Entrenamiento de INTERVALOS para Escalada

El término resistencia en escalada engloba una gran cantidad de conceptos que pueden dividirse según las intensidades, naturaleza (continua/discontinua) y el número de movimientos. No es lo mismo la continuidad o resistencia a baja intensidad, que la resistencia a la alta intensidad o fuerza-resistencia, o la potencia-resistencia aláctica. Para entrenar en escalada, los métodos interválicos llevan ya décadas utilizándose con muy buenos resultados. Este artículo trata sobre el entrenamiento de intervalos para escalada: en qué consiste y cómo aplicarlo en tus entrenamientos.

La resistencia en escalada es un concepto complejo. De poco te servirá ser muy resistente escalando a una intensidad mínima si luego te hinchas tras pocos pasos duros.

La mayoría de vías de escalada presentan una naturaleza variable, con intensidades discontinuas. Ya sea por diferentes inclinaciones del muro, un crux o varios pasos claves, naturaleza de los reposos y de sus movimientos (movimientos técnicos y de equilibrio, pasos de fuerza a bloque, o secuencias mantenidas de resistencia). Eso hace que cada ruta sea diferente, en un medio distinto, a cuyas exigencias necesitarás adaptarte.

El entrenamiento de intervalos es un método efectivo, utilizado durante generaciones de escaladores. Gracias a su estructura, con pausas intercaladas, permite mantener una intensidad más elevada que los métodos continuos (escalando sin parar).

PROTOCOLOS PARA ENTRENAR LA RESISTENCIA

Hay muchos términos adaptados del mundo del deporte, y a menudo usados como sinónimos: fuerza-resistencia, resistencia a la fuerza, potencia-resistencia, resistencia de alta intensidad, potencia anaeróbica, resistencia aláctica, potencia láctica, potencia oxidativa y un largo etcétera.

La fuerza-resistencia o resistencia glucolítica láctica es el tipo de condición física necesaria en rutas deportivas con secuencias sostenidas de veinte o más movimientos. Lo que diferencia la resistencia de la continuidad, además de una intensidad superior, es que no hay reposos. Detenerte te causará más fatiga. No queda otra que seguir avanzando.

La resistencia de la musculatura de la parte superior del cuerpo, y de los antebrazos en particular, es uno de los principales factores de rendimiento en la escalada. Hay diferentes maneras de mejorarla, ya sea aumentando la fuerza o la eficiencia técnica (lo que hará que cada paso suponga un esfuerzo menor), o trabajarla de manera específica.

Para entrenar la resistencia puedes hacerlo con ejercicios dirigidos semiespecíficos (como suspensiones intermitentes, de mejora del umbral de oclusión o de resistencia); o, de manera más específica: escalando.

Acorde a la naturaleza de la carga de trabajo (esfuerzos isométricos intermitentes), y con el objetivo de desarrollar a la vez una técnica eficiente y la resistencia, Michailov (2014) recomienda realizar el entrenamiento para la resistencia, sobre todo, mediante ejercicios de escalada y no generales. Dado que las rutas de escalada pueden variar en longitud, exigiendo diferentes tipos de suministro de energía, deben desarrollarse tanto las capacidades oxidativas como las glucolíticas.

Para entrenar la resistencia a través de la escalada, puedes hacerlo con métodos continuos o interválicos. En los métodos continuos, escalas sin pausas intermedias. Éstos pueden ser:

• Método continuo uniforme: el recorrido tiene una intensidad mantenida, sin reposos intermedios. Gracias al riego sanguíneo constante promueve la angiogénesis capilar.
• Métodos continuos variables: el recorrido alterna diferentes intensidades, con posibilidad de reposos intermedios. Incluye el entrenamiento de continuidad, que mejora la capacidad de reposar de manera activa e intra-esfuerzo.

Debido a su extensa duración, no permiten mantener una intensidad elevada durante todo el ejercicio. Por lo tanto, no estás entrenando la resistencia a la intensidad, aunque sí la recuperación activa (fisiológica y técnicamente). Pero, para trabajar la resistencia a la alta intensidad, necesitarás aplicar los métodos fraccionados o de intervalos.

QUÉ ES EL MÉTODO INTERVÁLICO

Los métodos fraccionados o interválicos se caracterizan por incluir pausas intermedias en las que no se alcanza una recuperación completa. Si la recuperación es cuasi-completa, se considera «entrenamiento de repeticiones». Y si está imitando unas condiciones concretas (como los tiempos de una competición), se denomina «entrenamiento de modelado».

El entrenamiento interválico surgió en la década de los ’60, desencadenando una gran euforia en todas las escuelas de entrenamiento y modalidades deportivas.

Ambos protocolos (intermitente o continuo) afectan los perfiles hematológicos, aunque de manera diferente. Según la cantidad de movimientos e intensidad prescrita para los intervalos, se pueden clasificar en extensivos o intensivos.

Los métodos fraccionados se caracterizan por incluir pausas intermedias con recuperación incompleta.

MÉTODO EXTENSIVO

Los métodos extensivos pueden perseguir adaptaciones de tipo oxidativas, como la angiogénesis (aumento del número de capilares) además de ciertas proteínas y enzimas. O, los puedes utilizar para promover el flujo sanguíneo y mejorar la recuperación entre sesiones de escalada.

La intensidad debe ser baja para poder mantenerla durante más tiempo. Sin embargo, en el primer caso interesa bajo el umbral de oclusión (sin legar a congestionar los antebrazos), pero que notes que hay un trabajo mantenido. Es lo que se conoce como entrenamiento de capilarización.

MÉTODO INTENSIVO

Rønnestad y col. (2020) comparó dos grupos de ciclistas de élite que realizaron la misma «cantidad» de entrenamiento, con la diferencia de la duración de los intervalos (treinta segundos o cinco minutos). Con la aplicación del método intensivo (30″) se consiguieron mejores adaptaciones en el pico de potencia y %VO₂max, además de mejorar el rendimiento como potencia media sostenida durante 20 minutos.

Este entrenamiento intermitente de alta intensidad será al que se refiera el artículo.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS PARA ESCALADA

El entrenamiento de intervalos es un protocolo que potencia la aptitud física para la alta intensidad en los escaladores de vías y mejora la eficiencia metabólica de producción de energía en los de bloque (Tom Randall, 2019).

CUÁNDO HACER ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS A ALTA INTENSIDAD

El entrenamiento de intervalos a alta intensidad no es un protocolo que puedas realizar cada semana. Debido a su alta intensidad, deja una huella que debes distribuir con cuidado. Por eso, necesitarás de la periodización.

Pasarte con la intensidad o la frecuencia puede llevarte al sobreentreamiento. Debes asegurarte de no mantenerlo demasiado en el tiempo. Además, en estado de fatiga es normal que la técnica empeore, aumentando el riesgo de lesión.

Además, los entrenamientos de intervalos interfieren en el sistema inmune (Gleeson y cols., 1995), lo que podría aumentar tu susceptibilidad para enfermar. Tras estas sesiones, necesitarás entre uno y tres días para recuperarte.

CÓMO ENTRENAR INTERVALOS EN ESCALADA

Michailov (2006) desarrolló el método de intervalos, tomado del fartlek (entrenamiento para carrera que alterna diferentes intensidades con distancias y pausas acordes), y representado por la alternancia de repeticiones de rutas fáciles y difíciles, con intervalos breves de descanso. Sus escaladores obtuvieron mejoras tanto en la cantidad de movimientos en desplome de 120º (pretende medir los sistemas oxidativo y glucolítico combinados), como en un techo durante un minuto (glucólisis láctica).

La intensidad se adaptaba según las sensaciones subjetivas del deportista. Debes lograr un equilibrio entre la intensidad (dificultad) de la escalada y el volumen (número de repeticiones/movimientos). La ecuación es simple: cuanto mayor sea la intensidad, menos volumen puedes realizar y más necesitas descansar.

Para entrenar intervalos en escalada, deberás tener en cuenta los siguientes puntos:

Debes lograr un equilibrio entre la intensidad (dificultad) de la escalada y el volumen (número de repeticiones/movimientos).

¿CÓMO ELEGIR LOS BLOQUES, VÍAS O TRAVESÍAS?

Esta parte resulta complicada, y la irás mejorando con la práctica. Deberías elegir recorridos que puedas encadenar sin problema descansado, pero que en estado de fatiga tengas que luchar para hacerlos. Debes encadenar sobre el 75-90% de las series.

Los grados indicados pueden variarse acorde a la naturaleza de las rutas o si las tienes muy matizadas porque las has estado trabajando antes. Con la práctica, desarrollarás un instinto para seleccionar los recorridos correctos.

La escalada difiere de la mayoría de los deportes de resistencia en que el componente técnico es muy variado. Será interesante ir cambiando los recorridos. Resulta clave entrenar en tipos de agarres y ángulos del muro, acordes a tus objetivos o debilidades. En otras palabras, si su proyecto es una ruta deportiva de treinta movimientos de placa con ligero desplome sobre regletas, interesará recrearla en tu entrenamiento.

De Geus y col. (2006) comprobaron que los desplazamientos en horizontal son fisiológicamente menos exigente que los verticales. Por lo tanto, será una ventaja poder escalar recorridos que asciendan en vertical antes que travesías, si es lo que luego escalaremos en la roca.

Por regla general, se recomiendan bloques o vías de naturaleza más física. Lo ideal es que la intensidad sea mantenida y esté repartida de manera equitativa entre los movimientos, sin un crux demasiado marcado ni pasos fáciles que permitan la recuperación.

Sin embargo, si tu idea es competir, puede ser interesante trabajar bloques técnicos y de tipo slab en estado de fatiga. De esta manera, te prepararás para cuando te lo encuentres en una competición.

Sobre la mejor intensidad y números de movimientos, no hay nada claro. Hermans, Andersen y Saeterbakken (2017) demostraron obtener adaptaciones equivalentes trabajando los músculos a intensidades y número de repeticiones muy diversas. Así que puedes aplicar dos principios:

• Especificidad: Si sabes dónde vas a escalar, busca imitar la extensión, intensidad y naturaleza de esas vías.
• Variedad: Si disfrutas ir cambiando de zonas de escalada, debes prepararte para lo que te encuentres. En ese caso, puedes ir variando la extensión de los recorridos cada vez que realices este entrenamiento; o, atacar las cualidades las que consideres que debes mejorar.

INTENSIDAD DE LAS REPETICIONES

Un principio clave del entrenamiento por intervalos es que la intensidad de cada intervalo debe permanecer constante. Lo normal es que las primeras repeticiones resulten cómodas, las siguientes cuesten y la última la ejecutes al límite.

Ten en cuenta que, conforme vayas repitiendo los mismos recorridos, te irás adaptando a los movimientos (España-Romero y col., 2012). Como resultado, la intensidad intrínseca relativa irá disminuyendo. Por ese motivo, los pasos técnicos resultan menos interesantes de incluir.

Como consecuencia, puedes:

• Modificar los recorridos cada sesión. Cambia algunas presas para aumentar la intensidad extrínseca (manteniendo la intrínseca).
• Usar lastre con un cinturón o un chaleco.
• Utilizar recorridos de intensidad mantenida, que tengas muy matizados y ya no permitan mejora técnica.
• Adaptar otros parámetros, como el tiempo de pausa o número de repeticiones. La pega es que, de esta manera, la intensidad será menor.
• También puedes limitar opciones, como el uso de los pies. Por ejemplo, usando las mismas presas para los pies y las manos. Otra, es escalar «en campus», que es cómo se denomina cuando no apoyas los pies y utilizas sólo las manos.

Considera siempre tus bloques como borradores inacabados, y modifícalos sin miedo hasta que sean los adecuados.

La intensidad de cada intervalo debe permanecer constante.

CUÁNTAS SERIES HACER, Y CUÁNTO Y CÓMO DESCANSAR

El número de series a realizar va acorde a la cantidad de movimientos de los recorridos y de su intensidad. Las repeticiones dependerán de cuántos movimientos estés completando durante cada intervalo de trabajo. Para recorridos más cortos, harás más repeticiones que para intervalos de trabajo más largos.

Proponte un rango de series (entre 4 y 6), pero detén el ejercicio cuando veas que no eres capaz de mantener la intensidad (un ejemplo es no llegar a encadenar el 75% de los movimientos).

La respuesta es lograr un equilibrio. La duración de las pausas debe adaptarse al tiempo de trabajo y las adaptaciones perseguidas.

Las sesiones deben considerar las condiciones que enfrentará el escalador en una competición, como la intensidad y duración de cada ascenso individual, volumen total requerido, y la duración de los periodos de recuperación entre intentos. Según Phillips, Sassaman y Smoliga, (2012):

• Potencia y sistema de fosfágenos: Puedes entrenar búlder a muy altas intensidades (cerca del máximo durante 10 segundos) con una relación de trabajo a recuperación completa (por ejemplo 1:12, que equivale a 12 veces descansando el tiempo de la escalada). Serían pegues a bloques con descansos de unos 3 minutos.
• Resistencia aláctica: Una intensidad algo más baja, con más intervalos de trabajo y recuperaciones más cortas (la relación trabajo/recuperación de 1:3 a 1:5). De esta manera, trabajarás el metabolismo glucolítico aláctico (no te congestionarás escalando). Por ejemplo, bloques cortos con descansos entre 1-2 minutos.
• Fuerza-resistencia: Si reduces aún más los periodos de recuperación, el trabajo metabólico será mayor. En esta ocasión, estarás escalando con los antebrazos «lactados». Puedes realizar múltiseries de 3 repeticiones de 90 segundos de escalada intensa, seguidas de intervalos de 60 segundos de descanso (proporción 3:2), con una recuperación completa (10 minutos) entre series. Aquí sí que notarás cierta congestión de los antebrazos, y el placer del flujo hiperémico entrando en durante los descansos.
• Capacidad aeróbica: Escaladores que requieran un adaptaciones oxidativas superiores deberían centrarse en duraciones más largas con relaciones equivalentes de recuperación (1:1).

Las opciones son muy variadas. Encontrarás algunas en los ejemplos de sesiones interválicas comentados.

Para progresar, tienes varias opciones:

• Le mejor es aumentar la dificultad de los recorridos. Sin embargo, llevará trabajo y tiempo. Seguramente, lo vayas notando temporada a temporada.
• Otra manera es reducir el tiempo de recuperación, o aumentar las repeticiones o series. Pero ten cuidado en no acabar trabajando a una intensidad demasiado baja.

EMON

Un problema de adaptar los reposos al tiempo escalando es tener la tentación de escalar más lento. Una manera de evitarlo es a través del método EMON, que significa “every minute on a minute”.

Éste consiste es dedicar un minuto a cada ascenso, incluyendo el reposo. Es decir, si tardas en escalar el bloque 15 segundos, podrás descansar los 45″ restantes. Pero si tardas 30″, el descanso será menor.

Por lo tanto, es una metodología que te hace buscar la mayor eficiencia y el mejor ritmo, incluso en estado de fatiga.

EJEMPLOS DE SESIONES PARA ENTRENAR INTERVALOS

Las posibilidades para diseñar una sesión de búlder intervalado son muchas. Dependerá de los objetivos y la experiencia del escalador, además de los medios disponibles (instalaciones artificiales o roca).

También puedes intercalar series de escalada con otros ejercicios generales para obtener un acondicionamiento físico más variado.

A continuación, tienes algunos ejemplos de sesiones de entrenamientos interválicos. Úsalos como base y adáptalos a tus objetivos e instalaciones.

6X3: RESISTENCIA ALÁCTICA O CAPACIDAD ANAERÓBICA

Los 6×3 de búlder son una buena opción para entrenar la capacidad anaeróbica. Selecciona 6 bloques que te resulten bastante duros (sobre grado a flash o un poco por encima), pero tengas bien matizados. Escala cada uno 3 veces con un minuto de descanso. Al cambiar de bloque, descansa 3 minutos.

La intensidad debe ser muy elevada y los movimientos pocos, para poder mantenerla. Interesa trabajar con el sistema de fosfágenos, por lo que no se llegarán a congestionar los antebrazos.

Una opción cómoda es realizarlos en la Moon board. Durante los mesociclos previos, puedes ir haciendo listas de los que encadenes para cuando toque este tipo de entrenamiento.

EMON DE BÚLDER

Selecciona 15 problemas de búlder que conozcas. Pon el temporizador para que pite cada minuto durante un cuarto de hora. Entonces, cada vez que suene, debes escalar un bloque. El resto del tiempo de ese minuto es el que tienes para descansar, pillar magnesio y llegar al siguiente búlder.

Si te resulta duro, puedes empezar haciendo 10 bloques en 10 minutos. Conforme vayas progresando, ve añadiendo. Una vez que llegues a 30, interesa más volver a disminuir la cantidad de bloques aumentando a cambio la dificultad de cada uno. Y, si prefieres aumentar la intensidad, puedes hacerlo cada 2 minutos en vez de uno.

4X4: FUERZA-RESISTENCIA

Si no puedes terminar al menos los 3 primeros de cada serie (75%), es que te has pasado de dificultad. Si lo encadenas todos (100%), aumenta la intensidad la próxima vez.

Ya que no es lo mismo escalar bloques de 4 que de 12 movimientos, puedes adaptar las pausas al tiempo escalando y el número de series a tu predisposición de ese día. Es una manera de diseñar la sesión más en consonancia con los protocolos emergentes de entrenamiento.

Para hacerlo, entre series descansa el doble del tiempo que permanezcas escalando. Si te resulta poco tiempo y no recuperas, descansa 3 o 4 veces el tiempo que ha durado la escalada total. Conforme progreses, lo podrás disminuir.

Si te caes por un paso concreto, sigue escalando. Si te caes por congestión de los antebrazos y no puedes seguir, descansa hasta el siguiente pegue. Si tras 4 series, no puedes hacer ni el 75%, finaliza el ejercicio. Si aún lo superas, puedes hacer un total de 6 series (2 más).

Si te cuesta mantener los tiempos y repeticiones con los bloques disponibles, puedes comenzar con 2×2 (2 bloques seguidos 2 veces con 2 min de descanso). Cuando lo consigas, agrega un tercero en la siguiente sesión para hacer un 3×3. Una vez lo logres, añade otro bloque ya estarás en el 4×4.

Para aumentar la dificultad y ganar especificidad si entrenas para escalada deportiva, puedes diseñar los bloques «conectados». Esto es, que el final de cada uno coincida con el inicio del siguiente. De esa manera, los encadenarás sin dejar de escalar al ir de uno a otro.

En el siguiente vídeo, Adam Ondra explica cómo adapta el 4×4 con un chaleco lastrado en sus entrenamientos para «Silence», el primer 9c.

6X8

Un 6×8 es como la progresión de un 4×4. Debes escalar, en orden, 6 series de 8 problemas de búlder descansando sólo entre las series. Es decir, ¡un total de cuarenta y ocho bloques!

Los descansos deben durar aproximadamente lo mismo que el tiempo escalando cada serie, que será entre 3 y 6 minutos. Al constar de mayor volumen, la intensidad será algo menor que la de un 4×4. La elección de uno u otro dependerá de tus objetivos:

• 4×4 si escalarás vías más cortas de resistencia.
• 6×8 para vías más largas y menos explosivas.

RESISTENCIA CORTA ANAERÓBICA

Realiza entre 4 y 6 series en una travesía o vía que te resulte exigente, pero puedas encadenar (sobre grado a vista). Lo ideal es una vía de entre 15 y 25 movimientos, sin reposos intermedios ni pasos demasiado fáciles. Mientras escales, no te detengas a reposar, sacudir ni pillar magnesio.  Si es con cuerda, puedes hacerla en top-rope.

Descansa entre series el doble de lo que tardas en escalarlas (1:2). Si tras 4 series no puedes hacer ni el 75%, finaliza el ejercicio. Si aún lo superas, puedes hacer hasta un total de 6 series. Si encadenas todas las series, aumenta la dificultad la próxima sesión.

ENTRENAMIENTO DE POTENCIA OXIDATIVA

Selecciona unas rutas o travesías de intensidad sostenida. La dificultad de los recorridos irán sobre 1 o 2 grados por debajo del nivel habitual «a vista». Lo ideal es que también difieran en el estilo y tipo de presas.

Escala cada vía dos veces, con un minuto de descanso. Descansa 10 minutos al cambiar de una vía a otra. Así hasta realizar entre 3 y 5 series (cada serie consiste en escalar 2 veces una vía o travesía).

La intensidad adecuada será aquella con la que acabes la segunda repetición a un elevado nivel de congestión muscular de los antebrazos. En ese sentido, también es un entrenamiento mental, ya que te hará mantener niveles físicos incómodos. Muy útil para los encadenes al límite.

RESUMEN Y CONCLUSIONES

El entrenamiento interválico es utilizado para mejorar la resistencia por escaladores de distintas disciplinas, tanto de cuerda como de búlder. No es algo que puedas hacer varias veces a la semana de manera habitual, ya que estas sesiones resultan agotadoras. Este tipo de entrenamiento debe estar periodizado y adaptado a tus objetivos. Además de que, deberías haberte preparado antes para poder soportar tal carga con una buena planificación.

Las opciones al diseñar una sesión de este tipo son muchas. Puedes variar la intensidad, la cantidad de movimientos, el ratio del tiempo de escalada/reposo, número de repeticiones o variedad de los recorridos.

Para realizarlas con comodidad, necesitarás ir al rocódromo en un momento de poca afluencia, que no sea hora punta. Una música cañera y un buen café previo, te ayudarán.

Y a t, ¿cómo te gusta entrenar los intervalos?

Si has leído hasta aquí, te interesan estos artículos relacionados:

• Otra manera de realizar intervalos con el entrenamiento de hipergravedad o utilizando un system wall.
• Moon Board, útil para el entrenamiento de intervalos, ya que no te cambiarán los bloques como en los rocódromos comerciales.
• Entrenamiento de resistencia a la fuerza en escalada.

REFERENCIAS

• de Geus, Bas, Seán Villanueva O’Driscoll, and Romain Meeusen. «Influence of climbing style on physiological responses during indoor rock climbing on routes with the same difficulty.» European Journal of Applied Physiology 98 (2006): 489-496 (link).
• España-Romero, Vanesa, et al. «Physiological responses in rock climbing with repeated ascents over a 10-week period.» European journal of applied physiology 112 (2012): 821-828 (link).
• Hermans, Espen, Vidar Andersen, and Atle Hole Saeterbakken. «The effects of high resistance–few repetitions and low resistance–high repetitions resistance training on climbing performance.» European journal of sport science 17.4 (2017): 378-385 (link).
• Michailov, Michail Lubomirov. «Workload characteristic, performance limiting factors and methods for strength and endurance training in rock climbing.» Medicina Sportiva 18.3 (2014): 97-106 (link).
• Phillips, Kevin C., Joseph M. Sassaman, and James M. Smoliga. «Optimizing rock climbing performance through sport-specific strength and conditioning.» Strength & Conditioning Journal 34.3 (2012): 1-18 (link).
• Raposo, A. Vasconcelos. Planificación y organización del entrenamiento deportivo. Vol. 24. Editorial Paidotribo, 2000 (link).
• Rønnestad, Bent R., et al. «Superior performance improvements in elite cyclists following short‐interval vs effort‐matched long‐interval training.» Scandinavian journal of medicine & science in sports 30.5 (2020): 849-857 (link).
• T. Randall. «Training Series: Endurance». https://latticetraining.com/2019/01/07/training-series-endurance/. Visitada el 8 de marzo de 2023 (link).