ENTRENAMIENTO de NIÑOS y ADOLESCENTES en ESCALADA

Cuando empezaron a aparecer los primeros niños capaces de encadenar la vías y búlders más duros, llamó la atención de toda la sociedad escaladora. A día de hoy abundan las competiciones juveniles y escaladores adolescentes de alto nivel. Sin embargo, aún hay poco consenso e información práctica sobre cómo debería ser el entrenamiento de niños y adolescentes para escalada.

¿Debe un adolescente entrenar fuerza o afectará a su desarrollo? ¿Cuál es la carga de entrenamiento adecuada en edad de crecimiento? ¿Debe realizar ejercicios específicos como campus board o suspensiones? ¿Cómo plantear el entrenamiento con adolescentes? Son muchas las dudas con respecto al entrenamiento en edad de crecimiento en general, y aún más si se pretende entrenar específicamente para escalada.

Aunque será difícil dar una respuesta general y absoluta a cada una de ellas, intentaré a lo largo del artículo aportar datos para que padres y entrenadores puedan organizar las sesiones y temporadas de las futuras generaciones de escaladores.

PERSONALIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN NIÑOS

He conocido casos de algunos padres de niños escaladores frustrados ante la sensación de estar desperdiciando el potencial de su hijo o hija. Algunos de ellos deciden investigar por su cuenta, y adaptar la información que encuentran sobre el entrenamiento para escalada.  Otras veces son los propios jóvenes los que deciden autoentrenarse.

El problema es que dichos entrenamientos están enfocados a escaladores «físicamente desarrollados», pudiendo resultar lesivos en edades tempranas. Y cabe decir que un niño no es un «mini-adulto». Las diferencias van mucho más allá.

Para desarrollar un entrenamiento específico para menores, lo primero es aclarar una serie de conceptos:

• Edad cronológica: Tiempo desde que nació.
• La edad biológica se refiere a la maduración orgánica del sujeto (esquelética, dental, morfológica, sexual…) Los hay precoces o retardados.
• Edad de entrenamiento hace referencia a su experiencia o tiempo que lleva practicando la escalada.

¿DEBE UN NIÑO ENTRENAR FUERZA?

Hace años se desaconsejaba por completo el entrenamiento de fuerza en edad de crecimiento. Se argumentaba que afectaría a su total desarrollo.

Sin embargo, al principio de la década de los 90 hubo un cambio de paradigma. La American College of Sports Medicine y la American Academy of Pediatrics pasaron a recomendar un entrenamiento de fuerza, bajo la supervisión de un experto, para prevenir lesiones, mejorar el rendimiento y las condiciones físicas y psicológicas.

Se estableció la idea de que el entrenamiento es beneficioso para el cuerpo humano durante toda la vida. Cayeron viejos sesgos sobre el entrenamiento de fuerza en la edad de crecimiento o en edades avanzadas.

La características del entrenamiento de fuerza dirigido a niños que recomendaron fueron la utilización de ejercicios apropiados para su edad. No deben ser demasiado dinámicos ni estresantes. Además, debe centrarse en la transacción de conocimientos sobre la actividad física, su técnica y sus beneficios.

Lo primero que se debe señalar es que, antes que por hipretrofia, un niño ganará fuerza por mejoras neurales, tales como un mejor reclutamiento de fibras musculares o la mayor coordinación intra e intermuscular.

Con los cambios hormonales, entrará en juego la testosterona, tan determinante para el desarrollo muscular.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y DE PESAS NO SON SINÓNIMOS

Cabe destacar que mucha gente equipara el entrenamiento de fuerza con las pesas. Debes tener claro que la fuerza se puede entrenar de muchas maneras, no sólo con pesas o máquinas de gimnasio. Y que con pesas se puede hacer distintos tipos de entrenamientos, no sólo de fuerza.

Tampoco es recomendable a estas edades realizar entrenamientos excéntricos con cargas supramáximas o demasiado elevadas.

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA ESCALADA

Los ejercicios dirigidos a trabajar las cualidades específicas de la escalada se deberán ir introduciendo poco a poco. En los primeros tiempos, la simple actividad de escalar será la mejor opción. Es momento de potenciar el desarrollo psicomotriz para lograr una escalada más intuitiva.

No tengas prisa por empezar con ejercicios peligrosos y estresantes. Adam Ondra no empezó a entrenar campus board hasta los 17 años. Para entonces ya había encadenado 9a+ y ganado el campeonato mundial de escalada de dificultad.

Como indica la visión ecológica del entrenamiento, a través del uso de condicionantes (constraints), el entrenador irá creando situaciones para ir trabajando y mejorando las capacidades de los deportistas. Tienes la información más detallada en este artículo sobre la teoría de los sistemas dinámicos complejos aplicada al entrenamiento de escalada.

En este vídeo puedes ver a un joven Adam Ondra encadenando, con sólo 15 años, «La Rambla, 9a+».

LESIONES Y DOLORES EN LOS DEDOS EN JÓVENES ESCALADORES

Sé original a la hora de buscar alternativas para este trabajo específico. Puedes trabajar la fuerza de contacto de muchas manera diferentes y más seguras (Bulder, MoonBoard, diferentes ejercicios en el muro de escalada,..). El trabajo de búlder es la manera más específica de desarrollar esa cualidad, a la vez que desarrollas la técnica.

Por supuesto, siempre teniendo en cuenta la experiencia del escalador y con una consciente supervisión de la técnica. Evita vicios tan lesivos para las poleas como el arqueo, al menos en los entrenamientos.

Cualquier mínimo dolor o molestia debe ser comunicado al entrenador o responsable lo más pronto posible. Ignorar dichos síntomas puede acabar puede acabar en lesiones crónicas que acaben alejando al deportista de la escalada, además de afectar negativamente a su vida futura. Si quieres investigar más sobre lesiones en los dedos de jóvenes escaladores, que recomiendo que te descargues el documento completo de este estudio de Volker Schöffl.

Ninguna otra actividad somete a tanto estrés las estructuras de los dedos como la escalada. Por tanto, es fundamental unos buenos hábitos de cuidado. Tienes algunos ejemplos en el artículo sobre el cuidado de los dedos.

ESTATURA, Y DESARROLLO ÓSEO

Este artículo detallas los beneficios de la práctica deportiva. Al contrario de lo que se pensaba en los años 80′, los niños y jóvenes que practican distintos deportes suelen ser más altos que la media.

La madurez ósea es uno de los mejores indicadores de la edad biológica del menor. Realizar unas placas de rayos X de la mano izquierda y su muñeca es un método habitual. Las chicas suelen llegar a tal madurez ósea una vez les comienza la menstruación.

DIRECTRICES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SEGÚN LA EXPERIENCIA Y EL NIVEL

Un entrenamiento físico inadecuado y excesivo puede ser contraproducente. Pasarse con la carga puede llegar a afectar los procesos fisiológicos anabólicos de desarrollo del menor (estudio). Esta completa revisión aporta datos interesantes para dosificar el entrenamiento de fuerza en menores, según su edad de entrenamiento:

• PRINCIPIANTE: Una frecuencia de 2-3 días por semana, con intensidades moderadas (50%) a modo de circuitos con breves descansos (1 minuto).
• INTERMEDIO: frecuencia de 2-3 sesiones por semana, con intensidades moderadas (65%) a modo de circuitos con descansos ligeramente mayores (1-2 minutos).
• AVANZADO: frecuencia de 2-4 sesiones por semana, con intensidades moderadas (70%) a modo de circuitos o series con descansos según el objetivo a trabajar (1-3 minutos).

Por supuesto, habrá que tener en cuenta también la edad biológica del joven escalador y su desarrollo.

LOS PIES DE GATO EN NIÑOS ESCALADORES 

Cabe remarcar la importancia de usar unos pies de gato cómodos a esa edad. Aún en crecimiento, los pies sufrirán malformaciones si se abusa de un modelo demasiado agresivo o ajustado.

El entrenador deberá informar a los escaladores sobre este peligro, además de crearles el hábito de quitarse los pies de gato en los descansos y entre escaladas. Háblales de los beneficios de andar descalzos la mayor parte del tiempo posible para así contrarrestar los daños ocasionados. Si las instalaciones lo permiten, hacer los ejercicios destinados al acondicionamiento, y los estiramientos, sin ningún calzado.

LESIONES EN JÓVENES ESCALADORES

Los niños no deben escalar si sufren hinchazón en los dedos de sus manos. Si eso sucede, se deberá visitar a un especialista y ahondar en el motivo.  Volker Schoffl indica que el 90% del dolor en los dedos en los jóvenes, entre 12 y 15 años, es causado por lesiones en los cartílagos, aún en crecimiento (referencia).

En tal situación deben reposar. Recurrir al taping con esperadrapo y/o antiinflamatorios para continuar con la actividad sólo causará un mal futuro mayor. Durante el reposo se pueden realizar otras actividades que no comprometan las estructuras dañadas.

Será importante realizar un seguimiento de las lesiones de los distintos escaladores. Unas auditorías de manera regular son eficaces para encontrar la causa de la lesión y seguir su evolución.

Hay que concienciar a los jóvenes deportistas de que deben informar de cualquier dolor o molestia. De ninguna manera deben ignorarse los síntomas, por pequeños que parezcan.

Otro tipo de lesiones en los jóvenes escaladores, que han sido menos estudiadas, estarían relacionadas con:

• Se sabe que los saltos y caídas repetidas en los gimnastas provocan un retraso del crecimiento. Habría que estudiar si sucede algo similar con repetidas caídas desde tantos bloques. 
• Obsesionarse con una cantidad muy baja de grasa corporal puede acarrear diversos riesgos como desórdenes alimentarios u osteoporosis. Este es un tema muy delicado con el que no se debería jugar en estos años de crecimiento.

EL ENTRENAMIENTO COMPENSATORIO 

Es fundamental ir realizando un trabajo compensatorio. Éste irá ganando importancia conforme vaya aumentando la especificidad de los entrenamientos.

Ejercicios multiarticulares, haciendo énfasis en la zonas más problemáticas. Incide sobre los hombros, el pecho, tren inferior, las muñecas y antebrazos. El TRX puede ser una herramienta muy interesante.

No olvides un trabajo del core para optimizar la escalada y beneficiar la salud postural. Aplica variedad de ejercicios y de intensidades.

DESARROLLO Y ENTRENAMIENTO SEGÚN LA EDAD

Mientras que en la edad adulta unos cuantos años apenas se notan, entre los niños ocurre lo contrario. Por ello que tener un grupo demasiado heterogéneo puede suponer un problema a la hora de organizar las sesiones de entrenamiento.

La mayoría de las veces el escalador estará a expensas de las instalaciones disponibles. Una material adecuado y variado le permitirá una progresión más gradual.

Los huesos no desarrollados son susceptibles de sufrir lesiones que pueden acabar siendo crónicas. Las zonas cartilaginosas, como las de los dedos, son las más expuestas.

Las siguientes directrices deberán tenerse en cuenta siempre junto a la edad de entrenamiento y experiencia escalando de los menores.

Pero una cualidad que no puede faltar es la agilidad. Ya que es una capacidad que empeora con la edad, trabajarla junto a una correcta percepción del equilibrio será algo a priorizar en estas edades. 

EDAD PREESCOLAR: 3 A 6-7 AÑOS

Lo que más les motiva es jugar. Los ejercicios deben ir enfocados para estimular la creatividad y el conocimiento del propio cuerpo. A través de la diversión se irá creando un acondicionamiento físico de manera natural.

PRIMERA EDAD ESCOLAR: 6-7 A 10 AÑOS

Momento muy favorable para el aprendizaje motor y de nuevas habilidades. La práctica de distintos deportes les será muy beneficiosa. Por ejemplo, la natación le aportará la habilidad de moverse en el medio acuático a la vez que promueve un desarrollo físico más compensado.

Lo mejor es que escalen todo lo posible. Se pueden plantear ejercicios a modo de juego para que se diviertan a la vez que trabajen la técnica. Escalar con una pelota de tenis en una mano, escalar sin manos o escalar en parejas, agarrados de una mano, pueden servir de ejemplos. Tienes más en el artículo con ejercicios para mejorar la técnica de pies.

El entrenamiento específico de fuerza, como tal, sigue sin ser necesario. Sin embargo, tiene sentido empezar a realizar un trabajo de condicionamiento general y compensatorio para garantizar su correcto crecimiento. Las opciones serían:

• Ejercicios multiarticulares al final de las sesiones o en los días de descanso. Ejercicios calisténicos, con el propio peso corporal, centrados en el gesto de empujar, en el core y el tren inferior. A ser posible, en grupo y a modo de juegos.
• Combinar la escalada con otra actividad deportiva. Una gran opción para desarrollar sus habilidades. Cuanta más variedad, mejor.

Puede ser un buen momento para empezar con el entrenamiento mental y a lidiar con el miedo a las caídas. Invitarles a soltarse y dejarse caer desde el top de las vías, sin soltarse la cuerda y con un pequeño recorrido.

SEGUNDA EDAD ESCOLAR: 10 A 12 AÑOS

Momento para asentar la futura maestría motriz. La relación entre el peso y la fuerza, y la movilidad articular, son muy positivas. Para evaluar las habilidades técnicas y tácticas tienes la herramienta de evaluación de las habilidades de los escaladores deportivos.

Si la base técnica es buena, y cuenta con experiencia entrenando, se puede empezar a entrenar la fuerza con el propio peso. Es factible ir introduciendo gradualmente ejercicios más específicos del desarrollo de una fuerza transferible al medio vertical, como las dominadas. Sin embargo, aún se debe priorizar la escalada en sí como el mejor método para desarrollar la fuerza funcional.

Al ganar especificidad, el trabajo compensatorio gana importancia. El trabajo de hombros, pecho, core, manguito de los rotadores,… ayudará a prevenir futuras lesiones.

Son varios los autores que también enfatizan la importancia del trabajo de la flexibilidad. Una buena opción es acabar las sesiones con un trabajo compensatorio y unos 15 minutos de estiramientos.

PUBERTAD: 11-12 A 14-15 (PRIMERA FASE PUBERAL)

Las chicas suelen llegan antes que los chicos. Es un momento crítico por varios factores, como una peor fuerza relativa al peso, además de las dificultades sociales y psíquicas de estos años. Ya se pueden recurrir a pesas y herramientas para entrenar fuerza.

Continuamos progresando los ejercicios que hemos ido introduciendo para la fuerza más específica, sin demasiado volumen ni intensidad. El rápido desarrollo físico a esas edades hace que se deba trabajar el acondicionamiento físico y las capacidades coordinativas. Su propiocepción debe ir adaptándose conforme crecen, a la vez que el acondicionamiento físico ayudará a adaptar la fuerza relativa a tal ganancia de tamaño.

Las herramientas más estresantes aún deben quedar fuera. Sin embargo, según E. Horst ya podrían empezar a experimentar ascendiendo por la escalera del campus board, utilizando los pies. También pueden empezar a probar suspensiones de presas grandes y no lesivas. Deberá realizarse bajo la presencia constante del entrenador, y a unas bajas frecuencia, intensidad y volumen.

ADOLESCENCIA: 13-14 A 18-19 (SEGUNDA FASE PUBERAL)

Nuevamente el sexo femenino llega antes a esta fase del crecimiento. El desarrollo óseo casi ha finalizado. El sistema nervioso se encuentra en un punto óptimo para aprender y automatizar procesos motores. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza debe seguir incidiendo más sobre el volumen que sobre la intensidad.

Este estudio muestra la utilidad del entrenamiento pliométrico en niños entre 12 y 15 años. Resulta una forma interesante de aumentar su fuerza sin sufrir lesiones.

El entrenamiento de suspensiones sobre tabla multipresas irá ganando intensidad. Lo mismo al realizar campus board. Pueden comenzar a escalar sin pies ciertos búlders de buenas presas, adecuadas para ello. Sin embargo, Horst aún recomienda mantener a ralla los dinámicos y ejercicios más potencialmente lesivos.

Unas radiografías de los huesos de la mano resultarán de interés para conocer su edad biológica. Ante cualquier mínima molestia, se debería visitar a un especialista y dejar de hacer ese ejercicio.

PRIMERA EDAD ADULTA 18-20 A 30-35 AÑOS

Momento cumbre del desarrollo motor. Ya se puede trabajar otros aspectos de la fuerza específicamente, tales como la fuerza máxima. Es el momento en el que suelen darse los mejores resultados deportivos. Sin embargo la escalada, al ser un deporte tan técnico, permite seguir progresando a lo largo de los años.

Se puede empezar a entrenar con lastre y a desarrollar un trabajo más dinámico y estresante sobre el Campus Board. Por supuesto, sólo si el entrenador lo considera necesario.

Cabe señalar que en todo momento no debe olvidarse que la escalada es un deporte de habilidad. Se debe priorizar, y nunca dejar de lado, la parte técnica y mental.

DIFERENCIA ENTRE SEXOS

Aunque suelen haber algunas diferencias entre sexos, lo mejore será que escalen y entrenen juntos. A destacar que las niñas maduran más rápidamente y que los niños tienen mayor fuerza en el tren superior, sin diferencias en el inferior.

Sin embargo, en la edad adulta sí que puede interesar optimizar el entrenamiento de las escaladoras.

LA IMPORTANCIA DEL ENTRENADOR

Considero fundamental la presencia de un entrenador que sepa cómo tratar a los niños. Su figura es más importante de lo que, en principio, pueda parecer.

• En sus manos está el futuro del niño como atleta. Debe mantenerlo motivado, para que en los momentos más difíciles siga comprometido con la escalada. De él depende que se conviertan en futuros escaladores.
• Es también responsable del correcto desarrollo futuro. No debe basar su estrategia en objetivos cercanos y ganar competiciones. Mejor trabajar en la correcta asimilación y desarrollo de las facultades potenciales de cada joven escalador. Si se hace bien, los resultados futuros llegarán.

A estas edades, el escalador debe tener cierta faceta psicológica. Reconocer la personalidad de cada niño, crear un ambiente agradable y fomentar las relaciones entre los jóvenes son algunas de las tareas extras que deberá realizar.

Fijarse con qué postura se enfrentan a una vía: «encorvados y vencidos» o «firmes y vencedores». Eliminar el «no puedo» y el «imposible» de sus vocabularios en las clases. Fundamental también la delicadeza en el momento de corregirles. Debe haber una buena conexión y relación con cada integrante del grupo.

Y sobre todo, antes que enseñarles a ganar, deberá mostrarles cómo tratar con la frustración. La escalada, sobre todo si se compite, exige humildad y motivación intrínseca. Se debe disfrutar el camino, restando importancia a los resultados.

IMPARTIR BUENOS HÁBITOS DEPORTIVOS

Del entrenador dependerá que los jóvenes escaladores aprendan buenas costumbres.

• Debe aportarles conocimientos sobre el calentamiento adecuado al inicio de cada sesión.
• La importancia de los estiramientos, el trabajo de movilidad y el compensatorio.
• Cómo comportarse en un rocódromo, en los sectores de escalada y en la naturaleza.
• Prevalecer la técnica por encima de la escalada más física. 
• Enseñarles distintas técnicas de visualización deportiva.
• No deberían abusar del uso del esparadrapo, pues podría estar obstruyendo las adaptaciones de los tejidos blandos al entrenamiento.

¿CUÁL ES LA MEJOR CANTIDAD DE ENTRENAMIENTO PARA ADOLESCENTES Y NIÑOS ESCALADORES?

Por supuesto, dependerá de la programación diseñada por el entrenador. 2 o 3 días a la semana parece ser lo más adecuado para los más pequeños, que simplemente irán a jugar escalando.

Conforme vayan creciendo, se puede añadir un cuarto día de escalada en roca o en algún rocódromo no habitual. Así se podrá trabajar la escalada a vista y probar nuevas presas y movimientos. Es una forma de seguir motivados y engancharse con el deporte.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO PARA MENORES

Este paper aporta una serie de principios para el entrenamiento de fuerza para niños. Entre ellos, el principio de progresión, de regularidad, sobrecarga, creatividad, disfrute, socialización y supervisión.

• PRINCIPIO DE PROGRESIÓN: Las demandas del entrenamiento deben ir aumentando gradualmente. Se puede aumentar la intensidad, el volumen o la dificultad técnica con ejercicios más complejos.
• PRINCIPIO DE REGULARIDAD: Para conseguir unos avances a largo plazo se deberá entrenar de forma constante durante la infancia y adolescencia.
• PRINCIPIO DE SOBRECARGA: Cada estímulo debe ser mayor conforme el cuerpo se habitúa.
• PRINCIPIO DE CREATIVIDAD: La imaginación y el ingenio optimizan las adaptaciones producidas por el entrenamiento, además de mejorar la adherencia y motivación. Como señala Juanje Ojeda en su entrevista, la diversión crea un entorno óptimo para desarrollar nuevas facultades.
• PRINCIPIO DE DISFRUTE: Se basa en un equilibrio entre habilidad y desafío. Si el programa es demasiado avanzado o fácil, no se entrará en la zona de flujo y decaerá la motivación.
• PRINCIPIO DE SOCIALIZACIÓN: Trabajar en equipo, hacia un objetivo común, mejorará el rendimiento general de los integrantes. Es labor de los entrenadores propiciarlo con los ejercicios y ambiente adecuado.
• PRINCIPIO DE SUPERVISIÓN: La seguridad y la eficacia del programa aumentarán bajo una supervisión cualificada y activa.

RECOMENDACIONES PRÁCTICAS DEL ENTRENAMIENTO A MENORES

• Variabilidad frecuente para que no se aburran.
• Progresar el entrenamiento, pero aplicando la mínima dosis efectiva.
• Adaptar el entorno e instalaciones a sus medidas, y que resulten seguras.
• Evitar presas lesivas y movimientos o ejercicios dinámicos.
• Trabajar la técnica por encima de todo.
• No repetir demasiadas veces un mismo movimiento.

SEGUIMIENTO DE LOS PROGRESOS DE LOS JÓVENES ESCALADORES

A nivel de medidas generales, no específicas de la escalada, esta tesis propone el seguimiento de los menores a través de las medidas de las siguientes pruebas físicas:

• Test de dinanometría de la presión manual.
• Lanzamiento del balón de baloncesto.
• Test de salto horizontal.

A estos pueden añadirse unas pruebas más específicas de la escalada:

• Número máximo de dominadas.
• Tiempo máximo de suspensión de un agarre no estresante.
• Tiempo máximo de plancha abdominal (o algún otro para testear la zona del core)

NUTRICIÓN PARA JÓVENES ESCALADORES

Seria conveniente que sus padres tuvieran unos conceptos básicos de las necesidades de sus hijos. A esa edad y con abundante edad física, el gasto calórico será bastante elevado. Básicamente:

• Que consuman suficientes proteínas. En época de crecimiento son determinantes para el desarrollo de los tejidos y la síntesis de las hormonas.
• Una dieta variada con abundantes nutrientes de origen animal y vegetal.
• A esa edad su sensación de sed aún no está desarrollada. No debería faltar la presencia de agua o bebidas deportivas durante los entrenamientos.
• No creo que de cara a los menores sea necesario un seguimiento exhaustivo. Una simple concienciación sobre los beneficios de la comida real y natural frente a los ultraprocesados y comida basura debería ser suficiente.

Te comparto este interesante reportaje sobre cómo puede afectar el mundo de la competición a  los jóvenes deportistas: 

Y este documental sobre como las jóvenes promesas de la escalada (tiene ya un tiempo, y actualmente son los representantes nacionales en las competiciones internacionales) ven escalar como algo divertido, pero a la vez que es supone bastante compromiso:

(Actualización: ya no está en abierto)

CONCLUSIONES

La práctica deportiva es beneficiosa a cualquier edad. Además, la proliferación de los rocódromos han convertido a la escalada indoor es una práctica deportiva accesible, social y adecuada para todos los públicos.

Recuerda priorizar la agilidad y el trabajo de equilibrio, pues su mejora se hace cada vez más difícil con la edad.

Los fines de semana se llena de niños jugando entre sus presas. Por las tardes, jóvenes estudiantes comparten con escaladores más experimentados los turnos para escalar. Es un ambiente agradable y desestresante, de relaciones sociales y buenos hábitos.

Además, es una buena puerta de entrada para la escalada en roca, y todo lo que aporta.

Si quieres profundizar más el entrenamiento de escaladores en edad de crecimiento, consulta los libros de escalada que tratan el asunto.

Gracias por compartir, y ¡a disfrutar de la escalada!

Bibliografía consultada: webs y estudios enlazados en el artículo, trainingforclimbing.com y apuntes ICNS