ENTRENAMIENTO con LASTRE para ESCALADA

Entrenar con lastre es habitual en el entrenamiento de escalada. Consiste en usar un peso extra al corporal. El modo de añadirlo dependerá del ejercicio. Pero si lo quieres aplicar para escalar, la más habitual es utilizar un cinturón o un chaleco lastrado. Éstos se adaptan a tu cuerpo, respetando tus movimientos gracias a una mínima alteración del centro de gravedad.

Este artículo explica cómo utilizar un entrenamiento con lastre en tus entrenamientos de escalada.

«No desees que sea más fácil. Desea ser más fuerte.”  ― Jim Rohn

El escalador usa su propio cuerpo para escalar. Por lo tanto, su peso corporal es la resistencia contra la que luchar.

De ahí se puede deducir que, si eres capaz de escalar con más peso, el tuyo propio te supondrá un menor esfuerzo. Esta premisa que suena tan bien, tiene algunos matices que tratará el artículo.

Alguien que trabaja con pesos libres lo tiene fácil para añadir o quitar peso utilizando discos. Pero para quien utiliza su cuerpo para entrenar no resulta tan intuitivo.

En el caso de los escaladores, el añadir o quitar lastre es una forma más para ajustar la intensidad de los ejercicios.

El uso de lastre puede aplicarse en una gran cantidad de ejercicios que se pueden clasificar según su transferencia a la actividad de escalar:

• Ejercicios específicos o dirigidos, como campus board o tabla multipresas.
• Ejercicios accesorios, ya sean dominadas, flexiones,…
• La propia escalada, en roca o rocódromo.

EJERCICIOS ESPECÍFICOS DE ESCALADA CON LASTRE

Los ejercicios dirigidos son aquellos que están enfocados en la mejora directa del rendimiento del escalador. Aquí se incluyen aquellos ejercicios específicos del entrenamiento de escalada, basados en sus patrones de movimiento. Stien y col. (2023) comprobaron que añadir ejercicios complementarios mejora el rendimiento por encima de «sólo escalar.»

CAMPUS BOARD

El entrenamiento con Campus Board es uno de los más agresivos que hay para mejorar en escalada. Para que sea eficiente, debe hacerse con cabeza. La intensidad y dificultad del trabajo en el campus board es regulable mediante el control de una serie de parámetros:

• Tamaño de los listones: Cuanto más pequeño, mayor dificultad y mayor protagonismo del agarre como limitante.
• Inclinación del plano: A más desplome, mayor intensidad.
• Inclinación de los listones respecto al plano: A mayor ángulo negativo de inclinación, más dificultad.
• A más distancia entre listones, mayor esfuerzo o intensidad.
• Según la ejecución de los movimientos, a uno o dos brazos, y de tipo ascendente o descendente.
• Variar la velocidad o intercalar bloqueos.
• Pero también, puede ser útil añadir lastre:
  • Si te falta intensidad en un tamaño de regleta, pero no dispones o no te aguantas en el siguiente inferior. Si usas lastre en el listón grande, se dará cierta transferencia positiva sobre un menor tamaño.
  • Para trabajar la potencia o fuerza de tracción sobre listones grandes, ya que en los pequeños la fuerza de agarre te limita.
  • Para aplicar el método de entrenamiento complejo. Éste consiste en combinar dos ejercicios, uno de fuerza y otro de potencia, en ese orden. De esta manera, el primero potencia el segundo. Puedes hacer una serie de suspensiones con lastre, seguidas de campus board, Seguramente, te sentirás más ligero cuando te extraigas el peso añadido.

El uso de lastre puede ser lesivo si no te has preparado de forma gradual. Sólo es recomendable para escaladores que lleven años practicando ejercicios de Campus Board, ya que puede ser muy agresivo para los tendones y las articulaciones.

SYSTEM WALL: ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO EN HIPERGRAVEDAD (HIT)

El system wall es un muro en el que hay situadas filas verticales de presas iguales y equidistantes. De esta manera, te permite trabajar un tipo de agarre de manera específica y controlada. El muro suele tener una angulación entre 35 y 50 grados con respecto a la vertical.

Eric Hörst creó el entrenamiento específico en hipergravedad (HIT), comentado en sus libros sobre entrenamiento. Consiste en hacer series verticales de movimientos en un único tipo de agarre.

El escalador usará lastre para ajustar la intensidad. Según el número de movimientos y duración de cada ejecución, irá más enfocado a la fuerza-resistencia o a la fuerza máxima.

SUSPENSIONES EN TABLA MULTIPRESAS

Sin duda, el ejercicio específico más común entre escaladores medios y avanzados son las suspensiones en una tabla multipresas. Al tener un mayor control sobre el ejercicio resulta menos agresivo.

Lo habitual es trabajar los tipos de agarre con más transferencia:

• Regletas de una profundidad en la que soportes tu peso cierto tiempo.Es habitual entrenar el agarre en extensión (3 o menos dedos por mano) y semiarqueo (4 dedos por mano), aunque lo ideal es adaptarlo a tus necesidades. Especial atención precisa el arqueo, que puede resultar lesivo y estresante si no se trabaja de manera adecuada (Tienes el artículo sobre los agarres en semiarqueo, extensión y arqueo según la evidencia científica para profundizar más).
• Romos o planos inclinados (slopers): Se usan con la mano abierta y todos los dedos, participando la musculatura de la mano y los flexores de la muñeca. Este tipo de presas planas y homogéneas tienen sus propias peculiaridades (para saber más tienes el artículo sobre la escalada en romos, planos y volúmenes).

Una vez tengas ya una base, podrás practicar más tipos de agarre como pinzas, bidedos, monodedos,… e ir variando sus posiciones y combinaciones (aunque el agarre en pinza se beneficia de otros métodos de entrenamiento).

El peso del lastre depende de tus objetivos:

• Si te interesa entrenar fuerza máxima, según el tipo de adaptaciones que busques, la intensidad irá desde el 70% al 90%. Lo normal es trabajar con un margen de seguridad. También tienes disponible la opción de hacer las suspensiones a un brazo. Método de entrenamiento reservado para escaladores muy experimentados.
• Son una muy buena herramienta para entrenar la resistencia local de los flexores de los dedos. Al trabajarlos de manera aislada, la interferencia del entrenamiento concurrente sobre las adaptaciones de fuerza serían menores. Entre los métodos tienes las suspensiones intermitentes o de resistencia continua.
• También se han registrado transferencias positivas de las suspensiones de fuerza máxima para la RFD o fuerza de contacto.

La intensidad dependerá de 4 variables:

• Tamaño de las presas.
• Lastre.
• Tiempo de la suspensión.
• Duración de los reposos.

Estas variables son como las porciones de una pizza. Si se hace una más grande, el resto deberán reducir su parte. Es decir, si aprietas más en una, deberás suavizar alguna otra. La manera de usarlas dependerá de tus objetivos.

Si usas lastre, lo harás sobre presas más grandes y disminuirás el tiempo en suspensión en cada repetición. Evita llegar al fallo muscular o tu cuerpo necesitará más tiempo para recuperarse.

Los estudios científicos señalan la fuerza de agarre del escalador como la cualidad más determinante en su rendimiento. Si estás empezando, primero dale tiempo a tus tendones a fortalecerse escalando. Además, en los inicios la eficiencia técnica será más determinante en tu progreso.

Cuando empieces con las suspensiones, con reducir el tamaño de las presas aumentarás su dificultad. Cuando el tamaño comience a ser un limitante, entrará en juego el uso del lastre.

No tengas prisa. Las lesiones epifisiarias y por sobrecarga desgraciadamente, son muy comunes. En la mayoría de los casos, podrían haberse evitado entrenando de forma adecuada a cada persona. Para profundizar en su técnica y métodos, tienes este artículo.

EJERCICIOS ACCESORIOS CON LASTRE

Puedes usar lastre en todo tipo de ejercicios funcionales y de calistenia: flexiones, sentadillas, lunges, burpees, abdominales o ejercicios para el core, fondos en paralelas, barra, anillas,… Al no biscar una transferencia de la técnica a la escalada, la cantidad de peso lastrado dependerá de la intensidad perseguida. Ojo, esto no quiere decir que hagas una mala técnica de ejecución, pues podría acabar en lesión.

El 1RM o 100% será la carga total máxima con la que puedas realizar una única repetición con una técnica correcta. Ésta es el resultado de la suma de tu propio peso corporal y del lastre que añadas.

A partir de aquí, podrás calcular diferentes porcentajes acordes a los objetivos perseguidos en la sesión de entrenamiento o ejercicio concreto, y según el tipo de fibras musculares principales sobre las que quieras incidir:

• 85-100% Fuerza máxima. Interesa un reclutamiento máximo muscular.
• 60-80% Fuerza-resistencia
• Por debajo del 60% incidirás más sobre las fibras lentas o rojas.

Cada porcentaje tiene su equivalencia en las escalas de cuantificación de la intensidad, que resultan muy cómodas para autorregular cada día el entrenamiento. Aunque cabe decir que dichos porcentajes no están escritos en piedra y dependerán de la genética de cada escalador.

DOMINADAS LASTRADAS

Las dominadas lastradas resultan un gran ejercicio para trabajar la fuerza de tracción. Realiza la subida (fase concéntrica) siempre con la intención de mayor velocidad posible. La fase excéntrica (la bajada), hazla controlada.

Juega con la variabilidad del ejercicio: la posición de las manos, la distancia y altura de los agarres, a uno a dos brazos,… Varía también los agarres de las manos, en posición supina, prona, mixta o neutra.

BLOQUEOS ISOMÉTRICOS Y FRENCHIES

Los bloqueos con lastre son otro ejercicio interesante. Trabajan la fuerza isométrica, importante sobre todo en la escalada con cuerda, debido a los chapajes. Es conveniente entrenarlos a distintos ángulos y variando la posición de los brazos, ya que las adaptaciones de este tipo de entrenamiento suceden en el ángulo y posiciones trabajados.

Los Frenchies son un gran ejercicio para entrenar la fuerza-resistencia del tren superior. Combinan contracciones isométricas intercaladas durante la ejecución de las dominadas.

Empieza realizando una dominada normal, pero al llegar a la posición más alta, aguanta el bloqueo entre 5-10 segundos. A continuación desciende. Tras llegar a la posición más baja, comienza otra dominada sin descansar. Esta vez te detienes al bajar, cuando tengas los brazos en 45º. Transcurridos 5-10 segundos, termina de bajar. Entonces, vuelves a hacer otra dominada. En esta última bloquearás un poco antes de llegar a la posición final, manteniendo los codos a unos 120 º.

Por último cabe resaltar que el entrenamiento de bloqueos no es para todos, y que pasarse con la carga es motivo común de sobrecargas en el codo.

EJERCICIOS EXCÉNTRICOS O NEGATIVOS

En estos ejercicios se ejecuta sólo la parte excéntrica o negativa del movimiento. De esta manera puedes llegar a trabajar por encima de tu 1RM, llegando al 140 % o más de tu fuerza máxima concéntrica.

Las dominadas negativas son un gran ejercicio para la fuerza de tracción. Empieza en la posición más alta de una dominada e intenta aguantar la bajada de manera controlada.

Según el caso, pueden servir tanto a escaladores incapaces de realizar una dominada como a otros avanzados que trabajen con una carga supramáxima. Puedes profundizar más en el artículo sobre el entrenamiento excéntrico.

ENTRENAMIENTO CON LASTRE PARA ESCALADA

Aplicar el lastre a la actividad de escalar es el método con mayor transferencia. Puedes hacerlo de diversas maneras:

• Entrenando en la roca: haciendo vías por debajo de tu nivel máximo para trabajar la resistencia y el ritmo.
• Ensayando un proyecto en la roca en el que la limitación te venga por factores físicos, como la resistencia. Usa un ligero peso extra para no interferir negativamente en la ejecución técnica y estimular las conexiones neuro-musculares que intervienen en las secuencias ensayadas. Cuando te quites el lastre, sentirás que flotas. No es recomendable si el proyecto tiene presas lesivas, por el riesgo de lesión en los dedos, o exige una ejecución técnica muy precisa.
• En el rocódromo, ya sea búlder o con cuerda.

Independientemente del tipo de escalada que practiques, puedes usar lastre para:

• Meterlo algún día suelto de manera transversal, para trabajar un extra de explosividad o fuerza.
• O si vas a escalar a un sector sin rutas duras, puedes motivarte añadiéndote un peso extra.
• Para entrenar a base de intervalos, cronometrando los reposos. Puedes trabajar capacidad aláctica, capacidad láctica, resistencia glucolítica, capacidad aeróbica o resistencia aeróbica.
• Realizar ejercicios específicos en el muro del rocódromo o system wall.

ASPECTOS PARA ENTRENAR CON LASTRE

Para escalar con lastre debes tener en cuenta:

• El peso añadido: Según David Maciá (2002), si te interesa mantener el máximo de transferencia, no debería superar el 5 % de tu peso corporal. De esta manera no interferirá en la técnica y el equilibrio. Aunque no es extraño ver a escaladores muy consolidados, en el muro de 45º entrenando con hasta 10kg, que sería más del 15 % de su peso. En este caso, se lo pueden permitir pues sus tejidos y articulaciones están adaptados, además de que cuentan con la suficiente experiencia como para que su ejecución técnica no resulte alterada.
• Trabajarás con presas más grandes, para evitar sobrecargas articulares.
• Añadir el lastre de manera gradual puede ser buena idea para ayudar a tu cuerpo a que se vaya preparando, tanto el sistema nervioso como a nivel articular. Puedes meter una semana con 2 kg, la siguiente con 3 kg y una tercera con 4kg. Obviamente, tras un ciclo en el que ya se haya acondicionado el cuerpo trabajando la fuerza de cierta manera.
• No está recomendado para la etapa de iniciación. A parte de que los tendones no estén debidamente fortalecidos, a nivel neuronal ese peso extra puede producir una descoordinación. Aún se está en la fase de aprendizaje de la técnica y creando los circuitos de la propiocepción corporal, por lo que alterar el manejo del centro de gravedad no es buena idea.
• Tampoco se recomienda en el entrenamiento de jóvenes escaladores en edad de crecimiento. Suficiente lastre relativo irán ganando ya con su propio desarrollo.
• Para escaladores de alto nivel, es una herramienta muy útil. Sobre todo si se usa tras un ciclo de fuerza con ejercicios dirigidos, pues servirá para transferirla a la escalada. Una vez te quites el lastre y te recuperes, flotarás. Aunque quizás necesites una buena descarga a continuación.

CÓMO AÑADIR LASTRE

Sobre el modo para añadir el lastre, dependerá del ejercicio que vayas a hacer. No es lo mismo para una actividad que apenas realices movimiento, que para otra en la que necesites moverte de la forma más libre posible:

• Para hacer dominadas o suspensiones, puedes colgar unos discos de pesas o una kettlebell del anillo ventral de un arnés. De esta forma, su vector de fuerza coincide con el centro de gravedad.
• Para escalar, hacer campus board o ejercicios multiarticulares de calistenia, tienes tres opciones:

1. 1. Un cinturón tipo submarinismo, con sacos de arena o pesas. Para boulder, al no tener que usar arnés, el cinturón puede servir si no hay demasiado desplome. La pega es que cuesta más distribuir el peso. Lo notarás en el momento en que se te van los pies en un techo. Ya puedes tirar de abdominales, que seguro saldrás volando. Además de que se carga bastante la parte lumbar.
   2. Un chaleco lastrado con peso en sacos de arena te ayuda a distribuir algo mejor el lastre. Aunque la tendencia debe ser hacia la cadera, que es donde está el centro de gravedad, puedes repartirlo en mayor superficie.
   3. La tercera opción es utilizar una mochila para añadir lastre. Ya que altera el centro de gravedad, sólo tiene sentido si tu plan es escalar vía larga o en solitario. También puedes entrenar con empotradores y fisureros colgando del arnés, si pretendes realizar un estilo de escalada tradicional.

EL CHALECO LASTRADO

• Al repartir el peso de manera equilibrada, es más versátil. Aún así, es mejor situar la mayor cantidad lo más cerca de la cadera que es donde se sitúa el centro de gravedad.
• Puedes añadir progresivamente el peso según los objetivos, usando más o menos bolsas de arena.
• Se acopla muy bien con los cierres de velcro, y no molesta.
• Te permite el uso de arnés para escalada deportiva, tanto en rocódromo como en la roca.

Hay opciones como este chaleco o este otro que van genial ya que te permiten distribuir el peso cerca de la cintura.

En el de 10 kg, los sacos de arena son de 250 g. Para usarlo escalando es más que suficiente, además de que puedes adaptar la carga de forma precisa.

Hay otra opción que aunque es menos versátil, resulta más cómodo. Es este otro modelo, con un peso fijo de 2,5 kg. Gracias a su pequeño tamaño puedes usarlo también en roca, para ir ganando la resistencia a tu proyecto. Además, sudarás mucho menos que con el anterior modelo.

Puedes ver a Chris Sharma en el entrenamiento de Patxi Usobiaga usando un chaleco lastrado en su rocódromo de Barcelona en este vídeo. En el workshop que asistí, Patxi recomendaba el chaleco por encima del cinturón ya que este último puede provocar lumbalgias.

No es habitual el uso de tobilleras o muñequeras para escalar, pues afectan negativamente en la distribución de pesos respecto al centro de gravedad corporal. Sin embargo, pueden ser útiles para algún ejercicio concreto. Por ejemplo, usar tobilleras para trabajar la tensión corporal en desplome.

¿POR QUÉ EXTRAER LASTRE PARA ENTRENAR?

Al entrenar con pesas, es sencillo ajustar la intensidad aumentando o quitando peso. Sin embargo, no parece tan obvio cuando entrenas con tu propio cuerpo.

El uso de una polea es la forma más extendida entre los escaladores para ajustar el peso a la intensidad programada. Puedes utilizarla para las suspensiones o en ejercicios en la barra, como las dominadas.

Es una herramienta muy útil también para comenzar a realizar un entrenamiento bilateral (dominadas o suspensiones a un brazo). Hay quien usa bandas de resistencia, pero carecen de precisión.

Sin embargo, para escalar no hay aún un sistema que no alteré tu centro de gravedad ni la ejecución de los movimientos. La escalada en top-rope puede ayudar en secuencias de placa totalmente vertical. En esos casos, el asegurador puede tirar para ayudar a quien escala.

Pero no es recomendable abusar de este método, ya que alterarás los mecanismos del equilibrio, además de malacostumbrarte a tener la cuerda por arriba, pudiendo generar miedo a escalar de primero.

CONCLUSIONES

El entrenamiento con lastre, bien aplicado, puede ser excelente. Pero hay que tener cuidado y usarlo con cabeza. El estrés sobre los tejidos conectivos y las articulaciones es elevado. Pero además, al aumentar la fatiga del SNC puedes caer en el sobreentrenamiento. Adapta y progresa las cargas de manera coherente y autorregula tus entrenamientos, día a día.

Herramientas como el Progressor, de Tindeq, te permiten realizar mediciones precisas de la resistencia, el pico máximo de fuerza y la RFD. De esta forma, podrás descubrir las necesidades a entrenar y controlar las adaptaciones. Pero, también, realizadas intrasesión son muy útiles para controlar la fatiga.

El entrenamiento con lastre funciona aumentando el estrés mecánico. Es un entrenamiento de alta intensidad, que puede tener lugar en un enfoque polarizado. En el otro extremo se encuentra el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo o BFR, basado en un bajo estrés mecánico pero un profundo estrés metabólico.

Ten en cuenta que el entrenamiento debe ser individualizado. Si lo prefieres, podemos trabajar juntos para una planificación personalizada, con estrategias adaptadas a tu situación y objetivos. Como dice la ley de umbral, no te servirá un plan realizado para otra persona ni el que hiciste aquella temporada años atrás. Además, al ganar experiencia el rango de mejora es cada vez menor.

¿Y tú? ¿Qué entrenamiento sueles hacer? ¿Usas lastre? ¿qué método usas para lastrarte?

Este artículo fue originalmente publicado el 21 de abril de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 19 de octubre de 2018 y el 28 de enero de 2022