EQUILIBRIO en ESCALADA. ¿Cómo funciona?

Para la mayoría de los mortales, el equilibrio en su día a día pasa inadvertido. Sin embargo, en la escalada es una habilidad determinante. Comprender el equilibrio es importante para hallar las soluciones en los movimientos complicados, de igual manera que su buen manejo es fundamental en una escalada eficiente. Este artículo trata sobre los mecanismos del equilibrio en la escalada, con algunos ejercicios para evaluarlo y mejorarlo.

«Como forma de movimiento, escalar corresponde a los humanos tal que nadar a los peces y volar a las aves.» – Udo Neumann

El equilibrio es parte esencial de la escalada, formando parte de cada movimiento. De hecho, para muchos la escalada se define como un deporte de equilibrio.

Al fin y al cabo, una buena técnica será la que encuentre las posiciones más equilibradas para cada situación. Pero si es tan importante, ¿por qué se habla tan poco del equilibrio entre escaladores y entrenadores de escalada? 

¿QUÉ ES EL EQUILIBRIO?

El equilibrio puede definirse como la relación entre la base de apoyo y el centro de gravedad (Hague y Hunter, 2006). Escalar implica realizar movimientos más o menos complejos, gestionando las fuerzas de la gravedad y las inercias generadas.

COORDINACIÓN

El equilibrio está relacionado con la coordinación. La coordinación es la interacción armoniosa de los órganos sensoriales, el sistema nervioso central y periférico, y el sistema musculoesquelético.

Hace que, escalando una secuencia de movimientos, los impulsos nerviosos se coordinen entre sí en términos de tiempo, fuerza y ​​alcance en los músculos correspondientes. Es, pues, una cualidad que te permitirá corregir tu equilibrio de forma instantánea.

AGILIDAD

La agilidad es la capacidad para realizar diferentes posiciones. En la escalada, es la capacidad de mantener y controlar la posición ideal del cuerpo mientras cambia de dirección a través de una serie de movimientos (U. Neumann).

La agilidad es una habilidad que depende de aspectos físicos (fuerza, movilidad,…), mentales (confianza, capacidad de reacción,…) y técnicos (cognición de las posibilidades).

El entrenamiento de niños y adolescentes debería poner énfasis en la agilidad ya que su mejora se complica con la edad.

PROPIOCEPCIÓN

También depende de la propiocepción, que es la capacidad del cuerpo de autopercibirse. Está controlada por un sistema de receptores en articulaciones, músculos y tendones. El cuerpo utiliza sus señales para afinar los nervios y los mecanismos de retroalimentación de los músculos que estabilizan las articulaciones, y para mantener el equilibrio.

CENTRO DE GRAVEDAD

El centro de gravedad es el punto con el que el cuerpo se equilibra. Coincide con la intersección de tres planos imaginarios que dividen el cuerpo en mitades: planos frontal, sagital y transversal.

El centro de gravedad, en un adulto erguido, se sitúa ligeramente por debajo del ombligo. Pero no es un punto fijo. El centro de gravedad va variando en relación al resto del cuerpo. Esto hace que al escalar, aunque la gravedad actúe igual sobre todo el cuerpo, notes una mayor tracción en un punto concreto.

Perder el control del centro de gravedad o manejarlo de forma incorrecta provocará una escalada ineficiente. Se aumentan las posibilidades de caer, además de aumentar el gasto energético. Un mejor equilibrio conllevará una escala más eficiente, reduciendo el esfuerzo físico.

En este sentido, una buena movilidad de la cadera y control de la pelvis son cualidades que ayudarán a un mejor rendimiento.

BASE DE APOYO

La base de apoyo se compone de los puntos de contacto con una superficie sustentante que permiten oponerse a la fuerza de la gravedad (Hague y Hunter, 2006).

En la escalada, esas bases de apoyo coinciden con las presas y puntos de apoyo, y tienen la particularidad de que su forma, tamaño y disposición espacial van cambiando conforme avanzas. Ya habrás notado como unas presas peores limitan tu libertad de movimiento.

Esta variedad constante dota a la escalada de una incertidumbre y complejidad que no tienen otros deportes que siempre utilizan unos medios estandarizados, como la gimnasia o el powerlifting. De hecho, la escalada a vista es el nivel más alto de esta incertidumbre.

Hay dos principios importantes que relacionan al centro de gravedad y su base de apoyo:

• Cuanto más bajo se sitúe el centro de gravedad dentro de su base, mayor será la estabilidad; muy importante con romos.
• A mayor amplitud de la base de apoyo, más estabilidad. Así funciona la técnica de diedros.

PERCEPCIÓN CINESTÉSICA

Mientras escalas, tu cuerpo genera información constante sobre equilibrio, orientación espacial, tensión muscular, movimiento corporal,… Es lo que se conoce como percepción cinestésica o kinestésica.

Esa retroalimentación entre los músculos, los sentidos y el sistema nervioso central no cesa, lo que permite ir realizando pequeños ajustes mientras se ejecuta la acción.

ESTABILIZACIÓN REFLEJA

La estabilización refleja es una reacción automática y natural de los estabilizadores anticipando el resultado del movimiento. Para que sea posible, el cuerpo debe haber experimentado previamente esas situaciones o algunas similares. Pero también deberá tener la agilidad adecuada.

Hay muchas herramientas utilizadas en el entrenamiento de escalada que no mejorarán directamente el nivel escalando (slackline, yoga,..); pero sí dotarán al escalador de recursos, como esa capacidad refleja ante más variedad de situaciones.

Aunque lo más eficiente será entrenarla de forma específica escalando. Como señala el principio SAID (Specific Adaptation to Imposed Demand), se mejora en los movimientos que se entrena. Por lo tanto, forzar posturas inestables y experimentar con muchos y variados movimientos será lo más útil.

TOMAR CONCIENCIA DEL CENTRO DE GRAVEDA

Es un ejercicios muy sencillo para ganar conciencia del centro de gravedad. Cuando lo hagas, notarás como si una fuerza tirase de ti en un punto y dirección concretos.

En un árbol (por favor, que aguante tu peso y no sufra), poste o similar, prueba a posicionarte sin tocar el suelo. Es decir, con las dos manos en el tronco o ramas auxiliares y los pies también apoyados en el tronco. Entonces, prueba a acercar y alejar la pelvis estirando y flexionando las piernas, como en la imagen. Notarás como al alejarla, la gravedad tira de ti hacia fuera y tienes que hacer más fuerza para no caer.

Si estás en un lugar con dos árboles, farolas o postes suficientemente cerca, puedes probar a pasarte de uno a otro sin tocar el suelo. Estos ejercicios te ayudarán a ser consciente del manejo de tu centro de gravedad.

TIPOS DE EQUILIBRIO

El concepto habitual es blanco o negro; es decir, o hay equilibrio o estás desequilibrado. Sin embargo, en la escalada es más complejo. Sally Sevey habla de tres tipos de equilibrio:

• El equilibrio estable se produce cuando el centro de gravedad se encuentra centrado y bajo, dentro de su base.
• En una posición de equilibrio inestable, la base de apoyo es reducida y el centro de gravedad se acerca al borde. Esto hace que requiera mayor esfuerzo para mantener la posición. Piensa en alguien que hace slackline. Puede permanecer sobre ésta gracias al control corporal. En escalada, son los pasos difíciles o técnicos, que suelen requerir más control corporal.
• El equilibrio dinámico ocurre cuando el centro de gravedad pasa por fuera de su base de apoyo, lo que hace que el cuerpo se mueva hasta encontrar una nueva base. Es decir, atraviesa una posición inestable de manera rápida para llegar a un equilibrio estable. Un ejemplo habitual en la escalada son los movimientos dinámicos o de coordinación. O incluso, cuando caes tu cuerpo ha encontrado ese equilibrio estable en el suelo, si estabas haciendo búlder, o colgando de la cuerda.

Mientras escalas, sueles ir alternando entre los distintos tipos de equilibrio. En la mayoría de vías no encontrarás posturas de equilibrio totalmente estables (salvo un diedro o similar). Pero, con el control del centro de gravedad, podrás ir experimentando entre posiciones más o menos estables.

La concepción clásica de la escalada establecía que había que mantener tres puntos en contacto siempre con el muro. La superación de esta idea y la introducción de los movimientos dinámicos han supuesto un gran progreso al poder realizar pasos imposibles de manera estática, pero también ahorrando energía en otros al realizarlos dinámicamente.

EQUILIBRIO EN ESCALADA

Mientras escalas, la fuerza de la gravedad trabaja en tu contra. Para mantener las bases de apoyo, deberás aplicar fuerza. Por tanto, un control más eficiente del centro de gravedad conllevará un ahorro energético.

Esto es algo que habrás notado al repetir vías que hicieras en tus inicios. Esos pasos que te exigieron un esfuerzo físico, ahora resultan sencillos gracias a la posición más eficiente. Por lo tanto, la cantidad de esfuerzo físico necesaria para un movimiento está indicando tu calidad gestual para dicho paso.

De hecho, no siempre la incapacidad de quedarte de una presa es la falta de fuerza. En ocasiones, se debe a una inadecuada posición corporal.

Un buen ejemplo de esto puedes comprobarlo si comparas la primera ascensión de Chris Sharma a «Biographie, 9a+» y la primera femenina de Margo Hayes. El escalador estadounidense realizó un ascenso sumergido en gritos, marcando un hito al encadenar el primer 9a+ de escalada deportiva e inaugurando, en 2001, la «era Sharma».

Sin embargo, en 2017 el encadene de Margo es un ejemplo de eficiencia técnica y perfecto control del centro de gravedad y las fuerzas gravitatorias e inercias generadas.

La escalada del búlder de competición y la escalada con cuerda en roca cada vez se parecen menos. En competiciones es habitual ver combinaciones de carrera, saltos y movimientos en el muro.

Mientras muchos escaladores señalan que eso no es escalada, Udo Neumann defiende esta escalada acrobática como la vuelta a los orígenes. Moverse por árboles y superar obstáculos, como muros, fue vital millones de años atrás. Ya fuera para refugiarse, dormir o tener una mejor visión, aquellos que trepaban bien, sobrevivían.

Es habitual ver a los simios utilizando esta combinación de carrera y salto. Por lo tanto, ¿no será esa una muestra de eficiencia y de tratarse de un estilo congénito?

TRANSFERENCIA DE HABILIDADES

El sistema de movimiento es tan complejo y específico que sólo mejorarás en aquellas situaciones y movimientos que experimentes. Es decir, vas ampliando tu repertorio con nuevos patrones que vas dominando.

Si pretendes mejorar una movimiento para una ruta concreta, ensáyalo progresivamente hasta alcanzar la mayor especificidad. Puedes profundizar más en este proceso en el artículo sobre el aprendizaje motor de nuevas habilidades.

De ahí la importancia de controlar valores externos como la angulación del muro, distribución de las presas y forma de éstas. Pero también internos, como el estado de fatiga, la sensación de seguridad o la velocidad de ejecución.

Idealmente, convendría entrenar cada movimiento en ambos sentidos. Llegar a ser un escalador omnidiestro debería ser una meta. Esto es más sencillo si cuentas con un «mirror wall», desgraciadamente poco habituales. Si no cuentas con uno, intenta reproducir los movimientos de los búlders que escales en ambos sentidos.

ESTUDIO BIOMECÁNICO DEL EQUILIBRIO EN ESCALADA DEPORTIVA

Quaine y Martin (1999) estudiaron el equilibrio en la escalada. Los sujetos del experimento tenían que pasar de una posición con 4 puntos de apoyo a una de 3, tras una señal auditiva. En unas ocasiones soltaban el pie derecho y en otras la mano izquierda, manteniendo el resto de extremidades en la misma base de apoyo.

Los investigadores midieron la distribución de la fuerzas de forma tridimensional en las presas utilizadas. El estudio comprobó que:

• En una posición con 4 puntos de apoyo, las extremidades de cada lado nivelan las fuerzas entre sí.
• Sin embargo, al pasar a una posición de 3 puntos de apoyo (soltando una pero manteniendo el resto en la misma base), el cuerpo pasa a una distribución de fuerzas basada en el eje anteroposterior. Es decir, repartiendo casi todo el peso entre la diagonal de las dos extremidades de lados opuestos. Además, la fuerza que se aplicaba sobre el punto eliminado se repartirá en el resto.

Es decir, los principio de la mecánica newtoniana son aplicables a la escalada. Obviamente, en este estudio se excluyen factores decisivos como la forma y posición de las presas.

La mayoría de las fibras motoras y sensoriales humanas cruzan la línea media para proporcionar control a las porciones contralaterales del cuerpo. Es lo que se conoce como control contralateral. El método Chibatore también da bastante relevancia a esta característica. Aunque su razón evolutiva no está clara, explica muchos mecanismos del movimiento humano.

MECANISMOS DEL EQUILIBRIO

El equilibrio es el resultado de la integración de la información de diversos subsistemas (vestibular, visual,…). Sin embargo, los principios neurofisiológicos que rigen este sistema no están del todo claros.

Dentro del oído interno, el aparato vestibular codifica la orientación y el movimiento de la cabeza con respecto al mundo externo, proporcionando al sistema nervioso central señales para mantener el equilibrio (Fitzpatrick & Day, 2004).

La mirada suele participar en el equilibrio fijándose en puntos estáticos, normalmente en la dirección del movimiento («quiet eye»). Si has practicado slackline alguna vez, seguro que te es familiar. Incluso el oído participa en la creación de esta conciencia espacial.

Gurfinkel y col. (1989) postularon que el equilibrio vertical se rige por una auto-representación, llamada esquema corporal. Señalan que las señales sensoriales y motoras son utilizadas por el sistema nervioso para crear una representación interna única de la orientación postural actual, responsable tanto de la percepción consciente de la orientación como del control del equilibrio.

Dalton y col. (2017) han cuestionado esa hipótesis. Según sus experimentos, la percepción de la orientación corporal y el equilibrio se procesan en paralelo y no en serie. Aún siendo el resultados de las mismas señales sensoriales, su procesamiento es diferente.

Sus resultados indican que la percepción consciente de la postura de la cabeza sobre los pies y el control vestibular del equilibrio no se basan en la misma representación interna. En su lugar, tratan las señales sensoriomotoras en paralelo y pueden llegar a conclusiones diferentes.

El cerebro puede mantener dos representaciones internas distintas, una para el sistema del equilibrio y otra para el sistema perceptivo. La transformación espacial del control vestibular del equilibrio es impulsada por señales de control motor somatosensoriales, generadas en el sistema nervioso y asociadas con los segmentos del cuerpo.

Las señales visuales estáticas precisas ayudan a calibrar la percepción consciente de la orientación de la cabeza a los pies. Es visible en los bailarines que rotan dando vueltas. La cabeza gira a una velocidad diferente a la del resto del cuerpo. Cabeza y mirada permanecen dirigidas hacia el frente el mayor tiempo posible, mientras que el cuerpo va girando. Llegado el momento que no puede mantener la mirada, la cabeza gira completamente a gran velocidad, de modo que vuelve a mirar hacia el nuevo frente, antes de que el resto del cuerpo haya finalizado el giro.

Es lo mismo que aplica un slackliner cuando pretende cambiar el sentido de su cuerpo sobre la slackline. La mirada pasa de un punto fijo en un lado a otro en el lado contrario a gran velocidad, independientemente del giro corporal.

Udo Neumann señala que en escalada hay mucho camino que progresar en este aspecto. Sería una cualidad muy útil en las competiciones de búlder, cuyos escaladores se enfrentan a una escalada tridimensional, con movimientos de giros corporales 360º, siendo capaces de hacer ajustes rápidos conforme van realizando los movimientos, incluso dinámicos y enlazados.

EJERCICIOS PARA EXPERIMENTAR EL EQUILIBRIO

A continuación tienes unos sencillos ejercicios que te permitirán experimentar con el equilibrio:

EJERCICIO 1: EXPERIMENTANDO LOS DIFERENTES SISTEMAS DEL EQUILIBRIO

Este ejercicio consta de varias progresiones. Cada una te ayudará a ganar conciencia de los diversos subsistemas que participan en el equilibrio:

• Empieza de pie sobre una pierna y mirando al frente. Aunque quizás te cueste, en general será sencillo lograr una posición relativamente estable.
• Haz la misma postura, pero con la cabeza girada 90º. Es decir, mirando hacia un lado. Experimenta también mirado hacia el lado opuesto. Aquí es sistema vestibular ha de ser más activo debido al movimiento de la cabeza (como en el experimento comentado).
• Para terminar, adopta la misma postura a una pierna pero con los ojos cerrados. De esta manera, eliminas al sistema visual. Resulta más difícil, ¿no? También puedes probar con los ojos abiertos y la cabeza fija al frente, pero recorriendo con la mirada diferentes puntos en vez de mantenerla fija.

EJERCICIO 2: PLANCHA CON 4, 3 Y 2 PUNTOS DE APOYO

Hay autores que han comparado el equilibrio en escalada con el de gatear. Compruébalo con este ejercicio:

• Empieza en una posición de plancha horizontal normal, paralela al suelo sobre manos y pies.
• Experimenta levantando una extremidad cada vez. Notarás cómo compensas ligeramente el centro de gravedad.
• Ahora, eleva dos extremidades cruzadas, de lados diferentes. Es decir, mano derecha y pierna izquierda o viceversa. Aunque te exija algo más de fuerza y control cinestésico, sigues sintiéndote en equilibrio, ¿no?
• Toca lo complicado. Intenta levantar las dos extremidades del mismo lado. ¿Qué sucede?

Escalando, el equilibrio funciona de forma similar. Por eso es tan importante entrenar el core en su función estabilizadora, y anti-flexión y rotación.

EJERCICIO 3: ESCALADA CON LOS OJOS VENDADOS

Trepar con los ojos vendados es una práctica que lleva años realizándose en la escalada. Como su nombre indica, consiste en escalar con los ojos vendados, de manera que anules el sentido de la vista.

Este simple gesto hará que tu percepción sensorial del resto de sentidos se maximice, a la vez que tu propiocepción. De esta manera, te reconectarás con tus sensaciones.

Practícala en un ambiente seguro, ya sea un rocódromo o encordado en top-rope, y sobre vías o bloque adecuados (canto grande, caídas seguras y movimientos obvios). También es útil que un compañero te vaya indicando la posición de las presas.

EJERCICIO 4: EQUILIBRIO ANTEROPOSTERIOR

Este ejercicio consta de tres partes:

4.1 POSICIÓN DE EQUILIBRIO EN EL MURO

Empieza usando el pie y la mano diagonalmente opuestos (pie derecho y mano izquierda o viceversa). Tu brazo debe permanecer estirado y su parte interna apuntando hacia la pared.

Pisa con la parte externa del pie de gato de la pierna opuesta en una presa situada en la perpendicular de la presa de mano. Cuélgate del brazo, hasta que encuentres una posición que te permita reposar. La otra pierna te servirá como contrabalanceo, sobre una presa para este pie o en adherencia. Aguanta un rato hacia cada lado.

4.2 POSICIONES DE DESEQUILIBRIO EN EL MURO

Ahora toca ver cómo afectan las diferentes posiciones de los pies al centro de gravedad. Prueba cada combinación de mano/pie de lados opuestos con pies a cada lado de la perpendicular de la presa de mano, en lugar de en la línea. Usa algunas presas para los pies más cerca y otras más lejanas. Notas unas posiciones más equilibradas que otras, ¿verdad?

4.3 EQUILIBRIO ANTEROPOSTERIOR ESCALANDO:

Ahora es el momento de encadenar una secuencia de movimientos. Cada vez que cojas una nueva presa, avanza con el pie contrario, girando la cadera. Deja el otro en el aire o haciendo presión en adherencia contra la pared.

En esa posición deberías llegar a un punto de equilibrio en el que apenas hagas fuerza, como la parte 1 del ejercicio. Entonces, coge la siguiente presa y repite el proceso hacia el otro lado. Asegurate que el pie que pisa lo hace con la parte externa del pie de gato.

Cuanto más perpendicular esté a la vertical de la presa de las manos, más sencillo será y más peso podrá soportar. Practica descansando lo que precises, ya que no buscas generar fatiga sino generar patrones de aprendizaje motor. Tienes más ejercicios en el artículo sobre la técnica de pies en escalada.

TESTS PARA EVALUAR TU EQUILIBRIO

Hay muchas maneras de evaluar el equilibrio, algunas más específicas que otras. El FMS, el Y-Balance y el Star excursion balance test son unas herramientas sencillas que cualquiera puede aplicar.

El Functional Movement Screen o FMS fue creado por Gray Cook. Cuenta con una amplia evidencia científica en la prevención de lesiones. Tienes más información en el artículo completo sobre el FMS para escalada.

El Y-Balance test (YBT) se utiliza como una herramienta fiable para evaluar el equilibrio y predecir lesiones en las extremidades inferiores. Es muy utilizada en deportes como el fútbol.

El Star excursion balance test (SEBT) es una prueba dinámica de equilibrio activo, predictiva de posibles lesiones en las extremidades inferiores, sobre todo del ligamento cruzado anterior (LCA).

CONCLUSIONES Y RESUMEN SOBRE EL EQUILIBRIO EN ESCALADA

Escalar conlleva movimientos fluidos de diversa habilidad, que requieren ajustes perceptivos. Esa comunicación entre los diversos sistemas sensoriomotores y el SNC es constante.

Escalando se alternan diferentes posiciones, de mejor o peor equilibrio. La fuerza que debas aplicar en cada momento será indicadora de tu control de esa posición. Obviamente, siempre habrá que aplicar alguna fuerza, pero cuanto menor sea, mayor será la eficiencia. Si llevas poco tiempo escalando, tienes esta herramienta para evaluar si ya has pasado la fase de «escalador principiante».

Una buena técnica equivale a un control adecuado del equilibrio, dando como resultado una escalada más eficiente. Aunque siempre se culpa a la falta de fuerza el no poder quedarte de las presas, sería conveniente grabarse y analizar el control del centro de gravedad y la posición corporal.

Los movimientos dinámicos han permitido realizar secuencias imposibles de hacer de manera estática. Además, del ahorro energético que supone aprovechar la inercia de cada movimiento en el siguiente. Esta agilidad es una cualidad cada vez más importante en el búlder moderno indoor.

Aplica variedad a los entrenamientos. La escalada se desarrolla en un entorno complejo. Intenta que el entrenamiento te prepare para lo que te puedas encontrar, a la vez que te genera un cuerpo antifragil.

Y tú, ¿Cómo entrenas el equilibrio?

Referencias

• Guía completa del entrenamiento de escalada, D. Hague y D. Hunter. ED. Tutor, 2008 (link).
• Quaine, F., and L. Martin. «A biomechanical study of equilibrium in sport rock climbing.» Gait & Posture 10.3 (1999): 233-239 (link).
• Dalton, B.H., Rasman, B.G., Inglis, J.T. and Blouin, J.-S. (2017), The internal representation of head orientation differs for conscious perception and balance control. J Physiol, 595: 2731-2749. https://doi.org/10.1113/JP272998
• Ideas to improve your climbing pt.2 – Adaptability, U. Neumann, 2019 (link).