ENTRENAMIENTO de FUERZA de DEDOS para ESCALADA

Para subir por una vía, hay que ser capaz de aguantarse de las presas. Si no puedes sujetarte, de nada servirá lo bien que escalas o las dominadas que puedes hacer. Aunque la técnica por supuesto que te ayudará a optimizar la fuerza, si no te aguantas, no podrás avanzar. El entrenamiento de fuerza de dedos o de agarre será de gran ayuda llegados a cierto nivel.

Lo mejor es trabajar primero la fuerza máxima en esfuerzos muy breves, para luego buscar su aplicación en esfuerzos mantenidos en el tiempo, con fuerza-resistencia en esfuerzos isométricos intermitentes. En este artículo me centraré en la el entrenamiento de fuerza de dedos o fuerza de agarre.

DIAGNÓSTICO INICIAL

Antes de empezar a entrenar, lo primero es hacer un examen inicial para saber desde qué nivel partimos:

Según la tesis doctoral de Eva López:

• Un test de fuerza, que consistió en suspenderse de una regleta de 15 mm con el máximo lastre posible durante 5″.
• Otro test de resistencia, que fue suspenderse sin lastre de una regleta de 11mm hasta el fallo o caída.

Los corroboró con escaladores de distinto nivel, correlacionando positivamente con su grado o rendimiento. Es decir, que los escaladores de más nivel aguantaban más tiempo o con más peso.

Aunque por supuesto, tales pruebas se deberán adaptar a tu nivel inicial, y mantenerse contantes durante las distintas mediciones realizadas a lo largo de la temporada. Esto será importante para comprobar que igues progresando.

Se puede añadir al test algún tipo de agarre más, como romos o pinzas, según dispongas de ellos.

Conociendo el estado inicial, podrás cuantificar los progresos. Según estos, irás ajustando la intensidad del entrenamiento.

Si estás empezando con estos ejercicios específicos, el propio peso corporal, sin lastre, será suficiente. Obtendrás mejores adaptaciones reduciendo el tamaño de las presas.

Aunque antes de que te decidas a realizar un entrenamiento específico de dedos, te recomiendo leer este artículo y veas si reúnes las condiciones necesarias.

SUSPENSIONES EN TABLA MULTIPRESAS

Las suspensiones forman parte de los ejercicios accesorios dirigidos a mejorar el rendimiento escalando. Aunque su transferencia técnica a la actividad de escalar es pequeña, resulta un ejercicio básico del entrenamiento de todo escalador con cierto nivel.

Las suspensiones consisten en permanecer colgados de una presa de manera estática. Por lo tanto, es un ejercicio Isométrico. Es decir, se tensa el músculo y se mantiene en tal posición estacionaria el tiempo que dure la repetición.

Las suspensiones sirven para fortalecer los músculos y tejidos blandos que forman la mano y el antebrazo. Las contracciones isométricas contraen los músculos mientras los tendones se estiran, manteniéndose la tensión de manera estática. También se involucran las vainas y las poleas de los dedos.

Has de ejecutar una técnica correcta para disminuir el riesgo de sobrecarga en los codos. Algunas de sus ventajas son:

• Ejercicios de fácil ejecución.
• Intensidad y volumen fácilmente cuantificables.
• Son entrenamientos breves, que caben en cualquier planificación.
• Mejora la fuerza y previene lesiones.Sin embargo. su especificidad resulta muy limitante para su transferencia.

Evolucionarás sobre aquellas posiciones que entrenes. Aunque como ya vimos, según el estudio de Úbeda hay algunas presas con más transferencia positiva sobre otras. Sin embargo, en el momento de escalar, rara vez encontrás presas tan simétricas y perfectas. La fuerza isométrica sólo se mejora en las posiciones y ángulos articulares en que se trabaja, por la sincronización de las fibras musculares que intervienen en la contracción.

Además, los estímulos a los que se someten los músculos son muy distintos. Escalando sucede una continua contracción-relajación muscular. Durante las suspensiones se darán esfuerzos breves pero intensos, seguidos de largas pausas. Esto reduce las características elásticas musculares, afectando al riego sanguíneo. Aunque siempre es posible buscar la máxima transferencia, jugando con los tiempos colgado/reposo.

TIPOS DE AGARRES EN ESCALADA

AGARRE EN EXTENSIÓN

Dependiendo del tamaño de tu meñique, podrás hacerlo con 4 dedos. Aunque lo mejor es entrenarlo con los 3 dedos centrales de la mano. Además, si tu meñique es muy corto, estarás forzando la muñeca.

Debes priorizarlo para fortalecer los tendones. De esta manera podrás, más adelante entrenar bidedos, o incluso monodedos. Es el menos lesivo, y el que más hace trabajar a la musculatura y tendones implicados. La angulación formada por las falanges debe ser de 135º o superior.

Es fundamental para escalar sobre agujeros. Sobre cantos redondeados no cortantes y romos se aumenta la fricción al haber más piel en contacto, afectando menos a los tendones. Además, te proporcionará un extra de envergadura para pasos muy largos con respecto al agarre en arqueo.

Según Eva López, la tensión a la que se somete la polea A2 es 36 veces menor que en arqueo; y 4 veces menor sobre la polea A4.

AGARRE EN SEMIARQUEO O SEMIEXTENSIÓN

 4 dedos cuyas falanges forman un ángulo de 90º. Seguramente, el más natural y utilizado durante la escalada por la mayoría. Resulta más lesivo que el anterior, debido a la tensión soportada por las vainas y las capsulas.

Se suele llamar semiarqueo o semiextensión, dependiendo del ángulo formado por las falanges. Es decir, si es más cerrado y tiende al arqueo o más abierto, tendiendo a la extensión.

AGARRE EN ARQUEO

Es el tipo de agarre más lesivo. Lo forman 4 dedos con el pulgar por encima. Las falanges forman el ángulo más pequeño, dependiendo de cada presa. Aunque se le quita bastante carga a los músculos y tendones, pues el 10% del peso es soportado gracias a la fricción entre las vainas y poleas.

La carga que recae sobre la polea A2 durante un arqueo es 3 veces mayor a la fuerza aplicada en la punta del dedo. Esto se debe a la compresión que sufre contra la vaina del tendón. La polea, el tendón o la vaina se pueden desgarrar y resultar dañados (estudio).

AGARRE EN PINZA

Se caracterizan porque el pulgar está en oposición a los otros cuatro dedos, realizando una pinza. Puede variar según anchura, posición y número de los dedos implicados, angulación del muro y la posición relativa del cuerpo.

PRESAS ROMAS Y PLANAS

Sobre las presas sin canto habrá que priorizar la mayor superficie de piel de contacto posible. El centro de gravedad y la fuerza de compresión serán importantísimos.

Escalando sobre agujeros, unos dedos más finos obtienen cierta ventaja al poder introducir más. En esta ocasión, la balanza beneficia a unas manos de mayor tamaño.

METODOLOGÍA EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE DEDOS

• TIEMPO DE LA SUSPENSIÓN

Es la principal medida para cuantificar la progresión. En las suspensiones en la tabla multipresas se calcula en segundos. Dependerá del tiempo máximo que puedas aguantar. Puede ser máximo, llegando hasta el fallo, o submáximo si no llegas. Normalmente es mejor dejar un buffer no llegar al fallo, pues obtendrás buenos resultados recuperándote mejor entre series y sesiones.

La  pausa entre repeticiones, y el descanso entre series también será importante según la adaptación que busques, y pretendas trabajar un tipo de hipertrofia u otro.

• EL TAMAÑO DE LA PRESA

Las presas utilizadas, en la mayoría de los casos, suelen ser regletas. Al parecer, son las que más transferencia y ganancias de fuerza trasladarán a los distintos agarres.

Hay dos metodologías posibles:

1. Suspensiones sobre presas grandes, utilizando lastre o peso extra al peso corporal. Las ganancias de fuerza tendrán transferencia a las presas de menor tamaño.
2. Suspensiones sobre presas pequeñas, sin peso extra: además de fuerza, obtendrás adaptaciones físiológicas que ayudarán a agarrarse de los agarres.

• EL LASTRE O PESO EXTRA UTILIZADO

Habrá que buscar el peso extra o lastre justo que te permita aguantar el tiempo necesario a la intensidad que interese en la presa en cuestión. El entrenamiento con lastre es una manera de seguir aumentando la fuerza sin sufrir la limitación por el tamaño tan pequeño que necesitarías que, llegado cierto punto, no podrías agarrarte.

• INTENSIDAD  

Para fuerza máxima, habría que intentar trabajar al 85-90% del máximo. De esta manera, obtendrás resultados recuperándote bien entre series. Si trabajas hasta el fallo, la recuperación será menor. La intensidad será relativa a la duración de la suspensión en un tamaño de presa para un peso concreto.

Es conveniente utilizar la mínima intensidad y volumen con los que se obtengan mejoras.  Es más seguro ir progresando lentamente. Las primeras semanas empieza a un 70%, y ve subiendo cada semana hasta el 85%. 

El cálculo por porcentaje se aplicará sobre el lastre, si entrenas sobre regleta grande, o sobre el tiempo total de la suspensión, si el ejercicio es sobre miniregletas o canto pequeño.

• DURACIÓN DE LAS SUSPENSIONES

Para entrenar fuerza lo normal es hacer suspensiones de 10 segundos, con descansos de 2-3 minutos entre ellas.

Para fuerza máxima máxima, el tiempo colgado puede ser menor. Ajústalo con el uso de lastre o reduciendo el tamaño de la presa, según tus objetivos. Lo interesante es trabajar con presas/lastre que permitan un máximo (1RM) de 7” suspendidos. Las repeticiones las harás de 5”, con descansos amplios, de 3 minutos por repetición y 5-10 entre series.

Al reducir el tiempo de la suspensión, podrás aumentar la intensidad. El tipo de fibras musculares implicadas en el caso de la fuerza máxima tendrá un mayor porcentaje de fibras rápidas o blancas.

Lo conveniente será variar según el momento de la planificación.

TABLAS MULTIPRESAS (FINGERBOARD)

 La herramienta más útil, una vez comiences con este tipo de entrenamiento, será una tabla multipresas. Puedes comprarla, usar la del rocódromo o hacer un apaño con listones de madera (o el marco de la puerta, si encuentras el adecuado).

En el mercado hay una amplísima variedad de tablas multipresas. A mí me gusta la Beastmaker. La tengo en casa y es la que tienen en mi rocódromo. Dispone de una App que puedes ajustar según tus objetivos. De esta manera es fácil ir variando de rutinas de entrenamientos, además de resultar más entretenido.

• La Beastmaker 1000 tiene agarres más grandes. Además de dos cantos de gran utilidad si no dispones de tabla de dominadas. Es la que tengo encima del marco de la puerta de casa.
• La Beastmaker 2000 ofrece presas más pequeñas, y romos planos más negativos, resultando más exigente. Buena para un rocódromo. Algo menos para casa, pues no tiene cantos para hacer dominadas.

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Según el estudio de Eva López, la máxima transferencia ocurre cuando empiezas entrenando sobre listones grandes y con lastre. Tras un ciclo de tres semanas con esta metodología, podrás reducir el tamaño de la presa y quitar el lastre. Tendrás, de esta manera, una transferencia positiva del primer ciclo al segundo.

Sin embargo, los escaladores con poco nivel que no han realizado nunca un entrenamiento específico para dedos, obtendrán más progresos sin el uso de lastre adicional. Su propio peso corporal es suficiente carga en esta, en la que interesará también un progreso neuromuscular y fisiológico sobre presas cada vez más pequeñas.

Tras el ciclo de fuerza, seguramente interesará realizar un ciclo de fuerza – resistencia. Esa fuerza aplicada en el tiempo, de manera repetida. La transferencia será positiva. La forma más específica de aplicar esta fuerza escalando es mediante esfuerzos isométricos, de manera intermitente.

A la hora de periodizar y estructurar el entrenamiento, habrá que tener en cuenta los periodos de descarga. Éstas deben respetarse aunque no te sientas cansado. Si caes en el sobreentrenamiento, llevará un tiempo recuperarse. Así que, lo normal sería:

Cada ciclo normalmente se compondrá de tres semanas de carga, seguidas de una de descarga. Así te recuperarás para empezar de manera óptima el siguiente. Aunque esto dependerá de la progresión y como vaya asimilando los entrenamientos.

Se deben ir realizando tests tras cada ciclo, para ir midiendo la progresión.

No se recomienda menos de 48 horas de descanso entre sesiones de entrenamiento específico de dedos, a no ser que seas un escalador avanzado y acostumbrado a este tipo de entrenos. Lo normal son dos sesiones repartidas entre la semana.

Si prefieres entrenar los distintos tipos de agarre, prueba a entrenar uno diferente cada día. Tendrás entonces que trabajar a poco volumen. Yo últimamente lo vengo planteando así:

• Lunes: Campus Board. Lo cuento como semiextensión.
• Martes: Extensión.
• Miércoles: Pinza
• Jueves: Semiextensión
• Viernes: Extensión
• Sábado o domingo: Pinza, si me acuerdo 😉

El mejor momento suele ser al principio de la sesión de entrenamiento, después de un calentamiento adecuado.

Un buen calentamiento predispone músculos, tendones, poleas y capsulas para el entrenamiento. Para conseguir un estado óptimo, debe ser progresivo. Darle importancia te ayudará a minimizar las posibles lesiones.

También habrá que realizar algunos ejercicios centrados en las muñecas, para fortalecerlas y ganar flexibilidad. 

QUÉ POSICIONES DE DEDOS O TIPOS DE AGARRES ENTRENAR

Lo mejor será alternar entre ellas. Prioriza el agarre en extensión, al ser la menos lesiva y la que más hace trabajar a los músculos implicados. Poco a poco irerás utilizándola más durante tu escalada, cogiendo en extensión presas en las que antes tenías que arquear.

El semiarqueo también conviene trabajarlo, pues fortalecerás las partes implicadas. Hay que tener en cuenta que es la posición de agarre más utilizada por los escaladores. Evitarás lesiones cuando escales o entrenes campus board.

Los romos también se pueden trabajar con suspensiones. Cuantos más tamaños y formas diferentes, mejor.

Las pinzas, sin embargo, no conviene trabajarlas en las multipresas debido a la posición antinatural de las muñecas. Resulta altamente sobreflexionada, produciendo tesinovitis de De Quervain. Por ello es interesante trabajarlas de otra manera, aguantando el peso con las manos hacia abajo, en una posición neutra de muñeca. Un fortalecedor de manos también puede resultar interesante, al aplicar la fuerza sobre distintos tamaños de pinza.

El entrenamiento de la posición de arqueo habría que reservarlo para escaladores avanzados. Debe introducirse poco a poco. La idea general es que se debería evitar esta posición en los entrenamientos, debido al estrés sometido a las poleas y tejidos blandos. Yo opino, como tantos otros, que resulta interesante trabajarlo, con cautela y precaución, para ir fortaleciendo las estructuras implicadas. De esta manera reducirás el riesgo de lesión cuando acudas a él escalando sobre ñapas o regletas ínfimas.

El entrenamiento de los dedos por separado (bidedos y monodedos) es exclusivo de los escaladores más avanzados. La implicación de los tendones es tal, que el riesgo de lesión resulta muy alto. El tendón de un dedo suele tener 4 mm de grosor, y pretendes colgarte de ahí. Habrá que esperar años hasta estar preparados para su entrenamiento específico.

DISEÑANDO EL ENTRENAMIENTO: SERIES, REPETICIONES Y DESCANSOS

• NÚMERO DE REPETICIONES

Lo normal es entre 4 y 6 suspensiones por ejercicio. Más puede resultar contraproducente.

• DESCANSO ENTRE SUSPENSIONES

El tiempo de descanso entre suspensiones es de vital importancia. Dependiendo de éste, entrenarás un tipo de adaptaciones u otro. Si no descansas lo suficiente, no podrás trabajar a intensidades cercanas al máximo o 1RM.

Por ello serán necesarios entre 2 y 3 minutos si pretendes entrenar la fuerza máxima. Es un tipo de entrenamiento más neural. La sensación de cansancio no se siente como en un entrenamiento de resistencia. Si te aburres en los descansos, aprovéchalos para realizar otro ejercicio que no implique las estructuras de antebrazos y manos. Unas planchas o abdominales, por ejemplo.

• DESCANSO ENTRE SERIES

Entre series o ejercicios conviene descansar unos 5 minutos mínimo, aunque mejor si son 10. Así la recuperación será casi máxima

CONCLUSIONES

La fuerza de dedos es determinante. De hecho, los estudios científicos señalan la fuerza de agarre como el factor principal en el rendimiento en escalada deportiva. 

Pero también hay otros muchos aspectos que no debes dejar de lado: técnica, estrategia, psicología, las cualidades físicas y el flow con la roca. Cada uno de ellos te ayudará a optimizar los demás. Es decir, una buena técnica de pies te hará ahorrar fuerza de dedos. Lo mismo ocurre si escalas tranquilo, sin miedo. Gastarás mucha menos energía en cada paso. Y la estrategia con la que afrontes el proyecto puede marcar la diferencia entre un pegue y otro. Son muchas variantes.

Tu cuerpo irá adaptándose a la actividad de escalar. Si acompañas estas adaptaciones fisiológicas y mentales con un entrenamiento adecuado y personalizado, reducirás posibles riesgos. Por supuesto habrá también que dar a una dieta correcta la importancia que se merece.

Y tú, ¿Cómo sueles entrenar la fuerza de dedos? ¿Algo diferente que aportar?

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