Gestión del MIEDO a las CAÍDAS en escalada.

En la escalada es normal pasar por algún momento en que el miedo te juegue una mala pasada. Suele suceder con más frecuencia al principio, cuando comienzas a escalar; o tras alguna caída traumática. Y sin un control del miedo, la diversión al escalar se verá reducida. En el siguiente artículo comprenderás por qué pasas miedo. Te ayudará a diferenciar entre el miedo real y el miedo figurado, junto a algunos ejercicios de entrenamiento mental para aprender a convivir con él de la mejor manera posible.

«Si vas a retroceder, hazlo sin recelo. Si avanzas, hazlo con tu ser completo, sin mirar atrás» – Arno Ilgner

«El miedo es como un huésped indeseable que no sale de casa, por lo que hay que fingir que es un amigo.» – Sigmund Freud

La escalada engancha. Eres tú y la roca. Y te lleva a situaciones de autoconocimiento, autoaceptación y superación que no sueles alcanzar con ninguna otra actividad de tu vida diaria. Escalar te hace humilde. Pero en ocasiones, la falta de foco por pensamientos negativos y temerosos, puede truncar dicho viaje interior.

ES NORMAL TENER MIEDO ESCALANDO

El miedo es tu aliado. Ha ayudado al ser humano a sobrevivir a través de la evolución. Antes de que llegase la escalada recreativa, una caída significaba un daño físico, o incluso la muerte. Así que es normal que el cuerpo reaccione. Está impreso en el ADN.

Estas reacciones pueden ser de tres tipos:

• Enfrentarse a la amenaza
• Huir de la amenaza
• Quedarse paralizado 

Son la reacciones estandarizadas que tiene tu ADN implementadas. Han sido útiles durante miles de años. Incluso hoy día, en algunos casos, lo siguen siendo. El problema es que escalando, la situación es diferente.

Todos los escaladores pasan miedo en algún momento. Es normal. Y si no lo tienes, algo funciona mal en tu cabeza. La diferencia es su reacción respecto a ese miedo: si consiguen hacerlo de manera racional o acaban derrotados por  el sentimiento de peligro.

CÓMO FUNCIONA EL CEREBRO

Antes de seguir con la aplicación práctica en la escalada, será útil entender el funcionamiento básico del cerebro. 

Su mecanismo de supervivencia detecta una amenaza del entorno. Esta información pasa a la amígdala. Se disparan las señales de alarma y el cuerpo se tensa. Se agudizan los sentidos. El pulso y la respiración se aceleran, y se dilatan las pupilas. Una sensación de miedo te invade.

Este mecanismo ha ayudado al ser humano a sobrevivir a lo largo de la historia. Pero tiene un problema: la pérdida de control y objetividad. Tu técnica de pies se deteriora y empiezas a estrujar en exceso las presas. Además, si estás centrado en la supervivencia, no podrás aprender nuevas habilidades.

DISTINGUIENDO EL PELIGRO REAL DEL IRRACIONAL

Imagina un momento que estás viendo una película de terror. Estás en una cómoda butaca, en un entorno seguro. Sin embargo, las sensaciones de peligro se manifiestan en ti al ver la película. Aún sabiendo que es ficción y nada puede ocurrirte.

Algo similar ocurre al escalar. Una caída siempre ha significado peligro. Por ello el sistema de alerta reacciona de alguna de las tres maneras mencionadas. 

EL MIEDO A LA CAÍDA TE DEBILITA

Ese miedo a la caída, con su consecuente pérdida del locus de control, te debilitará. No podrás aplicar tu potencial en la roca si vas con un miedo que te limita. Tu técnica se verá alterada, volviéndose más ineficiente y sin momentum.

Dave MacLeod indica un proceso de sabotaje: El miedo a caer te hace escalar estáticamente. Esto produce una escalada ineficiente que hace que los movimientos parezcan más duros de lo que son. Entonces, el miedo aumenta, ralentizando tu ritmo aún más. Es un círculo vicioso que se retroalimenta.

La Teoría de la eficiencia del procesamiento indica que si sufres ansiedad, estarás dedicando recursos de almacenamiento y procesamiento a esa preocupación. Al reducir tu capacidad de atención, tu rendimiento empeorará (más información en el artículo sobre la ansiedad en escalada).

REACCIONANDO AL MIEDO EN LA ESCALADA

De las tres reacciones establecidas en el ADN frente a situaciones de riesgo, en la escalada predomina la condición de quedarse inmóvil. Esto se debe a que no puedes luchar contra la amenaza ni salir corriendo.

En escaladores noveles es habitual sufrir, en algún momento, temblores que no pueden controlar. Suele suceder en la pierna (la moto), aunque pueden darse en todo el cuerpo. Éste es un sistema del cuerpo para liberar la adrenalina acumulada.

El sistema simpático ha soltado esta adrenalina ante la alerta de peligro; y si no te libras de ella, no podrás continuar. Necesitas movimiento; pero cómo te encuentras quieto, en la pared, tu cuerpo reacciona temblando.

Puesto que no podrás evitar reaccionar al supuesto peligro de la caída, debes aprender a lidiar con ello. La precorteza cerebral es la encargada de enviar mensajes a la amígdala y al hipotálamo, para conseguir su raciocinio sobre la acción concreta.

¿Cómo haces esto? hay varios métodos que verás más adelante, pero lo principal es conseguir relajarte controlando la respiración y utilizar un diálogo interior. Los mensajes que te envíes deben ser de calma. Intenta centrarte en la escalada en sí. Si consigues volver a enfocarte, desaparecerán los mensajes negativos de peligro.

En esta charla TED, Alex Honnold cuenta su preparación física y mental, con herramientas como la visualización, para enfrentarse a la escalada de El Capitán en free solo:

BINOMIO MIEDO Y CAPACIDAD DEL ESCALADOR

Seguramente, cuando estás escalando vías o búlders por debajo de tu nivel, apenas pasas miedo. La situación la sientes bajo control. 

Esto es debido al binomio riesgo / capacidad del escalador o «zona de credibilidad»:

• Es la razón por la que si haces una vía expuesta, pero que te resulta muy fácil, seguramente la escalarás tranquilo. 
• Y lo mismo para la situación opuesta. En una secuencia que te exija tu máximo, escalarás a tope si no hay peligro por la caída. 

Estos son los dos extremos; y en medio hay infinitas posibilidades. Pero siempre, intenta analizarlas desde este punto de vista antes de meterte en tarea. Te podrás ahorrar algunos malos momentos.

Observa la vía desde abajo y piensa si te va a resultar dura o no. Para ello, compara con escaladas anteriores de la manera más objetiva posible. Si opinas que es muy fácil para ti, adelante. 

Sin embargo, si piensas que te costará, entonces mide los posibles peligros. Pregúntate si la vía está expuesta. ¿Alejan los seguros? o ¿es un búlder bastante alto?

Si es así, es momento de plantearse si existe la posibilidad de quedarse paralizado. ¿Cómo reaccionarás? En caso de probar la vía con otro compañero que te siga, tendrás un segundo «credit».

Sin embargo, si estás tú solo para probarla, pregúntate si tienes una caña lo suficientemente larga, o un maiyon o mosquetón de abandono. Si es que sí, y asumes el riesgo, adelante.

¿QUÉ HAGO SI TENGO MIEDO A LA CAÍDA?

El miedo a la caída es uno de los obstáculos más desagradables en la trayectoria de un escalador. Esta serie de conceptos son claves en tu camino hacia la familiaridad con el acto de caer.

• ANALIZANDO EL RIESGO ANTES DE ESCALAR

Piensa en tus motivos para escalar: ¿por qué te apasiona? Estás allí porque has decidido hacerlo. Debes disfrutarlo.

Así que, tras analizar los posibles riesgos de la escalada que vas a realizar (si los hay), lo siguiente es pasar a la acción.

Confías en la cuerda, el casco y el resto de material que usas para escalar. También en tu asegurador. Has deducido que la vía que vas a escalar es segura. Y has realizado la correspondiente comprobación de nudo y Grigri con tirón de cuerda (double check).

Es el momento de dejar de pensar. Toma consciencia de tu respiración y sumérgete en la «zona del flow«. A partir de ahora, toca ESCALAR. Fluir por la pared. Sin pensar. Simplemente escalar. Mantenerse enfocado es el aspecto más importante, según Arno Ilgner.

• DIÁLOGO INTERIOR

En el momento en el que aparezca el miedo irracional, debes reaccionar. No lo dejes avanzar. Comienza un diálogo interior. Así, la precorteza cerebral entrará al rescate.

En este instante intenta abstraerte de ti mismo. Adopta, como dice Arno Ilgner, una «posición de testigo». Sé racional y objetivo. Recuerda que, desde abajo analizaste la vía y decidiste que no había peligro. Respira relajado y observa tu situación.

¿El seguro está cerca? Entonces, no hay peligro. ¿El seguro queda por debajo de tus pies? Pues simplemente, sé consciente de ello. ¿Si intentas un movimiento más, crecerá el peligro? Si es que no, pruébalo. ¿Has llegado a una presa salvadora? Si no, plantéate otro movimiento más.

• ACTÚA

Ese diálogo interno debe motivarte a pasar a la acción. El simple hecho de escalar, junto a una respiración relajada, alejará esos mensajes de peligro. Enfócate en la acción de la escalada en sí, evitando las distracciones negativas. Actúa con «haztitud».

Alex Honnold utiliza esta metodología. En sus escaladas en free solo, en ocasiones, sucede algo inesperado. En ese momento comienzan los mensajes negativos. Pero Alex dice frenarlos rápidamente. Simplemente, se dice así mismo un mensaje positivo, tipo «estoy bien», y se sigue moviendo. De esta forma el escalador vegetariano detiene rápidamente las voces de peligro.

• RESPIRACIÓN CONSCIENTE

Como ya vimos en el artículo sobre la respiración consciente, ésta ofrece gran cantidad de beneficios para los escaladores. Hay diferentes formas de utilizarla durante tus escaladas.

Empieza antes de escalar; y cuando sientas que se escapa de tu control, vuelve a respirar profundamente. Verás como una sensación de calma y autodominio recorren tu cuerpo y mente. 

Prácticas como el yoga se apoyan en este control de la respiración para obtener resultados asombrosos.

• COMUNICACIÓN CON TU ASEGURADOR

Otro asunto importante es comunicarte con el asegurador; algo bastante habitual. Cuando no te sientas seguro, exprésalo; aunque confíes plenamente en tu asegurador.

Explícale en qué situación te encuentras. Esa información le resultará especialmente útil a tu compañero de cordada en ciertos casos en que no te vea demasiado bien o te encuentres escalando en un tramo con cierta exposición.

Además. es como si el hecho de haberlo comunicado ya no permitiera que surgieran las voces de duda sobre si tu asegurador reaccionará de forma adecua. Se vuelve así una cosa menos de la que preocuparte.

Si te encuentras al otro lado, asegurando, actúa de manera proactiva. Haz que tu compañero sepa que estás allí abajo, atento. Mándale mensajes de tranquilidad. Recuérdale que respire. Dile que si se cae, no hay peligro. Estos mensajes valen oro. Y hay encadenes que han sido posible gracias a estas señales de «coaching» y apoyo.

Intenta, al menos en los momentos en que veas a tu compañero en apuros, no dedicarte a hablar con otra persona. Si lo ves dubitativo, que empieza a fragilizar, de seguro que agradecerá saber que estás atento.

Otro asunto importante es dejar claro, antes de empezar, el código que utilizaréis. Sobre todo si es vuestra primera vez escalando juntos:

• Tanto para pillar cuerda: ¿pilla, take, chupa, bloca, bloc, tensa, tensión?
• Como para indicar que esté atento: ¿ojo, al loro, cuidado, be careful, be with me? 
• O que sigues escalando: ¿sigo, voy, escalando, cimbing?

LA DINÁMICA DE GRUPO ES IMPORTANTE

Seguro que has escuchado aquello de «eres la media de las cinco personas con quién más tiempo pasas». Pues eso sucede hasta con tu grupo de escalada.

Si sois un grupo que aprieta y disfruta intentando rutas a muerte, las caídas serán como algo normal. Y es como debe ser. Sin perderles el respeto, en la escalada deportiva las caídas son un ingrediente fundamental para avanzar. Escalar a vista o proyectar son buenos métodos para tener que luchar hasta encadenar o caer.

Sin embargo, hay grupos que van con miedo. Se trata de aquellas personas que al llegar a un sector lo primero que hacen es fijarse en los «alejes» o distanciamientos entre los seguros. Ten cuidado con ellos, o puedes caer en su dinámica. Eso frenará tu evolución como escalador, además de poner un límite a tu disfrute en la roca.

ENTRENAMIENTO MENTAL PARA LA ESCALADA

La mayoría de entrenamientos para escalada se centran en factores físicos o técnicos. Sin embargo, según la literatura científica, los mentales también son aspectos determinantes en el rendimiento de la escalada deportiva. 

Estos pueden tratar diferentes aspectos:

• Creerte capaz de hacerlo. Se dice «si no lo veo, no lo creo». En escalada se podría decir «si no lo creo, no lo veo». Es decir, si no eres capaz de visualizarlo, difícilmente podrás ejecutarlo. De ahí la importancia de la visualización antes de enfrentarte a la escalada, realizando un «ensayo mental». Éste es uno de los aspectos más diferenciadores de la élite deportiva. Se ven capaces de lograr resultados increíbles, sin que les afecte el posible fracaso. Se habla sobre esto en la interesante entrevista a Marco Jubes.
• El locus de control en situaciones de peligro, ya sea real o irracional. La zona de confort es cómoda. En cambio, lo desconocido asusta. Sólo conseguirás que las caídas en la escalada se conviertan en algo familiar de una forma: cayendo. Cayendo tantas veces como haga falta, hasta que entre en tu zona de confort. Es algo similar a lo que propone el método Win Hof con la exposición al frío.

Para profundizar más dispones de un artículo completo sobre el entrenamiento mental y la psicología deportiva en escalada.

GUERREROS DE LA ROCA

Arno Ilgner es un escalador experimentado en escaladas arriesgadas. También es el escritor del libro que encontrarás en la estantería de todo escalador: Guerreros de la roca. Una obra de obligada lectura, que aplica la filosofía del guerrero a la escalada. Dispone de una segunda parte, con ejercicios prácticos: Lecciones Exprés para Guerreros de la Roca. 

En ambos libros, su autor intenta empoderar al escalador a través de la mente. Para ello, propone un método de entrenamiento mental para escaladores compuesto de siete fases.

Ilgner defiende una escalada puramente intrínseca como la clave para alcanzar el verdadero disfrute. Debes lidiar con tu ego, y conocerte. Enfocarte en el momento presente para disfrutar el camino del guerrero; y considerar el fracaso como parte del trayecto; una oportunidad de mejora y aprendizaje.

El siguiente paso es asumir la responsabilidad de lo que suceda. No busques excusas. Si estás cansado por la escalada del día anterior, asúmelo. Lo mismo si hay humedad o los pies de gato te aprietan. No va a cambiar.

El hecho de asumirlo, y aún así escalar, te acercará más al disfrute intrínseco del momento presente. De la escalada en sí, sin pensar en el encadene. 

Existe la versión española de esta filosofía del camino del guerrero. Se trata de Hippie, autor del libro «Actitud. El Arte de Escalar«. Puedes ver aquí la entrevista a Hippie.

PRACTICAR LA CAÍDA EN LA ESCALADA

No conseguirás controlar nada que no practiques. La experiencia hace el dominio. Por ello, autores como Arno Ilgner, Eric Hörst y Dave MacLeod, en sus libros de escalada, recomiendan entrenar la caídas.

Con gran cantidad de centros y entrenadores titulados por todo Estados Unidos, Ilgner basa su metodología en el ensayo. Progresivamente, de menos a más. Conseguir un buen rendimiento mental en la escalada en un proceso, no algo que suceda de repente.

Practica la caída, a ser posible en un lugar adecuado para ello, como un rocódromo. Empieza con la cuerda por arriba, sin apenas recorrido y ve aumentando la distancia. 

Una vez que te sientas cómodo, empieza a practicarlo con la cuerda por abajo. Es decir, escalando de primero (de punta). Al principio unos pocos centímetros y, poco a poco, ve alejándote más del seguro inferior.

Al principio te irás soltando de la pared de la manera más controlada posible. Más adelante, prueba a caer mientras realizas algún movimiento de la vía. Intenta simular de la forma más fiel posible una caída repentina e inesperada. Así aprenderás a caer mientras ganas un mayor catálogo de reacciones. 

Lo que deberá durar esta práctica es un tema muy personal, y dependerá de tu continuidad y dedicación a la escalada. Puede ser cuestión de días, meses o años.

Una vez lo superes, sucederá como cualquier otro efecto del entrenamiento. Si no lo practicas, lo pierdes. Además, una mala experiencia puede revertir toda la confiada ganada previamente.

LA TÉCNICA DE LA CAÍDA EN ESCALADA

Será un lento y arduo proceso de aprendizaje. Según Arno Ilgner, conforme vayas ganando seguridad, podrás concentrarte en la técnica de caída:

• Inspira en el momento que empiece la caída.
• Mira hacia abajo para observar que la cuerda está correctamente situada. Es decir, que no se te ha liado en alguna pierna. De paso, observa si hay algún saliente en la roca que tengas que esquivar.
• Por último, adopta la posición de caída. Flexiona ligeramente brazos y piernas, apuntando al frente. Así te protegerás si vas a contactar con el muro.

Si vas a caer, evita agarrarte desesperadamente a lo que pilles o destrepar para intentar acortarla. Realiza la caída de manera segura y con la decisión que tu confianza te permita. Así tendrás cierto control sobre la trayectoria de caída.

Con la práctica, podrás realizar estos pasos de manera relajada y automática cada vez que caigas. De esta manera, reducirás el miedo irracional a la caída. Ésta habrá entrado dentro del ámbito de lo conocido y lo familiar.

LA TÉCNICA DE ASEGURAR EN LAS CAÍDAS

Ten en cuenta que, a la vez que el escalador practica cómo caer, el asegurador también está aprendiendo a reaccionar.

Una caída se divide en tres partes:

• Preparación para la caída.
• La caída en sí misma.
• El péndulo (swing).

Las primeras veces, el escalador debe avisar al asegurador antes de caer. Pero conforme vayáis progresando, simplemente dile antes de empezar que en algún momento pretendes caer, de manera repentina. Esto será beneficioso para ambos: tú ganarás confianza mientras el realiza una práctica más real.

Un error común las primeras veces es intentar saltar separándose de la pared. Esto puede hacer que se aumente el péndulo, llevándote de vuelta hacia la roca de forma violenta.

Otro error es frenar las caídas en seco. Las caídas han de ser bien dinamizadas por el asegurador para evitar dicho péndulo y disminuir el choque con la roca. Para ello:

• Quien asegura ha de mantener cierta comba desde su sistema de aseguramiento hasta el muro. La cantidad de comba dependerá de la diferencia de peso entre escalador y asegurador, de la altura a la que se encuentre el escalador y la cantidad de cuerda desplegada, de la distancia al último seguro y de si hay algún posible peligro, como un saliente o repisa.
• No se debe frenar en seco la caída. El asegurador ha de dejarse llevar ligeramente, de manera que el escalador caiga de manera vertical y segura. Si tensa la cuerda, generará un arco más pronunciado del péndulo de caída.

El siguiente vídeo narra la historia de una escaladora con miedo a las alturas, y de cómo consiguió superarlo. La práctica de las caídas no le fue demasiado bien. En su caso, necesitó integrar las caídas como algo normal tras entender que forman parte de lo que significa escalar. Asumir la posibilidad de caer es necesario para alcanzar el estado de flow y poder progresar como escaladora.

PRÁCTICA DE CAÍDAS PARA ESCALADORES DE ESCALADA CLÁSICA (TRAD) Y VÍA LARGA

Si practicas otro estilo de escalada más expuesta, como big walls, vías de varios largos o escalada clásica (tradicional), lo mejor es que empieces practicando las caídas en escalada deportiva.

Estás vías son mucho más seguras. Así, aunque no sea lo mismo, irás construyendo una confianza. Una vez tengas cierta soltura, tocará practicar en el medio real del estilo que practicarás.

En el caso de hacerlo en vía de tradicional, deberías llevar ya bastantes metros de práctica consolidada. Asegúrate de que esos seguros permanecerán allí como la espada es Excalibur. Una buena manera de empezar es en vías semi-equipadas, donde un seguro fijo te proteja bajo el que tu has instalado.

En estos estilos de escalada debes ser mucho más analítico con los posibles riesgos de la caída antes de arriesgarte a progresar en un muro desconocido. Pregúntate cómo será la caída, si te fías del seguro, si ves el lugar donde meterás el siguiente seguro y si te ves capaz de llegar hasta allí,…

Antes de aventurarte en este tipo de escaladas, debes haber previsto un plan de abandono por lo que pudiera suceder. Toda información previa será fundamental.

CONCLUSIÓN

Es normal tener miedo a la caída. El miedo es tu aliado. Lo que debes hacer es conseguir que las caídas entren en tu zona de confort, a través de la práctica y la experiencia. Y para ello, tendrás que actuar estoicamente y practicar para conseguir agrandar esa zona de confort.

Saber lidiar con las voces que te indican los peligros irracionales, de manera consciente, marcará una gran diferencia en tus escaladas:

• Serás capaz de trasladar tu potencial a la roca, sin que el miedo te limite perjudicando tu técnica.
• Analizar y asumir los riesgos hará de ti un escalador o escaladora que disfrutará más de su camino en la vertical; el viaje del guerrero de la roca.

En el taller sobre escalada a vista de Adam Ondra, el escalador checo comentó que no podrás ir a muerte si tienes miedo de caer. En este vídeo lo puedes ver en acción mientras escala a vista.

Si quieres profundizar más en el entrenamiento mental y gestión del miedo:

• Lee el artículo sobre el entrenamiento mental y la psicología deportiva para escalada.
• Echa un ojo al artículo sobre cómo afecta la ansiedad al rendimiento en escalada.
• Tienes también el artículo sobre el manejo del riesgo en la escalada.
• Consulta los libros de escalada que abordan el tema.

La escalada se desarrolla en un medio que escapa a tu control. Conocer unos primeros auxilios básicos puede resultar la mejor inversión de tiempo, pudiendo salvar vidas. 

Y si aún así te cuesta gestionar el estrés, puede ayudarte leer este artículo sobre los beneficios de la suplementación con ashwagandha para escaladores y deportistas.

Y tú, ¿Cómo llevas el miedo a la caída? ¿Tienes alguna técnica para controlarlo?

Este artículo fue publicado originalmente el 23 de febrero de 2018 en PasoClave.com y actualizado el 30 de octubre de 2020.

Referencias relacionadas:

• Guerreros de la roca, Arno Ilgner.
• Lecciones exprés para guerreros de la roca, Arno Ilgner.
• 9 out 10 climbers make the same mistakes, Dave MacLeod