ENTRENAMIENTO para MUJERES ESCALADORAS

En los últimos años se han acortado las distancias entre logros de escaladores y escaladoras. Destacan encadenamientos tan impresionantes como el de Margo Hayes en la primera repetición femenina de «La Rambla, 9a+». Poco tiempo después llegó el encadene de Angela Eiter en «La Planta de Shiva», primer 9b femenino. O el de Melissa Le Nevé de la mítica ruta de potencia-resistencia «Action Directe, 9a+». Pero aunque el rendimiento se vaya equiparando, es innegable que existen unas diferencias anatómicas y fisiológicas que pueden ser inteligentemente aprovechadas al diseñar una tabla de entrenamiento para mujeres escaladoras.

«En la ciencia, todo es medido con hombres. Así ha funcionado la ciencia del deporte durante décadas. Al ser fisiologías distintas, lo que funciona a un hombre no tiene por qué servir a una mujer«.- Stacy Sims, triatleta e investigadora en la Universidad de Waikato, y co-autora del libro «ROAR», dedicado al entrenamiento y nutrición deportiva para mujeres

Además de conocer dichas diferencias con los hombres, cada vez es más habitual sincronizar el entrenamiento con el ciclo menstrual. Saber cómo afecta el periodo al nivel hormonal en cada fase, te ayudará a personalizar los microciclos y sus sesiones.

LA FUERZA EN LAS MUJERES ESCALADORAS

Las chicas suelen desarrollar una menor hipertrofia muscular al desarrollar la fuerza. Esto se debe a que optimizan mejor los factores neuronales que los hombres.

Aunque los varones sean superiores en términos de fuerza absoluta, no hay tanta diferencia al referirse a la fuerza relativa.  Ésta es la fuerza en relación al peso del sujeto; y, para escalar, es la importante. Otra diferencia es que las mujeres desarrollan la mayor parte de su musculatura en el tren inferior. Ésta falta inicial de fuerza funcional para escalar les hace desarrollar una mejor técnica de pies. 

Stacy Sims recomienda, en mujeres, 2-3 días de entrenamiento de fuerza por semana. Steve Bechtel, de Climb Strong, también recomienda hacer énfasis en el entrenamiento de fuerza en mujeres. Y lo mismo dice Eva López, importante figura que lucha por la igualdad de sexos en todos los ámbitos de la escalada.

LA RESISTENCIA EN LAS MUJERES

En una revisión sistemática, Hunter (2014) encuentra una menor fatigabilidad en mujeres. Esto se debe, entre otros factores, a la mayor presencia de fibras musculares rojas. Por ello, son menos explosivas aunque más resistentes en el trabajo aeróbico, esfuerzos submáximos y contracciones isométricas (bloqueos). 

Al mismo tiempo, también tienen un mayor potencial a la flexibilidad que sus equivalentes masculinos. Esto les ayuda a conseguir una gran eficiencia en sus escaladas.

Kuczyński y Wieloch (2008) mostraron una disminución menor de fuerza de agarre en mujeres que en hombres, tras una sesión de escalada. Algunos estudios también encuentran una mayor presencia de triglicéridos intramusculares en el género femenino. Estas reservas energéticas serán utilizadas durante esfuerzos aeróbicos, siempre que se disponga de una buena flexibilidad metabólica.

ENTRENAMIENTO CONCURRENTE DE FUERZA Y RESISTENCIA

Kraemer y col. (1995), en su estudio sobre las interferencias del entrenamiento concurrente, registraron un aumento de cortisol superior en mujeres, que no supieron explicar. Cabe recordar que el cortisol es una hormona catabólica. Es decir, que actúa en contra de la síntesis proteica.

Por tanto, si ya de por sí es más complicado conseguir adaptaciones hipertróficas para una mujer, será importante controlar las variables trabajando fuerza y resistencia en el mismo ciclo. Puedes profundizar más en el artículo sobre el entrenamiento concurrente en escalada.

MEJOR RECUPERACIÓN ENTRE EJERCICIOS Y SESIONES

En un estudio de Ratamess y col. (2012), las chicas se recuperaron mejor en pausas más breves y realizaron más repeticiones. Szivak y col. (2013) encontraron mayor producción de lactato en hombres en intervalos de alta intensidad, sin apenas diferencia de cortisol entre ambos sexos.

Las mujeres alcanzan antes la respuesta fisiológica optima. Es decir, necesitan calentar menos tiempo. Están antes listas para «apretar» que los hombres.

Al recuperarse mejor, tanto entre series como entre sesiones, además podrían entrenar con una mayor frecuencia.

ESTUDIOS EN ESCALADORAS

A pesar de la prevalencia de estudios enfocados al género masculino, poco apoco se va progresando y abriendo el campo de investigación al incluir más escaladoras en los estudios.

Verás que, debido a las diferentes metodologías utilizadas, hay estudios que se contradicen entre sí. La escalada es un deporte joven y en los últimos años se está avanzando a pasos agigantados en los métodos para poder obtener métricas válidas y fiables.

FUERZA RELATIVA DE AGARRE EN ESCALADORAS

Mermier y col. (2000) descubrieron que la fuerza de agarre relativa al peso de los escaladores no difería entre sexos en el agarre en pinza, a pesar de que los escaladores eran más pesados. (Este artículo concluye que la mayoría de elementos responsables del rendimiento en la escalada son entrenables. Profundiza más en el artículo sobre las cualidades más importantes en la escalada según la ciencia).

FUERZA Y RESISTENCIA DE AGARRE EN ESCALADORES Y ESCALADORAS

Staszkiewicz y col. (2002) estudiaron la fuerza de agarre durante contracciones isométricas al 25%, 50% y 75% de la fuerza máxima hasta el fallo muscular con la mano dominante. El método utilizado fue con un dinamómetro manual y una silla regulada.

Los resultados indicaron valores 1,7 veces superiores en hombres que en mujeres. Sin embargo, las mujeres aguantaron de media:

• 8 segundos más en la prueba al 75%.
• 25% más de tiempo al 50% de la fuerza máxima.
• Sin embargo, no hubo diferencias de tiempo trabajando al 25% (bajo el umbral de a fuerza crítica).

Es decir, las diferencias disminuyen a menor intensidad.

RESISTENCIA DE LOS FLEXORES DE LOS DEDOS EN ESCALADORAS

Una prueba de resistencia al 50%  de su contracción voluntaria máxima hasta el fallo con dinamómetro tampoco indicó diferencias entre sexos (Mermier y col.,2000).

Sin embargo, otros autores han reseñado como a pesar de que la fuerza máxima voluntaria de los flexores de los dedos es superior en el género masculino, el tiempo de resistencia hasta el fallo es más largo en las mujeres escaladoras (Thompson y col. 2007, Hunter y col. 2006 ). Incluso, en fuerza isométrica intermitente, tan característica de la escalada (Hunter y col. 2009).

Todos estos estudios muestran que las mujeres tienen una resistencia superior trabajando bajo el umbral de oclusión. Sin embargo, por encima estas diferencias desaparecen. Esto puede deberse a una diferente composición de las fibras musculares unida a una mayor capacidad de soportar el sufrimiento o la incomodidad.

DIFERENCIAS ANTROPOMÓRFICAS Y DE RENDIMIENTO MUSCULAR ESPECÍFICO DEL ANTEBRAZO ENTRE ESCALADORES Y ESCALADORAS

En el estudio de Wegst y col. (2012) participaron 12 hombres y 12 mujeres, mitad escaladores y mitad no. Los participantes mostraron diferencias obvias de peso, masa grasa y altura en relación al sexo.

La fuerza fue mayor en los escaladores, incluso en relación al peso. También encontraron cierta correlación entre un menor peso y un rendimiento superior escalando a vista en las escaladoras de élite.

Este estudio también contradice los anteriores al no encontrar diferencias en la reoxigenación y aguante en las suspensiones continuas (40% de la fuerza máxima voluntaria) ni intermitentes entre sexos. Los autores concluyeron que tanto escaladores como escaladoras pueden realizar entrenamientos similares.

ESCALADORAS Y LESIONES DE HOMBRO

Nelson y col. (2017) realizaron una encuesta entre 397 escaladores de distintos países. Aunque no se hallaron diferencias significativas de comportamiento entre sexos, encontraron que las escaladoras son más propensas a sufrir lesiones de hombro y brazo superior, lo que les lleva a tener que pasar por quirófano.

Será importante poner énfasis en ejercicios para la movilidad y estabilidad de la cintura escapular del hombro.

LAS HORMONAS Y EL CICLO MENSTRUAL

Los estrógenos y la testosterona varían a lo largo del ciclo menstrual:

• La testosterona es anabolizante y aumenta la síntesis protéica. Alcanza su máxima producción a los 20 años de edad, siendo 16 veces menos de media que en el género masculino. Así que, puedes entrenar fuerza tranquila que no te pondrás como las fisioculturistas (miedo común entre mujeres que empiezan en el gimnasio).
• Los estrógenos disminuyen los efectos de la testosterona.
• La progesterona facilita la recuperación y la respuesta aguda al ejercicio. Muestra su mayor pico sobre el inicio de la tercera semana.

Durante el ciclo menstrual, se suceden 2 fases hormonales bien diferenciadas:

• Fase folicular o estrogénica: Cubre las dos primeras semanas del ciclo, desde la menstruación hasta la ovulación. Los estrógenos van aumentando progresivamente hasta la ovulación.
• Fase lútea o progesterónica: Las dos segundas semanas del ciclo. es decir, desde la ovulación al sangrado. Comienza con un aumento de progesterona que se va reduciendo conforme se acerca la menstruación.

SÍNDROME PREMENSTRUAL

El síndrome premenstrual suele ir desde los 10 días previos a la menstruación hasta el inicio de ésta. En este momento, las fluctuaciones hormonales desencadenan varios mecanismos neuronales que provocan síntomas físicos y psicológicos. Sobre cómo afecte a la deportista resultará un asunto bastante subjetivo y personal.

Algunos investigadores han señalado que este síndrome puede ser motivo de falta de adherencia a un plan de entrenamiento o práctica deportiva concreta (Hylan y col., 1999 ; Schneider y col., 1999 ; Ferrero y col., 2006 ). El motivo es que muchas mujeres practican deporte por su carácter social y ameno. Valores que no disfrutan en este momento.

Aunque no tiene por qué darse siempre del mismo modo, puede mostrar unos síntomas afectivos y físicos variables según el caso y el momento. Estudios (El-Lithy y col., 2015 y Bibi, 1995) muestran cómo el ejercicio aeróbico resulta beneficioso en la disminución de muchos síntomas. Entre ellos, la sensación de fatiga, con la producción de endorfinas, y la reducción del estrés.

SINCRONIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO CON EL CICLO MENSTRUAL

Meneses y col. (2015) muestran una mayor ganancia de fuerza en la fase premenstrual. Por ello, Sung y col. (2014) recomiendan a las mujeres eumenorreicas (que no usan anticonceptivos) sincronizar la periodización del entrenamiento con el ciclo menstrual, el periodo o la regla. Esto cobra mayor importancia a menor experiencia de la atleta.

Pero no significa que haya que parar la actividad en la fase lútea. La entrenadora Maddy, del grupo de Lattice training, recomienda que simplemente seas consciente del momento del ciclo y adaptes tanto la intensidad como el contenido de las sesiones.

RENDIMIENTO EN LAS FASES DEL CICLO MENSTRUAL

• Durante la fase folicular aumenta el consumo de carbohidratos y la intensidad del entrenamiento. Stacy Sims recomienda el entrenamiento de fuerza específico (búlder, campus, suspensiones) y con ejercicios generales (pesas). De hecho, Hörst cita un estudio (Davis, 1991) en la última edición de «Entrenamiento para escalada» que estuve buscando y no he encontrado. El autor señala que la fuerza de agarre aumenta durante la menstruación. 
• La máxima carga e intensidad tocará las segunda y tercera semana del ciclo, con ese pico de progesterona. Si tienes algún proyecto en mente, es el momento de intentarlo.
• En la fase lútea conviene bajar la intensidad progresivamente los días previos a la menstruación. El ejercicio aeróbico y de baja intensidad te ayudará con el síndrome premenstrual. Reduce también la frecuencia. Es el momento perfecto para la semana de descarga o trabajar la capacidad aeróbica específica.

Es un tipo de programación ondulante, basada en mesociclos. Al ser cada ciclo diferente, Stacy Sims recomienda escuchar el cuerpo para autorregular el entrenamiento.

HERRAMIENTAS TECNOLÓGICAS PARA SINCRONIZAR EL ENTRENAMIENTO CON EL CICLO MENSTRUAL

Hay varias herramientas que puedes utilizar para sincronizar tu planificación con el ciclo menstrual. Seguir la evolución de diversas variables vitales como la frecuencia cardiaca, el HRV, el sueño y el apetito… te ayudará a ser más objetiva.

También puedes utilizar una app como FitrWoman para trackear las fases del ciclo menstrual. Así las escaladoras sabrán en qué momento del periodo de se encuentran. De esta manera, pueden adaptar su planificación del entrenamiento o próximo viaje de escalada en consecuencia.

También sirve para adaptar la nutrición, sincronizando la cantidad de hidratos de carbono. Tienes más aplicaciones interesantes para escaladores en este artículo.

ENTRENAMIENTO EN LA MENOPAUSIA

La menopausia o pérdida de la menstruación conlleva unos cambios hormonales: 

• Déficit de estrógenos.
• Descenso de la hormona de crecimiento.
• Resistencia a la insulina.

La práctica deportiva mejorará la sensibilidad a la insulina, la salud metabólica y disminuirá el riesgo cardiovascular. Un estudio de 2002 (Lukaski y Nielsen) recomienda la suplementación con magnesio en mujeres menopausicas deportistas. Tendrán más energía y una mejor salud cardiovascular.

La escalada, al implicar el entrenamiento de fuerza, aparece como una muy buena opción. Ball y col. (2016) mostraron como la condición física o la edad no es excusa para empezar a escalar y entrenar fuerza, cardio o HIIT.

MENOPAUSIA Y MASA ÓSEA

La pérdida de masa ósea con la edad es algo fisiológico para ambos sexos. Sin embargo, en mujeres aumenta a partir de la menopausia. Esto es debido a la pérdida del papel regulador del calcio de los estrógenos.

Sin embargo, los estudios actuales coinciden en que la práctica deportiva es el mejor remedio para disminuir esa pérdida de masa ósea (Hage y col., 2014). Los ejercicios de fuerza e impacto no deben faltar en tu entrenamiento.

Si practicas escalada deportiva, tradicional o clásica, sería recomendable introducir saltos y flexiones como ejercicios complementarios. En el caso del búlder es diferente, al caer sobre las colchonetas de manera regular.

Si nunca has realizado este tipo de ejercicios, empieza de forma gradual y, a ser posible, con la ayuda de un profesional.

PRESENCIA FEMENINA EN LA CIENCIA

La mayoría de los estudios de referencia en el ámbito deportivo (incluida la escalada) están elaborados con hombres. En un análisis elaborado por Martínez y col. (2021) señalan que, en los estudios publicados en las principales revistas científicas entre 2000 y 2020, la presencia de mujeres autoras no llega al 25%. Además, en dichos medios los puestos superiores están cubiertos por figuras masculinas.

Esto influye, de manera inevitable, tanto en los temas seleccionados para investigar cómo en la forma de afrontarlos. En este sentido, se abre un amplio campo de investigación acorde a las diferencias bioquímicas, fisiológicas e, inclusive, psicológicas entre ambos sexos. Quizás, incluso, algo tan cotidiano como el coito puede afectar de manera muy diferente según seas hombre o mujer.

VÍDEOS DE ESCALADORAS ÉPICOS

• Margo Hayes en La Rambla, primer 9a+ femenino
• Alizée Dufraisse en Estado Crítico 9a
• Julia Chanourdie en Ground zero 9a, Tetto di Sarre
• Belén Villalón en Rodellar
• Anak Verhoeven en Sweet Neuf 9a+ (FA)
• Angela Eiter en La Planta de Shiva, primer 9b femenino

CONCLUSIONES

Obviamente, no soy una mujer. Por ello, a diferencia de los anteriores artículos, no puedo hablar desde la experiencia en primera persona. Así que si eres una chica escaladora, y tienes algo que aportar, eres bienvenida.

Ser consciente de dichos cambios hormonales pueden empoderar a las escaladoras para programar las sesiones o eventos importantes en los momentos de mejor rendimiento. Sin embargo, te recomendaría empezar con el método de prueba y error para descubrir lo que mejor te funciona a ti.

No somos seres lógicos, sino biológicos. No podemos dejar de lado nuestra biología en ningún aspecto de nuestra vida. Espero que te haya resultado útil esta información ya que es una pena frustrarse por la falta de información. Disfruta de la escalada y de cada momento, pues son únicos y no volverán.

Este artículo fue publicado en PasoClave.com el 29 de junio de 2018, y actualizado en 2 de julio de 2021.

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Referencias:

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