HIIT para escaladores: Entrenamiento metabólico compensatorio

Si no sacas tiempo para hacer cardio ni para entrenar la musculatura antagonista, o eres de los que no les gusta correr, ésta es tu mejor alternativa: el entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) con ejercicios compensatorios y funcionales. Un tipo de entrenamiento que alterna intervalos de ejercicios a la máxima intensidad con otros a menor intensidad, poniendo tu sistema cardiovascular al límite. Disciplinas como el Crossfit utilizan este protocolo, que además está respaldado por una considerable cantidad de estudios científicos.

Si piensas en una lógica evolutiva, lo natural no sería estar durante una hora haciendo cardio a media intensidad. Lo habitual habría sido alternar momentos de baja intensidad (andar o ralizar alguna actividad cotidiana) con otros breves a máxima intensidad (salir corriendo tras una presa o defenderse de un enemigo o depredador) (estudio).

¿QUÉ ES EL HIIT O ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD?

El entrenamiento en intervalos o HIIT consiste en esfuerzos concentrados en series cortas a gran intensidad (70-90% del VO2Max), y con pausas breves entre series. En los momento de alta intensidad hay que esforzarse al máximo.

El HIIT originariamente se centraba en un entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria. Combina el entrenamiento metabólico y de resistencia en una sola sesión.

Una gran cantidad de programas de entrenamiento actuales están basados en el entrenamiento interválico de intensidad, centrados en el trabajo muscular. Se trata del HIPT (high intensity power training): CrossFit, Zumba, Insanity o HICT (entrenamiento de circuitos de alta intensidad), centrado en la fuerza-resistencia muscular, con ejercicios de calistenia. No confundir con el HIT (Hipergravity Isolation Training), creado por Eric Hörst para el entrenamiento específico del agarre.

El tan de moda CrossFit es un modelo de intervalos de alta intensidad. Consiste en el encadenamiento de diferentes ejercicios extraídos de la halterofilia, la gimnasia, el powerlifting y el atletismo. Los realizan a una intensidad extrema y sin pausa entre ellos.

HIIT, EL ENTRENAMIENTO AVALADO POR LA CIENCIA

El entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT es la mayor revolución de los últimos años en relación al deporte. Incluso viene avalado por distintas publicaciones científicas (metaanálisis).

El HIIT puede aumentar la capacidad oxidativa del músculo esquelético y el rendimiento de resistencia. Además, altera positívamente el control metabólico durante el ejercicio aeróbico (estudio). 

Este estudio sobre personas sedentarias compara un entrenamiento HIIT de 5 minutos con uno en bicicleta estática a media intensidad (70%) de 45 minutos, realizados tres veces por semana. Tras doce semanas de seguimiento, ambos grupos obtuvieron prácticamente los mismos beneficios en los índices de salud cardiometabólica.

En este estudio indican que el HIIT favorece la quema de grasa total por encima del entrenamiento aeróbico clásico. Esto se debe a la deuda de oxígeno o efecto EPOC (consumo de oxígeno post-ejercicio), que continúa quemando calorías en reposo. Según el American College of Sports Medicine, este gasto calórico en las dos horas después del ejercicio se eleva entre un 6% y un 15%.

HIIT, EL ENTRENAMIENTO METABÓLICO CIENTÍFICO

El entrenamiento de intervalos a altas intensidades genera un tipo de adaptaciones metabólicas. Entre ellas, la biogénesis mitocondrial, que es el aumento del tamaño y cantidad de mitocóndrias en los músculos entrenados (estudio).

Esto mejorará el procesamiento del lactato y el H+ producido desde los músculos agonistas en la escalada a través del resto de musculatura (más información en el artículo del lactato). Por este motivo recuperarás mejor en los reposos de las rutas mientras asciendes.

Algunas adaptaciones que puedes conseguir son equiparables a las conseguidas con el entrenamiento de resistencia de larga duración. Entre ellas, el aumento de las reservas de glucógeno (estudio)

El porcentaje de grasa corporal es muy importante para un escalador. A menor peso, mayor será su fuerza relativa. El HIIT aumenta el metabolismo basal, con el consecuente incremento de quema de grasa (estudio). Este estudio también muestra su utilidad frente a la resistencia a la insulina.

Este meta-análisis indica que el HIIT es más efectivo para mejorar la función cardiovascular y cuidar del corazón que el cardio convencional.

Incluso muestra eficacia para mejorar la angiogénesis capilar (referencia) en la musculatura esquelética de contracción rápida. El entrenamiento aeróbico consigue esa adaptación en la musculatura más oxidativa (estudio)

Este otro meta-análisis muestra beneficios sobre enfermos del corazón, sustancialmente distintos, entre el entrenamiento de alta intensidad y en el cardio clásico de media intensidad. Aunque ambos aparecen como beneficiosos.

Además, según este estudio, la adherencia al entrenamiento HIIT es superior a la del cardio clásico, gracias a la brevedad del entrenamiento. Aunque observando el efecto running se puede observar que la gente suele engancharse bastante al entrenamiento aeróbico.

CÓMO COMENZAR A ENTRENAR HIIT O ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD

Debes empezar de manera progresiva. Así, tu cuerpo irá adaptándose a ese nivel de intensidad.

Hay muchísimas combinaciones posibles entre número y tipo de ejercicios, tiempo de alta intensidad vs tiempo de baja intensidad,… Aunque es recomendable seguir algunas pautas:

• Elegir ejercicios compuestos que trabajen la musculatura de forma general crea una mejor respuesta hormonal.
• Trabajar un tiempo de intervalos que permita mantener la intensidad elevada (20’’-60’’).
• Intercalar ejercicios de alta intensidad (80-90%) con baja (60%). 
• Descansos breves y activos, que no permitan la recuperación completa.
• Alternar ejercicios que trabajen distintos grupos musculares ayuda a mantener la alta intensidad durante más tiempo sin tener que reposar. Por ejemplo, hacer ejercicios de abdominales tras ejercicios compuestos; o ejecutar el tren inferior y luego el superior.
• Este tipo de entrenamiento no tendrá mucha duración puesto que es muy agotador y exige un esfuerzo muy alto. ¡Unos minutos es suficiente!

Este artículo científico propone una rutina de 12 ejercicios: 30 segundos de ejecución de cada uno seguidos de 10’’ de descanso. En total un circuito de 7 minutos. ¡!Exacto!! Es en el que se basan las apps tan populares.

HIIT ESPECÍFICO DE ESCALADA

En realidad, también se puede hacer un HIIT con circuitos de escalada. Las series interválicas de búlder, con breves pausas, son un tipo de entrenamiento HIIT. Y lo mejor es que conseguirás las adaptaciones metabólicas en los músculos específicos de la escalada y con la mayor transferencia.

Es muy importante el buen diseño previo de los bloques, ya que es complejo mantener la dificultad cada serie. Si los movimientos son demasiado técnicos o complicados limitarán que puedas exprimir hasta el límite la resistencia anaeróbica.

Otra buena estrategia para reducir el hecho de que los músculos implicados se utilicen reiteradamente es variar en cada búlder el tipo de presas, de movimientos, del sentido de la escalada y de la angulación del muro. Profundizaré más cuando trate en exclusiva el entrenamiento de resistencia anaeróbica.

La parte negativa es que al trabajar sobre todo los músculos del antebrazo, que son relativamente pequeños, el acondicionamiento cardiovascular general y la quema de calorías son pequeños.

MÉTODO TABATA HIIT INTERVÁLICO

Los intervalos de alta intensidad han sido utilizados con éxito durante décadas, pero Izumi Tabata es uno de los principales responsables de su reciente popularidad.

Tabata estudió un método que consiste en 8 intervalos de esfuerzos de 20 segundos de trabajo a máxima intensidad, alternados con 10 segundos de descanso. Demostró que comparado con esfuerzos aeróbicos moderados, producían mejoras similares en la capacidad aeróbica pero muy superiores en la capacidad anaeróbica (estudio). Es el famoso “Método Tabata” y, en total, el entrenamiento dura 4 minutos.

Patxi Usobiaga suele utilizar este método como calentamiento. Es una gran opción para activarse.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL HIIT PARA ESCALADORES (HICT)

Aunque en un principio, el entrenamiento HIIT iba más dirigido a deportes aeróbicos, como correr o pedalear, en teoría cualquier ejercicio valdría. La sesión propuesta en el vídeo se compone de unos ejercicios funcionales accesorios.

Hay distintos deportes o disciplinas que pueden complementar el entrenamiento de escalada, mejorando tu capacidad cardiovascular, resistencia, flexibilidad, equilibrio, agilidad,… y otorgándote un cuerpo más en forma y compensado.

El entrenamiento funcional se centra en trabajar grupos musculares en conjunto, a través de movimientos. Así, además del entrenamiento cardiovascular, trabajarás la musculatura general, sobretodo la antagonista y estabilizadora  del core.  También mejorarás el equilibrio, la agilidad y la propiocepción.

Los saltos y ejercicios con impacto favorecen la densidad ósea y fortalecen tus articulaciones.

El core es solicitado en cada ejercicio en mayor o menor medida. De esta manera mejorará la postura del escalador, generalmente encorvada hacia delante (sobre todo combinado con esta sesión de estiramientos). Además de lo funcional que resulta una zona central y abdominal fuerte para escalar.

Con esta rutina además realizarás un gran trabajo compensatorio, pues está dirigida sobretodo a la musculatura antagonista, sinérgica y estabilizadora.

Es un nivel de estímulo intenso, muy adecuado para mesociclos de acondicionamiento o de fuerza máxima. En estos últimos el motivo es que el trabajo metabólico se ve reducido y este tipo de entrenamiento concurrente no creará interferencias con las ganancias de fuerza.

Son ejercicios que puedes realizar en casa o en cualquier lugar, y que apenas necesitas material deportivo. Si además los realizas descalzo estarás trabajando la musculatura intrínseca de tus pies. Gracias a ello, corregirás el daño aplicado sobre tus pies con el calzado para escalar.

No te olvides de calentar correctamente. Así empezarás la sesión al 100%.

VÍDEO CON EJERCICIOS FUNCIONALES DE LA SESIÓN DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD HIIT

JUMPING JACKS O SALTOS A LA COMBA

Saltar es un gran ejercicio, tanto por su trabajo cardiovascular, como por favorecer la densidad osea gracias al impacto producido.

El  jumping jack consiste en saltar de modo continuo, abriendo y cerrando piernas y brazos. Si lo prefieres puedes realizar saltos a la  comba.

BURPEES

Los burpess los desarrolló un médico americano en 1930 como una prueba del estado físico para el servicio militar. Consiste en un “cuerpo a tierra” seguido de un salto potente. Es un ejercicio que implica todo el cuerpo a un gran nivel cardiovascular. Entrena la resistencia, mejorando la coordinación. Es considerado el ejercicio estrella en la quema de grasa.

LEG LEVERS O LEVANTAMIENTO DE PIERNAS

Para trabajar los abdominales inferiores y recuperar la respiración tras la serie de burpees.

Tumbado boca arriba, levanta las piernas estiradas hasta que estén verticales a 90º. Luego, bájalas hasta el suelo sin doblar las rodillas. Mantén los brazos apoyados en paralelo al cuerpo.

FLEXIONES PINO O PIKE PUSH-UPS

Ejercicio que compensa el gesto de tirar o jalar, predominante durante la escalada. Además supone un desafío a tu equilibrio.

Desde la postura del pino contra la pared, sube y baja el cuerpo, flexionando los brazos. Si te resulta difícil, ve ganando verticalidad con las Pike push-ups, apoyando los pies cada vez en una superficie estable más elevada (como una mesa).

CLIMBERS O ESCALADORES

Desd la posición inicial de una flexión coloca la planta del pie al lado de la mano por fuera en un solo gesto. A continuación, salta para cambiar de pierna y lado. Si te falta flexibilidad, empieza colocando los pies entre las manos, por el interior. Intenta que las nalgas no se eleven por encima de los hombros. ¡Sentirás los abdominales arder!

ZANCADAS, DESPLANTES, ESTOCADAS O LUNGES

Ejercicio sencillo para trabajar piernas y glúteos. Camina una zancada hacia delante y flexiona las rodillas, pasando el peso del cuerpo al pie delantero. A continuación, vuelve a la posición inicial. Entonces, repite con la otra pierna. Mantén la espalda recta y los abdominales apretados durante el ejercicio. El talón del pie delantero permanece pegado al suelo.

SIT-UPS O ABDOMINALES

Son los abdominales de toda la vida. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, realiza el gesto de incorporarte, separando la espalda del suelo y echando el tronco hacia delante, pero sin llegar a ponerte en pie. Toca con las manos en frente de los pies, antes de volver a la posición inicial. Mantén los pies todo el tiempo en contacto con el suelo.

No es el mejor ejercicio para trabajar el core, pero funciona bien dentro de una sesión HIIT.

SALTO VERTICAL POTENTE

Tremendo ejercicio para trabajar la potencia, implicando las fibras rápidas de las piernas. Realiza los saltos lo más alto que puedas y sin pausa entre ellos. 

SURFER

Este ejercicio es una variante del climber, pero en vez de ir cambiando de pierna, salta cada vez con ambas piernas, pisando en la parte externa de las manos. De esta manera se involucrarán más los abdominales oblícuos del core.

Entra saltos, vuelve cada vez a la posición inicial de la cobra (cobra strength), estirando la espalda.

SENTADILLAS O SQUATS

Ejercicio para trabajar piernas y glúteos. Son flexiones de piernas, y consisten en ponerse en cuclillas y volver a incorporarse. Mantén la espalda recta y los talones apoyados todo el tiempo. No permitas que tus rodillas cedan hacia fuera o hacia dentro (valgo o vago). Deben permanecer alineadas con los tobillos.

Un ejercicio sencillo que ejecutado con la técnica correcta resultará muy beneficioso y exigente. Por ello forma parte del test FMS de movilidad funcional.

BURROLLS O BURPEES INVERTIDOS

Este ejercicio demanda una gran agilidad y coordinación. Empezando de pie, túmbate boca arriba, pasando por la posición de sentado, sin apoyar las manos en el suelo. Tumbado, estira los brazos sobre la cabeza. Vuelve a levantarte, impulsándote con el movimiento de los brazos, sin poyar las manos a ser posible. Da un salto una vez estés incorporado. Es como un burpee, pero tumbándote boca arriba.

Hasta llegar a la técnica perfecta de ejecución, empieza apoyando las manos en el suelo para levantarte, si lo necesitas. Si cruzas las piernas, necesitarás saltar un poco menos.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL: TIEMPO DE EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS, SERIES Y DESCANSOS

FORMATO HIIT

Realiza cada ejercicio entre 20 y 30 segundos. Descansa 10″ entre ellos, realizando un total de 3 series.

• 3x7x20″on/10″off: 10 minutos y 20 segundos las tres series.
• 3x7x30″on/10″off: en total, 13 minutos y 50 segundos.

Si lo necesitas, puedes realizar un descanso activo de un minuto entre series, a modo de sentadilla apoyado en la pared. 

Actualización: cuando escribí el artículo, propuse un protocolo de 2 series, 1  minuto por ejercicio y 20 segundos de descanso.Con la práctica he llegado a la conclusión de que funciona mejor así, al poder mantener una mayor intensidad todo el ejercicio.

Algunos ejercicios se pueden variar según la serie, quedando así:

MODO CROSSFIT O FREELETICS

Esta forma de realizar los ejercicios es diferente. En vez de por tiempo, va por repeticiones. No se descansa entre ejercicios. El orden de estos está pensado para ir variando los grupos musculares, y así poder realizar la recuperación de cada uno mientras se realiza el siguiente, sin tener que parar. Trabajarás sobre el límite del umbral anaeróbico/aeróbico. Aunque mayor tiempo de ejecución conlleva una intensidad inferior al formato HIIT.

¡Cuidado! Al ir acumulando fatiga, puede peligrar la técnica de las repeticiones finales de cada ejercicio.

Entre las series, descansa un minuto de manera activa (sentadilla isométrica apoyado en la pared). ¡Acabarás con la lengua fuera!

PROGRESIÓN EN EL ENTRENAMIENTO HIIT

Como ya vimos en el artículo de la planificación del entrenamiento, para no estancarse debe darse el principio de sobrecarga progresiva y variabilidad conforme el cuerpo se va habituando a los estímulos de un entrenamiento concreto. Las posibles maneras son:

• Aumentar la intensidad de los ejercicios: más velocidad de ejecución, progresiones más difíciles de los ejercicios, utilizar más peso o lastre (tobilleras, chaleco,…), más repeticiones en el mismo tiempo,…
• Añadir intervalos, repeticiones o series. Ojo, porque si te pasas, acabarás bajando la intensidad.
• Reducir los descansos. Cuanto menos descanses, más exigente a nivel metabólico será el entrenamiento. El problema que conlleva es una reducción de la intensidad. En este artículo sobre cómo manejar las pausas entre series entenderás por qué.

ADAPTANDO LA CARGA A LA PLANIFICACIÓN

Otro principio que debe cumplirse siempre para continuar evolucionando es el principio de especificidad. 

Mientras que este tipo de sesiones son perfectos para el principio de la temporada, deberán disminuirse conforme se vaya avanzando. Al aumentar la especificidad, el volumen y la intensidad de la parte dedicada al entrenamiento específico de escalada, este tipo de trabajo debe medirse con ojo para no caer en el sobreentrenamiento.

Por ello, una planificación tipo ATR es tan efectiva. Al funcionar con macrociclos de 3 a 6 meses, te permitirá volver a trabajar el acondicionamiento tras cada mesociclo dedicado a la escalada en roca o cualquier otro objetivo perseguido.

CONCLUSIONES SOBRE EL ENTRENAMIENTO HIIT

El HIIT acaba con la excusa de la falta de tiempo. Además de la comodidad de poder hacer los ejercicios en casa, sin apenas material. Si tienes un trabajo sedentario y poco tiempo para entrenar, puedes hacerlo una vez a la semana. O más si no puedes ir a entrenar por cualquier motivo.

Está comprobado que añadir ejercicios complementarios al entrenamiento en mejor que sólo escalar (Stien y col., 2023). Te animo a que pruebes los ejercicios con kettlebells en sesiones a modo HIIT. ¡Unos pocos minutos y estarás completamente vacío!

Es una forma excelente de hacer un entrenamiento compensatorio de la escalada, a la vez que se trabaja el sistema cardiovascular de manera anaeróbica y sin crear interferencias con las adaptaciones a las ganancias de fuerza (entrenamiento concurrente).

Elige de aquí algunos si te apetece introducir más ejercicios para el core. Puedes personalizar más los ejercicios funcionales con los resultados de este test de movilidad articular y funcional.

Si realizas el entrenamiento en ayunas, estarás trabajando la flexibilidad metabólica. Puedes añadir estas leves sesiones si tienes que aumentar tu gasto calórico total.

Es una gran herramienta combinado con el entrenamiento de escalada. Un mejor sistema cardiovascular te ayudará a recuperarte mejor entre series o pegues al tener una mayor capacidad de asimilar el lactato. También aumentarás el metabolismo, propiciando la quema de grasa. Perfecto para combinarlo con sesiones de rocódromo.

¿A qué esperas para desempolvar el cronómetro, ponerte la música a tope y empezar a dar el 100%? 

¡¡Gassss!!

Agradecimientos a Sebastián Rodríguez por su participación en el vídeo (@sebastieen en Instagram)

Este artículo fue publicado originalmente el 15 de septiembre de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 20 de septiembre de 2019