Normalmente, cuando un escalador no consigue realizar un paso, culpa a la falta de fuerza. Hasta que llega un niño u otro escalador o escaladora que, sin gran musculatura y sin aparente esfuerzo, consigue realizar el movimiento. Los escaladores destacan por unos músculos pequeños pero eficientes a la hora de generar fuerza. Entonces ¿Qué se esconde tras el despliegue de la fuerza y qué factores influyen en la fuerza en escalada?
«En la escalada, el cerebro es el músculo más importante». – Wolfgang Güllich
«Que la fuerza te acompañe». – Yoda
Al escalar, cuando consideras que te falta fuerza sueles pensar en una sencilla solución: toca entrenar fuerza. Ya sea de manera específica, haciendo búlder, con ejercicios dirigidos como las suspensiones o recurriendo a protocolos como el uso del lastre. Hay muchísimos y muy variados métodos.
Sin embargo, la aplicación de fuerza es un proceso complejo que empieza en el cerebro. Varios factores que influyen a la hora de generar fuerza, tanto estructurales como neurales. Conocerlos te ayudará a evitar seguir dando palos de ciego, sumando horas y horas de entrenamiento, sin conseguir los resultados que buscas.
¿QUÉ ES LA FUERZA?
La aplicación de fuerza es un proceso complejo que empieza en el cerebro.
Desde un punto de vista fisiológico, la fuerza muscular es la capacidad motora del ser humano que permite producir tensión. Desde el punto de vista mecánico, es la interacción entre dos cuerpos que resulta en deformar un cuerpo o modificar la aceleración del mismo: iniciar o detener el movimiento de un cuerpo, aumentar o reducir su velocidad o hacerle cambiar de dirección (González Badillo).
La fuerza empieza en el cerebro. Allí se genera un impulso que, a través de la medula espinal, llega hasta el musculo para provocar la contracción.
Sin embargo, este proceso tan inconsciente depende de ciertos factores que no conoces y pueden estar escapando a tu control.
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FUERZA EN ESCALADA
Los factores que influyen en la aplicación de fuerza al escalar se dividen en dos tipos:
- Factores estructurares: Tamaño muscular, composición de fibras y capilares.
- Factores neurales: Son los relativos a la activación y funcionamiento muscular, reclutamiento de las fibras musculares, coordinación intermuscular, los impulsos nerviosos y la activación de ciertos inhibidores limitantes.
TAMAÑO DEL MÚSCULO
El tamaño del músculo influye en la capacidad de generar fuerza.
La dimensión del músculo, particularmente su área de la sección transversal, influye en su capacidad de producir fuerza. Ésta coincide con la sección perpendicular a las fibras musculares.
Con cierto tipo de entrenamiento se consigue una hipertrofia muscular. Es decir, las fibras musculares aumentan su tamaño, y los capilares del músculo crecen y se multiplican (en este aspecto, la literatura es contradictoria). Estas adaptaciones contribuyen a una mayor capacidad muscular de producir fuerza.
CANTIDAD DE FIBRAS RECLUTADAS
Se trata del número de fibras musculares que se consigue reclutar en la contracción. Que tengas cierto número de fibras en un músculo no asegura que todas trabajen. La capacidad de activar la mayor cantidad de las fibras del músculo es importante.
Entre otras cuestiones, un buen calentamiento será importante para lograr una buena activación muscular. También el orden en el que ejecutes los ejercicios es importante, como muestra el método complejo.
SINCRONIZACIÓN DE LAS FIBRAS MUSCULARES
En las contracciones isométricas el cuerpo alterna la activación de la fibras, resultando en una menor fuerza aplicada.
La sincronización de las fibras musculares consiste en la capacidad de reclutar, al mismo tiempo, las fibras que forman un músculo determinado.
De hecho, en las contracciones isométricas el cuerpo tiende a ir alternando su activación para asegurar un mayor tiempo de actividad. Así, las fibras pueden ir descansando entre esfuerzos.
El problema es la pérdida de fuerza total. Es como llevar a cuestas un elefante entre diez personas a la vez o turnarse de cinco en cinco. En momentos de despliegue explosivo de la fuerza o RFD (ratio of force development) será determinante esa activación.
Puedes consultar más sobre este tema en el artículo sobre el reclutamiento máximo de fibras musculares.
COORDINACIÓN INTERMUSCULAR
Las primeras veces que intentas nuevos patrones de movimiento te exigen una elevada concentración y un mayor desgaste energético.
La coordinación muscular es la capacidad de hacer cooperar de manera eficiente los diversos músculos necesarios para realizar un movimiento concreto.
Al empezar a escalar, la ejecución técnica es ineficiente. Al aprender nuevos esquemas de movimiento, el cuerpo debe ir probando hasta llegar a descubrir la ejecución más eficiente.
Por este motivo, las primeras veces que intentas nuevos patrones de movimiento, te exigen tanta concentración a la vez que te producen un mayor desgaste energético. Al mismo tiempo, el derroche de energía es grande en relación a la fuerza aplicada.
Gracias al aprendizaje motor irás automatizando los nuevos patrones de movimiento. Como resultado, cada vez te costará menos esfuerzo su ejecución. Al entrar en el estado de flujo los ejecutarás de manera automática, sin tener que detenerte a pensar.
Es uno de los motivos que te harán progresar tanto en un proyecto concreto como entre grados de dificultad a través de los años.
LA FRECUENCIA DE IMPULSOS
La frecuencia depende de la cantidad de impulsos por segundo que van del cerebro al músculo.
Hace referencia a la frecuencia de los impulsos que van del cerebro al músculo. La frecuencia depende de la cantidad de impulsos repetidos por unidad de tiempo. La medición se realiza en Hertzios (Hz), que son el número de impulsos por segundo. A mayor frecuencia, mayor será la fuerza desarrollada. El límite viene impuesto por la tetanización.
En este mecanismo se basa la electroestimulación. Ésta reproduce los impulsos eléctricos en una frecuencia concreta para activar las fibras según interese, imitando a cómo lo haría el cerebro.
Si aumentas la intensidad o la frecuencia de los impulsos eléctricos notarás al musculo endurecerse (contraerse) más. El cerebro funciona igual. El límite está entre 35 y 75 Hz, dependiendo del tipo de fibras musculares.
ÓRGANO TENDINOSO DE GOLGI
Unos receptores sensoriales situados en los tendones musculares cuya principal misión es la protección del músculo.
Se trata de unos receptores sensoriales situados en los tendones musculares. Su función es enviar al cerebro información relativa a la tensión muscular. Forma parte del sistema propioceptivo, y su principal misión es la protección del músculo.
En caso de que perciban una tensión demasiado alta, actuarán con una inhibición autogénica. Es conocida como el reflejo de estiramiento inverso, inhibiendo la tensión muscular. Es decir, relajando el músculo.
Son un tipo de «limitadores de potencia». Afortunadamente, pueden desensibilizarse con el entrenamiento. Es decir, consequir que se activen sólo con las tensiones más elevadas.
El cerebro tiene un rol sobreprotector. Éste es mayor cuando te introduces en terreno desconocido. En zonas como Margalef, el estilo sobre agujeros bidedos y monodedos exige unos tendones fuertes y desarrollados. Si no estás acostumbrado, seguramente tu cerebro no te deje aplicar toda la fuerza disponible. Te limitará para protegerte ante una posible lesión tendinosa.
También son importantes, junto a los husos musculares, en la flexibilidad y movilidad.
ADAPTACIONES NEURALES DE LA FUERZA
No todo es el tamaño del músculo (factores estructurales). Los factores neurales también son importantes.
Cómo has comprobado, no todo es el tamaño del músculo (factores estructurales). Los factores neurales también son importantes. Puedes tener músculos grandes pero inútiles o pequeños pero muy eficientes.
A la vez, la fuerza estará supeditada al estado mental. Debes estar enfocado, motivado y haber realizado un trabajo previo que te capacite para tal aplicación máxima de la fuerza.
La práctica perfeccionará la función de tu sistema nervioso para reclutar y coordinar las unidades motoras. Es la razón por la que las primeras veces que empiezas a escalar o realizar un ejercicio específico, como las suspensiones, la evolución entre sesiones es sorprendente. El motivo es que tu cerebro está aprendiendo la ejecución del ejercicio.
Por lo tanto, debes tener en cuenta algunas consideraciones:
- Tu capacidad de mejora será superior en tus aspectos más débiles. Entrena aquella capacidad que peor se te de, pues es donde tienes el mayor margen de mejora con una menor dedicación.
- Busca la especificidad en el entrenamiento. Puedes tener mucha fuerza, pero será inútil si no puedes transferirla a la escalada.
- No busques hacer crecer los músculos. Trabaja en su eficiencia.
- Durante los entrenamientos, permanece enfocado. Cada repetición de cada serie, aprende. Permanece atento a tu información propioceptiva y aprende qué puedes mejorar. Un café y una música motivadora pueden ayudarte a alcanzar el estado de excitación y enfoque adecuados.
- A mayor edad, se dificultad desarrollar la musculatura. Sin embargo, estos factores neurales te permitirán seguir progresando durante muchos años. El problema es que en algún momento se alcanzará un plateau o meseta. Entonces, tocará recurrir a la magia de la planificación del entrenamiento.
RESUMEN Y CONCLUSIONES SOBRE LA APLICACIÓN DE LA FUERZA EN ESCALADA
El entrenamiento de la fuerza te aporta mejoras tanto estructurales como neurales. Estas adaptaciones neuronales suceden desde el principio como resultado de que el cuerpo esté aprendiendo unas habilidades nuevas. Aún así, podrás seguir mejorando y disfrutando los efectos del entrenamiento durante muchos años.
La fricción afecta la adherencia entre la roca y la piel de tus manos o la goma de los pies de gato. De manera automática, solemos ajustar la fuerza acorde a la información aferente cutánea, influyendo en la fuerza de contacto.
Unos músculos grandes no aseguran una buena eficiencia. Persigue una fuerza útil a través de un entrenamiento específico y con alta transferencia. Además, el uso de inercias y del punto muerto, conocido como momentum, te ayudará a optimizar la fuerza que ya tienes.
Conseguirás adaptaciones más rápidas sin entrenas tus puntos débiles que si sigues poniendo el énfasis en lo que se te da bien. Por tanto, personaliza el entrenamiento a tus necesidades y objetivos. La planificación de tu colega no tiene por qué servirte a ti.
Si quieres profundizar más en el entrenamiento de la fuerza, consulta los artículos:
- Tipos de fuerza en la escalada.
- Bases del entrenamiento de la fuerza para escalar.
- Evidencia científica en el entrenamiento de fuerza para escalada.
- Entrenamiento excéntrico o negativo para escaladores.
- Entrenamiento de potencia para escalar.
- Necesidades fisiológicas y nutricionales del búlder.
Si quieres, puedes probar a entrenar conmigo. Y como dice el maestro Yoda, ¡qué la fuerza te acompañe!
Referencias:
Jollypower, VOL 1. Metodi di allenamento fisico e mentale per l’arrampicata sportiva. Alessandro Lamberti.
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