FATIGA en la ESCALADA. Causas y Teorías Actuales

Cualquier persona sabe lo que es la fatiga. O al menos, eso cree. Algo tan aparentemente sencillo, en realidad, es un tema muy complejo. Aún a día de hoy se sigue investigando, permaneciendo algunos factores desconocidos. Este artículo te mostrará la información relativa a los tipos y causas de la fatiga, centrado en la escalada. Te mostrará desde Las teorías clásicas a las más actuales. Esto te dará el poder de llegar más lejos, al hacerte consciente de su función protectora. Te adelanto algo: una vez que sientes que has llegado al límite escalando, siempre puedes seguir un poco más. 

 “La mente lo es todo. Los músculos son pedazos de goma. Todo lo que soy, lo soy por mi mente.» – Paavo Nurmi

Al hablar de fatiga te vendrán a la cabeza esos momentos en los que caes hinchado de una vía. O, tal vez, el final de una buena sesión de entrenamiento. Pero, a veces, la fatiga escapa a las ideas establecidas.

En este artículo comprenderás por qué es tan complicado entender la fatiga, conocerás diferentes aproximaciones teóricas y descubrirás el poder de la mente frente al músculo durante un buen encadene.

FATIGA ASOCIADA AL EJERCICIO

La fatiga es el fallo para continuar trabajando a una intensidad de ejercicio determinada. Se define como un síntoma incapacitante en el que las funciones físicas y cognitivas están limitadas por las interacciones entre la fatigabilidad del rendimiento y la percibida (referencia). La resistencia será, en contraposición, la capacidad para resistir la fatiga.

La fatiga es un proceso realmente complejo. Distintos estudios han intentado conocerla profundamente. Sin embargo, a pesar de la cantidad de textos e investigaciones sobre el tema, aún se sigue intentando llegar a un entendimiento más preciso.

La complicación proviene de los distintos métodos que hay que utilizar, de los numerosos puntos dónde se puede originar la fatiga, de la dificultad de extrapolación de los resultados in vitro a situaciones reales, y de la interrelación entre todos ellos.

TIPOS DE FATIGA 

En 1891 A. Mosso fue el primero en distinguir entre la disminución aguda de la fuerza y las sensaciones de una actividad muscular prolongada (referencia). También entendió el papel previsor de la fatiga frente a un posible mal, manteniendo la homeostasis.

Sin embargo, años más tarde se impusieron las ideas de A.V. Hill. Éstas daban todo el protagonismo a los cambios fisiológicos y al papel cardiovascular, sin ninguna participación consciente o inconsciente del cerebro. El aporte de oxígeno era un factor determinante.

Hoy día, las ideas de Mosso han sido llevadas más allá gracias al trabajo de Timothy Noakes y su Teoría del Gobernador Central. En ella se le da todo el poder al cerebro, siendo la fatiga una ilusión creada por tu salvaguarda.

MODELO CARDIOVASCULAR/ANAERÓBICO

Surgió de los textos de A.V. Hill y otorga mucha importancia a factores cardiorespiratorios, mejorables a través del entrenamiento. Son los tiempos de la preponderancia del VO2Max.

La mayor pega es la falta de participación de la voluntad del deportista.

FATIGA CENTRAL O NEUROMUSCULAR

La fatiga central se asocia con el SNC o sistema nervioso central, sucediendo una activación neuromuscular insuficiente. El músculo sufre una reducción del reclutamiento neuronal. La coordinación motora y la concentración también pueden reducirse.

La disminución de los impulsos hacia las motoneuronas por falta de motivación es un tipo de fatiga psicológica, asociada a reducidos niveles de catecolaminas. Las catecolaminas son esos químicos que segrega tu cuerpo y que influyen en tu motivación y estado de ánimo (adrenalina, noradrenalina, dopamina…). La fuerza voluntaria máxima estará por debajo de la fuerza máxima verdadera (revisión).

Los esfuerzos repetidos de alta intensidad, como el campus board o el entrenamiento en Moon board, son los más exigentes para el SNC (sistema nervioso central).

Los procesos de la fatiga central son:

• Fatiga en la neurona o grupo de neuronas que controlan un movimiento.
• Fallo en la transmisión de los impulsos por descompensación de los niveles de electrolitos.
• Fatiga en la unión neuromuscular.

Otro motivo puede ser el aumento de la temperatura corporal. Al alcanzar los 40º el hipotálamo puede actuar y ordenar el cese de la actividad.

FATIGA LOCAL O PERIFÉRICA

Las manifestaciones de la fatiga también pueden estar relacionadas con la incapacidad de diversos procesos fisiológicos para continuar funcionando al nivel anterior o habitual. Es la fatiga periférica o local, situada en grupos musculares localizados.

Disparadores de la fatiga periférica:

• A nivel de la célula muscular afectará  a la capacidad mecánica de producir fuerza. Hay una respuesta inadecuada de los puentes cruzados por el aumento de Ca2+. La acumulación de lactato está relacionada con la fatiga, aunque no es el motivo. La reducción del pH causa una disminución en la cantidad y la tensión de los puentes cruzados.
• La fatiga de alta frecuencia afecta a impulsos nerviosos con frecuencias por encima de 50Hz. Éste no se transmite por la membrana, afectando a las contracciones máximas de corta duración. Al principio muestra una rápida pérdida de fuerza que se recupera igualmente rápido. Pero si sigues sin el descanso adecuado, llegarás a una segunda fase con mayor caída de la fuerza y necesidad de una recuperación superior. Es la fatiga que se genera en sesiones de campus board, búlder duro o Moon board. Al principio recuperarás bien entre esfuerzos, hasta que llegado un punto deje de ser suficiente.
• La fatiga de baja frecuencia afecta a impulsos nerviosos inferiores a 20Hz. Los mecanismos implicados son metabólicos, mitocondriales, cardiacos o del manejo de ciertos metabolitos. Aunque afecta a la resistencia, no tiene por qué impactar la expresión de la fuerza a una frecuencia elevada. Precisará periodos largos de recuperación. Es aquella que sientes tras un largo día de escalada de vías largas o al finalizar la sesión de resistencia.
• La acumulación de radicales libres ayuda en un primer momento, aunque llegada a cierto punto acaba produciendo una reducción de la fuerza.

FACTORES METABÓLICOS

En la vida real los dos tipos de fatigas anteriores van unidos a factores metabólicos relacionados con la respiración y la circulación, factores endocrinos, inmunológicos, psicológicos y ambientales. Son situaciones que suelen escapar a los estudios en laboratorio.

El entrenamiento oclusivo, o RFS, se basa en restringir parcialmente el flujo sanguíneo. De esta manera se crea un entorno metabólico ácido e hipóxico que favorece las adaptaciones de hipertrofia y fuerzas comparables al entrenamiento con alta intensidad. Pero lo mejor, es que lo harás trabajando con bajas cargas y en breves sesiones, generando una menor fatiga.

TIPOS DE FATIGA (CONCEPCIONES ACTUALES)

Aunque las anteriores concepciones se siguen utilizando, en la actualidad surgen publicaciones más unificadoras, que critican tal dualidad. No es posible separar las causas de la fatiga de la sensaciones internas que siente el sujeto. Además, los supuestos causantes fisiológicos de la fatiga pueden haber sido provocados por diversos motivos.

• González Badillo señala que los factores limitantes de actividades no son atribuibles únicamente al músculo esquelético. Las alteraciones del sistema nervioso central en la información enviada por las motoneuronas espinales al músculo, la coordinación de los sistemas respiratorio y cardiocirculatorio con el trabajo muscular, las alteraciones bioquímicas en los compartimentos líquidos corporales y las modificaciones en el sistema endocrino e inmunitario también contribuyen al cese del ejercicio, pudiendo llegar a ser los motivos principales (referencia).
• Kluger apunta una visión en la que tanto la fatiga fisiológica como la percibida aparecen profundamente interrelacionadas. Únicamente hay una fatiga, causada por factores centrales y periféricos. Se podría medir de manera objetiva (reducción de los resultados del rendimiento) o subjetiva (percibida por el individuo).
• Enoka y Duchateau también hablan de un único tipo de fatiga, compartiendo los mismos conceptos. El atributo de la fatigabilidad del rendimiento depende de las capacidades contráctiles musculares involucradas y la capacidad del SNC para proporcionar unas activación y retroalimentación adecuadas. La fatiga percibida variará según el punto de partida, las sensaciones que van surgiendo durante la actividad en relación a la homeostasis y el estado psicológico del individuo.

CAUSAS DE LA FATIGA

La fatiga es el resultado de un proceso multifactorial. Algunos de los motivos que causan la imposibilidad de mantener la intensidad en la actividad son:

AGOTAMIENTO DE LAS RESERVAS ENERGÉTICAS

El agotamiento de las reservas de energía sucede a dos niveles:

• El trifosfato de adenosina (ATP) y el fosfato de creatina (FC) se almacenan en pequeñas cantidades en el músculo. Únicamente llegan para esfuerzos máximos de unos pocos segundos. Por suerte, su resíntesis es rápida (3-5 minutos) y se realiza de manera continuada. El entrenamiento y la suplementación con creatina ayuda a ampliar estas reservas.
• El glucógeno es el combustible más rápido para producir para producir energía (ATP). Sin embargo, sus reservas en el cuerpo son limitadas. De ahí la importancia de consumir carbohidratos el día previo y durante la jornada de escalada. Nutrirse adecuadamente entre días de escalada, y durante ellos, mejorará tu rendimiento total en ellos.

RIEGO SANGUÍNEO DISMINUIDO

A mayores intensidades de la contracción muscular el riego sanguíneo es disminuido. El libre suministro de oxígeno decrece, superando intensidades del 15-25% de la fuerza máxima. Cobra entonces mayor presencia el sistema energético anaeróbico. Al aplicar fuerzas por encima del 50%, el riego sanguíneo cesa completamente.

Los esfuerzos habituales mientras escalas comportan fases de contracción y relajación. Durante estas últimas el riego sanguíneo reduce la probabilidad de fatiga muscular. Sin embargo, estas fases no se suceden durante las contracciones isométricas o bloqueos. Si estos esfuerzos estáticos superan los 6 segundos, la fatiga causada será significativa.

Este tipo de contracciones caracterizan las necesidades energéticas de la escalada, y la necesidad de un buen ritmo adaptado a cada ruta para lograr el encadene. 

ACUMULACIÓN DE METABOLITOS

Durante la escalada tu cuerpo va acumulando residuos metabólicos. Esos metabolitos te llevarán a hinchazón y malestar muscular, causando la imposibilidad de continuar.

MAYOR PELIGRO DE LESIONES DURANTE LA FATIGA

El riesgo de lesión aumenta en situaciones de fatiga. Entre otras causas:

• La capacidad de los husos musculares de detectar cambios de longitud se reduce durante los momentos de fatiga. Esto puede explicar la peor precisión en los movimientos.
• Los órganos tendinosos de Golgi disminuyen su participación debido a la disminución de la fuerza que causa la fatiga en el sujeto.

Tienes más información sobre estos sistemas en el artículo sobre la flexibilidad en la escalada.

EL MODELO DEL GOBERNADOR CENTRAL

El modelo de Hill percibía únicamente la fatiga aferente, sin ninguna participación de la voluntad. Los textos de Mosso diferenciaban dos tipos de fatigas independientes. Investigadores posteriores dicen qué sólo hay una fatiga, multicausal de los cambios fisiológicos con las señales eferentes del sistema nervioso central.

Entonces llega T. Noakes y propone la Teoría del Gobernador Central. En ella expone que la fatiga es totalmente subjetiva, y se basa factores psicológicos como la motivación o la autoconfianza. El objetivo es tener siempre una reserva que asegure que no llegue un fallo catastrófico de la homeostasis. Según Timothy, todas las formas de ejercicio son submáximas. Ésta idea es compartida por el concepto de fuerza, que diferencia entre la máxima fuerza voluntaria y la fuerza absoluta.

INCONSISTENCIAS DE LAS TEORÍAS PREVIAS

Las Teorías anteriores no pueden explicar un hecho fundamental. Analizando las carreras de competición, se observa como los deportistas pueden acelerar cuando ven cerca la meta. Según la visión clásica eso no sería posible por motivos de los cambios fisiológicos sufridos al ir acumulando fatiga.

En el caso de un escalador equivale a cuando has pasado el último crux al límite, y ves cerca el encadene. Entonces serás capaz de sacar una energía que tenías guardada y que te ayudará a llegar a la cadena. O encadenar el proyecto al cuarto pegue del día, cuando los tres anteriores te has caído por fatiga.

Noakes señala como evidencia convincente el hecho de que el músculo nunca se recluta completamente (pocas veces supera el 65%). La fatiga llega antes de haber alistado todas sus fibras. Eso demuestra su carácter previsor. Ese reclutamiento depende de factores motivacionales, biológicos y de agentes ergogénicos, como la cafeína.

EL PODER DE LA MENTE

Según este modelo, los atletas que logran mejores resultados son los que mejor afrontan las señales «desagradables, peo ilusorias» que el cerebro envía continuamente durante la actividad.

El cerebro va adaptando la intensidad del esfuerzo según las señales que va recibiendo de manera continua. Algunas son conscientes y otras provienen de diversos sistemas fisiológicos. Una música motivadora o el autoengaño positivo mejoran el rendimiento («engaños conscientes»).

Hay estudios que han demostrado un efecto placebo del consumo de carbohirdatos. Con el simple hecho de enjuagarse la boca con una bebida alta en carbohidratos (sin tragarla) tu rendimiento puede verse mejorado (1, 2). El motivo parece ser que, ya que tu Gobernado Central espera que esos carbohidratos lleguen al estómago, recalcula el rendimiento pensando que puede exprimirse algo más.

En esta charla Ted, Tim Noakes habla sobre la Teoría del Gobernador Central y la mentira sobre la necesidad de una hidratación deportiva extra.

AÚN QUEDA POR CONOCER

Aunque considero que la Teoría del Gobernador Central puede ser adecuada para la fatiga producida durante esfuerzos con carácter de superación, creo que se le escapa ese tipo de fatiga central que acontece un día, sin previo aviso. Ese día en el que, tras entrenar intensamente durante la semana, te arrastras el fin de semana en la roca.

Esa fatiga neural no parece mostrar ese carácter protector. Pero, ¿y el sobre-entrenamiento? ¿Aparece con un papel protector, digamos antes de que te rompas por alguna lesión? O ¿coincide con ese tipo de fatiga central, pero tan profunda que se mantiene más tiempo?

Parece ser que dependiendo del caso, los orígenes de la fatiga serán mas fisiológicos y objetivos, o mentales y subjetivos.

ENTRENAMIENTO FÍSICO Y MENTAL PARA LA FATIGA

El entrenamiento de fuerza-resistencia mejorará la capacidad para resistir los esfuerzos intensos más tiempo. Estas adaptaciones serán tanto de tipo fisiológicas como psicológicas.

La actividad física de alta intensidad será a veces modulada por restricciones fisiológicas objetivas, como indican el modelo clásico. Sin embargo, el rendimiento puede ser más sensible a la autoestima e ideas subjetivas, y rendirse frente a los pensamientos  y señales conservadoras enviados por el Gobernador Central para detener la actividad. Exprimir tu potencial escalando debe aunar ambos campos: tener el potencial físico y la fuerza mental para llevarlo hasta el límite.

Estar comprometido con un entrenamiento serio, a lo largo del tiempo, te dará la confianza suficiente para poder exprimir a mayor nivel tus capacidades. Esa disciplina te aportará unas mejoras físicas, además del poder mental para poder utilizarlas.

ENTRENAMIENTOS DE RESISTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICA

Los entremientos de capilarización y de resistencia provocan adaptaciones periféricas musculares. La fuerza crítica es el umbral que marca el paso de la baja intensidad a la media o alta, y se encuentra en torno al 40% de la fuerza isométrica máxima.

También causan cambios cardiovasculares, aumentando la eficacia del metabolismo energético, de la actividad enzimática, del aprovechamiento energético. Benefician el amortiguamiento celular y sistémico de H+, mejorando el reciclaje del lactato.

A nivel psicológico te aportarán una mayor tolerancia a la acidosis y sensación de quemazón. De aquí sacarás dos beneficios a nivel mental:

• Tu gobernador central aguantará más tiempo antes de mandarte las señales de fatiga.
• Serás capaz de soportar esas señales que te envía tu Gobernador Central a, cada vez, mayor nivel de fatiga.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Viendo cómo afecta la fuerza aplicada en cada esfuerzo en relación a la fatiga, resulta obvio que si aumentas tu fuerza máxima también se elevará ese punto en el que cesará el flujo sanguíneo muscular.

Además, a nivel psicológico aumentará tu confianza. Verte capaz de hacer pasos duros y exigentes hará que tu gobernador central te crea apto de realizar mayores esfuerzos.

ENTRENAMIENTO DE LA VISUALIZACIÓN

Éste no es muy habitual entre la mayoría de los escaladores. Sin embargo, tiene bastante importancia entre la élite de la escalada. Si no te ves realizando ese movimiento  o llegando a la cadena, difícil será que lo logres.

Tienes un artículo completo sobre en entrenamiento de visualización para escalada, con ejemplos como Alex Honnold y Adam Ondra.

RECUPERACIÓN DE LAS ESCALADAS Y ENTRENAMIENTOS

Reconocer el tipo de fatiga que acontece ayudará a determinar el tiempo y los métodos de recuperación. Esto es fundamental durante la periodización de cualquier entrenamiento, basada en cargas consecutivas que persiguen objetivos.

• El proceso de recuperación dependerá del tipo de fatiga y de las características del escalador.
• La fatiga dependerá del tiempo y calidad de los descansos tanto durante las sesiones como entre éstas.
• Hay varios métodos para mejorar la recuperación. Este estudio muestra beneficios de la recuperación activa intrasesión. Están tratados más profundamente en este artículo sobre la recuperación en el entrenamiento de escalada.
• Con la medición de la variabilidad de la frecuencia cardiaca evitarás caer en el sobre-entrenamiento. Tienes un artículo sobre cómo aplicar el HRV a tus entrenamientos.

CONCLUSIÓN

La sensación de fatiga es, a menudo, una muestra de la capacidad de trabajo. Es una percepción protectora que no tiene por que corresponderse con la capacidad muscular real de realizar el trabajo.

De hecho, el cerebro es sobreprotector en general. Lo muestra a través de diversas funciones, y este tipo de fatiga no sería más que una de ellas. Otras veces te boicotea a la hora de hacer un movimiento concreto, por miedo a que te rompas. O de la misma manera que mediante el entrenamiento de flexibilidad le vas enseñando que esos rangos de movimiento son seguros.

En la actualidad va ganando terreno el uso de herramientas que aportan datos objetivos, como el Progressor de Tindeq. De esa manera podrás basarte en una información veraz, y no en sólo sensaciones. Además, con el uso aprenderás a ser capaz de entender mejor cómo se adapta organismo a las diferentes cargas. Sin embargo, como demuestra esta sesión real, seguimos siendo bio-lógicos en un entorno complejo.

Sobre esta visión sobreprotectora del cerebro habla Juanje Ojeda en la charla que tuvimos. También puedes profundizar en la importancia mental en el artículo sobre psicología deportiva para escalada.

Sé que el artículo me ha quedado bastante denso y teórico, así que si has llegado hasta aquí te doy las gracias. El objetivo final es empoderarte para darte cuenta de que, al final, el subconsciente tiene el control. Si has cumplido con el entrenamiento y te siente motivado, seguramente tendrás un gran día de escalada. Y cuando llegue el momento en el que sientas que no puedes más, recuerda que es un espejismo. Siempre podrás dar un poco más.

Pero si vas falto de autoconfianza, con miedo a la caída, pensando en problemas del día a día, no entrarás en el flow. Si tu cerebro no te cree capaz de hacerlo, será difícil que puedas.

Y tú, ¿cómo llevas ese diálogo interno con el Gobernador Central cuando escalas?

Si te ha interesado este tema, te recomiendo leer:

• El artículo sobre el entrenamiento al fallo muscular y técnico para escalada.
• Estudios sobre cómo afecta la ansiedad al rendimiento en escalada.

Referencias:

• Fatigue is a Brain-Derived Emotion that Regulates the Exercise Behavior to Ensure the Protection of Whole Body Homeostasis, T. Noakes
• Translating Fatigue to Human Performance, R. M. Enoka y J. Duchateau
• Bases de la programación del entrenamiento de fuerza, J.J. González Badillo y J. Ribas Serna
• SUPERentrenamiento, M.C. Siff y Y. Verkhoshansky
• Entrenamiento para escalada, E. J. Hörst
• y artículos y estudios enlazados en el texto.