HMB: Evidencia científica sobre beneficios y aplicaciones

Al HMB se le otorgan muchos beneficios: aumento de la fuerza y de la masa muscular, efectos anti-catabólicos, aumento de la pérdida de grasa y disminución del colesterol. Sin embargo, la evidencia no es igual de firme en todos ellos. Este artículo te presenta los beneficios del HMB según la literatura científica, y las posibles aplicaciones del HMB para los escaladores.

El HMB es un suplemento deportivo que obtuvo una buena fama debido a unos sorprendentes estudios que le proporcionaban unos beneficios superiores a los esteroides a la hora de ganar fuerza y desarrollar masa muscular (y sin sus efectos negativos).

Con el paso de los años, se ha ido demostrando que sus beneficios no son tan sorprendentes. De hecho, la evidencia actual le ofrece mayores aplicaciones como protector de la masa muscular que haciéndola crecer.

¿QUÉ ES EL HMB, BETA-HIDROXI-BETA-METILBUTIRATO O β-HIDROXI-β-METILBUTIRATO?

Tras las siglas HMB hay una compleja denominación: beta-hidroxi-beta-metilbutirato o β-hidroxi-β-metilbutirato. Se trata de un compuesto natural que surge del metabolismo de la leucina (un metabolito). La leucina es uno de los aminoácidos considerados de cadena ramificada BCAA’s.

Fue el Dr. Steven Nissen el primero en interesarse en el papel de HMB en la síntesis proteica, y sus aplicaciones para ganar fuerza y mejorar la recuperación entre sesiones de entrenamiento.

¿PARA QUÉ SIRVE EL HMB?

Tu cuerpo segrega HMB de manera natural como reacción ante el daño muscular. Su suplementación está orientada a la mejor recuperación por sus efectos anti-catabólicos.

Has de tener en cuenta que el entrenamiento induce un catabolismo. Es decir, destruye fibras musculares. Es a continuación, durante la fase de descanso, cuando tu cuerpo repara los tejidos para poder afrontar la próxima sesión de entrenamiento.

Si eres capaz de ir regenerando dichos tejidos, las adaptaciones al entrenamiento serán positivas. Sin embargo, si las cargas sobrepasan esta capacidad, caerás en el sobreentrenamiento.

¿POR QUÉ TOMAR HMB O LEUCINA?

En el cuerpo se alternan constantemente procesos anabólicos (se construyen tejido) y catabólicos (se degradan tejidos). Si se logra disminuir los procesos catabólicos, se mantendrá la masa muscular beneficiando, además, la recuperación de los entrenamientos.

A la hora de promover la síntesis proteica (anabolismo), la leucina ha mostrado una mayor efectividad que el HMB (estudio). Además, es más económica.

El beta-hidroxi-beta-metilbutirato ha mostrado ser más eficiente frenando el catabolismo.  El HMB promueve unos niveles superiores de IGF-1 o factor de crecimiento insulínico (insulin-like growth factor-1). Esto no sucede al consumir leucina. El IGF-1 actúa junto a la hormona de crecimiento y activa los procesos relacionados con la regeneración muscular.

TIPOS DE HMB: HMB-CA Y HMB-FA

Hay dos tipos principales en que puedes adquirir el beta-hidroxi-beta-metilbutirato: el HMB-Ca y el HMB-FA.

• El HMB-Ca en forma de sal calcio. Se trata del HMB acompañado de una sal de calcio monohidratada. El pico máximo llega a las 2 o 2,5 horas tras su ingesta.
• El HMB-FA viene en forma de ácido libre.  En esta forma ha mostrado una biodisponibilidad superior – hasta el doble – (estudio). Es decir, con menos cantidad obtendrás mejores efectos.  De hecho, es la utilizada en los estudios que obtuvieron los mejores resultados.

EVIDENCIA CIENTÍFICA DEL HMB

La literatura científica en torno al HMB es algo inconsistente. Los motivos principales son las diferencias entre el tipo de HMB utilizado (HMB-Ca o HMB-FA), el nivel de los deportistas, el control de la dieta de los sujetos y otros en los que ha sido administrado junto a otras sustancias, lo que complica asignar los beneficios a una u otra.

Algunos estudios ofrecen resultados que no han vuelto a ser replicables. Tal es el caso de este estudio de 2014 y este otro ensayo de 2016, que le otorgan al consumo de HMB unos beneficios de ganancia de fuerza y de desarrollo muscular superiores a los esteroides y que nunca han podido ser replicados en ningún otro laboratorio.

EL HMB ESTIMULA LA SÍNTESIS PROTEICA

Como el HMB es un metabolito de la leucina, se le han asignado efectos positivos en la estimulación de la síntesis proteica. Es decir, para hacer crecer las músculos. Sin embargo, los estudios que han comparado la suplementación de HMB con la de leucina, han encontrado más beneficiosa la de leucina para este propósito.

La literatura científica que ha encontrado efectos positivos en el aumento del crecimiento muscular han sido ensayos realizados con atletas desentrenados. En contra, hay bastantes estudios que desmienten estos beneficios para otros perfiles deportivos  más experimentados (estudio).

Este meta-análisis acaba señalando que los efectos del HMB frente al desarrollo de fuerza y masa muscular son pequeños, y anima a realizar más investigaciones en este campo.

EL HMB ACELERA LA RECUPERACIÓN MUSCULAR ENTRE SESIONES DE ENTRENAMIENTO Y REDUCE LA DEGRADACIÓN PROTEICA

El beta-hidroxi-beta-metilbutirato reduce el daño muscular generado por el entrenamiento. En este aspecto, sus efectos son superiores a la suplementación de su precursora, la leucina. Esto ha sido comprobado en los estudios a través de la medición de la creatina fosfoquinasa(CPK) en el flujo sanguíneo.

El primer estudio con HMB fue realizado en 1996. Se hizo comparando un grupo placebo, y otros dos que recibieron dosis diarias de 1,5 y 3 gramos respectivamente. Todos realizaron el mismo entrenamiento de fuerza. Se observó que, conforme aumentaba la dosis de HMB, disminuía la degradación muscular.

Esto ha sido afirmado por estudios posteriores en atletas recreativos o desentrenados (1, 2, 3). Como resultado, obtendrás una mejor recuperación entre las sesiones de entrenamiento.

Sin embargo, en atletas bastante entrenados, y en dieta normocalórica, los beneficios desaparecen (estudio).

Hay bastantes estudios de sus beneficios para casos de inmovilización de pacientes. En este estudio, por ejemplo, disminuyó la pérdida de masa muscular en adultos encamados durante diez días.

EL HMB FAVORECE LAS GANANCIAS DE FUERZA

La literatura científica a favor de los beneficios del HMB en las ganancias de fuerza es inconsistente. Este meta-análisis afirma que el HMB mejora las ganancias de fuerza. Sin embargo, los efectos más notables se han registrado sobre principiantes o deportistas recreativos que realizaron un entrenamiento intenso de fuerza.

Este otro estudio registró mejoras de fuerza en mujeres sedentarias con sobrepeso. No hubo beneficios reseñables en la recomposición corporal (pérdida de masa o desarrollo muscular).

Sin embargo, este estudio niega que la administración de 38mg/kg de HMB potencia las mejoras de fuerza.

Para deportistas desentrenados es relativamente sencillo desarrollar la fuerza sin necesidad de ayudas ergogénicas. Esto sucede gracias a las adaptaciones neurales. Lo complicado, viene más tarde.

HMB PARA REDUCIR LA SARCOPENIA

Esta revisión sistemática ha encontrado beneficios de la suplementación con beta-hidroxi-beta-metilbutirato en personas mayores (más de 60 años). La masa magra aumentó al tiempo que la fuerza y funciones musculares fueron mantenidas.

Sin embargo, este meta-análisis desmiente los posibles beneficios de tal suplementación sobre adultos entre 50 y 80 años.

EL HMB REDUCE EL COLESTEROL Y FAVORECE LA PÉRDIDA DE GRASA

Esta revisión de nueve estudios encuentra beneficios de la suplementación con HMB sobre marcadores de prevención de la salud. Entre ellos, la reducción del colesterol y de la presión arterial. Pero no cuenta con demasiada fiabilidad pues no se ha visto replicado en estudios posteriores.

Este estudio registró una mayor pérdida de grasa en judocas que se encontraban en restricción calórica. Sin embargo, no hubo diferencias de mantenimiento de masa magra ni de fuerza respecto al grupo control.

Otros estudios no han registrado esos beneficios a nivel de pérdida de grasa sobre atletas entrenados (1, 2).

EL HMB MEJORA EL VO2 MAX

Este estudio fue realizado sobre estudiantes «activos». A través de la medición de los gases expulsados, el grupo suplementado con HMB experimentó unas adaptaciones de mejora del rendimiento aeróbico y del aumento del VO2Max.

HMB + CREATINA

Este estudio mostró que combinar HMB con creatina produce unos efectos sinérgicos superiores a la toma de cada uno por separado.

Otros estudios sobre sujetos bastante entrenados lo desmienten (1, 2). El fallo de la creatina pueda deberse a una dosis insuficiente (3 g frente a los 5g habituales). Sin embargo, sí que parece desmentir el interés del HMB para atletas experimentados en situaciones «normales» de dieta y entrenamiento.

HMB + VITAMINA D3

En este estudio doble ciego se administró HMB, arginina y lisina dividiendo los grupos en Placebo y experimental, y cada uno de ellos fue dividido nuevamente según el nivel de vitamina D3 de los sujetos (superior o inferior 30 ng/ml).

Los resultados fueron interesantes: todos en el grupo que fue suplementado aumentaron su masa muscular.  Sin embargo, el aumento de fuerza sólo se dio en aquellos sujetos con un nivel de vitamina D3 superior a 30 ng/ml.

Aunque resulta una dato anecdótico, parece indicar cierta sinergia entre estos suplementos y los niveles de vitamina D.

¿ES ÚTIL EL HMB PARA LOS ESCALADORES? ¿CUÁNDO TOMAR HMB?

Visto todo lo anterior, sólo recomendaría la suplementación con HMB entre los escaladores por dos motivos: uno es estar en déficit calórico. 

Es de sobra sabido lo determinante que es la relación entre el peso y la fuerza en deportes como la escalada. Por este motivo, muchos escaladores intentan perder grasa y así mejorar ese ratio fuerza:peso. Hay que andarse con cuidado y no caer en problemas de ingesta insuficiente de nutrientes ni en una relación insana con la comida.

En principio, perder peso puede parecer sencillo cumpliendo el principio CICO (ingerir menos calorías de las que se gastan). Sin embargo, para hacerlo bien habría que asegurar que se mantiene la salud del deportista, perdurando el rendimiento y evitando la pérdida de masa muscular (excepto que tenga excesiva, como el caso extremo de un fisicoculturista que se pasase a la escalada).

Para andar sobre seguro, hay una serie de pautas a seguir:

• Elevado consumo de proteínas. Además de ser más saciantes y elevar la termogénesis, tienen un efecto protector frente a la pérdida de masa muscular.
• La suplementación con monohidrato de creatina también protege ante la pérdida de músculo, además de ayudarte a recuperar mejor entre los entrenamientos.
• La cafeína facilita la movilización de las grasas a la vez que te estimula durante los entrenamientos.
• Realizar un entrenamiento de fuerza te ayudará a mantener la musculatura estimulada.
• Contar con la ayuda de un profesional te hará el camino más fácil, evitándote posibles problemas generados como lesiones por una nutrición inadecuada o problemas de relación con la comida.
• El HMB, como has visto, protege frente a esa pérdida de masa magra. Pero antes de plantearte su suplementación, te beneficiará más haber cumplido las recomendaciones anteriores.

HMB PARA EVITAR EL DESENTRENAMIENTO EN LESIONES

Para deportistas experimentados, el HMB sólo parece ser interesante como protector frente a la pérdida de la masa muscular. Esto puede suceder por una restricción de las calorías consumidas o por una etapa de inmovilización.

Ya sea por una lesión o una enfermedad, en la vida podrán llegar momentos en los que te toque permanecer en la cama. En estas situaciones, el HMB ha mostrado beneficios al disminuir la pérdida de masa magra y reducir el consecuente desentrenamiento (referencia). Éste sería el segundo motivo en el que sería interesante su suplementación.

Sin embargo, al parecer los procesos de degradación proteica (catabolismo) se acentúan los primeros días de encamamiento. A partir del tercer o cuarto día, vuelve a su nivel normal. Desde este momento, lo que afecta a la pérdida de masa magra es la disminución de la síntesis proteica muscular.

En este sentido, Ismael Galancho señala que será más interesante asegurar la ingesta adecuada de proteínas de calidad, ricas en leucina. Ya que la glutamina ayuda a la absorción de la leucina, también puede resultar útil en esta fase.

Por su efecto antioxidante al promover la formación de glutation, puede ser interesante el consumo de proteína de suero. Siempre apoyada por una base compuesta de alimentos de calidad y elevada densidad nutricional (referencia).

¿TOMAR HMB EN LA DIETA? ¿ALIMENTOS CON HMB?

Al ser un subproducto, no hay alimentos ricos en HMB. En su lugar, los que presentan mayor cantidad de leucina son los alimentos de origen animal como carnes, pescados, huevos y lácteos. También está presente en otros de origen vegetal como la soja o los garbanzos.

De la leucina consumida, sólo el 5% se transforma en HMB. Por lo tanto, necesitarías unos 60 gramos de leucina para consumir la dosis recomendada de 3 gramos. Eso equivale a 600 gramos de proteína de alto valor biológico. Por poner en perspectiva, serían más de 4 kilos de pollo o 5 de salmón.

¿QUÉ HMB COMPRAR Y DOSIS RECOMENDADAS?

Con respecto a qué HMB comprar, lo ideal sería el HMB-Fa debido a su mayor biodisponibilidad. Sin embargo, su coste es mucho mayor a causa de la patente en manos de MuscleTech, siendo comercializado bajo el nombre de Clear Muscle.

Por este motivo, la forma más comercializada en la del HMB-Ca. Las dosis recomendadas son entre 3 y 6 gramos al día. Sin embargo, si quieres hilar más fino y adaptarla a tu peso, se considera que la dosis diaria será efectiva con 38 mg por kilo de peso.

En relación al mejor momento para tomarlo, hay dos posibilidades:

• En tres tomas, repartidas entre el desayuno, nada más acabar de entrenar y 4 horas más tarde.
• Una única toma después del entrenamiento.

Sus efectos empezarán a apreciarse entre dos y cuatro semanas tras iniciar la suplementación.

Por último he de señalarte que el HMB en polvo tiene un sabor muy desagradable. Por este motivo, muchos consumidores optan por comprarlo en cápsulas.

EFECTOS SECUNDARIOS DEL HMB

Los estudio indican que las dosis establecidas de HMB son seguras. En caso de exceso, el cuerpo lo excretará a través de la orina.

En humanos, las dosis de hasta 76mg x Kg(-1) (unos 6 gramos) diarios, en el corto plazo, se han visto seguras (estudio). A más largo plazo, las de 3 gramos al día también parecen exentas de riesgo (revisión).

RESUMEN Y CONCLUSIONES

Una vez más, esta recopilación demuestra que no puedes basarte en una sola referencia. Cada estudio ha sido realizado en unas condiciones particulares que pueden no volver a ser replicables. A ello debes añadir los posibles intereses que pueden haber tras ciertos resultados.

También hay que resaltar que el HMB no cuenta con la misma evidencia científica que la creatina, la cafeína o el bicarbonato sódico. En un siguiente nivel de evidencia estarían la beta-alanina, la glutamina, la ashwagandha y la cúrcuma.

Pero de nada sirve recurrir a suplementos si no cumples con la base correcta, compuesta por:

• La adecuada alimentación.
• Un entrenamiento adaptado a tu nivel y objetivos.
• Un buen descanso.
• Y que, además, disfrutes de todos ellos.

Así que, antes de preocuparte por lo que te aportará un pequeño porcentaje en tu rendimiento (suplementos) a cambio de un mayor coste económico, céntrate en lo verdaderamente importante. Eso sí que te dará resultados, a la vez que mejorará tu salud.