FATIGA en la ESCALADA. Causas y Teorías Actuales

Cualquier persona sabe lo que es la fatiga. O al menos, eso cree. Algo tan aparentemente sencillo, en realidad, es un tema muy complejo. Aún a día de hoy sigue siendo objeto de investigación, permaneciendo algunos factores desconocidos.

Este artículo te acerca la información relativa a los tipos y causas de la fatiga, centrado en la escalada. Te mostrará desde Las teorías clásicas a las más actuales. Hacerte consciente de su función protectora te dará el poder de llegar más lejos. Te adelanto algo: una vez que sientes que has llegado al límite escalando, siempre puedes seguir un poco más. 

 «La mente lo es todo. Los músculos son pedazos de goma. Todo lo que soy, lo soy por mi mente.»

Paavo Nurmi

«Solemos pensar en términos de «Más». ¿Qué más puedo hacer? Pero a veces, lo más efectivo es quitar en vez de añadir.»

Nassim Taleb

Al hablar de fatiga, te vendrán a la cabeza esos momentos en los que caes con los antebrazos hinchados de una vía. O, tal vez, el final de una intensa sesión de entrenamiento. Pero, la fatiga es más compleja que las ideas comúnmente establecidas.

En este artículo comprenderás por qué es tan complicado entender la fatiga, conocerás diferentes aproximaciones teóricas y descubrirás el poder de la mente frente al músculo durante un buen encadene.

FATIGA ASOCIADA AL EJERCICIO

La fatiga es un proceso realmente complejo. Distintos estudios han intentado conocerla en profundidad. Sin embargo, a pesar de la cantidad de textos e investigaciones sobre el tema, aún se sigue intentando llegar a un entendimiento más preciso.

Hay que distinguir entre:

• La fatiga aguda o generada, que se muestra durante o justo después de la sesión. Es un proceso adaptativo y produce un descenso agudo del rendimiento. Puede clasificarse en local (si atañe a un grupo muscular concreto) o global (afecta al menos a dos tercios de la musculatura).
• La fatiga acumulada, a causa de recuperaciones insuficientes entre sesiones/cargas. Puede ser de dos tipos:
  • Subaguda o sobrecarga: Se produce tras uno o varios microciclos con pocas sesiones de regeneración. Es una manera de estimular el organismo por una supercompensación. Resulta funcional y adaptativa.
  • Crónica o sobreentrenamiento: Aparece después de varios microciclos manteniendo los síntomas de las dos fatigas anteriores, sin permitir la regeneración. Puede afectar al rendimiento, e incluso, deteriorar tu salud. Se diferencia de la fatiga subaguda en la duración, gravedad y tiempo necesario para la recuperación. Mientras la anterior es adaptativa, ésta no lo es.

La complicación proviene de los distintos métodos que hay que utilizar, de los numerosos puntos dónde se puede originar la fatiga, de la dificultad de extrapolación de los resultados in vitro a situaciones reales, y de la interrelación entre todos ellos.

TIPOS DE FATIGA 

Sin embargo, años más tarde se impusieron las ideas de A.V. Hill. Éstas daban todo el protagonismo a los cambios fisiológicos y al papel cardiovascular, sin ninguna participación consciente o inconsciente del cerebro. El aporte de oxígeno era un factor determinante.

Hoy día, las ideas de Mosso han sido llevadas más allá gracias al trabajo de Timothy Noakes y su Teoría del Gobernador Central. Ésta le da todo el poder al cerebro, siendo la fatiga una sensación generada para protegerte.

MODELO CARDIOVASCULAR/ANAERÓBICO

FATIGA CENTRAL

También se denomina fatiga neuromuscular central. Se asocia con el sistema nervioso central (SNC), provocando una activación neuromuscular insuficiente. Afecta a diferentes estructuras nerviosas involucradas en la producción, mantenimiento y control muscular.

La disminución de los impulsos hacia las motoneuronas por falta de motivación es un tipo de fatiga psicológica, asociada a reducidos niveles de catecolaminas. Las catecolaminas son esos químicos que segrega tu cuerpo y que influyen en tu motivación y estado de ánimo (adrenalina, noradrenalina, dopamina…). La fuerza voluntaria máxima estará por debajo de la fuerza máxima verdadera (Gandevia, 2001).

La fatiga central incluye las situaciones que afectan y comprometen el normal funcionamiento de las neuronas corticales, motoneuronas, ramificaciones nerviosas, botón presináptico de la placa motora y la liberación de neurotransmisores.

Esas veces que no te sientes cansado, pero estás descoordinado y fallas en movimientos que deberían salirte. En tal estado, mejor descansar y parar.

Los esfuerzos repetidos de alta intensidad, como el campus board o el entrenamiento en Moon board, son los más exigentes para el SNC (sistema nervioso central).

CAUSAS DE LA FATIGA CENTRAL

Las causas de la fatiga central son:

• Fatiga en la neurona o grupo de neuronas que controlan un movimiento.
• Fallo en la transmisión de los impulsos por descompensación de los niveles de electrolitos.
• Fatiga en la unión neuromuscular.
• Otro motivo puede ser el aumento de la temperatura corporal. Al alcanzar los 40º, el hipotálamo puede ordenar el cese de la actividad.

FATIGA PERIFÉRICA

Provoca el deterioro de la función en la unión neuromuscular. Es decir, interrupciones en algún o algunos de los procesos durante el acoplamiento excitación contracción.

Depende del contexto metabólico y de la disponibilidad de sustrato energético, de la capacidad metabólica del sujeto y sus adaptaciones periférico-musculares, además de la acumulación de metabolitos y la incapacidad de las rutas metabólicas para seguir generando energía durante el ejercicio. Suele ser aguda y más breve que la fatiga central.

UMBRAL CRÍTICO DE LA FATIGA PERIFÉRICA

El umbral crítico de la fatiga periférica se basa en la idea de que hay un punto en el cual los sistemas periféricos del cuerpo alcanzan su límite de capacidad de trabajo, provocando una disminución en la producción de fuerza o en la capacidad de mantener el rendimiento.

Este umbral es entrenable y varía entre personas.

MANIFESTACIONES DE LA FATIGA PERIFÉRICA

Las alteraciones y manifestaciones de la fatiga periférica son:

• A nivel de la célula muscular, afectará  a la capacidad mecánica de producir fuerza. Hay una respuesta inadecuada de los puentes cruzados por el aumento de Ca2+. La acumulación de lactato está relacionada con la fatiga, aunque no es el motivo. La reducción del pH intramuscular causa una disminución en la cantidad y la tensión de los puentes cruzados.
• La fatiga de alta frecuencia afecta a impulsos nerviosos con frecuencias por encima de 50Hz. Éste no se transmite por la membrana, afectando a las contracciones máximas de corta duración. Al principio, muestra una rápida pérdida de fuerza que se recupera con la misma prontitud. Pero si sigues sin el descanso adecuado, llegarás a una segunda fase con mayor caída de la fuerza y necesidad de una recuperación superior. Es la fatiga que se genera en sesiones de campus board, búlder duro o Moon board. Al principio, recuperarás bien entre esfuerzos; hasta que llegado un punto, deje de ser suficiente.
• La fatiga de baja frecuencia afecta a impulsos nerviosos inferiores a 20Hz. Los mecanismos implicados son metabólicos, mitocondriales, cardiacos o del manejo de ciertos metabolitos. Aunque afecta a la resistencia, no tiene por qué impactar la expresión de la fuerza a una frecuencia elevada. Precisará periodos largos de recuperación. Es aquella que sientes tras una extensa jornada de escalada de vías largas o al finalizar la sesión de resistencia.
• La acumulación de radicales libres ayuda en un primer momento, aunque llegada a cierto punto, acaba produciendo una reducción de la fuerza.
• También causa el fallo en el proceso de relajación muscular provocada por la falta de capacidad para reabsorber el calcio y desactivar los puentes cruzados entre los filamentos de actina y miosina. Los músculos tienen dificultades para relajarse por completo.

LA FATIGA EN SITUACIONES REALES

En situaciones reales, los dos tipos de fatiga anteriores van unidos a factores metabólicos relacionados con la respiración y la circulación, factores endocrinos, inmunológicos, psicológicos y ambientales. Los cambios a nivel mecánico y metabólico en las fibras musculares excitadas son detectados por fibras nerviosas que envían aferencias al SNC, reduciendo la activación voluntaria disminuyendo la excitabilidad cortical y subcortical. Son situaciones multifactoriales, que suelen escapar a los estudios en laboratorio.

El entrenamiento oclusivo, o RFS, se basa en restringir parcialmente el flujo sanguíneo. De esta manera, se crea un entorno metabólico ácido e hipóxico que favorece las adaptaciones de hipertrofia y fuerzas comparables al entrenamiento con alta intensidad. Pero, lo mejor, es que lo harás trabajando con bajas cargas y en breves sesiones, generando una fatiga menor.

TIPOS DE FATIGA (CONCEPCIONES ACTUALES)

• González Badillo y Ribas (2002) señalan que los factores limitantes de actividades no son atribuibles sólo al músculo esquelético. Las alteraciones del sistema nervioso central en la información enviada por las motoneuronas espinales al músculo, la coordinación de los sistemas respiratorio y cardiocirculatorio con el trabajo muscular, las alteraciones bioquímicas en los compartimentos líquidos corporales y las modificaciones en el sistema endocrino e inmunitario también contribuyen al cese del ejercicio, pudiendo llegar a ser los motivos principales.
• Kluger y col. (2013) apuntan una visión en la que tanto la fatiga fisiológica como la percibida aparecen interrelacionadas. Sólo hay una fatiga, causada por factores centrales y periféricos. Se podría medir de manera objetiva (reducción de los resultados del rendimiento) o subjetiva (percibida por el individuo).
• Enoka y Duchateau (2016) también hablan de un único tipo de fatiga, compartiendo los mismos conceptos. El atributo de la fatigabilidad del rendimiento depende de las capacidades contráctiles musculares involucradas y la capacidad del sistema nervioso central (SNC) para proporcionar unas activación y retroalimentación adecuadas. La fatiga percibida variará según el punto de partida, las sensaciones que van surgiendo durante la actividad con relación a la homeostasis y el estado psicológico del individuo.

PERCEPCIÓN DE LA FATIGA

Aunque las escalas subjetivas de esfuerzo son útiles, contar con valores rutinarios (calidad de sueño, apetito, motivación, deseo sexual,…) y herramientas objetivas (sensor de fuerza, hrv,…) ayudará para tomar las decisiones correctas.

MANIFESTACIONES DE LA FATIGA

La fatiga se manifiesta de diversas maneras:

• Fatiga fisiológica: Problemas provocados por la alteración de la homeostasis (equilibrio) hormonal. 
• Fatiga mental: Pérdida de la capacidad de concentración. 
• Fatiga sensorial: Deterioro de las capacidades perceptivas, auditivas, visuales o táctiles. 
• Fatiga emocional: Disminución o ausencia de estímulos volitivos o emocionales. 
• Fatiga nerviosa: Insuficiencia o deterioro de la transmisión de impulsos nerviosos.

Medirlos servirá para conocer tu predisposición física y estado de recuperación con respecto a las cargas realizadas. Más abajo verás algunas herramientas para cuantificar la fatiga.

CAUSAS DE LA FATIGA

La fatiga es el resultado de un proceso multifactorial. Algunos de los motivos que causan la imposibilidad de mantener la intensidad en la actividad son:

AGOTAMIENTO DE LAS RESERVAS ENERGÉTICAS

El agotamiento de las reservas de energía sucede a dos niveles:

• El trifosfato de adenosina (ATP) y la fosfocreatina (PCr) se almacenan en pequeñas cantidades en el músculo. Sólo llegan para esfuerzos máximos de unos pocos segundos. Por suerte, su resíntesis es rápida (3-5 minutos) y se realiza de manera continua. El entrenamiento y la suplementación con creatina ayuda a ampliar estas reservas.
• El glucógeno es el combustible más rápido para producir energía (ATP). Sin embargo, sus reservas en el cuerpo son limitadas. De ahí la importancia de consumir carbohidratos el día previo y durante la jornada de escalada. Esa menor depleción de glucógeno podría mejorar la disponibilidad de Ca2+ y, así, la función neuromuscular y su recuperación. Nutrirse adecuadamente entre días de escalada, y durante ellos, mejorará tu rendimiento total al retrasar la fatiga.

Ya en 1939, Christensen y Hansen relacionó el tiempo hasta la extenuación con diversas condiciones dietéticas (dieta alta en hidratos de carbono, en grasas o variada), generando una menor fatiga con una dieta rica en carbohidratos. Tienes más detalles en el artículo sobre los hidratos de carbono.

En la actualidad, la relación entre la ingesta de carbohidratos y la fatiga neuromuscular central sigue sin ser del todo entendida (Khong y col., 2017). Ciertos estudios con enjuagues bucales de azúcares (sin ingerirlos) han aportado una interesante información. Aún conociendo sus beneficios sobre el rendimiento y la percepción subjetiva del esfuerzo, su efecto sobre el sistema nervioso es, aún, un campo a investigar.

RIEGO SANGUÍNEO DISMINUIDO

En contracciones musculares isométricas, el riego sanguíneo disminuye a mayores intensidades. El libre suministro de oxígeno decrece, superando intensidades del 15-25% de la fuerza máxima. Cobra entonces mayor presencia el sistema energético anaeróbico. Al aplicar fuerzas por encima del umbral de oclusión, el riego sanguíneo cesa por completo.

Los esfuerzos habituales mientras escalas comportan fases de contracción y relajación. Durante estas últimas, se produce la hiperémia, que consiste en el riego sanguíneo entrante que aporta oxígeno y nutrientes, a la vez que limpia de metabolitos. Este ciclo reduce la probabilidad de fatiga muscular.

Si las contracciones isométricas superan los 6 segundos, la fatiga causada será significativa. Este tipo de contracciones caracterizan las necesidades energéticas de la escalada, y la necesidad de un buen ritmo adaptado a cada ruta para lograr el encadene.

ACUMULACIÓN DE METABOLITOS

Durante la escalada, tu cuerpo va acumulando subproductos metabólicos (lactato, urea, amoníaco, etc.). Esos metabolitos te llevarán a congestión y malestar muscular, causando la imposibilidad de continuar. Un flujo sanguíneo activo es fundamental para su depurado.

Además, los desechos metabólicos cruzan la barrera hematoencefálica y perjudican las capacidades cognitivas y la coordinación (Neumann, 2022).

ENTRENAMIENTO HASTA EL FALLO MUSCULAR

Entrenar hasta el fallo muscular aumenta considerablemente el tiempo necesario para recuperar la función neuromuscular, y la homeostasis metabólica y hormonal. Incluso, realizando el mismo volumen total, como comprobaron Morán-Navarro y col. (2017).

Mantener un margen de seguridad te hará estar en mejores condiciones neuromusculares para la próxima sesión de entrenamiento o día de escalada, en menos tiempo.

Tienes más detalles en el artículo sobre el entrenamiento hasta el fallo muscular.

MÁS MOTIVOS DE LA FATIGA

Otros generadores de la fatiga pueden ser:

• Alteraciones hidroelectrolíticas. Ya sea por hidratación insuficiente, altas temperaturas o combinación de ambas.
• Desplazamiento de electrolíticos (iones calcio y potasio) dentro de la membrana celular. 
• Inhibición de la actividad enzimática por cambios en su concentración.
• Disminución de las hormonas (adrenalina y noradrenalina) por un esfuerzo fuerte y continuo.
• Procesos inhibidores a nivel de sistema nervioso central por monotonía de las cargas.

MAYOR PELIGRO DE LESIONES DURANTE LA FATIGA

Las investigaciones han demostrado que cierta cantidad de fatiga muscular provoca un deterioro de la coordinación. Deportes en los que se mantiene un movimiento cíclico, como correr o remar, toleran concentraciones superiores de desechos metabólicos. Lo contrario sucede en deportes como la gimnasia, patinaje artístico o la escalada.

El riesgo de lesión aumenta en situaciones de fatiga. Entre otras causas:

• La capacidad de los husos musculares de detectar cambios de longitud se reduce en estado de fatiga. Esto puede explicar la peor precisión en los movimientos.
• Los órganos tendinosos de Golgi disminuyen su participación debido a la reducción de la fuerza provocada por la fatiga.

Tienes más información sobre estos sistemas en el artículo sobre la flexibilidad en la escalada.

FATIGA MENTAL

En la sociedad actual, es normal gastar mucho tiempo en tareas mentales, que quitan energía y merman tu fuerza de voluntad. Aunque no lo creas, ese tipo de tareas pueden afectar tu rendimiento escalando.

La fatiga mental es un estado psicobiológico causado por períodos prolongados de actividad cognitiva exigente. Una actividad cognitiva exigente se refiere a periodos de alto estrés elevado, carga laboral, estudio profundo, preocupaciones familiares, económicas o personales. También puede darse tras por un intento a vista de gran dificultad, el aprendizaje de habilidades técnicas, escalar teniendo muchas distracciones, pasar mucho miedo,… (Garrido, 2021).

Según Van Cutsem y col., (2017), esa fatiga mental puede causar una disminución en la resistencia endurance (tiempo hasta el agotamiento) junto a un esfuerzo percibido superior al normal. Sin embargo, las variables fisiológicas (frecuencia cardíaca, lactato sanguíneo, consumo de oxígeno, gasto cardíaco, capacidad aeróbica máxima) no resultaban alteradas.

Afecta sobre todo a esfuerzos de resistencia prolongada, al control motor y a la toma de decisiones. Sin embargo, la fatiga mental no afectó a la fuerza máxima, la potencia y el rendimiento anaeróbico.

EL MODELO DEL GOBERNADOR CENTRAL

Tu predisposición física se va adaptando a la información incesante de diversos sistemas del cuerpo. Los músculos tienen metaboloreceptores. Funcionan como un órgano endocrino, y envían señales constantes sobre su estado. Cuando alcanza cierto umbral que el cerebro considera como «no seguro», boicoteará su actividad. Por ejemplo, adaptando la cantidad de fibras musculares reclutadas.

Según Timothy, todas las formas de ejercicio son submáximas. Ésta idea es compartida por el concepto de fuerza, que diferencia entre la máxima fuerza voluntaria y la fuerza absoluta.

INCONSISTENCIAS DE LAS TEORÍAS PREVIAS

En el caso de un escalador, equivale a cuando has pasado el último crux al límite, y ves cerca el encadene. Entonces, serás capaz de sacar una energía que tenías guardada y que te ayudará a llegar a la cadena. O, encadenar el proyecto al cuarto pegue del día, cuando los tres anteriores te has caído por fatiga (dejando aparte el asunto del aprendizaje y la eficiencia técnico-táctica).

Noakes señala como evidencia convincente el hecho de que el músculo nunca se recluta por completo (pocas veces supera el 65%). La fatiga llega antes de haber alistado todas sus fibras. Eso demuestra su carácter previsor. Ese reclutamiento depende de factores motivacionales, biológicos y de agentes ergogénicos, como la cafeína.

EL PODER DE LA MENTE

Según este modelo, los atletas que logran mejores resultados son los que mejor afrontan las señales «desagradables, pero ilusorias» que el cerebro envía durante la actividad.

Tu cerebro adapta la intensidad del esfuerzo según las señales que va recibiendo, de manera continua. Algunas son conscientes y otras provienen de diversos sistemas fisiológicos.

Una música motivadora o el autoengaño positivo mejoran el rendimiento físico («engaños conscientes»). La música puede elevar el estado de ánimo, aumentar la dopamina, mejorar la eficiencia fisiológica y disminuir la sensación de esfuerzo percibido (Karageorghis y Priest, 2012; Terry y col., 2020). Así que no te falten buenos temazos de camino al sector. Incluso, puedes usar un auricular bluethoot mientras escalas.

Hay estudios que han demostrado un efecto placebo del consumo de carbohirdatos. Con el simple hecho de enjuagarse la boca con una bebida alta en carbohidratos (sin tragarla), tu rendimiento puede verse mejorado (Chambers y col., 2009; Peart, 2017). El motivo parece ser que, ya que tu Gobernado Central espera que esos carbohidratos lleguen al estómago, recalcula el rendimiento pensando que puedes exprimirte más.

En esta charla Ted, Tim Noakes habla sobre la Teoría del Gobernador Central y de la mentira de la necesidad de una hidratación deportiva extra.

AÚN QUEDA POR CONOCER

Aunque considero que la Teoría del Gobernador Central puede ser adecuada para la fatiga producida durante esfuerzos con carácter de superación, creo que se le escapa ese tipo de fatiga central que acontece un día, sin previo aviso. Ese día en el que, tras entrenar intensamente durante la semana, te arrastras el fin de semana en la roca. Y puedes estar muy motivado, que te sucederá igual.

Por lo tanto, esa fatiga neural parece mostrar ese carácter protector. Pero, ¿y el sobre-entrenamiento? ¿Aparece con un papel protector, digamos antes de que te rompas por alguna lesión? O ¿coincide con ese tipo de fatiga central, pero tan profunda que se mantiene más tiempo?

Parece ser que, dependiendo del caso, los orígenes de la fatiga serán más fisiológicos y objetivos, o mentales y subjetivos.

INVESTIGACIONES SOBRE LA FATIGA EN ESCALADA

La principal causa de caída en escalada es por no poder sostenerte de las presas (Watts y col., 2020). Esto puede suceder por un fallo coordinativo o una disminución de la fuerza. Ambas razones pueden estar generadas por la fatiga.

Los escaladores se caen más cuando están fatigados, aunque no hay diferecias significativas en los movimientos de la cadera, la eficiencia técnica o el número de movimientos exploratorios o performativos con diferentes grados de fatiga. Walsh y col. (2023) sugieren que la fatiga localizada del brazo afecta la capacidad de un escalador para evitar caerse, pero no altera su fluidez en escaladores de grado medio (7a). La verdad, me extraña este resultado, pues es normal perder el control y empeorar la ejecución motora en estado de fatiga.

Pijpers y col. (2007) compararon el punto máximo alcanzado estimado por el escalador, y el real, durante diez intentos. El rendimiento estimado se iba adaptando a las capacidades reales del escalador. Los esfuerzos moderados no afectaron al alcance real ni al estimado. Sin embargo, cuando el esfuerzo se calificó de muy duro (rpe 18/19 de 20) sí que disminuyó la altura máxima real alcanzada y percibida.

Es decir, que tras un esfuerzo muy intenso, sí que recalibrarás tus expectativas. Sin embargo, no lo harás con esfuerzos moderados. En esos casos, cuesta más ser objetivo sobre tu estado real.

CÓMO MEDIR LA FATIGA

La pregunta que te llevarás haciendo rato. ¿Cómo mido mi fatiga? Ya has visto que la fatiga se manifiesta de diferentes formas. Por lo tanto, hay más de una manera de medirla. Sin embargo, no todas correlacionan con el rendimiento escalando.

• La pérdida de velocidad es una medida habitual durante las sesiones de muchas disciplinas. En escalada puede resultar útil en el campus board o en ciertos ejercicios, como las dominadas. Pero resulta complicado aplicarla durante la escalada en sí, ya que una falta de velocidad puede ocultarse con otras soluciones técnicas.
• Está comprobado que los flexores de los dedos son los músculos más limitantes en la escalada. A partir de cierto nivel, el flexor digital profundo (el encargado de mover la falange distal de los dedos). Por ese motivo, va ganando popularidad el uso de sensores de fuerza para saber tu estado de recuperación, respecto a la sesión previa o mejor momento del mesociclo. Con esta información, podrás adaptar la carga de manera objetiva (mejor no entrenar fuerza cansado, o probar ese proyecto que te exige el 100%). Por eso que lo uso en las planificaciones.
• Trackear a diario la variabilidad de la frecuencia cardiaca te puede ayudar a evitar caer en el sobre-entrenamiento. Es sencillo de realizar y no necesitas aparatos costosos. Tienes un artículo sobre cómo aplicar el HRV a tus entrenamientos.
• Hay muchas otras métricas, algunas más accesibles que otras, como el lactato sanguíneo o la frecuencia cardiaca.

ENTRENAMIENTO FÍSICO Y MENTAL PARA LA FATIGA

La actividad física de alta intensidad será a veces modulada por restricciones fisiológicas objetivas, como indican el modelo clásico. Sin embargo, el rendimiento puede ser más sensible a la autoestima e ideas subjetivas, y rendirse frente a los pensamientos  y señales conservadoras enviados por el Gobernador Central para detener la actividad. Exprimir tu potencial escalando debe aunar ambos campos: tener el potencial físico y la fuerza mental para llevarlo hasta el límite.

Estar comprometido con un entrenamiento serio, a lo largo del tiempo, te dará la confianza suficiente para poder exprimir a mayor nivel tus capacidades. Esa disciplina te aportará unas mejoras físicas, además del poder mental para poder utilizarlas.

ENTRENAMIENTOS DE RESISTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICA

Los escaladores avanzados han desarrollado la capacidad de sostener contracciones isométricas intermitentes más tiempo. Lo logran gracias a una acumulación de desechos metabólicos menor y una capacidad superior de flujo sanguíneo local durante los periodos de recuperación entre agarres (hiperemia).

También causan cambios cardiovasculares, aumentando la eficacia del metabolismo energético, de la actividad enzimática, del aprovechamiento energético. Benefician el amortiguamiento celular y sistémico de H+, mejorando el reciclaje del lactato.

A nivel psicológico, te aportarán una mayor tolerancia a la acidosis y sensación de quemazón. Así obtendrás dos beneficios a nivel mental:

• Tu gobernador central tendrá el umbral más alto antes de mandarte las señales de fatiga.
• Serás capaz de soportar esas señales que te envía tu Gobernador Central a, cada vez, mayor nivel de fatiga.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Viendo cómo afecta la fuerza aplicada en cada esfuerzo con relación a la fatiga, resulta obvio que si aumentas tu fuerza máxima, también se elevará ese punto en el que cesará el flujo sanguíneo muscular.

Además, a nivel psicológico, aumentará tu confianza. Verte capaz de hacer pasos duros y exigentes hará que tu gobernador central te crea apto de realizar mayores esfuerzos.

ENTRENAMIENTO DE LA VISUALIZACIÓN

Éste no es muy habitual entre la mayoría de los escaladores. Sin embargo, tiene bastante importancia entre la élite de la escalada. Si no te ves realizando ese movimiento  o llegando a la cadena, difícil será que lo logres.

Tienes un artículo completo sobre en entrenamiento de visualización para escalada, con ejemplos como Alex Honnold y Adam Ondra.

RECUPERACIÓN DE LAS ESCALADAS Y ENTRENAMIENTOS

La recuperación consiste en la serie de reacciones fisiológicas homeostáticas que suceden tras una carga (estímulo/entrenamiento) que alteró la situación fisiológica, y con las que el organismo pretende establecer un nuevo equilibrio (Secenov y Paulov).

Reconocer el tipo de fatiga que acontece ayudará a determinar el tiempo y los métodos necesarios para recuperarte. Esto es fundamental durante la periodización de cualquier entrenamiento, basada en cargas consecutivas que persiguen objetivos.

• El proceso de recuperación dependerá de la naturaleza de la carga y del perfil del escalador.
• La fatiga dependerá del tiempo y calidad de los descansos tanto durante las sesiones como entre éstas.
• Hay varios métodos para mejorar la recuperación. Valenzuela y col. (2015) muestran beneficios de la recuperación activa intrasesión. Están tratados con profundidad en este artículo sobre la recuperación en el entrenamiento de escalada.

Antes se creía que el mejor atleta era el que toleraba la fatiga. Hoy se piensa que el umbral de fatiga es similar para todos, y gana el que más lo retrasa gracias a una mayor eficiencia táctico-técnica. En ese sentido, el ritmo y los reposos deben ser adecuados para la vía en cuestión.

CONCLUSIÓN

De hecho, el cerebro es sobreprotector en general. Lo muestra a través de diversas funciones, y este tipo de fatiga no sería más que una de ellas. Otras veces te boicotea a la hora de hacer un movimiento concreto, por miedo a que te rompas. O de la misma manera que mediante el entrenamiento de flexibilidad le vas enseñando que esos rangos de movimiento son seguros.

En la actualidad, van ganando terreno el uso de herramientas que aportan datos objetivos, como el Progressor de Tindeq. Usándolo, podrás basarte en una información veraz, y no en sólo sensaciones. Además, con el uso aprenderás a entender mejor cómo se adapta organismo a las diferentes cargas. Sin embargo, como demuestra esta sesión real, seguimos siendo bio-lógicos en un entorno complejo. Si te apetece probarlo, puedes hacerlo conmigo.

Sobre esta visión sobreprotectora del cerebro habla Juanje Ojeda en la charla que tuvimos. También puedes profundizar en la importancia mental en el artículo sobre psicología deportiva para escalada.

Sé que el artículo ha quedado bastante denso y teórico, así que si has llegado hasta aquí, te doy la enhorabuena. El objetivo final es empoderarte para darte cuenta de que, al final, el subconsciente tiene el control. Si has cumplido con el entrenamiento y estás motivado, seguramente tendrás un gran día de escalada. Y cuando llegue el momento en el que sientas que no puedes más, recuerda que es un espejismo. Siempre podrás dar un poco más.

Pero si vas falto de autoconfianza, con miedo a la caída, pensando en problemas del día a día, no entrarás en el flow. Si tu cerebro no te cree capaz de hacerlo, será difícil que puedas.

Y tú, ¿cómo llevas ese diálogo interno con el Gobernador Central cuando escalas?

Si te ha interesado este tema, te recomiendo leer:

• El artículo sobre el entrenamiento al fallo muscular y técnico para escalada.
• Estudios sobre cómo afecta la ansiedad al rendimiento en escalada.

Este artículo fue publicado en PasoClave.com el 25 de octubre de 2019, y actualizado el 18 de agosto de 2023.

REFERENCIAS

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