La aproximación joint by joint surge de la cooperación de dos grandes de la fisioterapia: Gray Cook y Michael Boyle. Se trata de una simplificación de los sistemas articulares del cuerpo que ayuda a comprender sus funcionalidades. Así podrás saber cómo entrenar, si lo estás haciendo bien y por qué ese dolor concreto que sientes, por ejemplo, en el codo, proviene de otras partes débiles, como la cintura escapular o la muñeca.
«Moverte bien para luego, moverte más».
Gray Cook
Seguramente hayas experimentado dolor articular en alguna ocasión. Y quizás, al visitar a un profesional, te haya llamado la atención que en vez de tratar directamente la zona dolorida, se haya centrado en otra parte del cuerpo.
El movimiento humano es extremadamente complejo. No tienes más que comprobar cómo, por mucho que avance la robótica, sigue siendo incapaz de imitar cómo se mueve un ser humano.
En el cuerpo todo esta relacionado. Cada segmento tiene su función. Y en el caso de las articulaciones, cuando una es incapaz de desarrollar su labor, otras deben acudir al rescate, extralimitándose en sus funcionalidades.
Esta aproximación «joint by joint» simplifica mucho este asunto; y te ayuda a entender, de manera rápida, cómo debe funcionar cada una de las articulaciones. Así, te dará conocimientos para crear un entrenamiento coherente con sus funciones.
¿QUÉ ES LA APROXIMACIÓN JOINT BY JOINT (ARTICULACIÓN POR ARTICULACIÓN)?
La aproximación «joint by joint» nace de una conversación entre Gray Cook y Michael Boyle. Ambos son grandes figuras de la fisioterapia, con ideas de enorme influencia a nivel mundial. Gray Cook y su batería de tests FMS (Functional Movement Screen) ya ha aparecido en varias ocasiones en esta web.
Según Cook, el sistema músculo-articular es como una cadena. En ella, cada articulación tiene una función específica. Sin embargo, una serie de estímulos erróneos repetidos pueden causar alguna disfuncionalidad.
Cada articulación tiene una función específica, pero estímulos erróneos repetidos pueden alterarla.
Conocer las necesidades específicas de cada articulación es una gran ayuda para saber cómo tratarlas y la mejor forma de entrenarlas.
EVOLUCIÓN EN EL ENTRENAMIENTO
Hace años, con la llegada de los gimnasios, el estudio más analítico de la anatomía y la influencia del fisicoculturismo, el entrenamiento se dividía en músculos. Era normal por entonces encontrar una periodización tipo: lunes pecho, martes piernas y brazos, jueves espalda…
Más tarde se ha pasado a entrenar por patrones de movimiento. En vez del plan anterior, ahora el enfoque es algo tipo: tirón y empuje del tren superior, y trabajo de extensión de cadera y rodillas.
En los últimos años se ha pasado de entrenar por músculos a hacerlo por patrones de movimiento.
EL CONTINUO DE MOVILIDAD Y ESTABILIDAD
Lo que más llama la atención de esta idea es la alternancia en las funciones articulares entre estabilidad y movilidad. Un concepto simple a la vez que potente.
La aproximación joint by joint plantea que las lesiones en una articulación son causadas por una disfuncionalidad en la articulación anterior o posterior de la cadena. Es decir, la que se encuentra encima o debajo en el cuerpo.
Las lesiones en una articulación son causadas por una disfuncionalidad en las articulaciones colindantes.
Es decir, cuando una articulación que debe aportar movilidad no lo hace, las articulaciones colindantes tienen que compensar alterando su función. Y lo harán perdiendo parte de su estabilidad. Y, es probable que esa disfuncionalidad acabe provocando dolores.
Un ejemplo común entre escaladores: cuando un escalador tiene poca movilidad de cadera, tiene que forzar la columna lumbar y la rodilla. Entonces, esa rigidez de la cadera acabará por provocar dolores en esas articulaciones vecinas.
CONCEPTOS RELACIONADOS CON LA APROXIMACIÓN JOINT BY JOINT
Algunos conceptos clave relacionados con esta aproximación son:
- La movilidad es la capacidad de una articulación de desarrollar un rango de movimiento sin causar daño a las estructuras músculo-tendinosas implicadas. Recuerda que movilidad no equivale a flexibilidad. La movilidad supone un control de la carga en los rangos de movimiento trabajados.
- La estabilidad es la capacidad de un segmento articular de mantener una posición que sirve de base a otra articulación que genera el movimiento. Está relacionada con el control motor. Es decir, la capacidad de controlar el movimiento en un rango articular.
Una articulación estable debe proporcionar control motor y estabilidad.
Por tanto, cuando hace referencia a una articulación estable se refiere a ese control y estabilidad. Aquellas móviles son las que deben tener una mayor libertad de movimiento.
ARTICULACIÓN POR ARTICULACIÓN (JOINT BY JOINT)
Una ve establecido el principio en el que se basa la aproximación «joint by joint», toca verlo más en detalle articulación a articulación:
En las articulaciones se alternan las funciones de movilidad y estabilidad.
PIE (ESTABILIDAD)
El pie es la base que sustenta la postura humana erguida. Está creado con una estructuras muy móviles para facilitar tu adaptabilidad a las superficies. A la vez, su musculatura intrínseca persigue la estabilidad.
TOBILLO (MOVILIDAD)
Existe la idea de que el tobillo debe ser rígido, y que uno inestable se lesionará. El motivo es que, una protección excesiva (normalmente debido al uso de zapatillas inadecuadas) hace que los tobillos no estén preparados para su función principal: la movilidad.
Sin embargo, un tobillo rígido provocará un mayor estrés en la rodilla, al deber realizar un trabajo extra de movilidad para el que no está diseñada. Un ejemplo es el valgo de rodilla o el síndrome la cintilla iliotibial, común en corredores con mala dorsiflexión.
RODILLA (ESTABILIDAD)
Puede chocar que la rodilla necesite estabilidad. Pero si lo piensas bien, se trata de una articulación de bisagra. Es decir, está diseñada para extenderse y flexionarse, pero no para rotar. De eso se encargan el tobillo y la cadera.
Una buena movilidad de la cadera ayuda en la técnica de bicicleta.
Un tobillo o cadera rígidos puede exigirle ese extra de movilidad, causando dolor. La técnica de bicicleta (retrobici) o el egipcio (drop knee en inglés o lolotte en francés) es un gesto exclusivo de la escalada que permite tirar con los pies de la pared, acercando el centro de gravedad.
Sin embargo, la rodilla no está genéticamente diseñada para esta función. Una buena movilidad de la cadera ayudará a que la rodilla no deba extralimitarse en su movilidad.
Por tanto, conviene no abusar del gesto y trabajarlo de manera gradual en los entrenamientos para que las estructuras y tejidos implicados puedan adaptarse a las cargas durante todo el rango de movimiento, sobre todo el ligamento colaterial medial, que es el más solicitado en esa posición de valgo extremo (Artoni y col., 2017).
CADERA (MOVILIDAD)
La cadera debe otorgar movilidad para rotar las piernas y flexionar o extender la espalda, gestos fundamentales para una escalada eficiente. Si hay una falta de rango de movilidad funcional, ambas articulaciones deberán acudir a ayudar.
El psoas, el iliaco y el glúteo participan en la extensión de la cadera. Si están débiles, la zona lumbar deberá forzar la flexión. Pero, además, el glúteo se encarga de estabilizar las piernas, dando una bifuncionalidad a este conjunto articular.
La cadera otorga movilidad para rotar las piernas y flexionar o extender la espalda, gestos fundamentales en la escalada.
Son habituales escaladores que gastan la mayor parte de las sesiones trabajando la fuerza del agarre cuando, tal vez, ganarían una mayor libertad y eficiencia manejando el centro de gravedad mejorando la movilidad de la cadera. Tienes un artículo dedicado a la movilidad de la cadera para escalada.
COLUMNA LUMBAR (ESTABILIDAD)
En la actualidad está claro que la principal función del core es la estabilidad. Cada vez están más excluidos los ejercicios de rotación lumbar, ya que no responden a esa funcionalidad.
Sin embargo, estabilidad no significa rigidez. El sentido es un control motor en las diferentes posiciones, otorgando una base estable a las articulaciones colindantes.
COLUMNA TORÁCICA (MOVILIDAD)
Al contrario de la columna lumbar, esta zona sí que está diseñada para el movimiento. Sin embargo, a causa de una rutina diaria que no necesita que estires tus brazos de manera habitual, esta movilidad se ve muy reducida. Lo normal es que la vida pase en un margen inferior al metro cuadrado alrededor y frente a tu pecho.
Es un círculo vicioso que puede afectar en ambos sentidos.
Costillas y vértebras, junto a músculos y fascias que se entrecruzan por delante y por detrás, causan rigidez en el tórax. Sin embargo, sería conveniente obtener una buena movilidad.
En el caso de los escaladores suele darse una falta de movilidad en estar parte. La causa es que, mientras escalas, la mayoría de presas están a una distancia que no te exige estirarte. Esto acaba provocando que otras articulaciones que deberían ser estables, como la escapular o la espalda baja deban desarrollar una movilidad para la que no están diseñadas.
Además, es habitual trabajar la fuerza del core sólo en alineación de la columna, con planchas. Sin embargo, los ejercicios anti-extensión no son tan comunes. Y un mal control motor en ese ROM (range of motion) hará que el cerebro limite la articulación torácica por la falta de estabilidad es esos rangos.
Aunque la interacción puede ocurrir también en el sentido contrario. Un tórax rígido puede ser la respuesta a unas escápulas o lumbares inestables. Es un círculo vicioso que puede afectar en ambos sentidos.
ARTICULACIÓN ESCAPULOCOSTAL O ESCAPULOTORÁCICA (ESTABILIDAD)
Al seguir ascendiendo, llega la articulación escapulotorácica o escapulocostal, formada por la escápula y la pared torácica (tórax). La escápula está prácticamente «flotando», ya que sólo se conecta en sus extremos por dos pequeñas articulaciones, del tamaño de un dedo: la esternoclavicular y la acromioclavicular.
La escápula está prácticamente «flotando» y la musculatura debe trabajar para mantener la estabilidad.
Por lo tanto, la musculatura debe trabajar para mantener la estabilidad, fundamental para una buena salud del hombro y del manguito de rotadores.
El hombro es una articulación excesivamente móvil. Sin unas escápulas firmes en las que apoyarse no se sentirá seguro y acabará disminuyendo su rango funcional. Puede hacerlo mostrando rigidez al limitar el ROM, con o sin dolor.
Pero cuidado, que estable no significa inmóvil. Aquí se refiere a un buen control motor en su rango de movimiento (ROM). El entrenamiento con TRX es una buena manera de trabajar ese control motor para mejorar la estabilidad.
ARTCICULACIÓN ESCAPULOHUMERAL O GLENOHUMERAL: HOMBRO (MOVILIDAD)
La articulación escapulohumeral o glenohumeral es conocida como el hombro. Es la articulación con más movilidad del cuerpo. Su buen funcionamiento está relacionado con la articulación escápulotorácica.
Para trabajar, el hombro necesita la base estable que le proporcionan las escápulas. Esa base firme marcará la diferencia, como el símil de disparar un cañón en suelo firme o en una piragua.
El hombro es una articulación excesivamente móvil. Sin unas escápulas firmes en las que apoyarse acabará disminuyendo su rango funcional.
COLUMNA CERVICAL BAJA (ESTABILIDAD)
La parte baja del cuello debería aportar estabilidad. Sin embargo, una elevada rigidez en la columna torácica y en la parte alta del cuello, le hacen buscar una movilidad para la que no está diseñada.
COLUMNA CERVICAL ALTA (MOVILIDAD)
La región cervical alta es la que debería aportar movilidad a la cabeza, apoyada en una base estable: los cervicales. Sin embargo, frecuentes malas posturas frente a pantallas provocan un adelanto del cráneo.
Las mayores alteraciones degenerativas de la columna suceden en la zona lumbar y en el cuello. Ese adelanto de la cabeza altera las palancas de fuerza para la que fue diseñada, por lo que el cuerpo tiende a solucionarlo creando rigidez en la zona.
Y como has visto, esa tensión allí necesitará de la movilidad cervical que acabará provocando esos dolores tan habituales en la sociedad actual.
CODO (ESTABILIDAD)
El codo es una articulación de bisagra, como ocurre con la rodilla. Sin embargo, una muñeca u hombros rígidos pueden provocar un trabajo excesivo en el codo. Esa compensación acabará en dolores, como las tendinopatías del codo, tan comunes entre los escaladores.
Una muñeca u hombros rígidos pueden provocar un trabajo excesivo en el codo.
Son muchos los que las sufren durante años. Algunos dejan de escalar y cesan; pero al volver a escalar, reaparecen.
Otros escaladores se las tratan directamente durante años sin éxito. En esos casos, es probable que se beneficiaran de un trabajo para mejorar la movilidad y el control motor de las articulaciones vecinas.
MUÑECA (MOVILIDAD)
Gray Cook da mucha importancia a la movilidad de la muñeca. Sin una buena extensión y flexión, los demás elementos de la cadena (mano, codo, hombro, escápula, tórax y cuello) se verán afectados.
En los escaladores es habitual tener los flexores acortados, de manera que hasta la posición para hacer una flexión puede causar molestias. Si te sucede, dale importancia al trabajo de movilidad.
El búlder, sobre todo indoor, con el uso de volúmenes, plantea movimientos y posiciones desafiantes para la movilidad general y de la muñeca en particular. Si hay rigidez, afectará al codo y al hombro, lesiones bastante comunes entre escaladores.
MANO (ESTABILIDAD)
En la mano hay 27 huesos; más de un octavo del total de cuerpo si se tienen en cuenta las dos. Con la mano sucede como con el pie: al estar diseñada para tener una gran adaptabilidad a cualquier forma, es importante el trabajo de estabilidad que proviene de su musculatura intrínseca.
Una gran cantidad del área cerebral está dedicada al control de las manos.
Una gran cantidad del área cerebral está dedicada al manejo de las manos. La piel de la mano, y sobre todo la de la punta de los dedos, está repleta de receptores táctiles que recopilan información. Según Cook, una alteración en esta parte puede afectar a cualquier parte del cuerpo.
CÓMO REACCIONAR A UN DOLOR ARTICULAR
Hasta ahora, la medicina se ha encargado de apagar los síntomas de una lesión. Un dolor es como una alarma. Un tratamiento convencional trata de apagarla, sin solucionar el motivo que la hizo saltar.
Lógicamente, tarde o temprano volverá a sonar esa alarma. Es decir, regresará el dolor.
Un dolor es como una alarma. Si la apagas sin solucionar el motivo que la hizo saltar, tarde o temprano, volverá.
Los autores de esta aproximación joint by joint señalan que, frente a un paciente con dolor (no traumático) en una articulación concreta, se debe empezar por examinar la función de las articulaciones colindantes. De esta manera, encontrar el motivo del daño para poder solucionarlo y que no se repita.
En el caso de los escaladores, son habituales las tendinopatías del codo a causa de una cintura escapular débil. Otro ejemplo es el dolor lumbar por una cadera poco móvil.
ENTRENAMIENTO DE MOVILIDAD (Y ESTABILIDAD)
Una vez sabido esto, te será más sencillo plantear el entrenamiento de movilidad. Ya sabes qué articulaciones precisan un mayor rango de movimiento. Y, si te falta, quizás se deba a una falta de estabilidad en una articulación vecina.
Por tanto, ese trabajo de movilidad debe ir unido a uno de estabilidad o control motor (o fuerza). Si quieres mejorar la movilidad de la cadera, no dejes de fortalecer el core y los glúteos. Y lo mismo para los hombros. Si ganas rango de movimiento sin fortalecer la base (escápulas), puede acabar en lesión.
El trabajo de movilidad debe ir unido a uno de estabilidad o control motor (o fuerza).
Por tanto, el trabajo de flexibilidad combinado con el de fuerza son la base del entrenamiento de movilidad.
RESUMEN Y CONCLUSIONES
El concepto de joint by joint ha sido desarrollado por Gray Cook y Michael Boyle. Según éste, las funciones de las articulaciones en el cuerpo se alternan entre estabilidad y movilidad.
Cuando una es incapaz de desarrollar con éxito su labor, las articulaciones más próximas deberán trabajar por encima de sus funcionalidades. Es lo que se conoce como compensaciones, y repetidas en el tiempo pueden acabar generando lesiones.
Cuando una articulación es incapaz de desarrollar con éxito su labor, las más próximas deberán trabajar por encima de sus funcionalidades.
El dolor es como el piloto que se enciende en un coche. Intentar calmarlo directamente (apagarlo) no solucionará el motivo. Por eso, gracias a este enfoque articulación a articulación (joint by joint) podrás valorar las articulaciones colindantes para saber si la causa del dolor se debe a su disfuncionalidad.
En el caso de los escaladores, es común el dolor lumbar a causa de una cadera poco móvil; o las tendinopatías del codo a causa de una cintura escapular débil y una muñeca rígida. En este artículo conocerás la tasa de incidencia en escalada, y sus lesiones más comunes.
Normalmente no acudes a buscar ayuda hasta que aparece el dolor. Sin embargo, herramientas como la batería de pruebas FMS puede ayudar a prevenirlo. Y estos tests te ayudarán a medir tu flexibilidad específica para escalada.
Y tú, ¿has sufrido algún dolor articular? ¿Reconoces la falta de funcionalidad en otra articulación como posible detonante?
Referencias
- Boyle, Michael. “A joint-by-joint approach to training”. T-Nation. 2007 (link).
- GRAY COOK: EXPANDING ON THE JOINT-BY-JOINT APPROACH, PART 1 OF 3. Otp Books (link).
- GRAY COOK: EXPANDING ON THE JOINT-BY-JOINT APPROACH, PART 2 OF 3. Otp Books (link).
- GRAY COOK: EXPANDING ON THE JOINT-BY-JOINT APPROACH, PART 2 OF 3. Otp Books (link).
- Artoni, Alessio & Tomasi, Matilde & Di Puccio, Francesca. (2017). Kinematic Analysis of the Lolotte Technique in Rock Climbing. V006T10A002. 10.1115/DETC2017-67595 (link).
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