Evidencia sobre la L-GLUTAMINA ¿Es útil para escaladores?

En el mercado hay muchos suplementos deportivos. Entre ellos, la l-glutamina tiene cierta popularidad. Sin embargo, los estudios no son concluyentes sobre los usos que se le atribuyen. Este artículo trae la evidencia que hay en torno a la suplementación con glutamina, y si es interesante para escaladores.

La glutamina disfrutó de una buena fama entre los deportistas. Sin embargo, estudios más recientes desmienten sus beneficios en este campo. Pero, como casi siempre, las cosas no son blancas o negras. Esto dicen la última evidencia científica sobre la suplementación con L-glutamina.

¿QUÉ ES LA GLUTAMINA?

La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano. Se suele considerar del tipo no esencial. Los aminoácidos son los componentes de las proteínas. Algunos pueden sintetizarse (no esenciales) y otros únicamente se consiguen a través de la dieta (esenciales).

La glutamina se compone de glutamato y amonio. Se sintetiza sobre todo en los músculos; aunque también en los pulmones, hígado y cerebro. Su mayor consumo se realiza por el sistema inmune, riñones e intestino.

Por tanto, a primera vista parece que no haría falta suplementar. Sin embargo, hay situaciones en que la producción endógena de glutamina se vuelve insuficiente. Las necesidades del organismo superan dicha producción. Por este motivo, se ha llegado a considerar un aminoácido condicionalmente-esencial o semi-esencial.

La glutamina, entre otras funciones, equilibra los niveles de carbono y nitrógeno de los tejidos. También actúa como fuente de energía celular. Su metabolismo es regulado por el hígado.

En momentos de alta carga de entrenamiento, o actividad física intensa, el cuerpo prioriza su funcionamiento a nivel muscular. Esto produce un déficit de glutamina en otras funcionas defensivas en zonas como las vías mucóticas respiratorias o el aparato digestivo.

Diversos ensayos muestran resultados positivos y una mayor supervivencia en enfermos críticos, o pacientes tras una cirugía, suplementados con glutamina y antioxidantes (1, 2). La pregunta sería si también es útil para sujetos sanos, viviendo situaciones de estrés provocadas por la actividad física o laboral.

LA GLUTAMINA A NIVEL DEPORTIVO

En un primer momento, la actividad física promueve la liberación de l-glutamina desde los tejidos musculares. La cantidad de glutamina en los músculos dependerá de la intensidad y duración del ejercicio.

• Este estudio señala que la suplementación con glutamina no produzco efectos significantes en el entrenamiento de fuerza de jóvenes entre 18 y 24 años.
• Otro estudio registró una disminución de los niveles de amoniaco en jugadores de fútbol suplementados con glutamina. El amoniaco es una metabolito cuya acumulación puede resultar tóxica.

La acumulación de lactato va unida a un aumento de acidificación. Esto provoca una captación mayor de glutamina por los riñones buscando un equilibrio de ácido base.

La glutamina participa en la síntesis del glucógeno hepático para la producción de energia. También es precursora de la arginina, que interviene en la producción de citrulina y alanina.

Además, el ejercicio intenso y prolongado hace que tanto el sistema inmune, como la producción de glutatión, precisen de una cantidad mayor de glutamina. Por lo tanto, la medición de la glutamina plasmática puede tomarse como indicador de sobreentrenamiento (3).

SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA DE L-GLUTAMINA

A nivel deportivo, no hay evidencia científica lo suficiente sólida para afirmar que la suplementación con glutamina mejore directamente el rendimiento o la recuperación muscular.

Esta revisión sistemática analizó estudios sobre los efectos de la glutamina sobre la fuerza. Señala la falta de calidad metodológica de los ensayos. De todos los estudios encontrados, únicamente seis cumplieron sus requisitos cualitativos.

• En sólo tres se estudió la glutamina de forma aislada. De esos tres, solamente en uno mostró efectos sobre la fuerza.
• En los otros tres estudios se analizó los efectos de glutamina junto a otros nutrientes. Eso establece dificultad para atribuir a la glutamina los beneficios registrados.

La variedad de los resultados puede deberse al tamaño de muestreo insuficiente, a la disimilitud en los métodos de medición de la fuerza muscular o a no tener en cuenta el resto de la dieta de los participantes.

Esta revisión y metaanálisis se realizó enfocado al atletismo. Utilizaron 47 estudios para la revisión sistemática, y 25 ensayos para el metanálisis. En las conclusiones indican que no encontraron efectos sobre el sistema inmunológico del deportista, el rendimiento aeróbico y la composición corporal. Los únicos efectos reseñables hacen referencia a la pérdida de peso y una mayor cantidad de glucosa sanguínea tras el ejercicio.

Termina señalando que la falta de consistencia de los resultados puede deberse, en parte, tanto al tipo de glutamina utilizado como al tamaño de las dosis.

Otros estudios tampoco han registrado una mejora en la recuperación, ya sea del entrenamiento de fuerza o de resistencia, con un consumo puntual de glutamina (4, 5, 6).

LA GLUTAMINA A NIVEL INTESTINAL

La glutamina forma parte de la capa epitelial del intestino. Es el combustible principal de los enterocitos intestinales y de las células del páncreas.

Su suplementación parece favorecer la curación de la mucosa intestinal (7). Si falta glutamina, la absorción de nutrientes no será adecuada. Incluso podría darse una permeabilidad intestinal.

LA GLUTAMINA Y EL SISTEMA INMUNITARIO

En las vías respiratorias y digestivas se produce la «inmunoglobulina A» a partir de la glutamina. Se trata de una molécula que protege algunas de las zonas más delicadas del organismo. Si hay un déficit, las funciones defensivas se verán afectadas.

Esto puede suceder porque el cuerpo esté priorizando la presencia de la glutamina a nivel muscular, a causa de una intensa actividad. Es uno de los motivos que lleva a los deportistas a enfermar en los momentos de mayor exigencia física de la temporada.

Los estudios han demostrado que las células del sistema inmune utilizan la l-glutamina por encima de otros aminoácidos. Por lo tanto, la glutamina tiene un efecto inmunomodulador y antiinflamatorio.

El ejercicio físico de cierta actividad produce radicales libres. El glutatión es una especie de antioxidante celular no enzimático, producido por el cuerpo. Su papel es proteger a las células frente a la oxidación. Al participar en la producción de glutatión, una baja cantidad de glutamina puede contribuir a un envejecimiento prematuro.

Las HSP o proteínas de choque térmico (Heat Shock Proteins) son producidas en los seres vivos en diversas situaciones de estrés. La glutamina ayuda a aumentar su producción, con un papel defensor frente a lesiones.

GLUTAMINA A NIVEL NEUROLÓGICO 

La glutamina también participa en la producción del neurotransmisor GABA (como el magnesio). La principal función de este neurotransmisor (ácido gamma-aminobutírico) es inhibir la función cerebral, produciendo su relajación y un mejor descanso.

También es precursora del glutamato, un neurotransmisor que actúa de manera opuesta: excitando el SNC (sistema nervioso central).

PARA QUIÉN ES INTERESANTE LA SUPLEMENTACIÓN CON GLUTAMINA

La glutamina participa en la síntesis de proteínas y a nivel celular. Por lo tanto, muestra funciones de recuperación tras la actividad física. Sin embargo, que la glutamina las realice no significa que aportando más, a través de la suplementación, se vaya a multiplicar dichas funciones.

Donde sí que hay pruebas de su eficacia es con pacientes que han pasado una cirugía o tras una quemadura. Varios estudios muestran beneficios de la suplementación con glutamina en los procesos de curación y cicatrización.

La glutamina también es un indicador del nivel de estrés. En pacientes con niveles bajos se han registrado mayores tasas de mortalidad. La L-glutamina es un suplemento seguro y económico, por lo que en tales situaciones puede resultar una opción interesante (8).

DOSIS RECOMENDADAS DE GLUTAMINA

Las dosis estudiadas varían según la situación del deportista:

• Si no es un momento de la temporada especialmente exigente, puede recurrir a la dosis de mantenimiento o cesar la suplementación. Esa dosis de mantenimiento será entre 3 y 5g, dependiendo del peso del sujeto (unos 0,35g por kg).
• Para los momentos de mayor exigencia física y/o estrés, se recomienda una cantidad de 10g. La manera óptima es dividirla en dos tomas de 5g (hasta 0,75g por kg son las dosis estudiadas): una después de entrenar y otra por la noche, antes de dormir.

EVIDENCIA DE LA SUPLEMENTACIÓN CON L-GLUTAMINA

El instituto autsraliano del deporte (Australian Institute of Sport) tiene en su web una clasificación de los diversos suplementos deportivos. Ésta se divide en cuatro grupos, según la evidencia de los resultados más recientes y de sus posibles efectos secundarios.

Hace algún tiempo, la l-glutamina aparecía en el grupo B. Sin embargo, a día de hoy no es posible localizarla en ninguno de los cuatro grupos.

• En el grupo A (de máxima evidencia) puedes encontrar suplementos como la creatina, la cafeína, la beta-alanina, la remolacha, la vitamina D, las bebidas deportivas o el bicarbonato sódico.
• La curcumina aparece en el grupo B, señalada con interés y potenciales beneficios.

CONCLUSIONES

Resumiendo la evidencia actual, parece ser que no puede recomendarse la glutamina para beneficiar directamente el rendimiento de los deportistas. La glutamina desarrolla funciones beneficiosas, pero eso no demuestra que su suplementación las potencie.

Sin embargo, sí que muestra beneficios a nivel intestinal y sobre el sistema inmunitario. Y un cuerpo que funcione mejor y no enferme, seguramente te permitirá afrontar con mayor fortaleza las obligaciones de la vida diaria y los entrenamientos semanales. Y esto, con el tiempo, se traducirá en un mejor rendimiento y salud.

Los sistemas biológicos, y las situaciones que afrontan, son demasiado complejos como para poder reproducirlos en los laboratorios. Esto hace que, al final, la nutrición sea un campo muy complejo en el que es difícil generalizar. Pocas respuestas son aplicables para todos.

ANTES DE SUPLEMENTAR, CUMPLE LA PIRÁMIDE DE LAS PRIORIDADES

Como suelo señalar, la suplementación supone una ayuda mínima si se compara con los principales hábitos del «entrenamiento invisible» (aquellas prácticas que influyen en los resultados de la temporada y que se realizan fuera de las sesiones de entrenamiento):

• Una buena alimentación (omnívora o vegetariana) y una planificación correcta (entrenamiento personalizado, descanso adecuado y dormir lo suficiente) deben ser la base.
• Después, si te apetece, podrás ir subiendo escalones de la pirámide probando con factores como los timings de comidas (antes y después de escalar, periorizando carbohidratos o con ayunos estratégicos).
• La suplementación deportiva se situará en los últimos escalones, una vez que la base sea firme y consistente.

Ésta es la sociedad del atajo, y la industria se aprovecha. No existen milagros. Los resultados llegan con esfuerzo.