La movilidad es un factor determinante para la ejecución eficiente de los movimientos al escalar. Una mayor movilidad te aportará más libertad. Podrás elegir entre más presas y movimientos a la hora de resolver una secuencia concreta. Además, la literatura científica señala la movilidad de cadera como uno de los factores más determinantes en el rendimiento de un escalador.
Este artículo te explica las particularidades de la articulación coxofemoral, y te aporta métodos y un vídeo con ejercicios para mejorar la movilidad de la cadera para escalar.
«Controla tu cadera y controlarás tu cuerpo.» – Udo Neuman
Una mala movilidad de la cadera estará limitando tu rendimiento en la roca.
El trabajo de movilidad es importante para el rendimiento de un escalador. Sin embargo, es mucho más habitual ver a escaladores entrenando otras cualidades, como fuerza o resistencia. Sin embargo, una deficiente movilidad de la cadera estará limitando tus posibilidades de transferir esas cualidades a la roca.
Al mejorar tu movilidad de la articulación coxofemoral se te abrirá un mayor abanico de opciones a la hora de resolver la beta de los movimientos. Pero también lo agradecerás en el momento de tener que mantener una postura incómoda que te sobrecarga la zona de la ingles.
Además, al fortalecer la musculatura relacionada con la cadera evitarás que tu zona central se derrumbe, cayendo toda la cadena cinética a causa de la fatiga.
LA ARTICULACIÓN COXOFEMORAL
La cadera tiene una gran movilidad además de estabilidad.
En la articulación coxofemoral, la cabeza femoral se mueve por el acetábulo de la pelvis. Esta articulación forma parte del tren inferior, motor propulsor del cuerpo. La cadera tiene una gran movilidad, sin llegar al punto de los hombros. Por lo tanto, su estabilidad es mayor.
El glúteo mayor en el músculo más potente del cuerpo. Funciona como el principal extensor de la cadera. De él depende que seas capaz de subirte en una presa alta para el pie mientras escalas. Los glúteos medio y menor son abductores, con un papel principalmente estabilizador.
El recto anterior del cuádriceps tiene origen en la pelvis. Además de extender la rodilla, coopera con el psoas para flexionar la cadera o levantar la pierna.
Al formar parte del core, los distintos músculos centrales participan en su estabilidad. Para profundizar más, dispones de un artículo completo dedicado a los glúteos y otro dedicado a la funcionalidad del core.
LA IMPORTANCIA DE LA MOVILIDAD EN LA ESCALADA
La evidencia científica señala la movilidad de la cadera como la más determinante de las diversas articulaciones.
La importancia de la movilidad en la escalada es relativa. Dependerá:
- Del movimiento en cuestión.
- No todas las articulaciones son igual de determinantes.
Algunos movimientos pueden exigir un mayor rango de movilidad de una articulación concreta. En ocasiones, podrás solucionarlos con otro método menos eficiente. Sin embargo, disponer de esa movilidad equivale a libertad. Una libertad para poder decidir entre la utilización de más variedad de presas, lo que amplía el abanico de posibles ejecuciones para resolver el paso.
La falta de movilidad te limitará frente al uso de ciertas presas o posiciones. Pero la escalada no requiere una amplia movilidad por igual en todas las articulaciones. De hecho, la evidencia científica señala la movilidad de la cadera como la más determinante.
También tiene una gran importancia sobre tu resistencia. Al permitirte trasladar una mayor cantidad de tu peso al tren inferior, escalarás menos fatigado además de recuperar mejor en los reposos. Si no, fíjate cómo recupera Adam Ondra habitualmente en la posición de la rana en la rutas más verticales.
Muchos estudios han intentado medir su aportación específica. De las investigaciones han surgido esta serie de pruebas para medir la movilidad específica para escalada.
MOVILIDAD ARTICULAR DE LA CADERA
La articulación coxofemoral tiene movilidad en los siguientes ejes:
- La rotación externa, que te permitirá acercar tu centro de gravedad a la pared. Importante también en el uso de talones en mantles y al reposar.
- Rotación interna. Básica para realizar bicicletas. Si la tienes limitada, acabarás forzando la rodilla.
- Abducción. El gesto que realizas para mover el pie a una presa situada en un lateral.
- La fuerza de aducción es importante para aplicarla a la hora de utilizar talones.
- Flexión de la cadera. Gesto para subir los pies.
- Extensión de la cadera. Determinante para aplicar la fuerza una vez que pones el pie en la presa; sobre todo en desplomes.
MOVILIDAD ÚTIL Y FLEXIBILIDAD PASIVA
La flexibilidad es el rango de movimiento total en el que puedes mover una articulación sin lesionarte y la movilidad activa corresponde con el rango de movimiento activo que puedes utilizar.
Es importante diferenciar entre la movilidad útil y la flexibilidad:
- La flexibilidad es el rango de movimiento total en el que puedes mover una articulación sin lesionarte. Se corresponde con el rango de movimiento pasivo. Que puedas coger una pierna y levantarla tirando de ella no significa que seas capaz de generar fuerza en esa posición. Es una posición que escapa a tu control.
- La movilidad activa (útil) es la verdaderamente interesante. Se corresponde con el rango de movimiento activo, de una articulación, que puedes utilizar. Es decir, en el que puedes aplicar fuerza al mismo tiempo que mantienes el control.
Por lo tanto, la movilidad útil es relativa al objetivo. La movilidad funcional de una articulación será diferente según la intensidad prevista en esa posición.
Seguramente te sea relativamente fácil pisar una presa alta y levantarte cuando las presas de manos y pies son buenas. Pero, a la misma distancia, utilizando presas mucho peores la cosa cambia. El motivo es que necesitarás más fuerza y control, y ante la falta de seguridad, tu cerebro te limita para protegerte.
LA MOVILIDAD SIGUE A LA FLEXIBILIDAD
En realidad, ambos tipos de movilidad están relacionados:
- Primero debes obtener la flexibilidad.
- Una vez allí, lo siguiente es conseguir control en la ejecución.
- A continuación, tocará empezar a trabajar con resistencia, de manera progresiva.
En realidad, el entrenamiento de movilidad es un trabajo de fuerza realizado en rangos de movimiento cercanos al límite. Como tal, responderá al síndrome de adaptación general.
Mientras que los primeros niveles se alcanzan con más facilidad, esas ganancias de fuerza llevarán un mayor tiempo. Para que sea efectivo y con logros permanentes, el trabajo de la movilidad debe ser frecuente y progresivo.
Tienes un artículo dedicado a la flexibilidad si quieres profundizar más y saber cómo influye este trabajo sobre la tolerancia y el tejido conectivo.
LO QUE NO SE UTILIZA, SE PIERDE
Al estirar y trabajar la movilidad estás mejorando la tolerancia a ese rango de movimiento.
Los bebes y niños humanos tienen una impresionante flexibilidad. Sin embargo, una vida sedentaria y con repeticiones de los mismos movimientos, en unos ejes y rangos de movimiento limitados, provoca una restricción.
Lo que no utilizas, lo pierdes. Esto sucede porque el cerebro deja de estar cómodo en esos rangos de movimiento. Esta inseguridad hace que actúe delimitando tu movilidad.
Al estirar y trabajar el ROM (range of motion) no estás sólo cambiando la forma y medidas de tus músculos y tendones. En realidad, estás mejorando la tolerancia a ese rango de movimiento. Usarlo con frecuencia provocará que tu cerebro se sienta cómodo en ese ROM.
Puedes profundizar más sobre el tema en esta entrevista a Juanje Ojeda.
CÓMO MEJORAR LA MOVILIDAD ARTICULAR. LA GENÉTICA IMPORTA
La mejor manera de seguir tus progresos es compararte con tu «yo anterior».
Al trabajar la movilidad, hay factores que puedes mejorar y otros que no. La forma y medida de tus huesos depende de tu genética y la rutina que vengas practicando durante toda tu vida. Aunque se ha comprobado que incluso estos se adaptan a tus actividades habituales, conllevará mucho tiempo y dedicación alcanzada cierta edad. Por eso, no debes compararte con nadie.
Tampoco debes aspirar a una flexibilidad extrema. Un mayor ROM o rango de movimiento conllevará una peor estabilidad. Por este motivo, interesa una movilidad funcional. Es decir, utilizable y controlable; que no ponga en riesgo tu anatomía.
La mejor manera de seguir tus progresos es compararte con tu «yo anterior». Deberás ir notando tanto una evolución al realizar los ejercicios como en el momento de escalar.
RUTINA DE EJERCICIOS PARA LA MOVILIDAD DE LA CADERA PARA ESCALADORES
Como cualquier entrenamiento, debes ir avanzando de forma progresiva.
El vídeo presenta ejercicios para mejorar la movilidad de la cadera en escaladores, con diversos objetivos:
- Mejorar los rangos de movilidad transferibles a la escalada. Puedes hacerlo trabajando los músculos activos o limitando los inhibidores.
- Mejorar la fuerza en los rangos extremos de movimiento de la cadera.
- Ganar estabilidad en la articulación coxofemoral, directamente relacionada con la función del core.
Puedes realizar los ejercicios:
- De manera dinámica. Es decir, realizando repeticiones o rebotes, e intentando avanzar un poco cada vez.
- Con posturas estáticas. Si optas por esta opción, intenta mantener como mínimo 30 segundos cada posición. Busca la zonas de tensión y mantén una respiración profunda y controlada. En las que requieras más énfasis, relaja unos pocos segundos y aplica un segundo estiramiento.
- Si los haces descalzo estarás beneficiando la salud de tus pies, tan maltratados en la escalada.
Son unos ejercicios muy adecuados para realizar tanto en el calentamiento como en la vuelta a la calma o un día de reposo activo. Como todo entrenamiento, debes ir avanzando de forma progresiva.
AUTOMASAJE CON FOAM ROLLER PREVIO A LA SESIÓN DE MOVILIDAD
Las adaptaciones conseguidas con el automasaje con foam roller no mejorarán tu movilidad de manera permanente. Éstas se mantienen sólo un breve periodo de tiempo.
Al realizarlo antes de los siguientes ejercicios, te permitirá ejecutarlos de forma más cómoda y con un mayor rango de movimiento (temporal).
EJERCICIOS PARA MEJORAR LAS ROTACIONES EXTERNA E INTERNA DE LA CADERA
Los siguientes ejercicios te ayudarán a mejorar las rotaciones de la cadera, tan importantes para escalar:
- Una buena movilidad en rotación externa te permitirá manejar tu centro de gravedad más próximo al muro. Esto supone un gran ahorro energético, tanto mientras escalas como al reposar. Esta cualidad es la mayor diferencia del estilo de escalada japonés frente al occidental.
- La rotación interna origina un gesto muy característico en la escalada, a través del cual el pie, en vez de empujar, tira de ti hacia la pared. Las más profundas son conocidas como bicicletas o retrobicis (knee drops en inglés), fundamentales para avanzar en terreno extraplomado.
ROTACIONES DE PIERNA ESTIRADA CON LA OTRA ENCOGIDA
Ejercicio básico y sencillo para trabajar la movilidad de las rotaciones en ambos sentidos.
ISOMÉTRICO SENTADO CON ROTACIÓN INTERNA + MOVILIDAD DE LA PIERNA
Una serie de ejercicios basados en posiciones a través de las cuales puedes explorar tu movilidad al realizar la rotación interna. Ejecútalos de manera lenta y controlada, manteniendo las posiciones isométricas al menos 5 segundos.
ISOMÉTRICOS EN CUADRUPERIA (FIRE HYDRANTS)
Este ejercicio te permitirá fortalecer los abductores y distintos músculos del glúteo. Mantén cada una de las 3 posiciones unos 5 segundos, realizando una pierna y después la otra.
ROTACIONES SENTADO CON PIERNAS FLEXIONADAS E INCORPORARSE DE RODILLAS
Ejercicio más duro de lo que puede parecer a primera vista. Trabaja tanto las rotaciones internas y externas, como el equilibrio y los músculos que participan en el momento de incorporarte.
Una vez arrodillado, puedes realizar el giro del tren superior para trabajar también la movilidad dorsal.
ESTIRAMIENTO DE LA RANA + ROTACIONES INTERNAS
Este rango de movilidad de la articulación coxofemoral es de los más determinantes a la hora de escalar. No tienes más que comprobar la eficiencia de Ondra escalando (y reposando). Además, por algo es la base del método de entrenamiento Chibatore.
En esta ocasión se combina con rotaciones internas. Una conjugación muy común al escalar. Resulta, pues, un ejercicio obligado para todo escalador de cualquier estilo de escalada.
POSTURA DE MALASANA PARA ABRIR LA CADERA
La postura Malasana es básica en el mundo del yoga. Al igual que la rana, influirá en tu apertura de caderas mejorando la rotación externa.
Partiendo de una sentadilla profunda, junta las manos mientras empujas con los codos las rodillas hacia fuera. Aguanta la pose, al menos, 30 segundos.
SENTADILLAS COSACAS O DESPLANTES LATERALES
En las sentadillas cosacas debes realizar desplantes laterales bajando sobre la pierna flexionada lo que te permita tu movilidad. La otra pierna permanecerá estirada. Adelantar el torso te ayudará a mantener el equilibrio.
Realiza entre 5 y 10 repeticiones por lado. Para aumentar la intensidad añade lastre. Puedes hacerlo sujetando una kettlebell con las manos
EN POSICIÓN DE SUMO TOCAR EL SUELO CON LAS RODILLAS
Con este ejercicio se pone serio el tema. En su ejecución, además de la movilidad de la cadera, intervienen la dorsiflexión y el equilibrio.
Intenta generar el movimiento desde la planta del pie, mientras trasladas tu peso de un pie al otro. Es posible que las primeras veces no llegues a tocar el suelo con las rodillas. A base de práctica irás ganando rango de movimiento y fluidez en la ejecución.
Intenta que las rodillas bajen desde el ángulo más lateral posible a tu cadera, con los pies apuntando hacia los lados.
SERIE DESDE ARRODILLADO ADELANTAR PIERNA, ESTIRAR FLEXORES + APERTURAS + ACOSTARSE JUNTO A LA PIERNA
Esta serie combina 3 ejercicios de manera dinámica. Desde la posición arrodillado, adelanta una pierna y pon énfasis en estirar los flexores. A continuación, empuja la pierna adelantada desde el interior con el brazo recto, bajando el tronco y con la mano en supinación. La rodilla debe mirar a delante y hacia fuera.
Para terminar la secuencia, apoya el pecho sobre los antebrazos en el suelo manteniendo la pierna en la misma posición. Aguanta allí unos segundos. Entonces, vuelve a la posición de inicio y realiza el otro lado.
LA PALOMA: ACOSTARSE SOBRE LA PIERNA FLEXIONADA EN ROTACIÓN EXTERNA
Esta pose isométrica es conocida en el yoga como «la paloma». Apoya tu pierna en el suelo en rotación externa, manteniendo un ángulo cercano a 90º en la rodilla.
A continuación, acerca tu zona abdominal lo máximo posible sin compensar con otras partes del cuerpo. Intenta mantener el raquis bastante neutro.
MOVILIDAD EN ROTACIÓN EXTERNA
Ejercicio, muy específico para escaladores, que trabaja la movilidad de la rotación externa. Desde la posición de cuadrupedia, adelanta un pie hasta la altura de las manos. Allí, el pie y la rodilla deben apuntar hacia afuera, como cuando utilizas un talón escalando.
En esta posición, y manteniendo el pie pegado al suelo, adelanta y y retrasa el resto del cuerpo explorando tu movilidad. Ejercicio fundamental para todo escalador independientemente del estilo de escalada, aunque sobre todo para practicantes de búlder y escalada indoor.
ROTACIONES INTERNAS EN CUCLILLAS
Desde la posición más baja de una sentadilla, realiza rotaciones internas alternando una pierna cada vez. Intenta ejecutar el rango de movimiento completo, llegando a tocar el suelo con la rodilla.
Realiza unas 10 repeticiones por pierna.
EJERCICIOS PARA LA ABDUCCIÓN Y LA ADUCCIÓN DE LA CADERA
La cadera también se encarga de la abducción y aducción de las piernas en el eje frontal.
- La abducción consiste en separar la pierna del cuerpo, gesto que se repite constantemente al ir a buscar presas a los lados.
- Durante la aducción de la cadera, realizas la fuerza con la pierna hacia dentro. Es un gesto muy importante para quedarte y traccionar de los talones más exigentes.
ABDUCCIÓN DE CADERA TUMBADO
Ejercicio sencillo pero eficaz. Mantén la rodilla sin flexionar y el pie apuntando al frente durante la ejecución.
Puedes realizar unas 20 repeticiones, mantener la posición fija unos 30 segundos o combinar ambos.
ADUCCIÓN DE CADERA TUMBADO
Este ejercicio cuesta algo más ya que no es un rango tan habitual en el día a día. Muy recomendado para escaladores de búlder.
Durante la ejecución intenta no empujar con la pierna flexionada. El movimiento debería nacer desde la cadera, centrado en la pierna que estás trabajando. Realiza unas 10 repeticiones para cada pierna.
ABDUCCIÓN Y ADUCCIÓN DE CADERA CON BANDA DE RESISTENCIA
Estos ejercicios siguen trabajando los mismo rangos que los dos anteriores; pero en esta ocasión la ejecución es de pie, contra una resistencia aportada por una banda elástica.
Realiza unas 20 repeticiones por lado.
PLANCHA COPENHAGUEN
Ejercicio duro y exigente. Necesitarás tanto un core estable como una buena fuerza de aducción de la cadera. El objetivo es mantener cada plancha copenhaguen entre 20 y 30 segundos.
Para aumentar la dificultad puedes mover la pierna libre como en el vídeo. Así supondrá un mayor desafío para tu estabilización.
Otro «must» para escaladores, sobre todo de búlder.
APERTURAS SPLITS
Los splits son un clásico de la movilidad que lleva con el ser humano desde el principio de su conciencia de necesidad de ésta.
Separa las piernas, sin flexionar las rodillas, y centrado en aproximar la pelvis lo máximo que puedas al suelo. Una vez en esta posición, trabaja tu movilidad tanto hacia delante y atrás, como hacia los laterales.
Realiza el ejercicio mínimo unos 30 segundos.
EJERCICIOS PARA LA ESTABILIDAD, LA EXTENSIÓN Y LA FLEXIÓN DE LA CADERA
La cadera forma parte del core. Como tal, además de movilidad, debe aportar estabilidad. La zona central del cuerpo es la base en la que se apoyan las articulaciones para generar fuerza.
La flexión y la extensión de la cadera se van alternando continuamente mientras escalas:
- Debes ser capaz de generar una extensión firme que te permita aplicar fuerza en pies lejanos.
- La flexión de cadera la utilizas en el momento de subirlos pies a las presas.
EJERCICIO PARA FLEXORES Y PSOAS CON BANDA ELÁSTICA
Este simple ejercicio te ayudará a fortalecer los flexores de la cadera. Lo notarás seguramente al momento de subir pies o de realizar empeines.
Realizar un par de series de unas 10 repeticiones con cada pierna utilizando una act band.
EJERCICIO PARA FLEXORES Y PSOAS DE PIE
Con este ejercicio, además de trabajar la movilidad de los flexores, estarás entrenando el equilibrio. De pie sobre una pierna, levanta la rodilla de la otra lo máximo que puedas y aguanta 10 segundos. Entonces, en la misma posición, empuja hacia abajo la rodilla y resiste otros 10 segundos.
Hazlo una vez para cada pierna. Para aumentar el desafío, prueba a realizarlo con los ojos cerrados.
PUENTE DE GLÚTEOS
El puente de glúteos es un fantástico ejercicio para fortalecer los músculos encargados de la extensión de la cadera además de los erectores de la columna. Tumbado, con las rodillas flexionadas, eleva la zona de la pelvis hasta extender la columna.
La ejecución correcta consiste en mantener la posición neutral cada repetición un par de segundos. Realiza series de unas 10 repeticiones. Puedes colocar una banda de resistencia sobre las rodillas para solicitar un mayor papel del glúteo medio.
Para variar el estímulo:
- Realízalo con los pies apoyados en alguna superficie elevada.
- Al hacerlo sólo con una pierna estarás aumentando la dificultad, aplicando un mayor estímulo sobre el glúteo medio que debe realizar su papel estabilizador.
Consulta este artículo para conocer la importancia de los glúteos y más ejercicios para entrenarlos.
EXTENSIÓN DE CADERA CON RESISTENCIA SAGITAL O FRONTAL
Estos ejercicios resultan excelentes para trabajar la estabilidad de la zona central del core. Para realizarlos necesitarás una banda elástica ancha y dura, que aporte una elevada resistencia.
En posición de cuadrupedia, haz series extendiendo y flexionando la cadera mientras mantienes los codos sin doblar. Intenta mantener la línea recta en el movimiento, luchando contra la banda elástica que debe tirar de ti.
Realiza series de unas veinte repeticiones. La banda de resistencia debe ir en la posición más proximal del muslo.
SUBIDA A SUPERFICIE ELEVADA CON RESISTENCIA (BANDA ELÁSTICA)
Ejercicio similar a los anteriores pero realizado en un gesto más específico de la escalada. Una situación habitual en la que necesitas la fuerza y la movilidad para subirte a una presa elevada.
En esta ocasión, coloca la banda de resistencia a la altura de la cadera. Realiza el gesto para trasladar tu peso desde la pierna extendida al pie que está más alto. Notarás cómo participan de forma conjunta ambas piernas y la cadera, en la que un lado extiende a la vez que el otro flexiona.
Realiza series de unas veinte repeticiones.
ELEVACIÓN LATERAL DE CADERA CON PIERNA EN BANDERA
Otro ejercicio que realiza un gesto bastante específico de la escalada. En vez de realizar las elevaciones laterales de cadera habituales, lo harás con una pierna flexionada mientras la otra permanece extendida como si estuviera «en bandera».
Se trata de un gesto muy común, en el que unos músculos extensores de la cadera fuertes te ayudarán a ahorrar de los músculos traccionadores del tren superior.
Haz series de unas 10 repeticiones por lado.
CAMINAR CON EL CUADRADO LUMBAR (QL WALK)
Este ejercicio lo popularizó el Powerlifter Donnie Thompson. Para mover una cantidad de peso total de 1360kg necesita de una zona central capaz de soportarlo. Por tanto, este ejercicio es un seguro de vida para una zona lumbar sana y alejada de lesiones. Pero, al mismo tiempo, mejorarás la capacidad de transmitir fuerza a las extremidades inferiores.
La caminada con el cuadrado lumbar (quadratus lumborum walk) consiste en caminar mientras mantienes una postura sentada, sin flexionar las rodillas. La propulsión del movimiento nace del cuadrado lumbar y los glúteos.
Realiza series de 10 pasos hacia delante y hacia atrás. Para aumentar la intensidad, puedes soportar algo de peso con las manos, como una kettlebell.
ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS Y FLEXORES DE LA CADERA/PSOAS
Ejercicio fundamental en estos tiempos en los que pasamos tantas horas sentados. Consiste en un estiramiento pasivo de los flexores de la cadera. Intenta mantener unos 30 segundos la posición.
MOVILIDAD EN ESTIRAMIENTO DE FLEXORES DE LA CADERA
Este ejercicio es como una progresión del anterior. En esta ocasión, el estiramiento pasivo de los flexores de la cadera se realiza a través de un muro (o similar) en el que apoyas el empeine y la espinilla (tibial frontal) flexionando totalmente la rodilla.
Desde ahí, extiende la cadera lo máximo que puedas y realiza giros del tren superior hacia ambos lados. Repite durante unos 30 segundos cada pierna.
CLIMBERS + FLEXIONES EMPUJADO PIE
Una versión del ejercicio «climber» o escalador. Empieza boca abajo, apoyado sobre las manos y los pies. En un único gesto, sitúa una pierna en la parte exterior de la mano de ese lado. Lo más adelantada y hacia fuera que la movilidad te permita.
En esta posición, realiza una flexión a la vez que empujas con el pie adelantado como harías en un mantle. Termina la flexión y en un único gesto potente, a modo de salto, cambia de pierna y repite la ejecución.
Realiza unas 10 repeticiones para cada pierna. Un ejercicio genial para realizar en el calentamiento.
REBOTES EN POSICIÓN CARPADA
Este ejercicio fue popularizado por Christopher Sommer, el creador de Gimnastic Bodies. A pesar de su simpleza, resulta durísimo.
Con la espalda pegada a la pared, y sin separar el glúteo del suelo, eleva los pies lo máximo que puedas sin flexionar las rodillas. Así serás consciente de la verdadera movilidad de tus flexores de la cadera, ya que esta ejecución no te permite compensar con la espalda.
Intenta realizar serias de entre 5 y 10 repeticiones.
EJERCICIOS EN EL MURO DE ESCALADA PARA LA MOVILIDAD DE LA CADERA
Son muchos los ejercicios que puedes practicar en el rocódromo para mejorar la movilidad de la cadera de la manera más específica. Aunque en el vídeo sólo aparecen dos, intenta ser creativo realizando otros a partir de:
- Pasos a una presa muy alta para el pie.
- Practicar talones y mantles.
- Pie-mano: realiza bloques con movimientos en el que los pies sustituyen a las manos en las presas.
- Practica las bicicletas en los ángulos y posiciones más variados.
TRAVESÍA DE ESCALADA EN POSTURA DE LA RANA
Realiza una travesía lateral en la posición de la rana. Es decir, con la mayor amplitud de cadera, manteniendo las piernas en rotación externa y el centro de gravedad lo más cerca posible de los pies, que apuntan hacia el exterior.
Este ejercicio además de mejorar la movilidad de la cadera, te ayudará a ganar habilidad en la gestión del centro de gravedad a través del tren inferior, ahorrando energía en el superior. Varía el sentido de la travesía cuando acabe el muro.
Puedes añadirlo a tu sesión de mejora de la técnica de pies o al entrenamiento de la capacidad oxidativa de los antebrazos.
PIVOTAR O PRACTICAR BICICLETAS (RETROBICIS)
Con dos presas buenas para las manos y otras dos para los pies, realiza rotaciones internas (bicicletas) alternando entre una pierna y otra.
Para progresar el ejercicio, una vez que realizas una bicicleta con una pierna busca una presa con el brazo del mismo lado en esa dirección. La siguiente progresión consiste en escalar repitiendo el gesto durante toda la ruta, incluso cuando no sea lo más óptimo (es una práctica).
Puedes añadirlo también a tu sesión de mejora de la técnica de pies o al entrenamiento de la capacidad oxidativa de los antebrazos.
EL UMBRAL DE LA MOVILIDAD
De un congreso organizado por IRCRA nació un grupo de 20 investigadores y entrenadores para crear una batería de pruebas que pudieran medir los factores fisiológicos determinantes del rendimiento en escalada. 137 escaladores de diferentes países participaron para verificar su fiabilidad.
En la movilidad dedicada a la escalada hay un umbral; una vez alcanzado, más no mejora el rendimiento.
Entre las conclusiones indican que en la movilidad dedicada a la escalada hay un umbral. Hasta ese umbral, mejorará el rendimiento; pero una vez alcanzado, más no es mejor.
Puedes profundizar más en el artículo sobre la batería de pruebas de IRCRA para medir los factores fisiológicos de rendimiento en escalada.
CONCLUSIONES Y RESUMEN DE LA MOVILIDAD DE CADERA
La literatura científica señala la movilidad de la articulación coxofemoral como unos de los factores más determinantes en el rendimiento.
La literatura científica señala la movilidad de la articulación coxofemoral como unos de los factores más determinantes en el rendimiento al escalar. Esta idea es apoyada por el método Chibatore, creado por Hiroshi Chiba.
La movilidad de la cadera implica:
- La rotación externa te permitirá acercar tu centro de gravedad a la pared, suponiendo un ahorro energético. Importante también en los mantles y en los reposos.
- Rotación interna. Resulta fundamental para realizar bicicletas.
- La abducción se encarga del movimiento del pie a una presa que se encuentra en un lateral.
- La fuerza de aducción es importante a la hora de utilizar talones.
- La flexión de la cadera la realizas para subir los pies.
- Extensión de la cadera. Determinante para aplicar la fuerza una vez que pones el pie en la presa, sobre todo en desplomes.
Todos estos rangos debes trabajarlos de manera progresiva.
- Primero debes obtener la flexibilidad.
- Lo siguiente es conseguir control en la ejecución.
- A continuación, tocará empezar a trabajar con resistencias, de manera progresiva.
- Finalmente, traslada los beneficios a los gestos específicos de la escalada.
Realiza los ejercicios en el calentamiento, como vuelta a la calma o algún día de reposo activo. Recuerda que una mejor movilidad equivale a una mayor libertad a la hora de resolver los movimientos mientras escalas, a la vez que una forma de reducir el riesgo de lesión. Tu entrenamiento debería incluir, además de la movilidad de la cadera, un trabajo de la movilidad torácica y de los hombros.
Y tú, ¿cómo trabajas la movilidad?
Referencias:
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