En el mercado hay bastantes libros dirigidos a escaladores. Algunos están más centrados en los protocolos y técnicas de diversas disciplinas de escalada realizadas en el entorno natural. Otros están más enfocados al entrenamiento y al rendimiento. No faltan los que tratan de enseñar la técnica adecuada a escaladores noveles. Los hay más basados en a literatura científica mientras otros se apoyan en la experiencia y la trayectoria de su autor. Tampoco pueden faltar aquellos centrados en la mentalidad y el estilo de vida de los escaladores. Este artículo te reseña algunos de los libros de escalada disponibles en el mercado. Así, antes de comprarlo, podrás saber si es adecuado para ti.
Este artículo te trae los libros de escalada que he leído. La idea es ir añadiendo las nuevas lecturas de manera que permanezca actualizado de forma orgánica.
La lista de libros de escalada intenta ser objetiva en las descripciones. Cada una aporta un resumen general sobre los contenidos, si siguen vigentes y el público al que van dirigidos (nivel, conocimientos y objetivos).
LIBROS DE ESCALADA EN ESPAÑOL
Lista de libros de escalada publicados en español que me he ido leyendo a lo largo de los años:
ENTRENAMIENTO DE ESCALADA BASADO EN LA EVIDENCIA CIENTÍFICA, SERGIO CONSUEGRA
Para escaladores que ya tienen cierto conocimiento sobre entrenamiento y pretender confirmar su validez.
Libro publicado en marzo de 2020 por Ediciones Desnivel. La edición es de buena calidad y visualmente muy atractiva.
Su joven autor, Sergio Consuegra, trata en este libro lo que su nombre indica. Es decir, recopila y cura la literatura científica publicada sobre escalada o que puede estar relacionada.
Lo que Sergio pretende con «Entrenamiento de escalada basado en la evidencia científica» es aportar a los escaladores una buena base de conocimiento. Así podrán gestionar sus entrenamiento con unos cimientos lógicos y sólidos.
Aunque trata sobre el entrenamiento de escalada, no te va a diseñar un plan de entrenamiento. Su idea es empoderar al lector para ser capaz de filtrar la información que le llegue, ya sea a través de libros, Internet o colegas (broscience). Así podrás saber qué ideas se sostienen y cuales carecen de lógica o evidencia científica, y debes evitar.
Además, te ayudará a conocer otros protocolos efectivos y novedosos. Entre ellos, la restricción de flujo sanguíneo localizada, las cadenas musculares GDS o la aplicación de bandas de resistencia a los ejercicios específicos en el muro del rocódromo. A continuación, serás tú el que deberá seguir indagando para conocer cómo aplicarlo en tu situación. Se trata de un libro breve que no puede profundizar en todos los temas que trata, y acaba ofreciendo una simples pinceladas.
En las partes que más profundiza a nivel práctico es en el calentamiento y la prevención de lesiones. Un libro muy teórico, que cumple lo que dice su nombre. Sin embargo, debes tener en cuenta que los estudios se realizan en un tiempo determinado, sobre poblaciones acotadas y homogéneas, y la mayoría en laboratorio. No puedes basarte sólo en la literatura científica. En el caso de los profesionales, la experiencia de los años trabajando, con distintas personas, es fundamental para poder asentar criterios más específicos sobre el entrenamiento de escalada.
El libro de Consuegra resulta ideal para escaladores que ya tienen cierta experiencia entrenando y pretender confirmar la validez de sus conocimientos. No es el adecuado si pretendes que te diga ejercicios sobre técnica de escalada, como plantear tus salidas a roca y sesiones de entrenamiento, o como planificar tus temporadas (trata este asunto muy por encima). Para eso ya hay muchos libros de escalada (la mayoría)
Sin embargo, es la pata que le falta a cualquier otra publicación sobre entrenamiento de escalada, y que la complementará para darle firmeza y consistencia.
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ENTRENAMIENTO PARA ESCALADA, ERIC J. HÖRST
Une conocimientos científicos actuales con la experiencia de años de Hörst como escalador y entrenador aportando teoría y ejercicios prácticos.
La primera publicación de «Training for climbing» fue en 2003. La edición española, de parte de Ediciones Desnivel, llegaría en 2006. Obviamente, los contenidos de este libro estaban desfasados. Por este motivo, Eric J. Hörst realizó una versión actualizada en 2016. La versión traducida a español llegaría en 2018. Es una publicación bastante agradable, con muchas fotos e ilustraciones.
He de admitir que tras haber leído la versión clásica en su momento, tenía recelo hacia la actual. No fue hasta que un compañero entrenador me animó a hacerlo. Y, la verdad, es que la sorpresa fue positiva.
El título completo del libro es «Entrenamiento para escalada. El manual definitivo para mejorar tu rendimiento». El libro trata temas sobre el entrenamiento de escalada con la idea de dar al lector los conocimientos para ser capaz de elaborar su propio entrenamiento.
En el libro encontrarás secciones sobre autoevaluación, entrenamiento mental y técnico, fisiología de la escalada, nutrición y tratamiento de lesiones. La parte de teoría, siempre explicada con el peculiar tono «hipermotivado» de Hörst, se apoya en un número considerable de estudios recientes.
También tienes gran cantidad de ejercicios y ejemplos prácticos para entrenar aspectos específicos de la fuerza y la resistencia para escalada. Hösrt los divide en dos tipos: los dirigidos a los dedos/agarre y los enfocados al tren superior. El autor también propone muchos y variados ejercicios para trabajar la movilidad y realizar el entrenamiento de antagonistas.
Resulta así una obra que une conocimientos científicos actuales con la experiencia de años de Hörst como escalador y entrenador. Sin duda, un libro muy recomendable para escaladores que quieren empezar a entrenar de manera adecuada, a la vez que aprender conceptos teóricos sobre la escalada y su fisiología.
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9 DE CADA 10 ESCALADORES COMETEN LOS MISMOS ERRORES, DAVE MACLEOD (9 OUT OF 10 CLIMBERS MAKE THE SAME MISTAKES)
Pretende romper dogmas y creencias negativas establecidas entre los escaladores, además de ayudarte a adaptar tu vida a la escalada y la escalada a tu vida.
Libro publicado en 2010. Dave MacLeod es un escalador escoces muy activo en diversas disciplinas de la escalada. Tiene encadenamientos de dificultad destacados en diversos estilos de escalada: tanto en escalada deportiva, como en búlder, escalada clásica y free solo. Aunque lo que más destaca de su biografía fue el logro del primer E11 de escalada tradicional del mundo con «Rapsody». Además, es licenciado en Ciencias y fisiología del deporte, contando con una maestria. Como nota final, dice practicar una dieta cetogénica.
Como su nombre indica, «9 de cada 10 escaladores cometen los mismo errores» pretende alentar sobre dichos fallos y así poder evitarlos. El libro se divide en cinco secciones:
- La creación de hábitos.
- Técnica, fuerza de dedos, resistencia y masa corporal.
- Miedo a la caída: el problema real.
- Actitud, estilo de vida, circunstancias y tácticas.
- Algunos consejos para planear los entrenamiento dirigidos a perfiles tan diferentes como niños, estudiantes o responsable de la familia.
MacLeod pretende, a lo largo de sus páginas, romper dogmas y creencias negativas establecidas entre los escaladores. Además, presenta de una manera congruente cómo adaptar tu vida a la escalada y la escalada a tu vida. Ya que, si pretendes desafiar tus límites en la escalada, sin duda deberás adaptar tus hábitos cotidianos a un deporte tan exigente como la escalada.
El libro es una buena puerta de entrada para los escaladores que ya han pasado la primera fase introductoria a la escalada y han decidido que quieren hacerla parte de sus vidas. Que conste que no es un libro de entrenamiento, si no más bien un complemento a estos. Su enfoque es más del lifestyle o estilo de vida escalador.
Cabe señalar que la edición en castellano no está actualmente disponible. Puedes adquirir la versión en inglés, que de hecho es la que yo tengo.
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LECCIONES EXPRÉS PARA GUERREROS DE LA ROCA, ARNO ILGNER
Arno Ilgner pretende profundizar más en el proceso de tratar con el miedo a la caída, aportando además ejercicios prácticos.
Este libro fue publicado en 2008 y traducido al español por Ediciones Desnivel en 2011. Se trata de la segunda parte de «Guerreros de la roca», obra del mismo autor.
En «Lecciones exprés para guerreros de la roca», Arno Ilgner pretende profundizar más en el proceso de tratar con el miedo a la caída. Lo hace dividiéndolo en cinco fases:
- Toma de conciencia
- Preparación
- Transiciones
- Caídas
- Acción
Cada una de las fases viene tratada en profundidad. Los conceptos y sus bases teóricas están muy bien explicados. Además, cada capítulo presenta una serie de ejercicios para poner en práctica lo aprendido.
Todo esto viene acompañado gráficamente con una serie de ilustraciones muy divertidas que, además, te hacen plantearte asuntos bastantes transcendentales.
Un libro adecuado si te frena ese miedo a la caída y no sabes cómo tratar con él.
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GUÍA COMPLETA DE ENTRENAMIENTO EN ESCALADA, DAN HAGUE Y DOUGLAS HUNTER
Propone diversos ejercicios para practicar y aprender la técnica de la escalada.
Libro publicado en 2006 con título original: «The Self-Coached Climber. The guide to movement, training, performance.»
Los autores se han centrado, sobre todo, en la técnica de la escalada. Así, van explicando las diversas habilidades y movimientos en los que se basa este deporte. Las explicaciones van detalladas con imágenes.
Tras explicar cada gesto o movimiento, los autores proponen diversos ejercicios para practicar la nueva habilidad. De esta manera podrás aprender el nuevo patrón de movimiento a través del aprendizaje motor.
Los últimos capítulos tratan por encima conceptos relacionados con la fisiología y el entrenamiento para escalada. Incluye un dvd que, la verdad, aporta poco al conjunto.
Se trata de un libro adecuado para escaladores noveles, que empiezan a escalar. Es decir, se encuentran en los dos primeros años de práctica de la escalada.
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UN MOVIMIENTO DE MÁS…, THOMAS HOCHHOLZER Y VOLKER SCHÖFFL
Para tener en casa y poder consultar en momentos de duda sobre una posible lesión.
Libro publicado en español en 2006 por Ediciones Desnivel. Eva López fue la encargada de la traducción.
Uno de sus coautores, el Dr. Volker Schöffl, es una de las figuras más activas en el campo de la literatura científica sobre escalada. Sobre todo, en el ámbito de la prevención de lesiones.
El título completo es «Un movimiento de más… Cómo entender las lesiones y síndromes de sobrecarga en la escalada». Se trata de un manual medico aprobado por la comisión médica de la UIAA (Unión internacional de asociaciones de alpinismo).
Su texto puede hacerse algo espeso por momentos. Aunque su autor muestra señas de humor en la redacción, su lectura puede resultar densa si no estás de verdad interesado en el tema.
Sin embargo, cualquier escalador comprometido con su futuro en esta práctica deportiva sacará provecho de haberlo leído. Tu progresión se beneficiará de evitar permanecer temporadas lejos de la escalada por alguna lesión.
Con este libro conocerás las lesiones más comunes entre los escaladores y los principales motivos que las causan. Además, los autores aportan tratamientos y soluciones. Proponen que, así, puedes explicar a tu médico «la lesión que probablemente tengas», ya que la mayoría desconocen los estresores sometidos a las diversas estructuras del cuerpo por la escalada.
Cabe señalar que la parte dedicada a las lesiones de los niños en edad de crecimiento está muy bien explicada. De hecho, Schöffl ha realizado algunos de los estudios más importantes e influyentes en este campo. También es muy útil el capítulo dedicado al uso de esparadrapo (taping) como vendaje funcional. Sin embargo, algo desfasado ya que, al año siguiente, Schöffl publicó un estudio con un nuevo sistema de «vendaje en H» más efectivo para las poleas que los que comenta aquí.
Aunque algunos tratamientos no se corresponden con las tendencias más actuales sobre los antiinflamatorios y el método RICE, sin duda sacarás información valiosa de su lectura. Muy adecuado para tener en casa y poder consultar en momentos de duda sobre una posible lesión.
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ENTRENAMIENTO DE ESCALADA DEPORTIVA, DAVID MACIÁ
Recopilación de consultas sobre entrenamiento para escalada realizadas a David Maciá durante años en la revista Desnivel.
Libro publicado en 2004 por Ediciones Desnivel. David Maciá, hace años, respondía dudas de los lectores relacionada con el entrenamiento de escalada en una sección de la revista Desnivel. «Entrenamiento en escalada deportiva» es la recopilación de esa consultas, realizadas durante diversas temporadas.
El libro viene dividido en temas. Se trata el acondicionamiento físico, ejercicios generales y entrenamiento específico, consultas sobre la técnica e escalada, entrenamiento táctico y psicológico y la planificación del entrenamiento. También trata consultas sobre la aplicación de la electroestimulación para escaladores y sobre el entrenamiento de escalada en niños y jóvenes aún en edad de desarrollo. En el último capítulo, Maciá analiza los planes de entrenamiento enviados por sus lectores.
Como es normal, pensando que hay consultas que se hicieron hace 20 años, algunos de los datos están desfasados. Aún así, escaladores noveles podrán beneficiarse de una lectura. Eso sí, cogiendo los consejos con pinzas y contrastando con publicaciones más actuales.
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GUERREROS DE LA ROCA, ARNO ILGNER
Su re-lectura cada uno o dos años debería ser obligada para todos los escaladores.
Se podría afirmar que es el libro que han leído más escaladores, lo que viene a destacar la importancia del control de las emociones y del miedo al escalar.
El título original es «The rock warrior’s way: Mental training for climbers». Fue publicado en 2003, llegando la edición en español en 2005, de manos de Ediciones Desnivel.
«Guerreros de la roca. Entrenamiento mental para escaladores» surge tras que su autor ahondara en los libros de Carlos Castaneda y en sus aprendizajes del chamán indio don Juan Matus. Así, Arno Ilgner adapta su filosofía e ideas del «camino del guerrero» a la escalada.
A pesar de los años que tiene, «Guerreros de la roca» en un libro que no envejece. Durante sus casi 180 páginas explica al lector conceptos relacionados con la toma de consciencia del viaje que se desarrolla al escalar. Como en la actualidad hace el «mindfullness» o la consciencia plena, pretende que cuando escales estés allí y sólo allí.
Ilgner presenta un proceso dividido en siete pasos. A través de él da al lector el poder de ser capaz de realizar sus propias decisiones, y asumir la responsabilidad de éstas. Escalas porque lo has elegido. Nadie te obliga.
El autor utiliza la programación neurolinguística o PNL antes de que se popularizara este término. Leyendo este libro conocerás la importancia de usar las palabras adecuadas en tu diálogo interior para empoderarte cual guerrero de la roca.
Aprenderás a tratar con el ego, esa serpiente de mil cabezas que trata de boicotearte. Debes centrarte en el proceso del aprendizaje y no en los resultados. Elimina los términos «éxito» y «fracaso» de tu vocabulario.
Par Arno, no hay separación entre cuerpo y mente. El cuerpo-mente es un todo, inseparable y que se retroalimenta. También habla de la importancia de la postura y la respiración consciente, y cómo éstas influyen en el estado de ánimo y viceversa.
Además, Ilgner propone diferentes estrategias para tratar con el miedo al escalar. El miedo es algo natural y una herramienta de supervivencia. Lo importante es poder distinguir entre el miedo irracional y el racional, y poder así lidiar con él.
Un libro muy recomendable si te encuentras en esa fase, por la que pasan casi todos los escaladores, en la que el miedo y el control mental frenan tu rendimiento escalando en la roca. De hecho, se lo recomiendo comprar a todos los escaladores y volver a releer cada uno o dos años.
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PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN ESCALADA DEPORTIVA, DAVID MACIÁ
Formas para entrenar las distintas intensidades en que se podrían clasificar las secuencias, problemas o vías de escalada.
El libro fue publicado en 2002 por ediciones Desnivel. Su autor, David Maciá, es un reconocido entrenador español. En aquellos tiempos entrenaba A Ramón Julián Puigblanque, conocido como «Ramonet», y a Edu Marín. Ambos con grandes resultados a nivel internacional. En la actualidad está centrado en el entrenamiento de sus hijos, y de Alberto Ginés, quien será el representante español en las próximas olimpiadas.
«Planificación del entrenamiento en escalada deportiva» es un libro corto (no llega a 144) pero que va directo al grano. Sin aderezos.
Tras un par de capítulos sobre conceptos de la escalada y el entrenamiento, Maciá se mete en tarea sobre las formas para entrenar las distintas intensidades en que se podrían clasificar las secuencias, problemas o vías de escalada. Algo similar a lo que Hörst denomina el entrenamiento según los sistemas energéticos.
Se trata de unas clasificaciones y métodos que siguen utilizando una gran cantidad de entrenadores y escaladores en la actualidad: bloque corto, bloque largo, resistencia corta, resistencia larga, continuidad corta y continuidad larga.
Aunque se llama «Planificación del entrenamiento de escalada», no aborda en demasiada profundidad este asunto. Es normal, pues eran los primeros tiempos de aplicar la periodización deportiva a la escalada. Hay otros libros, más actuales, que lo tratan mejor, como «Entrenamiento para escalada» (Hörst) y «The rock climber’s training manual» (Anderson).
También dedica una parte a la técnica con algunos ejercicios, aunque muy por encima. El contenido sobre el entrenamiento compensatorio y la flexibilidad están algo desactualizados a día de hoy.
Sin duda, para tener 18 años se trata de un libro que significó mucho en el momento de su publicación. Escaladores de nivel medio aún pueden beneficiarse de su lectura.
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CÓMO ENTRENAR Y ESCALAR MEJOR, ERIC J. HÖRST
Libro desactualizado y descatalogado, de los tiempos en que la escalada deportiva y el búlder estaban aún en pañales.
La primera edición de este libro fue publicada en 1994 con el título de «Flash training«. La versión en español llegó en 1996 de parte de Ediciones Desnivel.
Para escribir «Cómo entrenar y escalar mejor», Hörst contó con la colaboración de diversos conocidos. Entre ellos algún médico, nutricionista y escaladores de la época. En sus secciones trata el aprendizaje motor, el entrenamiento de fuerza, de la técnica y mental. También ocupa el tema de las lesiones en escalada y la nutrición.
De todos los comentados hasta ahora, esta obra es la que peor ha envejecido. Es normal considerando los años que tiene. En ese momento, la escalada era un deporte joven, falto de base científica. Sus entrenadores se basaban en su experiencia propia, en la ciencia de otros «deportes similares» y en la «broscience».
Lo mejor del libro es la entrevista a John Gill. Al venir del mundo de la gimnasia, aplicó los conocimientos allí aprendidos a la escalada. Esto le hizo ser un visionario del entrenamiento para escalar y de los movimientos dinámicos. También fue primer escalador en usar magnesio.
El libro actualmente está descatalogado. Sin embargo, hay un pdf circulando por Internet. Si te ha llegado, puedes ahorrarte su lectura. Mejor gástate un poco de dinero e invierte ese tiempo en leer una obra más actualizada.
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LIBROS DE ESCALADA EN INGLÉS Y OTROS IDIOMAS
Muchas de las publicaciones sobre escalada no se traducen al español. En ese caso, toca leerlas en su idioma original. Si te defiendes con el ingés, te animo a abrir el horizonte y descubrir una gran cantidad de publicaciones sobre escalada. Lo mismo te digo si tienes la fortuna de hablar, o al menos entender, cualquier otro idioma. En mi caso, tuve la suerte de estudiar un año en Italia.
ACT. ADJUNT COMPENSATORY TRAINING FOR ROCK CLIMBERS, VOLKER SCHÖFFL, DICKI (LUDWIG) KORB Y PATRICK MATROS
Entrenamiento compensatorio de escalada con una base médica.
Libro realizado por el Dr. Volker schöffl junto a los entrenadores Dicki Korb y Patrick Matros. Korb y Matros son los creadores de la marca Kraft Factory, y grandes divulgadores tanto por redes como a través de otros libros («Gimme Kraft» o «Gimme Kraft air«). Por su lado, Schöffl es de las figuras más activas en el campo de la ciencia de la escalada. La publicación es en inglés.
De esta cooperación surge «ACT. Adjunt compensatory training for rock climbers. Climbers’ compensation training with a medical foundation». Como su nombre indica, trata sobre el entrenamiento compensatorio de escalada pero con una base médica. Aunque no lo pone en la versión descargable, me atrevería a afirmar que lo compartieron a principios de 2020.
El libro viene dividido en dos grandes secciones:
- La primera aporta una serie de ejercicios para el entrenamiento compensatorio. Puedes elegir ejercicios específicos para fortaleces los hombros, los codos, las muñecas, el core y músculos de la espalda, caderas, piernas y pies.
- En la segunda parte, sus autores aportan una gran cantidad de variados ejercicios para tratar las lesiones producidas por la escalada. Esta sección viene dividida en las distintas partes del cuerpo que se suelen lesionar: hombros, codos, muñecas, dedos, espina dorsal, caderas, rodillas y tobillos.
Hay diversos ejercicios para cada parte del cuerpo. Así puedes ir alternándolos cada sesión. Para realizarlos, necesitarás el siguiente material:
- Mancuernas
- Kettlebells
- Una colchoneta de inestabilidad
- Foam roller
- Banda de resistencia pequeña
- Bandas de resistencia largas
- Fitball o pelota de inestabilidad
Si no lo tienes, te tocará realizar la inversión. Sin embargo, tengo una buena noticia: puedes conseguir este libro de forma gratuita.
Sí, como acabas de leer. Sus autores son así de altruistas y enrollados con la comunidad escaladora. Puedes descargarlo pulsando aquí. O, si prefieres la versión impresa, lo puedes comprar aquí.
Sabiendo que el libro te saldrá gratis, puedes invertir lo que te ahorras (y un poco más) en ese material. Tu futuro como escalador te lo agradecerá.
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LOGICAL PROGRESSION, STEVE BECHTEL
Pretende simplificar el entrenamiento en lo posible, ya que la mayoría de escaladores ya tienen una vidas complejas como para tener que complicarse aún más diseñando sus sesiones.
Steve Betchel es un reconocido entrenador de halterofilia, ciclismo y triatlon. Situado en Estados Unidos, es además un prolífico escalador y creador de la marca «Climb Strong», destinada al entrenamiento y asesoramiento de escaladores.
El objetivo principal de «Logical progression. Using nonlinear periodization for year-round climbing performance» es simplificar el entrenamiento en lo posible. La mayoría de escaladores ya tienen una vidas complejas como para tener que complicarse aún más diseñando sus entrenamientos.
Va muy enfocado a escaladores a los que les gusta apretar cada fin de semana, y no buscan picos de forma concretos (lo contrario de «The rock climber’s training manual« (Anderson) y de «Planificación del entrenamiento de escalada deportiva» (Maciá), pero bastante de la mano con lo que plantea Hörst en «Entrenamiento para escalada«).
En sus páginas, Bechtel propone sus ideas, basadas en su experiencia y, según él, algún estudio que ha leído (pero que ni referencia). Para mi ese es el principal problema de esta obra. Hörst o los hermanos Anderson llegan a un equilibrio entre la evidencia científica publicada y su experiencia, a pesar de la diferencia de sus enfoques al periodizar.
Sin embargo, Betchel propone ideas basadas en su experiencia como escalador y entrenador en diversos deportes. Y me planteo, hasta qué punto, habrá transferencia de la halterofilia, el ciclismo y el triatlon a la escalada.
El entrenamiento que ofrece para el agarre puede ser útil para escaladores que entrenen la fuerza de dedos por primera vez (que de hecho mejorarían con cualquier metodología no lesiva medianamente lógica), pero dudo que sirva a un escalador experimentado. Y la otra propuesta del libro, la metodología de Webb Parsons de suspensiones a un brazo asistidas, además de ser muy intensa, resultan muy complicadas de cuantificar. Cuando las he aplicado ha sido ya avanzada la temporada, que es cuando el cuerpo ya está más preparado.
A nivel de distribución de las sesiones sí que puede servir al escalador medio (muy en la onda de Hörst). Consiste en trabajar todos las intensidades o sistemas energéticos, en diversas sesiones de entrenamiento, a lo largo de la semana. Según las debilidades y objetivos, irías priorizando unos sobre otros.
Un libro que puede resultar interesante para aquellos que no quieran complicarse demasiado con sus entrenamientos. Aunque para ellos les aconsejaría antes el libro de Hörst, «Entrenamiento de escalada«, comentado más arriba.
Lo puedes comprar aquí (edición de 2017). En junio de 2020 han sacado una nueva edición, en la que han añadido una nueva sección sobre la periodización en bloques. La puedes comprar aquí. Se trata de un libro autopublicado e impreso directamente, en inglés, por Amazon.
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JOLLYPOWER VOL.1, ALESSANDRO «JOLLY» LAMBERTI
«Jollypower vol.1. Metodi di allenamento fisico e mentale per l’arrampicata sportiva. Esercizi e programmi» , es un libro de Alessandro «Jolly» Lamberti. Jolly es un entrenador y escalador italiano.
De hecho, el libro está publicado en italiano. En sus casi 850 páginas encontrarás:
- Una breve introducción a la fisiología de la escalada. Breve pero que, en sólo veinte páginas, aporta una valiosa información.
- El siguiente bloque se compone de ejercicios específicos, dirigidos y accesorios para escaladores. Esta parte ocupa la mitad del total del libro.
- La sección final está dedicada a sesiones tipo de entrenamiento y a variados programas adaptables a las situaciones de los diversos escaladores.
Un libro que va más allá de «Gimme Kraft!». De gran utilidad para escaladores de nivel medio que quieran descubrir opciones para realizar acordes a sus posibilidades tanto de material como de nivel y de tiempo.
Cabría señalar que no deberías seguir sus prescripciones de intensidad y volumen literalmente. Alessandro se caracteriza por trebejar uniendo intensidad y alto volumen, lo que puede ser peligroso. Considera el libro como un índice de ejercicios para sacar ideas, y adapta la carga a tus situación, contexto y objetivos.
Lo puedes comprar aquí.
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- ESCALADA de PROYECTOS: Regla 10/4, 80/20 y pirámide de objetivos
- Cómo PLANIFICAR el ENTRENAMIENTO de ESCALADA
- HIIT para escaladores: Entrenamiento metabólico compensatorio
- CAMPUS BOARD: potencia, pliometría y fuerza de contacto para escalada
- Ejercicios de INICIACIÓN al CAMPUS BOARD
- TRX para ESCALADORES: Vídeo con ejercicios compensatorios
PERFECT TECHNIQUE FOR CLIMBERS, PAUL BARR
«Perfect technique for climbers», de Paul Barr, trata la técnica de escalada desde un punto de vista básico. Fue publicado en 2016. En la primera parte, explica los patrones de movimiento más habituales en escalada a la vez que ofrece ejercicios para trabajarlos.
La mayoría de ejercicios cuentan con un código QR que, tras ser escaneado, te conducirá a un vídeo en youtube en el que ver la ejecución del ejercicio.
En la segunda parte, ofrece un plan de entrenamiento de treintaiseis semanas. Durante este tiempo, Paul recomienda no ejecutar ningún entrenamiento de fuerza dirigido pues podría interferir en el aprendizaje motriz de los nuevos patrones.
Es un libro dirigido a tres tipos de perfiles:
- Aquellos que se encuentran en sus primeros contactos con la escalada y desean aprender la técnica.
- Los escaladores con cierta experiencia pero que desean afinar su técnica.
- También es adecuado para entrenadores y «coaches«. El libro dedica a este perfil una serie de apartados sobre cómo dirigir a sus entrenados y los detalles a tener en cuenta en cada ejercicio.
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MAKE OR BREAK, DAVE MACLEOD
Libro sobre las lesiones más comunes en la escalada. Aprenderás a reconocerlas, prevenirlas y tratarlas.
Libro publicado en 2015 en Inglés. Dave MacLeod es un escalador profesional y entrenador afincado en Escocia. Lleva más de dos décadas como escalador, siendo muy activo en diversas disciplinas de la escalada.
Cuenta con varios encadenamientos de dificultad destacados: 9a en escalada deportiva u 8b+ en búlder. Aunque lo más relevante de su biografía fue el logro del primer E11 de escalada tradicional del mundo con «Rapsody».
Además, es licenciado en Ciencias y fisiología del deporte, contando con una maestría. Ha publicado algún artículo científico y es bastante activo como divulgador. Como apunte final, dice practicar una dieta cetogénica.
«Make or Break. Don’t let climbing injuries dictate your succes» no es un libro sobre entrenamiento al uso. Aunque, como señala MacLeod, tampoco es un libro médico. Se trata de un libro sobre las lesiones más comunes en la escalada. Al leerlo aprenderás a reconocerlas, prevenirlas y tratarlas (con la ayuda de un profesional si hace falta).
El libro es similar a «Un movimiento de más…» (Hochholzer y Schöffl), pero basado en una evidencia más contemporanea. Tanto la literatura científica en la que se apoya como los tratamientos que propone son bastante más actuales que los del libro de Schöffl.
«Make or break» te enseña a dar con el médico adecuado, además de ayudarte a poder explicarte mejor si no está relacionado con la escalada (como la mayoría). Además, podrás contrastar el tratamiento propuesto con la última evidencia presentada por MacLeod.
También da directrices para entender el dolor consejos sobre cómo afrontar una lesión. Éste es un tema importante, pues todo escalador pasa por ahí varias veces a lo largo de su carrera. MacLeod también dedica un capítulo a los jóvenes escaladores en edad de crecimiento.
La segunda mitad del libro trata sobre el conocimiento, prevención y tratamiento de las lesiones más importantes en la escalada: en el codo, en los dedos, en la muñeca, en el hombro y en el tren inferior.
Aunque las ilustraciones y fotos aportan bastante información, la edición impresa es bastante mejorable. Resulta algo sobrecargada de texto y puede llegar a saturar visualmente.
Se trata de un libro adecuado para aquellos escaladores comprometidos con sus entrenamientos y que dan importancia a su futuro en la escalada.
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THE ROCK CLIMBER’S TRAINING MANUAL, MICHAEL L. ANDERSON PHD Y MARK L. ANDERSON
Para escaladores fanáticos pero no profesionales; que lo dan todo en sus entrenamientos y en sus escaladas, pero también cumplen en sus trabajos y con sus familias.
La primera publicación de este libro data de 2014. Sus autores son Michael y Mark, los hermanos Anderson. Ninguno de ellos es escalador profesional. Ambos tienen sus profesiones (Mike es ingeniero aeronautico) y son responsables de familia. Es decir, son lo que se conoce como escaladores de fin de semana (en inglés se les llama «weekend warriors»: guerreros de fin de semana).
Aún así, han conseguido resultados excelentes en sus ascensiones, llegando al 8c+. ¿Qué cómo lo hacen? pues optimizando el tiempo dedicado a entrenar y basándose en lo que funciona. Y de eso trata esta libro, cuya publicación es en inglés.
«The rock climber’s trainng manual. A guide to continuous improvement» va dirigido a escaladores fanáticos, pero no profesionales. Aquellos que lo dan todo en sus entrenamientos y en sus escaladas, pero también cumplen en sus trabajos y con sus familias.
El libro, como muestra de su filosofía, va directo al grano. Está totalmente dedicado a la mejora del rendimiento en escalada a través del entrenamiento físico y la estrategia adecuada.
Dentro del entrenamiento físico trata el acondicionamiento físico, la fuerza, la potencia y la potencia-resistencia. Todo ello fundamentado y explicado con unas buenas bases científicas.
También aborda temas como el descanso, prevención y tratamiento de lesiones o manejo del peso. Cabe destacar la importancia que dan los autores al cuidado de la piel de las manos. Sin duda, un gran limitante en los viajes o días consecutivos de escalada.
Lo que más se echa en falta es la poca importancia que da al entrenamiento compensatorio y antagonista. Es un aspecto que prácticamente no se trata en el libro.
Sobre el tema táctico y logístico, los autores te enseñan a diseñar tu propio plan de entrenamiento y una buena estrategia para afrontar proyectos en la roca.
Escaladores como Tommy Cadwell y Jonatan Siegrist afirman haber conseguido muy buenos resultados siguiendo las indicaciones de este libro. Muy recomendable para escaladores con cierta experiencia entrenando y que quieran progresar de manera lógica y coherente en el largo plazo. Toda una biblia entre los escaladores «weekend warrior» anglosajones, que siempre me ha extrañado que no fuera traducida al español.
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MAXIMUM CLIMBING, ERIC J. HÖRST
Hörst sitúa a la mente en el epicentro de la escalada; por mucho que entrenes, si la cabeza no funciona, no funciona nada.
Otro libro de Eric J. Hörst. Hörst es un escalador y entrenador afincado en EEUU que cuenta con una dilatada carrera en la roca. Tiene ya unos cuantos libros publicados (algunos en esta lista). También divulga a través de su web, youtube y podcast «training for climbing«.
«Maximum climbing. Mental training for peak performance and optimal experience» fue publicado en 2010. Sus páginas, como su nombre indica, están destinadas al entrenamiento mental para escalada. La publicación es en inglés.
Al principio del libro, Höst afirma que «escalamos con nuestras mentes. Nuestros pies y manos son extensiones de nuestros pensamientos y de nuestra voluntad». Así, desde el principio, el autor sitúa a la mente en el epicentro de la escalada. Por mucho que entrenes, si la cabeza no funciona, no funciona nada.
El libro se divide en diversas partes:
- En la primera parte te explica el programa «Maximum Climbing».
- La segunda parte, llamada entrenamiento cerebral, trata sobre la fisiología de la mente y de la escalada, además del aprendizaje motor de nuevas habilidades técnicas.
- La tercera parte, está destinada al entrenamiento mental. En ella, Hörst trata cómo aprender a autocontrolarte en situaciones de estrés, cómo enfrentarte a la adversidad y al miedo, además de mejorar la concentración y el foco.
- La sección final es la parte práctica de los programas de entrenamiento mental.
La mayor diferencia con respecto a los libros de Arno Ilgner («Guerreros de la roca» y «Lecciones exprés«, comentados más arriba) es que, en este caso, Hörst se apoya en bastante literatura científica.
Aunque hay otros libros que tratan el aprendizaje de nuevas habilidades de manera más general (Control y aprendizaje motor, de la Cuerda, Martínez Piédrola y Miangolarra), este libro lo hace enfocado a la escalada (como Guía completa del entrenamiento de escalada, Hague y Hunter, comentado más arriba).
Sin duda, un libro que te aportará mucho si ya te has dado cuenta de la importancia que tiene la cabeza al escalar, y estás lo bastante comprometido como para aprender a manejarla.
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GIMME KRAFT!, PATRICK MATROS, LUDWIG «DICKI» KORB Y HANNES HUCH
Ejercicios para el acondicionamiento físico de escalada para diversos niveles.
Libro publicado en 2008 e impreso en Frankenjura. Sus autores son los entrenadores alemanes Patrick Matros y Dicki Korb, creadores de Kraft Factory. Hannes Huch se encarga de la parte gráfica.
«Gimme Kraft!: Effective climbing training» es un libro puramente práctico. Sin teoría y sin estudios. Propone variados ejercicios para el entrenamiento específico de escalada para diversos niveles. Los ejercicios vienen divididos en siete bloques: muro de búlder, barra de dominadas, anillas, campus board, peg board, Trx, travesías de romos y para hacer en el suelo.
Son ejercicios bastante atléticos, que no buscan trabajar la técnica de escalada. El objetivo es el acondicionamiento físico específico. Es cierto que hoy día la mayoría de ejercicios que propone los puedes conocer a través de Internet. Sin embargo, el diseño y material de la edición del libro está molón. En las fotos aparecen titanes como Alex Megos o Sasha Digiulian. Además, viene con un dvd de algunos de los ejercicios (aunque faltan muchos).
Otro detalle es que, intercaladas en el libro, aparecen citas de escaladores profesionales de élite. Algunas pretenden motivar y otras compartir algún consejo.
La mayor pega que le veo es que la versión impresa es bilingüe. Es decir, está en inglés y alemán. Eso hace que pese el doble y no sea tan cómoda para llevar al rocódromo en la mochila.
El público recomendado serían escaladores intermedios. Aquellos que ya posean bastante control de la técnica y puedan dedicar gran parte del entrenamiento al trabajo físico dirigido.
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RESUMEN Y CONCLUSIONES
Debes filtrar la información y ver lo que te funciona a ti. El entrenamiento ha de ser personalizado, según tu nivel, tus condiciones físicas, tus medios, tu disponibilidad temporal, tu compromiso y tus objetivos.
Cada libro es diferente. Algunos pueden compartir conceptos y el modo de ver la escalada. Otros seguramente transmitirán ideas contradictorias entre sí, aunque todas estén presentadas con cierta lógica.
Ésa es la maravilla del rendimiento deportivo, de la nutrición, y más concretamente, de este maravilloso y complejo deporte que es la escalada. No hay verdades absolutas. Lo que hace años estaba prohibido, hoy es tendencia. E irán surgiendo distintas tecnologías que cambien los métodos de entrenamiento.
Lo importante es filtrar la información que te llegue contrastando con otras fuentes. Luego, a través de prueba y error, ver lo que te funciona a ti. Si tu disciplina habitual es el búlder, te recomiendo leer este artículo sobre las necesidades nutricionales y fisiológicas específicas del boulder.
Recuerda que el entrenamiento ha de ser personalizado, adaptado a tu nivel, a tus condiciones físicas, a tus medios, a tu disponibilidad temporal, a tu compromiso y a tus objetivos. Si necesitas una mano, puedes contactarme para probar a trabajar juntos.
Es impresionante ver cómo evoluciona este deporte, y lo que han conseguido auténticos máquinas entrenando con métodos que a día de hoy se ven como ilógicos e, incluso, peligrosos. Esto indica que, sin duda, aún queda mucho por ver. Las próximas generaciones traerán grados futuristas que a día de hoy pueden parecer imposibles.
LAS OPINIONES EXPRESADAS SON SUBJETIVAS
Para finalizar he de señalar que lo descrito arriba corresponde a mi idea particular y lo que me transmitió cada libro en su momento (o al menos mi recuerdo, pues muchos de ellos los leí hace años). Quizás, si volviera a leerlos cambiaría algún detalle de la descripción.
Ciertamente, cada libro te enseña algo. Raro será que no saques algún aprendizaje, por pequeño que sea, de una lectura. O quizás, una aclaración de un concepto; o el recuerdo de una idea olvidada. Sea como sea, leer y aprender es siempre beneficioso. Por ello, doy las gracias a cada uno de los autores que se han esforzado en transmitir sus conocimientos, de la manera más clara y concisa posible, para el aprovechamiento de la comunidad escaladora. ¡Gracias!
Excelente articulo, Felicitaciones, Estupendo. Mil gracias por tu esfuerzo de mejorar la escalada.
Muchas gracias por tus palabras, Harry! Me alegra de que resulte útil el artículo 🙂