ENTRENAMIENTO DINÁMICO del ANTEBRAZO para ESCALADA: Finger rolls, Grip machine,…

Entre los escaladores, el entrenamiento isométrico con suspensiones para los dedos es el más habitual. El motivo es que reproduce el tipo de contracciones más frecuentes al escalar. Sin embargo, hay ciertos momentos en que se realizan contracciones dinámicas (con movimiento), conscientes o no. Además, entrenar este tipo de contracciones contribuye a una mayor hipertrofia muscular. Este artículo te presenta ejercicios para trabajar el antebrazo de manera dinámica y la utilidad que puede tener el entrenamiento dinámico del agarre de escalada.

La capacidad para sostenerse de los agarres es el factor clave en la escalada. La fuerza y la resistencia de los dedos y el antebrazo son parámetros críticos para cualquier escalador. Ambas cualidades suelen entrenarse de diversas maneras.

El problema surge una vez que se estanca la progresión. Cuando el trabajo neural no aporta avances, quizá interese hipertrofiar. Es decir, estimular de manera diferente las fibras musculares, haciendo crecer el músculo del antebrazo. Con este objetivo, existen algunos métodos que pueden utilizarse en momentos concretos de la temporada.

ENTRENAMIENTO DINÁMICO VS ISOMÉTRICO

El entrenamiento isométrico pone el énfasis en intentar mantener una posición estática, sin variar la longitud muscular. Las mejoras potenciales con las contracciones isométricas están limitadas a poco más del ángulo articular trabajado. Esto puede beneficiar una especialización en una posición, tipo y tamaño de agarre concreto.

Al escalar, los dedos suelen trabajar en régimen isométrico. Este tipo de estímulo produce adaptaciones neurales y coordinación intramuscular. Pero si son los únicos utilizados, la hipertrofia muscular o los cambios estructurales en el músculo se puedan ver limitados.

Es cierto que López-Ribera y González-Badilo (2019) reportaron adaptaciones hipertróficas tras entrenar con el método de suspensiones intermitentes. Pero González Badillo (2002) señala que no se debería utilizar nunca el régimen isométrico de manera exclusiva, sino una combinación de ambos (isométrico e isocinético) a través de la periodización. Así haces al músculo experimentar estímulos diferentes, lo que llevaría a una adaptación superior.

Los ejercicios dinámicos son interesantes de cara a estimular un mayor rango de acción. Rara será la ocasión en la que encontrarás dos presas gemelas y simétricas, como las de una hangboard. Lo normal son formas variables, que hacen que los dedos se distribuyan de manera irregular. En un mismo agarre, cada dedo puede estar en un ángulo articular diferente de sus falanges, creando distintas combinaciones de agarres.

Sin embargo, estos ejercicios isotónicos o dinámicos pueden estar limitados debido a su falta de especificidad. Aún así, Langer, Simon, y Wiemeyerel (2022) señalan que combinar el entrenamiento de fuerza estática y dinámica de los flexores de los dedos  podría tener efectos positivos sobre la fuerza máxima de  agarre y el rendimiento en la escalada.

CONTRACCIONES DEL ANTEBRAZO ESCALANDO

Aunque las contracciones realizadas por los músculos encargados de los dedos (flexores y extensores) sean principalmente isométricas, en ciertos momentos se aplican algunas dinámicas:

• Contracciones concéntricas, acomodando una presa, empujándola en el principio de un dinámico o para llegar lejos en un paso de hombro.
• O excéntricas, al ceder los dedos momentáneamente tras un movimiento dinámico antes de volver a la posición de ventaja dinámica. También al intentar evitar que se te abra la mano en una presa tipo regleta en extensión. O cuando pierdes los pies y se te abre el arqueo, manera habitual de lesionarse las poleas.

HIPERTROFIA DEL ANTEBRAZO PARA ESCALADORES

ESTRÉS METABÓLICO Y TENSIÓN MECÁNICA

La hipertrofia se consigue mediante la aplicación muscular de estrés metabólico y/o tensión mecánica (También daño muscular, pero no interesa tanto como los otros). El artículo de hipertrofia en escaladores trata el tema en profundidad.

Aunque ningún ejercicio estimula sólo uno de ellos, sí que suele haber un predominante. Por ejemplo, en las suspensiones de fuerza máxima predomina la tensión mecánica.

Los ejercicios dinámicos permiten hacer énfasis en el estrés metabólico. De esta manera, puedes desarrollar una hipertrofia más sarcoplasmática. Ésta beneficiará el transporte de nutrientes, la capacidad muscular de almacenar glucógeno, y el deshecho y reciclaje de metabolitos como el lactato.

Las suspensiones intermitentes se encuentran a mitad de camino entre ambos tipos de estímulos. Por ello, resultan excelentes una vez que se ha conseguido una fuerza previa.

Los ejercicios dinámicos permiten hacer énfasis en el estrés metabólico, aunque a baja especificidad.

El entrenamiento de capilarización del antebrazo mejora la capacidad para la utilización local del metabolismo oxidativo. De esta manera, podrás escalar más tiempo con los antebrazos hinchados, además de recuperar mejor en los reposos y entre escaladas. Lo hace aplicando altas dosis de estrés metabólico con la máxima especificidad, obteniendo una serie de adaptaciones que afectan al tamaño de las mitocondrias y desarrollo de los capilares. Resultan adaptaciones clave para todos los escaladores que realicen algún tipo de escalada con cuerda. 

La manera habitual de trabajarla es la escalada de baja intensidad, con cierta hinchazón del antebrazo (pero sin llegar a la congestión), mantenida por encima de los 20 minutos. Otro beneficio es que estás escalando, estimulando a todo tu cuerpo de manera conjunta y específica, y optimizando tus sinapsis neuronales a través del aprendizaje motor.

En ese sentido, el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo o BFR (blood flow restriction)  aparece como una herramienta interesante. Este sistema de entrenamiento te permitirá obtener adaptaciones de fuerza e hipertrofia equiparables al trabajo de alta intensidad pero trabajando con cargas bajas. Lo hace gracias a un gran estrés metabólico. Y lo mejor, las sesiones son muy breves, sobre los 10 o 15 minutos.

ESTUDIOS SOBRE ESPECIFICIDAD Y TRANSFERENCIA

Estos son algunos estudios realizados sobre la especificidad y la transferencia de los ejercicios dinámicos a la escalada:

• Al realizar esfuerzos con los brazos por encima de la altura del corazón, la fatiga aumenta a causa de una menor perfusión (Wright y col., 1999). Éste es otro aspecto del que resultan faltos de especificidad ejercicios dinámicos, como los finger rolls.
• Adams y col. (2004) indicaron que los tres métodos de contracción muscular son igual de eficientes para crear hipertrofia mientras se esté el mismo tiempo bajo un estímulo intenso y no haya aprendizaje motor. Aunque al tratarse de un estudio realizado con estímulos eléctricos en ratas, conviene cogerlo con precaución.
• Ušaj y col. (2007) no mostraron una transferencia positiva del entrenamiento de fuerza dinámico al agarre isométrico que se mantiene escalando en hielo. Aunque la fuerza aumentaba, no mejoraba la oxigenación del músculo a alta intensidad. Sin embargo, hay que resaltar que el ejercicio dinámico realizado consistió en apretar un anillo de goma al 30% de la fatiga. Es decir, baja intensidad y poca transferencia.
• Schweizer y Furrer (2007) encontraron la flexión concéntrica de la muñeca como el mejor predictor del rendimiento al escalar.
• Schweizer Y Schneider (2007) siguieron a 47 escaladores que añadieron a sus sesiones 40 minutos de ejercicios dinámicos excéntricos y concéntricos por semana. Tras 19 meses, la fuerza aumentó un 21%, la fuerza-resistencia un 20% y hubo una mejora del rendimiento general en escalada de un 15% (tanto a vista como ensayado).
• Watts y col. (2008) señalaron que una alta fuerza de contacto (RFD y velocidad de contracción) es importante para quedarse de las presas. Entrenar la fuerza de los flexores de los dedos de manera dinámica podría beneficiar la fuerza máxima de agarre y el rendimiento en la escalada.
• La revisión sistemática de Langer, Simon y Wiemeyer (2022) plantea que este tipo de ejercicios pueden tener su hueco en la planificación de escalada. Y Stien y col. (2023) comprobaron que añadir ejercicios complementarios al entrenamiento beneficia el rendimiento más que sólo escalar.

CONTRACCIONES EXCÉNTRICAS O NEGATIVAS

Centrarse en la fase excéntrica o negativa es una gran manera de trabajar este tipo de ejercicios. Los motivos principales son:

• Los músculos pueden generar más fuerza durante la fase excéntrica. Aunque trabajar por encima del máximo o 1RM es muy estresante, bien aplicado puede producir grandes beneficios.
• La especificidad para los movimientos dinámicos es positiva. En estos, el escalador debe soportar a menudo la resistencia de la fase excéntrica para evitar perder la presa.
• Numerosos estudios afirman que, tanto para la prevención como la rehabilitación de lesiones tendinosas, entrenar con contracciones excéntricas es beneficioso al engrosar el tendón y aumentar la densidad del colágeno que lo constituye.

Para profundizar más, tienes el artículo sobre el entrenamiento excéntrico o negativo para escaladores.

ENTRENAMIENTO DINÁMICO PARA EL ANTEBRAZO

Sin embargo, los ejercicios descritos a continuación son interesantes para comenzar a estimular la musculatura del antebrazo (exceptuando los realizados en el Campus board). Aunque no debes olvidar que, lo que más te ayudará a progresar en un deporte tan técnico como la escalada, es escalar.

Debido a su falta de especificidad, la transferencia a la escalada estará limitada. Sin embargo, producen una mayor cantidad de hipertrofia muscular. Más tarde, puedes enseñar a este músculo a ser funcional durante la escalada con un trabajo neuronal y más específico, a través de las suspensiones y de la propia escalada en sí. Es decir, se trata de crear músculo para después enseñarlo a funcionar con eficiencia apretando presas en el medio vertical.

En teoría, si tienes más cantidad de músculo en los antebrazos, más fibras podrás reclutar mientras escalas. Eso sí, tras haberlas entrenado para actuar de esa manera. El cuerpo recicla lo que tiene antes de crear algo nuevo. Por lo tanto, puede resultar interesante realizar este tipo de ejercicios en los mesociclos de acondicionamiento físico.

HEAVY FINGER ROLLS

Eric Hörst hablaba de este ejercicio hace años, al menos en 1994 en «Flash training». Hörst señalaba que se lo había enseñado Todd Skinner en 1990 y era el secreto de los escaladores soviéticos. También lo hizo servir Patxi Usobiaga en un workshop sobre entrenamiento.

Sin embargo, los Hermanos Anderson lo rechazan en su libro «The rock climber’s training manual« por su falta de especificidad. Cabe señalar que este libro está centrado en aprovechar al máximo el tiempo para entrenar. Por este motivo, se centra en el trabajo específico, dirigido a mejorar el rendimiento de forma directa (al menos a corto plazo).

Hörst señala en «Entrenamiento para escalada» que este ejercicio produce hipertrofia del antebrazo. Sin embargo, lo propone trabajar a unos rangos de fuerza pura. Es decir, pocas repeticiones a muy alta intensidad. A esos rangos, la hipertrofia será menor; aunque se supone que la ejecución será más transferible a mejorar la fuerza de contacto.

Puedes utilizar la barra o unas mancuernas. Con los brazos rectos, deja deslizar la barra hasta la punta de los dedos. Cuando llegue al punto más bajo, cierra los dedos hasta subirla arriba.

Eric Hörst Presentaba los finger rolls como el secreto de los escaladores soviéticos.

La posición del cuerpo es importante para reducir la tensión en la parte baja de la espalda, los codos y las muñecas. Concéntrate en mantener una ligera flexión en rodillas, codos y cadera.

Un problema de este ejercicio es que, para evitar que caiga la barra, no se llega a realizar el rango completo. Por eso, puedes fabricarte un mecanismo como el que usa Xavi en la foto. Al no rodar, te permitirá trabajar algo más de rango de movimiento.

STEVEN LOW

Steven Low es un fuerte escalador, gimnasta y autor de varios libros. Limitado por un dolor que tenía en un dedo, Low probó realizar este ejercicio a altas repeticiones y baja intensidad. El objetivo era generar una hipertrofia sarcoplasmática. Durante estos mesociclos, mantuvo entre una y dos sesiones semanales de suspensiones de fuerza máxima para disminuir la falta de especificidad en el trabajo total. Tras un mesociclo, los resultados fueron:

GRIP MACHINE O GRIPPY

Este curioso artefacto fue popularizado por Bruce Lee. El maestro marcial era un fanático, además de la flexibilidad, de la fuerza de agarre generada por los antebrazos. Aunque gozó de cierta fama entre los escaladores años atrás, en la actualidad está recluida al olvido.

El mecanismo es bastante simple. Aunque el ejercicio más habitual carece de especificidad para los escaladores, te ayudará a desarrollar la musculatura intrínseca de la mano. Esto puede ser muy útil de cara a prevenir lesiones al adaptarte a cualquier agarre. Para ganar especificidad, puedes utilizarlo de dos maneras:

• Realiza los cierres con las yemas de los dedos para inferir sobre el flexor común profundo y el largo del pulgar. Puedes hacer la contracción con la mano en supinación o en pronación. De esta última manera, resulta un gran ejercicio para trabajar el pulgar. Escalando te puedes encontrar una gran variedad de tamaños y formas de pinzas. Entrenarlas de manera dinámica es un gran método para mejorar todo el rango.
• Si tienes en mente un tamaño concreto que te interese mejorar, por ejemplo por estar en un proyecto, puedes ejecutar el ejercicio en isométrico. Es decir, realiza la contracción y, una vez que llegues al tamaño adecuado, aguanta la posición isométrica durante el tiempo que te interese según las adaptaciones perseguidas.
• En su libro «Cómo entrenar y escalar mejor» (hoy día descatalogado), Hórst señala la opción de trabajarlo de manera excéntrica para estimular el reclutamiento máximo de fibras musculares. Al usar una carga supramáxima, estarás trabajando por encima de tu 1RM concéntrico. Para hacerlo, debes poner una carga muy elevada, que no soportes con una mano. Entonces, levántala usando ambas manos y luego intenta frenar la bajada sólo con una.

Entrenar las pinzas de manera dinámica te preparará para la gran variedad de tamaños y formas que encontrarás escalando.

Es importante mantener la posición neutra de la muñeca al entrenar la pinza (algo difícil de hacer con las suspensiones, por lo que no son el mejor método para entrenar las pinzas). Adapta el número de series, repeticiones y pausas a los objetivos del ejercicio.

El problema es que en la actualidad resulta difícil de conseguir. Sin embargo, he visto que la tienen en Aliexpress (aquí). Yo me la tuve que pedir a una empresa inglesa, con los correspondientes gastos de envío.

EJERCICIOS DINÁMICOS PARA EL AGARRE EN PINZA

Tienes un artículo que profundiza en las particularidades del entrenamiento del agarre en pinza para escalada.

CURL DE ANTEBRAZO O FLEXIÓN DE LA MUÑECA CON MANCUERNAS

Cómo has leído antes, la fuerza de flexión de la muñeca fue el principal predictor del rendimiento encontrado por Schweizer y Furrer (2007). Por lo tanto, trabajarlo de manera específica debería ser beneficioso para escaladores de todos los niveles:

CURL DE ANTEBRAZO PRONO O EXTENSIÓN DE LA MUÑECA CON MANCUERNAS

Este ejercicio estimula los extensores de la muñeca, encargados de su estabilización. Sobre todo, en momentos que se hiperextiende, como al arquear. Su fatiga acaba provocando el típico efecto de «alitas de poco» o escalar levantando los codos buscando esa hiperextensión que eres incapaz de mantener por medio de los flexores.

Lo habitual es manejar en este ejercicio sobre la mitad de peso que en la flexión supina.

ENROLLAR LA BARRA HASTA QUE ARDA (TURN-TILL-BURN)

Clásico ejercicio para trabajar los extensores y flexores de los dedos, según la dirección en que se realice el giro. Los primeros se encargan de estabilizar el conjunto de la mano y la muñeca, mientras que los segundos son el músculo más importante y limitante mientras escalas.

Realizado a baja intensidad, resulta adecuado para tratar y prevenir sobrecargas en los codos. También puedes aplicarlo al final de tu sesión de intervalos, aguantando hasta que te ardan los antebrazos. Te sorprenderá su eficacia a pesar de su simpleza.

• La variante más sencilla consiste en girar una barra de la que cuelga un ligero peso, como ésta. Bastante habitual en los rocódromos.
• Otra posibilidad es realizarlo colgando de una barra giratoria, como se ve en este vídeo. Resulta más complejo que el anterior, aunque tiene el beneficio de trabajar las extremidades por encima de la cabeza. Para la correcta ejecución, sólo debes mover los dedos y la muñeca, nunca codos ni hombros; y tampoco balancear el cuerpo para coger impulso.

FLEXO-EXTENSIONES (CURLS DE DEDOS) Y PERSIANA DE ARQUEOS

Estos ejercicios también trabajan con contracciones dinámicas un ROM variable, aunque de manera más específica que los anteriores. Además, coger una presa en extensión y pasar al arqueo, es un gesto muy exigente y específico de la escalada. Tienes tres opciones, según la intensidad y nivel:

• De pie, frente a una mesa o mueble con una altura algo superior a la cadera, agarra el borde opuesto. Apoya los pies en la parte baja, dejando caer el cuerpo hacia atrás. Sin flexionar los brazos, haz y deshaz los arqueos con las manos. Lo bueno de esta versión es que permite trabajar a mayor número de repeticiones.
• Empieza suspendido con el agarre de semiextensión. Arquea con una de las manos hasta formar la posición de regleta cerrada o arqueo. Es decir, el dedo gordo cierra sobre el índice. Deshaz el arqueo y hazlo con la otra mano. La mano que no arquea asiste a la otra, quitándole algo de peso.
• Puedes realizar el ejercicio mientras haces persianas en el Campus Board. Ve formando y deshaciendo el arqueo con la mano que va ascendiendo. Mientras, la de abajo se mantiene bloqueando. También puedes realizarlo al subir en escalera. Este es un ejercicio muy intenso. Está sólo aconsejado para momentos puntuales de la temporada y escaladores muy avanzados.

Trabajan de manera dinámica pero con mayor especificidad que los anteriores. Además, coger una presa en extensión y pasar al arqueo, es un gesto muy exigente y específico de la escalada.

CONCLUSIONES SOBRE LOS EJERCICIOS ISOTÓNICOS

Los ejercicios dinámicos pueden ser efectivos para producir hipertrofia. Sin embargo, sus beneficios no se traducen tan rápido a la escalada como las suspensiones en tablas multipresas.

Puedes ir repitiendo los puntos 2 y 3 durante la temporada. Los ejercicios dinámicos bastaría con trabajarlos en la pretemporada, ciclos de acondicionamiento o para romper un estancamiento (plateau). Este tipo de ejercicios siempre deben complementarse con la escalada en sí y nunca ser el único componente de tus entrenamientos.

Además, resultan interesantes para aplicar:

• Al principio de la temporada.
• Si sufres algún dolor o lesión que no permita otro tipo de ejercicios.
• En un momento en que no tengas acceso a  un rocódromo o tablas multipresas, como un viaje o cuarentena. Te ayudará a evitar el desentrenamiento.
• En un punto de estancamiento en el entrenamiento de suspensiones.

Y tú, ¿Los has probado? ¿Conoces algún otro ejercicio dinámico que me haya dejado?

Este artículo fue publicado el 21 de junio de 2019 en PasoClave.com y actualizado el 26 de mayo de 2023

REFERENCIAS

• Adams, Gregory R., et al. «Skeletal muscle hypertrophy in response to isometric, lengthening, and shortening training bouts of equivalent duration.» Journal of applied physiology (2004) (link).
• Badillo, Juan José González, and Esteban Gorostiaga Ayestarán. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo: texto básico del Máster Universitario en Alto Rendimiento Deportivo del Comité Olímpico Español y de la Universidad Autónoma de Madrid. Inde, 2002 (link).
• Langer, Kaja, Christian Simon, and Josef Wiemeyer. «Strength Training in Climbing: A Systematic Review.» The Journal of Strength & Conditioning Research (2022): 10-1519 (link).
• López-Rivera, Eva, and Juan José González-Badillo. «Comparison of the effects of three hangboard strength and endurance training programs on grip endurance in sport climbers.» Journal of human kinetics 66.1 (2019): 183-195 (link)
• Schweizer, Andreas & Schneider, Alexander. (2007). Dynamic Eccentric-Concentric Strength Training of the Finger Flexors to Improve Rock Climbing Performance. Isokinetics and Exercise Science. 15. 10.1007/978-0-387-46051-2_50 (link).
• Ušaj, A., Jereb, B., Robi, P. et al. La influencia del entrenamiento de fuerza-resistencia en la oxigenación de los músculos del antebrazo contraídos isométricamente. Eur J Appl Physiol 100 , 685–692 (2007). https://doi.org/10.1007/s00421-007-0461-4 (link).
• Watts, Phillip B., et al. «Forearm EMG during rock climbing differs from EMG during handgrip dynamometry.» International Journal of Exercise Science 1.1 (2008): 2 (link).
• Wright, J R et al. “Effects of muscle perfusion pressure on fatigue and systemic arterial pressure in human subjects.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 86,3 (1999): 845-51. doi:10.1152/jappl.1999.86.3.845 (link).