ESTIRAMIENTOS para ESCALADORES: Corregir postura sway back y relajar musculatura

Estirar puede ejercer diversas funciones en tu cuerpo. Entre otras, relajar la musculatura más activa. Esto te ayudará a descansar mejor, promover una mejor recuperación entre sesiones y prevenir posibles compensaciones posturales. Este artículo muestra una serie de estiramientos para escaladores, dirigidos a relajar esa musculatura acortada, tensa o hipertónica, previniendo la postura del escalador o sway back.

«Una postura correcta es una forma de armonizar con la gravedad» – Dan Milman

Cuando decides estirar, puedes hacerlo por diversos motivos. Quizás pretendas mejorar tu flexibilidad, tu movilidad, mejorar la recuperación o relajar la musculatura más tensa.

Sobre la cuestión de mejorar tu flexibilidad y movilidad no indagará este este texto. Si te interesa, puedes echar un vistazo al artículo sobre flexibilidad para escalada y cómo mejorarla, el que trata sobre la aproximación «joint by joint» a la movilidad articular o al dedicado al método Chibatore.

Este post se enfocará más en ese conjunto de estiramientos para escaladores. Aquellos que puedes hacer en cualquier momento y te ayudarán a relajar la musculatura que suele estar tensa en un escalador, además de mejorar su recuperación.

MUSCULATURA MÁS UTILIZADA EN LA ESCALADA

Como cualquier deporte o práctica cotidiana, al escalar utilizas más unos grupos musculares que otros. Además de hacerlo en unas direcciones y ejes relativamente repetitivos (aunque sin llegar a extremos de deportes como el tenis).

Mientras escalas vas desarrollando los músculos grandes de la espalda, como los dorsales. Músculos pequeños, como el romboides, van quedando retrasados. Otros, como el pectoral mayor, participan al estabilizar los hombros. Esto provoca que permanezcan tensos y acortados, rotando los hombros hacia delante.

Toda especialización deportiva conlleva adaptaciones que acaban produciendo desequilibrios musculares. Las consecuencias serás unas alteraciones posturales. En el caso de la escalada, acaba resultando en la espalda o postura del escalador (sway back).

POSTURA DE ESCALADOR O SWAY BACK

La postura de escalador es la combinación de dos síndrome cruzados. Un síndrome cruzado sucede cuando unos músculos permanecen tensos y tirantes, mientras sus antagonistas están inhibidos y débiles. Esta tirantez hace que ciertas partes del cuerpo se desplacen desde su posición óptima.

MÚSCULOS TÓNICOS-POSTURALES Y FÁSICOS

Según su acción y comportamiento, los grupos musculares suelen dividirse en:

• Músculos tónicos-posturales: Son los encargados de la estabilización. Están formados por fibras musculares rojas, de contracción lenta. Su activación sucede de forma inconsciente. Durante la bipedestación, si hay una correcta alineación de los segmentos corporales, se activan al mínimo indispensable.
• La musculatura fásica está formada, en mayor proporción, por fibras rápidas. Se suele activar de manera voluntaria con una función dinámica: crear movimiento.

Como respuesta a actividades mantenidas en el tiempo, la musculatura tónica tiende a acortarse. La fásica, al contrario, irá hacia la laxitud o hipotonía.

Esto creará un patrón alterado de reclutamiento que tenderá a movilizar grupos musculares sinergistas y estabilizadores que no deberían ser participes en ciertos momentos.

A lo largo del cuerpo, su disposición responde al Principio de inhibición recíproca, de Sherrington. Es decir, actuando como antagonistas entre sí. Por lo tanto, un músculo tónico permanentemente acortado y tenso acabará inhibiendo la actividad de su antagonista. No sólo mecánicamente (limitando su movilidad), si no que también de manera neural.

Por ejemplo, un psoas iliaco acortado acabará reprimiendo la función y actividad del glúteo mayor.  El cuerpo necesitará recurrir a músculos sinergistas (isquiotibiales y peroneos) y estabilizadores (erectores de la columna).

Por eso, el camino no es simplemente fortalecer el músculo débil. La solución pasa por relajar y alargar el músculo antagonista limitador.

SÍNDROME SUPERIOR CRUZADO

El síndrome superior cruzado no es exclusivo de los escaladores. De hecho, es bastante común en la sociedad actual, resultado de pasar tantas horas sentados o mirando pantallas con la cabeza adelantada y agachada.

Es un dismorfismo en el que los hombros están adelantados y rotados hacia el interior, junto a una pronunciada cifosis dorsal y una reducción de la lordosis cervical (la cifosis es una curvatura externa de la columna y la lordosis en el sentido opuesto). Esto produce un adelantamiento de la cabeza con respecto al cuerpo.

El problema es que el gesto de traccionar durante la escalada acaba haciéndolo más pronunciado. El motivo es:

• Una musculatura pectoral acortada, que tira de los hombros hacia delante.
• Unos extensores del cuello (trapecio superior) tensos, que sostienen la cabeza adelantada.
• Un trapecio inferior débil, incapaz de contrarrestar dicha tirantez.
• El romboides y el serrato mayor, por una parte, y los flexores del cuello por la otra, permanecen inhibidos.

SÍNDROME INFERIOR CRUZADO

Esta disfunción sucede a la altura del core, alterando la posición de la pelvis.

• El psoas ilíaco, el recto femoral y el recto anterior del abdomen permanecen tensos y tirantes, junto a los flexores de la cadera y el tensor de la fascia lata acortados.
• El cuadrado lumbar y los erectores de la columna también están acortados y contraídos.
• Un glúteo mayor y unos abdominales profundos débiles, incapaces de contrarrestar dicha rigidez.

La pelvis es el eje central de la postura y el movimiento. Se sitúa en una posición estratégica que se adapta al centro gravitacional de la estructura corporal. Si existe una desalineación en el resto de componentes, acabará moviéndose para compensar ese desequilibrio. En esta ocasión sucede debido a los desequilibrios musculares subyacentes.

RESULTADO: LA POSTURA DEL ESCALADOR, POSTURA DE GORILA O SWAY BACK

La combinación de ambos síndromes acaba produciendo lo que se conoce como la postura del escalador, espalda de escalador, postura de gorila o sway back.

En ésta, la pelvis permanece adelantada, la parte alta de la espalda retrasada y la cabeza también adelantada. Además, las rodillas permanecen hiperextendidas y hay una ligera dorsiflexión del tobillo.

El cuerpo crea estas alteraciones buscando un nuevo equilibrio, resultado de las modificaciones generadas por los desequilibrios musculares.

Este estudio indica que la espalda de escalador o sway back se relaciona proporcionalmente con el nivel de escalada, la intensidad de los entrenamientos y el tiempo dedicado a su práctica. Los resultados encontraron una musculatura pectoral tensa en el 85% de los escaladores, y una alteración de la curvatura antero-posterior de la columna.

Otro estudio comparó a escaladores de distintos niveles: recreativos, profesionales y de élite. Los resultados muestran que la práctica de la escalada produce adaptaciones posturales. La espalda del escalador se caracteriza por un aumento de la cifosis torácica y lordosis lumbar, junto a unos pectorales acortados. Dichas compensaciones de correlacionan con el nivel del escalador.

CÓMO PREVENIR O COMBATIR LA ESPALDA DE ESCALADOR

Para combatirla, hay que:

• Por un lado, relajar e inhibir la musculatura tirante e hipertónica. Para ello puedes utilizar diversos métodos, como los estiramientos para escaladores que trata este artículo, el masaje o el automasaje y liberación fascial con foam roller.
• También deberás trabajar la movilidad. Cuanto más ROM útil tengas, tu escalada será más precisa y necesitarás recurrir menos a compensaciones articulares.
• Pero eso no basta. También debes fortalecer los grupos musculares débiles. Es lo que se conoce como entrenamiento antagonista o compensatorio.

ESTIRAMIENTOS PARA PREVENIR LA POSTURA DE ESCALADOR O SWAY BACK

A continuación tienes una serie de ejercicios destinados a estirar ciertos músculos con el objetivo de calmarlos y aumentar su capacidad de elongación. Entre otros, destaca el trabajo para la movilidad de la zona torácica.

También te ayudarán a descansar mejor, relajando el cuerpo. Además, un reposo activo es más eficiente en la recuperación. El aumento del riego sanguíneo a estas zonas provocará un aumento de nutrientes que te ayudará a recuperar mejor entre sesiones de entrenamiento.

Estirar de manera estática no es conveniente en el calentamiento ni entre escaladas, pero te sentará genial en casa el día de descanso activo o por la tarde, al terminar la jornada.

ESTIRAMIENTO DEL TRAPECIO SUPERIOR

El trapecio es un músculo grande, con forma de triángulo, situado en la parte posterior superior. Eleva, abduce y rota las escápula, a la vez que tracciona la clavícula.

La cabeza adelantada lo hace trabajar en exceso. Para estirarlo puedes agarrar un antebrazo por la espalda y tirar de él hacia el lado, mientras enfatizas doblando el cuello en la misma dirección.

Otra manera es situar las manos en la nuca y tirar suavemente de la cabeza hacia abajo. O, tumbado en el suelo, puedes levantar tu tren inferior hasta rotar, de manera que tus pies queden por encima de la cabeza. Sólo permanecen en contacto con el suelo tu cabeza y trapecio, y los pies dependiendo de tu flexibilidad. Ojo, no fuerces demasiado y vayas a quedarte en el sitio.

ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO

Ese complicado término corresponde al músculo situado en el frente y lateral del cuello. Mientras escalas, tu cuello permanece tenso, trabajando en distintos ángulos no habituales en el día a día.

Para estirarlo, agarra la cabeza con un brazo por el lado opuesto y tira hacia abajo y en el sentido del brazo. Otro ejercicio consiste en, mientras apoyas tus manos en la zona lumbar, levanta y atrasa la cabeza, mirando hacia arriba, lo máximo que puedas sólo moviendo el cuello. No debes alterar las zonas dorsal y lumbar de la columna.

ESTIRAMIENTOS PARA EL DORSAL ANCHO

El dorsal ancho es ese músculo con forma de alas, normalmente hiperdesarrollado en los escaladores. Estos estiramientos para los escaladores son básicos. Tienes distintas variables para incidir en este músculo. 

Trata de apoyar las manos en alguna superficie y, con los brazos estirados, cuelga el peso corporal. Puedes hacerlo de rodillas, sentándote en el glúteo y apoyando las manos en el suelo. Si apoyas las manos en una superficie elevada, notarás un mayor estiramiento.

Al ser un músculo tan grande, conviene trabajarlo en los diferentes ángulos para incidir en las distintas fibras que lo componen.

También puedes hacerlo de pie, de manera activa (juntando las manos con las palmas hacia afuera y estirando los brazos hacia arriba) o pasiva (semicolgándote). Estiramiento fundamental para mejorar la rotación externa de los hombros.

ESTIRAMIENTOS PARA PECTORAL MAYOR Y DELTOIDES ANTERIOR

El pectoral mayor es un músculo acortado en el 85% de los escaladores. El deltoides anterior también. Ambos son culpables de la rotación interna y posición adelantada de los hombros. Estos son otros estiramientos para los escaladores fundamentales.

Puedes utilizar el marco de una puerta para estirarlos de manera pasiva. Apoya los antebrazos con los codos flexionados sobre los 90º y déjate caer al frente.

Otra manera pasiva consiste en tumbarte sobre un rodillo de espuma foam roller o una pelota de pilates fitball, de manera que tu columna y cabeza permanezcan apoyadas, y tus brazos cuelguen. Puedes sostener un ligero peso en las manos para enfatizar el estiramiento.

De manera activa puedes juntar las manos por detrás de la espalda y tirar hacia atrás. Las dislocaciones de hombro son un gran ejercicio que trabajan su movilidad.

La plancha invertida es un ejercicio estupendo. Además de fortalecer los hombros en una rotación externa, mantener la posición isométrica implica un gran trabajo de toda la cadena posterior.

ESTIRAMIENTO DEL MÚSCULO ERECTOR DE LA COLUMNA

Este grupo muscular alargado recorre las zonas lumbar y torácica de la columna. Los erectores espinales se encargan de la estabilización de la columna, con una función antigravitoria. En la postura de escalador, la parte dorsal del erector permanece inhibida mientras que la lumbar está hipertónica.

Un ejercicio maravilloso para trabajar su movilidad es el gato/camello.

• Empieza en la posición de cuadrupedia.
• Baja la cabeza, los hombros y la pelvis a la vez que arqueas la espalda, marcando la curva hacia atrás/arriba, como un gato.
• Luego, haz el gesto contrario. Hunde la columna al tiempo que levantas la cabeza, los hombros y los glúteos (camello).

Puedes realizarlo de manera dinámica o aguantando cada posición.

Otro ejercicio fantástico es la postura del triángulo o trikonasana. De pie, abre ambas piernas y estira los brazos a los lados. Entonces, sin perder la posición de los brazos, desciende lateralmente hasta tocar con una mano el pie del mismo lado, o lo más cerca que te permita tu movilidad. El otro brazo apunta hacia arriba. Ambas extremidades superiores permanecen alineadas y con la sensación de tirar de ellas hacia fuera.

RECTO ANTERIOR ABDOMINAL

Los escaladores muestran un recto del abdomen hipertónico y tenso. Éste se compone de la musculatura superficial y frontal abdominal (six pack). Sin embargo, si no se trabaja, la profunda está inhibida y debilitada.

La principal función del recto anterior abdominal es la flexión de la columna, contribuyendo en gran medida a la postura desbalanceada sway back.

Para estirar el recto anterior del abdomen va genial la postura de la cobra. Al ser un grupo muscular tan alargado, puedes hacerlo de dos maneras para incidir en diversas fibras:

• Para estirar las fibras inferiores, apoya los antebrazos y eleva la cabeza sin separar el ombligo del suelo.
• Otra variable es tumbarte boca abajo y apoyar las manos a los lados del tronco. Luego, empuja para levantar la cabeza, arqueando el raquis. Si te falta movilidad espinal, es mejor que la pelvis permanezca pegada al suelo. De esta forma se incide sobre las fibras de la zona superior.

Otra manera sencilla es la siguiente: empieza erguido de rodillas sobre ambas piernas. Apoya tus manos en los pies y eleva el pecho, a la vez que retrasas la cabeza. No debes perder la alineación espinal de los lumbares y dorsales, ni la posición neutra de la pelvis.

ESTIRAMIENTOS DEL PSOAS ILÍACO O ILIOPSOAS

El psoas ilíaco o iliopsoas se encuentra en la cavidad abdominal y parte superior del muslo. Es unos de los músculos más potentes. Sus funciones son la flexión del muslo y la cadera.

Mientras escalas, es el músculo que se encarga de subir tu pie. Si te falta movilidad, acabará compensando con la zona lumbar. Esto provocará un aumento de presión en los discos intervertebrales de la espalda baja. Trabaja «mano a mano» con el recto del abdomen, que se encarga de estabilizar la pelvis.

El ejercicio más común para estirarlo es sencillo. Mientras una rodilla permanece apoyada en el suelo, adelanta la otra. Es como la posición de pedir matrimonio (al menos en las películas). Entonces, con ambas manos a los lados de la cadera, empuja ésta hacia abajo y adelante. Sentirás el estiramiento en la parte superior proximal del muslo.

ESTIRAMIENTOS DEL CUADRADO LUMBAR

El cuadrado lumbar está situado en la zona posterior y baja de la espalda. participa en la anteversión pélvica y en la extensión de la cadera. Al escalar ejerces una gran presión sobre él.

Para relajar esta zona, hay varios estiramientos que puedes hacer. Mi preferido es el siguiente: túmbate de lado, con la pierna inferior estirada y la de arriba flexionada. Mientas con la mano del lado contrario sostienes la rodilla para que no se separe del suelo, abre la otra mano hacia el lado todo lo que te de la movilidad. El hombro contrario debe permanecer en contacto permanente con la esterilla.

Otro ejercicio consiste en, igualmente tumbado, traerte una rodilla al pecho mientras la otra pierna permanece estirada en la esterilla. También puedes traer ambas rodillas al pecho, manteniendo la zona lumbar en contacto con el suelo.

Una genial manera de estirarlo es mantener la posición de cuclillas o sentadilla profunda. Una posición que en las sociedades asiáticas o africanas es considerada de descanso, pero aquí resulta incómoda debido a la limitada movilidad.

ESTIRAMIENTOS PARA EL RECTO ANTERIOR DEL CUÁDRICEPS

Para relajar este grupo muscular, lo mejor es coger el pie por atrás y tirar de él hacia el glúteo sin curvar la espalda ni flexionar la cadera. Puedes hacerlo de pie o apoyando la rodilla en el suelo, mientras la otra pierna permanece flexionada. Si lo haces así, además estirarás los flexores de la cadera.

ESTIRAR ES SÓLO UNA PARTE. LA OTRA ES FORTALECER LA MUSCULATURA INHIBIDA

Como has leído antes, estirar es sólo una parte del proceso. Si no acompañas este trabajo con uno de fortalecimiento de la musculatura inhibida, el beneficio se limitará a unos momentos de relajación posteriores a la sesión de estiramientos.

Ese trabajo de fuerza incluye el de movilidad. De hecho, el entrenamiento de movilidad suele basarse en el fortalecimiento de los músculos en los mayores rangos de movimiento (ROM) funcionales.

Investiga estos artículos que tratan el trabajo de compensación y movilidad de distintas partes del cuerpo:

• Ejercicios de hombros para escaladores
• Glúteos en la escalada: Importancia, Entrenamiento y Ejercicios
• Lesiones en el codo en escalada. Tratamiento y Prevención de epicondilitis y epitrocleitis
• Ejercicios para las muñecas y evitar lesiones de escalada
• Eejercicios para el core para escaladores
• Vídeo con poses de yoga para escaladores

En estas sesiones también tienes ejercicios compensatorios para trabajar el cuerpo de diversas formas. De esa manera te beneficiarás del reflejo de inhibición recíproca:

• ¿Cómo ENTRENAR ANTAGONISTAS y ESTABILIZADORES en ESCALADA?
• TRX para escaladores: Vídeo con ejercicios compensatorios
• Entrenamiento con pesas rusas kettebells para escaladores
• Natación y escalada. ¿Una buena combinación de crosstraining?
• HIIT para escaladores: Entrenamiento metabólico compensatorio

MÉTODOS PARA RELAJAR LA MUSCULATURA TENSA POR ESCALAR

Estirar no es la única manera de relajar los grupos musculares tensos. De hecho, hay algunos músculos que uno solo es incapaz de estirar.

• El masaje es una gran manera de relajar la musculatura y trabajar puntos gatillo. Si te tomas tu salud en serio, una visita periódica al fisioterapeuta es obligatoria.
• Automasaje o liberación miofascial con rodillo foam roller o pelota de espuma. Es una manera sencilla y cómoda que aporta muchos de los beneficios del masaje convencional. Utilizado antes de entrenar, ayuda a calentar los músculos y mejorar la movilidad. En cualquier otro momento, como al final de la jornada, junto a estos ejercicios, resulta una genial herramienta para relajarse.
• El automasaje con vibración muestra beneficios tanto de inhibición de reflejos limitantes del estiramiento, como de relajación muscular. Yo tengo éste (efectivamente tiene una forma sospechosa).
• La electroestimulación deportiva es otra interesante herramienta que puede ayudarte a relajar la musculatura hipertónica y mejorar la recuperación entre sesiones.

Todas son útiles, por lo que optar por una no tiene por qué discriminar al resto.

CÓMO ESTIRAR Y CUÁNTO

Las recomendaciones sobre cómo estirar y cuánto tiempo dependerán de los objetivos perseguidos, del sujeto y del profesional a quién le preguntes. Éste es uno de esos temas en que «cada maestrillo tiene su librillo». Pero también recuerda que «lo que me funciona a mi no tiene por qué servirte a ti».

En general, los principios básicos para  estirar son:

• Si lo haces antes de entrenar, no mantengas las posiciones fijas más de 10-15 segundos.
• En caso de hacerlos para relajar o estirar, mantén las posiciones estáticas, como mínimo, 30 segundos, pudiendo llegar hasta los 5 minutos.
• Si lo haces frío, aumenta el rango progresivamente y ten cuidado con los rebotes.
• Evita hacerlo demasiado caliente, justo al final de la sesión de entrenamiento. En este estado de sobreactivación y fatiga se te puede estar pasando alguna señal de alarma que te mande tu cuerpo. Si vas a estirar después de entrenar, mejor esperar un rato (ese tiempo dependerá de cada sujeto, de su experiencia, del entrenamiento realizado, la temperatura ambiente,…) o, incluso, posponerlo a otro momento.

Con respecto a la frecuencia idónea para estirar, de nuevo, dependerá de cada caso, del tiempo disponible, el compromiso con su entrenamiento y salud postural,… Si tienes poco tiempo y toca priorizar, seguramente no podrás estirar todo lo que debieras.

Sacar tiempo para este tipo de sesiones, como para el trabajo de movilidad y el compensatorio, es invertir en una trayectoria más prolongada y saneada en el mundo vertical. Y, a mi me da, que eso es algo a lo que todo el mundo debería aspirar.

Si quieres profundizar más visita el artículo sobre flexibilidad y movilidad para escalada. También deberías poner énfasis en la articulación de la cadera, considerada con una gran influencia en el rendimiento de un escalador.

EL RESTO DEL DÍA

El entrenamiento y la escalada son sólo una parte de las horas del día (que seguramente nos gustaría que fuese mayor, pero las obligaciones no nos lo permiten). Lo que haces el resto del tiempo puede ser igual, o más determinante en este aspecto:

• Evita agachar la cabeza para mirar el teléfono móvil o celular. Para evitarlo, levántalo a la altura de tus ojos.
• Intenta no dormir boca abajo y ve variando la postura a lo largo de la noche. Tampoco utilices una almohada demasiado alta y que modifique la posición neutra de la cabeza.
• Ya sea trabajando o estudiando, intenta no pasar demasiado tiempo en la misma posición. La postura ideal no existe. El cuerpo no está hecho para estar quieto. La clave es la variabilidad. Yo tengo uno de estos. Lo utilizo para ir cambiando la postura, cuando trabajo en el ordenador, entre sentado y de pie.

MITOS SOBRE EL ESTIRAMIENTO ESTÁTICO

Sobre el estiramiento estático hay mucha literatura científica y no científica escrita. Mientras algunos estudios afirman que previene lesiones (1, 2), otros dudan de su eficacia en este sentido (1, 2).

En algunos casos, esta controversia surge de los objetivos de los estudios. Si te centras en lesiones articulares, seguramente los estiramientos estáticos no sean eficientes y se debiera priorizar un trabajo de movilidad y fuerza. Pero los estudios sí que han mostrado beneficios en el tratamiento y prevención de lesiones musculares y tendinosas.

Otro punto a tener en cuenta para este tipo de trabajo será el deporte en sí. Para deportes en los que se necesite un ROM (rango de movimiento) amplio será mucho más determinante el contar con una buena flexibildad y movilidad que en deportes cíclicos y repetitivos como el ciclismo.

Los beneficios de los estiramientos para los escaladores son poco cuantificables. Por lo que al final, mejor guiarte de tus sensaciones y resultados. Si te sienta bien, pues de lujo. Y ya que bien aplicado no te hará ningún mal, pues adelante con ellos.

MITOS SOBRE LA POSTURA IDEAL

Para terminar, cabe decir que cada vez hay más evidencia de que no existe la postura ideal. Ésta es el resultado de los reflejos espinales y los ajustes adicionales que el cerebro aplica de manera inconsciente.

Entre la población asintomática, cada cuerpo es único y diferente. De hecho, si acudes a cinco profesionales para evaluar tu postura obtendrás cinco diagnósticos diferentes. Confirmado por mi en primera persona.

Sin embargo, una postura erguida va más allá de las lesiones. También influye en el estado de ánimo. ¿Has probado la postura de poder antes de un evento importante, como el pegue al proyecto? Está demostrado que sacar pecho, alzar la barbilla y posicionarse erguido aumenta la autoconfianza y la felicidad al instante (estudio). Incluso es probable que también afecte a tu gobernador central (estudio).

LA COLUMNA VERTEBRAL O RAQUIS

La forma natural que tiene la columna vertebral no es fruto del azar. Es resultado de millones de años de evolución y adaptación al medio. Una hiperespecialización deportiva, como la escalada, provocará otro tipo de adaptaciones.

Estás adaptaciones son resultado de intentar optimizar los recursos para escalar. Sin embargo, acabará produciendo desventaja para otras actividades, como mover o cargar pesos.

La zona del tórax es la que debería ser más móvil. Esa falta de movilidad llevará a compensar con otras partes, como los lumbares o los hombros.

Además, el tener que soportar mayor tensión que para la que fueron diseñados ciertos tejidos puede aumentar el riesgo de artritis.

CONCLUSIONES DE LOS ESTIRAMIENTOS PARA ESCALADORES Y LA POSTURA SWAY BACK

La tierra es un campo gravitatorio que tira de ti hacia abajo. Cualquier mínima desviación en tu cuerpo precisará un trabajo extra de ciertos músculos. El resultado será la alteración postural debida al desequilibrio muscular.

El cuerpo humano es una máquina compleja, con una increíble capacidad de adaptación. Pero, como cualquier máquina, necesita de un mantenimiento y cuidado regular. Por eso, en los entrenamientos a distancia, suelo dar mucha importancia a este tipo de trabajo postural, de movilidad y compensatorio.

Para entender cómo está todo conectado en el cuerpo, y el origen de las compensaciones, te recomiendo leer el artículo sobre el enfoque «joint by join» de Gray Cook y Michael Boyle.

Pero también es importante unas buenas prácticas de cuidado de los dedos, ya que ninguna otra actividad los somete a tanto estrés como la escalada. Tienes algunos ejemplos en el artículo sobre el cuidado de los dedos.

Y tú, ¿qué estiramientos realizas?

Referencias:

• Evaluación de la postura estática. Síndromes cruzados, M. A Abrutsky.
• Does Posture Correction Matter?, P. Ingraham.
• Entrenamiento de escalada basado en la evidencia científica, S. Consuegra.
• Entrenamiento para escalada, E. Hörst.
• Artículo y estudios enlazados en el texto.