HIPERTROFIA MUSCULAR en ESCALADA

Como vimos en el artículo anterior, los resultados que se pueden cosechar con el entrenamiento están altamente influenciados por la combinación del tipo de fibras musculares del escalador, afectando a sus capacidades para progresar. En este caso me centraré en el desarrollo muscular en el escalador, según el tipo de hipertrofia: sarcoplasmática o sarcomérica. 

El músculo genera fuerza al enfrentarse a una resistencia, produciendo movimiento o no. Una gran musculatura de poco servirá si no es funcional para la actividad a desarrollar; en este caso, escalada. Lo mismo ocurrirá si pesa demasiado y te lastra; o te falla la técnica. 

En el caso de los músculos, tu cerebro debe coordinarlos tanto intramuscularmente (dentro del músculo) como intermuscularmente (acciones multimusculares). La escalada, requiere de una adecuada combinación entre cuerpo y mente. El trabajo psicomotriz y el control mental son claves para escalar con eficiencia. Las personas no entrenadas tienen poca masa muscular y bajo control corporal.

De hecho, las primeras ganancias se obtendrán a nivel neurológico: más fibras reclutadas, mejor coordinación y estabilización. Tu cuerpo optimizará lo que ya tiene antes de comenzar a construir más musculatura por necesidad. Centra parte de tu entrenamiento en el reclutamiento máximo de las fibras musculares. Y asegúrate que lo predispones una vez en el sector.

De ahí que el entrenamiento de los más jóvenes deba ir enfocado a la asimilización de esas facultades.

La técnica juega un papel fundamental para economizar recursos escalando. Al ganar experiencia, tendrás mayor eficiencia usando tus capacidades físicas. Pensarás estrategias para afrontar el proyecto, aprovechando los reposos, respirando correctamente para reciclar el lactato y seguir suministrando energía al músculo. 

LA CONTRACCIÓN MUSCULAR

Un impulso nervioso llega a través de la neurona motora, liberando iones de calcio al sarcoplasma. Quedan descubiertos los puntos de unión de la actina. La miosina, cargada de energía (ATP) se conecta con la actina, utilizando la energía para realizar la contracción muscular. Para mantener la contracción, el APT se hidroliza, produciendo energía.

UNIDAD MOTORA

Cuando pretendes realizar un movimiento, tu cerebro envía un impulso que llega hasta un nervio denominado neurona motora. Su tamaño difiere según el tipo de fibras que controla. Sus fibras musculares inervadas son todas del mismo tipo, y el número varía ampliamente dependiendo el caso. El conjunto de la neurona motora y sus fibras conectadas recibe el nombre de unidad motora. Dependiendo del número de fibras que activa el grupo muscular, podrá generar un movimiento más o menos preciso. 

Cada músculo está formado por multitud de unidades motoras. La fuerza generada por el músculo depende de la cantidad de neuronas motoras que activen sus respectivas fibras, y de la frecuencia con la que lo hagan (entre 10 y 100 impulsos nerviosos por segundo).

Con el vídeo lo entenderás mejor.

Para maximizar la respuesta al entrenamiento de fuerza, cada persona puede requerir diferentes intensidades, repeticiones y descansos.

• Si tienes más cantidad de fibras lentas o rojas, podrás hacer más movimientos o repeticiones. Es una cualidad presente en el género femenino.
• En caso contrario, guárdate alguna repetición en la recámara (buffer), para recuperarte mejor entre series y sesiones.
• También dependerá el tipo de fuerza que pretendas trabajar.

TENSIÓN MECÁNICA Y ESTRÉS METABÓLICO

Simplificando al máximo, para desarrollar la musculatura se necesita:

• Tensión mecánica: consiste en un estímulo exterior. Usar la musculatura con un esfuerzo para vencer una resistencia, aplicando fuerza.
• Produce un daño muscular o catabolismo. El músculo responde con una inflamación para reparar el tejido y fortalecerse para resistir un estímulo mayor futuro.
• Estrés metabólico. Se debe generar también cierto grado de estrés. Factores producidos por el propio músculo, como la acumulación de ácido láctico, o la creación de mioquinas y radicales libres; y otros externos como la  falta de oxígeno, producen estrés celular que te hará más fuerte con la dosis adecuada. 

Sin tensión mecánica no se logrará estrés metabólico. Pero debes combinarlos adecuadamente según tus intereses (meta-análisis). La idea establecida es:

• Mucha tensión mecánica maximiza ganancias de fuerza
• Más estrés metabólico aumenta la resistencia muscular.

Sin embargo, el método de entrenamiento con oclusión parcial del flujo sanguíneo ha mostrado beneficios de hipertrofia y fuerza equiparables al trabajo con gran estrés mecánico, pero aplicando un profundo estrés metabólico. Y lo mejor de todo, en poco tiempo y generando una baja fatiga.

INTENSIDAD Y VOLUMEN SEGÚN LOS OBJETIVOS

Siguiendo estos parámetros, debes adaptar las intensidades, series y repeticiones en función de los objetivos perseguidos:

• Para ganar fuerza máxima hay que entrenar fibras tipo IIB (rápidas):
  • Ejercicios que predominen en potencia (velocidad o pliometría, como el Campus Board).
  • Trabajar cerca del máximo 1RM, con pocas repeticiones, o bloques de muy pocos movimientos. 
  • Poco volumen con grandes descansos entre series. Interesa un trabajo más neural, con una ganancia de fuerza por coordinación intramuscular.
  • Método de entrenamiento BFR de restricción del flujo sanguíneo.

• Para entrenar resistencia o fibras tipo I (lentas):
  • Mucho volumen. Movimientos o ejercicios musculares, de baja intensidad(<60%), y por un tiempo prolongado.
• Las intensidades intermedias son menos interesantes para los escaladores, pues promueven la hipertrofia sarcoplasmática:
  • 8-12 repeticiones con cargas 60-85%.
  • En ciertos periodos de la planificación, sobre todo al principio de la temporada, podría interesar cierta ganancia muscular. Ya que escalando siempre lucharás contra tu propio peso, ganar demasiado lastre extra será negativo. Sin embargo, en un músculo tan pequeño y determinante como los antebrazos, será positivo conseguir una buena hipertrofia funcional. Los ejercicios isotónicos resultan interesantes para esta funcionalidad.
• Las contracciones isométricas, como los bloqueos, alistarán distintos tipos de fibras musculares, según su duración e intensidad.

TIPOS DE HIPERTROFIA O CRECIMIENTO MUSCULAR

Al aumento de tamaño de una fibra muscular se le conoce por “hipertrofia”. Es una adaptación física, resultado de una compleja interacción de múltiples factores: tipos de fibras, hormonas, células satélite, proteínas miostatina, alimentación, nivel de estrés sometido al músculo, recuperación entre sesiones,… por lo que resulta bastante difícil controlar el desarrollo muscular a voluntad. 

Está demostrado que un aumento de fuerza unido a una mayor hipertrofia muscular se mantendrá un mayor periodo de tiempo. Incluso en periodos de desentrenamiento.

HIPERTROFIA SARCOMÉRICA o MIOFRIBLAR

Cada fibra muscular contiene cientos de miofibrillas, formadas por sarcómeros. El Sarcómero es su unidad funcional básica. Es donde se produce la contracción muscular, cuando se unen las proteínas contráctiles actina con la miosina.

El entrenamiento de fuerza aumenta estas unidades contráctiles (más miofibrillas), volviendo el músculo más grande y más fuerte. La hipertrofia sarcomérica o miofibrilar, genera las siguientes adaptaciones:

• Se generan nuevas miofibrillas y crecen las existentes.
• Aumenta el número y tamaño de las proteínas contráctiles situadas en el sarcómero. Estarás más duro cuando contraes el músculo, no en reposo.
• Tendrás más coordinación intramuscular. Se suele llevar a cabo en un trabajo de fuerza máxima, con un descanso entre series largo.
• No estarás muy hinchado, si no más compacto; pero serás fuerte de verdad. Requiere de un entrenamiento muy progresivo, con alta tensión mecánica, cuidando las recuperaciones.
• Se dice que produce mayor castigo articular. Sin embargo, repetir un mismo gesto a gran volumen también produce un desgaste articular.

HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA

Las fibras musculares contienen sarcoplasma, que equivale al citoplasma de las células. Un fluido donde hay minerales y combustibles para el músculo. También están las mitocondrias, orgánulos productores de energía. El sarcoplasma se expande con el entrenamiento, contribuyendo a la hipertrofia total. Las adaptaciones que tu músculo experimenta en este tipo de hipertrofia sarcoplasmática son:

• Aumento del número y volumen de las proteínas no contráctiles del músculo.
• Mayor cantidad de sarcoplasma en las fibras musculares. Éste contiene el glucógeno, que sirve de combustible para el músculo. Su objetivo es la resistencia muscular, no la fuerza máxima ni explosiva.
• En otras palabras, estarás hinchado, pero no tan denso. Más voluminoso.
• Se entrena buscando la congestión, con intensidades menores que antes y descansos más breves entre series. Se trabaja a mayor estrés metabólico.
• Su entrenamiento resulta menos lesivo a nivel articular, siempre y cuando realices los ejercicios de forma correcta. 

HIPERTROFIA PARA ESCALADA

Para escalar te interesará una hipertrofia miofibrilar, con la que conseguir fuerza desarrollando el mínimo peso y volumen extra.  El objetivo será maximizar la fuerza y minimizar el volumen muscular, ya que un desarrollo sarcoplasmático excesivo resta agilidad y suma peso.

Unos buenos ejemplos serían escaladores como Adam Ondra, con 1.85 de altura y 68 kg de peso; o Ramonet, con sus 48 kg por su 1,58 m. Ambos son capaces de generar una fuerza asombrosa (siempre relativa a su peso).

Como señala González Badillo, debes tener presente que la hipertrofia muscular no es acompañada de la formación de nuevos capilares sanguíneos. Por ello la densidad capilar se verá disminuida (estudio). 

Esa disminución de la densidad capilar es acompañada de una disminución de la densidad mitocondrial en las fibras musculares (estudio). Por este motivo, si tu objetivo es la escalada con cuerda, el entrenamiento de capilarización debería mantenerse a lo largo de toda la temporada.

HIPERPLASIA

Es el incremento de la cantidad de fibras musculares. Se piensa que ocurre con la división de las mismas fibras. Aunque ha sido demostrada en animales, no hay pruebas definitivas de que esto suceda con entrenamiento en los músculos esqueléticos humanos. Sin embargo, no se niega en los músculos lisos, como los intestinos. 

La creencia común es que nacemos con una cantidad específica de las fibras musculares y que la hiperplasia del músculo sólo es posible en circunstancias muy anómalas, como la distrofia muscular o el abdomen de las mujeres embarazadas.

Los defensores de su posibilidad en la musculatura esquelética dicen que la principal causa de la hiperplasia muscular es el desgarro longitudinal de las fibras musculares, relacionado con el entrenamiento excéntrico realizado con altas cargas, y aguantando en la posición final. Se somete al músculo a una altísima tensión mecánica, con cargas superiores al máximo (>100% o >1RM).

ESTUDIOS DE HIPERPLASIA

En 1973 un estudio demostraba la hiperplasia en el dorsal ancho de un pollo. El estudio de Antonio y Gonyea, de 1993, usó sobrecargas progresivas sobre un ave durante 28 días. Los resultados fueron asombrosos. Se dieron las mayores ganancias de masa muscular registradas hasta la fecha. Un aumento de hasta un 318% de la masa muscular y 82% en número de fibras. 

Con respecto a análisis en humanos, suelen basarse en mediciones musculares comparativas entre deportistas y sujetos sedentarios del mismo rango de edad. Los resultados muestran que:

•   El ancho de las circunferencias musculares son mayores en deportistas.
•   Al analizar pequeños grupos de fibras musculares, se observa un tamaño bastante parecido entre ambos grupos.

Por lo tanto, si las circunferencias musculares son mayores en los deportistas, teniendo el mismo tamaño de las fibras musculares, se podría deducir que el grupo de los sujetos entrenados deberían tener mayor número de fibras.

CONCLUSIÓN

Es imposible llevar a cabo un trabajo puro de un tipo u otro de hipertrofia. El cuerpo no funciona así, y generas adaptaciones de los dos tipos, predominando una u otra en función de tu entrenamiento.

Suceda o no la hiperplasia, está claro que el entrenamiento excéntrico produce un desarrollo positivo a nivel muscular. Aunque se debe tener precaución, pues produce mucho estrés del sistema nervioso central (SNC). Al trabajar tan cerca del máximo, incluso por encima, acumularás fatiga neural. Se debe planificar bien la recuperación de un ciclo tan intenso. Por ello, debe utilizarse con cabeza.

Al planificar el entrenamiento, puedes centrarte en el tipo de fibra muscular, según el momento de la temporada.

• Algo de desarrollo muscular al principio, para tener una base física, que te permita asimilar la carga posterior.
• Luego un trabajo de fuerza, tocando sus distintas facetas.
• Posteriormente, la  resistencia permitirá a tu sistema nervioso recuperarse, reduciendo la tensión mecánica y aumentando el estrés metabólico.
  • Una buena práctica es empezar con un trabajo más neural en un ciclo de suspensiones dirigidas a la fuerza máxima. Una vez finalizado, puedes trabajar la fuerza-resistencia con suspensiones intermitentes, que aportará adaptaciones fosiológicas de hipertrofia.
  • Busca la mayor transferencia a la escalada en general, y a tus objetivos y proyectos en particular.
• Importante ir adaptando el entrenamiento a cómo tu cuerpo lo va asimilando.

Cualquier duda o sugerencia, no dudes en comentar.

Este post fue publicado originalmente el 7 de abril de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 24 de agosto de 2018.

Artículo sobre fibras musculares y su influencia en la escalada.