Cuándo empezar a ENTRENAR DEDOS para ESCALADA (Anatomía)

Las manos, con sus dedos, son la herramienta básica de todo ser humano. Pero en el caso de los escaladores, son llevadas al extremo. Resultan, al mismo tiempo, su punto fuerte y su mayor debilidad anatómica.

Este artículo establece la base sobre algo tan específico y exclusivo de la escalada: el entrenamiento de dedos y del agarre, y cuándo conviene empezar a entrenar los dedos de manera específica.

El objetivo del entrenamiento de dedos, muñeca y antebrazo es, a parte de mejorar tanto la fuerza como la resistencia, también minimizar daños y sobrecargas del área que va desde la punta de cada dedo hasta el codo. Es en esta misma zona maldita donde hay más número de lesiones y limitaciones en la mayoría de los escaladores.

LA EVOLUCIÓN Y LA ESCALADA

¿Recuerdas tu primera sesión de escalada? Seguro que sentiste tus antebrazos congestionar en poco tiempo, quedando como los de Popeye.

Los primeros años son más comunes las sobrecargas y lesiones de las estructuras involucradas en la escalada.

La evolución ha ido alejando al homo sapiens del medio vertical, donde quedaron sus antepasados, los simios. Son miles de generaciones de adaptación anatómica para convertirnos en seres bípedos, con una gran destreza manual. Pero hubo un precio a pagar: unos débiles dígitos, que son los dedos.

La escalada ha pertenecido al ser humano desde sus orígenes, como nadar o correr. Las críticas hacia el actual búlder competitivo más «cirquense» señalan que cada vez se parece menos a la escalada en roca.

Sin embargo, Udo Neumann defiende esas tendencias que combinan carrera, saltos y escalada como una vuelta a la escalada ancestral. La que realizan nuestros antecesores, los monos y chimpances, por ser la más eficiente y natural.

La capacidad de andar y permanecer erguidos condujo la evolución somática en otro sentido. Muestras de ello es la movilidad de la cadera junto al desarrollo de unos potentes glúteos y una resistente musculatura del tren inferior.

REFLEJO DE PRENSIÓN

Los dedos perdieron capacidad para soportar el peso del cuerpo, al igual que los hombros o las muñecas. Sin embargo, aún queda algo en el ADN. Una prueba de ello es el denominado «reflejo de prensión».

Un artículo de 1892 titulado «Darwinism in the nursery» (Darwinismo en la guardería) trata sobre un investigador que estudió la innata capacidad de los bebés humanos para soportar su propio peso con una mano. Por regla general, solían aguantar más de 10 segundos. Incluso, algún que otro mutante llegó a 2 minutos. Una muestra de la corriente darwinista de la evolución.

Escalar es un continuo desafío contra la gravedad. Engancha y te lleva a tratar de superar el reto. Ese afán de superación forma parte de la naturaleza humana.

Sea con cuerda o con crashpads, los dedos se someten a grandes tensiones, con dinámicos y presas minúsculas, que te alejarán aún más de la ancestral actividad de trepar árboles.

La gran mayoría de escaladores han sufrido o padecen alguna lesión a lo largo de su trayectoria en la vertical. Tras tantos años de puro bipedismo, las estructuras están inadaptadas al uso que le da la escalada.

El cuerpo necesitará adaptarse a estas nuevas funciones. Razón por la que los primeros años serán más comunes las sobrecargas y lesiones de las estructuras activas; pero, sobre todo, pasivas.

El simple hecho de suspenderte con las manos de una barra resulta beneficioso para los hombros, y estira músculos como dorsal y pectoral. Es una manera de que esas estructuras se vayan preparando para el trabajo posterior.

ANATOMÍA DE DEDOS, BRAZOS Y ANTEBRAZOS

A través de la práctica de la escalada, tu cuerpo experimentará una serie de adaptaciones. Las más visibles en los escaladores tienen lugar en las manos y sus dedos. Con un rápido vistazo, podrías hacer balance de la experiencia aproximada que puede tener escalando.

Cuando te sueles rodear de escaladores, se nota al momento de dar la mano si alguien escala o no (aunque también hay gente con manos fuertes debido a su profesión).

Lo mismo ocurre con los pies, tan maltratados en la escalada, y metidos a presión en el calzado utilizado, los pies de gato.

LA UNIDAD FUNCIONAL DE LA MANO Y EL ANTEBRAZO

La mano y el antebrazo forman una estructura funcional de distintos tipos de tejidos:

La punta de los dedos contiene algunas de las zonas con más terminaciones nerviosas del cuerpo humano. Constituyen la principal fuente de información táctil sobre el entorno.

Al escalar obtienes muchos datos de los agarres para las manos en el momento de tocarlos (no ocurre lo mismo con las presas destinadas a los pies, a las que tendrás que dirigir la mirada gran parte del tiempo). Es una de las mayores diferencias entre la escalada sobre un tipo de presas ya conocidas o nuevas, como en el caso de la escalada a vista.

Una de las primeras adaptaciones físicas a la escalada es una gruesa capa de piel por encima de estas terminaciones. Así serán apaciguadas para poder soportar el dolor que al inicio genera escalar.

TIEMPOS DE ADAPTACIÓN DE LOS MÚSCULOS VS. TEJIDOS BLANDOS

Sorprende la gran diferencia de tiempo que exige la adaptación de los tejidos musculares y del resto de estructuras. Según Hochholzer y Schoeff (2006): 

Los músculos y flexores activos se adaptan rápido: en unas semanas o meses. Pero las estructuras pasivas encargadas de soportar esas tensiones, sobre todo los tejidos blandos de tendones, cápsulas, cartílagos, y ligamentos, necesitarán mucho más tiempo (meses o años).

Conseguir las adaptaciones necesarias para soportar las cargas que implica aguantar tu peso de presas inferiores a una falange llegarán tras años de práctica continuada. De ahí las comunes tendinopatías, tan habituales al empezar a escalar. Las lesiones en las poleas son específicas entre los escaladores de roca. El motivo suele ser un desequilibrio entre intensidad aplicada y asimilable.

La adaptación constante y “segura” de los tejidos blandos reduciendo el riesgo de lesión es su capacidad para soportar el doble de la tensión que es capaz de generar su músculo asociado al contraerse (García, 1998). 

El tiempo necesario entre sesiones para que el organismo, o una estructura concreta, se adapte al estrés generado por el estímulo sometido, y se prepare para otro nuevo, similar o superior, se llama SAG o Síndrome de Adaptación General. Se trata de una reconstrucción adaptativa frente a los distintos estresores.

Cada escalador tiene unas características y capacidades musculares distintas de adaptación a la escalada. Éstas serán muy determinantes en su progresión.

NIÑOS Y ADOLESCENTES EN DESARROLLO

Un caso especial es el de los adolescentes en crecimiento, a los que el entrenamiento específico de dedos puede dañar las estructuras óseas, aún en desarrollo.

Desde 2009 se ha registrado un aumento de lesiones epifisiarias en jóvenes escaladores (Schöffl y col., 2015). Se trata de unas lesiones producidas en la placa de crecimiento, un tejido gelatinoso más débil que el hueso. Cuando un niño usa el agarre en arqueo, la falange proximal se desplaza respecto a su cabeza. Al repetirlo, acaba generando deformaciones o fracturas.

En el último Congreso internacional de investigaciones de escalada, celebrado en Tokyo, Volker Schöffl señalaba que el motivo es la gran cantidad de jóvenes en edad de crecimiento que comienzan a entrenar con métodos demasiado estresantes antes de tiempo.

Garcia y col. (2018) examinaron a 20 escaladores entre 10 y 17 años con ecografías y resonancias magnéticas. El 68% tuvo derrames articulares y el 53% desalineación de las falanges. Uno de ellos mostró una cápsula rota, fracturas por estrés y lesiones fisarias de las falanges.

El uso de cargas excesivas, que darían lugar a una lesión ligamentosa en un adulto, pueden ser mucho peores en un adolescente. Estos daños afectarán su capacidad para escalar; e, incluso, a su calidad de vida futura. El entrenamiento de los jóvenes en edad de crecimiento es un asunto preocupante del que se debería crear conciencia, tanto a entrenadores como a padres.

En el congreso de IRCRA 2021, Schöffl compartió un algoritmo de buenas prácticas a seguir por los entrenadores de jóvenes escaladores. Puedes profundizar más en el artículo sobre el entrenamiento de niños y adolescentes.

Cabe señalar que el uso de un calzado demasiado apretado también puede ocasionar lesiones epifisarias en el pie (Morrison y Schöffl, 2007). A esas edades, mejor usar unas tallas apropiadas.

PROGRESIÓN ADECUADA

Al principio es mejor ir evolucionando como escalador, a nivel técnico y psicomotriz. Céntrate en aprender a escalar. Y, por supuesto, divertirte. Así darás el tiempo necesario al organismo para que asimile las adaptaciones. Además, si lo haces en grupo, te motivarás más cuando toque entrenar físico.

ADAPTACIONES TRAS AÑOS DE ESCALADA DE ALTO NÍVEL

Para ver cómo evolucionaban los escaladores, el mismo grupo los ha estado siguiendo durante una década (Fröhlich y col., 2021). Las poleas A2 y A4, y los tendones flexores, seguían desarrollándose 10 años después. Sin embargo, el ligamento palmar permanecía del mismo grosor.

De todas esas adaptaciones, la única que correlacionaba con el nivel actual del escalador era el grosor de esa placa volar, además de su peso corporal.

CUIDADO DE LOS DEDOS

Los dedos son especialmente importantes en la escalada. Ninguna otra actividad somete a tanto estrés sus estructuras. Por eso, son fundamentales unas buenas prácticas de cuidado. Tienes algunos ejemplos en el artículo sobre el cuidado de los dedos.

¿CUÁNDO EMPEZAR A ENTRENAR SUSPENSIONES EN TABLAS MULTIPRESAS?

Si has empezado a escalar hace poco, seguro que has visto a otros escaladores entrenando suspendidos de una tabla multipresas. Lo hacen soportando su peso en agarres pequeños o añadiendo lastre en unos de mayor profundidad.

Lo aconsejado es empezar con el método sin lastre, pues el peso corporal ya será suficiente. Además deberías reunir los siguientes requisitos (Eva López):

• Llevar más de 2 años de escalada y entrenamiento sistemático, de 3 o 4 días por semana. No sirve que hayan pasado dos años desde el primer contacto con la escalada si apenas has sido constante. Probablemente, el tejido conectivo de las manos no se habrá adaptado lo suficiente, habiendo bastantes posibilidades de lesión.
• Aguantar más de 15 segundos suspendido de una regleta de 24mm con los dedos en semiextensión (4 dedos, dejando suelto el pulgar).
• No es recomendable para menores de 16 años. Ni ejercicios específicos en regletas de Campus Board, (los peores los dynos) ni entrenar suspensiones con lastre (Morrison y Schöffl, 2007) o una profundidad menor de 1,5 falanges.
• Estar libre de lesiones que contraindiquen el entrenamiento en la tabla multipresas.

Para empezar a entrenar dedos de manera específica, hay que llevar más de 2 años de escalada y entrenamiento sistemático, y no estar en etapa de desarrollo.

Si no cumples los requisitos, puedes comenzar a colgarte de una barra o cantos grandes de 2 o 3 falanges de la tabla multipresas. De esta manera, irás desarrollando la capacidad del cuerpo y fortaleciendo las estructuras implicadas.

Lo que aún no debes es comenzar a entrenar de manera estresante para las articulaciones y los tejidos blandos pasivos, aunque tu musculatura ya sea capaz de hacerlo.

Para empezar a hacer suspensiones con lastre, además debes cumplir los siguientes requisitos (Eva López):

• Haber realizado al menos un ciclo de suspensiones sin lastre.
• Llevar al menos 4 años escalando (y entrenando) de manera sistemática (3/4 días a la semana).
• Ser mayor de 18 años.
• Aguantar  más de 40 segundos de una regleta de 20mm y más de 15 de una de 10mm.

PERSONALIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE DEDOS

• La edad a la que comienzas a escalar es importante. Determina los márgenes para trazar una progresión asimilable por tu cuerpo. El contacto con la escalada debe ser gradual y, a ser posible, guiado. No busques el atajo. La recuperación de los entrenamientos, y la capacidad de asimilación del esfuerzo que supone a nivel físico la simple escalada, es diferente entre escaladores veteranos y jóvenes. Si los adolescentes lo hacen bien, desarrollarán un cuerpo sano y adaptado, listo para escalar al más alto nivel durante mucho tiempo.
• Tu historial o antecedentes. No es lo mismo para quien no ha usado las manos nunca más allá de para teclear, que alguien que se dedica a un trabajo manual, como apretar tuercas en un taller o tocar el contrabajo. Sus tendones ya vendrán algo más fortalecidos desde antes de comenzar a escalar. Igual sucede si tuvo una niñez activa, acostumbrada a colgarse y «hacer el mono»; o siempre fue una persona sedentaria. Robyn Erbesfield-Raboutou siempre dice que una infancia dedicada a la gimnasia es la mejor base para ser un buen escalador, algo que comprobaron A. Coelho y col. (IRCRA 2021).
• En la escalada se realizan muy variadas posiciones, sobre presas y tipos de agarre muy específicos de este deporte. Éstas generarán más o menos tensión en las estructuras pasivas. El agarre en arqueo es el más lesivo, generando gran estrés, sobre todo en la polea A2. Al principio convendrá limitarlo, al igual que presas con menos dedos, como bidedos. Ir subiendo poco a poco de grado, asentando cada uno antes de pasar al siguiente, ayuda a una evolución sostenible. Los tejidos blandos se van adaptando gradualmente a la tensión y estrés que soportarán en escaladas futuras.
• A más tiempo de práctica de la escalada de manera continuada, más experiencia. Además de una técnica más depurada, te proporcionará unos ligamentos y estructuras blandas cada vez más fortalecidos, reduciendo su posibilidad de lesión.
• Actualmente, mucha gente empieza en un rocódromo. Se ha convertido en un tipo de deporte urbano, con socios que sólo escalan allí. Un buen gimnasio, con bloques o vías de todos los niveles y estilos variados, te ayudará a mantener la motivación. Además, las presas actuales ofrecen unos diseños menos lesivos para las estructuras de la mano (no ocurre lo mismo con el aumento de lesiones en otras partes como los hombros).
• El trabajo compensatorio es muy importante para evitar desequilibrios entre las estructuras activas y antagonistas. Sin embargo, resulta ignorado por casi todos en los primeros años. En cuanto a las manos, los extensores de dedos y muñeca participan para aplicar la máxima fuerza de agarre. Conforme se agotan, es más difícil mantener la muñeca en una postura de hipertensión. En ese momento es habitual elevar los codos, intentando forzar la muñeca a esa posición más extendida. Es un acto muy común antes de caer por agotamiento. Fortalecer las estructuras que participan, como los antebrazos, debe formar parte del trabajo base. De igual manera, unas muñecas fuertes te ayudarán a prevenir lesiones.
• La recuperación depende de muchos aspectos: la carga de entrenamiento, la edad y aptitud física del escalador, la intensidad de los esfuerzos,… Lo adaptados que estén tus tejidos es importante. Aunque el volumen haya sido bajo y energética o muscularmente puedas realizar una nueva sesión, no debes olvidar los ritmos de adaptación de los tejidos blandos. Éstos marcarán el tempo de la progresión; y mejor quedarte un poco corto, que pasarte y lesionarte. Aunque al principio cuesta ponerse freno y es normal aprender a «base de palos».
• Una alimentación adecuada, sin centrarse sólo en mantener el peso. Una alta densidad de nutrientes te aportará mayor salud, recuperándote mejor entre entrenamientos. Si tienes cierto sobrepeso, deberías trabajar en ello para minimizar el estrés al que someterás las articulaciones, tendones y ligamentos. Sin embargo, aunque la fuerza en la escalada es una fuerza relativa al peso del escalador, no siempre menos es mejor. Debes mantener el punto saludable que no interfiera en tu rendimiento.
• La genética marcará parte de la evolución y adaptación de tu cuerpo a la escalada. Aunque, según los estudios, no es tan determinante.

INDICACIONES PARA UN PROGRESO MÁS SEGURO

La simple actividad de escalar será la mejor opción los primeros años. La progresión gradual te ayudará a asimilar el estrés sometido a las estructuras de la mano y antebrazo.

• Los grados más bajos o iniciáticos te ofrecen presas a coger con el mayor número posible de dedos y sus falanges, sobre tramos menos verticales con mejores apoyos para los pies. De esta manera ejercerás menos tensión sobre los tendones, y más repartida entre todo el conjunto de la mano. Conforme vayas avanzando, irán llegando los agarres más estresantes de forma gradual: arqueos, bidedos y monodedos. Poco a poco, los integrarás en tu catálogo gestual. Y si alguno te resulta lesivo es porque aún no estás preparado. Quizás ese sea el momento para comenzar a un trabajo más específico.
• Diversifica el tipo de agarre y presas. Varía de sectores, estilos y tipos de roca. De esa manera, además de ser un escalador más completo, no estarás implicando siempre las mismas partes de igual forma.
• Deja tiempo a las estructuras pasivas para recuperarse tras esfuerzos repetidos sobre presas más lesivas. Mejor no probar más de 3 veces seguidas el mismo paso duro. Tampoco conviene escalar a muerte varios días seguidos. Mejor tener calma, pues ya podrás en el futuro.
• Para entrenar la fuerza de dedos de manera más específica, con suspensiones en la tabla multipresas o Campus Board, mejor espera a tener una amplia base de experiencia.
• Un calentamiento correcto es importante en esta zona. También el trabajo de flexibilidad y de compensación. En este vídeo, la escaladora Sierra Blair-Coyle muestra unos ejercicios, con simples elásticos, que te ayudarán a prevenir lesiones. Al no ser lesivos, sirven para cualquier momento de la progresión. Los ejercitadores para los extensores resultan cómodos y muy económicos.

CONCLUSIONES

No tengas prisa por empezar con el entrenamiento específico. Al inicio, tienes herramientas mucho más interesantes para mejorar tus destrezas como escalador. Al fin y al cabo, la escalada se desarrolla en la incertidumbre de un medio natural que obliga a una continua adaptación. Obtendrás más recursos escalando en la mayor variedad posible de situaciones que con ejercicios analíticos que trabajan cualidades de forma aislada (éstos ya tendrán su lugar más adelante).

Con el tiempo, el rango de mejora será cada vez menor. Como dice la ley de umbral, es clave adaptar el entrenamiento a la persona y a su estado. Ya llegará el momento de entrenar con métodos específicos.

En este vídeo, varios escaladores de Barcelona hablan sobre su experiencia tras años de escalada. Comentan lo que han ido aprendiendo con la práctica de este deporte tan fanático, además de cómo ha afectado directamente a su anatomía.

Éste fue el primer artículo de la serie dedicada al entrenamiento específico para la los dedos en escalada. Debes tener claro que al principio, por muy motivado que estés, es mejor esperar para introducir este tipo de ejercicios específicos en tu rutina.

Además, todas esas sobrecargas y dolores frecuentes en los primeros años de escalada deportiva, búlder, o cuál sea tu modalidad de escalada preferida, llegará un momento en el que, prácticamente, se esfumarán (salvo momentos concretos que te puedes lesionar de forma aguda. Es parte del deporte).

• Artículo sobre la evidencia científica de los agarres en semiarqueo, extensión y arqueo.
• El agarre en pinza y sus particularidades.
• Post sobre la técnica y métodos de las suspensiones de dedos.
• Artículo sobre las diferentes presas de escalada.
• Artículo sobre Entrenamiento de fuerza de dedos para escalada.

Este artículo fue originalmente publicado el 19 de mayo de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 8 de febrero de 2019 y el 15 de julio de 2022.

REFERENCIAS

• Darwinism in the nursery, The Sothland Times, 1982 (link).
• Weineck, Jürgen. Entrenamiento total. Vol. 24. Ed. Paidotribo, 2005 (link).
• Schöffl, Volker, et al. «Injury trends in rock climbers: evaluation of a case series of 911 injuries between 2009 and 2012.» Wilderness & environmental medicine 26.1 (2015): 62-67 (link).
• Garcia, K., Jaramillo, D. & Rubesova, E. Ultrasound evaluation of stress injuries and physiological adaptations in the fingers of adolescent competitive rock climbers. Pediatr Radiol 48, 366–373 (2018). https://doi.org/10.1007/s00247-017-4033-4
• Schöffl, Volker et al. “Evaluation of a Diagnostic-Therapeutic Algorithm for Finger Epiphyseal Growth Plate Stress Injuries in Adolescent Climbers.” The American journal of sports medicine vol. 50,1 (2022): 229-237. doi:10.1177/03635465211056956 (link).
• Tonja Schreiber, Philippe Allenspach, Burkhardt Seifert & Andreas Schweizer (2015) Connective tissue adaptations in the fingers of performance sport climbers, European Journal of Sport Science, 15:8, 696-702, DOI: 10.1080/17461391.2015.1048747
• Fröhlich, Stefan, et al. «Long term evolution of soft tissue response in the fingers of high-level sport climbers: A cross-sectional 10 Year follow-up study.» Physical therapy in sport 52 (2021): 173-179 (link).
• Morrison, Audry Birute, and Volker Rainer Schöffl. “Physiological responses to rock climbing in young climbers.” British journal of sports medicine vol. 41,12 (2007): 852-61; discussion 861. doi:10.1136/bjsm.2007.034827 (link).