KETTLEBELLS para ESCALADORES. Entrenamiento con pesas rusas

Las kettlebells o pesas rusas son comunes en los gimnasios y rocódromos. Sin embargo, poca gente es consciente de las posibilidades de esta simple herramienta. A modo de bola de cañón con un asa, son increíbles para trabajar la potencia, coordinación, fuerza y resistencia con movimientos balísticos en un amplio rango de movimiento, mientras involucran toda la musculatura estabilizadora de la zona del core y cadena posterior. En este artículo verás el potencial de las kettlebells para escaladores en el entrenamiento del condicionamiento físico funcional.

Las kettlebells son las marginadas en los rocódromos. Pocos escaladores se aventuran a utilizarlas dentro de sus posibilidades. Lo que más me encuentro es su aplicación para trabajar la estabilización de los hombros. Sin embargo, apenas he visto a escaladores explotando su faceta más característica: los movimientos balísticos.

QUÉ SON LAS KETTLEBELLS O PESAS RUSAS

Son llamadas pesas rusas debido a que fue en ese país donde se profesionalizó su utilización entre atletas olímpicos y militares. Allí en Rusia surgieron también las primeras competiciones.

Hay varios tipos de kettlebells:

• Las kettlebells de hierro fundido. Su tamaño dependerá de su peso. Son las mejores para entrenar al tener un tamaño mayor de asa. Resultan más cómodas para utilizar con ambas manos.
• Kettlebells de competición, que únicamente se diferencian en el color. Es decir, el tamaño no varía en relación al peso.
• Algunas pseudo-kettlebells, de plástico y rellenas de arena u hormigón. Mejor esto que nada, aunque la primera opción es la ganadora.

Los pesos habituales son múltiplos de ocho: 8 kg, 16 kg, 24 kg,… Lo mejor es disponer de un juego de distintos tamaños para adaptarlos al ejercicio. Como en mi rocódromo ya lo tienen, en casa tengo una de 16 kg. Me sirve para entrenar fuerza, potencia o resistencia. En un futuro adquiriré un par de 12 kg para los ejercicios con dos kettlebells de forma simultánea.

PROBLEMAS DE LA ESPECIALIZACIÓN DEPORTIVA

Llegar a ser una atleta de alto nivel requiere especialización en un deporte concreto. Y no sucede menos con la escalada. Si quieres llegar a ser un escalador de nivel, tendrás que sobre-especializar ciertas partes de tu cuerpo. Eso sucede en todos los deportes. En tu mano estará el minimizar las descompensaciones que acabarán produciendo.

Escalar te hará un atleta del medio vertical. Sin embargo, el resto del día tu medio habitual es otro. Es un medio horizontal en el que tienes que manejar objetos pesados y moverte mediante la locomoción bípeda. Está muy bien hacer 8b, pero es un fastidio si luego te lesionas los lumbares tomando a tu sobrina en brazos.

La lesión más común entre los nadadores es el esguince de tobillo. Están tan especializados en el medio acuático que, al salir del agua, muestran torpeza y se lesionan. Los escaladores somos capaces de generar una gran fuerza isométrica relativa escalando, pero la vida diaria exige otro tipo de cualidades.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Por entrenamiento funcional se pueden entender dos objetivos diferentes:

• Funcionar y desenvolverse mejor en la vida real y en el día a día.
• Mejorar el rendimiento en un deporte concreto.

Ambos se basan en ejercicios para la transferencia útil de patrones motrices y de generaciones físicas aplicables y útiles. Aunque el entrenamiento con pesas rusas puede servir para ambos, este artículo se centrará en el primero.

Entrenar con objetos pesados te fortalece para la vida diaria. Sin embargo, el modo habitual de levantar pesas en los gimnasios poco tiene que ver con lo que te encontrarás en la realidad.

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO CON PESAS RUSAS

Las kettlebells son perfectas para la fase de acondicionamiento físico. En este momento el objetivo es crear una base sólida, que sustente la progresión posterior. Un cuerpo fuerte y funcional será la mejor garantía contra las futuras lesiones. Por ello, suele plantearse siempre al principio de la temporada. Si planificas con el modelo de bloques ATR, será en el bloque de acumulación.

Las kettlebells te permiten tanto trabajar en rangos de fuerza máxima como con un enfoque más metabólico. Podrás incidir sobre el sistema energético que más te interese. Como puedes ver en el artículo sobre el entrenamiento concurrente, el entrenamiento metabólico de alta intensidad tipo HIIT producirá menos interferencias con las ganancias de fuerza. Por este motivo seguirán siendo interesantes en diferentes momentos de la planificación de la temporada.

A la vez fortalecerás tus tejidos blandos y conectivos, mejorarás tu capacidad cardiovascular y tu potencia.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELLS PARA ESCALADORES

La principal diferencia de las pesas rusas frente a las típicas mancuernas es su peso desbalanceado. El gran asa ofrece muchas posibilidades para variar el centro de gravedad según el ejercicio. Esto permite ejecutar movimientos balísticos, que generan una gran potencia y fuerza-aceleración.

MOVILIDAD Y ESTABILIDAD

Este tipo de ejercicios involucrarán todo tu cuerpo, además de precisar toda tu atención. Son movimientos que trabajan en un amplio rango de movimiento, mejorando la flexibilidad funcional y la movilidad.

Al mismo tiempo, el uso de objetos pesados exigirá la estabilidad de tus articulaciones. Fortalecerás hombros, cadera, muñecas y rodillas al mismo tiempo que desarrollas mayor control motor en el rango trabajado.

EXPLOSIVIDAD Y COORDINACIÓN

Los movimientos balísticos multiarticulares precisan una gran coordinación intramuscular e intermuscular.

• La fuerza explosiva te exigirá el reclutamiento de tus fibras musculares rápidas en el menor tiempo posible.
• Al mismo tiempo, todos los músculos de tu cuerpo crearán una sinergia para trabajar de forma coordinada. Lo harán intercambiando funciones estabilizadoras o tónicas, y fásicas o generadoras de movimiento.

FORTALECIMIENTO DE LA ESPALDA BAJA Y DEL CORE

La zona de la espalda baja o lumbar es una de las mayores debilidades de los escaladores (y la población general). Es común sufrir algún dolor tanto por una postura forzada escalando, muchas horas de trabajo sedentario o un manejo de algún objeto pesado en una postura errónea.

La escalada solicita muchos músculos del cuerpo. Sin embargo, la musculatura lumbar es poco solicitada. Menos aún en su función principal: mantener la columna en una posición neutra. Recuerda que la principal función de la zona del core es la tónica; proteger la columna y mantener la postura correcta.

Normalmente, son los glúteos los encargados de generar el movimiento. Sin embargo, tantas horas sentados los acaban adormitando. Muchas lesiones vienen de su falta de activación, que acaba solicitando a otra musculatura más allá de sus funciones básicas.

Las kettlebells trabajan especialmente ambas funcionalidades. Lo hacen generando movimientos desde la cadera, con una acción de bisagra. A parte de su evidente beneficio para el día a día, también te servirá para mantener la cadera pegada a la pared mientras escalas gracias a la musculatura glútea.

Fortalecer la musculatura antagonista es una parte. La otra es relajar los músculos tensos y acortados que la reprimen por la ley de inhibición recíproca.

PREVENIR LESIONES DE HOMBROS

Los hombros son la articulación con más movilidad. A causa de ello su alto número de lesiones. El entrenamiento con kettlebell permiten trabajar tanto su movilidad funcional como su estabilización.

La parte del entrenamiento dedicada a los hombros es fundamental para todo escalador. El entrenamiento con pesas rusas es una gran herramienta tanto para prevenir como para tratar las lesiones (estudio).

COMPENSACIÓN MUSCULAR

Como he comentado antes, la especialización deportiva conlleva siempre una sobreespecialización de las estructuras más solicitadas. Un entrenamiento compensatorio será importante para prevenir y revertir lesiones y descompensaciones. Sin embargo, es importante que éste no interfiera en la práctica deportiva principal. Y, si es posible, que la beneficie.

La fuerza aplicada por los escaladores es un tipo de fuerza relativa al peso del escalador. Por ello, interesará desarrollar la mínima hipertrofia posible. Además deberá ser una hipertrofia funcional, más que estructural. Es decir, una musculatura que sirva para escalar sin que suponga un lastre extra.

Los ejercicios con kettlebells son perfectos para ello. Al basarse en movimiento balísticos multiarticulares estarás reclutando las fibras rápidas con funcionalidad y promoviendo la interacción de las distintas partes de tu cuerpo entre sí.

Además, trabajar con una solo pesa rusa te permite realizar ejercicios unilaterales. Así podrás ser consciente y corregir desequilibrios musculares entre las dos partes de tu cuerpo. Recuerda que dispones del Test FMS para analizar tu movilidad funcional.

EJERCICIOS MULTIARTICULARES Y ENTRENAMIENTO BREVES

Las kettlebells trabajan todo el cuerpo a la vez. De esta manera, el gasto energético es alto. Junto a la gran intensidad que puedes llegar a aplicar a los ejercicios, las convierte en un arma eficaz para realizar entrenamientos breves y explosivos.

Te sorprenderás lo intenso que pueden resultar tan sólo 15 minutos de entrenamiento con pesas rusas. Perfectas para breves sesiones los días que vayas a tope de trabajo.

PORTÁTILES PARA LOS VIAJES

Tras haber estado meses entrenando, muchos escaladores se aventuran a un rock trip de varias semanas en su furgoneta. Cada vez es más común verlos concienciados con el entrenamiento compensatorio y adicional a la simple escalada.

Ciertos elementos como un TRX, una tabla multipresas portatil o una kettlebell son perfectos para llevarlos en el maletero o en un cajón. Así, un día de descanso activo, uno que la piel no te permite escalar, para calentar antes de ir al sector o  al volver de escalar, como medio de vuelta a la calma, resultarán especialmente útiles. Es una buena manera de prevenir lesiones y minimizar las pérdidas de las ganancias obtenidas a lo largo de la temporada de entrenamiento.

TIPOS DE EJERCICIOS CON KETTLEBELLS

Los tipos de ejercicios con pesas rusas pueden dividirse en tres:

• Movimientos balísticos. Trabajan la explosividad y potencia mediante ejecuciones dinámicas. Son una de las excepciones que permite reclutar las fibras rápidas directemente, saltándose el Principio del tamaño. Son los más característicos del entrenamiento con kettlebells. Ejemplos como el Swing o el Clean, que te solicitarán la musculatura para una función fásica.
• Ejercicios de tensión corporal y estabilidad. Trabajan la musculatura en su función tónica. Algunos ejemplos son el remo en plancha o el levantamiento turco.
• Movimientos dinámicos, pero controlados. Ejercicios similares a los que se pueden realizar con las pesas tradicionales. Son el peso muerto, las zancadas o las sentadillas.
• Hay ejercicios compuestos, que combinan las distintas facetas. Una de las formas de progresar las ejecuciones y aumentar la densidad de los entrenamientos. Los thrusters combinan las sentadillas con el press de hombro. El Dead Clean & Press  empieza con un peso muerto, seguido de un clean y un press de hombro.

TÉCNICA DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS RUSAS

Al comenzar a experimentar con nuevos métodos de entrenamiento, la aproximación debe ser por la base. La mejor manera será empezar con un peso ligero e interiorizando la técnica de los movimientos básicos.

Algunas nociones importantes para la ejecución de los ejercicios:

• Mantén la espalda en posición neutra en todo momento. Debe permanecer «recta» y alineada con el cuello junto a una postura firme, con los hombros retraídos. Sincroniza tu respiración con los ejercicios, para no perder la tensión corporal.
• Los hombros y la cadera son los generadores de movimiento del cuerpo. Debes identificar cuál es el principal motor según el ejercicio concreto.
• La forma del asa y el peso desbalanceado permiten una gran variedad de agarres. En algunas posiciones la pesa descansará apoyada en tu antebrazo. Una muñequera puede resultar útil en tus primeros snachts. No se recomienda el uso de guantes, pues perderás grip.
• Debes aprender y controlar la posición en rack. Es una posición de descanso o de transición, en la que la kettlebell descansa estabilizada en tu hombro y brazo, sobre tu centro de gravedad. El asa permanece apoyada entre en pulgar y el índice, con la palma hacia arriba. Lo único que debes hacer es mantener el core firme y el brazo pegado al tronco, con las rodillas ligeramente flexionadas.

EJERCICIOS CON KETTLEBELLS PARA ESCALADORES: LOS BÁSICOS

Estos son los primeros ejercicios a dominar al introducirte en el apasionante mundo de las kettlebells. Dentro de cada uno verás posibles progresiones. Los ejercicios compuestos por varios ejercicios simples quedarán para una segunda parte.

KETTLEBELL SWING

Es el ejercicio estrella con las pesas rusas. Es el más conocido y el que más gente veo intentando hacer. Y digo intentando porque, casi siempre, la ejecución es errónea.

El kettlebell swing trabaja la fuerza explosiva (estudio), la fuerza máxima y la potencia (estudio). Además, de resultar adecuado también para un trabajo metabólico, mejorando la resistencia cardiovascular (estudio).

A pesar de su simpleza, la mayoría de la gente lo hace mal. La razón es que intentan generar el movimiento desde los hombros, cuando en realidad surge de la cadera. Un golpe potente desde la cadera es el que generará la inercia de la pesa.

El trabajo principal es de los glúteos y la zona del core. Sus beneficios serán obvios para la escalada, ayudándote a mantener la cadera pegada a la pared. Así puede recaer más peso sobre las presas de los pies.

Mantén la espalda recta, la retracción escapular en los hombros y los brazos relajados, sosteniendo la kettlebell con las dos manos. Una vez que la kettlebell llegue a la posición más elevada, tensa toda la zona central del cuerpo. La gravedad te la traerá de vuelta. Acompáñala, acumulando la energía para volver a lanzarla una vez halla sobrepasado tu cadera y rodillas, entre las piernas.

Variantes:

• KETTLEBELL SWING AMERICANO:  se diferencia en que, una vez que esta inercia va a detenerse, continúa el movimiento con la musculatura de los hombros. 
• SWING A UNA MANO: igual que la versión estándar, pero manejando la kettlebell con un brazo.
• EL SWING ALTERNO: con la pesa en una mano, ve cambiandola de brazo a cada repetición en el punto ingrávito frente a ti.
• SWING DOBLE: con una kettlebell en cada mano.
• POWER SWING: en vez de permitir que la pesa baje por su propio peso, detienes el movimiento y la impulsas hacia ti. Involucra un mayor trabajo de potencia y fuerza explosiva.

PESO MUERTO (KETTLEBELL DEADLIFT)

Debe ser de los ejercicios más útiles y funcionales para la vida diaria. Un ejercicio básico entre los asiduos al gimnasio, pero que a pocos escaladores veo realizar. Fortalece la cadera y la espalda baja.  Tyler Nelson defiende este ejercicio como básico para los escaladores.

Para comenzar, pon la kettlebell entre los pies, que estarán paralelos, ligeramente más separados que los hombros. Con la mirada al frente y la espalda y los brazos rectos, agáchate y coge la pesa con ambas manos.

Con un gesto de bisagra de la cadera, eleva la kettlebell pegada al cuerpo. A través de los glúteos, debes pasar de un retroversión pélvica a una anteversión. El pecho apunta al frente en todo momento. Si te falta movilidad pélvica, mantén la pesa en una posición elevada.

Variantes:

• PESO MUERTO SUMO: Si te falta flexibilidad, también puedes optar por la versión sumo. Al estar las piernas  más separadas, el trabajo de la espalda será menor. 
• PESO MUERTO MALETA: Como la versión estándar pero cogiendo el peso de manera unilateral. Es decir, con una mano. Los brazos permanecen por fuera de las piernas e involucra un mayor trabajo estabilizador del core.
• PESO MUERTO CON UNA PIERNA: Esta versión exige mucho equilibro y coordinación. Si te cuesta mantener el equilibrio, dobla ligeramente la rodilla. La pierna que está en el aire permanece estirada y sincronizada con el movimiento del tronco.

Puedes realizar las distintas versiones con una kettlebell o con dos.

KETTLEBELL CLEAN (CARGADA)

Un ejercicio básico a aprender, pues es el paso previo a la posición en rack. Es decir, será la aproximación para comenzar muchos otros ejercicios.

Posiciónate como si fueras a hacer un swing con una mano. La diferencia radica en que, en lugar de dejar que la pesa realice libremente su recorrido en arco, aprovecharás la inercia para llevarla a la posición en rack. En vez de dejar el brazo relajado, serán el codo a través de la flexión, junto al leve giro de muñeca, los encargados de controlar el movimiento.

Es fundamental que interiorices la posición en rack, pues será tu único momento de respiro en la ejecución de muchos ejercicios.

Para realizar una repetición, la dejarás caer ayudada por su propio peso, mientras deshaces los movimientos de muñeca y codo que hiciste al subir. Una vez la pesa cae entre tus piernas, la forma de aprovechar su energía es como la del swing a una mano.

Variantes:

• CLEAN BOTTOM UP: Esta versión es brutal para fortalecer y mejorar la estabilidad de las muñecas. Además, te exigirá una mayor fuerza explosiva inicial y control del movimiento. Empieza como con el Clean estándar, pero en vez de ir a la posición en rack, debes llegar a girar la pesa con el impulso. Soportarás la kettlebell al revés, es decir, el agarre abajo y la base arriba.

A partir de ahí entra en juego la estabilidad de tu muñeca, ayudada de todo el cuerpo. El equilibrio será importante, involucrando al core y los glúteos. Empieza practicando esta posición de manera aislada, que ya resulta un ejercicio isométrico muy bueno en sí mismo.

PRESS DE HOMBRO (KETTLEBELL PRESS)

De sobra es conocido por todos la importancia de unos hombros fuertes en la escalada. La articulación más móvil del cuerpo precisa de una buena musculatura que la estabilice.

Este ejercicio comienza en la posición en rack. Desde allí, eleva la kettlebell hasta estirar el brazo. Mantén la espalda neutra y el core apretado, junto a los hombros retraídos. En la posición más elevada, la pesa queda apoyada en tu antebrazo, por detrás. Al realizar la bajada, hazlo controlado. Puedes flexionar un poco las rodillas al final para acompañar la frenada.

Variantes:

• KETTLEBELL PRESS ARRODILLADO: Más sencillo que el anterior. Esta versión te permite disociar el trabajo de hombros del estabilizador lumbar. Ideal si éste te limita, llevándote a adoptar una postura forzada. Para ejecutarlo, apoya la misma rodilla del lado del brazo que estés trabajando. La otra pierna adelantada, con el pie apoyado. Igualmente, mantén la espalda recta en todo momento.
• KETTLEBELL PRESS A 2 MANOS: una buena manera de comenzar a practicar. Realiza la versión alzando la pesa con el asa hacia abajo, con ambas manos. Puedes hacerlo tanto de pie como de rodillas.
• KETTLEBELL PRESS BOTTOM UP: igual que la versión estándar, pero cogiendo la pesa boca abajo todo el ejercicio. Durísimo entrenamiento estabilizador del trabajo coordinado entre la muñeca, hombro, core y glúteos.

Una buena manera de trabajar la estabilidad de tus hombros, e ir ganando fuerza, es realizar de manera isométrica únicamente la posición final del ejercicio.

HIGH PULL CON KETTLEBELL

Gran y duro ejercicio para entrenar la fuerza de tirón. Muy útil para los escaladores. Empieza realizando un swing a una mano. Cuando veas la pesa frente a ti, tira de ella con fuerza con un movimiento horizontal, similar al facepull. En ese momento, el brazo permanece paralelo al suelo y el core apretado. El gesto nace del codo y del hombro, con gran trabajo dorsal.

Una vez finalizado el recorrido máximo articular, tendrás la kettlebell cerca de tu cara. Empújala hacia delante, acompañando la bajada hasta la posición de inicio.

Un ejercicio exigente, que demanda una buena coordinación, fuerza explosiva y condición física general.

SNATCH O ARRANCADA CON KETTLEBELL

Este ejercicio ya es cosa seria. Brutal para trabajar la fuerza explosiva. Es un ejercicio muy complejo, que empieza como un swing a una mano y acaba como un press de hombro. El movimiento arranca con el impulso inicial de la cadera. El arco que realiza la kettlebell es más pegado al cuerpo, con el codo ligeramente flexionado. Así, a mitad de recorrido, podrás llevarla arriba realizando un gesto similar a levantar el brazo de manera vertical.

Al final, la kettlebell ha de pasar desde el frente de tu antebrazo a la parte trasera. Lo hace girando sobre el eje vertical, una vez que tu brazo se ha detenido, usando la energía acumulada en la subida. Al principio cuesta de realizar, y acabarás con los antebrazos doloridos. Luego le pillarás el gesto, aplicando un impulso vertical en el momento justo para evitar que te golpeé bruscamente, suavizando el aterrizaje. Los brazos quedan estirados en dicha posición, con un core firme que mantiene la postura.

Para volver a la posición inicial, haz la bajada controlada y vertical. Como todos los ejercicios puedes realizarlo con dos kettlebells al mismo tiempo. Palabras mayores.

LEVANTAMIENTO TURCO (TURKISH GET UP)

Sin ninguna duda, un super-ejercicio. Trabaja todo el cuerpo a través de distintas posiciones y movimientos. El mayor énfasis recae en el papel estabilizador del hombro y del core, junto a la fuerza de las piernas. Todo ello con un exigente equilibrio. Un ejercicio obligatorio para todo el mundo. Es una manera de ejecutar distintas planchas seguidas, de manera funcional. Un buen desafío para tu core.

La secuencia es:

• Empieza tumbado en el suelo. Sitúa la pesa al lado del brazo que pretendes trabajar, y flexiona la pierna del otro lado sin separar el pie del suelo. Álzala haciendo un press de pecho. Puedes usar ambas manos si te pesa demasiado.Sitúa la kettlebell elevada sobre tu pecho. A partir de ahí, manejarás la pesa con una sola mano. La otra te servirá para apoyarte en el suelo mientras te levantas.
• Eleva la pesa sobre ti, como con un press.
• Desde esta posición, realiza una extensión de la cadera, separando las piernas.
• Ve girando hasta una plancha lateral. La pesa debe estar todo el tiempo sobre tu cabeza, con el brazo extendido. La mirada siempre dirigida a la kettlebell.
• Encoge de manera controlada la pierna que queda más cerca del suelo, hasta conseguir apoyar la rodilla.
• Lleva la kettlebell a tu eje vertical, a la vez que te acercas la otra pierna para apoyar el pie. Similar a la posición final del press de hombro arrodillado.
• Una vez aquí, ponte de pie. La mirada en la kettlebell y el brazo estirado en todo momento.

Para la vuelta, ve deshaciendo la secuencia. Controla la bajada con los siguientes pasos: apoya la mano, luego el codo para terminar apoyando la espalda y el hombro. A veces el cansancio te hará simplemente dejarte caer. Cuidado con la kettlebell que tienes sobre tu cabeza.

REMO EN PLANCHA (RENEGADE ROW)

Gran ejercicio para trabajar el core de manera avanzada, a la vez que la fuerza de tirón. La posición inicial es una plancha abdominal horizontal, con las manos apoyadas en dos kettlebells y las piernas ligeramente separadas. Tira de una kettlebell hasta el torso. Vuelve a la posición inicial y hazlo con la otra mano. Verás que te exige un gran trabajo de core para no perder el equilibrio.

Si aún te cuesta, puedes empezar por otros ejercicios para el core más sencillos, que te prepararán para realizar éste en un futuro.

Si únicamente tienes una kettlebell, apoya la otra mano en una superficie estable de altura similar. Haz las repeticiones de un lado seguidas, y luego del otro.

Variante:

• REMO EN PLANCHA LATERAL: Realiza una plancha lateral. Desde esta posición, eleva con el brazo superior la kettlebell pegada al cuerpo.

SENTADILLAS CON KETTLEBELL (SQUADS)

Ejercicio de sobra conocido por todos, y que al realizarlo con kettlebells ofrece nuevas posibilidades.

Para la posición inicial, sitúa los pies a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia el exterior. Mantén la pesa a la altura del pecho con ambas manos.

Desciende hasta que la cadera quede por debajo de las rodillas y los codos toquen los muslos por el interior. Mantén el core firme y la espalda recta, sin adelantarte en exceso hacia delante. En ningún momento levantes los talones. Si te falta movilidad, puedes apoyarlos en una superficie ligeramente elevada.

Variantes del ejercicio:

SENTADILLAS EN RACK: igual que la versión estándar, sólo que la kettlebell la mantienes en posición de rack durante el ejercicio. La función estabilizadora del core es mayor. Si se te cansa el brazo sin acabar el ejercicio, ayúdate con la otra mano.

PISTOL SQUAD CON KETTLEBELL: Una prueba brutal de equilibrio y coordinación. Sostén la pesa en rack durante el ejercicio.

ZANCADAS CON KETTLEBELL (LUNGES O DESPLANTES)

Otro gran ejercicio para el trabajo del tren inferior. De pie, con los pies paralelos a la anchura de los hombros, realiza un paso al frente. Cuanto más largo sea el paso, más involucrarás en glúteo. Espalda recta, cuello alineado y mirada en frente.

La magia de practicar este ejercicio con kettlebells reside en la posibilidad de ir variando el agarre y la posición a cada serie. Puedes cogerlo en el pecho con ambas manos, en rack con una mano, colgando con el brazo recto con una mano o tras nuca, con ambas. Puedes hacer el ejercicio con una o dos pesas.

DESPLANTE LATERAL: esta versión del ejercicio me encanta. Con la pesa sujeta frente al pecho, deslízate de manera horizontal. Un gran trabajo de equilibrio.

PROGRESIÓN DEL ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELLS

Lo primero será aprender la técnica correcta de los ejercicios básicos. Para ello lo mejor será utilizar una kettlebell ligera, que te permita moverte con facilidad. A partir de allí, la progresión frente a ti es infinita.

• Puedes aumentar el peso de la kettlebell.
• Trabajar con 2 kettlebells a la vez.
• Complicar los movimientos.
• Combinar ejercicios.
• Aumentar repeticiones o disminuir pausas.
• O combinar varias de las opciones anteriores.

CONCLUSIÓN

Hace unos meses me planteé dos debilidades que quería superar:

• Una fue la poca tolerancia al frío, que cada invierno me cortaba la diversión. Por ello me puse manos a la obra con el Método Wim Hof.
• La otra fue la falta de fuerza y explosividad funcionales para el día a día. El manejar objetos pesados puede suponer un riesgo. Y no dudes que en muchos momentos del día a día tendrás que hacerlo. Ya sea en un trabajo físico, o levantando la mochila, una maleta o a tu sobrina. Así que me animé a probar el entrenamiento con kettlebells.

Sin duda, sus posibilidades y beneficios superaron mis expectativas iniciales. Una gran herramienta, a pesar de su sencillez.

Entonces, ¿te animarás a probarlo?

Gracias a Sebas Rodríguez (@sebastieen) por su participación en el vídeo.