Flexibilidad metabólica: conviértete en un híbrido de la escalada

En artículos anteriores escribí sobre la importancia de planificar el entrenamiento, variándolo de manera controlada para no dejar los resultados al azar. También os comenté sobre mi idea de alternar las variantes vitales en función de cada momento que nos toque vivir. Pues bien, hoy os escribiré sobre la importancia de variar la alimentación, buscando una optimización del uso de los distintos sustratos energéticos mediante la flexibilidad metabólica.

¿Qué es la flexibilidad metabólica?

Como seres evolutivos, los seres humanos tienen una gran capacidad de adaptación a su entorno y circunstancias. La acumulación de grasa en el cuerpo no es solo una cuestión termodinámica. Es también el resultado de un proceso metabólico surgido de millones de años de evolución.

Cuando hablamos de flexibilidad metabólica nos referimos a la capacidad que tiene nuestro organismo de alternar con eficacia entre los diferentes sistemas energéticos en función de las circunstancias en las que nos encontremos en cada momento. Es decir, para utilizar o ahorrar diferentes sustratos o combustibles en función de las necesidades, tal como un coche híbrido.

Las personas con buena flexibilidad metabólica tendrán más facilidad para utilizar la grasa corporal y rendir mejor físicamente. A menor intensidad se consume más grasa y a mayor intensidad más glucosa. De mantenerse, se agotarán las reservas de glucógeno. Mientras más tarde la fatiga en llegar, mayor será la flexibilidad metabólica.

El cuerpo humano almacena unas 2.000 calorías en forma de glucógeno y más de 100.000 calorías como grasa. Nuestros ancestros caminaban durante horas para encontrar alimento y ocasionalmente corrían para cazar o huir de una amenaza. El glucógeno era reservado para esos esfuerzos de mayor intensidad, mientras el resto del día priorizaban la grasa como combustible.

La flexibilidad metabólica es la capacidad del organismo de alternar entre los diferentes sustratos energéticos según las circunstancias de cada momento.

La comida nunca fue tan fácil de conseguir como en la actualidad. En épocas pasadas, la alternancia entre los diferentes macronutrientes estuvo influenciada por el entorno y la época del año. En ciertos momentos habría un mayor consumo de frutas y vegetales, y en otros más grasas y proteínas. Además de una irregular cantidad de calorías, en función de la cantidad y tipo de alimentos conseguidos ese día.

Desde hace años prima la idea de que los hidratos de carbono son el combustible principal del cuerpo y hay que incluirlos en todas las comidas. En una dieta occidental el combustible principal es la glucosa.

El problema es que nos hemos convertido en constantes quemadores de glucosa, aún cuando el esfuerzo sea de baja intensidad. Hemos perdido la flexibilidad metabólica.

Las corrientes nutricionales, intentan buscar la proporción perfecta y única de macronutrientes. Una misma dieta para todos, todo el tiempo, es algo imposible. La alimentación debería adaptarse a cada estación de año, al lugar donde vivamos y a cada persona en particular.

Tipos de macronutrientes

Tras la ingesta de alimentos, el cuerpo debe procesar 4 macronutrientes que nos proporcionan energía. Aquellos que no sean quemados o utilizados, se acumularán como reservas.

1. Alcohol: Es la única sustancia que no se puede almacenar. Además requiere un gran esfuerzo por parte del hígado para quemarlo inmediatamente, interfiriendo en el uso del resto de nutrientes.
2. Proteínas: a pesar de cumplir funciones estructurales, inmunológicas, enzimáticas, … también pueden, si es necesario, ser empleados para cubrir las necesidades energéticas. Aunque esta no sea su principal función. La proteína sobrante no puede almacenarse como tal. A través de un proceso denominado gluconeogénesis. se convierte en glucosa.
3. Carbohidratos: Al ser digeridos se convierten en glucosa, un combustible fácilmente usado por las células. De no ser gastados, se guardan como glucógeno muscular o hepático. Si las reservas disponibles están llenas, se almacenarán como grasa.
4. Grasas: Si el organismo funciona bien, es lo primero en utilizarse para obtener energía. Sobretodo en procesos fisiológicos. Si no se gastan, se almacenan debajo de la piel o en el tejido intramuscular.

Cuántas de las calorías se almacenen como proteína o glucógeno, y cuántas como grasa, dependerá tanto de la comida ingerida, como de la flexibilidad metabólica.

La comida nunca fue tan fácil de conseguir como en la actualidad. Hemos perdido la flexibilidad metabólica, convirtiéndonos en constantes quemadores de glucosa.

Tras la digestión y almacenaje, el cuerpo empieza a usar las reservas hasta la próxima comida. De nuevo tendrá que decidir entre quemar glucosa o grasa, principalmente. Si estamos constantemente comiendo, no le daremos oportunidad de usar las grasas acumuladas. Nuestro organismo se acabará adaptando a la glucosa como única fuente de energía, perdiendo la eficiencia para quemar grasa.

De ahí típica persona que le da un bajón porque lleva dos horas sin comer, teniendo cientos de miles de calorías en forma de grasa acumuladas en su cuerpo. Esta persona ha perdido la capacidad de cambiar de tipo de combustible, como hace un coche híbrido.

Cuanto mayor sea nuestra capacidad para alternar entre los diferentes sustratos energéticos, mayor será el rendimiento en cualquier circunstancia que nos encontremos. Nuestra actividad física, el tiempo desde la última comida y la composición de ésta determinarán principalmente el combustible a emplear en cada momento.

En las fibras rojas se encuentra el mayor número de mitocondrias. Son las más flexibles, pues no consumen solamente glucosa y grasas. Si lo precisan, pueden recurrir al ácido láctico generado por las fibras blancas, o a los cuerpos cetónicos.   

Un hígado sano también será fundamental para mantener el equilibrio orgánico. La AMPK nos ayuda a funcionar con grasas. Ésta ahorra glucosa, inhibe la gluconeogénesis, aumenta y facilita la oxidación de ácidos grasos. Esta enzima se puede activar con el ejercicio, el ayuno controlado, la restricción de carbohidratos o el consumo de ciertos nutrientes.

Eficiencia energética

Alguien con buena flexibilidad metabólica es capaz de funcionar como un coche híbrido, optimizando el uso de la energía más disponible:

Para desayunar no siempre hay que optar por los hidratos. Si continuamente suministramos glucosa al cuerpo, éste no utilizará las grasas como energía. Un desayuno alto en grasas y proteínas es una buena opción.

Sin embargo, si alguien que es muy inflexible no desayuna, o ingiere solamente grasas en forma de huevos, aguacate  o frutos secos, su organismo convertirá proteína en glucosa, resultando un catabolismo muscular.

Con una buena flexibilidad metabólica esto no sucedería. Por ello son útiles los entrenamientos en ayunas o con el glucógeno bajo. Se entrena la capacidad de utilizar la grasa, para optimizar así el uso de la glucosa y rendir más. Interesante si han pasado al menos tres horas desde la última comida principal, para así forzar al cuerpo a utilizar las reservas. O por la mañana, sin desayunar. Aunque estos entrenamientos exigen una progresión gradual de adaptación. Sin embargo, luego conseguiremos optimizar el uso del glucógeno en nuestras salidas a la roca. La idea es entrenar con las reservas bajas para así conseguir optimizarlas cuando estén llenas.

Un ejemplo de flexibilidad metabólica es alguien que cuanto menor es la intensidad del ejercicio, usa mayor proporción de grasas y reserva la glucosa para los esfuerzos de alta intensidad. Sin embargo, actualmente la glucosa es el combustible principal en gran cantidad de individuos para sus sedentarias vidas.

¿Cómo mejorar la flexibilidad metabólica?

El tipo de vida y de alimentación actual provocan resistencia a la insulina y una disfunción mitocondrial, conduciendo a la pérdida de flexibilidad metabólica.

• Resistencia a la insulina: 

Cada vez que comemos carbohidratos, se libera insulina. Ésta tiene la función de bajar los niveles de azúcar en sangre, rellenando los depósitos de glucógeno musculares, e inhibiendo la quema de grasas para que se consuma principalmente glucosa. Hasta que no baje, no se podrá usar la grasa como combustible.

• Disfunción mitocondrial: 

Una mitocondria dañada genera más radicales libres para producir menos energía. Además, no realizará correctamente el resto de sus funciones.

Con entrenamientos en ayunas o con el glucógeno bajo ganaremos capacidad de utilizar la grasa, para optimizar así el uso de la glucosa y rendir más.

Solución:

• Deporte:

En este aspecto los escaladores tenemos ventaja, pues el ejercicio físico aumenta las mitocondrias, genera nuevas y optimiza su funcionamiento. Aunque la actividad física no compensa en su totalidad una mala alimentación, ya que las personas con poca flexibilidad metabólica se fatigan fácilmente. Por ello les costará más conseguir resultados.

• Alimentación:

Aumentar el tiempo entre comidas (ayunos) también ayuda a la regeneración celular y mitocondrial (autofagia). Reducir los carbohidratos mejora la resistencia a la insulina. Aunque no significa que los carbohidratos sean la causa. El problema es un metabolismo estropeado. El objetivo que debemos perseguir será mejorar nuestra capacidad de aprovecharlos. Hay que tratar de adaptar la ingesta de carbohidratos a nuestras necesidades, priorizando los momentos tras el entrenamiento y en proporción a éste. Otra opción es la restricción extrema de carbohidratos en forma de una dieta cetogénica. Yo la acabo de experimentar personalmente para ver qué tal se adaptaba a la escalada, y los resultados me han sorprendido bastante. Ya os contaré los detalles en otro artículo.

Pierde el miedo a las grasas, eligiendo las de mayor calidad.

La suplementación con magnesio y creatina puede resultar útiles en ciertos momentos de mucha carga en el entrenamiento.

• Descanso:

La falta de descanso y el estrés también empeoran la resistencia a la insulina. Cuanto más sincronicemos nuestros hábitos con el Sol y su ritmo circadiano, mejor entorno metabólico crearemos.

La solución se basa es los tres pilares básicos de una vida sana: deporte, buena alimentación y un descanso adecuado.

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Flexibilidad metabólica y rendimiento deportivo

Un escalador que esté en forma, tiene una reserva de energía almacenada distribuida más o menos así:

Sobre un 95% de la energía que almacenamos es grasa. Y sin embargo, sin flexibilidad metabólica, no podemos aprovecharla.

En la escalada:

Comparemos ahora como sería el uso de los sustratos energéticos de dos escaladores en la misma vía. Alguien poco flexible gastará energía como en la gráfica de la izquierda, donde incluso en las secuencias fáciles dependerá del uso de glucosa. Compáralo con el ejemplo de la derecha, que correspondería a alguien capaz de quemar más grasa a cualquier intensidad. Este escalador reservará el glucógeno para los pasos más duros de la vía. 

En la misma vía, el primero se agotará antes que el segundo. Por supuesto juega un papel fundamental la técnica, y la capacidad de obtener oxigeno para poder obtener energía de manera aeróbica.

Seguramente en la práctica de boulder sea menos decisivo el uso de grasa como sustrato principal. Aunque será interesante para la búsqueda del fitness global, independientemente de su utilidad para escalar o no.

Sobre un 95% de la energía que almacenamos es grasa, y sin flexibilidad metabólica no podemos aprovecharla.

Conclusiones:

En la búsqueda de la alimentación ideal, no hay un sola respuesta. Habrán tantas opciones como personas y sus circunstancias. La variabilidad es fundamental. Aprovechar días o semanas, de descarga o sin actividad para reducir los hidratos, puede ser una idea interesante. Al igual que saltarse alguna comida de vez en cuando.

Estamos acostumbrados a escalar cansados por un abundante volumen en el entrenamiento, para así conseguir unas adaptaciones fisiológicas y neurológicas que nos harán poder escalar más con el antebrazo lactado, como el desarrollo muscular, tamaño de los capilares y de las fibras,… Algo similar ocurrirá si hacemos algún entreno con los depósitos de glucógeno vacíos. Forzaremos a nuestro cuerpo a tirar de las grasas a mayores intensidades, y aunque tal vez no estaremos al 100% de nuestras posibilidades, las adaptaciones fisiológicas y metabólicas que tendrán lugar serán enormemente provechosas cuando nos enfrentemos a un proyecto con las reservas de glucógeno a tope. Habremos conseguido ser unos híbridos de la escalada.

Aunque por supuesto, es más importante lo que comes que cuándo lo haces. Si priorizas alimentos de temporada y de calidad, evitando en lo posible los ultraprocesados y refinados, ya tienes una gran parte del camino hecha.

La flexibilidad metabólica os dará una libertad e independencia más allá de la glucosa. Habrá que cambiar el concepto que desde pequeños nos han metido en la cabeza de comer para realizar el ejercicio, por uno más en consonancia con nuestra evolución: ganarnos el alimento tras un esfuerzo. O simplemente, espaciando las comidas un poco más. Una vez que te habitúes, volverás a sentir el hambre de verdad, y no aquel provocado por la dependencia de los hidratos. Además de sentirte más ligero escalando.

El ser humano se adapta a todo. Y esta cómoda sociedad intenta que nada cambie. Sin embargo, el cambio y la variabilidad nos hacen más fuertes.

Y bien, ¿qué os parece este tema?