Lesiones del CODO en escalada: EPICONDILITIS y EPITROCLEITIS. Tratamiento y Prevención

Has estado entrenando y te sientes en plena forma, excepto por un dolor en el codo. Una rápida reacción haría que la lesión se recupere velozmente. Sin embargo, lo ignoras y decides mantener el plan… hasta que llega a un punto en que te duele, incluso, en tareas cotidianas.

O quizás ya estás cansado de recaer una y otra vez en la misma molestia, que no desaparece. Seguramente se trate de una epicondilitis (o epicondilalgia), conocidas como codo de tenista, codo de golfista y codo de escalador. Este tipo de lesiones en los codos son, junto a las de los dedos, las más comunes entre los escaladores.

En este artículo tienes toda la información necesaria para valorar tu situación, con ejercicios tanto para prevenir como para la rehabilitación de las lesiones en el codo frecuentes en escalada.

Los dolores en el codo se caracterizan por ser un tipo de lesión que se cronifica. Es decir, se alarga en el tiempo. Entre ellas, la epicondilitis lateral o codo de tenista, y la epicondilitis medial, epitrocleitis, o codo de golfista, son las más comunes entre los escaladores. En ambas se sufre un dolor en la inserción tendinosa, acentuado en diversas posiciones y movimientos.

Una encuesta (Maitland, 1992) sobre 148 escaladores señala que el 82% de las lesiones sufridas fue por sobrecarga. Tras las lesiones en manos y dedos (28%; las más habituales son las lesiones de poleas), las más comunes fueron las lesiones en los codos con un 19%.

Largiadèr  y col. (1993) realizaron un estudio sobre 332 escaladores. Encontraron que, a mayor nivel del escalador y dificultad de la escalada, mayor es el riesgo de lesión. De nuevo, las lesiones tendinosas por sobrecarga fueron las más comunes.

Los entrenamientos producen, sobre todo, lesiones de dedos, seguidas de las lesiones del codo. Los tendones flexores del antebrazo son los más afectados en este tipo de lesiones.

EPICONDILITIS LATERAL (EPICONDILALGIA) O CODO DE TENISTA:

El dolor sucede en la cara externa del codo, allí donde los músculos se insertan en el epicóndilo, el origen del extensor común. También duele al extender la muñeca hacia delante o hacia atrás.

Las causas puede ser diversas: 

• Tendinitis por sobrecarga o aguda.
• Calcificación o compresión neurológica local.
• Incluso, que el dolor provenga de la zona cervical.

Es una lesión muy frecuente en diversos deportes y actividades manuales. Sin embargo, entre escaladores es más recuente el codo de golfista. De hecho, cuando un escalador sufre codo de tenista la causa suele ser externa a la escalada (excesivo uso del ratón y teclado sin apoyar la muñeca es una causa muy común). Sin embargo, la escalada acaba agravando la situación.

Volker Schoeffl señala que casi todos los pacientes que le han llegado con esta lesión (epicondilitis lateral) tienen más corto y menos desarrollado el grupo extensor. 

Si el dolor al estirar el brazo viene acompañado de consquilleos (parestesia), estará indicando una afectación neuromuscular.

EPICONDILITIS MEDIAL (EPICONDILALGIA), EPITROCLEITIS  O CODO DE GOLFISTA

En esta ocasión, el dolor proviene del tendón de los músculos flexores que insertan el epicóndilo medial. Los gestos que lo provocan suelen ser la flexión del codo, como los bloqueos, la inclinación cubital y la pronación activa de la muñeca. También se relaciona con una incorrecta técnica de suspensiones.

El motivo es que los músculos que flexionan la muñeca, pronan el antebrazo (rotan la palma hacia fuera) y flexionan los dedos están todos unidos al origen del flexor común.

Llama la atención que es una lesión muy común entre los escaladores, independientemente de su nivel. La causa parece ser un aumento demasiado repentino del volumen del entrenamiento. Esto provoca unos microtraumatismos repetidos que inducen un catabolismo crónico del que el tendón no se puede recuperar.

En esta ocasión, el dolor proviene del interior del codo.

POSIBLES CAUSAS DEL CODO DE GOLFISTA

Éstas son algunas de las causas del codo de golfista o epitrocleitis entre los escaladores:

• El arqueo fuerza los flexores de la muñeca. Un uso excesivo de este tipo de agarre puede ser un motivo de la lesión, además de empeorar si el daño ya existe.
• Los bloqueos aparecen como la principal causa. Una escalada dinámica y fluida es una buena forma de mantener a raya la lesión. En escalada tradicional hay que andar con cuidado. El tener que colocar los seguros de manera adecuada obliga al escalador a mantener las posiciones durante más tiempo.
• La mala postura con los hombros caídos se relacionan con la rotación interna del húmero. Diversos autores teorizan que podría ser motivo de epicondilitis.
• Un desequilibrio en la fuerza de los músculos extensores y los flexores de la muñeca. Si sólo escalas, los flexores acaban más desarrollados que los extensores. 
• Hay evidencia que relaciona la debilidad del core y los hombros con la epicondilitis en tenistas. En esta situación, los extensores realizan un trabajo extra de estabilización. Cada vez es más habitual este diagnostico entre escaladores que no realizan un trabajo compensatorio adecuado.
• Diferencias individuales en la longitud de los dedos podrían afectar al ángulo adoptado por la muñeca en diversas presas al escalar.

TENDINITIS DEL BRAQUIAL ANTERIOR O CODO DE ESCALADOR («CODO FONT»)

La tendinitis del braquial anterior también se conoce como codo de escalador. El dolor es en la zona ventral de la articulación. 

El codo de escalador también se denomina «codo Font». El motivo es que la mayoría de bloques en Fontainebleau terminan con una salida roma en la que tienes que empujar con los codos flexionados y las palmas giradas. De repetirlo tantas veces suele causar este tipo de lesión.

También puede darse el caso de una sobrecarga del tendón del tríceps. Esta vez, el dolor aparece en el dorso de la articulación.

Según Schoeffl, una causa de esta lesión puede ser comenzar las dominadas con los brazos totalmente extendidos y relajados, en vez de con una ligera flexión.

TENDINOPATÍAS EN EL CODO: TENDINITIS Y TENDINOSIS

La mayor parte de las lesiones diagnosticadas como «tendinitis» no son, realmente, procesos inflamatorios. Provienen de la mala neovascularización, produciendo pérdida de densidad proteica, cambio de colágeno y una mala cicatrización y reestructuración. Todo ello va provocando una pérdida de funcionalidad del tendón. Por ello es más correcto el término «tendinopatías«.

Pueden aparecer por la acumulación de microtraumas repetitivos sin suficiente tiempo de recuperación entre ellos, o daños tisulares como degeneración celular y extracelular, fracturas de estrés, sinovitis o desgarros.

Son procesos de larga evolución (más de 6 semanas), que suelen empeorar por ser ignorados en sus inicios ya que en la fase degeneraiva no suele haber dolor.

Por lo que una vez que se llega al punto de dolor, la lesión ha causado ya un daño importante. Sin embargo, no parece haber correlación entre el nivel de dolor y el daño causado al tendón.

En la escalada, un gran porcentaje de las lesiones corresponden a este tipo: entre el 39,5% y el 82%, según el estudio consultado (Maitland, 1992; Humphries y col., 1993; Wright y col., 2001; Jones y col., 2008; Chang y col., 2016).

Las tendinitis inflamatorias son producidas por un traumatismo agudo en un movimiento duro o fallido. Sin embargo, son más comunes aquellas causadas por procesos crónicos degenerativos o los mircrotraumas de repetición. Son las llamadas comúnmente sobrecargas, cuyo término correcto es «tendinosis«. El daño causado de irá revelando a través de mayores incidencias de dolores al escalar o tras los entrenamientos.

Probablemente, muchas tendinosis se correspondan con tendinitis en las fases iniciales no tratadas. Aunque una tendinosis también hará que el tejido sea más vulnerable para un traumatismo agudo.

MODELO CONTINUUM DE LA PATOLOGÍA DEL TENDÓN DE JILL L. COOK

El modelo continuum de la patología del tendón es actualmente el más aceptado a nivel mundial. Jill L. Cook lo propone para explicar las fases por las que pasa el tendón lesionado:

• Tendinopatía reactiva: Suelen ser ocasionadas por un aumento agudo de la carga que hace que el tendón se inflame. En esta fase no se observan cambios en la matriz celular. Si la carga se reduce, el tendón sería capaz de volver a la normalidad.
• Tendón desestructurado: Se ha descrito como recuperación fallida. Hay una mayor desorganización de la matriz celular que en el tendón reactivo. Se produce la desorganización del colágeno y los cambios en la vascularización interna. Es una fase asintomática, que no produce dolor.
• Tendinopatía degenerativa: Progresión de la desorganización de la matriz de colágeno, cambios en las células y aparición de neovascularización. Aparecen áreas con daños irreversibles de muerte celular por apoptosis, trauma o fallo de los tenocitos. Alcanzada esta fase, la recuperación o vuelta a la funcionalidad será prolongada en el tiempo. Si se somete a cargas altas podría darse la rotura del tendón. De hecho, el 97% de las roturas tendinosas experimentaron cambios degenerativos.

Cook señala que no hay  relación entre dolor y patología. Muchas roturas tendinosas son asintomáticas y más dolor no significa lesión más grave.

TENDINOSIS MEDIAL

Esta lesión suele ocurrir por una sobrecarga mantenida en el tiempo. Una carga excesiva, sin tiempo suficiente para la recuperación entre sesiones. Esto puede suceder por una mala periodización del entrenamiento o ausencia de ésta.

BURSITIS DE CODO

La bursa olecraniana del codo suele inflamarse fácilmente. Las causas más comunes son los golpes y los movimientos repetitivos, provocando una hinchazón de la zona dolorida del codo.

Es menos común entre los escaladores, con casos puntuales por traumatismos agudos.

ANATOMÍA DEL CODO 

Tanto los músculos encargados de la flexión de los dedos como de la pronación de la mano tienen su punto de anclaje en los epicóndilos medial y lateral.

Esta posición de pronación (palma hacia fuera), necesaria en la escalada, va en contra de la contracción natural del bíceps, que pide supinación (palma hacia arriba).

Esto produce tensión en el músculo pronador redondo y su unión con el epicóndilo medial, en constante trabajo para estabilizar la muñeca. Los tendones encargados de esta unión están bajo tensión permanente.

Al igual que la musculatura, los tendones se fortalecen tras los entrenamientos con un descanso adecuado. Sin embargo, al recibir un menor aporte de nutrientes por el riego sanguíneo, necesitan más tiempo para recuperarse de los entrenamientos que los músculos. Tiempo que, a menudo, no se les da. Por eso las lesiones por sobrecarga suelen llegar en los momentos que te sientes fuerte, tras una gran carga de entrenamiento. Una herramienta como el acute:chronic worloak ratio puede ayudarte a controlar esas cargas.

Los escaladores noveles suelen tener más sobrecargas ya que su musculatura se desarrollará más rápido que sus tendones y tejidos blandos. Esto es más notable los dos primeros años de escalada. Puedes profundizar más en este artículo sobre el desarrollo de los tejidos conectivos en escaladores.

DESEQUILIBRIOS MUSCULARES

Al escalar, unos músculos son más solicitados que otros. Si no se compensa a través del entrenamiento, puede acabar generando las lesiones por sobrecarga antes comentadas.

FLEXORES Y EXTENSORES DEL ANTEBRAZO

En general, los escaladores no suelen dar mucha importancia a los músculos extensores del antebrazo. Son pocos los que dedican parte de sus entrenamientos a trabajarlos. Sin embargo, a la hora de escalar resultan de enorme importancia.

Los músculos flexores trabajan más eficientemente cuando los extensores estabilizan la articulación de la muñeca en una ligera hiperextensión.

Ese desequilibrio muscular acaba siendo el origen de dolores en el codo producidos por sobrecarga.

ROTADORES INTERNOS Y EXTERNOS – SUPINADORES Y PRONADORES

De la misma forma que puede darse un desequilibrio entre extensores y flexores, es normal que también suceda  entre rotadores internos y externos. Es decir, los encargados de rotar la muñeca en supinación o pronación. 

Como has leído, el bíceps funciona mejor con la mano en supinación o en posición neutra (palmas mirándose entre sí). El punto en el que se inserta lo sitúa en una mala posición para escalar. Es decir, en pronación.

Los músculos pronadores son bastante más pequeños y débiles que los supinadores. Al tirar de regletas o presas que te obligan a escalar de frente, los músculos pronadores deben trabajar en contra de los supinadores para evitar que la mano se gire, manteniendo la palma hacia la pared.

Por este motivo, es bastante habitual la inflamación de la inserción del tendón en el epicóndilo medial.

DIAGNÓSTICO DEL DOLOR EN EL CODO POR ESCALAR

El diagnóstico del codo de golfista puede, a menudo, ser realizado sin necesidad de escáner. Intenta flexionar la muñeca contra una resistencia. Si hay dolor en el interior del codo, puede ser señal de sufrir esta lesión. Si presionando el epicolio duele, bastante probable que se trate de epicondilitis o codo de golfista.

Para el codo de tenista deberías intentar extender la muñeca contra una resistencia. Si duele en la parte externa del codo, el epicondio, es señal de este tipo de lesión. 

Otra prueba puede ser, dando la mano a un compañero, tratar de pronar (girar la palma hacia abajo) o supinar (girar la palma hacia arriba) la muñeca mientras él aplica una ligera resistencia. Si duele al supinar, se trata de codo de golfista. En el caso contrario, se trata de codo de tenista.

El inconveniente de dichas pruebas es que conocerás dónde está el daño, pero no sabrás la fase en que se encuentra ni si se trata de una lesión aguda o crónica. Para obtener una información más precisa, deberías visitar a un médico deportivo o ser derivado a un radiólogo.

Un diagnóstico por imagen presentará la estructura del tendón. Sin embargo, no parece haber correlación entre cambios estructurales y su funcionalidad. Una ecografía permite observar el tendón en vivo para valorar cambió elásticos al hacer movimientos, lo que puede ayudar a encontrar alteraciones.

Sucede muy a menudo que las tendinopatías en general, y las epicondilitis en particular, están mal diagnosticadas. En muchos casos son atrapamientos neurales del nervio radial o epicondilalgias del vientre muscular muscular de los extensores de la muñeca. El desequilibrio muscular en el antebrazo (braquirradial) puede ser otro motivo de lesión.

Los movimientos repetitivos y continuos escalando generan puntos gatillo en los extensores de la muñeca. En este caso, la lesión responde muy bien a un tratamiento miofascial.

Calder y col. (2008) indican que los dolores en el brazo que se mantienen en el tiempo acaban afectando a la calidad del movimiento. Estos desórdenes motores y patrones aberrantes producirán compensaciones, que traerán lesiones en otra parte de la cadena cinética.

TRATAMIENTO PARA LAS LESIONES EN EL CODO POR EPICONDILITIS/EPICONDILALGIAS

Las terapias invasivas no parecen dar buenos resultados. Por tanto, en la actualidad los ejercicios excéntricos son la base del tratamiento. Aún así, es importante también eliminar las causas que produjeron la lesión para evitar volver a caer (Rees y col., 2009).

Por ello, una tarea importante tras el diagnóstico es evaluar la higiene postural y trabajar para fortalecer las áreas más débiles. Si tu fisioterapeuta conoce bien la escalada, supondrá una gran ventaja. 

La terapia con ejercicios excéntricos se debería realizar al menos durante tres meses. Es importante ir adaptando los ejercicios para asegurar que la estimulación de la zona dañada es adecuada.

Simplemente dejar de escalar no es suficiente. Rest is not rehab. Hay muestras de escaladores que no han mejorado, o incluso han empeorado los síntomas, tras un año sin escalar ni tratamiento fisiotepareútico.

Jill L. Cook desaconseja los estiramientos y los masajes sobre los tendones. Además, las terapias pasivas e invasivas no funcionan a largo plazo. Pueden aliviar de forma aguda, pero no te mejorarán la lesión. 

El proceso será largo, debido a la escasa irrigación sanguínea de este tipo de tejidos. Una vez que el dolor ha desaparecido, toca la fase de vuelta gradual. En ésta, las cargas han de ser controladas para promover la reestructuración del nuevo colágeno.

Si puedes escalar, lo mejor será cambiar el estilo que te llevó a la lesión. Variar de tipos de agarres y angulación de la pared ayudará para no empeorar la lesión.

MÁS SOBRE EL TRATAMIENTO PARA LA EPICONDILITIS

En ocasiones, la epicondilitis puede ser causada por un traumatismo agudo. Si eso sucede, una semana de descanso puede ser suficiente para la recuperación. Pero si no se hace, la lesión puede volverse crónica.

Durante muchos años se ha aplicado el protocolo PRICE (Protect, Rest, Ice, Compression, Elevation): protección, descanso, hielo, compresión y elevación. Suele recomendarse para el primer periodo de lesiones y traumatismos. Sin embargo, no cuenta con evidencia científica.

En su lugar, actualmente se opta por el modelo POLICE. La diferencia radica en que la fase de descanso se ha cambiado por la de carga óptima: Optimal Loading. Aunque dicha carga dependerá del caso, al menos se asume que los tendones necesitan trabajar con cargas para sanar.

La movilización terapeútica, en rangos seguros, resulta positiva. La curación de la lesión necesita de mecanotransducción. Es decir, el cuerpo reparará los tejidos según su función y necesidad. Una escalada suave en pared vertical sobre presa agradecida, en caso de que no duela, puede ser adecuada. Si ya está más avanzada, mejor optar por los ejercicios y estiramientos descritos más abajo.

El movimiento contribuye positivamente a esta mecanoconstrucción gracias a los estímulos mecánicos. Aumenta el aporte de nutrientes, ayudando a su asimilación y reposición del colágeno.

Sin embargo, la compresión excesiva y el hielo pueden trabajar en su contra:

• La compresión inhibe los estímulos mecánicos, causando la debilidad de la estructura tendinosa.
• El hielo puede resultar un buen analgésico en un primer momento. Si lo aplicas, mejor no exceder los 20 minutos o podría ser contraproducente. Ni se te ocurra usarlo antes de un entrenamiento, pues reduce la funcionalidad y propiocepción muscular de la zona afectada.

La aplicación de calor tiene sentido para dolores musculares, no siendo el caso de estas lesiones. Tampoco deberías tomar antiinflamatorios (como el ibuprofeno) si se trata de tendinosis, al no ser un proceso inflamatorio.

A día de hoy hay evidencias de que los antiinflamatorios intervienen en el proceso natural de curación y reconstrucción propia del organismo (Sigbjorn y col., 2009; Ferry y col., 2007; Ofir y col., 2014). Por tanto, hay un gran debate en su aplicación. Aunque se sigue recomendando para ciertos casos, mejor no consumirlos por costumbre, como hacen muchos escaladores. Si hay un dolor debes escucharlo, pues es tu cuerpo mandándote un mensaje.

El automasaje con foam roller o armaid parecen mostrar efectividad en la liberación miofascial. Si existen puntos gatillo, prueba a asistir a un profesional que te haga una terapia manual con un buen masaje profundo.

Tienes un artículo sobre algunos estudios que defienden la eficacia de tomar colágeno los momentos previos al entrenamiento (colágeno tipo I con vitamina C) para dirigirlo allí donde deba a utilizarse. En este caso, a los tendones que recorren el antebrazo. Aunque es un tema con cierta controversia, parece ser un protocolo que funciona.

ELECTROTERAPIA Y ELECTROESTIMULACIÓN

La electroterapia de las unidades de rehabilitación no cuenta con demasiado respaldo científico. La alta frecuencia aplica un calor más superficial, mientras que la baja frecuencia logra penetrar más en profundidad útil para la consolidación ósea, que no es el caso.

La electroestimulación TENS es utilizada para el dolor. Resulta una gran opción como analgésico, menos invasiva que el hielo o los medicamentos.

La electroestimulación muscular o EMS produce adaptaciones nerviosas y celulares a nivel de las fibras musculares. Tiene mucha utilidad en ciertos momentos de la rehabilitación, sobre todo con la movilidad reducida. Puedes leer más en este artículo sobre la electroestimulación deportiva y para rehabilitación.

CINCHA EN EL ANTEBRAZO

El uso de una cincha en el antebrazo ayuda a crear un nuevo punto de anclaje, descargando al epincóndilo de gran parte de su trabajo.

Puedes hacerte un vendaje terapéutico tú mismo con esparadrapo, como indica más abajo.

El dolor es tu amigo, y te está avisando si hay un problema. Sin embargo, si ya estás lesionado, puede resultarte interesante esta opción si te molesta en la vida diaria o para trabajar. Sin embargo, no sería buena idea hacerlo cómo algo habitual, alterando la biomecánica del antebrazo.

ENTRENAMIENTO CON RESTRICCIÓN DE FLUJO SANGUÍNEO RFS

Este sistema de entrenamiento se basa en restringir una gran parte de la sangre que sale de la extremidad trabajada. De esta manera, se crea un entorno metabólico ácido e hipóxico.

Esta técnica aporta beneficios de fuerza e hipertrofia equiparables al trabajo con altas cargas, pero trabajando al 20-40% del 1RM. Por eso, el daño generado en tejidos y articulaciones es mucho menor.

Esta característica abre las puertas para su aplicación en ámbitos de rehabilitación o de momentos puntuales de la temporada.

Tienes una amplia guía sobre el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo o BFR para escalada. Aunque se ha visto como un método muy seguro, consulta antes con un profesional si te animas a utilizarlo en la rehabilitación.

FASES EN LA RECUPERACIÓN DE LESIONES POR SOBRECARGA

Durante el proceso de recuperación se darán una serie de fases de forma consecutiva y solapada. Los tiempos de duración dependerán de cada caso.

FASE AGUDA INFLAMATORIA

Comienza inmediatamente después del daño. El tendón experimenta una inflamación como consecuencia del daño experimentado, unida a una vasoconstricción y enrojecimiento de la zona. El objetivo es reparar el tejido.

Ser conscientes del daño en este momento acortaría mucho la recuperación.

FASE PROLIFERATIVA 

En esta segunda fase se inicia la reestructuración del tejido dañado. Comienza a las 48 horas y se caracteriza por la aparición de diversas células reparadoras.

Las fibras del tendón están desorganizadas debido a la tendinopatía degenerativa. Los fibroblastos producen colágeno tipo III, más débil e inmaduro que el tipo I. Para reestructurar adecuadamente el colágeno del tejido es necesario aplicar cargas controladas mediante un trabajo proactivo.

Es una fase larga en el tiempo, que sigue incluso una vez que haya cesado el dolor. No cumplirla el tiempo necesario es el mayor motivo de la cronificación y continuas recaídas de este tipo de lesiones.

FASE DE REMODELACIÓN O MADURACIÓN

Es la fase más larga, durando desde la octava semana a los 12 meses. En esta fase, el colágeno se reestructura y se vuelve exclusivamente de tipo I.

Se debe continuar controlando la carga de manera progresiva y evitar la formación de adherencias en el nuevo tejido.

EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS PARA LAS EPICONDILITIS/EPICONDILALGIAS

Debido al desequilibrio muscular en el antebrazo, los ejercicios preventivos para los escaladores deben enfocarse en:

• Fortalecer las estructuras involucradas en la pronación para la epicondolitis medial o codo de golfista.
• Para la epicondilitis lateral o codo de tenista, se debe poner énfasis en los extensores de la muñeca.

Realiza estos ejercicios accesorios un par de veces por semana si lo haces para prevenir, con 10-15 repeticiones. Los estiramientos interesa hacerlos antes y después de escalar. Hazlos con repeticiones breves, ya que como señala Cook, los tendones no son mu amigos de los estiramientos pasivos. Recuerda de vez en cuando variar la intensidad y los ejercicios.

En caso de hacerlos a modo de rehabilitación, intenta practicarlos 3 veces al día. Aquí tienes dos opciones:

• La que se venía haciendo, que consiste en repeticiones a baja intensidad. Usa cargas ligeras, pues aunque muscularmente puedas con más, son los tendones el eslabón débil que debes fortalecer. Trabájalos a 10-15 repeticiones.
• En los últimos tiempos ha ganado terreno la ejecución únicamente de la fase excéntrica de los ejercicios. La intensidad debe ser aquella que te cause un ligero dolor, pero no demasiado. Lo ideal sería contar con el asesoramiento de un profesional para que te aconseje a nivel de repeticiones e intensidad.

Sobre el volumen de repeticiones de los ejercicios excéntricos no hay acuerdo. La cantidad estipulada debería estar entre 90 y 180 repeticiones diarias, divididas en series de 15 por la mañana y por la tarde. La carga debería ser lo suficientemente intensa para generar el dolor justo, pero sin pasarse. Mejor contar con la monitorización de un profesional.

Escucha a tu cuerpo y guíate de las sensaciones para encontrar la resistencia adecuada. Si te provocan dolor tras su realización, cesa su práctica y consulta a un profesional.

ESTIRAMIENTOS DE LOS EXTENSORES DE LA MUÑECA PARA CODO DE TENISTA

Estira ambos brazos frente a ti y entrecruza los dedos. Con una mano, tira de la otra flexionando la muñeca hasta sentir tensión. Repite para la mano contraria.

Otro estiramiento consiste en estirar el brazo y flexionar la muñeca, con la palma hacia ti y los dedos apuntando al suelo. Con la otra mano, tira de la mano hacia ti. Puedes hacerlo con la mano del brazo que estiras abierta o cerrada en forma de puño.

ESTIRAMIENTOS DE LOS FLEXORES DEL ANTEBRAZO PARA CODO DE GOLFISTA

Estira un brazo con la palma hacia fuera y los dedos hacia arriba. Mientras, con el otro, coge los dedos y tira hacia ti. Ahora gira la mano 180º, quedando los dedos apuntando hacia abajo. vuelve a tirar con la otra mano de los dedos. Repite el proceso para la mano contraria.

Otra opción es ponerte en posición cuadrúpeda y apoyar las palmas de las manos con los dedos hacia atrás. Si te duele, prueba en el borde de una mesa, con los dedos colgado.

Dave MacLeod dice que la posición de plancha modificada cuenta con cierta  evidencia en este sentido. Ésta consiste en realizar una plancha boca arriba con la particularidad de que los dedos apuntan hacia atrás. Así que ya puedes añadirla a tu rutina de correción postural.

ESTRUJAMIENTO DE RODILLO O TOALLA

Puedes realizar el ejercicio con un rodillo flexible o una toalla. Simplemente consiste en estrujarlos.

Trabájalo cogiendo el rodillo en vertical, con una mano sobre la otra; y en horizontal, con las palmas hacia abajo. Según estrujes con la manos hacia dentro o hacia afuera, estarás trabajando los flexores (epicondilitis medial o codo de golfista) o los extensores del codo (epicondilitis lateral o codo de tenista).

EJERCICIOS PARA CODO DE TENISTA O EPICONDILITIS LATERAL

Son ejercicios que trabajan la pronación del antebrazo (palma hacia abajo). Puedes incluirlos en tus sesiones, a modo de trabajo de acondicionamiento.

• CURLS DE MUÑECA CON MANCUERNA O CINTA ELÁSTICA EN PRONACIÓN

Agarra una mancuerna, una banda elástica o cualquier otro peso ligero (botella de agua, libro,…) con la palma hacia abajo.  Hazlo sentado, con el antebrazo apoyado en el muslo, o apoyado en una mesa, de forma que la muñeca pueda bajar y subir libremente.

Realiza las bajadas y subidas por ti mismo si estás realizando el ejercicio a modo de prevención. Si lo haces como rehabilitación, ayúdate con la otra mano para la fase concéntrica (subida) y ejercita el antebrazo únicamente aguantando lentamente la bajada de la fase excéntrica o negativa.

Si no dispones de banda elástica, mancuerna o similar, puedes simular la misma carga con la otra mano. Es decir, empujando con esa mano por encima de la otra hacia abajo.

• GIRO DE MUÑECA EN PRONACIÓN

Ejercicio enfocado en fortalecer el pronador redondo. Sentado, con el antebrazo apoyado en el muslo y la palma hacia abajo. Puedes usar una mancuerna con peso en un lado, o cogida lejos del centro para aumentar la carga. Empieza en posición horizontal y gira la muñeca hasta llegar a la posición vertical. Una vez aquí, vuelve lentamente a la posición inicial, aguantando la bajada.

Si lo haces para rehabilitación, no hagas la subida. En su lugar, ayúdate con la otra mano y realiza únicamente la parte excéntrica.

• ENRROLLAR LA BARRA EN PRONACIÓN

Puedes fabricarte tú la barra, agujereando un palo y atándole una cuerda fina con un cordino ligero, o comprar una como ésta, que te la llevan a casa.

El ejercicio consiste en ir girando la barra, mientras vas enrollando la cuerda. Entonces, desenróllala y haz el ejercicio girando la barra hacia el otro lado. A ver cuántas veces puedes hacerlo.

Es un ejercicio dinámico intenso a la vez que simple. Sirve tanto para prevenir lesiones como para trabajar la resistencia. Recomendable al final de la sesión de entrenamiento. Aunque si has entrenado fuerza de dedos, ojo con las interferencias.

Si lo haces a modo de rehabilitación, empieza sin poner ninguna pesa. Si en una de las dos direcciones te causa dolor, no la hagas. Realiza únicamente la que no duele.

EJERCICIOS PARA EL CODO DE GOLFISTA, EPICONDILITIS MEDIAL Y EPITROCLEITIS

Trabajan la posición de la mano en supinación (palma hacia arriba). Igual que los anteriores, también pueden formar parte del trabajo compensatorio del entrenamiento de escalada.

• CURLS DE MUÑECA EN SUPINACIÓN CON MANCUERNA O CINTA ELÁSTICA

Agarra una mancuerna, banda elástica o similar, con la palma hacia arriba. Sentado, apoya el antebrazo en el muslo o en el borde de una mesa, de forma que la muñeca pueda bajar y subir libremente.

Realiza las bajadas y subidas por ti mismo si estás realizando el ejercicio a modo de prevención. Si lo haces como rehabilitación, ayúdate con la otra mano para la fase concéntrica (subida) y ejercita el antebrazo sólo aguantando lentamente la bajada de la fase excéntrica. 

Si no dispones de banda elástica, mancuerna o similar, puedes simular la misma carga con la otra mano. Es decir, empujando hacia abajo con la mano libre sobre la del brazo dolorido, que está apoyada y en supinación.

• GIRO DE MUÑECA EN SUPINACIÓN

Básicamente, igual que el giro en pronación pero con la muñeca hacia arriba.

Si lo haces para rehabilitación, no pases de la posición vertical ni realices la subida o parte concéntrica. Ayúdate con la otra mano y realiza únicamente la parte excéntrica.

UN CUERPO COMPENSADO PARA PREVENIR LESIONES

En el cuerpo, todo está relacionado. Si hay alguna estructura más débil, otras tendrán que realizar un sobreesfuerzo para ayudarla. Un tren superior fuerte, con una cintura escapular y un core estables, evitará sobre-esfuerzos de los flexores del antebrazo escalando. La aproximación «joint by joint» explica de manera sencilla este mecanismo.

Debe realizarse un buen condicionamiento físico al principio de la temporada. También será importante continuar trabajándolo en cada sesión de entrenamiento.

Puedes meter los ejercicios de antagonistas y musculatura estabilizadora al final de las sesiones y en días de descanso activo. Pero es importante realizarlos frecuentemente. Más vale prevenir que pasar una temporada sin escalar.

MOVILIDAD ARTICULAR Y FUNCIONAL

• Una reducida movilidad de los hombros o torácica, afectará tu mecánica escalando. La lesión podrá aparecer en cualquier lugar, codos incluidos. Realiza el test de movilidad funcional articular para conocer tus asimetrías y disfuncionalidades de movimiento. Muy útil al inicio de diseñar cualquier entrenamiento personalizado.
• El trabajo de hombros es fundamental en esta delicada articulación que precisa movilidad (ROM) a la vez que estabilidad.
• Unas muñecas débiles también acabarán afectando a tus movimientos escalando. Aquí tienes algunos ejercicios para fortalecerlas.
• La natación es un gran deporte cardiovascular full body. La simple actividad de moverte en el agua ya ofrece una resistencia muy interesante. Además mejora el riego sanguíneo, promoviendo la recuperación.

HERRAMIENTAS PARA ENTRENAR LOS EXTENSORES DE LA MUÑECA

Por suerte, aún podemos encontrar interesantes y económicas herramientas para tratar y prevenir las epicondilitis del codo.

Para realizar un trabajo compensatorio de los extensores, están estos artilugios, baratos y transportables a cualquier lugar. Este modelo trabaja únicamente los extensores. Este otro, además de los extensores, sirve para activar los flexores.

Una Powerball ayuda a prevenir las tendinopatías en muñecas y codos. Según Balan y García-Elias (2008), gracias a las fuerzas en diferentes direcciones que genera la Powerball, se estimula la propiocepción, la fuerza y resistencia de agarre. Encima, funciona sin baterías.

Muy útiles para llevar siempre en la mochila de escalada, en la bolsa del trabajo o en la furgo de rock-trip.

VUELTA A LA ESCALADA

Si has dejado de escalar porque el dolor se hacía insoportable, la vuelta a escalar debe ser gradual. Los tendones responden peor que los ligamentos.

Las investigaciones indican que las tendinopatías deberían ser tratadas con un volumen alto de contracciones excéntricas con carga relativamente elevada (incluso que provoque un poco de dolor, escala 5 sobre 10). La parte concéntrica debería omitirse o trabajarse a baja intensidad.

Incluso, una vez desaparezcan los síntomas, deberías seguir realizando los ejercicios indefinidamente. No hará falta que lo hagas con la misma frecuencia y volumen, pero conviene ser precavido y mantener fuertes los tendones vulnerables.

Al volver a escalar, empieza en paredes verticales, con presa grande, y evita los bloqueos. Sigue así hasta que te sientas totalmente recuperado. Sólo entonces podrás volver a escalar desplomes y a arquear sobre regletas diminutas. Recuerda que esta fase final puede durar incluso un año.

Seguramente, cambiar el estilo de escalada que solías practicar te ayude. Piensa que si vuelves directamente a las viejas costumbres, lo normal será recaer.

Por supuesto, un calentamiento adecuado reducirá el riesgo de sufrir cualquier lesión. Cuidado con el campus board, pues una técnica inadecuada o a una sesión con fatiga son muy peligrosas para tus codos.

TAPING PARA LOS CODOS

El uso de esparadrapo es muy común entre escaladores, sobre todo en los dedos. Los siguientes dos métodos son recomendados por Schoeffl para las sobrecargas en los codos:

• Para la epicondilitis de los extensores (codo de tenista) va bien colocar tiras de esparadrapo que rodeen el antebrazo y cubran la mitad de su perímetro. Haz tiras de unos 3 cm de ancho y colócalas superpuestas. De esta manera otorgas cierta flexibilidad para que se adapte cuando los antebrazos se hinchen. Ten cuidado de no apretarlo demasiado o podría afectar negativamente al flujo sanguíneo.
• Colocar una tira de unos 2,5 cm alrededor del brazo, justo encima del punto de dolor, es más recomendable en epicondilitis medial (codo de golfista). Mientras la pones, dobla el codo a 90º. Entonces, cuando relajes el brazo verás como queda arrugado. Sin embargo, se tensará en su justa medida cuando los músculos del antebrazo estén trabajando.
• Para la lesión del codo de escalador no hay un método específico. Aunque ambos métodos pueden ayudar, no se sabe muy bien el motivo.

CONCLUSIÓN SOBRE LAS LESIONES DE CODO

Las lesiones por sobrecargas en los codos son comunes en escalada. Su causa más habitual son procesos degenerativos de larga duración que progresivamente van degradando el tendón. El problema es que, al ser asíntomáticos al inicio, una vez que se siente el dolor el proceso ya está bastante avanzado.

El dolor es tu amigo. Permanece atento a la mínima señal y visita a un profesional cuanto antes. El principal motivo de que estas lesiones por sobrecarga se cronifiquen es por no darles importancia hasta que interfieren con la escalada.

Una vez conozcas el estado de la lesión, sé proactivo en la recuperación. Rest is not rehab. Es decir, sólo dejando de escalar no se va a reestructurar el colágeno del tendón. Deberás trabajarlo con la frecuencia e intensidades adecuadas.

Ante todo recuerda que el cuerpo funciona como una cadena. Tu cerebro entiende de movimientos, y no de estructuras y músculos. Un cuerpo compensado y antifrágil es una buena apuesta frente a las lesiones. 

• El enfoque «joint by joint» te ayudará a entender cómo funcionan las articulaciones, alternando sus funciones de movilidad y estabilidad. Y, por qué, cuando una falla, las colindantes deben extralimitarse, generando posibles lesiones…
• Ejercicios para un core sólido, funcional y fuerte, la base sólida para que tus miembros generen fuerza.
• Artículo sobre las lesiones de hombros más comunes entre escaladores.
• No subestimes la nutrición y el descanso. Junto al movimiento, los otros dos pilares básicos del rendimiento deportivo y vital.
• Si nunca has entrenado de manera periodizada, lee este artículo con motivos para hacerlo.
• Recuerda la evidencia del protocolo de colágeno tipo I tomado con vitamina C antes de ejercitar las tejidos afectados.
• Y no recurras a antiinflamatorios demasiado a la ligera. Este artículo te comenta su lado negativo y por qué es necesaria la inflamación.

Y tú, ya que es probable que hayas pasado o estés pasando una lesión de este tipo, comparte en comentarios tus aprendizajes al respecto para ayudar a la comunidad escaladora.

Este artículo fue originalmente publicado el 14 se septiembre de 2018 en PasoClave.com y actualizado el 1 de octubre de 2021,

Referencias:

• Apuntes de Especialización en ciencia del entrenamiento y rehabilitación de lesiones, nivel 2; ICNS.
• Make or Break: Don’t Let Climbing Injuries Dictate Your Success; Dave MacLeod; 2015, Ed. Rare Breed  (link)
• Referencias enlazadas en el artículo.
• Un movimiento de más… Cómo entender las lesiones y síndromes de sobrecarga en la escalada; Volker Schoeffl y Thomas Hochholzer; 2006, Ed. Desnivel (link).
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