Vivimos tiempos de disrupción y en el campo de entrenamiento no iba a ser menos. Las ideas contemporáneas de periodización se replantean los planes clásicos cerrados, situando al individuo en el centro.
Si cada persona es diferente y el entorno en el que actúa es demasiado complejo como para poder predecir eventos futuros, entonces carece de sentido seguir un plan a largo plazo. Las periodizaciones emergentes Bottom-up funcionan mesociclo a mesociclo, sin diseñar el siguiente hasta medir los resultados de éste. Suena lógico, ¿no?
«Micro dicta macro.» – Stuart Mc Millan
«Conforme aumenta la complejidad, las declaraciones elocuentes pierden precisión y las declaraciones precisas pierden sentido.» – Lofti Zadeh
El mundo es complejo. Una mariposa mueve las alas en un lado del planeta y provoca un tornado en la otra punta. Aunque al ser humano le encanta simplificar, cada vez es más consciente de la complejidad del entorno.
El artículo dedicado a los sistemas dinámicos complejos trata este asunto de forma introductoria. En esta ocasión se abordará la periodización del entrenamiento desde un enfoque bottom-up. Se trata de un modelo emergente que defiende una planificación ágil y flexible, adaptable a cualquier situación.
Una forma de ver el entrenamiento que sitúa al individuo en el centro. Además de que, en vez de programar un pico de fuerza futuro, te permitirá poder rendir en cada salida a escalar.
ORIGEN DE LAS PERIODIZACIONES EMERGENTES
John Kiely fue el primero en plasmar en palabras sus dudas con respecto a las periodizaciones deportivas: «Las planificaciones clásicas son herencia de una sociedad anticuada e ingenua«. Cierto que ayudaron a deportistas a tener una base para mejorar su rendimiento en épocas pasadas. Pero en la actualidad, con tantos recursos para medir los efectos de las cargas y tanta información para contrastar, carecen de sentido.
«Las planificaciones clásicas son herencia de una sociedad anticuada e ingenua.»
Cada vez está más claro que las respuestas al entrenamiento varían en relación a múltiples factores. De ahí que se ponga en duda la validez de realizar planes estrictos basados en reglas demasiado simples y suposiciones frente a problemas planteados por sistemas biológicos complejos.
El término periodización surgió para describir programas con tareas secuenciales programadas. Tanto periodizacioens clásicas (lineal) como posteriores (no lineal, bloques, conjugada…) se basan en:
- Cada estímulo tiene una adaptación biológica predecible.
- Entonces se puede predecir los mejores entrenamientos futuros.
Aunque este planteamiento ha servido durante décadas, las ideas contemporáneas no apoyan una visión tan simplista de la biología.
CIENCIA DE LA PERIODIZACIÓN
Kiely pone en duda la ciencia en torno a la periodización deportiva. Según él, las revisiones que combinan estudios carecen de validez debido a su alta heterogeneidad. Lo único aplicable es que una variabilidad coherente favorece la mejora del deportista a largo plazo.
Los escaladores son seres biológicos inmersos en un sistema complejo dinámico, con miles de variables que le afectan directa e indirectamente.
La planificación contemporánea se basa en el supuesto comportamiento predecible del sistema. Hay una distribución óptima de la carga, una zona de intensidad ideal, días perfectos para ciertas cargas,… Las adaptaciones son estables y predecibles.
Sin embargo, Hubal y col. (2005) comprobaron que las adaptaciones a un mismo entrenamiento de fuerza pueden variar entre 0% y 250% de ganancias según el sujeto. Skinner y col. (1985) registraron un promedio de mejora del VO2Max del 19%. Sin embargo, un 5% apenas experimentó cambios y otro 5% se acerco al 40-50% de mejora. Las adaptaciones se dieron con independencia de la edad, sexo, raza o estado físico.
Los estudios suelen basarse en deportistas aislados en un sistema cerrado. Sin embargo, los escaladores son seres biológicos inmersos en un sistema complejo dinámico, con miles de variables que le afectan directa e indirectamente.
Son demasiadas las variantes que influyen en las adaptaciones a un plan de entrenamiento: La testosterona varía según el momento; la motivación está influída por factores socioambientales. Además de que las variables del estilo de vida, tales como descanso, emociones o dieta afectan a la respuesta adaptativa, incluso a la coordinación motriz, desempeño mental, humor, metabolismo y salud hormonal.
Si hay tal cantidad de factores que afectan a cada sesión de entrenamiento, pretender adivinar las adaptaciones de una temporada entera parece trabajo de tarotista.
En resumen:
- Cada individuo responde de forma diferente a las mismas sesiones.
- La respuesta a cargas equivalentes, en un mismo individuo, es diferente según el momento.
- Las medias grupales no representan la realidad individual.
- Las metodologías que han funcionado a ciertos atletas no tienen por qué funcionar a todos.
- El individuo es inseparable de su entorno.
Desde la óptica actual se ha pasado a denominar los modelos de periodización tradicionales como «Top-down» o «en cascada».
CUERPO Y MENTE SON INSEPARABLES
Los conceptos de homeostais y SGA (Síndrome General de Adaptación) plantean la respuesta orgánica al estrés como un proceso mecánico y predecible. Sin embargo, tales conceptos son incapaces de explicar algo como la alostasis, que es la predisposición biológica frente a un evento antes de que suceda. Es decir, si tu cuerpo detecta una amenaza, anticipa las necesidades y orquesta una cantidad de funciones de manera refleja para proteger el estado actual.
Por ponerte un ejemplo, una misma vía afectará de forma diferente según tu predisposición: Si tu compañero lo ha pasado mal en un paso o si te han dicho que es difícil, irás tenso y predispuesto a fallar. Pero si la información previa te dice lo contrario, escalarás relajado y disfrutando. Y, al final, dicho pegue habrá sido un estímulo diferente en cada caso.
El concepto de alostasis da un papel fundamental al cerebro, como también lo hace la «Teoría del Gobernador Central». De hecho, las técnicas actuales han mostrado como las partes más evolucionadas del cerebro son las primeras en reaccionar frente a un desafío, pero también en fatigarse.
SOLUCIONES EMERGENTES A PROBLEMAS COMPLEJOS
Al ser humano le encanta simplificar. Y eso no es malo. Tener un mapa te ayudará a llegar al lugar de destino, aportando seguridad en un terreno desconocido. Pero no debes olvidar que ese mapa es una representación simplista de la realidad y no la realidad en sí.
Un mapa es una representación simplista de la realidad y no la realidad en sí.
Al tratar de asuntos complejos con seres biológicos, cada vez se precisará de un mapa concreto y único. Este cambio de paradigma plantea una filosofía caracterizada por una capacidad adaptativa a las respuestas que se vaya encontrando.
Cada respuesta dará lugar a un sistema que dependerá de los conocimientos del entrenador, las herramientas a su alcance, los eventos importantes, el nivel del atleta y su disponibilidad, entre otras.
John Kiely señala que su línea de razonamiento no pretende atacar a autores anteriores. Un entrenador actual se beneficiará de los conocimientos sobre fisiología y valores residuales de las adaptaciones. Es beneficioso disponer de un mapa. Pero, a la luz de los medios contemporáneos, no debería cerrarse a estructuras rígidas e impersonales.
Seguir un paradigma de planificación basado en creencias hace que cada vez se aleje más de la realidad y del método científico.
QUÉ ES LA PERIODIZACIÓN BOTTOM-UP
La programación Bottom-up va ganando popularidad. Mike Tuchscherer lleva un tiempo aplicando y desarrollando un sistema de «estrategias emergentes» en el ámbito del powerlifting.
El entrenador planifica desde el presente, sin predecir el futuro.
Tuchscherer se basa en las ideas de Kiely de que no hay una estructura óptima de planificación determinada. Sólo existe la exploración basada en la información de un sistema complejo y dinámico en continuo cambio. Las decisiones deben basarse en el pensamiento crítico, experiencia y evaluación constante, y no en reglas artificiales y automatizadas.
Este modo de trabajar hace que la función del entrenador deba ser más activa, además de que las mediciones periódicas sean claves. Acorde a éstas se adaptará el plan, sin tener previsto más de un mesociclo, pero sin perder de vista los objetivos a largo plazo.
A este tipo de planificación se le denomina «Bottom-up», «periodización ágil», «periodización adaptativa» o «estrategias emergentes». Los ciclos de trabajo son más breves, con planificación y controles frecuentes.
El entrenador planifica desde el presente, sin predecir el futuro. Estructura un único mesociclo que se va adecuando a las señales emergentes del deportista. Una vez finalizado, con la información recolectada, se diseñará el siguiente.
Los mesociclos pueden ser conjugados o concurrentes; hacer énfasis en una cualidad o trabajar varias. Su estructura y duración dependerá de las necesidades del momento.
PERIODIZACIÓN ADAPTATIVA
Mladen Jovanovic denomina periodización adaptativa a aquella que ajusta automáticamente su proceso y estructura a las condiciones actuales.
No hay terminologías específicas en la planificación ágil. El entrenador utiliza la que considera oportuna. Tampoco estructuras ni esquemas que seguir. Simplemente se basa en encontrar las mejores soluciones a los problemas que vayan surgiendo, valorando riesgos e incertidumbres.
La dinámica a seguir es PDCA (Plan-Do-Check-Adjust): Planear, Ejecutar, Revisar y Ajustar.
No hay plan a lago plazo que seguir como lo hace la periodización en cascada. Aquí, la planificación iterativa utiliza ciclos más cortos, sprint a sprint (así denomina el equivalente a microciclo).
La dinámica es el denominado PDCA (Plan-Do-Check-Adjust):
- Planificación del microciclo (sprint).
- Realización y seguimiento del plan. Según los datos recogidos, se va adaptando.
- Revisión de los resultados.
- Análisis de los procesos y posible mejora.
Las propias sesiones de entrenamiento también funcionan como pruebas integradas. Realizar un seguimiento y comparar los datos servirá para ir adaptando el plan.
El conocimiento de trabajos previos servirá a modo de checklist para confrontar datos y tomar decisiones. Al no disponer de estructura fija, podrás adaptarte a cada situación de forma ágil.
RENDIMIENTO MÍNIMO VIABLE
Jovanovic adopta el concepto marketiniano del mínimo producto viable, y lo transforma en «rendimiento mínimo viable». En la periodización clásica se iba trabajando cada cualidad por separado, en cascada. Esto hacía que el deportista no tuviera un buen rendimiento hasta finalizado el plan. Es lo mismo que hace el ATR, aunque en periodos más cortos.
Si alguna vez has realizado alguna periodización en cascada sabrás lo que es no poder rendir el fin de semana de los primeros mesociclos pues aún no has trabajado ciertas cualidades fisiológicas específicas, planeadas para más tarde.
Jovanovic propone que al final de cada mesociclo se debe obtener un «rendimiento mínimo viable». Es decir, que siempre puedas disfrutar del fin de semana, sin tener que esperar al pico de forma para rendir. Lo expresa genial esta imagen:
Esto es clave en un deporte tan técnico y gestual como la escalada. Poder rendir cada vez ayudará a desarrollar el aprendizaje motor en el medio real, consiguiendo un mayor número de patrones que darán como resultado un escalador más completo. Además de lo que supone para la motivación el poder disfrutar cada salida a la roca.
Esto no significa que no pueda haber un ciclo de periodos de carga concentrada y una búsqueda de adaptaciones residuales. Pero no se intenta el trabajo excesivo en un único aspecto funcional sólo porque toque.
Tampoco quiere decir que cada salida a roca debas ir a muerte. Obviamente, hay un plan. Y tocará adaptar la carga e intensidad a éste.
Pero esas mismas salidas a la roca servirán para ir midiendo las adaptaciones. Y así, si hay que rectificar, hacerlo rápido.
PERIODIZACIÓN ÁGIL EN UN ENTORNO COMPLEJO
Hay ciertas imposiciones que marcarán los límites del plan: calendario de eventos (competiciones, viajes), medios y tiempo disponibles, y objetivos finales.
Se debe plantear el punto de partida, de control y objetivos a medio y largo plazo. Sin embargo, dentro de ese marco la planificación será sensible a la informaciones emergentes de las mediciones realizadas de forma periódica.
El plan estará totalmente abierto a la información emergente de los controles, sin una duración fija. Variará acorde a los medios disponibles, preferencias del entrenador y del escalador, y las mediciones realizadas,
La variación en el entrenamiento beneficia el rendimiento. Pero demasiada variabilidad dispersa la energía adaptativa. Además, un cambio repentino y muy marcado de alguna variables puede afectar negativamente y ser lesivo (como de la carga).
¿Y SI QUIERO UN PICO DE FORMA?
Entrenar de este modo no quita que en algún momento concreto te interese un pico de forma, ya sea por un viaje de escalada, por que llegue la temporada buena a tu proyecto o que tengas una competición.
En tales casos, una buena opción puede ser recurrir a una periodización por bloques tipo ATR previa al evento (Tienes más detalles en el artículo sobre la planificación ATR para escalada). Aunque también puedes hacerlo manejando la carga conforme se acerque la fecha.
AUTORREGULACIÓN Y ESCALAS SUBJETIVAS
Según lo visto hasta ahora, carecería de sentido la forma clásica de prescribir los ejercicios a los diferentes deportistas. Un 5×5 de dominadas con 15kg de lastre provocará unas adaptaciones diferentes en cada individuo; e incluso, a una misma persona según el momento.
De esa necesidad de adecuar la carga a las personas surgen la autorregulación. En ellas, en vez de dar una carga precisa, se indica la intensidad y el volumen acorde a:
- Escalas subjetivas intrasesión como el RPE, las repeticiones en recámara (RIR) o el carácter del esfuerzo.
- Datos objetivos intrasesión como trabajar por porcentajes de algún RM del deportista; o por factores cómo la pérdida de velocidad o de fuerza (medida con sensores como éste).
- Evaluación del estrés según el feedback del deportista, calidad del sueño, motivación, estado de ánimo, apetito, o con información objetiva del propio organismo, como el HRV, la frecuencia cardiaca o el nivel de cortisol o lactato en sangre.
Para profundizar más, tienes el artículo dedicado a la autorregulación y escalas subjetivas para cuantificar la intensidad.
Este vídeo es un interesante mesa redonda con John Kiely,Mike Tuchscherer, Eric Helms y Michael Zourdos comentando los temas tratados en este artícuo.
CONCLUSIONES SOBRE LA PERIODIZACIÓN ÁGIL O BOTTOM-UP
Mejor no guiarse por reglas y estructuras fijas, y hacerlo por un pensamiento crítico, la experiencia y la interpretación imparcial de los datos obtenidos.
Los seres humanos son sistemas biológicamente complejos inseparables de su entorno dinámico e impredecible. Un plan escrito rara vez surgirá acorde a lo esperado.
A la hora de periodizar, no existe una estructura única y óptima para todos. Lo único válido es la información emergente de un sistema complejo en constante cambio. Mejor no guiarse por reglas y estructuras fijas, y hacerlo por un pensamiento crítico, la experiencia y la interpretación imparcial de los datos obtenidos.
Trabajar de este modo significa que las mediciones periódicas son claves. Acorde a éstas se irá adaptando el trabajo, sin tener previsto más de un mesociclo, pero sin perder de vista los objetivos a largo plazo.
Como punto de partida, te puede servir:
- La batería de tests propuesta por IRCRA.
- Pruebas para medir Fuerza, Resistencia y Potencia en Escalada según 25 estudios.
Artículos relacionados:
Referencias
- Kiely, J. (2012). Periodization paradigms in the 21st century: evidence-led or tradition-driven?. International journal of sports physiology and performance, 7(3), 242-250 (link).
- Kiely, John. (2018). Periodization Theory: Confronting an Inconvenient Truth. Sports Medicine. 48. 10.1007/s40279-017-0823-y (link).
- Skinner JS, Jaskólski A, Jaskólska A, et al. Age, sex, race, initial fitness, and response to training: the HERITAGE Family Study. J Appl Physiol (1985). 2001;90(5):1770-1776. doi:10.1152/jappl.2001.90.5.1770 (link).
- Hubal, Monica J., et al. «Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training.» Medicine & science in sports & exercise 37.6 (2005): 964-972 (link).
- Jovanovic, M., (2016a). Agile Periodization Manifesto [Part 1]. Complementarytraining.net (link).
- Jovanovic, M., (2016b). Agile Periodization Manifesto [Part 2]. Complementarytraining.net (link).
- Jovanović, Mladen. (2020). Strength Training Manual: The Agile Periodization Approach (Volume One & Two: Theory) (link).
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