Escalar ROMOS, PLANOS y VOLÚMENES: Técnica y Entrenamiento

Los romos han ido ganando presencia en la escalada, formando parte de algunas de las propuestas de problemas de bloque más duros del planeta. Además, los volúmenes se han convertido en los protagonistas de los campeonatos de búlder. Pero este estilo de escalada tiene sus propias exigencias físicas y técnicas, que hace que muchos escaladores deportivos, habituados a la roca y al estilo old school, se frustren al ser incapaces de mantener su nivel habitual. Este artículo presenta la escalada en presas romas, planas y volúmenes, y cómo entrenar para escalar bloques de romos.

Los romos y planos son un tipo de presas muy particulares. Las secuencias de volúmenes suponen un desafío a nivel técnico, físico e, incluso, creativo.

Si no estás acostumbrado, tendrás que salir de tu zona de confort, adoptar una mentalidad de principiante y emprender el camino del aprendizaje motor. Esto puede tocar el ego de muchos escaladores, acostumbrados a rendir a un nivel que no pueden igualar en este estilo de escalada.

Pero  el aprendizaje y la propiocepción corporal que obtendrás te beneficiará escalando en la roca, al optimizar la ejecución técnica y el control corporal.

PRESAS ROMAS Y PLANOS

Los romos o planos («slopers» en ingles) son un tipo de presas cuya superficie es homogénea, sin bordes o protuberancias que agarrar. También pueden ser denominadas «volúmenes» si son de gran tamaño, aunque no todos los volúmenes son totalmente homogéneos.

A diferencia de otros tipos de agarre, no puedes «simplemente» tirar de ellos. En esta ocasión, una gran fuerza de dedos no es garantía de éxito.

Al no ser tan determinante la fuerza de dedos, cobran importancia otras formas de ejercer fuerza con el cuerpo, como la fuerza de empuje o de compresión. Esta característica las hace más dependientes de la fricción.

Esto aumenta la participación de las muñecas con respecto a la habitual, sobre presas positivas. Escalando romos y volúmenes, los flexores del antebrazo se encargarán de aportar buena parte de la fuerza aplicada.

La participación de la musculatura de la mano (lumbricales e interóseos) también es relevante. Ésta proporciona la capacidad de adaptar la mano a la forma redondeada y convexa (V. Schöffl, 2006).

Como indicaron A.M. Amca y col (2012), conforme aumenta la profundidad del agarre, más protagonismo adquiere el agarre en extensión y la posibilidad de tener más piel en contacto con la superficie.

Al ejercer fuerza sobre un plano, es importante encontrar el vector más beneficioso. Éste suele coincidir con la línea perpendicular. Mientras avanzas, debes mantener esa dirección para no salir lanzado. Además, según tu posición relativa al plano, y la de las demás presas, dicha fuerza puede ejercerse tirando o empujando.

ESTUDIOS SOBRE PRESAS ROMAS Y PLANAS DE ESCALADA

Algunos estudios han intentado cuantificar cómo afecta el el ángulo de inclinación y el tamaño de las presas planas al escalar.

ESTUDIO BIOMECÁNICO DEL EQUILIBRIO EN ESCALADA DEPORTIVA

Quaine, F., & Martin, L. (1999) analizaron cómo funcionan el equilibro y la coordinación en la escalada deportiva. Aunque se trata de un estudio más general (no enfocado a presas romas), sus autores encontraron aspectos muy interesantes que afectan al equilibrio al escalar. Además, lo transmitieron de un modo sencillo y visual.

Mientras escalas, las extremidades funcionan por oposición de fuerzas, de manera cruzada. Es decir, brazo derecho con pierna izquierda y brazo izquierdo con pierna derecha.

Mientras mantengas los 4 puntos de apoyo en el muro, tu cuerpo estará estable. Sin embargo, al tener que mover uno, el cuerpo debe realizar alguna correcciones posturales para repartir el peso que sostenía esta extremidad entre las otras.

Un ejercicio sencillo para visualizarlo es hacer una tabla horizontal. Con las 4 extremidades apoyadas, es sencillo permanecer en la posición (cuadrupedia). El tema empieza a complicarse cuando elevas una de las extremidades. Aún más si levantas dos, siendo un gran desafío si ambas son del mismo lado (gran ejercicio para el core).

Pues esa corrección postural que realiza el cuerpo de manera intuitiva mientras escalas, resulta mucho más complicada escalando con presas planas y homogéneas. Aquí, suele significar «end game». Puedes profundizar más en el artículo sobre los mecanismos del equilibrio al escalar.

EFECTO DE LA PROFUNDIDAD DEL AGARRE Y LA TÉCNICA EN LA FUERZA MÁXIMA DE DEDOS EN ESCALADA EN ROCA

A.M. Amca y col. (2012) señalan que, según aumenta la profundidad del agarre, más protagonismo adquiere el agarre en extensión y la posibilidad de tener más piel en contacto con la superficie, otorgando mayor fricción.

Sin embargo, conforme disminuye la profundidad de la presa, el agarre en arqueo supera al semiarqueo y a la extensión. Pero, el semiarqueo es superior a la extensión hasta cierto punto (1cm), volviendo la extensión a ser más eficiente que el semiarqueo en las presas más pequeñas.

La explicación de los investigadores es que el escalador suele priorizar el agarre que permite tener más piel en contacto con la superficie.

Los autores también indican que la posición de la muñeca afecta directamente la longitud de los músculos flexores de los dedos, influyendo en la fuerza aplicada en la presa. Ésta actúa extendida con el agarre en arqueo, haciendo que los flexores entren en una fase pasiva/elástica más eficiente.

EVALUACIÓN DE LA DIFICULTAD DE AGARRE DE UNA PRESA DE ESCALADA AUMENTANDO LA INCLUNACIÓN Y DISMINUYENDO LA PROFUNDIDAD

Conforme aumenta la inclinación de la superficie de la presa, aumenta el coeficiente de fricción, disminuyendo la fuerza que se puede generar. Esto afecta al tiempo que te puedes sostener, que se verá reducido.

Fuss, F.K. y col. (2013) encontraron que la fuerza se aplicaba de manera diferente según el ángulo de inclinación:

• En presas más horizontales, el escalador tira de ellas. Es decir, ejerce una fuerza de tracción.
• En planos con pendientes más pronunciadas, la única manera de progresar es empujando. Son las típicas técnicas aplicadas en un diedro o en un «mantle». Otra opción es moverse de manera dinámica a través de ellos, como se ve en muchos problemas de búlder de competición.

Según los investigadores, el momento de la transición de estar traccionando a empujando difiere según el escalador:

• En escaladores más experimentados sucede a una pendiente de unos 34º (posición del centro de presión de aproximadamente 0,045 mm de la pared).
• En menos experimentado sucede antes.  A aproximadamente 22º de inclinación (unos 30 mm de la pared).

Por este motivo, es tan complicado ese momento en el que debes pasar de estar bajo un romo (traccionando) a lo suficientemente elevado como para poder empujar. Algo similar a lo que sucede en un «muscle up» realizado de manera estática.

EFECTOS DEL ÁNGULO DE INCLINACIÓN Y LA PROFUNDIDAD DE LA PRESA SOBRE LA CAPACIDAD DE EJERCER FUERZA CON LOS DEDOS

Amca, A. y  Arıtan, S. (2015) pretendieron estudiar cómo afecta angulación de la superficie y el tamaño de las presas sobre la capacidad de aplicar fuerza con los dedos. 8 escaladores experimentados (nivel medio 7c) realizaron contracciones máximas de dedos en 4 tamaños diferentes de agarre combinados con 5 angulaciones:

• Las profundidades utilizadas fueron de 1, 2, 3 y 4 cm.
• Los ángulos de inclinación fueron desde 0º a 40º, con variaciones de 10º.

La altura del agarre se ajustó para asegurar que todos los participantes mantuvieran la misma flexión del codo y el hombro.

Los resultados muestran que la mayoría de los participantes prefirió utilizar el semiarqueo en las presas más pequeñas (1 y 2 cm). La mano abierta, con los dedos extendidos, fue el predilecto en los otros tamaños (3 y 4 cm).

Se encontró una interacción significativa entre el tamaño de la presa y su inclinación.

• La fuerza aplicada sobre las presas más pequeñas (1 y 2 cm) fue disminuida desde la angulación de 20º.
• Sobre presas más grandes (3 y 4 cm), esta pérdida de fuerza fue significativa a partir de los 40º.

REQUERIMIENTOS PARA ESCALAR ROMOS Y PLANOS

Aunque en la escalada cada movimiento es diferente, se pueden generalizar algunos requerimientos comunes de los problemas de búlder o las secuencias compuestas de romos y planos.

AGARRES ROMOS Y PLANOS

Las opciones para utilizar estos agarres dependerán de diversos aspectos, como tu posición relativa, la inclinación de la superficie, la forma, la homogeneidad o el tamaño.

En general:

• Con presas planas y en caída, utilizarás las yemas de los dedos y el talón de la muñeca.
• En romos redondeados apoyarás la mayor superficie de la mano, buscando la fricción. El punto en el que apliques la mayor cantidad de fuerza estará próximo al centro de la mano. Sin embargo, variará según la forma de la presa y tu posición respecto a ésta.

En planos verticales, imposibles de agarrar, lo utilizarás según tu posición relativa.

• Con pies bajos será un apoyo, pues los miembros inferiores soportarán tu peso.
• Si estás por encima (mantle) o dispones de otro plano que permita aplicar una fuerza similar (diedro), en dirección contraria, empujarás.

ADHERENCIA Y FRICCIÓN

El término adherencia hace referencia a la aglutinación o el pegamiento físico de distintos elementos. La fuerza de fricción es aquella que debe aplicarse para conseguir la adherencia entre dos superficies.

Al escalar volúmenes y planos, la adherencia es fundamental. Ya que la mayoría no tienen un buen agarre sobre el que aplicar fuerza, ésta dependerá en gran medida de la capacidad de tu piel de ejercer fricción para adherirse al romo.

Mientras que las presas pequeñas suelen favorecer a los dedos de menor tamaño, escalando romos sucede lo contrario. Cuanta más piel mantengas en contacto con la superficie de la presa, mayor fuerza de fricción podrás ejercer.

Importante será quitarte el reloj y las pulseras, ya que es común tener que recurrir a la parte interna del antebrazo para «abrazar» ciertos volúmenes.

El papel del cepillo es fundamental en este tipo de presas. Normalmente, en volúmenes se utilizan algunos de mayor tamaño (incluso escobas). Un buen cepillado puede marcar una gran diferencia.

También te darás cuenta de que los pies no se utilizan de la misma forma. Escalando volúmenes, pisarás con la máxima superficie para conseguir la mayor adherencia. Unos pies de gato blandos serán más favorables, ya que se adaptarán mejor a la forma a la vez que ofrecen una adherencia mejor.

Por estos motivos, el ambiente en el que escales será determinante. Con calor y humedad, algunos de estos problemas de búlder serán, prácticamente, imposibles. Un ambiente frío y seco favorecerá la adherencia de este tipo de superficies.

TÉCNICA TRIDIMENSIONAL SOBRE ROMOS Y VOLÚMENES

Mientras que la escalada en placa vertical destaca por una progresión más plana (bidimensional), esto cambia a la hora de escalar volúmenes. En este tipo de escalada, se abren más posibilidades respecto a la posición corporal.

Esta tercera dimensión te obligará a ser creativo escalando romos. En ocasiones, parecerán secuencias poco intuitivas, ya que hay que cambiar el chip y adaptarse. Sin embargo, es importante moverse con confianza y decisión. La escalada dubitativa te hará mantener posiciones imposibles, por las que deberías haber pasado dinámicamente.

En este tipo de escalada, se multiplican las posibilidades de uso del tren inferior: talones, empeines, rodillas… ¡todo puede ayudar!

Lo mismo sucede con las manos: con los dedos juntos o separados, con las muñecas hacia dentro o hacia fuera,…Tu cuerpo buscará un equilibrio de manera intuitiva; por tanto, es clave investigar y permanecer atento a la propoiocepción (ese sentido atrofiado en muchas personas).

BUSCA LOS PEQUEÑOS DETALLES E IRREGULARIDADES

Aunque en rocódromo las presas suelen ser homogéneas, la madre naturaleza no es tan retorcida. En muchas ocasiones, los romos pueden contener pequeñas irregularidades (una ñapa o una miniregleta) que, aunque minúsculas, pueden ayudar a enfocarte hacia dónde aplicar la fuerza.

Incluso, las aparentemente más planas, pueden variar la textura a lo largo de la superficie. En este trabajo de exploración, el sentido del tacto es el protagonista.

TENSIÓN CORPORAL Y RITMO CONTROLADO

Las secuencias de romos suelen exigir una mayor tensión corporal. El core funciona como una base firme que permite al tren superior y al inferior aplicar fuerza. Hay varios motivos, como:

• Mantener los pies en adherencia en oposición a los brazos que empujan. Quaine, F., & Martin, L. (1999) ya señalaron este trabajo coordinado de las extremidades inferiores y superiores cruzadas como una constante en la escalada. Pero, en este tipo de secuencias, perder un pie seguramente significará salir disparado por el péndulo (la puerta).
• Esto hace que debas realizar una escalada muy controlada en todo momento. Avanza a través de pequeños ajustes y «pasito a pasito». Técnicas como empeines y talones te ayudarán a poder soltar alguna mano y avanzar al siguiente agarre sin salir disparado.
• O, en el otro extremo, un correcto uso de la inercia o momentum. De esta manera, pasarás el menor tiempo en las posiciones de equilibrio dinámico, yendo lo más rápido y eficientemente posible de una posición equilibrada a otra. Muy habitual en el búlder moderno.

CÓMO ENTRENAR PARA ESCALAR SECUENCIAS DE ROMOS Y PLANOS

Este tipo de secuencias requieren una técnica bastante específica. Por este motivo, la mejor manera de progresar en los bloques de romos y planos es escalando muchos y muy variados. Así, podrás ir avanzando a través de las diferentes fases del aprendizaje motor.

Observa a otros escaladores. Comparte «betas» e ideas de las secuencias a realizar. Pídeles que te corrijan cuando escales, pues muchas veces podrán ver detalles que escapen a tu percepción.

Pero, ya que también tiene unas exigencias físicas propias, algunos ejercicios pueden ayudar a acelerar la adaptación del cuerpo a este tipo de escalada.

ENTRENAR LA TÉNICA PARA ESCALAR VOLÚMENES

Si no estás acostumbrado a este tipo de escalada, es posible que te sientas frustrado. Esto es habitual entre los escaladores deportivos, habituados a exprimir el grado en la roca, pero que en el rocódromo se sienten como pez fuera del agua. El route- setting actual no persigue reproducir la escalada en roca. Se ha consagrado como una disciplina en sí misma.

Es probable que, al afrontar estos problemas, no puedas realizar los movimientos aislados o trabajarlos por secciones. En ese caso, prueba a añadir presas extra para los pies, aunque no formen parte del problema. Una vez que vayas haciéndote a las formas de las presas, ya podrás trabajarlo sin «ayuda».

Si se te resiste un movimiento concreto, prueba el resto. Una vez los tengas controlados, trabaja en aislado el paso o secuencia que se te resiste.

Dedica tiempo a observar a otros escaladores. Las neuronas espejo tienen una gran capacidad de aprendizaje. Comparte también las sensaciones con compañeros que lo prueben. De esta manera, podrán indicarte detalles sobre tu ejecución, o de la beta del bloque, que no hayas percibido por ti mismo.

Una vez que vislumbres la beta a seguir, practica también la visualización. Cuanto más realista, más capaz serás de ejecutar los movimientos posteriormente.

FLEXORES DE LA MUÑECA Y FUERZA ESPECÍFICA DE AGARRE

Tener unas muñecas fuertes y estables es básico para cualquier escalador. Pero en este tipo de presas planas y volúmenes, la participación de los flexores y extensores es diferente.

• Cuando escalas con agarre semiarqueo o en extensión, sobre presas positivas como regletas o agujeros, la fuerza la aplican los falanges distales de los dedos. En este tipo de agarres, los extensores de la muñeca realizan una función estabilizadora, que permite que los flexores de los dedos trabajen en una palanca más favorecida (Tienes el artículo sobre los agarres en semiarqueo, extensión y arqueo según la ciecia para profundizar más).
• Al usar presas romas, la fuerza se aplica con toda la superficie de la palma de la mano, destacando los dedos y la zona proximal (talón de la mano). De esta manera, los flexores de la muñeca cooperan con los dedos.
• Los músculos lumbricales e interóseos proporcionan la capacidad de adaptar la mano a la forma redondeada y convexa (V. Schöffl, 2006).

Unos ejercicios básicos y sencillos, básicos para cualquier escalador, son las flexiones y extensiones de la muñeca con una mancuerna o banda de resistencia.

Otra manera de trabajar el agarre abierto de manera aislada es, con el brazo estirado hacia abajo, sujetar un romo del que colgará un peso que permita adecuar la intensidad.

Las suspensiones en romos o planos son otra opción. Resulta un método más específico de la escalada, ya que trabajan por encima de la cabeza a la vez que involucran al tren superior (pero a la vez, puede ser un limitante si no está suficientemente desarrollado).

TENSIÓN CORPORAL, CORE Y MUSCULATURA ESTABILIZADORA

Este estilo de problemas de búlder, en muchas ocasiones te harán aplicar fuerza en ejes y direcciones que no estás acostumbrado. Hay algunos ejercicios que pueden ayudar a preparar este tipo de trabajo:

• Los «press»: es decir, ejercicios dedicados a empujar. Ya sea sobre tu cabeza (press de hombro), en abducción (elevaciones de brazos) o hacia abajo, como un «mantle» (dips o fondos).
• El trabajo de extensión de la cadera. Ejercicios como el peso muerto o el Hip Thrust, te ayudarán a ejercer más fuerza con los pies.
• Un trabajo general de core es fundamental para que ejerza de base sólida y puente de unión entre el tren superior y el inferior. Puedes conseguir un trabajo más específico escalando en terreno desplomado.
• La musculatura estabilizadora también cooperará en mantener esa tensión corporal, además de en ejercer fuerza con las extremidades. Músculos de la cintura escapular (manguito de los rotadores), del brazo (tríceps) o del tren inferior (glúteos) son bastante importantes.
• Algunos ejercicios de antiextensión con el TRX, como el Butterfly o «T» prono, el «Y» prono, el trabajo con rueda abdominal, o variantes del cristo o «iron cross» con las anillas, resultan interesantes.

TREN SUPERIOR

La fuerza de compresión es característica de este tipo de volúmenes. Para entrenarla, tienes diferentes opciones:

• Realizar dominadas en la barra con un agarre bastante abierto (manos separadas).
• El mismo concepto lo puedes aplicar en las flexiones o lagartijas, implicando un mayor trabajo pectoral. Otra opción es hacer una plancha horizontal en crucifijo (con los brazos abiertos y las manos muy separadas).

Para entrenar el agarre romo:

• Puedes realizar dominadas o suspensiones en las bolas romas del campus board. Para incidir sobre la fuerza de compresión, cógelas lo más abiertas/laterales que puedas, aplicando la fuerza hacia dentro.
• Una vez seas capaz de agarrarte de estas presas en el campus board, podrás progresar a ejercicios más complejos que trabajen la coordinación a nivel intra e intermuscular: escalera, toques, dinámicos,..
• Otra opción es agarrarte a un romo e ir moviendo los pies por diferentes presas del muro. Para subir la intensidad, hazlo en una pared desplomada, usando presas muy pequeñas y lejanas para los pies. También puedes trabajar la RFD dejando escapar los pies y aguantando el péndulo.
• En algunas presas deberás apoyar la mayor superficie posible del brazo, lo que necesitará de una mayor participación de los hombros en un trabajo de aducción. Puedes trabajarlo haciendo rotaciones internas con una banda elástica.

TREN INFERIOR

El tren inferior es el gran olvidado en el mundo de la escalada. Sin embargo, su participación es fundamental. Aún existe la vieja idea de que entrenando piernas ganarás un peso que te lastrará. Eso es absurdo, ya que el entrenamiento del tren inferior puede abordarse de muy diferentes formas.

Además, un tren inferior débil y descompensado respecto al resto del cuerpo, puede ser causa de lesiones. Ya sea en las extremidades inferiores (más común en búlder) o en la espalda, al verse obligada a forzar la postura para compensar esa falta de fuerza.

En este tipo de presas romas, el uso del talón exige aplicar más fuerza (más activo) que si lo sitúas en un buen canto positivo (más pasivo). La fuerza de compresión es también importante en el tren inferior.

El trabajo de extensión de la cadera puede incluirse en este punto. Trabajar los glúteos e isquitobiales se verá reflejado a la hora de utilizar los talones. Los empeines podrían mejorarse trabajando los flexores de la cadera y de los pies.

MOVILIDAD GENERAL Y DE LA CADERA

Para progresar a través de los romos, debes ser capaz de mantener constante el vector en el que aplicas la fuerza. Por este motivo, una buena movilidad articular te permitirá ir moviendo el cuerpo mientras las manos mantienen ese ángulo de fuerza.

Una movilidad de la cadera adecuada te permitirá situar el centro de gravedad bajo las presas. De este motivo, podrás conseguir una angulación del agarre más beneficiosa. Estos artículos te serán de gran ayuda:

• Movilidad de la cadera para escaladores.
• FMS: Test de movilidad articular y funcional.
• El estilo de escalada Chibatore.

RESUMEN SOBRE LA ESCALADA EN VOLÚMENES, ROMOS Y PLANOS

Muchos problemas de búlder han sido creados por las retorcidas mentes de un route-setter con el plan de desafiar a los escaladores. Otros, son producto del azar y la madre naturaleza. Sea cual sea su origen, los escaladores los disfrutan como un niño con un juguete.

Escalando sobre romos y volúmenes, sé creativo al descifrar los movimientos. Piensa de manera diferente, con más participación del tren inferior.

Escala de manera controlada y con decisión, pasando el menor tiempo posible en las posiciones inestables. Un correcto uso del momentum es fundamental en este estilo de escalada.

La aplicación de la fuerza es más tridimensional que en otro estilos de escalada, además de bidireccional (empuje y tracción). El momento del cambio de la tracción al mantle de una presa es especialmente delicado.

Un core firme y una musculatura estabilizadora funcional te permitirán hacer uso de la oposición de las fuerzas ejercidas por las extremidades.

El trabajo de la fuerza de agarre difiere de lo habitual. Aquí, además de con los dedos, aplicarás fuerza con otras partes de la mano. Unos extensores y flexores del antebrazo fuertes son fundamentales:

• Mientras escalas en regletas o presas pequeñas, los extensores del antebrazo se encargan de la estabilización de la muñeca a la vez que alarga los flexores de los dedos, adquiriendo más energía pasiva/elástica.
• Al escalar romos, los flexores de la muñeca pasan a ejercen gran cantidad de fuerza.

La movilidad de la cadera te permitirá posicionar tu centro de gravedad más próximo a la vertical del agarre. Esto hará que presas en pendiente te resulten más positivas. Por lo tanto, necesitarás una fuerza menor para sujetarte.

Entonces, ¿eres de los que disfruta escalando romos o prefieres no tocarlos ni con un palo?

Otro agarre amado y odiado son las pinzas, también unidas a una técnica particular. Tienes el artículo dedicado a este agarre y los métodos para entrenarlo.

Referencias:

• Amca, Arif & Arıtan, Serdar. (2015). Effect of Hold Sloper Angle and Hold Depth on Maximal Finger Force Capacity of Rock Climbers (link).
• Franz Konstantin Fuss, Yehuda Weizman, Lisa Burr & Günther Niegl (2013) Assessment of grip difficulty of a smart climbing hold with increasing slope and decreasing depth, Sports Technology, 6:3, 122-129, DOI: 10.1080/19346182.2013.854800 (link).
• Arif Mithat Amca, Laurent Vigouroux, Serdar Aritan & Eric Berton (2012) Effect of hold depth and grip technique on maximal finger forces in rock climbing, Journal of Sports Sciences, 30:7, 669-677, DOI: 10.1080/02640414.2012.658845 (link)
• Quaine, F., & Martin, L. (1999). A biomechanical study of equilibrium in sport rock climbing. Gait & Posture, 10(3), 233–239. doi:10.1016/s0966-6362(99)00024-7 (link).
• T. Hocholzer y V. Schöffl (2006), Un movimiento de más… Ed. Desnivel (link).