Entrevista JUANJE OJEDA: Adaptaciones Neurológicas y Físicas en la Escalada

Juanje Ojeda realiza una gran tarea de divulgación y concienciación de la sociedad sobre los peligros del sedentarismo. Durante su visita a Barcelona para impartir un taller de movilidad, aprovechamos para vernos y charlar sobre cuestiones importantes para cualquier escalador. Hablamos sobre adaptaciones físicas, plasticidad neuronal, la importancia de variar los estímulos frente al peligro de la sobreoptimización, y algunos consejos muy útiles para implementar en tu entrenamiento de escalada.

«Ser sedentario es hacer continuamente las mismas cosas.» – Juanje Ojeda

Juanje Ojeda realiza una labor de divulgación sobre los peligros del sedentarismo y la importancia de una buena movilidad articular, la cual sigo desde hace años. Además es autor de algunos libros.

Ésta fue una entrevista difícil editar debido a que todo lo que dice Juanje vale oro. Pero tampoco era plan de subir un vídeo de 2 horas.

El texto que sigue es la transcripción de la entrevista del vídeo, para hacerla accesible para todos.

JUANJE OJEDA: DE SEDENTARIO A SER HUMANO FUNCIONAL

«Estudié Educación Física, cuando se llamaba INEF, en la facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Después me pasé a informática y estuve muchos años. Me volví bastante sedentario. Ya tenía lesiones, por eso en parte dejé la carrera y me cambié a informática.

Entonces, en un momento de mi vida decidí que tenía que dejar de vivir como si tuviera 80 años, teniendo treinta y pocos, y que tenía que arreglarlo. Volví a mis orígenes. Actualicé mis conocimientos y empecé a arreglar mi salud.»

EXPERIENCIA CON LA ESCALADA

«La escalada es uno de los deportes que más he practicado y que más me ha gustado. Aunque no es que fuera especialmente bueno. Probablemente, por dos razones:

• Un tema psicológico. Al final la escalada es mucho de coco y yo tenía todo lo demás a nivel físico, pero el coco me limitaba un poco. Entonces, era mejor cuando estaba escalando cerca del suelo que cuando estaba con una cuerda. 
• Me lesionaba muy a menudo. Lo cual tampoco tenía mucho sentido para mí porque se supone que hacía todo lo que había que hacer y no hacía ninguno de mis amigos. Pero mis amigos subían de grado y se ponían fuertes. Yo me ponía fuerte, pero me lesionaba cada dos por tres y no subía tanto de grado.

Con el tiempo todas esas lesiones me han enseñado muchas cosas. Tanto las lesiones en sí, el entrenamiento o las cosas que me llevaron a estar lesionado, como las rehabilitaciones que tuve que hacer, algunas por mi cuenta. A nivel psicológico, el hecho de enfrentarte a estar lesionado es un gran problema.

Los escaladores tenemos un gran problema con el estar alejados de la roca. Siempre ansiosos de volver a escalar. Enseguida que notes que estás más o menos bien, vuelves. Y si ves una vía que te gusta, te subes. Si ves una línea que estás probando, da igual que el día anterior estuvieras en rehabilitación. Ese día vas a intentarla, porque ya estás bien. Y eso es un problema.»

CÓMO AFRONTAR LAS LESIONES

Juanje me contó sobre una serie de lesiones que tuvo que afrontar. A través de las distintas rehabilitaciones fue aprendiendo la importancia de mantener la zona activa, dentro de lo posible, generando movimiento.

Juanje habla sobre una vez que le escayolaron la mano. «Mi obsesión era buscarme la vida para moverme. Las empecé a mover poco a poco. A apoyar con calma y a hacer fuerza. Mis manos fueron activas durante tanto tiempo que, cuando me fueron a ver no tuve que hacer rehabilitación. Ya las tenía bien gracias al proceso de estar activo.

Hay un montón de estudios últimamente sobre el tema. Cuando tienes una inmovilización, puedes trabajar a nivel de visualización; o trabajar la otra mano para que ésta esté activa. A nivel neurológico, el hecho de que hagas movimientos con la mano, aunque sea mentales, hace que no se atrofie.»

Hablando de otra lesión, Juanje Comenta: «tuve tendinitis del tendón patelar, sentía dolor iliotibial y pata de ganso. Las tres al mismo tiempo. Me infiltraron y llegó un punto en que el médico me prohibió hasta bajar las escaleras. ¡Y tenía veintipocos! 

Ahí ya había dejado la carrera y estaba en informática. De estar todo el día con el ordenador cogí peso… Entonces, empecé a moverme más, a trabajar la movilidad de la cadera y del tobillo. A fortalecer todo en global, y hoy día puedo hacer Pistol Squats con esta pierna.»

EL PELIGRO DE LA INMOVILIZACIÓN

«Se atrofia tan rápidamente con la inmovilización que la lesión es lo de menos. Hay algunas lesiones que tardan más. Otras tardan menos. Pero inmovilizar, eso sí que es peligroso. Veo últimamente caso tras caso tras caso de prohibir a la gente hacer algo, culpando la edad o la herencia genética.

Tengo una chica, por ejemplo, que está haciendo Crossfit. Le gusta y lo hace sin problemas. Tiene algunas molestias y cosas que tiene que mejorar. Pero el médico le dijo que tiene artritis reumatoide en las rodillas y le mandó una tabla, literalmente, para mujeres de 60-70 años. Y, también, que dejara el Crossfit. 

A ella se lo cayó el alma al suelo, ¿sabes? Y ahí estamos trabajando. Sigue haciendo Crossfit y está mejorando muchísimo.»

ENTENDER LAS LESIONES COMO UNA OPORTUNIDAD

«La gente que practica mucho deporte, el que sea, en cuanto se lesiona le da un bajón brutal. Por ejemplo, se lesiona el hombro y piensa que ya no puede entrenar.

Pero tiene muchas partes en el cuerpo. Tienes un montón de cosas que puedes entrenar. Y con lo variada que es la escalada, con la cantidad de movimientos que tiene, con la cantidad de puntos débiles que seguro que tienes y que nunca te da tiempo de trabajar… Hay que verlo como una oportunidad.

Siempre hay maneras de seguir escalando o entrenando con las lesiones, sin hacerte más daño. Incluso, en el caso de que fuera tan grave que no te permitiera escalar, seguro que hay cosas que puedes hacer que normalmente no haces y que necesitas hacer. Cosas que sabes que tienes que trabajar; debilidades que tienes…

A lo mejor es el equilibrio, a lo mejor es a nivel de coco, o son tus hombros. A lo mejor es la movilidad de las caderas, a lo mejor es la fuerza de los sóleos o de los gemelos. Pueden ser mil cosas. Oye, pues es una oportunidad.»

ENTENDIENDO TENDONES, FASCIA Y ESTRUCTURAS BLANDAS

Juanje Ojeda también explica, con su claridad, la característica de estos tejidos blandos. «Tendones, fascia y ligamentos son tejidos que tardan mucho, mucho, mucho, en adaptarse. El músculo es una cosa que se adapta muy rápido en cuanto le das un estímulo bueno y tiene buenos nutrientes, el músculo se adapta rápido.

Me acuerdo cuando empecé a escalar. Empecé a coger fuerza de brazos que flipaba de la fuerza que tenía. De no haber hecho nada a hacer series de 20 dominadas, bloqueos a una mano y cosas así muy rápido.

¿Qué pasó? Tuve tendinitis, capsulitis, y un montón de problemas porque todavía no le había dado tiempo a los tendones a tener esa fuerza. Siempre van a tardar más que un músculo que está irrigado de sangre constantemente. Sobre todo, si haces mucho movimiento.»

LA IMPORTANCIA DEL SISTEMA CONECTIVO AL GENERAR FUERZA

«Cuando empiezo a entrenar a alguien que no ha hecho nunca una dominada, o que la ha hecho pero alguna vez, siempre digo lo mismo: vamos a empezar por colgarnos. Cuélgate para que vayan cogiendo fuerza las manos, los dedos, los hombros, el codo, todos los ligamentos y todas las estructuras.

Los músculos, poquito a poco, van a ir cogiendo fuerza también. Pero, sobre todo, vas a estar creando la base sobre la que después podrás, rápidamente, ganar mucha fuerza y que no pase nada; que no tengas lesión. Que puedas tirar y además, generar más fuerza.

Antes las teorías sobre lo que nos hace fuertes eran un poco simplistas. Eran como: las fibras musculares se contraen y eso es la fuerza, dependiendo del tamaño de la fibra muscular. Ya un poco más adelante se vería también que podía influir la intensidad del sistema nervioso. Éste manda una señal para que haya una contracción. Por detrás hay cosas más complicadas, pero bueno. Vamos a reducirlo un poco en eso.» 

LA IMPORTANCIA DE LOS TENDONES Y LA FASCIA AL GENERAR FUERZA MUSCULAR

«Ahora se ha visto que no. Es mucho más complejo. El músculo tiene muchas funciones aparte de la de contraerse. Gran parte de la capacidad que tiene un músculo de ejercer fuerza es la capacidad que tienen su fascia y su tendón de resistir esa fuerza. Mientras más capacidad de volver rígido durante un instante un tendón tengas, más capacidad de hacer fuerza tienes con ese músculo.»

Son elementos que se van sumando. Por un lado, tienes que ser capaz de reclutar suficientes fibras. Es decir, conseguir que tu cerebro actúe con más neuronas motoras, que son al final las que van mandando las señales de que se contraigan grupos de fibras musculares.

Porque no tenemos que olvidar que nosotros, en nuestra idea de intentar analizarlo todo y simplificarlo, dividimos el cuerpo muy clara y jerárquicamente. Este músculo, el otro. Esta función, la otra. Esta articulación… Pero al final el cerebro y el cuerpo entienden de movimientos y poco más.»

ENTENDIENDO EL CEREBRO, LA PERCEPCIÓN Y LA PROPIOCEPCIÓN

Esta parte de la charla, verdaderamente, me resulta apasionante. Son cuestiones que rara vez encontrarás en un libro o en una web de escalada, y que me parecen fundamentales para entender nuestro funcionamiento y progresión como escaladores.

Juanje empieza comentando una anécdota sobre una vez que estaba con unos amigos acampados en una zona de escalada. «Por la noche nos pusimos con el frontal a mirar el pie de las vías que íbamos a hacer el día siguiente. Al final, dejamos el frontal porque se veía un poquito más con la luna. Empiezo a escalar por allí, diciendo: ¡qué guay ésta! Mañana tenemos que meternos aquí, que está genial. Y ni siquiera era una vía. Era una pared que nos encontramos.

¡Al día siguiente no era capaz de subir por ahí! Veía los agarres y decía: ¿yo me subí a esto, que no me puedo ni agarrar? Es una de esas cosas que te te abre los ojos a entender como como tu percepción, tu cerebro y la vista a veces son tu peor enemigo.» 

LA DEPENDENCIA DE LA VISTA

«Somos muy dependientes de la vista. El sistema vestibular, básicamente, es como el móvil que tiene el giroscopio para saber cuándo rota la imagen. Pues nuestro oído interno tiene lo mismo, que nos permite saber si giramos la cabeza, si subimos o bajamos de altura o si rotamos. Todo ese tipo de movimientos los detecta y manda la información.

Tenemos un segundo sistema que combina esa información con la de la vista. Ésa es una de las razones por la que, muchas veces, en un coche o en un barco no coincide la información que llega de la vista con la que llega del movimiento, nos mareamos.

Nosotros compensamos con la vista a cualquier déficit en otro sistema. Si tenemos un problema de equilibrio, vemos lo que hay y corregimos. Así con un montón de cosas. Por eso es una buena práctica hacer, por ejemplo, cosas que sean de equilibrio o movimientos de cualquier tipo, con los ojos cerrados.

Parece una chorrada, pero simplemente intentar localizar partes de tu cuerpo con los ojos cerrados no es tan fácil. Te das cuenta que la información que tiene tu cerebro sobre tu cuerpo no es tan buena como crees, porque no la usas tanto.»

CIERRA LOS OJOS DE VEZ EN CUANDO

«Intentar quitar la vista de la ecuación de vez en cuando ayuda a mejorar esos sistemas para que después no te traicionen tanto. Como, por ejemplo, en el caso en que la vista me hacía percibir las cosas de una manera diferente a mi tacto. Mi tacto me hacía fiarme de esos agarres. Tanto el tacto de los pies como el tacto de la piel de las manos me hacía fiarme del agarre.

O, por ejemplo, la primera vez que me di cuenta que realmente hacía mucho más fuerza con las manos de la que necesitaba. Era una vía en la que de repente solté una mano, solté la otra. Era una placa, y me quedé ahí haciendo equilibrio. ¡Y un momento antes estaba ahí con los antebrazos reventados! 

Cuando empiezas a darte cuenta de esas cosas, empiezas a regular y a optimizar. Utilizas mejor la energía y los recursos que tienes. Entonces, hay que entrenar de forma más inteligente tu propiocepción; tu capacidad de sentir tu cuerpo; donde está en el espacio. Tu capacidad de equilibrarte. Mejorar tu sistema vestibular. Y, de vez en cuando, darle un descanso a la vista para comprobar si estás compensando, o realmente tienes el equilibrio que crees que tienes.»

LA DIVERSIÓN OPTIMIZA EL APRENDIZAJE

«Si hay algo que mejora mucho tanto el cerebro como la capacidad que tenemos de aprender a movernos o, a mejorar nuestros movimientos, es la diversión: el juego. Todos los mamíferos que conocemos usan el juego como forma de aprender, de mejorar cómo se mueven, cómo buscan comida, cómo luchan contra otro animal, …

Sube la dopamina, la serotonina y un montón de neurotransmisores que crean neuronas, y que ayudan a estimular las redes neuronales. El mismo movimiento también genera BNDF, que son factores de crecimiento. Proteínas, que estimulan el crecimiento de nuevas neuronas y crean un entorno en el cerebro genial para que el cerebro crezca.

Sobre todo su potencial de conectar cosas. Conectar unas ideas con otras. Conectar un contexto con otro. Entender cosas en un contexto diferente del que lo aprendiste. Ese tipo de cosas. Eso te lo da simplemente el hecho de escalar por divertirte.»

ESCALADA PARA LA VIDA: LA PLASTICIDAD CEREBRAL

«Y sí, el trabajo constante de intentar hacer la primera dominada, intentar llegar a la décima dominada, intentar hacer series de 20 dominadas, o intentar hacer el primer bloqueo está claro que hay que hacerlo si quieres mejorar a un ritmo acorde con tus inquietudes y aspiraciones.

Pero la otra parte, la que te hace progresar más en la roca, y también en la vida, es la parte en la que ese cambio de contexto está en la naturaleza, en una roca diferente. El ver un problema y resolverlo. Empezar a ver cómo lees la pared.

¡Iba por la calle viendo maneras de subir las fachadas! ¡No veía edificios! ¡Era enfermizo! ¡Lo pasaba fatal! y tenía un estrés… Pero por eso. Tu cerebro empieza a ver en otros contextos cosas. Estás entrenando, no solo a nivel físico, sino a nivel cerebral. Eso se aplica después a todo, porque nuestro cuerpo no desperdicia nada. Si ha creado algo, lo reutiliza.

La plasticidad cerebral es brutal. El hecho de que hayas aprendido una serie de habilidades en un contexto, como es la escalada, no significa que se quede sólo ahí. Tu cuerpo, tu cerebro es capaz de utilizar esas redes neuronales, esas neuronas. Tiene la capacidad de abstraer esa idea para otras situaciones en la vida.»

EL CEREBRO SE ENCARGA DE LA SUPERVIVENCIA GENERANDO MOVIMIENTO

«La función principal de nuestro cerebro, según lo que han llegado a ver los neurocientíficos, es la supervivencia. Concretamente, la supervivencia a través del movimiento.

Escribamos con un, bolígrafo, con ordenador o con un móvil. Todo eso es movimiento. Cuando hablamos, hay un montón de movimientos que está coordinando el cuerpo y cualquier acción que requiera o que vaya a mejorar nuestra supervivencia, requiere un movimiento.

Siempre será poco el esfuerzo que hagamos por mejorar nuestro cerebro. Y cualquier exposición a nuevos retos, nuevas tareas, mejorará esa capacidad de nuestro cerebro de protegernos ante situaciones potencialmente peligrosas, mejorar nuestra supervivencia y nuestra calidad de vida.»

EL CEREBRO TE PROTEGE DE LOS POTENCIALES PELIGROS

«El cerebro es muy precavido. Imagínate cuando nos desarrollamos como especie. No era tan seguro ni había tanta comida. No todos los animales eran gatos de Internet. Tomar una mala decisión podía significar la muerte.

Nuestro cerebro va a intentar protegernos a toda costa. Por eso, habrá sitios por donde tú podrías física y fisiológicamente subir, y no vas a poder. Vas a pensar que tienes menos fuerza. Vas a sentir que tienes menos fuerza, que tienes menos equilibrio, que te estás resbalando o que no te agarras. Miles de cosas que vas a sentir que son reales, porque al final todo lo que sientes es real. Pero todo es una percepción, una interpretación de tu cerebro.»

(Añadido a posteriori: es la misma perspectiva que comparte el Modelo del Gobernador Central, de Tim Noakes.)

EL CEREBRO COMPARA CON EXPERIENCIAS ANTERIORES

Tu cerebro «está continuamente evaluando las situaciones para ver si son peligrosas. Las va comparando con experiencias anteriores.

Además, es capaz de extraer patrones y abstraer un poco esas similitudes. Si tenemos suficientes experiencias pasadas con las que comparar, de repente algo que es nuevo y potencialmente peligroso, dice: vale, esto no lo he visto. Pero es ligeramente similar a esto, esto y esto. Y soy capaz de extrapolarlo y ver si, realmente, sería capaz de hacerlo o no.

Nuestro cerebro está continuamente haciendo predicciones: lo voy a hacer o no lo voy a hacer. Lo voy a conseguir o no lo voy a conseguir. Esas predicciones se basan en las experiencias pasadas y la capacidad de visualizar nuestro cuerpo haciendo las cosas.

Cada vez que vamos a mover, por ejemplo, la mano para coger un vaso, lo primero que pasa es que nuestro cerebro crea el plan para hacer ese movimiento. Ese plan requerirá, primero, estabilizar la escápula. Después, levantar el brazo. Extender el codo… Una serie de cosas que habrá que hacer.

Va a hacer una virtualización de eso; como una imagen virtual. Y va a mandar dos señales; dos copias. Una al cerebelo y a otra parte del cerebro, y otra a los músculos que se encargan de hacer el movimiento. A medida que vamos haciendo el movimiento, va cambiando la percepción de dónde está nuestro cuerpo, cuánto pesa, cuánta tensión hay en nuestros músculos…

Con esa nueva información va recalculando. Se va comparando la información que llega tras iniciar el movimiento con la virtual (la que imaginaste). A medida que va comparando, va viendo las diferencias y va aprendiendo. Hasta que cada vez la diferencia es más pequeña. Ahí es cuando tu movimiento es casi perfecto; casi óptimo.»

IMPORTANCIA DE LA VISUALIZACIÓN Y LA PROPIOCEPCIÓN

«Es fundamental. Por eso también en la escalada se usa tanto la visualización, y es muy útil.  Mientras tu cerebro tenga más clara la información que le llega de tu cuerpo sobre dónde está cada parte del cuerpo, y tu propiocepción sea mejor, tu capacidad de visualizar será mejor. Tu capacidad de verte a ti lo más parecido posible a la realidad en una vía escalando va a ser mejor, y vas a mejorar como escalador.

No todos los escaladores son iguales. Más de una vez has visto a alguien llegando a un sitio que piensas: ¿cómo llegó ahí? Yo no llego. Imposible. Y claro, tú no podrías hacer ese paso. En cambio, si mejoras todos estos sistemas, son cosas que directamente puedes traducir. No en intentar imitar el movimiento como si fueras esa persona, sino adaptarlo a tu propia fisionomía; tu propia anatomía. Eso es una ventaja increíble de cara al aprendizaje.»

TODO EN EL CUERPO, INCLUIDO EL CEREBRO, ESTÁ EN CONSTANTE CAMBIO

«La capacidad que tiene tu cuerpo de adaptarse es brutal. A nivel óseo, la gente piensa que los huesos que tiene son los que son. Pero no. Tu masa ósea, tu densidad ósea, va cambiando constantemente, simplemente, por el hecho de aguantar el peso del cuerpo, o según qué dirección aguante tu peso.

El cerebro nunca se queda igual. Si no crece, mengua. No hay un momento estático en el que se queda tal cual. Las neuronas, en cuanto puedan optimizarse, y utilizarse dos neuronas para una tarea que antes hacía con diez, se va optimizar. Y se quitaran esas ocho. Y desaparecerán.

Si quieres tener esas ocho otra vez, y las necesitas para la memoria, tareas cognitivas, del tipo motor o del que sea, tendrás que crearlas. Y crear neuronas cuesta. Cuesta energía; también cuesta recursos; y cuesta esfuerzo.

Eso pasa con las neuronas, con las fibras musculares, con los tendones, con la fascia, con los huesos y con todo. Todas las partes del cuerpo están en continuo cambio. Si no crecen, decrecen. No hay una posición estática. Es imposible.

Para que esté continuamente creciendo necesitan adaptarse. Necesitan cambios y variedad. También necesitan una razón para adaptarse. Necesitan nutrientes. Necesita un estímulo. Necesitan el tiempo y el reposo para que al final se produzca esa adaptación.»

LA IMPORTANCIA DE LA VARIEDAD DE ESTÍMULOS

Juanje tiene una visión rompedora de lo que significa ser sedentario. Nos explica que «confundimos ser sedentario con estar sentados, y realmente no es así. Ser sedentario es hacer continuamente las mismas cosas. Eso hace que todo nuestro cuerpo, y eso incluye los músculos, los tendones, los huesos, nuestro cerebro, nuestras neuronas,… todo se va adaptando a lo que más hacemos.

Si lo hacemos mucho, intentará optimizar. Optimiza porque mientras más optimice, menos recursos usa. Mientras menos recursos usa, más posibilidades de sobrevivir tenemos. Esa es una ley básica en la biología y eso va estar por encima de cualquier cosa que queramos hacer.

Si no variamos lo que hacemos, vamos a sobreoptimizar alguna parte y debilitar muchísimo otras. También funciona con sistemas, como el sistema nervioso, el sistema vestibular, el sistema circulatorio o los sistemas de energía, por ejemplo, que utilizamos. Si sólo hacemos alta intensidad, explosividad, o si somos más de resistencia…

Deberíamos ser capaces de usar todo con frecuencia y con variedad, porque eso hace que nuestro cuerpo esté continuamente adaptándose.» Esto incluye el entrenamiento de antagonistas y el trabajo compensatorio.

CADA MOVIMIENTO ES ÚNICO

«Cuando nuestro cerebro decide que vamos a hacer un movimiento, no vamos a mover un músculo aislado. Vamos a mover un montón de fibras musculares repartidas por todo el cuerpo. Además, se van a equilibrar las tensiones a través de la fascia. Eso va a crear un movimiento determinado que no se va a repetir, probablemente, en la vida.

Nunca repetirás dos veces el mismo movimiento exactamente igual. Eso lo hace tu cerebro con la información que le va llegando a través de toda esa red de neuronas que está creando continuamente cada vez que te mueves.

Mientras más variado te muevas, mejor es esa red y más capacidad tiene de elegir qué fibras tiene que contraer para crear ese movimiento y cómo mejorarlo. Por ejemplo, cuando una persona escala en un tipo de pared, se especializa mucho y se vuelve muy buena en ese estilo de escalada. Pero después, en otras, le cuesta. Le cuesta leer la pared, la adherencia, el tipo de agarre, etcétera.

Ha ido viéndose que lo que realmente funciona es acostumbrase a la variedad. Al exponerse a más estímulos diferentes, su cerebro es capaz de interpretar mejor las señales. Es capaz de ver las mismas señales en diferentes contextos y, así, leer mejor la pared. Además, su cuerpo se puede adaptar mejor al poder hacer, básicamente, el mismo movimiento, pero con las variaciones necesarias a ese contexto.

Por ello, la variación de contexto es súper importante. Al contrario de lo que podemos ver en entrenamientos clásicos del gimnasio. Sobre todo en máquinas y cosas así, que tratan de hacer el movimiento lo más lineal y perfecto posible, intentando que la técnica sea súper perfecta.»

LA VIDA ES VARIEDAD

«Hoy día sabemos que eso no es así, que no existe. Además, lo que hace es sobre-especializarnos y hacer que nos falte estabilización por otros lados. O, por ejemplo, lesionarnos cuando no hagamos exactamente esa técnica, porque nunca hemos estado en esa posición, nunca hemos estado en ese ángulo, nunca nos hemos sujetado de esa manera,…

Mientras más variedad, más se adapta el cuerpo y más se adapta el cerebro; más podemos leer las diferentes señales que vemos.

Si tú, desde niño, te estás moviendo continuamente de forma variada, te subes a unas monkey bar; trepas una roca, un árbol o lo que sea, tu tejido conectivo desde pequeño se ha ido preparando. Cuando le digas que vas a hacer una dominada, que vas a subir a una mano, que vas a colgarte de un dedo, lo va a poder hacer. Habrás llevado la progresión adecuada para esos años de crecimiento.

Además no ha sido algo lineal y puntual, de voy a entrenar específicamente el monodedo en una posición concreta. Tu dedo ha estado en distintas posiciones, en distintos tipos de agarre, con tensiones diferentes. Ha tenido que aprender a repartir la tensión, a equilibrar y sentir de dónde viene y hacia dónde va la gravedad, hacia dónde va el peso desde pequeño por esa variedad de contextos, de tipos de agarre, de técnicas, que en su momento no son técnicas, simplemente lo que te pide el cuerpo y el contexto.»

EN BUSCA DE LA VARIEDAD PERDIDA EN LA SOCIEDAD MODERNA

«Últimamente la tendencia que hay en el mundo del fitness, básicamente, es reinventar cosas como la escalada o la calistenia. Nos hemos ido a un mundo súper lineal, en el que nos movemos siempre en el mismo plano y de la misma manera. Y nos hemos dado cuenta que esto produce lesiones y deficiencias. Entonces, se busca variedad. Variedad de movimiento, de escenario, de posiciones, de tensiones, etc.

Se han inventado un montón de aparatos y de cosas para hacer algo que de manera natural e intuitiva hace cualquier niño escalando un árbol o una roca. Y resulta que es donde nuestro cerebro, nuestro cuerpo, mejor se desarrolla.

De forma espontánea, todo eso surge en la escalada. Tienes continuamente diferentes retos, diferentes tipos de situaciones, diferentes tensiones, diferentes líneas de fuerza de la gravedad que tienes que equilibrar constantemente. Tienes que saber dónde está cada parte de tu cuerpo para poder escalar.»

ENTRENAMIENTO Y PREVENCIÓN DE LESIONES PARA ESCALADA

«El entrenamiento en la escalada ha mejorado mucho. Eso se ve simplemente porque cuando yo escalaba, llegar a hacer un octavo era algo que sólo hacían unos pocos, después de un montón de años. Ahora veo chiquillos que a los meses están haciendo un 7c. ¡Flipo! Entiendo que han mejorado muchas cosas de técnica, material, entrenamientos,…»

LA IMPORTANCIA DEL TRABAJO COMPENSATORIO

«Cada vez que escalas estás aprendiendo, disfrutando y mejorando. Tu cuerpo está mejorando. Pero si quieres llegar a un nivel, tienes que entrenar. Y probablemente, como cualquier atleta, tengas problemas derivados de sobreoptimizar. Tendrás que intentar compensarlo de alguna manera, porque vas a tener que entrenar mucho más algunas cosas, dejando otras te lado. Si no, no vas a llegar un nivel. Eso pasa en todos los deportes.

Al entrenar de forma más inteligente consigues mucho más resultados que al ir a tope. Últimamente se ha puesto de moda la calistenia. Muchas veces voy a parques a entrenar y la gente está ahí entrenando. Ves pibitos jóvenes, súper fuertes, haciendo el bruto. Me acuerdo de comentar con algún amigo que estaban entrenando por hormonas. Que es cómo entrenaba yo a su edad. Haciendo dominadas hasta el fallo y, a lo mejor, no han hecho ni una dominada entera. Hacen 2000, pero con un rango muy corto. Y creen que están haciendo mucho, por las ganas y la motivación.

El problema es que están haciendo un montón de repeticiones de una manera determinada que se está aprendiendo en su corteza cerebral. Está aprendiendo cómo hacerlo en sus tendones, sus ligamentos, músculos,… Y llegará un momento en el que eso pasará factura.»

FRECUENCIA Y PROGRESIÓN ADECUADAS PARA CREAR LA BASE

«La salud de los hombros es fundamental. La salud de los dedos también. Para eso, mucho trabajo y mucha paciencia. Puedes colgarte poco a poco, muy progresivo. Todo lo que tiene que ver con tendones, fascia y demás, lo importante es la frecuencia. Mucha frecuencia y empezar muy, muy progresivo. Aunque parezca que vas despacio, vas a ir mucho más rápido: pues ralentiza mucho más tener lesiones cada dos meses.

En dedos, hombros y demás todo lo que sea trabajo de colgarse estática, pasiva y activamente. Mucho trabajo de rotación externa de hombros. Mucho trabajo de la parte media de la espalda, tipo trapecio medio inferior o romboides. Toda esa parte que suele estar delicada en cualquier persona. Pero, sobre todo, en personas que trabajan mucho la rotación interna.

Los escaladores utilizan el dorsal muchísimo. También el bíceps en ángulos cortos. Son músculos que acortan y que rotan internamente el hombro. El dorsal empieza en la cara interna del brazo y, básicamente, rota hacia el interior y acerca el brazo.

FORTALECE BÍCEPS Y DORSALES EN RANGOS LARGOS DE MOVIMIENTO

«El bíceps no sólo dobla el codo, sino también el hombro. Si está corto, limitará la extensión del brazo hacia atrás. Limitación que tiene la mayor parte de la gente, que se le dobla el codo o tiene que girar el tronco. Casi todo el mundo camina por la vida con los brazos semiflexionados. Nunca llegan están extendidos del todo, y puede ser un problema. También crea problemas de inestabilidad en el hombro.

Para el tema de la movilidad, no se trata de estirar el músculo para que esté suelto y flojo. Se trata de fortalecerlo en un rango más largo. Tu cerebro no te va a dejar llegar a un sitio donde no crea que tengas la fuerza necesaria para estar ahí o para volver. Entonces, es importante trabajar la fuerza en el rango que quieras conseguir.

Si quieres aumentar un rango determinado para poder estar en mejor posición o contrarrestar algún acortamiento, tienes que trabajar la fuerza en ese rango que te está faltando y utilizarlo.

No somos muy fuertes en rangos muy largos, con lo cual los evitamos. Intentamos trabajar siempre a rangos intermedios. Tenemos un dorsal muy fuerte, pero corto. Eso nos crea la posición encorvada, con los hombros adelantados. Antes todos los escaladores que entrenaran en serio iban así. Hoy en día ha cambiado la cosa. Con lo cual, creo que la gente está entrenando mejor.» 

COLGARSE EN SUPINACIÓN CON BRAZOS ESTIRADOS Y ESCÁPULAS ELEVADAS

«Cuélgate, evitando rotar la pelvis y acortar el dorsal. Cuando tus manos están en pronación, están rotando internamente el hombro. El músculo se está acortando. Si haces rotación externa, estás estirando el músculo. Colgarse con las manos en supinación, los brazos estirados y las escápulas elevadas compensa muchas tensiones y ayuda a ganar fuerza en un mayor rango.»

IMPORTANCIA DE LA VARIEDAD EN EL TRABAJO DE HOMBROS

«Variedad en los ejercicios para el hombro. Tiene que estar expuesto a todos los planos. El hombro tiene una movilidad brutal y trabajarlo en sólo uno, dos o tres planos no es suficiente. Mientras más planos, mejor. Mientras más ángulos, mejor. Con respecto al hombro, yo creo que, poco será lo que hagamos.»

TRABAJO DE EXTENSORES DEL ANTEBRAZO

«No olvidar los extensores, porque será otro gran problema. Estamos continuamente agarrando, cerrando y creando flexión en los dedos y en la mano, pero tenemos los extensores bastante débiles. Eso provoca una descompensación cada vez mayor.

Se pueden generar problemas, y algunas lesiones y dolores en codos, dolores en muñecas, en dedos, etc. Evidentemente, después está el trabajo específico de suspensiones, isométricos, etc.» (En este artículo tienes muchos ejercicios para los extensores y prevenir lesiones en los codos.)

EXTENSIÓN TORÁCICA PARA MEJORAR LA POSTURA

«Otra cosa que podría ser interesante es trabajar la extensión torácica. Probablemente tengamos muy rotados internamente los hombros, con mucha tensión de los dorsales. Pero además, como cualquier persona de la vida moderna, estará todo el día con el móvil, con el ordenador, en un trabajo de oficina o lo que sea.»

¿LA ESCALADA DESCALZO APORTARÍA BENEFICIOS POSTERIORES CON LOS PIES DE GATO?

«¿Qué posibles repercusiones puede tener el usar continuamente el pie de gato y no usar algunas de las funciones propias del pie? Sería algo interesante de estudiar. Probablemente vengan muchas mejoras.

De hecho, hay escaladores que han practicado el tema de escalar descalzos. Es como los corredores que corren descalzos. Luego, se ponen unas zapatillas y corren mejor que alguien que ha corrido sólo con zapatillas.

Si tú entrenas un poco la fuerza de los flexores cortos y largos del pie, y mejoras la movilidad del tobillo y la fuerza intrínseca del pie, es muy probable que con el pie de gato amplifiques un poco el efecto. Que tengas más tirón y puedas hacer quizás cosas mejor. 

Habría que estudiarlo más a fondo, pero no me extrañaría nada que algo aportara.»

LA MOVILIDAD DE LA CADERA ES MUY IMPORTANTE

«La movilidad de la cadera es algo que debe trabajar todo el mundo, pero en la escalada te ayuda muchísimo. Ponerte retos a la hora de escalar te puede ayudar. Pero, sobre todo, generar mucho movimiento en la cadera.

Movimientos tipo 90-90. O, simplemente, sentarte y rotar interna y externamente las piernas. O ponerte de cuclillas, y abrir y cerrar las piernas. La idea es darle bastante movimiento a la cadera en todos los planos posibles para que se equilibre y asegurarnos de que el glúteo está activo.«

TRABAJA LOS GLÚTEOS PARA TENER CONTROL, FUERZA Y POTENCIA CON LOS PIES

«El glúteo es fundamental para un montón de cosas. Te va a mantener la rodilla estable. También la conexión con el pie. Te ayudará en el punto en el que el dedo gordo activa esa conexión con el resto del cuerpo.

Nuestros motores son las caderas y los hombros. Tenemos que tener una buena estabilidad y movilidad. Sobre todo, estabilidad en el tronco. Pero lo que va a generar fuerza de verdad es la cadera y es el hombro. Y después, tener unos buenos puntos de anclaje a la pared. Pero dónde vamos a generar potencia y fuerza van a ser en esos sitios. Entonces, tenemos que cuidarlos».

CONCLUSIONES

Espero que toda esta información te resulte tan apasionante como a mí. No esperes más para analizar tu movilidad articular con el test FMS y comenzar a trabajar tus puntos débiles.

En el cuerpo todo está conectado. Como muestra el enfoque «joint by joint», una disfuncionalidad en una parte hará que las articulaciones colindantes deban excederse en sus labores. Se trata de un enfoque muy sencillo que te ayudará a entender cómo está diseñado el cuerpo articulación a articulación.

Si te has quedado con ganas de saber más sobre los mecanismos del equilibrio en escalada, visita el artículo dedicado a ello.

Si tienes acceso a un system wall podrás realizar cada movimiento de manera idéntica en ambos sentidos. Este sistema de entrenamiento te permitirá descubrir y trabajar tus debilidades y asimetrías. Así conseguirás un cuerpo más compensado, que te permita unas ejecuciones equilibradas en ambos sentidos y reducir el riesgo de lesión.

También puedes profundizar en los beneficios de la escalada a nivel mental y su significado más allá de la roca. Ten en cuenta que el entrenamiento debe ser individualizado. Además, como dice la ley de umbral, al ganar experiencia el rango de mejora es cada vez más pequeño.

Puedes seguir a Juanje Ojeda en su web JuanjeOjeda.com, o a través del grupo de Facebook «Movilidad articular».

Muchas gracias por compartir, felices escaladas y ¡Mucha roca y muy variada! 😉

Publicado en PasoClave.com el 26 de octubre de 2018, y actualizado el 25 de febrero de 2022