Entrenamiento de dedos para escalada: ¿Cuándo empezar?

Las manos, con sus dedos, son la herramienta básica de todo ser humano. Pero en el caso del escalador serán sobreutilizadas. Resultan, al mismo tiempo, su punto fuerte y su mayor debilidad anatómica. Con este artículo empezaré la serie sobre algo tan específico y exclusivo de la escalada: el entrenamiento de dedos.

Lo primero que llama la atención es que en nuestras manos no se ven grandes músculos. Mano y antebrazo constituyen una unidad funcional indivisible. Muchos mecanismos que dan movilidad a la mano y los dedos se originan en el antebrazo.

La evolución nos ha dotado una gran destreza manual, por el precio de unos débiles dígitos: los dedos.

La idea del entrenamiento de dedos, muñeca y antebrazo es, a parte de mejorar tanto la fuerza como la resistencia, también minimizar lesiones y sobrecargas de la zona que va desde la punta de cada dedo hasta el codo. Es en esta misma zona maldita donde se encuentran el mayor número de lesiones y limitaciones en la mayoría de los escaladores.

Escalando en contra de la evolución

Todos recordaremos nuestra primera sesión de escalada. En mi caso, fue búlder en el rocódromo urbano de la foixarda. Y siempre recordaré como a los 5 minutos ya tenía los antebrazos como Popeye, quedando inútiles en poco rato más para cualquier actividad cotidiana durante el resto del día.

La evolución ha ido alejando al homo sapiens cada vez más del medio vertical, donde se quedaron nuestros antepasados los monos. Son miles de generaciones de adaptación anatómica para convertirnos en seres bípedos, con una gran destreza manual, por el precio de unos débiles dígitos: los dedos.

En los primeros años serán más comunes las sobrecargas y lesiones de las estructuras involucradas en la escalada.

Los dedos no han evolucionado para soportar el peso del cuerpo. Al igual que tampoco lo han hecho los hombros o las muñecas. Sin embargo, ese continuo desafío contra la evolución y la gravedad nos engancha y nos lleva cada vez que podemos a tratar de superar el reto, ya sea atados al arnés o con crashpads. Y los someteremos a grandes tensiones, con dinámicos y presas minúsculas, que nos alejarán aún más de la ancestral actividad de trepar árboles.

La gran mayoría de escaladores han sufrido o padecen alguna lesión a lo largo de su trayectoria en la vertical. El precio de ir contra la evolución son lesiones por sobreuso de estructuras inadaptadas al uso al que se les somete. El cuerpo necesitará adaptarse a estas nuevas funcionalidades, razón por la que los primeros años serán más comunes las sobrecargas y lesiones de las estructuras activas, y sobretodo, pasivas.

Anatomía de dedos, mano y antebrazo

A través de la práctica de la escalada, nuestro cuerpo sufrirá una serie de adaptaciones. Las más visibles, en los escaladores, tienen lugar en las manos y sus dedos. Con un vistazo, se podría hacer rápido balance del número de años que puede llevar escalando. Cuando te sueles rodear de escaladores, se nota al momento de dar la mano si alguien escala o no (aunque también hay gente con manos fuertes debido a su profesión, por supuesto). Lo mismo ocurre con los pies, tan maltratados en la escalada metidos a presión en el calzado utilizado, los pies de gato.

La mano y el antebrazo forman una estructura funcional de distintos tipos de tejidos, que controlan la movilidad de cada parte:

• Estructura osea: la mano está compuesta por 27 huesos y el antebrazo por 2, el Radio y la Ulna.
• estructura muscular: 19 músculos para la mano y 20 para el antebrazo.
• Nervios: de la mano Ulnar, Mediano y Radial, que recorre también el antebrazo.
• Tejidos blandos: tendones flexores, ligamentos, capsulas articulares y poleas.

Las adaptaciones necesarias para soportar las cargas que implica la escalada llegarán tras años de práctica continuada.

Cada uno tiene unas características y capacidades distintas de adaptación a la escalada. Éstas serán muy determinantes en la progresión del escalador. El tiempo necesario entre sesiones o periodos para que se adapte al estrés generado por el estímulo sometido, y se prepare para otro nuevo, igual o mayor, se llama supercompensación.

Llama la atención la gran diferencia de tiempo que exigen de adaptación los tejidos musculares y el resto de estructuras. Los músculos y flexores activos se adaptan rápido, en unas semanas o meses. Pero las estructuras pasivas encargadas de soportar esas tensiones, sobretodo los tejidos blandos de tendones, cápsulas, cartílagos, y ligamentos, necesitarán mucho más tiempo. Conseguir las adaptaciones necesarias para soportar las cargas que implica la escalada llegarán tras años de práctica continuada. De ahí a las típicas tendinitis, tan habituales en las primeras practicas de escalada.

Especial importancia tiene para los adolescentes en crecimiento, a los que el entrenamiento específico de dedos puede dañar las estructuras oseas, aún en desarrollo.

La punta de los dedos contiene algunas de las zonas con más terminaciones nerviosas del cuerpo humano. Son la principal fuente de información táctil sobre el entorno. Es por ello que escalando obtendremos cantidad de información sobre los agarres para las manos en el momento de tocarlos. Es una de las mayores diferencias entre la escalada sobre presas ya conocidas o nuevas, como en el caso de la escalada a vista. No ocurre lo mismo con las presas destinadas a los pies, a las que tendremos que dirigir gran parte del tiempo nuestra vista. Cierta cantidad de estas terminaciones se verán apaciguadas, con una gruesa capa de piel por encima, para poder soportar el dolor que inicialmente nos produce escalar.

 La adecuada planificación del entrenamiento es fundamental para la eficaz adaptación de todo el conjunto, sin sobrepasar los límites que pueden desencadenar una lesión aguda o sobrecarga. Interesará acompañar tal progresión con un acondicionamiento físico de la zona implicada, y compensatorio de las estructuras pasivas, más que los ejercicios específicos. Un entrenamiento adecuado, y a ser posible, guiado, nos ayudará a no lesionarnos.

Al principio será básico ir evolucionando como escalador, a nivel técnico y neurológico. Así daremos el tiempo necesario al organismo para que soporte las adaptaciones. Deberán centrarse en aprender a escalar. Y, por supuesto, divertirse. Además, si se hace en grupo, nos motivaremos más cuando nos toque entrenar físico.

Un entrenamiento adecuado, y  guiado, con acondicionamiento físico de la zona implicada, y compensatorio de las estructuras pasivas, nos ayudará a no lesionarnos.

¿Cuándo empezar a entrenar con suspensiones?

Se debe empezar con el método sin lastre, pues el peso corporal ya será suficiente. Además, según Eva Lopez, de reunir los requisitos:

• Llevar más de 2 años de escalada y entrenamiento sistemático, de 3 o 4 días por semana. No nos sirve que hayan pasado dos años desde nuestro primer contacto con la escalada, si apenas hemos sido constantes. Antes probablemente el tejido conectivo de las manos no se habrá adaptado lo suficiente, siendo más las posibilidades de lesionarnos
• Aguantar más de 15 segundos suspendidos de una regleta de 24mm con los dedos en semiarqueo (4 dedos, dejando suelto el pulgar).

• No es recomendable para menores de 18 años. Ni ejercicios específicos para dedos en campus board, ni entrenar con lastre en suspensiones (Morrison y Schöffl, 2007). El uso de altas cargas, que puede dar lugar a una rotura de ligamentos en un adulto, puede hacer mucho más daño en un adolescente. Y esto ocurre porque los cartílagos de crecimiento son las zonas más débiles del esqueleto en desarrollo. Más incluso que los ligamentos y los tendones conectivos de huesos y músculos. Estos daños pueden afectar a su capacidad para escalar, e incluso, su calidad de vida futura. Además de que bastante lastre relativo irán ganando con su simple desarrollo corporal.

• Estar libre de lesiones que contraindiquen el entrenamiento en la tabla multipresas.

Para empezar a entrenar dedos de manera específica, hay que llevar más de 2 años de escalada y entrenamiento sistemático, y ser mayor de 18 años.

Personalizando el entrenamiento de dedos

Para planificar una evolución sostenible por nuestra anatomía, no exista una única fórmula para todos. Habrá que tener en cuenta varios factores que nos permitan la personalización del entrenamiento:

• La edad a la que se comienza a escalar es importante. Nos indicará los márgenes para trazar una progresión asimilable por nuestro cuerpo. El contacto con la escalada debe ser gradual y, a ser posible, guiado. No podemos empezar intentando progresar demasiado rápido. La recuperación de los entrenos y la capacidad de asimilación del esfuerzo que supone a nivel físico la simple escalada, se tolera mucho mejor a mayor juventud. Sin embargo, como acabamos de ver, los adolescentes aún no habrán terminado su desarrollo, teniendo más posibilidades de sufrir deformaciones o lesiones crónicas.

• Por supuesto también nuestro historial o antecedentes. No es lo mismo para alguien que no ha usado las manos nunca más allá de para teclear, que alguien que se dedica a un trabajo manual, como apretar tuercas en un taller. Lógicamente, los tendones de éste ya vendrán algo más fortalecidos desde antes de comenzar a escalar. 

• En la escalada se realizan muy variadas posiciones, sobre tipos de agarres o presas, muy específicas de este deporte. Éstas generarán más o menos tensión en las estructuras pasivas. La regleta en arqueo es el más lesivo, generando gran estrés, sobretodo en la polea A2. Al principio convendrá limitarla, al igual que bidedos y monodedos. En estas últimas se ejerce mucha tensión sobre los tendones. Ir subiendo poco a poco de grado, asentando cada uno antes de pasar al siguiente, nos proporcionará una evolución sostenible. Los tejidos blandos podrán ir adaptándose gradualmente a la tensión y estrés que tendrán que soportar en escaladas futuras.

• A más tiempo de práctica de la escalada de manera continuada, ganaremos experiencia. Ésta, además de mejor técnica, nos proporcionará unos ligamentos y estructuras blandas cada vez más fortalecidos. Esto reduce su posibilidad de lesión.

• Al principio las salidas a la roca serán lo más motivante. Suele ser la puerta de entrada más común a la escalada. Aunque actualmente, mucha gente llega a través de un rocódromo. Además de escalar casi exclusivamente allí. Un buen plafón, con bloques o vías de todos los niveles y variados, te ayudará a motivarte a escalar, dejando para más adelante los ejercicios específicos.

• El trabajo compensatorio es muy importante para evitar descompensaciones entre las estructuras activas y antagonistas. Parte fundamentar del entrenamiento, ignorada por casi todos en los primeros años. Ya que estamos centrados en las manos, los extensores de dedos y muñeca participan para aplicar la máxima “potencia” de agarre. A medida que se van agotando dichos extensores, somos incapaces de mantener la muñeca en una postura de hipertensión. Iremos subiendo los codos, intentando forzar la muñeca a una posición más extendida. Es un acto muy común antes de caer por agotamiento. Unas muñecas fuertes ayudarán a prevenir lesiones.

• La recuperación dependerá de muchos aspectos: la carga o volumen de entrenamiento, la edad y forma física del escalador, la intensidad de los esfuerzos,… Lo adaptados que estén nuestros tejidos será clave, pues aunque el volumen haya sido bajo y energética o neuromuscularmente se pueda realizar una nueva sesión, no hay que olvidar los ritmos de adaptación de los tejidos blandos. Estos marcarán el ritmo de la progresión, y mejor siempre quedarse un poco cortos, que pasarnos y lesionarnos. Aunque soy consciente de lo que cuesta al principio ponerse freno.

• Una alimentación adecuada, sin centrarse únicamente en mantener el peso. Una alta densidad de nutrientes nos ayudará a gozar de mayor salud, recuperándonos mejor entre entrenamientos. Por supuesto, si se tiene cierto sobrepeso, se debería trabajar en ello para minimizar el estrés al que someteremos nuestras articulaciones, tendones y ligamentos. La fuerza en la escalada es una fuerza relativa siempre al peso del escalador.

• La genética también será muy condicionante. Marcará, a parte de nuestra fuerza, también la evolución y adaptación de nuestro cuerpo a la escalada. Aunque, a mi parecer, la epigenética, o el cómo juguemos las cartas que nos han sido dadas, siempre nos abre una puerta para intentar mejorar.

La edad, la experiencia, el trabajo compensatorio, la recuperación entre sesiones de escalada, la alimentación y nuestra genética serán datos a tener en cuenta para personalizar nuestro entrenamiento de dedos. 

Indicaciones para progresar de un modo más seguro

La simple actividad de escalar será le mejor opción los primeros años. La progresión gradual nos ayudará a asimilar el estrés sometido a las estructuras de la mano y antebrazo. Mejor centrarse en la progresión técnica y psicológica.

• Los grados más bajos o iniciáticos nos ofrecerán presas a coger con el mayor número posible de dedos, sobre tramos menos verticales. De esta manera realizaremos menor tensión sobre los tendones,y más repartida entre todo el conjunto de la mano. Conforme vayamos avanzando, irán llegando los agarres más estresantes de forma gradual: arqueos, bidedos y monodedos. De esta manera los iremos adaptando a nuestro catálogo gestual de manera sostenible por nuestro organismo. Ya habrá tiempo para trabajarlos específicamente más adelante.

• Habrá que dar tiempo a las estructuras pasivas a que asimilen esos niveles de tensión a los que se han sometido tras esfuerzos repetidos sobre este tipo de presas estresantes. Me acuerdo que cuando empecé a escalar no probaba más de tres veces seguidas el mismo paso duro. Tampoco era capaz de escalar a muerte varios días seguidos. Lo mejor es tener calma, pues todo llegará.

• Los entrenamientos más específicos para la fuerza de dedos, como suspensiones en la tabla multipresas o campus board, mejor esperar a tener una amplia base de experiencia.

• Un calentamiento correcto será muy importante en esta zona. El trabajo de flexibilidad y de compensación también. En este vídeo, la escaladora Sierra Blair-Coyle nos muestra unos ejercicios que nos ayudarán a prevenir lesiones. Al no ser lesivos, son adecuados para cualquier momento de la progresión.

• Descubriréis las virtudes del esparadrapo, y las técnicas de taping. Estas pueden ser de gran ayuda cuando se empiezan a tocar presas pequeñas y estresantes. Aunque si siempre recurrimos a ellas, nuestros tendones no se fortalecerán. También sirven en caso de tener que limitar el movimiento de algún dedo por lesión. Aunque ante cualquier molestia o dolor, se debe frenar la actividad y acudir a un profesional. Y, sobre todo, seguir sus consejos. Si las lesiones de dedos no se tratan correctamente, se pueden volver crónicas.

Conclusiones

La escalada incide de forma importante en el escalador a varios niveles. Cambia nuestra forma de ver el mundo, nos ayuda contra el estrés diario y nos hace querer superarnos cada vez. En la parte física, lo hace aplicando una tensión a estructuras no creadas para estos fines. Déjate el ego guardado en el cajón de casa y escucha siempre a tu cuerpo. Las endorfinas y la adrenalina te lo pondrán difícil para conseguir echar el freno en ciertos momentos. La paciencia, junto a la autoevaluación, el autoconocimiento y el sentido común serán claves en la progresión de los primeros años de escalada.

En este video varios escaladores de Barcelona nos hablan sobre su experiencia tras años de escalada y lo que han ido aprendiendo con la práctica de este deporte tan fanático. Además de cómo afecta directamente a su fisiología.

Éste es el primer artículo de la serie dedicada al entrenamiento específico para la los dedos en escalada. Hay que tener claro que al principio, por muy motivados que estemos, deberemos esperar para introducir los ejercicios específicos en nuestras rutinas. Y, todas esas sobrecargas y dolores típicos de los primeros años de escalada deportiva, búlder, o cuál sea vuestra práctica preferida, llegará un momento en el que, prácticamente, se  esfumarán (salvo momentos concretos que nos lesionemos por una mala acción, por supuesto).

Artículo sobre Entrenamiento de fuerza de dedos para escalada.