ENTRENAMIENTO para VETERANOS y escaladores mayores

Si algo es inevitable, es el paso del tiempo. Sin embargo, de tu hábitos depende la coincidencia entre la edad biológica y la fisiológica. La escalada es un deporte ideal para cualquier edad. La escalada te hace socializar, superar retos y trabajar el sistema nervioso central y el equilibrio. Todo ello unido a la mejora de la forma física. En este artículo se atenderán las particularidades que debe cumplir el entrenamiento para escaladores mayores veteranos, con o sin experiencia previa.

“Soy la edad que siento, no mi edad cronológica.” – Eric Horst

Cuando te vas acercando al medio siglo, o ya lo superas, tu enfoque en la salud y la calidad de vida debería cobrar especial importancia. Si has llegado a la jubilación, y de repente te encuentras con mucho tiempo libre, invertirlo en deporte resultará una gran opción.

Aunque en las competiciones de escalada abundan los jóvenes escaladores, no te dejes engañar. La escalada es una práctica idónea para cualquier edad. Un deporte basado en la técnica, en el que siempre puedes adecuar el reto a tus habilidades y dejarte fluir.

La escalada te aporta socialización. Además, te llevará a la naturaleza, con todas las ventajas que aporta. 

FISIOLOGÍA DE PERSONAS MAYORES

Los estudios indican como punto cúlmine de la capacidad de ejercer fuerza la edad de 25 años. Desde los 30, empieza a descender de manera gradual. A partir de la sexta década, esta disminución se ve acelerada.

Fisiológicamente se traduce en una disminución del tamaño y número de las fibras musculares; especialmente las rápidas de tipo II. Todo ello afecta a la coordinación tanto intermuscular como intramuscular.

La sarcopenia o pérdida de masa muscular es inevitable. Pero trabajar la fuerza y un consumo adecuado de proteínas ayudarán a retrasar sus efectos. Además, seguramente peor efecto tendrá en tu salud, y por ende en tu rendimiento, un trabajo estresante y un descanso inadecuado.

La reducción de la capacidades motoras, visuales y vestibulares afectan al equilibrio. La capacidad cardiovascular, la elasticidad y la flexibilidad también se ven afectadas.

La pérdida de neuronas se puede contrarrestar con el aprendizaje de nuevas habilidades. En ese sentido, la escalada no te la acabas. El movimiento es un gran antídoto frente al deterioro cognitivo y la pérdida de memoria.

La actividad física y el entrenamiento de fuerza son determinantes para disminuir los temidos cambios de la edad (1, 2), y conseguir mantener una hipertrofia activa. Esta musculatura además es beneficiosa frente a la pérdida de densidad ósea.

LA RECUPERACIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS (Y DURANTE)

En este aspecto coinciden todos los deportistas que pasan cierta edad. Ya no pueden permitirse las locuras que hacían años atrás.

Se debe priorizar la calidad a la cantidad. Es decir, busca la máxima eficacia en tus entrenamientos. Ten en cuenta que a nivel muscular y tendinoso no te recuperarás como los chavales de 20 años.

Igual que necesitarás descansar más entre sesiones, un mayor descanso durante las mismas te permitirá aplicar una mayor calidad, disminuyendo la fatiga acumulada.

Utiliza esa inteligencia acumulada con los años para administrarte a lo largo de las semanas. Un entrenador puede ayudarte con una correcta distribución de la carga en la planificación del entrenamiento, adecuada a tu disponibilidad de medios y tiempo, a tu nivel y objetivos.

LESIONES

Volver entero de un buen día de escalada en roca es una victoria. Mantente alejado de las lesiones, minimizando al máximo los riesgos. Con la edad son cada vez más difíciles de remontar.

Presta especial importancia al calentamiento. Aunque dispongas de poco tiempo. Es una de las mejores garantías frente a las lesiones musculares.

ATLETAS VETERANOS

Como atleta veterano, conseguir mantener el rendimiento físico ya supone un logro. Los efectos del paso del tiempo son inevitables. Por ello, poder seguir manteniendo unas marcas máximas o de rendimiento es una victoria contra Chronos.

Además, lo bueno de la escalada es que al ser tan técnica, siempre podrás seguir subiendo de grado sin necesidad de mejorar físicamente. Las mejoras de la técnica junto al mantenimiento de tus niveles físicos te seguirán ayudando a progresar en los distintos grados de dificultad, optimizando tus recursos.

Al afrontar una ruta, la estrategia será fundamental. Leer la roca, aprovechar los reposos y una técnica depurada te dará grandes ventajas.

MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD

La movilidad y la flexibilidad se ven reducidas con la edad. Presta especial atención a los hombros y a las caderas. Intenta meter ejercicios y rutinas de movilidad al inicio y final de cada sesión, y los días de reposo activo.

Con el test FMS podrás conocer tus puntos débiles para incidir sobre ellos. La práctica del yoga, en los días de descanso, puede ser una muy buena combinación con la escalada.

BENEFICIOS DE LA ESCALADA 

La escalada trabaja todo el cuerpo. Pone énfasis en el equilibrio, la agilidad y la fuerza. Se puede realizar sin movimientos rápidos ni bruscos. Tampoco utiliza pesos que hagan sufrir las articulaciones.

El riesgo de caídas está relacionado con el envejecimiento, que unido a su fragilidad ósea resulta preocupante. Por suerte, la escalada resulta especialmente adecuada para trabajar este aspecto. Junto a los beneficios de control motor se suman los demostrados por los estudios, relacionados con el trabajo de la fuerza muscular (revisión, estudio) 2 o 3 veces por semana.

La superación personal es algo intrínseco a la escalada, y que aporta motivación y felicidad.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

A nivel físico podría hacer una extensa lista de los beneficios, la mayoría ya conocidos por todos. Sin embargo, los beneficios psicológicos y sociales no se suelen tener tanto en cuenta:

• La disminución de la ansiedad y el estrés.
• El aumento de la autoestima y la confianza.
• Un mejor descanso y pautas de sueño.
• Resulta un medio de integración e interacción social.

ESCALADA EN ROCÓDROMOS

Ya hablé sobre el boom que está teniendo la escalada en rocódromos o escalada indoor como deporte urbano. Una práctica muy social, que promueve un envejecimiento activo y feliz, junto a la comodidad añadida de no tener que desplazarte fuera de la ciudad.

Además, al practicarse en un terreno controlado y adecuado para ello, las lesiones son mínimas. Si la modalidad de escalada practicada es en yo-yo o tope rope, las probabilidades se reducen aún más.

TIPOS DE ESCALADORES MAYORES

El entrenamiento no será el mismo para alguien que lleva toda la vida escalando a cierto nivel, que para otra persona que se ha decidido a probar a escalar desde cero. En relación a su aproximación y experiencia previa como escaladores, se deben distinguir diversos perfiles. Aquí resumiré los dos más extremos, aunque seguramente habrán muchos en la escala de grises intermedia entre ambos.

EL ESCALADOR DE ROCA VETERANO

Aquel escalador que lleva años practicando escalada en la naturaleza. Conforme la escalada va madurando, también lo hacen sus practicantes. Destacan por una técnica muy precisa, que les permite ahorrar recursos en las rutas.

Un par de sesiones breves por semana de trabajo compensatorio y entrenamiento de fuerza será ideal. Así mantendrás una adecuada postura junto a una buena masa muscular. Lo ideal será realizar el trabajo de fuerza con ejercicios exentos de riesgo, sin dejar de lado la zona media del cuerpo. Estas sesiones de fuerza no deberían faltar semana tras semana, adaptándolas a los objetivos de cada mesociclo. Un entrenador personal online o presencial puede ayudarte con la distribución y las cargas.

Lo mismo con las suspensiones en tabla multipresas. Céntrate sobre todo en la fuerza. Suspensiones breves con amplios descansos, un par de veces por semana.

Las sesiones de búlder hazlas breves y con amplios descansos. Ten cuidado con los movimientos dinámicos. Intenta buscar la opción más controlada. Si algún gesto es potencialmente lesivo, pasa a otro. Hay movimientos infinitos como para empeñarte en repetir el que te lesione. 

También anda con ojo con las caídas altas. Aprende a caer en la coclchoneta. Si acabas un bloque, destrepa un poco antes de saltar. De esta manera tu zona lumbar y articulaciones inferiores se verán menos resentidas.

Si le sumas algo de cardio ligero, además de permitirte recuperar entre sesiones, te ayudará con el acondicionamiento aeróbico. Elige el que más te guste, ya sea andar, trotar, nada, ir en bicicleta,… Dale trabajo a tus mitocóndrias para mantenerlas jóvenes y eficaces en el reciclaje del lactato.

EN LA ROCA

El resto del tiempo, disfruta la roca lo que su cuerpo te permita. Seguramente te irán mejor las rutas más largas y de resistencia/continuidad al ser menor el daño que sufren las fibras rojas con el paso del tiempo. Además de lo determinantes que son una buen técnica y estrategia para ahorrar recursos escalando.

Ojo con los pasos duros. Escucha a tu cuerpo y analiza cada movimiento. Locuras, las mínimas. Tocará improvisar menos y ensayar más, buscando siempre la opción menos lesiva. Lo mismo con la escalada a vista. En esta época, mejor huir de vías expuestas y dedicarle más tiempo a ensayar proyectos.

EL ESCALADOR DE CIERTA EDAD QUE EMPIEZA DESDE CERO 

En este caso cobra especial importancia la figura de un monitor presencial. Alguien que te guíe te hará más sencillo el camino. La escalada es un deporte extremadamente técnico y complejo. Interiorizar los movimientos costará tiempo de práctica hasta conseguir que tu cerebro realice las conexiones neuronales precisas.

Céntrate en travesías sobre canto grande para pillar la forma, junto a problemas que trabajen el equilibrio y ejercicios aislados que incidan sobre aspectos técnicos concretos. No tengas prisa en avanzar. La escalada es un deporte extremadamente técnico. La escalada de vías con la cuerda desde arriba te aportarán una dosis de adrenalina que aumentará conforme te separes del suelo, de la manera más segura posible.

Lo mejor será apuntarte a unas clases dirigidas, con un grupo que comparta el nivel. Así os motivaréis unos a otros, además de adquirir un mayor compromiso con tus citas semanales. Un par de sesiones a la semana serán perfectas para comenzar.

Complementa tu aprendizaje técnico con trabajo de core y flexibilidad. Además de ayudarte a avanzar y mejorar tu técnica, te beneficiará con la postura.

NUTRICIÓN EN DEPORTISTAS MAYORES

Los estudios destacan la importancia de consumir una mayor cantidad de proteínas para contrarrestar los efectos de la sarcopenia y pérdida de masa muscular. En Europa, el 45% de los mayores tienen déficit de este macronutriente en su dieta. Los batidos de proteínas pueden ayudarte a llegar al mínimo recomendado. Para los escaladores veganos habrá que aumentar aún más el mínimo de proteínas. El motivo es su peor organigrama de aminoácidos unido a una inferior biodisponibilidad.

Esta revisión encuentra una relación entre la vitamina D3 y la fuerza máxima. Interesante de suplementar, sobre todo en invierno. Aunque eso no te ahorrará de exponerte al Sol para disfrutar de sus beneficios. El magnesio también resulta útil, al participar en más de 300 funciones vitales.

Dale especial importancia a la hidratación. Con la edad se va perdiendo la sensación de sed. Ahora en invierno mi termo con té o agua caliente para el mate me acompaña en las salidas a la roca. Estudios también demuestran una función protectora del café ante el deterioro cerebral.

La suplementación con creatina tiene muchos efectos positivos. Entre ellos la protección neuronal y la mejor recuperación entre sesiones de entrenamiento. Muy recomendada cuanto mayor edad vayas teniendo.

Con el tiempo el metabolismo se ralentiza y el cuerpo tiende a acumular grasa. Un peso extra no sólo reducirá tu rendimiento escalando, si no que además aumentará el riesgo de lesionarte. Tenlo en cuenta. Una buena alimentación, con alimentos naturales, te ayudará además a sentirte mejor.

EDAD BIOLÓGICA, EDAD CRONOLÓGICA Y EDAD DE ENTRENAMIENTO

La edad cronológica es aquella que aparece en tu carnet de identidad. Sin embargo, la edad biológica viene demostrada por diferentes factores. Entre ellos, y poniéndonos científicos, los telómeros. Son los segmentos de ADN en los extremos de los cromosomas.

Al acumular divisiones con los años, estos telómeros se van acortando. Sin embargo, una vida sana y saludable los mantiene alargados por más tiempo. Es decir, serían similares a los de una persona de edad inferior.

Todos conocemos a personas de 30 que ya “parecen viejos”. Y, viceversa; a otras de 60 que desprenden vitalidad.

La edad de entrenamiento hace referencia al tiempo y experiencia que una persona lleva entrenando. Será determinante para adecuar todos los aspectos del entrenamiento.

Éste es un vídeo documental sobre Steve Mcclure. Un escalador británico que a la edad de 46 años ha conseguido encadenar “Rainman, 9b“, la vía más dura del reino.

CONCLUSIÓN

No hay excusas para no hacer deporte. Y si estabas dudando sobre probar la escalada, espero que este artículo te haya animado a hacerlo.

El dedicar parte del ocio a la práctica deportiva es importante. Sobre todo en jubilados, con tanto tiempo libre.

También es clave la motivación. Un grupo con tu mismo nivel te ayudará a mantenerte motivado. Un entrenador que te paute las sesiones hará que tu compromiso se mantenga (Si te interesa probar conmigo, pulsa aquí). Y no dejes de escuchar a tu cuerpo, para autorregular las sesiones.

Gracias por compartir y ¡forever young!

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