El Campus Board es una excelente herramienta para el entrenamiento específico de escalada. Sin embargo, en muchas ocasiones, no se utiliza de la mejor forma o se hace de forma demasiado precoz. En este artículo sabrás si debes introducir ejercicios en el Campus en tus entrenamientos, junto a unos consejos y ejercicios de iniciación al Campus Board.
En un artículo anterior te presentaba los beneficios del Campus Board para entrenar potencia y fuerza de contacto reactiva. Ahora, toca ir al grano, con los ejercicios más adecuados para empezar a «hacer Campus».
¿DEBO ENTRENAR CAMPUS BOARD?
A la hora de planificar el entrenamiento, debes realizar una batería inicial de tests para evaluar tus puntos fuertes y débiles. Algunas de las pruebas las irás repitiendo a lo largo de la temporada, para poder ir valorando si la progresión es correcta.
El concepto clásico era que si eres un escalador novel, y aún no has llegado a encadenar vías de 7b, tienes muchos otros ejercicios dirigidos más adecuados antes de empezar con el campus board. Un poco absurdo, pues hay muchos otros aspectos a tener en cuenta.
Si llevas menos de dos años escalando de manera continuada, es probable que tus tendones aún no estén preparados para el Campus Board.
Sin embargo, cada vez hay más gente en el rocódromo, que apenas han salido a escalar a la roca, y ya comienzan a tener primeros contactos con el campus.
Si llevas menos de dos años escalando de manera continuada, es probable que tus tendones aún no estén preparados para la mayoría de ejercicios sobre esta agresiva herramienta. Además, para escaladores noveles, con una técnica poco desarrollada, puede resultar contraproducente tener demasiada fuerza. Como señala Adam Ondra, puede afectar de manera negativa la técnica escalando. Mejor centrar el entrenamiento en otros aspectos.
Hacer campus consiste en ascender por las presas sin apoyar los pies. Es decir, usando sólo las manos. Por lo tanto, si no eres capaz de levantar tu cuerpo con los brazos haciendo bastantes dominadas (15 podría ser una referencia) o si el agarre es demasiado pequeño para aguantarte con las manos, deberías empezar por trabajar esas cualidades.
CÓMO EMPEZAR A ENTRENAR EN EL CAMPUS BOARD
Para empezar a hacer campus, necesitas una base. Es decir, unas adaptaciones físiológicas y estructurales de tendones, articulaciones, ligamentos y músculos, junto a un aprendizaje de la técnica. Y los tejidos conectivos necesitan mucho más tiempo que los músculos (detalles aquí).
Sin una base adecuada, te estarás poniendo en riesgo de lesión.
Este tipo de entrenamiento estresante nunca debe aplicarse en menores que aún no han terminado de desarrollarse. Ni ejercicios específicos para dedos en Campus Board, ni suspensiones con lastre (Morrison y Schöffl, 2007). Los cartílagos de crecimiento son las partes más débiles del esqueleto en desarrollo. Estos daños podrían afectar a su calidad de vida futura.
Necesitas una base de ciertas adaptaciones físiológicas y estructurales junto a un aprendizaje de la técnica.
En el Congreso internacional de investigaciones de escalada (IRCRA) celebrado en Tokyo, Volker Schöffl señalaba el aumento de lesiones epifisarias. El motivo es la gran cantidad de jóvenes en edad de crecimiento que comienzan a entrenar con métodos demasiado estresantes antes de tiempo.
Para empezar a entrenar campus board, necesitarás tener un tren superior capaz de manejar el peso de tu propio cuerpo con un margen amplio de seguridad. Tanto los músculos, como las articulaciones y tendones.
Los ejercicios sobre campus board resultan muy estresantes para hombros, codos y dedos. Sin la base física y técnica, junto a la programación y uso adecuados, puede resultar muy lesivo. El impacto de los ejercicios de potencia sobre estas estructuras es enorme.
Si aún no tienes esa fuerza necesaria, empieza con los pies apoyados. Según progreses, irás dejando menos peso en las piernas para trasladarlo al tren superior; sobre todo, a los brazos y dedos. También sería adecuada trabajar la fuerza de tracción y de dedos de manera analítica (dominadas, suspensiones, lastre,..).
CONSEJOS PARA EL ENTRENAMIENTO EN CAMPUS BOARD
- Hay que mantener las escápulas trabajando y no estirar los brazos por completo.
- Usa el agarre en extensión (3 dedos), en semiarqueo o en semiextensión (4 dedos). Éste es el más habitual, aunque fuerza más la muñeca.
- Dedica tiempo para la musculatura estabilizadora. Realiza ejercicios de fortalecimiento y estabilización del manguito rotador. Entrena también los músculos extensores del antebrazo y las muñecas.
- Céntrate en la calidad sobre la cantidad. Si un día sientes fatiga, no coordinas, o no te mueves, mejor déjalo para otro momento. Si fuerzas, estarás jugándotela.
- Pon atención para generar los movimientos desde la pelvis y el tren inferior, aprovechando la inercia generada.
- Entrena campus board 1 o 2 veces por semana. Tu cuerpo necesita al menos 48 horas para recuperarse de esfuerzos tan intensos.
- Lo mejor es realizar la sesión de campus descansado, tras un buen calentamiento. No lo dejes para el final del entrenamiento. Calienta concienzudamente para poder estar al 100%: hombros, escápulas, dedos y algunos bloques, subiendo la intensidad de manera gradual. Despierta al sistema nervioso central, además de activar los músculos.
- No tengas prisa y progresa poco poco, con apoyo en una correcta y personalizada planificación. Si no, puedes lesionarte o caer en el sobreentrenamiento. La mayoría de lesiones en escalada son por sobrecarga. Es decir, falta de descanso entre las sesiones o estímulos.
Tu cuerpo necesita al menos 48 horas para recuperarse de una sesión de campus board.
CÓMO PROGRESAR EN EL CAMPUS BOARD
La dificultad de los ejercicios en campus board se puede ajustar de manera sencilla. Puedes hacerlo modificando el tamaño de los listones, la distancia entre ellos, o incluso entrenando con lastre.
Establece una intensidad con un carácter de esfuerzo objetivo para la sesión. Cuando no puedas mantenerlo, termina.
Establece una intensidad con un carácter de esfuerzo objetivo para la sesión. Cuando no puedas mantenerlo, termina.
Ojo con las bajadas en los ejercicios, pues resultan la parte más lesiva. Aunque el entrenamiento pliométrico trabaja las fases excéntricas y concéntricas a gran velocidad, no conviene abusar de estos movimientos. Es importante que las hagas controlando el movimiento.
Además, su transferencia a la escalada no será tan alta como el movimiento ascendente (salvo en algún dinámico o momentos que te equivoques escalando, y debas destrepar para rectificar).
EJERCICIOS DE CAMPUS BOARD PARA INICIARSE
Entonces, ¿Consideras que estás preparad@? ¿Te conviene entrenar campus en tu planificación? Aquí tienes una serie de ejercicios para comenzar a entrenar en el campus board.
Recuerda que el campus es una excelente herramienta, pero no es adecuada para todos. Si estás empezando a escalar o aún no tienes una buena base de entrenamiento, te serán de mucha más utilidad otro tipo de ejercicios.
Realiza la sesión de campus fresco, tras un buen calentamiento.
SUSPENSIONES – NIVEL 0
Primera toma de contacto con el campus board. Te ayudará a ir desarrollando la fuerza-resistencia necesaria para ejercicios más avanzados. Consiste, con agarre en extensión, en mantenerte colgado de un listón.
Empieza con 4 series de 10 segundos, descansando 1 a 3 minutos entre ellas. Aunque si nunca has entrenado suspensiones en semiarqueo, deberás empezar por ahí. Tienes más información en este artículo sobre el entrenamiento de fuerza de dedos con suspensiones o éste sobre la técnica correcta para ejecutar las suspensiones.
UN BRAZO SUBIENDO/BAJANDO CON LOS PIES APOYADOS – NIVEL 0:
Estupendo ejercicio, también iniciático, para comenzar a desarrollar la técnica y la coordinación, junto a la fuerza de contacto y del tren superior necesarias.
Ve subiendo y bajando un brazo entre los primeros listones, manteniendo el otro en el listón de salida y con los pies apoyados. Realiza entre 8 y 12 repeticiones, realizando 3 series con cada brazo. Descansa 2 minutos entre cada serie.
ALCANCE MÁXIMO – NIVEL 1:
Con este ejercicio trabajarás la potencia, fortaleciendo un movimiento de gran amplitud. Puedes empezar con las manos en el mismo listón o a distinta altura.
Para comenzar, realiza un dinámico con un brazo. Suéltate y haz lo mismo con el otro. A continuación, descansa un minuto. Más adelante, podrás juntar las manos, bien en el listón superior, o volviendo al de abajo. Pero no es recomendable para empezar.
Recuerda mantener tensión en los hombros y no estirar por completo los brazos.
ESCALERA – NIVEL 2
La escalera es el ejercicio más conocido de entre los específicos para el campus board. Consiste en escalar de manera vertical, utilizando listones alternos, sin apoyar los pies. Una vez llegues arriba, salta sobre la colchoneta, sin destrepar.
- Escalera con rebote: en la versión más sencilla. Se avanza juntando ambas manos en cada listón.
- Si utilizas listones de tamaño medio/pequeño, próximos entre sí, estarás trabajando sobre la fuerza de contacto.
- Si los listones son más profundos y distantes, entrenarás la potencia de brazos, espalda y hombros.
- Aplica la máxima velocidad que puedas a cada ejercicio, adaptando el tamaño del listón. La técnica utilizada siempre debe ser adecuada. Descansa 2-3 minutos entre series, realizando de 3 a 6.
- Si notas una pérdida de velocidad o de coordinación, termina el ejercicio. Interesa trabajar la calidad, no la cantidad.
PERSIANA: BLOQUEOS + REBOTES – NIVEL 2
Comienza con ambas manos en el mismo listón. Con una irás ascendiendo a modo de escalera, mientras mantienes la otra en el listón inicial. Gran ejercicio para entrenar bloqueos a distintos ángulos en un brazo, a la vez que se va desarrollando la fuerza de contacto con la otra mano.
Este ejercicio ofrece cantidad de versiones:
- La básica consistiría en llegar hasta lo más alto que puedas, y caer intentando una más o soltarte.
- Otras versiones más avanzadas serían juntar ambas manos en ese listón superior, o incluso intentar alzar la mano inferior uno o más listones por encima, entrenando así la potencia.
TOQUES SUBE/BAJA – NIVEL 3
Desde un listón inferior, tracciona para coger otro superior con una mano. Tras aguantar la posición un momento, vuelve a descender a la posición inicial. A continuación, repite con la otra mano o la misma, según interese.
Al pasar de una fase excéntrica a una concéntrica, trabaja la fuerza reactiva. Si lo haces tardando lo mínimo entre fases obtendrás muchos de los beneficios deshinibidores de los ejercicios pliométricos.
Se puede aumentar la dificultad:
- Alejando la distancia de los listones, trabajando más la potencia.
- Utilizando lastre para trabajar la fuerza-potencia.
- O realizando entre 1 y 3 movimientos consecutivos con cada mano, implicando más las fibras musculares mixtas IIA en un trabajo de potencia-resistencia.
Al pasar de una fase excéntrica a una concéntrica, trabaja la fuerza reactiva. Si tardas lo mínimo entre fases obtendrás muchos de los beneficios deshinibidores de los ejercicios pliométricos.
La versión sólo de subida (power slap) ha demostrado ser una prueba válida para medir la potencia del tren superior (Stien y col., 2021). Por eso, forma parte de diversas baterías de tests para medir factores de rendimiento en escalada, como la de IRCRA.
CONCLUSIONES SOBRE EL ENTRENAMIENTO CON CAMPUS BOARD
Aunque los ejercicios aquí expuestos son considerados introductorios y de iniciación al campus, no debes olvidar que el campus board es una herramienta para escaladores avanzados. Si aún no cumples las condiciones comentadas para empezar a entrenar campus, no tengas prisa. Ver a tus compañeros más experimentados y pensar que es algo sencillo, es un error. La mayoría de ellos habrán acumulado una gran cantidad de horas entrenando y de escalada antes de iniciarse en esta clase de entrenamiento.
Además, hay muchas otras opciones previas a este tipo de ejercicios. Entre ellas, el búlder o el MoonBoard. No tengas prisa y disfruta del camino de la escalada, pues cada uno tiene el suyo único y personal.
Y tú, ¿entrenas campus o prefieres otro tipo de ejercicios?
Este artículo fue publicado en PasoClave.com el 29 de septiembre de 2017, y actualizado el 15 de noviembre de 2019 y el 13 de octubre de 2023.
REFERENCIAS
- Morrison, Audry Birute, and Volker Rainer Schöffl. «Physiological responses to rock climbing in young climbers.» British journal of sports medicine 41.12 (2007): 852-861 (link).
Buenas tardes, lo primero, gracias por la página, la he descubierto hace poco y la verdad que tiene un tmontón de información muy útil y sobre todo, muy bien explicada. Quería preguntarte, tengo una duda respecto a los ejercicios de campus, en concreto, con la escalera (sin juntar manos) se recomiendan entre 3 y 6 series, con descanso de 2-3minutos entre serie, pero me queda la duda de las repeticiones que hay que hacer en cada serie y el descanso entre estas, ¿qué cantidad sería la recomendable tanto de repeticiones del ejercicio como de descanso dentro de una serie?
Muchas gracias.
Hola! En este caso las series se corresponden con las repeticiones. Equivaldrían a una subida de la escalera. E interesa reposos completos, para poder aplicar potencia en cada intento. Gracias por tus palabras y saludos!
Perfecto, muchas gracias por la info.
¡Saludos!
Excelente blog, he quedado super enganchado con tus articulos. Llevo dos años que inicie formalmente en la escalada y el pasado año tenia como objetivo encadenar mi primer 7a en roca (spoiler alert: lo consegui en un 7a+, en la escuela de Mozet – Belgica), ademas de algunos otro logros que se opacaron con dicho 7a, como mi primer 6c+ a vista, y unos cuantos mas trabajados. Actualmente me he planteado este año como objetivo un grado mas (7b), y es por ello que he recurrido a informacion mas especifica en internet, y me he topado con tu blog, que considero es un gran aporte a la comunidad. Muchos de mis compañeros de escalada consideran que no es normal mi progrecion en la escalada, por el poco tiempo que llevo pero para mi no es algo extraordinario. Igualmente usare tu blog como una guia de preparacion para este verano con el objetivo del 7b entre las cejas. Me he suscrito a tu blog y espero el ejemplo de este test de seguimiento, junto a unos mesociclos de entrenamiento. jajajajajajaja
Un saludo crack, y continua con esto que es un gran aporte a la comunidad tanto debutante como avanzada.!
Hola Juan! Muchas gracias por tus palabras. Me alegra de que te resulta interesante. El feedback de los lectores es muy bueno, lo que me mantiene motivado a seguir. Con respecto a la progresión, vas por buen camino. Y seguro que harás 7b o 7b+ o 7c. simplemente es proponérselo, echarle ganas y no lesionarse.
Igualmente disfruta del camino. Cada vía es única, más allá de su grado. Y de cada caída se debe sacar un aprendizaje.
Un abrazo y ya me irás contando qué tal te va!
Mi hija de 9 años practica escalada desde hace un año, le hace falta fortalecer su agarre para las pruebas de dificultad, ella no entrena en campus board, como sí lo hacen los niños contra los que compite. Estaba a punto de iniciarla en ese entrenamiento, pero leí que no es recomendable para niños tan pequeños.
Que alternativas tiene ella para ir fortaleciéndose¨? Dónde encuentro información que me pueda ayudar a completar el entrenamiento que tiene con la federación, sin que esto la afecte a futuro?
Hola Ricardo.
Efectivamente, hay un estudio que recomienda no entrenar campus ni suspensiones con lastre en edad de desarrollo/crecimiento. Además, los niños tienen la peculiaridad de que les cuesta más desarrollar la fuerza muscular.
Por ello, yo me centraría en otra tipo de adaptaciones más neurológicas. Que escale vías y bloques que exijan mayor fuerza de agarre, sobre todo desplomados con canto mediano. El canto pequeño puede resultar peligroso. Que no abuse de él, aunque sin duda será el que proporcione mayores adaptaciones y ganancias fisiológicas y neurales, además de técnicas. Éstás también son importantes a la hora de generar fuerza, coordinando tanto intra como intermuscularmente. Con esa edad, aún le queda mucho que desarrollar en este aspecto.
Sobre todo que no comprometa su desarrollo y que se divierta escalando.
Justo ahora ando leyendo sobre el entrenamiento en niños y adolescentes. Supongo que publicaré algo en la web después del verano.
Te paso este artículo que nombra el estudio que te he comentado al principio…
https://www.pasoclave.com/entrenamiento-dedos-escalada-cuando-empezar/
Un abrazo y ya me comentarás qué tal.
me gustaria subir de nivel en la escalada en roca que ejercicios me recomiendas
saludos
Muy difícil recomendarte nada con tan poca información. Qué grado haces a vista? Y ensayado? Cuánto llevas escalando? Has entrenado físico alguna vez? Historial de lesiones? etc…