Cómo mejorar la TÉCNICA de PIES para ESCALADA

La escalada es, sobre todo, un deporte técnico y de habilidad. La mayoría de las veces una técnica deficiente es el factor más limitante para encadenar. Éste será el primero de una serie de artículos con vídeos para entrenar la técnica de escalada. En esta ocasión está centrado en ejercicios para la técnica de pies. 

La mayoría de las veces que un escalador cae en una ruta atribuye la causa a una falta de fuerza o de resistencia. Sin embargo, en ocasiones se ignora que una mejor técnica te hará necesitar menos fuerza para realizar ese movimiento.

Esto multiplócalo por la cantidad de pasos de la ruta, y ahí tienes la causa de tu derroche energético. No hay más que comparar a dos escaladores de distinto nivel realizando la misma secuencia. Mientras que para el escalador de menos experiencia exigirá toda su atención y esfuerzo, para el otro será un paseo, en el que apenas aplicará fuerza.

LA TÉCNICA DE PIES EN ESCALADA

Me acuerdo cuando empecé a escalar que un compañero con más experiencia me dijo: «La escalada son pies, pies y pies». Cuánta razón tenía.

• Una correcta técnica de pies te ayudará a poder utilizar las mejores posiciones en cada paso concreto. Podrás utilizar adherencias y presas minúsculas idealmente posicionadas para optimizar el gesto.
• También hará que los pies soporten la mayor parte de tu peso, con un gran ahorro energético para el tren superior. Los músculos de las piernas son mucho más grandes que los de los brazos. Por ello, su fuerza y resistencia son mayores.

Los seres humanos dependemos demasiado de la vista. Al empezar a escalar, la cercanía de las manos a los ojos causa una excesiva atención sobre ellas. Esto limita tu cuidado sobre los pies, mucho más importantes.

Si te fijas en un escalador principiante, apenas dedica tiempo a observar las presas para los pies. Los va posicionando torpemente. Sin embargo, un escalador experimentado invierte mucho más tiempo en mirar hacia abajo. Es decir, a prestar atención a la disposición y forma de los emplazamientos para los pies.

EMPEZANDO A ESCALAR

Cuando un escalador empieza a escalar culpa de su bajo rendimiento a la falta de fuerza y resistencia. A estos les recomiendo que observen a otros escaladores. Presta atención a cómo resuelven secuencias sin esfuerzo aparente, posicionando el cuerpo de la manera más eficiente.

Trepar es innato en los genes de nuestros antepasados. Colgarse en árboles es algo que cualquier niño disfruta hacer. Sin embargo, la compleja técnica de pies de la escalada actual te exigirá un aprendizaje más complejo.

Deberás poner más atención al uso de los pies que de las manos. Las sensaciones transmitidas al apoyarlos en las presas son menores. Te llevará un tiempo aprender a descifrar esos datos para filtrar la información valiosa.

COLOCACIÓN DE LOS PIES

Los escaladores que empiezan tienden a intentar apoyar el arco plantar en las presas. Esto limita la amplitud de movimiento que surge del tobillo. Lo normal es pisar con el dedo gordo, o colocar el pie en paralelo a la pared, apoyando el lateral externo o interno.

La altura del talón con respecto al resto del pie también es importante. El talón elevado es adecuado para cargar más peso sobre presas positivas pequeñas, tipo regletas. Pero si pisas un romo o adherencia, lo normal será mantener el talón más bajo que la punta del pie.

Otro error de los principiantes es que colocan los pies y así los dejan. Los pies suelen pivotar acompañando el movimiento que realiza el resto del cuerpo.

MOTIVOS DE UNA MALA TÉCNICA DE PIES

Mientras escalas tienes las presas de las manos frente a ti. Es normal tender a tirar de brazos. Seguramente podrás salir victorioso de tus primeros intentos. Sin embargo, no tardarás en llegar a un punto de no poder continuar progresando.

Esto lleva a centrar el entrenamiento en esta fuerza del tren superior. Una fuerza que no se podrá aprovechar en su totalidad al escalar. El resultado son escaladores con mucho físico pero una técnica deficiente.

Otro motivo es la tendencia de los rocódromos actuales. La resina ya no busca imitar la roca. El route setting ha creado una personalidad propia. Se está convirtiendo en un deporte diferente, más cercano al parkour. Las presas utilizadas para los pies tienen tamaños y formas poco realistas.

Esto no es malo si tu objetivo es divertirte y hacer algo de deporte. Pero, si pretendes mejorar para escalar en la roca, es bastante probable que tu técnica de pies acabe degenerando.

CÓMO MEJORAR LA TÉCNICA DE PIES EN ESCALADA

Unos consejos que deberías aplicar a tus entrenamientos y días de escalada. Aprovecha las vías de calentamiento o de vuelta a la calma.

DESTREPAR LAS VÍAS

La tendencia al empezar a escalar es tirar demasiado de brazos. Esto puedes hacerlo mientras subes una vía, pero será más complicado bajando. Destrepar las rutas te obliga a dirigir tu atención a las presas de pies.

La mayor parte del peso del cuerpo será soportada por el tren inferior, actuando las manos como apoyos. Esto obliga a pisar con fuerza y precisión. Aunque al principio puede resultar extraño, con la práctica notarás tu técnica de pies mejorar. Incluso que algunas vías te resultan más sencillas destrepando que ascendiendo. Esto es porque tus piernas y cadera están soportando la mayor parte de tu peso, además de estar utilizando la fuerza excéntrica que es superior a la concéntrica.

Para realizarlo tienes diferentes opciones:

• En el rocódromo: Intenta destrepar los problemas de búlder y las vías que hagas.
• Escalando en la roca, destrepa las vías fáciles. Lo normal es hacerlo en tope rope. Si lo haces al calentar, ya tendrás el chip activado para realizar una escalada más eficiente el resto de la jornada. Las vías fáciles del final de día también serán adecuadas, a la vez que mejoras tu capacidad de trabajo.

Aunque es probable que algunas personas te miren sorprendidas, tú mantente enfocado en tu entrenamiento y evolución.

USA PIES MALOS Y PRESAS PEQUEÑAS

Igual que entrenas en la multipresas para fortalecer el agarre, haz lo mismo con los pies. Utiliza presas malas de pies en el entrenamiento para que no te sorprendan cuando las encuentres en una situación real.

En las sesiones en el rocódromo, oblígate a usar pies «malos». Un gran momento para hacerlo es durante las travesías de capilarización. Es decir, trabajando a baja intensidad, bajo el umbral de oclusión. Presta atención también al uso de adherencias, tan comunes en la escalada en roca.

Esto te obligará a entrenar con unos pies de gato decentes. Si vas con unos agujereados y gastados poca técnica de pies podrás practicar.

EJECUCIÓN SIMÉTRICA EN AMBOS SENTIDOS

Un system wall o muro espejo tiene las presas distribuidas de manera simétrica. Una mitad es como el reflejo de la otra. Si tienes acceso a uno, podrás realizar cada movimiento de manera idéntica en ambos sentidos. Si no tienes acceso a uno, al menos realiza cada ejercicio en ambos sentidos.

Este sistema de entrenamiento te permitirá descubrir y trabajar tus debilidades y asimetrías. De esta manera conseguirás un cuerpo más compensado, que te permita unas ejecuciones equilibradas en ambos sentidos. Hay que señalar que Gray Cook señala las asimetrías en la movilidad como un factor de riesgo de lesión.

EJERCICIOS PARA ENTRENAR LA TÉCNICA DE PIES EN ESCALADA

A continuación tienes una serie de ejercicios para mejorar la técnica de pies de tus escaladas. Algunos más complejos, otros menos. Conforme avances podrás combinarlos entre sí.

Empieza a practicarlos en un ambiente confortable y al principio de las sesiones, para optimizar el aprendizaje motor. Con el tiempo podrás comenzar a realizarlos en la roca natural.

Un momento estupendo es mientras entrenas capilarización. Se te hará más ameno y provechoso, ya que junto a las adaptaciones fisilógicas obtendrás una mayor desenvoltura técnica.

ESCALADA SIN PRESAS DE MANOS

Sobre una pared menos que vertical, progresa escalando sin utilizar presas para las manos. Puedes apoyarlas en la pared, pero no utilizar ningún agarre.

Notarás como optimizas tu posición corporal cada paso que realices. Para asegurarte de no hacer trampas puedes ir con los puños cerrados o sosteniendo una pelota de tenis en cada mano.

Una esquina o diedro serán la forma más sencilla para empezar. Es un gran ejercicio para depurar la técnica de pies, mejorando tu control cinestésico del centro de gravedad y la propiocepción corporal.

ESCALAR CON LOS BRAZOS ESTIRADOS

Este ejercicio va genial para mejorar el hábito de utilizar en exceso los brazos. Consiste en escalar sin poder flexionar los codos. De esta manera la mayoría de tu peso será soportado por tu tren inferior.

Resulta una buena práctica para mejorar la técnica escalando en desplomes. Aprenderás a generar los movimientos desde las distintas articulaciones de tu cuerpo, sin quemar excesivamente los bíceps y buscando la posición corporal más idónea. La aplicación de los giros de la cadera será de los mejores aprendizajes que obtendrás con este ejercicio.

GIROS SOBRE LOS PIES

Una técnica precisa de pies es sólo el primer paso. Lo siguiente es que el pie permanezca en la presa durante el movimiento que ejecute el escalador. La fricción del pie dependerá de la fuerza que apliques. Pero la aplicación de ésta debe ir variando acorde al centro de gravedad y la posición del escalador.

Para realizar este ejercicio usa dos presas buenas para las menos y dos para los pies. Empieza con los dos pies mirando hacia el mismo lado. Entonces realiza un giro fluido de todo el cuerpo, cambiando el sentido hacia dónde miran. Hazlo varias veces seguidas intentado no caer.

TRAVESÍA CAMBIANDO PIES

En la escalada en roca es normal tener que cambiar pies en presas precarias y diminutas. Aún más en la escalada a vista. Esto no suele ocurrir en los rocódromos. Las paredes destinadas a entrenar resistencia están repletas de presas, y los route setters diseñan la mayoría de los bloques para que no falten apoyos de pies sea cual sea tu tamaño.

Esta ausencia de costumbre hace que en la roca acabes malgastando energía con un gesto tan simple. Para entrenarlo, realiza travesías cambiando pies en cada presa que utilices. Varía el sentido cada vez. Conforme progreses, disminuye el tamaño de las presas que pisas.

También puedes realizarlo sin moverte del sitio. Utiliza presas lejanas para involucrar un mayor trabajo del core.

TRAVESÍA CRUZANDO PIES POR DETRÁS

Otro gesto que te ayudará a optimizar recursos en tus escalada verticales. En ocasiones las presas son regletas o cantos pequeños que no permiten girar la cadera. Un cambio de pies puedes ser una opción. Pero si llegas cruzando el pie por detrás a la siguiente presa, optimizarás recursos a la vez que disminuyes la posibilidad de caer.

Realiza travesías cruzando el pie por detrás en cada movimiento. Ve cambiando el sentido cuando se acabe el muro y entre series.

TRAVESÍA DE ESPALDAS HACIA ATRÁS

Ejercicio con una única regla: las puntas de tus pies deben mirar en la dirección opuesta hacia la que te dirijas. La cadera deberá permanecer pegada al muro, mientras con un pie pisas con el empeine y con el otro vas apoyando el interior.

Cambia el sentido de la travesía cada vez que la completes.

ESCALADA CON MANO Y PIE CONTRARIOS

Los anglosajones llaman a la escalada vertical sobre regletas «face climbing» o escalada de cara. En contraposición, el desplome es todo lo contrario. Para optimizar la energía debes ir girando la cadera cada movimiento que te lo permita.

Aprende esta técnica progresa utilizando las combinaciones de manos y pies contrarios. Cuando cojas una presa con mano derecha, apoya el pie izquierdo. Con la cadera izquierda pegada a la pared y el pie derecho en el aire, suelta la mano izquierda y aguanta unos segundos. Notarás que apenas gastas energía.

Entonces coge una presa con la mano izquierda. Apoya el pie derecho y gira la cadera, quedando la derecha hacia el interior. Suelta la mano derecha y nota la posición de equilibrio. Aguanta unos segundos y sigue.

Una vez que interiorices esta técnica de escalada notarás una gran evolución en tu nivel en desplomes.

ESCALADA HACIENDO 3 PASOS DE PIES POR CADA MOVIMIENTO DE MANOS

Otro mal hábito son las prisas por llegar a la siguiente presa de manos. Sobre todo cuando el equilibrio se complica o la resistencia empieza a disminuir.

Sin embargo, en muchas ocasiones añadir movimientos intermedios de pies te ayudará a optimizar recursos energéticos.  El motivo es que tres movimientos fáciles alistarán fibras musculares rojas, que usarán el sistema energético aeróbico. Realizar un único movimiento más explosivo o que te exija más fuerza, fatigará tus fibras musculares rápidas, cuya capacidad de recuperación es menor y que además utilizan sistemas energéticos menos eficientes.

Para mejorar este hábito haz este ejercicio. Escala realizando tres movimientos de pies para cada uno de manos. Aunque en algunas ocasiones te parecerá forzado, verás como lo notas en tu técnica escalando.

DINÁMICO DESDE POSICIÓN DE LA RANA

Empieza con ambos pies y manos en el muro. Sube un pie y luego el otro, quedándote en la postura de la rana. Mira hacia arriba y apunta a una presa que sea buena, pero esté a bastante altura. Impúlsate con los pies para llegar, utilizando las manos como apoyo.

Para coger la presa puedes hacerlo con las dos manos al mismo tiempo, o una y de seguido la otra. De esta manera es más sencillo. Lo importante es no perder los pies y centrarte en generar el impulso desde las piernas.

ESCALADA CON PIES ALTOS

Puedes probar este ejercicio en un muro de búlder. Aunque si no es muy alto la mejor manera es en top-rope de una vía que te resulte fácil.

El ejercicio consiste en escalar la ruta realizando los pasos de pies más altos que puedas. Empieza colocando un pie en una presa próxima a la altura de la cadera. Deberás montarte sobre ese pie para rebalancear tu centro de gravedad. Una vez equilibrado, avanza tus manos a unas presas lejanas y repite el proceso con el otro pie.

PERSIGUE LA PERFECCIÓN

No debes conformarte con encadenar. Debes perseguir la perfección y maestría técnica de lo movimientos. Para ello, una gran manera es repetir vías y problemas de búlder ya hechos. Sin la presión de tener que encadenar puedes centrarte en realizar los movimientos de la manera más eficiente, con un correcto uso del momentum.

Es una gran manera de depurar los movimientos de esas rutas para interiorizar el aprendizaje motor de los patrones de movimiento. Ten en cuenta que hasta el mejor escalador del mundo aún puede seguir depurando su técnica. El aprendizaje nunca llegará a su fin.

Una vez vayas cogiendo soltura, deberás centrarte en la eficiencia y el ritmo de ejecución. Debido al tipo de contracciones isométricas de los antebrazos, la escalada es como una cuenta atrás; y el ritmo escalando es un factor fundamental para tener éxito.

RESUMEN

Una deficiente técnica de pies es uno de los factores más limitantes entre los escaladores, y a la vez, infravalorada. Si es tu caso, notarás una gran evolución en tus escaladas si la trabajas. Te cansarás menos además de quedarte de peores presas.

En el rocódromo dedica unos minutos en el calentamiento a los anteriores ejercicios y diseñas vías con pies pequeños. En la roca, acuérdate de destrepar las vías fáciles y aplicar los gestos que has ido ensayando.

Te recomiendo leer el artículo sobre com funcionan los mecanismos del equilibrio al escalar y el dedicado al uso del momentum, inercia y técnica del punto muerto en escalada. Tienes también una herramienta para valorar si ya has pasado la fase de «escalador principiante».

Ánimo, y comenta más abajo si conoces algún otro ejercicio o método para trabajar la técnica de pies.

Bibliografía: Algunos de los ejercicios del artículo aparecen en

• Guía completa de entrenamiento escalada, de D. Hague y D. Hunter.
• Maximum climbing, Eric J. Hörst.