ENTRENAMIENTO ISOTÓNICO del ANTEBRAZO para ESCALADA: Finger rolls, grip machine,…

Entre los escaladores, el entrenamiento isométrico con suspensiones para los dedos es el más habitual. El motivo es que reproduce el tipo de contracciones que se hacen al escalar. Sin embargo, en ciertos momentos se realizan contracciones isotónicas, voluntarias o no. Además, entrenar este tipo de contracciones contribuye a una mayor hipertrofia muscular. Este artículo te presenta opciones para trabajar el antebrazo de manera dinámica y la utilidad que puede tener el entrenamiento isotónico del agarre de escalada.

Durante los últimos tiempos, las tablas multipresas se han impuesto a la hora de entrenar el agarre específico para escalada. Sin duda, son la herramienta más efectiva para el objetivo al permitir aislar los agarres y cuantificar las sesiones. Además, fortalecen los tendones y articulaciones implicadas. Todo ello manteniendo una considerable transferencia.

El problema surge una vez que se estanca la progresión. Cuando el trabajo neural no aporta avances, quizá interese hipertrofiar. Es decir, desarrollar de manera diferente las fibras musculares, haciendo crecer al músculo del antebrazo. Para este fin, existen otros métodos que pueden utilizarse en momentos concretos de la temporada.

ENTRENAMIENTO ISOTÓNICO VS ISOMÉTRICO

Los ejercicios isotónicos son aquellos en los que se genera movimiento a través de la musculatura. Este movimiento puede ser una contracción excéntrica, concéntrica o estar compuesto por ambas.

El entrenamiento isométrico pone el énfasis en intentar mantener una posición estática. A mayor tiempo y dificultad, mayor intensidad se aplicará.

Las mejoras con las contracciones isométricas están limitadas a poco más del ángulo trabajado. Esto puede acarrear una especialización en una posición, tipo y tamaño de agarre concreto. González Badillo señala que no se debería utilizar nunca sólamente el regimen isométrico, sino una combinación de ambos a través del ciclo de entrenamiento. Esto obligará al músculo a experimentar estímulos diferentes, lo que llevaría a una adaptación superior (referencia).

Los ejercicios isotónicos, anisométricos o dinámicos son interesantes de cara a estimular un mayor rango de acción. Rara será la ocasión en la que encontrarás dos presas gemelas y simétricas, como las de una hangboard. Lo normal son formas variables, que hacen que los dedos se distribuyan de manera irregular. En un mismo agarre, cada dedo puede estar aplicando una angulación diferente de sus falanges, creando distintos tipos de agarres.

Sin embargo, estos ejercicios isotónicos o dinámicos pueden estar limitados debido a su falta de especificidad.

CONTRACCIONES DEL ANTEBRAZO ESCALANDO

Durante la escalada se generan diversas fuerzas en distintas direcciones e intensidades. La suma de todas ellas es la encargada de transportar el centro de gravedad del escalador entre los distintos movimientos. Es extremadamente complejo cuantificar todo.

Aunque la fuerza aplicada por los antebrazos sea principalmente isométrica, en ciertos momento se aplicarán esfuerzos dinámicos:

• Puede ser a través de contracciones concéntricas, acomodando una presa o empujándola en el principio de un dinámico o para llegar lejos en un paso de hombro.
• O excéntricas, al ceder los dedos momentáneamente tras un movimiento dinámico antes de volver a la posición de ventaja dinámica. También cuando intentas evitar que se te abra la mano en una presa tipo regleta en extensión.

HIPERTROFIA DEL ANTEBRAZO PARA ESCALADORES

En un músculo tan relativamente pequeño como es el antebrazo, la eficiencia reclutando fibras musculares se hace fundamental. Será bueno construir una hipertrofia que se pueda utilizar al escalar.

Las suspensiones son el ejercicio dirigido estrella entre los escaladores (junto a la escalada en sí y el campus board) debido a su relativamente alta especificidad y sencilla aplicación. Sin embargo, el potencial de crecimiento muscular de estos ejercicios isométricos es bajo.

ESTRÉS METABÓLICO Y TENSIÓN MECÁNICA

En el artículo de hipertrofia en escaladores se trata profundamente el tema. La hipertrofia se consigue mediante la aplicación muscular de estrés metabólico y/o tensión mecánica (También daño muscular, pero no interesa tanto como los otros).

Aunque ningún ejercicio ejerce exclusivamente uno de ellos, sí que suele haber un predominante. En las suspensiones de fuerza máxima predomina la tensión mecánica. Los ejercicios isotónicos permiten hacer énfasis en el estrés metabólico. De esta manera se pueden conseguir unas adaptaciones denominadas hipertrofia sarcoplasmática. Ésta beneficiará el transporte de nutrientes, la capacidad muscular de almacenar glucógeno, y el deshecho y reciclaje de metabolitos como el lactato.

Las suspensiones intermitentes se encuentran a mitad de camino entre ambos tipos de adaptaciones hipertróficas. Por ello resultan excelentes una vez que se ha conseguido una fuerza previa.

El entrenamiento de capilarización muscular del antebrazo mejora la capacidad para la utilización local del metabolismo aeróbico. De esta manera podrás escalar más tiempo con los antebrazos hinchados, además de recuperar mejor en los reposos y entre escaladas. Lo hace con una serie de adaptaciones que afectan al tamaño de las mitocóndrias y desarrollo de los capilares. Es decir, aplica altas dosis de estrés metabólico con la máxima especificidad. Te enseña a escalar cansado y a soportar la sensación de hinchazón muscular. Ejercicio obligado para todos los escaladores que realicen algún tipo de escalada con cuerda. 

Una manera es la escalada de baja intensidad, con cierta hinchazón del antebrazo (pero sin llegar a la congestión), mantenida por encima de los 20 minutos. Sin embargo, si no dispones de un rocódromo, puedes utilizar alguno de los ejercicios isotónicos. Aunque la transferencia técnica será mucho menor pues escalando estás estimulando a todo tu cuerpo de manera conjunta y configurando tu cerebro a través del aprendizaje motor.

En ese sentido, el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo o BFR (blood flow restriction)  aparece como una gran herramienta. Este sistema de entrenamiento te permitirá obtener adaptaciones de fuerza e hipertrofia equiparables al trabajo con cargas altas, pero trabajando con cargas bajas. Y lo mejor es que lo hará en sesiones muy breves, sobre los 10 o 15 minutos.

ESTUDIOS SOBRE ESPECIFICIDAD Y TRANSFERENCIA 

• Este estudio indica que los tres métodos de contracción muscular son igualmente eficientes para crear hipertrofia mientras se esté el mismo tiempo bajo un estímulo intenso. Sin embargo, resulta complicado, y altamente demandante para los tendones, estar el mismo tiempo suspendido del que puedes llegar a estar con la grip machine.
• Este otro estudio no mostró una transferencia positiva del entrenamiento de fuerza isotónico al agarre isométrico que se mantiene escalando en hielo. Aunque la fuerza aumentaba, no mejoraba la oxigenación del músculo.
• Este estudio muestra una mayor fatiga al realizar esfuerzos con los brazos por encima de la altura del corazón. Este es otro aspecto del que resultan faltos de especificidad ejercicios isotónicos como los finger rolls.
• La revisión sistemática de Langer, Simon y Wiemeyer (2022) plantea que este tipo de ejercicios pueden tener su hueco en la planificación de escalada.

CONTRACCIONES EXCÉNTRICAS O NEGATIVAS

Centrarse en la fase excéntrica o negativa quizás sea una de las mejores maneras de aprovechar este tipo de ejercicios. Los motivos principales son dos:

• Los músculo pueden generar más fuerza durante la fase excéntrica. Aunque trabajar por encima del máximo o 1RM es muy estresante, se pueden cosechar grandes avances en deportistas avanzados.
• La especificad para los movimientos dinámicos es positiva. En estos, el escalador debe soportar a menudo la resistencia de la fase excéntrica para evitar perder la presa.

Para profundizar más, te recomiendo el artículo sobre el entrenamiento excéntrico o negativo para escaladores.

ENTRENAMIENTO ISOTÓNICO PARA EL ANTEBRAZO

Si llevas poco tiempo escalando, tus tendones no están preparados para el trabajo estresante y específico de las suspensiones. Se necesitan sobre los dos años de práctica continuada para llegar hasta allí (más información aquí).

Sin embargo, los ejercicios descritos a continuación pueden ser interesantes para comenzar a estimular la musculatura del antebrazo (exceptuando las dominadas de dedos y los ejercicios en el Campus board).  Aunque no debes olvidar que lo que más te ayudará a progresar en un deporte tan técnico como la escalada es escalar.

Debido a su falta de especificidad, la transferencia a la escalada será pequeña. Sin embargo, producen una mayor cantidad de hipertrofia muscular. Este músculo creado se puede educar, más tarde, para ser funcional durante la escalada con un trabajo neuronal a través de las suspensiones y de la propia escalada en sí. Consiste en crear músculo para después enseñarlo a funcionar eficientemente apretando presas en el medio vertical.

En teoría, si tienes más cantidad de músculo en los antebrazos, más fibras podrás reclutar mientras escalas. Eso sí, tras haberlas enseñado a actuar de esa manera. El cuerpo recicla lo que tiene antes de crear algo nuevo. Por tanto puede resultar interesante realizar este tipo de ejercicios en los mesociclos de acondicionamiento físico.

HEAVY FINGER ROLLS

Eric Hörst hablaba de este ejercicio hace años. Hörst señalaba que se lo había enseñado Ted Skinner en 1990. Lo presentaba como el secreto de los escaladores soviéticos. También lo hizo servir Patxi Usobiaga en el workshop sobre entrenamiento.

Sin embargo, los Hermanos Anderson lo rechazan en su libro «The rock climber’s training manual«. El motivo es la falta de especificidad del ejercicio. Cabe señalar que este libro está centrado en aprovechar al máximo el poco tiempo que se suele tener para entrenar. Por este motivo se centra en el trabajo específico, directamente dirigido a mejorar el rendimiento (al menos a corto plazo).

Hörst señala en su libro, «Entrenamiento para escalada«, que este ejercicio produce hipertrofia del antebrazo. Sin embargo, lo propone trabajar a unos rango de fuerza pura. Es decir, pocas repeticiones a muy alta intensidad.

Puedes utilizar la barra o unas mancuernas. Con los brazos rectos, deja deslizar la barra hasta la punta de los dedos. Cuando llegue al punto más bajo, cierra los dedos hasta subirla arriba. En este punto puedes acabar con una flexión de la muñeca o, simplemente, volver a descender la barra.

Un problema de este ejercicio es que, para evitar que caiga la barra, no se llega a realizar el rango completo. Al final de la fase concéntrica se debe tener cuidado si trabajas las muñecas. Mantén los brazos rectos todo el ejercicio.

También puedes fabricarte un mecanismo como el que utiliza Xavi en la foto. Al no rodar te permitirá trabajar algo más de rango de movimiento.

STEVEN LOW

Steven Low es un fuerte escalador, gimnasta y autor de varios libros. Low probó realizar este ejercicio a altas repeticiones y baja intensidad, limitado por un dolor que tenía en un dedo. El objetivo era generar una hipertrofia sarcoplasmática. Durante estos mesociclos mantuvo entre una y dos sesiones semanales de suspensiones de fuerza máxima para disminuir la falta de especificidad en el trabajo total. Tras un mesociclo, los resultados fueron:

• Pasó de poder realizar el ejercicio con el 100% de su peso a hacerlo con el 150%.
• Mejoró la fuerza en pinza estrecha.
• Aumentó 7kg el lastre en suspensiones máximas
• Notó una mejora en la resistencia escalando.
• El tamaño muscular del antebrazo creció sustancialmente
• Además mejoró el dolor que sufría en la articulación del dedo.

GRIP MACHINE O GRIPPY

Este curioso artefacto fue popularizado por Bruce Lee. El maestro marcial era un fanático, además de la flexibilidad, de la fuerza de agarre generada por los antebrazos. Aunque gozó de cierta fama entre los escaladores años atrás, últimamente está recluida al olvido.

El mecanismo es bastante simple. Aunque el ejercicio más habitual carece de especificidad para los escaladores, te ayudará a desarrollar la musculatura intrínseca de la mano. Esto puede ser muy útil de cara a prevenir lesiones. Para ganar especificidad, puedes utilizarlo de dos maneras:

• Realiza los cierres con las yemas de los dedos. Puedes hacer la contracción con la mano en supinación o en pronación. De esta última manera resulta un gran ejercicio para trabajar el pulgar. Escalando te puedes encontrar una gran variedad de tamaños y formas de pinzas. Entrenarlas de manera isotónica es un gran método para mejorar todo el rango.
• Si tienes en mente un tamaño concreto que te interese mejorar, por ejemplo por estar en un proyecto, puedes realizar el isométrico. Es decir, realiza la contracción y, una vez que llegues al tamaño adecuado, aguanta la posición isométrica durante el tiempo que te interese según las adaptaciones perseguidas.

Es importante mantener la posición neutra de la muñeca cuando la utilices para entrenar la pinza. Adapta el número de series, repeticiones y descansos a los objetivos que te interesen.

El problema es que en la actualidad resulta difícil de conseguir. Yo me la tuve que pedir a una empresa inglesa. Al final costó casi lo mismo que los gastos de envío.

EJERCICIOS ISOTÓNICOS PARA EL AGARRE EN PINZA

El agarre en pinza es el más adecuado para este tipo de ejercicios dinámicos. Ya no es sólo por su variedad de tamaños, si no también de formas. Puede surgir de combinar varios agujeros en extensión, algunos dedos en extensión y otros arqueados, de pinzar una chorrera de cualquier tamaño… Las posibilidades son casi infinitas. 

La clave del agarre en pinza es la participación del dedo gordo. Una buena estrategia puede ser trabajarlo en aislado. Cuélgate algún peso ligero del dedo gordo y prueba a realizar unas cuantas contracciones. Puedes empezar con una garrafa de agua, que además te permitirá ir añadiendo peso conforme vayas ganando fuerza. 

También hay ejercitadores del antebrazo como éste. Es bastante económico y permite variar la tensión de 10kg a 40kg. Éste concretamente no lo he probado, pero puede resultar interesante.

ENROLLAR LA BARRA HASTA QUE ARDA (TURN-TILL-BURN)

Clásico ejercicio para trabajar los extensores y flexores del antebrazo, según la dirección en que se realice el giro. Los primeros se encargan de estabilizar escalando sobre regletas, mientras que los segundos tienen una gran participación escalando sobre romos o volúmenes. Realizado a baja intensidad resulta adecuado para tratar y prevenir sobrecargas en los codos.

También puedes aplicarlo al final de tu sesión de resistencia, aguantando hasta que te ardan los antebrazos. Te sorprenderá su eficacia a pesar de su simpleza.

• La variante más sencilla consiste en girar una barra de la que cuelga un ligero peso como ésta. Bastante habitual en los rocódromos.
• Otra posibilidad es realizarlo colgando de una barra giratoria, como se ve en este vídeo. Resulta mucho más complejo que el anterior.

DOMINADAS DE DEDOS Y PERSIANA DE ARQUEOS

Estos ejercicios también involucran un rango de movilidad dinámico, aunque de manera más específica que los anteriores. Tienes tres opciones para trabajarlos, según la intensidad y nivel:

• De pie, frente a una mesa o mueble con una altura algo superior a la cadera, agarra el borde opuesto. Apoya los pies en la parte baja, dejando caer el cuerpo hacia atrás. Sin flexionar los brazos, haz y deshaz los arqueos con las manos. Lo bueno de esta versión es que permite trabajar a mayor número de repeticiones.
• Empieza suspendido con el agarre de semiextensión. Arquea con una de las manos hasta formar la posición de regleta cerrada o arqueo. Es decir, el dedo gordo cierra sobre el índice. Deshaz el arqueo y hazlo con la otra mano. La mano que no arquea asiste a la otra, quitándole algo de peso.
• Puedes realizar el ejercicio mientras haces persianas en el Campus Board. Ve formando y deshaciendo el arqueo con la mano que vas ascendiendo. Mientras, la de abajo se mantiene bloqueando. También puedes realizarlo al subir en escalera. Este es un ejercicio muy intenso y lesivo. Está únicamente indicado para momentos puntuales de la temporada y escaladores muy avanzados.

CONCLUSIONES SOBRE LOS EJERCICIOS ANISOMÉTRICOS

Los ejercicios isotónicos pueden ser efectivos para producir hipertrofia. Sin embargo, sus beneficios no se traducen tan rápido a la escalada como las suspensiones en tablas multipresas.

Aunque pasado un tiempo de ejercicios más específicos y escalada, es bastante probable que ese potencial pueda ser aprovechado en la roca o resina. Por lo tanto, la secuencia lógica sería:

• 1- Ejercicios Isotónicos o anisométricos
• 2- Suspensiones Máximas
• 3- Suspensiones Intermitentes

Ir repitiendo los puntos 2 y 3 tantas veces durante la temporada como mesociclos se hagan. Los ejercicios isotónicos bastaría con trabajarlos en la pretemporada o primer mesociclo de acondicionamiento. También puede ser interesante probar las suspensiones a un brazo para variar el tipo de estímulo de fuerza máxima.

Además, resultan interesantes para aplicar:

• Al principio de la temporada.
• Si sufres algún dolor o lesión que no permita otro tipo de ejercicios.
• En algún momento en que no se tenga acceso a  un rocódromo o tablas multipresas, como un viaje o cuarentena. Ayudará a evitar el desentrenamiento.
• En un punto de estancamiento en el entrenamiento de suspensiones.

Y tú, ¿Los has probado? ¿Conoces algún otro que me haya dejado?