MOVILIDAD y FLEXIBILIDAD específicas para escalada: Tests y Estudios Científicos

La mayoría de escaladores y entrenadores son conscientes de que una buena flexibilidad ayuda a mejorar el rendimiento. Sin embargo, debido a su carácter multifactorial, es complicado medir cuál es el aporte concreto de esa movilidad a los resultados obtenidos.

Este artículo presenta estudios que han intentado medirlo con algunas pruebas específicas que te servirán para cuantificar tus necesidades y progresos en este aspecto.

La escalada deportiva se considera un deporte de resistencia y fuerza con una biomecánica de movimiento compleja (Magiera y col., 2013; Orth y col., 2017). Sus principales factores de rendimiento incluyen la fuerza de los dedos y los brazos, la resistencia muscular (Stanković y col., 2014; Michailov, 2014; Ozimek y col., 2017), la movilidad específica de la cadera (Draper y col., 2008) y características de la composición corporal, como bajo peso e índice graso y altura media (Krawczyk y col., 2014; Ozimek y col., 2017 y 2018).

Pero, ¿qué papel cumple la flexibilidad entre todos esos factores en la escalada?

EL PAPEL DE LA FLEXIBILIDAD AL ESCALAR

La flexibilidad puede dividirse en 6 tipos, según el carácter de la acción muscular y de la presencia o ausencia de una fuerza externa que ayude a moverse en todo el rango de movimiento (Kurz, 2003):

• Flexibilidad activa dinámica.
• Flexibilidad pasiva dinámica por debajo del umbral de dolor.
• Flexibilidad pasiva dinámica por encima del umbral del dolor, pero tolerable.
• Flexibilidad activa estática.
• Flexibilidad pasiva estática bajo el umbral de dolor.
• Flexibilidad pasiva estática por encima del umbral del dolor, pero tolerable.

Para mejorar el rendimiento y prolongar el tiempo hasta la fatiga, los escaladores intentan transferir su máximo peso sobre los pies. De este modo, hay un ahorro energético en la parte superior del cuerpo; sobre todo, en los antebrazos, principales causantes de la fatiga al escalar (Watts y col., 1996; Ferguson y Brown, 1997; Quaine y col., 2003).

Las presas tienen una gran variedad de tamaños, formas, ángulos y configuraciones desiguales en cada ocasión. En consecuencia, la escalada implica el uso de los músculos en distintos ángulos y en posiciones extrañas, a veces, contorsionadas. Los escaladores combinan contracciones musculares concéntricas y excéntricas, empujando y tirando de las presas, para poder progresar por una ruta. A mayor grado, mayor dificultad técnica y fisiológica.

LA DIFICULTAD DE MEDIR LA FLEXIBLIDAD EN ESCALADA

Schöffl y col. (2016), indican que la escalada adopta movimientos específicos que requieren cierta longitud de determinados músculos. Por eso, la flexibilidad debe ser entrenada para reducir el riesgo de lesión y evitar desequilibrios musculares.

La flexibilidad puede evaluarse midiendo de forma directa la amplitud de movimiento (ROM) o a través de herramientas de evaluación indirecta, como la prueba «seat and reach» (Chandler y col., 1990; Grant y col., 1996; Mermier y col., 2000; Grant y col., 2001; Nelson y Bandy, 2004; Bradley y Portas, 2007).

Por ejemplo, la prueba de alcance lateral máximo del pie, usada por Draper y col. (2009), fue la primera prueba específica de escalada para evaluar esta cualidad. Los autores obtuvieron una correlación significativa con el rendimiento competitivo de los escaladores, pero sólo en relación con la altura del cuerpo.

Investigadores como Brent y col. (2009) han desarrollado pruebas para evaluar diferentes cualidades simulando una situación realista de escalada («rock-over climbing test» ).

Es difícil realizar estudios con un amplio rango de medidas y un gran número de participantes que evalúen las correlaciones del nivel de flexibilidad con el rendimiento en escalada. La mayoría cuentan con muestras pequeñas y pruebas limitadas.

Además, la longitud de las extremidades y la altura de los escaladores afectan el rendimiento de la escalada. Por esta razón, los estudios han tenido en cuenta la altura junto con la longitud de las extremidades al evaluar variables de la flexibilidad (Grant y col., 1996; Mermier y col., 2000).

EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD Y SU PAPEL EN EL RENDIMIENTO EN ESCALADA

ELEVACIÓN DEL PIE DE GRANT ADAPTADA

La distancia inicial de la punta de los pies a la pared es fija, 23 cm (A). En la prueba, el participante debe levantar el pie derecho bajo la mano derecha (guiado por una línea pintada) hasta una posición de flexión máxima de la cadera (imágenes 3 y 4). 

La puntuación de cada escalador se mide desde la parte superior de su pie hasta el suelo (B). Durante todo el test, ambas manos permanecen apoyadas en la pared con los dedos apuntando hacia arriba. La flexión plantar del tobillo izquierdo está permitida para así extender su alcance vertical.

ELEVACIÓN DEL PIE ESPECÍFICA PARA ESCALADA

La elevación del pie específica para escalada se realiza desde una posición inicial activa (en puntos de apoyo que recrean la escalada) (Imagen1), como una prueba que evalúa la flexión de la cadera.

La distancia entre las presas de manos y pies es ajustada a la anchura biacromial y altura de cada participante. La prueba consiste en levantar la pierna derecha en línea con las presas de pie y mano derechos (guiadas por una línea pintada) hasta el máximo posible (3.3).

Se puntúa midiendo desde la parte superior de la presa derecha hasta el pie del escalador (C). Durante todo el test, el pie izquierdo y los cuatro dedos de ambas manos deben permanecer en contacto con sus respectivas presas.

ALCANCE LATERAL DEL PIE

El alcance lateral del pie fue desarrollado como una prueba de abducción de cadera y rotación externa específica para escalada. Pretende superar las limitaciones de las utilizadas antes, menos específicas (como la apertura de piernas).

De nuevo, la posición de inicio es activa para el pie izquierdo (A). Ambas manos se colocan en el extremo derecho de un peldaño del campus, situado en el centro, a la altura del participante, sobre el punto de apoyo izquierdo (B).

El escalador debe realizar la extensión horizontal del pie derecho (guiada por una línea pintada) hasta la abducción y rotación externa máximas de la cadera (imagen 2). Midieron desde el exterior del punto de apoyo izquierdo hasta el exterior del pie derecho. Durante todo el movimiento, el pie izquierdo y ambas manos permanecían en contacto con sus correspondientes presas.

FLEXIBILIDAD EN CARGA DEL PIE

La capacidad de realizar un movimiento de paso alto con transferencia de peso es muy específica de la escalada y su inclusión en la batería de pruebas fue apoyada por los escaladores expertos.

Desde una posición de inicio activa (1), el escalador debe elevar su pie derecho al punto de apoyo más alto (2) y transferir su masa a ese pie (3). La prueba termina cuando el participante transfiere la mayor parte de su peso al punto de apoyo más alto, quedando sus caderas por encima del pie cargado.

El punto de apoyo debe ajustarse a la altura de cada participante. Cuando lo alcanza, se eleva para realizar otro intento. Así, hasta lograr la altura máxima más precisa.

«SEAT AND REACH» Y ELEVACIÓN DEL PIE DE GRANT (PRUEBAS REPETIDAS DE OTROS ESTUDIOS)

A pesar de su uso generalizado, las investigaciones indican que mide aspectos de la flexibilidad que no son específicos de la escalada (Granty col., 1996; Grant y col., 2001; Watts 2004; Giles y col., 2006). La prueba evalúa la flexibilidad de los isquiotibiales, mientras que los aspectos clave de la flexibilidad para los escaladores son la flexión, la abducción y la rotación externa de la cadera (Giles y col., 2006).

La elevación de pie de Grant (Grant y col., 1996) evalúa la flexión de la cadera de manera específica. Sin embargo, los resultados de la investigación sugieren que la alteración de la colocación del pie para la versión adaptada mejoró la validez de la prueba en comparación con la original.

CONCLUSIONES DE LAS PRUEBAS

Excepto la elevación del pie específica para escalada, todas las evaluaciones tuvieron una buena confiabilidad (ICC = 0,90 – 0,97). Los autores atribuyen esa mala repetibilidad a un proceso de aprendizaje. En mi opinión, aunque mide la flexibilidad de la flexión de la cadera, le falta la funcionalidad que se conseguiría cargando el peso en ese pie. Aún así, fue una de las pruebas que más diferenció entre niveles de escalada. Por tanto, hay que seguir investigando antes de poder recomendar la elevación del pie específica para escalada como un test fiable para la flexibilidad de los escaladores.

La prueba de flexibilidad de carga del pie tuvo la correlación más fuerte con la capacidad de escalada (r = 0,65) y pudo diferenciar entre niveles de escalada (F3,42 = 8,38, p < 0,001) en un entorno de laboratorio. Los investigadores proponen que los entrenadores realicen una versión adaptada al muro o instalaciones disponibles.

Por tanto, según los resultados, la prueba de flexibilidad en carga del pie es la mejor medida de laboratorio de la flexibilidad en escalada o de la capacidad de utilizar un rango extremo de flexión de cadera al escalar. Representa una evaluación útil y fiable de la flexibilidad dinámica (movilidad) específica para escalada.

La elevación del pie de Grant adaptada y el alcance lateral del pie resultan pruebas de campo válidas y fiables que podrían realizarse en cualquier centro de escalada.

Los investigadores concluyen que los hallazgos indican que la flexibilidad es un componente de rendimiento clave para el deporte.

DESARROLLO DE UNA HERRAMIENTA DE EVALUACIÓN DEL RENDIMIENTO PARA ESCALADORES

El estudio realizado por Nick Draper, Simon Brent, Chris Hodgson y Gavin Blackwell (el mismo equipo que el anterior) en 2009 se titula «Development of a performance assessment tool for rock climbers».

Los autores pretendían comprobar la validez del «rock-over climbing test» (ROCT). Es el test que en el estudio anterior llamaron «prueba de flexibilidad de carga del pie», y que dio los mejores resultados de fiabilidad y correlación con el nivel de los escaladores, pero al que añaden el movimiento de alcanzar una presa por encima.

Se trata de una prueba que simula el gesto de escalada de colocar un pie en una presa alta, para subirse sobre él (transferirle el peso) y poder alcanzar un agarre superior.

La secuencia de fotografía anterior muestra las dos partes del movimiento habitual para progresar en escalada. Desde la posición de salida activa, el escalador tiene que transferir su peso al punto de apoyo regulable (C), para alcanzar un punto de apoyo alto (3), y luego alcanzar una presa final (4).

Desde la posición de carga (2), el escalador inicia la segunda fase del movimiento; un impulso vertical hacia arriba, mediante la extensión de la pierna derecha, mientras alarga el brazo derecho para agarrar un peldaño del campus.

Esta fase de impulso debe realizarse de forma controlada para mantener la posición en la pared y poder agarrar la presa superior.

El pie ajustable se fijó en el 80% de la altura máxima de la carga (D). Repitieron la prueba hasta que el escalador alcanzó su mayor altura en el climbaflex.

A través del ROCT se pudo explicar el 45% del nivel de los escaladores. Este dato refleja el valor del ROCT, pero también deja sin explicar el otro 55%.

En realidad, el rock-over climbing test» (ROCT) es más una prueba de movilidad que de flexibilidad, ya que intervienen otros factores como la fuerza y el equilibrio.

IMPORTANCIA Y DIAGNÓSTICO DE LA PREPARACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD EN ESCALADORES DEPORTIVOS MASCULINOS

Draga y col. presentan este estudio de 2020 titulado «Importance and Diagnosis of Flexibility Preparation of Male Sport Climbers». El objetivo era verificar la relación entre el nivel de los escaladores e identificar qué pruebas evalúan con precisión su flexibilidad.

Para ello crearon dos baterías de tests:

• Tests generales: apertura de piernas de pie (straddle stand), apertura de piernas sentado (straddle sit) y flexión de tronco parado (stand and reach). En esta batería participaron 29 escaladores entre 7b y 8c.
• Tests específicos: Grant modificado y test Draga, junto a la medición del miembro inferior. Participaron 31 escaladores con niveles entre 7b y 9a.

Entre las conclusiones, los autores señalan que:

• El test de flexión de tronco parado no correlaciona con el nivel de los escaladores, a pesar de que en investigaciones previas sí lo hiciera. Los motivos pueden ser las dimensiones antropométricas, los protocolos aplicados, movilidad de los segmentos vertebrales y ángulo de inclinación pélvica. Antes, Jackson y Backer (1986) y Jackson y Langford (1989) ya negaron su utilidad para escalada al no medir la flexibilidad de la cadera, sino de los isquiotibiales.
• La batería de tests específicos (Grant modificado y test Draga) no correlacionó con el nivel de los escaladores. Esto choca con los datos de Draper y col. (2009) y debe estudiarse más a fondo el motivo para encontrar mejores protocolos.
• Los test de apertura de piernas parado y sentado muestran correlación estadística con el nivel de los escaladores. Al parecer, la flexibilidad que analiza la prueba interviene en las ejecuciones técnicas de la escalada.

Los test generales de apertura de piernas de pie y sentado sirven como herramienta para diagnosticar la flexibilidad funcional de los escaladores.

Es decir, la abducción de la cadera evaluada con los test generales de apertura de piernas de pie y sentado sirven como herramienta para diagnosticar la flexibilidad funcional de los escaladores.

Como idea final, los autores concluyen que la flexibilidad es muy específica y difícil de evaluar en la escalada, pero debe trabajarse.

CONCLUSIONES

Los investigadores sugieren que la flexibilidad es un componente importante de la aptitud física de los escaladores. Por tanto, debe abordarse en cualquier programa de entrenamiento o rehabilitación.

Las pruebas recomendadas para medir la flexibilidad específica del deporte depende de cada investigación. Para ello, lo mejor es combinar los tests específicos y generales con mejores resultados:

• Elevación del pie de Grant adaptada.
• Alcance lateral del pie.
• Prueba de flexibilidad de carga del pie o «rock-over climbing test» (ROCT).
• Apertura de piernas de pie y sentado (straddle stand y straddle sit).

El «rock-over climbing test» muestra la mejor fiabilidad y especificidad del gesto de escalar. Los autores proponen que los entrenadores la adapten a las instalaciones que tengan disponibles.

Así que ya sabes, si quieres medir tu flexibilidad funcional para escalada, aquí tienes unas pruebas que puedes reproducir con facilidad.

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REFERENCIAS

• Schöffl, Volker, Christoph Lutter, and Dominik Popp. «The “Heel Hook”—a climbing-specific technique to injure the leg.» Wilderness & Environmental Medicine 27.2 (2016): 294-301 (link).
• Nick Draper, Simon Brent, Chris Hodgson & Gavin Blackwell (2009) Flexibility assessment and the role of flexibility as a determinant of performance in rock climbing, International Journal of Performance Analysis in Sport, 9:1, 67-89, DOI: 10.1080/24748668.2009.11868465
• Brent, Simon, et al. «Development of a performance assessment tool for rock climbers.» European Journal of Sport Science 9.3 (2009): 159-167 (link).
• Draga, P., Ozimek, M., Krawczyk, M., Rokowski, R., Nowakowska, M., Ochwat, P., Jurczak, A., & Stanula, A. (2020). Importance and Diagnosis of Flexibility Preparation of Male Sport Climbers. International journal of environmental research and public health, 17(7), 2512. https://doi.org/10.3390/ijerph17072512
• Vujić, Siniša, et al. «Anthropometric, strength, endurance and flexibility characteristics of male elite ice climbers and sport climbers.» Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin 72.2 (2021): 75-80 (link).