ESCALADA con FRÍO o CALOR: Rendimiento y Riesgos

El ambiente donde desarrollas la escalada influirá en el rendimiento. Ya sea por temperaturas extremas, o climas húmedos o secos, no escalarás igual en distintas condiciones. Este artículo te presenta cómo la escalada con frío o calor puede verse afectada por tales ambientes extremos, además de aporta consejos para hacerla más segura y agradable.

Conocer las respuestas fisiológicas durante la exposición a temperaturas extremas te servirá para comprender por qué reaccionas de determinada manera. Además, unos útiles consejos te ayudarán a afrontar mejor estas escaladas extremas. 

CÓMO INFLUYE EL AMBIENTE PARA ESCALAR

La actividad física leve o el estrés ambiental, como una ducha fría o una breve exposición al frío, pueden ser saludables en una dosis correcta. En su justa medida, estimulan tu respuesta inmune, haciéndote más fuerte una vez recuperada la homeostasis (especie de equilibrio interno del organismo). Pero si te pasas con la dosis, muestran un efecto inmunosupresor, debilitándote frente a las infecciones virales (1).

Desgraciadamente, la cantidad de factores que pueden influir hacen verdaderamente complejo predecir la reacción de un individuo en tales situaciones.

TERMORREGULACIÓN CORPORAL EN TEMPERATURAS EXTREMAS

El cuerpo dispone de una serie de mecanismos para mantener una temperatura central adecuada. Ésta varía según el sexo, actividad, ingesta de alimentos y líquidos, momento del día o ciclo menstrual. Aunque oscila entre 36,5º y 37,5º, su valor promedio es de 37ºC (98.6ºF). Por encima de 40º o por debajo de 37º, las reacciones químicas son reducidas, pudiendo causar incluso la muerte.

La zona central del cuerpo humano es la que produce calor. La superficial o periférica regula las temperaturas.

ESCALADA CON CALOR (VERANO)

Llegan las vacaciones de verano. Es tu semana. Te has estado preparando durante meses. Todo está listo: la reserva en el camping, los coleguitas para escalar y el tema laboral zanjado, para poder desconectar….

Pero llegas a Rodellar, y contigo, una ola de calor de más de 40 grados a la sombra. Estás en el «paradise of climbing» y quieres escalar.  Te has planificado un pico de forma, y lo quieres aprovechar.

En ambientes cálidos, no sólo la temperatura es importante. Una alta humedad disminuye la capacidad corporal de evaporar el sudor para enfriarse.

La escalada con calor extremo conlleva unas adaptaciones fisiológicas y unos riesgos que debes conocer.

ADAPTACIONES METABÓLICAS AL CALOR

El cuerpo humano enfrenta el aumento de temperatura a través de dos sistemas principales:

• Sudoración: puede perder hasta un litro y medio por hora.
• Vasodilatación periférica: los vasos sanguíneos se dilatan, y la sangre fluye hacia las capas externas, enrojeciendo la piel.

Si la exposición es mantenida, pueden llegar a producirse pérdidas de líquidos y sales minerales, que provoquen una deshidratación.

CÓMO INFLUYE EL CALOR EN EL RENDIMIENTO ESCALANDO

Los estudios científicos indican que a temperatura más elevada bajo la cual se entrena, mayor será la utilización del glucógeno muscular como combustible metabólico.

El organismo humano se adapta al calor con una transpiración excesiva y un pulso rápido, aunque débil. La sangre se desvía a la superficie corporal, buscando temperaturas más bajas. Esto permite, no sólo la práctica de ejercicio físico en esas condiciones, si no también la supervivencia.

El aumento de la circulación de catecolaminas contribuye al mayor uso del glucógeno (2). Por tanto, la fatiga llegará antes.

Según este estudio, la acumulación de lactato es de casi el doble. Puede deberse a la menor disposición de triglicéridos en el torrente sanguíneo (un 23 % menos que en un ambiente termoneutro) o a una cantidad mayor de necesidades energéticas totales (a parte de la actividad física, el cuerpo está preocupado en mantener la homeostasis).

Según este estudio, aunque aumenta el gasto del glucógeno muscular, la tasa de oxidación de carbohidratos ingeridos disminuye. El aumento de la temperatura y del flujo sanguíneo interno, que precisa la digestión, resulta opuesto a las adaptaciones corporales, que persiguen las temperaturas externas más bajas. Visto así, perder el hambre con el calor se ve como una adaptación lógica.

La cantidad de grasa corporal, al guardar la temperatura interna, afecta negativamente a la velocidad con la que el cuerpo es capaz de desechar calor.

Cuando la temperatura corporal central alcanza 40ºC, el hipotálamo puede actuar y ordenar el cese de la actividad. Se considera un tipo de fatiga central.

CONSEJOS PARA ESCALAR EN AMBIENTES CÁLIDOS

Presta atención a la reposición de líquidos y electrolitos, como el sodio y el magnesio. El agua de coco aparece como una alternativa natural a las bebidas isotónicas comerciales.

Peel y col. (2021) encontraron que consumir cafeína con calor es contraproducente ya que aumenta la temperatura corporal. Los autores señalan que estos efectos son muy individuales y dependerán de cada caso. Indican también que los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) prolongan el tiempo hasta el agotamiento en tales situaciones de calor.

La aclimatación a los ambientes cálidos es entrenable. Si vas exponiéndote poco a poco a altas temperaturas, ganarás acondicionamiento. Se normalizará tu velocidad y gasto de glucosa muscular, y la consecuente necesidad más elevada de carbohidratos.

El psicobloc, o escalada sobre el mar, aparece como una gran opción veraniega. Y si hace demasiado calor, ¡puedes aprovechar para sacar la slackline!

PELIGROS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN AMBIENTES CÁLIDOS

Trastornos que se pueden producir al escalar en ambientes cálidos:

• Rampas: al perder agua y sales minerales a través de la diaforesis (sudoración) los músculos pierden capacidad para recuperarse durante la actividad física. Esto puede provocar rampas, que son una especie de contracturas dolorosas.

Si te sucede, descansa a la sombra, bebe algún tipo de bebida isotónica y realiza estiramientos pasivos o masajes de la zona afectada.

• Insolación: una exposición prolongada al Sol o un esfuerzo físico extenuante en un ambiente cálido. provoca una alta deshidratación que afecta a todo el organismo. Es más peligroso en niños y mayores. 

Los síntomas son una piel enrojecida y con abundante sudoración, dolor de cabeza, visión borrosa y una profunda fatiga. En casos más graves, puede haber pérdida de consciencia.

Cómo método de actuación, coloca al afectado en a sombra con las piernas elevadas. Facilítale alguna bebida isotónica, si está consciente. Puede ayudar si le proporcionas aire fresco con un abanico o similar.

• El golpe de calor es menos habitual, pero más grave. Los mecanismo regulatorios se colapsan, llegando al riesgo vital. Entre los síntomas, destacan la aparición de fiebre, una piel enrojecida y seca (el cuerpo ha dejado de sudar), dolor de cabeza, pulso y respiración débiles y acelerados, alteración del estado de consciencia e incluso nauseas. La actuación es similar al caso de insolación.
• El síncope de calor es similar, pero con una pérdida de consciencia o desmayo. La piel se muestra pálida y fría. Actúa de manera parecida a las situaciones anteriores. Si es necesario, afloja la ropa y accesorios que afecten el flujo sanguíneo.

Pon al afectado a la sombra, con los pies elevados, y dale líquidos, al ser posible con electrolitos o bicarbonato sódico. Si entra en coma o tiene convulsiones, con una temperatura corporal superior a 41º, pide ayuda inmediatamente. 

En situaciones así, es útil conocer unos básicos de primeros auxilios.

ESCALADA CON FRÍO (INVIERNO)

La mayoría de los escaladores prefieren temperaturas bajas para escalar. Éstas proporcionan mejor tacto y adherencia. Sientes que la goma de tus pies de gato se pega a la roca, y la piel de tus dedos sufre menos.

Además, como mostraron K. Phillips y col. (2017), se dan adaptaciones positivas relacionadas con la resistencia muscular en los flexores de los dedos: mayor tiempo de esfuerzo hasta el fallo muscular a una intensidad baja. Pero hay un precio.

Las adaptaciones que se producen en ambientes fríos son más manejables que en ambientes calurosos. A lo largo de los tiempos se ha encontrado solución, gracias al descubrimiento del fuego, el refugio en viviendas adecuadas o el desarrollo de ropa aislante.

Sin embargo, no es menos cierto que todos los organismos responden de manera necesaria y única en ambientes fríos. Practicar ejercicio físico en temperaturas bajas requiere del conocimiento, al menos en parte, de cómo afecta al rendimiento por romper la homeostasis. Además de, en casos extremos, poder llegar a ser una amenaza para la propia salud.

ADAPTACIONES METABÓLICAS A ENTORNOS FRÍOS

La vasoconstricción periférica es la principal función corporal frente al frío. Consiste en la desviación de sangre caliente a venas profundas. Esto provoca que disminuya la temperatura de la piel y la pérdida de calor corporal.

El sistema nervioso simpático activa la disminución del diámetro de los vasos sanguíneos más externos o periféricos. La mayor parte del calor generado por la actividad física, se mantiene en el core, disminuyendo la circulación cutánea. Como resultado, la piel se  vuelve más pálida.

Se suma el hecho de que los escaladores no suelen tener mucha grasa corporal, que ayudaría a mantener una mayor temperatura interna.

El ritmo metabólico (entendido como la cantidad de energía consumida por unidad de tiempo) es inversamente proporcional a la cantidad de tejido adiposo. Los escaladores con mayores niveles de grasa suelen ser capaces de soportar mejor las bajas temperaturas. 

RENDIMIENTO DEPORTIVO EN AMBIENTES FRÍOS

El gasto energético en reposo aumenta con el frío. Los efectos hormonales, como la tiritona o termogénesis involuntaria, y la liberación de hormonas para incrementar el ritmo metabólico, suponen un consumo extra de reservas glucolíticas.

Estas contracciones involuntarias, dedicadas a aumentar la temperatura corporal, hacen uso, sobre todo, del glucógeno muscular. 

La vasoconstrticción del tejido adiposo periférico, inducida por el frío, conlleva una disminución del uso de los ácidos grasos libres. Se aumenta la dependencia del glucógeno como combustible metabólico.

Un músculo frío tiene menor capacidad de generar fuerza. Aunque puede alcanzar los mismos niveles que en una situación termoneutra, necesita reclutar más cantidad de fibras musculares, y por tanto, tarda más tiempo (disminuye la RFD).

Según este paper, la cantidad de glucosa en sangre no aumenta. Sin embargo, los niveles de lactato sí que son mayores. Si la temperatura corporal es baja, se reduce también el flujo sanguíneo a la musculatura activa. Esto podría llegar a afectar al umbral de oclusión, reduciendo el tiempo de escalada a una elevada intensidad.

Con frío, la glucólisis y la cantidad de lactato aumentan, disminuyendo la disposición del glucógeno muscular. Y, aunque la adaptación a ambientes fríos es entrenable, esa baja disposición de glucógeno muscular empeorará la tolerancia al frío (3).

Por tanto, para escalar con frío es especialmente importante haber recargado los depósitos de glucógenos el día previo.

EL TEJIDO ADIPOSO MARRÓN O GRASA PARDA

Los recién nacidos carecen de musculatura alguna. Por lo tanto, no pueden tiritar. Para poder sobrevivir en medios fríos, el ser humano nace con un alto porcentaje de tejido adiposo marrón.

Es un tejido orgánico muy denso mitocondrialmente. De ahí, su color pardo. Se caracteriza por la posibilidad de poder utilizar directamente triglicéridos para la termogénesis del cuerpo, produciendo calor sin temblores y sin recurrir a las reservas de glucógeno.

A través de la exposición al frío, puedes ir generando adaptaciones fisiológicas de este tipo. Como con el entrenamiento, tu cuerpo, progresivamente, podrá soportar mejor las bajas temperaturas. En ésta y otras premisas se basa el método Wim Hof.

CÓMO AFECTAN LAS TEMPERATURAS AMBIENTALES FRÍAS EN EL RENDIMIENTO DE LOS FLEXORES DE LOS DEDOS PARA ESCALAR

En un estudio publicado con el titulo «The effect of cold ambient temperatures on climbing-specific finger flexor performance» en 2017, K. Phillips y col. midieron el rendimiento de los flexores de los dedos en temperaturas frías (10º) y termoneutrales (24º) de 12 escaladores.

Tras un tiempo de exposición al frío, los participantes realizaron un contracciones del 10 segundos al 40% de intensidad hasta el fallo. Esa intensidad se corresponde con el umbral de la fuerza crítica, según ciertos estudios, y marca el tope superior de la baja intensidad.

A continuación, los investigadores evaluaron la recuperación en diferentes periodos temporales: 5, 10 y 15 minutos. Los resultados indican:

• Una temperatura muscular inferior en condiciones de frío.
• La fuerza máxima voluntaria fue similar en ambas condiciones.
• El tiempo de tarea hasta el fallo y la integral de fuerza tiempo fueron superiores en condiciones de frío.
• La aplicación de fuerza fue más rápida en una condición termoneutra que con frío.

Es decir, el frío favorece la resistencia muscular, no afecta al pico de fuerza máxima aunque sí a la velocidad para producirla.

Pero según T. J. Doubt (1991), con el frío disminuye el flujo sanguíneo a la musculatura activa. Esto podría llegar a afectar al umbral de oclusión, reduciendo el tiempo de escalada a una elevada intensidad.

Sin embargo, debido a que K. Phillips y col. (2017) utilizaron una intensidad del 40% (que coincide con el umbral de la fuerza crítica), no se puede afirmar. Según P. Bergua y col. (2020) el umbral de oclusión en escaladores está a una intensidad sobre el 65.59% (± 8.86%) de la fuerza isométrica máxima, y marca el punto en el que cesa el flujo sanguíneo muscular.

¿CÓMO CAMBIA LA ADHERENCIA CON LAS TEMPERATURAS?

Habrás notado que algunas presas se vuelven más resbaladizas a temperaturas extremas. Con calor, tu piel suda más. Pero, con frío, tu piel se vuelve como plástico resbaladizo tratando de coger presas de cristal.

La mejor adherencia para escalar se da entre 0º y 15º. A esas temperaturas, la piel se adapta a las impurezas de la roca. Si hace más calor, suda y se ablanda, creciendo la posibilidad de desgarrarse. Con demasiado frío la piel se endurece pierde elasticidad. Su capacidad de adaptarse a la textura de los agarres disminuye.

CONSEJOS PARA ESCALAR EN AMBIENTES FRÍOS

Unos consejos para la temporada de frío de escalada:

• La norma de las 3 capas es el estándar para elegir la ropa adecuada, según el tipo de escalada, y poder adaptarte al entorno. Que guarde la temperatura, te mantenga seco y aislado. No te olvides del gorro, una mallas bajo los pantalones y unos guantes para asegurar o entre escaladas.
• Estar sobre una colchoneta aislante o similar hará que tus pies se mantengan calientes. Si llevas sólo un trozo, ocupará menos espacio.
• Puedes introducir un calentador de manos en la magnesera. Además de resultar agradable, te ayudará a mejorar la adherencia. Mételo en una funda o cubre los puertos para que no se estropeen. Si no, siempre podrás calentar la mano en la nuca o axilas mientras reposas.
• Aparte de calentar al principio de la sesión, re-calienta motores también entre escaladas. Realiza algún ejercicio vigoroso, como unos saltos, flexiones o burpees, para activar el motor cardiovascular. 
• Si mantienes los pies de gato dentro de la chaqueta mientras aseguras, estarán calentitos. ¡La sensación al ponértelos es fantástica! Cuidado con usar calcetines escalando. Si están muy apretados, dificultarán la circulación y tus pies no se calentarán.
• Que no te falten carbohidratos para picar. De la forma que prefieras, son energía rápida.
• Guárdate algo de energía para que tu cuerpo tenga una reserva, sin llegar a límite.
• Cuida la hidratación. Aprovecha para calentar tu cuerpo con bebidas calientes. Ya sean tés, café, mate o sopas. Puedes añadir canela, que disminuye la sensación de frío. El termo es un «must» en invierno.
• Cuida la nutrición. El magnesio y ciertos alimentos como el ajo, jengibre, o pimienta aumentan la circulación. Tus extremidades estarán más calientes. Las vitaminas del grupo B ayudan a crear energía, favoreciendo la producción de calor. 
• Que no te falten calorías. Ten en cuenta que el consumo extra de energía se suma a las calorías que quemas escalando.
• Con bajas temperaturas, huye de los sectores de agujeros. Al introducir la mano o dedos en la roca, se enfriarán. La escalada técnica sobre regletas suele ser la más agradecida.
• Muchos escaladores se dedican al búlder en las temporadas de invierno. Las condiciones acompañan a pasar no tener que pasar frío asegurando, además de que el frío aporta mejores condiciones para la escalada de dificultad técnica, sobre todo en problemas de romos y planos.

RIESGOS DE LA ESCALADA EN AMBIENTES FRÍOS

La vasoconstrición periférica puede provocar isquemia distal y deshidratación, debido a la diuresis fría (mayor frecuencia de orina). La pérdida de líquidos también se produce a nivel celular. Tales adaptaciones van generando una disminución progresiva de las funciones orgánicas.

En una hipotermia, se disminuye la temperatura central del cuerpo hasta deteriorar su normal funcionamiento. La piel estará pálida y fría. El pulso de vuelve débil (por debajo de 60 ppm) y puede haber pérdida de consciencia.

Si no notas el pulso en la muñeca o es incapaz de parar de temblar, puede ser una hipotermia grabe o severa. Puede parecer incluso que esté muerto debido a la palidez y la dificultad por encontrar el pulso.

Proporciona calor al sujeto, pero sin cambios bruscos de temperatura. Coloca a la víctima en posición horizontal y calienta el tronco. Si la ropa está húmeda, cámbiasela. Retira cualquier accesorio que dificulte la circulación y facilítale bebidas calientes y dulces.

Las congelaciones son más habituales en el alpinismo y en las escaladas más alpinas. Son producidas por una exposición prolongada a temperaturas inferiores a 0ºC.

La disminución del riego sanguíneo provoca una lesión de los tejidos, que se clasifican según su gravedad. En las más graves, la piel se oscurece. Pueden llegar a generar necrosis y pérdida de tejidos o del miembro afectado.

Actúa de manera similar a una hipotermia. Sin embargo, en caso de congelaciones de segundo o tercer grado, no calientes las zonas afectadas ya que aparecerían síntomas de dolor.

De nuevo, conocer unas primeros auxilios básicos pueden salvar vidas.

CONCLUSIONES 

La escalada se practica en un ambiente dinámico complejo, que escapa al control. El escalador debe estar preparado para las situaciones que puedan generarse:

• Las temperaturas extremas influyen en el gasto energético. Tenlo en cuenta al prepararte la mochila, que no te falten carbohidratos ni líquidos.
• El ambiente afecta al rendimiento deportivo, y puede determinar ciertos resultados. Igual que un viento favorable puede hacer que un corredor supere un récord, el ambiente en que se ejecute una competición de escalada puede influir en los resultados. Y lo hará, tanto a nivel individual (dependiendo de cada escalador) como global (marcas medias de los participantes).
• Si tienes en mente algún viaje exótico, deberías entrenar la capacidad biológica de trabajo lo más parecido posible al medio en el que desarrollarás la escalada.
• Seguramente no escales igual en los diferentes ambientes. Con frío no disfrutarás de un buen reposo demasiado tiempo. Con calor, será complicado mantener un ritmo eficiente escalando.
• La actividad deportiva en ambientes extremos conlleva riesgos. Una preparación en primeros auxilios puede ser la mejor inversión.
• Para salir a la montaña o realizar actividades al aire libre, la regla de las 3 capas establece un estándar que simplifica el proceso. Con sólo 3 prendas podrás adaptarte a cualquier situación climatológica que te encuentres.

Si tienes alguna duda o quieres comentar algo, puedes hacerlo más abajo.

Este artículo fue publicado originariamente el 10 de febrero de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 20 de abril de 2018 y el 23 de abril de 2021.

Referencias:

• Apuntes de Técnico Deportivo, Inst. CEM Pallars. R. M. Corts.
• Phillips K, Noh B, Gage M, Yoon T. The effect of cold ambient temperatures on climbing-specific finger flexor performance. Eur J Sport Sci. 2017 Aug;17(7):885-893. doi: 10.1080/17461391.2017.1328707. Epub 2017 May 22. PMID: 28532279 (link).
• Doubt, T.J. Physiology of Exercise in the Cold. Sports Medicine 11, 367–381 (1991). https://doi.org/10.2165/00007256-199111060-00003 (link).
• Peel, J.S., McNarry, M.A., Heffernan, S.M. et al. The Effect of Dietary Supplements on Endurance Exercise Performance and Core Temperature in Hot Environments: A Meta-analysis and Meta-regression. Sports Med 51, 2351–2371 (2021) (link).
• Diferentes artículos y estudios enlazados durante el texto.