HIPERTROFIA MUSCULAR en ESCALADA

El tamaño de un músculo tiene una gran influencia en su capacidad para generar fuerza. Sin embargo, en deportes como la escalada, donde la fuerza es relativa al peso, el asunto se complica. Este artículo se centra en el desarrollo muscular en escaladores y todo lo relacionado a la hipertrofia muscular.

El músculo genera fuerza al contraerse, produciendo o no movimiento. Aunque el tamaño del corte transversal influye en su capacidad de generar fuerza, no lo es todo.

Una gran musculatura de poco servirá si no es funcional para la actividad a desarrollar; en este caso, escalar. Lo mismo ocurrirá si pesa demasiado y te lastra; o te falla la técnica o la coordinación motora.

Además, tu cerebro debe coordinar tanto intramuscularmente (dentro del músculo) como intermuscularmente (acciones multimusculares). La escalada requiere de una adecuada combinación entre cuerpo y mente. El trabajo psicomotriz y el control mental son claves para escalar con eficiencia. 

Estas características hacen que el entrenamiento para escalada difiera enormemente del clásico entrenamiento de gimnasio para hipertrofia.

 

LA CONTRACCIÓN MUSCULAR

La contracción de un músculo comienza con un impulso nervioso que llega a través de la neurona motora, liberando iones de calcio al sarcoplasma. Entonces quedan descubiertos los puntos de unión de la actina. La miosina, cargada de energía se conecta con la actina, utilizando ese ATP para realizar la contracción muscular.

 

UNIDAD MOTORA

Cuando pretendes realizar un movimiento, tu cerebro envía un impulso que llega hasta un nervio denominado neurona motora. Su tamaño depende del tipo de fibras que controla

Sus fibras musculares inervadas son todas del mismo tipo, aunque la cantidad puede variar ampliamente. El conjunto de la neurona motora y sus fibras conectadas recibe el nombre de unidad motora. Dependiendo del número de fibras que activa el grupo muscular, podrá generar un movimiento más o menos preciso. 

Cada músculo está formado por multitud de unidades motoras. La fuerza generada por el músculo depende de la cantidad de neuronas motoras que activen sus respectivas fibras y de la frecuencia con la que lo hagan (impulsos nerviosos por segundo).

Con el vídeo lo entenderás mejor.

Para maximizar la respuesta al entrenamiento de fuerza, cada persona puede requerir diferentes intensidades, repeticiones y descansos.

• Si tienes más cantidad de fibras lentas o rojas, podrás hacer más movimientos o repeticiones. Es una cualidad habitual en el género femenino.
• En caso contrario, guárdate alguna repetición en la recámara (buffer), para recuperarte mejor entre series y sesiones.
• También dependerá el tipo de fuerza que pretendas trabajar.

 

CAPACIDAD MUSCULAR

La capacidad de un músculo para generar fuerza depende de su tamaño, del número de fibras musculares y de los puentes cruzados disponibles. Por tanto, esa masa muscular indica un potencial. Pero éste debe aprovecharse mediante la actividad neuromuscular.

 

TENSIÓN MECÁNICA Y ESTRÉS METABÓLICO

Simplificando al máximo, para desarrollar la musculatura se necesita:

• Tensión mecánica: consiste en un estímulo exterior. Lo más común es usar la musculatura para vencer una resistencia aplicando fuerza.
• Esa tensión produce un daño muscular o catabolismo. Entonces, el músculo responde con una inflamación para reparar el tejido y fortalecerse para resistir un estímulo futuro mayor. La hipertrofia conseguida está directamente relacionada con la degradación proteica conseguida con el entrenamiento (Badillo y Ayestarán, 2018).
• Estrés metabólico. Se debe generar también cierto grado de estrés. Factores producidos por el propio músculo, como la acumulación de metabolitos, o la creación de mioquinas y radicales libres; u otros externos, como la  falta de oxígeno, producen estrés celular que te hará más fuerte con la dosis adecuada (hormesis).

Para enfatizarlo, trabaja con un número de repeticiones que permita una elevada tensión mecánica durante el periodo suficiente para generar estrés metabólico, además de con descansos incompletos. Es la base de las típicas rutinas de gimnasio de entre 8 y 15 repeticiones con un minuto de descanso.

Sin tensión mecánica no se logrará estrés metabólico. Pero debes combinarlos adecuadamente según tus intereses (Schoenfeld y col., 2014). La idea establecida es:

• Aumentar la tensión mecánica maximiza ganancias de fuerza.
• Más estrés metabólico aumenta la resistencia muscular.

 

CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA ÚTIL

Para conseguir esa hipertrofia, destacan las repeticiones hasta cerca del fallo muscular. Maria de Castro y col. (2019) demostraron que, trabajando hasta el fallo, las cargas bajas producían una hipertrofia superior al permitir mayor estrés metabólico.

Pero para que ese entrenamiento aumente la fuerza, además del tamaño muscular, debe ser de una intensidad superior al 60% y por debajo del 15RM (Refalo y col., 2021).

Ehlenz y col., 1990 señalan que la hipertrofia provoca una activación temprana de los órganos de Golgi, inhibiendo la tensión muscular. Así establece lo que podría considerarse un punto óptimo de desarrollo muscular, no siendo más, mejor.

Badillo y Ayestarán (2018) señalan que para que esa hipertrofia no provoque reducción de niveles de fuerza, siempre debe combinarse con un trabajo de alta intensidad.

En el caso de los escaladores, para conseguir esa hipertrofia en los flexores de los dedos (antebrazos) se suelen utilizar ejercicios dinámicos/isotónicos o suspensiones intermitentes.

El método de entrenamiento con oclusión parcial del flujo sanguíneo ha mostrado beneficios de hipertrofia y fuerza equiparables al trabajo con gran estrés mecánico, pero aplicando un profundo estrés metabólico. Y lo mejor de todo, en poco tiempo y generando una baja fatiga.

En cuanto a la duración de este tipo de ciclos, se ha sugerido que tras las 12 semanas se produce un estancamiento (Mac Dougal y col., 1982; Tesch y Larson, 1982).

 

DAÑO MUSCULAR, DOMS O AGUJETAS

Durante muchos años se pensó que para conseguir un desarrollo muscular era necesario romper fibras a través del daño muscular. Si el entrenamiento no generaba agujetas, no sería eficiente.

De hecho, Brad Schoenfeld (2010) señalaba que ese daño muscular era necesario, junto al estrés metabólico y al trabajo mecánico.

Sin embargo, la literatura actual ve esos daños como efectos colaterales o sinergistas del entrenamiento, y no como un medio a perseguir para hacer crecer la masa magra.

Incluso se ha visto que un daño muscular excesivo hará que el cuerpo dedique más recursos a su reparación. Recursos que no podrá dedicar al crecimiento muscular.

 

INTENSIDAD Y VOLUMEN SEGÚN LOS OBJETIVOS

Siguiendo estos parámetros, debes adaptar las intensidades, series y repeticiones en función de los objetivos perseguidos:

• Para ganar fuerza máxima y/o explosiva:
  • Trabajar cerca del máximo 1RM, con pocas repeticiones, o bloques de muy pocos movimientos. Deportistas noveles ya verán adaptaciones positivas con intensidades sobre el 70%. Sin embargo, los sujetos experimentados necesitarán estímulos más intensos.
  • Ejercicios que predominen en potencia (velocidad o pliometría, como el Campus Board).
  • Interesa estimular las fibras tipo IIX (rápidas).
  • Las adaptaciones iniciales serán neurales, aunque llegarán a una meseta o plateau. 
  • Se trabaja con poco volumen con grandes descansos entre series. Interesa un estímulo más neural, con una ganancia de fuerza por coordinación intramuscular.

• Las intensidades intermedias generan adaptaciones más estructurales:
  • 8-12 repeticiones con cargas 60-85%.
  • En ciertos periodos de la planificación, sobre todo al principio de la temporada, podría interesar cierta ganancia muscular. También para romper estancamientos en el trabajo de fuerza. Este tipo de entrenamiento genera masa magra para que el entrenamiento de fuerza tenga tejidos disponibles para alistar. 
  • En un músculo tan pequeño y determinante como los antebrazos, será positivo conseguir una buena hipertrofia funcional. Los ejercicios isotónicos y las suspensiones intermitentes son los métodos más utilizados.

Tienes el artículo sobre escalas de cuantificación subjetiva para profundizar en el ajuste de la intensidad.

 

TIPOS DE HIPERTROFIA O CRECIMIENTO MUSCULAR

Al aumento de tamaño de una fibra muscular se le conoce como “hipertrofia”. Es una adaptación física que responde a una compleja interacción de múltiples factores: tipos de fibras, situación hormonal, células satélite, proteínas miostatina, nutrición, nivel de estrés sometido al músculo, recuperación entre sesiones,… por lo que resulta complicado controlar el desarrollo muscular a voluntad. 

Mientras que las adaptaciones neurales de fuerza suceden en poco tiempo (incluso intra sesiones), para lograr cambios estructurales se precisan al menos seis semanas. Lo positivo es que está demostrado que un aumento de fuerza unido a una mayor hipertrofia muscular se mantendrá un periodo de tiempo mayor. Incluso, en fases de desentrenamiento.

Cabe señalar que el potencial de ganar masa muscular de las mujeres es proporcionalmente similar al masculino. Pero, dado que el punto de inicio es una cantidad menor, la ganancia total (absoluta), siguiendo el mismo entrenamiento, será aproximadamente la mitad (Ivey y col., 2000; Janssen y col., 2000).

Diversos estudios destacan el papel de la mTOR y del aminoácido leucina en este tipo de adaptaciones (Pereira y col., 2014; Ge y col., 2009).

 

HIPERTROFIA SARCOMÉRICA O MIOFRIBLAR

Cada fibra muscular contiene cientos de miofibrillas, formadas por sarcómeros. El Sarcómero es la unidad funcional básica del músculo. Allí se produce la contracción muscular, cuando se unen las proteínas contráctiles actina y miosina.

El entrenamiento de fuerza aumenta estas unidades contráctiles (más miofibrillas), volviendo el músculo más grande y más fuerte. La hipertrofia sarcomérica o miofibrilar genera las siguientes adaptaciones:

• Se generan nuevas miofibrillas y crecen las existentes.
• Aumenta el número y tamaño de las proteínas contráctiles situadas en el sarcómero.
• Tendrás más coordinación intramuscular. Se suele llevar a cabo en un trabajo de fuerza máxima, con un amplio descanso entre series.
• No estarás muy hinchado, si no más compacto; pero capaz de aplicar bastante fuerza. Requiere de un entrenamiento muy progresivo, con alta tensión mecánica, cuidando las recuperaciones.
• Se dice que produce mayor castigo articular. Sin embargo, repetir un mismo gesto a gran volumen también produce un desgaste en las articulaciones.

 

HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA

Las fibras musculares contienen sarcoplasma, que equivale al citoplasma de las células. Se trata de un fluido donde hay minerales y combustibles para el músculo, además de las mitocondrias, orgánulos productores de energía. El entrenamiento expande el sarcoplasma, contribuyendo a la hipertrofia total.

Cuando la concentración de calcio iónico intracelular es moderada y mantenida ciertos milisegundos, se inicia la transcripción de la miosina IIA o I. Esto genera hipertrofia muscular.

Las adaptaciones que el músculo experimenta en este tipo de hipertrofia sarcoplasmática son:

• Aumento del número y volumen de las proteínas no contráctiles del músculo.
• Mayor cantidad de sarcoplasma en las fibras musculares. Éste contiene el glucógeno, que sirve de combustible para el músculo. Mayores cantidades benefician la resistencia muscular, pero no necesariamente la fuerza máxima ni explosiva.
• Se produce un aumento del área transversal. En otras palabras, estará hinchado, pero no tan denso. Más voluminoso.
• Se entrena buscando la congestión, con intensidades menores que antes y descansos más breves entre series. Se trabaja con mayor estrés metabólico.
• Su entrenamiento resulta menos lesivo a nivel articular, siempre y cuando realices los ejercicios de forma correcta. 

 

AMBAS HIPERTROFIAS SUCEDEN A LA VEZ

Hay que señalar que ambos tipos de hipertrofia no se dan por separado. Aunque según el entrenamiento priorice una u otra, las dos suelen darse de forma simultánea (Robert y col., 2020).

Es cierto que los resultados de Hauns y col. (2019) mostraron adaptaciones estructurales exclusivamente sarcoméricas tras un alto volumen de entrenamiento. Es decir, sin aumento de proteínas miofibrilares.

Estos resultados pudieron deberse a:

• Una respuesta aguda transitoria tras el entrenamiento. Se trata de la típica congestión muscular posterior a las sesiones.
• Ambas adaptaciones siguen un orden preciso. La hipertrofia sarcoplasmática debe abrir espacio para la sarcomérica.
• En deportistas avanzados, la hipertrofia sarcomérica puede alcanzar un tope. A partir de ahí, las adaptaciones serían sarcoplasmáticas.

Estas hipótesis contradicen lo que se venía pensando de que las adaptaciones estructurales dependían del tipo de fibras musculares trabajadas (Robert y col., 2020).

 

HIPERTROFIA PARA ESCALADA

Para escalar te interesará conseguir fuerza desarrollando el mínimo peso y volumen extra.  El objetivo será maximizar la fuerza y minimizar el volumen muscular, ya que un desarrollo sarcoplasmático excesivo resta agilidad y suma peso.

Unos buenos ejemplos serían escaladores como Adam Ondra, con 1.85 de altura y 70 kg de peso; o Ramonet, con sus 48 kg por su 1,58 m. Ambos son capaces de generar una fuerza asombrosa (siempre relativa a su peso).

Eso no significa que no se realicen ciclos de mayor estrés metabólico. Ya sea para romper estancamientos, o simplemente construir nuevo músculo para posteriormente reclutar.

Además, como señala González Badillo, debes tener presente que la hipertrofia muscular no es acompañada de la formación de nuevos capilares sanguíneos. Por ello, la densidad capilar se verá disminuida (Campos y col., 2002). 

Esa disminución de la densidad capilar viene con un detrimento de la densidad mitocondrial en las fibras musculares (MacDougall y col., 1979. Por este motivo, si tu objetivo es la escalada con cuerda, el entrenamiento de capilarización debería mantenerse a lo largo de toda la temporada.

 

HIPERPLASIA

Es el incremento de la cantidad de fibras musculares. Aunque ha sido demostrada en animales, en los humanos han habido resultados contradictorios. Sin embargo, no se niega en los músculos lisos, como los intestinos.

Se creía que nacemos con una cantidad específica de las fibras musculares y que la hiperplasia del músculo sólo ocurría en circunstancias muy anómalas, como la distrofia muscular o el abdomen de las mujeres embarazadas. El motivo es que se pensaba que la hiperplasia ocurre con la división de las mismas fibras.

Sin embargo, algunos estudios han indicado que la hiperplasia en humanos es posible, pero no mediante la división celular (del miocito). Sí que parece poder incrementar el número de fibras musculares a través de la agregación de células satélite, que se convierten en mioblastos.

Los defensores de su posibilidad en la musculatura esquelética dicen que la principal causa de la hiperplasia muscular es el desgarro longitudinal de las fibras musculares, relacionado con el entrenamiento excéntrico realizado con altas cargas, y manteniendo la posición final. En estos entrenamientos, se somete al músculo a una altísima tensión mecánica, con cargas superiores al máximo concéntrico voluntario (>100% o >1RM).

 

ESTUDIOS DE HIPERPLASIA

En 1973, Sola y col. demostraban la hiperplasia en el dorsal ancho de un pollo. Dos décadas después, Antonio y Gonyea usaron sobrecargas progresivas en un ave durante 28 días. Los resultados fueron asombrosos. Se dieron las mayores ganancias de masa muscular registradas hasta la fecha. Un aumento de hasta un 318% de la masa muscular y 82% en número de fibras. 

Con respecto a análisis en humanos, suelen basarse en mediciones musculares comparativas entre deportistas y sujetos sedentarios del mismo rango de edad. Los resultados muestran que:

• El ancho de las circunferencias musculares son mayores en deportistas.
• Al analizar pequeños grupos de fibras musculares, se observa un tamaño bastante parecido entre ambos grupos.

Por lo tanto, si las circunferencias musculares son mayores en los deportistas, teniendo fibras musculares del mismo tamaño, se podría deducir que el grupo de los sujetos entrenados deberían tener mayor número de fibras.

 

MEMORIA MUSCULAR

Para hipertrofiar, las células musculares deben generar nuevos núcleos. Cuando dejes un tiempo de entrenar, se atrofiará la célula muscular. Sin embargo, estos nuevos núcleos no se pierden.

Éste es el principal motivo de que, una vez vuelvas a entrenar, te resulte más sencillo volver al punto que alcanzaste que antes de empezar (Gundersen y col., 2019; Bruusgaard y col., 2010; Lee y col., 2018). Es lo que se conoce comúnmente como «memoria muscular».

Otras de las cualidades que pierden los músculos por el desentrenamiento es su capacidad de acumular glucógeno.

Mientras que desarrollar la musculatura precisa de más dedicación, hay estudios que indican que para mantenerla es suficiente con una sesión semanal (Mujica y Padilla, 2001).

 

CONCLUSIÓN

Es imposible llevar a cabo un trabajo puro de un tipo u otro de hipertrofia. El cuerpo no funciona así, ya que generas adaptaciones de los dos tipos, predominando una u otra en función del entrenamiento.

Las primeras adaptaciones al comenzar a entrenar se obtienen a nivel neurológico: más fibras reclutadas, mejor coordinación y estabilización. Tu cuerpo optimizará lo que ya tiene antes de comenzar a construir más musculatura.

La técnica juega un papel fundamental para economizar recursos escalando. Al ganar experiencia, tendrás mayor eficiencia usando tus capacidades físicas. Pensarás estrategias para afrontar el proyecto, escalando con un ritmo más eficiente, aprovechando los reposos, respirando correctamente para reciclar el lactato y seguir suministrando energía al músculo. De ahí que el entrenamiento de los más jóvenes deba ir enfocado a la asimilación de esas facultades.

A la hora de entrenar, nunca debes abandonar la fuerza. El trabajo de alta intensidad debe permanecer presente para asegurar que la hipertrofia sea funcional. Además, como trata el artículo sobre las fibras musculares, es sencillo transformar éstas hacia la resistencia, pero no al revés.

 

ENTRENAMIENTO SEGÚN EL MOMENTO DE LA TEMPORADA

Al planificar el entrenamiento, puedes centrarte en un tipo de trabajo muscular, según el momento de la temporada:

• Algo de desarrollo muscular al principio, para tener una base física, que te permita asimilar la carga posterior. Es decir, un trabajo de más volumen y menos intensidad.
• Luego un trabajo de fuerza, tocando sus distintas aplicaciones.
• Posteriormente, la resistencia te aportará adaptaciones, tanto fisiológicas como mentales, para poder aplicar esas ganancias durante más tiempo. Busca la mayor transferencia a la escalada en general, y a tus objetivos y proyectos en particular.
• Será importante ir adaptando el entrenamiento según tu cuerpo lo vaya asimilando.

Cualquier duda o sugerencia, no dudes en comentar.

Este post fue publicado originalmente el 7 de abril de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 24 de agosto de 2018 y el 27 de agosto de 2021.

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Referencias:

• Nutrición Muscular. Webinar de Jorge Roig
• Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. J.J. González Badillo y E. Gosrostiaga Ayestarán. Ed. Inde, 2018 (link).
• Franco, Cristiane Maria de Castro; Carneiro, Marcelo Augusto da Silva; Alves, Lucas Tatsuo Horinouchi; Júnior, Gersiel Nascimento de Oliveira; de Sousa, Jairo de Freitas Rodrigues; Orsatti, Fábio Lera. Lower-Load is More Effective Than Higher-Load Resistance Training in Increasing Muscle Mass in Young Women, Journal of Strength and Conditioning Research: July 2019 – Volume 33 – Issue – p S152-S158 doi: 10.1519/JSC.0000000000002970 (link).
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