Lesiones en el CODO en escalada: EPICONDILITIS y EPITROCLEITIS. Tratamiento y Prevención

Has estado entrenando y te sientes en plena forma, excepto por un dolor en el codo. Una rápida reacción hará que la lesión se recupere velózmente. Sin embargo, lo ignoras hasta que llega a un punto en que te duele, incluso, en tareas cotidianas.  Seguramente se trate de una epicondilitis, conocidas como codo de tenista o codo de golfista. Este tipo de lesiones en los codos son, junto a las de los dedos, las más comunes entre los escaladores. En este artículo tienes toda la información necesaria para valorar tu situación, con ejercicios tanto para prevenir como para la rehabilitación de las lesiones en el codo frecuentes en escalada.

Los dolores en el codo se caracterizan por ser un tipo de lesión que se cronifica. Es decir, se alarga en el tiempo. Entre ellas, la epicondilitis lateral o codo de tenista, y la epicondilitis medial, epitrocleitis, o codo de golfista, son las más comunes entre los escaladores. En ambas se sufre un dolor en la inserción tendinosa, acentuado en diversas posiciones y movimientos.

Esta encuesta sobre 148 escaladores señala que el 82% de las lesiones sufridas fue por sobrecarga. Tras las lesiones en manos y dedos (28%)(las más comunes son las lesiones de poleas), las más comunes fueron las lesiones en los codos con un 19%.

Este estudio sobre 332 escaladores indica que, a mayor nivel del escalador y dificultad de la escalada, mayor es el riesgo de lesión. De nuevo, las lesiones tendinosas por sobrecarga son las más comunes. Los entrenamientos producen, sobre todo, lesiones de dedos, seguidas de las lesiones del codo. Los tendones flexores del antebrazo son los más afectados en este tipo de lesiones.

EPICONDILITIS LATERAL O CODO DE TENISTA:

El dolor sucede en la cara externa del codo, allí donde los músculos se insertan en el epicóndilo. También duele al extender la muñeca hacia delante o hacia atrás. Las causas puede ser diversas: 

• Tendinitis por sobrecarga o aguda.
• Calcificación o compresión neurológica local.
• Incluso, que el dolor provenga de la zona cervical.

Si el dolor al estirar el brazo viene acompañado de consquilleos (parestesia), estará indicando una afectación neuromuscular.

EPICONDILITIS MEDIAL, EPITROCLEITIS  O CODO DE GOLFISTA

En esta ocasión, el dolor proviene del tendón de los músculos flexores que insertan el epicóndilo medial. Los gestos que lo provocan suelen ser la flexión del codo, como los bloqueos, la inclinación cubital y la pronación activa de la muñeca. También se relaciona con una incorrecta técnica de suspensiones.

La causa suele venir de unos microtraumatismos repetidos, que inducen un catabolismo crónico. El dolor proviene del interior del codo.

TENDINOPATÍAS EN EL CODO: TENDINITIS Y TENDINOSIS

La mayor parte de las lesiones diagnosticadas como «tendinitis» no son, realmente, procesos inflamatorios. Provienen de la mala neovascularización, produciendo pérdida de densidad protéica, cambio de colágeno y una mala cicatrización. Por ello es más correcto el término «tendinopatías«.

Las tendinitis inflamatorias son producidas por un traumatismo agudo en un movimiento duro o fallido. Sin embargo, son más comunes aquellas causadas por procesos crónicos degenerativos o los mircrotraumas de repetición. Son las llamadas comúnmente sobrecargas, cuyo término correcto es «tendinosis«. Se irá revelando a través de mayores incidencias de dolores al escalar, o tras los entrenamientos.

Una tendinosis también puede hacer que el tejido sea más vulnerable para un traumatismo agudo.

TENDINOSIS MEDIAL

Esta lesión suele ocurrir por una sobrecarga de inicio gradual mantenida en el tiempo. Una escalada demasiado frecuente, sin tiempo necesario para la recuperación entre sesiones. Esto ocurriría por una mala periodización del entrenamiento, o ausencia de ésta.

BURSITIS DE CODO

La bursa olecraniana del codo suele inflamarse fácilmente. Las causas más comunes son los golpes y los movimientos repetitivos. En este caso se dará una hinchazón de la zona dolorida del codo.

Es menos común entre los escaladores, con casos puntuales por traumatismos agudos.

ANATOMÍA DEL CODO 

Tanto los músculos encargados de la flexión de los dedos como de la pronación de la mano, tienen su punto de anclaje en el epicóndilo medial y lateral. Esta posición de pronación (palma hacia fuera), necesaria en la escalada, va en contra de la contracción natural del bíceps, que pide supinación (palma hacia arriba).

Esto produce tensión en el músculo pronador redondo y su unión con el epicóndilo medial, constantemente trabajando para estabilizar la muñeca. Los tendones encargados de esta unión están todo el rato bajo tensión.

Al igual que la musculatura, los tendones se fortalecen tras los entrenamientos con un descanso adecuado. Sin embargo, al recibir un menor aporte de nutrientes por el riego sanguíneo, necesitan más tiempo para recuperarse de los entrenamientos que los músculos. Tiempo que, a menudo, no se les da. Por eso las lesiones por sobrecarga suelen llegar en los momentos que te sientes fuerte, tras una gran carga de entrenamiento.

Éste es otro de los motivos por los que los escaladores noveles suelen tener más sobrecargas. Su musculatura se desarrollará más rápido que sus tendones y tejidos blandos. Estos es más notable los dos primeros años de escalada.

DIAGNÓSTICO DEL DOLOR EN EL CODO DE ESCALADOR

Sucede muy a menudo que las tendinopatías en general, y las epicondilitis en particular, están mal diagnosticadas. En muchos casos son atrapamientos neurales del nervio radial o epicondilalgias del vientre muscular muscular de los extensores de la muñeca. El desequilibrio muscular en el antebrazo (braquirradial) puede ser otro motivo de lesión.

Los movimientos repetitivos y continuos escalando generan puntos gatillo en los extensores de la muñeca. En este caso, la lesión responde muy bien a un tratamiento miofascial.

Este estudio indica como los dolores en el brazo que se mantienen en el tiempo acaban afectando a la calidad del movimiento. Estos desórdenes motores y patrones aberrantes producirán compensaciones, que traerán lesiones en otra parte de la cadena cinética.

TRATAMIENTO PARA LAS LESIONES EN EL CODO POR EPICONDILITIS

Durante muchos años siempre se ha aplicado el protocolo RICE (rest, ice, compression, elevation): descanso, hielo, compresión y elevación. Suele recomendarse para el primer periodo de lesiones y traumatismos. Sin embargo, no cuenta con evidencia científica.

La movilización terapeutica, en rangos seguros, resulta positiva. La curación de la lesión necesita de mecanotransducción. Es decir, el cuerpo reparará los tejidos según su función y necesidad. Una escalada suave en pared vertical sobre presa agradecida, en caso de que no duela, puede ser interesante. Si ya está más avanzada, mejor optar por los ejercicios y estiramientos descritos más abajo.

El movimiento contribuye positívamente a esta mecanoconstrucción gracias a los estímulos mecánicos. Aumenta el aporte de nutrientes, ayudando a su asimilación y reposición del colágeno.

Sin embargo, la compresión excesiva y el hielo pueden trabajar en su contra:

• La compresión inhibe los estímulos mecánicos, causando la debilidad de la estructura tendinosa.
• Aunque es cierto que el hielo puede resultar un buen analgésico en un primer momento. Si lo aplicas, mejor no exceder los 20 minutos o puede ser contraproducente. Ni se te ocurra aplicarlo antes de un entrenamiento, pues reduce la funcionalidad y propiocepción muscular de la zona afectada.

La aplicación de calor tiene sentido para dolores musculares, no siendo el caso que nos atañe. Tampoco tiene sentido tomar antiinflamatorios (como el ibupprofeno) si se trata de tendinosis, al no ser un proceso inflamatorio.

A día de hoy hay evidencias de que los antiinflamatorios intervienen en el proceso natural de curación y reconstrucción propia de nuestro cuerpo (1, 2, 3). Por lo tanto, hay un gran debate en su aplicación. Aunque se sigue recomendando para ciertos casos, mejor no consumirlos por costumbre, como hacen muchos escaladores. Si hay un dolor debes escucharlo, pues es tu cuerpo mandándote un mensaje.

El automasaje con foam roller o armaid parece mostrar efectividad en la liberación miofascial. Si existen puntos gatillo, mejor asistir a un profesional que te haga una terapia manual con un buen masaje profundo.

Tienes un artículo sobre algunos estudios que defienden la eficacia de tomar colágeno los momentos previos al entrenamiento para dirigirlo allí donde deba a utilizarse. En este caso, a los tendones de que recorren el antebrazo. Aunque es un tema con cierta controversia.

ELECTROTERAPIA Y ELECTROESTIMULACIÓN

La electroterapia de las unidades de rehabilitación no cuenta demasiado respaldo científico. La alta frecuencia aplica un calor más superficial, mientras que la baja frecuencia logra penetrar más. Se aplica para la consolidación ósea, que no es el caso.

La electroestimulación TENS es utilizada para el dolor. Resulta una gran opción como analgésico, menos invasiva que el hielo o los medicamentos.

La electroestimulación muscular o EMS produce adaptaciones nerviosas y celulares a nivel de las fibras musculares. Tiene mucha utilidad en ciertos momentos de la rehabilitación, sobre todo con la movilidad reducida. Puedes leer más en este artículo sobre la electroestimulación deportiva y para rehabilitación.

CINCHA EN EL ANTEBRAZO

El uso de una cincha en el antebrazo ayuda a crear un nuevo punto de anclaje. De esta manera, el punto de anclaje natural al epincóndilo se descarga de gran parte de su trabajo.

El dolor es tu amigo, y te está avisando si hay un problema. Sin embargo, si ya estás lesionado, puede resultarte interesante esta opción si te molesta en la vida diaria o para trabajar. Sin embargo, no sería buena idea hacerlo cómo algo habitual, alterando la biomecánica del antebrazo.

ENTRENAMIENTO CON RESTRICCIÓN DE FLUJO SANGUÍNEO RFS

Este sistema de entrenamiento se basa en restringir una gran parte de la sangre que sale de la extremidad trabajada. De esta manera, se crea un entorno metabólico ácido e hipóxico.

Esta técnica aporta beneficios de fuerza e hipertrofia equiparables al trabajo con altas cargas, pero trabajando al 20-40% del 1RM. Por eso, el daño generado es mucho menor.

Esta cualidad abra las puertas para su aplicación en ámbitos de rehabilitación o de momentos puntuales de la temporada.

Tienes una amplia guía sobre el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo o BFR para escalada. Si te animas a utilizarlo, consulta antes con un profesional.

EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS PARA LAS EPICONDILITIS

Ya que los escaladores solemos tener un desequilíbrio muscular en el antebrazo, los ejercicios preventivos deben enfocarse:

• Fortalecer las estructuras involucradas en la pronación para la epicondolitis medial o codo de golfista.
• Para la epicondilitis lateral o codo de tenista, se debe poner énfasis en los extensores de la muñeca.

Realiza estos ejercicios accesorios un par de veces por semana si lo haces para prevenir, con 10-15 repeticiones. Los estiramientos interesa hacerlos antes y después de escalar. Si los haces antes de escalar, haz series de 5-10 segundos. Si los haces al final, mantén los estiramientos al menos 20 segundos cada uno. Recuerda de vez en cuando variar la intensidad y los ejercicios.

En caso de hacerlos a modo de rehabilitación, intenta practicarlos 3 veces al día. Usa cargas ligeras, pues aunque muscularmente puedas con más, son los tendones el eslabón débil que debes fortalecer. Trabájalos a 10-15 repeticiones.

Escucha a tu cuerpo y guíate de las sensaciones para encontrar la resistencia adecuada. Si te provocan dolor tras su realización, cesa su práctica y consulta a un profesional.

ESTIRAMIENTOS DE LOS EXTENSORES DE LA MUÑECA PARA CODO DE TENISTA

Estira ambos brazos frente a ti, y entrecruza los dedos. Con una mano, tira de la otra flexionando la muñeca hasta sentir tensión. Repite para la mano contraria.

Otro estiramiento consiste en estirar el brazo y flexionar la muñeca, con la palma hacia ti y los dedos apuntando al suelo. Con la otra mano, tira de la mano hacia ti. Puedes hacerlo con la mano del brazo que estiras abierta o cerrada en forma de puño.

ESTIRAMIENTOS DE LOS FLEXORES DEL ANTEBRAZO PARA CODO DE GOLFISTA

Estira un brazo con la palma hacia fuera y los dedos hacia arriba. Mientras, con el otro, coge los dedos y tira hacia ti. Ahora gira la mano 180º, quedando los dedos apuntando hacia abajo. vuelve a tirar con la otra mano. Repite el proceso para la mano contraria.

Otra opción es ponerte en posición cuadrúpeda y apoyar las palmas de las manos con los dedos hacia atrás. Si te duele, prueba en el borde de una mesa, con los dedos colgado.

ESTRUJAMIENTO DE RODILLO O TOALLA

Puedes realizar el ejercicio con un rodillo flexible o una toalla. Simplemente consiste en estrujarlos. Trabájalo cogiendo el rodillo en vertical, con una mano sobre la otra, y en horizontal, con las palmas hacia abajo. Según estrujes con la manos hacia dentro o hacia afuera, estarás trabajando los flexores (epicondilitis medial o codo de golfista) o los extensores del codo (epicondilitis lateral o codo de tenista).

EJERCICIOS PARA CODO DE TENISTA O EPICONDILITIS LATERAL

Trabajan la pronación del antebrazo (palma hacia abajo).

• CURLS DE MUÑECA CON MANCUERNA O CINTA ELÁSTICA EN PRONACIÓN

Agarra una mancuerna, una cinta elástica o cualquier otro peso ligero (botella de agua, libro,…) con la palma hacia abajo.  Sentado, con el antebrazo apoyado en el muslo o en una mesa, de forma que la muñeca pueda bajar y subir libremente. Realiza las bajadas y subidas por ti mismo si estás realizando el ejercicio a modo de prevención. Si lo haces como rehabilitación, ayúdate con la otra mano para la fase concéntrica (subida), y ejercita el antebrazo únicamente aguantando lentamente la bajada de la fase excéntrica o negativa. 

• GIRO DE MUÑECA EN PRONACIÓN

Ejercicio enfocado en fortalecer el pronador redondo. Sentado, con el antebrazo apoyado en el muslo y la palma hacia abajo. Puedes usar una mancuerna con peso en un lado, o cogida lejos del centro para aumentar la carga. Empieza en posición horizontal y gira la muñeca hasta llegar a la posición vertical. Una vez aquí, vuelve lentamente a la posición inicial, aguantando la bajada.

Si lo haces para rehabilitación, no hagas la subida. En su lugar, ayúdate con la otra mano y realiza únicamente la parte excéntrica.

• ENRROLLAR LA BARRA EN PRONACIÓN

Puedes fabricarlo tú, agujereando un palo y atándole una cuerda fina con un cordino ligero, o comprar uno como éste que te lo llevan a casa y está barato. El ejercicio consiste en ir girando la barra, mientras vas enrollando la cuerda. Una vez la has enrollado, desenróllala y haz el ejercicio girando la barra hacia el otro lado. A ver cuantas veces puedes hacerlo. Es un ejercicio brutal a la vez que simple. Sirve tanto para prevenir lesiones como para trabajar la resistencia. Recomendable al final de la sesión de entrenamiento. Aunque si has entrenado fuerza de dedos, ojo con las interferencias.

Si lo haces a modo de rehabilitación, empieza sin poner ninguna pesa. Si en una de las dos direcciones te causa dolor, no la hagas. Haz únicamente la que no duele.

EJERCICIOS PARA EL CODO DE GOLFISTA, EPICONDILITIS MEDIAL Y EPITROCLEITIS

Trabajan la posición de la mano en supinación (palma hacia arriba).

• CURLS DE MUÑECA EN SUPINACIÓN CON MANCUERNA O CINTA ELÁSTICA

Agarra una mancuerna, cinta elástica o similar, con la palma hacia arriba. Sentado, apoya el antebrazo en el muslo o en el borde de una mesa, de forma que la muñeca pueda bajar y subir libremente. Realiza las bajadas y subidas por ti mismo si estás realizando el ejercicio a modo de prevención. Si lo haces como rehabilitación, ayúdate con la otra mano para la fase concéntrica (subida), y ejercita el antebrazo únicamente aguantando lentamente la bajada de la fase excéntrica. 

• GIRO DE MUÑECA EN SUPINACIÓN

Básicamente, el mismo que el giro en pronación pero con la muñeca hacia arriba. Si lo haces para rehabilitación no pases de la posición vertical ni realices la subida o parte concéntrica. Ayúdate con la otra mano y realiza únicamente la parte excéntrica.

UN CUERPO COMPENSADO PARA PREVENIR LESIONES

Ya he comentado en distintas ocasionas como funciona el cuerpo. Todo está relacionado. Si hay alguna estructura más débil, otras tendrás que realizar un sobreesfuerzo para ayudarla. Un tren supeior fuerte, con un core estable, evitará sobre-esfuerzos del codo escalando.

Debe realizarse un buen condicionamiento físico al principio de la temporada. También será importante continuar trabajándolo en cada sesión de entrenamiento.

Para ganar tiempo, me gusta meter los ejercicios de antagonistas y core entre series de ejercicios de fuerza, dirigidos a músculos de tracción más específicos de escalada. Esto es posible si se utilizan musculaturas diferentes. Pero si cuadra, hará mucho más amenos los largos descansos de las sesiones de fuerza máxima, a la vez que optimizas tu tiempo en el rocódromo.

MOVILIDAD ARTICULAR Y FUNCIONAL

• Una reducida movilidad de los hombros o torácica, afectará tu mecánica escalando. La lesión podrá aparecer en cualquier lugar, codos incluidos. Realiza el test de movilidad funcional articular para conocer tus asimetrías y disfuncionalidades de movimiento. Yo lo utilizo a la hora de diseñar cualquier entrenamiento personalizado.
• El trabajo de hombros es fundamental para ganar estabilidad y rango de movimiento (ROM) en esta delicada articulación.
• Unas muñecas débiles también acabarán afectando a tus movimientos escalando. Aquí tienes algunos ejercicios para fortalecerlas.
• La natación es un gran deporte cardiovascular full body. La simple actividad de moverte en el agua ya ofrece una resistencia muy interesante. Además mejora el riego sanguíneo, promoviendo la recuperación.

HERRAMIENTAS PARA ENTRENAR LOS EXTENSORES DE LA MUÑECA

Por suerte, aún podemos encontrar interesantes y económicas herramientas para tratar y prevenir las epicondilitis del codo.

Para realizar un trabajo compensatorio de los extensores, están estos artilugios, baratos y transportables a cualquier lugar. Este modelo trabaja únicamente los extensores. Este otro modelo, además de los extensores, sirven para activar los flexores.

La Powerball ayuda a prevenir la tendinitis en muñecas y codos. Según este estudio, gracias a las fuerzas en diferentes direcciones que genera la Powerball, se estimula la propiocepción. También trabaja la fuerza y resistencia de agarre. Además, no necesita baterías.

Muy útiles para llevar siempre en la mochila de escalada, en la bolsa del trabajo o en la furgo de rock-trip.

VUELTA A LA ESCALADA

Si has dejado de escalar porque el dolor se hacía insoportable, la vuelta a escalar debe ser gradual. Empieza en paredes verticales, con presa grande, y evita los bloqueos. Sigue así hasta que te sientas totalmente recuperado. Sólo entonces podrás volver a escalar desplomes y a arquear sobre regletas diminutas.

Por supuesto, un calentamiento adecuado reducirá el riesgo de sufrir cualquier lesión. Cuidado con el campus board, pues una técnica inadecuada o a una sesión fatigado, son muy peligrosas para tus codos.

CONCLUSIÓN SOBRE LAS LESIONES DE CODO

Ante todo recuerda que el cuerpo funciona como una cadena. Tu cerebro entiende de movimientos, y no de estructuras y músculos. Un cuerpo compensado es una buena apuesta frente a las lesiones. 

• Ejercicios para un core sólido, funcional y fuerte, la base sólida para que tus miembros generen fuerza.
• Aquí tienes un artículo sobre las lesiones de hombros más comunes entre escaladores.
• No subestimes la nutrición y el descanso. Junto al movimiento, los otros dos pilares básicos del rendimiento deportivo y vital.
• Y no recurras a antiinflamatorios demasiado a la ligera. Este artículo te comenta su lado negativo y por qué es necesaria la inflamación.

Fuente: Apuntes del Curso de especialización en Ciencia del entrenamiento y rehabilitación de lesiones, del ICNS, y referencias enlazadas en el artículo.