ENTRENAMIENTO para VETERANOS y escaladores mayores

El paso del tiempo es inevitable. Sin embargo, de tus hábitos depende la correlación entre la edad biológica y la fisiológica. La escalada es un deporte ideal para cualquier edad. Escalar te hace socializar, superar retos, y trabajar el sistema nervioso central y el equilibrio. Todo ello unido a la mejora de la forma física. Este artículo trata las particularidades que debe cumplir el entrenamiento para escaladores mayores veteranos, con o sin experiencia previa.

«Tengo la edad que siento, no mi edad cronológica.»

Eric Hörst

«No dejamos de entrenar porque envejecemos, sino que envejecemos porque dejamos de entrenar.»

Marcos Vázquez

La escalada es un deporte basado en la técnica, idóneo para cualquier edad.

Cuando te vas acercando al medio siglo, o ya lo superas, tu enfoque en la salud y la calidad de vida debería ganar importancia. Si has llegado a la jubilación, y de repente te encuentras con mucho tiempo libre, invertirlo en deporte es una gran opción.

Aunque en las competiciones de escalada abundan los jóvenes escaladores, no te debes confundir. La escalada es una práctica idónea para cualquier edad. Un deporte basado en la técnica, en el que siempre puedes adecuar el reto a tus habilidades y poder fluir.

Escalar te hacer socializar, además de llevarte a un entorno natural, con todas las ventajas que aporta.

FISIOLOGÍA DE PERSONAS MAYORES

Fisiológicamente hay una disminución del tamaño y número de las fibras musculares; sobre todo, las rápidas de tipo II. La tendencia es hacia un tipo de fibras híbridas (Medler, 2019). Todo ello afecta a la coordinación tanto intermuscular como intramuscular.

La sarcopenia o pérdida de masa muscular es inevitable. Pero trabajar la fuerza y un consumo adecuado de proteínas ayudarán a retrasar sus efectos. Wroblewski y col. (2011) vieron que en atletas entre 40 y 81 años la cantidad de tejido muscular no correlacionaba con la edad, pero sí con el desuso.

Además, se ha comprobado que sigue siendo posible crear músculo por encima de 90 años (Fiatarone y col., 1990).

Con la edad el apetito disminuye. Malafarina y col. (2013) han acuñado el término «anorexia del envejecimiento» como referencia al peligro asociado a este hecho. Agrandado, además, por una peor respuesta anabólica a la ingesta proteica (Wall y col., 2015).

La reducción de las capacidades motoras, visuales y vestibulares influyen en el equilibrio. La capacidad cardiovascular, la elasticidad y la flexibilidad también son afectadas por el paso del tiempo.

La pérdida de neuronas se puede contrarrestar con el aprendizaje de nuevas habilidades. El movimiento es un gran antídoto frente al deterioro cognitivo y la pérdida de memoria. En ese sentido, la escalada no te la acabas.

La actividad física y el entrenamiento de fuerza son determinantes para disminuir los temidos cambios de la edad (Koopman y Loon, 2009; Agaard y col., 2010) y mantener una hipertrofia activa. Esta musculatura además es beneficiosa frente a la disminución de densidad ósea.

PÉRDIDA DE FUERZA Y EXPLOSIVIDAD

En los hombres, la fuerza explosiva se reduce un 20-30% entre los 30 y los 40 años. En las mujeres la pérdida es menor, aunque también lo es su punto de partida.

Hay que señalar que la fuerza explosiva se relaciona con las fibras rápidas. Aunque se vinculan sobre todo con los pasos dinámicos de búlder, son decisivas para mucho más. En movimientos reactivos y compensatorios correctivos, ya sea mientras escalas o en una caída al caminar.

A los escaladores mayores les costará más desarrollar fuerza. De igual manera, la pérdida de la ya ganada con el entrenamiento se dará a un ritmo mayor al detener la actividad. Por este motivo, el entrenamiento de fuerza debe ser la base, además de evitar periodos de desentrenamiento.

Balachandran y col. (2022) han realizado un meta análisis de 20 estudios clínicos con 566 adultos mayores de 60 años. Los resultados han mostrado unos beneficios superiores entrenando potencia (es decir, aplicando velocidad a las ejecuciones) que sólo fuerza de manera tradicional. A la misma conclusión llegaron Sayers y Gibson en 2010

LA RECUPERACIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS (Y DURANTE)

A similares conclusiones llegaron Romero-Parra y col. (2021) al comparar mujeres menopaúsicas (+40) con jóvenes (20-40).

Aún así, es buena idea priorizar la calidad a la cantidad. Es decir, busca la máxima eficiencia en tus entrenamientos. Como norma, mantente alejado del fallo muscular.

Dale importancia al descanso entre sesiones. Unas pausas mayores durante las mismas te permitirá aplicar un trabajo de más calidad, disminuyendo la fatiga. También puedes seguir pautas para mejorar la recuperación.

Utiliza esa inteligencia acumulada con los años para administrarte a lo largo de las semanas. Un entrenador puede ayudarte con una correcta distribución de la carga en la periodización del entrenamiento, adecuada a tu disponibilidad de medios y tiempo, a tu nivel, debilidades y objetivos.

LESIONES

Volver entero de un buen día de escalada en roca es una victoria. Mantente alejado de las lesiones, controlando los riesgos. Con la edad, resultan cada vez más difíciles de remontar.

Presta especial importancia al calentamiento, aunque dispongas de poco tiempo. Es una buena protección frente a las lesiones musculares.

Volver entero de un buen día de roca es una victoria.

ATLETAS VETERANOS

Además, lo bueno de la escalada es que, al ser tan técnico-táctica, siempre podrás seguir subiendo de grado sin depender de progresos físicos. Las mejoras en la técnica, junto al mantenimiento de tus niveles físicos, te seguirán ayudando a progresar en los distintos grados de dificultad, optimizando tus recursos.

Al afrontar una ruta, la estrategia es fundamental. Leer la roca, aprovechar los reposos y una técnica depurada te darán grandes ventajas.

MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD

La movilidad y la flexibilidad se ven afectadas con la edad, disminuyendo. Presta especial atención a los hombros y a la cadera. Intenta meter ejercicios y rutinas de movilidad tanto al inicio y final de cada sesión, como los días de reposo activo.

Ya que por encima de los 65 años las propiedades elásticas musculares son menores, no es aconsejable realizar entrenamientos basados en la fase excéntrica de los ejercicios.

Con el test FMS podrás conocer tus puntos débiles para incidir sobre ellos. La práctica del yoga, en los días de descanso, puede ser una muy buena combinación con la escalada.

BENEFICIOS DE LA ESCALADA

El riesgo de caídas se relaciona con el envejecimiento; y unido a su fragilidad ósea resulta preocupante. Por suerte, la escalada es especialmente adecuada para trabajar este asunto. Junto a los beneficios de mejor control motor se suman los relacionados con el trabajo de la fuerza muscular dos o tres veces por semana (Chiung-Ju y Lattham, 2009; Kingsley y col., 2010).

La superación personal es parte intrínseca a la escalada, y aporta motivación y felicidad. Supone un efectivo remedio contra el edadismo autoinfringido, producido por la sociedad actual. Verte capaz de afrontar desafíos te devolverá la confianza perdida.

Como puedes ver en este vídeo, Novato, padre de Edu Marín, a sus 69 años desprende motivación y vitalidad allí donde va.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

A nivel físico la posible lista de los beneficios es extensa; la mayoría, ya conocidos por todos. Sin embargo, los beneficios psicológicos y sociales de la actividad física no se suelen tener tanto en cuenta:

• La disminución de la ansiedad y el estrés.
• El aumento de la autoestima y la confianza.
• Un mejor descanso y pautas de sueño.
• Resulta un medio de integración e interacción social.

ESCALADA EN ROCÓDROMOS

Además, al realizarse en un terreno controlado y adecuado para ello, las lesiones son mínimas. Si la modalidad de escalada practicada es en yo-yo o tope rope, las probabilidades se reducen aún más.

TIPOS DE ESCALADORES MAYORES

Al hablar de escaladores mayores, hay que diferenciar entre alguien que lleva toda la vida escalando a cierto nivel de otra persona que se ha decidido a probar a escalar por vez primera. Con relación a su aproximación y experiencia previa como escaladores y deportistas, se deben distinguir diversos perfiles. Cada uno precisará de una periodización de entrenamiento individualizada.

A continuación tienes los dos más extremos, aunque seguramente hay muchos en la escala de grises intermedia entre ambos.

EL ESCALADOR DE ROCA VETERANO

Aquel escalador que lleva años escalando en la naturaleza. Conforme la escalada como disciplina va madurando, también lo hacen sus practicantes. Destacan por una técnica muy precisa, que les permite ahorrar recursos en los ascensos.

Un par de sesiones breves por semana de trabajo compensatorio y entrenamiento de fuerza podría ser un punto de partida. Así mantendrás una adecuada postura junto a una buena masa muscular.

Lo ideal es realizar el trabajo de fuerza con ejercicios exentos de riesgo, sin dejar de lado la zona media del cuerpo. Estas sesiones de fuerza deberían ser la base adaptándolas a los objetivos de cada mesociclo. Los momentos para entrenar resistencia o continuidad dependerán de tus objetivos.

Lo ideal será un par de sesiones breves por semana de trabajo compensatorio y de fuerza.

Las suspensiones en tabla multipresas servirán para trabajar diversos factores fisiológicos, sin riesgo ni acumular excesiva fatiga. Pero, seguramente la fuerza deberá ocupar una parte privilegiada.

Neil Gresham reconoció su error al haber desaconsejado las suspensiones a mayores de 50 años. Ahora que su uso, junto al entrenamiento de fuerza es más habitual entre escaladores veteranos, se está viendo como éstos obtienen unos resultados increíbles en la roca.

Las sesiones de búlder hazlas breves y con amplios descansos. Ten cuidado con los movimientos dinámicos. Intenta buscar la opción más controlada. Si algún gesto es potencialmente lesivo, pasa a otro. Hay movimientos infinitos como para empeñarte en repetir el que te lesione.

Anda con ojo con las caídas altas o descontroladas. Aprende a caer en la colchoneta. Si acabas un bloque, destrepa un poco antes de saltar. De esta manera, tu zona lumbar y articulaciones inferiores se verán menos resentidas.

Si no te sientes cómodo cayendo en las colchonetas, puedes cambiar las sesiones de búlder por trabajo de vías duras. De esa manera, evitarás las caídas descontroladas o desde altura a las colchonetas, cada vez más duras.

Si le sumas algo de cardio ligero, además de permitirte recuperar entre sesiones, te ayudará con el acondicionamiento aeróbico. Elige el que más te guste, ya sea andar, trotar, nada, ir en bicicleta,… Haz trabajar tus mitocóndrias para mantenerlas jóvenes y eficientes en el reciclaje del lactato.

Ten en cuenta que el entrenamiento debe ser individualizado. Como dice la ley de Schultz-Arnodt, no te servirá ni el mismo plan que hace tu cordada ni el que hiciste aquella temporada años atrás. Además, al ganar experiencia el rango de mejora es cada vez más pequeño. Un entrenador personal online o presencial puede ayudarte a seguir progresando, además de mantenerte alejado de lesiones.

EN LA ROCA

Una buena técnica y estrategia son determinantes para ahorrar recursos escalando. En la roca, la experiencia acumulada te ayudará a sentirte cómodo en vías más técnicas.

Aún así, no dejes de tener proyectos de fuerza. Aunque tus grados más altos vendrán por otro lado, las vías de fuerza y potencia serán clave para mantener estas aptitudes fisiológicas.

Ojo con los pasos duros. Escucha a tu cuerpo y analiza cada movimiento. Locuras, las mínimas. Tocará improvisar menos y ensayar más, buscando siempre una opción segura. Lo mismo con la escalada a vista. En esta época, mejor huir de vías expuestas y dedicarle más tiempo a ensayar proyectos.

En el siguiente vídeo, Udo Neumann cuenta cómo ha ido cambiando su relación con el búlder con el paso del tiempo. Afición que sigue disfrutando a sus más de 50 años.

EL ESCALADOR DE CIERTA EDAD QUE EMPIEZA DESDE CERO

Céntrate en travesías sobre canto grande para pillar la forma y adaptar los tejidos. Alterna con problemas que trabajen el equilibrio y ejercicios aislados que incidan sobre aspectos técnicos concretos. No tengas prisa en avanzar. La escalada es un deporte extremadamente técnico.

La escalada de vías con la cuerda asegurada desde arriba te aportarán una dosis de adrenalina que aumentará conforme te separes del suelo, de la manera más segura posible.

Una buena idea es apuntarte a unas clases dirigidas, con un grupo que comparta el nivel. Así os motivaréis unos a otros, además de adquirir un mayor compromiso con tus citas semanales. Un par de sesiones a la semana serán perfectas para comenzar.

Complementa tu aprendizaje técnico-gestual con trabajo de core y flexibilidad. Además de ayudarte a avanzar y mejorar tu técnica, beneficiará tu postura.

El trabajo de fuerza tampoco debería faltar, con intensidades superiores al 70% de 1RM. Puedes darle un enfoque en la movilidad, realizando rangos de movimiento (ROM) completos.

ENTRENAMIENTO EN ESCALADORES VETERANOS

Aunque debe ser individualizado y adaptado a cada persona, pueden darse unos puntos comunes entre la manera de entrenar a estas edades:

• Crea y mantén una buena base física. Ten un cuerpo fuerte que soporte las intensidades que le exigirás. Incluye también un entrenamiento compensatorio.
• Cumple el principio de progresión. Aumenta la carga de manera gradual. Lleva una planificación y no lo dejes al azar.
• Trabaja la fuerza a una intensidad por encima del 70%. Entrena también la fuerza explosiva, pero con menos frecuencia. No abuses del trabajo de reclutamiento de fibras y las intensidades más elevadas.
• Prioriza la fuerza sobre la resistencia.
• Planifica de manera inteligente y adecuada a tus circunstancias. Escucha a tu cuerpo y adapta cada sesión.
• Realiza un trabajo habitual de movilidad funcional.
• Descansa lo suficiente y da importancia a la nutrición.

NUTRICIÓN EN DEPORTISTAS MAYORES

El entrenamiento de fuerza, junto a la nutrición adecuada, son tus mejores armas frente a la pérdida de masa muscular.

Los mayores desarrollan una «resistencia anabólica». Es decir, aprovechan peor las proteínas consumidas.

Los estudios destacan la importancia de ingerir una mayor cantidad de proteínas para contrarrestar los efectos de la sarcopenia y pérdida de masa muscular, además de mejorar la salud (Gaffney‐Stomberg y col., 2009; Moore y col., 2015).

MacLean y col. (2016) han registrado una menor pérdida de fuerza de agarre al aumentar la cantidad consumida. Aún así, en Europa, el 45% de los mayores tienen déficit de este macronutriente en su dieta.

Lucas y Heiss (2005) recomiendan entre 1 y 1,3g/kg en personas longevas que entrenan fuerza. Houston y col. (2008) comprobaron una mayor retención de la masa muscular consumiendo 1,2g/kg. Campbell y col. (1995), y Rafii y col. (2015) verificaron los beneficios de aumentar la cantidad a 1,6g/kg.

El consumo de proteínas es crucial para contrarrestar los efectos de la sarcopenia y pérdida de masa muscular.

Las investigaciones indican que el momento de la ingesta también es importante para optimizar el ambiente anabólico proteico. Moore (2021) aconseja el consumo de 0,3-0,4g/kg tanto después de entrenar, como en 4 o 5 ingestas diarias, para así poder llegar a los 1,6g/kg recomendados.

Los batidos de proteínas pueden ayudarte a llegar al mínimo aconsejado. Los escaladores veganos deben aumentar aún más esa cantidad. El motivo es un peor organigrama de aminoácidos unido a una biodisponibilidad inferior.

Mithal y col. (2013) encontraron una relación entre la vitamina D3 y la fuerza máxima. Interesante de suplementar, sobre todo en invierno. Aunque eso no te ahorrará de exponerte al Sol para disfrutar de sus beneficios.

En una reciente revisión de Cereda y col. (2022) probaron una fórmula de proteína de suero enriquecida con vitamina D y leucina. Los resultados han sido prometedores en pacientes con sarcopenia, independientemente de si realizaban o no ejercicio. Tienes un artículo que profundiza en los beneficios de la vitamina D y la exposición solar en escaladores. El magnesio también es interesante, al participar en más de 300 funciones vitales.

Dale especial importancia a la hidratación. Con la edad se va perdiendo la sensación de sed. Ahora en invierno, el termo con té o agua caliente para el mate es un básico en las salidas a la roca. Estudios también demuestran una función protectora del café ante el deterioro cerebral.

La suplementación con creatina tiene muchos efectos positivos. Algunos son la protección neuronal y la mejor recuperación entre sesiones de entrenamiento. Pero también aumenta la fuerza tanto en hombres como mujeres mayores (Chrusch y col. 2001; Brose y col. 2003; Pinheiro Dos Santos y col, 2021), prolifera la producción de células satélite (Olsen y col. 2006) y disminuye la degradación proteica (Parise y col., 2001; Chilibeck y col., 2007). Muy recomendada cuanto mayor edad vayas teniendo.

También hay evidencia que apoya la suplementación con HMB en adultos mayores para retener la musculatura y mejorar la fuerza (Argilés y col., 2016). Incluso, encamados en periodos de inactividad (Deutz y col., 2013).

Otras investigaciones han señalado la necesidad de suplementar con vitamina D a los mayores debido a una exposición menor al Sol junto a su peor metabolismo (Manios y col., 2018; Verlaan col., 2018). Al suplementarla junto a proteína de suero se registraron beneficios en la masa muscular (Bauer y col. (2013) y un aumento de la fosfocreatina (Rondanelli, 2016).

Con la edad el cuerpo tiende a acumular más grasa (Cruz-Jentoft y col, 2014). Un peso extra no sólo reducirá tu rendimiento escalando, sino que además aumentará el riesgo de lesionarte. Tenlo en cuenta. Una buena alimentación, con alimentos naturales, te ayudará además a sentirte mejor.

EDAD BIOLÓGICA, EDAD CRONOLÓGICA Y EDAD DE ENTRENAMIENTO

Todos conocemos a personas de 30 que ya «parecen viejos». Y, viceversa; a otras de 60 que desprenden vitalidad.

La edad de entrenamiento hace referencia al tiempo y experiencia que una persona lleva entrenando. Será determinante para adaptar todos los aspectos del entrenamiento.

El cuerpo se renueva de manera constante a través de la división celular. Por tanto, tus fibras musculares más antiguas tienen unos 15 o 20 años. Es decir, tus músculos se mantienen en la pubertad, así que siempre puedes entrenar (Edo Neumann).

Éste es un vídeo documental sobre Steve Mcclure. Un escalador británico que a la edad de 46 años encadenó «Rainman, 9b», la vía más dura del Reino Unido. En una entrevista mencionaba como la periodización de carbohidratos le había ayudado en el proceso.

CONCLUSIÓN

Dedicar parte del ocio a la actividad física es importante. Sobre todo en jubilados, que tienen más tiempo libre. Y como has visto, el entrenamiento de fuerza es la mejor manera de preservar la juventud.

También es clave la motivación. Un grupo con tu mismo nivel te ayudará a mantenerte motivado. Un entrenador que te paute las sesiones hará que tu compromiso se mantenga (Si te interesa probar conmigo, pulsa aquí). Y no dejes de escuchar a tu cuerpo, para autorregular las sesiones.

Cada individuo es un caso único, con circunstancias propias. Por ese motivo, las tendencias emergentes defienden una periodización ágil o «bottom up».

La mejor recompensa de ese entrenamiento será, además de una mejor salud, un mayor disfrute de todo lo que te da la escalada en roca. Entrenar te aporta un cuerpo fuerte y preparado para enfrentar desafíos.

Da tanta importancia al descanso y a la nutrición como al entrenamiento. Son las tres patas de la misma silla (la cuarta es la parte mental).

Gracias por compartir y ¡forever young!

Este artículo fue publicado en PasoClave.com el 21 de diciembre de 2018, y actualizado el 10 de junio de 2022.

REFERENCIAS

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