ENTRENAMIENTO para MUJERES ESCALADORAS

El año pasado fue el año de las chicas. Con encadenamientos tan impresionantes como el de Margo Hayes en la primera repetición femenina de “La Rambla, 9a+”. Poco tiempo después llegó el encadene de Angela Eiter en “La Planta de Shiva”, primer 9b femenino. Pero aunque se acorten las distancias en el rendimiento entre ambos sexos, lo que está claro es que existen unas diferencias anatómicas y fisiológicas que pueden ser inteligentemente aprovechadas al diseñar una tabla de entrenamiento para mujeres escaladoras.

“En la ciencia, todo es medido con hombres. Así ha funcionado la ciencia del deporte durante décadas. Al ser fisionomías distintas, lo que funciona a un hombre no tiene por qué servir a una mujer“.- Stacy Sims, triatleta e investigadora en la Universidad de Waikato, y co-autora del libro “ROAR“, dedicado al entrenamiento y nutrición deportiva para mujeres

Aparte de conocer dichas diferencias con los hombres, también será interesante sincronizar el entrenamiento con el ciclo menstrual. Saber cómo afecta el periodo al nivel hormonal, en cada fase, te ayudará a personalizar los mesociclos.

LA FUERZA EN LAS MUJERES ESCALADORAS

Las chicas suelen desarrollar una menor hipertrofia muscular al desarrollar la fuerza. Esto se debe a que optimizan mejor los factores neuronales que los hombres. 

Aunque los varones sean superiores en términos de fuerza absoluta, no hay tanta diferencia al tratarse de la fuerza relativa.  Ésta es la fuerza en relación al peso del sujeto. Y para escalar, es la importante. Otra diferencia es que las mujeres desarrollan la mayor parte de su musculatura en el tren inferior. Ésta falta inicial de fuerza funcional para escalar les hace desarrollar una mejor técnica de pies. 

Stacy Sims recomienda, en mujeres, 2-3 días de entrenamiento de fuerza por semana. Steve Bechtel, de Climb Strong, también recomienda hacer énfasis en el entrenamiento de fuerza en mujeres.

LA RESISTENCIA EN LAS MUJERES

Esta revisión sistemática  muestra una menos fatigabilidad en mujeres. Esto se debe, entre otros factores, a la mayor presencia de fibras musculares rojas. Por ello, son menos explosivas aunque más resistentes en el trabajo aeróbico, esfuerzos submáximos y contracciones isométricas (estudio). 

Este otro estudio mostró una disminución menor de fuerza de agarre en mujeres que en hombres, tras una sesión de escalada. Algunos estudios también muestran una mayor presencia de triglicéridos intramusculares en el género femenino. Estas reservas energéticas serán utilizadas durantes esfuerzos aeróbicos, siempre que se disponga de una buena flexibilidad metabólica.

MEJOR RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS Y SESIONES

En este estudio, las chicas se recuperaron mejor en descansos más breves y realizaron más repeticiones. Otro estudio en intervalos de alta intensidad mostró mayor producción de lactato en hombres, sin apenas diferencia de cortisol entre ambos sexos.

Las mujeres alcanzan antes la respuesta fisiológica optima. Es decir, necesitan calentar menos. Están antes listas para “apretar” que los hombres. Al recuperarse mejor, tanto entre series, como entre sesiones, podrían entrenar con una mayor frecuencia.

ESCALADORAS Y LESIONES DE HOMBRO

Este estudio del año pasado realizó una encuesta entre 397 escaladores de distintos países. Aunque no se hallaron diferencias significativas de comportamiento entre sexos, indica que las escaladoras son más propensas a sufrir lesiones de hombro y brazo superior, y tener que pasar por quirófano.

Será importante trabajar con ejercicios para la movilidad y estabilidad de la cintura escapular del hombro.

LAS HORMONAS Y EL CICLO MENSTRUAL

Los estrógenos y la testosterona varían a lo largo del ciclo menstrual:

• La testosterona es anabolizante y aumenta la sístesis protéica. Alcanza su máxima producción a los 20 años de edad, siendo 16 veces menos de media que en el género masculino. Así que puedes entrenar fuerza tranquila, que no te pondrás como las fisioculturistas.
• Los estrógenos disminuyen los efectos de la testosterona.
• La progesterona facilita la recuperación y la respuesta aguda al ejercicio. Muestra su mayor pico sobre el inicio de la tercera semana.

Durante el ciclo menstrual, se suceden 2 fases hormonales bien diferenciadas:

• Fase folicular o estrogénica: Cubre las dos primeras semanas del ciclo, desde la menstruación hasta la ovulación. Los estrógenos van aumentando progresivamente hasta la ovulación.
• Fase lútea o progesterónica: Las dos segundas semanas del ciclo. es decir, desde la ovulación al sangrado. Comienza con un aumento de progesterona que se va reduciendo conforme se acerca la menstruación.

SÍNDROME PREMENSTRUAL

Resulta un tema bastante subjetivo y personal. Suele ir desde los 10 días previos a la menstruación hasta el inicio de ésta. Aunque no tiene por qué darse siempre del mismo modo, puede mostrar unos síntomas afectivos y físicos variables según el caso. Estudios (1, 2) muestran cómo el ejercicio aeróbico resulta beneficioso en la disminución de muchos síntomas. Entre ellos, la sensación de fatiga, con la producción de endorfinas, y la reducción del estrés.

SINCRONIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO CON EL CICLO MENSTRUAL

Este estudio muestra una mayor ganancia de fuerza en la fase premenstrual. Por ello, este otro estudio recomienda a las mujeres eumenorreicas (que no usan anticonceptivos) basar la periodización del entrenamiento con el ciclo menstrual, el periodo o la regla. Esto cobra mayor importancia a menor experiencia de la atleta.

• En la fase folicular, aumenta el consumo de carbohidratos y la intensidad del entrenamiento. Stacy Sims recomienda el entrenamiento de fuerza específico (búlder, campus, suspensiones) y con ejercicios generales (pesas).
• La máxima carga e intensidad tocará las segunda y tercera semana del ciclo, con ese pico de progesterona. Aunque si tienes algún proyecto en mente, es el momento de intentarlo.
• En la fase lútea, baja la intensidad progresivamente los días previos a la menstruación. El ejercicio aeróbico y de baja intensidad te ayudará con el síndrome premenstrual. Reduce también la frecuencia. Es el momento perfecto para la semana de descarga.

Es un tipo de programación ondulante, basada en mesociclos. Al ser cada ciclo diferente, Stacy Sims recomienda escuchar el cuerpo para autorregular el entrenamiento. Métodos como la medición de la frecuencia cardiaca, te ayudarán a ser más objetiva.

ENTRENAMIENTO EN LA MENOPAUSIA

La pérdida de la menstruación conlleva unos cambios hormonales: 

• Déficit de estrógenos.
• Descenso de la hormona de crecimiento.
• Resistencia a la insulina.

La práctica deportiva mejorará la sensibilidad a la insulina, la salud metabólica y disminuirá el riesgo cardiovascular. Este estudio recomienda la suplementación con magnesio en mujeres menopausicas deportistas. Tendrán más energía y una mejor salud cardiovascular.

La escalada, al implicar el entrenamiento de fuerza, aparece como una muy buena opción. Este estudio mostró como la edad o condición física no es excusa para empezar a entrenar fuerza, cardio o HIIT.

MENOPAUSIA Y MASA ÓSEA

La pérdida de masa ósea con la edad es algo fisiológico para ambos sexos. Sin embargo, en mujeres aumenta a partir de la menopausia. Esto es debido a la pérdida del papel regulador del calcio de los estrógenos.

Sin embargo, lo que más estudios actuales muestran es que la práctica deportiva es el mejor remedio para disminuir la pérdida (estudio). Los ejercicios de fuerza e impacto no deben faltar en tu entrenamiento. Si practicas escalada deportiva, tradicional o clásica, sería recomendable introducir saltos y flexiones como ejercicios complementarios.

En el caso del búlder es diferente, al caer sobre las colchonetas de manera regular.

VÍDEOS DE ESCALADORAS ÉPICOS

• Margo Hayes en La Rambla, primer 9a+ femenino
• Alizée Dufraisse en Estado Crítico 9a
• Julia Chanourdie en Ground zero 9a, Tetto di Sarre
• Belén Villalón en Rodellar
• Anak Verhoeven en Sweet Neuf 9a+ (FA)
• Angela Eiter en La Planta de Shiva, primer 9b femenino

CONCLUSIONES

Obviamente, no soy una mujer. Por ello, a diferencia de los anteriores posts, no puedo hablar desde la experiencia personal. Así que si eres una chica escaladora, y tienes algo que aportar, te lo agradeceré.

No somos seres lógicos, sino biológicos. No podemos dejar de lado nuestra biología en ningún aspecto de nuestra vida. Espero que te haya resultado útil esta información.

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