ENTRENAMIENTO MENTAL para ESCALADA y CONTROL del MIEDO

Todos hemos pasado por algún momento en que el miedo nos ha jugado una mala pasada. Esto puede suceder al principio, cuando comienzas a escalar. O tras alguna caída traumática. Y sin un control del miedo en la escalada, la diversión se verá reducida. En el siguiente artículo intentaremos comprender porqué tenemos miedo. Diferenciar entre el miedo real y el miedo figurado. Y algunos ejercicios de entrenamiento mental para aprender a convivir con él de la mejor manera posible.

«Si vas a retroceder, lo haces sin recelo. Si avanzas, lo haces con tu ser completo, sin mirar atrás» – Arno Ilgner

La escalada engancha. Eres tú y la roca. Y te lleva a situaciones de autoconocimiento, autoaceptación y superación, que no alcanzas con ninguna otra acción de tu vida diaria. Escalar nos hace humildes. Pero en ocasiones la falta de foco, por pensamientos negativos y temerosos, puede truncar dicho viaje interior.

ES NORMAL TENER MIEDO ESCALANDO

El miedo es tu aliado. A lo largo de la evolución, ha ayudado al ser humano a sobrevivir. Antes que llegase la escalada recreativa, una caída significaba un daño físico, o incluso la muerte. Así que es normal que el cuerpo reaccione.

Estas reacciones pueden ser de tres tipos:

• Enfrentarse a la amenaza
• Huir de la amenaza
• Quedarse paralizado 

Son la reacciones estandarizadas que tiene nuestro ADN implementadas. Han sido útiles durante miles de años. Incluso hoy día, en algunos casos, lo siguen siendo. El problema es que escalando, la situación es diferente.

Todos los escaladores tenemos miedo en algún momento. Es normal. Y si no lo tienes, algo funciona mal en tu cabeza. La diferencia es su reacción respecto a este miedo. Si consiguen hacerlo de manera racional, o acaban derrotados por  el sentimiento de peligro.

CÓMO FUNCIONA NUESTRO CEREBRO

Antes de seguir con la aplicación práctica en la escalada, será útil entender el funcionamiento básico de nuestro cerebro. 

Nuestro mecanismo de supervivencia detecta una amenaza del entorno. Esta información para a la amígdala. Se disparan las señales de alarma. Nuestro cuerpo se tensa. Se agudizan los sentidos. El pulso y la respiración se aceleran. Se dilatan las pupilas. Y nos invade una sensación de miedo.

Éste mecanismo que nos ha ayudado a sobrevivir a lo largo de nuestra evolución, tiene un problema. Y es la falta de control y objetividad. Tu técnica de pies se deteriora y empiezas a estrujar en exceso las presas. Además, al estar centrado en la supervivencia actuará en tu contra al aprender nuevas habilidades.

DISTINGUIENDO EL PELIGRO REAL DEL IRRACIONAL

Imagina un momento que estás viendo una película de terror. Estás en una cómoda butaca, en un entorno seguro. Sin embargo, las sensaciones de peligro aparecen ante su eminencia en la película. Aún sabiendo que es ficción, y nada puede ocurrirte.

Algo similar ocurre mientras escalamos. Una caída siempre ha significado peligro. Por ello nuestro sistema de alerta reacciona de alguna de las tres maneras mencionadas. 

REACCIONANDO AL MIEDO EN LA ESCALADA

De las tres reacciones establecidas en nuestro ADN frente a situaciones de riesgo, en la escalada predomina la condición de quedarse inmóvil. Esto se debe a que no podemos ni luchar contra la amenaza, ni salir corriendo.

Todos hemos sufrido, en algún momento, temblores que no podemos controlar. Lo normal es que suceda en la pierna, aunque pueden darse en todo el cuerpo. Éste es un sistema del cuerpo para liberar toda la adrenalina acumulada. El sistema simpático ha soltado esta adrenalina, ante la alerta de peligro. Y si no nos libramos de ella, no podremos continuar. Ésta necesita movimiento. Y cómo te encuentras inmóvil, en la pared, tu cuerpo reacciona temblando.

Puesto que no podremos evitar reaccionar al supuesto peligro de la caída, debemos aprender a lidiar con ello. La precorteza cerebral es la encargada de enviar mensajes a nuestra amígdala e hipotálamos, para conseguir su raciocinio sobre la acción concreta.

¿Cómo haces esto? hay varios métodos que veremos más adelante, pero lo principal es conseguir relajarte controlando la respiración, y utilizar un diálogo interior. Los mensajes que te envíes deben ser de calma. Intenta centrarte en la escalada en sí. Si consigues volver a enfocarte, desaparecerán los mensajes negativos de peligro.

En esta charla TED, Alex Honnold cuenta su preparación física y mental, con herramientas como la visualización, para enfrentarse a la escalada de El Capitán en free solo:

BINOMIO MIEDO Y CAPACIDAD DEL ESCALADOR

Seguramente, cuando estás escalando vías o búlders por debajo de tu nivel, apenas pasas miedo. La situación se siente bajo control. 

Esto es debido al binomio riesgo / capacidad del escalador. Es la razón por la que si haces una vía expuesta, pero que te resulta muy fácil, seguramente la escalarás tranquilo. 

Y lo mismo para la situación opuesta. En una secuencia que te exija tu máximo, escalarás a tope si no hay peligro por la caída. 

Estos son los dos extremos. Y en medio hay infinitas posibilidades. Pero siempre, intenta analizarlas desde este punto de vista antes de meterte en tarea. Te podrás ahorrar de muchos problemas.

Observa la vía desde abajo y piensa si te va a resultar dura o no. Para ello, analiza escaladas anteriores de la manera más objetiva posible. Si opinas que es muy fácil para ti, adelante. 

Sin embargo, si piensas que te costará, entonces mide los posibles peligros. Pregúntate si está expuesta la vía. ¿Alejan los seguros?, o ¿es un búlder bastante alto? Si es así, es momento de plantearse si existe la posibilidad de quedarse paralizado, ¿cómo reaccionarás? En caso de probar la vía con otro compañero que te siga, tendrás un segundo «credit«.

Sin embargo, si estás tú solo para probarla, pregúntate si tienes una caña lo suficientemente larga, o un maiyon de abandono. Si es que sí, y asumes el riesgo, adelante.

¿PERO QUÉ HAGO SI TENGO MIEDO A LA CAÍDA?

• ANALIZANDO EL RIESGO ANTES DE ESCALAR

Piensa en tus motivos para escalar: ¿por qué te apasiona? Estás allí porque has decidido hacerlo. Te toca disfrutarlo.

Así que si has analizado los posibles riesgos de la escalada que vas a realizar (si los hay), lo siguiente es pasar a la acción.

Confías en la cuerda y material que usas para escalar. También en tu asegurador. Has deducido que la vía que vas a escalar es segura. Y has realizado la oportuna comprobación de nudo y grigri con tirón de cuerda.

Es el momento de dejar de pensar. Toma consciencia de tu respiración. Y sumérgete en la «zona del flow«. A partir de este momento, debes ESCALAR. Fluir por la pared. Sin pensarlo. Simplemente escalar. Mantenerse enfocado es el aspecto más importante, según Arno Ilgner.

• DIÁLOGO INTERIOR

En ese momento en el que aparezca el miedo irracional, debes reaccionar. No lo dejes avanzar. Comienza un diálogo interior. La precorteza cerebral entrará al rescate.

En este mismo instante intenta abstraerte de ti mismo. Adopta, como dice Arno Ilgner, una «posición de testigo«. Sé racional y objetivo. Recuerda que desde abajo, analizaste la vía, y decidiste que no había peligro. Respira relajado y observa tu situación.

¿El seguro está cerca? Entonces, no hay peligro. ¿El seguro queda por debajo de tus pies? Pues simplemente, sé consciente de ello. ¿Si intentas un movimiento más, crecerá el peligro? Si es que no, pruébalo. ¿has llegado a una presa salvadora? Si no, plantéate otro movimiento más.

• ACTÚA

Ese diálogo interno debe motivarte a pasar a la acción. El simple hecho de escalar, junto a una respiración relajada, alejará esos mensajes de peligro. Enfócate en la acción de la escalada en sí, evitando las distracciones negativas.

Alex Honnold utiliza esta metodología. En sus escaladas en free solo, en ocasiones, sucede algo inesperado. En ese momento comienzan los mensajes negativos. Pero Alex dice frenarlos rápidamente. Simplemente se dice así mismo un mensaje positivo, tipo «estoy bien», y se sigue moviendo. De esta forma el escalador vegetariano detiene rápidamente las voces de peligro.

• RESPIRACIÓN CONSCIENTE

Como ya vimos en el artículo sobre la respiración consciente, ésta ofrece gran cantidad de beneficios para los escaladores. Hay diferentes formas de llevarla a cabo.

Empieza antes de escalar. Cuando sientas que se te escapa del control, vuelve a respirar profundamente. Verás como una sensación de calma y autocontrol invaden tu cuerpo y mente. 

Prácticas como el yoga se apoyan totalmente en el control de la respiración para obtener resultados asombrosos.

• COMUNICACIÓN CON TU ASEGURADOR

Otra gran técnica es la de comunicarte con tu asegurador. Esto es algo que casi todos hacemos cuando estamos escalando. Cuando no nos sentimos seguros, lo expresamos. Aunque confiemos plenamente en nuestro asegurador. Es como si el hecho de haberlo comunicado ya no permitiera que surgieran las voces de duda sobre si nuestro compañero de cordada reaccionará adecuadamente. 

Si te encuentras en el otro lado, asegurando, actúa de manera activa. Haz que tu compañero sepa que estás allí abajo, atento. Mándale mensajes de tranquilidad. Recuérdale que respire. Dile que si se cae, no hay peligro. Estos mensajes valen oro. Y hay encadenes que han sido posible gracias a estos mensajes de «coaching» y apoyo.

Intenta, al menos en los momentos en que veas a tu compañero en apuros, no dedicarte a hablar con otra persona. Si lo ves dubitativo, que empieza a fragilizar, de seguro que agradecerá saber que estás atento.

ENTRENAMIENTO MENTAL PARA LA ESCALADA

La mayoría de entrenamientos para escalada se centran en los aspectos físicos o técnicos. Sin embargo, según la ciencia, los mentales también son aspectos determinantes en el rendimiento de la escalada deportiva. 

Entre  ellos diferenciaría básicamente entre:

• Creerte capaz de hacerlo. Se dice «si no lo veo, no lo creo». En escalada se podría decir «si no lo creo, no lo veo«. Es decir, si no eres capaz de visualizarlo, difícilmente podrás ejecutarlo. De ahí la importancia de la visualización antes de enfrentarte a la escalada. Realizar un «ensayo mental«. Éste debe ser de los aspectos más diferenciadores de la élite deportiva. Verse capaces de lograr resultados increíbles, sin que les afecte el posible fracaso. Se habla sobre esto en la interesante entrevista a Marco Jubes.
• El autocontrol en situaciones de peligro, ya sea real o irracional. Todos estamos cómodos en nuestra zona de confort. Lo desconocido nos asusta. Es por ello que conseguir que las caídas en la escalada se conviertan en algo familiar, únicamente se logrará de una forma: cayendo. Cayendo tantas veces como haga falta, hasta que entre en tu zona de confort. Es algo similar a lo que propone el método Win Hof con la exposición al frío.

GUERREROS DE LA ROCA

Arno Ilgner es un escalador experimentado en escaladas arriesgadas, y escritor del libro que encontrarás en la estantería de todo escalador: «Guerreros de la roca«. Un libro de obligada lectura, que aplica la filosofía del guerrero a la escalada. Dispone de una segunda parte, con ejercicios prácticos: «Leccioness Exprés para Guerreros de la Roca«. 

En ambos libros, su autor plantea un método de entrenamiento mental para escaladores. Defiende una escalada puramente intrínseca como la clave para alcanzar el verdadero disfrute. Debes lidiar con tu ego. Conocerte. Usar el enfoque en el momento presente para disfrutar el camino del guerrero. Y plantearte el fracaso como una oportunidad de mejora y aprendizaje.

El siguiente paso es asumir la responsabilidad de lo que suceda. No busques excusas. Si estás cansado por la escalada del día anterior, asúmelo. Lo mismo si hay humedad o los pies de gato te aprietan. No va a cambiar.

El hecho de asumirlo, y aún así escalar, te acercará más al disfrute intrínseco del momento presente. De la escalada en sí, sin pensar en el encadene. 

Tenemos la versión española de esta filosofía del camino del guerrero con Hippie, autor del libro «Actitud. El Arte de Escalar«. Puedes ver aquí la entrevista a Hippie.

PRACTICAR LA CAÍDA EN LA ESCALADA

No conseguirás controlar nada que no practiques. La experiencia hace el dominio. Por ello, Arno Ilgner y Eric Horst nos recomiendan entrenar la caídas.

Con gran cantidad de centros y entrenadores titulados por todo Estados Unidos, Arno basa su metodología en el ensayo. Gradualmente, de menos a más. Conseguir un buen rendimiento mental en la escalada en un proceso, no algo que suceda de repente.

Practica la caída, a ser posible en un lugar adecuado para ello, como un rocódromo. Empieza con la cuerda por arriba, sin apenas recorrido. Ve ampliando la distancia. 

Una vez que te sientas cómodo, empieza a practicarlo con la cuerda desde abajo. Es decir, escalando de primero. Al principio unos pocos centímetros. Poco a poco, ve alejándote más del seguro.

Al principio te irás soltando de la pared de la manera más controlada posible. Más adelante, prueba a caer mientras realizas algún movimiento de la vía. Intenta simular de la forma más fiel posible a una caída repentina e inesperada. Así aprenderás a caer, ganando un mayor catálogo de reacciones. 

LA TÉCNICA DE LA CAÍDA EN ESCALADA

Será un lento y arduo proceso de aprendizaje. Según Arno Ilgner, conforme vayas ganando seguridad, podrás concentrarte en la técnica de caída:

• Inspira en el momento que empiece la caída.
• Mira hacia abajo para observar que la cuerda está correctamente situada. Es decir, que no se te ha liado en alguna pierna. De paso observa si hay algún saliente  en la roca que tengas que esquivar.
• Por último, adopta la posición de caída. Flexiona ligeramente brazos y piernas, apuntando al frente.

Con la práctica, podrás realizar estos pasos de manera relajada y automática cada vez que caigas. De esta manera, reducirás el miedo irracional a  la caída. Ésta habrá entrado dentro del ámbito de lo conocido y lo familiar.

Ten en cuenta también que a la vez que el escalador practica cómo caer, el asegurador también estará aprendiendo a reaccionar.

CONCLUSIÓN

Es normal tener miedo a la caída. El miedo es tu aliado. Lo que debes hacer es conseguir que las caídas entren en tu zona de confort, a través de la práctica y la experiencia.

Saber lidiar con las voces que te indican los peligros irracionales de manera consciente, marcaran una diferencia en tus escaladas. Analizar y asumir los riesgos harán de ti un escalador que disfrutará más su camino del guerrero en la roca.

En el taller sobre escalada a vista de Adam Ondra, el escalador checo comentó que no podrás ir a muerte si tienes miedo de caer. En este vídeo lo puedes ver en acción..

Y si aún así te cuesta gestionar el estrés, te recomiendo la lectura de este artículo sobre los beneficios de la suplementación con ashwagandha para escaladores y deportistas.

Y tú, ¿Cómo llevas el miedo a la caída? ¿Tienes alguna técnica para controlarlo?

¡Gracias por compartir! 🙂