LACTATO, ÁCIDO LÁCTICO, FATIGA y RESISTENCIA. Revisando conceptos

Durante décadas, el lactato, o el mal referido ácido láctico, ha sido visto como un deshecho de la vía energética anaeróbica. Se pensaba que su acumulación era la causante de la fatiga e, incluso, las agujetas posteriores. Sin embargo, estudios y descubrimientos actuales niegan esta visión. Además, defienden su papel como fundamental en una gran cantidad de funciones metabólicas. Incluso como sustrato energético que, al contrario de provocar la fatiga, retrasa su llegada.

«La teoría nos ayuda, pero el entrenador tiene un laboratorio vivo: el atleta; el ser humano, al que debe conocer muy bien«- J.L. Martínez (RFEA)

Estudios actuales sugieren que, lejos de tener que evitar su producción, podría ser interesante incluso la suplementación con lactato. Un cambio de paradigma con respecto a la idea que se venía manejando.

¿QUÉ ES EL LACTATO?

En la visión clásica de la fatiga muscular se ha considerado al lactato un mero producto de deshecho, causante de la acidosis muscular que lleva a la fatiga.

Sin embargo, las revisiones actuales sitúan al lactato como un sustrato energético y un metabolito muy valioso (revisión). Incluso esta revisión propone tenerlo en cuenta como un suplemento ergogénico para la práctica deportiva. Recuerda que los alimentos fermentados con lactobacillus ya son una fuente natural de lactato.

LACTATO Y ÁCIDO LÁCTICO

Según la visión clásica, la glucólisis produce piruvato, que pasa a la mitocóndrias para dar energía a través del ciclo de krebs. Si falta oxígeno, pasa a ser convertido en ácido láctico. Éste se disocia en lactato y protones H+.

Gozález Badillo indica que la en la vía glucolítica anaeróbica el piruvato se acumula a mayor velocidad que la capacidad mitocondrial para oxidarlo. Por este motivo es transformado a lactato, con su consiguiente acumulación, además de los hidrogeniones, en el mioplasma.

Algunos estudios, sin embargo, indican que el piruvato siempre es convertido en lactato. Pero incluso en situaciones de reposo se ha vislumbrado presencia constante de lactato en el cuerpo.

Los investigadores coinciden en que el ácido láctico no se produce en el músculo. Es decir, no hay apoyo bioquímico para producir la acidosis láctica.

¿QUÉ ES LA FATIGA MUSCULAR?

La fatiga muscula es la disminución transitoria en la capacidad para realizar acciones físicas, resultado de un proceso multifactorial (revisión). Entre estos factores se encuentran:

• El incremento de la temperatura corporal (influye la temperatura externa).
• La alteración de la respiración.
• Reducción de la capacidad contráctil en las fibras musculares.
• Aumento del amonio o NH3 en sangre.
• Hipoglucemia y agotamiento del glucógeno.
• Pérdidas de calcio en las fibras musculares.
• Aumento de los niveles cerebrales de serotonina.
• Incremento del potasio intersticial K+ y aumento de acidosis por la acumulación de H+
• La deshidratación, etc

Su complejidad es tal que aún se desconocen algunos aspectos. Lo que parece estar claro es que los cambio metabólicos imposibilitan la capacidad de reposición del ATP al ritmo que es consumido. Si te apetece profundizar más visita el artículo sobre la fatiga, comparando la visión clásica y el Modelo del Gobernador Central y otro sobre el entrenamiento hasta el fallo muscular.

TEORÍAS SOBRE LA CAUSA DE LA FATIGA MUSCULAR

Teoría clásica: En la década de los años ’20, Archibald Hill y Otto Meyerhof acusaban al ácido láctico como culpable, tras una pruebas realizadas en anclas de rana. La liberación de protones produciría la acidosis muscular que llevará a la fatiga.

Según Robert A. Robergs, no hay apoyo bioquímico para sostener la producción de lactato como causante de la acidosis. Añade que incluso el lactato disminuye esa acidosis, retrasando la fatiga por distintos motivos bioquímicos, a los que no voy a entrar en detalle pues éste ya será un artículo denso de por sí. Si quieres profundizar, lee aquí el artículo de 2004.

Tim Noakes señala que el término de ácido láctico es incorrecto. Lo que hay en el cuerpo es lactato. Y lejos de ser el causante, es un sustrato energético altamente eficiente. Noakes relaciona la fatiga con un proceso mental. El cerebro te envía señales de cansancio al considerar algún peligro, o la simple imposibilidad de mantener la homeostasis, si se sigue manteniendo tal actividad. Factores del entrenamiento mental como motivación, ira o miedo cobran especial importancia.(revisión)  Si quieres conocer más sobre la función sobreprotectora del cerebro, te recomiendo este vídeo de la entrevista a Juanje Ojeda.

FATIGA SEGÚN LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO:

• Para ejercicios de baja intensidad, el principal combustible es la grasa, por lo que la posibilidad de mantenerlo en el tiempo es muy extensa.
• Si se aumenta la intensidad al 60-80%, la fatiga se relacional con la finalización de las reservas de glucógeno y de la glucosa presente en el torrente sanguíneo.
• A intensidades mayores (85%-90%), el agotamiento se relaciona con el aumento de los iones de potasio intersticial y la acidosis metabólica. El sustrato utilizado es glucógeno almacenado.
• Para esfuerzos máximos (100%), la fatiga llegará por el gasto de la fosfocreatina (Pcr).
• El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo, o BFR, consigue alterar dichos principios. Al ocluir parte del flujo de las venas, recrea un entorno ácido e hipóxico propio del trabajo de alta intensidad, pero utilizando cargas bagas.

A MÁS INTENSIDAD, MÁS LACTATO

Conforme se aumenta la intensidad del ejercicio, la presencia de lactato aumenta. Esto llevó a pensar que era el culpable de la fatiga. Sin embargo, ofrece una fuente de combustible rápida y eficiente que debe ser gastada para evitar su acumulación. El organismo utiliza el lactato como combustible preferente allí donde puede, reservando la glucosa en sangre. También lo antepondrá a los ácidos grasos.

Al ser el deshecho de uno y el combustible para el otro, el lactato actúa como nexo de unión entre el sistema aeróbico y el anaeróbico. Permite que ambos participen de la acción de manera simultanea.

El lactato no causa la fatiga. Al contrario; muestra un papel protector contra la misma. 

• Contribuye al aumento de la capacidad contráctil de las células musculares, mejorando la fuerza en ejercicios intensos y mantenidos (estudio).
• También contribuye al consumo de oxígeno adecuado para la potencia necesaria, manteniendo la glucólisis oxidativa por más tiempo y marcando el ritmo de la fosforilación oxidativa mitocondrial (revisión).
• Incluso, lejos de ser el causante de la acidificación muscular, muestra un papel tamponador frente a sus radicales libres. Una vez finalizada la actividad física, el lactato descenderá al poco rato. Sin embargo, siempre habrá presencia de éste en distintos procesos.

UMBRAL DE LACTATO Y UMBRAL ANAERÓBICO

El umbral anaeróbico es cuando la intensidad del ejercicio llega a un punto en el que se incrementa de manera exponencial la concentración de lactato en sangre. González Badillo señala que es el grado de activación del sistema nervioso, y no la presencia o ausencia de oxígeno, el factor clave para la activación de la vía glucolítica anaeróbica. 

En principio no habría problema en seguir utilizando ambos términos. El umbral anaeróbico sigue siendo un indicador fiable de la capacidad de trabajo y rendimiento. Pero se debe tener claro que correlación no implica causalidad. Es decir, es verdad que a mayor intensidad del ejercicio aumenta la presencia de lactato y llegamos a la fatiga. Sin embargo, esto no significa que el lactato sea el culpable.

Es como acusar a los bomberos del fuego por su presencia en cada incendio. Algo parecido a lo que se está viendo hoy día sobre el colesterol.

Una buena capacidad aeróbica indicará el poder mantener una mayor intensidad del ejercicio utilizando la producción aeróbica de energía. La capacidad anaeróbica es la de mantener la intensidad por encima del umbral anaeróbico más tiempo. En la escalada, a la primera se refiere el término de continuidad y a la segunda el de resistencia o fuerza-resistencia.

SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO Y ALÁCTICO

Con lo leído hasta ahora, habrás podido deducir la pérdida de validez de dichas terminologías. Sobre todo, al hablar del sistema anaeróbico aláctico. 

• Dicha producción de energía es totalmente extramitocondrial, por lo que resulta independiente del oxígeno (no aeróbica).
• La acumulación de lactato y la acidificación del músculo son consecuencia de la activación nerviosa y no de la falta de oxígeno, que sigue siendo suficiente para las mitocóndrias (referencia).
• Además, se agrega el hecho de que el cuerpo no produce ácido láctico, si no lactato.

FUNCIONES METABÓLICAS DEL LACTATO

El lactato cumple diversos roles vitales como metabolito. Participa en la resíntesis proteica, activando señales anabólicas, como el aumento de la testosterona.

Su función a nivel cerebral es básica. Además de ser una gran combustible, participa como molécula de señalización. La lanzadera de lactato a los astrocitos está relacionada con la memoria a largo plazo. Cumple también una función de protección cerebral.

Además de su importancia en la plasticidad neuronal, actúa sobre la síntesis de colágeno, la proteína más presente en el ser humano y básica para cicatrizar heridas y deterioros fisiológicos. De ahí que la proporción da lactato sanguíneo aumente al sufrir una lesión.

Es por ello que, lejos de ser considerado un enemigo, se debe empezar a denominar como actor central en los metabolismos celulares, regionales y de todo el cuerpo (revisión).

LANZADERAS DE LACTATO

Se han descubierto distintas lanzaderas o «shuttles« desde los lugares donde se acumula el lactato hacia aquellos en que puede aprovecharse. Hay distintos tipos:

• LANZADERA CÉLULA-CÉLULA

Fue introducida por George Brooks, profesor de biología integrativa de la Universidad de California, a mediados de los ’80 (revisión). Aunque sucede de manera permanente en el cuerpo, su participación aumenta con esfuerzos de alta intensidad. En esta situación, las fibras musculares glucolíticas envían lactato a las fibras rojas, de músculos participantes o no de la acción, para su absorción como combustible.

El cerebro y el hígado también son partícipes, utilizando dicha fuente de energía hasta 30 minutos después de haber finalizado el ejercicio. En el hígado, una parte se convertirá en glucosa mediante el ciclo de Cori. Para el corazón, el lactato resulta el sustrato energético preferido.

Por lo tanto, se debería cambiar el concepto de «aclarar el lactato» por otro más afín a su aprovechamiento biomolecular. Algo como «reciclar lactato» (revisión).

La sangre aparece como su principal medio de transporte. Lo hace a través del plasma y los glóbulos rojos.

• LANZADERA DE LACTATO INTRACELULAR

Brooks propuso esta lanzadera en 1998 en la que indica que las células pueden utilizar en sus mitocondrias el lactato directamente como combustible de manera oxidativa. Es decir, sin necesidad de conversión a piruvato.  Sin embargo, no hay pruebas concluyentes a favor ni en contra.

• MÁS LANZADERAS DE LACTATO

Otras lanzaderas son astrocito-neurona, lactato-alanina, peroxisomal o espermatogánico. Es decir, que el lactato viaja a través de todo el cuerpo.

¿CÓMO REPERCUTE EN EL ENTRENAMIENTO?

El entrenamiento aeróbico produce adaptaciones fisiológicas. Éstas, como el mayor tamaño de los capilares o mejor funcionalidad mitocondrial, te proporcionará un reciclaje del lactato más eficiente. Este estudio relaciona esa capacidad de aprovechar el lactato con un mayor rendimiento. Para ello tienes tres opciones:

• Realiza entrenamiento de capilarización habitualmente. Elevarás el umbral anaeróbico mejorando la capacidad oxidativa de los músculos específicos de la escalada.
• Entrenamiento de resistencia: Llega al momento es que tus antebrazos se bloqueen por la acumulación de lactato. A partir de allí, comenzará el entrenamiento eficaz para este tipo de adaptaciones para mejorar tu capacidad anaeróbica.
• La lanzadera célula-célula demuestra la validez de un entrenamiento aeróbico complementario. Es decir, trabajar las capacidades oxidativas de otros músculos te ayudará a aguantar más escalando. Por ello, complementa tu entrenamiento con algo de cardio ligero como correr, nadar, bici o el que prefieras. Perfecto para el día de recuperación activa. La fase de acondicionamiento físico, además de construir una base muscular, es importante para establecer estas adaptaciones.
• También podrías combinar opciones anteriores dentro de una misma sesión de entrenamiento. Lo que debes tener cuidado es con la concurrencia o interferencias de trabajarlo después de la fuerza.

La capacidad anaeróbica es aquella que te permitirá mantener por más tiempo una elevada intensidad. Junto a las capacidades físicas, debes desarrollar la mental que te permitirá dar el máximo sin rendirte ni caer en el descontrol corporal. Trabajarás las rutas de reclutamiento del sistema nervioso central (SNC) al máximo de su capacidad, el mayor tiempo.

• En este caso interesa trabajar la musculatura utilizada al escalar, con la mayor transferencia posible. Los intervalos de bloques o series de movimientos intensos en el muro del rocódromo son la mejor manera de trabajar esta cualidad. Un trabajo de potencia anaeróbica mantenido.

¿Y DURANTE LA ESCALADA?

Si al llegar a un reposo, agitas los brazos y consigues controlar la respiración, estarás posibilitando a las células musculares a volver a la producción aeróbica de energía. De esta manera, el lactato será utilizado por las mitocóndrias celulares. Además, directamente relacionado con el concepto de Tim Noakes, enviarte mensajes positivos y motivadores en este momento seguro que contribuirá a tu éxito escalando.

Lo mismo sucede entre escaladas. Estudios señalan que una ligera actividad te ayudará a recuperarte para la próxima escalada (1,2). Es una manera de activar la lanzadera de lactato célula-célula. Un paseo, búlder o vía muy fácil, o incluso unos burpees o saltos pueden ayudarte a reciclar el lactato.

CONCLUSIÓN

Los seres humanos nos empeñamos en mantener una visión reduccionista de la realidad. Sin embargo, el universo es mucho más complejo de lo que pretendemos.

El lactato es una respuesta al estrés metabólico, no la causa. Como señala Brooks «es el antídoto, no el veneno«. De ahí la posibilidad de ser utilizado como suplementación deportiva o ante ciertas enfermedades. Así surgió la bebida deportiva Cytomax, que además de glucosa y fructosa, incluye un polímero de lactato.

Otros suplementos que disminuyen o retrasan la acidosis muscular son la beta-alanina (precursora de las carnosina), el bicarbonato sódico, los nitratos o el magnesio.

En otro artículos profundizaré más en la fatiga y en el entrenamiento de resistencia. Pero para éste quería simplemente aportar información sobre los descubrimientos en torno al lactato como aliado más que enemigo. Un metabolito fundamental en el cuerpo humano.

¿[email protected]?

Gracias por compartir y ¡Mucha roca!