FIBRAS MUSCULARES: genética y entrenamiento para escalada

Al diseñar un programa de entrenamiento, el objetivo a trabajar en cada sesión estará estrechamente relacionado con el tipo de fibras musculares sobre las que incidir. Cada ser humano tiene su firma personal en lo referente a la distribución de éstas. Aunque influirá en su potencial como escalador, la forma de entrenarlas puede modificar su perfil muscular hacia un tipo más resistente, de fuerza o de potencia.

Algunas capacidades, como la fuerza o la resistencia, dependen de factores fisiológicos y neurológicos. Otras como el equilibrio, la precisión o la coordinación, son en gran medida neurales y de control propioceptivo. La combinación de todas ellas durante la práctica de la escalada requiere de una perfecta combinación entre cuerpo y mente.

Los logros alcanzables dependen del punto de partida de cada escalador. En principiantes será mejor enfocarse  «simplemente» en escalar, para ir desarrollando la técnica, y así ser más eficientes. Los escaladores experimentados poseen un dominio tan elevado de la técnica y control mental, que su progresión se ve frenada por su forma física. En esos niveles, los pequeños avances son difíciles de conseguir, y pueden marcar una gran diferencia.

 

TIPOS DE MÚSCULOS

El músculo es un órgano contráctil que genera una fuerza al contraerse o extenderse. Esta fuerza puede generar movimiento o no (fuerza isométrica).

Existen varias clasificaciones, según distintos parámetros. La más común distingue tres tipos:

1. Músculo esquelético: Los que mueven el esqueleto, gracias a los impulsos provenientes del sistema nervioso central (SNC). También son llamados músculos voluntarios. Forman el aparato locomotor.
   • Es el tejido humano con más capacidad de adaptación morfológica. El más moldeable, pero a la vez, metabólicamente caro.
   • Responden de manera voluntaria e involuntaria. 
   • Van unidos al hueso por los tendones, un tejido conectivo robusto, que no se desgarra con facilidad.
2. Corazón o músculo cardíaco, encargado de impulsar la sangre. Funciona de manera autónoma.
3. Músculo liso: presente en diversos órganos internos. Responden a estímulos nerviosos involuntarios.

La musculatura esquelética será a la que me referiré en este artículo. 

 

TEJIDO MUSCULAR

Aunque un músculo actúa como una unidad, en su interior encontramos los fascículos o grupos de fibras musculares, unidas por el perimisio. Cada fibra corresponde a una célula, con sus propios núcleos. Son las células más grandes del cuerpo.

El número de fibras musculares en los músculos varía enormemente. Dentro de éstas, encontramos las miofibrillas y, en su interior, los miofilamentos. Dentro, dos proteínas contráctiles (actina y miosina) se encargan de la contracción muscular. 

 

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

Actualmente se conocen siete tipos diferentes de fibras musculares, agrupados en tres grupos principales:

 

FIBRAS MUSCULARES LENTAS,TIPO I O FIBRAS ROJAS:

• Son las de menor diámetro y generan poca potencia. Tienen mayor cantidad de mioglobina (proteína que contiene hierro y transporta oxígeno), mitocondria (“la central energética” de la célula), y capilares sanguíneos. Estas características le dan una apariencia rojiza, siendo llamadas fibras rojas.
• Generan energía con presencia de oxígeno durante períodos largos, por lo que tardan en fatigarse. Dependemos de ellas para actividades aeróbicas o de poca intensidad y larga duración, como tramos de escaladas fáciles, y placas técnicas o de continuidad. 
• Son claves en los reposos para reciclar el lactato. También en la recuperación entre escaladas, influyendo en tu capacidad de trabajo.
• Producen una cantidad de fuerza menor y su potencial de hipertrofia es bajo. 
• La mayor presencia de colágeno les proporciona un potencial de flexibilidad superior.
• Son músculos con poco contenido de glucógeno. Su energía es adquirida principalmente de grasas, aunque también de carbohidratos, dependiendo de tu eficiencia energética metabólica. 
• Como este tipo de suministro de energía es un proceso largo y complicado, no podrán contraerse rápidamente. Por ello se les denomina fibras musculares lentas.
• Según la carga genética, su presencia en la musculatura puede variar entre un 20 y un 80%.
• Suelen estar más presentes en los músculos tónicos. Son aquellos encargados de sostener la postura y que están continuamente funcionando.

 

FIBRAS MUSCULARES TIPO II O FIBRAS RÁPIDAS: 

Son más grandes que las lentas, y producen más potencia. Además, crecen más si se entrenan. Dentro de las fibras rápidas se distinguen a su vez dos subtipos,

 

FIBRAS MUSCULARES TIPO IIA O FIBRAS INTERMEDIAS:

• Fibra intermedia con rasgos híbridos de contracción lenta y rápida. Muestran cualidades tanto aeróbicas como anaeróbicas. Utilizan oxígeno y glucógeno para la producción de energía.
• Poseen una cantidad moderada de mioglobina, mitocondria y capilares sanguíneos. Similares a las tipo I, mantienen su apariencia rojiza.
• En comparación a las lentas, se contraen más rápidamente y con mayor fuerza, aunque se fatigan antes.
• Las fibras IIa son moderadamente resistentes a la fatiga. Se activarán durante actividades tanto aeróbicas como anaeróbicas, de intensidad media/elevada y larga duración, como escaladas de tramos de resistencia.

 

FIBRAS MUSCULARES TIPO IIX O FIBRAS BLANCAS:

Antiguamente se consideraba que estas fibras eran de tipo IIB. Sin embargo, se ha comprobado que en unas no espresan su isoforma. Al hacerlo e la de MHC  IIX, se les debe llamar fibras IIX.

• Son las de mayor tamaño y más potentes, pero totalmente anaeróbicas. Permiten realizar esfuerzos explosivos de corta duración, como la fuerza de contacto.
• Muestran un color blanco  al poseer menor cantidad de mioglobina, mitocondrias y capilares sanguíneos (fibras musculares blancas).
• Son músculos de fibras más gruesas y con reservas de glucógeno. Pueden proporcionar energía muy rápida, aunque breve.
• Su funcionamiento generará ácido láctico, que al desprender protones de hidrógeno contribuirá a la fatiga.
• Las fibras musculares blancas son las primeras en cansarse y las últimas en activarse.
• Las fibras musculares de tipo IIX serán reclutadas en movimientos cortos e intensos, como por ejemplo en bloques o pasos duros. Herramientas como el entrenamiento RFS permiten trabajarlas de manera menos estresante.

Característica	Fibra tipo I	Fibra tipo IIa	Fibra tipo IIx
Velocidad de contracción	Lenta	Rápida	Muy rápida
Trabajo Principal	Aeróbico	Anaeróbico prolongado	Anaeróbico breve
Diámetro	Pequeña	Mediana	Grande
Resistencia a la fatiga	Alta	Media	Baja
Potencia	Baja	Media	Alta
Combustible principal	Grasa	Fosfocreatina y Glucosa	Fosfocreatina y Glucosa

 

FIBRAS MUSCULARES HÍBRIDAS O FIBRAS INDETERMINADAS:

La cantidad de fibras híbridas aumenta con la edad. En éstas coexisten diversos tipos de isoformas. 

• Tu organismo las convierte en IIa o IIx dependiendo de sus necesidades. 
• Son las que permiten cambiar el perfil de potencia/resistencia de un escalador a través del entrenamiento.

 

CONTRACCIÓN Y RECLUTAMIENTO DE FIBRAS MUSCULARES

Al llegar al denominado umbral de estimulación, las unidades motoras responden con “todo o nada” al reclutar las fibras musculares. No hay contracción parcial; se contraen todas o no se contraen. 

Los músculos que realizan movimientos más precisos tienen menos fibras musculares por unida motora (ocular). A mayor número de fibras, podrán realizar movimientos más potentes, pero menos precisos (dorsal).

El cuerpo recluta las fibras musculares en orden.

1. Para un esfuerzo relativamente pequeño, se usan fibras lentas. 
2. En el caso de no poder mantener las exigencias de la actividad, las fibras intermedias se alistan para ofrecer ayuda.
3. Si no es suficiente el trabajo colectivo de éstas, las rápidas se activan para ofrecer refuerzos.

Por este motivo es que las fibras musculares rojas , salvo unas pocas excepciones, siempre están participando en todo esfuerzo físico.

En esfuerzos submáximos, las fibras se ven alternando para no fatigarse y llegar al fallo muscular. Por estos motivos, en ocasiones resulta complicado reclutar la cantidad máxima en el momento oportuno. Tienes más información en el artículo sobre el reclutamiento máximo de fibras musculares.

 

LA COMPLEJODAD DE LAS CONTRACCIONES

Pero como señala González Badillo, la fibra muscular juega con fuego durante los procesos de contracción muscular:

• La alta concentración de calcio intracelular es necesaria para activar muchos procesos enzimáticos; pero también puede matar a la propia célula.
• La actividad oxidativa genera radicales libres. El exceso de estos puede lesionar, no sólo el músculo, si no hasta el propio ADN. 
• Pero el estrés mecánico que genera las contracciones intensas puede degenerar la membrana celular y su permeabilidad.

Por esta necesidad de control la presencia de calcio intracelular, que reducen el costo energético de las contracciones, pero conllevan una disminución de fuerza. Todo ello producirá la conocida fatiga periférica.

 

FIBRAS MUSCULARES Y SISTEMAS ENERGÉTICOS METABÓLICOS

Comparemos un corredor que corre una maratón con uno de que hace un sprint hasta no poder más:

• El maratonista utiliza mayoritariamente fibras tipo I, con un alto uso de oxígeno. La energía proviene de grasas y algunos carbohidratos. Habrá finalizado la carrera con cansancio físico, pero sin llegar a la fatiga muscular.
• El tipo que corrió a toda potencia ha tenido que parar. Los músculos de sus piernas comenzaron rápidamente a agotarse. Utilizó fibras tipo II, generando gran fuerza rápidamente, pero acumulando lactato y sintiendo la fatiga en poco tiempo.

Se da una relación directa entre las fibras musculares y los diferentes sistemas energéticos para producir ATP. Aunque siempre habrá un tipo de fibra muscular que predomine, también intervendrán el resto:

• Sistema aeróbico o escalada de continuidad: fibras tipo I o lentas, más resistentes a la fatiga. Tramos más suaves y en los reposos activos, que requieren de oxígeno y un nivel de intensidad más bajo.
• Sistema anaeróbico láctico o escalada de resistencia: fibras tipo IIa o intermedias.
• Sistema anaeróbico aláctico o pasos duros de búlder: fibras tipo IIx. Las más potentes, que te ayudan a escalar los tramos duros, o rápido y dinámico.

Estos serán los tipos de fibras musculares predominantes que necesitarás según tus objetivos. Ahora deberás saber cómo hacer que tu músculo trabaje más de uno u otro tipo.

 

ACTIVAR LAS FIBRAS MUSCULARES RÁPIDAS IIX

Su distribución en cada músculo dependerá de su función principal. Los responsables de actividades cotidianas (andar) o de mantener la postura, tendrán más fibras tipo I o lentas. En actividades aeróbicas de intensidad media como correr a trote o pasear en bici, también son las que trabajan principalmente.

Para asegurar que las fibras rápidas se activan durante el entrenamiento, debe suponer un esfuerzo al escalador. Por tanto, sólo activas las fibras tipo IIB con:

• Movimientos de fuerza o ejercicios con resistencias externas. Un esfuerzo máximo o 1RM requerirá activar la mayor cantidad de unidades motoras posibles, tanto rápidas como lentas, con alta frecuencia y una correcta sincronización.
• Ejercicios de potencia o pliométricos: Aquellos que combinan fuerza con velocidad, como muscle-ups, algunos ejercicios en Campus Board, saltos… Durante la escalada, los dinámicos y los lances.
• Ejercicios combinados con velocidad activan las fibras tipo II. Trabajar resistencias o esfuerzos menores con la máxima aceleración posible, requerirá su reclutamiento. Escalar deprisa sobre canto bueno o dominadas veloces asistidas.
• Las fibras musculares son reclutadas por el sistema nervioso en orden, y según las demandas de la actividad. El tipo de contracciones isométricas, como los bloqueos, con la intensidad y duración adecuadas acaban alistando todos los tipos de fibras.

 

ENTRENAMIENTO Y FIBRAS MUSCULARES

Cómo entrenes al músculo determinará su perfil fuerza/resistencia. No significa que, al ejercitar el músculo de una forma, sólo hagas trabajar un tipo de fibras concreto, y las otras no. Convergirá hacia un perfil u otro dependiendo de su distribución y la fisonomía de las fibras intermedias. 

Ésta es una de las bases al planificar un entrenamiento deportivo. Por ejemplo, el modelo ATR entrenará unas cualidades físicas cada mesociclo, apoyadas en las ganancias del mesociclo anterior. Tras construir una base física, trabajarás la fuerza. Con una base de fuerza, la potencia. Después, empezarás a trabajar la resistencia… En cada uno de esos mesociclos, se incidirá mayormente sobre un tipo de fibras musculares concreto. Éstas, a su vez, dependerán sobre todo de un sustrato energético.

• Fibras lentas tipo I: Entrenamiento de continuidad, capacidad de trabajo, fondo, flexibilidad metabólica,… Su sustrato principal son las grasas (triglicéridos).
• Las Fibras musculares mixtas tipo IIA: Entrenamiento de continuidad, resistencia corta, fuerza-resistencia, resistencia larga, HIIT,… Pueden funcionar con fosfocreatina o glucosa (glucógeno), con o sin presencia de oxígeno.
• Fibras blancas rápidas tipo IIX: Entrenamiento de fuerza, fuerza máxima, potencia, bloque,… Funcionan con fosfocreatina o glucosa (glucógeno) sin precisar oxígeno.

 

CUIDADO CON UN EXCESO DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

• Usar exclusivamente y en exceso las fibras lentas favorece el comportamiento de las fibras rápidas como lentas. Demasiada pila acaba con la explosividad. Además de que las interferencias de un entrenamiento concurrente siempre frenarán las ganancias de fuerza, favoreciendo las aeróbicas.
• Sin embargo al revés no ocurre lo mismo. Las fibras lentas no actuarán como rápidas.

 

PERFIL DE FIBRAS Y NIVEL EN LA ESCALADA

Si comparamos dos escaladores de distinto nivel realizando la misma vía:

• Al de nivel más bajo le puede resultar una exigente vía de fuerza/resistencia con una secuencia de bloque.
• Para el escalador más avanzado, será una vía de continuidad con una secuencia de resistencia, perfecta para calentar.

Ambos escaladores habrán alistado distintas fibras y distintos sustratos energéticos para realizar la misma vía. Éste es una de los motivos para priorizar el entrenamiento de fuerza, pues la resistencia resulta fuerza aplicada de manera mantenida en el tiempo. Una vez ya ganada la fuerza, podrás buscar su aplicación específica a tu objetivo.

 

ESCALADORES MULTIDISCIPLINARES

Vemos a escaladores de alto nivel capaces de encadenar desde búlders extremos de pocos movimientos, a vías de gran recorrido de la máxima dificultad. Esto sería insólito en otros deportes. Nadie se imagina al campeón mundial de los 100 metros lisos ganando una maratón. Sin embargo, en la escalada, las adaptaciones biológicas que benefician el rendimiento en esfuerzos breves de gran intensidad, son transferibles a esfuerzos más largos y de menor intensidad relativa.

El trabajo de fuerza mejorará la resistencia. Al trabajar la resistencia, ganarás continuidad. Las fibras mixtas mejorarán su perfil hacia el objetivo trabajado. Serán más versátiles al apoyar en los distintos tipos de esfuerzo.

Un escalador acostumbrado a pasos más duros de búlder, los de las vías más largas le supondrán un esfuerzo menor. Así, en cada agarre de la vía aplicará menos fuerza. Se activará un menor número de fibras musculares para progresar de los cantos, repercutiendo en una menor vasoconstricción local. Al resultar menos difícil cada movimiento, gastará menos energia, pudiendo realizar más.

Esta escalada más relajada también beneficia la entrada y salida de nutrientes para la obtención de la energía necesaria, retrasando la fatiga. Esto no significa que todo escalador fuerte sea capaz de encadenar cualquier vía de resistencia larga. Ese potencial necesitará una transición al nuevo medio, con sus peculiaridades tan distintas del búlder. Desde el control mental a la producción energética mitocondrial, pasando por la estrategia al afrontar la vía.

 

PERFIL GENÉTICO

Un factor importante que determina la respuesta al entrenamiento es el perfil genético del escalador. La composición y distribución de las fibras musculares es uno de los atributos heredados de más influencia en el rendimiento deportivo. 

Parece ser que la hiperplasia, o creación de nuevas fibras musculares, no es posible. En la actualidad, se piensa que su número viene dado por la genética, no por el trabajo muscular que hagas. Tus adaptaciones corporales al entrenamiento nunca serán crear nuevas fibras. Las fibras intermedias IIA serán las que marcarán, en mayor medida, tu perfil muscular en respuesta a su uso habitual.

Sin embargo, hay estudios que defienden la idea contraria. Dicen existir la posibilidad de inducir al músculo a crear nuevas fibras mediante el uso de ayudas exógenas o a partir de un tipo de entrenamiento muy concreto y agresivo. 

Lo que está claro, es que las fibras musculares juegan un importante papel para dictar el potencial deportivo. De hecho, se relacionan directamente con los resultados del test de salto máximo en altura. Uno de los más utilizados para determinar el perfil fuerza/potencia del atleta.

Afortunadamente las fibras musculares muestran una gran plasticidad. Puedes modificar tu perfil de fuerza, potecia o resistencia con el entrenamiento incrementando las mitocóndrias, las enzimas glucolíticas, el diámetro de las fibras o su velocidad de contracción (paper).

 

CÓMO CALCULAR EL TIPO DE FIBRAS DOMINANTES EN UN MÚSCULO

En un laboratorio, los tipos de fibras musculares pueden analizarse bajo el microscopio. Estas biopsias musculares, además de ser costosas, destruyen tejido extraído del deportista. Igualmente, su exactitud ha sido cuestionada:

• El recuento de las fibras según su pigmentación puede tener distintas interpretaciones.
• El punto donde se realiza la biopsia puede que no refleje el tipo de mezcla total, pues la distribución de las fibras varía a lo largo del músculo.

Si llevas ya cierto tiempo escalando, conocerás cuál es tu punto fuerte y de cuál cojeas. Algunas estimaciones empíricas y tu desarrollo muscular podrían dar algunas pistas sobre el tipo de fibras musculares predominantes. Recuerda que su composición y distribución varía según el músculo.

 

LA HERENCIA GENÉTICA Y LA ESCALADA

Este estudio realizado con hermanos gemelos muestra que la composición y distribución de las fibras musculares vienen determinadas por factores hereditarios un 25-50%. Marcan como una mayor influencia fenotípica las condiciones ambientales.

Este otro estudio concluye que alrededor del 40% de la varianza del fenotipo viene determinada por factores ambientales. La herencia genética determinaría el 45%.

Es decir, que los factores ambientales, el estilo de vida y la actividad realizada te dan un gran poder para modificar el perfil de cada músculo. 

 

APRENDIENDO A ESCALAR: LA TÉCNICA

La escalada es un ejercicio multiarticular y complejo. La coordinación ocurrirá de manera intramuscular e intermuscular. El resultado es un deporte full body muy completo.

Un sujeto sin entrenar tiene un sistema nervioso ineficiente. Sus unidades motoras no se sincronizarán correctamente, desperdiciando energía en cada movimiento. Su cerebro debe aprender a funcionar en el nuevo medio vertical. Ese aprendizaje continuo que proporciona la escalada te ayudará a disfrutar del estado de flow.

La repetición mediante el entrenamiento hará el aprendizaje. Tu sistema nervioso será más efectivo cada vez. Por ello, el mejor escalador no es el más fuerte, sino el que mejor sabe utilizar sus cualidades.

En este artículo hablo de estudios que analizan las principales cualidades físicas que influirán en el rendimiento de los escaladores.

 

CONCLUSIÓN

Al parecer, un tipo determinado de fibras puede adquirir ciertas características funcionales de otro tipo, pero la conversión como tal no ocurre. Un caniche bajo un determinado entrenamiento, resultaría un caniche más rápido; pero nunca un galgo.

Sin duda, parte de los resultados que obtendrás están influenciados por tu genética. Pero tienes mucho más control sobre tu cuerpo del que crees. Los músculos son la parte más moldeable de tu cuerpo. Aprende a entrenarlos según tus objetivos.

Mucho más complicado resulta mejorar la movilidad articular cuando el límite viene por factores como la forma de los huesos. Aunque hasta llegar a este punto ya puedes haber alcanzado un rango de movimiento más que aceptable. 

Y no olvides que una gran musculatura no segura un rendimiento mejor. La práctica y el entrenamiento te ayudará a mejorar otros factores determinantes, más relacionados con la transmisión neurológica y la coordinación intra e intermuscular.

Este artículo fue publicado originalmente el 31 de marzo de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 17 de agosto de 2018.

Si te interesa el tema , lee el artículo sobre fibras musculares y desarrollo muscular en la escalada

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Referencia:

Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. J. J. González Badillo y J. Ribar Serna