SUSPENSIONES INTERMITENTES para escalada. Entrenamiento de RESISTENCIA ANAERÓBICA del agarre

Al entrenar dedos en una tabla multipresas, puedes enfocarte en la fuerza o en la resistencia. Dentro de la resistencia hay distintos protocolos, más centrados en la fuerza-resistencia o en la continuidad. Cada uno, con sus tiempos de suspensión y descanso específicos. Algunos son más científicos y otros están más basados en la experiencia o modelos concretos de tablas multipresas. Este artículo se centra en los métodos de entrenamiento de resistencia anaeróbica del agarre o dedos para escalada utilizando la tabla multipresas con protocolos como las suspensiones intermitentes o los repeaters.

Al empezar a escalar, la técnica deficiente suele ser el primer limitante de tu progresión. Resulta el mejor momento, pues para progresar simplemente tienes que escalar y escalar. Un poco de atención al entrenamiento compensatorio y mucha a la práctica deliberada de la técnica; y a disfrutar.

Una vez que tu cuerpo se ha habituado a los estímulos y tu nivel técnico es medio-alto, entran en juego otras limitaciones. La fuerza de dedos es la principal. La razón es que si no tienes la necesaria para quedarte de las presas, no podrás avanzar.

Pero el siguiente paso es la capacidad de mantener esa fuerza de agarre. Si el propósito es encadenar, tendrás que poder sostener esa fuerza aplicada en el tiempo de manera intermitente. Es lo que se conoce como resistencia específica.

RESISTENCIA DE AGARRE O RESISTENCIA DE DEDOS

La resistencia es una capacidad física básica. Es la cualidad que permite mantener un esfuerzo sostenido en el tiempo. Pero como ocurre al hablar de manifestaciones de la fuerza, el término por sí solo no aporta demasiada información. Se queda como cojo.

La resistencia depende de la intensidad del esfuerzo. Dicha intensidad se relaciona con:

FIBRAS MUSCULARES

El tipo de fibras musculares que participan de manera principal. Salvo en algunas excepciones, las fibras musculares lentas se alistan primero y se encargan de los esfuerzos de menor intensidad. Las fibras musculares mixtas o IIA acuden para cubrir el espectro intermedio; y las rápidas o IIX asisten en los esfuerzos de mayor intensidad, cuando las anteriores no son capaces.

Cabe decir que dicha intensidad dependerá del escalador y de ciertos factores externos. Algunos son el nivel de entrenamiento, la experiencia previa, la familiaridad con las presas/movimientos, la motivación intrínseca o el ambiente en el que se desarrolla la escalada.

UMBRAL DE OCLUSIÓN

Los flexores de los dedos son los músculos más determinantes al escalar. La mayoría de sus contracciones son isométricas. En este tipo de esfuerzo, a partir de cierta intensidad se produce un corte del riego sanguíneo debido al aplastamiento de los capilares.

El punto en el que se produce ese cese del flujo sanguíneo no es fijo. Depende de cada músculo, persona y nivel de entrenamiento. Pero cada vez está más claro que es un factor de rendimiento para la escalada deportiva (Bergua-Gómez y col., 2020; 2022).

La capacidad de recuperación entre contracciones y el índice de capacidad oxidativa de los músculos del antebrazo influye en el rendimiento en escalada deportiva (Philippe y col., 2012; McLeod y col., 2007; Fryer y col., 2016). Es decir, poder recuperarte en el menor tiempo entre esfuerzos intensos sucesivos.

Puedes profundizar más en el artículo sobre el umbral de oclusión en escalada.

SUSTRATOS ENERGÉTICOS

El sistema oxidativo coge protagonismo en esfuerzos intermitentes. Además, su participación es importante:

• Para recuperar durante y tras las escaladas. Utilizarán el piruvato para producir energía, a la vez que intervienen en el reciclaje del lactato.
• Aumentar tu capacidad de trabajo. Directamente relacionado con lo anterior. Si recuperas mejor podrás escalar a más intensidad, más veces y durante más tiempo.

La presencia o no de riego sanguíneo determinará el protagonismo de cada sustrato energético. Llama la atención como en el estudio de Maciejczyk y col. (2022) el sistema de producción anaeróbico láctico es el que menos participa.

En el ensayo de Bertuzzi y col. (2007) ocurre algo similar, con unas participaciones del:

• 39 a 41 % el sistema aeróbico.
• Entre un 34 y 41 % el sistema anaeróbico aláctico.
• Del 17-26,3 % el anaeróbico láctico.

Por lo tanto, habría que enfocar parte del entrenamiento de resistencia de estos músculos en esa capacidad de recuperación entre esfuerzos intermitentes de alta intensidad.

La flexibilidad metabólica del escalador también puede terminar de influir en el porcentaje de participación de cada sistema energético durante los esfuerzos.

ADAPTACIONES ESTRUCTURALES Y BIOQUÍMICAS

Sin embargo, el entrenamiento específico de resistencia produce cambios significativos en:

• Nivel de las reservas de glucógeno de los músculos trabajados.
• Actividad de diversas enzimas oxidativas mitocondriales que participan en la resíntesis del ATP.
• El entrenamiento de resistencia anaeróbica provoca adaptaciones estructurales (hipertrofia, cambios en las fibras musculares, mejoras metabólicas, capilarización), a diferencia del entrenamiento de fuerza máxima, que es más neural. Sus mejoras influyen en la capacidad de recuperación muscular entre esfuerzos y en su tiempo de aplicación de manera isométrica (Fryer y col., 2015; 2016) . Son adaptaciones distintas. Además, su entrenamiento tarda algo más de tiempo en comenzar a mostrar resultados.

El entrenamiento a una intensidad superior genera adaptaciones positivas para las intensidades menores. Es decir, si ganas fuerza influirá de forma positiva en tu fuerza-resistencia. Al entrenar resistencia anaeróbica estarás mejorando la continuidad o resistencia aeróbica de menor intensidad. Pero dichas mejoras no te libran del arduo trabajo específico para cada una de las cualidades si tu objetivo es la escalada que implica el uso de cuerda y arnés.

Lo mejor es periodizar para ir variando el tipo de estímulo a lo largo de la temporada. De esta manera, es más probable que evites una meseta en tu progresión.

PROTOCOLOS DE RESISTENCIA ANAERÓBICA PARA ENTRENAR EL AGARRE

La resistencia dependerá de la intensidad del esfuerzo. Cada tipo de resistencia debe entrenarse de manera específica y diferente. Hay muchos protocolos diferentes para entrenar la resistencia de la fuerza de dedos o de agarre.

MEJOR MOMENTO EN LA SESIÓN PARA LAS SUSPENSIONES INTERMITENTES

No son pautas inalterables; y, en cierto momento puede ser interesante cambiar el orden para evitar estancamientos o buscar la fatiga. El cuerpo se acaba habituando y va bien «sorprenderlo» de vez en cuando.

Además, en deportiva es habitual tener que realizar un movimiento de búlder que te exija fuerza tras llevar escalados ya unos cuantos metros, con la fatiga correspondiente acumulada.

FRECUENCIA Y DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA ANAERÓBICA CON SUSPENSIONES INTERMITENTES

Lo recomendado es no superar las dos sesiones semanales dedicadas a las suspensiones. Entre ellas, deberían transcurrir al menos 48 horas.

Los beneficios tardarán un tiempo en llegar. Por ello, una vez que te comprometas con un método de suspensiones intermitentes de dedos, mantenlo al menos 8 semanas. Es el tiempo necesario para conseguir las adaptaciones perseguidas.

INTENSIDAD

Laurent Vigouroux, Devise y col. (2022) presentaron en el Congreso de investigación de escalada, en Tokyo, un interesante estudio comparando los efectos de diferentes intensidades del entrenamiento de fuerza del agarre mediante suspensiones intermitentes:

• Trabajando al 100% se obtienen las mejores adaptaciones a la fuerza, pero no se mejora la resistencia ni la capacidad aeróbica.
• Al 80% se mejora la fuerza un poco menos, pero se gana resistencia y capacidad oxidativa. Mejora también la reoxigenación y el tamaño de los depósitos de glucógeno.
• Al 60% la ganancia de fuerza no es significativa, pero la resistencia y la capacidad oxidativa mejoran de forma similar, al 80%.

Por tanto, trabajar las suspensiones a una intensidad del 80% es lo más interesante a nivel fisiológico.

SERIES Y REPETICIONES

Deberías adaptar el número de series y repeticiones a tu nivel y experiencia. La mayoría de protocolos contemplan una cantidad inicial a partir de la cual ir progresando.

Sin embargo, las tendencias actuales prefieren trabajar acorde a una fatiga concreta más que con un número cerrado de series y repeticiones. Esto puedes hacerlo gracias a herramientas como las escalas subjetivas, u otras objetivas como el Progressor.

En vez de trabajar con un número concreto, plantea una intensidad inicial y realiza series hasta una fatiga planteada. Por ejemplo, no ser capaz de realizar la mitad cumpliendo los tiempos e intensidad iniciales. Este enfoque está más en consonancia con las periodizaciones emergentes.

QUÉ HACER EN LAS MICROPAUSAS

No se le suele dar importancia a qué hacer durante las micropausas. Sin embargo, las adaptaciones diferirán si durante ese breve periodo:

Por tanto, igual que ajustas la duración de la micropausa, hazlo también con tu actividad durante ella. Una manera de hacerlo es intentar reflejar la escalada que tengas en mente. ¿Te da tiempo a sacudir y untar magnesio entre movimientos? ¿Como mucho puedes realizar microsacudidas en el transcurso de una mano a otra? O, ¿no te da ni para eso?

SOBRECARGA PROGRESIVA

Debes trabajar a una intensidad que te permita cumplir con las repeticiones y series programadas. El objetivo es quedar muy cerca del fallo muscular (o incluso caer) en la última repetición.

Para ajustar la intensidad a los tiempos establecidos, tienes varias maneras:

Sigue el principio de sobrecarga progresiva. Empieza aplicando el menor estímulo que resulte efectivo. Ve progresando con estímulos crecientes y periódicos.

Es importante realizar un seguimiento. Apunta el tamaño y tipo de presas que utilices, el lastre, cantidad de series y repeticiones, y los tiempos de ejecución y recuperación. Lo mismo que deberías estar haciendo con el resto de ejercicios de tu planificación.

Realiza descargas periódicas. La adaptaciones físicas que provoca el entrenamiento tienen lugar mientras descansas. Al volver al entrenamiento de suspensiones, aprovecha para testear los progresos y recalcular los nuevos tamaños de presas y lastres que utilizarás.

QUÉ DICE LA CIENCIA

Las suspensiones de dedos imitan la acción motriz básica de la escalada: sostenerse de las presas con los dedos de las manos. Generan una activación en los flexores de los dedos (a nivel electromiográfico) equivalente a la que se da escalando (Watts y col., 2008).

Además, la posición del brazo por encima de la cabeza también imita la que suele adortar a la hora de escalar. Ésta afecta la perfusión del riego sanguíneo (Fitzpatrick, Taylor y McCloskey, 1996), influyendo en tu resistencia (Fryer y col., 2015).

• Realizan breves pausas entre repeticiones. Estas micropausas, de entre 3 y 5 segundos, permiten seguir trabajando a niveles de fuerza (Demura y col., 2008; Fryer y col., 2015) al tiempo que generan adaptaciones fisiológicas de resistencia.
• Cumple los tiempos de ejecución y recuperación. Pequeñas variaciones (incluso de medio o un segundo) pueden alterar la dinámica de reoxigenación muscular (Demura y col., 2008).
• Además, como indica Eva López, simulan de manera más realista los estímulos musculares generados al escalar.
• Trabajan a alta intensidad. Para mantenerla, o realizas poco volumen o varías los tipos de agarre entrenados.
• Frey Law y Avin (2010) comprobaron que la resistencia es específica de cada articulación. Por lo tanto, busca la mayor transferencia en los agarres y posiciones que entrenes.
• Lo ideal es utilizar una profundidad igual o inferior a la falange distal del dedo corazón de tu mano dominante. De esta manera, asegurarás una activación mayor del flexor común profundo, el músculo más determinante durante la escalada (Bergua y col., 2020).

SUSPENSIONES INTERMITENTES 10-5, DE EVA LÓPEZ

El artículo destinado al entrenamiento de fuerza de dedos habla sobre su protocolo de suspensiones para fuerza máxima. En esta ocasión, toca tratar su método de suspensiones intermitentes.

Aunque E. López dedicó su tesis al primer tipo de suspensiones, con el tiempo se dio cuenta de su limitada transferencia a la escalada. Unas pausas menores provocan unas mejoras en la capacidad de recuperación, tan necesaria durante los esfuerzos isométricos intermitentes que se realiza al escalar.

López-Ribera y González-Badilo (2019) realizaron un estudio comparando tres grupos de escaladores de alto nivel durante 8 semanas. Un grupo entrenó el protocolo de fuerza máxima, otro el de suspensiones intermitentes y el tercero una combinación de ambos.

• El grupo que entrenó solo fuerza máxima obtuvo las ganancias más pronunciadas de fuerza (28%) y mejoró un 34,1% la resistencia.
• El grupo de las suspensiones intermitentes logró unas considerables ganancias de fuerza (14%) junto a unas muy buenas de resistencia (45%). Fueron más progresivas, pero acompañadas de unas adaptaciones hipertróficas muy apropiadas para escalar.
• El tercer grupo, que combinó ambos métodos, obtuvo los peores resultados (la fuerza cayó de 20% a 13,4% del primer a segundo mes y su mejora en la resistencia fue sólo del 1%). Según los investigadores, pudo deberse a una elevada fatiga.

PROTOCOLO DE LAS SUSPENSIONES INTERMITENTES

El método de Eva López es:

3-5 x 4-5 x suspensiones x 10″:5″/1′

Es decir, entre 3 y 5 series de 4 o 5 suspensiones de 10 segundos, con micropausas de 5 segundos entre suspensiones y de 1 minuto entre series.

• Selecciona el tipo de agarre que quieres entrenar. Eva López realizó el estudió con el agarre de semiarqueo sobre regletas. Se trata de uno de los más comunes en escalada, sobre todo en las secciones duras (Bourne, 2011).
• Realiza de 4 a 5 repeticiones de 10 segundos seguidas por descansos de la mitad de duración (5 segundos). Esto es una serie.
• Descansa un minuto antes de pasar a la siguiente serie.
• Realiza entre 3 y 5 series.
• La intensidad debe ser aquella que te permita realizar las repeticiones con intensidad pero sin caer para cumplir el volumen total. Ve ajustándola cada serie, e incluso, repetición. En la última serie, sí que deberías llegar al fallo o quedar muy cerca. Sin embargo, si los descansos entre series son de 2 minutos (en vez de uno), deberías buscar ese RIR=0 al final de cada serie.
• Eva plantea entrenarlo 2 veces por semana, con una separación de al menos 48 horas. López descubrió en su estudio unas adaptaciones fisiológicas positivas a partir de las seis semanas de aplicación.

El ratio de tiempo de suspensión y pausa 10″:5″ busca reproducir el de actividad y reposo de la escalada. Además, las pausas de 5 segundos aseguran que se produzca la oxidación. Para escaladores avanzados, pueden adaptar los tiempos a 7″:3″.

Para progresar, propone modificar cada uno o dos ciclos (4-8 semanas) el tiempo de reposo entre suspensiones. Más tarde, la duración de los reposos entre series. Después, la cantidad de repeticiones por serie. Y, a más largo plazo, la duración de las suspensiones.

Debes manejar las variables con cautela. Reducir los reposos en exceso no te permitirá aplicar intensidad, y estarás alterando las cualidades trabajadas.

A diferencia de otros protocolos de mayor volumen comentados más abajo, éste no sustituye la sesión de escalada. De hecho, Eva aconseja realizarlo al inicio de la sesión, seguido de una pausa de unos 15 minutos.

REPEATERS 7-3, DE LOS HERMANOS ANDERSON

Método creado por Mark y Mike Anderson, y que aparece en su libro «The rock climber’s training manual»; una referencia en la comunidad escaladora anglosajona. Jonathan Siegrist logró encadenar «Biographie, 9a+» siguiendo este protocolo de entrenamiento. Incluso, realizaron un estudio observacional con los progresos de 118 escaladores de todo el mundo, que aplicaron sus protocolos en la tabla multipresas diseñada por ellos mismos (Rock Prodigy Training Center).

• Selecciona entre tres y siete agarres diferentes sobre los que trabajar (extensión, semiextensión, semiarqueo, distintas combinaciones de tridedos o bidedos, romos, planos,…). Básate en tus debilidades y en los proyectos que tengas en mente escalar.
• Entrénalos en un orden lógico. Empieza por un agarre bueno para calentar. Intenta que los más exigentes, o que trabajen las mismas estructuras de manera similar, no vayan seguidos.
• Cada repetición consta de 7 segundos de suspensión seguidos de 3 segundos de descanso. Haz 6 repeticiones de cada tipo de agarre. Es decir, un minuto por serie. Para principiantes los tiempos son de 10″on/5″off. Es decir, suspensiones de 10 segundos y descansos de 5. Las repeticiones son las mismas, por lo que la duración de las series son de 85 segundos.
• Descansa 3 minutos entre series, antes de pasar el siguiente agarre.
• Dependiendo de tu nivel y el diseño de la sesión, puedes realizar entre una y tres series por agarre. Si eres principiante, haz sólo una serie. Si no lo eres, para la segunda serie añade 10 lb de lastre (nivel medio). Si realizas una tercera ronda, añade 10 lb más (nivel avanzado). 10 lb equivalen a 4,54 kg.
• Si las completas todas con facilidad, es indicativo de que debes aumentar el lastre para la siguiente sesión.

El protocolo forma parte del sistema de entrenamiento Rock Prodigy Method (RPM). Un tipo de periodización lineal de 12 semanas seguidas de 4 a 6 de rendimiento. Similar a un ATR.

SUSPENSIONES EN BEASTMAKER, DE NED FEEHALLY

Aunque es muy similar al anterior, este protocolo cuenta con la ventaja de disponer de una app propia. En esta aplicación hay una serie de rutinas clasificadas según el nivel requerido. Ned Feehally es el diseñador de estas sesiones. Recuerdo que la aplicación de Beastmaker fue la primera por la que pagué, hace ya algunos años cuando aún no era habitual.

Las rutinas para la Beastmaker 1000 trabajan sobre agarres variados. Para la Beastmaker 2000, además, hay workouts enfocados en cualidades concretas (regletas, agujeros o planos romos).

• Los tiempos on:off son 7:3 segundos, como en los repeaters. El número de repeticiones es de 6 por agarre y serie. La app te pone por defecto 7 repeticiones, lo que no tiene sentido pues en algunas ocasiones se realizan de modo asimétrico y acabarás haciendo más de un lado.
• El descanso entre series es de 2,5 minutos.
• Las series por rondas dependerán de la cantidad de agarres que se vayan a entrenar. Por defecto te vienen dos rondas, con una amplia pausa entre ambas (6 minutos).

Habrá gente que aprecie el no tener que pensar ni configurar nada. Te pones la app y a seguir indicaciones. Lo malo es que, al estar diseñadas de modo generalista, no incidirán en tus debilidades o aspectos que más necesites trabajar.

Son rutinas de elevado volumen, que combinadas con algo de ejercicio full body (TRX, kettlebell, hiit,…) resultan un digno sustituto de la escalada sin tener que salir de casa.

PROTOCOLO 7-53, DE ERIC HÖRST

• Prepara la aplicación cronómetro del teléfono para que pite cada minuto dos veces: a los 7 segundos y a los 53″.
• Aguanta 7 segundos de una regleta o presa donde máximo podrías estar 10. Esos 3 segundos son el margen hasta el fallo.
• El resto del minuto (53 segundos), descansa.
• Realiza dos repeticiones más de suspensiones + descanso (7″+53″)
• Descansa entre 3 y 5 minutos antes de realizar una segunda serie con el mismo tipo de agarre u otro diferente.

Se trata de un protocolo situado a medio camino entre la fuerza y la resistencia, ya que aunque la intensidad es elevada, los descansos entre suspensiones son incompletos (entre series sí lo son).

SUSPENSIONES DE CORTA DURACIÓN EN TABLA MULTIPRESA, DE ERIC HÖRST

Cada uno implica hacer suspensiones de 10 segundos. Sin embargo, el descanso entre repeticiones varía según el nivel. Una aproximación muy acertada para este tipo de protocolos tan exigentes. Hörst recomienda entrenar tanto el agarre en semiarqueo como en extensión. 

• En todos los niveles, haz 6 suspensiones de 10 segundos.
• El descanso entre las suspensiones es lo que varía:
  • Nivel 1: 30 segundos. 
  • Nivel 2: 20 segundos.
  • Nivel 3: 10 segundos.
  • Nivel 4: 5 segundos.
• Haz entre 3 y 5 series, con 1 minuto de descanso.

SUSPENSIONES DE LARGA DURACIÓN EN TABLA MULTIPRESA, DE ERIC HÖRST

Según Hörst, este ciclo de isquema y reperfusión es un estímulo para conseguir adaptaciones beneficiosas. Sin embargo, sus mecanismos no son del todo conocidos. Otro beneficio será la tolerancia al dolor y a los esfuerzos más prolongados.

• Nivel 1: 4 suspensiones de 30 segundos con 30 segundos de descanso entre ellas.
• Nivel 2: 4 suspensiones de 30 segundos con 15 segundos de descanso entre ellas.
• Nivel 3: 4 suspensiones de 60 segundos con 30 segundos de descanso entre ellas.
• Nivel 4: 4 suspensiones de 60 segundos con 15 segundos de descanso entre ellas.
• Haz de 3 a 5 series con 1 minuto de descanso entre ellas.

Éste es el protocolo menos ecológico con la escalada, y que será más difícil encontrar una aplicación. De hecho, podría ser contraproducente para escaladores de búlder, al afectar la composición de sus fibras hacia un tipo más oxidativo.

SUSPENSIONES MÁXIMAS REPETIDAS, DE ALESSNDRO «JOLLY» LAMBERTI

Este método aparece en el libro «JollyPower vol. 1» y trabaja la fuerza intermitente de dedos. En una regleta de 15mm, encuentra el lastre con el que aguantes sobre 10 segundos.

Entonces, haz 5 suspensiones al fallo con 20 segundos de descanso entre ellas. La duración de cada una irá disminuyendo, quedando algo como: 11″, 6″, 3″, 3″, y 3″. El número de series dependerá de tu nivel, pero descansa 3 minutos entre ellas.

Como es característico del escalador italiano, le gusta trabajar a intensidades máximas y cerca del fallo (con la fatiga y riesgo de lesión que conlleva).

ESCALERAS 3-6-9, DE STEVE BECHTEL

• Antes de comenzar, encuentra las presas idóneas para ti, para cada tipo de agarre Serán aquellas en las que aguantes suspendido entre 10 y 12 segundos, y te servirán para entrenar durante 4 semanas.
• Realiza 3 suspensiones en un tipo de agarre de 3, 6 y 9 segundos respectivamente. Descansa entre ellas lo que precises hasta sentirte recuperado. En principio debería ser entre 10 y 60 segundos.
• Haz una pausa larga (sobre 5 minutos) antes de pasar a otro tipo de agarre. Entonces repite la jugada.
• El orden de los agarres es extensión, semiarqueo y semiextensión.
• Realiza entre 3 y 5 series para cada tipo de agarre, un par de veces por semana. Cada última semana (la cuarta), realiza un peldaño más de 12 segundos en cada escalera.

CÓMO EMPEZAR CON EL ENTRENAMIENTO DE SUSPENSIONES

Lo primero que deberías hacer es leer este artículo para comprobar si reúnes los requisitos para realizar este tipo de entrenamiento. Si decides que sí, comienza realizando un protocolo de fuerza máxima adaptando el tamaño. Al empezar a entrenar suspensiones, tu propio peso corporal suele ser suficiente.

Si te resulta excesivo, prueba a quitarte algunos kilos con una polea. Si no tienes, usa una banda elástica o prueba apoyando los pies para quitarte parte del peso corporal. Una polea es más precisa y te permitirá cuantificar la descarga con precisión.

Una vez hayas obtenido ciertas ganancias neurales de fuerza, podrás comenzar con un entrenamiento más dirigido a la resistencia de fuerza de agarre.

Quizás algún día llegues a entrenar las suspensiones a un brazo, reservadas para escaladores experimentados de alto nivel.

TÉCNICA DE LAS SUSPENSIONES DE DEDOS

La técnica es sencilla. Mantén los brazos estirados, con una ligera flexión en los codos. Los hombros deben mantenerse con cierta tensión y la mirada fija al frente, sin dejar caer la cabeza.

El artículo sobre la técnica de la suspensiones lo trata en detalle.

CÓMO MEDIR LOS PROGRESOS

Saber que estás progresando es clave. Debido a las características de la escalada, te ayudará controlar los progresos con datos controlables y objetivos:

• Uno puede ser aumentar el tiempo hasta la fatiga en un tamaño concreto. Es decir, ser capaz de hacer más repeticiones en una misma regleta. Por lo tanto, esa intensidad relativa se ha vuelto menor.
• Otro, plantear un tiempo concreto y comprobar si cada vez puedes sostenerte de presas menores. Por ejemplo, 40 segundos que equivaldría a una intensidad del 75%.

TRABAJO COMPENSATORIO

Realiza un entrenamiento compensatorio adecuado. Debe estar centrado, sobre todo, en trabajar los extensores, además de los hombros. Tienes más información detallada en los artículos dedicados a las sobrecargas en los codos y al cuidado de los dedos.

CONCLUSIONES

El método de suspensiones es eficaz para ganar fuerza. Pero al fortalecer las estructuras implicadas, también es útil para prevenir lesiones. Recuerda que es mejor no comenzar con un trabajo específico y estresante hasta que tus tendones estén fortalecidos. Esto suele llegar tras 2 años de escalada regular.

El ratio estímulo/descanso habitual está centrado en la escalada en roca. Si tu objetivo es competir, se aproximará más al 8:2 (más detalles en el artículo que analiza la estructura de la carga de las competiciones.).

Un caso especial es el de los niños escaladores en edad de crecimiento. Los ejercicios isotónicos, al ser menos lesivos, pueden ser interesantes en esta etapa inicial.

El Progressor, de Tindeq, es un sensor de fuerza específico para escaladores. Con él podrás, entre otras métricas, controlar tus progresos. El artículo sobre los agarres en semiarqueo, extensión y arqueo según la evidencia científica para saber más de las características de cada uno.

Hay cierta evidencia que defiende la eficacia de consumir colágeno con vitamina C los momentos previos al entrenamiento para dirigirlo allí donde deba a utilizarse. Previo a las suspensiones, iría a los tejidos conectivos de los dedos y partes implicadas.

Te dejo algunos artículos relacionados con las suspensiones:

• Técnica de las suspensiones para escalada.
• Suspensiones de fuerza.
• Suspensiones de resistencia oxidativa.
• Suspensiones a un brazo.
• Campus board, ¿en qué consiste?
• Iniciación al campus board.
• Cuidado de los dedos para escaladores.
• Tablas multipresas portátiles

Y tú, ¿Qué protocolo realizas para entrenar el agarre?

Este artículo fue publicado en PasoClave.com el 26 de abril de 2019 y actualizado el 4 de noviembre de 2022.

REFERENCIAS:

• Fryer, Simon, et al. «Forearm muscle oxidative capacity index predicts sport rock-climbing performance.» European journal of applied physiology 116.8 (2016): 1479-1484 (link).
• Fryer, Simon et al. “Forearm oxygenation and blood flow kinetics during a sustained contraction in multiple ability groups of rock climbers.” Journal of sports sciences vol. 33,5 (2015): 518-26. doi:10.1080/02640414.2014.949828 (link).
• Devise, Marine, et al. «Effects of Different Hangboard Training Intensities on Finger Grip Strength, Stamina, and Endurance.» Frontiers in Sports and Active Living (2022): 121 (link).
• Watts, Phillip B et al. “Changes in EMG and Finger Force with Repeated Hangs from the Hands in Rock Climbers.” International journal of exercise science vol. 1,2 62-70. 15 Apr. 2008 (link).
• Fitzpatrick, Richard, Janet L. Taylor, and D. I. McCloskey. «Effects of arterial perfusion pressure on force production in working human hand muscles.» The Journal of physiology 495.3 (1996): 885-891 (link).
• Medernach, Jerry PJ, Heinz Kleinöder, and Helmut HH Lötzerich. «Fingerboard in competitive bouldering: training effects on grip strength and endurance.» The Journal of Strength & Conditioning Research 29.8 (2015): 2286-2295 (link).
• Demura, Shinichi et al. “Relationships between force-time parameters and muscle oxygenation kinetics during maximal sustained isometric grip and maximal repeated rhythmic grip with different contraction frequencies.” Journal of physiological anthropology vol. 27,3 (2008): 161-8. doi:10.2114/jpa2.27.161 (link).
• Laura A. Frey Law & Keith G. Avin (2010) Endurance time is joint-specific: A modelling and meta-analysis investigation, Ergonomics, 53:1, 109-129, DOI: 10.1080/00140130903389068
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• López-Rivera, Eva, and Juan José González-Badillo. «Comparison of the effects of three hangboard strength and endurance training programs on grip endurance in sport climbers.» Journal of human kinetics 66.1 (2019): 183-195 (link).
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