GLÚTEOS en la ESCALADA: Importancia, Entrenamiento y Ejercicios

El papel del glúteo fue importantísimo en la evolución humana, y clave para pasar a la bipedestación. Se trata de un conjunto de músculos grande y potente. Sin embargo, en la sociedad actual permanece inhibido por falta de uso. Hasta tal punto que el cerebro acaba utilizando para sus funciones otras estructuras, creando desequilibrios. En el siguiente artículo sabrás cómo funcionan las partes del glúteo o glúteos en la escalada, y por qué debes activarlo y ejercitarlo para mejorar tu rendimiento escalando, y tu salud postural.

Todos habremos escuchado la afirmación de que “los escaladores no tenemos culo“. Más allá de la parte estética, el tener una musculatura glútea débil no debería ser motivo de broma. Un eslabón débil acabará produciendo la lesión menos esperada.

EL PAPEL DEL GLÚTEO EN LA EVOLUCIÓN HUMANA

La marcha bípeda produjo unos cambios anatómicos determinantes para nuestro desarrollo. Junto a la extensión del raquis o columna vertebral, se dio también la extensión de la cadera. Ningún mamífero mantiene habitualmente la posición de la cadera extendida como hacemos los humanos. 

Dichos cambios estructurales óseos fueron acompañados de variaciones de tamaño y composición en los músculos del glúteo, cuádriceps e isquitibiales. Como resultado se obtuvo una mejora en la eficiencia energética para recorrer largas distancias andando. El desplazamiento a cuatro patas supondría un gasto calórico 4 veces mayor. 

Sin embargo hubo un precio que pagar. La pérdida de la potencia máxima, afectando a actividades como escalar árboles o el sprint corriendo (artículo).

Esta menor potencia fue acompañada de un fémur vertical más largo. La pérdida de ventaja mecánica y de rango de movimiento articular (ROM) nos hizo peores escaladores que nuestros antepasados, los chimpancés.

EL GLÚTEO Y SUS PARTES

Los glúteos son los músculos más grandes y potentes del cuerpo. No es casualidad que se nos vayan allí las miradas al analizar a alguien del sexo predilecto. Es un patrón heredado en nuestra información genética.

GLÚTEO MÁXIMO O MAYOR

El glúteo mayor aumentó su tamaño con respecto a nuestros antepasados. Es el máximo responsable de la estabilidad sagital en posición vertical, manteniendo pelvis y columna centradas respecto a las caderas. 

Se compone de dos partes:

• Craneal o superior: Mayor implicación en la estabilidad y funciones posturales. 
• Caudal o inferior: Más énfasis en generar movimiento.

Además de esa estabilidad de la pelvis y el raquis, se encarga de extender la cadera, de su rotación externa y de la retroversión pélvica (referencia). Según este estudio, en su composición muscular las fibras musculares rápidas y lentas a partes iguales, debido a sus dos funciones principales. Muestra una mayor activación con la cadera extendida. 

Esa rotación es muy importante en la escalada en placa vertical. Al rotar los fémures hacia fuera podrás pegar tu pelvis más a la roca. No tienes más que observar a Adam Ondra reposando mientras escala. En los pasos desplomados y largos es igualmente crucial al extender la cadera.

GLÚTEO MEDIO

Es un músculo grueso y, relativamente, corto. Es el principal abductor de la cadera. Mientras que en los primates tiene una función extensora, durante nuestra evolución pasó a ser el encargado de la estabilidad del tronco, de lado a lado, durante la marcha bípeda. Participa también de la rotación del fémur.

Un glúteo medio débil es muy frecuente, produciendo trastornos al andar y dolores en la columna lumbar. Causará lesiones sobre cualquier otra estructura implicada sobre la marcha, o muchísimas otras actividades, como la escalada.

La mejor forma de activarlo es con movimientos de abducción de la cadera o ejercicios a una pierna, solicitando su función estabilizadora.

GLÚTEO MENOR

Participa en la flexión y extensión de la cadera, rotación interna y externa del fémur, y estabilización de la pelvis.

LOS GLÚTEOS SON PARTE DEL CORE

El core es el núcleo central del cuerpo, cuya principal función es la estabilización corporal y del raquis. Va desde la parte inferior del diafragma hasta el suelo pélvico, y participa en prácticamente cualquier movimiento que realices. Dentro del core, los glúteos actúan como nexo de unión entre el tren superior y el inferior. 

Los glúteos están unidos:

• Al tren superior por el sacro, la pelvis, el coxis, el dorsal ancho y la fascia toracolumbar.
• Con el tren inferior, se unen a través de los isquiotibiales y el fémur.

Un core fuerte y funcional reduce el riesgo de lesión un 42 %, además de acelerar su recuperación (estudio). Por supuesto que tu rendimiento escalando también se verá mejorado. Serás capaz de generar más fuerza con tus extremidades si éstas tienen una base firme. Tienes aquí un artículo entero dedicado a las características del core.

Además, unos glúteos fuertes y despiertos te proporcionarán un mejor control corporal, tanto escalando como en cualquier otra actividad. 

USO DEL GLÚTEO EN LA ESCALADA

Mientras escalas, haces uso de las distintas musculaturas del glúteo. Sin embargo, este uso es limitado y reiterativo.

Los estudios muestran como la máxima activación del glúteo mayor ocurre en gestos potentes, al estirar la cadera con las piernas rectas. Salvo en algún lance o paso largo, su activación será escasa.

Con respecto al glúteo medio, es muy utilizado en los talones. El problema es que la fuerza ejercida casi siempre, a través de estos, es hacia adentro. Por ello convendría contrarrestarlo con el gesto contrario, para evitar una descompensación. 

Con respecto al rango de movimiento, poco hay que decir de los beneficios de un glúteo flexible. Una buena movilidad de cadera se encuentra entre las principales características en la escalada. Entre sus ventajas se encuentra subir pies fácilmente y poder tirar de talones imposibles, a la altura de la oreja.

ESTUDIOS DE LOS GLÚTEOS EN ESCALADORES

El salto vertical es uno de los mejores indicadores para el rendimiento deportivo. Implica una combinación de fuerza, velocidad y potencia de los músculos implicados en la extensión de la cadera. En tal acción, el papel del glúteo mayor es determinante. 

Este estudio compara las habilidades de potencia en salto vertical, resistencia y recuperación entre atletas de Crossfit y escaladores deportivos. Los escaladores fueron bastante superiores en la altura máxima alcanzada en el salto vertical. Sin embargo, fueron superador por los crossfiteros en la resistencia y recuperación muscular.

Sinceramente, me sorprende que los escaladores consigan saltar más alto, pues es un tipo de ejercicio muy practicado en las rutinas de Crossfit. El motivo que le veo sería el menor peso corporal de los escaladores, y no resultado de los dinámicos y lances escalando, como señala el estudio.

Este otro estudio analiza la actividad del glúteo mayor al andar, correr, esprintar y escalar. Su máxima activación sucedía esprintando a la máxima velocidad. Escalar y el running mostraron resultados similares.

GLÚTEOS INHIBIDOS EN LA SOCIEDAD MODERNA

Las ciudades actuales son planas y homogéneas. No desafían tu equilibrio ni tu potencia. A esto se añade un estilo de vida cada vez más sedentario. La gente ya no anda. Cogen el patinete eléctrico hasta para comprar el pan. 

Tantas horas sentados reduce el riego sanguíneo a la zona, inhiben al glúteo máximo y acortan los flexores de la cadera. Además, el uso de un calzado con talones elevados, acentúa este acortamiento. La falta de circulación sanguínea dificultará la llegada de nutrientes a la zona. 

Al ser cada vez más débiles, otros músculos han de acudir en su ayuda. Es la denominada “amnesia gluteal”, y acabará produciendo compensaciones corporales y malas posturas; desde dolores de espalda a desequilibrios musculares, afectando a tu vida diaria y desempeño deportivo. Si sufres de hernia discal, de dolor lumbar o de rodillas, quizás en esta zona se encuentre el motivo.

ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS PARA ESCALADORES

Conociendo lo anterior, deberías haber tomado conciencia de la importancia de introducir ejercicios dirigidos al entrenamiento del glúteo en tu rutina. Como señala Gray Cook, lo primero es moverse bien para, después, moverse mucho.

Este estudio lo confirma. Aprender a activar los músculos del glúteo y el patrón motor de movimiento, antes de ejercicios de fuerza, es importante. Un glúteo despierto mejorará tu desempeño escalando y entrenando.

• Mientras los demás músculos del core te ayudarán a estabilizarte, el glúteo generará el movimiento para llegar a la presa.
• Un glúteo mayor fuerte te ayudará a aplicar una mayor fuerza contra la pared.
• También ganarás potencia para lances y pasos dinámicos.
• Trabajar el glúteo medio te ayudará a evitar desequilibrios musculares, entrenando la dirección contraria que haces al usar talones.

Es por ello que los ejercicios propuestos en este entrenamiento irán dirigidos a despertar la zona, ganar movilidad, y entrenar todas sus partes trabajando con ejercicios a distintos ejes de movimiento e intensidades.

EJERCICIOS PARA GANAR RANGO DE MOVIMIENTO 

Son unos ejercicios sencillos que no te llevarán apenas tiempo. Forman parte de mi rutina matinal de activación de 5 minutos, que me ayuda a poner en marcha el cuerpo. Exactamente lo que tarda la cafetera.

Si los haces por la mañana o en el calentamiento, haz unos estiramientos dinámicos. Es decir, sin mantener la postura final más de 5 -7 segundos. Es una manera de recordar a tu cerebro que ahí tiene esos músculos del glúteo, listos para cuando los necesite. Si los haces al final del entrenamiento para relajarte, mantén dicha posición por encima de 12-15 segundos (estiramientos estáticos).

AUTO-LIBERACIÓN MIOFASCIAL

Usando un foam roller o una pelota automasajeante, puedes masajear los glúteos. Así mejoraras la circulación, liberando la fascia y activando el músculo. Los estudios avalan sus efectos preentrenamiento al mejorar el ROM sin afectar el rendimiento muscular.

En mi caso, prefiero la pelota. Siéntate sobre ella con el lado cuya pierna apoyes sobre la otra. Deja caer tu peso y ejerce presión. Incide sobre aquellos puntos gatillo donde te duela.

ESTIRAMIENTO DEL PSOAS E ILÍACO

Trabajar los flexores de la cadera será importante. Para ello debes estirar los músculos psoas e ilíaco. De una pierna apoya la rodilla, y de la que está adelantada, el pie. Sin perder la verticalidad, avanza el cuerpo, notando cómo se estiran ambos músculos, psoas e ilíaco.

• Si aprietas contra el suelo el pie de la pierna que mantiene la rodilla apoyada, puedes realizar una contracción isométrica del glúteo.
• Otra opción es tirar de este pie hacia arriba. En este caso se necesita un mayor equilibrio.

ESTIRAMIENTO DEL GLÚTEO Y PIRAMIDAL

Sentado, pon un pie sobre la rodilla de la pierna que apoya en el suelo. Intenta, empujando la pierna, ponerla lo más horizontal posible. Al mismo tiempo, flexiona tu cadera, manteniendo la posición neutra de la columna. Puedes realizar versiones tumbado boca arriba o de pie, manteniendo el equilibrio sobre una pierna.

Otra manera consiste en ponerte boca abajo con una pierna bajo tu cuerpo. La pantorrilla debe cruzar perpendicularmente por debajo de tu torso. Acuéstate encima de la pierna, sintiendo como se estiran los músculos de tu glúteo. 

WALL PRESS 

Ejercicio que brilla por su simpleza y efectividad para despertar el glúteo medio. Ideal para introducirlo antes del entrenamiento, en las pausas en la oficina o en cualquier momento del día.

Es un ejercicio de tipo isométrico. Es decir, no genera movimiento al aplicar la fuerza. Aunque te aseguro que notarás la musculatura arder. Utiliza la palpación manual para asegurarte de que estás activando la zona.

EJERCICIOS PARA ENTRENAR LA MUSCULATURA DE LOS GLÚTEOS

• Pueden centrarse más en el movimiento de extensión de la cadera o pretender incidir en su estabilización y abducción.
• También puede dividirse según el eje y plano de aplicación de la fuerza: Vertical, horizontal o lateral. Lo principal será la variedad.
• También variará el momento y ángulo de máxima activación muscular. Dependiendo de si ocurre al principio, a mitad o a final del ejercicio, se pondrá mayor énfasis en una zona u otra.

De la misma manera que los anteriores los puedes introducir en tu día a día, estos de recomiendo practicarlos un par de veces a la semana. Recuerda que los glúteos son una musculatura grande y potente, y su entrenamiento conllevará una gran fatiga. Esto se añade al punto de que para muchos será como el coche viejo aparcado años en el garaje, que quieres volver a hacer funcionar. En mi caso, la primera vez noté agujetas.

PUENTE DE GLÚTEOS

Ejercicio muy simple para trabajar el glúteo mayor. Consiste en ponerse boca arriba en el suelo con los pies apoyados, flexionando las rodillas. En un gesto potente, levanta la cadera lo máximo que puedas. Las rodillas han de formar un ángulo de 90º y el esfuerzo debes enfocarlo en el glúteo, y no en la cintura. Puedes palparlo con la mano, si te ayuda a dirigir allí el esfuerzo. Aguanta la posición final 2 segundos, y repite la acción entre 10 y 15 veces.

Este ejercicio tan sencillo tiene, sin embargo, una gran cantidad de variables. Destacaré cuatro:

• Puente de glúteos utilizando una cinta elástica bajo las rodillas para activar el glúteo medio. Este estudio indica, además, una mayor actividad del glúteo máximo.
• Puedes utilizar peso extra. Una barra, un disco o una garrafa de agua. Lo que tengas a mano.
• Puente de glúteos a una pierna. Es mi versión favorita, al trabajar también la estabilidad a través del glúteo medio. Apoya sólo una pierna en el suelo, con la que realizarás el ascenso. La pierna elevada mantenla lo más recta posible.
• Apoya los pies en una superficie elevada. Además de añadir un poco de intensidad, incidirás sobre otras partes de la musculatura.

HIP THRUST

Es la progresión del anterior en referencia a la intensidad. Esta vez apoya la parte alta de la espalda en un banco y mantén las rodillas flexionadas. Alza la cadera con potencia, hasta que el ángulo de las rodillas sea de 90º. Lo normal es utilizar una barra encima de la cadera, aunque alguna otra forma de peso también puede servir. Aguanta la posición final un par de segundos, antes de descender para volver a subir.

Es considerado el mejor ejercicio para trabajar el glúteo mayor. En parte debido a que al flexionar las rodillas, se dejan los isquiotibiales en una situación de insuficiencia activa. Así tu cuerpo no puede ayudarse de ellos.

Para asegurarte que utilizas los músculos de los glúteos y no de la zona abdominal y lumbar para realizar el ejercicio, aprieta los pies contra el suelo y empuja la barra verticalmente. Puedes palparte el trasero en la posición final para asegurarte que está activo.

PESO MUERTO O DEADLIFT

Pocos ejercicios habrán más funcionales que éste para tu vida diaria. Consiste en agacharse a coger un peso sin flexionar la espalda y, con mayor demanda del glúteo y las piernas, enderezarse. La posición de salida dependerá de tu flexibilidad. Si lo necesitas, alza la barra para evitar doblar la espalda. Si lo trabajas con las rodillas ligeramente flexionadas, la implicación del glúteo se verá aumentada.

Dispones de estas variantes para implicar más el glúteo y menos la espalda:

• La versión sumo: con las piernas más abiertas y las manos entre ellas. Demanda menos flexibilidad, a la vez que estarás implicando el glúteo en mayor medida. 
• Peso muerto a una pierna. Esta variante me encanta. Exige equilibrio y buena estabilidad por parte del glúteo medio.

Trabaja el glúteo mayor en el mismo gesto y ángulo de movimiento que los anteriores, aunque en este caso el énfasis recae al principio del movimiento. Afectará así al músculo de manera diferente. Por este tipo de detalles es conveniente ir variando los ejercicios en la rutina.

SENTADILLA

Clásico ejercicio enormemente funcional. La versión sumo, con la piernas más abiertas, involucra aún más el glúteo mayor (estudio). De nuevo, dispones de distintas variables. Las que trabajan a una pierna, enfatizan sobre el glúteo medio al tener que estabilizar el cuerpo (estudio). De camino a llegar a realizar la exigente Pistol Squat, puedes ir practicando con la sentadilla búlgara o las sentadillas a una pierna, asistidas con TRX. También puedes utilizar lastre.

ZANCADAS, ESTOCADAS, DESPLANTES O LUNGES

Ejercicio de nuevo muy sencillo. Al igual que el anterior, puedes trabajarlos perfectamente dentro de un HIIT (High Intensity Interval Training). Como ya he comentado en alguna ocasión, un HIIT compuesto de ejercicios compensatorios te ayudara a trabajar el cardio a la vez que previenes desequilibrios musculares. Es una buena manera de variar los estímulos.

Consiste en dar un gran paso hacia adelante y bajar el cuerpo hasta tocar, sin apoyar, el suelo con la rodilla. Mantén la espalda en perpendicular al suelo en todo momento, y la mirada al frente. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Puedes utilizar algún peso extra o elásticos.

Variables:

• Variando la dirección. Mientras mantienes una pierna fija, con la otra ve haciendo zancadas dibujando una circunferencia o reloj alrededor. Ejercicio muy funcional, que implica muchas partes distintas del glúteo y trabaja la estabilidad del core.
• Combinado con los pasos de granjero. En vez de volver al punto de partida, puedes ir avanzando. Si además mantienes un peso extra en un lado cada vez, estarás trabajando la estabilidad del core.

KETTLEBELL SWING

Sin duda, uno de mis preferidos para trabajar la musculatura glútea a la vez que realizas un acondicionamiento físico excelente. Involucra en gran medida el core, haciendo que tu cuerpo trabaje de forma coordinada. Son muchos los ejercicios con pesas rusas que ofrecen estas cualidades. Por ello te animo a leer el artículo sobre el entrenamiento con kettlebells para escaladores. 

SALTOS VERTICALES Y HORIZONTALES

Mientras que los saltos verticales enfatizan sobre el glúteo mayor, los laterales trabajan mayormente el glúteo medio. Un ejercicio explosivo, perfecto para trabajar las fibras musculares rápidas tipo IIx, y que puedes introducir en cualquier HIIT. Este trabajo pliométrico será de gran transferencia al momento en que te toque realizar un lance, salto o dinámico escalando.

MONSTER WALK

Ejercicio muy sencillo y que te dejará agujetas la primera vez que lo pruebes. Con una cinta elástica en los tobillos, da pasos laterales. Debes mantener una abducción o flexión de cadera y piernas. Según este estudio, si además añades una rotación externa de cadera a cada paso, girando el pie hacia afuera, multiplicarás la activación del glúteo mayor.

Este ejercicio es idóneo para los escaladores. Compensa el gesto de talonear escalando al aplicar la fuerza en sentido contrario.

CLAM SHELLS

Al igual que el anterior, trabaja el glúteo medio con la rotación externa de la cadera. Empieza tumbado de lado, y con una cinta elástica entre las rodillas. Manteniendo un pie apoyado sobre el otro, dedícate a separar las rodillas, levantando la que está encima. Una vez arriba, aguanta un par de segundos y vuelve a bajar.

ACTIVA EL GLÚTEO EN TUS MOVIMIENTOS DIARIOS

Si comparas el tiempo total dedicado a entrenar con el tiempo que pasas sentado, trabajando, viendo Netflix o en cualquier otra actividad diaria, la proporción es mínima. Hay quien se piensa que con 2 horas de entrenamiento a la semana, divididas en un par de días, ya son deportistas y pueden pasarse el resto del tiempo sentados.

Los estudios indican que lo que haces la mayor parte del tiempo tendrá más incidencia sobre ti que esa hora en el rocódromo que pasas un par de tardes a la semana. Por ello, te doy unos consejos para la activación gluteal diaria. Así mejorarás su llegada de nutrientes, ademas de su uso por parte del cerebro.

• Realiza el wall press, o simples contracciones isométricas, varias veces al día. Son un gran arma contra la amnesia del glúteo y te llevará unos sólo segundos.
• Sube las escaleras de dos en dos. Subir la escaleras es un buen ejercicio para el glúteo máximo. Si las subes de dos en dos, además de estirarlo, estarás trabajando un mayor rango de movimiento.
• Al andar, toma conciencia sobre su funcionalidad. Los estudios indican que si te enfocas en un músculo al realizar un ejercicio, su estimulación será mayor. Al principio ayúdate de la palpación para descubrir los gestos de mayor activación. Andar descalzo o utilizar calzado minimalista será positivo para activarlo, además de muchos otros beneficios.
• Pasa el menor tiempo sentado posible. Dicen que sentarse es el nuevo fumar. Aunque suene exagerado, te aportará más inconvenientes que beneficios. Puedes utilizar una pulsera de actividad, o cualquier otro sistema, que cada media hora de inactividad te avise para que te muevas.

CONCLUSIÓN

Imagino que pocos escaladores habrán llegado hasta aquí, así que te doy la enhorabuena. Lo que empezó como un articulito sin más ha acabado siendo un amplio y extenso post. Pero si lo piensas, no es para menos.

• Los glúteos son unos músculos muy importantes, determinantes en tu salud postural y con una gran influencia en tu desempeño diario y deportivo. 
• Tuvieron una gran función en nuestra evolución, gracias a su trabajo de extensión de la cadera, que permitió la bipedestación humana. 
• Un core fuerte, junto a un cuerpo compensado, son la mejor manera de disminuir el riesgo de lesión. En ese sentido, nadar resulta una gran combinación con la escalada.
• Escalando, un glúteo fuerte te permitirá apretar más los pies contra las presas y llegar más lejos en los pasos dinámicos, como señala Juanje Ojeda en esta entrevista.

No esperes introducir ejercicios para trabajar los músculos del glúteo en tus tablas de entrenamiento y su periodización. Y si buscas un entrenamiento personalizado, consulta aquí.

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Fuentes: weighttraining.guide, powerexplosive.com y las referencias enlazadas en el texto.