En los depósitos de glucógeno se almacena tu principal fuente de energía para «apretar» escalando. Es limitada y afectada por los climas y ambientes adversos. Habrá que tener cuidado cuando se desarrolle la escalada con frío o calor extremos, pues el gasto del glucógeno se verá afectado.
Conocer las respuestas fisiológicas durante la exposición a temperaturas extremas, te ayudará a comprender por qué reaccionas de tal manera. Además, unos útiles consejos te ayudarán a afrontar mejor estas escaladas extremas.
CÓMO INFLUYE EL AMBIENTE PARA ESCALAR
La actividad física leve o el estrés ambiental son saludables. Así, una ducha fría o una breve exposición al frío. En su justa medida, estimulan tu respuesta inmune, haciéndote más fuerte una vez recuperada la homeostasis. Pero si te pasas con la dosis, muestran un efecto inmunosupresor, debilitándote frente a las infecciones virales (estudio).
Sin embargo, la cantidad de factores vuelven verdaderamente complejo predecir la reacción de un individuo en estas situaciones.
TERMORREGULACIÓN CORPORAL EN TEMPERATURAS EXTREMAS
El cuerpo dispone de una serie de mecanismos para mantener una temperatura central adecuada.
El cuerpo dispone de una serie de mecanismos para mantener una temperatura central adecuada. Ésta varía según el sexo, actividad, ingesta de alimentos y líquidos, momento del día o ciclo menstrual. Aunque oscila entre 36,5º y 37,5º, su valos promedio es de 37ºC (98.6ºF). Por encima de 40º o por debajo de 37º, las reacciones químicas son reducidas, pudiendo causar incluso la muerte.
La zona central del cuerpo humano es la que produce calor. La superficial o periférica regula las temperaturas.
ESCALADA CON CALOR (VERANO)
Llegan las vacaciones de verano. Es tu semana. Te has estado preparando durante meses. La reserva en el camping. Los coleguitas para escalar. Dejar el tema laboral cerrado, para poder desconectar.
La escalada con calor extremo conlleva unos cambios metabólicos y unos riesgos.
Pero llegas, y contigo, una ola de calor de más de 40 grados a la sombra. Estás en Rodellar, y quieres escalar. Te has planificado un pico de forma, y lo quieres aprovechar.
En ambientes cálidos, no sólo la temperatura es importante. Una alta humedad disminuye la capacidad corporal de evaporar el sudor para enfriarse.
La escalada con calor extremo conlleva unos cambios metabólicos, y unos riesgos, que debes conocer.
ADAPTACIONES METABÓLICAS AL CALOR
El cuerpo humano enfrentra el aumento de temperatura a través de dos sistemas principales:
- Sudoración: puede perder hasta un litro y medio por hora.
- Vasodilatación: los vasos periféricos se dilatan. La sangre fluye hacia el exterior, enrojeciendo la piel.
Los estudios científicos indican que a mayor temperatura bajo la cual se entrena, mayor será la utilización del glucógeno muscular como combustible metabólico.
El organismo humano se adapta al calor con la transpiración excesiva y un pulso rápido, aunque débil. La sangre se desvía a la superficie corporal, buscando temperaturas más bajas. Esto permite, no sólo la práctica de ejercicio físico en esas condiciones, sino también la supervivencia.
El aumento de la circulación de catecolaminas contribuye al mayor uso del glucógeno (paper).
La acumulación de lactato, según este estudio, es de casi el doble. Puede deberse a la menor disposición de triglicéridos en el torrente sanguíneo. Un 23 % menos que en un ambiente neutro.
Según este estudio, aunque aumenta el gasto del glucógeno muscular, la tasa de oxidación de carbohidratos ingeridos disminuye. Puede deberse al aumento de la temperatura y del flujo sanguíneo interno, que precisa la digestión, y que resulta contrario a las adaptaciones corporales, buscando las menores temperaturas externas.
La cantidad de grasa corporal, al guardar la temperatura interna, afecta negativamente a la velocidad con la que el cuerpo es capaz de desechar calor.
Cuando la temperatura corporal central alcanza 40º el hipotálamo puede actuar y ordenar el cese de la actividad. Se considera un tipo de fatiga central.
CONSEJOS PARA ESCALAR EN AMBIENTES CÁLIDOS
Habrá que prestar especial atención a la reposición de líquidos y electrolitos, como el magnesio. El agua de coco aparece como la mejor alternativa a la bebidas isotónicas comerciales.
A mayor temperatura, aumenta el uso del glucógeno como combustible y disminuye el de grasas.
En caso de síncope o golpe de calor, se producirá un desmayo. Pon al afectado a la sombra, con los pies elevados, y dale líquidos, al ser posible, con electrolitos o bicarbonato sódico. Si sufre un golpe de calor, entrando en coma o con convulsiones, con una temperatura corporal superior a 41º, pedir ayuda inmediatamente. Notarás que sus pupilas no reaccionan a la luz.
La aclimatación a los ambientes cálidos es entrenable. Si vas exponiéndote poco a poco a altas temperaturas, ganarás acondicionamiento. Se normalizará tu velocidad y gasto de glucosa muscular, y la consecuente necesidad de carbohidratos.
El psicobloc, o escalada sobre el mar, aparece como una gran opción veraniega. Y si hace demasiado calor, ¡pues aprovecha para sacar la slackline!
ESCALADA CON FRÍO (INVIERNO)
La mayoría de los escaladores prefieren temperaturas bajas para escalar. Éstas proporcionan mejor tacto y adherencia. Sientes que la goma de tus pies de gato se pega a la roca. Y la piel de tus dedos dura sufre menos. Pero hay un precio.
El frío proporciona mejor tacto y adherencia, aunque también afecta al rendimiento.
Las adaptaciones que se producen en ambientes fríos son más manejables que en ambientes calurosos. A lo largo de los tiempos se ha encontrado solución, gracias al descubrimiento del fuego, el refugio en viviendas adecuadas o el desarrollo de ropa aislante.
Sin embargo, no es menos cierto que todos los organismos responden de manera necesaria y única en ambientes fríos. El hecho de practicar ejercicio físico en ellos requiere del conocimiento, al menos en parte, de cómo afecta al rendimiento por romper nuestra homeostasis. Además de poder llegar a ser, en casos extremos, una amenaza latente para la propia salud.
ADAPTACIONES METABÓLICAS A ENTORNOS FRÍOS
Se suma el hecho de que los escaladores no solemos tener mucha grasa corporal. La vasoconstricción periférica (o desviación de sangre caliente a venas profundas), hace que disminuya la temperatura de la piel y la pérdida de calor corporal.
El sistema nervioso simpático activa la disminución del diámetro de los vasos sanguíneos más cutáneos o periféricos. La mayor parte del calor generado por la actividad física, se mantiene en el core, disminuyendo la circulación externa. Por ello, la piel se vuelve más pálida.
El ritmo metabólico (entendido como la cantidad de energía consumida por unidad de tiempo) es inversamente proporcional a la cantidad de tejido adiposo. Los escaladores con mayores niveles de grasa suelen ser capaces de soportar mejor las bajas temperaturas.
MAYOR CONSUMO DE GLUCÓGENO CON FRÍO
El gasto energético en reposo aumenta con el frío. Los efectos hormonales, como la tiritona o termogénesis involuntaria, y la liberación de hormonas para incrementar el ritmo metabólico, suponen un consumo extra de reservas glucolíticas. Estas contracciones involuntarias, dedicadas a aumentar la temperatura corporal, hacen uso, sobre todo, del glucógeno muscular.
Con frío aumenta la dependencia del glucógeo y la producción de lactato.
La vasoconstrticción del tejido adiposo perfiférico, inducida por el frío, conlleva una disminución del uso de los ácidos grasos libres. Se aumenta la dependencia del glucógeno como combustible metabólico. Un músculo frío tiene menor capacidad de generar fuerza. Necesita reclutar más cantidad de fibras musculares,
Según este paper, la cantidad de glucosa en sangre no aumenta. Sin embargo, los niveles de lactato sí que se ven aumentados. Si la temperatura corporal es baja, se reduce también el flujo sanguíneo a la musculatura activa.
Con frío, la glucólisis y la cantidad de lactato aumentan, disminuyendo la disposición del glucógeno muscular. Sin embargo, aunque la adaptación a ambientes fríos es entrenable, una mayor disposición de glucógeno muscular no aumenta la tolerancia al frío (estudio).
EL TEJIDO ADIPOSO MARRÓN O GRASA PARDA
El tejido adiposo marrón genera calor mediante la utilización directa de ácidos grasos.
Los recién nacidos no pueden tiritar al carecer de musculatura alguna. Para poder sobrevivir en medios fríos, nacemos con un alto porcentaje de tejido adiposo marrón.
Es un tejido orgánico muy denso mitocondrialmente. De ahí su color pardo. Se caracteriza por la posibilidad de poder utilizar directamente triglicéridos para la termogénesis del cuerpo, produciendo calor sin temblores, y sin el gasto de las reservas de glucógeno.
A través de la exposición al frío, se pueden generar unas adaptaciones fisiológicas. Así, como con un entrenamiento, tu cuerpo será capaz de soportar mejor las bajas temperaturas. En ésta y otras premisas se basa el método Wim Hof.
CONSEJOS PARA ESCALAR EN AMBIENTES FRÍOS
- Usa ropa adecuada al tipo de escalada y entorno. Que guarde la temperatura, te mantenga seco y aislado del entorno. No te olvides del gorro, una mallas bajo los pantalones y unos guantes para asegurar o entre escaladas.
- Estar sobre una colchoneta aislante o similar hará que tus pies se mantengan calientes, Si llevas sólo media ocupará menos espacio.
- Puedes introducir un calentador de manos en la magnesera. Mételo en una funda o cubre los puertos para que no se estropeen. Si no, siempre podrás calentar la mano en la nuca en algún reposo.
- Aparte de calentar al principio de la sesión, calienta motores también entre escaladas. Realiza algún ejercicio vigoroso, como unos saltos, flexiones o burpees, que te activen la circulación.
- Mantén los pies de gato dentro de la chaqueta mientras aseguras. Así estarán calentitos. Cuidado con usar calcetines escalando. Si están muy apretados, dificultarán la circulación y tus pies no se calentarán.
- Que no te falten carbohidratos para picar. De la forma que prefieras, son energía rápida.
- No fuerces tus límites demasiado. Guárdate algo de energía para que tu cuerpo tenga una reserva.
- Cuida la hidratación. Aprovecha para calentar tu cuerpo con bebidas calientes. Ya sean tés, café, mate o sopas. No te olvides el termo.
- Cuida la nutrición. El magnesio y ciertos alimentos como el ajo, jengibre o pimienta aumentan la circulación. Tus extremidades estarán más calientes. Las vitaminas del grupo B ayudan a crear energía, favoreciendo la producción de calor.
- Que no te falten calorías. Ten en cuenta que el consumo extra de energía ha se sumarse a la calorías que se queman escalando ya de por sí.
- Con bajas temperaturas, huye de los sectores de agujeros. La escalada técnica sobre regletas suele ser la más agradecida.
ACTUACIÓN EN CASO DE HIPOTERMIA
Con frío, huye de los agujeros. Mejor una escalada sobre regletas.
En una hipotermia, se disminuye la temperatura central del cuerpo hasta deteriorar su normal funcionamiento. Si no notas el pulso en la muñeca o es incapaz de detener temblar, puede ser una hipotermia grabe o severa. Con la palidez, puede parecer que esté muerto.
CONCLUSIONES
- Las temperaturas extremas influyen en el gasto energético. Y por ende, en el rendimiento deportivo. Tenlo en cuenta al prepararte la mochila, que no te falten carbohidratos ni líquidos.
- Si tienes en mente algún viaje exótico, deberás entrenar la capacidad biológica de trabajo lo más parecido posible al medio en el que desarrollarás las escaladas.
- Debido al tipo de contracciones isométricas de los antebrazos, la escalada es como una cuenta atrás. Por este motivo, el ritmo escalando es un factor fundamental para tener éxito.
Este artículo fue publicado originariamente el 10 de febrero de 2017 en PasoClave.com.
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Excelente reportaje para planificar tus objetivos
Gracias!