Cuándo empezar a ENTRENAR DEDOS para ESCALADA (Anatomía)

Las manos, con sus dedos, son una herramienta básica de todo ser humano. Pero en el caso del escalador serán sobredemandadas. Resultan, al mismo tiempo, su punto fuerte y su mayor debilidad anatómica. Este artículo establece la base sobre algo tan específico y exclusivo de la escalada: el entrenamiento de dedos y de agarre.

Lo primero que llama la atención es que en las manos no se ven grandes músculos. Mano y antebrazo constituyen una unidad funcional indivisible. Muchos mecanismos que dan movilidad a la mano y los dedos se originan en el antebrazo.

El objetivo del entrenamiento de dedos, muñeca y antebrazo es, a parte de mejorar tanto la fuerza como la resistencia, también minimizar lesiones y sobrecargas de la zona que va desde la punta de cada dedo hasta el codo. Es en esta misma zona maldita donde se encuentran el mayor número de lesiones y limitaciones en la mayoría de los escaladores.

LA EVOLUCIÓN Y LA ESCALADA

Todos recordamos nuestra primera sesión de escalada. En mi caso, fue búlder en el rocódromo urbano de la foixarda. A los pocos minutos ya tenía los antebrazos como Popeye, quedando inútiles en poco rato más para cualquier actividad cotidiana durante el resto del día.

La evolución ha ido alejando al homo sapiens del medio vertical, donde se quedaron sus antepasados los monos. Son miles de generaciones de adaptación anatómica para convertirnos en seres bípedos, con una gran destreza manual. Pero hubo un precio a pagar: unos débiles dígitos, que son los dedos.

La capacidad de andar condujo la evolución somáica en otro sentido. Una muestra de ello es la movilidad de la cadera junto al desarrollo de unos potentes glúteos y una resistente musculatura del tren inferior.

REFLEJO DE PRENSIÓN

Los dedos perdieron capacidad para soportar el peso del cuerpo. Al igual que lo han hecho los hombros o las muñecas. Sin embargo, aún queda algo en el ADN. Una prueba de ello es el conocido como «reflejo de prensión«.

Este artículo de 1892 muestra como un investigador estudió la innata capacidad de los bebés humanos para soportar su propio peso con una mano. Por regla general solían aguantar más de 10 segundos. Incluso, algún que otro mutante llegó a las 2 minutos. Una muestra de la corriente darwinista de la evolución.

Colgarte sin más te hace mucho bien para los hombros y sus lesiones. También estira ciertos músculos como dorsal y pectoral. Sin embargo, ese continuo desafío contra la gravedad engancha y te lleva, cada vez que puedes, a tratar de superar el reto, independientemente de el estilo de escalada.

Sea con cuerda o con crashpads, los dedos se someten a grandes tensiones, con dinámicos y presas minúsculas, que te alejarán aún más de la ancestral actividad de trepar árboles.

La gran mayoría de escaladores han sufrido o padecen alguna lesión a lo largo de su trayectoria en la vertical. Tras tantos años de puro bipedismo, las estructuras están inadaptadas al uso al que se les somete escalando. El cuerpo necesitará adaptarse a estas nuevas funcionalidades. Razón por la que los primeros años serán más comunes las sobrecargas y lesiones de las estructuras activas, y sobretodo, pasivas.

ANATOMÍA DE DEDOS, BRAZOS Y ANTEBRAZOS

A través de la práctica de la escalada, tu cuerpo experimentará una serie de adaptaciones. Las más visibles en los escaladores, tienen lugar en las manos y sus dedos. Con un vistazo, se podría hacer rápido balance de la experiencia aproximada que puede tener escalando.

Cuando te sueles rodear de escaladores, se nota al momento de dar la mano si alguien escala o no (aunque también hay gente con manos fuertes debido a su profesión). Lo mismo ocurre con los pies, tan maltratados en la escalada, y metidos a presión en el calzado utilizado, los pies de gato.

LA UNIDAD FUNCIONAL DE LA MANO Y EL ANTEBRAZO

La mano y el antebrazo forman una estructura funcional de distintos tipos de tejidos, que controlan la movilidad de cada parte:

• Estructura osea: la mano está compuesta por 27 huesos y el antebrazo por 2, el Radio y la Ulna.
• Estructura muscular: 19 músculos para la mano y 20 para el antebrazo.
• Nervios de la mano Ulnar, Mediano y Radial, que recorre también el antebrazo.
• Tejidos blandos: tendones flexores y extensores, ligamentos, capsulas articulares y poleas.

La punta de los dedos contiene algunas de las zonas con más terminaciones nerviosas del cuerpo humano. Son la principal fuente de información táctil sobre el entorno. Por ello que escalando obtienes cantidad de información sobre los agarres para las manos en el momento de tocarlos. Es una de las mayores diferencias entre la escalada sobre un tipo de presas ya conocidas o nuevas, como en el caso de la escalada a vista.

Aunque una de las primeras adaptaciones físicas a la escalada es una gruesa capa de piel por encima de estas terminaciones. Así serán apaciguadas para poder soportar el dolor que inicialmente produce escalar.  

No ocurre lo mismo con las presas destinadas a los pies, a las que tendrás que dirigir la mirada gran parte del tiempo. 

TIEMPOS DE ADAPTACIÓN DE LOS MÚSCULOS VS. TEJIDOS BLANDOS

El tiempo necesario entre sesiones o periodos para que el cuerpo, o una estructura concreta, se adapte al estrés generado por el estímulo sometido, y se prepare para otro nuevo, igual o mayor, se llama SAG o Síndrome de Adaptación General. Es una reconstrucción adaptativa frente a los distintos estímulos estresantes.

Cada escalador tiene unas características y capacidades musculares distintas de adaptación a la escalada. Éstas serán muy determinantes en su progresión. 

Llama la atención la gran diferencia de tiempo que exigen de adaptación los tejidos musculares y el resto de estructuras. Los músculos y flexores activos se adaptan rápido; en unas semanas o meses. Pero las estructuras pasivas encargadas de soportar esas tensiones, sobre todo los tejidos blandos de tendones, cápsulas, cartílagos, y ligamentos, necesitarán mucho más tiempo.

Conseguir las adaptaciones necesarias para soportar las cargas que implica la escalada llegarán tras años de práctica continuada. De ahí las comunes tendinopatías, tan habituales en las primeras practicas de escalada. Las lesiones en las poleas son, de hecho, las más habituales entre los escaladores de roca.

Un caso especial es el de los adolescentes en crecimiento, a los que el entrenamiento específico de dedos puede dañar las estructuras óseas, aún en desarrollo.

La adecuada progresión en el entrenamiento es fundamental para la eficaz adaptación fisológica, sin sobrepasar los límites que pueden desencadenar una lesión aguda o por sobrecarga. Interesará acompañar tal progresión con un acondicionamiento físico de la zona implicada, y compensatorio de la musculatura antagonista y las estructuras pasivas. Un entrenamiento adecuado, y a ser posible, guiado, te ayudará a no lesionarte.

Al principio es mejor ir evolucionando como escalador, a nivel técnico y psicomotriz. Centrarse en aprender a escalar. Y, por supuesto, divertirse. Así darás el tiempo necesario al organismo para que asimile las adaptaciones. Además, si lo haces en grupo, te motivarás más cuando toque entrenar físico.

ADAPTACIONES TRAS AÑOS DE ESCALADA DE ALTO NÍVEL

Al igual que la musculatura esquelética, los tejidos blandos también responden al entrenamiento. Escalar de manera frecuente acabará produciendo unas adaptaciones. Este estudio muestra como las poleas A2 y A4 eran significativamente más gruesas (69% y 76%) en escaladores experimentados (7b+ a 9a+) que en sujetos no-escaladores. Igual sucedió con las articulaciones interfalángicas. 

¿CUÁNDO EMPEZAR A ENTRENAR SUSPENSIONES EN TABLAS MULTIPRESAS?

Se debe empezar con el método sin lastre, pues el peso corporal ya será suficiente. Además de reunir los siguientes requisitos, según Eva López:

• Llevar más de 2 años de escalada y entrenamiento sistemático, de 3 o 4 días por semana. No sirve que hayan pasado dos años desde el primer contacto con la escalada si apenas has sido constante. Probablemente el tejido conectivo de las manos no se habrá adaptado lo suficiente, siendo grandes las posibilidades de lesión.
• Aguantar más de 15 segundos suspendidos de una regleta de 24mm con los dedos en semiextensión (4 dedos, dejando suelto el pulgar).
• No es recomendable para menores de 18 años. Ni ejercicios específicos para dedos en Campus Board, ni entrenar con lastre en suspensiones (Morrison y Schöffl, 2007). El uso de altas cargas, que puede dar lugar a una rotura de ligamentos en un adulto, puede hacer mucho más daño en un adolescente. Esto ocurre porque los cartílagos de crecimiento son las zonas más débiles del esqueleto en desarrollo. Más incluso que los ligamentos y los tendones conectivos de huesos y músculos. Estos daños pueden afectar a su capacidad para escalar, e incluso, a su calidad de vida futura. Además, bastante lastre relativo irán ganando ya con su simple desarrollo corporal. Tienes más información en el artículo sobre el entrenamiento para jóvenes y niños escaladores.
• Estar libre de lesiones que contraindiquen el entrenamiento en la tabla multipresas.

Esto no impide que puedas comenzar a colgarte de una barra o cantos grandes de la tabla multipresas. De esta manera irás desarrollando la capacidad del cuerpo y fortaleciendo las estructuras implicadas. Lo que aún no se debe es comenzar a entrenar de manera estresante para las articulaciones y los tejidos blandos pasivos, aunque tu musculatura ya sea capaz de hacerlo.

PERSONALIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE DEDOS

Para planificar una progresión sostenible por tu anatomía, no existe una única fórmula para todos. Habrá que tener en cuenta varios factores que permitan la personalización del entrenamiento:

• La edad a la que se comienza a escalar es importante. Indica los márgenes para trazar una progresión asimilable por tu cuerpo. El contacto con la escalada debe ser gradual y, a ser posible, guiado. No debes empezar intentando progresar demasiado rápido. La recuperación de los entrenamientos y la capacidad de asimilación del esfuerzo que supone a nivel físico la simple escalada, es diferente entre escaladores veteranos y jóvenes. Sin embargo, como acabas de ver, los adolescentes aún no habrán terminado su desarrollo, teniendo más posibilidades de sufrir deformaciones o lesiones crónicas. 
• Por supuesto, tu historial o antecedentes. No es lo mismo para alguien que no ha usado las manos nunca más allá de para teclear, que alguien que se dedica a un trabajo manual, como apretar tuercas en un taller. Lógicamente, los tendones de éste ya vendrán algo más fortalecidos desde antes de comenzar a escalar. Igual sucede si tuvo una infancia activa, acostumbrada a colgarse y «hacer el mono», o siempre fue una persona sedentaria.
• En la escalada se realizan muy variadas posiciones, sobre tipos de agarres o presas, muy específicas de este deporte. Éstas generarán más o menos tensión en las estructuras pasivas. La regleta en arqueo es el más lesivo, generando gran estrés, sobretodo en la polea A2. Al principio convendrá limitarla, al igual que bidedos y monodedos. En estas últimas se ejerce mucha tensión sobre los tendones. Ir subiendo poco a poco de grado, asentando cada uno antes de pasar al siguiente, te proporcionará una evolución sostenible. Los tejidos blandos podrán ir adaptándose gradualmente a la tensión y estrés que tendrán que soportar en escaladas futuras.
• A más tiempo de práctica de la escalada de manera continuada, más experiencia. Ésta, además de una mejor técnica, te proporcionará unos ligamentos y estructuras blandas cada vez más fortalecidos. Esto reduce su posibilidad de lesión.
• Al principio las salidas a la roca serán lo más motivante. Suele ser la puerta de entrada más común a la escalada. Aunque actualmente, mucha gente llega a través de un rocódromo. Es un tipo de deporte urbano. Cada vez hay más personas que escalan casi exclusivamente allí. Un buen gimnasio, con bloques o vías de todos los niveles y variados, te ayudará a motivarte a escalar, dejando para más adelante los ejercicios específicos. Además, las presas actuales, con tendencias a los volúmenes, ofrecen unos diseños menos lesivos para las estructuras de la mano.
• El trabajo compensatorio es muy importante para evitar descompensaciones entre las estructuras activas y antagonistas. Es una parte fundamentar del entrenamiento, ignorada por casi todos en los primeros años. Ya que estamos centrados en las manos, los extensores de dedos y muñeca participan para aplicar la máxima “potencia” de agarre. A medida que se van agotando dichos extensores, serás incapaz de mantener la muñeca en una postura de hipertensión. Acabarás elevando los codos, intentando forzar la muñeca a una posición más extendida. Es un acto muy común antes de caer por agotamiento. El trabajo compensatorio de antebrazos para prevenir lesiones en los codos es fundamental. De igual manera, unas muñecas fuertes ayudarán a prevenir lesiones.
• La recuperación dependerá de muchos aspectos: la carga o volumen de entrenamiento, la edad y forma física del escalador, la intensidad de los esfuerzos,… Lo adaptados que estén tus tejidos será importante. Aunque el volumen haya sido bajo y energética o muscularmente puedas realizar una nueva sesión, no hay que olvidar los ritmos de adaptación de los tejidos blandos. Estos marcarán el tempo de la progresión, y mejor quedarte un poco corto, que pasarte y lesionarte. Aunque soy consciente de lo que cuesta al principio ponerse freno.
• Una alimentación adecuada, sin centrarse únicamente en mantener el peso. Una alta densidad de nutrientes te hará gozar de mayor salud, recuperándote mejor entre entrenamientos. Por supuesto, si se tiene cierto sobrepeso, se debería trabajar en ello para minimizar el estrés al que someterás las articulaciones, tendones y ligamentos. La fuerza en la escalada es una fuerza relativa siempre al peso del escalador.
• La genética marcará parte de la evolución y adaptación de tu cuerpo a la escalada. Aunque según los estudios no es tan detrminante. 

INDICACIONES PARA UN PROGRESO MÁS SEGURO

La simple actividad de escalar será la mejor opción los primeros años. La progresión gradual te ayudará a asimilar el estrés sometido a las estructuras de la mano y antebrazo. Mejor centrarse en la progresión técnica y psicomotriz.

• Los grados más bajos o iniciáticos te ofrecerán presas a coger con el mayor número posible de dedos, sobre tramos menos verticales. De esta manera ejercerás menor tensión sobre los tendones, y más repartida entre todo el conjunto de la mano. Conforme vayas avanzando, irán llegando los agarres más estresantes de forma gradual: arqueos, bidedos y monodedos. De esta manera los adaptarás a tu catálogo gestual de manera sostenible por tu organismo. Ya habrá tiempo para trabajarlos específicamente más adelante.
• Habrá que dar tiempo a las estructuras pasivas a que asimilen esos niveles de tensión a los que se han sometido tras esfuerzos repetidos sobre presas más lesivas. Mejor no probar más de tres veces seguidas el mismo paso duro. Tampoco conviene escalar a muerte varios días seguidos. Mejor tener calma, pues todo llega.
• Para entrenamientos más específicos para la fuerza de dedos, como suspensiones en la tabla multipresas o Campus Board, mejor esperar a tener una amplia base de experiencia.
• Un calentamiento correcto será muy importante en esta zona. El trabajo de flexibilidad y de compensación también. En este vídeo, la escaladora Sierra Blair-Coyle muestra unos ejercicios, con unos simples elásticos, que te ayudarán a prevenir lesiones. Al no ser lesivos, son adecuados para cualquier momento de la progresión. Los ejercitadores para los extensores resultan cómodos y muy económicos.

• Los ejercicios isotónicos son una buena manera de comenzar a trabajar el agarre. Aunque con algo menos de especificidad, unidos a la actividad de escalar conseguirás una hipertrofia funcional del antebrazo sin apenas riesgo de lesión.
• Descubrirás las virtudes del esparadrapo, y las técnicas de taping. Éstas pueden ser de gran ayuda cuando se empieza a tocar presas pequeñas y estresantes. Aunque si siempre lo utilizas, tu tendones no se fortalecerán. También sirven en caso de tener que limitar el movimiento de algún dedo por lesión. Aunque ante cualquier molestia o dolor, se debe acudir a un profesional. Si las lesiones de dedos no se tratan correctamente, se pueden volver crónicas.

CONCLUSIONES

La escalada incide de forma importante en el escalador a varios niveles. Cambia la forma de ver el mundo, te ayuda contra el estrés diario y te hace querer superarte cada vez. En la parte física, lo hace aplicando una tensión a estructuras que debes ir adaptando a sus nuevas funciones.

Deja el ego guardado en el cajón de casa y escucha siempre a tu cuerpo. Las endorfinas y la adrenalina te lo pondrán difícil para conseguir echar el freno en ciertos momentos. La paciencia, junto a la autoevaluación, el autoconocimiento y el sentido común serán claves en la progresión de los primeros años de escalada.

En este vídeo, varios escaladores de Barcelona hablan sobre su experiencia tras años de escalada y lo que han ido aprendiendo con la práctica de este deporte tan fanático. Además de cómo ha afectado directamente a su fisiología.

Éste es el primer artículo de la serie dedicada al entrenamiento específico para la los dedos en escalada. Hay que tener claro que al principio, por muy motivado que estés, debes esperar para introducir los ejercicios específicos en tu rutina. Además, todas esas sobrecargas y dolores típicos de los primeros años de escalada deportiva, búlder, o cuál sea tu modalidad de escalada preferida, llegará un momento en el que, prácticamente, se esfumarán (salvo momentos concretos que te puedes lesionar de forma aguda. Es parte del deporte).

Artículo sobre Entrenamiento de fuerza de dedos para escalada. 

Este artículo fue originalmente publicado el 19 de mayo de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 8 de febrero de 2019.