ENTRENAMIENTO de FUERZA de DEDOS para ESCALADA

Para subir por una vía hay que ser capaz de aguantarse de las presas. Si no puedes sujetarte, de nada servirá lo bien que escalas o las dominadas que puedes hacer. Aunque la técnica te ayuda a optimizar la fuerza, si no te aguantas, no podrás avanzar. El entrenamiento de fuerza de dedos o agarre será fundamental alcanzado cierto nivel.

«Si hay un único movimiento que eres incapaz de hacer, no podrás encadenar» – Tony Yaniro

Lo mejor es trabajar primero la fuerza máxima en esfuerzos breves, para luego buscar su aplicación mantenida en el tiempo en esfuerzos isométricos intermitentes (fuerza-resistencia). Este artículo se centra en el entrenamiento de fuerza de dedos o fuerza de agarre específica para escalada.

DIAGNÓSTICO INICIAL DEL ESCALADOR

Antes de empezar a entrenar, lo primero es hacer un examen preliminar para saber cuál es la situación o nivel de inicio. Éste podría ser, según la tesis doctoral de Eva López:

• Un test de fuerza, que consistió en suspenderse de una regleta de 15 mm con el máximo lastre posible durante 5″.
• Otro test de resistencia, que consistió en suspenderse sin lastre de una regleta de 11 mm hasta el fallo muscular o caída.

Eva los corroboró con escaladores de distinto nivel, correlacionando positivamente con su grado o rendimiento. Es decir, los escaladores de más nivel aguantaban más tiempo o con más peso.

Tales pruebas se deberán adaptar a tu nivel inicial y repetirse periódicamente, en las mismas condiciones, a lo largo de la temporada. Así podrás comprobar que sigues progresando.

Se puede añadir al test algún tipo de agarre más, como romos o pinzas, según estén disponibles.

Conociendo el estado inicial, podrás cuantificar los progresos. Así irás ajustando el entrenamiento.

Si estás empezando con estos ejercicios específicos, el propio peso corporal, sin lastre, será suficiente. Obtendrás mejores adaptaciones reduciendo el tamaño de las presas.

Aunque antes de que te decidas a realizar un entrenamiento específico de dedos, te recomiendo leer este artículo para ver si reúnes las condiciones necesarias.

SUSPENSIONES EN TABLA MULTIPRESAS

Las suspensiones forman parte de los ejercicios accesorios dirigidos a mejorar el rendimiento escalando. Aunque su transferencia técnica a la actividad de escalar es limitada, resulta un ejercicio básico del entrenamiento de todo escalador con cierto nivel.

Las suspensiones consisten en permanecer colgado de una presa de manera estática. Lo normal es utilizar sólo la fuerza de agarre. Por lo tanto, es un ejercicio Isométrico. Es decir, se tensa la musculatura y se mantiene en tal posición estacionaria el tiempo que dure la repetición.

Las suspensiones sirven para fortalecer los músculos y tejidos blandos que forman la mano y el antebrazo. Las contracciones isométricas contraen los músculos mientras los tendones se estiran, manteniéndose la tensión de manera estática. También se involucran las vainas y las poleas de los dedos. Fortalecer estas estructuras te ayudará a prevenir las lesiones de poleas, las más comunes entre los escaladores.

Has de ejecutar una técnica correcta para disminuir el riesgo de sobrecarga en los codos. Los brazos permanecen estirados, con una flexión mínima en los codos y los hombros ligeramente contraídos.

VENTAJAS DE LAS SUSPENSIONES EN TABLAS MULTIPRESAS

Algunas de sus ventajas son:

• Ejercicios de fácil ejecución.
• Intensidad y volumen fácilmente cuantificables.
• Son entrenamientos breves, que caben en cualquier planificación.
• Mejora la fuerza y previene lesiones.
• Estudios han demostrado una buena transferencia a la fuerza RFD o explosiva y entre diversos tipos de agarre.

Evolucionarás sobre aquellas posiciones que entrenes. Según el estudio de Úbeda hay algunas presas con más transferencia positiva sobre otras. Sin embargo, en el momento de escalar, rara vez encontrarás presas tan simétricas y perfectas.

La fuerza isométrica sólo se mejora en las posiciones y ángulos articulares en que se trabaja, por la sincronización de las fibras musculares que intervienen en la contracción. Algunos estudios sostienen que la ganancia de fuerza puede darse unos 15º por cada lado del ángulo entrenado (Verkhoshansky, 2018). Otro estudio posterior encontró que esta transferencia es más reducida conforme más contraído se entrene el músculo, y viceversa.

Sin embargo, este otro estudio encontró una transferencia positiva entre los distintos tipos de agarre de la fuerza RFD o fuerza de contacto. Además, el estudio fue realizado sobre escaladores de élite, cuyo potencial de mejora es menor.

Además, los estímulos a los que se someten los músculos son muy distintos. Escalando sucede una fase previa de acomodación de los dedos al agarre. Durante las suspensiones destinadas a la fuerza máxima, se darán esfuerzos breves pero intensos, seguidos de largas pausas. Esto reduce las características elásticas musculares, afectando al riego sanguíneo. Por ello es importante combinarlo con otros métodos de entrenamiento de fuerza de dedos y, por supuesto, con la actividad de escalar. 

Lo mejor es que al ser un trabajo más neural, la fatiga acumulada es pequeña. Una vez adquirida una base de fuerza, podrás comenzar con suspensiones intermitentes o «repeaters«, más enfocadas a la fuerza-resistencia.

TIPOS DE AGARRES EN ESCALADA

• AGARRE EN EXTENSIÓN

Dependiendo del tamaño de tu meñique, podrás hacerlo con 4 dedos. Pero si tu meñique es muy corto, estarás forzando la muñeca. Lo mejor es entrenarlo con los 3 dedos centrales de la mano. 

Debes entrenarlo para fortalecer los tendones. De esta manera podrás, más adelante, entrenar bidedos o, incluso, monodedos. Es el menos lesivo, y el que más hace trabajar la musculatura y tendones implicados. La angulación formada por las falanges debe ser de 135º o superior.

Es fundamental para escalar sobre agujeros. Además, te proporcionará un pequeño extra de envergadura para pasos muy largos con respecto al agarre en semiarqueo. Los cantos redondeados no cortantes permiten tener más piel en contacto, siendo menos agresivos para los tendones. 

Según Eva López, la tensión a la que se somete la polea A2 es 36 veces menor que en arqueo. También es 4 veces menor sobre la polea A4.

Tienes el artículo sobre los agarres en semiarqueo, extensión y arqueo según la evidencia científica para profundizar más.

• AGARRES EN SEMIARQUEO O SEMIEXTENSIÓN

4 dedos cuyas falanges forman un ángulo de 90º. Seguramente, el más natural y utilizado durante la escalada por la mayoría. Resulta más lesivo que el anterior para las vainas y las cápsulas al soportar más tensión.

Se suele llamar semiarqueo o semiextensión, dependiendo del ángulo formado por las falanges. Es decir, si es más cerrado y tiende al arqueo; o más abierto, tendiendo a la extensión.

Es el tipo de agarre que en el que se basan la mayoría de estudios y métodos de suspensiones. 

• AGARRE EN ARQUEO

Es el tipo de agarre más lesivo. Lo forman 4 dedos con el pulgar por encima. Las falanges forman el ángulo más pequeño, dependiendo de cada presa. Es al que recurrir en momentos de necesidad escalando. Le quita bastante carga a los músculos y tendones, pues el 10% del peso es soportado gracias a la fricción entre las vainas y poleas.

La carga que recae sobre la polea A2 durante un arqueo es 3 veces superior a la fuerza aplicada en la punta del dedo. Esto se debe a la compresión que sufre contra la vaina del tendón. La polea, el tendón o la vaina se pueden desgarrar y resultar dañados (estudio).

• AGARRE EN PINZA

Se caracterizan porque el pulgar está en oposición a los otros cuatro dedos, realizando una pinza. Puede variar según anchura, posición y número de los dedos implicados, angulación del muro y la posición relativa del cuerpo.

• PRESAS ROMAS Y PLANAS

Sobre las presas sin canto habrá que priorizar la mayor superficie de piel de contacto posible. El centro de gravedad y la fuerza de compresión serán claves.

Escalando sobre agujeros, unos dedos más finos obtienen cierta ventaja al poder introducir más en la misma presa. En esta ocasión, la balanza beneficia a unas manos de mayor tamaño.

METODOLOGÍA EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE DEDOS

• TIEMPO DE LA SUSPENSIÓN

Es la principal medida para cuantificar la progresión. En las suspensiones en tabla multipresas se calcula en segundos. Dependerá del tiempo que puedas aguantar. Puede ser máximo, llegando hasta el fallo, o submáximo si paras antes de caer.

Entrenando es mejor dejar un buffer y evitar llegar al fallo, pues obtendrás buenos resultados recuperándote mejor entre series y sesiones. Aunque alguna que otra vez, de manera estratégica, puede interesar aguantar hasta caer.

• INTENSIDAD  

Para fuerza máxima, habría que intentar trabajar al 85-90% del máximo. De esta manera, obtendrás resultados recuperándote bien entre series. Si trabajas hasta el fallo, la recuperación será menor. La intensidad será relativa a la duración de la suspensión en un tamaño de presa para un peso concreto.

Es conveniente utilizar la mínima intensidad y volumen con los que se obtengan mejoras.  Es más seguro ir progresando lentamente. Las primeras semanas empieza a un 70% y ve subiendo cada semana hasta el 85%.

Para ajustar la intensidad utiliza alguna escala subjetiva, como el RIR o el Carácter del esfuerzo.

Hay dos metodologías principales para ajustar la intensidad:

1. 1. Suspensiones sobre presas cómodas, agregando lastre o peso extra al peso corporal. Las ganancias de fuerza tendrán transferencia a las presas de menor tamaño. Si la presa disponible te resulta demasiado dura, puedes quitarte peso utilizando un sistema de poleas o bandas elásticas.
   2. Suspensiones sobre presas más pequeñas o negativas, sin peso extra. Además de fuerza, obtendrás adaptaciones físiológicas para habituarte a los agarres pequeños.

• EL TAMAÑO Y FORMA DE LA PRESA

Las presas utilizadas, en la mayoría de los casos, suelen ser regletas. Al parecer, son las que más transferencia y ganancias de fuerza trasladarán a los distintos agarres.

• EL LASTRE O PESO EXTRA AÑADIDO O REBAJADO

Habrá que buscar el peso concreto que te permita aguantar el tiempo necesario a la intensidad que interese para la presa concreta. Puede ser añadiendo o quitando. El entrenamiento con lastre es una manera de seguir aumentando la fuerza sin sufrir la limitación por el tamaño tan pequeño que, llegado cierto punto, no podrías agarrarte.

Otro método avanzado es hacerlas a un brazo, combinadas con bloqueos a diferentes ángulos. Tienes más información en el artículo sobre las suspensiones a un brazo. 

• DURACIÓN DE LAS SUSPENSIONES

Para entrenar fuerza lo normal es hacer suspensiones de 10 segundos, con descansos de 2-3 minutos entre ellas.

En algún momento puede interesar trabajar a más intensidad. Para fuerza máxima, el tiempo colgado puede ser menor, aproximándote más a la caída (menor carácter de esfuerzo). Pero ten en cuenta que cuanto más te acerques al fallo muscular, más tiempo necesitarás para recuperarte.

Ajústalo con el uso de lastre o reduciendo el tamaño de la presa, según tus objetivos.

• • Si eres principiante en suspensiones, te interesa trabajar con suspensiones de 15 segundos sobre regletas que puedas aguantar entre 20 y 25 segundos.
  • Si tienes experiencia, lo interesante es trabajar con presas/lastre que permitan una suspensión de máximo entre 13 y 15 segundos de duración. Las repeticiones las harás de 10 segundos, con descansos amplios, de al menos 3 minutos por repetición. No interesa generar fatiga, sino obtener ganancias más neurales.
  • Y si ya cuentas con mucho nivel y experiencia de temporadas con este tipo de entrenamientos, puedes probar con suspensiones de 5 segundos sobre regletas que puedas aguantar 7 u 8 segundos. 

Al reducir el tiempo de la suspensión, podrás aumentar la intensidad. El tipo de fibras musculares implicadas en el caso de la fuerza máxima será predominantemente de fibras rápidas o blancas.

Lo conveniente es ir variando según el momento de la planificación. Aunque una vez te adhieras a un protocolo, debes mantenerlo unos meses para obtener beneficios.

En este artículo puedes comprender el porqué de la duración de las pausas entre series.

• NÚMERO DE REPETICIONES Y SERIES

Lo normal es entre 3 y 6 suspensiones por ejercicio. Más puede resultar contraproducente. El número de series dependerá de tu nivel y trabajo previo. Lo normal es hacer una o dos. 

• DESCANSO ENTRE SUSPENSIONES

El tiempo de descanso entre suspensiones es determinante. Dependiendo de éste, entrenarás un tipo de adaptaciones más hipertróficas y estructurales, u otras más neurales. Si no descansas lo suficiente, no podrás trabajar a intensidades cercanas al máximo o 1RM.

Por ello serán necesarios al menos 3 minutos si pretendes entrenar la fuerza máxima. No interesa acumular fatiga. Más bien lo contrario: recuperaciones cuasi-completas. Si te aburres en los descansos, introduce algún ejercicio que no implique las estructuras de antebrazos y manos. Unas planchas o abdominales o trabajo de glúteos, por ejemplo.

• DESCANSO ENTRE SERIES

Entre series o ejercicios conviene descansar unos 5 minutos mínimo, aunque mejor si son 10. Así la recuperación será casi máxima. Lo mismo se aplica si tras la serie vas a comenzar a escalar.

TABLAS MULTIPRESAS (FINGERBOARD)

La herramienta más útil, una vez comiences con este tipo de entrenamiento, será una tabla multipresas. Puedes comprarla, usar la del rocódromo o fabricarla con listones de madera (o el marco de la puerta, si encuentras el adecuado).

En el mercado hay una amplísima variedad de tablas multipresas. A mí me gusta la Beastmaker. La tengo en casa y es la que tienen en mi rocódromo. Dispone de una App que puedes ajustar según tus objetivos. De esta manera es fácil ir variando de rutinas de entrenamientos, además de resultar más entretenido.

• La Beastmaker 1000 tiene agarres más grandes. Además de dos cantos de gran utilidad si no dispones de tabla de dominadas. Es la que tengo encima del marco de la puerta de casa. Perfecta para los periodos en los que es difícil salir a entrenar.
• La Beastmaker 2000 ofrece presas más pequeñas y romos planos más negativos, resultando más exigente. Adecuada para un rocódromo. Algo menos para casa, pues no tiene cantos para hacer dominadas y necesitarás una barra aparte.
• Si no tienes dónde colocarla o pasas mucho tiempo viajando, una tabla multipresas portátil es la solución. Son ideales para llevarlas a los sectores y activarse antes de escalar o entre pegues.

Estos tres modelos son de madera. Pero en el mercado hay muchos otros, abundando los fabricados en resina. 

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Según el estudio de E. López y Badillo, la máxima transferencia ocurre cuando empiezas entrenando sobre listones grandes y con lastre. Tras un ciclo de tres o cuatro semanas con esta metodología, podrás reducir el tamaño de las presas y quitar el lastre. Tendrás, de esta manera, una transferencia positiva del primer ciclo al segundo.

Sin embargo, para los escaladores con poco nivel que no han realizado nunca un entrenamiento específico para dedos, conviene empezar sin el uso de lastre adicional. El propio peso corporal es suficiente carga en esta fase, en la que interesará también un progreso neuromuscular y fisiológico sobre presas cada vez más pequeñas.

Tras el ciclo de fuerza, seguramente interesará realizar un ciclo de fuerza – resistencia. Es decir, esa fuerza aplicada en el tiempo repetidamente. La transferencia será positiva. La forma más específica de aplicar esta fuerza escalando es mediante esfuerzos isométricos, de manera intermitente.

A la hora de periodizar y estructurar el entrenamiento, hay que tener en cuenta los periodos de descarga. Deben respetarse aunque no te sientas cansado. Si caes en el sobreentrenamiento, llevará un tiempo recuperarse. Una planificación estándar sería algo así:

Cada ciclo normalmente se compondrá de tres o cuatro semanas de carga, seguidas de una o dos de descarga. Así te recuperarás para empezar de manera óptima el siguiente. Aunque esto dependerá de la progresión y cómo vayas asimilando los entrenamientos.

Antes de empezar con la resistencia, se puede seguir realizando ciclos de fuerza. De esta manera continuarás progresando esta facultad, aprovechando el efecto acumulativo.

Se deben ir realizando tests periódicos, para ir midiendo la progresión.

No se recomienda menos de 48 horas de descanso entre sesiones de entrenamiento específico de dedos, a no ser que seas un escalador avanzado y acostumbrado a este tipo de entrenos. Lo normal son dos sesiones repartidas durante la semana.

Si prefieres entrenar los distintos tipos de agarre, prueba a entrenar uno diferente cada día. Si prefieres entrenarlos en la misma sesión, tendrás entonces que trabajar a un menor volumen. Puedes ir variando los agarres según los objetivos del mesociclo.

El mejor momento para hacer las suspensiones, si tu objetivo es la fuerza, es al principio de la sesión de entrenamiento, tras un calentamiento adecuado y progresivo. Éste predispone músculos, tendones, poleas y cápsulas. Darle importancia te ayudará a minimizar las posibles lesiones.

También resultan una buena herramienta para optimizar el reclutamiento máximo de las fibras musculares. Si las haces antes de escalar, te preparará para apretar a muerte en los pasos duros (siempre que sean con el mismo tipo de agarre, posiciones isométricas y movimientos realizados).

QUÉ POSICIONES DE DEDOS O TIPOS DE AGARRES ENTRENAR

Lo mejor será alternar entre ellos. Si estás empezando, prioriza el agarre en extensión, al ser el menos lesivo y que más hace trabajar a los músculos implicados. Poco a poco irás utilizándolo más durante tu escalada, cogiendo en extensión presas en las que antes tenías que arquear.

El semiarqueo también conviene trabajarlo, pues fortalecerás las partes implicadas. Hay que tener en cuenta que es la posición de agarre más utilizada por los escaladores. Evitarás lesiones cuando escales o entrenes campus board.

Los romos y planos se pueden trabajar también con suspensiones. Cuantos más tamaños y formas diferentes, mejor.

Las pinzas, sin embargo, no conviene trabajarlas en las tablas multipresas debido a la posición antinatural de las muñecas. Resulta sobreflexionada, produciendo tesinovitis de De Quervain.

Deben trabajarse de otra manera, aguantando el peso con las manos hacia abajo, en una posición neutra de muñeca. Una gripping machine o un fortalecedor de manos también puede resultar interesante, al aplicar la fuerza sobre distintos tamaños de pinza. Debido a su amplia variedad resulta interesante entrenarlo de manera isotónica. Es decir, generando movimiento con distintas contracciones.

El entrenamiento de la posición de arqueo habría que reservarlo para escaladores avanzados. Debe introducirse poco a poco.

La idea general es que se debería evitar en los entrenamientos, debido al estrés sometido a las poleas y tejidos blandos. Yo opino, como tantos otros, que resulta interesante trabajarlo, con cautela y precaución, para preparar las estructuras implicadas. De esta manera reducirás el riesgo de lesión cuando acudas a él escalando sobre ñapas o regletas ínfimas.

El entrenamiento de los dedos por separado (bidedos y monodedos) es exclusivo de los escaladores más avanzados. La implicación de los tendones es tal, que el riesgo de lesión resulta muy alto. El tendón de un dedo suele tener 4 mm de grosor, y pretendes colgarte de ahí. Habrá que esperar años hasta estar preparados para su entrenamiento específico.

CONCLUSIONES

La fuerza de dedos es determinante. De hecho, los estudios científicos señalan la fuerza de agarre como el factor principal en el rendimiento en escalada deportiva. Por ese motivo, las pruebas para medir esa fuerza no suelen faltar en las baterías de tests de rendimiento en escalada, como la de IRCRA.

En este artículo he intentado dar unas pautas sencillas para iniciarse en el mundo de las suspensiones. Sin embargo, son muchos los métodos disponibles. Algunos más científicos y otros sustentados en la experiencia de sus creadores. Unos más simples y otros más complejos. Incluso ejercicios que entrenan el antebrazo de manera isotónica.

Ten en cuenta que el entrenamiento debe ser individualizado. Como dice la ley de umbral, no te servirá ni el mismo plan que hace tu colega ni el que hiciste aquella temporada años atrás. Además, al ganar experiencia el rango de mejora es cada vez más pequeño.

El entrenamiento en hipergravedad en el system wall se encuentra a mitad de camino entre las suspensiones y el búlder, pues permite trabajar con todo el cuerpo.

Herramientas como el Progressor, de Tindeq, te ayudarán a monitorizar tus progresos y puntos débiles. Este artículo sobre los distintos tipos de fuerza en escalada puede ayudarte a ser más conciso en tus necesidades.

Y si nunca has entrenado y dudas si empezar a entrenar, lee este artículo con motivos para hacerlo.

MUCHAS HERRAMIENTAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE ESCALADA

Pero también hay otros muchos aspectos que no debes dejar de lado: técnica, estrategia, psicología, las cualidades físicas y el flow con la roca. Cada uno de ellos te ayudará a optimizar los demás. Es decir, una buena técnica de pies y un eficiente control del equilibrio y el momentum te harán ahorrar fuerza de dedos. Si escalas tranquilo y sin miedo gastarás mucha menos energía en cada paso. Y la estrategia con la que afrontes el proyecto puede marcar la diferencia entre un pegue y otro. En la escalada hay muchos factores que actúan de manera sinérgica.

No debes olvidar que el ser humano es un sistema dinámico complejo en continua adaptación e interacción con el entorno en el que desarrolla la actividad. Por tanto, todas esas herramientas juntas jamás sustituirán a la actividad principal, que es la escalada en roca. Las adaptaciones conseguidas deberás transferirlas al medio natural donde pretendas escalar.

Tu cuerpo irá adaptándose a la actividad de escalar. Si acompañas estas adaptaciones fisiológicas y mentales con un entrenamiento adecuado y personalizado, reducirás posibles riesgos. Por supuesto habrá también que dar a una dieta correcta la importancia que se merece. Tienes un artículo sobre algunos estudios que defienden la eficacia de tomar colágeno los momentos previos al entrenamiento para dirigirlo allí donde deba a utilizarse. En este caso, a los tendones de los dedos.

Y tú, ¿Cómo sueles entrenar la fuerza de dedos? ¿Algo diferente que aportar?

Referencias: Aunque la cito repetidas veces durante el artículo, no está de más añadir que Eva López es una referencia a nivel mundial en el entrenamiento específico de suspensiones para escaladores. Forma parte del equipo científico C-Hipper, que dedica sus esfuerzos a crear una base científica que sustente la escalada. Te recomiendo visitar su blog para profundizar más.

Este artículo fue originalmente publicado el 2 de junio de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 5 de abril de 2019.