Aunque en la escalada se utiliza todo el cuerpo, algunos músculos son más solicitados que otros. Además, repetir unos gestos concretos, con un rango de movimiento limitado, provocará lesiones por sobrecarga o descompensaciones si no se acompaña con el entrenamiento adecuado. Este artículo se centra en los hombros, la articulación con más movilidad del cuerpo, y la más vulnerable. Éstas son las lesiones en el hombro más comunes entre los escaladores.
La búsqueda del rendimiento deportivo conlleva una especialización del cuerpo. El entrenamiento compensatorio trata de reducir las lesiones por este motivo. En el caso de los hombros, las tendinopatías o tendinitis, los desgarros o y las bursitis son lesiones muy frecuentes en los escaladores. Sin embargo, la mayoría podrían reducirse con un entrenamiento que cuide una adecuada condición física.
El hombro es la articulación que une el tronco con los brazos. Su estabilidad estática viene dada por ligamentos y su estabilidad dinámica por músculos. Es importante tanto la fuerza que genera como su flexibilidad y movilidad.
En la escalada es solicitado en todas las posiciones imaginables: desde tracciones una pared vertical, desplomada o no, a los bloqueos de hombro o salidas en mantle de tantos búlders.
Para escalar es importante tanto la fuerza que genera el hombro en todas las posiciones imaginables, como su flexibilidad y movilidad.
En la sociedad actual del “homo sedentarius”, la postura habitual delante del ordenador, echados en el sofá o mirando el teléfono, deforma su estructura. Si no trabajas para recuperar la movilidad y funcionalidad perdidas, puedes empeorarlo escalando. Este test de movilidad funcional te ayudará a conocer tu situación actual.
ANATOMÍA DEL HOMBRO
Al hablar del hombro, la imagen que suele venir es la del deltoides, su parte más visible. Sin embargo, en su interior se encuentra todo un complicado engranaje que forma la articulación más compleja del cuerpo humano.
El hombro es la articulación con mas movilidad, y por ello, la más vulnerable. Esto es debido a su escaso soporte óseo.
CINTURA ESCAPULAR
A nivel oseo, el hombro está compuesto por la clavícula, los omóplatos, el húmero y el esternón. Un complejo articular formado por 5 articulaciones:
- Articulacion escapulohumeral (o glenohumeral),
- Articulacion acromioclavicular
- Articulacion esternocostoclavicular.
- Articulacion subacromial
- Articulacion escapulotorácica.
Las cinco funcionan simultáneamente de manera sincronizada y con variable implicación según el movimiento concreto.
En la articulación escapulohumeral, la cabeza humeral queda alojada en la cavidad glenoidea, situada en la escápula, y que tiene un diámetro menor. Esto proporciona una gran movilidad al hombro, facilitando al mismo tiempo su inestabilidad y posibles luxaciones.
El rodete glenoideo, un anillo de cartílago, aumenta el encaje entre las dos superficies y permite la inserción de los ligamentos glenohumerales y el tendón largo del bíceps. Éstos junto a los músculos del manguito de los rotadores le proporcionarán estabilidad.
Unas partes débiles necesitan siempre una mayor implicación de otras para asistir, produciendo desequilibrios que podrán acabar en molestias o lesiones.
Por esta complejidad e inestabilidad tiene una gran vulnerabilidad frente a las lesiones. Sólo 4 de los 26 músculos que actúan sobre el hombro le proporcionan estabilidad glenohumeral. El resto se encargan más de las contracciones y extensiones musculares.
- Ligamento coracohumeral: estabiliza la articulación por la parte anterior.
- Ligamentos glenohumerales: tres ligamentos que se insertan en diferentes puntos del rodete glenoideo, siendo el ligamento glenohumeral inferior el más fuerte.
A parte de los ligamentos, la articulación también es estabilizada por los tendones del bíceps, del tríceps y del supraespinoso entre otros.
DELTOIDES
Es el músculo más externo del conjunto, actuando también de protección. Es el principal abductor del hombro, siendo clave en ciertos “pasos de hombro” en la escalada.
MANGUITO DE LOS ROTADORES
Son un grupo de músculos y tendones que rodean la articulación. Se encargan de la sujeción y la rotación interna y externa del hombro desde un eje axial. Los músculos que la componen son:
El hombro es la articulación con mas movilidad del cuerpo, y a la vez, la más vulnerable.
- Supraespinoso
- Infraespinoso
- Redondo menor
- Subescapular
Aunque técnicamente el redondo mayor no forma parte del manguito de los rotadores, también participa como rotador interno y estabilizador del hombro.
ESCÁPULAS U OMÓPLATOS
El hombro es una articulación con mucha movilidad que requiere una base estable: las escápulas. Por las escápulas pasará la fuerza generada por tus piernas o core mientras escalas. Una mala estabilidad escapular producirá un sobreesfuerzo del manguito rotador (estudio, estudio).
Por ejemplo, en la escalada con la técnica de oposición, en un diedro o chimenea, unas escápulas estables serán importantes como base para generar la fuerza. Sin embargo, poca gente le presta atención en los entrenamientos.
Aunque debo admitir que esta tendencia está cambiando y cada vez veo a más escaladores que introducen ejercicios dirigidos a estos grupos musculares en sus rutinas, sobre todo en el calentamiento. Además, su trabajo resulta clave para la rehabilitación de los hombros (estudio).
Unas partes débiles necesitan siempre una mayor implicación de otras para equilibrar, produciendo descompensaciones que podrán acabar en molestias o lesiones.
LESIONES EN EL HOMBRO MÁS FRECUENTES EN ESCALADA
La mayoría de las lesiones en escalada son debidas a sobrecargas y compensaciones.
La escalada es un deporte con una considerable incidencia de lesiones. Raro es el escalador que lleve cierto tiempo y que no ha sufrido alguna. Sin embargo, la mayoría no se deben a accidentes. A pesar de lo que podría parecer, la mayor parte son debidas a sobrecargas y compensaciones. Sobre todo en las extremidades superiores, particularmente en los dedos y hombros.
Este estudio de 2017 indica que las escaladoras son más propensas a sufrir lesiones de hombro y tener que pasar por quirófano. (Más características propias del género femenino en el artículo sobre las mujeres escaladoras).
Las patologías de hombro más comunes relacionadas con la práctica de la escalada son:
- Contracturas o tendinopatias, la mayoría debidas a sobrecargas.
- Esguince o luxación por accidentes traumáticos.
- Inestabilidad del hombro debida a un desequilibrio o ineficiencia muscular
- Síndromes de los desfiladeros toracobraquiales, que presionan un paquete vasculonervioso, debido muchas veces a una mala musculatura.
- Disfunciones articulares debidas a la falta de movilidad de diversas estructuras implicadas.
La mayoría de las lesiones por sobrecarga remiten en unos 3-6 meses. Pero si no se les pone una solución, volverán a aparecer.
BURSITIS SUBRACOMIAL
Inflamación de la bursa que cubre los tendones del manguito rotador. Las causas pueden ser un golpe, microtraumatismos o un deltoides demasiado desarrollado.
Genera dolor en la zona antero-superior del hombro al levantar el brazo de forma cotidiana.
TENDINITIS DEL SUPRAESPINOSO
El supraespinoso es el más sensible de los rotadores. Su paso por el espacio subacromial puede causar rozamiento, por lo que al separar el brazo provocará dolor.
TENDINITIS BICIPITAL
El bíceps participa en la flexión de codo, en la rotación del antebrazo que permite dejar las palmas de las manos mirando hacia arriba (supinación) y también ayuda a estabilizar la articulación del hombro.
La tendinitis bicipital es una inflamación de la porción larga del bíceps, que suele ser causada por acciones repetitivas con el hombro. Provoca dolor en la región anterior del hombro, que puede irradiarse hacia el brazo, y aumentar al levantar éste.
FRACTURAS
Causadas por traumatismos severos, como accidentes o caídas. Generan mucho dolor, inflamación y enrojecimiento de la piel.
LUXACIONES DEL HOMBRO
Se da por la inestabilidad de la articulación por una musculatura estabilizadora débil. Si la cabeza de húmero sale de la cavidad glenoidea por completo se produce una luxación de hombro. Si sale parcialmente, se produce una subluxación.
DESGARRO TOTAL O PARCIAL DEL MANGUITO DE LOS ROTADORES
Puede ser causado por un movimiento brusco que desplace la cabeza del húmero o por un uso repetitivo. Puede llegar a afectar el tendón de la porción larga del bíceps, pudiendo producir su subluxación.
Muestra dolor en la abducción y en las rotaciones del brazo.
SÍNDROME DEL HOMBRO CONGELADO
Los ligamentos de la cápsula articular se inflaman, produciendo rigidez de las estructuras articulares y musculares del hombro. El dolor limitará el movimiento.
CONSEJOS PARA LAS LESIONES EN LOS HOMBROS
- Si estás empezando a escalar, avanza poco a poco. Antes la iniciación era en la roca, haciendo IVs y Vs. Ahora se comienza en un rocódromo, dándole a muerte a bloques muy exigentes. Pero, como puedes leer en este artículo, cada tejido anatómico precisa de un tiempo de adaptación diferente
- No te pases con la intensidad del entrenamiento. Quedarse un “cartucho en la recámara” te ayudará a recuperar mejor entre sesiones. Si lo das todo, necesitarás más tiempo de recuperación.
- El entrenamiento invisible es lo que haces mientras no estás entrenando. Cuida las horas de sueño y la alimentación.
- No te ofusques con un paso concreto. Demasiadas repeticiones de un mismo gesto es una de las mayores causas de sobrecarga. Y si se une a una técnica incorrecta, la probabilidad de lesión aumenta exponencialmente. Variar los pasos cada vez que escales será mejor idea.
- Sostener demasiado tiempo una posición forzada, lesiva para los tendones y músculos involucrados puede ser inevitable. Ya sea por no querer caer o por estar escalando a vista y necesitar leer los siguientes pasos. Mejor tener un físico preparado para estás situaciones.
- Con el entrenamiento se debe crear una buena base con un buen acondicionamiento físico. Conforme avanza y persiga el buen rendimiento, debe tratar de evitar en lo posible las sobrecargas y descompensaciones. Un fitness global te proporcionará una escalada más eficiente, a la vez que mantiene a raya las lesiones.
- Calentar antes de escalar optimizará tu actuación, además de prevenir lesiones.
- Estira después de escalar o entrenar, o en los días de descanso. Irás ganando flexibilidad a la vez que te recuperarás mejor entre se sesiones de entrenamientos.
Puedes continuar con este artículo con ejercicios para compensar la musculatura involucrada con el hombro, trabajar su movilidad y estabilidad; y, por supuesto, fortalecerla.
Este artículo fue publicado originalmente el 14 de julio de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 2 de agosto de 2019.
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