ENTRENAMIENTO de POTENCIA para ESCALADA

Una buena potencia es la capacidad de aplicar fuerza de manera explosiva, generando la mayor velocidad posible. Esta facultad es fundamental tanto para realizar movimientos dinámicos, como para frenar inercias, ya sea en escalada deportiva o búlder. En este artículo conocerás qué es el entrenamiento de potencia para escalada y los mejores ejercicios para trabajar esta cualidad tan determinante escalando al límite.

«No existe algo así como demasiada potencia.»

Wolfgang Güllich

Es muy estético ver a alguien escalando de manera coordinada, controlando cada parte de su cuerpo en sincronía con la roca. Sin embargo, este tipo de escalada es difícil de mantener en secuencias al límite de tu nivel físico o en movimientos dinámicos.

En tales situaciones, cobra importancia la potencia o fuerza explosiva. Es decir, la capacidad para generar la fuerza necesaria a la suficiente velocidad para no quedarte a mitad de camino.

¿QUÉ ES LA POTENCIA?

Por tanto, se debe diferenciar entre:

• Fuerza de contacto o RFD: la capacidad para agarrarte en las presas en el menor tiempo posible. Al tratarse de contracciones isométricas, el término potencia no sirve. En escalada, es más determinante en los músculos del agarre, aunque también en el resto del cuerpo (en bloqueos o frenando inercias).
• Potencia, sobre todo del tren superior, aunque también del core y tren inferior. Puede ser generando movimientos dinámicos o al reaccionar, aplicando fuerza rápido para desacelerar movimientos.

Un lance o movimiento dinámico puede combinar la generación de potencia desde el tren inferior, seguida por el tren superior para beneficiarse del ciclo de acortamiento-estiramiento (CEA); y, una vez alcanzado el «momentum ingrávito», aplicar la fuerza de contacto necesario con los antebrazos y dedos, volviendo a participar el tren superior junto a la tensión corporal del core para desacelerar y evitar salir disparado.

La fuerza de contacto explosiva o RFD es determinante en las secuencias que escalas al límite de tu capacidad física o desenvoltura técnica. Sin embargo, la fuerza que puedes aplicar disminuye conforme aumenta la velocidad. En teoría, la fuerza máxima se lograría de manera isométrica. Ee decir, sin generar movimiento (velocidad igual a cero).

La potencia máxima se ha considerado el óptimo producto de la fuerza y la velocidad muscular. Es decir, el máximo rendimiento mecánico en el perfecto equilibrio entre fuerza y velocidad. A partir de aquí, para aumentar una variante se debería disminuir la otra. Es decir, para aplicar más fuerza debes reducir la velocidad; y aumentar la velocidad conllevará una aplicación de fuerza menor.

En la práctica, lo importante es mejorar la potencia específica. Es decir, la que manifestarás escalando. Una funcional, que te resulte de utilidad.

EFECTOS DE ENTRENAR A LA MÁXIMA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

Para trabajar la potencia debes aplicar velocidad a la ejecución de los movimientos. Ejecutar una contracción a la máxima velocidad es una forma de conseguir alistar las fibras rápidas sin necesidad de cargas altas.

Trabajar con velocidades máximas (o casi), con la menor fase de desaceleración, produce los siguientes efectos:

• Máxima eficacia de la carga utilizada.
• Se desarrolla la máxima potencia.
• Mejoran los procesos neurales.
• Trabajas la velocidad concéntrica de activación muscular.
• Aplicarás más fuerza.

Por esto, cada vez hay más tendencia al control de la velocidad como el principal parámetro de la intensidad aplicada o de la fatiga que se va generando.

Una vez que se reduce la capacidad de ejecución, estarás trabajando a rangos de resistencia, con el riesgo de transformar las fibras IIx (IIb) en IIa (hacerlas menos explosivas).

COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR E INTERMUSCULAR

Estos cambios motoneurales pueden modificar las capacidades funcionales de los músculos entrenados. Los últimos estudios muestran como el reclutamiento motoneuronal depende tanto de las señales activadoras como de las inhibidoras. El entrenamiento ayudará a reducir este tipo de señales inhibidoras, permitiéndote aplicar una fuerza explosiva mayor.

Antes se pensaba que en la activación muscular siempre se cumplía la ley de Henneman o principio del tamaño de las motoneuronas. Es decir, que éstas acuden a la acción empezando por las que inervan fibras lentas y acabando por las rápidas (si es necesario). Por este motivo funciona tan bien el método complejo.

Sin embargo, en esfuerzos explosivos se ha demostrado que es posible saltarse ese protocolo, activando las fibras rápidas de forma directa. El organismo es mucho más eficiente de lo que se creía.

La mayoría de adaptaciones de este tipo de entrenamiento son neuronales. Es decir, independientes del tamaño muscular. Se producen cambios en la forma en que las neuronas motoras superiores se comunican con las inferiores. Se genera un circuito neuronal más eficiente para generar potenciales de acción en la activación muscular, mejorando la coordinación intramuscular.

Una vez alcanzado cierto nivel, la velocidad de contracción muscular tiene un margen pequeño de mejora. Para mejorar la potencia máxima tendrás que trabajar la otra variante, ya que permitirá una mayor progresión: la fuerza. Aunque siempre a la mayor velocidad de ejecución.

Con la práctica, los distintos músculos irán aprendiendo a trabajar juntos de manera armónica. Es la coordinación intermuscular, y te ayudará a conseguir realizar movimientos más eficientes y precisos.

LA POTENCIA EN LA ESCALADA

Los escaladores de búlder mostraron (respecto a los escaladores deportivos y de velocidad):

• Una potencia máxima mayor (+22,30 % y +26,29 %).
• La potencia media para las dominadas con el peso corporal también superior (+23,49 % y +25,35 %).
• Mayor velocidad máxima teórica con fuerza cero (+23,92% y +21,53%).
• Un aumento de curva más significativo (+35,21% en comparación con los escaladores deportivos).

Estos datos indican que la potencia es más determinante en el búlder que en el resto de disciplinas. Por lo tanto, si eres un escalador deportivo que empieza a entrenar, es probable que te convenga centrarte más en la fuerza máxima.

ENTRENAMIENTO EXPLOSIVO VS ENTRENAMIENTO DE FUERZA MÁXIMA

Para un desarrollo efectivo de la fuerza explosiva, y según Navarro (1991), conviene realizar antes una fase donde se eleva la fuerza máxima. A continuación, se trabajará la fuerza explosiva para recuperar o elevar la velocidad de ejecución.

Una vez trabajada la fuerza máxima, interesa su transferencia a la escalada. Ese potencial que se encuentra en el escalador debe trasladarse a los gestos específicos de la escalada, volviéndola una fuerza útil. Según González Badillo, «todos los entrenamientos de fuerza explosiva deben considerarse un complemento de los de fuerza máxima». Los ejercicios utilizados deben ser específicos y de transferencia media o alta.

MÉTODOS PARA ENTRENAR LA POTENCIA EN ESCALADA

Para lograr una buena potencia y eficiencia en los movimientos dinámicos de escalada, debes entrenar tu capacidad de aplicar la máxima fuerza posible de manera rápida. Esto puedes conseguirlo:

• Incrementando el reclutamiento de fibras musculares.
• Logrando una mayor distribución de fibras rápidas.
• Entrenando las fibras intermedias para que actúen como rápidas.

Ciertos autores proponen la utilización de un método mixto con la combinación de estímulos diversos y complementarios como intensidades altas, velocidad máxima con cargas ligeras, fuerza explosiva, ciclo estiramiento-acortamiento y coordinación intermuscular (técnica) para alcanzar los mejores resultados (Newton y Kraemer, 1994).

Los mejores ejercicios, además, han de ser lo suficientemente específicos para desarrollar habilidades técnicas, junto a una fuerza y coordinación intermuscular útiles para escalar.

CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO DE POTENCIA

Las características básicas del entrenamiento para mejorar la potencia máxima y específica son las siguientes (González-Badillo, y Ribas, 2002): 

• El objetivo puede ser mejorar la potencia en el gesto de competición o en la realización de algún ejercicio concreto. 
• Resistencias: las propias de cada especialidad para el desarrollo de la potencia específica. Lo normal es que dependan de cada ejercicio, permitiendo alcanzar la máxima potencia en la ejecución (Soriano y col., 2015).
• Repeticiones por serie: depende de la potencia desarrollada en cada repetición. 
• Carácter del esfuerzo: determinado por el valor de la potencia desarrollada en cada repetición. 
• Recuperación entre series: 3-5 minutos. La suficiente para alcanzar la máxima producción de fuerza explosiva y la máxima potencia en cada serie. 
• Velocidad de ejecución: siempre la máxima posible. 
• Frecuencia semanal.
• Ejercicios específicos y de transferencia media o alta.

ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO Y RECLUTAMIENTO MÁXIMO

El entrenamiento de reclutamiento máximo es común entre los deportes de fuerza. Una de las maneras de realizarlo es a través del entrenamiento pliométrico. La pliometría consiste en una contracción excéntrica o negativa, rápida y cargada, seguida de una concéntrica. Es lo que se conoce como ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA).

Estos ejercicios pretenden provocar una reacción involuntaria protectora al estiramiento rápido muscular. Un ejemplo de este tipo de trabajo son los saltos desde una superficie elevada, aprovechando el rebote para realizar otro salto.

El entrenamiento pliométrico fue desarrollado en la Unión Soviética en la década de los años sesenta. Consiste en pasar de la manera más breve posible de una contracción excéntrica a una concéntrica. Este tipo de trabajo anula procesos inhibidores durante la contracción excéntrica, permitiendo una mayor activación de las fibras musculares durante la fase concéntrica posterior.

Al reducir al mínimo el tiempo de transición de una fase a otra (por debajo de 0,2 segundos), se logran esos efectos deshinibidores junto a una gran velocidad en la aplicación de la fuerza. La reacción al estiramiento provoca una contracción más potente, y mejora más la potencia que el entrenamiento de fuerza (Bobbert y col., 1996).

Permite una mayor activación muscular durante la fase concéntrica al anular procesos inhibidores durante la contracción previa excéntrica.

Durante la escalada, las contracciones del agarre son de tipo isométricas. Esto complica el poder realizar este tipo de entrenamiento escalando. El campus board permite trabajar las fases que componen el entrenamiento pliométrico: de excéntrica a concéntrica, con una isométrica intermedia muy breve.

El método de entrenamiento complejo combina un ejercicio de fuerza con otro pliométrico/reactivo. De esta manera, el primero actúa de manera ergogénica sobre el segundo. Es decir, potencia sus resultados. Tienes más información en el artículo sobre el método de entrenamiento complejo para escalada.

CAMPUS BOARD: ENTRENAMIENTO REACTIVO

Por este motivo, quizás sea más correcto referirse al entrenamiento en campus board como cuasi-pliométrico o entrenamiento de tipo reactivo. La fuerza reactiva es esa capacidad de pasar rápido de una contracción excéntrica a una concéntrica, aplicando muchos de los beneficios del entrenamiento pliométrico.

Lo mejor del campus es que permite controlar la carga y la progresión sin apenas limitaciones por la técnica. Lo peor es su limitada especificidad al no usar el tren inferior, además de su potencial lesivo si no se usa adecuadamente (como cualquier ejercicio aplicado como no toca). Recuerda que el campus board es una herramienta para escaladores experimentados.

El entrenamiento a una intensidad que permita alcanzar la máxima potencia parece ser el estímulo más adecuado para mejorar la potencia (Kaneko y col. 1983; Moss y col. 1997).

Parar centrar el trabajo en la potencia del tren superior, utiliza agarres de mayor tamaño. Si su tamaño te limita, estarás priorizando el trabajo de la fuerza de contacto. Haz series de no más de 8 movimientos, aplicando la máxima velocidad. Si te pasas de movimientos, estarás realizando otro tipo de trabajo (fuerza-resistencia o potencia-resistencia). Cuando sientas que la pérdida de velocidad es notable, es el momento de terminar el ejercicio.

Tienes un artículo sobre el campus board para profundizar más sobre esta maravillosa herramienta para escaladores avanzados; y un vídeo con ejercicios de iniciación.

MÉTODO COMPLEJO O DE CONTRASTES

Se ha observado que la combinación de algunos ejercicios beneficia la producción de la máxima potencia. Un ejemplo es combinar sentadillas y ejercicios de ciclo estiramiento-acortamiento (CEA) intenso (Adams y col. 1992). O, más específico de la escalada, sería hacer suspensiones lastradas antes del campus board.

El primer ejercicio potencia al segundo gracias a lo que se conoce como PAP o potenciación post activación. Para profundizar, tienes un artículo sobre el método de entrenamiento complejo; y otro sobre la PAP y reclutamiento muscular.

DOMINADAS POTENTES O CON PALMADAS

El ejercicio consiste en realizar dominadas con la suficiente potencia como para separar las manos de la barra. Con el tiempo adquirirás la potencia y sincronización corporal suficiente para poder dar una palmada en el aire, durante ese «momentum ingrávito» o punto muerto por encima de la barra.

Haz pocas repeticiones, descansando al menos 2-3 minutos entre series. Si la pérdida de velocidad es notable, termina el ejercicio.

BÚLDER EN CAMPUS (SIN PIES)

El siguiente paso para iniciarte en el entrenamiento en campus board es escalar búlder en campus en el muro. Es decir, sin usar los pies. Al poder utilizar presas de mayor tamaño, reducirás la limitación de la fuerza de agarre. Otra ventaja es que te permite usar una mayor variedad de tipos y formas de agarre a la vez que te mueves en un plano más tridimensional.

Si tu plan es entrenar la potencia, realiza 3-5 movimientos a la mayor velocidad. Haz pasos largos con buenas presas. Si los haces lentos, estarás entrenando bloqueos.

Si empiezas a practicarlo, debes tener cuidado con tus hombros y codos. Mantén una tensión constante en los hombros y evita estirar los codos por completo. De esta manera reducirás el riesgo de lesión. Mientras ejecutas, presta atención a la generación de inercia y momentum desde la cadera.

MOON BOARD

Consiste en un muro desplomado a 25º ó 40º, y con una distribución concreta de las presas. La misma la encontrarás en cualquier Moon board del mundo. Una app móvil te permite acceder a los bloques subidos por otros usuarios o compartir los de tu creación.

Debido al tipo de presas e inclinación del muro, atiende a un gran trabajo de la potencia y fuerza de contacto. Su instalación se ha multiplicado en los rocódromos de todo el mundo debido a sus posibilidades. Una gran manera de sacar provecho a los pocos metros cuadrados.

El Moon board supera al campus board en que hace participar el cuerpo entero, aportando unos beneficios técnicos superiores. Sin embargo, esos mismos requerimientos de la técnica pueden resultar, a la vez, limitantes. Es decir, no poder hacer un bloque por la técnica y no por falta de fuerza.

BÚLDER EXTREMO O AL LÍMITE

En el entrenamiento de potencia no debe faltar el trabajo de búlder para refinar las destrezas del movimiento. Si tu objetivo es entrenar la potencia, trabaja los que tengan movimientos dinámicos y no te limite el tamaño de las presas.

Aunque lo ideal sería buscar la máxima especificidad con la escalada que desarrollarás: tipo de presas, ángulos de la pared,… Ya que los músculos del agarre trabajan de manera isométrica, mejorarás en los ángulos que los entrenes.

El búlder o bloque al límite consiste en realizar de forma aislada movimientos que te exijan todo tu esfuerzo. Son secuencias de uno a tres movimientos que te harán gritar y exprimir todo lo que llevas dentro.

Es el momento de exprimir al máximo la fuerza en el mínimo de pasos. Diseña movimientos que te supongan el 100%. Prueba pasos que no te salgan, pero te permitan intentarlos dándolo todo.

Para ser extremo de verdad, te debe exigir varios intentos. Si lo consigues realizar al primer o segundo pegue, no estás trabajando al límite. Muchas veces quedará pendiente para hacerlo otro día. Incluso, aunque no consigas realizarlo, la fuerza la sigues aplicando cada intento.

Si llevas poco tiempo escalando, evita repetir demasiadas veces la misma secuencia por riesgo de lesión. Será mejor ir acumulando una mayor variedad de movimientos. En el caso de los escaladores experimentados, podrán probar cada problema de búlder más veces, dedicándole hasta un cuarto de hora de trabajo o más, según la duración de los reposos.

Su mayor complejidad complica el control y cuantificación de la carga y los resultados. Sin embargo, su especificidad es superior al trabajar con todo el cuerpo. Además de permitirte enfocarte en las debilidades técnicas que debas mejorar. Unas buenas instalaciones y route setting impulsarán tu progresión como escalador.

Otras ventajas de este tipo de entrenamiento son las de nivel psicológico. Ser capaz de trabajar al máximo ayudará a recalibrar tu Gobernador Central y hacer que se acostumbre a este tipo de esfuerzos.

Durante la sesión, las recuperaciones entre intentos deben ser completas. No interesa acumular fatiga o estarás realizando otro tipo de entrenamiento. Además, llegará la pérdida de coordinación y control, aumentando el riesgo de lesión.

Descansa entre intentos al menos 3 minutos, e incluso 5 al cambiar de secuencia. Cuando notes que pierdes fuerza explosiva, control y eficiencia técnica (fallo técnico), finaliza el ejercicio. Para saber más, tienes el artículo sobre cuánto tiempo descansar entre series según los objetivos del entrenamiento.

ENTRENAR FUERZA

No debes olvidar que la potencia es el producto de la fuerza y la velocidad. Por tanto, para mejorar la potencia hay que trabajar también la fuerza. Sobre todo, si tienes en cuenta que la velocidad de contracción muscular tiene un margen pequeño de mejora, y siempre mucho menor que el de la fuerza.

Llegado cierto umbral, la evolución de la potencia se manifestará por aumentar la fuerza aplicada a la misma velocidad. Por tanto, para seguir mejorando la potencia será necesario entrenar también la fuerza dinámica máxima en algunos momentos. De ahí la importancia de una buena periodización.

Para mejorar la potencia hay que trabajar también la fuerza

CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO DE POTENCIA PARA ESCALADA

El entrenamiento de la fuerza explosiva o potencia es un tipo de entrenamiento exigente. Tendrás que estar enfocado y esforzarte al 100% para obtener buenos resultados. Una música motivadora y un buen café pueden ayudarte.

REPETICIONES, SERIES Y PAUSAS

• La potencia desciende un 36% en las 5 últimas repeticiones frente a las 5 primeras.
• La potencia pico cae un 19%.
• En las 5 primeras, el lactato aumentó 3,5 veces. En las 5 siguientes, se incrementó 9 veces.

Estos datos indican que la vía metabólica principal cambió de las 5 primeras a las 5 últimas repeticiones. De hecho, hay evidencia de que a los 5 segundos de ejecución, el sustrato principal cambia a glucolítico (Koh y col., 2022).

Por lo tanto, para los ejercicios mantente por debajo de seis repeticiones. La velocidad de ejecución debe ser siempre la máxima posible. Si no es así, nunca se producirá la máxima fuerza explosiva alcanzable ante esa resistencia (González Badillo).

La recuperación entre los ejercicios debería ser la necesaria para poder dar tu 100% en cada intento. Al menos 3-5 minutos, con un ratio de trabajo/descanso de 1-20. Es decir, si subes el campus en 6 segundos deberías descansar 2 minutos. Este sería un mínimo que puedes aumentar hasta que te sientas recuperado.

No interesa acumular fatiga, sino todo lo contrario. Dosifica el volumen con cabeza. Finaliza este tipo de entrenamiento a las primeras señales de fatiga, o estarás aproximándote al riesgo de lesión.

FRECUENCIA DE LAS SESIONES DE POTENCIA

Los ejercicios explosivos generan una mayor fatiga de tipo neural, que aumentan el riesgo de sobreentrenamiento. Además, causan un gran estrés a nivel articular.

Por estos motivos, no conviene realizar más de dos sesiones de este tipo por semana. Deberás llegar fresco y descansado a la sesión, y finalizar los ejercicios con poca fatiga.

Entre ambas sesiones deberían pasar al menos dos días de descanso o de otro tipo de estímulos menos exigentes. Una sesión de capilarización al día siguiente o alguna estrategia de recuperación puede ayudar a regenerar los tejidos.

Al tratarse de un tipo de fatiga más central, puedes realizar un seguimiento con un sensor de fuerza o a través del HRV.

¿CUÁNTO DEBE DURAR EL MESOCICLO DE POTENCIA?

El entrenamiento de tipo explosivo pierde eficacia a las 10-12 semanas (Häkkinen y col., 1985; 1990). A partir de las 8 semanas ya no se producen mejoras; y tras las 12, comienza a empeorar (González Badillo).

Por este motivo, no deberías alargar este tipo de entrenamiento más de un par de meses en el caso de escaladores muy experimentados. Si es la primera vez que realizas este tipo de cargas, un sólo mesociclo será suficiente para disfrutar de sus beneficios.

PRUEBAS PARA EVALUAR LA POTENCIA

La fuerza explosiva y la fuerza de contacto pueden entrenarse en el Campus. Es decir, puedes enfocarte en la fuerza dinámica del tren superior o la isométrica del agarre.

Diferentes investigadores han corroborado la fiabilidad y correlación del «powerslap» o alcance máximo (consiste en llegar con una mano lo más alto posible, tomando un impulso desde la posición de colgado, sin apoyar los pies) en el campus board con la habilidad en escalada:

• Leong (2009) comprobó como el ejercicio de alcance máximo o «powerslap» correlacionó con en nivel en escalada deportiva y búlder.
• Draper y col. (2011) y Laffaye (2016) verificaron su validez para medir la potencia en escalada. Realizado sobre presas pequeñas, los resultados en el ejercicio son capaces de diferenciar entre niveles del escalador.
• Abreu y col. (2019) constataron la fiabilidad de dichas pruebas, con y sin contramovimiento. Concluyeron que las variables cinéticas medidas (impulso y fuerza pico) fueron confiables (correlación superior a 0,90 y el error de medición inferior al 14%).

La otra prueba que ha demostrado validez para medir la fuerza explosiva del tren superior son las dominadas isométricas (Vereide y col., 2016). Es decir, intentar hacer una dominada contra una carga que no permita el movimiento (por lo tanto, al no haber desplazamiento no se consideraría potencia, sería RFD, tasa de desarrollo de la fuerza o fuerza explosiva).

Los artículos sobre la revisión sistemática de Langer y col. (2023), el de la revisión de Stien y col. (2022) y el de la batería de prueas propuesta por IRCRA, tratan estas y otras pruebas utilizadas en escalada.

CONCLUSIÓN

El entrenamiento de la potencia y de RFD es fundamental en cualquier planificación de escalada. Recuenda priorizar la calidad a la cantidad. Haz recuperaciones completas entre repeticiones y ejercicios, y finaliza ante las señales de fatiga.

Al escalar, requieres la coordinación de muchos músculos trabajando al unísono para generar la fuerza que te permita quedarte de las presas, y continuar. Busca una buena especificidad en el trabajo de potencia con la escalada que desarrollarás: tipos de presas, ángulo del muro,…

Su ubicación dependerá de las necesidades del escalador, pero es importante que ya tenga un físico acondicionado para soportarlo y una fuerza a la que aplicar la velocidad. Hacerlo avanzado el macrociclo ATR te permitirá disfrutar sus beneficios durante el pico de forma. Lo habitual suele ser, tras trabajar la fuerza, pero antes o simultáneo a la resistencia (que iría al final).

Te recomiendo este artículo sobre la evidencia científica del entrenamiento de fuerza y potencia para escalada, para así basar tu entrenamiento en la evidencia actual.

Dispositivos como el Progressor, de Tindeq, te permiten realizar mediciones precisas de la resistencia, el pico máximo de fuerza y la RFD. De esta forma, podrás descubrir las necesidades a entrenar y seguir los progresos.

Al ser un entrenamiento tan exigente, no conviene alargarlo demasiado ni pasarse con la frecuencia. Un entrenamiento personalizado será clave para graduar la carga adecuada para ti.

Y tú, ¿cómo entrenas el «power»?

Este artículo fue publicado en Pasoclave.com el 29 de noviembre de 2019, y actualizado el 17 de noviembre de 2023.

REFERENCIAS:

• Anderson, M. & M. «The Rock Climber’s Training Manual.» 2014, TFP (link).
• Bobbert, Maarten F., et al. «Why is countermovement jump height greater than squat jump height?.» Medicine and science in sports and exercise 28 (1996): 1402-1412 (link).
• González Badillo, J.J. y E. Gorostiaga. «Fundamentos del entrenamiento de la fuerza.» 2002, INDE (link).
• González Badillo, J.J. y J. Ribas Serna. «Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza.» 2014, INDE (link).
• Gorostiaga, Esteban M., et al. «Anaerobic energy expenditure and mechanical efficiency during exhaustive leg press exercise.» PloS one 5.10 (2010): e13486 (link).
• Hague, Dan y Douglas Hunter. «Guía completa del entrenamiento en escalada.» 2008, Tutor (link).
• Häkkinen, K et al. “Changes in isometric force- and relaxation-time, electromyographic and muscle fibre characteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining.” Acta physiologica Scandinavica vol. 125,4 (1985): 573-85. doi:10.1111/j.1748-1716.1985.tb07760.x (link).
• Häkkinen, K et al. “Neuromuscular adaptations and serum hormones in females during prolonged power training.” International journal of sports medicine vol. 11,2 (1990): 91-8. doi:10.1055/s-2007-1024769 (link).
• Koh, Jin-Ho, et al. «Enhancement of anaerobic glycolysis–a role of PGC-1α4 in resistance exercise.» Nature communications 13.1 (2022): 2324 (link).
• Levernier, Guillaume, Pierre Samozino, and Guillaume Laffaye. «Force–velocity–power profile in high-elite boulder, lead, and speed climber competitors.» International Journal of Sports Physiology and Performance 15.7 (2020): 1012-1018 (link).
• Raposo, A. Vasconcelos. Planificación y organización del entrenamiento deportivo. Vol. 24. Editorial Paidotribo, 2000 (link).
• Soriano, Marco A., et al. «The optimal load for maximal power production during lower-body resistance exercises: a meta-analysis.» Sports Medicine 45 (2015): 1191-1205 (link).