HIIT para escaladores: Entrenamiento Metabólico Compensatorio

El entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) se ha promocionado como la gran opción para entrenar si no tienes tiempo. Se trata de un protocolo que alterna intervalos de ejercicios a una intensidad muy elevada con otros a una menor, poniendo tu sistema cardiovascular al límite. En breves sesiones muy intensas, generas adaptaciones metabólicas y cardiovasculares. El atajo ideal si no te gusta «el cardio».

Además, un HIIT con ejercicios compensatorios y funcionales puede ser una gran opción para realizar el trabajo antagonista, a la vez que mejoras la condición física general. Disciplinas como el CrossFit utilizan este protocolo, que además está respaldado por una considerable cantidad de estudios científicos. Pero, ¿sirve el HIIT para el entrenamiento de escalada? ¿Cuál es la mejora manera de integrarlo?

Desde un prisma evolutivo, alternar momentos de baja intensidad (andar o realizar alguna actividad cotidiana) con otros breves a máxima intensidad (salir corriendo tras una presa o defenderse de un enemigo o depredador) ha sido lo habitual desde los inicios de la humanidad (Boullosa y col., 2013) .

El protocolo de entrenamiento HIIT busca maximizar esos momento de alta intensidad, usando los intervalos a baja para recuperar. Un protocolo al que la ciencia atribuye muchos beneficios.

¿QUÉ ES EL HIIT O ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD?

El entrenamiento en intervalos o HIIT consiste en esfuerzos concentrados en series cortas a gran intensidad (70-90% del VO2Max o 9 de 10 en escala RPE), con pausas breves entre series. Es esa elevada intensidad la que diferencia un HIIT de un simple circuito interválico.

En sus orígenes, el HIIT se centraba en un entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria, proporcionando adaptaciones metabólicas en sesiones breves.

Una gran cantidad de programas de entrenamiento actuales están basados en el entrenamiento interválico de intensidad, centrados en el trabajo muscular. Se trata del HIPT (high intensity power training), CrossFit, Zumba, Insanity o HICT (entrenamiento de circuitos de alta intensidad), centrado en la fuerza-resistencia muscular, con ejercicios de calistenia. No confundir con el HIT (Hipergravity Isolation Training), creado por Eric Hörst para el entrenamiento específico del agarre.

El CrossFit es un modelo de intervalos de alta intensidad. Consiste en el encadenamiento de diferentes ejercicios extraídos de la halterofilia, la gimnasia, el powerlifting y el atletismo. Pero, realizados a una intensidad extrema y sin pausa entre ellos.

HIIT, EL ENTRENAMIENTO AVALADO POR LA CIENCIA

El HIIT puede aumentar la capacidad oxidativa del músculo esquelético, mejorando la resistencia. Además, altera el control metabólico durante el ejercicio aeróbico de forma positiva (Gibala y McGee, 2008). 

Gillen y col. (2016) compararon un entrenamiento HIIT de 5 minutos con uno en bicicleta estática a media intensidad (70%) de 45 minutos, realizados 3 veces por semana en personas sedentarias. Tras 12 semanas de seguimiento, ambos grupos obtuvieron adaptaciones muy similares en los índices de salud cardiometabólica.

Tremblay y col. (1994) indicaron que el HIIT favorece la quema de grasa total por encima del entrenamiento aeróbico clásico. Esto se debe a la deuda de oxígeno, efecto postcombustión o EPOC (consumo de oxígeno post-ejercicio), que continúa quemando calorías en reposo tras haber finalizado la sesión. Según el American College of Sports Medicine, este gasto calórico se eleva entre un 6% y un 15% en las dos horas después del ejercicio.

HIIT, EL ENTRENAMIENTO METABÓLICO CIENTÍFICO

El entrenamiento de intervalos a altas intensidades genera un tipo de adaptaciones metabólicas. Entre ellas, la biogénesis mitocondrial, que es el aumento del tamaño y cantidad de mitocóndrias en los músculos entrenados (Bassett y Howley, 2000; Boutcher, 2011). Ampliar el tamaño y el número de mitocondrias potencia la resíntesis de ATP.

Metcalfe y col. (2015) documentaron que una sola sesión de HIIT ya activa las vías de señalización asociadas a la biogénesis mitocondrial. Enzimas mitocondriales, como la citrato cintasa (CS), que beneficia la activación del ciclo de Krebs, también eran incrementadas.

Todas esas adaptaciones mejoraban el uso de lípidos en más situaciones y a mayor intensidad, además de optimizar el de azúcares (Perry y col., 2008). También mejorará el procesamiento del lactato y el H+ producido desde los músculos agonistas en la escalada a través del resto de musculatura (más información en el artículo del lactato). Junto a la mayor densidad mitocondrial, te ayudará a recuperar mejor en los reposos de las rutas mientras asciendes.

Algunas adaptaciones que puedes conseguir son equiparables a las obtenudas con el entrenamiento de resistencia de larga duración. Entre ellas, el aumento de las reservas de glucógeno (Gibala y col., 2006).

La composición corporal y el porcentaje de grasa es muy importante para un escalador. A menor peso, mayor será su fuerza relativa (dentro de un margen saludable). El HIIT aumenta el metabolismo basal, con el consecuente incremento de quema de grasa (Smith-Ryan y col., 2015). Álvarez y col. (2017) demostraron su utilidad en personas con resistencia a la insulina.

El HIIT también aumenta la producción de hormonas influyentes y de testosterona. (Hayes y col, 2017; Kong, 2016). Entre otras, la hormona de crecimiento o HGH. Ésta renueva y mantiene tus células jóvenes, aumenta la quema de grasa y promueve el crecimiento muscular.

El meta-análisis de Ramos y col. (2015) indica que el HIIT es más efectivo para mejorar la función cardiovascular y cuidar del corazón que el cardio convencional.

El meta-análisis de Liou u col. (2016) muestra adaptaciones distintas en enfermos del corazón, al realizar entrenamiento de alta intensidad y el cardio clásico de media intensidad. Aunque ambos aparecen como beneficiosos.

Además, según Jung y col. (2014), la adherencia al entrenamiento HIIT es superior a la del cardio clásico, gracias a la brevedad del entrenamiento. Aunque el efecto running es indicativo de que la gente suele engancharse bastante al entrenamiento aeróbico.

El meta-análisis de Guo y col. (2022) comprobó que el HIIT, combinado con ayunos, mejoró el índice de masa corporal (IMC), promoviendo la pérdida de grasa. Los autores concluyen que queda pendiente conocer la mejor combinación. Cuidado si pretendes probarlo y nunca antes has realizado ayunos (artículo sobre el entrenamiento en ayunas).

Wilkinson y col. (2013) comprobaron que el HMB-FA (ácido libre β-hidroxi-β-metil-butirato) mejora los beneficios de este tipo de esfuerzos metabólico intensos. Lo hace atenuando el daño muscular y acelerando la recuperación entre sesiones de entrenamiento. Pero, además, retrasa la aparición del momento de acumulación de lactato, lo que permite el uso de grasas más tiempo (Vukovich y Dreifort, 2001).

CÓMO COMENZAR A ENTRENAR HIIT O ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD

Hay muchísimas combinaciones posibles entre número y tipo de ejercicios, ratio deltiempo de alta intensidad vs de recuperación,… Aunque es recomendable seguir algunas pautas:

• Elegir ejercicios compuestos, que impliquen más grupos musculares, crea una mejor respuesta hormonal.
• Trabajar intervalos de una duración que permita mantener la intensidad elevada (20’’-60’’). Ronnestad y col. (2020) compararon 2 entrenamientos que diferían en la duración de los intervalos (igualando el esfuerzo percibido). El de intervalos más breves obtuvo mejores adaptaciones (pico de potencia aeróbica, potencia media sostenida,…).
• Intercalar ejercicios de alta intensidad (80-90%) con baja (60%). 
• Descansos breves y activos, que no permitan la recuperación completa.
• Alternar ejercicios que trabajen distintos grupos musculares permite mantener la alta intensidad más tiempo sin tener que reposar. Por ejemplo, hacer ejercicios de abdominales tras ejercicios compuestos; alternar tracción con empuje; o, ejecutar el tren inferior y luego el superior.
• Es un tipo de entrenamiento breve, ya que es muy agotador y exige un esfuerzo muy alto. ¡Unos minutos es suficiente!

La rutina de Klika y Jordan (2013) está planteada para obtener los máximos resultados con los mínimos medios. Proponen un HICT de 12 ejercicios realizados con el eso corporal: 30 segundos de ejecución de cada uno seguidos de 10’’ de descanso. En total un circuito de 7 minutos. ¡Exacto! Es en el que se basan las apps de HIITS.

Un HIIT como los propuestos en su origen sólo está al alcance de deportistas muy entrenados. Como comprobaron Bossi y col. (2020), adaptar los protocolos no hace que pierda eficacia. El protocolo HIIT sigue funcionando tras ajustarse a las características y objetivos de cada persona.

HIIT ESPECÍFICO DE ESCALADA

En realidad, también se puede hacer un HIIT con circuitos de escalada. Las series interválicas de búlder, con breves pausas, son un tipo de entrenamiento HIIT. Y lo mejor es que conseguirás las adaptaciones metabólicas en los músculos específicos de la escalada y con la mayor transferencia.

Es muy importante el buen diseño previo de los bloques, ya que es complejo mantener la dificultad cada serie. Si los movimientos son demasiado técnicos o complejos, limitarán que puedas exprimir hasta el límite la resistencia a la alta intensidad.

Otra buena estrategia para reducir el hecho de que los músculos implicados se utilicen reiteradamente es variar en cada búlder el tipo de presas, de movimientos, del sentido de la escalada y de la angulación del muro.

La parte negativa es que los músculos del antebrazo, que son relativamente pequeños, son los principales limitantes. Por lo tanto, el acondicionamiento cardiovascular general y la quema de calorías no equivalen a los realizados con ejercicios más generales y que varían el trabajo muscular, aunque impliquen grandes grupos.

Tienes un artículo dedicado al entrenamiento de intervalos para escalada.

Las series interválicas intensas de búlder, con breves descansos, podrían ser un tipo de entrenamiento HIIT.

MÉTODO TABATA HIIT INTERVÁLICO

Tabata estudió un método que consiste en 8 intervalos de esfuerzos de 20 segundos de trabajo a máxima intensidad, alternados con 10 segundos de descanso. Demostró que, comparado con esfuerzos aeróbicos moderados, producían mejoras similares en la capacidad aeróbica pero muy superiores en la capacidad anaeróbica (Tabata y col., 1996). Es el famoso “Método Tabata” y, en total, el entrenamiento dura 4 minutos.

En su versión original, se realizaba en una bicicleta estática. De esa manera, podían aplicar la alta intensidad sin apenas riesgo de lesión.

Patxi Usobiaga utilizaba estos protocolos como calentamiento al inicio de un taller celebrado en los fríos días invernales. A una intensidad algo menor, resultaba una gran opción para despertarse y activar.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL HIIT PARA ESCALADORES (HICT)

El entrenamiento funcional se centra en trabajar grupos musculares en conjunto, a través de movimientos. Así, además del acondicionamiento cardiovascular, trabajarás la musculatura general, sobre todo la antagonista y estabilizadora.  También mejorarás el equilibrio, la agilidad y la propiocepción.

Los saltos y ejercicios con impacto favorecen la densidad ósea y fortalecen tus articulaciones. El core es solicitado en cada ejecución, en mayor o menor medida.

Con esta rutina, además realizarás un gran trabajo compensatorio, pues está dirigida, sobre todo, a la musculatura antagonista, sinérgica y estabilizadora. De esta manera, mejorarás la postura del escalador, con tendencia cifótica (encorvada hacia delante).

Es un nivel de estímulo intenso, adecuado para mesociclos de acondicionamiento general. Además, en el caso de escaladores que necesiten una mayor aptitud física general (de big-wall o escalada alpina), puede combinarse con el trabajo de fuerza sin generar las interferencias del entrenamiento concurrente.

También puede ayudar a complementar las sesiones en un periodo en que no puedas salir fuera por el motivo que sea (obligaciones, confinamiento,…). Son ejercicios que puedes hacer en casa o en cualquier lugar, y que apenas necesitan material deportivo.

Si además, los realizas sin calzado, estarás trabajando la musculatura intrínseca de tus pies. Gracias a ello, ayudarás a corregir el daño aplicado sobre tus pies con el el calzado de escalada.

Es importante que no te olvides de calentar de forma adecuada. Así empezarás la sesión al 100%.

VÍDEO CON EJERCICIOS FUNCIONALES DE LA SESIÓN DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD HIIT

JUMPING JACKS O SALTOS A LA COMBA

Saltar es un gran ejercicio, tanto por su trabajo cardiovascular, como por favorecer la densidad ósea gracias al impacto producido.

El  jumping jack consiste en saltar de modo continuo, abriendo y cerrando piernas y brazos. Si lo prefieres, puedes realizar saltos a la comba.

BURPEES

Los burpess los desarrolló un médico americano en 1930 como una prueba del estado físico para el servicio militar. Consiste en un “cuerpo a tierra” seguido de un salto potente. Es un ejercicio que implica todo el cuerpo a un gran nivel cardiovascular. Entrena la resistencia general, mejorando la coordinación. Es considerado el ejercicio estrella en la quema de grasa.

LEG LEVERS O ELEVACIÓN DE PIERNAS

Las leg levers trabajan los abdominales inferiores, a la vez que te permiten recuperar la respiración tras la serie de burpees.

Tumbado boca arriba, levanta las piernas estiradas hasta que estén verticales a 90º. Luego, bájalas hasta el suelo sin doblar las rodillas. Mantén los brazos apoyados en paralelo al cuerpo.

FLEXIONES PINO O PIKE PUSH-UPS

Ejercicio que compensa el gesto de tirar o jalar, predominante durante la escalada. Además, supone un desafío a tu equilibrio.

Desde la postura del pino contra la pared, sube y baja el cuerpo, flexionando los brazos. Al principio resultará muy difícil. Por eso, empieza con las Pike push-ups, y ve ganando verticalidad al apoyar los pies cada vez en una superficie estable más elevada (como una mesa).

CLIMBERS O ESCALADORES

Desde la posición inicial de una flexión, impúlsate para colocar la planta del pie por fuera de la mano en un solo gesto. A continuación, salta para cambiar de pierna y lado. Si te falta flexibilidad, empieza colocando los pies entre las manos, por el interior. Intenta que las nalgas no se eleven por encima de los hombros. ¡Sentirás tu pulso acelerar y los músculos abdominales arder!

ZANCADAS, DESPLANTES, ESTOCADAS O LUNGES

Ejercicio sencillo para trabajar piernas y glúteos. Camina una zancada hacia delante y flexiona las rodillas, pasando tu peso al pie delantero. A continuación, vuelve a la posición inicial. Entonces, repite con la otra pierna. Mantén la espalda alineada y el core activo durante el ejercicio. El talón del pie delantero debe permanecer pegado al suelo.

SIT-UPS O ABDOMINALES

Los sit-ups son los abdominales de toda la vida. Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas, realiza el gesto de levantarte, separando la espalda del suelo y echando el tronco hacia delante, pero sin llegar incorporarte. Toca con las manos en frente de los pies, antes de volver a la posición inicial. Los pies deben permanecer en contacto con el suelo.

Aunque no es el mejor ejercicio para trabajar el core, funciona bien dentro de una sesión HIIT.

SALTO POTENTE VERTICAL

Tremendo ejercicio para trabajar la potencia, implicando las fibras rápidas del tren inferior, cada vez más necesaria en disciplinas como el búlder moderno o la escalada de velocidad. Realiza los saltos lo más alto que puedas y sin pausa entre ellos.

SURFER

Este ejercicio es una variante del climber, pero en vez de ir cambiando de pierna, salta a la vez con ambas, pisando en la parte externa de las manos. De esta manera, trabajan más los músculos oblicuos del abdomen.

Entra saltos, vuelve cada vez a la posición inicial de la cobra (cobra strength), estirando la espalda.

Combina el entrenamiento metabólico y compensatorio en una sola sesión.

SENTADILLAS O SQUATS

Ejercicio estrella para trabajar el tren inferior. Son flexiones de piernas, y consisten en ponerse en cuclillas y volver a incorporarse. Mantén la espalda recta y los talones apoyados todo el tiempo (si te falta dorsiflexión, puedes utilizar unos tacos para elevar los talones). No permitas que tus rodillas cedan hacia fuera o hacia dentro (valgo o vago).

Un ejercicio sencillo que, ejecutado con la técnica correcta, resultará muy beneficioso y exigente. Además, forma parte del test FMS de movilidad funcional al mostrar limitaciones de movilidad.

BURROLLS O BURPEES INVERTIDOS

Los burrolls demandan una gran agilidad y coordinación. Empezando de pie, túmbate boca arriba, pasando por la posición de sentado, sin apoyar las manos en el suelo. Estira los brazos sobre la cabeza y vuelve a levantarte, impulsándote con la inercia generada por las extremidades superiores, sin apoyar las manos a ser posible. Da un salto una vez estés incorporado. Es como un burpee, pero al revés. Es decir, tumbándote boca arriba.

Hasta llegar a la técnica perfecta de ejecución, puedes apoyar las manos en el suelo para levantarte, si lo necesitas. Si cruzas las piernas, tendrás que saltar un poco menos.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL: TIEMPO DE EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS, SERIES Y DESCANSOS

Estos tiempos son orientativos. Lo ideal es que los adaptes acorde a tus circunstancias y objetivos.

FORMATO HIIT

Realiza cada ejercicio entre 20 y 30 segundos. Descansa 10″ entre ellos, realizando un total de 3 series.

• 3x7x20″on:10″off = 10 minutos y 20 segundos las tres series.
• 3x7x30″on:10″off = en total, 13 minutos y 50 segundos.

Si lo necesitas, puedes realizar un descanso activo de un minuto entre series. Por ejemplo, una sentadilla isométrica con apoyo en la pared. 

Actualización: cuando escribí el artículo, propuse un protocolo de 2 series, 1  minuto por ejercicio y 20 segundos de descanso. Con la práctica, he llegado a la conclusión de que funciona mejor así, al poder mantener una mayor intensidad de las ejecuciones.

Algunos ejercicios se pueden variar según la serie, quedando así:

MODO CROSSFIT O FREELETICS

Esta forma de realizar los ejercicios es diferente. En vez de por tiempo, va por repeticiones. Además, no se descansa entre ejercicios. El orden está pensado para ir variando los grupos musculares, y así poder recuperar de cada uno mientras se ejecuta el siguiente, sin tener que parar.

El número de repeticiones es orientativo, y debes adaptarlo a tu nivel. Aunque trabajarás sobre el umbral anaeróbico, su mayor tiempo de ejecución conlleva una intensidad inferior al formato HIIT.

¡Cuidado! Al ir acumulando fatiga, puede peligrar la técnica de las últimas repeticiones de cada ejercicio.

Entre las series, descansa un minuto de manera activa (sentadilla isométrica apoyada en la pared).

¡Acabarás con la lengua fuera!

PROGRESIÓN EN EL ENTRENAMIENTO HIIT

Como puedes ver en el artículo de la planificación del entrenamiento, el principio de sobrecarga progresiva y variabilidad es fundamental para evitar el estancamiento conforme el cuerpo se va habituando a los estímulos. Las posibles maneras son:

• Aumentar la intensidad de los ejercicios: puedes hacerlo con máyor velocidad de ejecución, versiones más difíciles de los ejercicios, utilizar más peso o lastre (tobilleras, chaleco,…), más repeticiones en el mismo tiempo,…
• Añadir intervalos, repeticiones o series. Ojo, porque si te pasas, acabarás bajando la intensidad.
• Reducir los descansos. Cuanto menos descanses, más exigente a nivel metabólico será el entrenamiento. El problema que conlleva es una reducción de la intensidad. En este artículo sobre cómo manejar las pausas entre series entenderás por qué.

ADAPTANDO LA CARGA A LA PLANIFICACIÓN

Otro principio que debe cumplirse siempre para continuar evolucionando es el principio de especificidad. 

Mientras que este tipo de sesiones van bien al inicio de la temporada, lo habitual es que vayan perdiendo presencia conforme se avanza. Al aumentar la especificidad, el volumen y la intensidad de la parte dedicada al entrenamiento específico de escalada, este tipo de trabajo debe medirse con ojo para no pasarse de carga y caer en el sobreentrenamiento.

Una planificación tipo ATR es efectiva al funcionar con macrociclos de 3 a 6 meses. De esa manera, volverás a trabajar el acondicionamiento tras el bloque de Realización, dedicado a la escalada en roca o cualquier otro objetivo perseguido (como competición).

CONCLUSIONES SOBRE EL ENTRENAMIENTO HIIT

Se supone que el HIIT acaba con la excusa de la falta de tiempo. Sin embargo, las adaptaciones conseguidas con largas sesiones a baja intensidad (continuidad) son fundamentales en los escaladores que realizan disciplinas con cuerda.

Además, el formato HIIT nunca debe ser tú único protocolo de entrenamiento, o llegará el punto en el que te estanques. Mejor adoptar un enfoque polarizado.

Sí que es cómodo poder hacer los ejercicios de acondicionamiento general en casa, sin apenas material. Si tienes un trabajo sedentario y poco tiempo para entrenar, puede ser una buena alternativa. Aún más si no puedes ir a entrenar por cualquier motivo.

Es una forma excelente de hacer un entrenamiento compensatorio de la escalada, a la vez que trabajas el sistema cardiovascular de manera anaeróbica y sin crear interferencias con las adaptaciones a las ganancias de fuerza (entrenamiento concurrente).

Es una gran herramienta combinado con el entrenamiento de escalada. Un mejor sistema metabólico te ayudará a recuperarte mejor entre series o pegues, al tener una mayor capacidad de asimilar el lactato. Además de aumentar el consumo calórico, propiciando la quema de grasa.

Aunque, no debes olvidar que el tiempo es limitado. Si tu objetivo es mejorar la escalada, la dosis justa de ejercicios complementarios junto a la de tiempo escalando será la clave. Si quieres, puedes probar a entrenar conmigo.

¿A qué esperas para desempolvar el cronómetro, ponerte la música a tope y empezar a dar el 100%? 

¡¡Gassss!!

Si te ha interesado este artículo:

• Te animo a que pruebes los ejercicios con kettlebells en sesiones a modo HIIT. Sus movimientos balísticos pondrán en regla tu potencia.
• Puedes personalizar más los ejercicios funcionales con los resultados de este test de movilidad articular y funcional.
• Tienes este vídeo con ejercicios que trabajan los músculos del core.
• Si quieres más especificidad, prueba el entrenamiento interválico para escalada.
• Stien y Col. demostraron que añadir ejercicios complementarios al entrenamiento en mejor que sólo escalar.
• Si realizas el entrenamiento en ayunas, estarás estimulando la flexibilidad metabólica. Puedes añadir estas leves sesiones si necesitas aumentar tu gasto calórico total, aunque ten en cuenta que la fatiga generada puede ser excesiva.

Agradecimientos a Sebastián Rodríguez por su participación en el vídeo (@sebastieen en Instagram)

Este artículo fue publicado originalmente el 15 de septiembre de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 20 de septiembre de 2019 y el 7 de julio de 2023.

REFERENCIAS

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