En los últimos años se han acortado las distancias entre logros de escaladores y escaladoras. Destacan encadenamientos tan impresionantes como el de Margo Hayes en la primera repetición femenina de «La Rambla, 9a+». Poco tiempo después llegó el encadene de Angela Eiter en «La Planta de Shiva», primer 9b femenino. O el de Melissa Le Nevé de la mítica ruta de potencia-resistencia «Action Directe, 9a+». Pero aunque el rendimiento se vaya equiparando, es innegable que existen unas diferencias anatómicas y fisiológicas que pueden ser inteligentemente aprovechadas al diseñar una tabla de entrenamiento para mujeres escaladoras.
«En la ciencia, todo es medido con hombres. Así ha funcionado la ciencia del deporte durante décadas. Al ser fisiologías distintas, lo que funciona a un hombre no tiene por qué servir a una mujer«.- Stacy Sims, triatleta e investigadora en la Universidad de Waikato, y co-autora del libro «ROAR», dedicado al entrenamiento y nutrición deportiva para mujeres
Además de conocer dichas diferencias con los hombres, cada vez es más habitual sincronizar el entrenamiento con el ciclo menstrual. Saber cómo afecta el periodo al nivel hormonal en cada fase, te ayudará a personalizar los microciclos y sus sesiones.
LA FUERZA EN LAS MUJERES ESCALADORAS
Las mujeres optimizan mejor los factores neuronales de la fuerza.
Las chicas suelen desarrollar una menor hipertrofia muscular al desarrollar la fuerza. Esto se debe a que optimizan mejor los factores neuronales que los hombres.
Aunque los varones sean superiores en términos de fuerza absoluta, no hay tanta diferencia al referirse a la fuerza relativa. Ésta es la fuerza en relación al peso del sujeto; y, para escalar, es la importante. Otra diferencia es que las mujeres desarrollan la mayor parte de su musculatura en el tren inferior. Ésta falta inicial de fuerza funcional para escalar les hace desarrollar una mejor técnica de pies.
Stacy Sims recomienda, en mujeres, 2-3 días de entrenamiento de fuerza por semana. Steve Bechtel, de Climb Strong, también recomienda hacer énfasis en el entrenamiento de fuerza en mujeres. Y lo mismo dice Eva López, importante figura que lucha por la igualdad de sexos en todos los ámbitos de la escalada.
LA RESISTENCIA EN LAS MUJERES
Las chicas muestran mejor resistencia aeróbica pero una menor explosividad.
En una revisión sistemática, Hunter (2014) encuentra una menor fatigabilidad en mujeres. Esto se debe, entre otros factores, a la mayor presencia de fibras musculares rojas. Por ello, son menos explosivas aunque más resistentes en el trabajo aeróbico, esfuerzos submáximos y contracciones isométricas (bloqueos).
Al mismo tiempo, también tienen un mayor potencial a la flexibilidad que sus equivalentes masculinos. Esto les ayuda a conseguir una gran eficiencia en sus escaladas.
Kuczyński y Wieloch (2008) mostraron una disminución menor de fuerza de agarre en mujeres que en hombres, tras una sesión de escalada. Algunos estudios también encuentran una mayor presencia de triglicéridos intramusculares en el género femenino. Estas reservas energéticas serán utilizadas durante esfuerzos aeróbicos, siempre que se disponga de una buena flexibilidad metabólica.
ENTRENAMIENTO CONCURRENTE DE FUERZA Y RESISTENCIA
Kraemer y col. (1995), en su estudio sobre las interferencias del entrenamiento concurrente, registraron un aumento de cortisol superior en mujeres, que no supieron explicar. Cabe recordar que el cortisol es una hormona catabólica. Es decir, que actúa en contra de la síntesis proteica.
Por tanto, si ya de por sí es más complicado conseguir adaptaciones hipertróficas para una mujer, será importante controlar las variables trabajando fuerza y resistencia en el mismo ciclo. Puedes profundizar más en el artículo sobre el entrenamiento concurrente en escalada.
MEJOR RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS Y SESIONES
Las mujeres se recuperan mejor de los esfuerzos y necesitan calentar menos tiempo.
En un estudio de Ratamess y col. (2012), las chicas se recuperaron mejor en pausas más breves y realizaron más repeticiones. Szivak y col. (2013) encontraron mayor producción de lactato en hombres en intervalos de alta intensidad, sin apenas diferencia de cortisol entre ambos sexos.
Las mujeres alcanzan antes la respuesta fisiológica optima. Es decir, necesitan calentar menos tiempo. Están antes listas para «apretar» que los hombres.
Al recuperarse mejor, tanto entre series como entre sesiones, además podrían entrenar con una mayor frecuencia.
ESTUDIOS EN ESCALADORAS
A pesar de la prevalencia de estudios enfocados al género masculino, poco apoco se va progresando y abriendo el campo de investigación al incluir más escaladoras en los estudios.
Verás que, debido a las diferentes metodologías utilizadas, hay estudios que se contradicen entre sí. La escalada es un deporte joven y en los últimos años se está avanzando a pasos agigantados en los métodos para poder obtener métricas válidas y fiables.
FUERZA RELATIVA DE AGARRE EN ESCALADORAS
La fuerza de agarre relativa al peso de los escaladores no difiere entre sexos.
Mermier y col. (2000) descubrieron que la fuerza de agarre relativa al peso de los escaladores no difería entre sexos en el agarre en pinza, a pesar de que los escaladores eran más pesados. (Este artículo concluye que la mayoría de elementos responsables del rendimiento en la escalada son entrenables. Profundiza más en el artículo sobre las cualidades más importantes en la escalada según la ciencia).
FUERZA Y RESISTENCIA DE AGARRE EN ESCALADORES Y ESCALADORAS
Aunque los hombres tienen más fuerza de agarre, las mujeres aguantan más tiempo las contracciones isométricas de más intensidad.
Staszkiewicz y col. (2002) estudiaron la fuerza de agarre durante contracciones isométricas al 25%, 50% y 75% de la fuerza máxima hasta el fallo muscular con la mano dominante. El método utilizado fue con un dinamómetro manual y una silla regulada.
Los resultados indicaron valores 1,7 veces superiores en hombres que en mujeres. Sin embargo, las mujeres aguantaron de media:
- 8 segundos más en la prueba al 75%.
- 25% más de tiempo al 50% de la fuerza máxima.
- Sin embargo, no hubo diferencias de tiempo trabajando al 25% (bajo el umbral de a fuerza crítica).
Es decir, las diferencias disminuyen a menor intensidad.
RESISTENCIA DE LOS FLEXORES DE LOS DEDOS EN ESCALADORAS
Las mujeres tienen una resistencia superior trabajando bajo el umbral de oclusión.
Una prueba de resistencia al 50% de su contracción voluntaria máxima hasta el fallo con dinamómetro tampoco indicó diferencias entre sexos (Mermier y col.,2000).
Sin embargo, otros autores han reseñado como a pesar de que la fuerza máxima voluntaria de los flexores de los dedos es superior en el género masculino, el tiempo de resistencia hasta el fallo es más largo en las mujeres escaladoras (Thompson y col. 2007, Hunter y col. 2006 ). Incluso, en fuerza isométrica intermitente, tan característica de la escalada (Hunter y col. 2009).
Todos estos estudios muestran que las mujeres tienen una resistencia superior trabajando bajo el umbral de oclusión. Sin embargo, por encima estas diferencias desaparecen. Esto puede deberse a una diferente composición de las fibras musculares unida a una mayor capacidad de soportar el sufrimiento o la incomodidad.
DIFERENCIAS ANTROPOMÓRFICAS Y DE RENDIMIENTO MUSCULAR ESPECÍFICO DEL ANTEBRAZO ENTRE ESCALADORES Y ESCALADORAS
En el estudio de Wegst y col. (2012) participaron 12 hombres y 12 mujeres, mitad escaladores y mitad no. Los participantes mostraron diferencias obvias de peso, masa grasa y altura en relación al sexo.
La fuerza fue mayor en los escaladores, incluso en relación al peso. También encontraron cierta correlación entre un menor peso y un rendimiento superior escalando a vista en las escaladoras de élite.
Este estudio también contradice los anteriores al no encontrar diferencias en la reoxigenación y aguante en las suspensiones continuas (40% de la fuerza máxima voluntaria) ni intermitentes entre sexos. Los autores concluyeron que tanto escaladores como escaladoras pueden realizar entrenamientos similares.
ESCALADORAS Y LESIONES DE HOMBRO
Nelson y col. (2017) realizaron una encuesta entre 397 escaladores de distintos países. Aunque no se hallaron diferencias significativas de comportamiento entre sexos, encontraron que las escaladoras son más propensas a sufrir lesiones de hombro y brazo superior, lo que les lleva a tener que pasar por quirófano.
Será importante poner énfasis en ejercicios para la movilidad y estabilidad de la cintura escapular del hombro.
LAS HORMONAS Y EL CICLO MENSTRUAL
Es interesante sincronizar el entrenamiento con el ciclo menstrual.
Los estrógenos y la testosterona varían a lo largo del ciclo menstrual:
- La testosterona es anabolizante y aumenta la síntesis protéica. Alcanza su máxima producción a los 20 años de edad, siendo 16 veces menos de media que en el género masculino. Así que, puedes entrenar fuerza tranquila que no te pondrás como las fisioculturistas (miedo común entre mujeres que empiezan en el gimnasio).
- Los estrógenos disminuyen los efectos de la testosterona.
- La progesterona facilita la recuperación y la respuesta aguda al ejercicio. Muestra su mayor pico sobre el inicio de la tercera semana.
Durante el ciclo menstrual, se suceden 2 fases hormonales bien diferenciadas:
- Fase folicular o estrogénica: Cubre las dos primeras semanas del ciclo, desde la menstruación hasta la ovulación. Los estrógenos van aumentando progresivamente hasta la ovulación.
- Fase lútea o progesterónica: Las dos segundas semanas del ciclo. es decir, desde la ovulación al sangrado. Comienza con un aumento de progesterona que se va reduciendo conforme se acerca la menstruación.
SÍNDROME PREMENSTRUAL
El ejercicio aeróbico disminuye ciertos síntomas premenstruales.
El síndrome premenstrual suele ir desde los 10 días previos a la menstruación hasta el inicio de ésta. En este momento, las fluctuaciones hormonales desencadenan varios mecanismos neuronales que provocan síntomas físicos y psicológicos. Sobre cómo afecte a la deportista resultará un asunto bastante subjetivo y personal.
Algunos investigadores han señalado que este síndrome puede ser motivo de falta de adherencia a un plan de entrenamiento o práctica deportiva concreta (Hylan y col., 1999 ; Schneider y col., 1999 ; Ferrero y col., 2006 ). El motivo es que muchas mujeres practican deporte por su carácter social y ameno. Valores que no disfrutan en este momento.
Aunque no tiene por qué darse siempre del mismo modo, puede mostrar unos síntomas afectivos y físicos variables según el caso y el momento. Estudios (El-Lithy y col., 2015 y Bibi, 1995) muestran cómo el ejercicio aeróbico resulta beneficioso en la disminución de muchos síntomas. Entre ellos, la sensación de fatiga, con la producción de endorfinas, y la reducción del estrés.
SINCRONIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO CON EL CICLO MENSTRUAL
Meneses y col. (2015) muestran una mayor ganancia de fuerza en la fase premenstrual. Por ello, Sung y col. (2014) recomiendan a las mujeres eumenorreicas (que no usan anticonceptivos) sincronizar la periodización del entrenamiento con el ciclo menstrual, el periodo o la regla. Esto cobra mayor importancia a menor experiencia de la atleta.
Pero no significa que haya que parar la actividad en la fase lútea. La entrenadora Maddy, del grupo de Lattice training, recomienda que simplemente seas consciente del momento del ciclo y adaptes tanto la intensidad como el contenido de las sesiones.
RENDIMIENTO EN LAS FASES DEL CICLO MENSTRUAL
- Durante la fase folicular aumenta el consumo de carbohidratos y la intensidad del entrenamiento. Stacy Sims recomienda el entrenamiento de fuerza específico (búlder, campus, suspensiones) y con ejercicios generales (pesas). De hecho, Hörst cita un estudio (Davis, 1991) en la última edición de «Entrenamiento para escalada» que estuve buscando y no he encontrado. El autor señala que la fuerza de agarre aumenta durante la menstruación.
- La máxima carga e intensidad tocará las segunda y tercera semana del ciclo, con ese pico de progesterona. Si tienes algún proyecto en mente, es el momento de intentarlo.
- En la fase lútea conviene bajar la intensidad progresivamente los días previos a la menstruación. El ejercicio aeróbico y de baja intensidad te ayudará con el síndrome premenstrual. Reduce también la frecuencia. Es el momento perfecto para la semana de descarga o trabajar la capacidad aeróbica específica.
Es un tipo de programación ondulante, basada en mesociclos. Al ser cada ciclo diferente, Stacy Sims recomienda escuchar el cuerpo para autorregular el entrenamiento.
HERRAMIENTAS TECNOLÓGICAS PARA SINCRONIZAR EL ENTRENAMIENTO CON EL CICLO MENSTRUAL
Diversas herramientas tecnológicas ayudan a realizar el seguimiento de los ciclos menstruales.
Hay varias herramientas que puedes utilizar para sincronizar tu planificación con el ciclo menstrual. Seguir la evolución de diversas variables vitales como la frecuencia cardiaca, el HRV, el sueño y el apetito… te ayudará a ser más objetiva.
También puedes utilizar una app como FitrWoman para trackear las fases del ciclo menstrual. Así las escaladoras sabrán en qué momento del periodo de se encuentran. De esta manera, pueden adaptar su planificación del entrenamiento o próximo viaje de escalada en consecuencia.
También sirve para adaptar la nutrición, sincronizando la cantidad de hidratos de carbono. Tienes más aplicaciones interesantes para escaladores en este artículo.
ENTRENAMIENTO EN LA MENOPAUSIA
La menopausia o pérdida de la menstruación conlleva unos cambios hormonales:
- Déficit de estrógenos.
- Descenso de la hormona de crecimiento.
- Resistencia a la insulina.
La práctica deportiva mejorará la sensibilidad a la insulina, la salud metabólica y disminuirá el riesgo cardiovascular. Un estudio de 2002 (Lukaski y Nielsen) recomienda la suplementación con magnesio en mujeres menopausicas deportistas. Tendrán más energía y una mejor salud cardiovascular.
La escalada, al implicar el entrenamiento de fuerza, aparece como una muy buena opción. Ball y col. (2016) mostraron como la condición física o la edad no es excusa para empezar a escalar y entrenar fuerza, cardio o HIIT.
MENOPAUSIA Y MASA ÓSEA
En la menopausia realiza entrenamiento de fuerza y ejercicios de impacto para disminuir la pérdida de masa ósea.
La pérdida de masa ósea con la edad es algo fisiológico para ambos sexos. Sin embargo, en mujeres aumenta a partir de la menopausia. Esto es debido a la pérdida del papel regulador del calcio de los estrógenos.
Sin embargo, los estudios actuales coinciden en que la práctica deportiva es el mejor remedio para disminuir esa pérdida de masa ósea (Hage y col., 2014). Los ejercicios de fuerza e impacto no deben faltar en tu entrenamiento.
Si practicas escalada deportiva, tradicional o clásica, sería recomendable introducir saltos y flexiones como ejercicios complementarios. En el caso del búlder es diferente, al caer sobre las colchonetas de manera regular.
Si nunca has realizado este tipo de ejercicios, empieza de forma gradual y, a ser posible, con la ayuda de un profesional.
PRESENCIA FEMENINA EN LA CIENCIA
La mayoría de los estudios de referencia en el ámbito deportivo (incluida la escalada) están elaborados con hombres. En un análisis elaborado por Martínez y col. (2021) señalan que, en los estudios publicados en las principales revistas científicas entre 2000 y 2020, la presencia de mujeres autoras no llega al 25%. Además, en dichos medios los puestos superiores están cubiertos por figuras masculinas.
Esto influye, de manera inevitable, tanto en los temas seleccionados para investigar cómo en la forma de afrontarlos. En este sentido, se abre un amplio campo de investigación acorde a las diferencias bioquímicas, fisiológicas e, inclusive, psicológicas entre ambos sexos. Quizás, incluso, algo tan cotidiano como el coito puede afectar de manera muy diferente según seas hombre o mujer.
VÍDEOS DE ESCALADORAS ÉPICOS
- Margo Hayes en La Rambla, primer 9a+ femenino
- Alizée Dufraisse en Estado Crítico 9a
- Julia Chanourdie en Ground zero 9a, Tetto di Sarre
- Belén Villalón en Rodellar
- Anak Verhoeven en Sweet Neuf 9a+ (FA)
- Angela Eiter en La Planta de Shiva, primer 9b femenino
CONCLUSIONES
La mayoría de los estudios de referencia en el ámbito deportivo (incluida la escalada) están elaborados con hombres.
Obviamente, no soy una mujer. Por ello, a diferencia de los anteriores artículos, no puedo hablar desde la experiencia en primera persona. Así que si eres una chica escaladora, y tienes algo que aportar, eres bienvenida.
Ser consciente de dichos cambios hormonales pueden empoderar a las escaladoras para programar las sesiones o eventos importantes en los momentos de mejor rendimiento. Sin embargo, te recomendaría empezar con el método de prueba y error para descubrir lo que mejor te funciona a ti.
No somos seres lógicos, sino biológicos. No podemos dejar de lado nuestra biología en ningún aspecto de nuestra vida. Espero que te haya resultado útil esta información ya que es una pena frustrarse por la falta de información. Disfruta de la escalada y de cada momento, pues son únicos y no volverán.
Este artículo fue publicado en PasoClave.com el 29 de junio de 2018, y actualizado en 2 de julio de 2021.
¡Gracias por compartir! 🙂
Referencias:
- Mermier CM, Janot JM, Parker DL, et alPhysiological and anthropometric determinants of sport climbing performance, British Journal of Sports Medicine 2000; 34:359-365 (link).
- Thompson BC, Fadia T, Pincivero DM, Scheuermann BW. Forearm blood flow responses to fatiguing isometric contractions in women and men. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2007;293:H805–12 (link).
- Hunter SK, Schletty JM, Schlachter KM, Griffith EE, Polichnowski AJ, Ng AV. Active hyperemia and vascular conductance differ between men and women for an isometric fatiguing contraction. J Appl Physiol. 2006;101:140–150 (link).
- Hunter, S.K., Griffith, E.E., Schlachter, K.M. and Kufahl, T.D. (2009), Sex differences in time to task failure and blood flow for an intermittent isometric fatiguing contraction. Muscle Nerve, 39: 42-53. https://doi.org/10.1002/mus.21203
- Hunter, S.K. (2014), Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiol, 210: 768-789. https://doi.org/10.1111/apha.12234
- Philippe, M., Wegst, D., Müller, T. et al. Climbing-specific finger flexor performance and forearm muscle oxygenation in elite male and female sport climbers. Eur J Appl Physiol 112, 2839–2847 (2012). https://doi.org/10.1007/s00421-011-2260-1
- Staszkiewicz, R., Ruchlewicz, T. A. D. E. U. S. Z., & Szopa, J. (2002). Handgrip strength and selected endurance variables. Journal of Human Kinetics, 7, 29-42 (link).
- Kuczyński, Michał & Wieloch, Marcin. (2008). Effects of Accelerated Breathing On Postural Stability. Human Movement. 9. 107-110. 10.2478/v10038-008-0012-9 (link).
- Ratamess, Nicholas A.1; Chiarello, Christina M.1; Sacco, Anthony J.1; Hoffman, Jay R.2; Faigenbaum, Avery D.1; Ross, Ryan E.1; Kang, Jie1 The Effects of Rest Interval Length on Acute Bench Press Performance, Journal of Strength and Conditioning Research: July 2012 – Volume 26 – Issue 7 – p 1817-1826 doi: 10.1519/JSC.0b013e31825bb492 (link).
- Szivak, Tunde K.; Hooper, David R.; Dunn-Lewis, Courtenay; Comstock, Brett A.; Kupchak, Brian R.; Apicella, Jenna M.; Saenz, Catherine; Maresh, Carl M.; Denegar, Craig R.; Kraemer, William J. Adrenal Cortical Responses to High-Intensity, Short Rest, Resistance Exercise in Men and Women, Journal of Strength and Conditioning Research: March 2013 – Volume 27 – Issue 3 – p 748-760 doi: 10.1519/JSC.0b013e318259e009 (link).
- Nelson CE, Rayan GM, Judd DI, Ding K, Stoner JA. Survey of Hand and Upper Extremity Injuries Among Rock Climbers. Hand (N Y). 2017 Jul;12(4):389-394. doi: 10.1177/1558944716679600. Epub 2016 Dec 27. PMID: 28644933; PMCID: PMC5484453 (link).
- A. El-Lithy, A. El-Mazny, A. Sabbour & A. El-Deeb (2015) Effect of aerobic exercise on premenstrual symptoms, haematological and hormonal parameters in young women, Journal of Obstetrics and Gynaecology, 35:4, 389-392, DOI: 10.3109/01443615.2014.960823 (link).
- Bibi, Khalid Walid, «The effects of aerobic exercise on premenstrual syndrome symptoms» (1995). Doctoral Dissertations. AAI9611012 (link).
- Meneses, Y. P. D. S. F., da Silva, M. O. P., de Andrade, K. N. S., & dos Santos Pinheiro, R. B. (2015). Influência do ciclo menstrual na força de mulheres praticantes de musculação. Revista Interdisciplinar, 8(1), 123-128 (link).
- Sung, E., Han, A., Hinrichs, T. et al. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. SpringerPlus 3, 668 (2014). https://doi.org/10.1186/2193-1801-3-668
- Henry C. Lukaski, Forrest H. Nielsen, Dietary Magnesium Depletion Affects Metabolic Responses during Submaximal Exercise in Postmenopausal Women, The Journal of Nutrition, Volume 132, Issue 5, May 2002, Pages 930–935, https://doi.org/10.1093/jn/132.5.930
- Caroline Ball, Sahar S. Abdelmoneim, Runqing Huang, Sue Eifert-Rain, Francesca Mantovani, Susan Wilansky, and Sharon L. Mulvagh.Journal of Women’s Health.Oct 2016.1014-1020. https://doi.org/10.1089/jwh.2015.5347
- El Hage R, Chatah R, Moussa E, Theunynck D. Adult female football players have higher lumbar spine and hip bone mineral density than age- and body weight-matched controls. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2014 Apr;54(2):174-178 (link).
- Martínez-Rosales, E., Hernández-Martínez, A., Sola-Rodríguez, S., Esteban-Cornejo, I., & Soriano-Maldonado, A. (2021). Representation of women in sport sciences research, publications, and editorial leadership positions: are we moving forward?. Journal of Science and Medicine in Sport (link).
- Prado, R. C. R., Silveira, R., Kilpatrick, M. W., Pires, F. O., & Asano, R. Y. (2021). Menstrual Cycle, Psychological Responses, and Adherence to Physical Exercise: Viewpoint of a Possible Barrier. Frontiers in Psychology, 12, 133 (link).
Muchas gracias por el artículo, también por los comentarios sumamente valiosos. Personalmente veo que a medida que pasan los años resulta más complicado ganar masa muscular, las pesas me parecen fundamentales y como bebida para activar la energía uso el te matcha, además de activarme drena líquidos y es un potente antioxidante.
Saludos!!
Hola, María!
Gracias por tus palabras! Y sí, con el tiempo cuesta más como puedes comprobar en este artículo: https://www.pasoclave.com/entrenamiento-veteranos-escaladores-mayores/
Y yo también soy fan del té matcha, además del café y del mate, jej Tienen muchos beneficios https://www.pasoclave.com/cafeina-escalada-evidencia-cientifica/
Saludos!
Chulisimo! Muchas gracias por compartir esto!
Hola, Patricia! Gracias por tu feedback! Me alegra mucho que la información que comparto sea útil 🙂
Saludos!
¡Hola buenas!
Llevo unos meses siguiendo un entreno según mi ciclo menstrual y si que es cierto que los dias previos a la regla para mi la escalada es pero: me canso más, recupero menos en los reposos, necesito más tiempo entre pegue y pegue, me noto mucho más pesada (por la retención de líquidos) en definitiva, noto que me cuesta mucho más tirar.
También es cierto que los dos primeros dias de regla prefiero no escalar, me he lesionado por apretar demasiado.
Pero mi duda es la siguiente, yo me hormono, uso el anillo vaginal, cierto es que te hace variar muchísimo la cantidad de estrógenos y progesterona pero yo sigo notando todas mis fases y como me afectan, por ello el entreno lo sigo como si no me hormonara. ¿Hay alguna información científica al respecto?
Hola, Alba!
Algo tan concreto no he visto, pero si lo encuentro te lo compartiré. Muchas gracias por compartir tu experiencia y a seguir disfrutando la escalada!
Saludos!
Hola, ha sido muy chévere encontrar este sitio, su contenido es no solo útil sino serio y elaborado. De gran ayuda y también motivación para seguir escalando. Les agradezco mucho su trabajo ??.
Como mujer y deportista encuentro valioso este tipo de publicaciones, no solo para visibilizar que biológicamente somos diferentes a los hombres sino también para que las mujeres seamos conscientes de esas diferencias y trabajemos con ellas.
Gran abrazo.
Hola, Claudia!! Muchísimas gracias por tus palabras! Bienvenida a la comunidad y espero verte a menudo por aquí! Saludos!
Hola:
Estoy pensando en empezar a escalar. Soy mujer y siempre he considerado que tengo muy poca fuerza en los brazos y pienso que no voy a poder hacerlo si no los ejercito primero. ¿Me recomiendas algún tipo de ejercicio? Gracias!
Hola Ana!
Pues el mejor ejercicio, sin duda, es ESCALAR. Escalar te hará ir mejorando la técnica. Una mejor ténica supondrá un ahorra energético. Además, la escalada precisa de fuerza relativa al peso del escalador y a la inclinación de la pared. Seguro que puedes divertirte y aprender mucho escalando vías de iniciación. Mientras lo haces, irá ganando fuerza.
Igualmente, el ejercicio estrella son las dominadas. Si te cuestan hazlas asistidas. Es decir, con cintas elásticas que te quiten peso, o apoyando un pie en una banca. Poco a poco irás necesitando menos ayuda.
Un abrazo y a disfrutar del camino!
Me ha encantado el artículo! Bueno, en general la web. No os conocía y ya no me pierdo ningún artículo, porque me parece muy interesante y con un abordaje riguroso y práctico.
Respecto al tema de los entrenamientos en mujeres, efectivamente casi todo está medido desde la perspectiva masculina, por eso es fundamental visibilizar las diferencias biológicas que tenemos, y atender a ellas.
Personalmente, como deportista, pero también como mujer, entender mi cuerpo, mis fases menstruales y como soy en cada una de ellas, me ha cambiado la vida. Para profundizar en ello, recomiendo a una pedagoga menstrual maravillosa, que supuso un soporte básico en mi viaje personal. Ella es Erika Irusta y su web https://www.elcaminorubi.com/
Muchas gracias por vuestro trabajo! Aquí tenéis una seguidora desde ya 😉
Qué bien Patri! Me alegro de que te unas a la comunidad y muchas gracias por el aporte 😉
Bravo! Me parece muy interesante y necesario artículos como este. Uno, por la visibilidad que dan al ciclo menstrual, tema ya de por sí bastante tabú en nuestra sociedad. Y dos, como herramienta de autoconocimiento. Sin duda, resalto lo que dice Stacy Sims: «(…) escuchar el cuerpo para autorregular el entrenamiento.»
Como mujer escaladora y herbolaria puedo mencionar algo de mi experiencia:
– PARA IR A ESCALAR:
Acostumbro a tomar infusiones de romero. Es un gran adaptógeno, es decir que EQUILIBRA al organismo e incrementa el rendimiento físico, pero lo hace de manera sostenida, a diferencia del café que es un chute con un gran pico y bajada. El romero actúa oxigenando los músculos e incrementando el flujo sanguíneo. También lo aplico en forma de *spray justo antes de escalar.
*Los elaboro yo misma de forma artesana.
– PARA VOLVER DE ESCALAR:
Cambio el romero por la salvia. En una gran antiinflamatoria natural, que además (al tanto mujeres!) es muy rica en estrogenos por lo que nos ayuda a regularnos a nivel hormonal, haciendo que la aparición de la progesterona y sus molestias asociadas (SPM – Sindorme Pre Menstrual) sean mucho más suaves.
Además me realizo unos masajes con unos ungüentos que elaboro yo misma a base de árnica, harpagofito y otros potentisimos antiinflamatorios y aceites esenciales.
– DURANTE EL CICLO:
Es algo muy personal, pero al menos yo, durante los 3 primeros días de sangrado no escalo. Cuando estoy lunando (sangrando) me agencio un espacio único de descanso e intimidad para conectar conmigo y mi intuición. Me parece una renovación necesaria, para renacer de nuevo con brillo y fuerza. Tomo infusiones de canela, clavo y jengibre para aportar calor interno a mi útero.
Por supuesto que todas las plantas son naturales, pero no inocuas, así que si alguien lee esto, no tome nada sin tener en cuenta las contraindicaciones, por ejemplo: El romero se desaconseja en casos de hipertensión, la salvia en casos de cáncer en la familia asociado a los estrógenos, el jengibre en casos de gastritis, etc.
Gracias por compartir la publicación Paso Clave y espero que mi testimonio os sea útil.
Amanda – DONA CURA
¡Hola Amanda!
Muchas gracias por compartir tal información de interés. Soy de tomar mate para ir a escalar, cuyo efecto es más mantenido que el del café. Lo del romero me lo miraré, pues aunque lo uso para cocinar. Como adaptógeno suelo tomar ashwagandha.
Lo de la salvia como antioxidante también es muy interesante. Yo acabo añadiendo cúrcuma a todas las comidas.
Muchas gracias y un abrazo
Amanda, que interesante tu aportación!!!
Súper necesario que las mujeres destinemos tiempo a conocernos y compartamos nuestra sabiduría personal
Me parece muy interesante este tipo de investigación con respecto a la fisionomía en cuanto al género y la mirada desde las escaladoras, y también el enfoque en el ciclo menstrual durante los entrenamientos
Hola, Marcela!
Genial! Al final es una información objetiva que ayuda al autoconocimiento, y además es aplicable en diversas facetas como el entrenamiento… 😉
Un saludo!