LIBROS de ESCALADA: Entrenamiento, Técnica, Lesiones y Mentalidad

En el mercado hay bastantes libros sobre escalada. Algunos están más centrados en los protocolos y técnicas de diversas disciplinas de escalada realizadas en el entorno natural. Otros están dirigidos al entrenamiento y al rendimiento. No faltan los que tratan de enseñar la técnica adecuada a escaladores noveles. Los hay más basados en literatura científica mientras otros se apoyan en la experiencia y la trayectoria de su autor. Tampoco pueden faltar aquellos centrados en la mentalidad, biografías y el estilo de vida de los escaladores. Este artículo te reseña algunos de los libros de escalada disponibles en el mercado. Así, antes de comprarlo, podrás saber si es adecuado para ti.

Este artículo es una lista de libros de escalada que he leído. La idea es ir añadiendo las nuevas reseñas de lecturas, de manera que permanezca actualizado.

La lista de libros de escalada intenta ser objetiva en las reseñas, con descripciones, resumen general sobre los contenidos, si el contenido sigue vigente y a qué público van dirigidos (nivel, conocimientos y objetivos).

LIBROS DE ESCALADA EN ESPAÑOL

Lista de libros de escalada publicados en español que me he ido leyendo a lo largo de los años. Algunos son de autores que españoles y otros han sido traducidos.

KLETTERTRAINING, UDO NEUMANN

El entrenamiento de escalada te debe preparar para cualquier desafío que puedas encontrar.

«Klettertraining. Fuerza, movilidad y control para escaladores, bloqueros, ninjas, artistas y otras profesiones tácticas» es una publicación de 2021 del coach del equipo de búlder alemán, Udo Neumann, apodado Udini. En este PDF, de 352 páginas, Udo comparte su visión de la escalada.

El entrenamiento de escalada tiene dos funciones principales: por una parte, ponerte fuerte mejorando directamente tu rendimiento. Y por la otra, proporcionarte un cuerpo antifrágil capaz de soportar cualquier desafío que te encuentres escalando.

Pues Klettertraining está enfocado a esta segunda función. Mediante evidencia bastante actual, Udo comparte su visión holística de la escalada como una actividad innata en los genes del ser humano.

El punto de vista es muy próximo a disciplinas como el Animal flow, Movimiento natural y este tipo de disciplinas que se basan en patrones de movimiento y no en músculos aislados. Una visión muy acorde con lo compartido en este blog.

Sobre esa visión del movimiento y el entrenamiento aporta contenido teórico, y ciertos ejercicios y tests. Aunque podrían considerarse poco específicos para roca, y más dirigidos para búlder indoor, si eres una apasionado del movimiento seguro que los disfrutas.

Habla sobre el entrenamiento más específico de escalada a nivel teórico, hablando de fisiología y tratando por encima las tres grandes aptitudes (fuerza, resistencia anaeróbica y capacidad aeróbica), y como manejarlas durante la temporada. También trata la nutrición, de una manera muy simple y sin complicarse.

La única pega del libro es que la edición del PDF está muy poco cuidada. La traducción deja que desear, sobre todo en términos especializados. Además del caos interno de ciertos contenidos: textos que se repiten, supuestos links y QRs que no están, enlaces a vídeos privados, referencia a imágenes que no aparecen,… Una lástima, pues el contenido es muy recomendable. Supongo que ese desorden será intrínseco a la genialidad y creatividad de su autor.

Lo puedes comprar aquí.

LA BIBLIA DE LA ESCALADA. ENTRENAMIENTO TÉCNICO, FÍSICO Y MENTAL PARA ESCALAR. MARTIN MOBRATEN Y STIAN CHRISTOPHERSEN

Información sobre el entrenamiento técnico, físico y mental para escalada, la prevención de lesiones y algo de planificación.

«La Biblia de la escalada. Entrenamiento técnico, físico y mental para escalar» es otra gran obra traducida y publicada por Ediciones Desnivel. La publicación original data de 2020, mientras que la traducción al castellano es de 2021.

Sus autores son los noruegos Martin Mobråten y Stian Christophersen. Martin es entrenador y escalador con una amplia trayectoria. Stian es fisioterapeuta y escalador con duros encadenes en su libreta de escalada deportiva y búlder.

La biblia de la escalada cuenta con 352 páginas a todo color, en las que trata de manera general y poco profunda los aspectos generales del entrenamiento de escalada. Al estilo de la obra de Eric J. Hörst, «Entrenamiento para escalada», comentada más abajo. La mayor diferencia es que se centran más en el bulder, tanto en roca como de competición, y en la escalada en rocódromos, además de que no tratan asuntos nutricionales. También, que los escaladores citados y los ejemplos utilizados son europeos y nórdicos en vez de norteamericanos.

Sus páginas ofrecen lo que el título promete: información sobre el entrenamiento técnico, físico y mental para escalada. También trata de la prevención de lesiones y algo de planificación. Lo hacen apoyándose tanto en su experiencia personal como en las últimas evidencias científicas.

Un libro completo que sirve de introducción para escaladores que empiecen en el mundo de la escalada. Pero también, para aquellos escaladores que llevan cierto tiempo y quieren empezar a entender un poco los mecanismos del entrenamiento para escalada.

Puedes comprarlo aquí.

MASTERMIND, ENTRENAMIENTO MENTAL PARA ESCALAR JERRY MOFFATT

No poder rendir en la competición como en la roca le llevó a investigar y sumergirse en el entrenamiento mental y psicológico.

Jerry Moffatt fue uno de los escaladores más punteros de los años 80 y 90. Destacó en la roca, tanto en escalada deportiva como en búlder o freesolo. Entre sus logros destacan los primeros 7c y 7c+ a vista de la historia, el primer 8a+ ensayado de deportiva y el primer 8b de búlder. Además, también consiguió muchas victorias a nivel competitivo internacional.

Sin embargo, los inicios en la competición no le resultaron fáciles. Moffatt no conseguía ver el rendimiento equivalente a sus logros en la roca. Este hecho le llevó a investigar y sumergirse en el entrenamiento mental y psicológico.

«Mastermind, Mental training for climbers», publicado en 2017, trata sobre este viaje personal a través del autoconocimiento. También muestra como todos los escaladores y alpinistas de élite comparten ese control mental, autoconciencia y capacidad de gestión de las emociones y de vivir el momento presente.

Las anécdotas compartidas por el autor sobre aquellos años te hacen valorar aún más cómo fueron capaces de empujar el nivel de un deporte sin base científica a través de la autoexperimentación y la extrapolación desde otras disciplinas. A saber lo que habrían logrado escaladores como Jerry Moffatt o Wolfgang Güllich si hubieran nacido en la actualidad.

El libro al final entrelaza vivencias del propio autor con otras narradas por escaladores como Adam Ondra, Alex Megos, Steve Mc Clure, Chris Sharma, Ben Moon, Stefan Glowacz, Anna Stöhr, Jimmy Webb, Lena Herrmannn, Margo Hayes,….

Jerry también habla sobre el estado de Flow, que tan profundamente he tratado en este artículo. Entrar en la zona es fundamental para alcanzar el rendimiento máximo, además de ser la parte más adictiva de la escalada.

También llama la atención la cuidada edición del libro, realizada con mucho gusto por Marion Hett a modo de diario o cuaderno para anotaciones.

Sin duda, un libro muy recomendable que trata el entrenamiento mental y la psicología deportiva de una forma diferente al resto de obras sobre este tema.

Yo tengo la versión original, pero acaban de publicar la versión en español. La puedes comprar aquí.

ENTRENAMIENTO DE ESCALADA BASADO EN LA EVIDENCIA CIENTÍFICA, SERGIO CONSUEGRA

Para escaladores que ya tienen cierto conocimiento sobre entrenamiento y pretender confirmar su validez.

Libro publicado en marzo de 2020 por Ediciones Desnivel. La edición es de buena calidad y visualmente muy atractiva.

Su joven autor, Sergio Consuegra, trata en este libro lo que su nombre indica. Es decir, recopila y cura la literatura científica publicada sobre escalada o que puede estar relacionada.

Lo que Sergio pretende con «Entrenamiento de escalada basado en la evidencia científica» es aportar a los escaladores una buena base de conocimiento. Así podrán gestionar sus entrenamiento con unos cimientos lógicos y sólidos.

Aunque trata sobre el entrenamiento de escalada, no te va a diseñar un plan de entrenamiento. Su idea es empoderar al lector con herramientas para ser capaz de filtrar la información que le llegue, ya sea a través de libros, Internet o colegas (broscience). Así podrás poner en duda la información que te llegue, saber qué ideas se sostienen y cuales carecen de lógica o evidencia científica, y deberías evitar.

Además, te ayudará a conocer otros protocolos efectivos y novedosos. Entre ellos, la restricción de flujo sanguíneo localizada, las cadenas musculares GDS o la aplicación de bandas de resistencia a los ejercicios específicos en el muro del rocódromo. A continuación, serás tú el que deberá seguir indagando para conocer cómo aplicarlo según tus objetivos. Se trata de un libro breve que no puede profundizar en todos los temas que trata, y acaba ofreciendo una simples pinceladas.

En las partes que más profundiza a nivel práctico es en el calentamiento y la prevención de lesiones. Un libro muy teórico, que cumple lo que dice su nombre.

El libro de Consuegra resulta ideal para escaladores que ya tienen cierta experiencia entrenando y pretender confirmar la validez de sus conocimientos. No es el adecuado si pretendes que te diga ejercicios sobre técnica de escalada, como plantear tus salidas a roca y sesiones de entrenamiento, o como planificar tus temporadas (trata este asunto muy por encima). Para eso, ya hay muchos libros de escalada (la mayoría)

Sin embargo, es la pata que le falta a cualquier otra publicación sobre entrenamiento de escalada, y que la complementará para darle firmeza y consistencia. Un potente filtro para validar cualquier otra información que te llegue, que además cuenta con una maquetación e imágenes bastante atractivas.

Lo puedes comprar aquí.

ENTRENAMIENTO PARA ESCALADA, ERIC J. HÖRST

Une conocimientos científicos actuales con la experiencia de años de Hörst como escalador y entrenador, aportando teoría y ejercicios prácticos.

La primera publicación de «Training for climbing» fue en 2003. La edición española, de parte de Ediciones Desnivel, llegaría en 2006. Obviamente, los contenidos de este libro estaban desfasados. Por este motivo, Eric J. Hörst realizó una versión actualizada en 2016. La versión traducida a español llegaría en 2018. Es una publicación bastante agradable, con muchas fotos e ilustraciones.

He de admitir que tras haber leído la versión clásica en su momento, tenía recelo hacia la actual. No fue hasta que un compañero entrenador me animó a hacerlo. Y, la verdad, es que la sorpresa fue positiva.

El título completo del libro es «Entrenamiento para escalada. El manual definitivo para mejorar tu rendimiento». El libro trata temas sobre el entrenamiento de escalada con la idea de dar al lector los conocimientos para ser capaz de elaborar su propio entrenamiento.

En el libro encontrarás secciones sobre autoevaluación, entrenamiento mental y técnico, fisiología de la escalada, nutrición y tratamiento de lesiones. La parte de teoría, siempre explicada con el peculiar tono «hipermotivado» de Hörst, se apoya en un número considerable de estudios recientes.

También tienes gran cantidad de ejercicios y ejemplos prácticos para entrenar aspectos específicos de la fuerza y la resistencia para escalada. Hösrt los divide en dos tipos: los dirigidos a los dedos/agarre y los enfocados al tren superior. El autor también propone muchos y variados ejercicios para trabajar la movilidad y realizar el entrenamiento de antagonistas.

Resulta así una obra que une conocimientos científicos actuales con la experiencia de años de Hörst como escalador y entrenador. Sin duda, un libro muy recomendable para escaladores que quieren empezar a entrenar de manera adecuada, a la vez que aprender conceptos teóricos sobre la escalada y su fisiología.

Lo puedes comprar aquí.

ACTITUD, EL ARTE DE ESCALAR. UN ENTRENAMIENTO DIFERENTE; HIPPIE

La escalada debe ser un juego en sí misma, y no un medio para conseguir unos objetivos de rendimiento.

Los libros de entrenamiento de escalada suelen centrarse en la aptitud. Pero éste, como su nombre indica, se enfoca en la actitud.

«Actitud, el arte de escalar. Un entrenamiento diferente» es el nombre completo de esta obra escrita por Juan José Andujar, el «Hippie». El libro está publicado por Desnivel, y cuenta ya con 3 ediciones, la primera de 2016.

Hippie narra diferentes experiencias transcurridas desde sus inicios como escalador. Critica la concepción deportiva de la escalada, defendiendo una más romántica y libre. La escalada debe ser un juego en sí misma, y no un medio para conseguir unos objetivos de rendimiento.

Pero la parte más diferencial de Hippie es como su trayectoria en la escalada se entrecruza de manera inseparable con el karate-do, de donde surge el Método Actitud.

La parte destinada al entrenamiento es breve. Se trata de unos ejercicios destinados al factor mental y al control de aspectos fisiológicos que influyen en éste, como la respiración, la postura y la actitud corporal, dando especial importancia a la cadera.

Hippie también cita a grandes influencias tanto de la escalada como del karate-do: Wolfgang Güllich, Arno Ilgner y algún sensei.

Se trata de un libro diferente, que sorprende. Recomendable para cualquier escalador, para releer cada cierto tiempo en que olvides tus motivos para escalar.

Puedes conseguir aquí la última edición. Una publicación muy compacta, cómoda de leer y minimalista (para ser Desnivel), pero con unas ilustraciones muy chulas.

Si quieres saber más de Hippie, tienes este vídeo que grabamos en una visita a Chulilla.

**9 DE CADA 10 ESCALADORES COMETEN LOS MISMOS ERRORES, DAVE MACLEOD (9 OUT OF 10 CLIMBERS MAKE THE SAME MISTAKES)**

Pretende romper dogmas y creencias negativas establecidas entre los escaladores, además de ayudarte a adaptar tu vida a la escalada y la escalada a tu vida.

Libro publicado en 2010. Dave MacLeod es un escalador escocés muy activo. Tiene encadenamientos de dificultad destacados en diversos estilos de escalada: tanto en escalada deportiva, como en búlder, escalada clásica y free solo.

Aunque lo que más destaca de su biografía fue el logro del primer E11 de escalada tradicional del mundo con «Rapsody». Además, es licenciado en Ciencias y fisiología del deporte, contando con una maestria. Como nota final, dice practicar una dieta cetogénica.

Como su nombre indica, «9 de cada 10 escaladores cometen los mismo errores» pretende alentar sobre dichos fallos y así poder evitarlos. El libro se divide en cinco secciones:

La creación de hábitos.
Técnica, fuerza de dedos, resistencia y masa corporal.
Uso del momentum y punto muerto en escalada.
Miedo a la caída: el problema real.
Actitud, estilo de vida, circunstancias y tácticas.
Algunos consejos para planear los entrenamiento dirigidos a perfiles tan diferentes como niños, estudiantes o responsable de la familia.

MacLeod pretende, a lo largo de sus páginas, romper dogmas y creencias negativas establecidas entre los escaladores. Además, presenta de una manera congruente cómo adaptar tu vida a la escalada y la escalada a tu vida. Ya que, si pretendes desafiar tus límites en la escalada, sin duda deberás adaptar tus hábitos cotidianos a un deporte tan exigente como la escalada.

El libro es una buena puerta de entrada para los escaladores que ya han pasado la primera fase introductoria a la escalada y han decidido que quieren hacerla parte de sus vidas. Que conste que no es un libro de entrenamiento, sino más bien un complemento a éstos. Su enfoque es más del lifestyle o estilo de vida escalador.

Cabe señalar que la edición en castellano no está actualmente disponible. Puedes adquirir la versión en inglés, que de hecho es la que yo tengo.

Lo puedes comprar aquí.

LECCIONES EXPRÉS PARA GUERREROS DE LA ROCA, ARNO ILGNER

Arno Ilgner pretende profundizar más en el proceso de tratar con el miedo a la caída, aportando además ejercicios prácticos.

Este libro fue publicado en 2008 y traducido al español por Ediciones Desnivel en 2011. Se trata de la segunda parte de «Guerreros de la roca», obra del mismo autor.

En «Lecciones exprés para guerreros de la roca», Arno Ilgner pretende profundizar más en el proceso de tratar con el miedo a la caída. Lo hace dividiéndolo en cinco fases:

Toma de conciencia
Preparación
Transiciones
Caídas
Acción

Cada una de las fases viene tratada en profundidad. Los conceptos y sus bases teóricas están muy bien explicados. Además, cada capítulo presenta una serie de ejercicios para poner en práctica lo aprendido.

Todo esto viene acompañado gráficamente con una serie de ilustraciones muy divertidas que, además, te hacen plantearte asuntos bastantes transcendentales.

Un libro adecuado si te frena ese miedo a la caída y no sabes cómo tratar con él.

Lo puedes comprar aquí.

GUÍA COMPLETA DE ENTRENAMIENTO EN ESCALADA, DAN HAGUE Y DOUGLAS HUNTER

Propone diversos ejercicios para practicar y aprender la técnica de la escalada.

Libro publicado en 2006 con título original: «The Self-Coached Climber. The guide to movement, training, performance.»

La mejor parte es la centrada en la técnica de la escalada. Los autores van explicando las diversas habilidades y movimientos en los que se basa este deporte. Cada texto van detallado con imágenes.

Tras explicar cada gesto o movimiento, los autores proponen diversos ejercicios para practicar la nueva habilidad. De esta manera, podrás aprender el nuevo patrón de movimiento a través del aprendizaje motor.

Los últimos capítulos tratan por encima conceptos relacionados con la fisiología algo desfasados a día de hoy, ya que todavía no se había estudiados conceptos como el umbral de oclusión. En la parte sobre el entrenamiento para escalada te aporta algunas ideas que puedes aplicar en tus sesiones. Incluye un dvd que, la verdad, suma poco al conjunto.

Se trata de un libro adecuado para escaladores noveles, que empiezan a escalar. Es decir, se encuentran en los primeros años de práctica de la escalada.

Puedes comprarlo aquí.

UN MOVIMIENTO DE MÁS…, THOMAS HOCHHOLZER Y VOLKER SCHÖFFL

Para tener en casa y poder consultar en momentos de duda sobre una posible lesión.

Libro publicado en español en 2006 por Ediciones Desnivel, con traducción de Eva López.

Uno de sus coautores, el Dr. Volker Schöffl, es una de las figuras más activas en el campo de la literatura científica sobre escalada. Sobre todo, en el ámbito de la prevención de lesiones.

El título completo es «Un movimiento de más… Cómo entender las lesiones y síndromes de sobrecarga en la escalada». Se trata de un manual aprobado por la comisión médica de la UIAA (Unión internacional de asociaciones de alpinismo).

Su texto puede hacerse algo espeso por momentos. Aunque su autor muestra señas de humor en la redacción, la lectura puede resultar densa si no estás de verdad interesado en el tema.

Sin embargo, cualquier escalador comprometido con su futuro en esta práctica deportiva sacará provecho de haberlo leído. Tu progresión se beneficiará de evitar permanecer temporadas lejos de la escalada por alguna lesión.

Con este libro conocerás las lesiones más comunes entre los escaladores y los principales motivos que las causan. Además, los autores aportan tratamientos y soluciones. Proponen que, así, puedes explicar a tu médico «la lesión que probablemente tengas», ya que la mayoría desconocen los estresores sometidos a las diversas estructuras del cuerpo por la escalada.

Cabe señalar que la parte dedicada a las lesiones de los niños en edad de crecimiento está muy bien explicada. De hecho, Schöffl ha realizado algunos de los estudios más importantes e influyentes en este campo.

También es muy útil el capítulo dedicado al uso de esparadrapo (taping) como vendaje funcional. Sin embargo, algo desfasado ya que, al año siguiente, Schöffl publicó un estudio con un nuevo sistema de «vendaje en H» más efectivo para las poleas que los que comenta aquí.

Aunque algunos tratamientos no se corresponden con las tendencias más actuales sobre los antiinflamatorios y el método RICE, sin duda sacarás información valiosa de su lectura. Muy adecuado para tener en casa y poder consultar en momentos de duda sobre una posible lesión.

Lo puedes comprar aquí.

ENTRENAMIENTO DE ESCALADA DEPORTIVA, DAVID MACIÁ

Recopilación de consultas sobre entrenamiento para escalada realizadas a David Maciá durante años en la revista Desnivel.

Libro publicado en 2004 por Ediciones Desnivel. David Maciá, hace años, respondía dudas de los lectores, relacionadas con el entrenamiento de escalada, en una sección de la revista Desnivel. «Entrenamiento en escalada deportiva» es la recopilación de esa consultas, realizadas durante varias temporadas.

El libro viene dividido en temas. Se trata el acondicionamiento físico, ejercicios generales y entrenamiento específico, consultas sobre la técnica de escalada, entrenamiento táctico y psicológico, y la planificación del entrenamiento.

También trata consultas sobre la aplicación de la electroestimulación para escaladores o el entrenamiento de escalada en niños y jóvenes aún en edad de desarrollo. En el último capítulo, Maciá analiza los planes de entrenamiento enviados por sus lectores.

Como es normal, pensando que hay consultas que se hicieron hace 20 años, algunos de los datos están desfasados. Aún así, escaladores noveles podrán beneficiarse de una lectura. Eso sí, cogiendo los consejos con pinzas y contrastando con publicaciones más actuales.

Lo puedes comprar aquí.

GUERREROS DE LA ROCA, ARNO ILGNER

Su relectura cada uno o dos años debería ser obligada para todos los escaladores.

Se podría afirmar que es el libro que han leído más escaladores, lo que viene a destacar la importancia del control de las emociones y del miedo al escalar.

El título original es «The rock warrior’s way: Mental training for climbers». Fue publicado en 2003, llegando la edición en español en 2005, de manos de Ediciones Desnivel.

«Guerreros de la roca. Entrenamiento mental para escaladores» surge tras que su autor ahondara en los libros de Carlos Castaneda y en sus aprendizajes del chamán indio don Juan Matus. Así, Arno Ilgner adapta su filosofía e ideas del «camino del guerrero» a la escalada.

A pesar de los años que tiene, «Guerreros de la roca» en un libro que no envejece. Durante sus casi 180 páginas explica al lector conceptos relacionados con la toma de consciencia del viaje que se desarrolla al escalar. Como en la actualidad hace el «mindfullness» o la consciencia plena, pretende que cuando escales estés allí y sólo allí.

Ilgner presenta un proceso dividido en siete pasos. A través de él, da al lector el poder de ser capaz de realizar sus propias decisiones y asumir la responsabilidad de éstas. Escalas porque lo has elegido. Nadie te obliga.

El autor ya utiliza la programación neurolinguística o PNL antes de que se popularizara este término. Leyendo este libro conocerás la importancia de usar las palabras adecuadas en tu diálogo interior para empoderarte cual guerrero de la roca.

Aprenderás a tratar con el ego, esa serpiente de mil cabezas que trata de boicotearte. Debes centrarte en el proceso del aprendizaje y no en los resultados. Elimina los términos «éxito» y «fracaso» de tu vocabulario.

Para Arno, no hay separación entre cuerpo y mente. El cuerpo-mente es un todo, inseparable y que se retroalimenta. También habla de la importancia de la postura y la respiración consciente, y cómo éstas influyen en el estado de ánimo y viceversa.

Además, Ilgner propone diferentes estrategias para tratar con el miedo al escalar. El miedo es algo natural y una herramienta de supervivencia. Lo importante es poder distinguir entre el miedo irracional y el racional, y poder así lidiar con él.

Un libro muy recomendable si te encuentras en esa fase, por la que pasan casi todos los escaladores, en la que el miedo y el control mental frenan tu rendimiento escalando en la roca. De hecho, se lo recomiendo comprar a todos los escaladores y volver a releer cada uno o dos años.

Lo puedes comprar aquí.

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN ESCALADA DEPORTIVA, DAVID MACIÁ

Formas para entrenar las distintas intensidades en que se podrían clasificar las secuencias, problemas o vías de escalada.

El libro fue publicado en 2002 por ediciones Desnivel. Su autor, David Maciá, es un reconocido entrenador español. En aquellos tiempos entrenaba a Ramón Julián Puigblanque, conocido como «Ramonet», y a Edu Marín. Ambos comsiguieron grandes resultados a nivel internacional. En la actualidad está centrado en el entrenamiento de sus hijos, y de Alberto Ginés, que logró la medalla de oro en las olimpiadas de Tokyo 2021.

«Planificación del entrenamiento en escalada deportiva» es un libro corto (no llega a 144 páginas) pero que va directo al grano. Sin aderezos.

Tras un par de capítulos sobre conceptos de la escalada y el entrenamiento, Maciá se mete en tarea sobre las formas para entrenar las distintas intensidades en que se podrían clasificar las secuencias, problemas o vías de escalada. Algo similar a lo que Hörst denomina el entrenamiento según los sistemas energéticos.

Se trata de unas clasificaciones y métodos que siguen utilizando una gran cantidad de entrenadores y escaladores en la actualidad: bloque corto, bloque largo, resistencia corta, resistencia larga, continuidad corta y continuidad larga.

Aunque se llama «Planificación del entrenamiento de escalada», no aborda en demasiada profundidad este asunto. Es normal, pues eran los primeros tiempos de aplicar la periodización deportiva a la escalada. Hay otros libros, más actuales, que lo tratan mejor, como «Entrenamiento para escalada» (Hörst) y «The rock climber’s training manual» (Anderson).

También dedica una parte a la técnica con algunos ejercicios, aunque muy por encima. El contenido sobre el entrenamiento compensatorio y la flexibilidad están algo desactualizados a día de hoy.

Sin duda, para tener 18 años se trata de un libro que significó mucho en el momento de su publicación. Escaladores de nivel medio y avanzado aún pueden beneficiarse de su lectura.

Lo puedes comprar aquí.

CÓMO ENTRENAR Y ESCALAR MEJOR, ERIC J. HÖRST

Libro desactualizado y descatalogado, de cuando el entrenamiento de escalada deportiva y búlder estaba aún en pañales.

La primera edición de este libro fue publicada en 1994 con el título de «Flash training». La versión en español llegó en 1996 de parte de Ediciones Desnivel.

Para escribir «Cómo entrenar y escalar mejor», Hörst contó con la colaboración de diversos conocidos. Entre ellos algún médico, nutricionista y escaladores de la época.

En sus secciones trata el aprendizaje motor, el entrenamiento de fuerza, de la técnica y mental. También ocupa el tema de las lesiones en escalada y la nutrición.

De todos los comentados hasta ahora, esta obra es la que peor ha envejecido. Aunque no es de extrañar, considerando los años que tiene. En ese momento, la escalada era un deporte joven, falto de base científica. Sus entrenadores se basaban en su experiencia propia, en la ciencia de otros «deportes similares» y en la «broscience».

Lo mejor del libro es la entrevista a John Gill. Al venir del mundo de la gimnasia, aplicó los conocimientos allí aprendidos a la escalada. Esto le hizo ser un visionario del entrenamiento para escalar y de los movimientos dinámicos, además de ser el primer escalador en usar magnesio.

El libro actualmente está descatalogado. Sin embargo, hay un pdf circulando por Internet. Si te ha llegado, puedes ahorrarte su lectura. Mejor, gástate un poco de dinero e invierte ese tiempo en leer una obra más actualizada.

LIBROS DE ESCALADA EN INGLÉS Y OTROS IDIOMAS

Muchas de las publicaciones sobre escalada no se traducen al español. En ese caso, toca leerlas en su idioma original. Si te defiendes con el inglés, te animo a abrir el horizonte y descubrir una gran cantidad de publicaciones sobre escalada. Lo mismo te digo si tienes la fortuna de hablar, o al menos entender, cualquier otro idioma. En mi caso, tuve la suerte de estudiar un año en Italia.

ACT. ADJUNT COMPENSATORY TRAINING FOR ROCK CLIMBERS, VOLKER SCHÖFFL, DICKI (LUDWIG) KORB Y PATRICK MATROS

Entrenamiento compensatorio de escalada con una base médica.

Libro realizado por el Dr. Volker schöffl junto a los entrenadores Dicki Korb y Patrick Matros. Korb y Matros son los creadores de la marca Kraft Factory, y grandes divulgadores, tanto por redes como a través de otros libros («Gimme Kraft» o «Gimme Kraft air«). Por su lado, Schöffl es de las figuras más activas en el campo de la ciencia de la escalada. La publicación es en inglés.

De esta cooperación surge «ACT. Adjunt compensatory training for rock climbers. Climbers’ compensation training with a medical foundation». Como su nombre indica, trata sobre el entrenamiento compensatorio de escalada pero con una base médica. Aunque no lo pone en la versión descargable, me atrevería a afirmar que lo publicaron a principios de 2020.

El libro viene dividido en dos grandes secciones:

La primera aporta una serie de ejercicios para el entrenamiento compensatorio. Puedes elegir ejercicios específicos para fortaleces los hombros, los codos, las muñecas, el core y músculos de la espalda, caderas, piernas y pies.
En la segunda parte, sus autores aportan una gran cantidad de variados ejercicios para tratar las lesiones producidas por la escalada. Esta sección viene dividida en las distintas partes del cuerpo más propensas a lesionarse: hombros, codos, muñecas, dedos, espina dorsal, caderas, rodillas y tobillos.

Hay diversos ejercicios para cada parte del cuerpo, por lo que puedes ir alternándolos cada sesión. Para realizarlos, necesitarás el siguiente material:

Cuando lo publicaron, los autores compartieron la versión descargable de manera gratuita. Sin embargo, actualmente sólo está disponible la versión impresa, que la puedes comprar aquí.

Un libro muy útil para el entrenamiento compensatorio. Tu futuro como escalador te lo agradecerá.

LOGICAL PROGRESSION, STEVE BECHTEL

Pretende simplificar el entrenamiento en lo posible, pues la mayoría de escaladores ya tienen una vidas complejas como para tener que complicarse aún más diseñando sus sesiones.

Steve Betchel es un reconocido entrenador de halterofilia, ciclismo y triatlón. Situado en Estados Unidos, es además un prolífico escalador y creador de la marca «Climb Strong», destinada al entrenamiento y asesoramiento de escaladores.

El objetivo principal de «Logical progression. Using nonlinear periodization for year-round climbing performance» es simplificar el entrenamiento en lo posible. La mayoría de escaladores ya tienen una vidas complejas como para tener que complicarse aún más diseñando sus entrenamientos.

Va muy enfocado a escaladores a los que les gusta apretar cada fin de semana y no buscan picos de forma concretos (lo contrario de «The rock climber’s training manual« (Anderson) y de «Planificación del entrenamiento de escalada deportiva» (Maciá), pero bastante de la mano con lo que plantea Hörst en «Entrenamiento para escalada«).

En sus páginas, Bechtel propone sus ideas, basadas en su experiencia y, según él, algún estudio que ha leído (pero que no referencia). Para mí, ese es el principal problema de esta obra. Hörst o los hermanos Anderson llegan a un equilibrio entre la evidencia científica publicada y su experiencia, a pesar de la diferencia de sus enfoques al periodizar.

Sin embargo, Betchel propone ideas basadas en su experiencia como escalador y entrenador en diversos deportes. Pero, hasta qué punto, habrá transferencia de la halterofilia, el ciclismo y el triatlón a la escalada.

Con respecto a la periodización, la afronta desde una perspectiva no lineal, trabajando por bloques. De esta manera el escalador no dependerá de un pico de forma al final de la temporada, sino que irá manteniendo todas las aptitudes necesarias cada mesociclo mientras mejora alguna en concreto.

De los dos métodos de entrenamiento que ofrece para el agarre, el primero puede ser útil para escaladores que entrenen la fuerza de dedos por primera vez (que de hecho mejorarían con cualquier metodología no lesiva medianamente lógica), pero dudo que sirva a un escalador experimentado.

La otra propuesta del libro, la metodología de Webb Parsons de suspensiones a un brazo asistidas, además de ser muy intensa, resultan muy complicadas de cuantificar.

A nivel de distribución de las sesiones, sí que puede servir al escalador medio (muy en la onda de Hörst). Propone trabajar todas las intensidades o sistemas energéticos, en diversas sesiones de entrenamiento, a lo largo de la semana. Según las debilidades y objetivos, irías priorizando unos sobre otros.

Un libro que puede resultar interesante para aquellos que no quieran complicarse demasiado con sus entrenamientos. Sin embargo, les aconsejaría antes el libro de Hörst, «Entrenamiento de escalada«, comentado más arriba.

Lo puedes comprar aquí (edición de 2017). En junio de 2020 han sacado una nueva edición, en la que han añadido una nueva sección sobre la periodización en bloques. La puedes comprar aquí. Se trata de un libro autopublicado e impreso directamente, en inglés, por Amazon.

JOLLYPOWER VOL.1, ALESSANDRO «JOLLY» LAMBERTI

«Jollypower vol.1. Metodi di allenamento fisico e mentale per l’arrampicata sportiva. Esercizi e programmi» , es un libro de Alessandro «Jolly» Lamberti. Jolly es un entrenador y escalador italiano.

De hecho, el libro está publicado en italiano. En sus casi 850 páginas encontrarás:

Una breve introducción a la fisiología de la escalada. Breve pero que, en sólo veinte páginas, aporta una valiosa información.
El siguiente bloque se compone de ejercicios específicos, dirigidos y accesorios para escaladores. Esta parte ocupa la mitad del total del libro.
La sección final está dedicada a sesiones tipo de entrenamiento y a variados programas adaptables a las situaciones de los diversos escaladores.

Un libro que va más allá de «Gimme Kraft!». De gran utilidad para escaladores de nivel medio que quieran descubrir opciones para realizar acordes a sus posibilidades tanto de material como de nivel y de tiempo.

Cabría señalar que no deberías seguir sus prescripciones de intensidad y volumen literalmente. Alessandro se caracteriza por trabajar uniendo intensidad y alto volumen, lo que puede ser peligroso. Considera el libro como un índice de ejercicios para sacar ideas, y adapta la carga a tu situación, contexto y objetivos.

Lo puedes comprar aquí.

PERFECT TECHNIQUE FOR CLIMBERS, PAUL BARR

«Perfect technique for climbers», de Paul Barr, trata la técnica de escalada desde un punto de vista básico. Fue publicado en 2016.

En la primera parte, explica los patrones de movimiento más habituales en escalada a la vez que ofrece ejercicios para trabajarlos. La mayoría de ejercicios cuentan con un código QR que, tras ser escaneado, te conducirá a un vídeo en youtube en el que ver la ejecución del ejercicio.

En la segunda parte, ofrece un plan de entrenamiento de 36 semanas. Durante este tiempo, Paul recomienda no ejecutar ningún entrenamiento de fuerza dirigido pues podría interferir en el aprendizaje motriz de los nuevos patrones.

Es un libro dirigido a tres tipos de perfiles:

Aquellos que se encuentran en sus primeros contactos con la escalada y desean aprender la técnica.
Los escaladores con cierta experiencia pero que desean afinar su técnica.
También es adecuado para entrenadores y «coaches«. El libro dedica a este perfil una serie de apartados sobre cómo dirigir a sus deportistas y los detalles a tener en cuenta en cada ejercicio.

Lo puedes comprar aquí.

MAKE OR BREAK, DAVE MACLEOD

Libro sobre las lesiones más comunes en la escalada. Aprenderás a reconocerlas, prevenirlas y tratarlas.

Libro publicado en 2015 en Inglés. Dave MacLeod es un escalador profesional y entrenador afincado en Escocia. Lleva más de dos décadas escalando, siendo muy activo en diversas disciplinas de la escalada.

Cuenta con varios encadenamientos de dificultad destacados: 9a en escalada deportiva u 8c en búlder. Aunque lo más relevante de su biografía fue el logro del primer E11 de escalada tradicional del mundo con «Rapsody».

Además, es licenciado en Ciencias y fisiología del deporte, contando con una maestría. Ha publicado algún artículo científico y es bastante activo como divulgador. Como apunte final, dice practicar una dieta cetogénica.

«Make or Break. Don’t let climbing injuries dictate your succes» no es un texto sobre entrenamiento al uso. Aunque, como señala MacLeod, tampoco es un libro médico. Se trata de un libro sobre las lesiones más comunes en la escalada. Al leerlo aprenderás a reconocerlas, prevenirlas y tratarlas (con la ayuda de un profesional cuando sea preciso).

El libro es similar a «Un movimiento de más…» (Hochholzer y Schöffl), pero basado en una evidencia más contemporánea. Tanto la literatura científica en la que se apoya como los tratamientos que propone son bastante más actuales que los del libro de Schöffl.

«Make or break» te enseña a dar con el médico adecuado y te ayuda a poder explicarte mejor ante uno que no esté relacionado con la escalada (como la mayoría). MacLeod ha sufrido ambas situaciones para lesiones tanto en el hombro como en el codo, así que escribe desde la experiencia. Pero además, podrás contrastar el tratamiento propuesto con la última evidencia presentada por el autos.

También da directrices para entender el dolor y consejos sobre cómo afrontar una lesión. Éste es un tema importante, pues todo escalador pasa por ahí varias veces a lo largo de su carrera. MacLeod también dedica un capítulo a los jóvenes escaladores en edad de crecimiento.

La segunda mitad del libro trata sobre el conocimiento, prevención y tratamiento de las lesiones más importantes en la escalada: en el codo, en los dedos, en la muñeca, en el hombro y en el tren inferior.

Aunque las ilustraciones y fotos aportan bastante información, la edición impresa es bastante mejorable. Resulta algo sobrecargada de texto y puede llegar a saturar visualmente. Lo mismo que sucede con la otra obra del mismo autor («9 out 10 climbers make the same mistakes»)

Se trata de un libro adecuado para aquellos escaladores comprometidos con sus entrenamientos y que dan importancia a una extensa trayectoria en la escalada.

Lo puedes comprar aquí.

THE ROCK CLIMBER’S TRAINING MANUAL, MICHAEL L. ANDERSON PHD Y MARK L. ANDERSON

Para escaladores fanáticos pero no profesionales; que lo dan todo en sus entrenamientos y en sus escaladas, pero también cumplen en sus trabajos y con sus familias.

La primera publicación de este libro data de 2014. Sus autores son Michael y Mark, los hermanos Anderson.

Ninguno de ellos es escalador profesional. Ambos tienen sus profesiones (Mike es ingeniero aeronáutico) y son responsables de familia. Es decir, son lo que se conoce como escaladores de fin de semana (en inglés se les llama «weekend warriors»: guerreros de fin de semana).

Aún así, han conseguido resultados excelentes en sus ascensiones, llegando al 8c+. ¿Qué cómo lo hacen? pues optimizando el tiempo dedicado a entrenar y basándose en lo que funciona. Y de eso trata esta libro, cuya publicación es en inglés.

«The rock climber’s trainng manual. A guide to continuous improvement» va dirigido a escaladores fanáticos, pero no profesionales. Aquellos que lo dan todo en sus entrenamientos y en sus escaladas, pero también cumplen en sus trabajos y con sus familias.

El libro, como muestra de su filosofía, va directo al grano. Está totalmente dedicado a la mejora del rendimiento en escalada a través del entrenamiento físico y la estrategia adecuada desde un enfoque similar al ATR.

Dentro del entrenamiento específico trata el acondicionamiento físico, la fuerza, la potencia y la potencia-resistencia. Todo ello fundamentado y explicado con unas buenas bases científicas. También aborda temas como el descanso, prevención y tratamiento de lesiones o manejo del peso.

Destaca la importancia que dan los autores al cuidado de la piel de las manos. Sin duda, un gran limitante en los viajes o días consecutivos de escalada.

Lo que más se echa en falta es la poca importancia que da al entrenamiento compensatorio y antagonista. Es un aspecto que prácticamente no se trata en el libro.

Sobre el tema táctico y logístico, los autores te enseñan a diseñar tu propio plan de entrenamiento y una buena estrategia para afrontar proyectos en la roca.

Escaladores como Tommy Cadwell y Jonatan Siegrist afirman haber conseguido muy buenos resultados siguiendo las indicaciones de este libro. Muy recomendable para escaladores con cierta experiencia entrenando y que quieran progresar de manera lógica y coherente en el largo plazo. Toda una biblia entre los escaladores «weekend warrior» anglosajones, que siempre me ha extrañado que no fuera traducida al español.

Lo puedes comprar aquí.

MAXIMUM CLIMBING, ERIC J. HÖRST

Hörst sitúa a la mente en el epicentro de la escalada; por mucho que entrenes, si la cabeza no funciona, no funciona nada.

Otro libro de Eric J. Hörst. Hörst es un escalador y entrenador afincado en EEUU que cuenta con una dilatada carrera en la roca. Tiene ya unos cuantos libros publicados (algunos en esta lista). También divulga a través de su web, youtube y podcast «training for climbing».

«Maximum climbing. Mental training for peak performance and optimal experience» fue publicado en 2010. Sus páginas, como su nombre indica, están destinadas al entrenamiento mental para escalada. La publicación es en inglés.

Al principio del libro, Höst afirma que «escalamos con nuestras mentes. Nuestros pies y manos son extensiones de nuestros pensamientos y de nuestra voluntad». Así, desde el inicio, el autor sitúa a la mente en el epicentro de la escalada. Por mucho que entrenes, si la cabeza no funciona, no funciona nada.

El libro se divide en diversas partes:

En la primera te explica el programa «Maximum Climbing».
La segunda sección, llamada entrenamiento cerebral, trata sobre la fisiología de la mente y de la escalada, además del aprendizaje motor de nuevas habilidades técnicas.
La tercera parte, está destinada al entrenamiento mental. En ella, Hörst trata cómo aprender a autocontrolarte en situaciones de estrés, cómo enfrentarte a la adversidad y al miedo, además de mejorar la concentración y el foco.
La sección final es la parte práctica de los programas de entrenamiento mental.

La mayor diferencia con respecto a los libros de Arno Ilgner («Guerreros de la roca» y «Lecciones exprés«, comentados más arriba) es que, en este caso, Hörst se apoya en bastante literatura científica.

Aunque hay otros libros que tratan el aprendizaje de nuevas habilidades de manera más general (Control y aprendizaje motor, de la Cuerda, Martínez Piédrola y Miangolarra), este libro lo hace enfocado a la escalada (como Guía completa del entrenamiento de escalada, Hague y Hunter, comentado más arriba).

Sin duda, un libro que te aportará mucho si ya te has dado cuenta de la importancia que tiene la cabeza al escalar y estás lo bastante comprometido como para aprender a manejarla.

Lo puedes comprar aquí.

GIMME KRAFT!, PATRICK MATROS, LUDWIG «DICKI» KORB Y HANNES HUCH

Ejercicios para el acondicionamiento físico de escalada para diversos niveles.

Libro publicado en 2008 e impreso en Frankenjura. Sus autores son los entrenadores alemanes Patrick Matros y Dicki Korb, creadores de Kraft Factory. Hannes Huch se encarga de la parte gráfica.

«Gimme Kraft!: Effective climbing training» es un libro puramente práctico que propone variados ejercicios para el entrenamiento específico de escalada para diversos niveles. Los ejercicios vienen divididos en siete bloques: muro de búlder, barra de dominadas, anillas, campus board, peg board, Trx, travesías de romos y para hacer en el suelo.

Son ejercicios bastante atléticos, que no buscan trabajar la técnica de escalada. El objetivo es el acondicionamiento físico específico.

Es cierto que hoy día la mayoría de ejercicios que propone los puedes conocer a través de Internet. Sin embargo, el diseño y material de la edición del libro están currados. En las fotos aparecen titanes como Alex Megos o Sasha Digiulian. Además, viene con un dvd de algunos de los ejercicios (aunque faltan muchos).

Otro detalle es que, intercaladas en el libro, aparecen citas de escaladores profesionales de élite. Algunas pretenden motivar y otras compartir algún consejo.

La mayor pega que le veo es que la versión impresa es bilingüe. Es decir, está en inglés y alemán. Eso hace que pese el doble y no sea tan cómoda para llevar al rocódromo en la mochila.

El público recomendado serían escaladores intermedios y avanzados. Aquellos que ya posean bastante control de la técnica y puedan dedicar gran parte del entrenamiento al trabajo físico dirigido.

Lo puedes comprar aquí.

RESUMEN Y CONCLUSIONES

Debes filtrar la información y ver lo que te sirve a ti. El entrenamiento ha de ser personalizado, según tu nivel, tus condiciones físicas, tus medios, tu disponibilidad temporal, tu compromiso y tus objetivos.

Cada libro es diferente. Algunos pueden compartir conceptos y el modo de ver la escalada. Otros seguramente transmitirán ideas contradictorias entre sí, aunque todas estén presentadas con cierta lógica.

Ésa es la paradoja del rendimiento deportivo, de la nutrición, y más concretamente, de este maravilloso y complejo deporte que es la escalada. Es complicado afirmar verdades absolutas. Lo que hace años era tendencia, hoy está vetado. Además de que van surgiendo nuevas tecnologías que cambian los métodos de entrenamiento, como se va viendo en los congresos de la escalada organizados por IRCRA.

Lo importante es filtrar la información que te llegue, contrastando con otras fuentes. Luego, a través de prueba y error, comprobar lo que te funciona a ti.

Recuerda que el entrenamiento ha de ser personalizado, adaptado a tu nivel, a tus condiciones físicas, a tus medios, a tu disponibilidad temporal, a tu compromiso y a tus objetivos. Si necesitas una mano, puedes contactarme para probar a trabajar juntos.

Es impresionante ver cómo evoluciona este deporte, y lo que han conseguido auténticos máquinas entrenando con métodos que a día de hoy se ven como ilógicos e, incluso, peligrosos. Esto indica que, sin duda, aún queda mucho por ver. Las próximas generaciones traerán grados futuristas que a día de hoy pueden parecer imposibles.

LAS OPINIONES EXPRESADAS SON SUBJETIVAS

Para finalizar he de señalar que lo descrito arriba corresponde a mi idea particular y lo que me transmitió cada libro en su momento (o al menos mi recuerdo, pues muchos de ellos los leí hace años). Quizás, si volviera a leerlos cambiaría algún detalle de la descripción.

Ciertamente, cada libro te enseña algo. Raro será que no saques algún aprendizaje, por pequeño que sea, de una lectura. O quizás, una aclaración de un concepto; o el recuerdo de una idea olvidada.

Sea como sea, leer y aprender es siempre beneficioso. Por ello, agradezco a cada uno de los autores que se han esforzado en transmitir sus conocimientos, de la manera más clara y concisa posible, para el aprovechamiento de la comunidad escaladora. ¡Gracias!

Este artículo fue publicado en PasoClave.com el 11 de septiembre de 2020, y actualizado el 17 de diciembre de 2021.

Comentarios

Jose Manuel dice
18/12/2021 a las 8:43 am
Muy completo y muy sincera tu opinion sobre alguno de los libros que comparto tambien.
Conoces de algun libro o recurso que hable sobre PLANIFICACION EN BOULDER, es un tema que alguno de estos libros toca pero de una manera superficial.
Gracias por compartir tu sabiduria!!
Responder
- Fer dice
  18/12/2021 a las 11:54 am
  Hola, José Manuel!
  Gracias! Y no, la verdad es que caigo en ninguno sobre planificación para boulder. Quizás alguno de los no traducidos de Udo Neumann, aunque como no los he leído no podría asegurártelo… Si me entero de alguno, ten seguro que lo añadiré a la lista!
  Saludos!
  Responder
  - Jose Manuel dice
    18/12/2021 a las 1:10 pm
    Gracias. De Udo tengo y he leido el traducido al español y coincido enteramente contigo en lo q cuentas en el articulo, un poco anarquico y superficial
    Responder
Harry Diaz dice
16/09/2020 a las 7:29 pm
Excelente articulo, Felicitaciones, Estupendo. Mil gracias por tu esfuerzo de mejorar la escalada.
Responder
- Fer dice
  16/09/2020 a las 8:06 pm
  Muchas gracias por tus palabras, Harry! Me alegra de que resulte útil el artículo 🙂
  Responder