Artículos anteriores han tratado la importancia de planificar el entrenamiento, variándolo de manera controlada para no dejar los resultados al azar. También comenté la idea de alternar el tiempo dedicado a las diferentes variantes vitales para adaptarte al momento que te toque vivir. Pues toca hablar de la variabilidad aplicada a la otra pata del rendimiento y la salud: la nutrición.
Este artículo trata sobre la importancia de variar la alimentación, buscando una optimización del uso de los distintos sustratos energéticos mediante la flexibilidad metabólica.
CONTENIDO
- ¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA?
- ALIMENTACIÓN MIRANDO HACIA LA EVOLUCIÓN
- LA DIETA OCCIDENTAL ES ANTINATURAL
- TIPOS DE MACRONUTRIENTES
- UN METABOLISMO ESTROPEADO, INCAPAZ DE USAR LAS GRASAS
- EFICIENCIA ENERGÉTICA DEL METABOLISMO
- EL DESAYUNO ES IMPORTANTE
- DISTINTAS IMPLICACIONES DE LAS RUTAS METABÓLICAS EN LA ESCALADA INDOOR
- ¿CÓMO MEJORAR LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA?
- SOLUCIÓN PARA UNA FLEXIBILIDAD METABÓLICA ATROFIADA
- FLEXIBILIDAD METABÓLICA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
- RENDIMIENTO EN LA ESCALADA CON BUENA FLEXIBILIDAD METABÓLICA:
- EL ENTRENAMIENTO METABÓLICO
- LA VARIEDAD ES IMPORTANTE
- CONCLUSIONES
Como seres evolutivos, los humanos tienen una gran capacidad de adaptación al entorno y sus circunstancias. La acumulación de grasa en el cuerpo no es sólo una solución termodinámica. Es, también, el resultado de un proceso metabólico surgido de millones de años de evolución.
¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA?
El concepto de flexibilidad metabólica se refiere a la capacidad del organismo de alternar con eficacia entre los diferentes sistemas energéticos acorde a la circunstancia en las que te encuentres en cada momento. Es decir, para utilizar o ahorrar diferentes sustratos o combustibles metabólicos según las necesidades. Tal como hace un coche híbrido.
La flexibilidad metabólica es la capacidad del organismo de alternar entre los diferentes sustratos energéticos según las circunstancias de cada momento.
Las personas con buena flexibilidad metabólica tendrán más facilidad para utilizar la grasa corporal y rendir mejor físicamente. A menor intensidad durante el ejercicio utilizan más ácidos grasos; y, cuando aumenta, priorizan la glucosa. En caso de mantener esa alta intensidad, se agotarían las reservas de glucógeno.
Una buena flexibilidad metabólica ayudará a retrasar la llegada de la fatiga causada por el agotamiento de esos depósitos de glucógeno muscular y hepático.
ALIMENTACIÓN MIRANDO HACIA LA EVOLUCIÓN
El cuerpo humano almacena unas 2.000 kcalorías en forma de glucógeno y más de 100.000 como grasa. Nuestros ancestros caminaban durante horas para encontrar alimento y, ocasionalmente, corrían para cazar o huir de una amenaza. El glucógeno era reservado para esos esfuerzos de mayor intensidad, mientras el resto del día priorizaban la grasa como combustible.
A menor intensidad el organismo prioriza el uso de grasa; y a mayor intensidad, la glucosa.
La comida nunca fue tan fácil de conseguir como en la actualidad. En épocas pasadas, la alternancia entre los diferentes macronutrientes estuvo influenciada por el entorno y la época del año. En ciertos momentos habría un mayor consumo de frutas y vegetales; y en otros, más grasas y proteínas. Además, la cantidad de calorías ingerida sería irregular, en función de la cuantía y tipo de alimentos conseguidos cada día.
LA DIETA OCCIDENTAL ES ANTINATURAL
Desde hace años prima la idea de que los hidratos de carbono son el combustible principal del cuerpo y hay que incluirlos en todas las comidas. De ahí que en la dieta occidental la base sean los carbohidratos.
No existe la proporción perfecta y única de macronutrientes.
El problema es que la población se ha convertido en constantes quemadores de glucosa, aún cuando el esfuerzo sea de baja intensidad. Han perdido la flexibilidad metabólica.
Las corrientes nutricionales intentan buscar la proporción perfecta y única de macronutrientes. Una misma dieta para todos, todo el tiempo, es algo ilógico. La alimentación debería adaptarse a cada estación de año, al lugar donde se habita y a cada persona en particular. Y de paso, también a los objetivos deportivos.
TIPOS DE MACRONUTRIENTES
Tras la ingesta de alimentos, el cuerpo debe procesar cuatro macronutrientes que te proporcionan energía. Aquellos que no sean quemados o utilizados, se acumularán como reservas.
- Alcohol: No se puede almacenar. Además, requiere un gran esfuerzo por parte del hígado para quemarlo rápido, interfiriendo en la asimilación del resto de nutrientes.
- Proteínas: Cumplen funciones estructurales, inmunológicas, enzimáticas,… La proteína sobrante no puede almacenarse como tal. A través de un proceso denominado gluconeogénesis, se pueden convertir en glucosa. Si es necesario, son empleadas para cubrir las necesidades energéticas, aunque no sea su principal función.
- Carbohidratos: Al ser digeridos se convierten en glucosa, un combustible fácil de usar por las células. De no ser gastados, se guardan como glucógeno muscular o hepático. Si los tanques de glucógeno están llenos, se almacenarán como grasa. De ahí que un buen momento para su consumo sea tras entrenar.
- Grasas: Si el organismo funciona bien, es lo primero que utiliza para obtener energía. Sobre todo, en procesos fisiológicos vitales. Si no las gasta, las almacena bajo de la piel o en el tejido intramuscular.
La comida nunca fue tan fácil de conseguir como en la actualidad. Hemos perdido la flexibilidad metabólica, volviéndonos dependientes del uso constante de glucosa.
A los cuatro conseguidos mediante la alimentación, se les puede añadir el lactato: Las revisiones actuales lo sitúan como un sustrato energético y un metabolito muy valioso (Mederic y col., 2016). El organismo tiene su propio ritmo de producción y desecho, y un sistema que permite usarlo en casi todo el cuerpo. A mayor intensidad física, el ritmo de producción supera al de desecho, produciéndose una acumulación. En ese momento, el organismo prioriza su uso sobre el resto de nutrientes. Puedes profundizar más en el artículo sobre el lactato.
La cantidad de calorías almacenadas como glucógeno o grasa dependerá tanto de la composición de la comida ingerida, como de la actividad física realizada y la flexibilidad metabólica.
UN METABOLISMO ESTROPEADO, INCAPAZ DE USAR LAS GRASAS
Pasado un tiempo tras la digestión y almacenaje, el cuerpo empieza a usar las reservas, hasta la próxima comida. Tendrá que decidir entre quemar glucosa o grasa, principalmente. Pero si estás constantemente comiendo, no tendrá oportunidad de utilizar los ácidos grasos acumulados.
Además, en cada comida abundan los hidratos de carbono, el organismo se acabará adaptando a la glucosa como principal fuente de energía. Entonces, perderá la eficiencia para quemar grasa.
Tu organismo tiene mecanismos para ofrecer la mejor eficiencia metabólica en cada situación. Esos mecanismo están gobernados por los grandes reservorios energéticos: la masa muscular, el hígado y el tejido adiposo. Las alteraciones graves de esos mecanismos producirá inflexibilidad metabólica, presente en enfermos de diabetes u obesos.
De ahí el típico caso de alguien que le da un bajón porque lleva dos horas sin comer, aún teniendo cientos de miles de calorías en forma de grasa acumuladas en su cuerpo. Esta persona ha perdido la capacidad de cambiar de tipo de combustible, como hace un coche híbrido.
Cuanto mayor sea tu facultad para alternar entre los diferentes sustratos energéticos, mejor rendimiento tendrás en cualquier circunstancia que te encuentres. Tu actividad física, el tiempo desde la última comida y su composición influyen en el combustible a emplear en cada situación.
Battaglia y col. (2012) mostraron cómo las personas magras muestran una mejor capacidad de usar las grasas como combustible.
En las fibras musculares lentas o rojas se encuentra el mayor número de mitocondrias. Son las más flexibles, pues además de glucosa y grasas, pueden recurrir al lactato generado por las fibras blancas o a los cuerpos cetónicos.
Un hígado sano también es fundamental para mantener el equilibrio orgánico. La AMPK te ayuda a funcionar con grasas. Ahorra glucosa, inhibe la gluconeogénesis, aumenta y facilita la oxidación de ácidos grasos. Esta enzima se puede activar con el ejercicio, el ayuno controlado, la restricción de carbohidratos o el consumo de ciertos nutrientes.
EFICIENCIA ENERGÉTICA DEL METABOLISMO
Alguien con buena flexibilidad metabólica es capaz de funcionar como un coche híbrido. Es decir, optimizando el uso de la energía más disponible:
| BUENA FLEXIBILIDAD METABÓLICA | MALA FLEXIBILIDAD METABÓLICA | |
|---|---|---|
| INGESTA ALTA EN CARBOHIDRATOS | Prioriza la glucosa, evitando picos de azúcar en sangre. Recargará las reservas de glucógeno, sin apenas afectar al uso de grasas. | Genera picos muy marcados de azúcar en sangre. Cuando éstos bajan, necesita ingerir más azúcares para evitar el bajón energético. |
| AYUNO INTERMITENTE O MENOR NÚMERO DE INGESTAS | Prioriza la grasa como combustible, sin bajones ni hambre. | Como su cuerpo no sabe usar los ácidos grasos, cuando se agota la glucosa cataboliza tejido muscular para producir más (gluconeogénesis). |
| ESCALADA – EJERCICIO FÍSICO | Ahorra el glucógeno para esfuerzos intensos, priorizando las grasas cuando puede. | Prioriza el uso de glucosa y glucógeno incluso en baja intensidad, lo que genera una fatiga prematura. |
EL DESAYUNO ES IMPORTANTE
Para desayunar no siempre hay que optar por los hidratos de carbono. Aunque ha sido lo habitual durante generaciones, puedes elegir cualquier alimento sin necesidad de que incluya la indicación «de desayuno» en el envasado.
TRAIN LOW, CLIMB HIGHT.
Si suministras glucosa al cuerpo, de forma continua, no utilizará las grasas como energía. Un desayuno alto en grasas y con proteínas es una buena opción si pretendes mejorar ese uso de grasas como energía.
Si alguien muy inflexible ingiere sólo huevos, aguacate o frutos secos, o no desayuna, su organismo despertará la sensación de hambre por alimentos ricos en azúcares. Al no tener acceso a los triglicéridos almacenados, puede incluso recurrir a un catabolismo muscular. La gluconeogénesis es un proceso muy complejo y poco eficiente, incapaz de mantener altos niveles de esfuerzo.
Con una buena flexibilidad metabólica esto no sucede. Por ello son útiles los entrenamientos en ayunas o con el glucógeno bajo. Se entrena la capacidad de utilizar la grasa, para optimizar así el uso de la glucosa y rendir más. Interesante si han pasado al menos tres horas desde la última comida principal, para así forzar al cuerpo a emplear las reservas. O por la mañana, sin desayunar.
Estos entrenamientos exigen una adaptación gradual. Sin embargo, una vez conseguida, optimizarás el uso del glucógeno en las salidas a la roca y entrenamientos. Esta mejora incidirá en tu rendimiento y capacidad de trabajo. La idea es entrenar con las reservas bajas para así optimizar su uso cuando estén llenas.
Un ejemplo de buena flexibilidad metabólica es alguien que cuanto menor es la intensidad del ejercicio, utiliza mayor proporción de grasas. El glucógeno lo reserva para los esfuerzos de alta intensidad. Sin embargo, en la actualidad la glucosa es el combustible principal en gran cantidad de individuos para sus sedentarias vidas. Es el resultado de una dependencia de este nutriente unida a una inflexibilidad metabólica.
DISTINTAS IMPLICACIONES DE LAS RUTAS METABÓLICAS EN LA ESCALADA INDOOR
La escalada suele componerse de esfuerzos intensos intercalados con recuperaciones oxidativas.
Bertuzzi y col. (2007) realizaron un estudio sobre trece escaladores (6 de élite, y 7recreativos) en escalada indoor o rocódromo.
Los escaladores de élite escalaron rutas de distinta dificultad. Los recreativos únicamente una vía considerada difícil. Lógicamente, el consumo energético de los escaladores de élite fue inferior que el de los recreativos en las mismas vías.
Las mediciones se realizaron a través del consumo de oxígeno durante el ejercicio, la deuda de oxígeno generada y la presencia de lactato en sangre.
Las contribuciones de los distintos sistemas, de media, fueron variando según la dificultad relativa:
- 39 a 41 % el sistema aeróbico.
- Entre un 34 y 41 % el sistema anaeróbico aláctico o de fosfágeno.
- Del 17-26,3 % el anaeróbico láctico.
La escalada no es un esfuerzo mantenido como una maratón. En su lugar, suele componerse de esfuerzos intensos intercalados con recuperaciones oxidativas. Como regla general, se puede concluir que los sistemas aeróbico y anaeróbico aláctico son las principales rutas energéticas en la escalada.
Durante la escalada, la lipólisis se encargará de reponer los depósitos de fosfocreatina en los músculos inactivos, además de reciclar el lactato para convertirlo en piruvato. Así genera energía a la vez que evita la acidificación muscular.
No hay que olvidar que el estudio de Bertuzzi y col. (2007)se realiza en unas condiciones concretas y con unos sujetos particulares. Además de que la escalada engloba mucha variedad de vías diferentes. Cada persona es única y las rutas posibles a escalar también. Aunque sirva de referencia, sería interesante profundizar más en esta materia.
CONTRIBUCIÓN ENERGÉTICA EN EL ENTRENAMIENTO
Recientemente se ha publicado un estudio de Maciejczyk y col. (2022). Sus autores analizaron la contribución de cada sistema energético durante 3 ejercicios de suspensiones:
- Test all-out de 30 segundos que lo denominan como de fuerza máxima (aunque con esa duración es debatible).
- Prueba continua al 60% de la FMI.
- Suspensiones intermitentes 8:2 a la misma intensidad (60%)
Participaron 13 escaladores experimentados. Las contribuciones fueron las siguientes:
| SIST. OXIDATIVO | SIST. GLUCOLÍTICO | S. FOSFOCREATINA | |
|---|---|---|---|
| ALL-OUT 30″ | 19,4% | 62,4% | 18,2% |
| SUSP. CONTINUA 60% | 28,10% | 54,2% | 17,7% |
| SUSP. INTERMITENTES 8:2 60% | 59,9% | 27,2% | 12,9% |
Los autores concluyen que, según el análisis combinado de los predictores de rendimiento y los perfiles metabólicos de la batería de pruebas de escalada, no solo la fuerza de agarre máxima, sino también las contracciones isométricas máximas spredicen el rendimiento físico en escalada.
El sistema oxidativo es el principal en los esfuerzos intermitentes, como los que realizas escalando
La fuerza máxima de agarre refleja la potencia anaeróbica máxima, mientras que la fuerza promedio total y la integral fuerza-tiempo de la contracción isométrica mantenida al 60 % son medidas funcionales de la capacidad anaeróbica.
La demanda de energía aeróbica para el ejercicio intermitente está dominada por la refosforilación aeróbica de fosfatos de alta energía. La integral fuerza-tiempo de la prueba intermitente no fue decisiva para el rendimiento de escalada.
Por lo tanto, no subestimes la contribución del sistema oxidativo a tus escaladas. Resulta que es la principal en los esfuerzos intermitentes, que son lo más similares a los que realizas escalando.
Hay casos de escaladores cetogénicos (como Dave MacLeod) capaces de realzar vías de elevada intensidad sin consumir carbohidratos, por lo que en su caso, dichos porcentajes sobre las contribuciones energéticas carecerían de sentido. Pero, también variarán entre personas con diferentes flexibilidad metabólica.
Dave MacLeod ha realizado un interesante estudio en este aspecto, que trataré en un futuro artículo.
¿CÓMO MEJORAR LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA?
El tipo de vida y de alimentación actual provocan resistencia a la insulina y una disfunción mitocondrial, conduciendo a la pérdida de flexibilidad metabólica.
Hay estrategias nutricionales para mejorar la capacidad de utilizar la grasa y optimizar el uso del glucógeno.
Cada vez que comes carbohidratos, se libera insulina. Ésta tiene la función de bajar los niveles de azúcar en sangre, rellenando los depósitos de glucógeno musculares e inhibiendo la quema de grasas. Lo hace para que se consuma principalmente glucosa. Hasta que no descienda, no se usarán los ácidos grasos como combustible.
Una mitocondria dañada genera más radicales libres para producir menos energía. Además de que tampoco realizará correctamente el resto de sus funciones. Es como el motor ineficiente de un coche viejo y estropeado.
SOLUCIÓN PARA UNA FLEXIBILIDAD METABÓLICA ATROFIADA
La solución para mejorar la inflexibilidad metabólica se basa es los tres pilares básicos de una vida sana: deporte, buena alimentación y un descanso adecuado. Gracias a ellos obtendrás una buena composición corporal, factor también determinante.
DEPORTE
La práctica deportiva es la principal herramienta para mejorar la inflexibilidad metabólica. La falta de actividad física es una de las principales causas de la inflexibilidad metabólica (Rynders y col., 2018). En este aspecto los escaladores tenemos ventaja, pues el ejercicio físico aumenta las mitocondrias, genera nuevas y optimiza su funcionamiento.
Battaglia y col. (2012) mostraron cómo las personas obesas mejoraban su capacidad de usar las grasas como combustible gracias al deporte.
En cuanto al tipo de entrenamiento, la intensidad es la variable más determinante. La respuesta mitocondrial es mejor en esfuerzos interválicos intensos tipo HIIT (Perry y col., 2010).
Sin embargo, la actividad física no compensa en su totalidad una mala alimentación. Como las personas con poca flexibilidad metabólica se fatigan rápido, les costará más conseguir resultados. Pero es un buen punto de partida.
ALIMENTACIÓN
La alimentación es la siguiente gran herramienta disponible:
Aumentar el tiempo entre comidas (ayunos intermitentes) ayuda a la regeneración celular y mitocondrial (autofagia). Adaptar los hidratos de carbono a la actividad mejora la resistencia a la insulina. Aunque en muchos casos se beneficiarán de reducirlos, no significa que sean la causa del mal. El problema es un metabolismo estropeado.
El objetivo que debes perseguir es mejorar la capacidad de aprovecharlos. Puedes adaptar la ingesta de carbohidratos a tus necesidades, priorizando los momentos peri-entrenamiento (en torno a éste) y en relación a la planificación total (teniendo en cuenta qué sesión será la siguiente). Importante que distingas entre entrenamientos que busquen adaptaciones metabólicas y entrenamientos de resultados para no mermar tu rendimiento. El artículo sobre la periodización nutricional profundiza en este tema.
Otra opción es la restricción extrema de carbohidratos en forma de una dieta cetogénica. Un breve periodo al año puede ser interesante. Lo malo es la pérdida de rendimiento durante dicha fase.
Sea cual sea la estrategia nutricional utilizada, ésta debe ser puntual o periodizada, y no crónica. Si siempre estás en cetosis, acabarás optimizando el uso de lípidos y ketoadaptado, pero perderás eficiencia quemando glucosa.
No debes tener miedo a las grasas ni a los carbohidratos. Ambos nutrientes tienen su función y son potentes herramientas bien utilizados.
DESCANSO
La falta de descanso y el estrés también empeoran la resistencia a la insulina. Si sincronizas tus hábitos con el Sol y su ritmo circadiano, tu entorno metabólico mejorará.
FLEXIBILIDAD METABÓLICA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
Al hacer cualquier actividad física suceden unas respuestas metabólicas dependientes tanto de factores propios de la persona como externos. Algunos son el ambiente, la edad, el sexo, la alimentación (previa/aguda y habitual/crónica) o la situación de los depósitos de glucógeno.
Un organismo eficiente tiene mecanismos para ofrecer la mejor respuesta metabólica en cada situación.
Un escalador, que esté en forma, tiene una reserva de energía almacenada distribuida más o menos así:
Sobre un 95% de la energía que almacenas es grasa. Y sin embargo, sin flexibilidad metabólica, no puedes aprovecharla. ¡Qué faena!
Además, en el deportista con inflexibilidad metabólica para usar lípidos hay un incremento del piruvato producido en la glucólisis. Esto produce un círculo vicioso que acelera aún más la oxidación de la glucosa e inhibe el uso de grasas como energía (Muoio y col., 2014).
El gúcógeno almacenado es muy limitado. Para obtener el mejor rendimiento conviene tener los depósitos llenos, además de ir recargando a lo largo de la jornada.
RENDIMIENTO EN LA ESCALADA CON BUENA FLEXIBILIDAD METABÓLICA:
Así sería el uso de los sustratos energéticos de dos escaladores en la misma vía:
Alguien poco flexible, metabólicamente hablando, gastará energía como en la gráfica de la izquierda, donde incluso en las secuencias fáciles dependerá del uso de glucosa.
El ejemplo de la derecha correspondería a una persona capaz de quemar más grasa a cualquier intensidad. Este escalador reservará más glucógeno para los pasos más duros de la vía.
Sobre un 95% de la energía almacenada es grasa, y sin flexibilidad metabólica no puedes aprovecharla.
En la misma ruta, el primero se agotará antes que el segundo. Obviamente, es una simplificación, y muchos otros factores también influyen.
Seguramente, en la práctica de búlder sea menos decisiva la eficiencia energética que si sueles darle a la cuerda. Más determinante será para la práctica de vía larga o de grandes paredes (big wall).
Aún así, disponer de esa flexibilidad metabólica no deja de ser interesante para la búsqueda del fitness o salud global. Muchas veces para escalar debes caminar previamente una aproximación vertical cargando con el equipo. Poder reservar glucógeno en este trayecto será de ayuda para la sesión posterior.
EL ENTRENAMIENTO METABÓLICO
Es habitual buscar un trabajo de alto volumen en algún momento de la planificación de la temporada, para así conseguir unas adaptaciones fisiológicas y psicológicas que te harán poder escalar más con el antebrazo hinchado. Entre ellas, el desarrollo muscular, angiogénesis y tamaño de los capilares y de las fibras musculares, mejor umbral anaeróbico, más alta tolerancia al dolor,…
De la misma manera que planificas los objetivos que entrenas, el ciclado de los macronutrientes a lo largo de la temporada es un factor más a tener en cuenta. Así entrenarás a tu cuerpo para funcionar con eficiencia usando cualquier sustrato metabólico. (Sin embargo, esta estrategia resultará complicada para los escaladores veganos. El motivo es que las proteínas de origen vegetal suelen ir unidas a un aporte de carbohidratos. Esto reduce mucho las opciones disponibles.)
Otra opción es planificar entrenamientos con los depósitos de glucógeno vacíos. Así forzarás a tu cuerpo a utilizar las grasas a mayores intensidades. Ya que no estarás al 100% de tus posibilidades, aprovecha para hacer sesiones suaves o de capilarización.
Las adaptaciones fisiológicas y metabólicas te servirán cuando te enfrentes a un proyecto con las reservas de glucógeno a tope. Tu organismo las optimizará y habrás conseguido ser un híbrido de la escalada.
LA VARIEDAD ES IMPORTANTE
Debes tener cuidado y no pasarte al lado opuesto. Que la mayoría de personas occidentales sufran de una inflexibilidad para usar los lípidos como energía, no significa que los hidratos de carbono sean el enemigo.
Una buena flexibilidad metabólica incluye ser eficiente tanto quemando grasas como azúcares o lactato (sin olvidar que siempre se usan todos a la vez, lo que varía es la proporción).
Una buena flexibilidad metabólica incluye ser eficiente tanto quemando grasas como azúcares o lactato (sin olvidar que siempre se usan todos a la vez, variando la proporción).
Las dietas altas en grasas mejoran su capacidad de oxidación a unas intensidades relativamente bajas. Sin embargo, son poco eficientes a la hora de recurrir a carbohidratos en los momentos de alta intensidad (Stellingwerff y col., 2006). Mantener esta alimentación de manera crónica no mejorará la facultad.
Las dietas altas en hidratos de carbono utilizan menos las grasas. Sin embargo, son capaces de aprovechar los carbohidratos como fuente de energía a mayor intensidad. Aunque este enfoque sea más interesante para un escalador deportivo, puedes obtener lo mejor de los dos mundos.
Para ello, la estrategia estrella es la periodización nutricional:
- Ir adaptando los macros al momento de la temporada. No comerás igual durante el pico de rendimiento en un viaje, que en el primer mesociclo de acondicionamiento.
- O, mi estrategia favorita, puedes adaptar los macros al día concreto. ¿Debes reponer glucógeno para entrenar mañana? O, quizás, ¿puedes aprovechar para trabajar la sesión de movilidad con los depósitos de glucógeno vacíos y de esa manera buscar ciertas adaptaciones metabólicas? (Este artículo explica cómo adaptar los carbohidratos).
De esta manera obtendrás una verdadera flexibilidad metabólica, capaz de trabajar con la proporción ideal de grasas/carbohidratos.
CONCLUSIONES
En la búsqueda de la alimentación ideal, no hay un sola respuesta. Las opciones son tantas como personas y sus circunstancias.
Aprovechar días sin actividad o semanas de descarga para reducir los hidratos, puede ser una idea interesante (lo mismo puedes hacer con el café, para no crear tolerancia). O quizás te funciona más un enfoque de ayuno intermitente.
Es más importante lo que comes que cuándo lo haces. Comienza por priorizar alimentos de temporada y de calidad.
Aunque no olvides la base. Es más importante lo que comes que cuándo lo haces. Comienza por priorizar alimentos de temporada y de calidad, evitando en lo posible los ultraprocesados y refinados.
La flexibilidad metabólica te dará una libertad e independencia más allá de la glucosa. Aunque será más notable en esfuerzos de resistencia, también mejorará tu salud.
El glúcógeno almacenado es muy limitado. Para obtener el mejor rendimiento conviene tener los depósitos llenos, además de ir recargando a lo largo de la jornada de escalada. Afrontar entrenamientos intensos o días de pegues al proyecto en un estado subóptimo afectará negativamente tu rendimiento. De ahí la importancia de periodizar con sentido.
La capacidad adaptativa del ser humano es increíble; pero esta cómoda sociedad intenta que nada cambie. Sin embargo, el cambio y la variabilidad te hacen más fuerte.
¿Algo qué añadir? Será un placer conocer tu punto de vista y experiencias.
Este artículo fue publicado originalmente el 12 de abril de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 11 de enero de 2019 y el 17 de junio de 2022.
REFERENCIAS
- Bertuzzi, Rômulo Cássio de Moraes et al. “Energy system contributions in indoor rock climbing.” European journal of applied physiology vol. 101,3 (2007): 293-300. doi:10.1007/s00421-007-0501-0 (link)
- Battaglia, Gina M., et al. «Effect of exercise training on metabolic flexibility in response to a high-fat diet in obese individuals.» American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 303.12 (2012): E1440-E1445 (link).
- Muoio, Deborah M. «Metabolic inflexibility: when mitochondrial indecision leads to metabolic gridlock.» Cell 159.6 (2014): 1253-1262 (link).
- Maciejczyk, Marcin, et al. «Climbing-specific exercise tests: energy system contributions and relationships with sport performance.» Frontiers in Physiology (2022) (link).
- Rynders, Corey A., et al. «Sedentary behaviour is a key determinant of metabolic inflexibility.» The Journal of physiology 596.8 (2018): 1319-1330 (link).
- Perry CGR, Lally J, Holloway GP, Heigenhauser GJF, Bonen A, Spriet LL. Repeated transient mRNA bursts precede increases in transcriptional and mitochondrial proteins during training in human skeletal muscle. J Physiol. 2010 (link).
- Stellingwerff, Trent, et al. «Decreased PDH activation and glycogenolysis during exercise following fat adaptation with carbohydrate restoration.» American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 290.2 (2006): E380-E388 (link).
Hola
He llegado a tu página buscando info sobre la flexibilidad metabólica. Me parece muy completo tu artículo.. Pero no logro entender algunos puntos.
En el caso de personas que trabajamos con altas intensidades pero corto tiempo (pesas) no sé muy bien cómo podemos lograr el uso de grasas. Sería cuestión de tiempo e ir adaptando mi cuerpo poco a poco? No sé si funciona igual que en escalada. Me asusta que por tener poco almacenamiento de glucógeno, empiece a catabolizar.
Actualmente hago ayuno por un tema de que me ha funcionado para tener una mejor higiene del sueño.
Por otra parte, creo que en periodos donde queremos ganar masa muscular (superávit) sería súper complicado mantener esa flexibilidad metabólica ya que siempre tendríamos un extra de kcal en su mayoría carbohidratos no?
O quizá ciclando carbohidratos (pero siempre sobre mi requerimiento) podría no acostumbrar a mi cuerpo a depender de la energía obtenida por glucosa?
Agradecería me puedas ayudar.
Saludos
Hola Sus!
Lo primero es que parta ese tipo de entrenamientos, breves e intensos, el uso de grasas no es relevante. Los tiempos requeridos por esta vía energética para producir energía son demasiado lentos para esos tipos de esfuerzos.
Con respecto a lo del superávit tienes razón.
Yo te recomendaría probar un periodo de cetosis de unas 2 o 3 semanas. Y de cara a mantener en el tiempo, hacer ayuno intermitente y/o ciclar los carbohidratos. Te paso algunos artículos relacionados:
https://www.pasoclave.com/dieta-cetogenica-escaladores/
https://www.pasoclave.com/ayuno-intermitente-escaladores/
https://www.pasoclave.com/entrenamiento-ayunas-escalada/
https://www.pasoclave.com/periodizacion-nutricional-hidratos-carbono-escalada/
Ya me dirás qué tal 😉
Genial gracias, veré los artículos que has recomendado.
Esto es casi lo mismo que el libro de Eric Hörst, «Entrenamiento para escalada», mismos gráficos, mismas tablas. Si es la fuente de este trabajo, que me parece incleíble, podrían anotarlo en algún sitio para no pasar a llevar al autor. Gracias por todo el material aportado igualemtne,.
Hola Kadronich! Si ya has leído otros de mis artículos, te habrás dado cuente de que en muchos de ellos cito el trabajo de Hörst. Soy un gran seguidor tanto de sus libros como de su podcast, y me enorgullece cada vez que le refiero alguna información. Sin embargo, me sorprende que justo en este post me digas eso, cuando en este es el tema que más difiero con Eric Horst. Eris es de una mentalidad más noventera, y rechaza las grasas. Sin embargo, este artículo defiende lo contrario. Es más, las gráficas son de mi cosecha… Por ello, me sorprende sobremanera lo que dices.
Igualmente echaré un vistazo al libro, no sea que lo tuviera grabado en mi subconsciente y las haya reproducido sin darme cuenta….
Un saludo y gracias por tu comentario!
Estimado/Estimada (Disculpa, no sé bien a qué hace referencia Fer).
Debo disculparme, porque es todo lo contrario a como lo plantié. De hecho, al parecer soy yo quien tenía este artículo en el subconsciente, y como el fin de semana pasado leí el libro de Hörst debo haberlo asociado. Efectivamente pegué un vistazo y es totalmente distinta la información. No me había dado cuenta, quizás cuantas veces ya he leído este artículo! Muy, muy útil la información, bien explicada, consecuente, en fin. Muchas gracias por tremendo aporte Fer! Gracias a este artículo me replantié la dieta hace un tiempo y no me arrepiento de nada jeje.
Muchos saludos, y nuevamente disculpa, no pensé que la mente fuera tan mañosa como para mezclar tanto dos contenidos tan distintos.
Hola!
Ningún problema! Para eso están los comentarios. Debatir, sugerir, exponer dudas, discernir, contar experiencias… pero siempre con educación y respeto.
Muchas gracias nuevamente por tus palabras y aquí me tienes para lo que necesites. Un abrazo!
PD: Por cierto, Fer es de Fernando, Masculino. ¿Y Kradonich?
Hola Fer!
Sigo la página desde hace tiempo. Una persona me la recomendó porque sufro una maldita epitrocleitis y me pasó el post que tienes al respecto. Pones unos artículos muy completos y bien desarrollados. Para no alargarme te comento rápido. Soy ectomorfo y estoy intentando pillar peso. Con esto de no escalar llevo tiempo en que básicamente ceno pasta y arroz (integrales) y latas de moluscos. Pero al leer este artículo me da la sensación de que estoy cogiendo un camino equivocado y poco saludable.
Cómo ves este tipo de cenas?
En cosa de dos meses tan solo he subido un kg real :s
Gracias de antemano y ánimo con PC!
Hola Juan!
Pues es difícil responder con la información que me das. Te diría que no es contradictorio con el artículo. Puedes perfectamente desayunar proteínas y grasas, reservando los carbohidratos para la cena.
También te diría que, al igual que en la planificación, centres cada ciclo en un objetivo principal. Si ahora pretendes ganar peso, estate por ello. Una vez lo logres, podrás trabajar otros aspectos tales como la flexibilidad metabólica. Básicamente, para complicarte menos la vida.
Te dejo un artículo sobre la densidad nutricional y alimentación general, a ver si te ayuda: https://www.pasoclave.com/en-busca-de-la-alimentacion-perfecta-escalador/
Un saludo y no te pases con el peso, que luego lo sufrirás escalando (y tus tendones y articulaciones) 😉
De acuerdo Fer! Te tomo la idea para mejorar mi dieta personal 😉
Si noto cambios importantes en poco tiempo lo confirmaré aquí por si a alguien le interesa, y es que creo que mi caso anda más cerca de estar consumiendo a todas horas energía glucémica dado mi bajo nivel de grasa. De ahí mi preocupación por las cenas basadas en pasta que, al fin y al cabo obligan al cuerpo a sufrir más picos de azúcar…..o eso es como yo lo quiero entender :p
Un abrazo y a entrenar duro!!!!
Genial! Deseando leer ese feedback 😉
Un abrazo
Me encanto la nota, muy interesante y fácil de comprender!
Sus notas me han abierto mucho la cabeza con respecto a todos los puntos a tener en cuenta para mejorar en mi escalada.
Sigan así!
Qué bien, Martín! Cómo me alegra! un abrazo y mucha roca!
Fantástico artículo, muy interesante y claro, aparte de fácilmente comprensible, muchas gracias buenísimo el artículo
Gracias 🙂
Buenos días, gracias por el articulo.
Hace un mes empecé la dieta cetogenica. Es pronto para concluir lo que sea pero por ahora, tengo energía y mi peso algo ha bajado. Para trepar me noto mejor, más agil. Saludos
Genial! Ya irás contando cómo te va 😉
Me gusta este enfoque evolutivo. Leído en algunos blogs sobre actividad física, cada vez más extendida esta visión. Gran artículo
Gracias! Y es que no nos diferenciamos tanto de los animales que viven en el zoo. Y como hacen allí, debemos intentar imitar lo que nuestros genes esperan.;)
Buaaa, gran debate! Me encanta, felicidades a todos!
Mis reflexiones:
Volvi a escalar despues de un paron de 5 años, que coincidio con mi comienzo de una dieta cetogenica.Antes no paraba de comer cada dos horas(me he sentido identificado con lo de la fruta,jajaja)
A nivel fisico, muy bien, muy contento, aprendiendo a conocer el cuerpo, espaciando muchisimoo las comidas y dandome cuenta que el cuerpo sigue tirando.En intensidades altas, todavia estoy intentando analizar las sensaciones y queriendo acertar, pero en general muy bien.
A nivel personal, una bajada de grasa sobrante impresionante, dandome cuenta de que efectivamente yo soy muy mesomorfo e intentando conocerme mas.
Como dice Fer, creo que el objetivo es esa flexibilidad metabolica, pero cada uno tenemos una genetica y un organismo de cada madre, y podriamos necesitar tres vidas para acabar de conocerlo,jejeje
Yo tambien estoy de acuerdo con lo de la genetica y la grasa subcutanea, hay cueepos y cuerpos, tampoco hay aue darle maa vueltas.
Ahora mido 180cm y 63 kg(yo tambien me asuste al principio) pero luzco una barriguilla subcutanea preciosa y no creo que mi cuerpo quiera desprenderse de ella.
Si que me parece interesante recoger en una tabla o excell esos nutrientes y sus tiempos de absorcion que vienen bien a nivel energetico para usar con inteligencia, por ejemplo:
Yo desayuno un cafe con crema, a mi me es suficiente, se que con eso hago un entreno de calidad o un dia de escalar por debajo de mi maximo.
Por ejemplo, uso el platano como sustitutivo del gel( por ejemplo),leyendo a fer se me ha ocurrido que hay algunos detalles que nos pueden venir bien tener en cuenta, ejemplo, bicarbonato sodico, que comer despues de un entrenamiento duro, como evitar el catabolismo muscular,etc, y eso aplicado en una tabla excell como guia para ppder aprender mas y mejor sobre como echarle gasofa a nuedtro cuerpo hibrido en diferentes situaciobed estaria muy bien, a ver si me animo
De verdad,da gusto debates tan interesantes!!
Hola!
Muchas gracias por tus palabras 🙂 Y sé, cada persona es diferente. De eso no hay duda. Y como ocurre a la hora de entrenar, el que hace nuestro colega seguramente nos proporcione resultados diferentes. Lo mejor es ir probando, y de ahí sacar un autoconocimiento.
Desde hace 2 semanas ando probando la dieta cetogénica. Ya la había probado alguna vez, y no me había gustado. Pero he encontrado una formula que, al menos en mi caso, me está funcionando guay. Escribiré un artículo próximamente del que, seguro, habrá debate interesante 😉
Hola, leyendo esto me he dado cuenta que ami me pasa esto… soy muy glucodependiente jaja, esto del ayuno controlado, como lo deberia plantear? Enhorabuenano por la pagina!
Hola Nacho.
A mi me pasaba lo mismo. Te paso un par de artículos con informaciones contrastadas, estudios y mi propia experiencia, a ver si te ayudan.
https://www.pasoclave.com/ayuno-intermitente-escaladores/
https://www.pasoclave.com/entrenamiento-ayunas-escalada/
Cualquier duda, escríbeme. Será un placer ayudarte.
Y gracias por tu comentario!
Hola, leyendo esto me he dado cuenta que ami me pasa esto… soy muy glucodependiente jaja, esto del ayuno controlado, como lo deberia plantear?