Entrenamiento MENTAL para ESCALADA. Psicología Deportiva

Para ser un buen escalador debes ser físicamente fuerte y resistente, tener una buena técnica y ser mentalmente eficiente. Mientras que la mayoría de libros y vídeos tratan los dos primeros aspectos, son muchos menos los autores que abordan el psicológico. Este artículo trata sobre el entrenamiento mental para escalada, tratando los aspectos más importantes.

«En la escalada, el cerebro es el músculo más importante.» – Wolfgang Güllich

«Cada entrenamiento cuenta para trabajar la mente. Es fácil entrenar 4 horas cada día. Lo difícil es ir siempre con todo.» – Adam Ondra

«Escalamos con nuestras mentes. Nuestros pies y manos son extensiones de nuestros pensamientos y de nuestra voluntad.» – Eric Hörst

«La calidad de tu vida depende de la calidad de tus pensamientos.» – Marco Aurelio

Entre los escaladores que deciden entrenar para progresar, lo habitual es trabajar la fuerza, la potencia, la resistencia o, los hay que incluso, la técnica. Pero ¿quién entrena el aspecto psicológico?

Al día entrenas una vez, comes 3 a 5 veces, pero la cantidad de pensamientos diarios está en torno a los 60.000. La mayoría son redundantes y/o negativos.

Entre deportistas de élite, cuyas capacidades físicas apenas difieren, la fuerza mental suele ser el factor determinante del éxito. Pero el escalador recreativo de fin de semana no es consciente del potencial que está perdiendo al no trabajar «la psique o el coco».

Las mayores barreras en la progresión como escalador pueden ser las psicológicas, impuestas por ti mismo de manera inconsciente.

ESTRATEGIAS DE ENTRENAMIENTO EMOCIONAL

En actividades como la escalada es normal sentirse en una montaña rusa de emociones. Estás feliz mientras encadenas a vista una ruta, cuando de repente llegas a una sección que no sabes solucionar. Tus antebrazos se van congestionando y las fuerzas se diluyen.

Caer víctimas de la tensión y el estrés producirá una reducción del campo de visión, que dificultará hallar la mejor solución. Lo primero que debes hacer es reconocer esas situaciones y las emociones que surjan. Lo siguiente será ser consciente e intentar controlarlas a través de la práctica.

Como decía el estoico Epicteto: «Es nuestra actitud hacia los eventos, no los eventos en sí, lo que podemos controlar.» Sin duda, uno de los aprendizajes más útiles para el día a día (tienes más en el artículo sobre estoicismo).

Hay algunas técnicas que puedes introducir como parte de los entrenamientos y que te ayudarán a gestionar tales emociones:

• Antes de escalar una ruta, piensa desde el suelo tu estrategia. Analiza las posibles secciones duras, los lugares donde reposarás, los chapajes y los posibles riesgos. Cuando empieces a dudar escalando, recuerda lo que pensaste antes de empezar.
• Sigue un entrenamiento que te permita afrontar tales desafíos. Ensaya tanto la técnica como la parte física y mental.
• No olvides la relación bidireccional entre mente y respiración. Si controlas tu respiración, estarás más calmado. Empieza a aplicarlo en los tramos fáciles. Esa práctica te servirá para las zonas exigentes.
• No te exijas de más. El trabajo previo, hecho está. Ahora sólo puedes escalar intentando fluir. Céntrate en la tarea y no en el resultado.
• Si hay situaciones que te afectan más (alejes, placas tumbadas, salidas de un techo,…) practícalas más a menudo. Empieza en ambientes controlados y en vías fáciles, y ve progresando poco a poco.

AUTOCONTROL

Ser capaz de controlar la mente es un auténtico superpoder. Como señala Arno Ilgner, los pensamientos externos a la escalada que estás realizando son fugas de poder. Es decir, como agujeros de una barca hinchable por donde escapa el aire.

No pierdes tus habilidades por culpa de una distracción; lo que pierdes es el centro de atención que te permite llevarlas a cabo de forma eficaz (Olrick, 2003). Esa capacidad de enfoque es de las cualidades más comunes en los deportistas de élite.

Controla tus emociones o ellas te controlarán a ti. Las emociones negativas descontroladas resultan destructivas. Cuanto antes aprendas a alejarte de tales pensamientos negativos, antes tomarás el control de tu escalada y de tu vida.

Los deportistas de elite experimentan contrariedades, fatiga, temor, estrés y dudan de sí mismos como cualquier otra persona. Sin embargo, han desarrollado habilidades para dejar ir los pensamientos negativos y centrar la atención en los positivos.

Ya sea por el ruido a pie de vía, un asunto laboral o una discusión con un familiar, no poder desconectar de esos pensamientos te debilitará como escalador.

• Lo primero es ser capaz de reconocer esas pérdidas de poder.
• Intenta prever esas emociones antes de que sucedan. De esta manera, podrás prepararte.
• Puedes comenzar a prepararte desde antes de llegar al sector. Los días previos, realiza rituales que te empoderen. Antes de salir, tómate un superdesayuno que te proporcione power. Y de camino y una vez allí, recuérdate la fortuna que tienes de poder hacer algo que tanto te gusta: escalar.
• Cuando afloren esos pensamientos, intenta frenarlos. Reviértelos hacia el autodiálogo positivo. Por ejemplo, en vez de preocuparte porque te viene un paso difícil, dite: «¡qué bien! ¡Un desafío! Si te caes en una ruta, celebra que la has intentado. O si hay alguien probando tu proyecto y te toca esperar, piensa: ¡Genial! ¡Me ahorro poner las cintas!
• Busca tu mantra o palabra que te sirva. Puede ser un simple «venga». Cualquier expresión que te sirva para reconducir el foco a la escalada que tienes delante. Y también, acuérdate de sonreír. Al igual que la respiración, sonreír influye directamente en tu estado de ánimo.
• Intenta pensar en positivo. El cerebro sólo puede pensar una cosa a la vez, así que de ti depende que sea constructivo.

En este aspecto, es recomendable mantener el teléfono móvil apagado o en modo avión en el sector. Si no puedes, al menos ponlo en silencio. Estos mecanismos al final acaban resultando puertas que conectan los problemas con el fantástico lugar que no estás disfrutando.

NIVEL DE ACTIVACIÓN/EXCITACIÓN (AROUSAL)

Adoptar el nivel de excitación correcto también es un habito entrenable. En los pasos físicos de fuerza necesitarás una mayor arousal. Sin embargo, en los tramos de placa fina adherente mejor no escalar demasiado escitados.

Estos niveles de mayor o menor activación se irán alternando y tendrás que aprender a adaptarlo a cada ruta; como sucede con el ritmo idóneo de escalada.

Al principio, escalar duro y relajación pueden parecer conceptos contradictorios. Sin embargo, muchas de las mejores actuaciones deportivas suceden cuando los participantes están sueltos y relajados en el proceso.

Con demasiada tensión muscular, el gasto energético es mayor, lo que acelerará la fatiga. Pero además, las vías neuronales están ocupadas por impulsos bruscos y poco precisos. Eso complica la ejecución de movimientos que precisen coordinación y delicadeza.

Seguro que has notado esa sensación escalando placas finas con alejes entre los seguros. En esos momentos, o consigues relajarte o no podrás escalar «fino».

Pero también reduce el campo de visión, provocando lo que se conoce como «visión túnel». Te resultará familiar el momento en el que, tras caer en una vía a vista, descubres una presa o una secuencia alternativa que no habías visto en el pegue.

Además, escalar con miedo o tensión dispara la producción de catecolaminas y noradrenalina. Ese estado te hará gastar más energía, generando una gran fatiga.

Sin embargo, cierto nivel de excitación se puede considerar como positivo. Sentirte alerta y enfocado, con el cuerpo listo para la acción, te hace sentirte vivo.

SER OOBLECK

Bruce Lee decía «be water, my friend». Sin embargo, el coach alemán Udo Neumann señala que un escalador debe ser Oobleck. Se trata de un fluido no newtoniano que cambia entre sólido y líquido acorde a la fuerza recibida.

La adaptabilidad del escalador a la vía es una importante cualidad de rendimiento. Esa adaptabilidad debe darse tanto a nivel espacial (realizando los movimientos) como temporal (ritmo) y mental (arousal).

Justen Sjong indica que ajustar los niveles de excitación es como contraer un músculo. Al igual que trabajas los músculos en los entrenamientos, haz lo mismo con el control del arousal.

Algunas herramientas para ajustar «el arousal» son:

• La respiración vuelve a ser una gran herramienta para controlar dicho estado.
• Los gritos son una práctica milenaria en disciplinas de las artes marciales. Recurrir a gritos en los pasos duros puede ayudar.
• Una música cañera y unos compañeros motivadores también ayudará.

ANSIEDAD

En ocasiones tales como una competición, los últimos pegues de un viaje o en un proyecto demasiado trabajado esa excitación se convierte en ansiedad. Se trata de un estado que te afectará negativamente incluso, a nivel somático: sudores, temblores, visión túnel, imprecisión y torpeza escalando,…

La Teoría de la eficiencia del procesamiento indica que si estás ansioso, dedicarás recursos de almacenamiento y procesamiento a esa preocupación. Al reducir tu capacidad atencional, tu rendimiento podría empeorar (más información en el artículo sobre la ansiedad en escalada).

¿Qué sientes cuando comienzas a ponerte tenso? Hazte consciente de estas señales cuando empiecen a aflorar.

El motivo de esta ansiedad suele ser la interpretación que haces de los acontecimientos futuros. También puede apoyarse en unos resultados pasados. Sea como sea, como señalaba Mark Twain: «La mayoría de los problemas que he vivido en mi vida, nunca sucedieron».

En esas situaciones, intenta ser consciente y relativizar la importancia del evento. Al fin y al cabo, ¿qué supone una vía más en tu libreta? En una competición, mejor desapegarte del resultado y centrarte en el proceso.

La escalada va unida a la incertidumbre. Se desarrolla en un entorno complejo, ajeno a tu control. Esa ansiedad por el resultado aumenta cuanto mayor sea la brecha entre las capacidades percibidas y el desafío. En el caso del miedo a la caída, ese binomio es entre la exposición de la ruta y tu capacidad para escalarla.

Alejarte de la autoevaluación y las preocupaciones te hará sentir menos ansioso. Centrarte en ejecutar el próximo movimiento o en lo que te está gustando esa ruta, reduce la tensión.

Una manera de combatir la ansiedad por un pegue es ir retrasándola. Los días previos trabaja la visualización. Conforme se acerque el momento, ve pensando en lo que vayas haciendo: ahora estoy desayunando.; en este momento me centro en la conducción; llego al sector, me hago el nudo, me pongo los pies de gato… y ya, pues no queda otra que escalar. Y cuando escales, céntrate en cada movimiento que vayas realizando.

No existe una única forma de relajarse. Deberás encontrar la que mejor te funcione a ti.

CONTROLAR LOS NERVIOS

Ponerse nervioso es normal. Te hace sentirte vivo. Sin embargo, puedes interpretar este estado de diferentes maneras:

• Como negativo; y que te llevará al fracaso.
• Tu mente sabe que puede hacerlo y cuerpo te está diciendo que está preparado. La sensación de tu estómago es el resultado de la secreción de adrenalina, que actúa como un estimulante. Por lo tanto, es una señal positiva.

MIEDO AL FRACASO

En la escalada hay muchos tipos de miedos. Algunos son racionales y están justificados. Otros son irracionales y pueden estar provocados por la incertidumbre del resultado de una acción.

Uno de los aspectos que más engancha de la escalada es la variedad. Poder viajar y escalar itinerarios diferentes, a la vez que se conocen nuevos lugares, es parte de su esencia. Sin embargo, esta cualidad va unida a la incertidumbre.

El miedo a la caída es muy habitual entre los escaladores. Aunque tiene una justificación evolutiva, no tiene por qué ser racional (real, objetivo). Éste es un asunto que da para mucho, y si te interesa profundizar te recomiendo leer el artículo sobre la gestión del miedo a la caída en escalada.

En esta ocasión, se trata del miedo al fracaso. Esa preocupación por fracasar hace que muchos escaladores ni siquiera lo intenten. Puede ser por no quedar mal delante de la tropa; o, simplemente, por no fallarse a sí mismos.

ENTENDER EL FRACASO COMO APRENDIZAJE

Para progresar en tu trayectoria como escalador deberás eliminar la palabra fracaso de tu vocabulario. Cámbiala por aprendizaje o lección. Y es que, debes asumir que jamás dejarás de ser un escalador aprendiz.

Ni siquiera los mejores escaladores del mundo dejan de aprender. Al tener un apetito saludable por una mentalidad de mejora continua y siempre abiertos a nuevas ideas, se han convertido en expertos solucionadores de problemas. Han conseguido sentirse cómodos en la incertidumbre.

Una derrota te puede servir para ampliar tus perspectivas o redirigir tu camino, tanto en el deporte como en la vida. El fracaso es desagradable en un primer momento. Sin embargo, te enseñará a prepararte mejor para enfrentarte a situaciones difíciles futuras. Si consigues sacar algo positivo de tus caídas al mirarlas con perspectiva, no te sentirás frustrado.

La reacción constructiva ante los errores o imperfecciones es una habilidad que puedes aprender. La mayoría de las personas reaccionan enfadándose consigo mismas y con los demás, o deprimiéndose.

Así que, si hasta los mejores escaladores tienen asumido ese rol de continuo aprendizaje, ¿qué problema hay en no encadenar, caer o no ver un paso? Es parte del camino.

Cuando estés escalando una vía y la presión te pueda, relativiza. Haz «zoom out» y piensa en lo que esa ruta significará en tu vida como escalador. Si no sale ahora, ya saldrá. Y si no, qué más da. Al final será una vía más de las cientos (o miles) que escales. Un hito más en el camino.

Pero hasta los mejores escaladores son humanos. Y como tales, seres imperfectos que deben lidiar con sus emociones. Una muestra es el film Rotpunkt, en el que Alex Megos muestra su carácter humano frente a la cámara.

ANÁLISIS POSTERIOR

Analiza el fallo a posteriori para aprender y evitarlo en el futuro. ¿Por qué has caído de la ruta? ¿Te pusiste nervioso? ¿Tuviste miedo y escalaste tenso apretando en exceso las presas? ¿Una distracción? ¿Estabas cansado porque en la parte fácil te liaste con los pies y gastaste energía de más? Una vez lo deduzcas, piensa un plan para la próxima vez que suceda.

Es importante que realices ese análisis lo antes posible tras la «performance». De esa manera, recordarás la mayor cantidad de detalles.

FRUSTRACIÓN POR LA COMPARACIÓN SOCIAL

El ser humano es un ser social que conserva comportamientos ancestrales en una sociedad tecnológica. Uno de ellos es la necesidad de ser aceptados por la comunidad, ya que generaciones atrás la exclusión significaba la muerte.

De igual manera, es habitual la tendencia a compararse con los demás y la preocupación por el «qué pensarán» o «qué dirán». Este sentimiento puede llegar a frustrar y hacer que no pruebes la vía o búlder que quieres simplemente por haber más gente probándolo.

Para superar esta frustración, simplemente ponte en el otro lugar. ¿Tú qué opinas cuando algún escalador está probando un proyecto que le resulta duro? La mayoría de las veces, ni le prestarás atención. Y otras, lo animarás si lo ves luchando. Incluso, es posible que te motive. Entonces, ¿por qué te asusta lo que puedan pensar de ti?

Sin embargo, puedes dar la vuelta a la tortilla, aprovechando esa faceta social para venirte arriba con el calor del público o los ánimos de tus colegas.

CÓMO TRABAJAR EL ENFOQUE

Evolutivamente, el cerebro está hecho para distraerse. Esa facilidad para dirigirse hacia cualquier distracción en el entorno ha permitido al hombre sobrevivir en zonas con peligros, habitadas por depredadores.

Sin embargo, en la sociedad actual se premia todo lo contrario. Se considera una mente fuerte a aquella capaz de vencer las distracciones. De esta manera, podrá sacar mayor provecho al tiempo. Y ese tiempo, que no se puede recuperar, al final resultará tu vida.

Una atención plenamente dirigida te libera de lo irrelevante y te conecta con tu tarea. Las distracciones pueden ser externas (provenientes del entorno) o internas (tus pensamientos).

En atletas de competición, mantener el centro de atención a pesar de las distracciones es probablemente la habilidad más importante de todas para actuar con regularidad y acceder al máximo tu potencial en las competiciones. Es una destreza que requiere mucha práctica para ser perfeccionada.

La práctica de la meditación ha mostrado múltiples beneficios apoyados por estudios científicos. Su práctica es cada vez más habitual en esta sociedad donde multitud de estímulos compiten por tu atención.

Empieza a practicarla en sesiones breves, con el foco en la respiración. No intentes poner la mente en blanco. Simplemente, sé consciente de cuándo se va a un estímulo o pensamiento externo. Utilizando la metáfora de John Hargrave en «Mind Hacking», la atención es como un perrito que sacas de paseo con la correa. De vez en cuando se alejará y tendrás que traerlo de vuelta.

Una vez que seas capaz de aguantar enfocado, puedes aumentar la dificultad. Una opción es que una persona te hable y pruebe distraerte, mientras tú intentas no divagar. También puede servir poner la televisión o la radio, y tratar de conseguir un estado mental en el que seas capaz de ignorarla.

ENTRENAMIENTO DE LA ATENCIÓN ESCALANDO

Pero también debes trabajarlo de manera específica. Conseguir mantener la atención durante una extensa secuencia de resistencia no es nada fácil; y es un aspecto a entrenar tan importante como la aptitud física.

Al escalar, cuando te sientas cansado, prueba un cambio del centro de atención. En vez de pensar lo cansado que estás, céntrate en aspectos técnicos o de la tarea (puedes ir recitando los movimientos) o hacia palabras que te inyecten energía («vamos», «a muerte», «un poco más»,…).

También puedes rememorar algún momento pasado en el que saliste vencedor de una situación similar. O, incluso, lo mal que te sentirás luego si no has luchado con todo.

TIPOS DE CONCENTRACIÓN/ATENCIÓN

La psicología deportiva suele distinguir entre:

• Atención interna: el sujeto se centra en sus pensamientos, sentimientos, sensaciones y toda la información que le proporciona el propio cuerpo. Es al tipo de atención que debes recurrir para evitar las distracciones y traer tu mente al momento presente.
• Concentración externa, que como su nombre indica, reúne los elementos externos al sujeto. Puede ser amplia o estrecha. La diferencia radica en el número de elementos que abarca. Mientras escalas, lo ideal es alcanzar una amplitud suficiente para que no se escape ningún detalle de la ruta, pero sin malgastar energía en procesar más datos innecesarios.

Escalando deberás alternar entre una atención interna o externa según el momento. Mientras te muevas escalando a vista, lo habitual es estar centrado en la ruta. Pero cuando llegues a un reposo, respirar con calma y enfocarte en las sensaciones, te ayudará a relajarte.

También será diferente la atención externa escalando un proyecto (más estrecha, al ya conocer los movimientos) o a vista (lo suficientemente amplia para no perder detalles ni presas ocultas).

Sea cual sea el método que te funcione, recuérdalo para volver a utilizarlo la próxima vez.

UN PENSAMIENTO A LA VEZ

La atención es limitada, siendo el cerebro capaz de tener un único pensamiento cada vez. De ti depende dirigir ese pensamiento hacia algo útil y positivo.

No puedes estar preocupado al mismo tiempo que piensas en otra cosa, como lo buena que es la vía que estás escalando o la brisa que roza tu piel.

Cuando escales un ruta con el paso duro cerca del final, no asciendas toda la vía pensando en ese movimiento. Eso provocará que falles en otra secuencia.

• Por lo tanto, mientras escales céntrate en el paso que tienes delante. Estate en el presente.
• Puedes practicar la visualización antes de comenzar. Cuanto más realista, mejor; aunque es importante que sea positiva. Es decir, con final feliz. Añade la mayor cantidad de detalles, incluido tu nivel de arousal en cada momento.
• A través del autodiálogo transmítete mensajes positivos tanto sobre ti como del entorno.

En los reposos, practica la atención interna. Visualiza la sangre entrando y los productos de desecho saliendo de tus músculos. Repítete palabras de relax mientras controlas la respiración y relaja los músculos que no trabajan.

Cuando empieces a sentirte recuperado, recuerda todo lo que te has preparado para ese momento. Eres fuerte y estás preparado para los que te viene.

Entonces, cambia a un enfoque externo y vuelve a centrarte en la escalada. Cuando te sientas preparado, vuelve al ataque con todo.

ENTRAR EN LA ZONA DEL FLOW

Escalar sin pensar es lo que se conoce como estar en la zona. Es un estado en el que simplemente fluyes por la pared, con la sensación de ingravidez. Sólo importa lo que tienes delante y el momento presente. Lo demás, desaparece.

Las mejores escaladas tienen lugar cuando la mente y los músculos se unen en armonía.

El estado de flow se alcanza cuando hay un equilibrio entre las habilidades del escalador y el desafío que le supone la ruta. Pero además, debe ser capaz de enfocarse en la actividad, evitando las distracciones.

Es un estado mágico, característico de las mejores perfomances. Para profundizar más, tienes el artículo que trata sobre el estado de flujo en la escalada.

PRACTICA EN LA ROCA

La escalada en roca se desarrolla en un medio natural, que escapa al control humano. Esto aumenta la incertidumbre.

Cuantas más horas y metros acumules en este medio, más callo tanto cerebral como en los dedos tendrás. Irás ganando recursos y sintiéndote más cómodo.

Practica el autodiálogo positivo. Acostúmbrate a escalar abriendo las rutas (de primero) e intenta descifrar los pasos por ti mismo. Y cuando caigas, disfruta del momento.

Confía en el material que utilizas y en tu compañero de cordada. Rodéate de gente positiva. Huye de aquellos que sólo se enfocan en la parte negativa de los acontecimientos.

CAMBIO, AZAR E INCERTIDUMBRE

Si no sales de tu escuela local, tu zona de confort será reducida. Al visitar otros muros, tu mente te mandará mensajes de incomodidad debido a la incertidumbre.

Sin embargo, si lo haces de manera habitual, acumularás un gran bagaje que te aportará más recursos. La escalada se desarrolla en un entorno variable. Cuanto más variedad de escuelas conozcas y estilos de escalada practiques, más recursos tendrás frente a lo que puedas encontrarte. Como resultado, tu mente se sentirá más cómoda en cada nueva zona, permitiéndote escalar de manera más relajada y natural.

RUTINAS Y RITUALES

Muchos deportistas tienen rituales. Un caso muy conocido es el del tenista Rafa Nadal, cuyas manías incluyen ordenar las botellas de bebida, una secuencia de gestos en cada saque, no pisar las líneas de la pista además de alinear su silla con éstas, secar el sudor en el mismo orden o beber cada sobre de gel en exactamente 4 sorbos.

Cuando se le ha preguntado el porqué de estos hábitos, Rafa señala que hacerlo todo siempre igual le ayuda a no distraerse.

Mientras que los rituales tienen un aura más supersticioso, las rutinas suelen estar dirigidas al rendimiento. La mayoría de deportistas realizan siempre el mismo calentamiento, tanto en los entrenamientos como en la competición. Es un modo de saber cómo se encuentran, a la vez que les ayuda a sentirse en un ambiente más familiar.

Tras cada jornada de escalada, céntrate en la parte positiva. Escaladores como Chris Sharma o Adam Ondra han afrontado proyectos en los que pasaban semanas sin una progresión cuantificable. Adam Ondra señala que le sirvió mucho centrarse en la evolución a largo plazo mientras trabajaba «Silence», el primer 9c. En una entrevista, Chris Sharma señalaba la importa de valorar los pequeños avances.

Una nueva presa para el pie, un reposo o un método diferente. Sea lo que sea, te estarán acercando a tu objetivo.

AUTOCONFIANZA

Una elevada autoconfianza, la baja ansiedad al competir, ser capaces de concentrarse en la tarea precisa, la habilidad para superar una «inesperada» mala ejecución y los pensamientos positivos son cualidades de los deportistas de éxito (Van den Auwelee y col., 1993).

La autoconfianza se gana a través del trabajo realizado y los resultados obtenidos. Cumplir con el plan establecido mejorará tu autoeficacia percibida.

Para ese proceso es un gran poder ser capaz de archivar los recuerdos positivos y descartar los negativos. Jerry Moffatt destaca esa cualidad en los grandes escaladores, y que debes trabajar.

Pero también es muy importante el autodiálogo. La autoconversación es un «diálogo en el que el individuo interpreta los sentimientos y percepciones, regula y cambia evaluaciones y convicciones, y se da a sí mismo instrucciones y refuerzos» (Hardy y col., 2001).

Cómo te dirijas a ti mismo, de forma positiva y con fé en los resultados, es clave para lograr el éxito. En la psicología deportiva es muy importante el autodiálogo positivo.

Eliud Kipgoche ya se veía cruzando la meta de la maratón en menos de dos horas antes de conseguirlo (dejando controversias a parte). Adam Ondra dedicó parte de su entrenamiento diario al entrenamiento mental y de imaginería motora para llegar a la cadena de «Silence, 9c».

Cambia el «no puedo» por el «ya lo conseguiré». Castigarte con malas palabras cuando falles reducirá tu autoestima. En su lugar, convéncete de que estás preparado para ello.

Durante el día de escalada repítete una y otra vez ¡Me encuentro bien! ¡Estoy a tope! ¡Listo para dar lo mejor de mí! Mientras te repites estos pensamientos positivos, visualízalo. Siéntelo. Cree en ello y hazlo.

AUTOSUGESTIÓN

El cerebro es receptivo a cualquier sugerencia fuerte y repetida. Es lo que se conoce como «autosugestión»; y a base de repetirte ese tipo de mensajes positivos a lo largo del día, conseguirás que tu cerebro se vea capaz de hacerlo. Un ejemplo es «Mohammad Alí», que afirmó repetirse durante años la frase «soy el mejor» hasta que consiguió serlo.

Si no eres capaz de verte con éxito, estarás creando una profecía autocumplida. La visualización del éxito es parte del proceso para conseguirlo. En esta ocasión, la expresión correcta es «si no lo creo, no lo veo». Te permite prepararte y practicar respuestas efectivas en tu mente antes de enfrentar un desafío o problema en la realidad. También resulta útil tras la jornada, para recrear y analizar las «performances». Tienes un artículo completo dedicado a la visualización en la escalada.

En el estudio de Stone y col. (2012), nueve ciclistas eran desafiados a competir contra si mismos. Sin embargo, fueron engañados aumentando un 2% la potencia de la primera prueba. Como resultado, los participantes realizaron la prueba mejor que la primera vez.

Es un ejemplo del poder mental a través del efecto placebo basado en el sesgo de anclaje. Si piensas que fuiste capaz de hacerlo una vez, te será más sencillo realizarlo una segunda ocasión.

Otro ejemplo de autosugestión es el estudio de Park y col. (2020). En él, los participantes fueron engañados consumiendo la misma bebida pero con diferente etiqueta. Una día se etiquetó como alta en azúcar y otro como baja. Los resultados muestran como los niveles de glucosa en sangre actuaron según las expectativas y no la realidad.

Otro ejemplo del control de la mente sobre tu predisposición frente a lo que haces. Puede ser la misma tarea, alimento, bebida…, que según la consideres, te generará una reacción diferente.

CÓMO AFRONTAR LOS PROBLEMAS

En ocasiones, sucederán imprevistos u obstáculos a tus planes. Cómo afrontarlos dependerá de cada situación concreta:

• A veces, deberás asumir tu responsabilidad y ponerte en acción. Si no consigues encadenar la ruta a pesar de los pegues, te tocará entrenar o cambiar el método. Si tu proyecto es la vía más popular del sector, tendrás que madrugar y sacar número para darle.
• Con problemas frente a los que no puedes hacer nada, asúmelos y continúa sin más. Inclemencias climatológicas, presas que se rompen, poco tiempo para entrenar o no poder escalar por las restricciones,… son aspectos que no dependen de ti.

Ser capaz de reconocer la mejor postura en cada situación te ayudará a mantener a raya la ansiedad.

Llama la atención como Akiyo Noguchi siempre sonríe cuando cae intentando un problema de búlder. Se nota que la escaladora japonesa disfruta el proceso de aprendizaje. En el siguiente vídeo puedes ver como, tras unos primeros fallidos intentos, Akiyo por fin entiende el movimiento y se viene arriba, incluso antes de haberlo llevado a la práctica.

LA PERFECCIÓN NO EXISTE

Es habitual ver vídeos de escaladores encadenando rutas como si flotaran. Lo que no se ve allí es todo el trabajo que hay detrás. Pero, además, en la mayoría de ocasiones se trata de pegues realizados para el vídeo, grabados por partes para que los planos queden bonitos.

Esto provoca que al mínimo fallo escalando, tires la toalla. Pues resulta que la realidad no es tan idílica. Los pies se resbalan, las presas se rompen, las secuencias equivocadas se pueden destrepar e intentar otra opción,…

Cuenta con esos imprevistos antes de que ocurran y valora cómo reaccionarás. Pocos escaladores pueden luchar un pegue a vista una vez que se han equivocado en una secuencia. Ser capaz de hacerlo, te ayudará a aumentar tu fuerza mental.

Los pensamientos tóxicos que tienes tras un error son los que te programan para volver a fallar. Sin embargo, que cometas un error al inicio de la vía no significa que no puedas corregirlo y lograr el encadene. Incluso, un mal calentamiento no significará echar a la basura el día de escalada.

No puedes lamentarte de cómo fallaste tu último pegue y al mismo tiempo tener una buena «performance». Tienes que despejar tu mente de pensamientos negativos sobre lo que ha pasado y de preocupaciones sobre lo que puede pasar.

Aunque aspires a dar lo mejor de ti, no te rindas si no sale perfecto. A veces, incluso, has dado tantos pegues a un proyecto que el encadene es tan perfecto que carece de emoción.

DESATA TU POTENCIAL

Terry Olrick indica que todo ser humano tiene en su interior un increíble poder que se activa en situaciones de vida o muerte. Algunos ejemplos son las típicas noticias que hablan de personas que realizaron proezas increíbles en situaciones desesperadas.

Es como si, en tales situaciones, la razón se detiene permitiendo que desates tu potencial. En términos de ciencia deportiva, es lo que hace que se diferencie entre fuerza absoluta y la fuerza máxima, que suele ser voluntaria.

Un buen control mental te permitirá estar un poco más cerca de ese potencial interior.

CONCLUSIONES SOBRE EL ENTRENAMIENTO MENTAL PARA ESCALADA

En el rocódromo es habitual ver a escaladores entrenando suspensiones, campus board, técnica de pies, dominadas lastradas,.. pero aunque muchos escaladores lo reconocen como limitante, ¿quién entrena el aspecto mental? Cuánto daño hizo Descartes con la separación cuerpo/mente.

Tómatelo como algo que se va produciendo paso a paso, día a día, y persiste. Durante el proceso de entrenamiento mental, tendrás altos y bajos, al igual que sucede con el entrenamiento físico. En ocasiones te sentirás mentalmente fuerte y con un control total; otras veces, sin embargo, puede que retrocedas y caigas en pensamientos poco constructivos, lo que puede frustrarte. Pero cumplir con el plan mejorará tu autoeficacia percibida y tu autoestima.

La ansiedad afecta tu rendimiento escalando, ya que estarás dedicando recursos de almacenamiento y procesamiento a esa preocupación (más información en el artículo sobre la ansiedad en escalada). Aprender a lidiar con ella será parte de tu camino a la maestría. Con perseverancia, lograrás concentrarte y controlar tu mente períodos de tiempo cada vez más prolongados.

La escalada proporciona maravillosas oportunidades para conocerte a ti mismo. Puedes escuchar tu cuerpo y tus sentimientos. La clave para vivir más cerca de tu potencial radica en desarrollar la capacidad para mantener una perspectiva positiva y constructiva.

No olvides que el eres un ser social. Aprovecha los ánimos y el calor humano que te aportan los colegas animando para venirte arriba.

Mientras escalas, céntrate en el proceso. No hay fracaso posible si tus únicas aspiraciones son escalar y disfrutar, y así lo estás haciendo.

En la escalada es muy común el miedo a la caída. Tienes un artículo completo dedicado a este asunto.

Y tú, ¿te frustras escalando? o, ¿disfrutas cada momento en la roca y en el rocódromo?

Referencias:

• Entrenamiento mental. Terry Orlick. Pidotribo, 2003 (link).
• Actitud, el arte de escalar. Hippie. Desnivel, 2018 (link).
• La biblia de la escalada. M. Mobraten y S. Christophersen. Desnivel, 2021 (link).
• López, Eva. Sitio web «Eva López. Entrenamiento Personal en Escalada Deportiva» [on-line]. (link).
• Stone, Mark, et al. «Effects of deception on exercise performance: implications for determinants of fatigue in humans.» Medicine & Science in Sports & Exercise 44.3 (2012): 534-541 (link).
• Park, C., Pagnini, F. & Langer, E. Glucose metabolism responds to perceived sugar intake more than actual sugar intake. Sci Rep 10, 15633 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-72501-w