Entrenamiento de FUERZA-RESISTENCIA para ESCALADA

¡Me falta resistencia! es de las expresiones más escuchadas en los muros de escalada. Son muchos los escaladores que consumen gran parte de sus sesiones entrenando esta cualidad. Este artículo inaugura la serie dirigida al entrenamiento de fuerza-resistencia para escalada. Comenzando desde el principio y estableciendo unas buenas bases científicas sobre el entrenamiento de resistencia sobre las que basar las posteriores publicaciones, que serán más prácticas. ¡Empezamos con la resis!

La resistencia es la capacidad del escalador de mantener una escalada en el tiempo. La sensación de quemazón muscular en los antebrazos es la señal que indica que el sistema anaeróbico láctico está trabajando y siendo forzado.

Este artículo te trae una serie de conceptos básicos que debes comprender a la hora de diseñar un entrenamiento de resistencia eficiente para escalada.

CAPACIDAD AERÓBICA

Durante muchos años se relacionó el VO2Max (consumo máximo de oxígeno) con la capacidad física. Pero analizar la especialización solamente a nivel  de los sistemas cardiovascular-respiratoria y motor aporta un cuadro incompleto:

• Los niveles de VO2Max se acaban estabilizando, aunque los deportistas continúen progresando en el tiempo.
• Además se han observado descensos significativos de VO2Max durante periodos competitivos.

El VO2Max por sí solo no garantiza un gran nivel deportivo. Verkhoshansky señala otros factores como la capacidad para realizar un trabajo durante un periodo prolongado con un nivel cercano al VO2Max y la facultad de utilizar con eficacia las reservas energéticas disponibles.

Una importante cantidad de la energía producida en esfuerzos intensos se consigue a través del sistema glucolítico y resíntesis del ATP. Por este motivo deberías centrar una parte de tu planificación en la escalada con una elevada concentración de lactato e iones de hidrógeno en sangre (revisión).

Pedro Bergua ha sido el mayor investigador sobre el umbral de oclusión aplicado a la escalada. Se trata del punto en el que se produce un cese del flujo sanguíneo muscular. Escalando, es lo que provoca que se te congestionen los antebrazos. En escaladores avanzados, este punto se sitúa en torno al 65% de a fuerza isométrica máxima.

Si pretendes obtener adaptaciones aeróbicas con tu entrenamiento, es importante que permanezcas bajo este umbral. Su mejora te aportará una mayor capacidad de re-oxigenación sanguínea en los reposos, que sucede mediante el sistema oxidativo.

LA CAPACIDAD AERÓBICA MEJORA LA ANAERÓBICA

Resulta clave mejorar la capacidad funcional muscular reduciendo la proporción de glucólisis en el aporte energético, mejorando su capacidad para oxidar lactato. Esto se relaciona directamente con la capacidad aeróbica, que puede ser general o específica de la escalada.

Cuanto mayor sea la intensidad de la escalada que puedas mantener con el sistema energético aeróbico, menos dependerás del ineficiente sistema anaeróbico. No sólo retrasa el tiempo hasta cruzar ese umbral anaeróbico, si no que también aumenta el tamaño de las reservas anaeróbicas bajando el nivel inicial de ácido láctico en sangre (estudio).

También mejorará tu capacidad de trabajo. Es decir, podrás sumar una mayor cantidad de tiempo entrenando o escalando.

LA HINCHAZÓN DE LOS ANTEBRAZOS «EMPOPEYADOS»

La circulación sanguínea en los antebrazos es drásticamente reducida, e incluso cesada, durante contracciones que superen el 40-70% de la fuerza máxima (1, 2, 3, 4, 5). Además, moderadas y repetidas contracciones isométricas del agarre por encima de la cabeza reducen la presión sanguínea localizada, acelerando la llegada de la fatiga (estudio).

El flujo sanguíneo aporta el oxígeno, el ATP y la glucosa, a la vez que elimina los deshechos metabólicos (estudio). Las mitocondrias se relacionan con el reciclaje de metabolitos y la eficiente aportación de ATP. El entrenamiento de capilarización a baja intensidad ha demostrado beneficios para conseguir estas adaptaciones en los músculos específicos de la escalada.

Los estudios indican además que la aplicación de más del 25% de la fuerza máxima cambiará el sustrato energético principal (estudio).

CAPACIDAD ANAERÓBICA

Mientras que la capacidad aeróbica también aporta beneficios a un nivel más general, la capacidad anaeróbica actúa de manera más localizada en la musculatura entrenada. Por eso tendrás que realizar este tipo de entrenamiento de la manera más específica y funcional posible.

La especificidad debe darse en la mayoría de aspectos posibles:

• En el reclutamiento de las fibras musculares: tipo de estímulo, duración, tempo, …
• El metabolismo se adapta a la duración e intensidad de la modalidad deportiva. Las fibras musculares se amoldarán creando nuevas mitocóndrias.
• Se da una adaptación bioquímica específica al tipo de entrenamiento. El entrenamiento de resistencia provoca cambios en el nivel de glucógeno muscular y en las enzimas mitocondriales.
• La flexibilidad es específica de cada articulación y los movimiento que realiza, respondiendo al tipo de carga.
• El cuerpo se adapta también al tipo de fatiga.
• También se da una especificidad en los patrones de movimiento. Esta revisión señala la importancia de la musculatura antagonista, postural y sinérgica como limitante del rendimiento deportivo.

Incrementando tu capacidad anaeróbica específica serás capaz de escalar más tiempo por encima de tu umbral anaeróbico, permaneciendo por encima de tu fuerza crítica.

CAPACIDAD ANAERÓBICA ESPECÍFICA DE LOS ANTEBRAZOS

Al escalar te limita, sobre todo, los músculos de los antebrazos. Simplemente recuerda los momentos antes de caer hinchado en un pegue. No se deberá a un bíceps o a una pierna congestionados. Debido a su pequeño tamaño y gran actividad, los antebrazos resultarán fatigados mucho antes de que cualquier otro músculo llegue a ese punto.

Una buena base aeróbica te ayudará a recuperar tanto en los reposos de una vía, como entre pegues y sesiones. Sin embargo, son los sistemas anaeróbicos locales de los antebrazos los que te limitarán mientras escalas encadenando movimientos cercanos al límite (suponiendo que tienes la fuerza y técnica necesarias para realizar los distintos movimientos).

ENTRENANDO PARA UN PROYECTO CONCRETO: LA MÁXIMA ESPECIFICIDAD

Entrenar para un proyecto concreto te aporta una serie de ventajas. Entre ellas, la posibilidad de especializar el entrenamiento. Si sabes hacia dónde te diriges, tendrás más claro el camino a seguir para llegar a los requisitos necesarios.

El entrenamiento de fuerza-resistencia deberá dirigirse a imitar los aspectos específicos del proyecto: tipos de presas, secuenciación y duración de los esfuerzos, y total de movimientos.

Por lo que antes de empezar a dar vueltas en el muro como un ratón, plantéate el objetivo de ese entrenamiento. No entrenarás igual para un viaje a Siurana que a Leonidio. Para ir al pueblecito de Prades priorizarás las regletas sobre muro tirando a vertical. Para ir al Peloponeso griego deberás prepararte para agarrar chorreras en terreno desplomado.

Si tienes en mente un proyecto concreto, es aún más sencillo. Algunas ideas para diseñar los intervalos es intentar recrear:

• Número de movimientos con cada mano.
• Tamaño y tipos de presas para manos y pies.
• Angulación del muro.
• Número de movimientos, ritmo y duración del pegue.
• Distribución y tipo de los reposos.
• Puedes incluso reproducir la sección dura de la ruta. Si no tienes tal información, puedes recurrir a Google para buscar fotos y vídeos.

ENTRENAR LA FUERZA MEJORA LA RESISTENCIA

Los escaladores pueden mejorar su resistencia entrenando la fuerza. Las contracciones cerca del máximo alistan más fibras musculares rápidas. Este tipo de fibras musculares suelen fatigarse a mayor velocidad. Si consigues aumentar tu fuerza en ese gesto, necesitarás reclutar un número menor de fibras blancas o rápidas (anaeróbicas). El entrenamiento de resistencia saldrá beneficiado de un acompañamiento enfocado a la fuerza (estudio).

Podrás mantenerte más tiempo alejado del esfuerzo anaeróbico al elevar el umbral de ese 25 % que marca el cambio del sustrato energético. Sin embargo, como señala González Badillo, «la fuerza nunca se beneficiará de un entrenamiento de resistencia. Siempre saldrá perjudicada.»

Por esto motivos el entrenamiento de fuerza debería ser el centro del entrenamiento de escaladores medios y avanzados.

EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA ATENTA CONTRA LA FUERZA

Según González Badillo, las mejoras de fuerza conseguidas durante diez semanas de entrenamiento se pueden mantener seis semanas siguientes enfocadas a la resistencia. El problema es que si a las semanas dedicadas a la resistencia le sumas las que dedicarás a escalar posteriormente, quizás te quedes corto a mitad de darle al proyecto o, directamente, te dure poco el pico de forma.

Sin embargo, el entrenamiento de resistencia es necesario. El entrenamiento de fuerza, por sí solo, es incapaz de aumentar tus reservas anaeróbicas ni crear adaptaciones enzimáticas de resistencia (estudio).

Pos este motivo, no se debería abandonar demasiado tiempo este tipo de estímulos musculares. Conviene suplementar el mesociclo de resistencia con trabajo de fuerza y/o potencia, según el caso.

Durante este periodo, trabajarás la fuerza a nivel de mantenimiento. El entrenamiento concurrente hace que la mejora de la fuerza en los grupos musculares trabajados sea significativamente menor. Trabajar ambos al mismo tiempo mejorará adaptaciones a nivel de resistencia (enzimas oxidativas, …).

DURACIÓN DEL MESOCICLO DE FUERZA-RESISTENCIA

Según este estudio, tras 6-8 semanas de entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia, lo resultados en fuerza se estabilizan y empiezan a empeorar. Por estos motivos, mejor no entrenar sólo resistencia ni entrenarla con excesiva frecuencia. Además, la duración óptima máxima será entre uno o dos mesociclos.

González Badillo cita estudios como el de Hakkinen para indicar que la mejor alternativa sería introducir el mayor porcentaje de fuerza explosiva al final del ciclo de entrenamiento. Esto mantendrá los niveles de resistencia y mejorará la fuerza.

DIFERENCIA ENTRE CONTINUIDAD, RESISTENCIA Y FUERZA-RESISTENCIA EN ESCALADA

El término de resistencia es ambiguo. A nivel general puede definirse como la capacidad de mantener un esfuerzo determinado durante un periodo de tiempo relativamente largo (D. Maciá). Dentro de este concepto se puede distinguir entre continuidad y fuerza-resistencia.

• La fuerza-resistencia es la capacidad para mantener un pico y una producción de fuerza concretos durante un tiempo determinado. En la escalada se corresponde con ejecutar múltiples movimientos considerados «exigentes físicamente» sin descanso entre ellos. También se denomina resistencia  a la fuerza. Dependiendo de la cantidad de movimientos se puede distinguir entre:
  • Resistencia corta: Engloba aquellas vías que no superen los 25 movimientos y mantengan una intensidad alta. Puede denominarse resistencia anaeróbica de alta intensidad ya que los movimientos deben acercarse al 85-90% de la intensidad percibida. La vía energética dominante es la «potencia anaeróbica láctica«.
  • Resistencia larga: Vías que superen los 25 movimientos pero cuya intensidad haga predominar la «capacidad anaeróbica láctica». La intensidad de los pasos será ligeramente inferior a la anterior.
• La continuidad hace referencia a la «potencia y capacidad aeróbica» específica del escalador. Es decir, su habilidad para mantener una escalada de baja intensidad. Es una escalada que se puede prolongar en el tiempo. El cuerpo es capaz de ir reaprovechando los metabolitos y deshechos musculares.

FUERZA-RESISTENCIA EN ESCALADA

Las contracciones musculares trabajadas deben ser lo suficientemente intensas para:

• Requerir una elevada cantidad de ATP.
• Depender de las fibras rápidas, sobre todo de tipo IIA. Éstas tienen una mayor capacidad para el metabolismo aeróbico que las tipo IIB o IIx.
• Restringir el flujo sanguíneo de los antebrazos.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA-RESISTENCIA

La manera más habitual de entrenar fuerza-resistencia en el rocódromo es a través del trabajo de intervalos. Consiste en escalar de manera repetida series de movimientos, que simulan secciones de escalada intensa, con breves descansos entre sí. Estos pueden ser travesías, rutas, secuencias de resistencia, el crux o parte dura de una ruta, o diversos problemas de búlder.

El entrenamiento de fuerza-resistencia promueve adaptaciones que mejoran la capacidad muscular para realizar contracciones de alta intensidad de manera repetida. Entre las principales adaptaciones se encuentran la mejora de la respiración oxidativa de las células musculares, la supercompensación de las reservas de glucógeno y un mayor espectro de reclutamiento de las unidades motoras de las fibras oxidativas, tanto rápidas como lentas.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA-RESISTENCIA

Esas adaptaciones se consiguen optimizando la actividad enzimática glucolítica y oxidativa. El entrenamiento de fuerza-resistencia mejora la capacidad muscular de soportar las contracciones intensas encadenadas promoviendo enzimas clave en las células:

• Biogénesis mitocondrial: tras 4-5 semanas, incrementa la cantidad, tamaño y capacidad de las mitocóndrias de los músculos trabajados (revisión). Esto mejora su capacidad de recurrir a la energía aeróbica en un mayor espectro de fibras musculares.
• Mejora además la amortiguación celular de los iones de hidrógeno (estudio).
• Aumenta su capacidad para oxidar ácidos grasos y glucosa durante el ejercicio, mejorando el ratio de producción de ATP. Crece el tamaño de sus depósitos de energía y la concentración de enzimas glucolíticas (estudio).
• Utiliza el NADH en las mitocóndrias para la fosforilización oxidativa. Así produce ATP reciclando este metabolito sin que llegue a acumularse en exceso (estudio).
• Adelanta la producción de ATP a la llegada de la fatiga. Esta adaptación evita llegar a usos menos eficientes para producir ATP.

BENEFICIOS DE LAS ADAPTACIONES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA-RESISTENCIA

Todas esas adaptaciones del entrenamiento de fuerza-resistencia elevarán tu capacidad aeróbica máxima. Es decir, el máximo estímulo que puedes mantener alimentado de manera aeróbica. Pero también tu capacidad anaeróbica. Es decir, al superar este umbral continuarán beneficiando tu rendimiento.

El trabajo de capilarización específica a baja intensidad mejorar la función de las mitocóndrial en las fibras lentas o rojas. Para conseguir trabajar las fibras musculares rápidas el entrenamiento debe ser de la suficiente intensidad (estudio). Esto elevará su capacidad de recurrir al sustrato energético aeróbico sin pérdida de potencia.

ACOSTUMBRARSE A ESCALAR CANSADO

Acostumbrarse a escalar en un estado de fatiga no es sólo algo fisiológico. A nivel mental debes acostumbrarte a escalar de esa dolorosa manera. Al superar el umbral anaeróbico, tu rendimiento comienza a deteriorarse de distintas maneras:

• Coordinación intramuscular: Los reflejos motores pierden eficiencia.
• Pierdes también coordinación intermuscular y calidad en la respuesta nerviosa.
• Se reduce la capacidad de juicio y razonamiento. Se complica pensar de manera adecuada.

RECALIBRACIÓN DEL GOBERNADOR CENTRAL

Tu Gobernador Central estará continuamente pidiéndote que te detengas ante tan incómoda situación. Entrenar en ese estado, reproduciendo la situación de escalada al límite de la congestión muscular, irá recalibrando tu tolerancia a permanecer en ese estado. Cada vez podrás sumar unos movimientos extra.

Mejorarás tu técnica y control corporal bajo condiciones de fatiga. No en vano decía Wolfgang Güllich que «el cerebro es el músculo más importante en la escalada«.

El siguiente vídeo Cedric Lachat describe la lucha física y mental que le ha supuesto el encadenamiento de «Pachamama, 9a+». También tomarás consciencia de la importancia del trabajo de visualización en este tipo de proyectos. Si no lo lo entiendes, activa los subtítulos; merece la pena.

¿CÓMO ENTRENAR FUERZA-RESISTENCIA?

Hay una serie de reglas generales a todos los deportes para el entrenamiento de fuerza-resistencia:

• Interesa que la resistencia aplicada (peso o dificultad de la ejecución) sea superior a la objetivo (proyecto o competición). En la escalada resultará útil el uso de lastre o una angulación ligeramente superior del muro.
• La duración de los estímulos debe ser lo más similar a la objetivo.
• El número de repeticiones por series ha de ser amplio, con breves descansos.
• Debe simular lo máximo posible la práctica deportiva concreta. En este caso, la escalada.
• El efecto fisiológico ha de ser similar al de competición o práctica que tengas como objetivo. No interesa trabajar con el mismo estado de fatiga para búlder, escalada deportiva o escalada multipicht. Y dentro de cada tipo de escalada, dependerá también del estilo a realizar: corta y a bloque, larga y de resistencia, de continuidad con pasos de bloque,…
• Un enfoque polarizado propondría dedicar una pequeña parte de las sesiones a un entrenamiento de resistencia de alta intensidad, tipo interválico (como esta sesión). La gran mayoría del tiempo se trabajaría a una intensidad baja.

Cómo hacerlo, de manera específica para escalada, será tema de otro artículo. Éste ya resulta suficiente denso por ahora.

RESUMEN SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA-RESISTENCIA

Tu nivel de resistencia muscular o capacidad anaeróbica dependerá de:

• La fuerza máxima.
• Tu habilidad muscular para tolerar y trabajar en ese estado de acumulación de metabolitos.
• El tamaño de tus reservas energéticas.
• Y tu capacidad para continuar a pesar de las dolorosas señales que te manda tu cerebro (Gobernador Central)

Sin embargo, hay otros factores que influirán en tu umbral anaeróbico:

• Tu capacidad, eficiencia y desenvoltura técnica. Una buena técnica de pies, las posiciones más adecuadas en los chapajes o saber escalar con ritmo, aprovechando el momentum e inercia de los movimientos.
• Tu estrategia afrontando la escalada, tanto durante cómo entre escaladas. Deberás saber aprovechar los reposos, descansar lo adecuado entre intentos, no llegar cansado a escalar por haber entrenado duro el día anterior, Ingerir los alimentos adecuados antes y entre escaladas, cubrir la adecuada hidratación,…
• No escalar estresado y con miedo. Esto sólo te conducirá a una ineficiente manera de moverte, además de gastar de más por una excesiva aplicación de fuerza en los agarres. Busca siempre el motivo intrínseco de la escalada, y disfruta del estado de flujo.

La lista superior corresponde a factores físicos que puedes afrontar en tus entrenamientos. La lista inferior a factores más mentales que tampoco debes dejar de lado. Estos puntos son más difíciles de ver por uno mismo.

TOMA CONSCIENCIA DE TUS PUNTOS DÉBILES

Cuando falles en una ruta «por falta de resistencia», pregúntate a ti mismo a qué se ha debido. Incluso háblalo con tu compañero de cordada, que quizás pueda darte una visión más objetiva de tu actuación. Entonces, pon énfasis en ese punto en tu entrenamiento.

El entrenamiento de resistencia resulta complicado y complejo. Dependerá enormemente de la situación, cualidades y objetivos de cada escalador. Por lo tanto, ha de ser una planificación muy personalizada. Conocer tu fuerza crítica te ayudará a definir cómo enfocar tu planificación.

Y tú, ¿cómo entrenas fuerza-resistencia?

Bibliografía consultada:

• Fundamentos del entrenamiento de la fuerza, J.J. González Badillo y E. Gorostiaga
• Bases de la programación del entrenamiento de fuerza, J.J. González Badillo y J. Ribas
• SUPERentrenamiento, Dr. M. C. Siff y Dr. Y. Verkhoshansky
• Planificación del entrenamiento en escalada deportiva, D. Maciá
• The rock climber’s training manual, M. & M. Anderson
• Guía completa del entrenamiento de escalada, D. Hague y D. Hunter
• Maximum climbing, E. Hörst
• Referencias enlazadas durante el texto.