Aunque en la escalada se utiliza todo el cuerpo, hay algunos músculos que son más solicitados que otros. Esto provocará lesiones por descompensaciones si no se acompaña con el entrenamiento adecuado. En este artículo me centraré en los hombros, la articulación con más movilidad de nuestro cuerpo, y la más vulnerable.
Para los deportistas es fundamental tener un cuerpo compensado. De esta manera evitarán lesiones. En el caso de los hombros, las tendinitis, desgarros o bursitis son lesiones muy frecuentes en los escaladores; y podrían evitarse con un entrenamiento adecuado.
El hombro es la articulación que une el tronco con los brazos. Su estabilidad estática está dada por ligamentos y su estabilidad dinámica por músculos. Es importante tanto la fuerza que genera, como su flexibilidad y movilidad. En la escalada es solicitado en todas las posiciones imaginables: desde la típica pared vertical, desplomada o no, a los bloqueos de hombro o salidas en mantle de tantos bloques.
Para escalar es importante tanto la fuerza que genera el hombro en todas las posiciones imaginables, como su flexibilidad y movilidad.
Para escalar es importante tanto la fuerza que genera el hombro en todas las posiciones imaginables, como su flexibilidad y movilidad.
En la sociedad actual del “homo sedentarius”, nuestra postura habitual delante del ordenador, tirados en el sofá o mirando el teléfono, deforma su estructura. Si no trabajamos en recuperar la movilidad perdida, podremos empeorarlo escalando.
Anatomía del hombro
Cuando hablamos del hombro, la imagen que nos viene es la del deltoides, su parte más visible. Sin embargo, en su interior se encuentra todo un complicado engranaje que forma la articulación más compleja que tenemos.
El hombro es la articulación con mas movilidad de nuestro cuerpo, y a la vez, la más vulnerable. Esto es debido a su poco soporte óseo.
Deltoides:
Es el músculo más externo del conjunto, sirviendo también de protección. Es el principal abductor del hombro, siendo clave en ciertos “pasos de hombro” en la escalada.
El hombro es la articulación con mas movilidad de nuestro cuerpo, y a la vez, la más vulnerable.
El hombro es la articulación con mas movilidad de nuestro cuerpo, y a la vez, la más vulnerable.
Manguito de los rotadores:
Un grupo de músculos y tendones que rodean la articulación. Estos se encargan de la sujeción y la rotación interna y externa del hombro desde un eje axial. Los músculos que la componen son:
supraespinoso
infraespinoso
redondo menor
subescapular
El redondo mayor, aunque técnicamente no forma parte del manguito de los rotadores, también participa como rotador interno y estabilizador del hombro.
Escápulas u Omóplatos
El hombro es una articulación con mucha movilidad, y requiere una base estable como las escápulas. Por las escápulas pasará la fuerza generada por nuestras piernas o core mientras escalamos. Una mala estabilidad escapular nos llevará a un sobreesfuerzo del manguito rotador (estudio, estudio). Por ejemplo, en la escalada en un diedro o chimenea con la técnica de oposición, unas escápulas estables serán importantes como base estable para generar la fuerza, como ya vimos en el caso del core. Además, su trabajo resulta clave para la rehabilitación de los hombros (estudio). Y sin embargo, apenas se le presta atención en los entrenamientos.
Unas partes débiles necesitan siempre una mayor implicación de otras para equilibrar, produciendo descompensaciones que podrán acabar en molestias o lesiones.
Cintura escapular
A nivel oseo, el hombro está compuesta por: la clavícula, los omóplatos, el húmero y el esternón, que forman un complejo articular formado por 5 articulaciones:
Articulacion escapulohumeral (o glenohumeral),
Articulacion acromioclavicular
Articulacion esternocostoclavicular.
Articulacion subacromial
Articulacion escapulotorácica.
Las cinco funcionan simultáneamente de manera armónica, y con distinta implicación según el movimiento concreto.
En la articulación escapulohumeral, la cabeza humeral queda alojada en la cavidad glenoidea, situada en la escápula, y que tiene un diámetro menor. Esto proporciona una gran movilidad al hombro, facilitando al mismo tiempo su inestabilidad y posibles luxaciones. El rodete glenoideo, un anillo de cartílago, aumenta el encaje entre las dos superficies y permite la inserción de los ligamentos glenohumerales y el tendón largo del bíceps. Estos junto a los músculos del manguito rotador le proporcionarán estabilidad.
Unas partes débiles necesitan siempre una mayor implicación de otras para compensar, produciendo desequilibrios que podrán acabar en molestias o lesiones.
Unas partes débiles necesitan siempre una mayor implicación de otras para compensar, produciendo desequilibrios que podrán acabar en molestias o lesiones.
Por esta complejidad e inestabilidad muestra una gran vulnerabilidad para las lesiones. Sólo 4 de los 26 músculos que actúan sobre el hombro, le proporcionan estabilidad glenohumeral. El resto se encargarán más de las contracciones y extensiones musculares.
- Ligamento coracohumeral: estabiliza la articulación por la parte anterior.
- Ligamentos glenohumerales: conjunto son 3 ligamentos que se insertan en diferentes puntos del rodete glenoideo, siendo el ligamento glenohumeral inferior el más fuerte.
A parte de dichos ligamentos la articulación también la estabiliza los tendones de bíceps, tríceps y supraespinoso entre otros.
Lesiones de hombro más frecuentes en escalada
La escalada es un deporte con una alta incidencia de lesiones. Raro es el escalador que lleve cierto tiempo y que no ha sufrido alguna. Sin embargo, a pesar de lo que podría parecer, la mayoría son debidas a sobrecargas y descompensaciones. Sobretodo en las extremidades superiores, particularmente en los dedos y hombros.
Las patologías de hombro más comunes relacionadas con la práctica de la escalada son:
- Contracturas o tendinopatias, la mayoría debidas a sobrecargas.
- Esguince o luxación por accidentes traumáticos.
- Inestabilidad del hombro debida a un desequilibrio o ineficiencia muscular
- Síndromes de los desfiladeros toracobraquiales, que presionan un paquete vascularnervioso, debido muchas veces a una mala musculatura.
- Disfunciones articulares debidas a la falta de movimiento de diversas estructuras implicadas.
La mayoría de las lesiones por sobrecarga remiten en unos 3-6 meses. Pero si no se les pone una solución, volveremos a recaer.
La mayoría de las lesiones en escalada son debidas a sobrecargas y des-compensaciones.
La mayoría de las lesiones en escalada son debidas a sobrecargas y des-compensaciones.
Bursitis subacromial:
Inflamación de la bursa que cubre los tendones del manguito rotador. Las causas pueden ser un golpe, microtraumatismos o un deltoides demasiado desarrollado.
Genera dolor en la zona antero-superior del hombro al levantar el brazo de forma cotidiana.
Tendinitis del supraespinoso:
El supraespinoso es el más sensible de los rotadores. Su paso por el espacio subacromial puede provocar rozamiento, por lo que al separar el brazo provocará dolor.
Tendinitis bicipital:
El bíceps participa en la flexión de codo, en la rotación del antebrazo que permite dejar las palmas de las manos mirando hacia arriba (supinación) y ayuda a estabilizar la articulación del hombro.
La tendinitis es una inflamación de la porción larga del bíceps, que suele ser causa de acciones repetitivas con el hombro. Causa dolor en la región anterior del hombro, que puede irradiarse hacia el brazo, y aumentar al levantar éste.
Fracturas:
Causadas por traumatismos severos, como accidentes o caídas. Generan mucho dolor, inflamación y enrojecimiento de la piel.
Luxaciones de hombro
Se da por la inestabilidad de la articulación por debilidad de la musculatura estabilizadora. Si la cabeza de húmero sale de la cavidad glenoidea por completo se produce una luxación de hombro. Si sale parcialmente, se produce una subluxación.
Desgarro total o parcial del manguito de los rotadores:
Lo puede provocar un movimiento brusco que desplace la cabeza del húmero o por uso repetitivo. Puede llegar a afectar el tendón de la porción larga del bíceps, pudiendo producir su subluxación.
Muestra dolor en la abducción y en las rotaciones del brazo.
Síndrome del hombro congelado
Los ligamentos de la cápsula articular se inflaman, produciendo rigidez de las estructuras articulares y musculares del hombro. El dolor limitará el movimiento.
Algunos consejos
- Si estás empezando a escalar, ve poco a poco. Antes empezábamos en la roca, haciendo IVs y Vs. Ahora se empieza en un rocódromo dándole a muerte a bloques muy exigentes. Pero cada tejido anatómico precisa de un tiempo de adaptación diferente, como puedes leer en este artículo.
- No te pases con la intensidad del entrenamiento. Quedarse cada sesión un “cartucho en la recámara” nos ayudará a recuperarnos mejor entre entrenamientos. Si lo damos todo, necesitaremos más tiempo de recuperación.
- El descanso es parte del entrenamiento. Cuida las horas de sueño y la alimentación.
- No te empeñes con un paso concreto. Demasiadas repeticiones de un mismo gesto es una de las mayores causas de sobrecarga. Y si se une a una técnica incorrecta, lesión casi segura. Variar los pasos cada vez que escales será mejor idea.
- Normalmente no queremos caer por no perder el encadene o por miedo. O simplemente escalamos a vista y necesitamos leer la vía. Aguantamos demasiado tiempo entonces en una posición forzada, lesiva para los tendones y músculos involucrados.
- Con el entrenamiento se debe perseguir un cuerpo armónico y compensado, corrigiendo las descompensaciones. Un fitness global te proporcionará una escalada más eficiente, a la vez que mantiene a raya las lesiones.
- Calentar antes de escalar optimizará tu actuación, además de prevenir lesiones.
- Estira después de escalar o entrenar. Irás ganando flexibilidad a la vez que te recuperarás mejor entre se sesiones de entrenamientos.
En el próximo artículo veremos una serie de ejercicios para compensar la musculatura involucrada con el hombro, trabajar su movilidad y estabilidad; y, por supuesto, fortalecerla (click aquí).
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