SUSPENSIONES INTERMITENTES para escalada. Entrenamiento de RESISTENCIA ANAERÓBICA del agarre.

Al entrenar dedos en una tabla multipresas puedes enfocarte en la fuerza o en la resistencia. Dentro de la resistencia hay distintos protocolos, más centrados en la fuerza-resistencia o en la continuidad. Cada uno con sus tiempos de suspensión y descanso específicos. Algunos son más científicos y otros están más basados en la experiencia. Este artículo se centra en los métodos de entrenamiento de resistencia anaeróbica de agarre o dedos para escalada utilizando la tabla multipresas con protocolos como las suspensiones intermitentes o los repeaters.

Cuando empiezas a escalar, la técnica deficiente suele ser el primer limitante de tu progresión. Éste es el mejor momento, pues para progresar simplemente tienes que escalar y escalar. Un poco de atención al entrenamiento compensatorio y a disfrutar.

Una vez que tu cuerpo se ha habituado a los estímulos y tu nivel técnico es medio-alto, entran en juego otras limitaciones. La fuerza de dedos es la principal. La razón es que si no tienes la necesaria para quedarte de las presas, no podrá avanzar.

Pero el siguiente paso es la capacidad de mantener esa fuerza de agarre. Si el propósito es encadenar, tendrás que poder sostener esa fuerza aplicada en el tiempo de manera intermitente. Es lo que se conoce como resistencia.

RESISTENCIA DE AGARRE O RESISTENCIA DE DEDOS

La resistencia es una capacidad física básica. Es la cualidad que permite mantener un esfuerzo sostenido en el tiempo. Pero como ocurre al hablar de tipos de fuerza, el término por sí solo no aporta demasiada información. Se queda como cojo.

La resistencia está directamente relacionada con la intensidad del esfuerzo. Dicha intensidad se relacionará con:

FIBRAS MUSCULARES

El tipo de fibras musculares que participan de manera principal. Las fibras musculares lentas se alistan primero y se encargan de los esfuerzos de menor intensidad. Las fibras musculares mixtas o IIA acuden para cubrir el espectro intermedio; y las rápidas o IIX asisten en los esfuerzos de mayor intensidad, cuando las anteriores no son capaces.

Cabe decir que dicha intensidad dependerá del escalador y de ciertos factores externos. Algunos son el nivel de entrenamiento, la experiencia previa, el familiaridad de las presas/movimientos, la motivación intrínseca o el ambiente en qué se desarrolla la escalada.

SUSTRATOS ENERGÉTICOS

La contribución mayoritaria de un sustrato energético se relaciona con el tipo de esfuerzo y su intensidad. Predominan anaeróbico aláctico, anaeróbico láctico u oxidativo (glucólisis o lipólisis). El más importante en la escalada es el anaeróbico láctico. Es el que participa en los esfuerzos de intensidad conocida como fuerza-resistencia o resistencia anaeróbica.

Sin embargo, las capacidades oxidativas no deben dejarse de lado. Su participación es importante:

• Para recuperar durante y tras las escaladas. Utilizarán el piruvato para producir energía, a la vez que intervienen en el reciclaje del lactato.
• Aumentar tu capacidad de trabajo. Directamente relacionado con lo anterior. Si recuperas mejor podrás escalar a más intensidad, más veces y durante más tiempo.

La flexibilidad metabólica del escalador también variará el porcentaje de participación de cada sistema energético durante los esfuerzos.

ADAPTACIONES ESTRUCTURALES Y BIOQUÍMICAS

Está demostrado que un aumento de la fuerza mejora la resistencia para el mismo tipo de ejercicio. Sin embargo, el entrenamiento específico de resistencia provoca cambios significativos en:

• Nivel de las reservas de glucógeno de los músculos trabajados.
• Actividad de diversas enzimas oxidativas mitocondriales que participan en la resíntesis del ATP.
• El entrenamiento de resistencia anaeróbica provoca hipertrofia, a diferencia del entrenamiento de fuerza máxima, que es más neural. Sus mejoras influyen en la capacidad de recuperación muscular entre esfuerzos y en su tiempo de aplicación de manera isométrica (1, 2) . Son adaptaciones distintas. Además, su entrenamiento tarda algo más de tiempo en comenzar a mostrar resultados.

Está demostrado que el entrenamiento a una intensidad superior genera adaptaciones positivas para las intensidades menores. Es decir, si ganas fuerza influirá de forma positiva en tu fuerza-resistencia. Al entrenar resistencia anaeróbica estarás mejorando la continuidad o resistencia aeróbica de menor intensidad. Pero dichas mejoras no te libran del arduo trabajo específico para cada una de las cualidades si tu objetivo es la escalada que implica el uso de cuerda y arnés.

Lo mejor será ir variando el tipo de estímulo a lo largo de la temporada. De esta manera es más probable que evites una meseta en tu progresión.

PROTOCOLOS DE RESISTENCIA ANAERÓBICA PARA ENTRENAR EL AGARRE

Como ya he comentado, la resistencia dependerá de la intensidad del esfuerzo. Cada tipo de resistencia debe entrenarse de manera específica y diferente. Hay muchos protocolos diferentes para entrenar la resistencia de la fuerza de dedos o de agarre.

MEJOR MOMENTO EN LA SESIÓN PARA LAS SUSPENSIONES INTERMITENTES

El momento para realizar este tipo de suspensiones dependerá de los objetivos de la sesión de entrenamiento. Lo mejor será entre el bloque de fuerza (búlder, campus board, ejercicios dirigidos a la fuerza máxima,…) y el de resistencia. Al final quedaría el trabajo de acondicionamiento físico. Aunque esto puede variar. 

No son pautas inalterables, y en cierto momento puede ser interesante cambiar el orden para evitar estancamientos o buscar la fatiga. El cuerpo se acaba habituando. Además, escalando es bastante habitual tener que realizar un movimiento de búlder que te exija fuerza tras llevar escalados ya unos cuantos metros.

FRECUENCIA Y DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA ANAERÓBICA CON SUSPENSIONES INTERMITENTES

Lo recomendado es no superar las dos sesiones semanales dedicadas a las suspensiones. Entre ellas deberían transcurrir al menos 48 horas.

Los beneficios tardarán un tiempo en llegar. Por ello, una vez que te comprometas con un método de entrenamiento de dedos, mantenlo al menos 8 semanas. Es importante cumplirlo para conseguir las adaptaciones perseguidas.

INTENSIDAD

Laurent Vigouroux y col. (2021) presentaron en el Congreso de investigación de escalada, en Tokyo, un interesante estudio comparando los efectos de diferentes intensidades del entrenamiento de fuerza del agarre mediante suspensiones intermitentes:

• Trabajando al 100% se obtienen las más altas mejoras de la fuerza, pero no se mejora la resistencia ni la capacidad aeróbica.
• Al 80% se mejora la fuerza un poco menos, pero se gana resistencia y capacidad oxidativa. Mejora también la reoxigenación y el tamaño de los depósitos de glucógeno.
• Al 60% la ganancia la fuerza no es significativa, pero la resistencia y la capacidad oxidativa mejoran de forma similar al 80%.

Por tanto, trabajar las suspensiones a una intensidad del 80% es lo más interesante a nivel fisiológico.

SOBRECARGA PROGRESIVA

Debes trabajar a una intensidad que te permita cumplir con las repeticiones y series programadas. El objetivo es quedar muy cerca (o incluso caer) del fallo muscular en la última repetición.

Para ajustar la intensidad tienes dos maneras:

• Agregar o quitar lastre.
• Utilizar presas mejores o peores.

Sigue el principio de sobrecarga progresiva. Empieza poco a poco, aplicando el menor estímulo necesario que resulte efectivo.

Es importante realizar un buen seguimiento. Apunta el tamaño y tipo de presas que utilices, el lastre, cantidad de series y repeticiones, y los tiempos. Lo mismo que deberías estar haciendo con el resto de ejercicios de tu planificación.

Realiza descargas periódicas. La adaptaciones físicas que provoca el entrenamiento tienen lugar mientras descansas. Al volver al entrenamiento de suspensiones, aprovecha para testear los progresos y recalcular los nuevos tamaños de presas y lastres que utilizarás.

QUÉ DICE LA CIENCIA

Los protocolos expuestos a continuación buscan mejorar la fuerza-resistencia o resistencia anaeróbica de la fuerza del agarre específico para escalada. Para ello:

• Realizan breves pausas entre repeticiones. Estas micropausas, de entre 3 y 5 segundos, permiten seguir trabajando a niveles de fuerza (1, 2) al tiempo que generan adaptaciones fisiológicas de resistencia.
• Además, como indica Eva López, simulan de manera más realista los estímulos musculares generados al escalar.
• Trabajan a alta intensidad. Para poder mantenerla, o realizan poco volumen o varían los tipos de agarre entrenados.

SUSPENSIONES INTERMITENTES 10-5, DE EVA LÓPEZ

Raro será el artículo dedicado al entrenamiento de dedos en tabla multipresas que no nombre a Eva López. Eva es una referencia a nivel mundial. Es parte del equipo científico C-Hipper, que se dedica a establecer unas bases científicas para la escalada. Además comparte sus conocimientos en su web, la única escrita en español de todas las citadas en el artículo.

En el artículo destinado al entrenamiento de fuerza de dedos hablé sobre su protocolo de suspensiones para fuerza máxima. En esta ocasión, trataré su método de suspensiones intermitentes.

Aunque E. López dedicó su tesis al primer tipo de suspensiones, con el tiempo se dio cuenta de su limitada transferencia a la escalada. Unas pausas menores provocan unas mejoras en la capacidad de recuperación, tan necesaria durante los esfuerzos isométricos intermitentes que se realiza al escalar.

E. López realizó un estudio comparando tres grupos de escaladores de alto nivel durante 8 semanas. Un grupo entrenó el protocolo de fuerza máxima, otro el de suspensiones intermitentes y el tercero una combinación de ambos. Las ganancias de fuerza más rápidas fueron para el primer grupo. El grupo de las suspensiones intermitentes mostró unas ganancias más lentas, pero acompañadas de unas adaptaciones hipertróficas muy apropiadas para escalar.

• Selecciona el tipo de agarre que quieres entrenar. Eva López realizó el estudió con el agarre de semiarqueo.
• Realiza de 3 a 5 repeticiones de 10 segundos seguidas por descansos de la mitad de duración (5 segundos). Esto es una serie.
• Descansa un minuto antes de pasar a la siguiente serie.
• Realiza entre 3 y 5 series.

La intensidad debe ser aquella que te permita realizar las repeticiones acabando muy cerca de la caída. Ve ajustándola cada serie, e incluso, repetición. López descubrió en su estudio unas adaptaciones fisiológicas positivas a partir de las seis semanas de aplicación.

REPEATERS 7-3, DE LOS HERMANOS ANDERSON

Método creado por Mark y Mike Anderson, y que aparece en su libro «The rock climber’s training manual«; todo un bestseller del mundo escalador. Jonathan Siegrist logró encadenar «Biographie, 9a+» siguiendo este protocolo de entrenamiento. Incluso realizaron un estudio observacional con los progresos de 118 escaladores de todo el mundo, que aplicaron sus protocolos en la tabla multipresas diseñada por ellos mismos (Rock Prodigy Training Center).

• Selecciona entre tres y siete agarres diferentes sobre los que trabajar (extensión, semiextensión, semiarqueo, distintas combinaciones de tridedos o bidedos,romos, planos,…). Básate en tus debilidades y en los proyectos que tengas en mente escalar.
• Entrénalos en un orden lógico. Empieza por un agarre bueno para calentar. Intenta que los más exigentes, o que trabajen las mismas estructuras, no vayan seguidos.
• Cada repetición consta de 7 segundos de suspensión seguidos de 3 segundos de descanso. Haz 6 repeticiones de cada tipo de agarre. Es decir, un minuto por serie. Para principiantes los tiempos son de 10″on/5″off. Es decir, suspensiones de 10 segundos y descansos de 5. Las repeticiones son las mismas., por lo que la duración de las series son de 85 segundos.
• Descansa 3 minutos entre series, antes de pasar el siguiente agarre.
• Dependiendo de tu nivel y el diseño de la sesión, puedes realizar entre una y tres series por agarre. Si eres principiante, haz sólo una serie. Para la segunda serie, añade 10 lb de lastre (nivel medio). Si realizas una tercera ronda, añade 10 lb más (nivel avanzado). 10 lb equivalen a 4,54 kg.
• Si las completas todas fácilmente es indicativo de que debes aumentar el lastre para la siguiente sesión.

SUSPENSIONES EN BEASTMAKER, DE NED FEEHALLY

Aunque es muy similar al anterior, este protocolo cuenta con la ventaja de tener una app propia. En esta aplicación hay una serie de rutinas clasificadas según el nivel requerido. Ned Feehally es el diseñador de estas sesiones. En mi caso la aplicación de Beastmaker fue la primera por la que pagué, hace ya algunos años.

También se diferencia de los repeaters en el modo de distribuir las series. Mientras que en el protocolo de lo Anderson se hacen todas las series de un tipo de agarre antes de pasar al siguiente, este protocolo trabaja una serie de cada tipo de agarre en cada ronda.

Las rutinas para la Beastmaker 1000 trabajan sobre agarres variados. Para la Beastmaker 2000, además, hay workouts enfocados en cualidades concretas (regletas, agujeros o planos romos).

• Los tiempos on/off son 7/3 segundos, como en los repeaters. El número de repeticiones es de 6 por agarre y serie. La app te pone por defecto 7 repeticiones, lo que no tiene sentido pues en algunas ocasiones se realizan de modo asimétrico y acabarás haciendo más de un lado.
• El descanso entre series es de 2:30 minutos.
• Las series por rondas dependerán de la cantidad de agarres que se vayan a entrenar. Por defecto te vienen dos rondas, con una amplia pausa entre ambas (6 minutos).

Lo mejor es no tener que pensar. Te pones la app y a seguir indicaciones. Lo peor es que, al estar diseñadas de modo generalista, no incidirán en tus debilidades o aspectos que más necesites trabajar.

Aunque para un día de lluvia, una combinación de una de estas rutinas con algo de ejercicio full body (TRX, kettlebell, hiit,…) y será un digno sustituto de la escalada sin tener que salir de casa.

PROTOCOLO 7-53, DE ERIC HÖRST

Eric Hörst es el mentor de toda una generación de escaladores. Hörst define su método como un protocolo avanzado para entrenar la fuerza máxima y la potencia anaeróbica. La metodología es la siguiente:

• Prepara la aplicación cronómetro del teléfono para que pite cada minuto.
• Aguanta 7 segundos de una regleta o presa donde máximo podrías estar 10. Es decir, te soltarás unos segundos antes de caer.
• El resto del minuto (53 segundos), descansa.
• Realiza dos series más de suspensiones + descanso (7″+53″)
• Descansa entre 3 y 5 minutos antes de realizar una segunda serie con el mismo tipo de agarre u otro diferente.

SUSPENSIONES DE CORTA DURACIÓN EN TABLA MULTIPRESA, DE ERIC HÖRST

Este protocolo lo presenta en la actualización de su libro «Entrenamiento para Escalada«. Se compone de cuatro niveles de aproximación. El más avanzado es como idéntico al de las suspensiones intermitentes de Eva López, salvo en el número de repeticiones. 

Cada uno implica hacer suspensiones de diez segundos. Sin embargo, el descanso entre repeticiones varía según el nivel. Me parece una aproximación muy acertada para este tipo de protocolos tan exigentes. Horst recomienda entrenar tanto el agarre en semiarqueo como en extensión. 

• En todos los niveles haz 6 suspensiones de 10 segundos.
• El descanso entre las suspensiones es lo que varía:
  • Nivel 1: 30 segundos. 
  • Nivel 2: 20 segundos.
  • Nivel 3: 10 segundos.
  • Nivel 4: 5 segundos.
• Haz entre 3 y 5 series, descansando 1 minuto entre cada una.

SUSPENSIONES DE CORTA DURACIÓN EN TABLA MULTIPRESA, DE ERIC HÖRST

Con este protocolo, Eric Hörst pretende simular las contraciones del antebrazo de más larga duración, que se suelen realizar en los reposos de una vía. Debido a su duración ocluyen el flujo sanguíneo. Como resultado se crea un entorno cada vez más ácido e hipóxico en los antebrazos. Luego, en los descansos, la sangre vuelve a entrar en los flexores del antebrazo. 

Según Hörst este ciclo de isquema y reperfusión es un estímulo para conseguir adaptaciones beneficiosas. Sin embargo sus mecanismos no son del todo conocidos. Otro beneficio será la tolerancia al dolor y los esfuerzos más prolongados.

• Nivel 1: 4 suspensiones de 30 segundos con 30 segundos de descanso entre ellas.
• Nivel 2: 4 suspensiones de 30 segundos con 15 segundos de descanso entre ellas.
• Nivel 3: 4 suspensiones de 60 segundos con 30 segundos de descanso entre ellas.
• Nivel 4: 4 suspensiones de 60 segundos con 15 segundos de descanso entre ellas.
• Haz de 3 a 5 series con 1 minuto de descanso entre ellas.

ESCALERAS 3-6-9, DE STEVE BECHTEL

Steve Bechtel es el creador de la popular web climstrong.com y del libro «Logical progression«. De todos los citados, este debe ser el método menos lesivo. El motivo es que trabaja a una intensidad inferior y acumulando menos fatiga. Lo recomendado por Steve es trabajar los agarres en extensión, semiextensión y semiarqueo.

• Antes de comenzar, encuentra las presas para cada tipo de agarre idóneas para ti. Serán aquellas en las que aguantes suspendido entre 10 y 12 segundos, y te servirán para entrenar durante 4 semanas.
• Realiza tres suspensiones en un tipo de agarre de 3, 6 y 9 segundos respectivamente. Descansa entre ellas lo que precises hasta sentirte recuperado. En principio debería ser entre 10 y 60 segundos.
• Haz una pausa larga (sobre 5 minutos) antes de pasar a otro tipo de agarre. Entonces repite la jugada.
• El orden de los agarres es extensión, semiarqueo y semiextensión.
• Realiza entre 3 y 5 series para cada tipo de agarre, un par de veces por semana. Cada última semana (la cuarta), realiza un peldaño más de 12 segundos en cada escalera.

CÓMO EMPEZAR CON EL ENTRENAMIENTO DE SUSPENSIONES

Lo primero que deberías hacer es leer este artículo para comprobar si reúnes los requisitos para realizar este tipo de entrenamiento. Si decides que sí, comienza realizando un protocolo de fuerza máxima. Al empezar a entrenar suspensiones, tu propio peso corporal será suficiente.

Si te resulta excesivo, prueba a quitarte algunos kilos con una polea, cinta elástica o agarrándote a una cuerda.

Una vez hayas obtenido ciertas ganancias neurales de fuerza, ya podrás comenzar con un entrenamiento más dirigido a la resistencia de fuerza de agarre.

Quizás algún día llegues a entrenar las suspensiones a un brazo, reservadas para escaladores experimentados de alto nivel.

TÉCNICA DE LAS SUSPENSIONES DE DEDOS

La técnica es sencilla. Mantén los brazos estirados, con una ligera flexión en los codos. Los hombros deben mantenerse con cierta tensión y la mirada fija al frente, sin dejar caer la cabeza.

TRABAJO COMPENSATORIO

Realiza un entrenamiento compensatorio adecuado. Debe estar centrado, sobre todo, en trabajar los flexores. Tienes más información detallada en el artículo dedicado a las sobrecargas en los codos.

CONCLUSIONES

El método de suspensiones es eficaz para ganar fuerza. Pero al fortalecer las estructuras implicadas, también es útil para prevenir lesiones. Recuerda que es mejor no comenzar con un trabajo específico y estresante hasta que tus tendones estén fortalecidos. Esto suele llegar tras los dos años de escalada regular. Aunque un caso especial es el de los niños escaladores en edad de crecimiento. Los ejercicios isotónicos, al ser menos lesivos, pueden ser interesantes en esta etapa inicial.

Tienes el artículo sobre los agarres en semiarqueo, extensión y arqueo según la evidencia científica para saber más de las características de cada uno.

Las adaptaciones obtenidas con los protocolos mencionados están dirigidas a la fuerza-resistencia o resistencia anaeróbica. Será diferente si pretendes mejorar la continuidad o resistencia larga. El artículo sobre las suspensiones para resistencia anaeróbica láctica y aeróbica trata ese tema.

Tienes un artículo sobre algunos estudios que defienden la eficacia de consumir colágeno los momentos previos al entrenamiento para dirigirlo allí donde deba a utilizarse. En este caso, a los tendones de los dedos.

Y tú, ¿Qué protocolo realizas para entrenar el agarre?