ESCALADA en rocódromos indoor: ¿el DEPORTE más COMPLETO?

Cada vez es mayor la conciencia social de la necesidad de actividad física. Unas condiciones laborales más sedentarias han hecho a los habitantes de las ciudades tener que buscar el movimiento en su tiempo de ocio. Pero es normal querer divertirse a la vez que te ejercitas y disminuyes el estrés. Por eso, los últimos años han surgido alternativas a los clásicos gimnasios, como los rocódromos.

Ofreciendo otras posibilidades a sus socios, como la práctica en grupo, una actividad funcional para la vida diaria, la mejora de la salud y la diversión, la escalada indoor en rocódromo aparece como la última tendencia urbana, junto a otras como el Crossfit. Este artículo analiza si es un deporte tan completo cómo parece.

Tiempo atrás, cuando ibas un viernes al rocódromo, estaba vacío. Era el día en el que los escaladores descansaban para estar a tope el finde en la roca. Pero esos tiempos pasaron. Ahora, un viernes por la tarde es como cualquier otro día. ¿La razón? Una nueva tendencia urbana: La escalada indoor como práctica deportiva en sí misma.

EL ORIGEN DE LOS ROCÓDROMOS O GIMNASIOS DE ESCALADA

Los rocódromos surgieron con una clara funcionalidad: entrenar para la escalada en roca. Los primeros muros artificiales, de finales de la década de los años ’30 y principio de los ’40, fueron de hormigón con piedras incrustadas.

Don Robinson, un profesor de educación física en la Universidad de Leeds, construyó el primer rocódromo. Don observó que tras el frío invierno sin trepar, eran muchos los escaladores lesionados al volver a la actividad.

Para que no ocurriera, realizó una instalación fija con piedras en un pasillo de la universidad donde intentó replicar los diversos patrones de la escalada.

Los escaladores que allí entrenaban empezaron a destacar sobre el resto. Eso hizo que se popularizaran este tipo de instalaciones.

LAS PRIMERAS COMPETICIONES DE ESCALADA

Pero con el paso de los años, estas instalaciones han ido evolucionando. En parte, debido a las competiciones.

Las primeras competiciones de escalada se hacían en roca. Había mucha roca virgen y existía la posibilidad de equipar sectores específicos para cada evento.

• Las primeras competiciones surgieron en la Unión Soviética, más centradas en la velocidad. 
• En 1985, en Italia, se desarrolló la primera competición de escalada de dificultad. Fue SportRoccia, en Bardonecchia. Catherine Destivelle fue la vencedora femenina y Stefan Glowacz el masculino. Ese mismo año, el Grupo Placentino de montaña organizaba un encuentro de escaladores en Valcorchero.
• Al año siguiente, la federación francesa organizó en Lyon la primera competición de escalada indoor.
• En 1991 se desarrolló el primer campeonato mundial, en Frankfurt.
• El búlder no fue introducido como disciplina hasta 1998, celebrándose al año siguiente su primera copa mundial.

LA EVOLUCIÓN DE LA ESCALADA EN INTERIORES Y GIMNASIOS

Conforme han ido pasando los años, estas competiciones han ido evolucionando. Se pasó de una escalada más física, a una más técnica y vertical. En la actualidad, las tendencias se mueven más hacia el uso de volúmenes y el show al estilo «Ninja Warrior» o «parkour», acompañado de entusiastas comentaristas deportivos y focos con luces de espectáculo.

Ramonet declaraba en una entrevista a Desnivel que «la competición ha cambiado, ha evolucionado. Ahora es como un circo espectacular de saltos y equilibrios. No gana el más fuerte, si no el ninja que mejor hace el mono».

Obviamente, estas tendencias se ven reflejadas en los gimnasios de escalada. Antes se construían presas y muros para entrenar la parte física, imitando en lo posible a la escalada en roca.

Hoy en día, la escalada indoor no busca imitar a la escalada en roca. Los avances en seguridad, y en diseños y materiales de las presas, han permitido al búlder en rocódromos encontrar su propio camino.

LA EVOLUCIÓN DE LOS ROCÓDROMOS

Hace años, los rocódromos se montaban entre un grupo de colegas. Eran pequeños locales oscuros, con un muro desplomado con presas de resina, colchones viejos reciclados y una tabla multipresas. Un lugar al que ir, entrenar y largarte.

Había también plafones de asociaciones o comerciales, abiertos al público. Pero no diferían demasiado. La oferta se completaba con algún muro en algún polideportivo municipal.

También surgieron algunas instalaciones en parques o túneles, con piedras o presas atornilladas y sicadas. Es decir, quedaban fijas, sin opción de ir variando las vías. Lugares como el túnel de la Foixarda, en Barcelona, han contribuido enormemente al desarrollo de la escalada en esta ciudad.

Hoy día, los rocódromos de escalada son grandes centros. Su oferta incluye wifi y un bar en el interior. Se han vuelto mucho más sociales y accesibles. Al incluir niveles de iniciación, están abiertos a todo el que quiera pasar y probar. Además, en las grandes ciudades, son una buena opción para llevar a los niños a divertirse y celebrar su cumpleaños con amigos, sin peligro.

Esto se ha visto reflejado en la escalada en roca. Entre sus practicantes, ha aumentado la presencia de escaladoras y de niños y adolescentes.

ESCALADORES DE ROCÓDROMO

Esto ha provocado que surja un nuevo tipo de escaladores: los escaladores indoor o de rocódromo. Gente de la ciudad que busca realizar una práctica deportiva y ha encontrado en la escalada en rocódromos una gran opción.

Un lugar en el que ejercitarse, divertirse y relacionarse. Este tipo de escaladores no buscan proyectos en la roca. Sus objetivos de escalada se encuentran en el rocódromo. De ahí ha surgido una nueva profesión: el ruote setter.

ROUTE SETTING

Mientras que antes las presas apenas se cambiaban, hoy día deben ir variando de manera constante. Los asistentes al rocódromo esperan que la oferta de búlders o vías vaya cambiando periódicamente.

Cada rocódromo acaba teniendo una personalidad propia acorde a sus instalaciones y equipadores o route setters. Incluso, se tiende a ir variando la gente que diseña los bloques para ofrecer una mayor variedad de estilos. Así se mantiene a los asistentes motivados.

Los equipadores más profesionales ofrecen incluso sus propias presas, con las que practican en casa bloques prediseñados. Marco Jubes habla sobre el tema en esta entrevista:

MOONBOARD

El concepto del MoonBoard se sitúa en el lado opuesto. Las presas no varían. El tamaño, tipos de agarres y su orientación es siempre la misma. Sin embargo, la cantidad de combinaciones posibles no te las terminas.

Gracias a una aplicación móvil, los escaladores pueden compartir sus propuestas de problemas de búlder. En la actualidad, hay decenas de miles, lo que ha creado una gran comunidad. Una buena manera de sacarle el máximo provecho al mínimo de recursos.

¿ES LA ESCALADA EL DEPORTE MÁS COMPLETO?

Tus genes esperan movimiento. Sin embargo, las sociedades humanas cada vez tienden más al sedentarismo. Mientras que antes el esfuerzo físico era indispensable para  conseguir alimento y sobrevivir, el panorama actual es totalmente diferente. Una sociedad mayormente estática se impone ante el mayor signo vital en la naturaleza: el movimiento.

Por ello, para cuidar la salud la opción es practicar deporte en el tiempo libre. Además, si lo piensas desde un punto de vista funcional y evolutivo, la escalada es algo que debe haber estado presente desde los inicios. Los ancestros tendrían la necesidad de trepar árboles o peñascos. Y siendo objetivos, el búlder aparecería en primer lugar, pues es de suponer que hace miles de años no habría oferta de arneses ni cuerdas.

En ese sentido, junto a la escalada, nadar y andar o correr aparecen como los deportes más ancestrales y funcionales. Lo bueno de la escalada, es que ofrece multitud de posibilidades que se adaptarán a los objetivos de cualquier escalador.

Tras una época de dominancia de los gimnasios y sus máquinas disociativas, la gente busca unas prácticas deportivas más funcionales, sociales y divertidas. Que sean saludables, además de ayudar a tener un cuerpo más esbelto.

En este sentido, ¿qué ofrece la escalada en roca o rocódromos?

ENTRENAMIENTO FULL BODY 

La escalada es un deporte técnico con predominancia de fuerza. Involucra, prácticamente, todos los músculos del cuerpo. Además, al ir variando el tipo de escalada, inclinación del muro, forma de las presas y los movimientos, la implicación de cada parte del cuerpo va variando.

Escalando trabajas todo el cuerpo. Un escalador novato tenderá a utilizar más la fuerza de los brazos. Sin embargo, es en los pies donde debes dejar la mayor carga de tu peso que la inclinación de la pared te permita. Una buena técnica de pies es fundamental en una escalada eficiente.

Conseguir que tus pies permanezcan pegado a las presas implica un trabajo del core o zona centro del cuerpo y unos fuertes glúteos. Tu postura mejorará, reduciéndose los dolores de espalda a la vez que fortaleces los brazos y el cuerpo en general. Resulta una estupenda actividad física para jóvenes en edad de crecimiento.

A. W. Sheel (2004) analizó la evolución de la escalada como deporte y cómo la disminución de los riesgos ha permitido centrarse más en la dificultad.

LA VARIABILIDAD DE CADA ESCALADA

La  escalada ofrece algo único: variabilidad y cambio. La mayoría de deportes se basan en movimientos y gestos repetitivos, que acaban creando un cuerpo descompensado. Correr sobre asfalto, ciclismo de carrera, tenis o golf son deportes que enseñan al cuerpo a especializarse en movimientos hiper-específicos.

Sin embargo, cada vez que escalas, el desafío el diferente. El entrenamiento propioceptivamente dinámico impone una mayor demanda a la memoria de trabajo que cualquier condición de control. Esto es porque conforme el entorno y el terreno cambian, el individuo recluta la memoria de trabajo para actualizar la información y adaptarse adecuadamente.

Obviamente, domina el gesto de traccionar o tirar. Esto desarrolla especialmente la musculatura de la espalda y los brazos. Pero la solución es sencilla: compensar con el gesto contrario de empujar y fortalecer la musculatura sinergista y externa a este gesto.

Lo mismo ocurre con los flexores de los dedos. Se deben trabajar también los extensores para evitar lesiones. Ambos, flexores y extensores, funciones de manera sinergista, aplicando fuerza con los dedos y estabilizando la muñeca.

Esa variabilidad en la escalada ayuda a permanecer motivado, manteniendo alejada la monotonía. Al ir cambiando los movimientos, es más desafiante y exigente que realizar los mismos movimientos cada vez.

Algunos problemas son verdaderamente eso: problemas o ecuaciones a descifrar, con movimientos poco obvios. Te hará tener que ser creativo, permaneciendo enfocado y despierto.

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

La disminución de los riesgos ha permitido centrarse más en la escalada en sí. Por tanto, tu ritmo cardíaco aumentará dependiendo de la intensidad de la escalada. Aunque, como muestran los estudios, esta relación no es el mejor indicativo de la dificultad de la escalada.

También puedes acumular muchos movimientos sencillos sin descansos. De esta manera, estarás implicando un mayor trabajo de la capacidad aeróbica. 

¿Te apetece un entrenamiento más intenso, tipo HIIT? Puedes aplicar los principios de éste a la escalada, consiguiendo el efecto EPOC o consumo de oxígeno postejercicio. Realiza bloques intensos sin apenas descanso entre ellos.

Para que la deuda de oxigeno sea mayor deberías realizar movimientos físicamente exigentes, que impliquen la mayor cantidad de musculatura. Así, las calorías gastadas por escalar serán más elevadas.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DEL EQUILIBRIO Y LA COORDINACIÓN NEUROMUSCULAR

Como ocurre al aprender slackline, al principio tu cerebro enloquece. No entiende nada. Pero una vez asimiladas las nuevas reglas, y aprendida la propiocepción necesaria, podrás comenzar a disfrutar de la escalada en sí.

Tras la fase de aprendizaje motor, la respiración y el movimiento corporal se aplicarán de manera inconsciente, automatizada. Como cuando conduces. Podrás así estar pendiente de los movimientos o pasos que la pared te ofrece.

Pocas prácticas deportivas deben ser tan funcionales como la escalada. Trabajarás con tu cuerpo en una gran cantidad de ángulos y posiciones, con gestos y movimientos que exigen fuerza, coordinación, flexibilidad y concentración mental. Juanje Ojeda lo comenta en esta entrevista.

Alloway y Alloway (2015), de la Universidad de Florida, descubrieron mejoras cognitivas en la memoria de trabajo con actividades variables, como la escalada, que implican el equilibrio, la coordinación y la propiocepción.

Ramírez y col. (2004) mostraron los beneficios de la práctica deportiva a nivel mental: Reduce la ansiedad y la depresión, disminuyendo el estrés y mejorando las capacidades intelectuales y cognitivas. En este artículo puedes ver estos beneficios mentales, sociales y de autoestima en la práctica de la escalada.

ENTRENAMIENTO CON FINES ESTÉTICOS

Mucha gente comienza la práctica deportiva para verse mejor en el espejo. Para ese objetivo, ésta debería ir unida a una nutrición adecuada.

Los escaladores destacan por su bajo índice de grasa corporal. Quema calorías mientras te diviertes escalando y cuando descanses. La razón es que los músculos necesitan energía incluso en reposo, aumentando tu metabolismo.

En caso de que optes por la escalada en roca, las largas jornadas escalando unidas a la caminata hasta el sector con las pesadas mochilas, conllevan un gran gasto calórico.

LA ESCALADA ES ADECUADA PARA TODOS

Es un deporte apto para la mayoría de personas, sin importar la edad. Las reglas son muy simples, independientemente de la dificultad de las escaladas.

Pocos deportes tienen unas reglas tan sencillas. Dispones de tu cuerpo y las presas o formas de la pared para escalar. Lo único que no sirve es apoyarse en los seguros.

Además, la práctica del bulder o escalada sin cuerda anula la necesidad de un compañero de cordada. Puedes ir solo a escalar y caer libremente en las colchonetas. Lo que no quiere decir que estés sin compañía en el rocódromo. Seguramente, acabarás de charla con otros escaladores, sentados en la colchoneta, mientras descansáis entre intentos.

Además, tú elegirás el nivel de intensidad al que quieras entrenar cada día. A diferencia de prácticas como el Crossfit, donde todos los asistentes han de compartir el WOD (work of day) planificado para ese día, independientemente de su nivel y predisposición. Esto, unido a la alta intensidad de unos ejercicios bastante técnicos ejecutados a gran número de repeticiones sin descansos, ha hecho que el Crossfit sea muy criticado debido a su alto número de lesiones.

En la escalada, tú eliges lo que apretar cada día, según te sientas o te apetezca. No tienes por qué seguir un planning o indicaciones de un profesor.

¿CÓMO AFECTA A LA ESCALADA EN ROCA?

Entre los veteranos, hay cierto miedo a que toda esta ola de nuevos escaladores se sume a la roca. Cada vez es más difícil encontrar sectores tranquilos donde escalar. Además, muchos no son gente acostumbrada al campo, y carecen conciencia ecológica.

El aumento de salas de escalada, unido a la mayor y más segura oferta de materiales para escalar, y las aplicaciones para móviles que te ayudan a conocer los sectores  y llegar hasta allí, están provocando un aumento en la cantidad de escaladores de roca, con graves secuelas socioecológicas.

Pero no sólo son los escaladores. La democratización del precio de los materiales técnicos, unida a una mayor necesidad de salir de la urbe, ha provocado un aumento de la práctica deportiva en el medio natural.

Esto esta teniendo consecuencias. Se acabó esa época en la que podías ir a escalar donde quisieras. Ahora, las zonas están cada vez más reguladas con la idea de salvaguardar el medio ambiente. 

Sin embargo, gran parte de estos nuevos escaladores preferirá el entrenamiento en el rocódromo como objetivo final.

ESCALADA EN ROCA VS ESCALADA INDOOR

La vida actual aleja al ser humano de su hábitat natural. Come productos envasados. Vive con luz artificial, sin ver el Sol. Además de permanecer en un estado de estrés crónico.

Esto está dando lugar al trastorno por déficit de naturaleza (TDN). La solución diagnosticada  es el earthing o contacto con la naturaleza. Andar descalzo o tocar directamente la roca y los árboles.

El estudio de Lee y col. (2011) muestra como, simplemente estar en un bosque, otorga efectos positivos en la salud física y mental. La exposición solar también aporta beneficios en ambos niveles. Y esto es algo que la escalada indoor no ofrece.

La escalada en roca está relacionada con esa tranquilidad en la naturaleza, escuchando el piar de los pájaros y el click al pasar la cuerda por el mosquetón. Un momento de introspección, que se contrapone a lo que representan las competiciones actuales.

Sin embargo, escalar en rocódromos tiene una faceta más deportiva y social, junto a la comodidad de no tener que escaparte fuera de la ciudad. Pero lo mejor, es que no tienes por qué elegir una única opción, y disfrutar de cada una cuando puedas.

CONCLUSIONES

Los rocódromos indoor se están convirtiendo en una alternativa a los gimnasios y centros de fitness. Tanto que éstos ya están introduciendo muros de escalada como parte de sus instalaciones, volviéndose de las más populares.

Sin necesidad de invertir en material ni tener que desplazarte fuera de la ciudad. Únicamente tendrás que comprar unos pies de gato, que son el calzado dedicado a escalar. Aunque en la mayoría de rocódromos los puedes alquilar para probar la primera vez.

Una puerta de entrada adecuada a cualquiera, independientemente de su edad, que quiere descubrir este deporte tan adictivo. Si llevas poco tiempo, tienes esta herramienta para evaluar si ya has pasado la fase de «escalador principiante de deportiva» y esta otra «para búlder».

Como puedes ver en este artículo sobre el entrenamiento y nutrición para bloque, el búlder tiene sus propios requerimientos fisiológicos. Lo mismo sucede si entrenas para competir, ya que deberás adaptar tu entrenamiento a la estructura específica de la carga.

Tienes otra publicación dedicada a las presas de escalada. Si nunca has entrenado y dudas si empezar, lee este artículo sobré por qué entrenar para escalar. Y si te sientes perdido escalando sobre volúmenes, echa una lectura a este post sobre la escalada en romos y planos.

¿Y tú?, ¿Cómo empezaste a escalar y qué es lo que te gusta más?

Este artículo fue publicado originalmente en PasoClave.com el 1 de junio de 2018, y actualizado el 11 de junio de 2021.

Referencias:

• Sheel AW, Physiology of sport rock climbing, British Journal of Sports Medicine, 2004; 38:355-359 (link).
• Alloway RG, Alloway TP. THE WORKING MEMORY BENEFITS OF PROPRIOCEPTIVELY DEMANDING TRAINING: A PILOT STUDY. Percept Mot Skills. 2015 Jun; 120(3):766-75. doi: 10.2466/22.PMS.120v18x1. Epub 2015 Jun 1. PMID: 26029969 (link).
• Ramírez, W., Vinaccia, S., & Gustavo, R. S. (2004). El impacto de la actividad física y el deporte sobre la salud, la cognición, la socialización y el rendimiento académico: una revisión teórica. Revista de estudios sociales, (18), 67-75 (link).
• Lee J, Park BJ, Tsunetsugu Y, Ohira T, Kagawa T, Miyazaki Y. Effect of forest bathing on physiological and psychological responses in young Japanese male subjects. Public Health. 2011 Feb; 125(2):93-100. doi: 10.1016/j.puhe.2010.09.005. Epub 2011 Feb 1. Erratum in: Public Health. 2019 Apr;169:201. PMID: 21288543 (link).