Este artículo intentará responder, a través de estudios científicos y una encuesta realizada, a un tema importante entre los escaladores: ¿Qué bidedo es mejor usar al escalar para no lesionarse? ¿Cuál es el mejor bidedo y el más fuerte? Además de algunos consejos sobre cómo entrenar bidedos.
Las posibles combinaciones para encontrar el mejor bidedo no son demasiadas:
- Bidedo frontal o pistola: Dedo índice + dedo medio.
- El bidedo medio: Dedo medio o corazón + dedo anular.
- Bidedo trasero: dedo anular + meñique.
Aunque, en teoría, habrían más combinaciones posibles, no resultarían prácticas. Únicamente en algún caso concreto, sobre alguna presa en particular. Por ejemplo, esas combinaciones de agujeros y/o piedrecitas típicas de conglomerados, como Montserrat o el Montsant.
EVIDENCIA CIENTÍFICA SOBRE LA ANATOMÍA DE LOS BIDEDOS
Estos estudios han indagado en el tema de la biomecánica de la mano y los dedos, de manera específica a la escalada:
ESTUDIO 1: PATOMECÁNICA DE LA RUPTURA CERRADA DE LAS POLEAS DEL TENDÓN FLEXOR EN ESCALADORES
La fuerza máxima aplicada por el anular era menor que la del índice y el dedo medio.
Este estudio analiza la patomecánica de la rotura de las poleas de los tendones flexores en escaladores en roca. Para ello, utilizó siete antebrazos de distintos cadáveres.
El antebrazo se colocó en un aparato a medida. Los dedos se analizaron por separado en condiciones simuladas de carga. Los tendones de los flexores digitales superficial y profundo, de cada dedo, se adjuntaron a motores equipados con transductores de fuerza.
La fuerza aplicada en los tendones se fue incrementando hasta producir su rotura o la falla ósea. Esta resistencia se iba midiendo en los tendones y en la yema del dedo. Observaron que:
- La fuerza máxima aplicada por el dedo anular era algo más baja que la del índice y el dedo medio.
- La polea A1 siempre resultaba intacta en todas las pruebas.
ESTUDIO 2: EFECTOS DE POSICIONES SIMULADAS DE ESCALADA CON COMBINACIÓN DE DEDOS PARA APLICAR LA FUERZA
La mayor fuerza fue la aplicada por el dedo medio o corazón.
Este estudio simula agarres de escalada en roca para analizar las fuerzas aplicadas por cada dedo en diferentes posturas articulares.
Seis escaladores de élite habituados a la roca realizaron las pruebas con un solo dedo y con cuatro. Los tests se realizaron en diferentes agarres: en arqueo, en extensión y en garra (con todas las falanges flexionadas. Rara vez utilizado en la escalada, salvo para gusanear con la cuerda o coger un puente de roca que lo permita).
En todos los agarres, la mayor fuerza fue aplicada por el dedo medio o corazón (20.8 N). Ésta resultó el 105% de la registrada por el dedo anular en la posición en garra.
La conclusión fue que la mayor contribución aplicando fuerza del dedo medio, junto a la gran intervención relativa del dedo anular, parecen ser los principales factores que provocan una mayor cantidad de lesiones en estos dedos.
ESTUDIO 3: LOS DEDOS CORAZÓN/MEDIO Y ANULAR ESTÁN MÁS EXPUESTOS A LA RUPTURA DE LA POLEA QUE EL ÍNDICE Y MEÑIQUE DURANTE LA ESCALADA DEPORTIVA. UNA EXPLICACIÓN BIOMECÁNICA
Al aplicar fuerza, las poleas del anular y el dedo medio estaban cerca de sus umbrales de ruptura.
Este estudio se realizó sobre 8 sujetos. Su objetivo es determinar los factores biomecánicos que conducen a una mayor exposición de las poleas de los dedos anular y medio.
Los resultados mostraron dos factores principales que podrían explicar la mayor exposición de ambos dedos a lesiones:
- En primer lugar, coincide con el anterior estudio en que las intensidades de la fuerza aplicadas por estos dos dedos fueron mayores que las observadas para los demás.
- El segundo motivo es que al aplicar fuerza, las poleas del anular y el dedo medio estaban cerca de sus umbrales de ruptura. La situación no era la misma para los otros dos dedos.
ESTUDIO 4: DETECCIÓN DEL ESFUERZO SUBMÁXIMO DE POTENCIA EN EL AGARRE OBSERVANDO LOS PATRONES DE DISTRIBUCIÓN DE FUERZA
Todos los estudios coinciden en que el dedo central o corazón es el más fuerte. Pero sobre cuál es mejor para combinarlo a la hora de escalar bidedos, depende.
En este otro estudio usaron un guante sensor con el que cincuenta sujetos sanos realizaron dos apretones de diferente intensidad. Observaron que la fuerza era distribuida de distinta manera dependiendo si se aplica fuerza máxima o submáxima:
- Si es submáxima, la fuerza es mayor en los dos dedos interiores
- En la fuerza máxima de agarre, la fuerza total medida se distribuye de manera relativamente uniforme en los cuatro dedos. Cada dedo contribuye entre el 23% y el 27% de la fuerza total. En estos momentos, el meñique juega un papel fundamental. De ahí la importancia de no olvidarlo en el entrenamiento.
ESTUDIO 5: EVALUACIÓN DE LA FUERZA DE LOS FLEXORES DE LOS DEDOS A TRAVÉS DE ESCALAS ELECTRÓNICAS EN ESCALADORES DEPORTIVOS
La combinación de bidedo central aplica más fuerza que el bidedo en pistola.
Este estudio es el más específico e interesante para esta investigación. En él se comparan diferentes tipos de agarre. Entre ellos, las dos variantes de bidedo con el dedo medio. Sus resultados indican que es más fuerte cuando trabaja con el anular MR (middle+ring) que con el índice IM (index+middle).
Es decir, la combinación de bidedo central aplica más fuerza que el bidedo en pistola.
CONCLUSIONES DE LOS ESTUDIOS
Todos los estudios coinciden en que el dedo central o corazón es el más fuerte. Pero, al hablar sobre cuál es la mejor combinación a la hora de escalar bidedos, como casi todo en esta vida: depende.
¿CUÁL ES EL MEJOR BIDEDO?
De cara a obtener una información más directa de los lectores, se realizó una encuesta a través de la web y de Facebook.
Entre las 319 respuestas obtenidas, los resultados estubieron bastante igualados.
- El bidedo medio (corazón + anular) fue el más votado, con el 53%.
- El bidedo frontal, de los dedos índice + corazón, obtuvo el 47% de los votos.
- Como era de esperar, nadie votó el bidedo trasero (anular + dedo meñique).
Y esto, ¿qué significa? Al igual que la genética influye a nivel muscular, las diferentes fisionomías influyen en la forma de escalar de cada cual. Esto determinará una combinación de bidedo predilecta. Puede influir la anchura o longitud relativa de tus dedos, la movilidad de las articulaciones como la muñeca y los hombros, o la longitud de las extremidades.
O tal vez se deba a otros factores. Como, por ejemplo, el hábito de usar esa combinación de bidedo porque te salió de forma natural cuando empezaste a escalar. Y, a base de ir usándola, es la que te resulta más cómoda.
BIDEDOS SEGÚN EL TIPO Y POSICIÓN DE LAS PRESAS
Factores como la forma de la presa, su tamaño y su posición relativa al escalador serán determinantes.
Hasta ahora se ha obviado el factor más determinante, que sería el tipo de presa. Y no sólo la forma de ésta, sino también su posición respecto al escalador.
- Si está próxima, y la fuerza se ejerce hacia abajo, seguramente resulte más cómodo usar el combo dedo medio + anular.
- En un paso largo en el que debes estirarte, llegarás más lejos usando el bidedo frontal o pistola (índice + corazón).
- Si es lateral e invertido, los dos dedos pequeños pueden resultar muy interesantes ya que permiten una mayor rotación de la muñeca. Como indica el estudio anterior, el dedo meñique tiene una función estabilizadora muy importante. Lo normal es no darte cuenta de su importancia hasta que te lo lesionas.
El tamaño de la presa también importa:
- Si permite introducir bien los dedos, tal vez prefieras el bidedo central.
- Pero si se han de apelotonar, quizás resulte más cómodo el bidedo pistola.
- Y claro está que, si no caben, habrá que usar los pequeños o tirar de monodedo.
También es determinante si duele. El típico pinchito que se te clava e intentas evitar. O el borde afilado que te corta. Son factores que determinaran la manera de afrontar ese paso, y que pueden sacarte del flow. Sobre todo, si ya llevas unos cuantos pegues y hay dolor acumulado.
Esta es una información simplificada, basada en pocos datos. Pero en la roca, las posibilidades de formas, posición y tamaño de las presas son inacabables.
UN POCO DE ANATOMÍA DE LA MANO ESCALADORA
Es imposible flexionar los dedos medio o meñique sin que el dedo anular también se flexione parcialmente.
Por el bien de los tendones, parece mejor usar el anular y el corazón. Esto se debe a la manera en que los músculos del antebrazo se conectan e insertan en los dedos.
El músculo flexor común profundo de los dedos actúa sobre cada dígito, expandiéndose en cuatro tendones que se insertan en la falange distal de cada dedo.
Aunque intervienen otros músculos de la mano, el flexor digitorum profundous es el principal.
Debido a sus características, es imposible flexionar los dedos medio o meñique sin que el dedo anular también se flexione parcialmente. Por ello, parece que es mejor vincular el dedo anular con el corazón y flexionarlos juntos en los bidedos que lo permitan. Esta faceta está vinculada con el efecto cuádriga, comentado más abajo.
A FAVOR DEL BIDEDO FRONTAL O PISTOLA: ÍNDICE + DEDO MEDIO O CORAZÓN
El bidedo en pistola en más precisos en movimientos dinámicos y permite girar más fácilmente la muñeca.
Desde el punto de vista de la fuerza aplicable, es interesante la combinación del dedo índice y el corazón.
Cada dedo tiene su propio flexor superficial; y, exceptuando el meñique, no difieren demasiado en la fuerza. Sin embargo, el flexor profundo de los dedos tiene dos vientres y dos tendones: uno para el dedo índice, y otro para los otros tres (corazón, anular y meñique).
Por lo tanto, no usar el dedo índice podría significar no usar la mitad de la fuerza disponible del flexor más fuerte de la mano.
Además, en los pasos dinámicos esta combinación resulta más precisa. Al permitir girar más fácilmente la muñeca, es más interesante para bidedos curvos y puentes de roca.
A FAVOR DEL BIDEDO CENTRAL: DEDOS MEDIO + ANULAR
El bidedo central equilibra mejor la carga en la mano.
Entre los escaladores se suele decir que ésta es la combinación más correcta entre los bidedos.
Según Eva López, al situarse en el centro de la mano, “dentro del eje de unión de todos los tendones flexores, posiblemente facilite el desarrollo de una mayor fuerza. Además aporta un equilibrio de fuerzas en toda la mano, gracias a la flexión de ayuda de cada dedo vecino y a una mayor participación de todos los lumbricales e interóseos (músculos que unen los tendones flexores y, además, ayudan a mantener los dedos juntos o cerrarlos hacia la palma de la mano)”.
LA IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DE LOS DEDOS
Aquí entra en juego otra variable: el entrenamiento de dedos realizado. Entrenar cada combinación de dedos transferible y lógica te aporta la posibilidad de poder elegir y variar mientras escalas. Importante si pretendes escalar duro durante bastantes horas.
En vías donde predominan los agujeros de bidedos, como Cuenca o Margalef, una buena estrategia puede ser ir alternándolos. Según E. López, así “evitarás la sobrecarga continua sobre los mismos tendones, ligamentos, y cápsulas articulares de los dedos, zonas articulares de la muñeca y áreas musculares de los flexores”.
Poder elegir la combinación óptima en cada momento reducirá el riesgo de lesiones articulares, ligamentosas, tendinosas y cutáneas.
¿CÓMO ENTRENAR BIDEDOS?
Al hacer suspensiones para entrenar la fuerza de agarre, no debes olvidar ninguno de tus dígitos. Estarás pensando que bastante cuesta ya sacar tiempo para poder entrenar como para encima tener que entrenar cada combinación de dedos de forma específica.
Por ello existe la planificación del entrenamiento. Planificar de acuerdo a tus objetivos te ayudará a centrarte en unos aspectos concretos según el momento de la temporada:
- ¿En verano escalas más chorreras? Pues los meses previos entrena la fuerza isotónica del antebrazo y la específica del agarre en pinza.
- ¿En invierno te gusta disfrutar del fresquito seco al sol, en Margalef, pillando bidedos? Pues a entrenar el agarre en extensión y tridedos, bidedos o monodedos, según tu nivel y experiencia previa.
- ¿Tienes un proyecto con una presa concreta de bidedo en un paso que se te resiste? Ésta es la mejor opción. Reproduce la secuencia en el rocódromo, y entrénala en aislado. Será la manera más transferible de hacerlo.
A la hora de diseñar las vías para entrenar, puedes tener en cuenta las distintas combinaciones de bidedos mencionadas. Aprovecha las sesiones de capilarización para entrenarlos a baja intensidad.
ENTRENAMIENTO DE BIDEDOS EN TABLA MULTIPRESAS
Entrenar bidedos en la tabla multipresas tiene sentido, por una parte, si estás preparado para ello; y por otra, si los vas a necesitar en tus escaladas.
Para la mayoría de escaladores será más beneficioso, y menos lesivo, entrenarlos en un medio controlado, pero con mayor transferencia, como la pared del rocódromo o en vías/bloques de roca adecuados.
EL EFECTO CUÁDRIGA
El efecto cuádriga aporta una mayor fuerza pasiva, pero es potencialmente lesivo.
Al colgarte con el bidedo central, el músculo y tendón del dedo meñique están relajados y acortados mientras que su vecino, el dedo anular, es estirado bajo la máxima tensión. El resultado es una deformación producida por las dos fuerzas tirando de los tendones en direcciones opuestas.
Otro área afectada es en los lumbricales de la palma de la mano. Resulta que estos, en vez de estar sujetos al hueso, lo están a los tendones flexores de los dedos. Entonces, si el anular está extendido a la vez que el meñique permanece completamente flexionado, los lumbricales que conectan ambos tendones pueden sufrir un desgarro. Esta lesión es bastante común entre los escaladores.
Aunque este efecto cuádriga aporta una mayor fuerza pasiva al total de la ecuación, conviene evitarlo en lo posible al ser potencialmente lesivo. Al menos, entrenando en la tabla multipresas.
Por lo tanto, intenta no flexionar por completo los dedos contiguos cuando estés entrenando bidedos o monodedos. Lo mejor será que la polea A1 permanezca sin flexión.
ENTRENAMIENTO DE BIDEDOS EN SYSTEM WALL
El system wall es un muro con filas verticales de presas iguales y equidistantes. Así, te permite trabajar un tipo de agarre de manera específica y controlada. El muro suele tener una angulación entre 35 y 50 grados con respecto a la vertical.
Eric Hörst creó el entrenamiento específico en hipergravedad (HIT), explicado en sus libros sobre entrenamiento. Consiste en hacer series verticales de movimientos en un único tipo de agarre. Puedes usar lastre para ajustar la intensidad. Dependiendo del número de movimientos y duración de cada ejecución, irá más enfocado a la fuerza-resistencia o a la fuerza máxima.
CONCLUSIONES SOBRE LOS BIDEDOS
Resulta difícil determinar cuál es el mejor bidedo. Como casi todo, depende. Dependerá de muchísimos factores, como tu fisionomía, tu manera de escalar o si te duele un dedo, junto a otros externos como de la forma o posición de la presa.
Pero lo que puedes deducir es que, entrenar todos los dedos y fortalecerlos te hará mejor escalador. Mejorarás tu rendimiento a la vez que alejas posibles lesiones. Para ello tienes muchas opciones, para todos los niveles. Desde «simplemente» escalar, a ejercicios isotónicos o isométricos a rangos de fuerza máxima o fuerza-resistencia.
Tienes un artículo sobre los agarres en semiarqueo, extensión y arqueo según la evidencia científica. También te recomiendo visitar los artículos sobre las lesiones de poleas, lesiones en los codos y lesiones en los hombros; las más comunes entre los escaladores.
Tienes un post sobre la técnica y exigencias para escalar secuencias de romos y planos y otro sobre las distintas presas en escalada. También te resultará interesante el artículo que profundiza en el uso funcional del taping con esparadrapo para escalar.
Muchísimas gracias a todos los que participasteis en la encuesta. Espero que resulte interesante esta información 😉
Este artículo fue publicado originalmente el 17 de noviembre de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 5 de junio de 2020.
Referencias:
- Blog de Eva López
- Make or Break, D. Macleod
- Artículos enlazados en el texto
Deja una respuesta