GLÚTEOS en la ESCALADA: Importancia, Entrenamiento y Ejercicios

El papel del glúteo fue clave para pasar a la bipedestación, siendo determinante en la evolución humana. Se trata de un conjunto de músculos grande y potente. Sin embargo, en la sociedad actual permanece inhibido por falta de uso. Hasta tal punto que el cerebro acaba recurriendo para sus funciones a otras estructuras, creando desequilibrios. En el siguiente artículo sabrás cómo funcionan las partes del glúteo en la escalada, y por qué debes activarlo y ejercitarlo para mejorar tu rendimiento escalando y tu salud postural.

Seguro te suena la afirmación de que «los escaladores no tenemos culo«. Más allá de la parte estética, el tener una musculatura glútea débil no debería ser motivo de broma. Un eslabón frágil acabará produciendo la lesión menos esperada.

Mientras que hace un tiempo su importancia escapaba al ámbito de la escalada, en la actualidad es cada vez más común ver el trabajo dedicado a los glúteos dentro de un plan serio de entrenamiento. Incluso, escaladores de élite publican vídeos de sus entrenamientos dedicados a este grupo muscular.

EL PAPEL DEL GLÚTEO EN LA EVOLUCIÓN HUMANA

La marcha bípeda produjo unos cambios anatómicos determinantes para el desarrollo humano. Junto a la extensión del raquis o columna vertebral, se dio también la extensión de la cadera. Ningún mamífero mantiene de manera habitual la posición de la cadera extendida como los humanos. 

Dichos cambios estructurales óseos fueron acompañados de variaciones de tamaño y composición en los músculos del glúteo, cuádriceps e isquiotibiales. El resultado fue una mejora en la eficiencia energética para recorrer largas distancias andando, pues el desplazamiento a cuatro patas supondría un gasto calórico 4 veces mayor. 

Sin embargo, hubo un precio que pagar: la pérdida de una gran potencia, afectando a actividades como escalar árboles o el sprint corriendo (Hogervorst y Vereecke, 2014).

Esta menor potencia vino acompañada de un fémur vertical más largo. La pérdida de ventaja mecánica y de rango de movimiento articular (ROM) hizo a los humanos peores escaladores que sus antepasados, los chimpancés.

EL GLÚTEO Y SUS PARTES

Los glúteos son los músculos más grandes y potentes del cuerpo. No es casualidad que vayan allí las miradas al analizar a alguien del sexo predilecto. Resulta un patrón heredado en la información genética.

GLÚTEO MÁXIMO O MAYOR

El glúteo mayor aumentó su tamaño con respecto a sus antepasados. Es el máximo responsable de la estabilidad sagital en posición vertical, manteniendo pelvis y columna centradas respecto a las caderas. 

Se compone de dos partes:

• Craneal o superior: Mayor implicación en la estabilidad y funciones posturales. 
• Caudal o inferior: Más énfasis en generar movimiento.

Además de esa estabilidad de la pelvis y el raquis, se encarga de extender la cadera, de su rotación externa y de la retroversión pélvica (McAndrew y col, 2006).

Según Johnson y col. (1973), en su composición muscular tiene fibras musculares rápidas y lentas a partes iguales, por sus dos funciones principales. Muestra su mayor activación con la cadera extendida. 

Esa rotación externa es muy importante en la escalada en placa vertical. Al rotar los fémures hacia fuera podrás pegar tu pelvis más a la roca. No tienes más que observar a Adam Ondra reposando mientras escala o algún vídeo de Patrick Edlinger. En los pasos desplomados y largos es igualmente crucial al extender la cadera mientras mantienes la tensión corporal.

GLÚTEO MEDIO

El glúteo medio es el principal abductor de la cadera. Es un músculo grueso y relativamente corto. Mientras que en los primates tiene una función extensora, durante la evolución humana pasó a ser el encargado de la estabilidad del tronco, que pendula de lado a lado, durante la marcha bípeda. También participa en la rotación del fémur.

En la sociedad actual, un glúteo medio débil es muy frecuente, produciendo trastornos al andar y dolores en la columna lumbar. Puede suscitar lesiones sobre cualquier otra estructura implicada sobre la marcha, o en alguna otra actividad, como la escalada.

La mejor forma de activarlo es con movimientos de abducción de la cadera o ejercicios a una pierna, solicitando su función estabilizadora.

GLÚTEO MENOR

Participa en la flexión y extensión de la cadera, en la rotación interna y externa del fémur y en la estabilización de la pelvis.

LOS GLÚTEOS SON PARTE DEL CORE

El core es el núcleo central del cuerpo, cuya principal función es la estabilización corporal y del raquis. Va desde la parte inferior del diafragma hasta el suelo pélvico, y participa en prácticamente cualquier movimiento. Dentro del core, los glúteos actúan como nexo de unión entre el tren superior y el inferior. 

Los glúteos están unidos:

• Al tren superior por el sacro, la pelvis, el coxis, el dorsal ancho y la fascia toracolumbar.
• Con el tren inferior, se unen a través de los isquiotibiales y el fémur.

Un core fuerte y funcional reduce el riesgo de lesión un 42 %, además de acelerar su recuperación (Peate y col. 2007). Además, tu rendimiento escalando también se verá mejorado. Serás capaz de generar más fuerza con tus extremidades si éstas tienen una base firme. Tienes aquí un artículo entero dedicado a las características del core.

Unos glúteos fuertes y despiertos te proporcionarán un mejor control corporal, tanto escalando como en otras actividades.

USO DEL GLÚTEO EN LA ESCALADA

Mientras escalas, haces uso de los distintos múculos del glúteo. En desplomes, ¿te falta tensión corporal y vas perdiendo los pies? Y en pasos largos, ¿consigues mantener los pies en las presas cuando te estiras? Quizás te beneficie más dedicarle un tiempo al core y los glúteos que seguir trabajando la fuerza de tracción.

Prueba a agarrarte de dos buenas presas en una pared desplomada sobre pies pequeños. Primero, mantén el cuerpo relajado. Luego, hazlo activando los glúteos y empujando las caderas. ¿Notas la diferencia?

Los escaladores suelen mostrar una zona del recto abdominal fuerte, pero un tren posterior débil. Eso hace que el core pierda funcionalidad al romper la cadena cinética.

Los estudios muestran como la máxima activación del glúteo mayor ocurre en gestos potentes extendiendo la cadera con las piernas estiradas. Sucede en movimientos de extensión de la cadera, como lances o pasos largos.

Con respecto al glúteo medio, es muy utilizado en los talones al rotar la pierna. El problema es que la fuerza ejercida casi siempre, a través de estos, es hacia el interior. Contrarrestarlo con el gesto contrario puede ayudar a evitar una descompensación. 

Con respecto al rango de movimiento, poco hay que decir de los beneficios de un glúteo flexible. Una buena movilidad de cadera se encuentra entre los principales factores de rendimiento en escalada. Algunas ventajas serán subir pies fácilmente, más libertad en el manejo del centro de gravedad y poder tirar de talones altos e imposibles.

ESTUDIOS DE LOS GLÚTEOS EN ESCALADORES

El salto vertical es uno de los indicadores más utilizados en el rendimiento deportivo. Implica una combinación de fuerza y velocidad (potencia) de los músculos implicados en la extensión de la cadera. En tal acción, el papel del glúteo mayor es determinante. 

Gawda y col. (2017) compararon las habilidades de potencia en salto vertical, resistencia y recuperación entre atletas de Crossfit y escaladores deportivos. Los escaladores fueron superiores en la altura máxima alcanzada en el salto vertical. Sin embargo, fueron superados por los crossfiteros en la resistencia y recuperación muscular.

Sinceramente, me sorprende que los escaladores consigan saltar más alto, pues es un tipo de ejercicio muy practicado en las rutinas de Crossfit. Una razón podría ser su menor peso corporal. Sin embargo, el estudio lo atribuye a los dinámicos y lances escalando.

Bartlett y col. (2014), analizaron la actividad del glúteo mayor al andar, correr, esprintar y escalar. Su máxima activación sucedía esprintando a la máxima velocidad. Escalar y el running mostraron resultados similares.

Prather, H. (2003) recomendaba una rutina habitual de trabajo de glúteos para escaladores que incorpore ejercicios de fortalecimiento del glúteo medio, trabajando múltiples planos con carga, no sólo la abducción lateral de la cadera. También sugiere el puente, o plancha invertida, para fortalecer a la vez abdominales, glúteos y músculos isquiotibiales mientras se mantiene una posición neutral de la columna vertebral (ejercicio que forma parte de esta rutina para favorecer la postura).

Phillips, Kevin C. (2012) también recomienda incluir un trabajo de glúteos como parte del entrenamiento del tren inferior en escaladores para mejorar el rendimiento. Kozin y col. (2021) incluyen el entrenamiento del glúteo en su propuestas de ejercicios para prevenir lesiones, siendo mejores los de cadena cinética cerrada.

GLÚTEOS INHIBIDOS EN LA SOCIEDAD MODERNA

Las ciudades actuales son planas y homogéneas. No desafían tu equilibrio ni tu potencia. A esto se añade un estilo de vida cada vez más sedentario. La gente ya no anda; coge el patinete eléctrico hasta para comprar el pan. 

Tantas horas sentados reducen el riego sanguíneo a la zona, inhiben al glúteo máximo y acortan los flexores de la cadera. La falta de circulación sanguínea dificultará la llegada de nutrientes al área. Además, el uso de un calzado con drop (talones elevados) acentúa este acortamiento

Al ser cada vez más débiles, otros músculos han de acudir en su ayuda. Es la denominada «amnesia gluteal», que acabará produciendo compensaciones corporales y malas posturas; desde dolores de espalda a desequilibrios musculares, afectando a tu vida diaria y desempeño deportivo. Si sufres de hernia discal, de dolor lumbar o de rodillas, quizás pueda estar relacionado.

ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS PARA ESCALADORES

Conociendo lo anterior, deberías haber tomado conciencia de la importancia de introducir ejercicios dirigidos al entrenamiento del glúteo en tu rutina. Como señala Gray Cook, lo primero es moverse bien para, después, moverse mucho.

Fisher y col. (2016) lo confirmaron: Aprender a activar los músculos del glúteo y el patrón motor de movimiento, antes de ejercicios de fuerza, es importante. Un glúteo despierto mejorará tu desempeño escalando y entrenando.

• Mientras los demás músculos del core participan en la estabilización, el glúteo generará el movimiento para llegar a la presa.
• Un glúteo mayor fuerte te ayudará a aplicar más fuerza contra la pared.
• Ganarás potencia para lances y pasos dinámicos.
• Trabajar el glúteo medio te ayudará a evitar desequilibrios musculares, entrenando la dirección contraria que haces al usar talones. Además de obtener un mejor control motor.

Es por ello que los ejercicios propuestos en este entrenamiento irán dirigidos a despertar la zona, ganar movilidad y entrenar todas sus partes trabajando con ejercicios a distintos ejes de movimiento e intensidades.

EJERCICIOS PARA GANAR RANGO DE MOVIMIENTO 

Son unos ejercicios sencillos que no te llevarán apenas tiempo. Pueden formar parte de una breve rutina matinal de activación que te ayude a poner en marcha el cuerpo, ser ejecutados antes de escalar o un día de recuperación activa.

Si los haces por la mañana o en el calentamiento, haz unos estiramientos dinámicos. Es decir, sin mantener la postura final más de 5 -7 segundos. Es una manera de recordar a tu cerebro que ahí tiene esos músculos del glúteo, listos para cuando los necesite.

Si los haces al final del entrenamiento para relajarte, mantén dicha posición por encima de 12-15 segundos (estiramientos estáticos). Tienes más sobre los distintos tipos de estiramientos y sus funciones en este artículo.

AUTO-LIBERACIÓN MIOFASCIAL

Puedes masajear los glúteos con un foam roller o una pelota de automasaje. Así mejoraras la circulación, liberando la fascia y activando el músculo. Estudios como el de MacDonald y col. (2013) avalan sus efectos preentrenamiento al mejorar el ROM sin afectar el rendimiento muscular.

En el glúteo, la pelota permite mayor precisión. Siéntate sobre ella con el lado cuya pierna apoyes sobre la otra. Deja caer tu peso y ejerce presión. Incide sobre aquellos puntos gatillo donde sientas cierto dolor.

ESTIRAMIENTO DEL PSOAS E ILÍACO

Estira los flexores de la cadera: los músculos psoas e ilíaco. De una pierna apoya la rodilla, y de la que está adelantada, el pie (como si fueras a pedir matrimonio).

Sin perder la verticalidad, avanza el cuerpo, notando cómo se estiran ambos músculos flexores de la cadera, psoas e ilíaco.

• Si aprietas contra el suelo el pie de la pierna que mantiene la rodilla apoyada, puedes realizar una contracción isométrica del glúteo.
• Otra opción es tirar de este pie hacia arriba. Esta versión exige un mayor equilibrio.

ESTIRAMIENTO DEL GLÚTEO Y PIRAMIDAL

Sentado, pon un pie sobre la rodilla de la pierna que apoya en el suelo. Intenta, empujando la pierna, ponerla lo más horizontal posible. Al mismo tiempo, flexiona tu cadera, manteniendo la posición neutra de la columna.

Puedes realizar versiones tumbado boca arriba o de pie, manteniendo el equilibrio sobre una pierna.

Otra manera consiste en ponerte boca abajo con una pierna bajo tu cuerpo. La pantorrilla debe cruzar perpendicularmente por debajo de tu torso. Acuéstate encima de la pierna, sintiendo como se estiran los músculos de tu glúteo. 

WALL PRESS 

Ejercicio que brilla por su simpleza y efectividad para despertar el glúteo medio. Ideal para introducirlo antes del entrenamiento, en las pausas en el trabajo o en cualquier momento del día.

Es un ejercicio de tipo isométrico. Es decir, no genera movimiento al aplicar la fuerza. Utiliza la palpación manual para asegurarte de que estás activando el músculo que interesa.

EJERCICIOS PARA ENTRENAR LA MUSCULATURA DE LOS GLÚTEOS

• Se centran más en el movimiento de extensión de la cadera o pretenden incidir en su estabilización y abducción.
• También pueden dividirse según el eje y plano de aplicación de la fuerza: vertical, horizontal o lateral. Lo principal será la variedad.
• El momento y ángulo de máxima activación muscular varía en cada uno. Dependiendo de si ocurre al principio, a mitad o a final del ejercicio, se pondrá mayor énfasis en una zona u otra.

Aunque los anteriores los puedes introducir en tu día a día, éstos es mejor practicarlos un par de veces a la semana. Recuerda que los glúteos son una musculatura grande y potente, y su entrenamiento puede generar cierta fatiga. Además, para muchos será como el coche viejo aparcado años en el garaje que pretenden volver a hacer funcionar. Es habitual tener agujetas las primeras veces.

PUENTE DE GLÚTEOS

Ejercicio muy sencillo para trabajar el glúteo mayor. Consiste en tumbarse boca arriba en el suelo con los pies apoyados y flexionando las rodillas.

En un gesto potente, levanta la cadera lo máximo que puedas. Las rodillas han de formar un ángulo de 90º, y el esfuerzo debes enfocarlo en el glúteo y no en la cintura ni zona lumbar. Si lo palpas con la mano te ayudará a dirigir allí el esfuerzo. Aguanta la posición final 2 segundos, y repite la acción entre 10 y 15 veces.

Este ejercicio tan simple tiene, sin embargo, una gran cantidad de variables, destacando:

• Puente de glúteos utilizando una banda elástica bajo las rodillas para activar el glúteo medio. Choi y col. (2015) registraron una mayor actividad del glúteo máximo de esta manera.
• Puedes utilizar peso extra. Una kettlebell, una pesa o una garrafa de agua. Lo que tengas a mano.
• El puente de glúteos a una pierna es una gran opción al trabajar también la estabilidad a través del glúteo medio. Apoya sólo una pierna en el suelo, con la que realizarás el empuje. La pierna elevada mantenla lo más recta posible. Si, además, intentas sostener una pelota de tenis presionando con el muslo en la zona de la cadera de la pierna flexionada, te asegurarás de estar trabajando el flexor de la cadera de forma aislada.
• Apoya los pies en una superficie elevada. Añadirás un poco de intensidad, incidiendo sobre otras partes de la musculatura.
• La plancha invertida trabaja también la rotación externa de los hombros a la vez que mantiene una posición neutra de la columna. Muy interesante para corregir la postura sway-back o postura de escalador.

HIP THRUST

El hip thrust es la progresión del ejercicio anterior en referencia a la intensidad. Esta vez, apoya la parte alta de la espalda en un banco y mantén las rodillas flexionadas.

Eleva la cadera con potencia, hasta que el ángulo de las rodillas sea de 90º. Utilizar alguna resistencia sobre la cadera, como una barra, unos discos o una kettlebell. Aguanta la posición final un par de segundos antes de descender para volver a subir.

Es considerado el mejor ejercicio para trabajar el glúteo mayor. En parte debido a que al flexionar las rodillas, se dejan los isquiotibiales en una situación de insuficiencia activa. Así, tu cuerpo no puede ayudarse de ellos.

Para asegurarte que utilizas los músculos de los glúteos y no de la zona abdominal y lumbar para realizar el ejercicio, aprieta los pies contra el suelo y empuja la barra verticalmente. Puedes palparte el trasero en la posición final para asegurarte que está activo.

PESO MUERTO O DEADLIFT

Gran ejercicio funcional y básico. Consiste en agacharse a coger un peso sin flexionar la espalda y, con demanda del glúteo y las piernas, enderezarse.

La posición inicial dependerá de tu flexibilidad. Si lo necesitas, eleva la barra para evitar doblar la espalda. Si lo trabajas con las rodillas ligeramente flexionadas, la implicación del glúteo se verá aumentada.

Dispones de estas variantes para implicar más el glúteo y menos la espalda:

• La versión sumo: con las piernas más abiertas y las manos entre ellas. Demanda menos flexibilidad, a la vez que estarás implicando el glúteo en mayor medida. 
• Peso muerto a una pierna. Esta variante exige equilibrio y buena estabilidad por parte del glúteo medio.
• En la versión maleta llevas un peso en cada mano. De esta manera, necesitas menos movilidad de la cadera. Si los pesos son diferentes, o sólo lo mantienes es una mano, además implicarás un trabajo extra de estabilización lateral del core.

Trabaja el glúteo mayor en el mismo gesto y ángulo de movimiento que los anteriores, aunque en este caso el énfasis recae al principio del movimiento. Afectará así al músculo de manera diferente. Por este tipo de detalles es conveniente ir variando los ejercicios en la rutina.

SENTADILLA

Clásico ejercicio muy funcional. La versión sumo, con la piernas más abiertas, involucra aún más el glúteo mayor (Paoli y col., 2009) y es más similar a la posición escalando frente a una pared. Durante la ejecución, intenta mantener los talones pegados al suelo.

De nuevo, dispones de distintas variables. Las que trabajan a una pierna, enfatizan sobre el glúteo medio al tener que estabilizar el cuerpo (Krause y col., 2009). De camino a llegar a realizar la exigente Pistol Squat, puedes ir practicando con la sentadilla búlgara o las sentadillas a una pierna asistidas con TRX. Otra opción es utilizar lastre.

ZANCADAS, ESTOCADAS, DESPLANTES O LUNGES

Ejercicio también sencillo. Al igual que el anterior, puedes trabajarlos perfectamente dentro de un HIIT (High Intensity Interval Training) ya que no te limitará la técnica. Un HIIT compuesto de ejercicios compensatorios te ayudara a trabajar la capacidad aeróbica a la vez que previenes desequilibrios musculares. Es una buena manera de variar los estímulos.

El ejercicio de las zancadas consiste en dar un gran paso hacia adelante y bajar el cuerpo hasta tocar, sin apoyar, el suelo con la rodilla.

Mantén la espalda perpendicular al suelo en todo momento y la mirada al frente. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Puedes utilizar algún peso extra.

Variables:

• Variando la dirección. Mientras mantienes una pierna fija, con la otra ve haciendo zancadas dibujando una circunferencia o reloj alrededor. Esta versión implica muchas partes distintas del glúteo y trabaja la estabilidad del core y el equilibrio.
• Combinado con los pasos de granjero. En vez de volver al punto de partida, puedes ir avanzando. Si además soportas un peso extra en un lado, estarás trabajando la estabilidad lateral del core.

KETTLEBELL SWING

Gran ejercicio para trabajar la musculatura glútea a la vez que realizas un acondicionamiento físico excelente. Involucra en gran medida el core, haciendo que tu cuerpo trabaje de forma coordinada.

Son muchos los ejercicios con pesas rusas que ofrecen estas cualidades, y que encontrarás en el artículo sobre el entrenamiento con kettlebells para escaladores.

SALTOS VERTICALES Y HORIZONTALES

Un ejercicio explosivo, ideal para trabajar las fibras musculares rápidas tipo IIx. Este trabajo pliométrico será de gran transferencia al momento en que te toque realizar un lance, salto o dinámico escalando, o si pretendes realizar una escalada de velocidad.

Mientras que los saltos verticales enfatizan sobre el glúteo mayor, los laterales trabajan más el glúteo medio.

MONSTER WALK

Ejercicio muy sencillo para trabajar el glúteo medio. Con una cinta elástica en los tobillos, da pasos laterales. Debes mantener una abducción o flexión de cadera y piernas.

Otra opción es caminar de frente con la banda elástica igual, pero rotando hacia fuera la pierna que avanza cada vez. Según Suehiro y col. (2014), con esa rotación externa de cadera a cada paso, girando el pie hacia afuera, multiplicarás la activación del glúteo mayor.

Es un buen ejercicio para los escaladores al compensar el gesto de talonear escalando, mejorando además su estabilidad.

CLAM SHELLS

Al igual que el anterior, trabaja el glúteo medio con la rotación externa de la cadera. Empieza tumbado de lado y con una cinta elástica entre las rodillas.

Manteniendo un pie apoyado sobre el otro, dedícate a separar las rodillas, levantando la que está encima. Una vez arriba, aguanta un par de segundos y vuelve a bajar.

ACTIVA EL GLÚTEO EN TUS MOVIMIENTOS DIARIOS

Si comparas el tiempo total dedicado a entrenar con el que pasas sentado trabajando, viendo Netflix o en cualquier otra actividad diaria, la proporción es mínima. Hay quien se piensa que con 2 horas de entrenamiento a la semana, divididas en un par de días, ya es deportista y puede pasarse el resto del día sentado.

Los estudios indican que lo que haces la mayor parte del tiempo tendrá más incidencia sobre ti que esa hora en el rocódromo que pasas un par de tardes a la semana. Por ello, ahí van unos consejos para la activación gluteal diaria:

• Realiza el wall press, o simples contracciones isométricas, varias veces al día. Son un gran arma contra la amnesia del glúteo y te llevará unos segundos.
• Sube las escaleras de dos en dos. Subir la escaleras es un buen ejercicio para el glúteo máximo. Si las subes de dos en dos, además de estirarlo, estarás trabajando un mayor rango de movimiento.
• Al andar, toma consciencia sobre su funcionalidad. Los estudios indican que si te enfocas en un músculo al realizar un ejercicio, su estimulación será mayor. Al principio ayúdate de la palpación para descubrir los gestos de mayor activación. Andar descalzo o utilizar calzado minimalista será positivo para activarlo, además de muchos otros beneficios.
• Pasa el menor tiempo sentado posible. Dicen que sentarse es el nuevo fumar. Aunque suene exagerado, pasar demasiado tiempo en la misma posición es dañino. Puedes utilizar una pulsera de actividad, o cualquier otro sistema, que cada media hora de inactividad te avise para que te muevas. O, también, uno de éstos para alternar entre utilizar el ordenador sentado y de pie.

CONCLUSIÓN

Pocos escaladores habrán llegado hasta aquí, así que te doy la enhorabuena. Lo que empezó como un articulito sin más, ha acabado siendo un amplio y extenso post. Pero si lo piensas, no es para menos.

• En el cuerpo todo está conectado. Como muestra la aproximación «joint by joint», una disfuncionalidad en una parte hará que las articulaciones colindantes deban excederse en sus labores. Se trata de un enfoque muy sencillo que te ayudará a entender cómo está diseñado el cuerpo articulación a articulación.
• Los glúteos son mucho más que un cojín donde sentarse. Son unos músculos muy importantes, determinantes en tu salud postural y con una gran influencia en tu desempeño diario y deportivo. 
• Tuvieron una gran función en la evolución, gracias a su trabajo de extensión de la cadera, que permitió la bipedestación humana. 
• Un core fuerte, junto a un cuerpo compensado, es una buena manera de disminuir el riesgo de lesión.
• Escalando, un glúteo fuerte te permitirá apretar más los pies contra las presas y llegar más lejos en los pasos dinámicos, como señala Juanje Ojeda en esta entrevista.
• Si te encuentras lesionado, en un periodo en el que no puedes entrenar, este tipo de ejercicios te ayudarán a mantener  el tono físico reduciendo el desentrenamiento.
• También es importante entrenar la movilidad de la cadera. Puedes combinar el trabajo de glúteos con el de movilidad.

No esperes introducir ejercicios para trabajar los músculos del glúteo en tus tablas de entrenamiento y su periodización. Y si buscas un entrenamiento personalizado, consulta aquí.

¡Gracias por compartir! Si tienes cualquier comentario o duda, no dudes en escribirlo a continuación. 

Este artículo fue publicado en PasoClave.com originalmente el 5 de octubre de 2018, y actualizado el 24 de diciembre de 2021.

Referencias:

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