FUERZA CRÍTICA en ESCALADA: ¿Qué es y cómo medirla?

La fuerza crítica no es una métrica muy popular en la escalada. Se trata de la fuerza que un músculo es capaz de generar durante un periodo de tiempo muy prolongado. En la escalada se corresponde con esa intensidad que puedes seguir escalando durante mucho tiempo, sin apenas fatiga. Este artículo te acerca dos diversas metodologías para poder medir la fuerza crítica y la capacidad de trabajar por encima de ésta. Se trata de dos factores que resultan buenos predictores del rendimiento en escalada deportiva y en búlder.

La escalada en roca requiere múltiples contracciones isométricas de los flexores del antebrazo. Esas contracciones causan periodos de isquemia localizada o cese del riego sanguíneo muscular.

Poder alargar ese estado de isquemia y la capacidad de recuperación entre contracciones, son consideradas cualidades determinantes del rendimiento en escalada. De ellas surge la denominada resistencia a la fatiga de los flexores del antebrazo.

Este artículo se basa en dos estudios realizados por los integrantes de Lattice Training. Trasladaron conceptos aplicados en otras prácticas deportiva, como la fuera crítica y la capacidad de trabajo por encima de ésta («W»), con el objetivo de analizar su fiabilidad para escalada.

¿QUÉ ES LA FUERZA CRÍTICA?

El tiempo durante el cual se puede mantener un esfuerzo muscular es inversamente proporcional a su intensidad. Esta reducción sucede como una función hiperbólica de la potencia o la fuerza. Esto hace que el momento del agotamiento pueda predecirse.

Conforme avanza el tiempo, la potencia se reduce en función de la duración del ejercicio. Llega un momento en el que alcanza un nivel sostenible durante un estado metabólico estable. Es lo que se conoce como potencia crítica.

Al escalar secuencias por debajo de tu grado, ¿has tenido la sensación de que podrías escalar de manera indefinida? El motivo es que te encuentras por debajo de ese umbral, la fuerza crítica.

POTENCIA CRÍTICA Y FUERZA CRÍTICA

La potencia crítica se define como la máxima tasa de trabajo que un grupo muscular puede mantener durante un periodo tiempo prolongado sin fatigarse. Está limitada por el uso de los sustratos oxidativos (glucógeno), el almacenamiento de metabolitos, la hipertemia y la fatiga. Los fosfatos inorgánicos no son afectados a esta intensidad.

Ya que en el caso de la escalada, las contracciones predominantes de los flexores del antebrazo son isométricas, el concepto de potencia crítica no sirve (no hay movimiento). En su lugar, hay que trabajar con el de fuerza crítica.

La fuerza crítica señala el umbral máximo que permite sostener una esfuerzo en el tiempo. Esta métrica sirve como indicador de fatiga sistémica durante el ejercicio intenso. En escalada, es el umbral que separa un trabajo de continuidad o baja intensidad de otro más glucolítico o de resistencia. Por debajo de éste debes mantenerte si lo que te interesa son adaptaciones aeróbicas específicas.

Los estudios previos habían medido esta capacidad a través de esfuerzos isotónicos. En los dos papers que trata el artículo, los autores se preocuparon de buscar un método más acorde con el tipo de contracciones realizadas en la escalada.

COMPONENTE DE RESERVA DE ENERGIA 

La capacidad de trabajo que puede realizarse por encima de ese umbral es denominada «W», componente de energía almacenada o reserva de energía (energy store component). Está caracterizada por el agotamiento progresivo de los fosfatos de alta intensidad y la acumulación de metabolitos causantes de la fatiga periférica.

El concepto de «energy store component» o «W», de «work doable above CP» (capacidad de trabajo por encima de la fuerza/potencia crítica), hace referencia a la duración máxima de un trabajo sostenido por encima de ese umbral. Hace referencia a las reservas energéticas que permiten mantener una intensidad por encima de la fuerza crítica.

Entonces, una vez agotada esa reserva, la máxima fuerza generada equivaldría a la fuerza crítica.

¿CÓMO SE MIDE LA FUERZA CRÍTICA EN ESCALADA?

Ambos conceptos son comunes en contracciones isotónicas y en diversas prácticas deportivas. Pero, lo que se preguntaron los autores de estos estudios, fue si eran también aplicables al tipo de contracciones isométricas de los flexores del antebrazo, predominantes en la escalada.

DETERMINACIÓN DE LA FUERZA CRÍTICA DEL FLEXOR DE LOS DEDOS EN ESCALADORES

Los autores del estudio analizaron la fiabilidad de la fuerza crítica y del trabajo por encima (W’) para escalada. En el estudio participaron 11 escaladores avanzados y de élite (nivel entre el 7b y el 8b+/5.12b-5-14a).

Los investigadores experimentaron con dos métricas: la fuerza crítica y el almacén de energía o capacidad de trabajo por encima. Ésta segunda la definen como la capacidad de mantener un esfuerzo por encima del umbral.

Las pruebas fueron realizada a través unas suspensiones intermitentes con agarre en semiarqueo en 20 mm. Los tiempos de trabajo fueron de 7 segundos frente a 3 de recuperación entre repeticiones. Es el protocolo que se conoce como «repeaters».

Durante ls suspensiones, los escaladores eran animados para esforzarse al máximo. En las fases de descanso, podían untar las manos en magnesio pero no sacudir a modo de recuperación.

La fuerza máxima isométrica fue tomada en la primera sesión a través del máximo peso sostenible en una suspensión de 7 segundos en semiarqueo.

Las pruebas se realizaron a diversas intensidades: 80%, 60% y 45% de la fuerza máxima isométrica del escalador. Todas ellas hasta el fallo muscular, a no ser que a los 20 minutos no se alcanzara. En ese caso, frenaban la prueba.

La fuerza crítica se calculó a través de las 3 pruebas. La «w» o reserva de energía se calculó multiplicando la cantidad de fuerza de las acciones musculares por el tiempo.

Los autores también pretendieron, de paso, corroborar la validez de las pruebas realizadas de dos maneras:

• En una sola sesión, con 20 minutos de descanso entre ellas.
• Pruebas realizadas cada una en un día diferente, con al menos 24 horas de descanso.

RESULTADOS

Todos los sujetos mostraron una relación hiperbólica entre la fuerza y el tiempo. La fuerza crítica resultó en la asíntota de la fuerza. La «W» corresponde con la constante de la curvatura. Para no volverte demasiado loco con las matemáticas, tienes la posibilidad de descargarte el documento para realizar los cálculos en este enlace.

La fuerza crítica media resultante, para escaladores de alto nivel, fue 41.0 ± 6.2% de la fuerza máxima isométrica.

Los autores señalan que las pruebas resultaron de gran fiabilidad para conocer la tolerancia al volumen de entrenamiento de un escalador. De esta manera, será más sencillo prescribir la cantidad e intensidad del trabajo sin caer en el sobreentrenamiento.

Además, servirá para monitorear el progreso de las adaptaciones conseguidas a través el entrenamiento.

Con respecto al número de sesiones, la fuerza crítica mostró una alta fiabilidad tomada incluso en una única sesión. No fue igual con la reserva de energía «W». Esto demuestra que 20 minutos no es tiempo suficiente para una recuperación completa de los antebrazos tras un esfuerzo hasta el fallo muscular.

PRUEBA COMPLETA («ALL-OUT TEST») PARA DETERMINAR LA FUERZA CRÍTICA DE LOS FLEXORES DE LOS DEDOS EN ESCALADORES DE ROCA

El estudio intenta establecer la relación entre la fuerza crítica de los flexores de los dedos y la reserva energética o capacidad de trabajo por encima («W»), con el rendimiento en escalada deportiva y en búlder.

Se midió la fuerza crítica de 129 escaladores (61 mujeres y 68 hombres) entre intermedios y élite. En esta ocasión la metodología fue la realización de suspensiones intermitentes, pero sólo con el brazo dominante. Se utilizó un dinamómetro en una regleta del 20mm.

Los autores pretendían validar otros métodos que no afectaran tanto la programación del deportista ni por la fatiga generada ni por tener que realizarse en diversas sesiones. Por ello han propuesto un «all-out test» (prueba completa).

Para ello probaron vaciar primero las reservas de energía «W» para, a continuación, descubrir la fuerza crítica resultante. Plantearon una prueba de suspensiones isométricas máximas en tabla multipresa.

La relación de trabajo volvió a ser la de los «repeaters», 7/3. Es decir, 7 segundos de suspensión frente a 3 de descanso. Se comprobó que 24 suspensiones (4 minutos) máximas eran suficientes para vaciar la «energy store» o «W».

Al igual que en el estudio previo, los escaladores eran animados durante la prueba. En esta ocasión, además, visualizaban en una pantalla la fuerza que aplicaban en tiempo real. En los descansos, podían untar las manos en magnesio, pero no estaba permitido sacudir los brazos. Durante las suspensiones, los codos permanecieron estirados (o casi).

La fuerza crítica fue definida como la fuerza resultante al final de la prueba. También se tomó previamente la fuerza isométrica máxima en una suspensión de 5 segundos.

RESULTADOS

Los resultados mostraron un descenso de la fuerza hasta alcanzar una meseta equivalente a las pruebas realizadas en el estudio anterior.

El análisis de regresión lineal fue ajustado por sexo. La fuerza crítica relativa al peso explicaba del 61% del rendimiento en escalada deportiva y el 26% del rendimiento en búlder.

El almacén energético «W», relativo al peso de cada escalador, explicaba el 7% del rendimiento en escalada deportiva y el 34% del rendimiento en búlder.

Luego combinaron la fuerza crítica relativa con la capacidad de trabajo relativa por encima de ese umbral, y ajustaron según el sexo. El resultado era capaz de predecir el 66% del rendimiento en escalada deportiva y el 44% en búlder. 

Volvió a comprobarse que la fuerza crítica correspondía a aproximadamente el 40% del pico de fuerza máxima isométrica. El tiempo medio hasta el estado metabólico estable (en meseta) fue 157 segundos (unas 16 suspensiones).

Lo resultados indican que estos valores no resultan igual para los diferentes estilos de escalada:

• En escalada deportiva es determinante ser capaz de escalar al máximo nivel sin generar fatiga (fuerza crítica elevada).
• Sin embargo, para los escaladores de búlder es más importante poder aguantar más tiempo escalando por encima de este umbral (fuerza-resistencia).

Contar con estos datos resulta relevante para evaluar el estado y la progresión de un escalador. Hay que señalar que la prueba no mostró validez para escaladores de bajo nivel (por debajo del 6b+) debido a inconsistencias en los resultados.

Los autores también señalaron que la metodología utilizada (suspensiones a un brazo) pudo estar influenciada por la fuerza en otros músculo, como el bíceps o el hombro.

UTILIDADES DE LA MEDICIÓN DE FUERZA CRÍTICA PARA EL ENTRENAMIENTO DE ESCALADA

La medición de la fuerza crítica resulta bastante disruptiva. El motivo es que se trata de una herramienta muy fiable para realizar un perfil de fuerza/resistencia del escalador.

Los estudios han demostrado que la fuerza crítica media en escaladores avanzados se encuentra sobre el 40% de la máxima. Por tanto, obteniendo estas dos métricas será más sencillo conocer el perfil del escalador, y qué cualidad trabajar con el entrenamiento según sus objetivos y estilo de escalada predilecto.

También resulta útil conocer el umbral de la fuerza crítica para trabajar las distintas intensidades de manera más personalizada, ya que las escalas de cuantificación de la intensidad no aplican escalando. Cada escalador es diferente, con una proporción de fibras musculares exclusiva, además de las diferencias del entorno miocelular sobre el metabolismo aeróbico. Este dato permitirá una mayor precisión en los diferentes estímulos durante la prescripción de los entrenamientos.

También resultan muy asequibles, ya que el material necesario para realizarlas es bastante accesible:

• Lo necesario para realizar el protocolo del primer estudio lo encuentras en cualquier rocódromo; o, incluso, en casa de gran cantidad de escaladores: una tabla multipresas, algún método para añadir o quitar lastre, una báscula y un temporizador.
• Para la segunda metodología necesitarás de un dinamómetro. Resulta menos accesible, aunque aporta beneficios a nivel de ahorro logístico y de tiempo (una solo sesión).

CONCLUSIONES

La fuerza crítica se corresponde con la fuerza que eres capaz de mantener durante un estado metabólico estable, que no afecte gravemente tu hormesis. Ésta determina tu capacidad aeróbica oxidativa específica. Junto a la capacidad de trabajar por encima de ésta («W»), son métricas que te ayudarán a:

• Desarrollar un perfil de fuerza/resistencia a nivel local de los flexores de los antebrazos. Así podrás decidir en qué aspecto poner más énfasis en la planificación de tus entrenamientos según el estilo de escalada y tus objetivos.
• No olvides que la fuerza crítica también depende de tu fuerza máxima. Por tanto, como señala la teoría del arrastre de las fuerzas, si ganas más fuerza ésta mejorará.
• Relativos al peso del escalador, resultan una métrica bastante fiable para predecir su rendimiento.

No hay que olvidar que son pruebas realizadas en laboratorio. Las suspensiones isométricas no son un modelo real de los ritmos y variables ecológicas de la escalada (forma de los agarres, posiciones, humedad, angulación, motivación, entorno social,…).

Dispositivos tecnológicos más precisos son cada vez más habituales en el entrenamiento de los escaladores «weekend warriors». El Tindeq Progressor es un buen ejemplo de esta democratización tecnológica.

Además, son mediciones destinadas a la escalada en roca. La escalada indoor está desarrollando un estilo cada vez más peculiar y diferente, que responde a otras cualidades.

La escalada es un deporte muy complejo en el que son muchos los factores que influyen en el rendimiento:

• Las cualidades más determinantes en el rendimiento en escalada deportiva, según la literatura científica.
• La RFD o «rate force development», que es la fuerza explosiva.
• El «CM-PAT» sirve para examinar facultades técnicas, mentales y psicomotrices en los escaladores.
• El test FMS (Functional movement screen) ayuda a conocer la movilidad, resultando un buen predictor de posibles lesiones.
• La capacidad aeróbica es la determinada por el umbral que supone la fuerza crítica.
• La capacidad de trabajo te ayudará a poder escalar más tiempo a una mayor intensidad en tus salidas a roca.
• Entrenar la fuerza te permitirá mejorar la resistencia, como indica la Teoría del arrastre de las fuerzas.
• El entrenamiento de fuerza-resistencia desarrollará adaptaciones metabólicas y psicológicas específicas.
• Evidencia científica en el entrenamiento de fuerza para escalada.

Es importante llevar un control de los progresos, ya que dejarlo al azar sólo te dará resultados aleatorios.

Referencias:

• Giles, Dave & Chidley, Joel & Taylor, Nicola & Torr, Ollie & Hadley, Josh & Randall, Tom & Fryer, Simon. (2018). The Determination of Finger Flexor Critical Force in Rock Climbers. International Journal of Sports Physiology and Performance. 10.1123/ijspp.2018-0809. (link)
• Giles, Dave & Chidley, Joel & Taylor, Nicola & Torr, Ollie & Hadley, Josh & Randall, Tom & Fryer, Simon. (2019). Critical Force Calculator.xlsx. (link).
• Giles, Dave & Hartley, Cam & Maslen, Hamish & Hadley, Josh & Taylor, Nicola & Torr, Ollie & Chidley, Joel & Randall, Tom & Fryer, Simon. (2020). An all-out test to determine finger flexor critical force in rock climbers. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2020. (link)