FACTORES de RENDIMIENTO en escalada: CUALIDADES más IMPORTANTES según la ciencia

Los investigadores científicos han sentido curiosidad por la escalada en roca desde hace unas décadas. Sin embargo, su creciente popularidad y el interés por convertirla en una de las disciplinas deportivas olímpicas, está centrando el interés más en la escalada deportiva y el búlder. Este artículo te trae una serie de estudios centrados en las cualidades más importantes para escalar. Estos son los factores, según la ciencia, que determinan el mayor rendimiento en escalada deportiva.

«Lo principal es conocer tus puntos fuertes y débiles, y trabajar en desarrollar un estilo adecuado de escalada» – Adam Ondra.

En la modalidad de escalada deportiva, los escaladores cuentan con anclajes de protección permanentes instalados. Se ha vuelto una disciplina más segura, siendo menos determinantes aspectos psicológicos como el miedo a la caída. Esto permite al escalador explorar sus límites físicos y técnicos.

RENDIMIENTO EN LA ESCALADA EN ROCA

El nivel de los escaladores deportivos se mide según su capacidad para completar, sin caerse ni colgarse, una ruta de cierto nivel o grado de dificultad. Es lo que se conoce como «encadenar», y debe hacerlo según una de estas tres posibilidades:

• Escalada a vista: encadenar una vía sin ningún conocimiento previo (on sight). Sobre grado equivalente, es la modalidad más exigente de las tres.
• Al flash: encadenar una vía sin ningún intento previo, pero con cierta información (on flash). Ésta puede provenir de diversas fuentes, como haber visto a otro escalador, ya sea en vivo o en un vídeo, o que te pasen la beta (descripción de los movimientos y las presas).
• Red point o ensayado: encadenar la vía tras algunos intentos previos. Aquí hay mucho margen, pues puede ser desde el segundo intento hasta un proyecto a largo plazo, trabajado durante temporadas.

Gracias a los rocódromos, el escalador puede entrenar con mayor constancia. Su forma física y rendimiento se han visto mejorados. Además, gracias a la profesionalización del deporte, estos entrenamientos son cada vez más seguros y eficaces.

Hay una buena cantidad de estudios sobre este deporte. Sin embargo, debido a la naturaleza compleja y multifacética de la escalada, se observan resultados contradictorios. Además, la propia metodología de cada estudio puede ser muy diversa, según se base en escalada en el rocódromo, en la roca o en aislar factores físicos.

LA ESTRUCTURA DEL RENDIMIENTO DE UN ESCALADOR DE ESCALADA DEPORTIVA

“The structure of Performance of a Sport Rock Climber”. J. Hum Kinet, 2013

En este estudio, se intenta responder las siguientes preguntas:

• ¿Qué variables explican el rendimiento del escalador en la escalada deportiva de alto nivel, independientemente de si es a vista o ensayado?
• ¿Cómo afectan las características mentales, técnicas y físicas al rendimiento escalando a vista y ensayado?

Los participantes fueron 30 escaladores polacos avanzados (niveles a vista entre 7a y 8a, y ensayado desde 7b + a 8b+/c).

Los autores examinaron 45 variables en total: 43 formadas por la aptitud física específica, habilidades de coordinación, potencia aeróbica y anaeróbica, habilidades técnicas y tácticas, características mentales y somáticas (peso, altura, medidas y proporciones físicas).

A éstas se añaden dos variables más que describen el rendimiento del escalador a vista y ensayado.

El estudio se basó en buscar correlaciones canónicas a partir de multiples variables dependientes (mejor resultado a vista y máximo grado ensayado). Esta metodología permite determinar el peso de cada variable en relación con cada una y con el conjunto.

Los resultados muestran que para que un entrenamiento sea efectivo ha de trabajar las cualidades físicas, técnicas y mentales.

¿QUÉ CARACTERÍSTICAS EXPLICAN EL RENDIMIENTO DEL ESCALADOR EN LA ESCALADA DEPORTIVA DE ALTO NIVEL, TANTO A VISTA COMO ENSAYADA?

Para responder a la primera pregunta sobre qué variables explican el rendimiento del escalador, el objetivo fue construir un modelo biométrico que describa el mejor rendimiento de los escaladores, basado en el sexo masculino y en la modalidad de escalada deportiva. 

• Fuerza relativa máxima de los dedos.
• Fuerza mental, locus de control e impulsividad: cómo asume el escalador el resultado de sus acciones y cómo reacciona ante estos.
• Habilidades técnicas de escalada.
• Resistencia isométrica de los flexores de los dedos. Destacan la capacidad vascular del antebrazo, que permite recuperar mejor entre las contracciones que superan el umbral de oclusión. 
• Cantidad de errores en la prueba de tiempo de reacción compleja.
• Indice Ape o simio, que es la medida de los brazos en relación a la altura.
• Absorción de oxígeno durante el trabajo del brazo en el umbral anaeróbico.
• y el rango de movimiento (ROM) de la cadera: abducción y rotación. Los movimientos donde un pie se eleva hasta (o por encima de) la cadera mientras el otro permanece por debajo, las bicicletas, los talones altos o ser capaces de acercar mucho el centro de gravedad a la pared rotando hacia fuera las piernas, requieren un notable grado de movilidad del tren inferior.

RESULTADOS

Los tres conjuntos de características totales analizadas en el estudio, cada una con 8 variables seleccionadas, explicaron la capacidad de rendimiento general de los escaladores en un 96%

La fuerza máxima de los cuatro dedos (sin el pulgar) es el factor más influyente en los resultados. Especialmente en relación con la masa corporal del escalador. Al ser fuerza relativa, el bajo peso corporal y reducido porcentaje de grasa son importantes.

Coinciden con el estudio Magiera y Ryguła (2007), que describía el mejor rendimiento de los escaladores, centrado en el género masculino y en la modalidad de escalada a vista. Allí fue casi completamente (93%) explicado por las mismas 9 variables.

¿CÓMO AFECTAN LAS CARACTERÍSTICAS MENTALES, TÉCNICAS Y FÍSICAS AL RENDIMIENTO EN ESCALADA A VISTA Y ENSAYADA?

Para hacer las comparaciones más eficientes, se seleccionaron ocho características de cada uno de los tres conjuntos de atributos mentales, técnicos y físicos de los escaladores, y su importancia relativa sobre los resultados sobre la escalada a vista o ensayada:

• El conjunto de características mentales (rasgos de personalidad, temperamento, locus de control) y tácticas, explica el 25% del rendimiento.
• Las cualidades técnicas y la coordinación, el 33%.
• Y las condiciones físicas y antropometría (somática, flexibilidad, aptitud física y eficiencia), el 38%.

ESCALADA A VISTA Y EN PUNTO ROJO. DIFERENCIAS EN EL RENDIMIENTO Y HABILIDAD DE DESCIFRAR LOS MOVIMIENTOS EN ESCALADORES MASCULINOS AVANZADOS

On-Sight and Red-Point Climbing: Changes in Performance and Route-Finding Ability in Male Advanced Climbers. Limonta E, Fanchini M, Rampichini S, Cé E, Longo S, Coratella G y Esposito F (2020).

Dos habilidades determinantes del rendimiento, tanto en la escalada a vista como ensayada, son la capacidad de interpretar las rutas y las secuencias de movimientos. 

El estudio tuvo como objetivo comparar el rendimiento escalando a vista y en red point de escaladores avanzados masculinos. La muestra fueron 18 hombres de nivel 7b+ a 8a ensayado y 7a+ a 7b+ a vista (yo los definiría como nivel medio más que avanzados), que fueron grabados en  vídeo.

Se midieron:

• Los tiempos de acción estáticos y dinámicos.
• RPE o sensación del esfuerzo percibido.
• Capacidad de matizar y recordar los movimientos realizados.
• Nivel de ansiedad.
• Lactato y frecuencia cardíaca.

Como era de esperar, en la escalada ensayada se llegó más lejos, en menos tiempo, y de manera más relajada y controlada. Todos los parámetros medidos indicaron menores niveles en esta modalidad de escalada.

El estudio concluye que la capacidad de descifrar y leer los movimientos y secuencias de las rutas es mejorable, y se debería tener en cuenta en los entrenamientos. Por lo tanto, ¡menos «flashear» y más descifrar probando!

PRUEBA COMPLETA («ALL-OUT TEST») PARA DETERMINAR LA FUERZA CRÍTICA DE LOS FLEXORES DE LOS DEDOS EN ESCALADORES DE ROCA

An all-out test to determine finger flexor critical force in rock climbers. International Journal of Sports Physiology and Performance, Giles, Dave & Hartley, Cam & Maslen, Hamish & Hadley, Josh & Taylor, Nicola & Torr, Ollie & Chidley, Joel & Randall, Tom & Fryer, Simon. (2020).

Se midió la fuerza crítica de 129 escaladores (61 mujeres y 68 hombres) intermedios y de élite. Ésta fuerza crítica es el umbral que marca la intensidad que puedes mantener escalando, en un estado metabólico estable, durante un tiempo muy prolongado.

Para ello, primero vaciaron las reservas de energía «W». Entonces, la resultante resultaba ser la fuerza crítica. Lo hicieron combinando suspensiones intermitentes y suspensiones isométricas máximas en tabla multipresa.

FUERZA CRÍTICA EN ESCALADA DEPORTIVA Y BÚLDER

Los resultados situaron la fuerza crítica en torno al 40% de la fuerza máxima isométrica. Ajustaron el análisis de regresión lineal combinando la fuerza crítica relativa con la capacidad de trabajo relativa por encima de ese umbral, y ajustaron según el sexo. El resultado era capaz de predecir el 66% del rendimiento en escalada deportiva y el 44% en búlder. 

Lo resultados indican que estos valores no resultan igual para los diferentes estilos de escalada:

• En escalada deportiva es determinante ser capaz de escalar al máximo nivel sin generar fatiga (fuerza crítica elevada).
• Sin embargo, para los escaladores de búlder es más importante poder aguantar más tiempo escalando por encima de este umbral (fuerza-resistencia).

Puedes profundizar más en estos conceptos en el artículo sobre la fuerza crítica en escalada.

DETERMINANTES DEL ÉXITO EN LA ESCALADA. UNA REVISIÓN SISTEMÁTICA

Determinants for success in climbing: A systematic review. D. Saul D, G. Steimetz, W. Lehman y A. Schilling (2019).

Esta revisión sistemática buscó determinar los factores para el alto rendimiento en la escalada. Lo hicieron evaluando cualidades fisiológicas, biomecánicas y psicológicas. Entre los textos analizados se incluyeron 102 estudios y 6 revisiones. 

CARACTERÍSTICAS BIOMECÁNICAS

Cualidades biomecánicas más diferenciales de los escaladores de élite:

• Fuerza y resistencia de agarre.
• Estabilidad corporal en los cambios del centro de gravedad.
• Ajustes posturales anticipatorios.
• Movimientos cinemáticos ejecutados con una técnica optimizada que permite ahorrar fuerza «de tirón».
• Una buena velocidad «lanzando».

CUALIDADES FISIOLÓGICAS

Entre todos los textos analizados, las mayores diferencias fisiológicas de los escaladores de élite fueron:

• Los flexores del antebrazo son el músculo más determinante. Destacan su ratio fuerza/peso, y sus características relacionadas con la resistencia y la recuperación entre contracciones: su capacidad oxidativa (aeróbica), vasodilatadora y reoxigenación (que mejora el rendimiento sobre el umbral de oclusión).
• El consumo de oxígeno menor de los escaladores de élite era indicativo de una escalada más eficiente.
• El tiempo de suspensión con los dedos en extensión y los brazos bloqueados también era indicativo diferencial de los escaladores de élite.
• A nivel antropométrico señalan el bajo porcentaje de grasa, pulpa grande en el final de los dedos (la «carne» desde el hueso hasta la punta) y un antebrazo bastante desarrollado.

FACTORES PSICOLÓGICOS

Los autores señalan que la personalidad de un escalador debe caracterizarse por un «perfil de iceberg». Es decir, ser capaz de mantener el control y la calma, a la vez que permanece enfocado en la tarea. En un tipo de personalidad compartida por los deportistas de éxito.

MÁS FACTORES QUE CONDUCEN AL ÉXITO EN LA ESCALADA

Entre las conclusiones del estudio, hacen referencia a los factores que deben trabajarse:

• El entrenamiento debe ser constante.
• El entrenamiento en tabla multipresas y el de tipo dinámico ayudan a mejorar la escalada ensayada.
• Hacer una recuperación activa los días de descanso también marca una gran diferencia.

DIFERENCIAS EN CONTRACCIONES VOLUNTARIAS MAXIMAS, FUERZA Y RESISTENCIA, Y FUNCIÓN NEUROMUSCULAR EN SEMIARQUEO Y ROMOS EN ESCALADORES DE ÉLITE Y EXPERTOS

Vanesa España, del equipo de C-Hipper, presentó en el 5º Congreso de investigación en escalada un estudio sobre factores fisiológicos de la escalada, realizado en un Treadwall (muro rotacional). El título era «Differences in maximal voluntary contraction, strength and endurance, and neuromuscular function during half-crimp and slope grip positions in elite and expert rock climbers» (2021). Entre los datos destacan:

• La capacidad aeróbica general y la local de los flexores de los dedos (FDP) influyen en el rendimiento del escalador. Además, el flexor digital profundo (FDP) de la mano dominante suele reoxigenarse en menos tiempo que el de la mano no dominante.
• Entre los factores antropométricos, el más determinante es un índice bajo de grasa corporal, sobre todo en el tronco y en las piernas.
• Al comparar la fuerza máxima en regleta y en romo entre escaladores expertos y de élite, las diferencias son similares con ambos agarres.

ENTENDIENDO LAS PRINCIPALES CUALIDADES PSICOLÓGICAS DE ESCALADORES DE COMPETICIÓN

«Understanding key psychological characteristics of elite competition climbers», (2021) fue un análisis presentado por Jamie Vardy en el Congreso celebrado por IRCRA en Tokyo. El autor estudió las principales características psicológicas de los escaladores de élite. Como cualidades intrínsecas, todos mostraban una elevada autoconfianza, autoconciencia, resiliencia, fuerza mental y unión con su equipo. Cualquier deficiencia afectará a la precisión y la calidad de la escalada.

Mientras competían, lo hacían relajados pero controlando la activación (arousal), con un autodiálogo positivo, y usando la imaginaeria motora. El apoyo de su entorno cercano también era algo común en todos ellos.

CARACTERÍSTICAS DE LA CARGA DE TRABAJO, FACTORES Y MÉTODOS LIMITANTES DEL RENDIMIENTO PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y RESISTENCIA EN ESCALADA EN ROCA

Workload characteristic, performance limiting factors and methods for strength and endurance training in rock climbing. Michailov (2014)

El objetivo de este estudio fue delinear los factores limitantes del rendimiento, para poder diseñar un entrenamiento más efectivo.

Los diferentes tipos de escalada varían en intensidad, duración, métodos de protección utilizados y el lugar donde se desarrolla. Esto genera diferentes necesidades físicas, mentales y técnicas, además de inducir respuestas fisiológicas diversas.

Sin embargo, sus factores limitantes y métodos de entrenamiento coinciden. La diferencia será la importancia relativa de cada cualidad dependiendo de la disciplina practicada. Esto hace difícil estandarizar los métodos de entrenamiento, evaluar los factores determinantes del rendimiento y poder cuantificar la carga de trabajo.

La proporción entre la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno no es lineal, resultando de poca utilidad. Lo más característico de la escalada son las contracciones isométricas intermitentes. Al escalar se pasa más de un tercio del tiempo en posiciones estáticas.

Aparece como factor determinante la capacidad de poder mantener dichas contracciones isométricas y recuperarse entre ellas, siendo crucial la capacidad oxidativa de las fibras musculares IIA. Ésta es una cualidad demostrada en los músculos flexores de los antebrazos de los escaladores de élite (estudio).

EL PAPEL DEL FÍSICO, LA FUERZA Y LA RESISTENCIA EN LOS LOGROS DE LOS ESCALADORES DE ÉLITE

The role of physique, strength and endurance in the achievements of elite climbers. Ozimek M, Rokowski R, Draga P, Ljakh V, Ambroży T, Krawczyk M, y col. (2017)

En este estudio se examinaron 20 escaladores de dos niveles diferentes:

• 6 escaladores de élite, con un nivel de 8b-8c
• 14 escaladores avanzados, con nivel de 7c+-8a

El objetivo de los autores era encontrar los principales determinantes somáticos y motores de los escaladores de élite. En vez de compararlos con escaladores de nivel bajo, lo han hecho con otros mas cercanos al alto rendimiento, pero sin llegar a ser de élite.

Para ello midieron altura, peso, masa corporal magra, longitud de la extremidad superior, extensión del brazo y circunferencia del antebrazo, brazo, muslo y pantorrilla. También cuantificaron el índice de masa corporal (IMC), la relación de Rohrer (relación entre masa y altura) y el índice ape o simio.

Las pruebas físicas realizadas consistieron en:

• Fuerza de dedos: suspensiones con el lastre máximo en una regleta de 2,5 cm.
• Fuerza de brazos: realizando una dominada estricta con el máximo lastre.
• Resistencia de dedos: máximo tiempo suspendidos en una superficie de 4 cm.
• Resistencia de brazos: número máximo de dominadas estrictas.

RESULTADOS

La fuerza de dedos fue el mayor determinante del rendimiento de los escaladores de élite. La fuerza máxima de brazos no fue tan diferente. Los escaladores de élite también sobresalieron a nivel de resistencia de los dedos y de los músculos de los brazos.

De los datos antropométricos, la circunferencia de la pantorrilla fue la única diferencia destacable. Ésta era menor en los escaladores de élite.

FACTORES DETERMINANTES FÍSICOS Y FISIOLÓGICOS DE LA ESCALADA EN ROCA

Physical and Physiological Determinants of Rock Climbing. MacKenzie, R., Monaghan, L., Masson, R. A., Werner, A. K., Caprez, T. S., Johnston, L., & Kemi, O. J. 2019.

Este otro estudio, más actual, intenta identificar la importancia relativa de diversos factores físicos, fisiológicos y psicológicos. Las cualidades analizadas son 47, con la novedad de que, en esta ocasión, el muestreo estaba formado por escaladores de ambos sexos y de diversos niveles principiantes e intermedios:

• 44 escaladores masculinos con niveles desde V a 8a
• 33 escaladoras entre V y 7b+

En esta ocasión, la metodología utilizada fue la regresión múltiple. Aquella que busca la relación entre una variable dependiente y otras independientes.

RESULTADOS EN LOS ESCALADORES MASCULINOS

En los hombres, casi el 50% de los variables evaluadas (23 de 47) se correlacionan con:

• Capacidad de escalar.
• Resistencia y potencia del hombro.
• Movilidad de la cadera.
• Fuerza de agarre y de la muñeca.
• Fuerza de brazos.
• Resistencia del core.
• capacidad aeróbica del tren superior.
• Flexibilidad de los isquitibiales y de la espalda baja.
• Fuerza de los dedos con las manos abiertas.

RESULTADOS EN LAS ESCALADORAS

En el caso de las escaladoras, los resultados fueron diferentes. La correlación fue de poco más del 20% (10 de 47 variables):

• Resistencia y potencia del hombro.
• La fuerza del agarre.
• Equilibrio.
• Capacidad aeróbica.
• Envergadura de los brazos.

FACTORES DETERMINANTES FÍSICOS Y FISIOLÓGICOS DE LA ESCALADA EN ROCA PARA AMBOS SEXOS

Una vez obtenidos los resultados, y mediante la regresión variable, se obtuvo los parámetros compartidos por ambos sexos:

• La fuerza y resistencia de los hombros es el factor principal, explicando el 77% o el 66% de los resultados en hombres y mujeres, respectivamente.
• Las dominadas máximas (59% en hombres y 54% en mujeres), la potencia de los brazos, medida con un ergómetro (14% en hombres), y la capacidad de colgarse con los bazos bloqueando (4% en hombres y 8% en mujeres) fueron las que siguieron.

Según el estudio, centrar el entrenamiento en estas variantes dará buenos resultados en el rendimiento escalando. Sin embargo, parece una afirmación algo simplista. Sería interesante conocer esos progresos con escaladores de más alto nivel.

También queda la intriga de si, a igual nivel del muestreo de ambos sexos, la variables seguirían divergiendo de igual manera.

Los autores señalan que el estudio no midió variables como la técnica, la eficiencia, la capacidad de recuperación o la resistencia a la fatiga, que otros estudios han demostrado que influyen en la capacidad de escalar.

FUERZA DE HOMBROS

Las tendencias de escalada actuales tienden al búlder, a los movimientos dinámicos y acrobáticos, y a la escalada extraplomada. En tales casos, una buena musculatura de los hombros es fundamental tanto para realizar los movimientos como para prevenir posibles lesiones.

Te recomiendo un par de artículos para profundizar más en el asunto:

• Principales lesiones en los hombros en escalada.
• Ejercicios para los hombros para escaladores.

TASA DE DESARROLLO DE LA FUERZA Y FUERZA MÁXIMA. FIABILIDAD Y DIFERENCIA ENTRE NO ESCALADORES Y DIFERENTES NIVELES DE ESCALADORES

Rate of force development and maximal force: reliability and difference between non-climbers, skilled and international climbers. Guillaume Levernier & Guillaume Laffaye (2019).

Los autores pretendieron era evaluar la fiabilidad de diferentes métricas de fuerza máxima y RFD del flexor del antebrazo, medida entre y durante las sesiones. También se interesaron en la diferencia de los resultados entre no escaladores, escaladores de alto nivel y escaladores de competición.

Se midió la RFD a los 200 milisegundos y al 95% de la fuerza máxima. Los coeficientes de RFD mostraron las mayores diferencias entre los grupos (7,77% al 28,34%), frente a la fuerza máxima (2,90% al 9,99%).

Estos resultados muestran una fiabilidad elevada de la RFD como parámetro predictor del rendimiento y nivel de los escaladores, por encima incluso de la fuerza máxima. No es sólo tener mucha fuerza, debes ser capaz de aplicarla rápidamente.

IMPORTANCIA DE LA FUERZA Y RESISTENCIA DEL FLEXOR DEL CODO EN LA ESCALADA DEPORTIVA

Importance of elbow flexor muscle strenght and endurance in sport climbing. M.Michailov, St. Lambreva, D.Deneva, Hr. Andonov (2017).

Tras los de los dedos, los flexores de los codos son los músculos más demandados en la escalada. En este estudio, los autores intentaron determinar la importancia relativa de la fuerza máxima y la resistencia de los flexores de los codos.

Se evaluó:

• La fuerza máxima.
• La resistencia al fallo con cargas del 90%, 70%, 50% y 30% de máximo (1RM). 

El estudio encontró como más diferenciadores de los escaladores las resistencias al 50% y 70%. Al relacionar los resultados con el peso corporal y el tiempo (FTI/kg), la conclusión fue que la resistencia al 70% es la cualidad más determinante de los flexores de los codos para la escalada deportiva.

En la fuerza máxima, las diferencias entre los escaladores y el grupo control (estudiantes no escaladores) no fueron significativas.

Este estudio puede ser interesante a la hora de diseñar el entrenamiento y prescribir las cargas de entrenamiento el escalador.

CORRELACIÓN ENTRE PICO DE FUERZA, FUERZA ISOMÉTRICA Y RFD RELATIVOS CON EL RENDIMIENTO EN ESCALADA

Correlation between relative Peak-, isometric Force and RFD and climbing performance. V. Vereide, J. Kalland, A.K. Solbraa, V. Andersen, A.H. S aeterbakken (IRCRA 2016).

En este estudio, 20 escaladores deportivos fueron divididos en 4 grupos. Los investigadores realizaron diferentes medidas de la fuerza de los dedos.

Los resultados indican que la fuerza máxima relativa, la fuerza máxima relativa por unidad de tiempo (RFD relativa) y la fuerza máxima isométrica relativa mantenida se correlacionaron con el rendimiento de los escaladores. Es decir, que las mediciones tienen sentido siempre en relación al peso del escalador.

FATIGA MUSCULAR PROVOCADA POR LA COMPETICIÓN Y LA SIMULACIÓN DE ESCALADA DEPORTIVA

Muscle fatigue induced by rock climbing lead competition and simulation. M. Fanchini, F. Impellizzeri, L. Bortolan, B. Pellegrini y F. Schena (2010).

Los autores de este estudio probaron dos métricas diferentes para medir el efecto de la fatiga en escalada. Lo hicieron midiendo la contracción máxima isométrica y el pico de RFD, en los flexores de los dedos, después de escalar. 

Veintiseis escaladores bien entrenados y de competición realizaron los tests inmediatamente después de escalar un 7b. El tipo de agarre utilizado fue la extensión.

Los autores indican que la fuerza máxima fue mejor indicativo del rendimiento en escalada deportiva que la RFD.

DETERMINANTES FISIOLÓGICOS Y ANTROPOMÉTRICOS DEL RENDIMIENTO EN ESCALADA DEPORTIVA

Physiological and anthropometric determinants of sport climbing performance. Mermier y col (2000)

En otro estudio, los autores demostraron que tener éxito en la escalada depende de la interacción de muchos factores. Extrajeron tres grupos de cualidades y otorgaron a cada uno su importancia relativa sobre el rendimiento total:

• Al componente del entrenamiento se le otorgó el 58,9% de los resultados en el rendimiento. Incluye la fuerza de los brazos, piernas y de agarre, la potencia anaeróbica, la resistencia de la musculatura implicada del brazo, el porcentaje de grasa y el nivel de escalada.
• Sólo el 0.3% correspondería a un componente antropométrico: masa corporal, altura y la longitud de las extremidades.
• A la flexibilidad le otorgaron el 1,8%. El rango de movilidad de la articulación de la cadera es el más destacado nuevamente.
• Las cualidades mentales y las habilidades técnicas y tácticas, explicarían el 34% restante en el rendimiento de la escalada deportiva.

La metodología de este estudio fue mediante el análisis de regresión, que busca la relación entre una variable dependiente y varias independientes o predictoras. Esta metodología se basa en ir modificando una cada vez mientras el resto permanecen inalteradas.

ASPECTOS FISIOLÓGICOS DE LA ESCALADA DEPORTIVA

Aspectos fisiológicos de la escalada deportiva. España-Romero, V.; Artero, E.G.; Ortega, F.B.; Jiménez-Pavón, D.; Gutiérrez, A.; Castilllo, M.J. y Ruiz, J.R. (2009)

En este caso se trata de una revisión sistemática de la literatura científica publicada. El objetivo fue analizar en profundidad las características fisiológicas y antropométricas del escalador deportivo, así como sus exigencias fisiológicas.

Debido a las diversas metodologías aplicadas en los estudios, algunos resultados son contradictorios:

RESISTENCIA ISOMÉTRICA

Los primeros estudios sobre escalada se centraban en la resistencia del escalador. Contemporáneamente fueron apareciendo métodos para evaluar la resistencia isométrica de los flexores de los dedos.

Una mejor condición del antebrazo para vascular aumenta el rendimiento del escalador deportivo. La mayor capacidad de vasodilatación permite que se suministre más sangre a los músculos entre las contracciones.

FUERZA MÁXIMA DE PRENSIÓN MANUAL Y DE DEDOS

Los valores de fuerza máxima de prensión manual se encuentran sobre los 30 kg en mujeres escaladoras y 50 kg en hombres. Al compararlos con la población no escaladora, no hay diferencias importantes en valores absolutos.

Sin embargo, cuando la fuerza es calculada en relación al peso corporal (fuerza relativa), los escaladores muestran una fuerza significativamente mayor. Por lo tanto, una menor masa corporal supondrá un aumento de la fuerza relativa.

Fueron medidos con dinamómetro, por lo que algunos autores han señalado su falta de especificidad.

La fuerza de dedos, calculada de manera aislada, aparece como la principal característica diferenciadora de los escaladores. Estos son capaces de generar una fuerza significativamente mayor que los sujetos que no escalan (38,8 vs 26,6 kg).

Para medirla se utilizó un aparato desarrollado por el Departamento de Ingeniería Mecánica de la Universidad de Glasgow, o variantes de éste.

CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO VO2MAX

Los valores de VO2max en escalada deportiva son muy similares al de los gimnastas. Sin embargo, son bastante inferiores a los observados en la respiración de deportistas de resistencia.

Resulta coherente, pues la escalada se desarrolla a altas intensidades y con un importante componente anaeróbico.

El tiempo de escalada hasta la extenuación parece ser un factor más relevante entre escaladores de distinto nivel, que el VO2max.

FRECUENCIA CARDÍACA

Otro factor más característico de la escalada deportiva en la frecuencia cardíaca. Ésta aumenta directamente con la dificultad de la vía, mientras el VO2max se mantiene.

Parece deberse al uso de bloqueos y contracciones isométricas intermitentes de la musculatura de brazos y antebrazos, y la dependencia del metabolismo tanto anaeróbico como aeróbico.

Los metabolitos se acumulan dentro del tejido que está trabajando e inducen al aumento de la frecuencia cardiaca como respuesta del sistema simpático.

Este incremento también podría estar causado por el estrés psicológico o ansiedad que proporciona el miedo a la caída. Es por ello que antes y durante la escalada, los escaladores experimentados presentaron valores menores que los principiantes.

La Teoría de la eficiencia del procesamiento indica que si sufres ansiedad, estarás dedicando recursos de almacenamiento y procesamiento a esa preocupación. Al reducir tu capacidad atencional, tu rendimiento podría empeorar (más información en el artículo sobre la ansiedad en escalada). 

ÁCIDO LÁCTICO – LACTATO

Los valores de lactato observados en los diferentes estudios sugieren una importante implicación de los sistemas energéticos anaeróbicos en la escalada deportiva.

La acidificación muscular afecta a la contracción. Los niveles de lactato en sangre pueden permanecer elevados incluso 20 minutos tras la actividad. Una recuperación activa ayuda a reducir este tiempo.

La tolerancia a la acumulación de metabolitos y la capacidad de reciclaje del lactato durante la escalada, producirán un aumento del rendimiento. De ahí la importancia del entrenamiento de resistencia en el umbral anaeróbico.

ÍNDICE APE O SIMIO DE LOS BRAZOS DEL ESCALADOR

Es la medida de los brazos en relación a la altura del escalador. La variable en el modelo no se ha explicado completamente.

Los autores asumen que el índice Ape no es un factor diferenciador. Resulta menos importante que tener un cuerpo más fino (es decir, un ancho de hombros más pequeño). Sin embargo, el efecto inversamente proporcional de esta variable en el rendimiento resulta controvertido.

A mi parecer, y por los distintos escaladores que he ido conociendo, me atrevería a decir que unos brazos más largos supondrán un elemento positivo a la hora de escalar. Aunque siempre habrán pasos concretos, más morfológicos, que sean la excepción.

COMPOSICIÓN CORPORAL

En la escalada de alto nivel, un bajo peso es fundamental. Al analizar a escaladores participantes en la copa de España, mostraron un índice de grasa corporal de media de 6% para hombres y 12% para mujeres.

Ten en cuenta que no mantendrán ese bajo nivel masa magra durante toda la temporada. Seguramente, lo reservarán a las competiciones o momentos en los que planifiquen el pico de rendimiento.

En el siguiente vídeo Adam Ondra analiza su biotipo y cualidades físicas. El escalador checo señala que lo principal es conocer los puntos fuertes y débiles de uno mismo, y trabajar en desarrollar un estilo adecuado de escalada:

ANÁLISIS DEL RENDIMIENTO EN ESCALADA: UNA NOVEDOSA HERRAMIENTA PARA EVALUAR DEL MOVIMIENTO DE ESCALADORES DEPORTIVOS (CM-PAT)

El estudio, denominado «Climbing performance analysis: A novel tool for the assessment of rock climber’s movement performance», fue publicado en enero de 2020.

Colaborando con 10 entrenadores, se acordaron los cualidades más predictivas del rendimiento en escalada deportiva. El resultado fueron 14 habilidades, distribuidas en las siguientes 5 categorías: 

• Bases de apoyo
• Transición entre movimientos
• Coordinación
• Técnica
• Táctica

A partir de allí, los autores diseñaron una herramienta que disponía de una escala para evaluar cada habilidad entre 1 y 5. Para comprobar la fiabilidad, trabajaron con 61 escaladores y 4 entrenadores con más de una década de experiencia. 

Los resultados fueron muy positivos, con una alta correlación entre las evaluaciones y los resultados de los escaladores. Tienes toda la información detallada en este artículo sobre la herramienta CM-PAT para evaluar el rendimiento en escalada deportiva.

LITERATURA DE ESCALADA

Aunque no hayan dado porcentajes precisos sobre la determinación de cada factor en el rendimiento, la mayoría de los autores referentes en el mundo de la escalada definen la escalada como un deporte de habilidad. Entre ellos, Steve Betchel (referencia), los hermanos Anderson (referencia), o Dan Hague y Dougles Hunter (referencia).

Eso sí, un deporte de habilidad en el que los factores físicos y mentales son determinantes en el rendimiento. Algunos autores sí que han llegado a dar porcentajes concretos:

ERIC HÖRST

Eric Hörst es autor de manuales y libros de entrenamiento físico de escalada y de entrenamiento centrado en las cualidades mentales. Horst considera que la escalada en roca es un deporte diferente. El atleta debe mostrar un equilibrio entre características mentales, habilidades técnicas y habilidades físicas.

Lo situaría en una posición intermedia entre los deportes donde el rendimiento se determina principalmente por las características físicas (100 metros lisos) o habilidades técnicas (golf).

Es solo una opinión subjetiva basada en sus años de experiencia como escalador y entrenador. Sin embargo, la literatura científica repasada apoya dicha idea. Indica que la escalada en roca requiere un físico armoniosamente desarrollado, habilidades técnicas y tácticas, y una preparación mental.

Las contribuciones porcentuales de los conjuntos de cualidades para explicar el rendimiento son bastante similares, aunque no exactas.

La escalada deportiva actual es más segura que hace años. Los escaladores son gimnastas de la roca. No pretenden arriesgar sus vidas en el camino hacia el top, sino que sus motivaciones son más intrínsecas.

Esta seguridad explica la disminución de la proporción de atributos mentales en el total del rendimiento, aumentando la importancia de los aspectos físicos de su entrenamiento.

OLIVIER GUIDI

Olivier Guidi publicó un texto en la web de la Federación Francesa (FFME) donde difiere con respecto a Eric Horst. Guidi estudió el rendimiento de los escaladores participantes en las competiciones. Entre otras cosas, analizó la actuación de los escaladores en las competiciones de escalada de dificultad y búlder.

Según Guidi, los factores clave que determinan el rendimiento son las características mentales (50%), luego físicas (27%), tácticas (15%) y técnicas (8%).

Es probable que esta mayor influencia de las cualidades mentales se deba a que el autor se centra en la competición, frente a los estudios anteriores, que al igual que Hörst, se basan en una escalada que busca el rendimiento en la roca.

Entre escaladores de élite, sus características técnicas, físicas y tácticas estarían muy a la par. El poder mental se convierte en una herramienta fundamental.

LA POSTURA DEL ESCALADOR O ESPALDA DE ESCALADOR

The characteristic body posture of people practicing rock climbing. Kiełt, Magdalena & Król, Anita & Szczygieł, Andrzej & Bilski, Jan. (2014).

La postura sway back o espalda de escalador es el resultado de la especialización deportiva en este deporte. En esta postura, la pelvis y la cabeza están adelantadas, mientras que la parte alta de la espalda queda retrasada.

Este estudio busca, más que determinantes del rendimiento, las alteraciones provocadas en el cuerpo de los escaladores tras años de práctica de la escalada y resultado de los desequilibrios musculares.

Los resultados mostraron una musculatura pectoral acortada en el 85% de los escaladores, junto a una alteración de la curvatura antero-posterior de la columna.

La práctica de la escalada produce adaptaciones posturales. Entre ellas, un aumento de la cifosis torácica y lordosis lumbar, junto a unos pectorales tensos y acortados. Dichas compensaciones se correlacionan con el nivel del escalador (estudio).

PROBLEMAS SOBRE LAS INVESTIGACIONES EN ESCALADA

La fuerza máxima de dedos mejora el rendimiento en la escalada. Esto es algo en lo que coincide toda la literatura publicada al respecto. Pero en relación al resto de factores, es difícil generalizar.

Son demasiadas las variables a tener en cuenta:

• El nivel de los atletas y su estilo escalando. No escala igual un sujeto con mucha fuerza subiendo a un ritmo lento que otro mucho más ligero y menos fuerte físicamente, pero acostumbrado a una escalada dinámica en la que aprovecha la inercia de los movimientos.
• El estilo de escalada. De igual manera se consideran escalada deportiva una placa infernal de 4 chapas y menos de 10 metros, que una ruta extraplomada de 60 metros sobre chorreras colgando de techo. La participación de los sistemas energéticos y las cualidades necesarias será totalmente diferente. Y, sin embargo, ambas pueden ser el mismo grado.
• El hecho de preguntar a los escaladores sobre su nivel falla en la precisión. Dos escaladores pueden estar escalando 8a en red point, pero uno haciéndolo en 2 intentos y el otro en varios meses estudiando la ruta.
• El grado en la escalada no es igual en todas partes. En la escuelas más internacionales suele estandarizarse, pero no ocurre lo mismo en los sectores locales.
• Y lo que es más, ¿hasta que punto son fiables las pruebas de laboratorio para reproducir la escalada en roca?

Así que, cada vez que leas un nuevo estudio publicado, mejor sé cauteloso.

CONCLUSIONES SOBRE LAS CUALIDADES Y FACTORES DETERMINANTES DEL RENDIMIENTO EN ESCALADA DEPORTIVA

Los investigadores siguen buscando las pruebas que ayuden tanto a diferenciar a los escaladores por su nivel, cómo poder medir sus progresos y predecir su rendimiento. Sobre este asunto, tienes:

• La batería de tests propuesta por los investigadores de IRCRA.
• Pruebas para medir la potencia, la fuerza y la resistencia en escalada según 25 estudios.

Si te interesa este tipo de artículos, tienes el que trata la evidencia actual en el entrenamiento de fuerza en escalada. Y si quieres conocer más datos de los escaladores de todo el mundo, cómo es una progresión habitual y cómo influyen diversos factores (IMC, edad, antropomórficos,…), lee este interesante artículo con los datos de 8a.nu.

El test de movilidad funcional FMS te ayudará a conocer tus limitaciones de movilidad articular y descompensaciones musculares de manera general. Estas pruebas sirven para medir la movilidad la flexibilidad específicas para escalada. Complementa la escalada con estiramientos o yoga. Busca ejercicios que otorguen mayor movilidad general, y en particular de cadera y hombros. En esta entrevista de Juanje Ojeda aparecen algunas recomendaciones.

Aunque los estilos de escalada a vista y ensayada plantean requisitos diferentes, las variables analizadas serían válidas para ambos.

Se suele pensar que atributos físicos como la altura, la longitud del brazo y el peso corporal son determinantes. Sin embargo, las cualidades para explicar la mayoría del rendimiento en escalada deportiva son mejorables a través del entrenamiento. Tienes el artículo sobre los agarres en semiarqueo, extensión y arqueo según la evidencia científica para profundizar más.

Muchas de ellas necesitarán adaptaciones producidas por años de estímulos progresivos. El entrenamiento debe ser personalizado y enfocado a tus necesidades y objetivos. Contar con un buen asesoramiento con los entrenamientos te ayudará a progresar a lo largo de las temporadas.

También resulta de gran influencia el disponer de un buen mindset. Una mentalidad estoica, fuerte y centrada en el camino, es importante para desapegarte de los resultados. Algo básico en el deporte de competición, pero que también ayuda para la vida diaria.

No subestimes la importancia de las cualidades técnicas. El aprendizaje motor y el trabajo de tus habilidades, como la técnica de pies y el manejo del equilibrio, son herramientas fundamentales en una buena progresión.

También hay factores ambientales que influirán en tu rendimiento, algunos afectando la fricción de la roca con tu piel y la goma de tus pies de gato.

Además, la escalada en roca te aporta mucho más que el simple acto de escalar. No hay más excusas sobre el tamaño de  los brazos o las piernas. Poco tienen que ver físicamente Ramonet y Adam Ondra, y ambos son grandes escaladores.

Si quieres profundizar más en el apasionante mundo de la escalada, consulta los libros sobre escalada que abordan diferentes aproximaciones.

Este artículo fue originalmente publicado el 12 de enero de 2018 en PasoClave.com, y actualizado el 7 de agosto de 2020