Entrenamiento con lastre para escalada con chaleco lastrado

A la hora de mejorar la fuerza para escalar, podemos entrenar con lastre. Es decir, utilizando un peso extra al nuestro corporal. Lo métodos pueden ser varios, pero sin duda, el más cómodo será utilizar un chaleco lastrado.

“No desees que sea más fácil. Desea ser más fuerte”  ― Jim Rohn

El uso del lastre puede hacerse en:

• ejercicios específicos, como campus board o tabla multipresas.
• ejercicios generales, ya sean dominadas, flexiones,…
• para escalar, en roca o rocódromo.

Ejercicios específicos con lastre

Campus Board

El entrenamiento mediante el Campus Board es uno de los más lesivos y agresivos que hay para la mejora en escalada. La intensidad y dificultad del trabajo en campus puede ser regulable mediante el control de una serie de parámetros:

Sólo es recomendable para escaladores que lleven años practicando campus.

• Tamaño de los listones. Cuanto más pequeño, mayor dificultad.

• Inclinación del plano. A más desplome, mayor intensidad. Aunque, existe un grado de inclinación de 35-40º, óptimo para la transferencia tanto a una escalada vertical como a una más desplomada.

• Inclinación de los listones respecto al plano. A mayor ángulo de caída, más dificultad.

• A mayor distancia entre listones, mayor esfuerzo o intensidad.

• Según los ejercicios, a uno o dos brazos, y de tipo ascendente o descendente.

• Variar la velocidad o intercalar bloqueos.

• Añadir lastre puede ser útil:

• si nos sentimos demasiado cómodos en un tamaño de regleta, pero no nos movemos en el siguiente inferior. O simplemente, no disponemos de un tamaño menor. Si usamos lastre en el listón grande, se dará una transferencia positiva sobre el de menor tamaño.
• O, si nos interesa más trabajar potencia o fuerza de tracción sobre listones grandes, que fuerza de dedos sobre los pequeños.

Aunque, de todas las variables mencionadas, seguramente el uso de lastre sea la más lesiva. Esto sólo es recomendable para escaladores que lleven años practicando campus, ya que puede ser muy agresivo para las articulaciones.

Tabla Multipresas

Otra opción muy común es la tabla multipresas. En este caso, al tener un mayor control sobre el ejercicio y ser menos agresivo, no hace falta ser tan experto. Lo normal, como comenté en el anterior artículo, es trabajar las presas con más transferencia:

• Regletas de unos 20 mm. Se trabajaría sobretodo en extensión (3 dedos por mano), pues es una fuerza transferible al semiarqueo (4 dedos por mano). Especial atención precisa el arqueo, por ser lesivo y estresante.
• Romos, con la mano abierta y usando todos los dedos y la palma.

Una vez se tenga ya un fondo, se podrán practicar más tipos de agarre como pinzas, bidedos, monodedos,… e ir variando las posiciones y combinaciones de estos.

El peso del lastre depende de lo que se busque:

Si nos interesa entrenar fuerza máxima, buscaremos el peso que podamos aguantar unos 7 segundos, y haremos repeticiones de 5 segundos, con amplios descansos de unos 2-3 minutos. Nos centraremos en las fibras rápidas.

Si buscamos entrenar resistencia, buscaremos el peso con el que aguantemos 25 segundos, y haremos repeticiones de 20 segundos, con menores descansos, de 1 minuto. Aquí trabajaremos un tipo de fibras más lentas e intermedias. (Te dejo el enlace a dos artículos sobre Fibras I y II)

Por supuesto, la intensidad dependerá de 4 variables:

• el tamaño de las presas,
• el lastre que llevemos,
• el tiempo sobre la presa que aguantemos y
• la duración de los reposos.

Estos son como las porciones de una pizza. Si se hace uno más grande, el resto serán de menor tamaño. Es decir, si aprietas más en uno, deberás suavizar algún otro. Si usas lastre, lo harás sobre presas grandes; necesitarás descansar más y menos tiempo aguantarás en suspensión en cada repetición. Evita llegar al fallo muscular, o tu cuerpo necesitará más tiempo para recuperarse.

El peso del lastre depende de si se busca entrenar fuerza máxima o resistencia.

Si estás empezando, primero dale tiempo a tus tendones a fortalecerse escalando. Al cabo del tiempo empezarás a hacer suspensiones en canto grande y sin lastre. Y, conforme vayas avanzando, irás reduciendo el tamaño de los cantos, aumentando su dificultad. Únicamente si, al cabo de los años, te estancas en tal progresión, necesitarías el uso del lastre. No tengas prisa. 

Ejercicios generales:

Para todo tipo de ejercicios de calistenia: flexiones, sentadillas, lunges, burpees, abdominales o ejercicios para el core, paralelas, barra, anillas,… Al no importar la transferencia de la técnica a la escalada, la cantidad de peso lastrado dependerá de la intensidad que busquemos. Ojo. Esto no quiere decir que hagamos una mala técnica de ejecución, pues podría acabar en lesión.

1RM o 100% de nuestro máximo será el peso máximo con el que podamos realizar una única repetición. Éste será resultado de la suma de nuestro propio peso y del que añadamos con el lastre.

A partir de aquí, podremos calcular diferentes porcentajes para trabajar las fibras o intensidades que nos interese:

85-100% fuerza máxima

60-80% fuerza – resistencia

por debajo del 80 trabajaremos más fibras lentas o rojas.

• Las dominadas lastradas serán un ejercicio buenísimo para ganar la fuerza de tracción. Eso sí, cuidado con la bajada. Intenta hacerla controlada. También se puede variar la altura y distancia de los agarres.
• Los bloqueos con lastre también son interesantes. Trabajan la fuerza isométrica, tan importante sobretodo en la escalada deportiva, debido a los chapajes. Será conveniente trabajarlos a distintos ángulos y variando la posición de los brazos
• Frenchies: uno de los mejores ejercicios para entrenar fuerza resistencia para escalada. Combina contracciones isométricas superpuestas en el movimiento de la dominda. Consiste en empezar haciendo una dominada normal, pero al llegar a la posición más alta, aguanta el bloqueo entre 5-10 segundos. A continuación baja y al llegar a la posición más baja, haz otra dominada llegando arriba, pero esta vez te detienes al bajar cuando tengas los brazos en 45º. Transcurrido el tiempo, sigue bajando, y vuelves a hacer otra dominada. En esta última bloquearás un poco antes de llegar a la posición final, manteniendo los brazos a unos 120 º.

• Ejercicios excéntricos: seguramente serán los que produzcan un mayor agotamiento a nivel neuronal. En estos ejercicios trabajamos sólo la parte excéntrica del movimiento. Así podemos llegar a trabajar por encima de nuestro 1RM, llegando al 150 % o más. Un ejercicio muy bueno para ganar fuerza de tracción: empieza en la posición más alta de una dominada, e intenta aguantar la bajada lo más lento posible. Ojo con éste ejercicio, no lo uses demasiado a menudo.

Evita llegar al fallo muscular, o tu cuerpo necesitará más tiempo para recuperarse.

Escalada con lastre

Si lo que nos interesa entrenar es la escalada, puede hacerse de distintas maneras:

• Ensayando un proyecto en la roca. Un ligero lastre no interferirá negativamente en la técnica. Se estimularán las conexiones neuro-musculares que intervienen en las secuencias ensayadas. Así, cuando nos quitemos el lastre, sentiremos que flotamos. Aunque no será buena idea si tiene presas lesivas, por el riesgo de lesión en los dedos.
• Entrenando en la roca: haciendo vías por debajo de nuestro nivel para trabajar la resistencia.
• En el rocódromo, ya sea boulder o escalada deportiva. Sea cual sea el tipo de escalada que practiquemos, podemos usar lastre para:

– Escalar por diversión, sin más. Meterlo algún día suelto de manera transversal, porque nos apetezca trabajar un extra de explosividad o fuerza.

– Entrenar a base de series, cronometrando los reposos. Se podrá trabajar tanto:

• Bloque corto -6 movimientos
• Bloque largo 7-12 movimientos
• resistencia corta 15-25 movimientos
• resistencia larga 26-35 movimientos
• continuidad +36 movimientos

– Realizar ejercicios concretos en la pared del plafón.

Habrá que tener en cuenta:

• El peso lastrado, según David Maciá, no debería superar el 5 % de nuestro propio peso, si nos interesa mantener el máximo de transferencia. De esta manera no interferirá en la técnica. Aunque en ocasiones he visto a escaladores muy consolidados, en el rocódromo de 45º entrenando con hasta 6 kg. Esto supondrá aproximadamente el 10 % de su peso. En este caso, se hará un trabajo más físico, con menos transferencia neuronal. Podrá ser útil en casos de entrenamiento puro de fuerza-resistencia.
• Trabajaremos con presas más grandes, para evitar la sobrecarga articular y no lesionarnos.
• Añadir el lastre de manera gradual puede ser buena idea para ayudar a nuestro cuerpo a que se prepare: tanto el sistema nervioso como a nivel articular: Marco Juves, en sus entrenamientos, suele meter una semana con 2 kg, la siguiente con 3 kg y una tercera con 4kg. Por supuesto, tras un ciclo en el que ya se haya acondicionado el cuerpo trabajado la fuerza de cierta manera.
• No es recomendado para la etapa de iniciación. A parte de que los tendones no estén debidamente fortalecidos, a nivel neuronal ese peso extra puede producir una descoordinación, ya que aún se está en la fase de aprendizaje de la técnica.
• Para escaladores de alto nivel, es una herramienta muy útil. Sobretodo si se usa tras un ciclo de fuerza con ejercicios dirigidos, pues servirá para transferirla a la escalada. Una vez nos quitemos el lastre y nos recuperemos, flotaremos. Aunque será importante prevenir un buen ciclo de descarga a continuación. Perfecto como ciclo anterior a un pico de forma.

Si estás empezando, primero dale tiempo a tus tendones a fortalecerse escalando. Además, puede producir una descoordinación neuronal.

Cómo usar lastre:

Un chaleco  lastrado con sacos de arena es la mejor opción al poder graduar y repartir el peso. Además de ser ajustable, nos permitirá el uso de arnés para escalada deportiva. 

• Para hacer dominadas o suspensiones, nos puede servir colgar unas pesas del arnés. Éstas coincidirán con el centro de gravedad.
• Para escalar, campus board o ejercicios multiarticulares de calistenia, hay dos opciones:

1. Un cinturón tipo submarinismo, con sacos de arena o pesas. Para boulder, al no tener que usar arnés, el cinturón puede servir, si no hay demasiado desplome . Lo malo es el momento en que se te van los pies en un techo. Ya puedes tirar de abdominales, que de seguro saldrás volando. Además de que cargarás bastante la parte lumbar.
2. Un chaleco lastrado con peso en sacos de arena aparece como la mejor opción:

• Al repartir el peso de manera equilibrada, será más versátil.
• Además, podrás añadir gradualmente el peso según tú interés, usando más o menos bolsas de arena.
• Se acopla muy bien con los cierres de velcro, y no molesta.
• Te permite el uso de arnés para escalada deportiva, tanto en rocódromo como en la roca.

 Yo tengo este chaleco, que compré aquí, en Amazon. Y realmente va genial:

Antes había usado un cinturón, y nada que ver. Con el chaleco con peso, al estar repartido, consigues olvidarte del peso extra, al estar tan repartido. Tengo el de 10 kg, para el cual los sacos de arena son de 250 g. Para el uso que le doy yo, que es escalada en el plafón voy sobrado. Aunque si también pretendes usarlo para hacer dominadas, se te quedaría corto en poco tiempo. En este caso, comprar el chaleco de 20kg te será mejor opción, por ser más versátil. 

En este vídeo, podemos ver a Chris Sharma en el entrenamiento de Patxi Usobiaga, usando un chaleco lastrado en su rocódromo de Barcelona.

• No se recomienda el uso de tobilleras o muñequeras, pues afectan negativamente en la distribución de pesos respecto al centro de gravedad corporal.

Conclusiones:

El entrenamiento con lastre, bien usado puede ser excelente. Pero hay que tener cuidado, y no usarlo cuando no se debe. Además, produce mucho estrés neuronal, y es fácil caer en el sobreentrenamiento.

¿Y tú? ¿Qué el entrenamiento sueles hacer? ¿Sueles usar lastre?, y ¿qué método usas para lastrarte?