LESIONES en Escalada

A la escalada se le asocia una imagen de riesgo y alta prevalencia de lesiones. Pero, ¿es esto cierto? Dentro de la escalada hay distintas disciplinas. Las más populares son la escalada deportiva, la escalada clásica y el búlder. Cada una difiere en la tasa y tipo de lesiones habituales. Pero, además, hay otros factores que afectan a la tasa de lesiones, como escalar en interior o en roca, ensayar proyectos, la edad del escalador o su peso corporal.

Este artículo recopila las investigaciones sobre lesiones en escalada, pretendiendo saber cuáles son más comunes y si es la escalada un deporte con alta prevalencia de lesiones, comparado con otros.

«Cualquiera puede ponerse fuerte. Lo difícil, es hacerlo sin lesionarse».

Wolfgang Güllich

«Las lesiones son inevitables en el deporte; un subproducto de llevar a los deportistas a su límite de rendimiento, pero necesario para el éxito».

West y col., 2020

Piensa por un momento en tus compañeros que lleven cierto tiempo escalando. ¿Hay alguno que nunca se haya lesionado? Lo más probable es que no.

Las lesiones son un tema poco agradable. Sin embargo, conocer sus tipos y causas puede resultar de ayuda para tomar consciencia a la hora de afrontar las temporadas de escalada. Porque como se suele decir, más vale prevenir que curar (y pasar tiempo sin poder escalar).

TIPOS DE LESIONES EN ESCALADA

Las lesiones en escalada se pueden clasificar en (Gareth y Johnson, 2016):

• Lesión por impacto. Causada por la caída del escalador, o un objeto que cae, como una roca. Suelen generar fracturas y contusiones. Afectan, sobre todo, a las extremidades inferiores o la cabeza (Yoon, 2022).
• Lesión por traumatismo agudo sin impacto. Generada por una carga excesiva sobre el tejido contráctil y/o no contráctil al realizar un movimiento de escalada muy exigente o dinámico; pero, también, por la pérdida repentina del contacto de los pies con la pared, ante la cual el escalador intenta aguantar sin caer. Los traumas habituales son distensiones y rupturas en extremidades superiores.
• Uso excesivo crónico del cuerpo por escalada repetitiva. El esfuerzo repetitivo y enérgico a lo largo del tiempo provoca una cicatrización desalineada y un mayor daño tisular. Suelen generarse en los dedos, la muñeca, el codo y el hombro. Las más usuales son las tendinopatías.

REVISIÓN CRÍTICA DE LA INCIDENCIA Y FACTORES DE RIESGO DE LAS LESIONES EN ESCALADA

Gareth y Johnson (2016) publicaron una interesante revisión sistemática enfocada en las lesiones de los dedos. El objetivo de los autores es revisar la investigación sobre la incidencia y los factores de riesgo asociados con las lesiones durante la escalada en roca.

Debido a la falta de estándar metodológico de los estudios, los datos sobre los tipos de lesiones más frecuentes en escalada en roca son muy variables:

Algunas conclusiones del artículo son:

• La escalada tiene una frecuencia de lesiones elevada que, además, suelen ser complicadas de diagnosticar. Sobre todo, si no se acude a un especialista.
• Las lesiones más habituales suceden en los dedos. Además, es normal reincidir en este tipo de lesiones. Es decir, lesionarse es un factor de riesgo para una futura lesión.
• Las poleas anulares de los dedos son la estructura con mayor frecuencia de lesión.
• Las fracturas epifisarias en los escaladores deportivos adolescentes están aumentando.

LESIONES COMUNES EN ESCALADA

Las lesiones en los dedos son las más frecuentes en escalada, siendo entre el 33% y el 52% del total (Rohrbough y col., 2000; Gerdes y col., 2006; Schöffl y col., 2012; van Middelkoop y col., 2015; Jones y col., 2016). Otras zonas habituales incluyen el hombro (17% ) y el codo (8%) (Peters, 2001; Wright, 2001; Schweizer, 2012; Chang, Torriani y Huangas, 2015) y las muñecas (Backe y col., 2009).

Schöffl y Kurepper (2006), y Hosaini y col. (2013) reportaron lesiones de escaladores de élite en campeonatos de escalada. La mayoría corresponden al tren inferior, siendo causadas por caídas.

Neuhof y col. (2011) encontraron una presencia equilibrada de lesiones entre las distintas extremidades (41- 42,6%). Las lesiones de ligamentos, las contusiones y las fracturas fueron las más comunes. Dabholkar, Tejani y Yardi (2014) señalan que en la india, las lesiones en los tobillos son las más frecuentes.

En 2015, Chang, Torriani y Huangas mostraron que las lesiones crónicas por subreuso repetitivo son más habituales (Jones y col., 2008), mientras que las lesiones agudas tienden a ser más graves.

Nelson y col., (2017) encontraron que las mujeres son más propensas a sufrir lesiones en el hombro, y con más probabilidad de requerir cirugía. Coinciden con estudios previos, sobre todo en deportes como waterpolo, artes marciales o tenis. Parece deberse a la debilidad de los músculos encargados de estabilizar el hombro, como los músculos periescapulares y el manguito de rotadores.

Las lesiones en los dedos son las más frecuentes en escalada junto a hombros, codos y muñecas. Las crónicas por sobrecarga son más comunes, aunque las lesiones agudas suelen ser más graves

En 2016, Grønhaug realizó una revisión sistemática de 47 artículos. Debido a las diferencias metodológicas, la falta de estrategias de notificación y la carencia grupos de control, no pudo concluir qué grupos de escaladores son más propensos a las lesiones o afirmar qué lesiones son las más frecuentes entre los escaladores.

Más tarde, Grønhaug (2018, 2019) señala que las tres áreas más lesionadas son dedos, hombros y codos, donde suceden el 80% de las lesiones. Sin embargo, varían entre géneros:

• Para las mujeres: los dedos (29,2%), los hombros (21,9%), la muñeca (12,5%), los codos (11,5%) y el pie o tobillo (10,4%).
• Las lesiones más frecuentes en el sexo masculino fueron en los dedos (45,3%), los codos (19,7%) y los hombros (18,7%).
• El tipo de lesión más habitual son las lesiones crónicas por sobrecarga.

Según el autor, la mayor presencia de lesiones en la muñeca en el género femenino puede explicarse por la prevalencia al síndrome del túnel carpiano.

Los daños en el tobillo pueden deberse a las diferencias anatómicas, no respetadas por el calzado de escalada. La mayoría de pies de gato se diseñan para el tobillo masculino, generando un punto de presión más tenso y estresante en el tendón de Aquiles femenino.

Vilella (2019) sitúa así las principales lesiones:

• En escaladores adultos: dedos (52%), hombros (17,2%), manos (13,1%) y antebrazos/codos (9,1%). Las más comunes, las poleas seguidas de capsulitis y tenosinovitis.
• En jóvenes: manos y dedos (32,4%), hombros (13,5%), rodillas (9,9%), espalda (9,9%), muñecas (6,7%), codos (6,3%) y tobillos (5,8%); sobre todo, fracturas, esguinces y torceduras. Es probable que se deba al estilo de escalada, más centrado en movimientos atléticos de búlder, y menos en las presas pequeñas.

Lutter y col. (2020) compararon datos más recientes (2017-2018) con los anteriores de Schöffl y col., recopilados entre 1998-2001 y entre 2009-2012. Los autores encontraron que:

En un reciente artículo, Sims (2022) señala que la escalada en roca genera una tensión considerable en las extremidades superiores y puede provocar lesiones específicas, que no son comunes en otros deportes. Entre éstas, están el codo de escalador, las fracturas por estrés de la epífisis, fracturas por el uso del taloneo, lesiones por desvío de los lumbricales y las lesiones de las poleas.

Sobre lesiones en la cabeza, Yoon (2022) dice que la principal causa es la caída del escalador o de objetos. En relación a la frecuencia y repercusión, no hay muchos registros.

LESIONES EN LOS DEDOS EN ESCALADA

Los investigadores han encontrado que las poleas anulares de los dedos eran la estructura lesionada con más frecuencia (Schöffl y col., 2015; Wegner y col., 2015; Chang, Torriani y Huangas, 2015; Jones y col., 2016; Vilella, 2019). En la actualidad lo sigue siendo, aunque la prevalencia es a la baja (Lutter y col., 2020). Es probable que sea gracias a mejores métodos de entrenamiento y el uso de presas con diseños más respetuosos con la biomecánica (menos arqueos y más volúmenes).

El traumatismo agudo sin impacto en el sistema de poleas anulares suele deberse a una carga dinámica repentina. Las lesiones crónicas de la polea anular por sobreuso resultan de cargas repetitivas que podrían haber sido precedidas por un traumatismo agudo sin impacto.

Las fracturas epifisarias en escaladores adolescentes siguen aumentando.

Otras lesiones en los dedos de los escaladores incluyen tendinopatías de los flexores, inflamación capsular, ruptura del capuchón extensor y daño del ligamento colateral de las articulaciones interfalángicas. Los derrames repetidos y la rigidez matutina pueden ser indicativos de osteoartritis y cambios degenerativos. Las lesiones en los músculos lumbricales, dentro de la mano, son menos habituales.

Las fracturas epifisarias de la articulación interfalángica proximal en escaladores adolescentes es cada vez más frecuente (Schöffl y col., 2015; Jones y col., 2016; Lutter y col., 2020). El mayor motivo es el uso de herramientas dinámicas, como el campus board (Schöffl y col., 2012). Estas lesiones deben identificarse pronto para evitar problemas en la maduración esquelética (lo trata más en profundidad este artículo sobre cuando empezar a entrenar dedos).

DIAGNÓSTICO DE LAS LESIONES DE ESCALADA

Visitar a un especialista con conocimientos específicos ayudará a la evaluación subjetiva de la lesión, mejorando la precisión del diagnóstico.

INCIDENCIA DE LESIONES EN ESCALADA COMPARADA CON OTROS DEPORTES

La tensión en codos y hombros al escalar es similar o superior a la de la gimnasia en anillas. Sin embargo, el estrés en los dedos supera cualquier otra actividad.

Las publicaciones que han tratado la incidencia de lesiones en la escalada también difieren bastante entre sí, tanto en sus metodologías como en la variabilidad al definir «lesión»:

En 2015, Woollings y col. realizaron una revisión sistemática sobre los factores de riesgo de lesiones en la escalada deportiva y el búlder de 19 estudios. Entre ellos, 5 tratan la incidencia de lesiones en escalada. Debido a la gran diferencia metodológica, la incidencia de lesiones a lo largo de la carrera de un escalador varía entre 1,34 y 4,48. En un año, un escalador tendría entre 1 y 1,37 lesiones.

Schöffl, Lutter y Popp (2016) indicaron que las lesiones en los miembros inferiores estaban aumentando debido a la creciente popularidad del búlder, donde es frecuente la técnica del talón y el uso de pies de gato más apretados.

Además, los rocódromos modernos atraen a gente que quiere probar la escalada y se inician en estos centros que ofrecen este tipo de escalada «parkour». Pero, al ser principiantes, no disponen del desarrollo muscular básico necesario para estabilizar el cuerpo; especialmente, el sistema esquelético. Por lo tanto, cualquier caída puede provocar lesiones graves.

Además, el equilibrio, la percepción corporal y los reflejos de los principiantes también están menos desarrollados, causando un peor control de la posición del cuerpo durante las caídas y el aterrizaje. Esto provoca daños en la columna, articulares y fracturas. Entre otros, lo que Schöffl (2021) denominó el «Síndrome del novato» (Newbie syndrome) en el Congreso IRCRA 2021.

TASA DE INCIDENCIA DE LESIONES EN ESCALADA

Schöffl y Kurepper (2006) siguieron a 443 escaladores de élite (273 hombres y 170 mujeres) en las 3 disciplinas por un total de 520 días en el Campeonato del Mundo de escalada de 2005. La tasa de lesiones fue de 3,1 por 1000 horas.

Hosaini y col. (2013) también siguieron a atletas de élite, esta vez en el Campeonato nacional de Irán de escalada de 2010. El riesgo de lesión calculado fue 22,59 lesiones por cada 1000 horas (bastante mayor que el anterior), y ningún escalador sufrió más de una.

Backe y col. (2009) informaron de una prevalencia de 4,2 lesiones por cada 1000 horas de escalada, representando las lesiones por sobrecarga el 93% en escaladores suecos.

Woollings y col. (2015) se centraron en jóvenes escaladores entre 11 y 19 años. La tasa de incidencia de lesiones fue de 4,44 lesiones por 1000 horas de escalada. Los esguinces (27%) y las distensiones (26%) fueron las más comunes; sobre todo, en manos y dedos (21%). El sobreuso repetitivo fue el principal mecanismo de lesión (42%).

Jones y col. (2015, 2016) señalan que la reincidencia de lesiones en escalada es elevada. La mayoría de escaladores se han lesionado en el último año y la probabilidad de sufrir una nueva lesión es del 35,6%. Pero, al hablar de recaer en lesiones por sobrecarga, se eleva hasta el 63%. Es decir, que la mayoría de escaladores que han sufrido una lesión de este tipo, volverán a tener otra.

Más reciente, Grønhaug (2018) señala que dos tercios de los escaladores de roca masculinos noruegos han sufrido una lesión crónica los últimos 6 meses.

Como puedes comprobar, entre todos los estudios hay mucha variabilidad. Además, reportar lesiones por 1000 horas de exposición es una medida imprecisa ya que no especifica si tiene en cuenta las actividades que no son la propia escalada, como los entrenamientos, o los períodos de descanso entre pegues o asegurando a un compañero.

LESIONES SEGÚN EL ESTILO DE ESCALADA

Jones y col. (2015) también indican que el tipo de lesión difiere según la disciplina practicada:

• El búlder en roca presenta la mayor incidencia de traumatismos agudos sin impacto.
• La escalada deportiva en interiores y en roca, y el búlder de dificultad, se relacionan con una mayor reincidencia en lesiones por sobrecarga.

Según Grønhaug (2018):

• En escalada deportiva, los índices de incidencia para las escaladoras fueron del 100% élite, 58% nivel medio (6b+-7a+), 49% experimentadas (7b-8b) y 41% principiantes. Para los hombres fue de 62% intermedios (6b+-7a+), 61% experimentados (7b-8b), 53% principiantes y 52% entre los de élite. Cabe señalar que, debido a la poca participación de escaladores de élite, no es un dato demasiado fiable.
• En búlder, la tasa de incidencia de lesiones para las mujeres fue del 67% élite, del 63% experimentadas, del 55% principiantes y 43% las de nivel medio. En escaladores masculinos, fue del 67% élite internacional, del 66% élite, del 63% experimentados, del 58% intermedios y del 57% los principiantes.

LESIONES SEGÚN EL NIVEL EN ESCALADA

Entonces, escaladores recreativos intermedios y experimentados estarían sufriendo más lesiones que los escaladores profesionales. Muchas de esas lesiones, suceden en fines de semana a «weekend warriors» (Roberts y col., 2014; Heshka y Jackson, 2015). La principal causa es la falta de conocimiento sobre temas de entrenamiento y prevención de lesiones.

En otro estudio, Grønhaug (2019) no encontró asociaciones entre el nivel en escalada deportiva, lesiones, estilo de escalada preferido, educación, género e Índice de masa corporal (IMC). Fue realizado en Noruega, con 481 hombres y 186 mujeres.

FACTORES DE RIESGO DE LESIÓN EN ESCALADA

Con respecto a los factores que aumentan el riesgo de lesión en escalada, de nuevo, varía según el estudio consultado:

Backe y col (2009), tras analizar los datos de 606 escaladores suecos, encontraron que el búlder y el sobrepeso eran factores que aumentaban el riesgo de lesión. Este dato se contradice con Grønhaug (2019, que no obtuvo correlación entre el IMC (índice de masa corporal) y la probabilidad de lesión.

Neuhof y col. (2011) correlacionaron con el riesgo de lesión en escalada la edad, los años de experiencia, el grado de escalada y el tiempo total de escalada durante el verano e invierno. Y Dabholkar, Tejani y Yardi (2014) con llevar pies de gato unas tallas por debajo y el uso excesivo del arqueo.

Woollings y col. (2015) señalan que los mayores factores de riesgo eran escalar de primero, mayor edad, más años de experiencia, el grado más alto y una mayor intensidad (calculada con el CIS, que multiplica el grado medio por el número de días de escalada al año) al escalar.

Woollings y col. (2015) también señalan 3 factores de riesgo en jóvenes escaladores: más edad (15-19 frente a 11-14 años), lesionarse en un deporte distinto de la escalada y el taping preventivo.

En el estudio de Wegner y col. (2015) realizado con 650 escaladores de ciudad del Cabo, el riesgo de sufrir lesiones relacionadas con la escalada se correlacionó de manera significativa con el género, el entorno, el grado y el tipo de escalada, pero no con la frecuencia de escalada.

Escalar en roca, el volumen de escalada, ensayar un proyecto, la edad y la experiencia son los principales factores de riesgo en escalada.

Jones y col. (2008, 2015) señalan que, haber sufrido una lesión es un factor de riego que propicia volver a tener otra; sobre todo, en los dedos. La frecuencia y la dificultad técnica en búlder y escalada deportiva se asocian con una nueva lesión por cargas repetitivas excesivas.

Lion y col. (2016) encontraron que tanto el nivel de las escalada realizadas como un alto IMC se relacionaban con la incidencia de lesiones en las manos. Los autores concluyen que algunas son inevitables ya que no se puede bajar el peso por debajo de un punto saludable.

McDonald y col. (2017) recopilaron datos epidemiológicos de escaladores estadounidenses (553 hombres y 155 mujeres) que se habían lesionado los últimos 2 años. Un 51,1% volvieron a escalar antes de que su lesión se curara por completo; y el 44,9% desarrolló problemas crónicos relacionados con su lesión. El 28% no volvió al nivel de rendimiento previo a la lesión. Entre los factores asociados con un regreso más lento a la escalada, incluyeron la edad, el tabaco, las lesiones por fractura y las cirugías.

Ensayar un proyecto (ruta o búlder) puede ser un factor para lesiones crónicas (Schweizer, 2003; Bayer y Schweizer, 2009: Grønhaug, 2016). De hecho, Grønhaug (2016) señala que no hay lesiones crónicas estándares en escalada. Éstas dependerán de las rutas o bloques más ensayados, al repetir sus movimientos.

Grønhaug (2018) evalúa las lesiones crónicas autoinformadas y sus posibles conexiones con el género, la experiencia y el estilo de escalada. Participaron 667 escaladores noruegos (72% hombres) que habían sufrido alguna lesión crónica los últimos 6 meses, y el principal factor de riesgo fue escalar en roca.

CONSEJOS PARA DISMINUIR EL RIESGO DE LESIÓN

Con unas directrices básicas podrás disminuir bastante el riesgo de lesión:

• Descanso adecuado. Si tu cuerpo no recupera entre sesiones o jornadas de roca, acabará por romper (y eso no implica sólo dormir).
• Escucha al cuerpo y adapta el entrenamiento. Las lesiones por sobrecarga son un proceso largo por falta de recuperación de los microtraumas del entrenamiento. Ganarás mucho si actúas a tiempo y no enmascaras los síntomas con antiinflamatorios. Si no eres capaz, algunas herramientas pueden darte datos objetivos (como un sensor de fuerza o monitorizar otras señales corporales).
• Planificar y cambiar los estímulos de manera periódica disminuye el riesgo de sobrecarga. La sobrecarga funcional y los periodos de recuperación estratégicos son una gran estrategia para reducir las lesiones (West y col., 2020).
• El entrenamiento de fuerza funciona como medida de protección frente a posibles lesiones. Hará que músculos, fascia, ligamentos, tendones y huesos puedan soportar mayores cargas de estrés, incluso en condiciones de fatiga (Chandler y Kibler, 1993). Según Lauersen, Bertelsen y Andersen (2014), entrenar fuerza de manera complementaria reduce las lesiones deportivas a menos de un tercio, y por sobrecarga a casi a la mitad.
• Mejorar la flexibilidad también está recomendado por diversos autores para prevenir lesiones de escalada (Paige y col., 1998; MacLeod, 2015; Schöffl y col., 2016). Para las lesiones por taloneo, se recomienda también trabajar el bíceps femoral (Vilella, 2019).
• El entrenamiento de prevención de lesiones debe ser personalizado y adaptado a la experiencia, historía, preferencias y biomecánica del escalador (Vilella, 2019).
• Las escaladoras deben poner énfasis en ejercicios para los hombros y las muñecas.
• Usa pies de gato de una talla adecuada, y respetuosos con la forma y biomecánica del pie y tobillo (Schöffl y Küpper, 2013; Dabholkar, Tejani y Yardi, 2014).
• Utiliza herramientas ergonómicas, alineadas con la geometría de tu cuerpo. Los escaladores tienen diferentes tamaños mientras que muchas herramientas no. Por ejemplo, las presas de las tablas que fuerzan los hombros por estar demasiado juntas.
• Los rocódromos y competiciones deben cuidar sus instalaciones y el route-setting de las rutas y bloques. Deben respetar la biomecánica y estar adaptados a distintas edades (Lutter y col., 2017).
• Usa ejercicios adecuados a tu nivel. No tengas prisa por hacer suspensiones o campus board antes de tiempo si tus tejidos no están adaptados.
• Usa el casco siempre que escales con la cuerda, ya sea escalada deportiva o clásica, en interior o en roca. Aprender a caer y asegurar con atención también es clave (Luiggi y col, 2022). Y ¡qué nunca falte el doble check!

Aunque es una verdad desagradable, las lesiones son inevitables en el deporte; un subproducto de llevar a los deportistas a su límite de rendimiento, necesario para el éxito (West y col., 2020).

CONCLUSIONES Y RESUMEN

Tanto las lesiones como el rendimiento son multifactoriales. No pueden explicarse por ningún factor de riesgo/rendimiento aislado (West y col., 2020).

La variabilidad de los datos entre las diversas publicaciones es muy alta. Por una parte, debido a los diferentes diseños y metodologías utilizados. Pero también, a la diferencia en los criterios para categorizar el tipo de lesión. Esto hace que sean difíciles de comparar entre sí.

Sin embargo, podemos sacar algunas conclusiones claras:

• Las lesiones más comunes suceden en los dedos, entre ellas las de las poleas. Los hombros ocupan la segunda posición.
• Los escaladores recreativos se lesionan más que los de élite. Es probable que debido a una falta de conocimiento que provoca un modo inadecuado de entrenar. Pero también, a un sesgo de selección, ya que los escaladores que se lesionan al principio de su carrera, no podrán alcanzar el nivel de élite internacional (Grønhaug, 2018).
• Las lesiones difieren entre géneros. Las escaladoras se lesionan más los hombros, los pies/tobillos y las muñecas. Por tanto, su entrenamiento debe ser específico y personalizado.
• Los escaladores masculinos de roca son más propensos a sufrir lesiones crónicas, siendo éstas las más frecuentes. Sin embargo, las lesiones agudas suelen ser más graves (Chang, Torriani y Huangas, 2015).
• Los dedos, codos y hombros representan alrededor del 80% de todas las lesiones crónicas en escalada.
• Unos pies de gato demasiado apretados, y no respetuosos con la biomecánica del pie y tobillo, acaban provocando lesiones (Schöffl y Küpper, 2013; Dabholkar, Tejani y Yardi, 2014).
• El estilo más moderno de escalada, y la mayor presencia de rocódromos, ha provocado cambios en las tendencias:
  • Han disminuido las lesiones en las extremidades superiores y aumentado en las inferiores.
  • Hay menos lesiones en poleas y de epicondilitis, pero más en rodillas y dislocaciones del hombro
  • Aumento de las lesiones epifisiarias de los dedos de los adolescentes.

Antes de etiquetar la escalada como deporte de riesgo, habría que preguntarse sobre qué parámetros estableces el peligro de una actividad: el número de lesiones por horas de práctica o la gravedad de estas lesiones. Como has visto, la mayoría de lesiones en escalada no son demasiado graves (ni mortales). Aún así, ciertas disciplinas de escalada (clásica, en hielo, alpina,…) conllevan un riesgo superior. Si te interesa, te recomiendo leer el artículo sobre cómo tratan los escaladores con ese riesgo.

Si te animas, puedes trabajar conmigo y probar un entrenamiento personalizado y adaptado a tus necesidades.

Y tú, ¿cómo te llevas con las lesiones?

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