Revisión sistemática que intenta recopilar la información referente al entrenamiento de fuerza para escalada y aportar una visión de la situación actual. Publicada por Kaja Langer, Christian Simon y Josef Wiemeyer, está compuesta por 12 estudios. Las conclusiones de los autores es que, el campo de estudio del entrenamiento de fuerza para escalada aún está en pañales, resultando difícil aplicar una metodología «basada en la ciencia».
Cada vez es más habitual encontrar protocolos de entrenamiento basados en ciencia. Y sin duda, ése debe ser el camino a seguir. Pero, ¿qué sucede cuando la ciencia disponible consiste en una serie de estudios inconexos, con diferentes estándares, muestras pequeñas y faltos de datos?
Este artículo es un resumen de una revisión sistemática titulada «Strength Training in Climbing: A Systematic Review», publicada en 2022. A través de 12 estudios, sus autores intentan dar pautas de los métodos aplicados por atletas y entrenadores para entrenar fuerza en el ámbito actual de la escalada tanto recreativa como de alto nivel.
SITUACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE ESCALADA
Diferentes investigadores afirman que los factores influyentes en el rendimiento es escalada son, en su mayoría, entrenables. Entre ellos, se incluyen:
- La fuerza de agarre relativa al peso corporal
- La flexibilidad de la cadera.
- La fuerza del tren superior.
- La fuerza de los dedos y del antebrazo.
- La velocidad de desarrollo de la fuerza (RFD) de las extremidades superiores.
- Una resistencia superior a la media de la cintura escapular.
Los factores que influyen en el rendimiento es escalada son, en su mayoría, entrenables.
Está comprobado el papel fundamental de los flexores de los dedos en la fuerza de agarre en la escalada. Además de que, la fuerza de los dedos se relaciona de forma directa con el nivel de escalada, junto a la resistencia del antebrazo.
Desde sus inicios, la mayoría de recomendaciones sobre el entrenamiento de escalada se han basado en la experiencia y supuestos de entrenadores y escaladores. Muchas de ellas, recopiladas en estos libros.
Sin embargo, conforme la escalada crece y se profesionaliza, cada vez es más común buscar respuestas en «la ciencia».
ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN ESCALADA: UNA REVISIÓN SISTEMÁTICA
Kaja Langer, Christian Simon y Josef Wiemeyer, de la Universidad de Ciencias del Deporte de Darmstadt, han tratado de aportar una visión sobre el estado actual de la ciencia con respecto al entrenamiento de fuerza para escalada.
Estado actual de la ciencia sobre el entrenamiento de fuerza para escalada.
Han realizado una revisión sistemática de los estudios que investigan los efectos del entrenamiento de fuerza (variable independiente) sobre el rendimiento de la escalada o el búlder, y los indicadores de fuerza. Éstos son: la fuerza máxima de agarre, la resistencia de la fuerza de los miembros superiores, la fuerza máxima de los miembros superiores y la potencia de los miembros superiores (variables dependientes).
Partiendo de 720 posibles, quedaron 12 estudios que cumplían los criterios de inclusión.
METODOLOGÍA DE LA REVISIÓN
Los autores ha clasificado los tipos de entrenamientos de manera que pudieran relacionar los datos de los diversos estudios entre sí.
| Inespecíficos | Semiespecíficos | Específicos | |
| Criterios | Acondicionamiento general. Desarrollo de capacidades de baja similitud cinemática y biomecánica. | Preparación específica. Alta similitud cinemática y biomecánica. | Escalada. Idéntico a la escalada. |
| Ejercicios | Pull-down (Jalón en polea). Press de banco. Remo sentado. Press de hombro sentado. Curl de bíceps. Press de antebrazo. Curl de antebrazo. | Suspensiones y bloqueos con diversas presas o multipresas. Cualquier entrenamiento en multipresas. Entrenamiento en campus board. Dominadas. | Intervalos de búlder/escalada Escalada deportiva. Búlder. |
| Método | Repeticiones por serie (dinámicos) | Duración de cada repetición (estáticos) |
| Fuerza resistencia (END) | Más de 15 repeticiones | Por encima de 30 segundos |
| Hipertrofia (HYP) | Entre 8 y 15 repeticiones | De 3 a 30 segundos |
| Fuerza máxima (MS) | Entre 1 y 5 repeticiones | 1 a 5 segundos |
Los autores no realizaron ningún meta-análisis debido a que los estudios no cumplían las recomendaciones mínimas.
MUESTRAS DE LOS ESTUDIOS
Las muestras de los estudios fueron bastante heterogéneas y no demasiado amplias:
- 2 estudios se centraron en principiantes.
- 3 en escaladores recreativos.
- 2 en escaladores avanzados.
- 5 en atletas de élite
RESULTADOS SEGÚN LAS CAPACIDADES DE LA FUERZA
Para comparar los resultados de los estudios entre sí, se clasificaron dentro de 5 grupos determinados por las variables a estudiar:
- Rendimiento en escalada.
- Resistencia de la fuerza de las extremidades superiores.
- Fuerza máxima de agarre.
- Fuerza máxima de las extremidades superiores.
- Potencia de las extremidades superiores.
RENDIMIENTO EN ESCALADA
Los estudios cuantifican la mejora del rendimiento en escalada a través del nivel alcanzado o del número de movimientos realizados en una vía de escalada o en búlder.
De los 6 grupos que midieron esta variable, la mitad notaron una mejora tras el entrenamiento de fuerza. Según los análisis, los mejores resultados se obtienen de combinar ejercicios de fuerza y de hipertrofia. Los isométricos semiespecíficos produjeron mayores efectos que los dinámicos.
Los mejores resultados llegan tras combinar ejercicios de fuerza y de hipertrofia, funcionando mejor los isométricos semiespecíficos.
La combinación de resistencia específica e hipertrofia específica y semiespecífica mejoró sólo la resistencia de los escaladores. Ésta se reflejó en mejoras no significativas en el número de movimientos, la dificultad de la escalada o el tiempo hasta la fatiga.
RESISTENCIA A LA FUERZA DE LAS EXTREMIDADES SUPERIORES
La resistencia de los miembros del tren superior se midió con diversos protocolos de suspensiones y tiempo de escalada hasta el fallo.
Los resultados combinados de todos los estudios de la revisión muestran que diferentes métodos de entrenamiento, ejercicios y especificidad de los ejercicios produjeron mejoras en la resistencia de la fuerza de las extremidades superiores.
Los mejores resultados para mejorar la resistencia vinieron de combinar ejercicios dinámicos e isométricos semiespecíficos con protocolos de fuera máxima e hipertrofia.
Sin embargo, los mejores resultados los obtuvo un grupo que combinó entrenamiento dinámico e isométrico de ejercicios semiespecíficos con protocolos de fuerza máxima e hipertrofia (Medernach, Kleinóder y Lötzerich, 2015).
FUERZA MÁXIMA DE AGARRE
La fuerza máxima del agarre en escalada se mide cómo la capacidad para aplicar fuerza sobre las presas. Se considera de los factores más determinantes del rendimiento y suele medirse con dinamometría.
Los resultados indican que diferentes métodos de entrenamiento, ejercicios y especificidad de los ejercicios conducen a una mejora de la fuerza máxima de agarre. Combinar entrenamiento de fuerza máxima e hipertrofia, y un entrenamiento aislado de hipertrofia con ejercicios estáticos y semiespecíficos, produjeron las mayores ganancias.
Entrenar suspensiones dos veces por semana funcionó mejor que hacer el doble de sesiones.
López-Rivera y González-Badillo (2012) registraron un aumento no significativo de la fuerza de agarre máxima para escaladores de élite tras un programa de entrenamiento hipertrófico con ejercicios estáticos y semiespecíficos (suspensiones) de 8 semanas (los autores de la revisión clasifican de «hipertrófico» el protocolo de este estudio, aunque lo considero más próximo al de fuerza máxima).
El grupo que entrenó sólo 2 días por semana suspensiones isométricas mejoró más que el que entrenó el doble (Mundry y col. 2021).
FUERZA MÁXIMA DE LAS EXTREMIDADES DEL TREN SUPERIOR
Stien y col. (2020) es el único estudio que evaluó la fuerza máxima de las extremidades del tren superior. La midieron a través de la fuerza isométrica de dominada en listón pequeño y presa grande.
Los tamaños de efecto fueron positivos para los participantes. Ambos grupos, de avanzados a élite, siguieron un entrenamiento de fuerza máxima e hipertrofia consistente en ejercicios dinámicos y semiespecíficos (campus board).
La misma carga repartida en más sesiones de menor duración funciona mejor que realizar sesiones más largas y fatigantes.
Los dos grupos realizaron la misma carga, uno dividida en 2 sesiones y otro en 4. El grupo que entrenó 4 veces por semana obtuvo efectos algo superiores al que lo hizo sólo 2 veces por semana.
POTENCIA DEL TREN SUPERIOR
La potencia del tren superior ha sido medida a través del RFD absoluto (95%) o a los 200ms. Tanto el entrenamiento aislado de fuerza máxima (estático, semiespecífico) como una mezcla de fuerza máxima e hipertrofia (dinámico, semiespecífico) produjeron efectos positivos en la potencia de las extremidades superiores.
CONCLUSIONES DE LOS AUTORES
Los autores señalan que el estado actual de la investigación sobre el entrenamiento de fuerza en la escalada es bastante débil. El número de estudios realizados hasta ahora y el tamaño de las muestras son muy pequeños. Por lo tanto, la investigación actual está lejos de permitir hacer afirmaciones firmes.
El estado actual de la investigación sobre el entrenamiento de fuerza en la escalada es bastante débil y es difícil hacer afirmaciones firmes.
NECESIDAD DE PRUEBAS VÁLIDAS
Debido a su gran complejidad y a la amplia variedad de sus movimientos, todavía no se ha desarrollado ningún procedimiento de prueba directo y válido para el rendimiento en escalada. Es algo que ya comprobaron Stien y col. (2022) en su revisión buscando tests capaces de predecir el rendimiento en escalada. (Tienes el resumen en este artículo).
Aún así, lo que sí que está comprobado por Stien y col. (2023) es que añadir ejercicios complementarios a la escalada mejora el rendimiento más que «sólo escalar» (más detalles aquí).
A la hora de evaluar el rendimiento:
- Hermans y col. (2016, 2017) midieron el rendimiento escalando, antes y después, rutas idénticas que aumentaban de forma progresiva su dificultad.
- Jurrens (1997) y Kingsley (1997) optaron por aumentar la dificultad mediante diferentes rutas.
- Stien y col. (2020) optaron por contar el número de movimientos realizados durante la escalada.
Esta heterogeneidad en las pruebas y la gran complejidad técnica de la escalada hacen que los tamaños de los resultados relativos al rendimiento de escalada deban tratarse con precaución.
Como es normal, los mejores resultados se obtuvieron en principiantes. Debido a sus carencias técnicas y físicas tienen una mayor facilidad para lograr adaptaciones. Además, acorde a la ley de umbral, el estado de entrenamiento del atleta también determina las ganancias obtenidas. El margen de mejora de un escalador en baja forma es más amplio que el de uno de élite muy entrenado.
En general, la combinación de ejercicios de fuerza e hipertrofia da mejores resultados que el entrenamiento de resistencia. Aunque según los autores, podría ser por la similitud con las pruebas realizadas para medir las adaptaciones.
Debido a la naturaleza de sus contracciones, los ejercicios isométricos parecen funcionar mejor. Sin embargo, falta una prueba de rendimiento capaz de afirmarlo.
Los autores dudan sobre si las adaptaciones registradas son transferibles a la escalada, o resultado de la similitud entre los ejercicios y las pruebas realizadas.
Los autores ponen en duda la efectividad de los ejercicios semiespecíficos. ¿Las ganancias obtenidas son de verdad trasferibles a la escalada, o se registran debido a la similitud entre las pruebas y los ejercicios? Schöffl y col. (2005) señalan que las pruebas isométricas de resistencia a la fuerza son demasiado inespecíficas, pues la escalada también implica contracciones isométricas dinámicas e intermitentes.
Según Balás y col. (2014), el dinamómetro utilizado en todos los estudios para medir la fuerza máxima de agarre es la prueba más prevalente. Sin embargo, Ozimek y col. (2016), Giles y col. (2016) y Watts y col. (2004, 2008) destacan que las condiciones de estas pruebas de dinamometría no representan las circunstancias de la escalada respecto a la posición de los dedos y del brazo. Por tanto, los resultados de la prueba deben tratarse con precaución en el contexto de la escalada.
Watts y col. (2008) recomiendan variabilidad en las posiciones de las manos durante el entrenamiento de la fuerza de agarre para obtener variedad en la activación muscular.También señalaron que una alta fuerza de contacto (RFD y velocidad de contracción) es importante para quedarse de las presas. Por tanto, entrenar fuerza de los flexores de los dedos de manera dinámica podría tener efectos positivos sobre la fuerza máxima de agarre y el rendimiento en la escalada.
MUESTRAS MUY HETEROGÉNEAS
Combinar ejercicios de fuerza máxima e hipertrofia produjo mayores efectos que la mezcla de entrenamiento de fuerza máxima y resistencia. Además, el entrenamiento de resistencia por sí solo no produjo efectos significativos mayores que el entrenamiento de fuerza máxima aislado.
Debido a la heterogeneidad de las pruebas no se pueden dar recomendaciones fiables.
Según los autores, hay que tomar este dato con cautela. Los motivos son:
- Podría deberse a que las pruebas tienden a evaluar la fuerza máxima por encima de la resistencia.
- Las mejoras de las funciones neurales podrían haber mejorado la economía del ejercicio.
- Algunos grupos con mejores resultados están compuestos de escaladores principiantes. Esto podría significar que los escaladores de élite con mayor nivel inicial de fuerza experimentan menores ganancias en comparación con los principiantes.
Lo mismo sucede al comparar los resultados entre ejercicios estáticos y dinámicos. Los mejores resultados pueden estar influenciados por la muestra (principiantes) y las pruebas realizadas (similares a los ejercicios).
Los autores concluyen que, con estos datos, no pueden afirmar que combinación de ejercicios isométricos y dinámicos es la recomendada.
VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN ESCALADA
López-Rivera y González-Badillo (2012) indican que, en escaladores con experiencia, el orden correcto para aumentar la intensidad en las suspensiones es:
- Primero realizar un ciclo inicial de 4 semanas con lastre.
- Luego, otro ciclo donde se trabaja a la menor profundidad de agarre.
Si los escaladores se están iniciando en este tipo de entrenamientos, López-Ribera recomienda empezar aplicando la intensidad mediante el tamaño.
Mundry y col. (2021) indican que añadir peso funciona mejor para ganar fuerza en escaladores intermedios.
Conforme aumenta el nivel de entrenamiento, debe hacerlo su especificidad. Sin embargo, los ejercicios semiespecíficos dan buenos resultados para ganar fuerza del agarre y potencia del tren superior a cualquier nivel.
Para escaladores novatos funciona igual de bien el entrenamiento con independencia de su especificidad. Pero, conforme aumenta el nivel de entrenamiento, debe hacerlo su especificidad. Sin embargo, los ejercicios semiespecíficos dan buenos resultados para ganar fuerza del agarre y potencia del tren superior a cualquier nivel.
A Stien y col. (2020) les funcionó mejor repartir la carga en 4 sesiones más breves, en vez de 2. Así, la fatiga generada era inferior. De esta manera, el entrenamiento de campus board les dio buenos resultados para la fuerza del tren superior. Cabe señalar que, de los 12 studios incluidos, fue el único en medir esta variable.
RESUMEN
Kaja Langer, Christian Simon y Josef Wiemeyer, de la Universidad de Ciencias del Deporte de Darmstadt, han realizado una interesante revisión sistemática titulada «Strength Training in Climbing: A Systematic Review» . Los autores intentan aportar su visión sobre el estado actual de la ciencia con respecto al entrenamiento de fuerza para escalada.
Partiendo de 720 posibles, incluyeron sólo 12 estudios que cumplían los criterios de inclusión. Las conclusiones son algo vagas, debido a la alta hetereogéneidad tanto de muestras como de variables estudiadas y protocolos utilizados.
La investigación sobre el entrenamiento de fuerza en la escalada se encuentra aún en pañales. El número de estudios realizados hasta ahora y el tamaño de las muestras son muy pequeños. Por lo tanto, la literatura actual está lejos de permitir hacer afirmaciones válidas.
Aunque los datos publicados deban aplicarse con cuidado, resultan una ayuda sobre la que basarse a la hora de trabajar de los entrenadores.
Aunque los datos publicados deban aplicarse con cuidado, resultan una ayuda sobre la que basarse a la hora de trabajar de los entrenadores. Más aún, al pretender ir validando las propias experiencias.
Debido a la gran complejidad técnica y fisiológica de la escalada, aún no se ha desarrollado ningún procedimiento de prueba directo y válido para el rendimiento en escalada. Es algo que también han comprobado Stien y col., (2022) en su revisión buscando tests capaces de predecir el rendimiento en escalada.
Aún así, los entrenadores vamos realizando baterías de tests y recopilando datos que permiten ir adaptando la periodización a las necesidades y objetivos de cada escalador. Es como tratar de buscar suelo firme entre arenas movedizas. Y siempre será mejor que lo que se venía haciendo años atrás, basado en la brosciencie y pura intuición. Paso a paso, vamos haciendo camino.
Si te apetece, puedes probar conmigo.
Y tú, ¿En qué datos basas tu periodización? ¿Tienes algo que aportar que hayas experimentado con respecto al entrenamiento de fuerza y sientas que no se trata en las investigaciones?
REFERENCIAS
- Langer, Kaja, Christian Simon, and Josef Wiemeyer. «Strength Training in Climbing: A Systematic Review.» The Journal of Strength & Conditioning Research (2022): 10-1519 (link).
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