Entrenamiento de fuerza de dedos para escalada

Para subir por una vía, hay que ser capaz de aguantarse de las presas. Si no puedes sujetarte, de nada te servirá lo bien que escalas o las dominadas que puedes hacer. Y aunque la técnica por supuesto que ayudará a optimizar nuestra fuerza, si no nos aguantamos, no podremos avanzar. El entrenamiento de fuerza de dedos nos será de gran ayuda llegados a cierto nivel.

Lo mejor es trabajar primero la fuerza máxima en esfuerzos muy breves, para luego buscar su aplicación en esfuerzos mantenidos en el tiempo, con fuerza-resistencia. En este artículo me centraré en la el entrenamiento de fuerza de dedos.

Diagnostico inicial

Conociendo  nuestro estado inicial, podremos cuantificar nuestros progresos, e ir adaptando el entrenamiento.

Antes de empezar a entrenar, lo primero es hacer un examen inicial para saber desde qué nivel partimos:

Según la tesis doctoral de Eva López:

• Un test de fuerza, que consistió en suspenderse de una regleta de 15 mm con el máximo lastre posible durante 5″.
• Otro test de resistencia, que fue suspenderse sin lastre de una regleta de 11mm hasta el fallo o caída.

Los corroboró con escaladores de distinto nivel, correlacionando positivamente con su grado o rendimiento. Es decir, que los escaladores de más nivel aguantaban más tiempo o con más peso.

Aunque por supuesto, tales pruebas se deberán adaptar a tu nivel inicial. Y mantenerse contantes durante las distintas mediciones realizadas a lo largo de la temporada. Estás serán importantes para comprobar que seguimos progresando.

Se puede añadir al test algún tipo de agarre más, como romos o pinzas, según dispongamos de ellos.

Conociendo  nuestro estado inicial, podremos cuantificar nuestros progresos. Y, según estos, ir ajustando la intensidad del entrenamiento.

Si estamos empezando con estos ejercicios específicos, el propio peso corporal, sin lastre, será suficiente. Conseguiremos mejores adaptaciones reduciendo el tamaño de las presas.

Aunque antes de que te decidas a realizar un entrenamiento específico de dedos, te recomiendo leer este artículo y veas si reúnes las condiciones necesarias.

Suspensiones en tabla multipresas

Las suspensiones forman parte de los ejercicios dirigidos. Aunque su transferencia técnica a la actividad de escalar es pequeña, resulta un ejercicio básico del entrenamiento de todo escalador con cierto nivel.

Son entrenos breves que caben en cualquier planificación.

Las suspensiones consisten en permanecer colgados de una presa de manera estática. Por lo tanto, es un ejercicio Isométrico. Es decir, se tensa el músculo y se mantiene en tal posición estacionaria el tiempo que dure la repetición.

Las suspensiones sirven para fortalecer los músculos y tejidos blandos que forman la mano y el antebrazo. Las contracciones isométricas contraen los músculos mientras los tendones se estiran, manteniéndose la tensión de manera estática. También se involucran las vainas y las poleas de los dedos.

Algunas de sus ventajas son:

• Ejercicios de fácil ejecución.
• Intensidad y volumen fácilmente cuantificables.
• Son entrenos breves, que caben en cualquier planificación.
• Mejora la fuerza y previene lesiones.Sin embargo. su especificidad resulta muy limitante para su transferencia.

Evolucionarás sobre aquellas posiciones que entrenes. Aunque como ya vimos, según el estudio de Úbeda hay algunas presas con más transferencia positiva sobre otras. Sin embargo, en el momento de escalar, rara vez nos encontraremos presas tan simétricas y perfectas. La fuerza isométrica sólo se mejora en las posiciones y ángulos articulares en que se trabaja, por la sincronización de las fibras que intervienen en la contracción.

Además, los estímulos a los que se someten los músculos son muy distintos. Escalando sucede una continua contracción-relajación muscular. Durante las suspensiones se darán esfuerzos breves pero intensos, seguidos de largas pausas. Esto reduce las características elásticas musculares, afectando al riego sanguíneo.

Tipos de agarres:

Agarre en extensión: Depende del tamaño de tu meñique, podrás hacerlo con 4 dedos, aunque lo mejor es entrenarlo con los 3 dedos centrales de la mano. Además, si tu meñique es muy corto, estarás forzando la muñeca. Hay que priorizarlo para fortalecer los tendones. De esta manera los fortaleceremos, para más adelante trabajar bidedos, o incluso monodedos. Es el menos lesivo, y el que más hace trabajar a la musculatura y tendones implicados. La angulación formada por las falanges debe ser de 135º o superior.

Prioriza la regleta en extensión: es la menos lesiva y la que más hace trabajar a los músculos implicados.

Es fundamental para escalar sobre agujeros. Sobre cantos redondeados no cortantes y romos se aumenta la fricción al haber más piel en contacto. Además, ganaremos un poco de envergadura para pasos muy largos con respecto al agarre en arqueo.

Según Eva López, la tensión a la que se somete la polea A2 es 36 veces menor que en arqueo; y 4 veces menor sobre la polea A4.

Semiarqueo: 4 dedos cuyas falanges forman un ángulo de 90º. Seguramente, el más natural y utilizado durante la escalada por la mayoría. Aunque resulta más lesivo que el anterior, debido a la tensión soportada por las vainas y las capsulas.

Arqueo: Es el tipo de agarre más lesivo. 4 dedos con el pulgar por encima. Las falanges forman el ángulo más pequeño, dependiendo de cada presa. Aunque se le quita bastante carga a los músculos y tendones, pues el 10% de nuestro peso es soportado gracias a la fricción entre las vainas y poleas. La carga que recae la polea A2 durante un arqueo es 3 veces mayor a la fuerza aplicada en la punta del dedo. Esto se debe a la compresión que sufre contra la vaina del tendón. La polea, el tendón o la vaina se pueden desgarrar y resultar dañados (estudio).

Pinza: Se caracterizan porque el pulgar está en oposición a los otros cuatro dedos, realizando una pinza. Pueden variar según anchura, posición y número de los dedos implicados, angulación del muro y la posición relativa del cuerpo.

Romos y planos: Sobre las presas sin canto habrá que priorizar la mayor superficie de piel de contacto posible. El centro de gravedad y la fuerza de compresión serán importantísimos.

Metodologia

• El tiempo de la suspensión:

Es la medida para cuantificar la progresión. En las suspensiones en la tabla multipresas se calcula en segundos. Y serán relativos al tiempo máximo que podamos aguantar. Puede ser máximo, llegando hasta el fallo, o submáximo si no llegamos.

La  pausa entre repeticiones, y el descanso entre series también será importante según pretendamos trabajar un tipo de fibras musculares u otro.

• El tamaño de la presa:

Las presas utilizadas, en la mayoría de los casos, suelen ser regletas. Al parecer, son las que más transferencia y ganancias de fuerza dispondrán sobre distintos agarres.

Hay dos metodologías posibles:

1. Suspensiones sobre presas grandes, utilizando lastre o peso extra al nuestro corporal. Las ganancias serán de fuerza, con transferencia a las presas de menor tamaño.
2. Suspensiones sobre presas pequeñas, sin peso extra: además de fuerza obtendremos adaptaciones físiológicas que ayudarán a agarrarse de las presas.

• El lastre o peso utilizado

Habrá que buscar el peso extra o lastre justo que nos permita aguantar el tiempo necesario a la intensidad que nos interese en la presa en cuestión. El entrenamiento con lastre es una manera de seguir aumentando la fuerza sin sufrir la limitación por el tamaño tan pequeño que necesitaríamos, que ya no podríamos agarrarnos.

• Intensidad:

Habría que intentar trabajar al 85-90 % de nuestro máximo. De esta manera obtendremos resultados recuperándonos mejor entre series. Si trabajamos hasta el fallo, la recuperación entre series será menor. La intensidad será relativa a la duración de la suspensión en un tamaño de presa para un peso concreto.

Es conveniente utilizar la mínima intensidad y volumen con los que se obtengan mejoras.  Es más seguro ir progresando lentamente.

• Duración de la suspensión:

Para entrenar fuerza lo normal es hacer suspensiones de 10 segundos, con descansos de 2-3 minutos entre ellas.

Para fuerza máxima explosiva, el tiempo colgado puede ser menor. Lo ajustaremos con el uso de lastre o reduciendo el tamaño de la presa, según nos interese. Lo interesante es trabajar con presas/lastre que nos permitan un máximo (1RM) de 7” suspendidos. Las repeticiones las haremos de 5”, con descansos amplios, entre 2-3 minutos por repetición y 5 entre series.

Al reducir el tiempo de la suspensión, podremos aumentar la intensidad. El tipo de fibras musculares implicadas en el caso de la fuerza máxima tendrá un mayor porcentaje de fibras rápidas o blancas.

Lo conveniente será variar según el momento de la planificación que nos encontremos.

 Tablas multipresas (fingerboard)

La herramienta más útil, una vez comencemos con este tipo de entrenamiento, será una tabla multipresas. Podemos comprarla, usar la del rocódromo o hacernos un apaño con listones de madera (o el marco de la puerta, si encontramos el adecuado).

En el mercado hay una amplísima variedad de tablas multipresas. A mí me gusta la Beastmaker, que es la que tienen en mi rocódromo. Además dispone de una App que puedes ajustar según convenga. De esta manera es fácil ir variando de rutinas de entrenamientos, además de resultar más entretenido.

La Beastmaker 1000 tiene agarres más grandes. Además de dos cantos de gran utilidad si no dispones de tabla de dominadas.

La Beastmaker 2000 ofrece presas más pequeñas, y romos planos más negativos, resultando más exigente.

Planificación del entrenamiento

Según el estudio de Eva López, la máxima transferencia ocurre cuando empezamos por listones grandes y con lastre. Tras un ciclo de tres semanas con esta metodología, podremos reducir el tamaño de la presa y quitar el lastre. Tendremos, de esta manera, una transferencia positiva del primer ciclo al segundo.

Sin embargo, los escaladores con poco nivel que no han realizado nunca un entrenamiento específico para dedos, obtendrán más progresos sin el uso de lastre adicional. Su propio peso corporal es suficiente carga en esta, en la que interesará también un progreso neuromuscular y fisiológico sobre presas cada vez más pequeñas.

Lo mejor es trabajar primero la fuerza máxima en esfuerzos muy breves, para luego buscar su aplicación en esfuerzos mantenidos en el tiempo, con fuerza-resistencia.

Tras el ciclo de fuerza, seguramente nos interesará realizar un ciclo de fuerza – resistencia. Que no es otra cosa que la fuerza aplicada en el tiempo, y sobre el que disfrutaremos de una transferencia positiva.

A la hora de estructurar el entrenamiento, habrá que tener en cuenta los periodos de descarga. Estas deben respetarse aunque no nos sintamos cansados. Si caemos en el sobreentrenamiento, llevará un tiempo recuperarse. Así que, lo normal sería:

Cada ciclo normalmente se compondrá de tres semanas de carga, seguidas de una de descarga. Así nos recuperaremos para empezar de manera óptima el siguiente. Aunque a veces, si nos hemos metido mucha carga, dos semanas de descarga pueden resultar necesarias.

Se podrán ir realizando tests tras cada ciclo, para ir midiendo la progresión.

No se recomienda menos de 48 horas de descanso entre sesiones de entrenamiento específico de dedos. Lo normal son dos sesiones repartidas entre la semana.

El mejor momento suele ser al principio de la sesión de entrenamiento, después de un calentamiento adecuado.

Un buen calentamiento predispone músculos, tendones, poleas y capsulas para soportar el entrenamiento. Para conseguir un estado óptimo, debe ser progresivo. Darle importancia te ayudará a minimizar las posibles lesiones.

También habrá que realizar algunos ejercicios centrados en las muñecas, para fortalecerlas y ganar flexibilidad. 

Qué posiciones de dedos entrenar

Lo mejor será alternar entre ellas. Priorizar el agarre en extensión, al ser la menos lesiva y la que más hace trabajar a los músculos implicados. Poco a poco iremos utilizándola más durante nuestra escalada, cogiendo en extensión presas en las que antes teníamos que arquear.

El semiarqueo también conviene trabajarlo, pues fortaleceremos las partes implicadas. Hay que tener en cuenta que es la posición de agarre más utilizada por los escaladores. Evitaremos lesiones cuando escalemos o hagamos campus board.

Los romos también se pueden trabajar con suspensiones. Cuantos más tamaños y formas diferentes, mejor.

Las pinzas, sin embargo, no conviene trabajarlas en las multipresas debido a la posición antinatural de las muñecas. Resulta altamente sobreflexionada, produciendo tesinovitis de De Quervain. Para ellas es interesante trabajarlas de otra manera, aguantando el peso con las manos hacia abajo, en una posición neutra de muñeca.

El entrenamiento de la posición de arqueo habría que reservarlo para escaladores avanzados. E ir introduciéndolo poco a poco. Aunque la idea general es que se debería evitar esta posición en los entrenamientos, debido al estrés sometido a las poleas y tejidos blandos. Yo opino, como tantos otros, que resulta interesante trabajarlo, con cautela y precaución, para ir fortaleciendo las estructuras implicadas. De esta manera reduciremos el riesgo de lesión cuando acudamos a él mientras escalamos sobre ñapas o regletas ínfimas.

El entrenamiento de los dedos por separado (bidedos y monodedos) es exclusivo de los escaladores más avanzados. La implicación de los tendones es tal, que el riesgo de lesión resulta muy alto. El tendón de un dedo suele tener 4 mm de grosor. Y estamos pretendiendo colgarnos de ahí. Habrá que esperar años hasta estar preparados para su entrenamiento específico.

Diseñando el entrenamiento: Series, repeticiones y descansos

• Número de repeticiones: Lo normal es entre 4 y 6 suspensiones por ejercicio. Más puede resultar contraproducente.

• Descanso entre suspensiones: El tiempo de descanso entre suspensiones es de vital importancia. Dependiendo de éste, trabajaremos un tipo de fibras u otras. Si no descansamos lo suficiente, no podremos trabajar a intensidades cercanas a nuestro máximo. Por ello serán necesarios entre 2 y 3 minutos. En este tipo de entrenamiento la sensación de cansancio no se siente como en un entrenamiento de resistencia. Si te aburres en los descansos, aprovéchalos para realizar otro ejercicio que no implique las estructuras de antebrazos y manos. Unas planchas o abdominales, por ejemplo.

• Descanso entre series: Entre series o ejercicios conviene descansar unos 5 minutos. Así la recuperación será casi máxima

La fuerza de dedos es un factor determinante en la escalada. Para subir por una vía, hay que ser capaz de aguantarse de las presas.

Conclusiones

La fuerza de dedos es determinante en la escalada. Pero también hay otros muchos aspectos que no debes dejar de lado: técnica, estrategia, psicología y las cualidades físicas. Cada uno de ellos te ayudará a optimizar los demás. Es decir, una buena técnica de pies te haré ahorrar fuerza de dedos. Lo mismo ocurre si escalas tranquilo, sin miedo. Gastarás mucha menos energía en cada paso. Y la estrategia con la que afrontes el proyecto puede marcar la diferencia entre un pegue y otro. Son muchas variantes.

 Tu cuerpo irá adaptándose a la actividad de escalar. Si acompañamos estas adaptaciones fisiológicas y mentales con un entrenamiento adecuado y personalizado, reduciremos posibles riesgos. Por supuesto habrá también que dar a una dieta correcta la importancia que se merece.

Y tú, ¿Cómo sueles entrenar la fuerza de dedos? ¿Algo diferente que aportar?