Una buena potencia es la capacidad de aplicar fuerza de manera explosiva. Es decir, a la mayor velocidad posible. Esta facultad es fundamental tanto para realizar movimientos dinámicos, ya sea en escalada deportiva o búlder. En este artículo conocerás qué es el entrenamiento de potencia para escalada y los mejores ejercicios para trabajar esta cualidad tan determinante en la escalada extrema o al límite.
«No existe algo así como demasiada potencia.» – Wolfgang Güllich
Es muy bonito ver a alguien escalando de manera coordinada, controlando cada parte de su cuerpo en sincronía con la roca. Sin embargo, este tipo de escalada es difícil de mantener en secuencias al límite de tu nivel físico o en movimientos dinámicos.
En tales situaciones, cobra importancia la potencia o fuerza explosiva. Es decir, la capacidad para generar la fuerza necesaria a la suficiente velocidad para no quedarte a mitad de camino.
¿QUÉ ES LA POTENCIA?
La capacidad para generar la fuerza necesaria a la suficiente velocidad para evitar caer.
El valor máximo de la potencia depende de la fuerza aplicada y de la velocidad para aplicarla. Se relaciona con el término «fuerza explosiva«, aunque no equivale. Para que haya potencia, debe haber movimiento.
Por tanto, se debe diferenciar entre:
- Fuerza de contacto o RFD: la capacidad para agarrarte rápidamente en las presas en el menor tiempo posible. Al tratarse de contracciones isométricas, el término potencia no sirve.
- Potencia, sobre todo del tren superior, aunque también del core y tren inferior. Puede ser al reaccionar aplicando fuerza rápidamente o generando movimientos dinámicos desde las piernas.
Un lance o movimiento dinámico puede combinar la generación de potencia desde el tren inferior, seguida por el tren superior y, una vez alcanzado el «momentum ingrávito», aplicar la fuerza de contacto necesario con los antebrazos y dedos, volviendo a participar el tren superior junto a la tensión corporal del core para evitar salir disparado.
La fuerza de contacto explosiva o RFD es determinante en las secuencia que escalas al límite de tu capacidad física o desenvoltura técnica.
La potencia máxima se ha considerado el óptimo producto de la fuerza y la velocidad muscular. Es decir, el máximo rendimiento mecánico en el perfecto equilibrio entre fuerza y velocidad. A partir de aquí, para aumentar una variante se debería disminuir la otra .
EFECTOS DE ENTRENAR A LA MÁXIMA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN
Para trabajar la potencia se debe aplicar velocidad a la ejecución de los movimientos. Ejecutar una contracción a la máxima velocidad es una forma de conseguir alistar las fibras rápidas sin necesidad de aplicar excesiva fuerza.
Trabajar con velocidades máximas (o casi), con la menor fase de desaceleración, produce los siguientes efectos:
- Máxima eficacia de la carga utilizada.
- Se desarrolla la máxima potencia.
- Mejoran los procesos neurales.
- Trabajas la velocidad concéntrica de activación muscular.
- Aplicarás más fuerza.
Por esto, cada vez hay más tendencia al control de la velocidad como el principal parámetro de la intensidad aplicada.
Una vez que se reduce la capacidad de ejecución, estarás trabajando a rangos de resistencia, con el riesgo de transformar las fibras IIx (IIb) en IIa.
COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR E INTERMUSCULAR
Entrenando la coordinación intramuscular aplicarás más fuerza a mayor velocidad.
Con el entrenamiento, las unidades motoras se reclutan de forma más coordinada. Por este motivo, necesitarán una frecuencia menor de estimulación para producir el mismo pico máximo de fuerza. Es decir, con un menor esfuerzo aplicarás más fuerza más rápidamente. Es lo que se conoce como coordinación intramuscular.
Estos cambios motoneurales pueden modificar las capacidades funcionales de los músculos entrenados. Los últimos estudios muestran como el reclutamiento motoneuronal depende tanto de las señales activadoras como de las inhibidoras. El entrenamiento ayudará a reducir este tipo de señales inhibidoras, permitiéndote aplicar una fuerza explosiva mayor.
Antes se pensaba que en la activación muscular siempre se cumplía la ley de Henneman o principio del tamaño de las motoneuronas. Es decir, éstas acuden a la acción empezando por las que inervan fibras lentas y acabando por las rápidas (si es necesario). Por este motivo funciona tan bien el método complejo.
Sin embargo, en esfuerzos explosivos se ha demostrado que es posible saltarse ese protocolo, recurriendo directamente a la activación de las fibras rápidas. El organismo es mucho más eficiente de lo que se pensaba.
Una vez alcanzado cierto nivel, la velocidad de contracción muscular tiene un margen pequeño de mejora. Para mejorar la potencia máxima habrá que trabajar la otra variante, ya que permitirá una mayor progresión: la fuerza. Aunque sin dejar de lado la variable de la velocidad.
Con la práctica, los distintos músculos irán aprendiendo a trabajar juntos de manera armónica. Es la coordinación intermuscular, y te ayudará a conseguir realizar movimientos más eficientes y precisos.
ENTRENAMIENTO EXPLOSIVO VS ENTRENAMIENTO DE FUERZA MÁXIMA
Los ejercicios deben ser específicos y de transferencia media o alta.
Para mejorar la capacidad de aplicar fuerza de manera explosiva deberás realizar un entrenamiento enfocado a este tipo de trabajo. Aunque para aumentar la fuerza isométrica máxima el entrenamiento de fuerza se muestra superior (27% vs 11%), apenas producirá mejoras de potencia sobre escaladores entrenados (24% vs 0.4%).
Actualización: Sin embargo, este estudio indica transferencias positivas de RFD en escaladores de la selección francesa de búlder que entrenaron suspensiones a un brazo durante 4 semanas.
Una vez desarrollada la fuerza máxima en un nivel aceptable interesa su transferencia a la escalada. Ese potencial que se encuentra en el escalador debe trasladarse a los gestos específicos de la escalada, volviéndola una fuerza útil. Según González Badillo «todos los entrenamientos de fuerza explosiva deben considerarse un complemento de los de fuerza máxima». Los ejercicios utilizados deben ser específicos y de transferencia media o alta.
MÉTODOS PARA ENTRENAR LA POTENCIA EN ESCALADA
Para lograr una buena potencia y eficiencia en los movimientos dinámicos escalando debes entrenar tu capacidad de aplicar la máxima fuerza posible de manera rápida. Esto puedes conseguirlo:
- Incrementando el reclutamiento de fibras musculares.
- Logrando una mayor distribución de fibras rápidas.
- Entrenando las fibras lentas para que actúen como rápidas.
Los mejores métodos además han de ser lo suficientemente específicos para desarrollar habilidades técnicas junto a una fuerza y coordinación intermuscular útiles para escalar.
ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO Y RECLUTAMIENTO MÁXIMO
Permite una mayor activación de las fibras musculares durante la fase concéntrica al anular procesos inhibidores al principio de la contracción excéntrica.
El entrenamiento de reclutamiento máximo es común entre los deportes de fuerza. Una de las maneras de realizarlo es a través del entrenamiento pliométrico. Un ejemplo de este tipo de trabajo son los saltos desde una superficie elevada, rebotando en el suelo mediante otro salto.
El entrenamiento pliométrico fue desarrollado en la Unión Soviética en la década de los años sesenta. Consiste en pasar de la manera más breve posible de una contracción excéntrica a una concéntrica. Este tipo de trabajo permite una mayor activación de las fibras musculares durante la fase concéntrica al anular procesos inhibidores en el primer momento de la contracción excéntrica.
Al reducir al mínimo el tiempo de transición de una fase a otra (por debajo de 0,2 segundos) se logran esos efectos deshinibidores junto a una gran velocidad en la aplicación de la fuerza.
La complicación de realizar este tipo de entrenamiento escalando es que durante la escalada la contracciones del agarre son de tipo isométricas. El campus board permite trabajar en esas tres fases que componen el entrenamiento pliométrico: de concéntrica a isométrica y a excéntrica.
El método de entrenamiento complejo combina un ejercicio de fuerza con otro pliométrico/reactivo. De esta manera, el primero actúa de manera ergogénica sobre el segundo. Es decir, potencia sus resultados. Tienes más información en el artículo sobre el método de entrenamiento complejo para escalada.
CAMPUS BOARD: ENTRENAMIENTO REACTIVO
Permite cuantificar y medir la carga y la progresión.
Sin embargo, hay entrenadores que no consideran el entrenamiento en campus board de tipo pliométrico. Para conseguir cumplir los tiempos entre las fases excéntrica y concéntrica haría falta una técnica muy depurada sobre ejercicios muy concretos.
Por este motivo, quizás sea más correcto referirse al entrenamiento en campus board como cuasi-pliométrico o entrenamiento de tipo reactivo. La fuerza reactiva es esa capacidad de pasar rápidamente de una contracción excéntrica a una concéntrica, aplicando muchos de los beneficios del entrenamiento pliométrico.
Lo mejor del campus es que permite cuantificar y medir la carga y la progresión sin apenas limitaciones por la técnica. Lo peor es su limitada especificidad al no usar el tren inferior, además de su potencial lesivo si no se usa adecuadamente. Recuerda que el campus board es una herramienta para escaladores avanzados.
Si utilizas agarres de mayor tamaño estarás centrando el trabajo en la potencia del tren superior. Para enfocar el trabajo en la fuerza de contacto, reduce el tamaño de los listones. Haz series de no más de ocho movimientos aplicando la máxima velocidad. Si te pasas de movimientos estarás realizando otro tipo de trabajo (fuerza-resistencia o potencia-resistencia).
Tienes un artículo sobre el campus board para profundizar más sobre esta maravillosa herramienta para escaladores avanzados, y un vídeo con ejercicios de iniciación.
DOMINADAS POTENTES O CON PALMADAS
Entrenamiento de tipo pliométrico o reactivo, pero sin las limitaciones de fuerza de agarre del campus board.
Un fantástico ejercicio para realizar un entrenamiento de tipo pliométrico o reactivo, pero sin las limitaciones de fuerza de agarre del campus board. Es un gran paso previo hasta que estés preparado para entrenar en el campus o si no tienes uno cerca.
El ejercicio consiste en realizar dominadas con la suficiente potencia como para separar las manos de la barra. Con el tiempo adquirirás la potencia y sincronización corporal suficiente para poder dar una palmada en el aire, durante ese «momentum ingrávito» por encima de la barra.
Realiza 2 o 3 series de entre 3 y 8 repeticiones descansando al menos 3 minutos entre series.
BÚLDER EN CAMPUS (SIN PIES)
Una gran manera de iniciarse en el entrenamiento en campus board es escalar búlder en campus en el muro. Es decir, sin usar los pies. Al poder utilizar presas de mayor tamaño, reducirás la limitación de la fuerza de agarre. Otra ventaja es que te permite usar una mayor variedad de tipos y formas de agarre a la vez que te mueves en un plano más tridimensional.
Si empiezas a practicarlo debes tener cuidado con tus hombros y codos. Mantén una tensión constante en los hombros y evita poner los codos totalmente rectos. De esta manera reducirás el riesgo de lesión. Mientras ejecutas, presta atención a la generación de inercia y momentum desde la cadera.
MOON BOARD
El Moon board es un muro desplomado a 40º y con una distribución estandarizada de las presas.
El moon board es un sistema de entrenamiento creado por Ben Moon. En la web lo definen como «un muro de entrenamiento interactivo estandarizado que conecta a una comunidad de escaladores a través de problemas de búlder compartidos y una clasificación de los participantes«.
Consiste en un muro desplomado a 40º y con una distribución concreta de las presas. La misma que encontrarás en cualquier Moon board de cualquier lugar. A través de una app móvil puedes acceder a los bloques subidos por otros usuarios o compartir los de tu creación.
Debido al tipo de presas e inclinación del muro atiende a un gran trabajo de la potencia y fuerza de contacto. Su instalación se ha multiplicado en los rocódromos de todo el mundo debido a sus posibilidades. Una gran manera de sacar provecho a tan pocos metros cuadrados.
El Moon board es superior comparado con el campus board al hacer participar el cuerpo entero, aportando unos beneficios técnicos superiores. Sin embargo, esos mismos requerimientos de la técnica pueden resultar limitantes en casos concretos.
BÚLDER EXTREMO O AL LÍMITE
Su especificidad es superior al trabajar con todo el cuerpo.
Puedes trabajar sobre problemas de búlder que tengan un equilibrio entre el entrenamiento de la potencia y RFD o la fuerza de contacto a la vez que conserva la elevada especificidad técnica.
El búlder o bloque extremo consiste en realizar de forma aislada movimientos que te exijan todo tu esfuerzo. Son secuencias de uno a tres movimientos que te harán gritar y exprimir todo lo que llevas dentro. Para que sea extremo de verdad te exigirá varios intentos. Si lo consigues realizar al primer o segundo pegue, no estás trabajando al límite. Muchas veces quedará pendiente para hacerlo otro día. Incluso, aunque no consigas realizarlo, la fuerza que aplicas ahí queda.
Es el momento de exprimir al máximo la fuerza en el mínimo de pasos. Diseña movimientos que te supongan el 100%. Prueba pasos que no te salgan, pero te permitan intentarlos dándolo todo.
Los escaladores noveles no deberían repetir demasiadas veces la misma secuencia por peligro de lesión. En su caso convendrá ir acumulando una mayor variedad de bloques. En el caso de los escaladores experimentados podrán probar cada problema de búlder unas cuatro o cinco veces, dedicándole hasta un cuarto de hora de trabajo.
La única pega con respecto al campus board es que se complica el control y cuantificación de la carga y los resultados. Sin embargo, su especificidad es superior al trabajar con todo el cuerpo. También te permitirá enfocarte en las debilidades técnicas que debas mejorar. Con unas buenas instalaciones y route setting superará al Moon board gracias a una mayor variedad de presas y ángulos del muro.
Otras ventajas de este tipo de esfuerzos son las de nivel psicológico. Ser capaz de trabajar al máximo ayudará a recalibrar tu Gobernador Central y hacer que se acostumbre a este tipo de esfuerzos.
Durante la sesión, las recuperaciones entre intentos deben ser completas. No interesa acumular fatiga o estarás realizando otro tipo de entrenamiento. Además, aparecerá el riesgo de lesión y la pérdida de control motor.
Descansa entre intentos al menos tres minutos e incluso cinco al cambiar de secuencia. Cuando notes que pierdes fuerza explosiva, control y eficiencia técnica (fallo técnico), finaliza el ejercicio.
Para saber más, tienes el artículo sobre cuánto tiempo descansar entre series según los objetivos del entrenamiento.
CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO DE POTENCIA PARA ESCALADA
El entrenamiento de la fuerza explosiva o potencia es un tipo de entrenamiento exigente. Tendrás que estar enfocado y esforzarte al 100% para obtener buenos resultados. Una música motivadora y un buen café pueden ayudarte.
REPETICIONES, SERIES Y PAUSAS
La velocidad de ejecución debe ser la máxima posible con el suficiente descanso que te permita dar tu 100% en cada intento.
Las repeticiones por serie de los ejercicios deberían ser pocas. Si se supera cierto umbral, el tipo de trabajo pasará a ser de otro tipo.
Para los ejercicios, mantente por debajo de seis repeticiones. La velocidad de ejecución debe ser siempre la máxima posible. Si no es así, nunca se producirá la máxima fuerza explosiva que el sujeto pueda alcanzar ante la resistencia contra la que actúa (González Badillo).
La recuperación entre los ejercicios debería ser la suficiente que te permita dar tu 100% en cada intento. Sería de al menos 3-5 minutos, con un ratio de trabajo/descanso de 1-20. Es decir, si subes el campus en 6 segundos deberías descansar 2 minutos. Este sería un mínimo que puedes aumentar hasta que te sientas recuperado.
No interesa acumular fatiga, sino todo lo contrario. El volumen debe dosificarse con cabeza. Finaliza este tipo de entrenamiento a las primeras señales de fatiga, o estarás aproximándote al riesgo de lesión.
FRECUENCIA DE LAS SESIONES DE POTENCIA
Los ejercicios explosivos generan una mayor fatiga de tipo neural. De ello se deriva un mayor riesgo de sobreentrenamiento. También producen un gran estrés a nivel articular.
Por estos motivos no deberías realizar más de dos sesiones de este tipo por semana. Deberás llegar fresco y descansado a la sesión, y finalizar los ejercicios al fallo técnico. Entre ambas sesiones deberían pasar al menos dos días de descanso o de otro tipo de estímulos menos exigentes. Una sesión de capilarización al día siguiente o alguna estrategia de recuperación puede resultar interesante. Además, al ser un tipo de fatiga más central sería interesante realizar un seguimiento a través del HRV.
¿CUÁNTO DEBE DURAR EL MESOCICLO DE POTENCIA?
El entrenamiento de tipo explosivo pierde eficacia a las 10-12 semanas (1, 2). A partir de las 8 semanas ya no se producen mejoras, y tras las 12 comienza un empeoramiento (González Badillo).
Por este motivo, no deberías alargar este tipo de entrenamiento más de un par de meses en el caso de escaladores muy experimentados. Si es la primera vez que realizas este tipo de cargas, un sólo mesociclo será suficiente para disfrutar de sus beneficios.
CONCLUSIÓN
El entrenamiento de la potencia y de RFD es fundamental en cualquier planificación de escalada. Su ubicación dependerá de las necesidades del escalador, pero es importante que ya tenga un físico acondicionado para soportarlo. Hacerlo avanzado el macrociclo ATR te permitirá disfrutar sus beneficios durante el pico de forma.
Tienes este artículo sobre la evidencia científica del entrenamiento de fuerza y potencia para escalada.
Dispositivos como el Progressor, de Tindeq, te permiten realizar mediciones precisas de la resistencia, el pico máximo de fuerza y la RFD. De esta forma, podrás descubrir las necesidades a entrenar y seguir los progresos.
Al ser un entrenamiento tan exigente no conviene alargarlo demasiado ni pasarse con la frecuencia. Un entrenamiento personalizado será clave para graduar la carga adecuada para ti.
Y tú, ¿cómo entrenas el «power«?
REFERENCIAS:
- Fundamentos del entrenamiento de la fuerza, J.J. González Badillo y E. Gorostiaga.
- Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza, J.J. González Badillo y J. Ribas Serna.
- The Rock Climber’s Training Manual, M. & M. Anderson
- Estudios y referencias enlazados en el texto.
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