FIBRAS MUSCULARES: genética y perfil muscular en escalada

Cada ser humano tiene su firma personal en lo referente a la distribución de fibras musculares. Aunque influirá en su potencial como escalador, la forma de entrenarlas puede modificar su perfil muscular hacia la resistencia, la fuerza o la potencia. Este artículo te habla de las fibras musculares, y cómo influyen en tus entrenamientos con aspectos cómo la intensidad, la densidad y la frecuencia.

Los músculos son la mayor estructura proteica del organismo. Se encargan de la locomoción humana, además de tareas tan básicas para la vida como los latidos del músculo cardiaco.

Cada uno es diferente en su composición de fibras musculares, adaptada a sus principales funciones. Sin embargo, aunque son la parte del cuerpo más moldeable, la genética también tiene su sello.

Este artículo se centra en el funcionamiento de los músculos y sus fibras musculares. Un texto con algunos conceptos básicos de fisiología que te ayudarán a entender cómo trabajan las fibras musculares.

De esta manera podrás establecer un trabajo muscular al que se deberán adaptar tanto los tiempos de estímulo e intensidad, como los de recuperación y la nutrición adecuada, tanto previa como posterior.

TIPOS DE MÚSCULOS

El músculo es un órgano contráctil que genera una fuerza al contraerse o extenderse. Esta fuerza puede generar movimiento (isotónica) o no (isométrica).

Existen varias clasificaciones, según distintos parámetros. La más común distingue tres tipos:

1. Músculo esquelético: mueven el esqueleto gracias a los impulsos provenientes del sistema nervioso central (SNC). También son llamados músculos voluntarios. Forman el aparato locomotor.
   • Es el tejido humano con más capacidad de adaptación morfológica. El más moldeable, pero a la vez, con un mantenimiento metabólicamente caro. Esto provoca que lo que no se use, se acabe perdiendo.
   • Responden de manera voluntaria e involuntaria. 
   • Van unidos al hueso por los tendones, un tejido conectivo robusto que no se desgarra con facilidad y que también se acabará adaptando al entrenamiento.
2. Corazón o músculo cardíaco: encargado de impulsar la sangre. Funciona de manera autónoma.
3. Músculo liso: presente en diversos órganos internos. Responden a estímulos nerviosos involuntarios.

La musculatura esquelética será de la que trata este artículo. 

TEJIDO MUSCULAR

Aunque un músculo actúa como una unidad, en su interior encontramos los fascículos o grupos de fibras musculares, unidas por un tejido conectivo llamado perimisio.

Cada fibra muscular corresponde a una célula, con sus propios núcleos. Se trata de las células más grandes del cuerpo.

El número de fibras musculares entre músculos varía enormemente. Dentro de éstas, encontramos las miofibrillas y, en su interior, los miofilamentos. Allí, dos proteínas contráctiles (actina y miosina) se encargan de la contracción muscular, para lo que necesitarán ATP.

Las isoformas de cadena de miosina pesada (MHC) son las principales proteínas contráctiles del músculo esquelético que determinan sus propiedades funcionales: máxima y óptima velocidad de contracción, potencia, RFD, coste de la tensión o eficiencia mecánica. Las fibras musculares se clasifican y denominan según éstas.

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

La clasificación de las fibras musculares depende de las isoformas de la cadena pesada de miosina (MHC). Actualmente se conocen varios tipos diferentes de fibras musculares, clasificadas en tres grupos principales: Las fibras que presentan una única isoforma (Tipo I, Tipo IIa y IIx) y las fibras musculares híbridas.

FIBRAS MUSCULARES LENTAS,TIPO I O FIBRAS ROJAS AERÓBICAS (ST):

• Son las de menor diámetro y generan poca potencia. Tienen mayor cantidad de mioglobina (proteína que contiene hierro y transporta oxígeno), mitocondrias (“la central energética” de la célula) y capilares sanguíneos. Estas características le dan una apariencia rojiza, siendo llamadas fibras rojas.
• Sus unidades motoras inervan desde 10 hasta 200 fibras.
• Generan energía con presencia de oxígeno durante períodos largos, por lo que tardan en fatigarse. Dependes de ellas para actividades aeróbicas o de poca intensidad y larga duración, como andar o trotar, y tramos de escaladas fáciles y continuidad. 
• Son claves en los reposos para resisntetizar fosfocreatina (Pcr) y reciclar el lactato. También en la recuperación entre pegues, influyendo en tu capacidad de trabajo.
• Producen una fuerza menor y su potencial de hipertrofia es bajo. 
• La mayor presencia de colágeno les proporciona un potencial de flexibilidad superior.
• Son músculos con poco contenido de glucógeno. Su energía es adquirida a través de la oxidación de grasas (triglicéridos) o carbohidratos, dependiendo de la intensidad del esfuerzo, la presencia de oxígeno y tu flexibilidad energética metabólica. 
• Como este tipo de suministro de energía es un proceso largo y complicado, no pueden contraerse rápidamente. La capacidad para hidrolizar ATP es de unas 300 veces por segundo. Por ello se les denomina fibras musculares lentas.
• Según la carga genética, su presencia en la musculatura puede variar entre un 20% y un 80%. El tipo de actividad realizada también influirá es esta distribución.
• Se activan con una estimulación neurológica entre 20 y 40 Hz.
• Suelen estar más presentes en los músculos tónicos; aquellos encargados de sostener la postura y que están continuamente funcionando.

FIBRAS MUSCULARES TIPO II O FIBRAS RÁPIDAS: 

Son más grandes y potentes que las lentas. Además, crecen más si se entrenan. Dentro de las fibras rápidas se distinguen a su vez dos subtipos.

Cabe señalar que según el autor o año de la publicación, dichos subtitpos pueden dividirse en IIa y IIb, IIa y IIx, o IIa, IIb y IIx. Como señala Jorge Roig, a día de hoy todo lo que está impreso está desactualizado. Lo mejor es ir directamente a las últimas publicaciones científicas.

FIBRAS MUSCULARES TIPO IIA O FIBRAS INTERMEDIAS OXIDATIVAS:

• Fibras intermedias con rasgos híbridos de contracción lenta y rápida. Muestran cualidades tanto aeróbicas como anaeróbicas. Utilizan oxígeno y glucógeno para la producción de energía, con una mayor actividad de las enzimas citoplasmáticas.
• Poseen una cantidad moderada de mioglobina, mitocondrias y capilares sanguíneos. Por eso, mantienen una apariencia rojiza, como las tipo I.
• En comparación a las lentas, se contraen más rápidamente y con mayor fuerza, aunque se fatigan antes. Su capacidad para hidrolizar ATP es intermedia, unos 450 veces por segundo, con un ciclo de contracción sobre 100 a 150 mseg.
• El impulso eléctrico necesario desde la motoneurona es sobre 60 u 80 Hz, y el tiempo de contracción-relajación de 40 a 99 mseg.
• Las fibras IIa son moderadamente resistentes a la fatiga. Se activarán durante actividades tanto aeróbicas como anaeróbicas, de intensidad media/elevada y larga duración, como escaladas de tramos de resistencia. Lideran los esfuerzos homogéneos entre 15 segundos y 2 minutos, con intensidad entre el 60% y el 85%.

FIBRAS MUSCULARES TIPO IIX O FIBRAS BLANCAS (GLUCOLÍTICAS):

Antiguamente se consideraba que estas fibras eran de tipo IIB. Sin embargo, al expresar su isoforma como MHC IIX, se les debe llamar fibras IIX (Smerdu y col., 1994).

• Son las de mayor tamaño y más potentes, totalmente anaeróbicas. Permiten realizar esfuerzos explosivos de corta duración, como la fuerza de contacto (RFD).
• Son de color blanco al poseer menor cantidad de mioglobina, mitocondrias y capilares sanguíneos (fibras musculares blancas).
• Están en los músculos de fibras más gruesas y con reservas de glucógeno. Pueden obtener energía muy rápida, aunque breve. Son capaces de hidrolizar ATP 600 veces por segundo.
• Su funcionamiento generará deshechos metabólicos, que contribuirán a la fatiga.
• Las fibras musculares blancas son las primeras en cansarse y sólo acuden en esfuerzos intensos o potentes.
• Las fibras musculares de tipo IIX serán reclutadas en acciones cortas e intensas, como por ejemplo en bloques o pasos duros. Otra manera de trabajarlas es a través de movimientos veloces.
• Herramientas como el entrenamiento RFS permiten trabajarlas de manera menos estresante, y para activarlas con electroestimulación deberías superar los 100Hz.

FIBRAS MUSCULARES HÍBRIDAS O FIBRAS INDETERMINADAS:

Además de las fibras «puras», existen otras que coexpresan dos o más isoformas diferentes de MHC u otras proteínas fibrilares. Son denominadas fibras híbridas. En los seres humanos, la mayoría son de tipo I/IIa y IIa/IIx.

Este tipo de fibras con propiedades intermedias permiten un mayor rango de función contráctil, manteniendo un continuum en el reclutamiento de fibras. De hecho, su distribución muscular suele ser ordenada, sirviendo de transición entre sus fibras musculares «vecinas».

Otros estudios las interpretan como fibras musculares en estado de transición, más habituales en edad de crecimiento, adaptación al entrenamiento  o en la vejez.

EPIGENÉTICA Y ADAPTACIÓN AL EJERCICIO

En la niñez hay una gran cantidad de fibras denominadas «indeterminadas» que acabarán respondiendo a uno u otro perfil según los estímulos a los que sean sometidas. Por lo que no es tanto la genética, como la epigenética. Es decir, el resultado entre la genética y el ambiente.

El ejercicio tiene un gran impacto en la composición muscular. Los estudios indican una efectividad de éste para volver las fibras más lentas, directamente relacionada con la cantidad de entrenamiento (Kohn y col., 2007). En la mayoría de comparaciones, los humanos sedentarios tienen más fibras tipo IIx que los deportistas.

Brunner y col. (2007) descubrieron que con la edad se reduce el tamaño y el número de fibras musculares tipo II, aumentando la proporción de fibras híbridas. Sin embargo, los atletas veteranos mostraron una composición muscular similar a la de los jóvenes deportistas (Power y col., 2016, Gries y col., 2018). Otra muestra de la importancia de entrenar fuerza para reducir el daño por el paso de los años.

CONTRACCIÓN Y RECLUTAMIENTO DE FIBRAS MUSCULARES

Al llegar al denominado umbral de estimulación, las unidades motoras responden con “todo o nada” para reclutar las fibras musculares. No hay contracción parcial; se contraen con todo o no se contraen. 

Los músculos que realizan movimientos más precisos tienen menos fibras musculares por unida motora (ocular). A mayor número de fibras, podrán realizar movimientos más potentes, pero menos precisos (dorsal).

En esfuerzos submáximos, las fibras se van alternando para no fatigarse y llegar al fallo muscular. Por estos motivos, en ocasiones resulta complicado reclutar la cantidad máxima en el momento oportuno (Tienes más información en el artículo sobre el reclutamiento máximo de fibras musculares).

PRINCIPIO DEL TAMAÑO O LEY DE HENNEMAN

El principio del tamaño o Ley de Henneman señala que en esfuerzos progresivos, el cuerpo suele reclutar las fibras musculares en orden.

1. Para un esfuerzo relativamente pequeño, activa fibras lentas.
2. En el caso de no poder mantener las exigencias de la actividad, las fibras intermedias acuden para ofrecer ayuda.
3. Si no es suficiente el trabajo colectivo de éstas, las rápidas se activan para ofrecer refuerzos.

Según éste, las fibras musculares rojas, salvo unas pocas excepciones, estarían participando en todo esfuerzo físico.

PRINCIPIO DE PEARSON DEL RECLUTAMIENTO SELECTIVO

Sin embargo, las corrientes actuales rechazan esta idea. Se piensa que el sistema nervioso es lo suficientemente eficiente como para no tener que reclutar lo que no le va a servir. Es decir, es una contracción máxima poco aportarán las fibras rojas.

Se ha comprobado que dicho principio de Henneman no se cumple en esfuerzos excéntricos ni balísticos. Tampoco en contracciones explosivas, donde el músculo debe generar fuerza muy rápido.

En este caso, el sistema nervioso debe saltarse la activación de las fibras lentas, recurriendo directamente a las rápidas para así poder realizar la contracción a la intensidad necesaria en el tiempo disponible. A esta idea responde el principio de Pearson, que señala que el reclutamiento de las fibras puede ser selectivo.

Se trata de una cualidad muy determinada por la genética. Aunque se puede mejorar a través del entrenamiento, la eficiencia es muy dependiente de la composición muscular.

LA COMPLEJIDAD DE LAS CONTRACCIONES

Pero como señala González Badillo, la fibra muscular juega con fuego durante los procesos de contracción muscular:

• La alta concentración de calcio intracelular es necesaria para activar muchos procesos enzimáticos; pero también puede matar a la propia célula.
• La actividad oxidativa genera radicales libres. El exceso de estos puede lesionar, no sólo el músculo, si no hasta el propio ADN. 
• El estrés mecánico que genera las contracciones intensas puede degenerar la membrana celular y su permeabilidad.

Por eso, esta necesidad de controlar la presencia de calcio intracelular, que reducen el costo energético de las contracciones, conlleva una disminución de fuerza conforme avanza el esfuerzo. El resultado será la conocida fatiga periférica.

FIBRAS MUSCULARES Y SISTEMAS ENERGÉTICOS METABÓLICOS

Para entender lo comentado hasta ahora, puede ser útil comparar un corredor que corre una maratón con uno de que hace un sprint hasta no poder más:

• El maratonista utiliza mayoritariamente fibras tipo I, con un alto uso de oxígeno. La energía proviene de grasas y carbohidratos. A no ser que realice un sprint final, habrá terminado la carrera con fatiga, pero sin llegar al fallo muscular (o imposibilidad de continuar el esfuerzo).
• El tipo que corrió a toda potencia ha tenido que parar. Los músculos de sus piernas comenzaron rápidamente a agotarse. Utilizó fibras tipo II, generando gran fuerza rápidamente, pero acumulando desechos que acidificaban los músculos, y sintiendo la fatiga en poco tiempo.

Se da una relación directa entre las fibras musculares y los diferentes sistemas energéticos para producir ATP. Aunque siempre habrá un tipo de fibra muscular que predomine, también intervendrán el resto:

• Sistema aeróbico: fibras tipo I o lentas, más resistentes a la fatiga. En esfuerzos leves, bajo el umbral de fuerza crítica y en los reposos activos, requieren de oxígeno.
• Sistema anaeróbico láctico o escalada de resistencia: fibras tipo IIa o intermedias. Predominan en los pegues entre 15 segundos y 2 minutos.
• Sistema anaeróbico aláctico o pasos duros de búlder: fibras tipo IIx. Las más potentes, que te ayudan a escalar los tramos duros, o rápido y dinámico.

Estos serán los tipos de fibras musculares predominantes que actuarán según tus objetivos. Ahora deberás adaptar el entrenamiento para hacer que tu músculo responda a la intensidad deseada.

Cabe señalar que la capacidad oxidativa está directamente relacionada con el funcionamiento de las fibras lentas y su capacidad para resintetizar fosfocratina, y reciclar o eliminar deshechos metabólicos

ACTIVAR LAS FIBRAS MUSCULARES RÁPIDAS IIX

La distribución de las fibras en cada músculo dependerá de su función principal. Los responsables de actividades cotidianas (andar) o de mantener la postura, tendrán más fibras tipo I o lentas. En actividades aeróbicas de intensidad media como correr a trote o pasear en bici, también son las que trabajan principalmente.

Para asegurar que las fibras rápidas se activan durante el entrenamiento, debe suponer un esfuerzo al escalador. Por tanto, sólo activas las fibras tipo IIX con:

• Movimientos de fuerza o ejercicios con resistencias externas. Un esfuerzo máximo o 1RM requerirá activar la mayor cantidad de unidades motoras posibles con alta frecuencia y una correcta sincronización.
• Ejercicios de potencia o pliométricos: Aquellos que combinan fuerza con velocidad, como muscle-ups, algunos ejercicios en Campus Board, saltos, … Durante la escalada, son los dinámicos y los lances.
• Los ejercicios combinados con velocidad activan las fibras tipo II. Trabajar resistencias o esfuerzos menores con la máxima aceleración posible es otra manera de reclutarlas. Puedes probar a escalar deprisa sobre canto bueno o dominadas potentes.
• Las fibras musculares son reclutadas según las demandas de la actividad. El tipo de contracciones isométricas, como los bloqueos con bastante intensidad, pueden comenzar alistando fibras IIX. Sin embargo, debido a su fatigabilidad, pasado cierto tiempo estarás realizando un tipo de trabajo más de resistencia que de fuerza. Si tu objetivo es la fuerza, mejor hacer más repeticiones cortas con el suficiente descanso que alargarlas.

ENTRENAMIENTO Y FIBRAS MUSCULARES

Cómo entrenes al músculo determinará su perfil fuerza/resistencia. No significa que, al ejercitar el músculo de una forma, sólo hagas trabajar un tipo de fibras concreto y las otras no. Éste convergirá hacia un perfil u otro dependiendo de su distribución y la fisonomía de las fibras intermedias. 

Ésta es una de las bases al planificar un entrenamiento deportivo. Tras construir una base física, trabajarás la fuerza. Con una base de fuerza, la potencia. Después, empezarás a trabajar la resistencia… Es decir, primero generas la capacidad de hacer fuerza, y luego de aplicarla rápidamente y durante más tiempo.

• Fibras lentas tipo I: Entrenamiento de continuidad o de la capacidad oxidativa, capacidad de trabajo,…
• Las Fibras musculares mixtas tipo IIA: Entrenamiento de resistencia, HIIT, escalada deportiva de intensidad media,…
• Fibras blancas rápidas tipo IIX: Entrenamiento de fuerza, fuerza máxima, potencia, búlder,… 

PELIGRO DEL EXCESO DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Las fibras intermedias convergen con más facilidad hacia un perfil de resistencia que de potencia. Williamson y col. (2001) registraron como en sólo 12 semanas, un grupo de universitarios redujeron el número de fibras híbridas con el entrenamiento. También se ha comprobado la conversión hacia fibras tipo I en maratonistas (Trappe y col., 2006).

Sin embargo, no se ha verificado que a través de la práctica deportiva se puedan volver más explosivas. Ni siquiera, en corredores de sprint (Parcel y col., 2003, Parcel y col., 2005).

Mucho volumen de entrenamiento, sobre todo enfocado a la resistencia, favorece el comportamiento de las fibras rápidas como lentas. Demasiada pila acaba con la explosividad. Además de que las interferencias de un entrenamiento concurrente siempre frenarán las ganancias de fuerza, favoreciendo las aeróbicas.

PERFIL DE FIBRAS Y ESCALADORES MULTIDISCIPLINARES

Hay escaladores de alto nivel capaces de encadenar desde problemas extremos de búlder de pocos movimientos a vías de gran recorrido de la máxima dificultad. Esto sería insólito en otros deportes. Nadie se imagina al campeón mundial de los 100 metros lisos ganando una maratón.

Las adaptaciones biológicas que benefician el rendimiento en esfuerzos breves de gran intensidad, son transferibles a esfuerzos más largos y de menor intensidad relativa.

El trabajo de fuerza mejorará la resistencia. Al trabajar la resistencia, ganarás continuidad. Las fibras mixtas mejorarán su perfil hacia el objetivo trabajado. Serán más versátiles al apoyar en los distintos tipos de esfuerzo.

Un escalador acostumbrado a pasos más duros de búlder, los de las vías más largas le supondrán un esfuerzo menor. Así, en cada agarre de la vía aplicará menos fuerza. Se activará un menor número de fibras musculares para progresar de los cantos, repercutiendo en una menor vasoconstricción local. Al resultar menos difícil cada movimiento, gastará menos energía, pudiendo realizar más.

De esa manera, le será más sencillo mantener el esfuerzo bajo el umbral de oclusión o el de fuerza crítica. Sin embargo, esa menor necesidad de aplicar fuerza no garantiza una buena capacidad oxidativa de los flexores de los dedos ni una eficiencia técnico/estratégica. Estas dos cualidades deberás trabajarlas a parte.

Sin embargo, no ocurre al revés; y una muestra de ello ha sido la mala actuación de algunos de los mejores escaladores deportivos en roca, Adam Ondra, Alex Megos y Laura Rogora, en la prueba de velocidad de los Juegos Olímpicos de Tokyo 2021.

Teniendo estos datos, es más fácil tomar conciencia de la importancia de mantener esa explosividad durante la carrera del deportista, empezando desde jóvenes.

LA HERENCIA GENÉTICA Y LA ESCALADA

Un estudio realizado con hermanos gemelos muestra que la composición y distribución de las fibras musculares vienen determinadas por factores hereditarios un 25-50% (C. Bouchard y col., 1986). Marcan como una mayor influencia fenotípica las condiciones ambientales.

Bathgate y col. (2018) estudiaron el caso de otros gemelos. Mientras uno había entrenado más de tres décadas el otro había mantenido una vida sedentaria. El deportista tenía una proporción de fibras lentas tipo I un 90% superior.

Simoneau y Bouchard (1995) concluyeron que alrededor del 40% de la varianza del fenotipo viene determinada por factores ambientales. La herencia genética determinaría el 45%.

Es decir, que los factores ambientales, el estilo de vida y la actividad realizada te dan un gran poder para modificar el perfil de cada músculo. Sin embargo, si la tendencia es hacia un perfil de resistencia, no hay registros de poderlo deshacer hacia la fuerza/potencia.

PERFIL GENÉTICO

Un factor importante que determina la respuesta al entrenamiento es el perfil genético del escalador. La composición y distribución de las fibras musculares es uno de los atributos heredados de más influencia en el rendimiento deportivo. 

La hiperplasia o capacidad de crear de nuevas fibras musculares, no es posible. En la actualidad, se piensa que su número viene dado por la genética, no por el trabajo muscular que hagas. Sin embargo sí que existe la posibilidad de agregar células satélite al músculo.

Las fibras intermedias IIA serán las que marcarán, en mayor medida, tu perfil muscular en respuesta a su uso habitual.

Sin embargo, el estudio de Antonio J, Gonyea (1993) dice existir la posibilidad de inducir al músculo a crear nuevas fibras mediante el uso de ayudas exógenas o a partir de un tipo de entrenamiento muy concreto y agresivo. 

Lo que está claro, es que las fibras musculares juegan un importante papel para dictar el potencial deportivo. De hecho, se relacionan directamente con los resultados del test de salto máximo en altura; uno de los más utilizados para determinar el perfil fuerza/potencia del atleta.

Afortunadamente, las fibras musculares muestran una gran plasticidad. Puedes modificar tu perfil de fuerza, potencia o resistencia con el entrenamiento incrementando las mitocóndrias, las enzimas glucolíticas, el diámetro de las fibras o su velocidad de contracción (Wayne Scott y col., 2001).

CÓMO CALCULAR EL TIPO DE FIBRAS DOMINANTES EN UN MÚSCULO

En un laboratorio, los tipos de fibras musculares pueden analizarse bajo el microscopio. Estas biopsias musculares, además de ser costosas, destruyen tejido extraído del deportista. Y, aún así, su precisión ha sido cuestionada:

• El recuento de las fibras según su pigmentación puede tener distintas interpretaciones.
• El punto donde se realiza la biopsia puede que no refleje el tipo de mezcla total, pues la distribución de las fibras varía a lo largo del músculo.

Si llevas ya cierto tiempo escalando, conocerás cuál es tu punto fuerte y de cuál cojeas. Algunas estimaciones empíricas y tu desarrollo muscular podrían dar algunas pistas sobre el tipo de fibras musculares predominantes. Recuerda que su composición y distribución varía según el músculo.

APRENDIENDO A ESCALAR: LA TÉCNICA

La escalada es un ejercicio multiarticular y complejo. La coordinación ocurrirá de manera intramuscular e intermuscular. El resultado es un deporte full body muy completo.

Un sujeto sin entrenar tiene un sistema nervioso ineficiente. Sus unidades motoras no se sincronizarán correctamente, desperdiciando energía en cada movimiento. Su cerebro debe aprender a funcionar en el nuevo medio vertical. Ese aprendizaje continuo que proporciona la escalada te ayudará a disfrutar del estado de flow.

El aprendizaje motor llegará a través de la repetición. Tu sistema nervioso irá ganando eficiencia. Por ello, el mejor escalador no es el más fuerte, sino el que mejor sabe exprimir sus cualidades.

En  el artículo sobre las principales cualidades físicas que influirán en el rendimiento de los escaladores puedes profundizar más en detalle.

CONCLUSIÓN

La genética determina una buena parte del potencial, aunque queda otra parte que vendrá de la actividad habitual y el ambiente. Los deportistas de élite son aquellos que han sido capaces de explotar su potencial. Un caniche bajo un determinado entrenamiento, resultaría un caniche más rápido; pero nunca un galgo.

Sin embargo, tienes mucho más control sobre tu cuerpo del que crees. La genética predispone, pero no predetermina. Los músculos son la parte más moldeable de tu cuerpo, aunque siempre es más sencillo tender hacia un perfil de resistencia que de potencia. Aprende a entrenarlos según tus objetivos.

Mucho más complicado resulta mejorar la movilidad articular cuando el límite viene por factores como la forma de los huesos. Aunque hasta llegar a este punto ya puedes haber alcanzado un rango de movimiento más que aceptable. 

Y recuerda que una musculatura más grande no es sinónimo de mejor rendimiento. La práctica y el entrenamiento te ayudará a mejorar otros factores determinantes, más relacionados con la transmisión neurológica y la coordinación intra e intermuscular. Si te interesa el tema , lee el artículo sobre hipertrofia y desarrollo muscular en la escalada.

Este artículo fue publicado originalmente el 31 de marzo de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 17 de agosto de 2018 y el 20 de agosto de 2021.

Referencia:

• Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. J. J. González Badillo y J. Ribar Serna
• Nutrición Muscular. Webinar de Jorge Roig
• Brunner, F., Schmid, A., Sheikhzadeh, A., Nordin, M., Yoon, J., & Frankel, V. (2007). Effects of Aging on Type II Muscle Fibers: A Systematic Review of the Literature, Journal of Aging and Physical Activity, 15(3), 336-348. Retrieved Aug 3, 2021 (link).
• Smerdu V, Karsch-Mizrachi I, Campione M, Leinwand L, Schiaffino S. Type IIx myosin heavy chain transcripts are expressed in type IIb fibers of human skeletal muscle. The American Journal of Physiology. 1994 Dec;267(6 Pt 1):C1723-8. DOI: 10.1152/ajpcell.1994.267.6.c1723. PMID: 7545970 (link).
• Scott Medler; Mixing it up: the biological significance of hybrid skeletal muscle fibers. J Exp Biol 1 December 2019; 222 (23): jeb200832. doi: https://doi.org/10.1242/jeb.200832
• Antonio J, Gonyea WJ. Skeletal muscle fiber hyperplasia. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1993 Dec;25(12):1333-1345. PMID: 8107539 (link).
• Wayne Scott, Jennifer Stevens, Stuart A Binder–Macleod, Human Skeletal Muscle Fiber Type Classifications, Physical Therapy, Volume 81, Issue 11, 1 November 2001, Pages 1810–1816, https://doi.org/10.1093/ptj/81.11.1810
• C. Bouchard, J. A. Simoneau, G. Lortie, M. R. Boulay, M. Marcotte, and M. C. Thibault. Genetic effects in human skeletal muscle fiber type distribution and enzyme activities. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology. 64(9): 1245-1251. https://doi.org/10.1139/y86-210
• Simoneau, J.-A. and Bouchard, C. (1995), Genetic determinism of fiber type proportion in human skeletal muscle. The FASEB Journal, 9: 1091-1095. https://doi.org/10.1096/fasebj.9.11.7649409
• Gries, K. J., Raue, U., Perkins, R. K., Lavin, K. M., Overstreet, B. S., D’Acquisto, L. J., … & Trappe, S. (2018). Cardiovascular and skeletal muscle health with lifelong exercise. Journal of Applied Physiology, 125(5), 1636-1645 (link).