KETTLEBELLS para ESCALADORES. Entrenamiento con pesas rusas

Las kettlebells o pesas rusas, son comunes en los gimnasios y rocódromos. Sin embargo, poca gente es consciente de las posibilidades de esta simple herramienta. A modo de bola de cañón con un asa, son increíbles para trabajar la potencia, la coordinación, la fuerza y la resistencia con movimientos balísticos en un amplio rango de movimiento, mientras involucran toda la musculatura estabilizadora de la zona del core y cadena posterior. En este artículo verás el potencial de las kettlebells para escaladores en el entrenamiento del condicionamiento físico funcional.

Las kettlebells son las marginadas en los rocódromos (si las hay). Pocos escaladores se aventuran a utilizarlas dentro de sus posibilidades.

Como mucho, se usan para trabajar la estabilización de los hombros. Sin embargo, apenas verás a escaladores explotando su faceta más exclusiva: los movimientos balísticos; un tipo de ejecuciones que pueden llegar a ser muy intensas.

QUÉ SON LAS KETTLEBELLS O PESAS RUSAS

Son llamadas pesas rusas debido a que fue en ese país donde se profesionalizó su uso entre atletas olímpicos y militares. Allí en Rusia surgieron también las primeras competiciones.

Hay varios tipos de kettlebells:

• Las kettlebells de hierro fundido, cuyo tamaño dependerá del peso. Son las mejores para entrenar, al tener un asa más grande. También resultan más cómodas para utilizar con ambas manos.
• Kettlebells de competición, que sólo se diferencian en el color. Es decir, el tamaño no varía en relación al peso.
• Algunas pseudo-kettlebells, de plástico y rellenas de arena u hormigón. Mejor esto que nada, aunque la primera opción es la ganadora.

Los pesos habituales son múltiplos de ocho: 8kg, 16kg, 24kg,… Lo ideal es disponer de un juego de distintos tamaños para adaptarlos a cada ejercicio. Yo en casa tengo de 12kg y 16kg. Me sirven para entrenar fuerza, potencia o resistencia. En un futuro quizás adquiera un par de 8kg u otra de 12kg para los ejercicios que usan dos kettlebells de forma simultánea.

Si te compras una pesa, ándate con cuidado al elegir el peso. No te guíes por el que puedes manejar con una mancuerna. Los ejercicios balísticos generan una aceleración que multiplica la masa.

PROBLEMAS DE LA ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA

Llegar a ser una atleta de alto nivel requiere la especialización en un deporte concreto. Y no es diferente con la escalada. Como en cualquier deporte, si quieres llegar a ser un escalador de nivel, tendrás que sobre-especializar ciertas partes de tu cuerpo. En tu mano estará el minimizar las descompensaciones que acabarán produciendo.

La lesión más común entre los nadadores es el esguince de tobillo. Están tan especializados en el medio acuático que, al salir del agua, muestran torpeza y se lesionan. Los escaladores somos capaces de generar una gran fuerza isométrica relativa escalando, pero la vida diaria exige otro tipo de cualidades.

Parker (1992) señala a los ejercicios con pesos libres como la mejor manera para prevenir lesiones. Por encima de los de calistenia y los realizados con máquinas. Según Burkhardt y col. (1990), los levantamientos explosivos no suponen mayor riesgo de lesión muscular. De hecho, entrenar con kettelbells puede ayudar a reducir dolores en cuello, espalda y hombros (Jay y col., 2011; McGill y Marssall, 2012).

Un estudio registró cómo los cadetes de una escuela militar que entrenaron con kettlebells lograron mejores resultados que con los métodos habituales (Prontenko y col., 2019). También se ha comprobado su eficacia para mejorar el rendimiento deportivo al ganar fuerza y potencia (Otto y col., 2012; Jay y col., 2013; Beardsley y Contreras, 2014)

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Ambos se basan en ejercicios para la transferencia útil de patrones motrices, y de generaciones físicas aplicables y útiles. Aunque el entrenamiento con pesas rusas puede servir para ambos, este artículo se centrará en el primero.

Entrenar con objetos pesados te fortalece para la vida diaria. Sin embargo, el modo habitual de levantar pesas en los gimnasios poco tiene que ver con lo que te encontrarás en la realidad.

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO CON PESAS RUSAS

Las kettlebells te permiten tanto trabajar en rangos de fuerza máxima como con un enfoque más metabólico. Podrás incidir sobre el sistema energético que más te interese.

Como puedes ver en el artículo sobre el entrenamiento concurrente, el entrenamiento metabólico de alta intensidad tipo HIIT producirá menos interferencias con las ganancias de fuerza (mientras controles la carga). Por este motivo, pueden tener su lugar en diferentes momentos de la planificación de la temporada.

A la vez que fortalecerás tus tejidos blandos y conectivos, mejorarás tu capacidad cardiovascular y tu potencia.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELLS PARA ESCALADORES

MOVILIDAD Y ESTABILIDAD

Este tipo de ejercicios involucran tu cuerpo entero, además de precisar toda tu atención. Son movimientos que trabajan en un amplio rango de movimiento, mejorando la flexibilidad funcional y la movilidad.

EXPLOSIVIDAD Y COORDINACIÓN

Los movimientos balísticos multiarticulares precisan una gran coordinación intramuscular e intermuscular.

• La fuerza explosiva te exigirá el reclutamiento de tus fibras musculares rápidas en el menor tiempo posible.
• Al mismo tiempo, todos los músculos de tu cuerpo crearán una sinergia para trabajar de manera coordinada. Lo harán intercambiando funciones estabilizadoras o tónicas, y fásicas o generadoras de movimiento.

FORTALECIMIENTO DE LA ESPALDA BAJA Y DEL CORE

La zona de la espalda baja o lumbar es una de las mayores debilidades de los escaladores (y la población general). Es común sufrir algún dolor, ya sea por una postura forzada escalando, muchas horas de trabajo sedentario o el manejo de algún objeto pesado en un gesto lesivo.

La escalada solicita muchos músculos del cuerpo. Sin embargo, la musculatura lumbar es poco trabajada. Menos aún en su función principal: mantener la columna en una posición neutra. Recuerda que la principal función de la zona del core es la tónica: proteger el raquis y mantener la postura correcta. La movilidad debería surgir de la cadera y del tórax.

De normal, son los glúteos los encargados de generar el movimiento. Sin embargo, tantas horas sentados los acaban adormitando. Muchas lesiones vienen de su falta de activación, que termina solicitando a otra musculatura más allá de sus funciones básicas.

Las kettlebells trabajan ambas funcionalidades. Lo hacen generando movimientos desde la cadera, con una acción de bisagra. A parte de su evidente beneficio para el día a día, también te servirá para mantener la cadera pegada a la pared mientras escalas y generar movimientos potentes desde la pelvis.

Fortalecer la musculatura antagonista es una parte. La otra es relajar los músculos tensos y acortados que la reprimen. Para ello, el principio de Serrington de inhibición recíproca es una útil herramienta. Según éste, al contraer un músculo agonista, se relaja su antagonista. Por ejemplo, al hacer un curl de bíceps se inhibe el tríceps. Fundamental para el entrenamiento compensatorio y de antagonistas.

PREVENIR LESIONES DE HOMBROS

Los hombros son la articulación con más movilidad. De ahí viene su alto número de lesiones. El entrenamiento con kettlebell permite trabajar tanto su movilidad funcional como su estabilización.

La parte del entrenamiento dedicada a los hombros es fundamental para todo escalador. El entrenamiento con pesas rusas es una gran herramienta tanto para prevenir como para tratar las lesiones (Kenneth t col., 2011).

COMPENSACIÓN MUSCULAR

La fuerza aplicada por los escaladores es un tipo de fuerza relativa al peso del escalador. Por ello, interesará desarrollar la mínima hipertrofia posible. Además, la generada deberá ser una hipertrofia funcional antes que estructural o estética. Es decir, una musculatura que sirva para escalar o compensar otra musculatura, pero sin que suponga un lastre extra (o el mínimo).

Los ejercicios con kettlebells son perfectos para ello. Al basarse en movimiento balísticos multiarticulares estarás reclutando las fibras rápidas a la vez que interaccionan las distintas partes de tu cuerpo entre sí.

Además, trabajar con una solo pesa rusa te permite realizar ejercicios unilaterales. Así podrás ser consciente y corregir desequilibrios musculares entre las dos partes de tu cuerpo. Recuerda que dispones del Test FMS para analizar tu movilidad funcional.

EJERCICIOS MULTIARTICULARES Y ENTRENAMIENTO BREVES

Las kettlebells trabajan todo el cuerpo a la vez. De esta manera, el gasto energético es alto. Unido a la gran intensidad que puedes llegar a aplicar a los ejercicios, las convierte en un arma eficaz para realizar entrenamientos breves y explosivos.

Te sorprenderás lo intenso que pueden resultar tan sólo 15 minutos de entrenamiento con pesas rusas. Perfectas para breves sesiones.

Pero por esa misma razón debes andarte con ojo. Si sumas esta intensidad a la específica que vienes realizando con tu planificación, puedes sobrepasar la dosis asimilable y caer en el sobreentrenamiento.

HERRAMIENTA POLIVALENTE

Tras haber estado meses entrenando, muchos escaladores se aventuran a un rock trip de varias semanas en su furgoneta. Cada vez es más común verlos concienciados con el entrenamiento compensatorio y adicional a la simple escalada.

Ciertos elementos como un TRX, una tabla multipresas portatil o una kettlebell son idóneos para llevarlos en el maletero o en un cajón. También si viajas por trabajo y tienes la suerte de encontrarlas en el gimnasio del hotel.

Así, un día de descanso activo, uno que la piel no te permite escalar, para calentar antes de ir al sector o  al volver de escalar, como medio de vuelta a la calma, resultarán útiles. Es una buena manera de prevenir lesiones y minimizar las pérdidas de las ganancias obtenidas a lo largo de la temporada de entrenamiento.

TIPOS DE EJERCICIOS CON KETTLEBELLS

Los tipos de ejercicios con pesas rusas pueden dividirse en tres:

• Movimientos balísticos. Trabajan la explosividad y potencia mediante ejecuciones dinámicas. Son una de las excepciones que permite reclutar las fibras rápidas directamente, saltándose el Principio del tamaño. Son los más característicos del entrenamiento con kettlebells. Ejemplos como el Swing o el Clean te solicitarán la musculatura para una función fásica.
• Ejercicios de tensión corporal y estabilidad. Trabajan la musculatura en su función tónica. Algunos ejemplos son el remo en plancha o el levantamiento turco.
• Movimientos dinámicos, pero controlados. Ejercicios similares a los que se pueden realizar con las pesas tradicionales. Son el peso muerto, las zancadas o las sentadillas.
• Hay ejercicios compuestos, que combinan las distintas facetas. Una de las formas de progresar las ejecuciones y aumentar la densidad de los entrenamientos. Los thrusters combinan las sentadillas con el press de hombro. El Dead Clean & Press  empieza con un peso muerto, seguido de un clean y un press de hombro.

TÉCNICA DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS RUSAS

Al comenzar a experimentar con nuevos métodos de entrenamiento, la aproximación debe empezar desde la base. La mejor manera será usar un peso ligero e interiorizar la técnica de los movimientos básicos.

Algunas nociones importantes para la ejecución de los ejercicios:

• Mantén la espalda en posición neutra en todo momento. Debe permanecer «recta» y alineada con el cuello junto a una postura firme, con los hombros retraídos. Sincroniza tu respiración con los ejercicios, para no perder la tensión corporal.
• Los hombros y la cadera son los generadores de movimiento del cuerpo. Identifica cuál es el principal motor según el ejercicio concreto.
• La forma del asa y el peso desbalanceado permiten una gran variedad de agarres. En algunas posiciones, la pesa descansará apoyada en tu antebrazo. Una muñequera puede resultar útil en tus primeros snachts. No se recomienda el uso de guantes, pues perderás grip.
• Aprende y controla la posición en rack. Es una posición de descanso o de transición, en la que la kettlebell descansa estabilizada en tu hombro y brazo, sobre tu centro de gravedad. El asa permanece apoyada entre en pulgar y el índice, con la palma hacia arriba. Lo único que debes hacer es mantener el core firme y el brazo pegado al tronco, con las rodillas ligeramente flexionadas.

EJERCICIOS CON KETTLEBELLS PARA ESCALADORES: LOS BÁSICOS

Éstos son los primeros ejercicios que dominar al introducirte en el apasionante mundo de las kettlebells. En la descripción de cada uno verás posibles regresiones y progresiones. Los ejercicios compuestos por varios ejercicios simples quedarán para una segunda parte.

KETTLEBELL SWING

Ejercicio estrella con las pesas rusas. Es el más conocido y el que más gente veo intentando hacer. Y digo intentando porque, casi siempre, la ejecución es errónea.

A pesar de su simpleza, la mayoría de la gente lo hace mal. La razón es que intentan generar el movimiento desde los hombros, cuando en realidad surge de la pelvis. Un golpe potente desde la cadera es el que generará la inercia de la pesa.

El trabajo principal es de los glúteos y la zona del core, con una gran participación de los erectores espinales y el vasto lateral (Lyons y col., 2017). Sus beneficios serán obvios para la escalada, ayudándote a mantener la cadera pegada a la pared. Así puedes transferir más peso sobre las presas de los pies.

Pero también, a la hora de generar movimientos potentes, ya que lo ideal es que la inercia nazca desde la pelvis y el tren inferior, ahorrando energía del tren superior.

Diferentes investigaciones han comprobado su eficacia para trabajar el acondicionamiento aeróbico (Farrar y col., 2010; Fortner y col., 2014; Thomas y col., 2014; Chan y col., 2020).

Mantén la espalda recta, la retracción escapular en los hombros y los brazos relajados, sosteniendo la kettlebell con las dos manos. Una vez que la kettlebell llegue a la posición más elevada, tensa toda la zona central del cuerpo. La gravedad te la traerá de vuelta. Acompáñala, acumulando la energía para volver a lanzarla una vez halla sobrepasado tu cadera y rodillas, entre las piernas.

Variantes:

• KETTLEBELL SWING AMERICANO:  se diferencia en que, una vez que esta inercia va a terminar, continúa el movimiento con la musculatura de los hombros. 
• SWING A UNA MANO: igual que la versión estándar, pero manejando la kettlebell con un brazo.
• EL SWING ALTERNO: con la pesa en una mano, ve alternando de brazo a cada repetición en el punto ingrávito frente a ti.
• SWING DOBLE: con una kettlebell en cada mano.
• POWER SWING: en vez de permitir que la pesa baje por su propio peso, detienes el movimiento y la impulsas hacia ti. Involucra un mayor trabajo de potencia y fuerza explosiva.

PESO MUERTO (KETTLEBELL DEADLIFT)

Con un gesto de bisagra de la cadera, eleva la kettlebell pegada al cuerpo. A través de los glúteos, debes pasar de un retroversión pélvica a una anteversión. El pecho apunta al frente en todo momento. Si te falta movilidad de cadera para el inicio, sitúa la pesa en una posición elevada.

Variantes:

• PESO MUERTO SUMO: Al estar las piernas  más separadas, la tensión sobre la espalda es menor. 
• PESO MUERTO MALETA: Como la versión estándar, pero cogiendo el peso de manera unilateral. Es decir, con una mano. Los brazos permanecen por fuera de las piernas e involucra un mayor trabajo estabilizador del core.
• PESO MUERTO CON UNA PIERNA: Esta versión exige mucho equilibro y coordinación. Si te cuesta mantener el equilibrio, dobla ligeramente la rodilla. La pierna que está en el aire permanece estirada y coordinada con el movimiento del tronco.

Puedes realizar las distintas versiones con una kettlebell cogida con ambas manos, o con dos usadas de manera bilateral.

KETTLEBELL CLEAN (CARGADA)

Un ejercicio básico a aprender, pues es el paso previo a la posición en rack. Es decir, será la aproximación para comenzar muchos otros ejercicios.

Sobre la versión estándar (con barra), J. Davies (1993) lo define como el mejor ejercicio para desarrollar la potencia de todo el cuerpo. Takano (1992) dice que el clean no debería faltar en ningún entrenamiento, ya que:

• Entrena la resistencia anaeróbica y la potencia.
• Al trabajar la mayoría de músculos en sinergia, favorece un fortalecimiento armónico.
• Los músculos de la espalda trabajan en una tensión isométrica constante.

Posiciónate como si fueras a hacer un swing con una mano. La diferencia radica en que, en lugar de dejar que la pesa realice libremente su recorrido en arco, aprovecharás la inercia para llevarla a la posición en rack. En vez de dejar el brazo relajado, será el codo a través de la flexión, junto al leve giro de muñeca, los encargados de controlar el movimiento.

Es fundamental que interiorices la posición en rack, pues será tu único momento de respiro en la ejecución de muchos ejercicios.

Para realizar una repetición, la dejarás caer ayudada por su propio peso, mientras deshaces los movimientos de muñeca y codo que hiciste al subir. Una vez la pesa cae entre tus piernas, la forma de aprovechar su energía es como la del swing a una mano.

Variantes:

• CLEAN BOTTOM UP: Esta versión es brutal para fortalecer y mejorar la estabilidad de las muñecas. Además, te exigirá una mayor fuerza explosiva inicial y control del movimiento. Empieza como con el Clean estándar, pero en vez de ir a la posición en rack, debes llegar a girar la pesa con el impulso. Soportarás la kettlebell al revés, es decir, el agarre abajo y la base arriba.

A partir de ahí entra en juego la estabilidad de tu muñeca, ayudada de todo el cuerpo. El equilibrio será importante, involucrando al core y los glúteos. Empieza practicando esta posición de manera aislada, que ya resulta un ejercicio isométrico muy bueno en sí mismo.

PRESS DE HOMBRO (KETTLEBELL PRESS)

De sobra es conocida la importancia de unos hombros fuertes en la escalada. La articulación más móvil del cuerpo precisa de una musculatura que la estabilice para lograr un buen control motor.

Variantes:

• KETTLEBELL PRESS ARRODILLADO: Más sencillo que el anterior. Esta versión te permite disociar el trabajo de hombros de la estabilización lumbar. Ideal si ésta te limita, llevándote a adoptar una postura forzada. Para ejecutarlo, apoya la misma rodilla del lado del brazo que estés trabajando. La otra pierna adelantada, con el pie apoyado. Igualmente, mantén la espalda recta en todo momento.
• KETTLEBELL PRESS A 2 MANOS: una buena manera de comenzar a practicar este ejercicio. Realiza la versión alzando la pesa con el asa hacia abajo, con ambas manos. Puedes hacerlo tanto de pie como de rodillas.
• KETTLEBELL PRESS BOTTOM UP: igual que la versión estándar, pero cogiendo la pesa boca abajo todo el ejercicio. Durísimo entrenamiento estabilizador con trabajo coordinado entre la muñeca, hombro, core y glúteos.

Una manera de trabajar la estabilidad de tus hombros, e ir ganando fuerza, es realizar de manera isométrica sólo la posición final del ejercicio. Además de que las contracciones isométricas desarrollan una menor hipertrofia.

HIGH PULL CON KETTLEBELL

Gran y duro ejercicio para entrenar la fuerza de tirón, por lo que es muy útil para los escaladores. Empieza realizando un swing a una mano. Cuando veas la pesa frente a ti, tira de ella con fuerza con un movimiento horizontal, similar al facepull. En ese momento, el brazo permanece paralelo al suelo y el core apretado. El gesto nace del codo y del hombro, con gran implicación del dorsal.

SNATCH O ARRANCADA CON KETTLEBELL

Este ejercicio ya es cosa seria. Brutal para trabajar la fuerza explosiva. Es un ejercicio muy complejo, que empieza como un swing a una mano y acaba como un press de hombro.

Al final, la kettlebell ha de pasar desde el frente de tu antebrazo a la parte trasera. Lo hace girando sobre el eje vertical, una vez que tu brazo se ha detenido, usando la energía acumulada en la subida.

Al principio cuesta, y acabarás con los antebrazos doloridos. Luego le pillarás el gesto, aplicando un impulso vertical en el momento justo para evitar que te golpeé bruscamente, suavizando el aterrizaje. En esa posición, los brazos quedan estirados, con un core firme que mantiene la postura.

Para volver a la posición inicial, haz la bajada controlada y vertical. Como el resto de ejercicios, puedes realizarlo con dos kettlebells al mismo tiempo. Palabras mayores.

LEVANTAMIENTO TURCO (TURKISH GET UP – TGU)

La secuencia es:

• Empieza tumbado en el suelo. Sitúa la pesa al lado del brazo que pretendes trabajar, y flexiona la pierna del otro lado sin separar el pie del suelo. Álzala haciendo un press de pecho. Puedes usar ambas manos si lo necesitas hasta situar la kettlebell elevada sobre tu pecho. A partir de ahí, manejarás la pesa con una sola mano. La otra te servirá para apoyarte en el suelo mientras te levantas.
• Eleva la pesa sobre ti, como en un press de hombro.
• Desde esta posición, realiza una extensión de la cadera, alejando los pies.
• Ve girando hasta una plancha lateral. La pesa debe estar todo el tiempo sobre tu cabeza, con el brazo extendido de manera isométrica. La mirada siempre dirigida a la kettlebell para no perder el dominio.
• Encoge de manera controlada la pierna que queda más cerca del suelo, hasta apoyar la rodilla.
• Lleva la kettlebell a tu eje vertical, a la vez que te acercas la otra pierna para apoyar el pie. Similar a la posición final del press de hombro arrodillado.
• Una vez aquí, ponte de pie. Mantén la mirada en la kettlebell y el brazo estirado en todo momento.

Para la vuelta, ve deshaciendo la secuencia. Controla el final de la bajada con los siguientes pasos: apoya la mano, luego el codo para terminar apoyando la espalda y el hombro. A veces el cansancio te hará dejarte caer. Cuidado con la kettlebell que tienes sobre tu cabeza.

REMO EN PLANCHA (RENEGADE ROW)

Gran ejercicio para trabajar el core de manera avanzada, combinado con la fuerza de tirón. La posición inicial es una plancha abdominal horizontal, con las manos apoyadas en dos kettlebells y las piernas ligeramente separadas. Tira de una kettlebell hasta el torso. Vuelve a la posición inicial y hazlo con la otra mano. Verás que te exige un gran estabilidad del core para no perder el equilibrio.

Variante:

• REMO EN PLANCHA LATERAL: Realiza una plancha lateral. Desde esta posición, levanta con el brazo superior la kettlebell pegada al cuerpo.

SENTADILLAS CON KETTLEBELL (SQUADS)

Realizar las sentadillas con kettlebells permite aplicar más variedad al ejercicio.

Ejercicio de sobra conocido por todos, y que al realizarlo con kettlebells ofrece nuevas posibilidades. Según J. Parker (1992 ), “las sentadillas previenen las lesiones de rodillas más que cualquier otro ejercicio” . J. Davies (1993) dice que deben realizarse tan lentas y profundas como se pueda.

Para la posición inicial, sitúa los pies a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia el exterior. Mantén la pesa a la altura del pecho con ambas manos.

Desciende hasta que la cadera quede por debajo de las rodillas y los codos toquen los muslos por el interior (si tu movilidad te lo permite). Mantén el core firme y la espalda recta, sin flexionarte en exceso hacia delante. En ningún momento levantes los talones. Si te falta movilidad, puedes apoyarlos en una superficie algo elevada.

Variantes del ejercicio:

• SENTADILLAS EN RACK: igual que la versión estándar, sólo que la kettlebell la mantienes en posición de rack durante el ejercicio. De esta manera, la función estabilizadora del core es mayor. Si se te cansa el brazo sin acabar el ejercicio, ayúdate con la otra mano.
• PISTOL SQUAD CON KETTLEBELL: Una prueba brutal de equilibrio y coordinación. Sostén la pesa en rack durante el ejercicio.

ZANCADAS CON KETTLEBELL (LUNGES O DESPLANTES)

La magia de practicar este ejercicio con kettlebells reside en la posibilidad de ir variando su posición cada serie. Puedes cogerla en el pecho con ambas manos, en rack con una mano, colgando con el brazo recto con una mano o tras nuca, con ambas. Puedes hacer el ejercicio con una o dos pesas.

• DESPLANTE LATERAL: esta versión del ejercicio me encanta. Con la pesa sujeta frente al pecho, deslízate de manera horizontal. Un gran trabajo de equilibrio.

PROGRESIÓN DEL ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELLS

Lo primero es aprender la técnica correcta de los ejercicios básicos. Para ello, utiliza una kettlebell ligera, que te permita moverte con facilidad. A partir de allí, la progresión es infinita.

• Puedes aumentar el peso de la kettlebell.
• Trabajar con 2 kettlebells a la vez.
• Complicar los movimientos.
• Combinar ejercicios.
• Aumentar repeticiones o disminuir pausas.
• O combinar varias de las opciones anteriores.

El sumun es realizar un flow, combinando diversos ejercicios. De esa manera, además de la coordinación, trabajarás la resistencia.

CONCLUSIÓN

Hace unos años me planteé dos debilidades que quería superar:

• Una fue la poca tolerancia al frío, que cada invierno me cortaba la diversión. Por ello me puse manos a la obra con el Método Wim Hof.
• La otra fue la falta de fuerza y explosividad funcionales para el día a día. El manejar objetos pesados puede suponer un riesgo. Y no dudes que en muchos momentos tendrás que hacerlo. Ya sea en un trabajo físico, o levantando la mochila, una maleta o a tu sobrina. Así que me animé a probar el entrenamiento con kettlebells.

Sin duda, sus posibilidades y beneficios superaron mis expectativas iniciales. Una gran herramienta, a pesar de su sencillez.

Aunque si eres una persona ocupada, que apenas saca tiempo para entrenar, seguro que te costará encontrarles un hueco. En ese caso, te animo al menos a probar los ejercicios más básicos como parte de tu trabajo de antagonistas.

Si te animas a probar más en profundidad, maneja la carga con control. El realizar nuevos ejercicios supone una mayor exigencia del sistema nervioso. Además de que los entrenamientos con kettelbells pueden llegar a ser muy intensos, sobre todo realizados a modo de HIIT o en flow. Herramientas como el Acute Chronic Workload Ratio y las escalas de cuantificación subjetiva pueden ayudarte a manejar la carga. O, también, un entrenamiento personalizado conmigo.

Entonces, ¿te animarás a probarlo?

Gracias a Sebas Rodríguez (@sebastieen) por su participación en el vídeo.

Este artículo fue publicado el 22 de marzo de 2019 en PasoClave.com, y actualizado el 12 de agosto de 2022.

REFERENCIAS

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