ENTRENAMIENTO con LASTRE para ESCALADA con chaleco lastrado

A la hora de mejorar la fuerza para escalar, puedes optar por un entrenamiento con lastre. Es decir, utilizando un peso extra al corporal. Tanto para fuerza máxima como fuerza-resistencia. Lo métodos pueden ser varios, pero sin duda, el más cómodo es utilizar un chaleco lastrado. Éste se adapta a tu cuerpo, respetando sus movimientos gracias a la mínima alteración del centro de gravedad. En el siguiente artículo tienes la información necesaria para valorar si el entrenamiento con peso extra es para ti, y cómo aplicarlo en tus entrenamientos.

«No desees que sea más fácil. Desea ser más fuerte”  ― Jim Rohn

El uso del entrenamiento con lastre para escalada puede aplicarse en una gran cantidad de ejercicios. Según su transferencia a la actividad de escalar, se dividirán en:

• Ejercicios específicos, como campus board o tabla multipresas.
• Ejercicios accesorios, ya sean dominadas, flexiones,…
• La propia escalada, en roca o rocódromo.

EJERCICIOS ESPECÍFICOS DE ESCALADA CON LASTRE

Los ejercicios dirigidos son aquellos que están enfocados en la mejora del rendimiento del escalador. Aquí se incluyen aquellos ejercicios específicos del entrenamiento de escalada, basados en sus patrones de movimiento.

CAMPUS BOARD

El entrenamiento mediante el Campus Board es uno de los más agresivos que hay para mejorar en escalada. Para que sea eficiente, debe hacerse con cabeza. La intensidad y dificultad del trabajo en el campus board es regulable mediante el control de una serie de parámetros:

• Tamaño de los listones. Cuanto más pequeño, mayor dificultad.
• Inclinación del plano. A más desplome, mayor intensidad. Aunque, existe un grado de inclinación más óptimo para la transferencia tanto a una escalada vertical como a una más desplomada: 35-40º, .
• Inclinación de los listones respecto al plano. A mayor ángulo de caída, más dificultad.
• A más distancia entre listones, mayor esfuerzo o intensidad.
• Según la ejecución de los movimientos, a uno o dos brazos, y de tipo ascendente o descendente.
• Variar la velocidad o intercalar bloqueos.
• Añadir lastre puede ser útil:
  • Si te sientes demasiado cómodo en un tamaño de regleta, pero no dispones o no te aguantas en el siguiente inferior. Si usas lastre en el listón grande, se dará una transferencia positiva sobre el de menor tamaño.
  • O si te interesa más trabajar la potencia o fuerza de tracción sobre listones grandes, que sobre los pequeños donde resulta la fuerza de agarre un limitante.
  • Para aplicar el método de entrenamiento complejo. Éste consiste en combinar dos ejercicios, uno de fuerza y otro de potencia, en ese orden. De esta manera el primero potenciará el segundo. Para el Campus Board, si lo haces con lastre te sentirás más ligero una vez te lo quites.
  • Incluso se han registrado transferencias positivas entre las suspensiones de fuerza máxima y la RFD o fuerza de contacto.

Aunque, de todas las variables mencionadas, seguramente el uso de lastre sea la más lesiva. Sólo es recomendable para escaladores que lleven años practicando ejercicios de Campus Board, ya que puede ser muy agresivo para los tendones y las articulaciones.

SYSTEM WALL: ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO EN HIPERGRAVEDAD (HIT)

El system wall es un muro en el que hay situadas filas verticales de presas iguales y equidistantes. De esta manera, te permite trabajar un tipo de agarre de manera específica y controlada. El muro suele tener una angulación entre 35 y 50 grados con respecto a la vertical.

Eric Hörst creó el entrenamiento específico en hipergravedad (HIT), comentado en sus libros sobre entrenamiento. Consiste en hacer series verticales de movimientos en un único tipo de agarre. El escalador usará lastre para ajustar la intensidad. Según el número de movimientos y duración de cada ejecución, irá más enfocado a la fuerza-resistencia o a la fuerza máxima.

SUSPENSIONES EN TABLA MULTIPRESAS

Otra opción muy común es la tabla multipresas. En este caso, al tener un mayor control sobre el ejercicio y ser menos agresivo, no hace falta ser tan experimentado. Lo normal es trabajar las presas con más transferencia:

• Regletas de unos 18 – 20 mm. Se trabajaría sobretodo en extensión (3 dedos por mano), pues es una fuerza transferible al semiarqueo (4 dedos por mano). Especial atención precisa el arqueo, por ser lesivo y estresante.
• Romos, con la mano abierta, y usando todos los dedos y la musculatura de la mano y del antebrazo. Este tipo de presas planas y homogéneas tienen sus propias peculiaridades (para saber más tienes el artículo sobre la escalada en romos, planos y volúmenes).

Una vez tengas ya una base, podrás practicar más tipos de agarre como pinzas, bidedos, monodedos,… e ir variando sus posiciones y combinaciones.

El peso del lastre depende de tus objetivos:

• Si te interesa entrenar fuerza máxima, buscarás el peso que puedas aguantar 7 segundos, y harás repeticiones de 5 segundos, con descansos completos de mínimo 3 minutos: 5(2)/3′. Estará centrado en un trabajo más neural, enfocado a las fibras rápidas. Aunque también tienes disponible la opción de hacer las suspensiones a un brazo. Método de entrenamiento reservado para escaladores muy experimentados.
• Para entrenar resistencia, calcula el peso con el que aguantes 25 segundos, y haz repeticiones de 20 segundos, con descansos incompletos de 1 minuto. Aquí trabajarás un tipo de fibras más lentas e intermedias. 
• Una opción intermedia es el enfoque en la resistencia de la fuerza. Hay distintos protocolos para entrenar la fuerza-resistencia del agarre, como las suspensiones intermitentes.

Por supuesto, la intensidad dependerá de 4 variables:

• Tamaño de las presas,
• Lastre,
• Tiempo de la suspensión 
• Duración de los reposos.

Estos son como las porciones de una pizza. Si se hace uno más grande, el resto serán de menor tamaño. Es decir, si aprietas más en uno, deberás suavizar algún otro.

Si usas lastre, lo harás sobre presas más grandes y disminuirás el tiempo en suspensión en cada repetición. Evita llegar al fallo muscular, o tu cuerpo necesitará más tiempo para recuperarse.

Los estudios científicos señalan la fuerza de agarre del escalador como la cualidad más determinante en su rendimiento. Si estás empezando, primero dale tiempo a tus tendones a fortalecerse escalando. Al cabo del tiempo empezarás a hacer suspensiones en canto grande y sin lastre.

Conforme vayas avanzando, irás reduciendo el tamaño de los cantos, aumentando su dificultad. Únicamente si, al cabo de los años, te estancas en tal progresión, necesitarías el uso del lastre. No tengas prisa. Las lesiones por sobrecarga en los codos y en los hombros, desgraciadamente, son muy comunes. En la mayoría de los casos, podrían haberse evitado respetando los tiempos adecuados de recuperación entre sesiones.

EJERCICIOS ACCESORIOS CON LASTRE

Para todo tipo de ejercicios funcionales y de calistenia: flexiones, sentadillas, lunges, burpees, abdominales o ejercicios para el core, fondos en paralelas, barra, anillas,… Al no ser tan importante la transferencia de la técnica a la escalada, la cantidad de peso lastrado dependerá de la intensidad perseguida. Ojo, esto no quiere decir que hagas una mala técnica de ejecución, pues podría acabar en lesión.

El 1RM o 100% del máximo será el peso máximo con el que puedas realizar una única repetición. Éste será resultado de la suma de tu propio peso corporal y del que añadas con el lastre.

A partir de aquí, podrás calcular diferentes porcentajes para incidir sobre un tipo de fibras musculares, u objetivos perseguidos en la sesión de entrenamiento o ejercicio concreto:

• 85-100% Fuerza máxima. Interesa un reclutamiento máximo muscular.
• 60-80% Fuerza-resistencia
• Por debajo del 80% incidirás más sobre las fibras lentas o rojas.

Cada porcentaje tiene su equivalencia en las escalas de cuantificación de la intensidad, que resultan muy cómodas para la autorregulación diaria del entrenamiento.

DOMINADAS LASTRADAS

Las dominadas lastradas resultan un ejercicio buenísimo para ganar fuerza de tracción. Eso sí, cuida la bajada, intentando hacerla controlada. Juega con la variabilidad del ejercicio: la posición de las manos, la distancia y altura de los agarres, a uno a dos brazos,…  Varía también los agarres de las manos, en posición supina, prona, mixta o neutra.

BLOQUEOS ISOMÉTRICOS Y FRENCHIES

Los bloqueos con lastre también son interesantes. Trabajan la fuerza isométrica, tan importante sobretodo en la escalada con cuerda, debido a los chapajes. Será conveniente entrenarlos a distintos ángulos y variando la posición de los brazos

Frenchies: uno de los mejores ejercicios para entrenar fuerza-resistencia para escalada. Combina contracciones isométricas superpuestas en el movimiento de la dominda. Consiste en empezar haciendo una dominada normal, pero al llegar a la posición más alta, aguanta el bloqueo entre 5-10 segundos. A continuación desciende. Al llegar a la posición más baja, haz otra dominada llegando arriba, pero esta vez te detienes al bajar cuando tengas los brazos en 45º. Transcurridos 5-10 segundos, sigue bajando, y vuelves a hacer otra dominada. En esta última bloquearás un poco antes de llegar a la posición final, manteniendo los brazos a unos 120 º.

EJERCICIOS EXCÉNTRICOS

Los ejercicios excéntricos seguramente sean los que produzcan una mayor fatiga a nivel del sistema nervioso central y a las articulaciones involucradas. En estos ejercicios se ejecuta sólo la parte excéntrica del movimiento. Así puedes llegar a trabajar por encima de tu 1RM, llegando al 150 % o más.

Un ejercicio muy bueno para ganar fuerza de tracción: empieza en la posición más alta de una dominada, e intenta aguantar la bajada lo más lento posible. Yo utilizo este tipo de entrenamientos únicamente para sesiones de impacto. Cuando hay dos o tres semanas que no podré escalar, y me cuadra en la planificación, puedo meter en un par de sesiones este tipo de ejercicios sabiendo que tendré tiempo para recuperarme.

Puedes profundizar más en el artículo sobre el entrenamiento excéntrico.

ENTRENAMIENTO CON LASTRE PARA ESCALADA

Si lo que te interesa entrenar es escalando, puedes hacerlo de distintas maneras:

• Ensayando un proyecto en la roca. Un ligero peso extra no interferirá negativamente en la técnica. Se estimularán las conexiones neuro-musculares que intervienen en las secuencias ensayadas. Así, cuando te quites el lastre, sentirás que flotas. Aunque no será buena idea si tiene presas lesivas, por el riesgo de lesión en los dedos.
• Entrenando en la roca: haciendo vías por debajo de tu máximo nivel para trabajar la resistencia y el ritmo.
• En el rocódromo, ya sea búlder o con cuerda. Sea cual sea el tipo de escalada que practiques, puedes usar lastre para:

– Escalar por diversión, sin más. Meterlo algún día suelto de manera transversal, porque te apetezca trabajar un extra de explosividad o fuerza.

– Entrenar a base de series, cronometrando los reposos. Puedes trabajar:

– Realizar ejercicios específicos en el muro del rocódromo o plafón.

ASPECTOS PARA ENTRENAR CON LASTRE

Deberás tener en cuenta:

• El peso lastrado. Según David Maciá, si te interesa mantener el máximo de transferencia, no debería superar el 5 % de tu peso corporal. De esta manera no interferirá en la técnica y el equilibrio. Aunque en ocasiones he visto a escaladores muy consolidados, en el muro de 45º entrenando con hasta 6 kg. Esto supondrá aproximadamente el 10 % de su peso. En este caso, se hará un trabajo más metabólico, con menos transferencia neural. Podrá ser útil en casos de entrenamiento puro de fuerza-resistencia.
• Trabajarás con presas más grandes, para evitar sobrecargas articulares.
• Añadir el lastre de manera gradual puede ser buena idea para ayudar a tu cuerpo a que se vaya preparando, tanto el sistema nervioso como a nivel articular. Marco Jubes, en sus entrenamientos, suele meter una semana con 2 kg, la siguiente con 3 kg y una tercera con 4kg. Por supuesto, tras un ciclo en el que ya se haya acondicionado el cuerpo trabajando la fuerza de cierta manera.
• No está recomendado para la etapa de iniciación. A parte de que los tendones no estén debidamente fortalecidos, a nivel neuronal ese peso extra puede producir una descoordinación. Aún se está en la fase de aprendizaje de la técnica y creando los circuitos de la propiocepción corporal.
• Tampoco se recomienda en el entrenamiento de jóvenes escaladores en edad de crecimiento. Bastante lastre relativo irán ganando ya con su propio desarrollo.
• Para escaladores de alto nivel, es una herramienta muy útil. Sobretodo si se usa tras un ciclo de fuerza con ejercicios dirigidos, pues servirá para transferirla a la escalada. Una vez te quites el lastre y te recuperes, flotarás. Aunque será importante prevenir un buen ciclo de descarga a continuación. Perfecto como mesociclo anterior a un pico de forma buscado.

CÓMO USAR LASTRE:

• Para hacer dominadas o suspensiones, te puede servir colgar unas discos de pesas o una kettlebell del arnés. Éstas coincidirán con el centro de gravedad.
• Para escalar, campus board o ejercicios multiarticulares de calistenia, hay dos opciones:

1. Un cinturón tipo submarinismo, con sacos de arena o pesas. Para boulder, al no tener que usar arnés, el cinturón puede servir sino hay demasiado desplome. Lo malo es el momento en que se te van los pies en un techo. Ya puedes tirar de abdominales, que de seguro saldrás volando. Además se carga bastante la parte lumbar, pudiendo acabar en lesión con el tiempo.
2. Un chaleco lastrado con peso en sacos de arena aparece como la mejor opción.

EL CHALECO LASTRADO

• Al repartir el peso de manera equilibrada, será más versátil.
• Permite añadir gradualmente el peso según los objetivos, usando más o menos bolsas de arena.
• Se acopla muy bien con los cierres de velcro, y no molesta.
• Te permite el uso de arnés para escalada deportiva, tanto en rocódromo como en la roca.

 Yo tengo este chaleco, que compré en Amazon. Realmente va genial:

Antes había usado un cinturón, y nada que ver. El chaleco con peso, te hace olvidarte del peso extra, al no interferir apenas en la biomecánica y ejecución de los movimientos.

Tengo el de 10 kg, para el cual los sacos de arena son de 250 g. Para el uso que le doy, escalada en la pared el rocódromo, voy sobrado. Aunque si también pretendes usarlo para hacer dominadas, se te quedaría corto en poco tiempo. En este caso, comprar el chaleco de 20 kg te será mejor opción, por ser más versátil. 

Hay otra opción que aunque es menos versátil, resulta más cómodo. Es este otro modelo, con un peso fijo de 2,5 kg. Gracias a su pequeño tamaño puedes usarlo también en roca, para ir ganando la resistencia a tu proyecto. Además de que sudarás mucho menos que con el anterior modelo. Lo malo, que se queda corto para dominadas ni suspensiones.

Puedes ver a Chris Sharma en el entrenamiento de Patxi Usobiaga, usando un chaleco lastrado en su rocódromo de Barcelona en este vídeo. En el workshop que asistí, Patxi recomendaba el chaleco por encima del cinturón ya que éste último puede provocar lumbalgias.

• No se recomienda el uso de tobilleras o muñequeras, pues afectan negativamente en la distribución de pesos respecto al centro de gravedad corporal.

CONCLUSIONES:

El entrenamiento con lastre bien aplicado, puede ser excelente. Pero hay que tener cuidado, y no usarlo cuando no se debe. Al aumentar la fatiga del SNC es fácil caer en el sobreentrenamiento. Recuerda adaptar y progresar las cargas de manera coherente y autorregular tus entrenamientos, día a día, con herramientas como el HRV.

Escaladores demasiado estáticos seguramente se beneficiarán de dedicar un tiempo a la mejora del uso del momentum escalando.

Herramientas como el Progressor, de Tindeq, te permiten realizar mediciones precisas de la resistencia, el pico máximo de fuerza y la RFD. De esta forma, podrás descubrir las necesidades a entrenar y seguir los progresos.

El entrenamiento con lastre funciona aumentando el estrés mecánico. Es un entrenamiento de alta intensidad, que puede tener lugar en un enfoque polarizado. En el otro extremo se encuentra el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo o BFR, basado en un bajo estrés mecánico pero un profundo estrés metabólico.

Si lo prefieres, podemos trabajar juntos para una planificación personalizada, con estrategias adaptadas a tu situación y objetivos. Ten en cuenta que el entrenamiento debe ser individualizado. Como dice la ley de umbral, no te servirá un plan realizado para otra persona ni el que hiciste aquella temporada años atrás. Además, al ganar experiencia el rango de mejora es cada vez más pequeño.

¿Y tú? ¿Qué el entrenamiento sueles hacer? ¿Sueles usar lastre?, y ¿qué método usas para lastrarte?

Este artículo fue originalmente publicado el 21 de abril de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 19 de octubre de 2018