LACTATO, ÁCIDO LÁCTICO, FATIGA y RESISTENCIA. Revisando conceptos

Durante décadas, el lactato, o el mal referido ácido láctico, ha sido visto como un desecho de la vía energética anaeróbica. Se pensaba que su acumulación era causante de la fatiga e, incluso, las agujetas posteriores. Sin embargo, estudios y descubrimientos más recientes niegan esta visión. Además, la evidencia defiende su papel fundamental en una gran cantidad de funciones metabólicas. Incluso como sustrato energético que, al contrario de provocar la fatiga, retrasa su llegada.

«La teoría nos ayuda, pero el entrenador tiene un laboratorio vivo: el atleta; el ser humano, al que debe conocer muy bien.»

J.L. Martínez (RFEA)

«El lactato es el antídoto, no el veneno.»

George Brooks

Si llevas tiempo practicando escalada, o algún otro deporte, habrás escuchado a compañeros (o tú mismo) maldecir al ácido láctico. Lo hacían como si se tratara de un veneno, generado por tu propio organismo, culpable de la fatiga muscular e, incluso, de dolores y agujetas.

Los estudios actuales sugieren que, lejos de temer a este producto metabólico, deberías considerarlo un aliado. En vez de evitar su producción, podría ser interesante hasta la suplementación con lactato. Un cambio de paradigma con respecto a la idea que se venía manejando.

Tras leer este artículo comprenderás esta evolución en los conceptos, y podrás delegar de tu vocabulario el término incorrecto de «ácido láctico», cambiándolo por el de «lactato».

¿QUÉ ES EL LACTATO?

Poco después, en los ’70 tuvo lugar una revolución en el mundo del entrenamiento con los procesos de control de la carga y sus efectos en el organismo a través de los valores de lactato en sangre (Vasconcelos, 2005).

Nacía una visión clásica de la fatiga muscular que consideró al lactato un mero producto de desecho, causante de la acidosis muscular que lleva a la fatiga.

Fue una revisión de Brooks en 1985 quien puso en duda esas ideas. El autor señalaba que hay un ritmo de producción y desecho de lactato. Es al superar dicha capacidad de eliminar lactato, y no la falta de oxígeno, cuando se acumula.

Las revisiones actuales sitúan al lactato como un sustrato energético y un metabolito muy valioso (Mederic y col., 2016). Incluso proponen tenerlo en cuenta como un suplemento ergogénico para la práctica deportiva. Ten en cuenta que los alimentos fermentados con lactobacillus ya son una fuente natural de lactato.

Aún así, en pleno 2022 siguen habiendo formaciones académicas oficiales con apuntes totalmente desfasados en este tema. Un hecho preocupante que hace evidente la escasa implicación de algunos docentes en su materia.

LACTATO Y ÁCIDO LÁCTICO

Brooks señala que hay un ritmo de producción y desecho de lactato. Y es al superar la capacidad de eliminar lactato, y no la falta de oxígeno, cuando se acumula.

Según la visión clásica, la glucólisis produce piruvato que pasa a las mitocondrias para dar energía a través del ciclo de Krebs. Si falta oxígeno, sería convertido en ácido láctico, que se disocia en lactato y protones H+.

Gozález Badillo indica que en la vía glucolítica anaeróbica, el piruvato se acumula a mayor velocidad que la capacidad mitocondrial para oxidarlo. Por este motivo es transformado en lactato, con su consiguiente acumulación, además de los hidrogeniones en el mioplasma. Una idea que corresponde con la señalada por Brooks en 1985.

Algunos estudios, sin embargo, indican que el piruvato siempre es convertido en lactato. Pero incluso, en situaciones de reposo, se ha vislumbrado presencia constante de lactato en el cuerpo. Éste es utilizado como una valiosa molécula energética en distintas partes del organismo (Robergs y col., 2004)

Los investigadores coinciden en que el ácido láctico no se produce en el músculo. Es decir, no hay apoyo bioquímico para producir la acidosis láctica.

¿QUÉ ES LA FATIGA MUSCULAR?

La fatiga muscular es la disminución transitoria en la capacidad para realizar acciones físicas, resultado de un proceso multifactorial (Enoka y Duchateau, 2008). Entre estos factores se encuentran:

Su complejidad es tal que aún se desconocen algunos aspectos. Lo que parece estar claro es que los cambio metabólicos imposibilitan la capacidad de reposición del ATP al ritmo que es consumido.

TEORÍAS SOBRE LA CAUSA DE LA FATIGA MUSCULAR

Teoría clásica: En la década de los años ’20, Archibald Hill y Otto Meyerhof acusaban al ácido láctico como culpable tras unas pruebas realizadas en anclas de rana. La liberación de protones produciría la acidosis muscular que llevará a la fatiga.

Noakes relaciona la fatiga con un proceso mental. El cerebro te envía señales de cansancio al considerar algún peligro, o la simple imposibilidad de mantener la homeostasis, si se sigue manteniendo la actividad. Factores del entrenamiento mental como motivación, ira o miedo cobran especial importancia (Gibson y col., 2003).

Si quieres conocer más sobre la función sobreprotectora del cerebro, te recomiendo el artículo que trata la fatiga, comparando la visión clásica y el Modelo del Gobernador Central y este vídeo de la entrevista a Juanje Ojeda.

FATIGA SEGÚN LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO:

• Para ejercicios de baja intensidad, el principal combustible es la grasa, por lo que es sencillo mantenerlos en el tiempo.
• Si se aumenta la intensidad al 60-80%, la fatiga se relaciona con la finalización de las reservas de glucógeno y de la glucosa presente en el torrente sanguíneo. Sin embargo, en el caso de las contracciones isométricas de los músculos de los antebrazos al escalar, entra también en juego el cese del flujo sanguíneo producido al superar el umbral de oclusión.
• A intensidades mayores (85%-90%), el agotamiento se relaciona con el aumento de los iones de potasio intersticial y la acidosis metabólica. El sustrato utilizado es glucógeno almacenado.
• Para esfuerzos máximos (100%), la fatiga llegará por el gasto de la fosfocreatina (Pcr).
• Es interesante como el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo, o BFR, consigue alterar dichos principios. Al ocluir parte del flujo de las venas, recrea un entorno ácido e hipóxico propio del trabajo de alta intensidad, pero usando cargas bajas.

A MÁS INTENSIDAD, MÁS LACTATO

Conforme se aumenta la intensidad del ejercicio, la presencia de lactato crece. Esto llevó a pensar que era el culpable de la fatiga.

Incluso lo antepondrá a los ácidos grasos, ya que suprime su uso al utilizar el mismo receptor (Liu y col., 2009; Ahmed y col., 2010). El resultado es una rigidez metabólica temporal. En parte explica por qué el ejercicio de alta intensidad no es el más indicado para quemar grasas, al menos durante la actividad.

Al ser el desecho de uno y el combustible para el otro, el lactato actúa como nexo de unión entre el sistema aeróbico y el anaeróbico. Permite que ambos participen de la acción de manera simultanea.

El lactato no causa la fatiga. Al contrario; tiene un papel protector contra la misma:

• Facilita el aumento de la capacidad contráctil de las células musculares, mejorando la fuerza en ejercicios intensos y mantenidos (Nielsen y col., 2001).
• Contribuye al consumo de oxígeno adecuado para la potencia necesaria, manteniendo la glucólisis oxidativa por más tiempo y marcando el ritmo de la fosforilación oxidativa mitocondrial (Ribas, 2010).
• La exposición continuada a elevados niveles de lactato estimula la biogénesis mitocondrial. De esta manera hay una mejora del rendimiento al optimizar el uso de las lípidos (Summermatter y col., 2011). Es decir, aunque a corto plazo hay una disminución del uso de los ácidos grasos, las adaptaciones a lo largo mejoran la eficiencia. Por ese motivo, debes tener cuidado al afrontar una sesión de este tipo con los depósitos de glucógeno vacíos.
• Incluso, lejos de ser el causante de la acidificación muscular, muestra un papel tamponador frente a sus radicales libres. La acumulación de lactato va unida a un aumento de acidificación, causando una mayor captación de glutamina por los riñones, que buscan un equilibrio de ácido base. Una vez finalizada la actividad física, la cantidad de lactato descenderá al poco rato. Aún así, siempre habrá presencia de éste en distintos procesos.

UMBRAL DE LACTATO Y UMBRAL ANAERÓBICO

En principio no habría problema en seguir utilizando ambos términos. El umbral anaeróbico sigue siendo un indicador fiable de la capacidad de trabajo y rendimiento. Pero se debe tener claro que correlación no implica causalidad. Es decir, es verdad que a mayor intensidad del ejercicio aumenta la presencia de lactato y llegamos a la fatiga. Sin embargo, esto no significa que el lactato sea el culpable.

Es como acusar a los bomberos del fuego por su presencia en cada incendio. Algo parecido a lo que se está viendo hoy día sobre el colesterol.

En el pasado, muchos suponían que la creciente abundancia de lactato en el cuerpo indicaba condiciones anaeróbicas a nivel celular. Hoy día se considera al lactato como un carbohidrato metabólicamente valioso (Brooks, 2020).

Una buena capacidad aeróbica permite mantener una mayor intensidad del ejercicio utilizando la producción aeróbica de energía. La capacidad anaeróbica es la de sostener la intensidad por encima del umbral anaeróbico más tiempo. En la escalada, a la primera se refiere el término de continuidad y a la segunda el de resistencia o fuerza-resistencia.

SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO Y ALÁCTICO

Con lo leído hasta ahora, habrás podido deducir la pérdida de validez de dichas terminologías. Sobre todo, al hablar del sistema anaeróbico láctico.

• Dicha producción de energía es totalmente extramitocondrial, por lo que resulta independiente del oxígeno (no aeróbica).
• La acumulación de lactato y la acidificación del músculo son consecuencia de la activación nerviosa y no de la falta de oxígeno, que sigue siendo suficiente para las mitocóndrias (Badillo y Serna, 2018).
• Además, se agrega el hecho de que el cuerpo no produce ácido láctico, sino lactato.
• Dicha producción de lactato se da también en condiciones totalmente aeróbicas (Bendahan y col., 2017)

FUNCIONES METABÓLICAS DEL LACTATO

• Es el recurso energético preferido de algunos tejidos a través de la respiración mitocondrial (Messonier y col., 2013).
• Principal precursor gluconeogénico a través del ciclo de Cori (Emhoff y col., 2013). Con lanzaderas de lactato en músculos e hígado, mantiene estable el nivel de glucosa durante el ejercicio.
• Participa en la resíntesis proteica, activando señales anabólicas, como el aumento de la testosterona.
• Su función a nivel cerebral es clave. Además de ser un gran combustible, participa como molécula de señalización. La lanzadera de lactato a los astrocitos está relacionada con la memoria a largo plazo. Cumple también una función de protección cerebral, que podría explicar los beneficios en este aspecto del ejercicio de alta intensidad (Hashimoto y col.,2021).
• Además de su importancia en la plasticidad neuronal, actúa sobre la síntesis de colágeno, la proteína más presente en el ser humano y básica para cicatrizar heridas y deterioros fisiológicos. De ahí que la proporción da lactato sanguíneo aumente al sufrir una lesión. Investigaciones de Hunt y col. avanzan en el campo de la cicatrización de heridas.
• Actúa como molécula de señalización de efectos autocrinos, paracrinos y endocrinos (Brooks, 2020).
• La acumulación elevada de lactato tras ejercicios de alta intensidad reduce el apetito (Vanderheyden y col., 2020).
• Oishi y col. (2015) señalan que el lactato, combinado con cafeína, puede activar señales anabólicas.

Es por ello que, lejos de ser considerado un enemigo, se le debe empezar a denominar como actor central en los metabolismos celulares, regionales y de todo el cuerpo (Gladden, 2004). Y lo que quedará por descubrir y entender…

LANZADERAS DE LACTATO

Diversas investigaciones han descubierto distintas lanzaderas o «shuttles» desde los lugares donde se acumula el lactato hacia aquellos en que puede aprovecharse.

Como dice Brooks (2020): «el lactato es el principal mensajero en un complejo sistema de circuito de retroalimentación».

Hay distintos tipos de lanzaderas:

LANZADERA CÉLULA-CÉLULA

Las fibras musculares glucolíticas envían lactato a las fibras rojas, de músculos participantes o no de la acción, para su uso como combustible.

El cerebro y el hígado también cooperan, usando dicha fuente de energía hasta 30 minutos después de haber finalizado el ejercicio. En el hígado, una parte se convertirá en glucosa mediante el ciclo de Cori. Para el cerebro, el lactato resulta el sustrato energético preferido durante el ejercicio.

Por lo tanto, se debería cambiar el concepto de «aclarar el lactato» por otro más afín a su provecho biomolecular. Algo como «reciclar lactato» (Brooks, 2001).

La sangre es su principal medio de transporte. Lo hace mediante el plasma y los glóbulos rojos.

LANZADERA DE LACTATO INTRACELULAR

Brooks propuso esta lanzadera en 1998, al indicar que las células pueden utilizar en sus mitocondrias el lactato directamente como combustible de manera oxidativa. Es decir, sin necesidad de conversión a piruvato. Sin embargo, no hay pruebas concluyentes a favor ni en contra.

MÁS LANZADERAS DE LACTATO

Otras lanzaderas son astrocito-neurona, lactato-alanina, peroxisomal o espermatogánico. Es decir, que el lactato viaja a través de todo el cuerpo.

¿CÓMO REPERCUTE EN EL ENTRENAMIENTO?

El entrenamiento aeróbico produce adaptaciones fisiológicas. Éstas, como el mayor tamaño de los capilares o mejor funcionalidad mitocondrial, te proporcionará un reciclaje del lactato más eficiente. Gajewski y col. (2009) relacionan esa capacidad de aprovechar el lactato con un mayor rendimiento.

Tienes tres opciones para obtener esas adaptaciones:

• Realiza entrenamiento de capilarización de forma habitual. Elevarás el umbral anaeróbico mejorando la capacidad oxidativa de los músculos específicos de la escalada.
• Entrenamiento de resistencia: Trabaja con acumulación alta de lactato para este tipo de adaptaciones que mejoran tu capacidad anaeróbica.
• La lanzadera célula-célula demuestra la validez de un entrenamiento aeróbico complementario. Es decir, trabajar las capacidades oxidativas de otros músculos te ayudará a aguantar más escalando. Por ello, complementa tu entrenamiento con algo de cardio ligero, como correr, nadar, bici o el que prefieras. Perfecto para el día de recuperación activa. La fase de acondicionamiento físico, además de construir una base muscular y preparar los tejidos, es importante para establecer estas adaptaciones.
• También podrías combinar opciones anteriores dentro de una misma sesión de entrenamiento. Lo que debes tener cuidado es con la concurrencia o interferencias de trabajarlo después de la fuerza.

La lanzadera célula-célula demuestra la utilidad de un entrenamiento de cardio complementario.

La capacidad anaeróbica es aquella que te permitirá mantener por más tiempo una elevada intensidad. Junto a las capacidades físicas, debes desarrollar la mental que te permitirá dar el máximo sin rendirte ni caer en el descontrol corporal. Trabajarás las rutas de reclutamiento del sistema nervioso central (SNC) al máximo de su capacidad, el mayor tiempo.

• En este caso interesa trabajar la musculatura utilizada al escalar, con la mayor transferencia posible. Los intervalos de bloques o series de movimientos intensos en el muro del rocódromo son la mejor manera de trabajar esta cualidad. Un trabajo de potencia anaeróbica mantenido.

La exposición a elevadas cantidades de lactato en sangre mejoran la capacidad oxidativa a largo plazo, gracias a la biogénesis mitocondrial. Aunque en el momento hay una disminución del uso de los ácidos grasos, las adaptaciones a lo largo mejoran su metabolismo y la flexibilidad metabólica.

¿Y DURANTE LA ESCALADA?

Lo mismo sucede entre escaladas. Estudios señalan que una ligera actividad te ayuda a recuperarte para la próxima escalada (Giles y col., 2006; Draper y col., 2006; Gajewski y col., 2009). Es una manera de activar la lanzadera de lactato célula-célula.

Draper y col. (2006) señalan que la utilización de grupos musculares grandes o alternativos durante la recuperación activa puede mejorar el «clearance» de lactato. Un paseo, circuito o vía muy fácil, o incluso unos burpees o saltos pueden ayudarte a reciclar y reducir el lactato en sangre.

CONCLUSIÓN

El lactato es una respuesta al estrés metabólico, no la causa. Como señala Brooks «es el antídoto, no el veneno». De ahí la posibilidad de ser utilizado como suplementación deportiva o ante ciertas enfermedades. Así surgió la bebida deportiva Cytomax, que además de glucosa y fructosa, incluye un polímero de lactato. Incluso, hay investigaciones en torno a la reducción del apetito que provoca, que podría resultar de ayuda en dietas restrictivas.

Otros suplementos que disminuyen o retrasan la acidosis muscular son la beta-alanina (precursora de las carnosina), el bicarbonato sódico, los nitratos o el magnesio.

Este artículo simplemente quiere aportar información sobre los descubrimientos en torno al lactato como aliado más que enemigo. Un metabolito fundamental en el cuerpo humano.

¿SORPRENDID@?

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• El nuevo paradigma sobre la fatiga
• Entrenamiento de resistencia para escalada

Este artículo fue originalmente publicado en PasoClave.com el 7 de diciembre de 2018, y actualizado el 27 de mayo de 2022.

REFERENCIAS

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