Entrenamiento EXCÉNTRICO para escalada (Negativo)

El entrenamiento excéntrico es bastante común en el mundo del deporte y en otras aplicaciones prácticas, como la rehabilitación terapéutica. Se basa en la realización de la fase negativa de los ejercicios, que permite aplicar una fuerza superior que si realizara la fase concéntrica. De esta manera, puedes trabajar a una intensidad por encima de tu 1RM o 100% de tu fuerza máxima.

Pero ese poder conlleva un coste, generando una fatiga superior y aumentando el riesgo de lesión si no se aplica de forma adecuada.

En este artículo descubrirás los beneficios del entrenamiento excéntrico, y aprenderás cómo utilizarlo e introducir los ejercicios negativos en tus entrenamientos.

Las contracciones excéntricas también son conocidas como contracciones negativas. Este tipo de ejecuciones se basan en la fase de alargamiento muscular, permitiendo aplicar una fuerza supramáxima. Es decir, superior al máximo que puedes desplegar en la fase concéntrica.

Pero tal esfuerzo tiene un coste, que debes tener en cuenta a la hora de integrar y planificar el entrenamiento.

TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES

El tipo de contracción muscular hace referencia a cómo trabaja el músculo:

• En las contracciones concéntricas, el músculo se acorta.
• Durante las contracciones excéntricas, el músculo se estira. También son conocidas como la fase negativa o contracciones negativas.
• En las contracciones isométricas, el músculo y estructuras involucradas permanecen en una posición estática.

En un ejercicio es normal que un músculo se acorte mientras su antagonista se alarga. Por ejemplo, en un curl de bíceps, cuando éste se acorta el tríceps de alarga; y viceversa.

Durante la escalada, suelen darse los tres tipos de contracciones de manera continua. De hecho, las contracciones isométricas son las más características de los antebrazos al coger las presas, caracterizando la peculiar necesidad energética de este deporte.

CARACTERÍSTICAS DE LAS CONTRACCIONES EXCÉNTRICAS O NEGATIVAS

La contracción excéntrica produce una tensión muscular mayor, generando una fuerza superior que las contracciones excéntrica e isométrica. A la capacidad contráctil del músculo se une la resistencia de los puentes cruzados a ser estirados.

Las contracciones negativas suceden cuando el músculo se alarga. Para generar un estímulo y ser eficaces, el músculo debe intentar resistir ese alargamiento. En esa fase, el músculo es capaz de resistir una fuerza un 20 a 40 % superior a su fuerza máxima concéntrica (ésta es la que se suele medir de manera habitual).

Ante una misma carga, se reclutan un número menor de fibras musculares. Esto hace que la tensión sobre cada unidad motora sea mayor, produciendo adaptaciones biológicas muy importantes. Generarás más fuerza con menos energía.

Por ejemplo, un escalador de 60 kg es capaz de hacer una dominada con 40 kg de lastre añadido (100 kg totales). Para la fase negativa podría aumentar el lastre hasta unos 60 – 70 kg, o hasta 80 kg si está muy entrenado (120 – 140 kg totales).

Este motivo influye en que, al destrepar (escalar hacia abajo) una vía o un bloque, aplicas menos fuerza que cuando lo haces subiendo. También se debe al uso más eficiente del tren inferior ya que escalar hacia abajo pone un mayor foco sobre estas extremidades.

CÓMO INTEGRAR EL ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO EN LA PLANIFICACIÓN DE ESCALADA

El entrenamiento excéntrico es muy eficaz, permitiendo producir tensiones musculares muy elevadas. Pero como todo en la vida, nada es gratis. Cuando algo te ofrece unos grandes efectos positivos, tendrá a cambio un coste equivalente.

En este caso, los riesgos derivados del entrenamiento excéntrico son:

• Puede producir profundas lesiones musculares. La mayoría de distensiones y desgarros musculares se producen en la fase excéntrica de los movimientos.
• Puede causar agujetas o dolores de efecto retardado (24 – 72 horas). Aunque una vez acostumbrado el cuerpo, éstas dejarán de producirse.
• Puede dañar las uniones musculo-tendinosas.
• Es fácil producir un sobreentrenamiento o, al menos, necesitar un largo periodo de recuperación para producir las adaptaciones positivas.

Todos estos efectos negativos deben ser controlados y reducidos a través de una aproximación gradual y planificada en el tiempo. Antes de aplicarlo, hay que preparar al atleta durante los ciclos previos.

Lo ideal será aplicarlo alejado de las competiciones o cuando interese un pico de forma, y no abusar de este tipo de ejercicios.

A través de una correcta integración en la planificación del entrenamiento:

• El escalador podrá disfrutar de un notable aumento de la fuerza máxima en los músculos trabajados de manera excéntrica, transferible a las contracciones concéntricas e isométricas.
• El trabajo excéntrico no causa una hipertrofia superior al concéntrico. Eso resulta muy beneficioso para deportes como la escalada, tan dependientes del ratio entre peso y fuerza.
• Ofrece la posibilidad de variar el estímulo para evitar estancamientos.

EL ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO EN LA PRÁCTICA

En un entrenamiento típico de ejercicios negativos se trabaja a intensidades entre el 100 y el 140 % de la fuerza máxima concéntrica. El volumen ha de ser bajo, con pocas series (2 – 5) y repeticiones (1 – 6). El tiempo de ejecución aproximado ha de ser entre 3 y 8 segundos.

Obviamente, todas esas medidas deben adaptarse a cada sujeto, aunque el uso de escalas de percepción subjetiva de esfuerzo se complica. Debido a su alto coste y posibles efectos negativos, no es recomendable utilizarlo durante más de 4 u 8 semanas.

Con respecto a la velocidad de contracción, debe ser la máxima posible. Esto suena contradictorio por su lenta ejecución debida a la magnitud de las cargas. El atleta estará aplicando la mayor fuerza posible de manera rápida y explosiva. Esta «intención» se reflejará en la contracción muscular.

Este tipo de ejecución máxima y potente tendrá beneficios transferibles a la fuerza explosiva o potencia. Esos beneficios no se consiguen con una contracción muscular lenta y no máxima.

Tampoco es recomendable combinarlo con un trabajo de resistencia aeróbica. El motivo es que se producirán interferencias que perjudicarán las adaptaciones enfocadas a la fuerza.

DOMINADAS NEGATIVAS

Las dominadas negativas son el método excéntrico más utilizado entre los escaladores. Debido a las cualidades del entrenamiento excéntrico, este ejercicio permite al escalador trabajar por encima de su 1RM o fuerza máxima. Es decir, sin la limitación de la fuerza necesaria para poder desarrollar la fase concéntrica.

Es, por tanto, un ejercicio eficaz para:

• Escaladores incapaces de realizar una dominada. Para este perfil de fuerza de tracción puede resultar frustrante el intentar traccionar a la barra y no poder. Las dominadas negativas te permitirán poder trabajar la fase excéntrica de la dominada (la bajada), consiguiendo adaptaciones de fuerza transferibles a la fase concéntrica (subida). Habrá que adaptar el peso según la situación del escalador. Aunque lo normal será utilizar el propio peso corporal, según el caso puede ser interesante quitar algo de peso con una polea o bandas elásticas, o añadir colgando de un arnés o con un chaleco.
• Escaladores que buscan aumentar su fuerza máxima. En este caso, será necesario el uso de lastre para superar el 1RM o realizarlas de forma unilateral (con un brazo). De hecho, son también hito obligado del camino para conseguir las dominadas a un brazo.

Para ejecutar las dominadas negativas empieza en la posición elevada de una dominada. Para llegar utiliza alguna superficie estable como una silla, banco o taburete. A continuación, realiza la bajada de manera controlada. Debes aplicar toda tu fuerza para resistir esa bajada. Intenta que el tiempo sea unos 5 segundos (entre 4 y 8 segundos).

Si no puedes controlarlo y bajas más rápido, quita peso. Si es al revés, puedes añadir lastre o intercalar diversas posiciones de bloqueos isométricos. Las más comunes son con la barbilla por encima de la barra, con los codos a 90º y a unos 135º.

Como has leído antes, el protocolo propuesto por Badillo y Gorostiaga es:

• 4 o 5 series de entre 1 y 6 repeticiones con 3 a 5 minutos de descanso entre series. La intensidad rondará entre el 100 y el 140%.

Posicionar las manos a la anchura de los hombros permite una buena aplicación de fuerza a la vez que se mantiene en un rango más seguro los omoplatos.

EJECUCIÓN CONCÉNTRICA 80% Y EXCÉNTRICA 100-140%

Consiste en variar la resistencia según el tipo de fase del ejercicio. En la escalada, puede aplicarse en las dominadas, aunque necesitarás contar con la ayuda de algún compañero.

Ejecuta la fase concéntrica de la dominada a al 80%, y para la bajada aplica un 100 – 140% del máximo. Para hacerlo, tienes dos maneras:

• Subes con el peso adecuado para el 80% y un compañero te añade el resto cuando estés en la posición elevada de la dominada.
• Puedes colgarte ya el equivalente al peso de la fase negativa, y que un compañero te quite algo mientras subes.

Fanny Gibert realizaba la primera opción y la combinaba con un ejercicio de potencia (método complejo). Hacía una dominada potente, en la fase alta le tiraba un compañero del arnés e intentaba resistir la bajada. Acto seguido, realizaba una subida de escalera máxima del campus.

FASE NEGATIVA DE LOS EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS

Resulta que, al realizar un movimiento dinámico para coger una presa, al momento de agarrarla le sigue una fase excéntrica bastante marcada. Por lo que otro modo de integrar las fases negativas es a través de los ejercicios pliométricos o reactivos.

Éste es un método que puede resultar muy lesivo, por lo que está indicado sólo para escaladores avanzados que llevan años realizando un entrenamiento pliométrico convencional. Además, es un tipo de ejecuciones que exige un alto nivel coordinativo.

Este tipo de entrenamiento permite trabajar la fuerza máxima y la potencia o la RFD saltándose algunos de los factores neurales  y mecanismos de defensa limitantes. Para disfrutar de los beneficios de un trabajo pliométrico, la ejecución deberá ser lo más rápida posible.

Hay varios métodos posibles, dependiendo de las instalaciones disponibles y de tu nivel de entrenamiento. Aquí tienes algunos, de menos a más exigentes:

• Empieza entrenando dinámicos y lances en el muro del rocódromo. Es la manera más trasferible a la escalada. Empieza moviendo sólo una mano a una presa lejana, manteniendo los pies y la otra mano. Luego progresa el ejercicio a hacerlo soltando los pies, pero manteniendo la mano inferior en la presa. El último nivel será un lance a una o dos manos, en el que el resto de articulaciones quedan suspendidas en el aire.
• Desde el suelo salta a coger un listón del campus alto; pero en vez de agarrar ese, coge otro inferior durante la fase de bajada del salto. O si lo prefieres, puedes subir en un superficie elevada y saltar a coger una presa que quede por debajo de la altura de tu pecho, con ambas manos a la vez.
• Otro ejercicio son los cambios en el campus. Con una mano en un listón, y la otra en el siguiente inferior, alterna ambas de manera simultánea. Puedes hacerlo con los pies apoyados como método de acceso.
• Y el más popular que sería realizar el doble dyno hacia abajo. En vez de lanzar al listón superior, déjate caer, de manera controlada, al inferior.

Te vuelvo a recordar que este tipo de ejercicios pueden resultar muy lesivos tanto para los codos, como para los hombros y los tendones, exigiendo un gran control de las fases de aceleración, punto muerto y deceleración. Mejor no realizarlos sin la suficiente experiencia entrenando ni la planificación previa adecuada.

También están vetados para escaladores jóvenes en edad de crecimiento. Tampoco aquellos por encima de 65 años, ya que las propiedades elásticas musculares son reducidas.

EXCÉNTRICOS PARA LA REHABILITACIÓN DE TENDINOPATÍAS

Gracias a esa posibilidad de aplicar una fuerza mayor con un menor coste funcional, los ejercicios negativos han mostrado ser muy útiles en los procesos de rehabilitación de tendinopatías tan comunes en la escalada como el codo de tenista y el codo de golfista (epicondilitis y epitrocleitis).

Realiza el trabajo bajo la supervisión de un profesional. Si quieres profundizar más, puedes leer este artículo sobre las lesiones más comunes en los codos entre escaladores.

RESUMEN Y CONCLUSIONES

Las contracciones excéntricas de los ejercicios producen una mayor fuerza con un menor gasto energético. Este gran poder conlleva una serie de costes y riesgos. Esto hace que su aplicación en el entrenamiento deba ser concienzudamente planificada y monitorizada, y totalmente adaptada a la persona. Si no sabes cómo hacerlo, será interesante contar con un buen asesoramiento.

El entrenamiento excéntrico puede realizarse de diversas maneras, atendiendo al nivel y experiencia del escalador, y a sus objetivos:

• Realizando sólo la fase negativa de manera controlada, con cargas entre el 100% y el 140%.
• Con ejercicios pliométricos negativos. Este tipo de ejecuciones exige una gran experiencia previa y un elevado nivel coordinativo.
• Para la rehabilitación de tendones y tejidos dañados. En este caso se trabajará a una intensidad menor y bajo la supervisión de un profesional.

Será importante haber realizado un calentamiento previo adecuado al tipo de sesión que tengas planeada realizar.

Si te interesa leer sobre la evidencia científica en el entrenamiento de fuerza para escalada, tienes el resumen de la revisión sistemática de Langer, Simon y Wiemeyer (2022).

Y tú, ¿realizas entrenamiento excéntrico? ¿Cómo lo haces?

Referencias:

• Fundamentos del entrenamiento de la fuerza, J. J. González Badillo y E. Gorostiaga Ayestarán.
• Superentrenamiento, Dr. M. C. Siff y Dr. Y. Verkhoshansky.
• Jollypower Vol. 1, A. Lamberti.