ENTRENAMIENTO con RESTRICCIÓN del FLUJO SANGUÍNEO BFR o RFS para escalada

El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo cuenta ya con décadas de historia. Más popular en el entorno de la rehabilitación, desde el ambiente deportivo era mirado con desconfianza. Sin embargo, estudios recientes le otorgan beneficios asombrosos. En este artículo conocerás qué es el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo, por qué es incorrecto denominarlo entrenamiento oclusivo o con oclusión del flujo sanguíneo, y las aplicaciones prácticas del RFS o BFR para escalada.

Cada cierto tiempo surgen técnicas y suplementos deportivos con beneficios sorprendentes. Apoyados en unos primeros estudios, la industria se encarga de sacarles provecho aprovechándose de aquellos que siempre pretenden encontrar un atajo en el camino hacia la mejora del rendimiento deportivo.

Mientras muchos miran con recelo al entrenamiento con reclusión acusándolo de una nueva moda, otros cuantos lo empiezan a aplicar en sus entrenamientos, afirmando obtener unos resultados positivos.

Conoce qué es el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo y si es aplicable a un deporte tan característico como la escalada.

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO CON RESTRICCIÓN DEL FLUJO SANGUÍNEO O RFS?

El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo es una técnica de entrenamiento en la cual se colocan bandas elásticas, cintas de velcro o torniquetes en una o varias extremidades. Las bandas suelen situarse en la parte proximal de la musculatura que interesa trabajar.

Es denominado de diversas maneras: entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (RFS), entrenamiento oclusivo o con oclusión vascular, entrenamiento con isquemia local, entrenamiento con hipóxia local, Kaatsu o BFR (siglas en inglés de blood flow restriction).

KAATSU: LOS ORÍGENES DEL ENTRENAMIENTO CON RESTRICCIÓN DEL FLUJO SANGUÍNEO

Aunque la pinten de novedosa, no lo es. La técnica de restricción del flujo sanguíneo fue creada originalmente en Japón en 1966. Kaatsu es un término registrado formado por ka (加), que significa «adicional» ,y atsu (圧) que equivale a «presión».

El Dr. Yoshiaki Sato fue su creador. En su web oficial explican los orígenes y metodología. Además, puedes acceder a cientos de estudios y artículos sobre el método Kaatsu.

ENTRENAMIENTO OCLUSIVO O ENTRENAMIENTO CON OCLUSIÓN

Repasando el sistema circulatorio te encuentras con las venas y las arterias. Las venas son vasos sanguíneos que llevan sangre desoxigenada de vuelta al corazón. Las arterias transportan la sangre oxigenada desde al corazón a las diversas partes del organismo.

El objetivo del torniquete es restringir la salida del flujo sanguíneo de la extremidad. La entrada permanece ligeramente afectada. Es decir, la presión se ejerce sobre las venas más superficiales, que son las encargadas del retorno sanguíneo. La administración a través del flujo arterial a los músculos, aunque parcialmente restringida, continua activa.

Por este motivo, la sangre entra en el músculo pero no sale. El músculo pasa a un estado de acumulación de metabolitos y falta de oxigeno. Se restringe así el aclarado venoso y la llegada de nutrientes. Este entorno ácido e hipóxico promueve los principales beneficios de este método.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON RESTRICCIÓN DEL FLUJO SANGUÍNEO

La lista de beneficios atribuidos al BFR es sorprendente:

• HIPERTROFIA MUSCULAR CON BAJAS INTENSIDADES

El más compartido por las distintas publicaciones es el que le atribuye adaptaciones de hipertrofia sarcoplasmática muscular con bajas cargas (20-40%) comparables al entrenamiento de alta intensidad, con cargas superiores al 70% del 1RM (revisión). Esa baja intensidad podría ser alcanzada al realizar ciertas tareas cotidianas.

Esa hipertrofia es, en parte, conseguida gracias al aumento de la hormona anabolizante IGF-1. Se fomentan las acciones autocrinas, como la síntesis protéica, y paracrinas de las células satélite.

La acumulación de sangre, metabolitos y la hiperemia (aumento de la irrigación) favorecen una mayor hinchazón celular.

También promueve la vía de señalización mTOR. Esta proteína cinasa fomenta la construcción muscular. Esto es importante a la hora de realizar un entrenamiento combinado con fuerza, sin que se den interferencias en las adaptaciones (más abajo hablo del entrenamiento concurrente).

El entrenamiento de fuerza del agarre con suspensiones puede generar estrés y lesiones en las poleas y demás tejidos blandos. Poder conseguir esa respuesta anabólica a baja intensidad puede resultar interesante en ciertos momentos de la temporada o en la rehabilitación de lesiones.

Hipertrofiar los antebrazos resulta difícil al ser un músculo tan pequeño. Sin embargo, puede ser muy beneficioso para proteger y dar estabilidad a las articulaciones que lo componen. Además, necesitarás menos fibras musculares para soportar la misma intensidad. Esto, según la teoría del arrastre de las fuerzas, mejorará tu resistencia además de tu fuerza.

Es importante reseñar que para los escaladores interesa una hipertrofia funcional de ciertos músculos utilizados al escalar. Desarrollar musculatura porque sí acabará generándote un peso extra que deberás arrastrar cada movimiento, además de ser soportado por tus tejidos blandos y articulaciones.

• ALISTAMIENTO DE LAS FIBRAS MUSCULARES RÁPIDAS TIPO IIB

El método de entrenamiento RFS consigue alistar las fibras musculares rápidas IIb por dos procesos principales:

• El entorno hipóxico (sin oxígeno) inutiliza a las fibras aeróbicas.
• Se produce una inhibición de la motoneurona alfa, encargada de abastecer a las fibras de contracción lenta.

Así obliga a trabajar a las fibras rápidas tipo IIb en un sistema anaeróbico. Alistar este tipo de fibras musculares normalmente se consigue trabajando a alta intensidad o aplicando velocidad a la ejecución. Son las fibras musculares más potentes y con mayor rango de hipertrofia, pero también las que se fatigan a mayor velocidad.

El entrenamiento a alta intensidad genera una gran fatiga central. Por lo tanto, no puedes realizar entrenamiento de fuerza máxima o de potencia a una alta frecuencia dentro de la planificación.

Otra manera de conseguir alistar las fibras rápidas es fatigando previamente las fibras musculares lentas. Esto conlleva una gran inversión de tiempo, alta fatiga periférica y una importante descomposición muscular. De nuevo, el tiempo de recuperación será amplio.

El Entrenamiento RFS reproduce un entorno hormonal similar al trabajo de alta intensidad, pero con una degradación muscular equiparable a la baja intensidad. Esto supone una ganancia de tiempo, además de generar un daño muscular muchísimo menor. Por este motivo, su frecuencia puede ser mayor, lo que podría acelerar las adaptaciones al entrenamiento.

Loenneke atribuye a este estímulo de las fibras rápidas la gran fuerza impulsora de la mayor hipertrofia muscular conseguida con el entrenamiento BFR (referencia).

• ACUMULACIÓN DE METABOLITOS Y AUMENTO DE LA HORMONA DE CRECIMIENTO Y NORADRENALINA

El entorno metabólico conseguido con bajas cargas es equiparable al del entrenamiento con cargas altas, superiores al 70%. Esto sucede:

• Por una parte, al limitar el aporte de oxígeno una vez que el músculo está repleto de sangre.
• Por otro lado, al inhabilitar al músculo de su capacidad de limpiar los productos de deshecho y metabolitos (lactato, H+).

Estos se irán acumulando, creando cada vez un entorno más ácido y anaeróbico. Entorno que favorece la producción de la hormona de crecimiento y la noradrenalina (estudio).

La hormona de crecimiento es importante para la regeneración y recuperación de tendones y tejidos blandos. Por lo tanto, parece ser de gran ayuda en la recuperación de lesiones o días de descanso.

• ANGIOGÉNESIS O DESARROLLO DE NUEVO CAPILARES 

La construcción de nuevos vasos sanguíneos o angiogénesis es un procesos que sucede con los esfuerzos aeróbicos a baja intensidad y prolongados en el tiempo. Puesto que se da de manera localizada, lo mejor para los escaladores es desarrollar una escalada de baja intensidad. Sin embargo, es difícil, además de tremendamente aburrido, de reproducir en casa con una tabla multipresas.

Esto lo consigue a través factor de crecimiento endotelial vascular VEGF. Además, este aumento proporciona una mayor biodisponibilidad de óxido nítrico, un potente vasodilatador.

Tener más capilares aumenta las capacidades oxidativas y de limpieza de deshechos del músculo. El entrenamiento con cintas BFR ha demostrado promover la angiogénesis capilar en menos tiempo.

Teniendo en cuenta lo anterior, sería interesante realizar algún estudio de su efecto específico sobre el umbral de oclusión muscular local de los flexores de los dedos.

EVIDENCIA CIENTÍFICA DEL ENTRENAMIENTO DE RESTRICCIÓN DEL FLUJO SANGUÍNEO

Aquí va un listado de algunos estudios interesantes sobre el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo:

• Se han registrado resultados beneficiosos con intensidades entre el 20% y el 30% del 1RM (1, 2).
• Aunque otro estudio indica que en el caso de contracciones isométricas intermitentes, el 20% del 1RM es insuficiente para conseguir adaptaciones musculares con el sistema Kaatsu.
• Este estudio muestra adaptaciones superiores a nivel de hipertrofia comparado con un entrenamiento de alta intensidad, pero menores en términos de fuerza.
• Mayor producción de la hormona de crecimiento con oclusión vascular de hasta 290 veces (1, 2).
• Se han registrado mejoras en el rendimiento aeróbico. Sin embargo, las adaptaciones fisiológicas cardiovasculares son más positivas en jóvenes que en mayores (1, 2).
• Realizado tras sprints, mejora el VO2Max (estudio).
• En un caso aislado favoreció la curación de una fractura del fémur (referencia).
• El entrenamiento de baja intensidad con RFS produjo mejoras de fuerza, hipertrofia y resistencia en jugadores de rugby de élite (estudio).
• Se han comprobado beneficios hasta en situaciones de gravedad cero, siendo recomendable para los astronautas (referencia).
• Este estudio muestra que el daño muscular es bajo durante el entrenamiento BFR.
• Aunque la mayoría de datos confirman unas mayores adaptaciones de hipertofia muscular, este metaanlaisis defiende también beneficios a nivel de fuerza. Sin embargo, esta revisión sistemática indica que dichos beneficios serán menores que los conseguidos con una trabajo de alta intensidad.
• Este estudio indica ganancias de fuerza e hipertrofia trabajando en los sujetos una pierna con RFS y otra sin. Dichas adaptaciones también se han registrado en los músculos próximos al torniquete, aunque estén situados al otro lado de la zona restringida (estudio).
• El entrenamiento RFS no parece tener riesgo a nivel cardiovascular, siendo, en general, igual de seguro que el entrenamiento convencional (1, 2)

ENTRENAMIENTO RFS APLICADO A LA ESCALADA

Los estudios señalan que al escalar la circulación sanguínea de los antebrazos es reducida, e incluso interrumpida, realizando esfuerzos superiores al 40-70% de la fuerza máxima (1, 2, 3, 4, 5). Además, moderadas y repetidas contracciones isométricas del antebrazo por encima de la cabeza reducen la presión sanguínea localizada, acelerando la fatiga (estudio).

Por estos motivos puede resultar especialmente interesante poder recrear este entorno hipóxico y ácido a voluntad, entrenando incluso en casa con escasos materiales. Y todo ello sin producir demasiada fatiga ni daño muscular.

A nivel de escalada el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo va ganando popularidad. Aunque aún no hay estudios científicos publicados sobre escaladores, Tyler Nelson lleva tiempo probándolo y publicando experimentos realizados en su clínica, situada en Utah.

DR. TYLER NELSON, EL MAYOR DEFENSOR DEL ENTRENAMIENTO BFR

Tyler Nelson es el mayor defensor de este método de entrenamiento. En su clínica fisioterapeutica y quiropráctica ha realizado un estudio. A parte, lleva cierto tiempo experimentando el entrenamiento BFR sobre sí mismo y con sus clientes.

ESTUDIO DE RESTRICCIÓN DEL FLUJO SANGUÍNEO APLICADO AL ENTRENAMIENTO DE ESCALADA

Para el estudio, Tyler utilizó una muestra aleatoria de escaladores con experiencia en trabajo específico de fuerza de dedos. La frecuencia fue de dos sesiones semanales durante cinco semanas.

El grupo control obtuvo una presión localizada de tan sólo el 5% por si los beneficios eran debidos al efecto placebo. Según el autor, lo justo para que no afectara al flujo sanguíneo. La presión en el otro grupo fue entre el 20 y el 50%.

Realizaron dos series de flexiones de dedos hasta el fallo muscular con una regleta de 19 mm y un lastre individualizado para cada sujeto. Los del grupo con restricción sanguínea trabajaron con un lastre menor que el grupo control. Entre las series, los escaladores realizaban una suspensión de siete segundos en el menor tamaño de regleta posible.

Normalmente los estudios realizados sobre el entrenamiento con oclusión o restricción sanguínea trabajan con tres grupos. Uno que entrena a baja intensidad sin RFS, otro entrenando a baja intensidad con RFS y un tercero que entrena a alta intensidad con RFS.

RESULTADOS Y DISCUSIÓN DEL ESTUDIO

A las cinco semanas se midieron el pico de fuerza máxima y media que los escaladores eran capaces de aplicar:

• El grupo con RFS tuvo una mejora en la fuerza máxima sobe regleta de 19mm 4,5 veces superior al grupo sin restricción. Las mejoras en la fuerza media aplicada fueron 3,15 veces superiores en el mismo tamaño de regleta.
• Sobre un tamaño de 13 mm, las diferencias son menos significativas. Un aumento de la fuerza máxima 2,7 veces superior en el grupo con oclusión y 1.9 de la fuerza media aplicada.

PROBLEMAS DEL ESTUDIO

Aunque estemos muy agradecidos a Tyler por su labor científica y divulgativa, el estudio presenta ciertos fallos de ejecución técnica:

• El estudio de Nelson se basa sólo en los resultados de dos grupos a baja intensidad, uno entrenando con restricción sanguínea y el otro sin. Faltaría un tercer grupo, trabajando a alta intensidad.
• Los escaladores tenían distintos grados y experiencia. Las adaptaciones sobre escaladores noveles serán mucho más rápidas y pronunciadas que en escaladores experimentados. Con una muestra tan pequeña (4 por grupo), esa diferencia puede ser muy notable en los resultados finales.
• Los intereses comerciales del Dr. Nelson con los productos de BeStrong pueden llegar a sesgar los resultados.

PARTES NEGATIVAS DEL ENTRENAMIENTO CON RESTRICCIÓN DEL FLUJO SANGUÍNEO BFR

Viendo el estudio de Tyler Nelson es fácil deducir que las mejoras de fuerza se dan, sobre todo, en el tamaño de agarre trabajado. Es decir, la principio de transferencia se mantiene.

De ahí es fácil deducir que la posible falta de transferencia es la mayor pega de esta metodología.  La escalada es un deporte técnico y de habilidad. Unos antebrazos hipertrofiados no te asegurarán que seas capaz de escalar rutas más duras.

En relación a la falta de especificidad, ésta podría reducirse aplicando la restricción sanguínea directamente mientras se escala.

Otro problema es el relativo a la adaptación de los tejidos blandos a la escalada. Los músculos son alimentados con una gran cantidad de nutrientes. Por ello se adaptan rápidamente al entrenamiento.

Sin embargo, los tendones y tejidos blandos necesitan de mucho más tiempo para fortalecerse. El único riego sanguíneo que les llega es durante los primeros 10 minutos de la actividad. De ahí que para que la suplementación con colágeno sea efectiva debe tomarse una hora antes de ejercitar la parte interesada en mejorar; y que no se recomiende el entrenamiento específico de suspensiones a escaladores con una experiencia menor a dos años. La mejor manera de adaptar tendones y poleas es escalando y aumentando, de manera progresiva, la intensidad.

Además, este sistema de entrenamiento está contraindicado en casos de embarazadas y personas con trombosis o varices demasiado grandes.

ENTRENAMIENTO RFS O KAATSU EN CASOS DE REHABILITACIÓN DE LESIONES

De hecho, en su origen del Kaatsu fue promovido por el gobierno tratar a los ancianos japoneses. El plan era conseguir una mejor autonomía y movilidad del sector poblacional más mayor del país nipón.

Muchos profesionales de la salud lo aplican en sus rutinas de rehabilitación y de tratamiento de lesiones. Si es tu caso, consulta con uno. No te aventures a realizarlo por tu cuenta, no vayas a empeorar la situación.

CÓMO UTILIZAR EL BLOOD FLOW RESTRICTION TRAINING EN EL ENTRENAMIENTO DE ESCALADA

La aplicación del entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo está limitada a las extremidades. Y dado que sus mayores beneficios son de hipertrofia muscular, seguramente la zona donde poner más énfasis sea aquella que más limita la escalada: los músculos del antebrazo.

La mayor transferencia se dará aplicando la oclusión mientras se escala. Sin embargo, debido a la situación de cuarentena, no lo he podido probar de esa manera y me he tenido que limitar a ejercicios accesorios y dirigidos.

Por una parte tienes los músculos encargados de la flexión de los dedos y de la muñeca. Para trabajarlos tienes:

• Ejercicios isotónicos como el finger roll, aparatos de presión como la grippy machine o la flexión de muñeca (agarre supino) con mancuernas o bandas de resistencia.
• Trabajo sobre tabla multipresas a baja intensidad. Resultan interesantes las suspensiones de resistencia.
• Puedes escalar a baja intensidad. Verás lo que es estar hinchado desde el minuto uno.

Por otro lado tienes la musculatura encargada de la extensión de los dedos y la muñeca, la parte más débil y ,a menudo, olvidada en el entrenamiento. Aquí la RFS puede resultar interesante aplicada en:

• Ejercicios como extensión de la muñeca (agarre prono) con mancuerna o bandas, o de dedos con uno de estos.

Y la musculatura más olvidada de todas, pero igualmente importante: los músculos de la mano. Para trabajarlos a mi me encantan estos dos ejercicios (detallados en este artículo):

• First knuckle.
• Side wrist up.

Los primeros se podrían considerar los agonistas, aunque esto no es del todo cierto. Todos trabajan de manera sinérgica durante tus escaladas. Un eslabón débil acabará rompiendo la cadena, produciendo inestabilidad en las articulaciones y riesgo de lesión.

ENTRENAMIENTO RFS ACTIVO Y PASIVO

Los ejemplos anteriores hacen referencia a una aplicación activa del entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo. Pero también se han visto beneficios aplicado de manera pasiva. Además, será la manera más segura para ir introduciéndote en este protocolo de entrenamiento.

Simplemente, coloca las bandas oclusivas para realizar tus tareas cotidianas como andar, limpiar o cocinar. Empieza por 5 minutos y ve aumentando, de forma progresiva, hasta 15.

USO DEL ENTRENAMIENTO BFR EN LAS PIERNAS PARA ESCALADA

Para escalar necesitas unas piernas fuertes. Sin embargo, a diferencia de los antebrazos, en las piernas hay músculos grandes y pesados. En general, no es buena idea desarrollar demasiado esta parte si tu idea es escalar ligero.

Sin embargo, durante esta cuarentena, y de manera excepcional, he estado probando la aplicación de RFS en las extremidades inferiores. Lo he hecho mientras trabajaba sóleos y  gemelos. Los motivos son dos:

• El hecho de no escalar y sólo entrenar en casa deja muy de lado los músculos del tren inferior más demandados al escalar.
• Para entrenar estos músculos a rangos de fuerza hace falta utilizar un material concreto con  bastante peso, y en mi casa dispongo de lo justo.

Sin embargo, para trabajar músculos como cuadríceps e isquitibiales he optado por realizar ejercicios que además trabajan otros aspectos como la movilidad y el equilibrio, sin RFS: sentadillas a una pierna, subidas al cajón sobre superficie inestable, zancadas con lastre variando la posición, …

Estos, a diferencia de los anteriores, son músculos grandes que no interesa hipertrofia en exceso.

EJEMPLO DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO RESTRICCIÓN DEL FLUJO SANGUÍNEO PARA ESCALADA

Ésta es una de las sesiones que he hecho probando la técnica RFS. Al permanecer confinado en casa he utilizado únicamente los medios disponibles.

• 10 minutos sin restricción del flujo de suspensiones de resistencia aeróbica. Es decir, simulando la escalada de baja intensidad por la tabla multipresas y con los pies apoyados.
• 5 minutos de descanso
• 5 series de 30 segundos de suspensiones de resistencia con restricción del flujo sanguíneo, simulando la escalada de baja intensidad con los pies apoyados. Los descansos han sido de 30 segundos entre las series.
• 1 minuto de descanso sin extraer los brazaletes RFS
• 4 series de 30 segundos de flexiones de muñeca con restricción del flujo sanguíneo, con 30 segundos de descanso entre sí. Es decir, mientras ejecutaba un brazo descansaba el otro.
• 1 minuto de descanso sin extraer los brazaletes RFS
• 4 series de 30 segundos de extensiones de muñeca con restricción del flujo sanguíneo, con 30 segundos de descanso entre sí. Es decir, mientras ejecutaba un brazo descansaba el otro.
• 3 minutos de descanso sin brazaletes RFS
• 10 minutos sin restricción del flujo de suspensiones de resistencia aeróbica. Es decir, simulando la escalada de baja intensidad por la tabla multipresas con los pies apoyados.

Esta aparentemente inocente rutina provoca una congestión muscular brutal. Tanto las series con restricción de flujo como los últimos 10 minutos sin RFS se hacen durísimos. Durante las series con RFS sientes que las venas van a explotar. Y en la última serie sin las bandas de oclusión, la congestión muscular se mantiene durante todo el ejercicio.

La primera serie de 10 minutos sirve para activar el flujo sanguíneo en los músculos. Con la última serie de suspensiones de resistencia aeróbica, la sensación es de haber trabajado en profundidad las capacidades de reoxigenación y limpieza de metabolitos y deshechos musculares.

PROTOCOLOS DE TIEMPO DE EJECUCIÓN Y DESCANSO CON RESTRICCIÓN DE FLUJO SANGUÍNEO

Como es obvio, además de la intensidad se deberá adaptar la densidad de la ejecución de los ejercicios. Es decir, el tiempo de ejecución, el ritmo o tempo de ésta y las pausas entre series y ejercicios.

El protocolo más estudiado consiste en realizar una primera serie de 30 repeticiones, seguida por tres series más de 15 repeticiones. El descanso entre las series es de 30 segundos. Es recomendable no extraer el torniquete durante la pausa.

Otra posibilidad es hacer series de 30 segundos de ejecución seguidas de otros 30 segundos de descanso. Ésta es la que he estado probando yo en los ejercicios generales.

No puedo opinar sobre los tiempos aplicados a la escalada, pues estoy experimentando con este método en momentos de cuarentena por el Covid-19. Seguramente volveré a tratarlo en un futuro en el que pueda dar resultados más específicos. Aunque ya se sabe que los estudios n=1 son siempre anecdóticos, nunca referentes a tomar al pie de la letra.

Se supone que los beneficios empiezan a notarse a partir de las dos semanas. Algunops estudios registran resultados positivos con duraciones de 4 o 5 semanas.

INTENSIDAD PARA ENTRENAR CON RESTRICCIÓN DEL FLUJO SANGUÍNEO

Las cargas o resistencias han de ser bajas. Así que deja el ego de lado. Muchos estudios muestran resultados positivos a partir de un 20% del máximo (1RM). Y la mayoría se mantienen en un rango entre el 20 y el 50%.

Ya te comento que aunque las cargas o resistencias a vencer sean bajas, la intensidad percibida te hará sufrir. La idea es ajustarla para llegar al fallo, o lo más cerca posible, en la última repetición.

En resumen: aunque se trabaja a un bajo estrés mecánico, en poco tiempo se aplica un enorme estrés metabólico.

Empieza con sesiones suaves, para habituarte a la sensación. Poco a poco podrás ir aumentando la intensidad, aunque no demasiado.

Muchos estudios recomiendan una candencia de ejecución 2:2. Es decir, 2 segundos para la acción concéntrica y 2 para la excéntrica.

FRECUENCIA Y DURACIÓN DE LAS SESIONES CON RFS RECOMENDADA

En relación a la frecuencia semanal, hay recomendaciones muy variables. Desde dos o tres veces a la semana, hasta dos veces al día. Por seguridad, y recopilando los datos de los estudios:

• Se recomienda no realizar este protocolo dos días seguidos en el mismo grupo muscular.
• La frecuencia más segura suele ser 2 o 3 veces por semana y grupo muscular.

En cuanto a la duración, las recomendaciones se mueven entre 10 y 20 minutos por sesión, siendo 15 la más habitual.

ENTRENAMIENTO CONCURRENTE ENTRE FUERZA Y RFS

Un tema interesante es el relativo al mejor momento para realizar las rutinas de restricción del flujo sanguíneo. Tyler Nelson recomienda hacerlo al final de las sesiones.

El trabajo de fuerza promueve la vía de señalización mTOR. El de resistencia aeróbica promueve la opuesta, que es la Ampk. Mientras la primera «construye» tejidos, la segunda los destruye para obtener energía. De ahí el problema de las interferencias de entrenar fuerza y luego resistencia (entrenamiento concurrente).

Basándose en estos datos, parece que no habría problemas en añadir un breve trabajo de BFR o restricción de flujo sanguíneo tras una sesión de fuerza máxima o potencia, ya que éste promueve la vía de señalización mTOR.

CÓMO COLOCAR LAS BANDAS Y CUÁNTA PRESIÓN APLICAR EN LAS EXTREMIDADES EN EL ENTRENAMIENTO BFR

Como has leído más arriba, el entrenamiento RFS busca restringir el retorno venoso del flujo sanguíneo. No se pretende ocluir el suministro arterial a esa extremidad.

Los sistemas profesionales permiten medir la presión en mmHg. Normalmente se trabaja entre 120 mmHg y 250 mmHg. La presión suele ser mayor al situar la cincha en las extremidades inferiores que superiores. La idea establecida es una presión del 50% si se utiliza en los brazos, y del 80% en las piernas.

Las localizaciones más comunes donde suele aplicarse es entre el deltoides y el bíceps o en la parte más proximal del muslo. Menos frecuente es sobre el antebrazo. De hecho, en las extremidades superiores yo he probado bajo el codo, entre el codo y el bíceps y en la parte proximal del brazo, y me quedo con esta última.

La anchura del manguito es importante. Los estrechos ocluyen menos que los anchos. Por lo tanto, tendrás que presionarlos más para obtener los mismos resultados. De hecho, este estudio indica que la discrepancia entre los distintos estudios puede deberse a los distintos materiales, con diversas presiones, utilizados.

Los sistemas Kaatsu oficiales y los manguitos con mediciones electrónicas son muy caros. Hay otras opciones como los torniquetes hinchables o bandas elásticas. Yo he usado éstas que me han permitido probar la técnica. Sin embargo, planeo comprar unas más cómodas de poner.

El problema de estos sistemas es que la presión debe aplicarse a sensación. Calcula una presión subjetiva de 6 sobre 10. Por seguridad, mejor quedarse corto que pasarse. Más presión no es mejor (estudio). Modelos como éste tienen una numeración en la banda para asegurarte de aplicar la misma presión en ambas extremidades.

RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO CON RECLUSIÓN DE FLUJO SANGUÍNEO

La carga de entrenamiento efectiva siempre conlleva moverse entre el estímulo suficiente para progresar, pero sin pasarse hasta el punto de provocar lesiones o sobreentrenamiento. En este sentido, poder obtener beneficios de la alta intensidad trabajando con bajas cargas suena fenomenal.

En resumen, entre todos los beneficios que se le otorgan al sistema de entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo, los más documentados son:

• Ganancias de hipertrofia muscular con bajo estrés mecánico equiparables al entrenamiento con altas cargas.
• Mejoras de fuerza con bajas cargas, pero inferiores que con la alta intensidad.
• Mejora de la capacidad reoxigenativa y de limpieza de deshechos metabólicos de los músculos.
• Creación de nuevos capilares (angiogénesis) y mejoras en la resistencia local.
• Promueve la regeneración de tejidos colágeno.
• Todo ello con una baja fatiga periférica y del sistema nervioso central.

Y como aspectos negativos:

• La falta de especificidad. Es decir, se deberían valorar dichas adaptaciones a la escalada.
• Las ganancias de fuerza son menores que entrenando con altas cargas.
• La falta de adaptación de los tendones y tejidos blandos al estrés mecánico intenso es otro punto negativo.
• El elevado coste de los materiales más profesionales.
• Sólo es aplicable en las extremidades.

CONCLUSIONES SOBRE EL BFR

El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo no sustituye el entrenamiento convencional. Sin embargo, puede resultar conveniente en situaciones concretas como al sufrir una lesión o ciertos dolores que no permiten entrenar con intensidad, volver a la actividad tras un parón o en una cuarentena, sin poder salir de casa debido a una pandemia mortal.

Por lo tanto es una herramienta más a tener en cuenta para entrenar, como sucede con la aplicación de la electroestimulación deportiva. Conviene probar su aplicación tanto en ejercicios generales como específicos.

De momento no hay estudios específicos en escaladores. Así que, igual que en el entrenamiento de fuerza para escalada, hay mucho camino por recorrer.

Si has llegado hasta aquí, seguramente también te interese la evidencia actual que hay en torno al uso de mangas de compresión en escaladores.

La falta de oxígeno te afecta mental y fisiológicamente. Esa es parte de la base del método Wim Hof, junto al frío. Por eso es tan importante tener un control consciente de la respiración.

Muchas gracias por haber leído hasta aquí. Te animo a compartir en los comentarios tus experiencias con el sistema RFS. Así podremos ir aprendiendo y progresando todos juntos.

Referencias:

• A Mechanistic Approach to Blood Flow Occlusion, J.P. Loenneke1 , G. J. Wilson , J. M. Wilson
• Blood Flow Restricted Exercise and Skeletal Muscle Health, Manini,Todd M y Clark, Brian C.
• Blood Flow Restriction Exercise: Considerations of Methodology, Application, and Safety, Stephen D. Patterson, Luke Hughes y col.
• Entrenamiento de escalada basado en La evidencia científica, S. Consuegra
• Demás estudios, webs y artículos enlazados en el texto.