El búlder es la modalidad más en auge de la escalada en la actualidad. Aunque ya se practicaba hace casi un siglo, los nuevos rocódromos han provocado su reinvención. El route-setting de búlder crea problemas que desafían a los escaladores a nivel físico y de creatividad. Sin embargo, las publicaciones específicas de este tipo de escalada son más escasas. Este artículo te indica las particularidades físicas de los escaladores de búlder, y las necesidades entrenamiento y de nutrición para búlder.
En la actualidad, el búlder ha vivido una reinvención. Antes era visto como una herramienta para mejorar la escalada con cuerda. Ahora, es una disciplina en sí misma que, con el tiempo, ha ido explotando sus características para definir un estilo propio.
Comparar el búlder con la escalada deportiva es como comparar los 100 metros lisos con una maratón; o el ping pong con el tenis. Aunque comparten ciertos patrones de movimiento, las necesidades fisiológicas, mentales y tácticas son diferentes.
Este artículo se basa en la revisión académica realizada por E. Smith y col. en la Universidad de Sheffield, con el título: «Nutritional Considerations for Bouldering», cuya información es completada con otras referencias.
¿QUÉ ES EL BÚLDER?
Los escaladores de bloque son unos apasionados de la gestualidad y la dificultad.
El búlder también se conoce como bloque o boulder. Consiste en escalar, sin cuerda, muros de pocos metros. En su lugar, el escalador protege su integridad física con el uso de crash pads y porteadores:
- Los crash pads son unas colchonetas portátiles diseñadas para amortiguar el impacto (como ésta).
- Los porteadores son tus compañeros de escalada, que se encargaran de que caigas dentro de la zona protegida y de la mejor manera posible.
Es un estilo de escalada que resulta mucho más sociable que la escalada con cuerda. Mientras que escalando con cuerda estarás bastante tiempo sólo en a pared, en el búlder tienes todo el tiempo a tus colegas cerca. Aunque también tendrás la opción de perderte buscando bloques alpinos.
Como dice una colega, el búlder quita la paja para dejar sólo la esencia. Los escaladores de bloque son unos apasionados de la gestualidad y la dificultad.
SISTEMAS ENERGÉTICOS EN EL BÚLDER
El búlder se caracteriza por esfuerzos intermitentes breves y a la máxima intensidad.
El búlder se caracteriza por esfuerzos intermitentes breves y a la máxima intensidad. Muchos de ellos, prácticamente en apnea. Es decir, sin respirar.
La media de duración de un ascenso es de 40 segundos (White & Olsen, 2010), con descansos, entre intentos, desde los 4-5 minutos a la media hora.
Por lo tanto, los sistemas predominantes son el sistema de fosfágenos y la glucólisis anaeróbica. La hidrólisis de fosfocreatina será protagonista los primeros segundos (unos 10). A partir de ese momento, el aporte de ATP a través de esta vía es reducido en más de un 50% (Hultman y col., 1991).
Entonces, cobrará presencia la glucólisis anaeróbica. Esta manera de producir energía se caracteriza por el uso de glucosa y la acumulación de deshechos metabólicos. Watts et al., (1996) midieron como la disminución de la fuerza del agarre se correlaciona con la acumulación de lactato.
Por lo tanto, se deduce que será importante la presencia de los carbohidratos en la dieta. Puedes leer más acerca de la producción de energía en este artículo sobre los sustratos energéticos.
El sistema oxidativo también tiene su papel. Esta producción de energía es la protagonista en los reposos. Una buena capacidad aeróbica te permitirá recuperar antes y mejor, además de poder escalar más tiempo.
CUALIDADES FÍSICAS DEL ESCALADOR DE BÚLDER
Los escaladores de búlder tienen una cualidades físicas específicas, que son resultado de las adaptaciones tras años de práctica y entrenamiento.
FUERZA ISOMÉTRICA DE LOS FLEXORES DE LOS DEDOS
La fuerza isométrica relativa de los flexores de los dedos es el factor más diferencial.
Al igual que los escaladores de deportiva, la fuerza isométrica de los flexores de los dedos es el factor más diferencial. Esta fuerza siempre se debe medir en relación al peso del escalador. Es decir, entre dos escaladores con la misma fuerza absoluta pero diferente peso, tendrá mayor fuerza relativa el más ligero.
Este tipo de contracciones isométricas producen una restricción del flujo sanguíneo. Se produce un aumento de la frecuencia cardiaca, que no se correlaciona con el consumo de oxígeno (Sheel y col., 2003).
La Torre y col. (2009) realizaron registros de escaladores de élite durante un simulacro de competición. La frecuencia cardiaca se mantuvo entre el 70-85% de la frecuencia máxima un 26% del tiempo, y entre el 86 y el 100% un 12%. Esto muestra una actuación del sistema cardiovascular significativa.
RFD O FUERZA DE CONTACTO
La RFD (rate of force development) es la capacidad más discriminatoria entre escaladores de búlder y deportivos.
Investigaciones han encontrado la RFD (rate of force development) como la capacidad más discriminatoria entre escaladores de búlder y deportivos (Fanchini y col., 2013; Laffaye y col., 2015).
La RFD, también denominada fuerza de contacto, hace referencia a la cantidad de fuerza que eres capaz de desplegar por unidad de tiempo. Algunos datos por encima:
- Para entrenar la RFD, tienes herramientas como el campus board, la MoonBoard o, incluso, las suspensiones de fuerza máxima han demostrado beneficios trasnferibles. Si aún no tienes el nivel necesario para utilizarlos (consulta aquí sobre por qué tardan tanto los tendones en adaptarse), entrenar con ejercicios específicos en la pared del rocódromo será la mejor opción.
- Para medir tu RFD necesitarás de algún dispositivo específico, como el Tindeq Progressor.
- Si quieres profundizar, tienes un artículo completo dedicado a la RFD en escalada.
En el búlder, hay más presencia de movimientos dinámicos y lances que en la escalada deportiva. Por tanto, la fuerza dinámica de las extremidades tiene más protagonismo.
CAPACIDAD AERÓBICA
Una buena capacidad aeróbica te permitirá recuperar mejor entre intentos y en los reposos.
Aunque la capacidad aeróbica no será la protagonista durante el encadene de un proyecto, sí que tiene un papel importante en las sesiones de búlder.
Una buena capacidad aeróbica te permitirá recuperar mejor entre intentos e, incluso, en las sacudidas mientras escalas. Además, está relacionada con la capacidad de trabajo, que te permitirá apretar más durante más tiempo.
Smith y col. (2017), indicaron que las adaptaciones de la capacidad aeróbica medida en escaladores deportivos y de búlder experimentados era bastante similar. Estos demuestra que es un factor que no debes minusvalorar.
J. Medernach y col. (2016) compararon las demandas específicas para cada sexo en escaladores de la copa del mundo de boulder. Los investigadores registraron que las atletas femeninas de búlder descansan menos entre intentos. A pesar de dar pegues de más duración, pasan menos tiempo en cada presa. Además, dedican menos intentos a cada problema y descansan más tiempo al cambiar de bloque.
Son muchas las adaptaciones que repercuten indirectamente en el rendimiento: Tener más capilares, más grandes, permitirá un mayor flujo sanguíneo a los músculos. Las mitocondrias también se adaptaran, siendo capaces de producir más energía.
Además, este tipo de trabajo de baja intensidad sirve como sesiones de recuperación entre otras de alta intensidad (Schöffl y col., 2006).
Así que ya sabes; no todo va a ser entrenar fuerza. Echa una lectura a este artículo sobre la capacidad aeróbica en escalada, y cómo entrenarla.
¿CUÁL ES EL FÍSICO IDAL PARA BÚLDER?
No hay un patrón en relación al somatotipo o antropometría ideales.
El mayor requerimiento de fuerza del búlder con respecto a la escalada deportiva puede llevar a pensar en la necesidad de una mayor musculatura. Sin embargo, demasiada masa magra puede acabar siendo perjudicial para el rendimiento debido al peso que supone.
Pero tampoco hay que irse al lado extremo, pues un déficit energético es negativo para el desarrollo de la fuerza. Michailov y col., (2009) encontraron que alcanzado cierto porcentaje de masa grasa bajo, menos no es mejor. Además de que, un mayor tamaño muscular se relaciona con más fuerza.
No hay más que ve a los escaladores de búlder más notables del momento. La variedad de somatotipos y medidas antropométricas es enorme. Al final la clave es:
- Desarrollar la musculatura específica, como la encargada de los flexores de los dedos, de los codos y aductores de los hombros. Al mismo tiempo, un core estable es fundamental para poder aplicar fuerza con las articulaciones y permanecer con los pies pegados a las presas.
- Saber utilizar tus herramientas. Tu cuerpo es el que es, y a través de años de práctica deliberada, poniendo atención en cada movimiento, serás capaz de jugar mejor las cartas que te han tocado.
Mucha gente se obsesiona con el físico. La escalada es muy variada, y ciertos pasos beneficiaran a un tipo de cuerpos y otros movimientos a escaladores diferentes. De hecho, la mayoría de cualidades influyentes en el rendimiento son mejorables con el entrenamiento.
CONSIDERACIONES DE NUTRICIÓN PARA BÚLDER
Poco hay publicado en relación a las necesidades nutricionales específicas para el búlder. Los atletas y entrenadores suelen apoyarse en la literatura sobre escalada y deportes de características energéticas similares.
Se han indicado una subóptima disponibilidad energética, ingesta de alimentos de mala calidad y falta de nutrientes en las dietas habituales de los escaladores de élite. Zapf y col. (2001) informaron que el 40% de los escaladores de élite tenían ingestas de energía inferiores a 2500 kcal, a pesar de entrenar más de 2 horas diarias.
Esa deficiencia energética crónica puede derivar en una serie de problemas de salud.
CONSUMO DE CARBOHIDRATOS
Ya que la alta intensidad es la base del búlder, la presencia de carbohidratos será importante.
La alta intensidad es la base del búlder. Por lo tanto, la presencia de carbohidratos será importante. Sin embargo, se ha descubierto una generalidad de problemas comunes al cubrir las necesidades en escaladores.
Unos 5g/kg de carbohidratos deberían ser suficientes en términos de rendimiento. Los escaladores de élite pueden dar importancia al timing y periodización adaptados a los objetivos y momentos de la planificación. De esta manera, pueden obtener mejores resultados.
La dependencia de los carbohidratos es menor que en escalada deportiva. Por tanto, si los depósitos de glucógenos están llenos, no será tan determinante una ingesta previa alta en hidratos de carbono.
Según Maughan y Burke (2012), una ingesta alta de carbohidratos, en este momento, puede ser negativa debido a un aumento de la masa corporal. Para la mayoría de los escaladores, dentro de lo considerado normal y asimilable por su estómago, éste no debería ser un factor demasiado importante.
Para profundizar más, tienes:
- El artículo sobre los carbohidratos.
- Otro que profundiza en su periodización.
- Este artículo sobre qué comer durante la jornada de escalada.
Alternar periodos de baja ingesta de carbohidratos puede ser interesante a nivel de salud. Sin embargo, una dieta low carb mantenida acabará alterando la actividad de la piruvato deshidrogenasa, regulando negativamente el metabolismo de los carbohidratos. Se alteran las tasas de glucogenólisis, comprometiendo la capacidad de realizar a una alta intensidad (Stellingwerff et al., 2006).
INGESTA DE PROTEÍNAS PARA ESCALADORES DE BÚLDER
La tasa de renovación de proteínas mejora durante el ejercicio físico hasta las 24/48h posteriores.
Dado que la fuerza y la alta intensidad son determinantes en el rendimiento en búlder, la ingesta de proteínas debe ser adecuada para cubrir todas las necesidades. Esto sería entre 1,4 y 2g por cada kilogramo de peso del escalador.
Eso suponiendo que se esté hablando de proteínas de buena biodisponibilidad y con un aminograma equilibrado. En caso de vegetarianos, esa cantidad debería aumentarse debido a un peor aprovechamiento.
La tasa de renovación de proteínas mejora durante el ejercicio físico hasta las 24/48h posteriores. Los autores recomiendan un consumo de unos 20g durante o inmediatamente después del entrenamiento.
Tienes un extenso artículo dedicado a las proteínas para los escaladores por si quieres indagar más.
HIDRATACIÓN PARA SESIONES DE BÚLDER
En ambientes cálidos y húmedos es más importante la estrategia de hidratación.
La estrategia de hidratación de cualquier deportista, dependerá de la intensidad y duración del ejercicio, la tasa de sudoración de la persona, la pérdida de sodio y las posibilidades de consumir líquidos durante la sesión.
Debido a las características del búlder, el factor más determinante será el ambiente en el que se desarrolle la actividad. En ambientes cálidos y húmedos deberías poner más atención.
El consumo adecuado de electrolitos puede reemplazar las pérdidas asociadas a través del sudor, promover el mantenimiento del volumen plasmático y mejorar la absorción de glucosa y líquidos en los intestinos (Baker & Jeukendrup, 2014). El agua de coco también es una gran opción.
SUPLEMENTOS INTERESANTES PARA BÚLDER
Aunque los estudios no han sido realizados directamente sobre escaladores, debido a las características propias del búlder, sus practicantes podrían beneficiarse de una serie de suplementos:
PROTEÍNA DE SUERO
La proteína de suero, o whey protein, tiene la mejor biodisponibilidad.
La proteína de suero, o whey protein, muestra la mejor biodisponibilidad, además de una elevada proporción de leucina. Se fabrica con el suero resultante del proceso de la fabricación del queso. Para algunos es considerada un alimento más que un suplemento nutricional.
La proteína whey resulta muy cómoda para llevar a los rock-trips o a las jornadas de roca. Al comprarla, intenta que sea pura y de una marca de calidad, como ésta.
MONOHIDRATO DE CREATINA
La suplementación con creatina mejora el rendimiento de los flexores de los antebrazos y su capacidad de recuperación.
El monohidrato de creatina aumenta los niveles de creatina muscular un 20-50%. Esto eleva la tasa de resíntesis de fosfocreatina, ampliando la energía para esfuerzos de alta intensidad (Greenhaff et al., 1994). Por tanto, podría aumentar la fuerza y la potencia musculares (Okudan y Gokbel, 2005).
Más específicamente, se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora el rendimiento de los flexores de los antebrazos. Los estudios han demostrado un aumento del 18% del tiempo hasta la fatiga, y del 15% de la fuerza máxima (Urbanski y col., 1999, Kurosawa y col., 2003).
También se registró un 38% del aumento del flujo sanguíneo en el antebrazo, y una velocidad de relajación 14% superior. Es decir, mejoraría la capacidad de recuperación, ayudando a pasar al estado de eliminación de subproductos metabólicos y aumentando la ventana de reoxigenación (Arciero y col., 2001, Jäger y col., 2008).
Doran y Godfrey (2001) encontraron que, en escaladores, el grupo administrado con creatina superó al grupo placebo en todas las variables analizadas, que fueron potencia máxima, media, final y tasa de fatiga, sin sufrir un aumento de peso.
Además, un estudio reciente (Ribeiro y col., 2020) ha demostrado que la creatina no retiene agua intracelular, provocando un aumento de peso asociado. La única masa que ganarías sería la proviniendo del desarrollo muscular. Y tranquilo, que practicando escalada no te pondrás como Hulk ni queriendo.
Cuando la compres, asegúrate que cuente con el sello creapure de calidad (como ésta). Puedes investigar más en el artículo dedicado a la suplementación de creatina para escalada.
BETA-ALANINA PARA BÚLDER
La suplementación con β-alanina aumenta la carnosina hasta en un 80% tras 10 semanas (Hill et al., 2007). La carnosina actúa como amortiguador intracelular en esfuerzos breves e intensos.
Para profundizar más tienes un artículo dedicado a la Beta-alanina para escalada.
CAFEÍNA PARA ESCALADORES DE BÚLDER
La cafeína disminuye la sensación de fatiga y esfuerzo.
La cafeína es muy popular entre los escaladores, sobre todo en forma de café. Estimula el sistema nervioso simpático, a la vez que disminuye la sensación de fatiga y esfuerzo. Es decir, no te hará físicamente más fuerte, pero sí mentalmente más resistente.
También se ha comprobado que disminuye la intensidad del esfuerzo percibido en una tarea de agarre hasta el fallo (Green y col., 2007; Bellar y col., 2011).
La dosis adecuada es un tema muy personal, aunque se recomienda entre 1 y 3 miligramos por kilogramo de peso. Dosis altas pueden aumentar la presencia de lactato sanguíneo, además de causar nerviosismo (Crowe et al., 2006).
Debido a que genera tolerancia, lo ideal es reservala para los momentos de necesidad. Algún periodo de reseteo de la ingesta ayudará a restablecer los niveles de tolerancia iniciales.
Tienes un artículo dedicado a los efectos de la cafeína para escalar.
ZUMO DE REMOLACHA
El óxido nítrico mejora la vasodilatación, la contractilidad, la potencia y el tiempo de recuperación musculares.
La remolacha tiene una gran cantidad de nitrato dietético, alcanzando su pico sanguíneo entre 1 y 2 horas tras su consumo. Durante la actividad física, el óxido nítrico mejora la vasodilatación y la contractilidad muscular (Jones et al., 2016). Un mayor flujo sanguíneo facilita la eliminación de los metabolitos de desecho y suministra oxígeno al músculo.
También reduce la demanda de oxígeno, debido a una mejor respiración mitocondrial (McDonough et al., 2005) y/o reducción del costo de ATP para producir fuerza (Bailey et al. 2010).
Otros aspectos que podrían beneficiar a los escaladores de búlder es que mejora la potencia máxima, la velocidad contráctil y el tiempo de recuperación (Clifford et al., 2016; Rimer et al., 2016).
Si te interesa este tema, lee el artículo sobre el zumo de remolacha, y los nitratos, para escalada.
COLÁGENO TIPO I CON VITAMINA C
Para los tendones, el colágeno debe ser tipo I y consumirse, junto a vitamina C, una hora antes del entrenamiento.
Shaw y col. (2017) descubrieron que la combinación de 15 g de gelatina y vitamina C (ácido ascórbico) fue efectiva para promover la síntesis de colágeno en las zonas indicadas a través de la actividad física. Resulta interesante tanto para la prevención de lesiones como para la reparación de tejidos ya lesionados.
Los tendones muestran su mejor momento para ser nutridos al inicio de la actividad. Sucede al contrario que los músculos, que tienen su ventana de oportunidad al terminar el entrenamiento.
Los autores indicaron que la mejor manera es tomar colágeno tipo I junto a vitamina C (como éste), una hora antes de realizar una actividad física que involucre los tejidos que interesa regenerar.
Profundiza más sobre esta interesante estrategia en este artículo sobre si el colágeno ayuda a los tendones de los escaladores.
CONCLUSIONES SOBRE LAS NECESIDADES ESPECÍFICAS PARA BÚLDER
El entrenamiento para Búlder debe trabajar los dos extremos de la intensidad: La alta para entrenar fuerza y RFD, y la baja para una mejor recuperación.
El búlder es un deporte que combina altos niveles de fuerza y potencia, con un buen acondicionamiento anaeróbico en un cuerpo ligero.
El entrenamiento para búlder es un tipo de entrenamiento polarizado. Éste deberá poner énfasis en los dos extremos de la intensidad:
- Por una parte, trabajar la alta intensidad para mejorar la fuerza y la RFD.
- En el otro extremo, realizar trabajo de baja intensidad. Estas sesiones estarán enfocadas a mejorar la recuperación del atleta, mejorando su capacidad aeróbica específica.
A nivel nutricional, deberías prestar atención a:
- Cubrir las necesidades energéticas y nutricionales con los alimentos de mayor calidad.
- Tomar la cantidad adecuada de carbohidratos, y al momento de su consumo.
- Consumir una ingesta adecuada de proteínas.
- Si lo practicas en un ambiente cálido y húmedo, la hidratación cobrará mayor importancia.
- El consumo de colágeno tipo I, junto a vitamina C, ha mostrado beneficios para fortalecer tejidos conectivos, como los tendones.
- Una vez hayas cubierto los puntos anteriores, quizás te puedas beneficiar de algún suplemento para aumentar el rendimiento: monohidrato de creatina, beta alanina, o alimentos como el café, la remolacha o la proteína de suero.
Si tu objetivo es la competición, tienes un artículo que analiza la estructura de la carga para que puedas adaptar tu entrenamiento. Y esta herramienta te ayudará a saber si ya has superado la fase de «escalador principiante».
Referencias:
- Smith EJ, Storey R, Ranchordas MK. Nutritional Considerations for Bouldering. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Aug;27(4):314-324. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0043. Epub 2017 Apr 7. PMID: 28387575 (link).
- Fryer S, Stone KJ, Sveen J, Dickson T, España-Romero V, Giles D, Baláš J, Stoner L, Draper N. Differences in forearm strength, endurance, and hemodynamic kinetics between male boulderers and lead rock climbers. Eur J Sport Sci. 2017 Oct;17(9):1177-1183. doi: 10.1080/17461391.2017.1353135. Epub 2017 Jul 28. PMID: 28753391 (link)
- Medernach, P ; Kleinoder, H. ; Hermann Lötzerich, H. H. (2016) Movement demands of elite female and male athletes in competitive bouldering. Journal of Physical Education and Sport; doi: 10.7752/jpes.2016.03132 (Sep 2016) (link)
- Doran, Dominic & Godfrey, A.. (2001). Effects of creatine supplementation on upper body power output in elite rock climbers. Biology of Sport. 18. 55-69 (link)
- Ribeiro AS, Avelar A, Kassiano W, Nunes JP, Schoenfeld BJ, Aguiar AF, Trindade MCC, Silva AM, Sardinha LB, Cyrino ES. Creatine Supplementation Does Not Influence the Ratio Between Intracellular Water and Skeletal Muscle Mass in Resistance-Trained Men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020 Sep 11:1-7. doi: 10.1123/ijsnem.2020-0080. Epub ahead of print. PMID: 32916658 (link).
- Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105(1):136-143. doi: 10.3945/ajcn.116.138594. Epub 2016 Nov 16. PMID: 27852613; PMCID: PMC5183725 (link)
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