SUSPENSIONES de FUERZA de DEDOS para ESCALADA

Para subir por una vía debes ser capaz de aguantarte de las presas. Si no puedes sujetarte, de nada servirá lo bien que escalas o las dominadas que puedes hacer. Aunque la técnica te ayuda a optimizar la fuerza, si no te aguantas, no podrás pasar. El entrenamiento de fuerza de dedos o del agarre es fundamental alcanzado cierto nivel.

«Si hay un único movimiento que eres incapaz de hacer, no podrás encadenar.»

Tony Yaniro

La fuerza de dedos en escalada se mide como la capacidad para sostenerte de las presas. Se considera como uno de los principales factores de rendimiento en la escalada. Por ese motivo, su entrenamiento no suele faltar en cualquier planificación.

Cuando escalas duro sobre presas pequeñas, estás entrenando la fuerza de dedos. Pero controlar la carga e intensidad es complicado. Por eso, aunque la metodología a utilizar dependerá de cada caso, las suspensiones son la herramienta más extendida. Su aparente simpleza no quita sus enormes beneficios, tanto de ganancias de fuerza como de control de los estímulos.

Aún así, dentro de las suspensiones hay muchos y muy diversos protocolos. El mejor dependerá del punto de partida, los medios y los objetivos. Este artículo se centra en el entrenamiento de fuerza de dedos o fuerza de agarre específica para escalada mediante suspensiones.

LA FUERZA DEL AGARRE EN ESCALADA

Mientras escalas, se sucede la siguiente serie:

• 1º participa la RFD o fuerza de contacto.
• Después, la fuerza isométrica.
• En tercer lugar, la resistencia para seguir aguantando y progresar.

La fuerza puede manifestarse de diversas maneras. Este artículo se refiere a la fuerza máxima. Ésta equivale a la máxima fuerza que puedes aplicar ante una determinada carga, en una acción deportiva concreta.

La fuerza de agarre en escalada se entiende como la capacidad de aguantar de las presas. Ésta depende de factores neuromusculares; pero también morfológicos y antropométricos, ya que ambos condicionan el coeficiente de rozamiento con la superficie de cada agarre.

Es decir, al aplicar fuerza de agarre influyen (Bergua, 2022):

Diversos estudios han señalado la fuerza del agarre como factor relevante y distintivo entre escaladores y escaladoras de élite (Grant y col, 2001; Saul y col., 2019; Stefan y col., 2022).

Las contracciones de los antebrazos para sostenerte son isométricas. Las investigaciones han demostrado que la relación entre la fuerza isotónica (dinámica) e isométrica (estática) es pequeña. Por eso, la mayoría de su entrenamiento específico debe ser de este tipo.

Sostenerse de agarres muy pequeños presenta una dificultad técnica, que se asocia con la manifestación consistente de la fuerza en esas superficies (Brorsson, 2008). Esto se ha relacionado con el grado de habilidad y la experiencia en ese tipo de agarres (Westling y Johansson, 1984; Tomlinson y col., 2007).

CARACTERÍSTICAS DE LAS SUSPENSIONES DE FUERZA EN TABLAS MULTIPRESAS

Algunas de las ventajas de entrenar la fuerza de agarre con suspensiones son:

• Son ejercicios de ejecución sencilla.
• La especificidad con la escalada es elevada. Las suspensiones de dedos imitan la acción motriz principal de la escalada: aguantarse de las presas con los dedos. La activación de los flexores de los dedos es muy parecida (Watts y col., 2008).
• Intensidad y volumen se cuantifican con facilidad.
• Son entrenamientos breves, que caben en cualquier planificación.
• Ayuda a prevenir lesiones.
• Estudios han demostrado una cierta transferencia (aunque pequeña) entre diversos tipos de agarre. Por ejemplo, entrenando el semiarqueo fortalecerás el arqueo sin tener que trabajarlo de manera directa. Eso es bueno, debido a su potencial lesivo, como puedes ver en este artículo sobre el arqueo y el semiarqueo.

Evolucionarás sobre aquellas posiciones que entrenes. Aunque, según Úbeda (2004), hay algunas presas con transferencia positiva sobre otras. Levernier y Laffaye (2019) encontraron una transferencia positiva entre los distintos tipos de agarre de la fuerza RFD o fuerza de contacto. Además, realizaron el estudio con escaladores de élite, cuyo potencial de mejora es menor.

Es cierto que los estímulos musculares no cumplen todas las fases que se dan escalando. Aún así, es el ejercicio con mayor transferencia al gesto de escalar, ya que:

• Trabaja con las manos por encima de la cabeza, como durante la escalada. Es una posición que afecta al riego sanguíneo, mejorando la transferencia (Fitzpatrick y col., 1996; Fryer y col., 2015)
• El gesto realizado con los flexores de los dedos simula el que hacen al escalar. La activación muscular electromiográfica es muy similar (Watts y col., 2008).

Escalando sucede una fase previa de acomodación de los dedos al agarre. Durante las suspensiones destinadas a la fuerza máxima, se darán esfuerzos breves pero intensos, seguidos de largas pausas. Esto reduce las adaptaciones elásticas musculares. Por ello, es importante combinarlo con otros métodos de entrenamiento de fuerza de dedos y, por supuesto, con la actividad de escalar.  Dedicarse a hacer «sólo» suspensiones no es buena idea, salvo por algún motivo concreto.

Medernach, Kleinöder y Lötzerich (2015) comprobaron que, en escaladores competitivos, las suspensiones eran más efectivas para ganar fuerza que entrenar sólo búlder.

Al trabajar de manera específica músculos tan pequeños (pero importantes), la fatiga acumulada es pequeña. Sin embargo, eso no significa que no haya fatiga local que afecte a tu rendimiento. Un sensor de fuerza puede ayudarte a ser consciente de ésta.

Una vez adquirida una base de fuerza, podrás comenzar con suspensiones intermitentes o «repeaters», más enfocadas a la fuerza-resistencia y con adaptaciones más hipertróficas (López y González Badillo, 2012). La capacidad de mantener una alta intensidad en el tiempo se representa con la Integral Fuerza/Tiempo, y es uno de los factores más influyentes en escaladores deportivos.

De hecho, la propia ganancia de fuerza mejora la resistencia. El motivo es que necesitarás menos fuerza relativa para realizar cada movimiento. Al suponer un menor % de tu fuerza máxima, la probabilidad de oclusión del riego sanguíneo es menor. Aunque no es el único factor, ayuda.

DIAGNÓSTICO INICIAL DEL ESCALADOR

Antes de empezar a entrenar, lo primero es hacer un examen preliminar para saber cuál es la situación o nivel de inicio. La tesis doctoral de Eva López (2014) se compone de 3 estudios en los que Eva pudo corroborar distintas pruebas:

Eva los corroboró con escaladores de distinto nivel, correlacionando con su grado o rendimiento. Es decir, los escaladores de más nivel aguantaban más tiempo o con más peso.

Otros tests que se ha comprobado que predicen el nivel en escalada son:

• Mínima regleta en la que soportar tu peso corporal suspendido durante 40 segundos (Bergua y col., 2016). La elección de la duración (40″) es porque coincide con el 75% de la intensidad, según Rohmert (1973).
• López, González Badillo y España-Romero (2022) han investigado sobre cuál es la mejor profundidad para medir la fuerza de dedos. El tamaño de 8mm dio la mejor correlación. También sirven profundidades de 10mm y 12mm, según el nivel de los escaladores.

Hay muchas otras, dependiendo del estudio y los investigadores que consultes. Como reglas generales:

Debes adaptar tales pruebas a tu nivel inicial y repetirlas de forma periódica, en las mismas condiciones, a lo largo de la temporada. Así podrás comprobar que sigues progresando. También puedes añadir al test algún tipo de agarre más, como romos o pinzas, si lo consideras necesario para tus objetivos.

Los escaladores con más experiencia tienen una mayor capacidad para producir una fuerza más estable en el tiempo (Levernier y Laffaye, 2019). Importante a tener en cuenta para adaptar las pruebas al nivel de entrenamiento de cada escalador. En ocasiones, opto por hacer las mínimas para comenzar y, tras un mesociclo inicial, realizar algunas más exhaustivas ya que los resultados serás más fiables.

Conociendo el estado inicial, podrás cuantificar los progresos. Así irás ajustando el entrenamiento. Aunque antes de decidirte a realizar un entrenamiento específico de dedos, te recomiendo leer este artículo para ver si reúnes las condiciones necesarias.

METODOLOGÍA EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE DEDOS

Para configurar el entrenamiento de dedos con suspensiones acorde a tus objetivos, dispones de las siguientes variables:

INTENSIDAD 

Para ajustar la intensidad en esfuerzos isométricos se suele recurrir a la fórmula de Rohmert (Validada por Allison y col., 2004):

T(sec) = -90 + (126/P) – (36/P) + (6/P)

Rohmert creó una fórmula para calcular la intensidad según la duración de la contracción isométrica. Lo hacía a través del porcentaje decimal de la máxima contracción voluntaria isométrica (P). Según ésta, al tomar como referencia un tiempo de 3″ para la contracción máxima voluntaria (MVC).

• El 100% son los 3 segundos.
• 23″ equivale al 85%.
• 40 segundos es un 70%.

Para pautar las pausas, existe la curva de Rohmert en la que relaciona cada tiempo a cada intensidad con el tiempo de descanso correspondiente:

Para fuerza máxima, lo establecido es trabajar por encima del 70% de la FMI (fuerza máxima isométrica) o 1RM (repetición máxima). Sin embargo, no conviene llegar hasta el punto de caer. Dejando un margen de seguridad, puedes obtener unas adaptaciones equivalentes sin acumular una fatiga excesiva.

Utiliza alguna escala subjetiva, como el RIR o el Carácter del esfuerzo (CE), para asegurarte que mantienes ese margen de seguridad dentro de la intensidad objetivo.

Hay dos metodologías principales para ajustar la intensidad:

• Suspensiones sobre presas mayores, agregando lastre o peso extra al peso corporal. Las ganancias de fuerza tendrán transferencia a las de menor tamaño.
• Suspensiones sobre presas más pequeñas o negativas, sin peso extra. Además de fuerza, obtendrás otro tipo de adaptaciones para habituarte a los agarres pequeños.

EL TAMAÑO Y FORMA DE LA PRESA

Las presas empleadas, en la mayoría de los casos, suelen ser regletas. Además de resultar de las más comunes en escalada, permiten trabajar la fuerza con 3 o 4 dedos de manera cómoda. También se ha visto que son las que más transfieren las ganancias de fuerza sobre los distintos agarres.

Lo ideal, en escaladores adaptados, es trabajar en una profundidad menor al tamaño de la falange distal del dedo corazón de la mano dominante (Bergua, 2016). De esta manera, la participación de flexor común profundo es mayor. Éste es el encargado de aplicar fuerza con la falange distal, y se considera el músculo más determinante en escalada (Fryer y col., 2017). Sobre todo, en presas pequeñas.

Si eres incapaz de sostenerte de la presa que te toque, puedes quitarte peso utilizando un sistema de poleas o bandas elásticas. El método con polea es mejor opción ya que, al controlar la carga, es más sencillo cuantificar el progreso. Además, con las bandas puedes descontrolarte y aplicar una carga aguda por encima de lo que deberías.

Lo ideal es trabajar en una profundidad menor al tamaño de la falange distal del dedo corazón de la mano dominante.

Llegado cierto momento, influirán ciertos factores antopométricos y de adherencia limitantes. En ese punto, es momento de añadir lastre u optar por otro camino de aumentar la intensidad (a un brazo, agarres a distinta altura,…).

EL LASTRE O PESO EXTRA AÑADIDO O EXTRAIDO

Para adaptar la intensidad, debes buscar el peso exacto que te permita aguantar el tiempo objetivo para la presa establecida. De esa manera, asegurarás estar trabajando a la intensidad buscada.

Para lograrlo, puedes hacerlo añadiendo o extrayendo lastre. El entrenamiento con lastre es una manera de seguir aumentando la intensidad sin sufrir la limitación por el tamaño tan pequeño que, llegado cierto punto, no podrías agarrarte.

Con el tiempo, puede llegar el momento en el que añadir más lastre carezca de sentido (o sea incluso doloroso para tu espalda). Entonces, otro método avanzado es hacerlas a un brazo. Tienes más información en el artículo sobre las suspensiones a un brazo. 

DURACIÓN DE LA SUSPENSIÓN

El problema es que esos estudios fueron realizados con escaladores avanzados. Para la gran mayoría puede funcionar una intensidad menor. Al menos, al inicio. Por lo tanto, interesa aplicar el mínimo estímulo que te provoque adaptaciones positivas. Un buen entrenador debería ser capaz de adaptarlo conforme vayas realizando controles.

En algún momento te puede interesar trabajar a más intensidad. Para ello, la presa puede ser menor o el lastre mayor, afectando al tiempo total que logres sostenerte en suspensión. El carácter del esfuerzo puede variar, aproximándote más o menos a la caída, según tu nivel y experiencia. Pero ten en cuenta que cuanto más te acerques al fallo muscular, más tiempo necesitarás para recuperarte.

Lo habitual para entrenar fuerza máxima es dejar un buffer y evitar llegar al fallo, pues obtendrás buenos resultados recuperándote mejor entre series y sesiones. Por eso, se suele trabajar con un margen de seguridad: el tiempo de más que podrías haber aguantado después de soltarte.

Mantener ese margen tiene beneficios adicionales, sin pérdidas en las adaptaciones logradas:

• La fatiga es menor, por lo que puedes entrenar más y mejor.
• El tiempo total bajo tensión es mayor.
• Al trabajar lejos del límite, el riesgo de lesión es menor.

Ajusta el carácter del esfuerzo con el uso de lastre o reduciendo el tamaño de la presa, según tus objetivos.

• Si eres principiante en suspensiones, te puede interesar trabajar con suspensiones de unos 15 segundos sobre regletas que puedas aguantar entre 25 y 30 segundos. En esta etapa, es mejor no usar lastre.
• Conforme ganes experiencia, tocará trabajar con presas/lastre que permitan suspensiones más breves.
• Escaladores de mucho nivel y experiencia, con temporadas realizando este tipo de entrenamientos, puedes probar con suspensiones de 5 segundos sobre regletas que puedan aguantar 7 u 8 segundos. 

Al aumentar la intensidad, el tipo de fibras musculares implicadas en el caso de la fuerza máxima será, sobre todo, de fibras rápidas o blancas.

Lo adecuado es ir variando en el tiempo, ya que tu organismo se acostumbra a todo. Aunque, una vez te adhieras a un protocolo, conviene mantenerlo unas semanas para lograr adaptaciones.

NÚMERO DE REPETICIONES Y SERIES

Lo normal años atrás era establecer entre 3 y 10 suspensiones por ejercicio. La cantidad de series dependerá de tu nivel y trabajo previo, y de si trabajas varios tipos de agarre. Lo normal es hacer entre 1 y 4.

Hoy día, gracias a periodizaciones más bottom up y las escalas subjetivas, se trabaja de otra manera. Una vez establecida la intensidad, el tamaño y la duración de las suspensiones, se puede establecer un carácter del esfuerzo. De esta manera, puedes entrenar hasta que sientas que ya no podrías seguir manteniendo el margen de seguridad.

Las percepciones subjetivas funcionan muy bien para este tipo de ejercicios.

DESCANSO ENTRE SUSPENSIONES

Lo normal es descansar al menos 2 o 3 minutos, si pretendes entrenar la fuerza máxima. Sin embargo, estos tiempos no son aleatorios. Lo normal es basarse en la Curva de Rohmert. Para profundizar, tienes un artículo dedicado a los tiempos de estímulo y recuperación adecuados para entrenar escalada.

Al entrenar fuerza, no interesa acumular fatiga. Más bien lo contrario: recuperaciones cuasi-completas. Se puede decir que la duración marcada para los descansos es la mínima. Si no te sientes recuperado, puedes descansar algo más (sin llegar el punto en el que te desactives).

DESCANSO ENTRE SERIES Y SESIONES

Entre series o ejercicios conviene descansar bastante tiempo. Éste dependerá de la intensidad, y de si variarás el tipo de agarre. Si vas a trabajar el mismo, descansa más. Si lo vas a cambiar, tómate unos 3 o 4 minutos mínimo. Así la recuperación y reposición de fosfocreatina muscular serán casi máximas.

ESTUDIO SOBRE LA TRANSFERENCIA DE ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS EN EL ENTRENAMIENTO DE SUSPENSIONES

Laurent Vigouroux y col. (2022) realizaron un interesante estudio comparando los efectos de diferentes intensidades del entrenamiento de fuerza del agarre mediante suspensiones intermitentes:

• Trabajando a una intensidad del 100% se obtienen las más altas ganancias de fuerza, pero no se mejora la resistencia ni la capacidad aeróbica.
• Entrenando al 80% se mejora la fuerza un poco menos, pero se gana resistencia y capacidad oxidativa. Mejora también la reoxigenación y el tamaño de los depósitos de glucógeno.
• Al 60% la ganancia la fuerza no es significativa, pero la resistencia y la capacidad oxidativa mejoran de forma similar al 80%.

Por tanto, trabajar las suspensiones a una intensidad del 80% parece una buena opción a nivel fisiológico. Sin embargo, si tus objetivos son de fuerza máxima, tendrás que valorar si te merece la pena entrenar a una intensidad superior.

Igualmente, este protocolo es de suspensiones intermitentes. Para trabajar la fuerza máxima interesará también realizar estímulos breves pero intensos, con amplios descansos. La duración debería ser la justa para implicar el sistema nervioso y las capacidades contráctiles del músculo.

CONSEJOS PARA ENTRENAR FUERZA DE DEDOS EN SUSPENSIONES

El entrenamiento de dedos en multipresas ofrece muchas posibilidades. Para no saturarte, intenta:

• Mantenerlo lo más simple posible. Hay muchos protocolos para entrenar fuerza, pero al final, la clave es cumplirlo. En ocasiones son tan complejos que no sabes si la carga es adecuada o acabas aplicándolo de manera incorrecta.
• Aplicar la mínima carga efectiva. No empieces con la misma intensidad que hace el colega del rocódromo, que lleva ya años entrenando
• El enfoque mental y la motivación son importantes en este tipo de entrenamientos. No pretendas «cumplir sin más» con la sesión. Ponte una música cañera y esfuérzate en cada repetición.
• Adaptarlo a tus necesidades y objetivos. No entrenarás igual para escalar en La Pedriza que en Margalef o en Leonidio.

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Algunos investigadores han aportado datos relevantes sobre cómo periodizar el entrenamiento de fuerza con suspensiones:

Con su tesis doctoral, Eva López ha sido de las personas más influyentes en el entrenamiento de dedos a nivel mundial. Fue capaz de diseñar unos métodos simples y eficaces para controlar la carga.

Según su estudio (López y Badillo, 2012), los mejores resultados ocurren cuando empiezas entrenando sobre listones grandes y con lastre. Tras un ciclo de 4 semanas con esta metodología, podrás reducir el tamaño de las presas y quitar el lastre. Tendrás, de esta manera, una transferencia positiva del primer ciclo al segundo. Pero hay que tener en cuenta que los participantes en ese estudio fueron escaladores de alto nivel.

Sin embargo, Mundry y col. (2021) compararon 2 grupos (más el control) de nivel medio y avanzado durante 8 semanas. Uno realizó suspensiones aumentando el lastre y el otro reduciendo el tamaño de forma progresiva. Los resultados señalan que el grupo que entrenó con lastre tuvo unas ganancias significativas de fuerza. Sin embargo, el grupo que fue reduciendo el tamaño del agarre apenas de diferenció del grupo control.

Por eso, lo mejor es estudiar cada casi y adaptar la planificación. Somos seres complejo y las fórmulas homogeneizadas suelen dejar a una parte fuera de la ecuación.

CÓMO PROGRESAR EL ENTRENAMIENTO DE LOS DEDOS

Tras el ciclo de fuerza, dependiendo de tus objetivos, puede interesar realizar un ciclo de fuerza-resistencia. Es decir, aplicando la fuerza obtenida en el tiempo de manera intermitente. De esta forma, la transferencia será positiva. Las suspensiones intermitentes son una opción al alcanzar la fuerza objetivo (o ya no es el factor limitante), si llegas a un estancamiento o pretendes mejorar la resistencia.

A la hora de periodizar y estructurar el entrenamiento, ten en cuenta los periodos de descarga. Aunque una periodización bottom up puede funcionar sin descargas, son una manera de descansar tanto a nivel muscular, como mental, y de los tejidos y estructuras implicadas.

Una planificación estándar sería algo así:

La duración de cada ciclo dependerá de los objetivos y adaptaciones conseguidas. Puedes repetir el mismo ciclo las veces que sea oportuno. Esto dependerá de la progresión y cómo vayas asimilando los entrenamientos.

Es decir, antes de empezar con la resistencia, puedes seguir realizando ciclos de fuerza. De esta manera, continuarás progresando esta facultad, aprovechando el efecto acumulativo.

Lo ideal es ir realizando tests periódicos, para ir midiendo la progresión. Así podrás realizar una periodización «Bottom up», según las necesidades y objetivos que van surgiendo.

En mi forma de trabajar, suelo ir adaptando las 2 variables (profundidad y lastre) a la vez. Así, obtienes las adaptaciones positivas al tamaño sin la limitaciones del dolor de piel. Pero también, las de añadir lastre sin tener que recurrir a uno excesivo.

No se recomienda menos de 48 horas de descanso entre sesiones de entrenamiento específico de dedos, a no ser que seas un escalador avanzado y acostumbrado a este tipo de entrenos. Lo normal son, como máximo, dos sesiones repartidas durante la semana.

Si prefieres entrenar los distintos tipos de agarre, puedes trabajarlos días diferentes o en la misma sesión. Si prefieres entrenarlos juntos, tendrás entonces que trabajar a un menor volumen. Puedes ir variando los agarres según los objetivos del mesociclo.

El mejor momento para hacer las suspensiones, si tu objetivo es la fuerza, es al principio de la sesión de entrenamiento, tras un calentamiento adecuado y progresivo. Éste predispone músculos, tendones, poleas y cápsulas. Darle importancia te ayudará a minimizar las posibles lesiones.

También resultan una buena herramienta para optimizar el reclutamiento máximo de las fibras musculares. Si las haces antes de escalar, te preparará para apretar a muerte en los pasos duros (siempre que sean con el mismo tipo de agarre, posiciones isométricas y movimientos realizados). Es lo que se conoce como PAP: Potenciación Post-Activación. Por eso resulta interesante llevar una multipresas portátil al sector.

Si es el objetivo, realízalas con un gran margen de seguridad y amplios descansos para evitar acumular una fatiga que afecte tu rendimiento posterior.

Te recomiendo el artículo sobre la técnica de las suspensiones, cómo calentar y qué tabla elegir.

QUÉ POSICIONES DE DEDOS O TIPOS DE AGARRES ENTRENAR

Lo mejor es elegir qué agarres entrenar según tus necesidades y objetivos. Ten en cuenta que, al ser posiciones isométricas (estáticas), mejorarás de manera casi específica en el agarre que entrenes.

Aunque se han registrado ciertas transferencias positivas entre algunos agarres (Úbeda, 2004), Watts y col. (2008) recomiendan aplicar variedad. De esta manera, la activación muscular es más heterogénea.

Pero en resumen, como punto de partida:

AGARRE EN EXTENSIÓN

Si tiendes a arquear en exceso, trabajar el agarre en extensión es una buena idea. La tensión a la que somete los tejidos es menor, resultando menos lesivo. Poco a poco lo irás utilizando más durante tu escalada, cogiendo en extensión presas en las que antes tenías que arquear.

Si tiendes a arquear en exceso o escalas a menudo sobre agujeros, trabajar el agarre en extensión es una buena idea.

Además, si sueles escalar sobre presas de menos de 4 dedos en extensión (tridedos, bidedos y monodedos), no debería faltarte. El entrenamiento de los dedos por separado (bidedos y monodedos) es exclusivo de los escaladores más avanzados. Antes, empieza con suspensiones de 3 dedos y evita el efecto cuádriga (al crear oposición con los dedos libres).

SEMIARQUEO Y ARQUEO

El semiarqueo conviene trabajarlo, pues es la posición de agarre más utilizada por los escaladores. Además, de que fortalecerás tu arqueo de manera indirecta. En este agarre, los 3 dedos más largos mantienen la articulación interfalángica proximal a 90º y la distal extendida.

La diferencia con la semiextensión es que allí el dedo índice pierde parte de la flexión interfalángica, mientras los 3 dedos centrales la mantienen. Usar uno u otro para escalar depende de factores antropométricos. Sin embargo, entrenar el semiarqueo parece mejor opción al ser más transferible con el arqueo.

El tema de entrenar el agarre en arqueo genera controversia. Están los que dicen que no debes entrenarlo, y sólo utilizarlo en los momentos de necesidad. El problema es que es posible que, cuando lo necesites, tus tejidos no estén preparados para la carga. Entonces, podría suceder una lesión de la polea.

La otra mentalidad es entrenarlo. Empezar de manera conservadora e ir progresando. Para la mayoría de los escaladores, no será a través de suspensiones. Al menos, no con la totalidad de su peso corporal. En su lugar, pueden apoyar los pies o extraer con una polea. Mejor no recurrir a bandas elásticas, pues el control de la estabilidad y la intensidad es menor.

El entrenamiento en suspensiones de la posición de arqueo es mejor reservarlo para escaladores avanzados. En escaladores medios, debe introducirse poco a poco con ejercicios menos estresantes.

Para la mayoría de escaladores, la mejor manera será haciendo búlder. Sé consciente de la carga que aplicas en cada presa y realiza movimientos controlados y estáticos. La pérdida de los pies arqueando es una forma frecuente de dañar la polea. Al perder de golpe el arqueo (y pasar a extensión), el tendón golpea con violencia la polea A2, llegando a cortarla.

Más detalles en el artículo sobre el semiarqueo, la semiextensión y el arqueo.

ROMOS Y PLANOS (SLOPERS)

Los romos y planos se pueden trabajar también con suspensiones. Ya que implican otra musculatura (como los flexores de la muñeca), conviene dedicarles una parte específica. Sobre todo, si eres escalador de búlder.

Para conocer más sobre este tipo de presas tan queridas y odiadas, lee el artículo sobre los agarres romos y planos en escalada.

PINZAS

Las pinzas, sin embargo, no conviene trabajarlas en las tablas multipresas debido a la posición antinatural y forzada de las muñecas. Ésta resulta sobreflexionada, pudiendo provocar tenosinovitis de De Quervain.

Para entrenarlas que hay estimular el flexor largo del pulgar. Una manera es aguantando el peso con las manos hacia abajo, en una posición neutra de muñeca (como un playmobil).

Una gripping machine o un fortalecedor de manos también puede resultar interesante, al aplicar la fuerza sobre distintos tamaños de pinza de manera isotónica. Es decir, generando movimiento con contracciones dinámicas.

Para profundizar más en este agarre, tienes el artículo dedicado a las pinzas.

CONCLUSIONES

La capacidad de aguantarse de las presas (y continuar) es determinante para los escaladores. Conforme progresas de nivel, las presas tienden a ser más pequeñas.

Los estudios científicos señalan la fuerza de agarre como el factor principal en el rendimiento en escalada deportiva. En búlder, el RFD también es determinante.

La fuerza de dedos es un buen indicador del nivel que puedes realizar (junto a otros como la resistencia y la técnica). Por ese motivo, las pruebas para medir esa fuerza no suelen faltar en las baterías de tests de rendimiento en escalada, como la de IRCRA.

Al empezar a entrenar fuerza con suspensiones, busca la minima dosis adaptativa. Como dice la ley de umbral efectivo, no te guíes por lo que hace el compi del rocódromo, que lleva años trabajándolas. Pero tampoco te servirá ni el mismo plan que hiciste temporadas atrás. Empieza de manera gradual y ve progresando. Notarás que, al ganar experiencia, el rango de mejora es cada vez más pequeño.

Para entrenar fuerza de dedos, las suspensiones no son la única opción. El búlder es la más adecuada para aquellos escaladores que están empezando. Puedes ir reduciendo de forma progresiva el tamaño de las presas, a la vez que aumenta la inclinación del muro.

Otros artículos que pueden interesarte:

• Técnica y métodos para entrenar suspensiones.
• Cuándo empezar a entrenar suspensiones.
• Protocolos de Suspensiones Intermitentes.
• Cómo hacer suspensiones para resistencia aeróbica y anaeróbica.
• Método de suspensiones a un brazo de Webb Parsons.
• Entrenamiento del agarre en pinza para escalada.
• El entrenamiento en hipergravedad en el system wall se encuentra a mitad de camino entre las suspensiones y el búlder, pues permite trabajar con todo el cuerpo en tipos de agarres concretos.
• Este artículo sobre los distintos tipos de fuerza en escalada puede ayudarte a ser más preciso en tus necesidades.
• Si te interesa leer sobre la evidencia científica en el entrenamiento de fuerza para escalada, tienes el resumen de la revisión sistemática de Langer, Simon y Wiemeyer (2022).
• Tienes un artículo sobre algunos estudios que defienden la eficacia de tomar colágeno los momentos previos al entrenamiento para dirigirlo allí donde deba a utilizarse. En este caso, a los tendones y tejidos conectivos de los dedos.
• Herramientas como el Progressor, de Tindeq, te ayudarán a monitorizar tus progresos y puntos débiles.

Si nunca has entrenado y dudas si empezar, lee este artículo con motivos para hacerlo. Y si te animas, podemos trabajar juntos.

Y tú, ¿Cómo sueles entrenar la fuerza de dedos? ¿Algo diferente que aportar?

Este artículo fue publicado el 2 de junio de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 5 de abril de 2019 y el 30 de septiembre de 2022.

REFERENCIAS

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