Fibras musculares I: la influencia genética en la escalada

Debido a los genes, cada individuo tiene su firma personal en lo que se refiere a tipos de fibra muscular, la cual dicta el resultado potencial que pueda obtener como escalador. A la hora de compartir con un compañero un programa de entrenamiento, aunque tenga el mismo grado que nosotros y la misma fuerza para cada determinado ejercicio, el  factor “fibras musculares” puede marcar una gran diferencia entre los resultados de ambos.

Algunas características, como la fuerza o la resistencia, son principalmente físicas. Otras cualidades, como el equilibrio, la precisión o la coordinación, son en gran medida neurológicas. La combinación de todas ellas durante la práctica de la escalada requiere de una perfecta combinación entre cuerpo y mente.

Errores en la lectura de la vía o en la ejecución de los pasos producen una ineficiencia, aumentando el gasto energético. Esto es causado por una fuerza y tensión excesivas, unido al tiempo extra en cada presa durante el pegue. El control mental también influye: la ansiedad por encadenar, el miedo a caer o lesionarse, la falta de motivación,…

La proporción y tipo de fibras lo heredamos genéticamente, y puede marcar una gran diferencia.

El rendimiento alcanzable no se puede separar del escalador. En principiantes será de más utilidad centrarse en escalar, para ir desarrollando la técnica, y así ser más eficientes. Los escaladores de más grado poseen un dominio tan elevado de la técnica y el nivel mental, que su progresión se ve frenada por su forma física.

Introducción a los músculos

El músculo, de forma general, es un tipo de tejido blando del cuerpo que genera movimiento al contraerse. Existen tres tipos:

1. Músculo esquelético: Los que mueven el esqueleto, gracias a los impulsos provenientes del sistema nervioso.
2. Corazón o músculo cardíaco, que se encarga de impulsar la sangre.
3. Músculo liso: presente en estómago y tubo digestivo, bronquios, vasos sanguíneos, vejiga,…

En este caso nos interesará la musculatura esquelética.

Aunque un músculo actúa como una unidad, en su interior encontramos los fascículos o grupos de fibras musculares, unidas por el permisio.

El músculo va unido al hueso por tejido conjuntivo. Los tendones son robustos y no se desgarran con facilidad.

Tejido muscular

El número de fibras en los músculos varía enormemente, y puede ir desde diez mil a más de un millón. Dentro de éstas, encontramos las miofibrillas; y en su interior, los miofilamentos.

Un factor importante que determina la respuesta al entrenamiento es el perfil genético del individuo. Uno de los atributos heredados de más influencia es la composición y distribución de las fibras musculares. Parece ser que la hiperplasia, creación de nuevas fibras musculares, no es posible. En la actualidad, se piensa que su número viene dado por herencia genética, no por el trabajo muscular que hagas. .Las adaptaciones de tu cuerpo al entrenamiento, nunca será crear nuevas fibras. Podrás modificar su estructura y crear microestructuras nuevas, pero siempre con las fibras que ya tienes.

Sin embargo, hay estudios que defienden la idea contraria. Dicen existir la posibilidad de inducir al músculo a crear nuevas fibras mediante el uso de ayudas exógenas o a partir de un tipo de entrenamiento muy concreto y agresivo. 

Lo que está claro, es que las fibras musculares juegan un importante papel para dictar el potencial deportivo.

Existen dos tipos:

Fibras tipo I o lentas:

• Son las de menor diámetro y generan poca potencia, pero tienen mayor cantidad de mioglobina (proteína que contiene hierro y transporta oxígeno), mitocondria (“la central energética” de la célula), y capilares sanguíneos. Estas características dan una apariencia rojiza, siendo llamadas fibras rojas.
• Generan energía con presencia de oxígeno durante períodos largos, por lo que tardan en fatigarse. Dependemos de ellas para actividades aeróbicas o de poca intensidad y larga duración, como tramos de escaladas fáciles.
• Producen una cantidad de fuerza menor y su potencial de hipertrofia es bajo. No van a crecer demasiado por mucho que hagas actividad aeróbica.
• Son músculos con poco contenido de glucógeno, y sus productos o “desechos” no serán problema. Su energía es adquirida principalmente de grasas, aunque también de carbohidratos, dependiendo de nuestra eficiencia energética, Y se fatigarán por la falta de este combustible.
• Como este tipo de suministro de energía es un proceso largo y complicado, no podrán contraerse rápido.
• Según la carga genética, su presencia en la musculatura puede variar entre un 20 y un 80%.

Fibras tipo II, o rápidas: 

• son mucho más grandes que las lentas, y producen mucha más potencia. Además, crecen más cuando les exigimos esfuerzo. Dentro de las fibras rápidas se distinguen a su vez dos subtipos,

1. Las fibras IIa:

• Fibra intermedia con rasgos híbridos de contracción lenta y rápida. Muestran cualidades tanto aeróbicas como anaeróbicas. Utilizan oxígeno y glucógeno para la producción de energía, por lo que pueden apoyar en actividades aeróbicas de corta duración.

• Poseen una cantidad moderada de mioglobina, mitocondria y capilares sanguíneos. Similares a las tipo I, mantienen su apariencia rojiza.
• En comparación a las lentas, se contraen más rápidamente y con mayor fuerza, aunque se fatigan antes.

2. Y las fibras IIb:

• Son las de mayor tamaño y más potentes, pero totalmente anaeróbicas. Nos permiten realizar esfuerzos muy grandes pero de corta duración.
• Poseen menor cantidad de mioglobina, mitocondria y capilares sanguíneos, por lo que muestran un color blanco (fibras blancas).
• Son músculos de fibras más gruesas y con reservas de glucógeno. Pueden proporcionar energía muy rápida, aunque breve.
• Su funcionamiento generará ácido láctico, cuyo almacenamiento producirá fatiga.
• Las fibras musculares blancas son las primeras en cansarse, por eso son las últimas que activa el cuerpo.

Las fibras IIa se activarán durante actividades tanto aeróbicas como anaeróbicas, de una intensidad elevada y de larga duración y serán moderadamente resistentes a la fatiga, como por ejemplo en escaladas de tramos largos y difíciles.

Las de tipo IIb serán reclutadas en movimientos cortos e intensos, como por ejemplo en bloques o pasos duros.

Entendiendo la contracción Muscular

Cuando queremos realizar un movimiento, nuestro cerebro envía un impulso que llega hasta un nervio denominado neurona motora. Su tamaño difiere según el tipo de fibras que controla. Las fibras inervadas por una neurona son todas del mismo tipo, y su número varía mucho dependiendo el caso. El conjunto de la neurona motora y las fibras a las cuales está conectada recibe el nombre de unidad motora.

Si el número de fibras que activa es bajo (como en el globo ocular 10/1), el movimiento de la musculatura puede ser muy preciso. Si el grupo muscular agrupa muchas fibras musculares por neurona (400/1 en el dorsal por ejemplo), será potente y brusco.

Cada músculo está formado por multitud de unidades motoras. La fuerza generada por el músculo depende de la cantidad de neuronas motoras que activen sus respectivas fibras, y de la frecuencia con la que lo hagan (entre 10 y 100 impulsos nerviosos por segundo).

Las unidades motoras dan respuestas denominadas de “todo o nada” al reclutar las fibras musculares. Esto sucede cuando se llega al denominado umbral de estimulación, y se activan todas simultáneamente. No hay contracción parcial, se contraen o no se contraen. Y una vez superado, una sobre-excitación no producirá una contracción más fuerte.

Nuestro cuerpo recluta las fibras en orden. Si requieren un esfuerzo relativamente pequeño, se usan fibras lentas. Si no pueden mantener las exigencias de la actividad, las fibras intermedias se alistan para ofrecer ayuda. Si no es suficiente el trabajo colectivo de éstas, las rápidas se activan para ofrecer refuerzos.

Para las actividades cotidianas, son tus fibras tipo I o lentas las que se usan. Cuando realizas actividades aeróbicas de intensidad media como correr o andar en bici, también son las que trabajas principalmente. Por tanto, sólo activas las fibras tipo II con:

• Movimientos de fuerza o ejercicios con pesos externos. Un esfuerzo máximo o 1RM requerirá activar la mayor cantidad de unidades motoras posibles, tanto rápidas como lentas, con mucha frecuencia y una correcta sincronización.

• Ejercicios de potencia o pliométricos: Ya sean dinámicos o lances escalando. o aquellos que combinan fuerza con velocidad, como muscle-ups, algunos ejercicios en Campus Board o saltos.

• Ejercicios combinados con velocidad activan las fibras tipo II. Trabajar esfuerzos menores con la máxima aceleración posible, requerirá su reclutamiento. Escalar deprisa sería un buen entreno, pues aunque fueran pasos fáciles, te obligará a priorizar las fibras anaeróbicas.

Sistemas energéticos

Comparemos un corredor que corre una maratón con uno de que hace un spring hasta no poder más:

• El maratonista utiliza mayoritariamente fibras tipo I, con energía aprovechada de grasas y algunos carbohidratos. Y con un alto uso de oxígeno. Es posible que haya llegado con cansancio físico pero no una fatiga muscular.
• El tipo que corrió a toda potencia habrá parado porque los músculos de las piernas comenzaron rápidamente a agotarse. Utilizó fibras tipo II, generando gran fuerza rápidamente, pero acumulando ácido láctico y sintiendo una fatiga en muchísimo menos tiempo que el anterior.

Vemos pues la relación con los diferentes sistemas energéticos para producir ATP. Por supuesto, aunque siempre habrá un tipo de fibra que predomine, también intervendrán el resto:

• Sistema aeróbico o escalada de continuidad: fibras tipo I o lentas, más resistentes a la fatiga. Para tramos más largos, que requieren de oxígeno y un nivel de intensidad más lento.

• Sistema anaeróbico láctico o escalada de resistencia: fibras tipo IIa o intermedias.

• Sistema anaeróbico aláctico o pasos duros de búlder: fibras tipo IIb. Las más potentes, que nos hagan escalar rápido y con movimientos dinámicos.

Estos serán los tipo de fibras predominantes que necesitaremos según nuestros objetivos. Ahora hay que saber cómo hacer que nuestro músculo trabaje más de uno u otro.

Entrenamiento

Según cómo entrenemos al músculo, así será la expresión dominante de fibras. Lo que no quiere decir que, al ejercitar el músculo de una forma, sólo estemos haciendo trabajar un tipo de fibras y las otras no. Todas convergirán hacia el perfil que estemos trabajando. 

Las fibras musculares son reclutadas por el sistema nervioso de acuerdo con las demandas de la actividad que se realiza. Así, para asegurar que las fibras rápidas se activan durante el entrenamiento de fuerza, es importante que al escalador le suponga bastante esfuerzo.

El tipo de contracciones isométricas, como los bloqueos, acaban alistando todos los tipos de fibras musculares con la intensidad y duración adecuadas.

Pero ojo:

• Usar exclusivamente y en exceso las fibras lentas perjudica las fibras rápidas, favoreciendo su comportamiento como lentas. Es por eso que demasiada pila acaba con la explosividad.

• Sin embargo al revés no ocurre lo mismo. Las fibras lentas no se convertirán en rápidas.

Es por ello que el trabajo de fuerza mejorará la resistencia. Y si trabajamos la resistencia, ganaremos continuidad. Es decir, trabajar las fibras rápidas ayuda a mejorar el desempeño de las fibras lentas. Especialmente por el apoyo de las fibras tipo IIa. Esto tiene su parte lógica:

Usar exclusivamente y en exceso las fibras lentas perjudica las fibras rápidas.

Si comparamos dos escaladores de distinto nivel realizando la misma vía:

• Al de nivel más bajo le puede resultar una exigente vía de fuerza/resistencia con una secuencia de bloque.
• Y para el escalador más avanzado, será una vía de continuidad con una secuencia de resistencia, perfecta para calentar.

Ambos escaladores habrán usado distintas fibras, y distintos sistemas de producir energía para realizar la misma vía. Esta es una de la razones por las que priorizar el entreno de fuerza, pues la resistencia no es más que fuerza aplicada de manera repetida. Una vez ya ganada fuerza, podremos buscar su aplicación específica al objetivo que tengamos.

Vemos a escaladores de alto rendimiento capaces de encadenar desde búlders extremos de pocos movimientos, a vías de gran recorrido de la máxima dificultad. Esto sería insólito en otros deportes: nadie se imagina al campeón mundial de los 100 metros lisos ganando una maratón. Sin embargo, en la escalada, las adaptaciones que se producen sobre los factores físicos que benefician el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y corta duración, tienen una transferencia positiva sobre esfuerzos de mayor duración y menor intensidad relativa.

Si estamos más acostumbrados a pasos más duros de búlder, los de las vías más largas supondrán un esfuerzo menor. Así, en cada agarre de la vía se activarán menos fibras para progresar de los cantos, repercutiendo en una menor vasoconstricción local. Esto también beneficia la entrada y salida de nutrientes para la obtención de la energía necesaria para la progresión de los esfuerzos de agarre de la vía, alejando la fatiga de dichas fibras.

La resistencia es fuerza aplicada repetidamente en el tiempo. 

La herencia genética y la escalada

Estudios realizados con hermanos gemelos muestran que la composición y distribución de las fibras musculares vienen determinadas por factores hereditarios. Muchos músculos poseen una proporción equilibrada de fibras rápidas y lentas. Algunos individuos, no obstante, heredan una mayor cantidad de un específico tipo, lo que les permite tener más éxito en esfuerzos de determinada duración y demanda energética.

Así, un escalador genéticamente muy fuerte, tendrá un porcentaje por encima de lo normal de fibras de contracción rápida.

Pero en el caso de la escalada, ejercicio multiarticular y complejo, la coordinación ocurrirá de manera intramuscular e intermuscular.

Un sujeto sin entrenar tiene un sistema nervioso ineficiente, por lo que sus unidades motoras no se sincronizarán correctamente; o ni llegarán al umbral de activación.

El acto de la repetición mediante el entrenamiento hará el aprendizaje. Nuestro sistema nervioso será más efectivo en esa tarea. Si queremos mejorar las fibras para ganar fuerza máxima, habrá que utilizar cargas adecuadas para que ocurra la especialización correspondiente.

Por tanto, la fuerza que somos capaces de generar viene, en parte, en nuestro potencial genético de las fibras musculares heredadas, y la eficiencia del sistema nervioso para reclutarlas.

Conclusión

Al parecer, un tipo determinado de fibras puede adquirir ciertas características metabólicas de otro tipo, pero la conversión como tal no ocurre. Es decir, no podemos convertir una fibra muscular en un tipo diferente, al igual que no podemos convertir un caniche en un galgo. Si ponemos al caniche bajo un determinado entrenamiento, resultaría un caniche más rápido; pero nunca un galgo.

La repetición mediante el entrenamiento hará el aprendizaje.

Sin duda, parte de los resultados que obtendrás están definidos o limitados por tu genética. Pero tenemos mucho más control sobre nuestro cuerpo del que pensamos. No te lamentes por tu genética, y aprende a moldear tus músculos según tus objetivos.

En las  partes II y III de este artículo veremos el desarrollo muscular y cómo diseñar el entrenamiento según el tipo de fibras que nos interese trabajar. Si tienes cualquier duda o sugerencia, no dudes en comentar.

Parte II sobre fibras musculares y desarrollo muscular en la escalada

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