ENTRENAMIENTO CONCURRENTE en ESCALADA DEPORTIVA y BÚLDER

La escalada exige tanto una buena fuerza relativa y explosividad, como resistencia, capacidad aeróbica y capacidad de trabajo. Mientras que existen deportes superespecializados, la escalada deportiva en roca te hace trabajar todas las facetas entrenables. Sin embargo, hay evidencia de que entrenar fuerza y resistencia en una misma sesión puede interferir en las adaptaciones del escalador. Este artículo trata qué es el entrenamiento concurrente en escalada y búlder, y su aplicación dentro de la planificación.

¿Cardio antes o después? ¿Entreno resistencia y fuerza en la misma sesión? ¿Cómo hago para no perder la fuerza en un ciclo de resistencia? O al revés, ¿Cómo mantengo la resistencia mientras aumento la fuerza? O la pregunta del millón: ¿Se puede mejorar a la vez la fuerza y la resistencia? 

Este artículo Intentará encontrar respuestas.

Mucha literatura científica hay escrita sobre el tema del entrenamiento concurrente. Aún así, resulta un asunto desconocido para la mayoría de los escaladores, que se verán afectados por sus interferencias. ¿El resultado? Pérdida de tiempo y energía por unas adaptaciones menores de las que se podrían conseguir.

TIPOS DE DEPORTES: FUERZA, RESISTENCIA O MIXTOS

Sería extraño encontrar a un corredor de 100 metros lisos que destaque en una maratón. Esto se debe a su especialización a nivel fisiológico. Sin embargo, en la escalada no es raro ver a un escalador muy fuerte en búlder encadenando vías de escalada deportiva, multipicth o big walls.

Hay deportes con predominancia de fuerza o potencia (powerlifting) y cardiovasculares (ciclismo o maratón). La escalada es un deporte de tipo mixto, lo que complica un buen diseño del entrenamiento. Una muestra de ello ha sido la versión combinada de las olimpiadas de Tokyo 2021.

ESCALADA: DEPORTE MIXTO

En la escalada, sobre todo la deportiva, necesitarás trabajar todas las intensidades y sus vías metabólicas para producir energía.

• Potencia y RFD para búlder y pasos dinámicos.
• Capacidad láctica para poder probar bastantes pasos duros aislados.
• Fuerza máxima para pasos de bloque y mejorar tu resistencia (al necesitar menos fuerza en cada movimiento).
• Fuerza-resistencia para las secuencias de 15-25 movimientos con canto mediano/pequeño y predominio de las vías anaeróbica láctica y glucolítica.
• Continuidad durante las vías eternas y capacidad aeróbica para recuperar mejor en los reposos.
• Capacidad de trabajo para aguantar toda la jornada de roca escalando.

La continuidad es la mayor diferencia a nivel fisiológico entre los tipos de escalada: de varios largos, deportiva y el búlder. El resto de cualidades son prácticamente las mismas, aunque su protagonismo dependerá de la ruta o bloque.

Si te falta fuerza, caerás en el crux de la vía. Si te falta resistencia, te costará llegar a la cadena. Para ser un escalador completo, debes trabajarlas todas durante la temporada.

ENTRENAMIENTO CONCURRENTE:

El primer estudio sobre el entrenamiento concurrente, de Robert Hickson, data de 1980. En él se indica que entrenar fuerza y resistencia de manera simultánea tenía efectos perjudiciales en las ganancias de fuerza. Sin embargo, las ganancias aeróbicas no se veían afectadas.

Desde entonces, el tema ha sido ampliamente estudiado. Se han incluido gran cantidad de variables, como la genética, edad y nivel de entrenamiento del individuo. También el deporte entrenado, la nutrición o el diseño de la planificación.

Son muchas las variables a tener en cuenta para evitar dichas interferencias, y en el peor de los casos, el sobreentrenamiento.

PROBLEMAS DEL ENTRENAMIENTO SIMULTANEO DE FUERZA Y RESISTENCIA

Según González Badillo, la fuerza y la resistencia son dos cualidades incompatibles si pretendes alcanzar el máximo potencial en ambas de manera simultánea. Sus entrenamientos producen adaptaciones musculares antagónicas.

El entrenamiento de fuerza reduce la densidad mitocondrial y capilar, y la actividad de las enzimas oxidativas, lo que afecta a la capacidad oxidativa del músculo.

El entrenamiento de resistencia produce unas adaptaciones opuestas a las mencionadas. Además, transformará las fibras IIa en lentas y reducirá la capacidad contráctil, el pico máximo de fuerza y la velocidad de contracción.

ADAPTACIONES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Como has leído, el entrenamiento de fuerza reduce la capacidad oxidativa, pues produce una reducción mitocondrial, de las enzimas oxidativas y el mantenimiento o reducción de la densidad capilar. A la vez, aumentan el tamaño de las fibras musculares y su capacidad contráctil, con predilección al tipo IIx.

Según Schumann y Ronnestad (2019), la adaptación del músculo esquelético inducida por el entrenamiento de fuerza es un proceso complejo que involucra diversas respuestas celulares y muchas vías de señalización.

Son redes complejas que operan en un medio celular constantemente alterado, lo que dificulta la conexión de respuestas de señalización específicas, y cambios en expresión de genes y proteínas a las adaptaciones agudas al entrenamiento de fuerza; y aún más complejo si se pretende estudiar a largo plazo.

De hecho, la mayoría de estudios utilizan electromiografía de superficie, que resulta imprecisa para cuantificar la fatiga aguda.

ADAPTACIONES DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

El entrenamiento de resistencia produce adaptaciones contrarias. Por tanto, la adaptación máxima y simultánea de ambos tipos de entrenamientos es imposible (González-Badillo y Serna, 2018).

Además, el entrenamiento de resistencia a alta intensidad genera una gran fatiga residual en los músculos que afecta la síntesis proteica y la capacidad de manifestar fuerza.

INTERFERENCIAS ENTRE LAS ADAPTACIONES DE FUERZA Y RESISTENCIA 

Dudley y Djamil (1985) estudiaron entrenar ambas cualidades a alta intensidad y con volumen considerable en el mismo día, aunque separadas 5-6 horas. Comprobaron que la fuerza no empeoraba a bajas velocidades, pero sí a altas. Es decir, se nota sobre todo en la pérdida de potencia y RFD. Al parecer, debido a la conversión de fibras musculares hacia un tipo más oxidativo.

También registraron una menor hipertrofia, aumento del cortisol y una reducción de la resistencia, siempre en la musculatura entrenada.

Kraemer y col. (1995) registraron un incremento del cortisol superior en mujeres, que no pudieron explicar (el cortisol resulta una hormona catabólica. Es decir, que actúa en contra de la síntesis proteica). Sin embargo, Schumann y Ronnestad (2019) indican que no hay evidencia suficiente que sostenga posibles diferencias por el sexo. Es un campo a investigar ya que las diferencias obvias entre hombres (más testoterona) y mujeres (más resistencia) podría influir.

Lattier y col. (2003) mostraron que, aunque los atletas tuvieron diferencias significativas en la potencia, los dos grupos fueron similares para la fuerza máxima isométrica.

Schumann y Ronnestad (2019) se centran en los efectos crónicos. Realizar las dos modalidades de ejercicio con proximidad durante un período prolongado puede disminuir los efectos de entrenamiento de fuerza sobre la masa muscular, la fuerza y la potencia. Sin embargo, un deportista de resistencia seguramente salga beneficiado de añadir trabajo de fuerza.

El nivel y experiencia del deportista influyen. Los noveles conseguirán adaptaciones positivas a pesar de las interferencias. Sin embargo, con la práctica el asunto se complica.

MOTIVOS DE LAS INTERFERENCIAS

Está comprobado que las interferencias suceden de manera localizada. Es decir, en aquellos músculos sometidos a ambos entrenamientos. Sin embargo, el tipo de ejercicio de resistencia no es determinante.

Aunque no están del todo claros, entre las causas que inhiben las ganancias de fuerza están:

• Mayor estado catabólico por aumento del cortisol o sobreentrenamiento (Kraemer y col. 1995, 1998; Bell y col. 1997, 2000).
• Efectos crónicos (estructurales, velocidad de contracción, reclutamiento) y agudos (fatiga residual) (Craig y col. 1991).
• Daño muscular (Lepers y col. 2000).
• El ejercicio de resistencia de alta intensidad y elevado volumen activa la p53, que aumenta la sestrina y disminuye la biogénesis del ribosoma (similar al déficit calórico o al envejecimiento). Este mecanismo interfiere en las ganancias de fuerza y dificulta la capacidad de ganar masa muscular (Schumann y Ronnestad, 2019).

También se ha visto que las interferencias varían según el estado del deportista, el músculo trabajado, la modalidad y el protocolo de entrenamiento utilizados.

TEORÍA DE LA SEÑALIZACIÓN MOLECULAR

Según el tipo de entrenamiento desarrollado, se necesitará una de estas vías de señalización molecular:

• mTOR: para el entrenamiento de fuerza, potencia o hipertrofia. También es sensible a ciertos aminoácidos (leucina).
• La enzima AMPK es activada por los entrenamientos más aeróbicos, de baja intensidad.

Hay evidencia de que la AMPK inhibe el crecimiento muscular. Esto sugiere que su activación afectaría el aumento normal de la traducción de proteínas que se produce después del ejercicio de Fuerza (Thomson y col., 2008).

La teoría señala que la activación de la AMPK detiene las vías de señalización de la mTOR. Es decir, el entrenamiento cardiovascular tras el entrenamiento de fuerza reduciría los beneficios del primero.

No ocurriría lo mismo al revés. Es más, Wang y col. (2011) y Chtara (2005) muestran que entrenar fuerza tras el cardio potencia las adaptaciones aeróbicas.

Sin embargo, se ha comprobado que el entrenamiento a alta intensidad provoca una alta tasa de recambio de ATP, que causa un déficit de energía celular, aumentando la relación AMP/ATP. Como resultado, aumenta de forma aguda la AMPK muscular (Vissing y col., 2013; Jessen, 2014; Morales-Alamo, 2016), que reserva el ATP muscular, promoviendo la oxidación (Kjøbsted y col., 2018; Mounier y col., 2015; Baar, 2014).

Apró y col. (2013, 2015) comprobaron que el entrenamiento de resistencia posterior al de fuerza no era suficiente para reducir de forma significativa la mTOR.

Por lo tanto, si este mecanismo se activa independientemente de la intensidad del ejercicio, la teoría de la señalización molecular pierde el sentido.

EVITANDO LA INTERFERENCIA CON LA PERIODICIDAD DEL ENTRENAMIENTO

Wilson y col. (2021) muestran como, con la correcta periodización del entrenamiento y sus variables, las interferencias puede ser mitigadas.

Un gran error es pretender mejorar en todos los aspectos al mismo tiempo. Es mejor centrarse en unas cualidades concretas.

El resto, simplemente, estarán en «modo mantenimiento». Es decir, si el objetivo es la fuerza máxima, se debe reducir/frenar el trabajo de fuerza-resistencia. Si pretendes mejorar la resistencia, el trabajo de fuerza no puede faltar. Sin embargo, no esperes grandes adaptaciones. Su función será mantener la fuerza y la masa magra (ferrari, 2016).

Muy importante en escaladores veteranos, ya que con la edad llega la sarcopenia y se reducen las funciones cardiovasculaes, neuromusculares y de potencia muscular.

Häkkinen y col. (2003) muestran como el entrenamiento recurrente no produjo interferencias en las ganancias de fuerza a baja frecuencia de entrenamiento. Sin embargo, la potencia sí que se vio afectada.

Los autores señalaron la variable del volumen como la más importante a tener en cuenta. Docherty y Sporer (2000) también inciden en su importancia para evitar el sobreentrenamiento.

En contracciones intensas aparecerá la fatiga periférica. Sin embargo, a más duración mayor será la contribución de las mecanismos centrales (Schumann y Ronnestad, 2019). Por la tanto, realizar sesiones breves será beneficioso para controlar las interferencias.

Por lo tanto, con una planificación adecuada, y atletas ya entrenados y adaptados, podría evitarse, o al menos reducir, las interferencias negativas. 

¿RESISTENCIA O FUERZA PRIMERO?

Según lo visto, si tu objetivo es obtener adaptaciones de resistencia, hacer el entrenamiento metabólico tras el de fuerza te aportará beneficios.

Pero no es tan sencillo si persigues las adaptaciones de fuerza:

• Si la sesión de fuerza va antes, tendrás un mejor rendimiento. Sin embargo, las adaptaciones musculares posteriores se verán afectadas negativamente.
• Pero si haces primero la sesión de resistencia, el agotamiento del glucógeno reducirá la calidad de la sesión posterior de fuerza. Además de que, según su duración e intensidad, la fatiga generada también podría afectar la calidad del entrenamiento. El grado de interferencia dependerá de la magnitud del primer esfuerzo y del tiempo de recuperación entre los estímulos, además de la calidad de esa recuperación.

Laveritt y col. (2000) indican que si la sesión de resistencia es suave, no afecta a la fuerza máxima posterior, aunque sí a la potencia y al reclutamiento.

Schumann y Ronnestad (2019) señalan que aún hay mucho que investigar sobre este asunto, ya que las posibles variables son muchas y los estudios demasiado heterogéneos. Por lo tanto, no debes dejar al azar el orden de los ejercicios de las sesiones.

TIEMPO ENTRE SESIONES DE RESISTENCIA Y FUERZA

Con respecto al tiempo que debe pasar entre las sesiones de fuerza y resistencia:

• Sporer y Wenger (2003) y Chumann y Ronnestad (2019) recomiendan separar la sesión de resistencia de una posterior de fuerza al menos 8 horas, siempre que trabajen los mismos grupos musculares.
• Según Robineau y col. (2016), es mejor si pasan, al menos, 24 horas entre las sesiones de cualidades concurrentes.
• Sale y col. (1990) comprobaron que realizar las sesiones en días alternos era preferible para aumentar la fuerza.
• Chambers (1998) comprobó que tras una carrera de 90km, el salto vertical no se recuperó hasta pasados 18 días. El ejercicio en cicloergómetro de 30 minutos afectó a la fuerza aplicada 6 horas después. Según los autores, por perturbación de la excitación nerviosa (Bentley y col., 1998)

DESCANSO ADECUADO

Pero no es sólo un asunto del tiempo entre las sesiones. Schumann y Ronnestad (2019) se apoyan en cantidad de estudios para señalar la importancia de un descanso adecuado en deportistas que realicen una planificación concurrente.

Dormir 7-9 horas por noche ayuda a prevenir las interferencias y la fatiga. También son útiles las siestas de 10-30 minutos.

NUTRICIÓN PARA DEPORTES CONCURRENTES

La AMPK aumenta si estás cansado. Por ello, la revisión de Perez-Schindler y col. (2015) recomienda una nutrición adecuada de carbohidratos y proteínas para la sesión de fuerza si se realiza el mismo día que la de resistencia.

Schumann y Ronnestad (2019) tratan la importancia de la nutrición para los deportistas concurrentes:

• La proteína ha mostrado múltiples beneficios para los deportistas, entre otros al promover un entorno anabólico. El hecho de que aminoácidos como la leucina activen la mTOR parece ser beneficioso para reducir las interferencias. Camera (2021) coincide en la importancia de aumentar la cantidad de proteínas en este tipo de entrenamientos para disminuir las interferencias negativas a nivel tanto agudo como crónico.
• Los hidratos de carbono son la energía para la actividad de cierta intensidad. Se ha comprobado que una falta de carbohidratos activa la p53. Como resultado se produce un mayor estrés metabólico, que provoca una interferencia más pronunciada (Bartlett o col., 2013). Por tanto, no deben faltar en los deportistas que realicen una planificación concurrente. El ciclado puede ser una interesante herramienta.
• Resulta importante el momento de las ingestas. Los autores recomiendan consumir las proteínas en dosis de al menos 20g, repartidas cada 2-3h. La mayor presencia de carbohidratos irá tras los entrenamientos de resistencia.
• También comentan que un suplemento como la creatina puede ayudar a reducir las interferencias, además de asimilar mejor las cargas de los entrenamientos.

COMPATIBILIDAD DEL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE AERÓBICO Y DE FUERZA SOBRE EL TAMAÑO Y FUNCIONES DEL MÚSCULO ESQUELÉTICO. REVISIÓN SISTEMÁTICA Y META-ANÁLISIS

Schuman y col. (2021) han publicado una reciente revisión sistemática y meta-análisis. Tratan la compatibilidad del entrenamiento aeróbico y de fuerza en términos de adaptaciones funcionales musculares (fuerza máxima y explosiva) y la masa muscular, comparado sólo con el de fuerza.

La revisión está compuesta de 43 estudios, de al menos 4 semanas, realizados sobre adultos sanos. Los resultados mostraron:

• La fuerza explosiva (RFD en 500ms) fue la más afectada. Hubo una gran diferencia combinando ambos entrenamientos en la misma sesión o separándolos, al menos, 3 horas.
• En relación al tipo de entrenamiento aeróbico, frecuencia, estado de entrenamiento y edad de los deportistas (±40), las diferencias no fueron significativas.
• La hipertrofia y la ganancia de fuerza máxima no fueron afectadas por el entrenamiento concurrente.

Los autores señalan cómo difieren del reciente estudio de Petré y col. (2021), cuyos autores encontraron pérdidas de adaptación del 1RM en prensa de piernas en deportistas entrenados que combinaban ambos estímulos en la misma sesión.

LA COMPLICACIÓN DE COMPARAR ESTUDIOS

Docherty y Sporer (2000) señalaron la complicación de realizar una revisión de los estudios previos realizados sobre el entrenamiento concurrente. Sin un enfoque sistemático hay una falta de control de las variables independientes. Por eso, es importante que los investigadores sean precisos y deliberados en la elección de los protocolos de formación.

Se requiere una definición clara de los objetivos del entrenamiento de fuerza (hipertrofia muscular o adaptación neural) y potencia aeróbica (potencia aeróbica máxima o umbral anaeróbico). Además, los investigadores deberían equiparar los volúmenes de entrenamiento entre los grupos, controlando la recuperación entre las sesiones combinadas, cómo durante el ciclo.

Los autores indicaron que la mayor interferencia sucede cuando ambos entrenamientos intentan alcanzar efectos periféricos y no centrales. Es decir:

• Mejorar la fuerza máxima por hipertrofia.
• Trabajar la resistencia a intensidades elevadas con grandes concentraciones de lactato.

Es decir, las ganancias de fuerza, por adaptaciones estructurales, y de resistencia anaeróbica no deberían perseguirse de manera simultánea. Una gran alternativa será un enfoque del entrenamiento polarizado.

RESULTADOS QUE CONTRADICEN A OTROS

En la revisión de Murach y col. (2016) señalan que la evidencia no es tan determinante. Hay una gran cantidad de variables y excepciones que se salen de ella, produciendo incluso efectos contrarios. Gran parte debidos a la heterogeneidad de métodos.

También dependerá mucho del atleta. Tales efectos negativos pueden darse en un principio. Sin embargo, podrían reducirse tras las adaptaciones de los escaladores al entrenamiento.

Aunque puede ser el caso inverso. Es decir, que la interferencia entre las ganancias llegue más tarde, como se muestra en diversos estudios (Hickson y col., 1980; Bell y col. 1997; Hortobagyl y col., 1991; Hennessy y Watson, 1994; Kraemer y col 1995). Häkkinen y col. señalan que trabajar ambas cualidades durante más de 6-8 semanas limitará las adaptaciones de fuerza (González-Badillo y Serna, 2018)

ADAPTANDO LOS ESTUDIOS DE OTROS DEPORTES PARA LA ESCALADA

P. Bergua (2015) señala que la escalada tiene una dinámica de trabajo muy peculiar que afecta a los músculos más importantes (los flexores de los dedos):

• Fase de esfuerzo siempre isométrica, de intensidad y duración variable (6 a 12 segundos).
• Una fase de reposo pasiva, de duración variable (de 0,3 a 12 segundos).

Por lo tanto, las intensidades señaladas para otros deportes deberían ser adaptadas:

• La fuerza en hipertrofia se trabaja en esfuerzos en entre 70-85% de la fuerza isométrica máxima, entre 3 y 6 series y trabajados cerca del fallo muscular (Fry, 2004).
• El trabajo de fuerza-resistencia siempre generará adaptaciones periféricas. Por lo tanto, se debería separar de los anteriores.

Schumann y Ronnestad (2019) indican que las interferencias dependen del tamaño y cantidad de grupos musculares involucrados. Cuantos más participen en la actividad, mayor posibilidad de interferencia.

De ahí se podría deducir que para combinar fuerza y resistencia en el entrenamiento de escalada, las suspensiones de dedos pueden ser una gran herramienta. Al trabajar los antebrazos de forma aislada, que de por sí son un músculo pequeño, podría darse una disminución de las posibles interferencias. Sería interesante realizar un estudio específico sobre escaladores.

ESTUDIO DEL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE EN ESCALADORES

Kasundra y Jhetwa (2011) estudiaron un entrenamiento de tipo concurrente sobre escaladores de 16-27 años. Los tests fueron dominadas, abdominales, sprint y carrera. Los resultados mostraron como se produjeron ganancias de resistencia y de fuerza, pero la velocidad se vio reducida.

Resulta un estudio anecdótico, y sería interesante realizar alguno que investigara de manera específica las adaptaciones en los flexores de los dedos por un protocolo de entrenamiento más específico.

PLANIFICANDO EL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE PARA ESCALADA Y BÚLDER

A la hora de planificar los ciclos, ten claro que cualidad es la principal. El resto, trabájalas en modo mantenimiento. Es decir, para evitar pérdidas.

González-Badillo y Serna, 2018 señalan que para mejorar la fuerza explosiva manteniendo la resistencia, se debe realizar el trabajo de fuerza-velocidad al final del ciclo.

Eric Hörst indica que mejor no entrenar diferentes vías metabólicas en una misma sesión para evitar interferencias. Importante en escaladores de alto nivel.

La planificación ATR (por bloques) permite trabajar objetivos separados para evitar interferencias, pero enlazados para aprovechar el efecto residual una vez potenciada su mejora.

ENTRENAMIENTO POLARIZADO PARA ESCALADA

Cada vez es más común el enfoque polarizado en el entrenamiento. Es un forma de distribuir las sesiones en la que una pequeña parte se dedica a la alta intensidad, mientras un gran volumen se trabaja a una intensidad baja.

Así, la fuerza máxima o la resistencia se trabajarían en sesiones breves pero muy intensas. Según lo visto, y coincidiendo con González-Badillo, será mejor dar a las sesiones de fuerza un enfoque más neural, y alejado de la fatiga.

La capilarización y la capacidad aeróbica se entrenaría por separado, de la manera más transferible. Las intensidades medias quedarías relevadas por carecer de interés.

Es una manera de controlar el volumen, que es lo más perjudicial del entrenamiento concurrente. Pero también la duración de las sesiones, que al ser breves ayudará a prevenir la fatiga central. Tienes un artículo dedicado a este enfoque polarizado para escalada.

En el siguiente vídeo Adam Ondra explica como distribuía sus sesiones a lo largo del día en su época de estudiante:

CONCLUSIONES: ADAPTANDO LA PLANIFICACIÓN AL ESCALADOR

Combinar el entrenamiento de fuerza con el de resistencia es lo más habitual entre la población que entrena por salud o, simplemente, entretenimiento. En ese caso, no deberían preocuparse.

Sin embargo, es diferente si lo que buscas es rendimiento. Para conseguir una máxima adaptación, ordenar las sesiones de fuerza y de resistencia es importante. En ese caso, cuanto más diste el trabajo de fuerza del de resistencia, mejor.

Influye el nivel y experiencia del escalador. Los escaladores noveles conseguirán adaptaciones positivas a pesar de las interferencias. Sin embargo, con la experiencia el asunto se complica.

¿Te notas falto de potencia y dinamismo? ¿Tienes fuerza, pero escalas muy estático? Quizás te convenga probar un tiempo a separar el trabajo concurrente de fuerza y resistencia.

También será clave controlar las adaptaciones que persigas con cada tipo de entrenamiento. Y sin olvidar el volumen. Si pretendes mejorar la fuerza, demasiado volumen actuará en tu contra. Pero siempre cumpliendo la ley de umbral.

El modelo ATR evita este tipo de interferencias. Al tratarse de una planificación en bloques, irás trabajando cualidades específicas de forma independiente, aunque correlacionada.

El entrenamiento polarizado también evitará esas interferencias. Ya que trabaja a intensidades elevadas y bajas, dejando de lado las intensidades medias. Así no combina los rangos de trabajo incompatibles (fuerza por hipertrofia y fuerza-resistencia).

El entrenamiento RFS, o con restricción del flujo sanguíneo, ha mostrado activar la vía de señalización mTOR. Por este motivo, podría ser aplicado tras las sesiones de fuerza, con el volumen adecuado, sin afectar las adaptaciones previas.

También será importante el volumen, y tu relación con la fatiga y el fallo muscular. Cuánto más lo sobrepases, peores serán las adaptaciones de fuerza-potencia. Para ello, es clave planificar el entrenamiento. Si entrenas para competir, deberás adaptarte a la estructura específica de la carga. Si nunca has entrenado y tienes dudas si empezar, lee este artículo con motivos para entrenar para escalar.

Ten en cuenta que el entrenamiento debe ser individualizado. Como dice la ley de Schultz-Arnodt, al ganar experiencia el rango de mejora es cada vez más pequeño, y gana importancia personalizar y afinar con el plan. Ya es difícil de por si continuar progresando, así que será determinante evitar las interferencias del entrenamiento concurrente.

Si te interesa leer sobre la evidencia científica en el entrenamiento de fuerza para escalada, tienes el resumen de la revisión sistemática de Langer, Simon y Wiemeyer (2022).

Si practicas crosstraining o entrenamiento cruzado, no olvides cuál es el deporte primario. El secundario no deberá interferir en el principal. Puedes leer más en este artículo sobre la combinación de escalada y natación. Incluso, hay quienes se preocupan de que el acto sexual pueda afectar negativamente su rendimiento.

Ésta es una aproximación al entrenamiento concurrente. Tocará ir actualizando, pues se sigue progresando en la evidencia en torno. Y si te apetece tener un entrenamiento guiado, no dudes en contactar.

Y tú, ¿Cómo periodizas las sesiones de fuerza y resistencia?

Este artículo se publicó originalmente en PasoClave.com el 22 de junio de 2018, y fue actualizado el 7 de enero de 2022

Referencias:

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