ENTRENAMIENTO del CORE para escalada

El core es la parte central del cuerpo. Está formado por una gran cantidad de músculos. Como tales, responden a las mismas leyes que el resto de la musculatura, según el tipo de adaptaciones musculares que interese conseguir. Sin embargo, la mayoría de la gente lo entrena mal. Realizan el típico ejercicio de encogimientos abdominales crunch, nada funcional e, incluso, lesivo. En el entrenamiento del core para escalada debes buscar la máxima especificidad. La base es trabajar su función estabilizadora. Lo siguiente será fortalecerlo y buscar la transferencia a la escalada.

El entrenamiento del core para escalada ha de ser variado y completo, como verás a continuación. Interesará buscar la funcionalidad y especificidad para conseguir la máxima transferencia para escalar.

MÚSCULOS DEL CORE

El core es una especie de caja formada por todos aquellos músculos que estabilizan el cuerpo, mantienen la correcta postura de la columna y protegen los órganos internos. Está compuesto por: 

• La región abdominal.
• Musculatura profunda de la columna.
• Lumbares, glúteos y parte baja de la espalda.
• Los flexores de la cadera.
• El psoas iliaco y el suelo pélvico.

Sin embargo, el concepto del core o nucleo es, en realidad, algo abstracto. Para el coach japonés Hiroshi Chiba, creador del método Chibatore, el core corresponde a los músculos y estructuras situadas en torno a la articulación coxofemoral de la cadera.

EL CORE DEBILITADO EN LA SOCIEDAD ACTUAL

Las esculturas clásicas griegas muestran un firme core. Lo mismo decubres al visitar el museo de prehistoria humana. Y no debe ser por entrenar abdominales cada día. Sin embargo, hoy día, es raro ver un core fuerte, con unos abdominales vigorosos, por mucho que se persigan estéticamente. 

La naturaleza es fractal, aleatoria e irregular. Hace trabajar al core, con estímulos constantes para estabilizar. Sin embargo, la sociedad actual es plana y regular. No hay obstáculos con los que tropezarse. Tampoco necesitas cargar con objetos pesados durante largas distancias. Incluso los niños llevan la mochila sobre ruedas al cole.

A esto se añade la cantidad de tiempo sentados o echados en el sofá que pasa diariamente la población media. Debido a la falta de uso, la actual debe ser la generación de humanos con el core más débil de la historia.

BENEFICIOS DE UN CORE FUERTE

Desde el core nace toda la fuerza que generan las extremidades. Debe ser una base sólida que optimice su transferencia. Imagina un cañón disparando desde un barco, y otro desde tierra firme. ¿Cuál de los dos será capaz de generar más potencia a la bala? Lo mismo le sucede a un boxeador que da un puñetazo. Por mucha fuerza en el brazo, si no tiene un tronco fuerte en el que apoyarse para aguantar la fuerza de reacción que generará, de poco servirá. Y ahí también participa la cintura escapular con los hombros.

La misión principal el core es estabilizadora y protectora de la columna vertebral y los órganos internos. A parte de resistir el movimiento, también lo genera en ocasiones como los movimientos de flexión, extensión y rotación del torso. 

La musculatura de esta zona es principalmente tónica, encargada de la postura. Tiene un mayor porcentaje de fibras musculares rojas o lentas. Éstas tienen mucha resistencia, necesaria para estar activas en casi todas tus actividades cotidianas. Pero también tiene funciones fásicas, produciendo movimiento.

Tener estabilidad en el tronco y cadera con un core fuerte es importante. Conforman el centro de gravedad del cuerpo, resultando claves para desarrollar el equilibrio y la coordinación.

En los escaladores, la tendencia es tener un recto abdominal hipertónico mientras la musculatura profunda permanece débil. Esto acaba contribuyendo a la espalda de escalador o postura sway back.

En este estudio sobre 433 bomberos realizaron un entrenamiento básico enfocado a la estabilidad del core, frente a un grupo control que no lo hizo. Mostraron una reducción del 62% en el tiempo lesionados y del 42% en el número de lesiones. Otros estudios muestran como una puntuación baja en el Functional Movement Screen (FMS) aumenta enormemente el riesgo de lesión.

FUNCIONES DEL CORE EN LA ESCALADA

DESPLEGAR MAYOR FUERZA ESCALANDO

Los músculos de la zona media del cuerpo son un elemento fundamental para desplegar una mayor fuerza escalando. De nada te servirán unos brazos fuertes sin un core firme donde se apoyen. Un tronco estable será la base desde donde nacerán las fuerzas sometidas por las extremidades, conectando tren superior e inferior.

ESTABILIDAD ESCALANDO

En los desplomes es de gran importancia. Ayuda a presionar los pies contra la pared, manteniendo el tronco firme en cada posición, para ir soltando articulaciones de la pared y poder progresar. Tienes un artículo sobre los músculos del glúteo, que forman parte del core, y resultan fundamentales para la escalada y casi cualquier actividad diaria.

Podrás generar una mayor fuerza, mejorando la resistencia. También es fundamental para aguantar las puertas o péndulos en que sales disparado, fundamental en sesiones de MoonBoard. De hecho, la herramienta CM-PAT sitúa la capacidad de ejercer una buena tensión corporal como una habilidad predictora del rendimiento en escalada deportiva.

MENOS LESIONES

Un core funcional reduce el riesgo de sufrir lesiones. Músculos centrales firmes y resistentes ayudan a mantener una buena postura. Colocan la pelvis en la posición idónea, evitando posiciones peligrosas de la columna vertebral o raquis, con sus consecuentes dolores y lesiones de lumbares o espalda.

EQUILIBRIO ESCALANDO

La escalada supone un continuo cambio de una postura equilibrada a la pérdida de dicho equilibrio, para avanzar y volver a recuperarlo en otra posición que puedas mantener. Dichas posiciones dependerán de los movimientos dispuestos en el muro. Y a mayor dificultad, mayor cantidad de posiciones inestables seguidas entre posiciones que permitan lograr una cierta estabilidad.

En cada postura habrá que variar el centro de gravedad. Tu core deberá ser capaz de responder en las diferentes posiciones y exigencias que vayas encontrando.

Tienes el artículo dedicado al equilibrio en escalada si te apetece profundizar más.

ASPECTOS DE UN ENTRENAMIENTO COMPLETO DEL CORE

Los abdominales y demás músculos que componen el core son eso: músculos. Y como tales, responden a las mismas condiciones que el resto.

Entonces, ¿Por qué se entrenan de forma diferente? Aburridas series de infinitas repeticiones de ejercicios de abdominales aislados y nada funcionales.

Para entrenar el core, hay tres aspectos principales:

1. Su funcionalidad principal, que es estabilizar y resistir el movimiento.
2. Un entrenamiento más específico de la zona, para fortalecerlo.
3. Ejercicios con mayor transferencia a la escalada, que combina funciones fásicas y tónicas.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DEL CORE

Dado que su misión principal será la estabilización, mejor prepararlo para ello. El simple hecho de escalar ya hace trabajar los músculos estabilizadores y abdominales. Lo mismo ocurre con gran cantidad de ejercicios centrados en la funcionalidad, de TRX o de calistenia.

El mejor entrenamiento del core es el indirecto. Si siempre lo trabajas aislado, tu cerebro no será capaz de coordinarlo con el resto del cuerpo cuando lo necesite. Los mejores ejercicios para los abdominales no se centran únicamente en estos. Son los ejercicios full body como flexiones, dominadas, burpees, handstand,…

Hay que comprender que los músculos del core no actúan como estructuras individuales. Su funcionamiento es simultáneo y, la mayoría de las veces, inconsciente. En este sentido, los ejercicios con kettlebells son muy efectivos. Lo mismo sucede al nadar, una actividad tan innata al ser humano.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL E INESTABILIDAD

Los medios que desestabilizan suponen un reto para el core en su función tónica. Además desarrollan el equilibrio y la propiocepción. Patxi Usobiaga en su worshop indicaba que «la inestabilidad ha sido la mayor revolución en el entrenamiento de los últimos años«.

• El entrenamiento en suspensión con anillas o TRX, hace trabajar al core, exigiendo la estabilización continua del torso. También resultan efectivos para entrenar la estabilidad de los hombros.
  
• La pelota fitball, tan usada en pilates. Intenta mantenerte sobre ella de rodillas. También puedes usarla para dar inestabilidad a tus planchas.
• La Slackline, o cinta elástica. La primera vez que pruebas una, alucinas. Tu cerebro enloquece, no sabiendo cómo reaccionar. Poco a poco irás pillando la técnica. Incluso, con el tiempo, podrás realizar trucos. Muy entretenida para montarla una tarde en el parque, en el sector de escalada, en una poza o en la playa, si consigues encontrar dos palmeras idóneamente posicionadas.
• Hay ejercicios básicos muy interesantes. El peso muerto es un ejercicio muy funcional para la vida diaria. Al principio céntrate en la técnica y trabaja sus distintas variables. La sentadilla a una pierna y el pistol squad son un gran desafío. 
• El core participa en casi cada acción cotidiana que realizas. El simple hecho de cargar la cuerda en un hombro, o una bolsa en una mano, le hace trabajar. Entrenar con pesos descentrados te será útil para el mundo real. Estar de pie o caminar, con la espalda recta, con un peso en un solo brazo, ya resulta un buen ejercicio muy funcional; a parte de sencillo.

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE LA ZONA MEDIA

Unos cuantos ejercicios específicos para fortalecer la zona también son útiles. Aunque no deben ser los únicos, pues acabarás con un core muy fuerte pero inútil, estando desconectado del resto de músculos.

Por suerte, si escalas habitualmente, no tendrás este problema. Además, un trabajo más controlado del core es útil para prevenir lesiones.

ESTABILIDAD ESTÁTICA:

Te ayudarán en los desplomes y a resistir las malditas puertas, fortaleciendo el tronco. También lo notarás escalando problemas de búlder de volúmenes romos.

Ejercicios isométricos, que no generan movimiento muscular. Consisten en mantener una posición concreta.

Un ejemplo son las planchas, con su gran cantidad de variantes. Cuanto más resistas, más fibras musculares tipo II conseguirás alistar.

ESTABILIZACIÓN DINÁMICA:

Aquí el core y sus abdominales tienen el mismo papel estabilizador, pero ahora resistiendo un movimiento. De esta manera involucrarás antes las fibras musculares blancas o rápidas. Es un gran trabajo neural y de coordinación intra e intermuscular. Un reclutamiento de fibras eficaz cobra más importancia..

La rueda abdominal o abd wheel te servirá para este tipo de estímulos. Otras opciones que exigen cierto nivel son los ejercicios de calistenia en suspensión, tales como la bandera humana, back lever o front lever.

De primeras pueden parecer imposibles. Se deben ir progresando desde las versiones más sencillas de cada ejercicio, para ir fortaleciendo la musculatura implicada poco a poco y evitar lesiones. 

ENTRENAMIENTO DEL CORE CON MAYOR TRANSFERENCIA A LA ESCALADA

La escalada exige la activación intermitente de los músculos del core según la exigencia y variabilidad de los movimientos específicos que vayas encontrando. Interesa entrenar los ejercicios con mayor transferencia para aumentar el rendimiento.

Aunque a zona abdominal está mejor adaptada a resistir movimiento que a crearlo, durante la actividad de escalar muy a menudo necesitas generar dicho movimiento:

• La elevación lateral de piernas colgado desde la barra o tabla multipresas, es un gran ejercicio de este tipo. 
• Puedes aumentar la especificidad trasladando estos al muro del rocódromo: En un panel desplomado elige dos presas buenas para las manos. Entonces intenta llegar con los pies a presas altas y lejanas.
• Para una transferencia aún mayor, prueba a realizar el ejercicio mientras avanzas escalando por el plafón: tras cada presa nueva que cojas con la mano, debes volar pies hacia ese lado a una presa lejana. Prueba a hacer 10-15 pasos. Sirve tanto para calentar como para terminar el entrenamiento. Además, es sencillo de progresar. Puedes disminuir el tamaño de las presas, usar pies más altos y lejanos, o hacer cambio de pies en cada presa, manteniendo la posición unos segundos…

INTENSIDAD Y PROGRESIÓN DE LOS EJERCICIOS PARA EL CORE

Según la intensidad trabajarás un tipo de fibras musculares u otro. Para involucrar las fibras rápidas, debes entrenar con mayor intensidad. Las fibras lentas ya las usas a lo largo del día o escalando. Por este motivo, en los ejercicios específicos interesa sobre todo trabajar las fibras de contracción rápida.

Las planchas isométricas deben mantenerse el máximo tiempo posible. Puesto que las fibras musculares son alistada en orden, de lentas a rápidas, es importante llegar hasta cerca del límite para conseguir estimular estas últimas. Para que no se alarguen demasiado y asegurar el estímulo necesario, progresa a una versión más intensa conforme te vayan resultando sencillas de ejecutar.

Sin embargo, parece extraño aplicar los protocolos de un entrenamiento de fuerza a la zona central. Y aunque la resistencia sea un parámetro útil, de poco servirán las sesiones de 100 o 200 abdominales con el típico de crunches o sit ups. Estarás repitiendo, una y otra vez, un movimiento nada funcional y relativamente lesivo. 

La resistencia debe entrenarse siempre de la manera específica para que resulte útil. En el caso de la escalada ya se trabaja con las series de intervalos. Sin embargo, el entrenamiento de la fuerza e hipertrofia con ejercicios específicos permite un mejor seguimiento y control.

Como puedes ver en este artículo sobre la hipertrofia muscular, aumentar la intensidad es necesario para el progresar el desarrollo muscular. Los músculos que forman el core no son una excepción.

Esto no supone sólo realizar cada vez más repeticiones. Así lo único que conseguirás es especializarte en una resistencia de intensidad baja. Alcanzado cierto número de repeticiones, debes progresar los ejercicios. Es decir, hacerlos cada vez más difíciles. Si ya tienes mucho nivel, el entrenamiento con lastre será una buena alternativa.

Presta atención a la correcta ejecución en estos ejercicios:

• La posición de la espalda recta, manteniendo la retroversión pélvica o en hollow body, es muy importante para no lesionarte en ejercicios del TRX. Mantén los abdominales hacia dentro.
• En casos como el peso muerto interesa más un bracing, endureciendo y afirmando toda la zona media. Concéntrate en mantener firme toda la musculatura central.

Tienes más detalles en el artículo de la sesión workout de ejercicios para el core que propone este vídeo.

IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD DE LA ZONA MEDIA

Junto a la debilidad del core, el déficit de flexibilidad es otro factor que contribuye a una posible lesión. Unos estiramientos tras la sesión de escalada, o el día de descanso, serán de gran ayuda. Sobre todo trabaja la espalda y la cadera. La movilidad de los hombros y los tobillos también son importantes. Recuerda que el cuerpo funciona como un todo.

INFLUENCIA DEL CORE Y TENSIÓN CORPORAL EN EL RENDIMIENTO EN ESCALADA

De un congreso organizado por IRCRA nació un grupo de 20 investigadores y entrenadores para crear una batería de pruebas que pudieran medir los factores fisiológicos determinantes del rendimiento en escalada. 137 escaladores de diferentes países participaron para verificar su fiabilidad.

Las pruebas propuestas no resultaron fiables. En las conclusiones indican que se necesitan otras más específicas de la escalada.

Puedes profundizar más en el artículo sobre la batería de pruebas de IRCRA para medir los factores fisiológicos de rendimiento en escalada.

CÓMO INTRODUCIR EL ENTRENAMIENTO DEL CORE EN LA PLANIFICACIÓN

El core, al estar formado por tantos diferentes músculos, se puede entrenar cada día. Al cambiar de ejercicios, variará la musculatura implicada. Además, su alto porcentaje de fibras tipo rojas les hace soportar bastante volumen de entrenamiento. Gracias a esto, dispones de distintas fórmulas para introducirlo en la planificación del entrenamiento:

• Un ejercicio de core tras cada sesión de entrenamiento. Antes de los estiramientos, resulta una buena manera de vuelta a la calma.
• En un HIIT, con ejercicios funcionales y compensatorios de la escalada, y específicos de la zona del core. Un buen 3×1, pues entrenarás cardio, compensando y trabajando la zona central. Es un buen momento para introducir aquellos ejercicios del core que generen movimiento, como el climber o la elevación de piernas. Por su breve duración, resultan especialmente útiles para realizar en casa un día que no tengas mucho tiempo.
• El día de reposo activo puedes realizar una sesión suave de TRX, Slackline, yoga o algo más específico. Estos implican gran cantidad de músculos estabilizadores, aportándoles nutrientes a través del plasma y contribuyendo a su recuperación. Si realizas estos ejercicios en ayunas, además de aumentar tu flexibilidad metabólica, te beneficiará en la recarga de los tanques de glucógeno. Estarás a tope para, al día siguiente, encadenar el proyecto.

Intenta realizar los ejercicios anteriores descalzo para estimular la musculatura intrínseca del pie, a la vez que generas una mejor propiocepción general.

No te olvides de dar variabilidad tanto al trabajo del core como de la musculatura antagonista. Aunque conforme avanza la temporada lo normal es aumentar el tiempo escalando de ejercicios específicos, reduciendo el trabajo adicional con ejercicios dirigidos. 

CONCLUSIÓN

Muchos de los ejercicios son progresables. Empieza siempre por el más sencillo, para que se vaya adaptando el cuerpo. Si no, será fácil lesionarse.

Con el fortalecimiento de los músculos abdominales y demás que forman la zona central del cuerpo, mejorarás indirectamente el rendimiento en la escalada. Serás capaz de generar más fuerza, y aguantarás más en desplomes.

UN CORE ESTABLE ES IMPORTANTE PARA UN FITNESS GLOBAL

Un core fuerte es útil para todos los aspectos de la vida. Esta sociedad sedentaria y homogénea lo debilita. De ahí la gran cantidad de dolores de espalda que recorren nuestros tiempos. El simple hecho de correr por la naturaleza en vez de por el asfalto, supone una mayor implicación estabilizadora del core.

El enfoque «Joint by joint» explica de manera sencilla cuáles son las principales funciones de las articulaciones del cuerpo. Éstas se van alternando entre movilidad y estabilidad. Cuando una no cumple su labor, otras articulaciones vecinas de ven obligadas a extralimitarse en las suyas.

Los estudios dan mucha importancia a la movilidad de la articulación coxofemoral en el rendimiento escalando. Visita el artículo dedicado a la movilidad de la cadera que incluye un vídeo con ejercicios.

Aunque si no te queda otra que correr por la ciudad, rompe esa monótona homogeneidad de vez en cuando, con desafíos aleatorios. Aprovecha los bancos o barrotes para saltar sobre ellos (espero que los del ayuntamiento no vengan a por mí). Si además intentas frenarte en seco, estarás realizando un trabajo explosivo. Añade algunos sprints y convertirás la carrera en un entrenamiento mucho más funcional y completo, implicando todos los sustratos energéticos.

Para tu salud postural, tu actividad diaria será igual o más importante que el entrenamiento que realices. Mucha gente dispone de un core fuerte sin realizar ningún entrenamiento específico. Huye del sedentarismo. Sé activo, moviéndote mucho y variado. 

Comparte tus ejercicios favoritos para el core y cómo lo entrenas. Así podré hacer series con recopilaciones de los mejores ejercicios para el core para escaladores. ¡Puedes Comentar a continuación! ¡Gracias!

Este artículo fue publicado originalmente en PasoClave.com el 16 de junio de 2017, y actualizado el 31 de mayo de 2019.