En artículos anteriores vimos la importancia de planificar el entrenamiento, variándolo de manera controlada para no dejar los resultados al azar. También comenté la idea de alternar las variantes vitales para adaptarse a cada momento que te toque vivir. Hoy toca hablar sobre la importancia de variar la alimentación, buscando una optimización del uso de los distintos sustratos energéticos mediante la flexibilidad metabólica.
CONTENIDO
Como seres evolutivos, los humanos tienen una gran capacidad de adaptación a su entorno y circunstancias. La acumulación de grasa en el cuerpo no es sólo una solución termodinámica. Es, también, el resultado de un proceso metabólico surgido de millones de años de evolución.
¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA?
La flexibilidad metabólica es la capacidad del organismo de alternar entre los diferentes sustratos energéticos según las circunstancias de cada momento.
El término flexibilidad metabólica se refiere a la capacidad que tiene el organismo de alternar con eficacia entre los diferentes sistemas energéticos en función de las circunstancias en las que te encuentres en cada momento. Es decir, para utilizar o ahorrar diferentes sustratos o combustibles metabólicos según las necesidades. Tal como hace un coche híbrido.
Las personas con buena flexibilidad metabólica tendrán más facilidad para utilizar la grasa corporal y rendir mejor físicamente. A menor intensidad durante el ejercicio se consume más grasa y a mayor intensidad más glucosa. Si se mantiene esa alta intensidad, se agotarán las reservas de glucógeno.
Una buena flexibilidad metabólica ayudará a retrasar la llegada de la fatiga debido al agotamiento de ese glucógeno muscular y hepático.
ALIMENTACIÓN MIRANDO HACIA LA EVOLUCIÓN
A menor intensidad se consume más grasa y a mayor intensidad más glucosa.
El cuerpo humano almacena unas 2.000 calorías en forma de glucógeno y más de 100.000 calorías como grasa. Nuestros ancestros caminaban durante horas para encontrar alimento y, ocasionalmente, corrían para cazar o huir de una amenaza. El glucógeno era reservado para esos esfuerzos de mayor intensidad, mientras el resto del día priorizaban la grasa como combustible.
La comida nunca fue tan fácil de conseguir como en la actualidad. En épocas pasadas, la alternancia entre los diferentes macronutrientes estuvo influenciada por el entorno y la época del año. En ciertos momentos habría un mayor consumo de frutas y vegetales, y en otros más grasas y proteínas. Además de ingerir una irregular cantidad de calorías, en función de la cuantía y tipo de alimentos conseguidos ese día.
LA DIETA OCCIDENTAL ES ANTINATURAL
No existe la proporción perfecta y única de macronutrientes.
Desde hace años prima la idea de que los hidratos de carbono son el combustible principal del cuerpo y hay que incluirlos en todas las comidas. De ahí que en la dieta occidental el combustible principal son los carbohidratos.
El problema es que la gente se ha convertido en constantes quemadores de glucosa, aún cuando el esfuerzo sea de baja intensidad. Han perdido la flexibilidad metabólica.
Las corrientes nutricionales intentan buscar la proporción perfecta y única de macronutrientes. Una misma dieta para todos, todo el tiempo, es algo ilógico. La alimentación debería adaptarse a cada estación de año, al lugar donde se habita y a cada persona en particular.
TIPOS DE MACRONUTRIENTES
La comida nunca fue tan fácil de conseguir como en la actualidad. Hemos perdido la flexibilidad metabólica, convirtiéndonos en constantes quemadores de glucosa.
Tras la ingesta de alimentos, el cuerpo debe procesar cuatro macronutrientes que te proporcionan energía. Aquellos que no sean quemados o utilizados, se acumularán como reservas.
- Alcohol: Es el único que no se puede almacenar. Además requiere un gran esfuerzo por parte del hígado para quemarlo inmediatamente, interfiriendo en el uso del resto de nutrientes.
- Proteínas: Cumplen funciones estructurales, inmunológicas, enzimáticas,… La proteína sobrante no puede almacenarse como tal. Si es necesario, son empleadas para cubrir las necesidades energéticas, aunque no sea su principal función. A través de un proceso denominado gluconeogénesis, se pueden convertir en glucosa, aunque no sea su principal misión.
- Carbohidratos: Al ser digeridos se convierten en glucosa, un combustible fácilmente utilizado por las células. De no ser gastados, se guardan como glucógeno muscular o hepático. Si los tanques de glucógeno están llenos, se almacenarán como grasa. De ahí que se recomiende su mayor consumo tras los entrenamientos.
- Grasas: Si el organismo funciona bien, es lo primero en utilizarse para obtener energía. Sobre todo en procesos fisiológicos. Si no se gastan, se almacenan debajo de la piel o en el tejido intramuscular.
Cuántas de las calorías se almacenen como glucógeno, y cuántas como grasa, dependerá tanto de la comida ingerida, como de la actividad física y la flexibilidad metabólica.
UN METABOLISMO ESTROPEADO, INCAPAZ DE USAR LAS GRASAS
Tras la digestión y almacenaje el cuerpo empieza a usar las reservas, hasta la próxima comida. Tendrá que decidir entre quemar glucosa o grasa, principalmente. Si estás constantemente comiendo, no le darás oportunidad de usar las grasas acumuladas. El organismo se acabará adaptando a la glucosa como única fuente de energía, perdiendo la eficiencia para quemar grasa.
De ahí la típica persona que le da un bajón porque lleva dos horas sin comer, teniendo cientos de miles de calorías en forma de grasa acumuladas en su cuerpo. Esta persona ha perdido la capacidad de cambiar de tipo de combustible, como hace un coche híbrido.
Cuanto mayor sea tu capacidad para alternar entre los diferentes sustratos energéticos, mayor será el rendimiento en cualquier circunstancia que te encuentres. Tu actividad física, el tiempo desde la última comida y la composición de ésta determinarán principalmente el combustible a emplear en cada momento.
En las fibras musculares lentas o rojas se encuentra el mayor número de mitocondrias. Son las más flexibles, pues además de glucosa y grasas, pueden recurrir al lactato generado por las fibras blancas, o a los cuerpos cetónicos.
Un hígado sano también será fundamental para mantener el equilibrio orgánico. La AMPK te ayuda a funcionar con grasas. Ahorra glucosa, inhibe la gluconeogénesis, aumenta y facilita la oxidación de ácidos grasos. Esta enzima se puede activar con el ejercicio, el ayuno controlado, la restricción de carbohidratos o el consumo de ciertos nutrientes.
EFICIENCIA ENERGÉTICA DEL METABOLISMO
Alguien con buena flexibilidad metabólica es capaz de funcionar como un coche híbrido. Es decir, optimizando el uso de la energía más disponible:
| BUENA FLEXIBILIDAD METABÓLICA | MALA FLEXIBILIDAD METABÓLICA | |
|---|---|---|
| COMIDA ALTA EN CARBOHIDRATOS | Quema más glucosa, evitando picos de azúcar en sangre. Recargará los depósitos de glucógeno, sin apenas afectar a la quema de grasa. | Genera picos muy marcados de azúcar en sangre. Cuando estos descienden, debe ingerir algo rico en azúcares para evitar el bajón energético. |
| AYUNOS INTERMITENTES O MENOR NÚMERO DE COMIDAS | Prioriza la grasa como combustible, sin sufrir bajones ni tener hambre. | Su cuerpo no sabe utilizar las grasas. Al agotar la glucosa debe catabolizar músculo para producir más (gluconeogénesis). |
| ESCALADA – EJERCICIO FÍSICO | Ahorra el glucógeno para los mayores esfuerzos, priorizando la grasa siempre que puede. | Prioriza el uso de glucógeno, incluso en los tramos más fáciles, dando lugar a una fatiga prematura. |
EL DESAYUNO ES IMPORTANTE
TRAIN LOW, CLIMB HIGHT.
Para desayunar no siempre hay que optar por los hidratos de carbono. Aunque ha sido lo habitual durante generaciones, se puede desayunar cualquier alimento sin necesidad de que incluya la indicación “de desayuno” en el envasado.
Si continuamente suministras glucosa al cuerpo, éste no utilizará las grasas como energía. Un desayuno alto en grasas y proteínas es una buena opción.
Si alguien muy inflexible ingiere solamente grasas en forma de huevos, aguacate o frutos secos, o no desayuna, su organismo despertará la sensación de hambre por alimentos ricos en azúcares. Pasado un tiempo, ante la imposibilidad de acceder a los triglicéridos almacenados, puede incluso recurrir a un catabolismo muscular. La gluconeogénesis es un proceso muy complejo y poco eficiente, incapaz de mantener altos niveles de esfuerzo.
Con una buena flexibilidad metabólica esto no sucedería. Por ello son útiles los entrenamientos en ayunas o con el glucógeno bajo. Se entrena la capacidad de utilizar la grasa, para optimizar así el uso de la glucosa y rendir más. Interesante si han pasado al menos tres horas desde la última comida principal, para así forzar al cuerpo a utilizar las reservas. O por la mañana, sin desayunar.
Estos entrenamientos exigen una adaptación gradual. Sin embargo, una vez adaptado conseguirás optimizar el uso del glucógeno en las salidas a la roca y entrenamientos. Esta mejora incidirá directamente en tu rendimiento y capacidad de trabajo. La idea es entrenar con las reservas bajas para así conseguir optimizarlas cuando estén llenas.
Un ejemplo de buena flexibilidad metabólica es alguien que cuanto menor es la intensidad del ejercicio, utiliza mayor proporción de grasas. El glucógeno lo reserva para los esfuerzos de alta intensidad. Sin embargo, actualmente la glucosa es el combustible principal en gran cantidad de individuos para sus sedentarias vidas.
¿CÓMO MEJORAR LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA?
Con entrenamientos en ayunas, o con el glucógeno bajo, ganarás capacidad de utilizar la grasa y optimizar el uso de la glucosa.
El tipo de vida y de alimentación actual provocan resistencia a la insulina y una disfunción mitocondrial, conduciendo a la pérdida de flexibilidad metabólica.
RESISTENCIA A LA INSULINA
Cada vez que comes carbohidratos, se libera insulina. Ésta tiene la función de bajar los niveles de azúcar en sangre, rellenando los depósitos de glucógeno musculares e inhibiendo la quema de grasas. Lo hace para que se consuma principalmente glucosa. Hasta que no baje, no se podrán utilizar los ácidos grasos como combustible.
DISFUNCIÓN MITOCONDRIAL
Una mitocondria dañada genera más radicales libres para producir menos energía. Además, tampoco realizará correctamente el resto de sus funciones. Es como el motor ineficiente de un coche viejo y estropeado.
SOLUCIÓN PARA UNA FLEXIBILIDAD METABÓLICA ATROFIADA
La solución se basa es los tres pilares básicos de una vida sana: deporte, buena alimentación y un descanso adecuado.
DEPORTE
En este aspecto los escaladores tenemos ventaja, pues el ejercicio físico aumenta las mitocondrias, genera nuevas y optimiza su funcionamiento. Sin embargo, la actividad física no compensa en su totalidad una mala alimentación, ya que las personas con poca flexibilidad metabólica se fatigan fácilmente. Por ello les costará más conseguir resultados. Pero es un buen punto de partida.
ALIMENTACIÓN
Aumentar el tiempo entre comidas (ayunos intermitentes) también ayuda a la regeneración celular y mitocondrial (autofagia). Reducir los hidratos de carbono mejora la resistencia a la insulina. Aunque no significa que los carbohidratos sean la causa. El problema es un metabolismo estropeado. El objetivo que debes perseguir será mejorar la capacidad de aprovecharlos. Se puede recurrir a la crononutrición. Adapta la ingesta de carbohidratos a tus necesidades, priorizando los momentos tras el entrenamiento y en relación a la planificación total. Distingue entre entrenamientos que interese trabajar a nivel metabólico y entrenamientos de resultados. Otra opción es la restricción extrema de carbohidratos en forma de una dieta cetogénica. Un par de periodos al año puede ser interesante, si te ketoadaptas a la escalada.
Pierde el miedo a las grasas, eligiendo las de mayor calidad.
DESCANSO
La falta de descanso y el estrés también empeoran la resistencia a la insulina. Cuanto más sincronices tus hábitos con el Sol y su ritmo circadiano, mejor entorno metabólico crearás.
FLEXIBILIDAD METABÓLICA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
Un escalador, que esté en forma, tiene una reserva de energía almacenada distribuida más o menos así:
Sobre un 95% de la energía que almacenas es grasa. Y sin embargo, sin flexibilidad metabólica, no puedes aprovecharla. ¡Qué faena!
RENDIMIENTO EN LA ESCALADA CON BUENA FLEXIBILIDAD METABÓLICA:
Sobre un 95% de la energía almacenada es grasa, y sin flexibilidad metabólica no puedes aprovecharla.
Así sería el uso de los sustratos energéticos de dos escaladores en la misma vía. Alguien poco flexible, metabólicamente hablando, gastará energía como en la gráfica de la izquierda, donde incluso en las secuencias fáciles dependerá del uso de glucosa. El ejemplo de la derecha correspondería a alguien capaz de quemar más grasa a cualquier intensidad. Este escalador reservará el glucógeno para los pasos más duros de la vía.
En la misma ruta, el primero se agotará antes que el segundo. Por supuesto juega un papel fundamental la técnica, y la capacidad de obtener oxigeno para poder crear energía de manera aeróbica.
Seguramente en la práctica de búlder sea menos decisivo el uso de grasa como sustrato principal que si sueles darle a la cuerda. Aunque será interesante para la búsqueda del fitness o salud global, independientemente de su utilidad para escalar o no.
EL ENTRENAMIENTO METABÓLICO
Es normal escalar cansados por un abundante volumen en el entrenamiento, según el momento de la planificación de la temporada. para así conseguir unas adaptaciones fisiológicas y psicológicas que te harán poder escalar más con el antebrazo hinchado. Entre ellas el desarrollo muscular, tamaño de los capilares y de las fibras musculares, mejor umbral anaeróbico y tolerancia a la sensación de dolor…
En este sentido, el ciclado de los macronutrientes a lo largo de la temporada resultaría un factor más a tener en cuenta. Así entrenarás a tu cuerpo para funcionar con cualquier sustrato metabólico.
Algo similar ocurrirá si planificas entrenamientos con los depósitos de glucógeno vacíos. Forzarás a tu cuerpo a utilizar las grasas a mayores intensidades. Aunque tal vez no estarás al 100% de tus posibilidades, las adaptaciones fisiológicas y metabólicas que tendrán lugar serán enormemente provechosas cuando te enfrentes a un proyecto con las reservas de glucógeno a tope. Habrás conseguido ser un híbrido de la escalada.
CONCLUSIONES
En la búsqueda de la alimentación ideal no hay un sola respuesta. Habrán tantas opciones como personas y sus circunstancias. La variabilidad es fundamental. Los desafíos te fortalecen, como indica este paper. Aprovechar días o semanas de descarga o sin actividad para reducir los hidratos, puede ser una idea interesante. Al igual que saltarse alguna comida de vez en cuando. Otro tipo de desafíos puede ser el que propone el Método Wim Hof, de exposición al frío.
Aunque por supuesto, es más importante lo que comes que cuándo lo haces. Si priorizas alimentos de temporada y de calidad, evitando en lo posible los ultraprocesados y refinados, ya tienes una gran parte del camino hecha.
La flexibilidad metabólica te dará una libertad e independencia más allá de la glucosa. Habrá que cambiar el concepto establecido desde pequeños de comer para realizar el ejercicio, por uno más en consonancia con la evolución: ganarse el alimento tras un esfuerzo. O simplemente, espaciando las comidas un poco más. Una vez que te habitúes, volverás a sentir el hambre de verdad, y no aquel provocado por la dependencia de los hidratos. Además, te sentirás más ligero escalando.
El ser humano se adapta a todo. Pero esta cómoda sociedad intenta que nada cambie. Sin embargo, el cambio y la variabilidad te hacen más fuerte. Además de que la clave de la felicidad es adaptarse y disfrutar cada momento que te toque vivir.
Y bien, ¿algo qué añadir? Será un placer conocer tu punto de vista y experiencias.
Este artículo fue publicado originalmente el 12 de abril de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 11 de enero de 2019.
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Esto es casi lo mismo que el libro de Eric Hörst, “Entrenamiento para escalada”, mismos gráficos, mismas tablas. Si es la fuente de este trabajo, que me parece incleíble, podrían anotarlo en algún sitio para no pasar a llevar al autor. Gracias por todo el material aportado igualemtne,.
Hola Kadronich! Si ya has leído otros de mis artículos, te habrás dado cuente de que en muchos de ellos cito el trabajo de Hörst. Soy un gran seguidor tanto de sus libros como de su podcast, y me enorgullece cada vez que le refiero alguna información. Sin embargo, me sorprende que justo en este post me digas eso, cuando en este es el tema que más difiero con Eric Horst. Eris es de una mentalidad más noventera, y rechaza las grasas. Sin embargo, este artículo defiende lo contrario. Es más, las gráficas son de mi cosecha… Por ello, me sorprende sobremanera lo que dices.
Igualmente echaré un vistazo al libro, no sea que lo tuviera grabado en mi subconsciente y las haya reproducido sin darme cuenta….
Un saludo y gracias por tu comentario!
Estimado/Estimada (Disculpa, no sé bien a qué hace referencia Fer).
Debo disculparme, porque es todo lo contrario a como lo plantié. De hecho, al parecer soy yo quien tenía este artículo en el subconsciente, y como el fin de semana pasado leí el libro de Hörst debo haberlo asociado. Efectivamente pegué un vistazo y es totalmente distinta la información. No me había dado cuenta, quizás cuantas veces ya he leído este artículo! Muy, muy útil la información, bien explicada, consecuente, en fin. Muchas gracias por tremendo aporte Fer! Gracias a este artículo me replantié la dieta hace un tiempo y no me arrepiento de nada jeje.
Muchos saludos, y nuevamente disculpa, no pensé que la mente fuera tan mañosa como para mezclar tanto dos contenidos tan distintos.
Hola!
Ningún problema! Para eso están los comentarios. Debatir, sugerir, exponer dudas, discernir, contar experiencias… pero siempre con educación y respeto.
Muchas gracias nuevamente por tus palabras y aquí me tienes para lo que necesites. Un abrazo!
PD: Por cierto, Fer es de Fernando, Masculino. ¿Y Kradonich?
Hola Fer!
Sigo la página desde hace tiempo. Una persona me la recomendó porque sufro una maldita epitrocleitis y me pasó el post que tienes al respecto. Pones unos artículos muy completos y bien desarrollados. Para no alargarme te comento rápido. Soy ectomorfo y estoy intentando pillar peso. Con esto de no escalar llevo tiempo en que básicamente ceno pasta y arroz (integrales) y latas de moluscos. Pero al leer este artículo me da la sensación de que estoy cogiendo un camino equivocado y poco saludable.
Cómo ves este tipo de cenas?
En cosa de dos meses tan solo he subido un kg real :s
Gracias de antemano y ánimo con PC!
Hola Juan!
Pues es difícil responder con la información que me das. Te diría que no es contradictorio con el artículo. Puedes perfectamente desayunar proteínas y grasas, reservando los carbohidratos para la cena.
También te diría que, al igual que en la planificación, centres cada ciclo en un objetivo principal. Si ahora pretendes ganar peso, estate por ello. Una vez lo logres, podrás trabajar otros aspectos tales como la flexibilidad metabólica. Básicamente, para complicarte menos la vida.
Te dejo un artículo sobre la densidad nutricional y alimentación general, a ver si te ayuda: https://www.pasoclave.com/en-busca-de-la-alimentacion-perfecta-escalador/
Un saludo y no te pases con el peso, que luego lo sufrirás escalando (y tus tendones y articulaciones) 😉
De acuerdo Fer! Te tomo la idea para mejorar mi dieta personal 😉
Si noto cambios importantes en poco tiempo lo confirmaré aquí por si a alguien le interesa, y es que creo que mi caso anda más cerca de estar consumiendo a todas horas energía glucémica dado mi bajo nivel de grasa. De ahí mi preocupación por las cenas basadas en pasta que, al fin y al cabo obligan al cuerpo a sufrir más picos de azúcar…..o eso es como yo lo quiero entender :p
Un abrazo y a entrenar duro!!!!
Genial! Deseando leer ese feedback 😉
Un abrazo
Me encanto la nota, muy interesante y fácil de comprender!
Sus notas me han abierto mucho la cabeza con respecto a todos los puntos a tener en cuenta para mejorar en mi escalada.
Sigan así!
Qué bien, Martín! Cómo me alegra! un abrazo y mucha roca!
Fantástico artículo, muy interesante y claro, aparte de fácilmente comprensible, muchas gracias buenísimo el artículo
Gracias 🙂
Buenos días, gracias por el articulo.
Hace un mes empecé la dieta cetogenica. Es pronto para concluir lo que sea pero por ahora, tengo energía y mi peso algo ha bajado. Para trepar me noto mejor, más agil. Saludos
Genial! Ya irás contando cómo te va 😉
Me gusta este enfoque evolutivo. Leído en algunos blogs sobre actividad física, cada vez más extendida esta visión. Gran artículo
Gracias! Y es que no nos diferenciamos tanto de los animales que viven en el zoo. Y como hacen allí, debemos intentar imitar lo que nuestros genes esperan.;)
Buaaa, gran debate! Me encanta, felicidades a todos!
Mis reflexiones:
Volvi a escalar despues de un paron de 5 años, que coincidio con mi comienzo de una dieta cetogenica.Antes no paraba de comer cada dos horas(me he sentido identificado con lo de la fruta,jajaja)
A nivel fisico, muy bien, muy contento, aprendiendo a conocer el cuerpo, espaciando muchisimoo las comidas y dandome cuenta que el cuerpo sigue tirando.En intensidades altas, todavia estoy intentando analizar las sensaciones y queriendo acertar, pero en general muy bien.
A nivel personal, una bajada de grasa sobrante impresionante, dandome cuenta de que efectivamente yo soy muy mesomorfo e intentando conocerme mas.
Como dice Fer, creo que el objetivo es esa flexibilidad metabolica, pero cada uno tenemos una genetica y un organismo de cada madre, y podriamos necesitar tres vidas para acabar de conocerlo,jejeje
Yo tambien estoy de acuerdo con lo de la genetica y la grasa subcutanea, hay cueepos y cuerpos, tampoco hay aue darle maa vueltas.
Ahora mido 180cm y 63 kg(yo tambien me asuste al principio) pero luzco una barriguilla subcutanea preciosa y no creo que mi cuerpo quiera desprenderse de ella.
Si que me parece interesante recoger en una tabla o excell esos nutrientes y sus tiempos de absorcion que vienen bien a nivel energetico para usar con inteligencia, por ejemplo:
Yo desayuno un cafe con crema, a mi me es suficiente, se que con eso hago un entreno de calidad o un dia de escalar por debajo de mi maximo.
Por ejemplo, uso el platano como sustitutivo del gel( por ejemplo),leyendo a fer se me ha ocurrido que hay algunos detalles que nos pueden venir bien tener en cuenta, ejemplo, bicarbonato sodico, que comer despues de un entrenamiento duro, como evitar el catabolismo muscular,etc, y eso aplicado en una tabla excell como guia para ppder aprender mas y mejor sobre como echarle gasofa a nuedtro cuerpo hibrido en diferentes situaciobed estaria muy bien, a ver si me animo
De verdad,da gusto debates tan interesantes!!
Hola!
Muchas gracias por tus palabras 🙂 Y sé, cada persona es diferente. De eso no hay duda. Y como ocurre a la hora de entrenar, el que hace nuestro colega seguramente nos proporcione resultados diferentes. Lo mejor es ir probando, y de ahí sacar un autoconocimiento.
Desde hace 2 semanas ando probando la dieta cetogénica. Ya la había probado alguna vez, y no me había gustado. Pero he encontrado una formula que, al menos en mi caso, me está funcionando guay. Escribiré un artículo próximamente del que, seguro, habrá debate interesante 😉
Hola, leyendo esto me he dado cuenta que ami me pasa esto… soy muy glucodependiente jaja, esto del ayuno controlado, como lo deberia plantear? Enhorabuenano por la pagina!
Hola Nacho.
A mi me pasaba lo mismo. Te paso un par de artículos con informaciones contrastadas, estudios y mi propia experiencia, a ver si te ayudan.
https://www.pasoclave.com/ayuno-intermitente-escaladores/
https://www.pasoclave.com/entrenamiento-ayunas-escalada/
Cualquier duda, escríbeme. Será un placer ayudarte.
Y gracias por tu comentario!
Hola, leyendo esto me he dado cuenta que ami me pasa esto… soy muy glucodependiente jaja, esto del ayuno controlado, como lo deberia plantear?