ENTRENAMIENTO del CORE para escalada

El core es la parte central de nuestro cuerpo, formada por una gran cantidad de músculos. Como tales, responden a las mismas leyes que el resto de la musculatura, según interese trabajar un tipo de fibras musculares u otro. Sin embargo, la mayoría de la gente lo entrena mal, con el típico ejercicio de abdominales crunch, nada funcional y muy lesivo. Su principal función es estabilizar, por lo que habrá que centrar el entrenamiento del core para escalada en este aspecto. Lo siguiente será fortalecerlo y buscar su transferencia a la escalada.

El entrenamiento del core para escalada ha de ser variado y completo, como verás a continuación.

MÚSCULOS DEL CORE

El core es una especie de caja formada por todos aquellos músculos que estabilizan el cuerpo, mantienen la correcta postura de la columna y protegen los órganos internos. Está compuesto por: 

• La región abdominal.
• Musculatura profunda de la columna.
• Lumbares, glúteos y parte baja de la espalda. Los glúteos son especialmente importantes, como puedes leer en este artículo.
• Los flexores de la cadera.
• El psoas iliaco y el suelo pélvico.

EL CORE DEBILITADO EN LA SOCIEDAD ACTUAL

Si observamos esculturas clásicas griegas, observamos como los hombres muestran un firme core. Lo mismo ocurre cuando nos vamos al museo de prehistoria humana. Y no los imagino haciendo abdominales cada día. Sin embargo, hoy día, es raro ver un core fuerte, con unos abdominales vigorosos, por mucho que estéticamente se persigan. 

La naturaleza es fractal, aleatoria e irregular, haciendo trabajar a nuestro core, con estímulos constantes para estabilizarnos.

Hoy día, la sociedad es plana y regular. No hay obstáculos con los que tropezarse. Tampoco cargamos con pesos desproporcionados durante largas distancias. Nuestra generación hace que los niños lleven la mochila sobre ruedas al cole. Además de la cantidad de tiempo que pasamos sentados o echados en el sofá. Debido a esta falta de uso, debemos ser la generación de humanos con el core más débil de la historia.

BENEFICIOS DE UN CORE FUERTE

Desde el core nace toda la fuerza que generan nuestras extremidades. Debe formar una base sólida que optimice su transferencia. Imagina un cañón disparando desde un barco, y otro desde tierra firme. ¿Cuál de los dos será capaz de generar más potencia a la bala? Lo mismo para un boxeador que da un puñetazo. Por mucha fuerza en el brazo, si no tiene un tronco fuerte en el que apoyarse para aguantar la fuerza de reacción que generará, de poco servirá. Y ahí también participan nuestros hombros y sus escápulas.

La misión principal el core es estabilizadora y de protección de la columna vertebral y de los órganos internos. Debe resistir el movimiento. Aunque también lo genera en ciertos momentos, como movimientos de flexión, extensión y rotación del torso.

La musculatura de esta zona es principalmente tónica, encargada de la postura. Tiene un mayor porcentaje de fibras musculares rojas o lentas. Éstas tienen mucha resistencia, necesaria para estar activas en casi todas tus actividades cotidianas.

Tener estabilidad en el tronco y cadera con un core fuerte es importante. Conforman el centro de gravedad del cuerpo, resultando claves para desarrollar el equilibrio y la coordinación. Este estudio sobre 433 bomberos mostró una reducción del 62% en el tiempo lesionados y del 42% en el número de lesiones. Realizaron un entrenamiento básico enfocado a la estabilidad del core, frente a un grupo control que no lo realizó. Otros estudios muestran como una puntuación baja en el Functional Movement Screen (FMS) aumenta enormemente el riesgo de lesión.

FUNCIÓN DEL CORE EN LA ESCALADA

DESPLEGAR MAYOR FUERZA ESCALANDO

Los músculos de la zona media del cuerpo son un elemento fundamental para desplegar una mayor fuerza escalando. De nada te servirán unos brazos y hombros fuertes sin un core resistente donde se apoyen. Un tronco estable será la base desde donde nacerán las fuerzas sometidas por las extremidades. Además de conectar nuestro tren superior e inferior.

ESTABILIDAD ESCALANDO

En los desplomes es de gran importancia. Fundamental para aguantar las puertas en las que sales disparado. También, según el grado de desplome, tendrán una mayor implicación a la hora de aguantar los pies contra la pared, manteniendo el tronco firme en cada posición para ir soltando articulaciones de la pared para poder progresar. Además de permitirte generar una mayor fuerza, y mejorar la resistencia.

MENOS LESIONES

Un core funcional reduce el riesgo de sufrir lesiones de lumbares y espalda. Músculos centrales potentes y resistentes ayudan a mantener una buena postura. Colocan la pelvis en la posición idónea, evitando posiciones peligrosas de la columna vertebral o raquis, con sus consecuentes dolores y lesiones.

EQUILIBRIO ESCALANDO

La escalada supone un continuo cambio de una postura equilibrada a la pérdida de dicho equilibrio, para avanzar y volver a recuperarlo en otra posición que podamos mantener. Éstas dependerán de los movimientos que nos ofrezca la vía. Y a mayor dificultad, mayor cantidad de posiciones inestables seguidas entre posiciones que nos permitan lograr una cierta estabilidad.

En cada postura habrá que variar el centro de gravedad. Nuestro core deberá ser capaz de responder en las diferentes posiciones y exigencias que nos vayamos encontrando.

ASPECTOS DE UN ENTRENAMIENTO COMPLETO DEL CORE:

Los abdominales y demás músculos que componen el core son eso: músculos. Y como tales, responden a las mismas condiciones que el resto.
Entones, ¿Por qué se entrenan de forma diferente? Aburridas series de infinitas repeticiones de ejercicios de abdominales aislados y nada funcionales.

De cara a entrenar el core, nos centraremos en tres aspectos principales:

1- Su funcionalidad principal, la estabilizadora.
2- Un entrenamiento más específico de la zona, para fortalecerlo.
3- Ejercicios con mayor transferencia a la escalada.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DEL CORE

Si su misión especial será la estabilización, mejor entrenarlos para ello. El simple hecho de escalar ya hace trabajar los músculos estabilizadores y abdominales. Lo mismo ocurre con gran cantidad de ejercicios funcionales, de TRX o de calistenia.

El mejor entrenamiento del core es el indirecto. Si siempre se trabaja aislado, tu cerebro no será capaz de coordinar su funcionamiento con el resto del cuerpo cuando lo necesite. Los mejores ejercicios para los abdominales no se centran únicamente en estos. Flexiones, dominadas, burpees, handstand,…

Hay que comprender que los músculos del core no actúan como estructuras individuales, sino que su funcionamiento es simultáneo y, la mayoría de las veces, inconsciente. En este sentido, los ejercicios con kettlebells son muy efectivos. Lo mismo sucede al nadar, un deporte tan intrínseco al ser humano.

Hay que acudir a medios que nos desestabilicen. Que supongan un reto para nuestro core en su función estabilizadora. Además trabajaremos el equilibrio y la propiocepción:

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL E INESTABILIDAD

El entrenamiento en suspensión con anillas o TRX, hacen trabajar al core, exigiendo la estabilización continua del torso. También útiles para entrenar la estabilidad de los hombros.

La pelota fitball, tan usada en pilates. Intenta mantenerte sobre ella de rodillas. También puedes usarla para dar inestabilidad a tus planchas.

La Slackline, o cinta elástica. La primera vez que subes en una flipas. Tu sistema neurológico enloquece, no sabiendo cómo reaccionar. Poco a poco irás pillándole el tranquillo. Incluso podrás introducir trucos. Muy entretenida para una tarde en el parque, ,montarla en  el sector de escalada, en una poza o en la playa si consigues encontrar dos palmeras idóneamente localizadas.

Si no dispones de ninguno de los utensilios anteriores, el peso muerto es un buen ejercicio y muy funcional para la vida diaria. Al principio céntrate en la técnica y trabaja sus distintas variables. También  puedes probar la sentadilla profund, a una pierna o pistol squad. Resulta un buen desafío. 

El core participa en casi cada acción cotidiana que realizamos. El simple hecho de cargar la cuerda en un hombro, o una bolsa en una mano, le hace trabajar. Entrenar con pesos irregulares te será útil para el mundo real. Aguantar de pie, con la espalda recta, con un peso en un solo brazo, ya resulta un buen ejercicio funcional; a parte de sencillo.

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE LA ZONA MEDIA

Unos cuantos ejercicios para fortalecer la zona también son útiles. Aunque no deben ser los únicos, pues tendríamos un core muy fuerte pero inútil. El cerebro no sabría coordinarlo con el resto de músculos. Por suerte, si vamos escalando asiduamente, no tendremos este problema. Además, un trabajo más controlado del core es útil para prevenir lesiones.

ESTABILIDAD ESTÁTICA:

Son los que te ayudarán en los desplomes y a resistir las malditas puertas, endureciendo el tronco. Ejercicios isométricos, que no generan movimiento muscular. Consisten en aguantar en una posición concreta, como las planchas, con su gran cantidad de variantes. Cuanto más resistas, más fibras musculares rápidas conseguirás trabajar.

ESTABILIZACIÓN DINÁMICA:

Aquí el core y sus abdominales tienen el mismo papel estabilizador, pero ahora con movimiento. De esta manera involucrarás más rápido las fibras musculares blancas o rápidas. Además supone un gran trabajo neuromuscular de coordinación intermuscular.

La rueda abdominal o abd wheel te servirá para este tipo de ejercicios. Aunque disfrutarás de más transferencia, aparte de implicar más fibras rápidas, con ejercicios de calistenia en suspensión, tales como la bandera humana, back lever o front lever. Estos de primeras pueden parecer imposibles. Se deben ir progresando desde los ejercicios más asequibles, para ir fortaleciendo la musculatura implicada poco a poco y evitar lesiones. Ya entraremos más profundo en futuros artículos..

ENTRENAMIENTO DEL CORE CON MAYOR TRANSFERENCIA A LA ESCALADA

La escalada exige la activación intermitente de los músculos del core según la exigencia y variabilidad de los movimientos específicos que vayas encontrando. Interesará entrenar los ejercicios con mayor transferencia para aumentar el rendimiento. Aunque a zona abdominal está mejor adaptada a resistir movimiento que a crearlo, durante la actividad de escalar muy a menudo necesitaremos generar dicho movimiento. La elevación de piernas lateral colgado desde la barra, es uno de ellos. 

Puedes aumentar la transferencia trasladando estos al muro del rocódromo. En un panel desplomado 45º cógete de dos cantos y ve buscando con los pies, de manera lateral, presas altas y lejanas. Si te interesa una transferencia aún mayor, prueba a realizar el ejercicio mientras avanzas escalando por el plafón: tras cada presa nueva que cojas con la mano, debes volar pies hacia ese lado a una presa lejana. Prueba a hacer 20-25 pasos. ¡Brutal! Sirve tanto para calentar como para terminar el entrenamiento. Además, es sencillo de progresar; ya sea disminuyendo el tamaño de las presas, alejando y subiendo los pies, cambiando pies en cada presa, manteniendo cada posición unos segundos…

INTENSIDAD Y PROGRESIÓN DE LOS EJERCICIOS PARA EL CORE

Como ya vimos, según la intensidad se trabajarán un tipo de fibras musculares u otro. Para involucrar las fibras rápidas, debemos entrenar con mayor intensidad. Las fibras lentas ya las usaremos a lo largo del día o escalando. En el entrenamiento específico nos interesará sobre todo trabajar las fibras de contracción rápida.

Sin embargo parece extraño aplicar los protocolos de un entrenamiento de fuerza a la zona central. Y aunque la resistencia sea un parámetro útil, de poco servirán las sesiones de 100 o 200 abdominales con el típico de crunches o sit ups. Estarás repitiendo un gesto nada funcional y relativamente lesivo.

Como ya vimos en este post, aumentar la intensidad es necesario para el desarrollo  y progresión muscular. Los músculos que forman el core no son una excepción.

Esto no supone sólo realizar cada vez más repeticiones. Así lo único que conseguirás es ir perdiendo implicación de las fibras rápidas, al no ser ya tan necesarias. Lo que debemos hacer es progresar en los ejercicios. Es decir, hacerlos cada vez más difíciles. Si ya tienes mucho nivel, el entrenamiento con lastre será una buena alternativa.

En el artículo del link tienes los detalles de la sesión workout de ejercicios para el core que propone este vídeo.

IMPORTANCIA DEL ESTIRAMIENTO DE LA ZONA MEDIA

Junto a la hipotonía o debilidad del core, el déficit de flexibilidad es otro factor que contribuye a una posible lesión. Un core flexible y ágil prevendrá de gran cantidad de lesiones. Unos estiramientos al final de la sesión de escalada serán de gran ayuda. Trabaja la espalda y la cadera, sobretodo.
También pueden resultar útiles unos estiramientos con peso, los cuales se deben comenzar a hacer de manera muy progresiva. Ya los comentaré en otro artículo, pues resultan muy interesantes.

CÓMO INTRODUCIR EL ENTRENAMIENTO DEL CORE EN LA PLANIFICACIÓN

El core, al estar formado por tantos diferentes músculos, se puede entrenar cada día. Al ir cambiando de ejercicios, variará la musculatura implicada. Además, su alto porcentaje de fibras tipo rojas les hace soportar bastante volumen de entrenamiento. Gracias a esto, dispones de distintas fórmulas para introducirlo en la planificación del entrenamiento:

• Un ejercicio de core tras cada sesión de entrenamiento. Antes de los estiramientos, resulta una buena manera de vuelta a la calma.
• En un HIIT, con ejercicios funcionales compensatorios de la escalada, y específicos de la zona del core. Un buen 3×1, pues entrenarás cardio, compensaremos y trabajaremos la zona central. Éste es un buen momento para introducir aquellos ejercicios del core que generen movimiento, tales como el climber o el levantamiento de piernas. Este tipo de entrenamientos resultan especialmente útiles para realizar en casa un día que no tengamos mucho tiempo, por su breve duración.
• El día de reposo activo puedes realizar una sesión suave de TRX, Slackline, yoga o algo más específico. Estos implican gran cantidad de músculos estabilizadores, aportándoles nutrientes a través del plasma y contribuyendo a su recuperación. Si realizas estos ejercicios en ayunas, además de aumentar tu flexibilidad metabólica, te beneficiará en la recarga de los tanques de glucógeno. Estarás a tope para, al día siguiente, planchar el proyecto.

Ante todo, dale variabilidad tanto al trabajo del core como de la musculatura antagonista.

CONCLUSIÓN

Se debe cuidar la higiene postural en estos ejercicios. La posición de la espalda recta, manteniendo la retroversión pélvica o en hollow body, es muy importante para no lesionarnos en ejercicios como el TRX. Aunque en casos como el peso muerto interesa más un bracing, endureciendo y afirmando toda la zona media.

Muchos de los ejercicios son progresables. Hay que empezar siempre por el más sencillo, para que se vaya adaptando nuestro cuerpo. Si no, será fácil lesionarse.

Con el fortalecimiento de los músculos abdominales y demás que forman la zona central del cuerpo, mejorarás indirectamente el rendimiento en la escalada. Serás capaz de generar más fuerza, y aguantarás más en desplomes.

NO TODO ES ESCALAR

Un core fuerte es útil para todos los aspectos de la vida. Esta sociedad sedentaria y de calles homogéneas lo debilita. De ahí la gran cantidad de dolores de espalda que recorren nuestros tiempos. El simple hecho de correr por la naturaleza en vez de por el asfalto, supone una mayor implicación estabilizadora del core. Aunque si no te queda otra que correr por la ciudad, rompe esa monótona homogeneidad de vez en cuando, con desafíos aleatorios. Aprovecha los bancos o barrotes para saltar sobre ellos (espero que los del ayuntamiento no vengan a por mí). Si además intentas frenarte en seco, estarás implicando el core a tope. Si de paso añades algunos sprints, convertirás la carrera en un entreno mucho más funcional y completo, implicando todos los sustratos energéticos.

Tu actividad diaria será igual o más importante que el entrenamiento que realices. Mucha gente dispone de un core fuerte sin realizar ningún entrenamiento específico. Huye del sedentarismo. Sé activo, moviéndote todo lo que puedas. Y, por supuesto, aliméntate correctamente.

Más adelante hablaré más concretamente de mis ejercicios favoritos. Sería bueno saber cuáles son los tuyos, cómo entrenas tú el core y qué metodología realizas. Así podremos recopilar los mejores ejercicios para el core para escaladores. Si te apetece, puedes comentarlo. ¡Gracias!

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