ENTRENAMIENTO POLARIZADO para Escalada

A la hora de plantear la periodización en escalada, no todas las cualidades fisiológicas se abordan de la misma manera. Mientras la resistencia anaeróbica se mejora con relativa rapidez, la fuerza y la capacidad aeróbica necesitan más tiempo para generar adaptaciones. Sobre todo en escaladores con una extensa trayectoria entrenando. Este artículo te explica qué es el entrenamiento polarizado y por qué puede resultar una buena idea para escalada.

Cada vez hay más convicción de que la intensidad media es la menos interesante a la hora de entrenar. La evidencia actual apoya la combinación de mucho volumen de baja intensidad con momentos puntuales de muy alta intensidad.

Es lo que se conoce como entrenamiento polarizado. Y aunque proviene de la resistencia, es una estructura igualmente interesante para los escaladores

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO POLARIZADO?

El concepto de entrenamiento polarizado proviene de los deportes de resistencia. Su desarrollador, Stephen Seiler, planteaba pasar el 80% del tiempo entrenando a baja intensidad y el otro 20% a una elevada intensidad. Es decir, las intensidades intermedias carecían de interés durante gran parte de la temporada.

Aunque en la escalada no hay por qué trabajar con las mismas proporciones, el concepto es similar: dedicar unas sesiones breves a la alta intensidad. Otras sesiones, se enfocarán en el volumen de baja intensidad. La proporción de éstas dependerá del tiempo disponible para entrenar de cada escalador, y de sus necesidades y objetivos.

LAS CAPACIDADES BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO DE ESCALADA

Dichos conceptos son aplicables a la escalada, aunque no literalmente, pues en el mundo del «endurance» se basan en zonas de frecuencia cardiaca. Pero en escalada, el pulso no es un indicativo fiable de la intensidad. Por este motivo es más habitual recurrir a escalas subjetivas.

Generalmente, se habla de resistencia y de fuerza en escalada. Aunque profundizando más, se puede dividir por capacidades fisiológicas, que principalmente son:

• Capacidad aeróbica
• Capacidad Anaeróbica
• Fuerza Máxima
• Potencia/RFD

Si te das cuenta, cada capacidad se relaciona con una duración del esfuerzo y un tipo de sustrato energético principal.

Tabla adaptada de Udo Neuman, 2021.

Para que dichas capacidades sean transferibles a la escalada, deben entrenarse de la manera más específica posible. La mejor será escalando, aunque también hay otras herramientas para un trabajo más analítico.

CAPACIDAD AERÓBICA

El entrenamiento de la capacidad aeróbica es también conocido como continuidad. Sin embargo, es algo simplista pues es una cualidad que también influye en la capacidad del escalador para recuperar tanto en los reposos como entre pegues o sesiones (capacidad de trabajo).

Aunque la escalada se considera un «deporte anaérobico», esa denominación no es del todo correcta. Es cierto que la falta de oxígeno es el mayor limitante energético de los músculos flexores de los dedos (los protagonistas). Sin embargo, es a través de la oxidación la manera más eficiente de reponer el ATP muscular (la molécula utilizada para producir energía).

El continuum energético ha mostrado que un sistema energético no funciona solo. De hecho, se ha comprobado que en esfuerzos considerados «puramente anaeróbicos», como un sprint, el sistema oxidativo tiene bastante protagonismo. En 100m, 200m y 400m el aporte del sistema energético aeróbico es del 15%, 30% y 45% respectivamente (Amaya y Bravo, 2014).

La capacidad aeróbica se suele trabajar en largas sesiones a muy baja intensidad. Es decir, bajo el umbral de oclusión. La mayor proporción del tiempo dedicado a entrenar resistencia debería invertirse en esta intensidad.

Entre las adaptaciones están la mejora de la capilarización local y el aumento de enzimas oxidativas. Tienes un artículo dedicado al entrenamiento de esta cualidad.

CAPACIDAD ANAERÓBICA

Es la conocida como resistencia de alta intensidad, fuerza resistencia o pila. La capacidad de escalar secuencias lo suficientemente duras para frenar el riego sanguíneo de los antebrazos, los músculos más limitantes durante la escalada. Es decir, por encima del umbral de oclusión.

Esto provoca la acumulación de desechos orgánicos, haciendo que el músculo se acidifique. Es una cuenta atrás contra el conocido «empopeyamiento» de los antebrazos.

Durante mucho tiempo, debido a la falta de base científica, los escaladores miraban hacia otros deportes para simular sus métodos de entrenamiento. De esta manera, parecía adecuado escalar siempre hasta caer con los antebrazos congestionados para ganar la mega-resistencia. ¿El precio? La pérdida de otras adaptaciones, como la fuerza o la potencia, provocando un estancamiento en la progresión.

A diferencia de la fuerza y la capacidad aeróbica, la resistencia se mejora relativamente rápido. Como ocurre con las adaptaciones del entrenamiento, tardan lo mismo en ganarse que en perderse. Además, para mejorar esta cualidad se suele trabajar cerca de la fatiga, lo que puede interferir con las ganancias de fuerza.

El sistema más utilizado es el entrenamiento de intervalos. Aunque las suspensiones intermitentes van ganando terreno en escaladores avanzados, sin un muro donde entrenar o con frecuente acceso a la roca, la resistencia tiene una parte mental que también debes trabajar escalando al límite.

RESISTENCIA

Se puede dividir la resistencia en 4 zonas de intensidad:

• Potencia-Resistencia (Aláctica): La zona más elevada es aquella en la que trabajas a tan alta intensidad que funcionas con fosfágenos y no llegas a generar lactato. Es decir, repeticiones de no más de 15-20 segundos. Un ejemplo es el entrenamiento de intervalos de búlder con descansos adecuados para la reposición justa de la fosfocreatina. Llegará un momento que no podrás mantener la intensidad. Algunos autores pueden incluir esta intensidad en el trabajo de fuerza.
• Hay una zona en la que acumulas más lactato que el que descompones. Suele trabajarse en intervalos de menos de 2 minutos y se conoce como fuerza-resistencia. Un ejemplo son los intervalos o 4×4.
• Entrenamiento de continuidad o capacidad aeróbica: La zona baja sería aquella en la que apenas de genera lactato.
• En medio, hay una zona de transición en la que se acumula lactato pero también se descompone escalando. Esta intensidad media, equivalente a vías de más movimientos, es la menos interesante durante los entrenamientos. Sin embargo, eso no quita que se recurra a ella en ciertos momentos.

Se ha comprobado que, para ganar fuerza-resistencia, es más eficaz hacer intervalos a alta intensidad que escalar vías a una intensidad media. Es el denominado entrenamiento HIIT (Hight Intensitiy Interval Training), entre escaladores conocido como de intervalos. Son sesiones breves, ya que la elevada intensidad no puede mantenerse demasiado tiempo.

Nishitani y Yamamoto (IRCRA 2021) presentaron una anecdótico caso de un escalador que subió en 2 meses de un nivel de 7a a 7c (5.11d a 5.12d). Dicho escalador estaba acostumbrado a entrenar siempre a una intensidad media, por lo que el protocolo aplicado fue de intervalos de alta intensidad. Las mejoras se dieron en todos los aspectos tanto técnicos como fisológicos.

Aunque idealmente, deberías buscar la máxima especificidad. Si vas a escalar vías desplomadas de 50 metros y canto grande no entrenarás igual que si tu propósito es is a escalar placas de granito a la Pedriza.

FUERZA MÁXIMA

La fuerza máxima es aquella que el escalador es capaz de aplicar de manera voluntaria. Puede ser isométrica, si se trata del agarre o bloqueos, o dinámica en muchos otros grupos musculares que interfieren.

La fuerza es una capacidad básica en la escalada. Si no eres capaz de quedarte de las presas, no podrás pasar por allí. Pero si tienes la fuerza necesaria para hacer los movimientos de una ruta, podrás ensayarla para ganarle la resistencia.

Además, la fuerza también mejora la resistencia. Si los movimientos te suponen un % menor de tu fuerza máxima, menos fatiga te generarán.

Hay evidencia de que la fatiga interfiere en las ganancias de fuerza. Pero también sucede con el entrenamiento concurrente, que combina entrenamiento aeróbico y de fuerza. Por tanto, parece obvio querer entrenar la fuerza máxima lejos de la fatiga, en sesiones breves pero intensas. Y, a ser posible, separada del entrenamiento aeróbico o endurance.

La mayoría de las referencias comentadas son de estudios generalista. Como señalan Langer, Simon y Wiemeyer (2’022) en su revisión sistemática, este campo aún está en pañales en el entrenamiento de fuerza para escalada.

Conviene priorizar la calidad y la intensidad frente al volumen. Sobre todo, en escaladores veteranos en los que cada mínimo progreso cuesta sudores debido a la ley de Schultz-Arnod.

POTENCIA/RFD

La potencia es fuerza por velocidad. En escalada se suele utilizar el término RFD (rate of force development), ya que la fuerza aplicada por los dedos es mayoritariamente isométrica y el término potencia implica movimiento.

Pues parece lógico que para trabajar esta cualidad, se establezca previo una buena base de fuerza máxima. Por tanto, se trabajará una vez obtenida dicha base y si resulta necesario para los objetivos del escalador.

¿CÓMO ES EL ENTRENAMIENTO POLARIZADO PARA ESCALADA?

La capacidad aeróbica y la fuerza máxima necesitan de extensos periodos para mejorar. Además, al permitir entrenarlas sin excesiva fatiga, son la base que debería permanecer durante toda la temporada.

Conocer esto permite periodizar de forma más elocuente. Ya que el tiempo para entrenar es limitado (y la capacidad de recuperación y la piel de los dedos), hay que ir adaptando la presencia de cada cualidad a las necesidades y objetivos.

La resistencia anaeróbica se introducirá en función de los picos de forma. Ya sea para un viaje, una competición o por la llegada de las buenas condiciones para tu proyecto. Introducir el trabajo de resistencia unos dos meses previos será suficiente para llegar a la fecha con la pila apunto.

Por tanto, deberías pasar una gran parte de tu entrenamiento de resistencia acumulando volumen a baja intensidad. La alta intensidad la trabajarás en sesiones breves.

ENTRENAMIENTO POLARIZADO PARA ESCALADORES DE ROCA

La mayoría de escaladores pretenden estar fuertes cada fin de semana. Son los denominados «weekend warriors«. En principio, si ya trabajas la capacidad aeróbica y la fuerza durante la semana, te interesará estimular la resistencia en las salidas a la roca.

Este planteamiento podría encajar muy bien, ya que llegarían a sus salidas a roca lo suficientemente frescos para poder apretar e intentar encadenar ya sea a vista, a flash, o redpoint en el día o proyectando.

Sin embargo, si estás en las primeras fases de trabajar el proyecto y no te permite trabajar la resistencia, puedes invertir las sesiones. Ya que el trabajo de fuerza lo estás haciendo en la roca, dedica alguna breve sesión a un entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Si estás en una temporada fanática con la vía larga, la fuerza no podrá faltar en tus sesiones. Pero, quizás, puedas reducir el trabajo destinado a la capacidad oxidativa para trabajar otras debilidades.

También deberás adaptar el objetivo de las sesiones si tienes un perfil fisiológico muy descompensado. Si vas sobrado de capacidad aeróbica o fuerza, pero fallas en la resistencia, dale más importancia a este tipo de sesiones. Aunque el enfoque sea polarizado, se debe adaptar a las necesidades.

¿Y SI SALGO POCO A ROCA?

En el caso de los escaladores que salen poco a roca, es diferente. Escalar una o dos veces al mes es una frecuencia muy baja como para poder obtener adaptaciones específicas de resistencia. Por tanto, para estos escaladores introducir sesiones dedicadas a entrenar la capacidad anaeróbica les ayudará a poder encadenar en sus escasas salidas a la roca.

Aunque el planteamiento seguiría siendo polarizado, en esta ocasión habría que incluir también algunas sesiones de resistencia a alta intensidad.

¿Y SI ESTOY EMPEZANDO A ESCALAR?

En el caso de escaladores noveles, dependerá del tiempo que tengan disponible para escalar, además de su capacidad de recuperación, directamente relacionada con su edad e historial de entrenamiento.

En este caso es difícil establecer un estándar, pero seguramente escaladores que se inician en la escalada deportiva deban dedicar tiempo a trabajar el ritmo, los chapajes y las estrategias de encadenar una ruta en los entrenamientos.

CONCLUSIONES SOBRE EL ENTRENAMIENTO POLARIZADO

La ciencia de la escalada avanza, aportando datos para facilitar la progresión de los escaladores de manera más eficiente y segura. Mientras que décadas atrás se entrenaba hasta salir a cuatro patas del rocódromo, hoy se sabe que no es la manera más eficiente.

La mayoría de escaladores se beneficiarán de dedicar menos tiempo a una intensidad media, para trabajar intensidades más extremas. La dosis justa de alta intensidad con sesiones de intensidad leve, que además de adaptaciones fisiológicas, también las tendrá a nivel de control motor. Al fin y al cabo, a más horas en el muro acumuladas, más automática e intuitiva será tu escalada.

El entrenamiento polarizado parece ser una fórmula eficaz para escaladores experimentados:

• El tiempo disponible para entrenar es limitado. Entrenar de esta manera te permitirá optimizar la duración de las sesiones.
• La fatiga es enemiga de la fuerza. Este planteamiento te permite progresar  generando menos fatiga.
• Más energía en las salidas a roca. Al tener menos fatiga acumulada durante los entrenamientos, podrás exprimirte más en tus salidas a escalar.
• Separar las sesiones de fuerza y de resistencia también favorecerá las adaptaciones de fuerza, reduciendo las interferencias del entrenamiento concurrente.

Igualmente, ten en cuenta que cada persona es diferente. Cada escalador tiene unas cualidades, experiencia previa y objetivos diferentes. Por tanto, la clave es dar con el enfoque que mejor se adapte a tu situación.

Con respecto a la periodización del entrenamiento, pueden interesarte estos artículos:

• Cómo planificar del entrenamiento de escalada.
• Planificación por bloques para escalada.

Y tú, ¿Cómo periodizas tus entrenamientos?

Referencia:

• Klettertraining; Udo Neumann, 2021.
• A case of study of a sport-climber who was able to remarkably improve lead performance in a short period using hight-intensity interval training methods, Y. Nishitani y M. Yamamoto, IRCRA 2021.