El año pasado fue el año de las chicas. Con encadenamientos tan impresionantes como el de Margo Hayes en la primera repetición femenina de “La Rambla, 9a+”. Poco tiempo después llegó el encadene de Angela Eiter en “La Planta de Shiva”, primer 9b femenino. Pero aunque se acorten las distancias en el rendimiento entre ambos sexos, lo que está claro es que existen unas diferencias anatómicas y fisiológicas que pueden ser inteligentemente aprovechadas al diseñar una tabla de entrenamiento para mujeres escaladoras.
“En la ciencia, todo es medido con hombres. Así ha funcionado la ciencia del deporte durante décadas. Al ser fisionomías distintas, lo que funciona a un hombre no tiene por qué servir a una mujer“.- Stacy Sims, triatleta e investigadora en la Universidad de Waikato, y co-autora del libro “ROAR“, dedicado al entrenamiento y nutrición deportiva para mujeres
CONTENIDO
Aparte de conocer dichas diferencias con los hombres, también será interesante sincronizar el entrenamiento con el ciclo menstrual. Saber cómo afecta el periodo al nivel hormonal, en cada fase, te ayudará a personalizar los mesociclos.
LA FUERZA EN LAS MUJERES ESCALADORAS
Las chicas suelen desarrollar una menor hipertrofia muscular al desarrollar la fuerza. Esto se debe a que optimizan mejor los factores neuronales que los hombres.
Las mujeres optimizan mejor los factores neuronales de la fuerza.
Aunque los varones sean superiores en términos de fuerza absoluta, no hay tanta diferencia al tratarse de la fuerza relativa. Ésta es la fuerza en relación al peso del sujeto. Y para escalar, es la importante. Otra diferencia es que las mujeres desarrollan la mayor parte de su musculatura en el tren inferior. Ésta falta inicial de fuerza funcional para escalar les hace desarrollar una mejor técnica de pies.
Stacy Sims recomienda, en mujeres, 2-3 días de entrenamiento de fuerza por semana. Steve Bechtel, de Climb Strong, también recomienda hacer énfasis en el entrenamiento de fuerza en mujeres.
LA RESISTENCIA EN LAS MUJERES
Esta revisión sistemática muestra una menor fatigabilidad en mujeres. Esto se debe, entre otros factores, a la mayor presencia de fibras musculares rojas. Por ello, son menos explosivas aunque más resistentes en el trabajo aeróbico, esfuerzos submáximos y contracciones isométricas (estudio).
Al mismo tiempo, también tienen un mayor potencial a la flexibilidad que sus equivalentes masculinos. Esto les ayuda a conseguir una gran eficiencia en sus escaladas.
Las chicas muestran mejor resistencia aeróbica.
Este otro estudio mostró una disminución menor de fuerza de agarre en mujeres que en hombres, tras una sesión de escalada. Algunos estudios también muestran una mayor presencia de triglicéridos intramusculares en el género femenino. Estas reservas energéticas serán utilizadas durante esfuerzos aeróbicos, siempre que se disponga de una buena flexibilidad metabólica.
MEJOR RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS Y SESIONES
En este estudio, las chicas se recuperaron mejor en descansos más breves y realizaron más repeticiones. Otro estudio en intervalos de alta intensidad mostró mayor producción de lactato en hombres, sin apenas diferencia de cortisol entre ambos sexos.
Las mujeres se recuperan mejor al tener más fibras rojas.
Las mujeres alcanzan antes la respuesta fisiológica optima. Es decir, necesitan calentar menos. Están antes listas para “apretar” que los hombres. Al recuperarse mejor, tanto entre series, como entre sesiones, podrían entrenar con una mayor frecuencia.
ESCALADORAS Y LESIONES DE HOMBRO
Este estudio del año pasado realizó una encuesta entre 397 escaladores de distintos países. Aunque no se hallaron diferencias significativas de comportamiento entre sexos, indica que las escaladoras son más propensas a sufrir lesiones de hombro y brazo superior, y tener que pasar por quirófano.
Será importante trabajar con ejercicios para la movilidad y estabilidad de la cintura escapular del hombro.
LAS HORMONAS Y EL CICLO MENSTRUAL
Los estrógenos y la testosterona varían a lo largo del ciclo menstrual:
- La testosterona es anabolizante y aumenta la síntesis protéica. Alcanza su máxima producción a los 20 años de edad, siendo 16 veces menos de media que en el género masculino. Así que puedes entrenar fuerza tranquila, que no te pondrás como las fisioculturistas.
- Los estrógenos disminuyen los efectos de la testosterona.
- La progesterona facilita la recuperación y la respuesta aguda al ejercicio. Muestra su mayor pico sobre el inicio de la tercera semana.
Durante el ciclo menstrual, se suceden 2 fases hormonales bien diferenciadas:
- Fase folicular o estrogénica: Cubre las dos primeras semanas del ciclo, desde la menstruación hasta la ovulación. Los estrógenos van aumentando progresivamente hasta la ovulación.
- Fase lútea o progesterónica: Las dos segundas semanas del ciclo. es decir, desde la ovulación al sangrado. Comienza con un aumento de progesterona que se va reduciendo conforme se acerca la menstruación.
SÍNDROME PREMENSTRUAL
Es interesante sincronizar el entrenamiento con el ciclo menstrual.
Resulta un tema bastante subjetivo y personal. Suele ir desde los 10 días previos a la menstruación hasta el inicio de ésta. Aunque no tiene por qué darse siempre del mismo modo, puede mostrar unos síntomas afectivos y físicos variables según el caso. Estudios (1, 2) muestran cómo el ejercicio aeróbico resulta beneficioso en la disminución de muchos síntomas. Entre ellos, la sensación de fatiga, con la producción de endorfinas, y la reducción del estrés.
SINCRONIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO CON EL CICLO MENSTRUAL
Este estudio muestra una mayor ganancia de fuerza en la fase premenstrual. Por ello, este otro estudio recomienda a las mujeres eumenorreicas (que no usan anticonceptivos) basar la periodización del entrenamiento con el ciclo menstrual, el periodo o la regla. Esto cobra mayor importancia a menor experiencia de la atleta.
- En la fase folicular, aumenta el consumo de carbohidratos y la intensidad del entrenamiento. Stacy Sims recomienda el entrenamiento de fuerza específico (búlder, campus, suspensiones) y con ejercicios generales (pesas). De hecho, Hörst cita un estudio (Davis, 1991) en la última versión de “Entrenamiento para escalada” que estuve buscando y no he encontrado. Señala que la fuerza de agarre aumenta durante la menstruación.
- La máxima carga e intensidad tocará las segunda y tercera semana del ciclo, con ese pico de progesterona. Si tienes algún proyecto en mente, es el momento de intentarlo.
- En la fase lútea, baja la intensidad progresivamente los días previos a la menstruación. El ejercicio aeróbico y de baja intensidad te ayudará con el síndrome premenstrual. Reduce también la frecuencia. Es el momento perfecto para la semana de descarga.
Es un tipo de programación ondulante, basada en mesociclos. Al ser cada ciclo diferente, Stacy Sims recomienda escuchar el cuerpo para autorregular el entrenamiento. Métodos como la medición de la frecuencia cardiaca, te ayudarán a ser más objetiva.
ENTRENAMIENTO EN LA MENOPAUSIA
La pérdida de la menstruación conlleva unos cambios hormonales:
- Déficit de estrógenos.
- Descenso de la hormona de crecimiento.
- Resistencia a la insulina.
La práctica deportiva mejorará la sensibilidad a la insulina, la salud metabólica y disminuirá el riesgo cardiovascular. Este estudio recomienda la suplementación con magnesio en mujeres menopausicas deportistas. Tendrán más energía y una mejor salud cardiovascular.
La escalada, al implicar el entrenamiento de fuerza, aparece como una muy buena opción. Este estudio mostró como la condición física o la edad no es excusa para empezar a escalar y entrenar fuerza, cardio o HIIT.
MENOPAUSIA Y MASA ÓSEA
La pérdida de masa ósea con la edad es algo fisiológico para ambos sexos. Sin embargo, en mujeres aumenta a partir de la menopausia. Esto es debido a la pérdida del papel regulador del calcio de los estrógenos.
En la menopausea realiza entrenamiento de fuerza y ejercicios de impacto.
Sin embargo, lo que más estudios actuales muestran es que la práctica deportiva es el mejor remedio para disminuir la pérdida (estudio). Los ejercicios de fuerza e impacto no deben faltar en tu entrenamiento. Si practicas escalada deportiva, tradicional o clásica, sería recomendable introducir saltos y flexiones como ejercicios complementarios.
En el caso del búlder es diferente, al caer sobre las colchonetas de manera regular.
VÍDEOS DE ESCALADORAS ÉPICOS
- Margo Hayes en La Rambla, primer 9a+ femenino
- Alizée Dufraisse en Estado Crítico 9a
- Julia Chanourdie en Ground zero 9a, Tetto di Sarre
- Belén Villalón en Rodellar
- Anak Verhoeven en Sweet Neuf 9a+ (FA)
- Angela Eiter en La Planta de Shiva, primer 9b femenino
CONCLUSIONES
Obviamente, no soy una mujer. Por ello, a diferencia de los anteriores posts, no puedo hablar desde la experiencia personal. Así que si eres una chica escaladora, y tienes algo que aportar, te lo agradeceré.
No somos seres lógicos, sino biológicos. No podemos dejar de lado nuestra biología en ningún aspecto de nuestra vida. Espero que te haya resultado útil esta información.
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¡Gracias por compartir! 🙂
Hola:
Estoy pensando en empezar a escalar. Soy mujer y siempre he considerado que tengo muy poca fuerza en los brazos y pienso que no voy a poder hacerlo si no los ejercito primero. ¿Me recomiendas algún tipo de ejercicio? Gracias!
Hola Ana!
Pues el mejor ejercicio, sin duda, es ESCALAR. Escalar te hará ir mejorando la técnica. Una mejor ténica supondrá un ahorra energético. Además, la escalada precisa de fuerza relativa al peso del escalador y a la inclinación de la pared. Seguro que puedes divertirte y aprender mucho escalando vías de iniciación. Mientras lo haces, irá ganando fuerza.
Igualmente, el ejercicio estrella son las dominadas. Si te cuestan hazlas asistidas. Es decir, con cintas elásticas que te quiten peso, o apoyando un pie en una banca. Poco a poco irás necesitando menos ayuda.
Un abrazo y a disfrutar del camino!
Me ha encantado el artículo! Bueno, en general la web. No os conocía y ya no me pierdo ningún artículo, porque me parece muy interesante y con un abordaje riguroso y práctico.
Respecto al tema de los entrenamientos en mujeres, efectivamente casi todo está medido desde la perspectiva masculina, por eso es fundamental visibilizar las diferencias biológicas que tenemos, y atender a ellas.
Personalmente, como deportista, pero también como mujer, entender mi cuerpo, mis fases menstruales y como soy en cada una de ellas, me ha cambiado la vida. Para profundizar en ello, recomiendo a una pedagoga menstrual maravillosa, que supuso un soporte básico en mi viaje personal. Ella es Erika Irusta y su web https://www.elcaminorubi.com/
Muchas gracias por vuestro trabajo! Aquí tenéis una seguidora desde ya 😉
Qué bien Patri! Me alegro de que te unas a la comunidad y muchas gracias por el aporte 😉
Bravo! Me parece muy interesante y necesario artículos como este. Uno, por la visibilidad que dan al ciclo menstrual, tema ya de por sí bastante tabú en nuestra sociedad. Y dos, como herramienta de autoconocimiento. Sin duda, resalto lo que dice Stacy Sims: “(…) escuchar el cuerpo para autorregular el entrenamiento.”
Como mujer escaladora y herbolaria puedo mencionar algo de mi experiencia:
– PARA IR A ESCALAR:
Acostumbro a tomar infusiones de romero. Es un gran adaptógeno, es decir que EQUILIBRA al organismo e incrementa el rendimiento físico, pero lo hace de manera sostenida, a diferencia del café que es un chute con un gran pico y bajada. El romero actúa oxigenando los músculos e incrementando el flujo sanguíneo. También lo aplico en forma de *spray justo antes de escalar.
*Los elaboro yo misma de forma artesana.
– PARA VOLVER DE ESCALAR:
Cambio el romero por la salvia. En una gran antiinflamatoria natural, que además (al tanto mujeres!) es muy rica en estrogenos por lo que nos ayuda a regularnos a nivel hormonal, haciendo que la aparición de la progesterona y sus molestias asociadas (SPM – Sindorme Pre Menstrual) sean mucho más suaves.
Además me realizo unos masajes con unos ungüentos que elaboro yo misma a base de árnica, harpagofito y otros potentisimos antiinflamatorios y aceites esenciales.
– DURANTE EL CICLO:
Es algo muy personal, pero al menos yo, durante los 3 primeros días de sangrado no escalo. Cuando estoy lunando (sangrando) me agencio un espacio único de descanso e intimidad para conectar conmigo y mi intuición. Me parece una renovación necesaria, para renacer de nuevo con brillo y fuerza. Tomo infusiones de canela, clavo y jengibre para aportar calor interno a mi útero.
Por supuesto que todas las plantas son naturales, pero no inocuas, así que si alguien lee esto, no tome nada sin tener en cuenta las contraindicaciones, por ejemplo: El romero se desaconseja en casos de hipertensión, la salvia en casos de cáncer en la familia asociado a los estrógenos, el jengibre en casos de gastritis, etc.
Gracias por compartir la publicación Paso Clave y espero que mi testimonio os sea útil.
Amanda – DONA CURA
¡Hola Amanda!
Muchas gracias por compartir tal información de interés. Soy de tomar mate para ir a escalar, cuyo efecto es más mantenido que el del café. Lo del romero me lo miraré, pues aunque lo uso para cocinar. Como adaptógeno suelo tomar ashwagandha.
Lo de la salvia como antioxidante también es muy interesante. Yo acabo añadiendo cúrcuma a todas las comidas.
Muchas gracias y un abrazo
Amanda, que interesante tu aportación!!!
Súper necesario que las mujeres destinemos tiempo a conocernos y compartamos nuestra sabiduría personal